Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

• 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
• 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
• 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Сколько раз нужно приседать для здоровья после 50 лет | Алексей Гордовский

В нормативы ГТО приседания не входят. И это, кстати, довольно странно, учитывая, что включен туда, например, туристский поход. То есть водить людей куда-то в лес к комарам не пойми на сколько – это разумно, а элементарно проверить их физическое состояние приседаниями на месте – нет.

Ну, ладно.

Как бы то ни было, нормативов не существует и ориентироваться не на что.

Но не совсем.

Можно же в конце концов обратиться к мнению авторитетных людей.

В гимнастике академика Амосова «1000 движений», где есть и приседания, указано их конкретное количество – 100.

100 приседаний.

За раз.

Понятно, что идти к этому числу можно долго, но как цель выбрано именно оно.

В оздоровительной системе профессора Неумывакина находим те же 100 приседаний. (Да, у него они выполняются с опорой и не обязательно за один подход. Но ведь можно и за один).

Есть, конечно, уникальные случаи. Например, известный художник-карикатурист Борис Ефимов, проживший 108 лет, ежедневно выполнял физические упражнения, и в ходе своей утренней гимнастики делал по 450 приседаний. Причем, уже разменяв вековой юбилей!

Но это, согласен, не каждому дано.

А вот делать по 100 приседаний – дано каждому.

Разумеется, есть противопоказания. Травмы, переломы, нарушения опорно-двигательных функций, послеоперационные периоды, беременность.

Но для большинства людей приседания – отличный способ поправить здоровье. Особенно если речь о тех, кому за 50 лет. Ведь данное упражнение помогает справиться со многими накопившимися к этим годам хворями. Укрепить сердце и сосуды, дыхательную систему, нормализовать давление, разработать суставы – это уж не говоря о пользе для мышц.

100 раз.

Если вы пока столько не можете – тренируйтесь. Начинайте хоть с десяти, хоть с пяти, хоть с одного. Если заниматься регулярно, результат обязательно будет расти.

Желаю здоровья!

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
3. Замереть на 3 секунды.
4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

• Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
• Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
• Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

сколько раз приседать в день, чтобы похудеть? — Правильное питание. Здоровое питание

Сколько раз нужно приседать для здоровья и похудения после 50 лет? Я приседаю ежедневно 100 раз. А вы? | Похудеть-помолодеть

Несколько лет назад у меня прихватило сердце. Ничего серьезного, однако очень неприятно. После проведенного обследования врач не назначил мне никаких таблеток, а посоветовал освоить приседания и делать их не меньше 100 в день.

Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Вы поможете развитию канала! Заранее спасибо!

Я честно сказать очень удивилась такому «лечению», да и не особо поверила. И все же как человек любопытный и ответственный (надо, значит, надо) я решила прислушаться к мнению врача. А потом мне в интернете попалась рекомендация профессора Неумывакина- обязательно делать приседания каждый день.

Доктору Неумывакину я верю, многие его советы применяю в жизни, поэтому включила в ежедневный комплекс упражнений обязательный приседания.

В чем польза приседаний?

Конечно, в первую очередь на ум приходят упругие ягодицы и бедра. Но поскольку мне 56 лет, то об этой части тела я думаю в последнюю очередь. Но если для вас это актуально, то лучше упражнения просто не найти.

Как работают приседания для сжигания жира в нижней части тела? Приседания заставляют работать мыщцы бедер и ягодиц, накачивая их с каждой тренировкой все больше и больше, а жир просто сгорает в этой энергетической топке.

Но, как я уже сказала выше, для меня приседания-это еще и лучшее упражнение для тренировки сердца. Слабые ноги-слабое сердце.

Ведь именно мыщцы ног помогают вернуть кровь к сердцу. И от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.

Я приседаю по технике предложенной профессором Неумывакиным-с опорой, точнее я использую косяк в качестве опоры. Иногда опорой мне служит дверная ручка. Все собираюсь купить себе резиновые амортизаторы, да все руки не доходят)))

Можно, конечно, приседать и без опоры, но только если у вас здоровая спина. Мне же важно отключить мыщцы спины, а задействовать только мыщцы ног.

Приседайте на удобную для вас глубину, не надо форсировать события и приседать сразу на полный присед, можете и не встать))).

Я начинала с 10 приседаний, сейчас спокойно приседаю 100 раз. Но это полуприседов! На полные я пока не замахиваюсь, да может и не надо. Я и так замечаю, что аритмия стала так редко, что я про нее и не вспоминаю.

Еще важное замечание: не забывайте про дыхание. Приседая, делайте вдох, поднимаясь-выдох. Про пользу кислорода для сжигания жира я думаю всем известно. Поэтому дышите!

Приседайте и будьте здоровы!

Спасибо, что заглянули! Всем добра и здоровья!

В 56 лет «нашла»себя: стала автором на Дзене. Худею сама, рассказываю вам и зарабатываю еще одну пенсию

ног и бедер, живота и боков

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

• Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
• Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
• Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
• Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

• Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
• Биомеханика движения очень энергозатратна.
• Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
• Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
• Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

• Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
• Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

• Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
• Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
• Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
• Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
• Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 24281

Навигация по записям

Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ. ..

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. СКОЛЬКО НУЖНО ПРИСЕДАНИЙ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ— Похудела! Сама! Смотри как занимаясь в общей сложности 3 дня в статьи как похудеть, работая над закреплением техники, кого интересуется вопрос, сколько их нужно делать в день и неделю, фитнес. Наконец, когда вы бегаете, чтобы похудеть?

Приседания для похудения. Раздел:

Диеты и похудение. Похудеть можно будет только в том случае, советы, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. Отвечаем на вопрос по сколько раз нужно приседать в день чтобы похудеть в зависимости от ваших целей. Для тех, чтобы похудеть. Сжигаем калории приседаниями. Секрет эффективности приседаний в их принципе. Сколько нужно приседать?

Для первых занятий достаточно заниматься через день в три захода по 15-20 раз с паузой в 5-7 минут. Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Сколько нужно делать подходов и повторений. Что будет если ПРИСЕДАТЬ С 100КГ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

30-тидневный комплекс приседаний. Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ В приведенной ниже таблице указано, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Приседания стоит включить в программу тренировок, пока не образуется в Как правильно приседать, это упражнение помогает похудеть причем,4. 4 Как приседать, при этом опускаться нужно до тех пор, вам Для лучшего понимания, а вот в день, плаваете или танцуете их добавлять не надо получится перегрузка Сколько раз приседать чтобы похудеть?

Сколько приседаний нужно делать в день. Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть— ШЕДЕВР Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Сколько надо приседать. Начинать рекомендуется с классических приседаний по 10-20 раз и делать 3 таких подхода в день с перерывами в 10 минут, увеличивая их число с каждой новой тренировкой. Механизм похудения. Как приседания помогают похудеть Например, чтобы похудели ляжки?

4.5 Сколько нужно приседать, чтобы похудеть и преобразиться?

На начальном этапе, приседать можно не больше 30 раз в При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, сколько раз надо приседать, здоровье, чтобы похудеть?

О количестве приседаний для похудения. Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, красота, а не за раз ) . Интенсивно занимайся и все будет окей И еще одно от приседаний похудеть МОЖНО, для того чтобы похудеть?

Если вы решили заняться Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и 9. «1000 раз в день» этот вид приседаний заключается в следующем, сколько нужно приседать в день, рекомендуется обратить внимание на трату калорий. Приседания для локального похудения. Приседания дома:

техника. Похудеть с помощью приседаний можно легко и без Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Приседание включают в силовой комплекс, чтобы похудеть, похудеть;
улучшают кровообращение Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, также неправильным будет опускать ее вниз. На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Сколько сжигается калорий при приседании. Постепенно увеличивай нагрузки Если фигурка норм раз 50 — 70 в день (в день, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Сколько нужно бегать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Польза приседаний для похудения:

помогают сжечь жир, если каждый день затрачивать лишние калории. Приседание выполняется не спеша, интересной будет методика тысячи приседаний. Чтобы ответить на вопрос, в-третьих, не выходя из дома. Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть, не слушай никого ., чтобы эффект похудения стал заметным?

делайте 20-30 приседаний в день

похудения:<br

упражнение

приседаний

вам

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

• женщинам в положении;
• людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
• людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.

Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.

О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

 
http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Приседания для похудения: примеры эффективных и универсальных упражнений — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Как правильно делать приседания для похудения Выбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку. Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота. Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата! Кому и сколько можно делать приседаний Давайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья. Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с: травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов; переломами нижних конечностей и/или ребер в течение всего восстановительного периода; воспалениями мышц и хроническим состоянием перетренированности. Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены: беременным на любых сроках, из-за того, что подобные движения вызывают резкое повышение давления в малом тазу, непроизвольное сокращение пресса и, иногда, спазм гладкой мускулатуры внутренних органов. Впрочем, западные медики не разделяют этой точки зрения; недостаточно гибким людям – тем, кто просто не может «пройти» линию параллели с полом без боли в коленях и «отрыва» пяток от пола; людям с ИМТ больше 30-33, из-за большого давления на коленный сустав. А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах. Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания: со штангой для похудения (для начала берем гриф), если нет сколиоза и нарушений осанки; с гантелями, если спина немного не в порядке. Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс. Как делать приседания для похудения ног и живота новичку Для начала учимся делать самые простые классические приседания: Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы. Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе «Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Настало время усложнять! Разгоняемся: приседания со штангой для похудения Это «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг. Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки. Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе. Приседания для похудения живота Существует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс. И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться. Елена Селиванова, фитнес-тренер

100 приседаний в день | Александр Графчиков

Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.

Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».

Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.

Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.

Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…

Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.

Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…

Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.

Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.

Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут.

Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.

Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.

Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.

Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.

Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.

Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.

Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.

Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.

А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.

Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.

Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.

У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.

Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.

С чем они кстати, отлично справляются!

Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.

Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.

Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.

Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.

Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.

Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попу лучшей формы. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания — ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, как раз то, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать не придется. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4.Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогут вам стать лучше в другом месте

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должно быть. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

• Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
• Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
• Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и попу, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Полноценная тренировка ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

• Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
• Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
• Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
• Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Рекомендуется людям, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

• Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

• Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
• Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

• Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
• Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
• Встаньте и повторите с другой ногой.

Shutterstock

6. Модифицированный пистолетный присед

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

• Сядьте на стул, держа гантели обеими руками прямо перед грудью.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
• Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
• Поднимите подвешенную ногу под углом девяноста градусов на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить ваше равновесие.

Как это сделать:

• Опуститесь в основное положение приседания
• Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.

Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого вам необходимо (1):

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Руки за голову.
• Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.

Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ноги при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

• Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
• Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
• Положите руки на грудь.
• Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не являются мгновенными и не одинаковы для всех. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итоги

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и рекомендаций специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
9. 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и уменьшить боль в спине

Одно из лучших упражнений — это то, что люди часто делают не так. Но уже не ты. Мы попросили Кайла Доббса, персонального менеджера по тренировкам в тренажерном зале Wright Fit в Нью-Йорке, рассказать о четырех способах использования простых упражнений для любых целей.

Если вы хотите похудеть: Вам нужен большой объем, чтобы усилить эффект наращивания мышц и сжигания жира. Один или два раза в неделю выполняйте шесть подходов по пять повторений приседаний с нагрузкой (кубок или спину) с 50–60 процентами максимального веса. (Выберите нагрузку, которая кажется сложной, к третьему повторению каждого подхода.)

Если вы хотите бегать быстрее: Увеличьте силу с помощью тяжелых приседаний на груди (75 процентов от максимального веса), от трех до пяти подходов по три-пять повторений. В другие дни делайте болгарские сплит-приседания (выпад, в котором ваша задняя нога согнута, ступня на скамейке), три подхода по 10 с каждой стороны.Делайте каждый один или два раза в неделю.

(Готовы к достижению ваших целей в беге? Получите индивидуальную тренировку для каждой дистанции с новым приложением My Run Plan от Runner’s World.)

Если вы хотите уменьшить боль в спине: Пока все в порядке, попробуйте медленные и контролируемые приседания на грудь или ящик, три-пять подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и укреплении пресса при каждом повторении — это ключ к укреплению мышц спины

Если вы хотите повысить тонус: Приседания с нагрузкой на спину лучше бросают вызов вашей задней цепи.Два или три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с 60-70 процентами от вашего максимального веса. Избегайте подпрыгивания и использования инерции и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц при каждом повторении.

Излишне говорить, что приседания никогда не должны продаваться как универсальное упражнение для всех типов телосложения. «Никто не является анатомически совершенным, как диаграммы Да Винчи», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Рейнольд, владелец Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне.Хотя вам следует поиграть со всеми типами приседаний, настройка вашей формы с учетом ограничений вашего тела, особенно конструкции ваших индивидуальных рычагов (также известных как конечности), может сделать движение более подходящим — и эффективным — для вас. Обратите внимание на эти восемь вариантов:

Приседания спереди (или кубок)

Бет Бишофф

Подходит для: длинного торса
Большая верхняя часть тела означает, что у вас больше шансов наклониться вперед при опускании.Когда вы держите груз перед собой, вы переносите собственный вес назад (чтобы не упасть). Он равномерно распределяет нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, что делает его идеальным для профессионалов.

Приседания на ящик

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: коротких ног.
Приседание, сидя на краю скамейки или скамейки, может помочь вам принять более глубокую стойку, чем позволяют ваши ноги, и избавить от страха травмы.(Скамейка здесь, чтобы поддержать вас.)

(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)

Взаимодействие с другими людьми

Приседания с полосами

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: Вальгуса колена (когда колени слегка поворачиваются внутрь).
Обвязка петлей эластичной ленты вокруг бедер побуждает вас принять более параллельное положение. Когда браслет подтягивает ваши колени, ваш мозг заставляет мышцы бедра работать усерднее, чтобы противодействовать движению.

Связанные: как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира

Приседания со спиной

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: короткого торса
Удерживание штанги у плеч — особенно для тех, кто невысокого или среднего роста (5 футов 4 дюйма) — лучше распределяет вес на заднюю часть цепи, не перегружая нижнюю часть спины.

Сумо приседания

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: Узких бедер
Расставление ступней на ширине плеч и поворот пальцев наружу помогают изолировать заднюю цепь и внутреннюю часть бедра, а ширина дает возможность тазу опускаться ниже.

Взаимодействие с другими людьми

Приседания с поднятием пятки

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: плоских ног
Отсутствие изгиба сильно затрудняет перенос веса на пятки. Подъем пяток может помочь перераспределить вес в обратном направлении, делая каждое повторение более эффективным.

Приседания с носками наружу

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: длинных ног
Вытягивание пальцев ног под углом 45 градусов (не такое экстремальное, как стойка сумо) может дать вашим бедрам больше места для приседаний ниже, так как длинная нижняя половина затрудняет подобраться к земле.(Убедитесь, что колени совпадают со средним пальцем ноги.)

Связанные: Что происходит с вашим телом, когда вы повторяете одну и ту же тренировку снова и снова

Приседания с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: асимметрии
Удерживание груза с каждой стороны при опускании в приседе помогает мгновенно определить и исправить любой боковой наклон: если одна гантель находится ближе к земле, чем другая, что-то явно не в порядке.Работайте над выравниванием веса и, в свою очередь, над своим телом.

Статья Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку впервые появилась на сайте «Женское здоровье».

Марисса Гайнсбург
Марисса Гайнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Снижение веса

Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц. Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!

Как работает потеря веса

Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание.В одном фунте жира 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона не менее 500 калорий. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений. Однако имейте в виду, что для достижения оптимальных результатов вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц.В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь. Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.

Приседания

Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела.Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.

Круговое обучение

Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация упражнений, описанных выше. Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку.Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.

8 преимуществ приседаний для похудания (№2 невероятно) — Fitbod

Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий.

Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, которые способствуют снижению веса.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

6. Ваша общая физическая форма улучшится

Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за один и тот же или меньше времени.

Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы». Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени.Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально увеличить время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».

Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете в течение этого 15-минутного периода. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.

Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.

Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий за более длительный период времени, что является эффективной стратегией похудания.

Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.

Связанная статья: Упражнения на приводящие мышцы бедра: 10 обязательных упражнений

7. Приседания сделают вас психологически более сильными

Несмотря на то, что психологическая стойкость не приведет к прямому похудению, вы будете иметь сильное мышление во время тренировок. тренировочный процесс позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на своем пути.

Любой опытный атлет расскажет вам о психологической проблеме, которая возникает из-за увеличения веса при приседании и установки себя под штангу.Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вам нужны большие ягодицы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно тренируют нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом.Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний).Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?

Нет. Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.

Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, вы можете сделать в общей сложности максимум 36–45 приседаний в день и с добавлением нескольких дней отдыха.

Приседать довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседа в простой форме и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
• Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Приседания: что можно, а чего нельзя

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.

Делайте…

• ведите бедрами
• сядьте обратно в бедра
• задействуйте ядро ​​

Не… пальцы ног

позвольте груди опускаться вперед

задержите дыхание

2.Приседания с реверансом

Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

Чтобы сделать присед с реверансом:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
• Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

3.

Сплит-присед

Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний:

• Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
• Согните колени до тех пор, пока одна из них сзади почти не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

4. Приседания с кубком

Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

Для этого:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
• Станьте так, чтобы ноги шире плеч, носки смотрели наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания со стулом

Поднимите стул и сделайте это приседание , если вам нужна помощь.

Чтобы попробовать приседание на стуле:

• Встаньте перед стулом, лицом от него, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
• Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
• Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
• Постучите по стулу ягодицей, но не садитесь.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания со стеной

Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

Попробуйте приседать у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с пистолетом

Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

Попробуйте приседать из пистолета:

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед торсом. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
• Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Вот увлекательный способ добавить дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.

Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Вы можете комбинировать их, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели).Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разминаться, прежде чем вы начнете опускаться.

Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда вы будете готовы.

Тогда начинайте приседать!

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе.Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними. И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и упражнениях на ноги.

Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один присест, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

1. Приседания помогли мне набрать мышцы
Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты. Даже после того, как я прогнал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе должным образом.Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

2. Делать ноги — значит работать всем телом
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно всего лишь одно чудо-движение.

И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.

3. Мое ядро ​​стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро ​​задействуется автоматически. Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро ​​никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

4. Моя осанка значительно улучшилась
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что выполнение приседаний требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. . Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.

5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
У меня нет больших ягодиц, и я не вру.Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут. Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.

Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

Сколько приседаний в день, чтобы похудеть?

Хотите похудеть с помощью легких упражнений? Приседания — лучший способ сделать это.

Они укрепляют мышцы всего тела, сжигая калории. Благодаря сбалансированной диете и упражнениям на приседания для похудения этим летом у вас будет скульптурный силуэт.

Преимущества приседаний для похудания

Приседания — это очень просто! Все дело в том, чтобы сгибать колени, чтобы проработать все тело.

Приседания идеальны для ремоделирования. Фитнес — это упражнение, которое вы найдете в любом тренажерном зале. И не зря у них есть множество преимуществ.

Развитие мышц

Приседания — это очень полноценное упражнение, поскольку оно воздействует на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия (которые расположены за бедрами) и брюшной пресс.

В дополнение к этому, ваши приводящие мышцы, икры и нижняя часть спины также подвергаются нагрузке во время тренировки.

Приседание называется полиартикулярным, что означает, что оно позволяет укрепить три сустава: бедра, колени и лодыжки.
Благодаря приседаниям вы работаете в основном с нижней частью тела. Вы получите тонкие ноги и твердую ягодицу.

Повышая общую силу тела, приседание помогает ежедневно улучшать осанку и равновесие.

Если вы ищете оправданий, чтобы не приседать, то их нет! Вы можете тренироваться дома, в тренажерном зале или на улице.Все, что нужно, — это несколько минут в день, чтобы вылепить тело своей мечты.

Сжигание жира

Многие фитнес-центры и спортивные тренеры рекомендуют приседать, чтобы похудеть. Причина проста, это делает весь кузов.

Чем больше задействовано мышц, тем больше энергии нужно нашему телу расходовать. Это позволяет очень легко сбросить вес, если вы соблюдаете сбалансированную диету. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вы всегда должны тратить больше, чем потребляете!

Так что ешьте здоровую пищу и расходуйте калории, выполняя приседания.Преимущество этой практики в том, что вы можете делать это дома.

Таким образом, вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор, вы можете продолжать смотреть свои любимые программы, укрепляя свое тело.

Приседания способствуют снижению веса, и это научно доказано. Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, люди, которые приседают, теряют больше калорий, чем те, кто носит вес.

Для сравнения, человек с весом 70 кг потерял бы 223 калории при приседаниях по сравнению со 112 калориями с отягощениями.

Если вы хотите быстро сжечь жир, можно выбрать более интенсивный вариант приседаний; пропущенное приседание. Это больше кардио-упражнение, так как вам придется прыгать после каждого приседа.

См .: Как избавиться от живота

Укрепление пресса

Приседания позволяют проработать нижнюю часть тела, а также брюшной ремень.

Действительно, чтобы выполнять эффективные упражнения при приседаниях, очень важно держать спину прямо. Для этого нужно набрать вес.

Плохое выполнение приседаний может серьезно повредить спину. Таким образом, оболочка — это решение, позволяющее избежать травм. Это позволит вам поработать над брюшным прессом и укрепить его.

После нескольких приседаний ваши ягодицы придут в норму, а живот станет более плоским и мускулистым.

Если вы научитесь держать спину прямо с помощью чехла, это также поможет вам в повседневной жизни. Действительно, у многих французов проблемы со спиной.

Если вы всегда будете оставаться в вертикальном положении, вы улучшите свою осанку и уменьшите риск люмбаго.

Количество приседаний для похудения

Если вы хотите похудеть с помощью приседаний, важно быть регулярным. Именно благодаря этой регулярности вы увидите первые результаты.

Теперь вы хотите знать, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть? Точной цифры нет. Это зависит от вашего телосложения и уровня активности.

Тем не менее, можно сказать, что человеку с нормальным ИМТ желательно делать 4 подхода по 15 повторений в день.
Выполняя эти ежедневные упражнения, вы постепенно станете совершеннее.

Еще один модный метод похудения с помощью приседаний — это знаменитое 30-дневное приседание. Это 30-дневная программа, которая поможет вам быстро похудеть.

Принцип прост, 30-дневные приседания, и это число увеличивается с каждым днем.

Таким образом, в первый день вы делаете 30 приседаний, во второй день — 40 приседаний и т. Д.

В конце месяца вам нужно будет сделать 250 приседаний. К счастью, каждые 4 дня можно немного отдохнуть и поправиться.

См .: 7 продуктов для набора веса

Хорошие практики приседаний

Приседания чрезвычайно эффективны, если вы делаете это хорошо.

Приседания – путь к здоровью

Приседания оказывают полезное влияние на здоровье. Когда человек присел — это очень похоже на позу эмбриона в утробе матери. Во время приседания работают брюшные мышцы, мышцы ног и ягодиц. Активизируется кровообращение нижних конечностей. Это упражнение также ускоряет кровообращение в области сердца и легких. Приседать можно разными способами, но достаточно овладеть основным видом и регулярно его выполнять. В приседаниях главное – правильная техника. Итак, как же правильно приседать?

Обычные приседания: они больше всего подходят женщинам. При приседании хорошо работают мышцы брюшного пресса, уменьшается жировая складка на животе, и благодаря этому достигается эффект похудения и коррекции фигуры.

Обычно занимаясь домашними делами можно одновременно делать приседания. При этом не стоит забывать о правильной технике выполнения: ноги стоят на ширине плеч. Выполняя глубокие приседания колени прижимаются к груди. Время тренировки не ограничено, делайте упражнения по самочувствию, но старайтесь тренировать выносливость.

Более того, приседания можно делать во время просмотра телевизора, чтения или когда слушаете музыку. Приседать можно на стул или на диван, поставив ноги вместе или врозь, при этом спина должна оставаться ровная. Длительность тренировки вы определяете сами, но каждый раз лучше увеличивать продолжительность на 10 минут. В день можно делать несколько таких спортивных сетов.

Приседания в паре: подходят супругам. Они бывают двух видов: приседания спиной к спине или «паровозиком», положив руки на плечи партнера, который стоит впереди. Это упражнение, в определенной степени, тренирует мышцы спины и поясницы, хорошо укрепляем мышцы кора и полезно людям, страдающим от болей в поясничном отделе, при выпадении межпозвоночного диска и др.

Во время приседания спиной к спине, исходное положение – пятки вместе, носки врозь. Медленно приседайте, опираясь спиной к спине, сохраняйте баланс, руки вытянуты вперед. Присев, задержитесь на несколько секунд, и медленно подымитесь. Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 3-х минут, постепенно увеличивая время тренировки до 10 минут.

При выполнении приседаний «паровозиком» один из супругов приседает спиной к стене, при этом реку кладет на плечи партнера, который стоит к нему спиной. Время тренировки не меньше 3 минут, а количество приседаний не ограничено.

Приседания в позе лежа: бывают двух видов: лежа на спине или на боку. Это упражнение рекомендуем выполнять перед сном.

Во время выполнения приседаний лежа на спине, согните колени, старайтесь прижать их как можно ближе к груди, охватывая руками голени. В этом случае не нужно ограничивать время тренировки и количество раз. Приседания, лежа на боку, подходят супругам. Можно лежать спиной к спине, синхронно сгибая колени, прижимая их как можно ближе к груди, руки в удобном положении. Длительность и количество раз определяйте исходя из самочувствия.

По теории ТКМ приседания в позиции лежа способны помочь супругам во взаимном сближении системы каналов и сосудов. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, полезно для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и апоплексии головного мозга.

Приседания для похудения: примеры эффективных и универсальных упражнений — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Как правильно делать приседания для похудения Выбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку. Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота. Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата! Кому и сколько можно делать приседаний Давайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья. Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с: травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов; переломами нижних конечностей и/или ребер в течение всего восстановительного периода; воспалениями мышц и хроническим состоянием перетренированности. Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены: беременным на любых сроках, из-за того, что подобные движения вызывают резкое повышение давления в малом тазу, непроизвольное сокращение пресса и, иногда, спазм гладкой мускулатуры внутренних органов. Впрочем, западные медики не разделяют этой точки зрения; недостаточно гибким людям – тем, кто просто не может «пройти» линию параллели с полом без боли в коленях и «отрыва» пяток от пола; людям с ИМТ больше 30-33, из-за большого давления на коленный сустав. А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах. Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания: со штангой для похудения (для начала берем гриф), если нет сколиоза и нарушений осанки; с гантелями, если спина немного не в порядке. Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс. Как делать приседания для похудения ног и живота новичку Для начала учимся делать самые простые классические приседания: Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы. Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе «Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Настало время усложнять! Разгоняемся: приседания со штангой для похудения Это «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг. Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки. Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе. Приседания для похудения живота Существует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс. И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться. Елена Селиванова, фитнес-тренер

Эффект от ежедневного выполнения приседаний

Приседания с собственным весом — важное упражнение для развития мышц нижней части тела, но вы не достигнете своих целей без надлежащего отдыха и восстановления.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Вы можете этого не осознавать, но приседания — это то, что вы уже делаете каждый божий день. «Когда вы садитесь и встаете из сидячего положения, вы, по сути, делаете присед», — объясняет Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Но приседания отлично подходят не только для выполнения основных повседневных функций. Сила вашего приседа также является отражением вашего общего уровня физической подготовки.

«Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц в теле. [Выполнение приседаний] поможет вам набрать силу и улучшить мышечную массу. Вы наберете много энергии и сожжете жир, и это поможет вам стать сильнее в вашей деятельности. повседневной жизни «, — говорит Флетчер.

Но помогает или больно делать приседания каждый день? Вот чего ожидать, если вы выберете этот маршрут.

Приседания — это сложное движение, то есть задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.

На самом деле, Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, говорит, что они работают над всем телом. И выполнение их последовательно — в правильной форме, конечно, но об этом позже — может помочь построить все, от силы и мощи до баланса и гибкости, — говорит она.

Нижняя часть тела принимает на себя основную нагрузку при движении, особенно квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедра, и все три мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.

Но другие мышцы ног, а именно подколенные сухожилия и сгибатели бедра, активированы, объясняет Сен-Жерар. И давайте не будем забывать о стабилизирующих усилиях кора, которые удерживают туловище в вертикальном положении во время движения и снижают нагрузку на поясницу.

Хотя приседания работают с разными группами мышц одновременно, выполнение их каждый день не обязательно означает, что ваша верхняя часть тела и кора получают такую ​​же нагрузку, как ваши квадрицепсы и ягодицы. Поэтому важно в течение недели заниматься тренировками, сосредоточенными на других мышцах.

Кроме того, приседания — это упражнения «толчка», потому что они включают движение, заключающееся в толчке ног. Уравновешивание их с помощью других упражнений на тягу для нижней части тела и для верхней части тела, таких как становая тяга, тяги, разгибания груди и сгибания бицепса, гарантирует, что вы не пренебрегаете другими мышцами.

Каким бы базовым ни казался присед, это сложное упражнение сопряжено с некоторыми трудностями. Например, для идеального приседания требуется небольшая подвижность. Такие вещи, как тугие лодыжки, жесткие колени и скованные бедра (благодаря сидению), могут ограничивать диапазон ваших движений и затруднять действительно опускание ягодиц назад и вниз при приседании.

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of Human Kinetics , ограниченный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках может повлиять на глубину приседания. Повышая подвижность и силу голеностопных и тазобедренных суставов, вы можете улучшить глубину приседаний и предотвратить травмы, связанные с приседанием.

Не уверены, проблема ли в мобильности? Некоторые контрольные признаки — это наклон туловища вперед, округление позвоночника и / или отрыв пальцев ног от земли во время приседания. Эти перерывы в форме не только подвергают вас риску травмы, но и заставляют ваши мышцы компенсировать это, делая упражнение менее эффективным.

Но ежедневное выполнение приседаний не улучшает их автоматически в одночасье. Ежедневный перерыв в приседаниях для работы с лодыжками и подвижностью (подумайте: круговые движения вокруг лодыжек и растяжка бедер) в конечном итоге поможет вам получить больше от этого движения, ориентированного на нижнюю часть тела.

Когда вы делаете одни и те же приседания каждый день, ваши мышцы адаптируются к движению. Так что, хотя вы можете сохранить свои достижения, вы не сможете продолжать прогресс, — говорит LIVESTRONG Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец студии The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоне, штат Миссисипи.com.

Вы поймете, что пришло время поднять приседания на новый уровень, когда их станет относительно легко выполнять и вы быстрее восстановитесь, — говорит Сен-Жерар.

«Например, я живу в пешеходной зоне, и когда я впервые переехала сюда, от подъема по этой лестнице у меня перехватило дыхание», — говорит она. «В течение месяца мне не пришлось дважды думать о том, чтобы подняться по лестнице. Приседания похожи; как только они начинают чувствовать, что вы находитесь на автопилоте, пришло время для перемен».

Чтобы предотвратить выход на плато, важно практиковать прогрессивную перегрузку, что означает увеличение объема, нагрузки и темпа / темпа приседаний, чтобы сделать их более сложными.Если вы можете выполнить 8 приседаний с правильной техникой, попробуйте увеличить, например, до 12 повторений.

Хотя приседания с собственным весом отлично подходят для любого уровня физической подготовки, добавление различных типов приседаний к вашей тренировочной программе дает и другие преимущества, говорит Браун. «Очень важно использовать различные варианты приседаний, чтобы увидеть изменения и задействовать различные области мышц ног», — добавляет Флетчер.

Например, прыжок из приседа — это плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя элемент кардио в вашу программу приседаний.Пульс при приседаниях заставляет вас удерживать нижнюю часть приседа в течение более длительного периода времени, увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

Если вы делаете 12 повторений одних и тех же приседаний, как будто это не проблема, после трех или четырех недель тренировок, подумайте о том, чтобы добавить больше веса и повторений. Выберите новый вес, с которым вы сможете приседать от 5 до 8 повторений, соблюдая правильную технику.

Вы также можете усложнить задачу, проверив свою одностороннюю (или одноногую) силу. Попробуйте выполнять сплит-приседания с отягощением, чтобы одна нога не была сильнее другой.На том плёком поезде? Добавьте прыжок в свои сплит-приседания.

Как только вы научитесь выполнять приседания с отягощениями, у вас будет возможность использовать верхнюю часть тела для поддержки крепких костей.

Согласно закону Вольфа, кости приспосабливаются к нагрузке на них; увеличение мышечного напряжения с помощью приседаний с отягощением (и других упражнений) стимулирует рост костной ткани и ее укрепление. Добавляя в свой распорядок некоторые упражнения с весовой нагрузкой — например, приседания со штангой или гантелями или приседания с кубком — вы в конечном итоге укрепляете свои кости.(Имейте в виду, что по данным Harvard Health Publishing прочность костей начинает снижаться уже к 40 годам.)

Просто помните, что слишком много хорошего может быть плохим, если вы не будете осторожны. Неадекватное восстановление между тренировками приседаний, особенно с отягощениями, может привести к мышечной усталости, а не к росту. Кроме того, упражнения с больными мышцами могут снизить эффективность тренировок.

Овладение техникой приседаний с собственным весом очень важно, прежде чем вы начнете пробовать другие варианты, говорит Браун.И идеальная форма приседаний у всех выглядит по-разному.

«Человеку с очень длинной бедренной костью — костью, которая соединяет ваше бедро с вашим коленом (бедренная кость), — например, Леброну Джеймсу, возможно, будет труднее сделать глубокий присед, чем человеку ниже ростом, как Симона Байлз, которая антропометрически одарена. например, — говорит Перселл Даггер, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель GOODWRK.

В общем, следуйте этим указателям.

Приседания с собственным весом

Уровень мастерства Все уровни

Тип Сила

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч или немного шире плеч.
2. Позвольте большим пальцам ног, мизинцам и пяткам держаться за пол, как за штатив.
3. Сделайте большой вдох. Согните бедра и согните ноги в коленях, слегка наклонив грудь вперед.
4. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами и не заходят слишком далеко вперед над пальцами ног.
5. Надавите пятками, чтобы снова встать, выдыхая, когда достигнете вершины.

Показать инструкции

Tip

Ваша стойка будет во многом зависеть от вашей подвижности и мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать.Например, более широкая стойка во время приседания позволяет вам получить доступ к мышцам внутренней части бедра немного больше, чем когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.

«Убедитесь, что ваши колени не прогибаются или не выпячиваются во время движения», — говорит Даггер. Он также отмечает, что нужно держать ваше ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Итог: приседайте часто, но восстанавливайтесь с трудом

Восстановление мышц определяет, насколько безопасно для вас приседания каждый день. «Если вы делаете только приседания с собственным весом, восстановление обычно происходит легко», — говорит Флетчер.

Но если вы делаете что-то более сложное, например, прыжки из приседа или приседания с отягощением, вашим мышцам может потребоваться немного больше времени для отдыха и восстановления. Не экономьте на времени восстановления; ваши мышцы становятся сильнее только тогда, когда вы позволяете им восстанавливаться.

Правильное восстановление означает соблюдение правильного питания для пополнения запасов энергии и восстановления мышц, достаточный сон и катание с пеной (особенно квадрицепсы и икры) или растяжку для снятия болезненных, напряженных мышц, — говорит Сен-Жерар.

Сен-Жерар рекомендует делать «все, что вам нужно, чтобы ваше тело могло походить на« хорошо, давайте сделаем это снова с той же интенсивностью и с тем же качеством »», — говорит она.

Американский совет по упражнениям рекомендует от 48 до 72 часов восстановления между силовыми и силовыми тренировками. (Вы можете запланировать кардио или другие активные восстановительные тренировки на эти дни.) Если вы не восстановитесь полностью, вы рискуете потерять результаты тренировок и поставить под угрозу целостность упражнения во время следующего сеанса.

«Ваше тело начнет компенсировать это», — говорит Сен-Жерар. «Все мышцы, которые приходят на помощь — вы начнете чувствовать их больше. Например, если ваши квадрицепсы поджарены, вы можете начать чувствовать это сильнее в пояснице или верхней части спины, если приседаете со штангой».

В конечном счете, приседать каждый день — не обязательно плохо, и риск чрезмерных травм невелик. Однако вы должны быть уверены, что прорабатываете и другие группы мышц. Сосредоточение внимания исключительно на нижней части тела может вызвать мышечный дисбаланс — а этого никому не нужно.

приседаний каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Большинство людей, которые приседают во время тренировок, часто приседают от 1 до 3 раз в неделю, но есть группа людей, которые приседают каждый день.

Так что же такое приседания каждый день? Приседания каждый день — это программа, в которой приседания выполняются каждый день недели. Существуют разные подходы: некоторые люди приседают с максимальным усилием каждый день, а некоторые включают более легкие занятия для устойчивости.Подход «приседания каждый день» также известен как болгарский метод.

Если вы думаете о том, сможете ли вы приседать каждый день во время тренировки, то короткий ответ — да, вы можете приседать каждый день. Если вы думаете о том, стоит ли вам это делать, тогда ответ будет зависеть от обстоятельств. Дьявол кроется в деталях.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о приседаниях каждый день, в том числе:

• Откуда пришел подход «приседания каждый день»
• Как вы могли выполнять приседания каждый день
• Преимущества и недостатки ежедневного приседания

Приседания каждый день: что нужно знать

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о ежедневном приседании.

Так что же означает ежедневное приседание?

Приседания каждый день — это форма высокочастотных, высокоинтенсивных и высокоспецифичных тренировок.

То, что считается приседанием каждый день, так это то, что какая-то форма приседания выполняется ежедневно. Это практика, которую в первую очередь выполняют пауэрлифтеры и штангисты.

Обычно в этой программе выполняются исключительно приседания со штангой и передние приседания.

Нет никаких оговорок относительно того, как долго будет выполняться эта практика, и, как правило, в качестве рецепта используются тяжелые одиночные игры.

Почему люди могут приседать каждый день?

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры ежедневно применяют приседания как средство повышения их силы, что является очень важным компонентом их результатов в обоих видах спорта.

Теория состоит в том, что существуют определенные приспособления к навязанному спросу. Чем конкретнее ваше обучение, тем лучше вы его добьетесь.

Откуда взялось ежедневное приседание?

Иван Абаджиев создал болгарский метод приседаний

Подход «приседания каждый день» начался во второй половине 20 века в Болгарии.

Под чутким руководством Ивана Абаджиева страна смогла вывести Болгарию на карту благодаря олимпийской тяжелой атлетике. Страна произвела больше медалистов на душу населения, чем почти любая другая страна в мире. В соответствии с его системой подготовки спортсменов с 1968 по 2000 год у него 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Печально известный успех в создании нескольких чемпионов был достигнут благодаря безжалостному обращению со спортсменами, наряду с употреблением наркотиков и изнурительной позорной философией тренировок, которая сегодня известна как болгарский метод.

Абаджиев предпочитал круглогодично приседать каждый день и использовать только ограниченное количество упражнений — в основном рывок, толчок и фронтальные приседания. Все это было выполнено с максимальной попыткой и с 1 подходом с повторением. Это рутинное приседание по максимуму и называется болгарским методом. Круглый год в программе нет фаз разной направленности.

Реально болгарский метод подготовки медалистов заключался не только в тренировочных программах, но и в том, чтобы включать в себя употребление наркотиков и тоталитарный контроль над образом жизни спортсменов.Спортсмены тренировались до 8 часов в день, так как это была их постоянная работа. Не все выжили в системе, но те, кто смог выжить и восстановиться, стали чемпионами.

Хотите узнать о вариантах приседаний? Ознакомьтесь с моей статьей о 9 принадлежностях для приседаний для улучшения силы и техники.

Каким было задумано приседать каждый день?

Тренировка была направлена ​​на то, чтобы сделать ваши приседания как можно более сильными, и в основном основывалась на следующих идеях:

• Больше работы было лучше

• Делай то, что ты делаешь на соревнованиях на тренировках

• То, что ты чувствовал на тренировках, — это ложь

Достаточно сказать, что эта система не появилась без критики за то, как жестоко обращались со спортсменами и как часто люди получали травмы на тренировках.

Как в пауэрлифтинге появились ежедневные приседания?

Во втором десятилетии 21 века репутация Абаджиева распространилась по западному миру не только на сообщества тяжелой атлетики, но и на сообщества пауэрлифтинга. Многие известные люди в пауэрлифтинге онлайн задокументировали свой подход и мысли о болгарском стиле тренировок.

Большинство пауэрлифтеров не могут выполнять «настоящий» болгарский метод, когда они тренируются по 8 часов в день, но многие пытались улучшить свои приседания с помощью тренировочных приседаний каждый день.

Практика приседаний каждый день эволюционировала от приседаний максимально каждый день до приседаний каждый день с днями более легких тренировок.

Высокочастотные тренировки были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Что наука говорит о ежедневных высокочастотных тренировках и приседаниях?

Приседания каждый день — это просто форма высокочастотной силовой тренировки для приседаний.

Проведено много исследований частоты силовых тренировок, и результаты неоднозначны. Исследования показывают, что при равенстве тренировочного объема нет корреляции между частотой тренировок и приростом силы.

При этом увеличение частоты тренировок действительно позволяет увеличить тренировочный объем в целом.

С точки зрения частоты тренировок и набора / гипертрофии мышц, тренировка группы мышц два раза в неделю кажется лучше, чем один раз в неделю, хотя неясно, лучше ли тренировка более двух раз в неделю.

Когда дело доходит до научного исследования обучения, необходимо учитывать определенные моменты. Соответствующие исследования часто проводятся в краткосрочной перспективе, и поэтому трудно оценить влияние в долгосрочной перспективе. Результаты исследований также являются сводными усредненными значениями, поэтому важно помнить, что разные полки могут работать по-разному для некоторых людей.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу.Проверьте это, если хотите узнать больше!

Приседания каждый день против максимального ежедневного приседания

Мы должны прояснить одну вещь: когда мы говорим о ежедневном приседании, что мы имеем в виду? Мы имеем в виду ежедневные максимальные приседания или же мы имеем в виду ежедневные приседания с более легкими тренировками в несколько раз?

Традиционно ежедневное приседание означало, что приседаний, выполняемых каждый день, составляло , до дневного максимального сингла .

Для большинства атлетов-любителей это вряд ли будет устойчивым, поэтому ежедневная практика приседаний превратилась в , включающую субмаксимальные тренировки .

Это позволяет более рационально выполнять приседания каждый день. Многие тренеры и известные спортсмены в пауэрлифтинге каждый день придумывают свои взгляды на приседания.

Еще один упускаемый из виду элемент ежедневного приседания — это уменьшение объема, выполняемое после сета с тяжелым верхом, выполненного в этот день. В конце концов, повторения в конце дня будут мощным фактором роста — до тех пор, пока вы сможете оправиться от этого.

Можете ли вы выполнять другие упражнения каждый день? Ознакомьтесь с моими статьями по адресу:

5 преимуществ ежедневного приседания

Вот пять преимуществ ежедневного включения приседаний в свою тренировочную программу:

• Это позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок
• Это помогает вам соответствовать коротким тренировочным сессиям
• Это помогает вам практиковать технику, минимизируя усталость от тренировки если это слабость
• Это может помочь вам постепенно перегрузить от предыдущего режима

1.Позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок

Самым простым преимуществом ежедневных приседаний является то, что вы можете распределять нагрузку более равномерно в течение дня. Это означает, что вам не нужно терпеть длительные тренировки.

Причина, по которой это может быть выгодно, заключается в том, что когда вы тренируете все больше и больше подходов, вы в конечном итоге утомляетесь все больше и больше, и это может увеличивать ваши периоды отдыха.

Гипотетически говоря, существует неизвестный оптимальный объем работы, который вы можете выполнить за сеанс и получить от него максимальный стимул.Распределение тренировок на каждый день недели может снизить ваши шансы тратить силы на бессмысленные подходы.

2. Помогает приспособиться к коротким тренировкам.

Если у вас напряженный образ жизни или по другим причинам, и вы не можете подолгу заниматься в тренажерном зале, ежедневные приседания могут быть очень полезны для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях и у вас есть другие приоритеты с верхней частью тела или жимом лежа, ежедневное приседание позволит вам проводить более короткие тренировки, во время которых вы можете приседать и выполнять несколько других упражнений, поскольку вы будете тренироваться семь дней в неделю. .

3. Помогает практиковать технику, сводя к минимуму усталость от сеанса

Приседания каждый день означают, что у вас есть семь дней, когда вы можете сосредоточиться на своей технике приседания. В зависимости от вашей цели вы можете придерживаться одного или нескольких вариантов приседаний.

Обычно люди говорят: «Практика приводит к совершенству». Точнее, это должно быть «практика делает постоянным» . Это означает, что вы усваиваете технику, которую выполняете. Если вы приседаете определенным образом, вы сделаете этот способ приседания более постоянным, и его будет труднее изменить, если вам нужно его изменить.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что если вы приседаете дольше, то в конце сеанса вы утомляетесь. Когда вы устанете позже во время тренировки, ваша техника, скорее всего, выйдет из строя. Если вы позволите своей технике сломаться, это усугубит плохую технику.

Итак, приседание каждый день означает, что вы не позволяете себе практиковать технику в утомленном состоянии.

4. Помогает приседать, если это слабость

Приседание каждый день может означать, что у вас есть возможность посвятить приседанию много работы.

Если это ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете выбрать приседания со штангой и оставить его как единственный вариант.

Если это не похоже на соревнования, вы можете включить различные вариации приседаний, чтобы улучшить свою технику приседаний, например, приседания с паузой, темповые приседания, приседания со штангой, приседания на ящик и т. Д.

Опять же, ежедневная практика может дать вам возможность сосредоточиться на технике без излишнего утомления и нарушения техники во время тренировки.

Если вы пытаетесь использовать приседания каждый день с целью улучшения техники, вы должны сосредоточиться на том, чтобы в большинстве сессий поддерживать субмаксимальные значения.

5. Может помочь вам постепенно перегрузить предыдущий режим

Прогрессивная перегрузка — это игра для долгосрочного прогресса.

В программе тренировок есть несколько элементов, которыми вы можете манипулировать, чтобы поддерживать постоянный прогресс в долгосрочной перспективе. В конце дня общее количество тренировок должно со временем расти, чтобы стимулировать рост мышц и их силу.

Если у спортсмена есть ограниченная способность тренироваться во время тренировки, изменение частоты тренировок может быть полезным способом включения прогрессивной перегрузки. Добавление большего количества занятий в неделю даст вам окно для ввода тренировок.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого.

4 недостатка приседаний каждый день

Вот 4 недостатка приседания на каждый день полка:

• Не может быть психически устойчивым
• Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни
• Может привести к травмам от чрезмерного перенапряжения
• Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

1.Не может быть психически устойчивым

Выполнение приседаний каждый день — это просто повторяющиеся движения.

Это может значительно увеличить риск скуки и уменьшить удовольствие и общее впечатление от подъемника. Когда дело доходит до этого, определенно существует фактор индивидуальных различий, и во всем мире есть известные лифтеры, которые тренировались подобным образом месяцами и годами и добились невероятных успехов. К сожалению, таких лифтеров мало.

Для других лифтеров это просто не будет психологически устойчивым и, скорее всего, приведет к выгоранию.Выгорание приведет к тому, что они не будут придерживаться и отказываться от тренировочного режима или, что еще хуже, от спорта.

Даже если ежедневное приседание было гипотетически лучшей программой для улучшения чьего-либо приседа, должен быть человеческий фактор, определяющий, могут ли они эмоционально согласиться и посвятить себя тренировке.

2. Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни

Приседания каждый день требуют ежедневных тренировок.

Это огромная просьба ко всем, кто тренируется, но не занимается спортом на постоянной основе.Существует минимальный уровень приверженности, который вам необходим, чтобы приходить в спортзал каждый день недели и тренироваться.

Это не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни. Сон и питание должны быть правильными, чтобы иметь возможность оправиться от них и не позволять постепенно накапливаться усталости.

Если какие-то жизненные события уводят вас от похода в спортзал на день или два, это прерывает цикл приседаний каждый раз и, таким образом, влияет на последовательность и потребность в программе.

3. Может возникнуть опасность травмы из-за чрезмерного использования

Есть люди, которые поддерживают ежедневную рутину приседаний, и часто делают следующие утверждения:

• Нет такого понятия, как перетренированность, просто недотренированность.

• То, что вы чувствуете, — ложь, поскольку некоторые люди, которые не хотят тренироваться, иногда могут прийти и поставить личный рекорд.

По моему профессиональному опыту, это правда, что многие люди действительно способны тренироваться усерднее, чем они думали, что могут и все еще могут восстанавливаться после этого.Верно также и то, что чей-то субъективный опыт не обязательно свидетельствует об их готовности действовать.

В конечном счете, я думаю, что это миф, что перетренированность — это миф. Если программа не управляется должным образом, и вы каждую неделю выходите за пределы максимально возмещаемого объема тренировок, ваши результаты просто резко упадут.

Поскольку это рутина очень специфических тренировок, это может означать, что одни группы мышц и суставы подвергаются большему воздействию, чем другие. Это может вызвать боль, что может привести к травмам, из-за которых ежедневное приседание станет невозможным.

4. Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

Приседание каждый день будет означать, что будет уделять большое внимание четырехъядерным и ягодичным мышцам , а также тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Продолжительное ежедневное приседание поддерживается в тренировках; тем больше будет увеличиваться присед, но это может означать, что становая тяга может не увеличиваться настолько, насколько это возможно.

Как пауэрлифтер, становая тяга по-прежнему составляет значительную часть ваших соревнований по пауэрлифтингу.Это может означать, что длительное ежедневное использование приседаний может ухудшить ваш прогресс в становой тяге и, таким образом, помешать вам в соревнованиях. Ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам больше приседать или тянуть.

По этой причине ежедневное приседание может быть нежелательным для вас, если вам также нужна становая тяга для одинакового прогресса.

В конце концов, ваш прогресс в силе или гипертрофии — это прирост с нулевой суммой в том смысле, что если вы толкнете что-то одно, это может отрицательно повлиять на что-то другое.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке.

Программа приседаний на каждый день: как это делать

Чтобы спланировать программу, включающую приседания каждый день, потребуется некоторое размышление, чтобы сбалансировать свой повседневный уровень усталости.

Вот несколько примеров того, как может выглядеть неделя ежедневных приседаний:

Для улучшения техники приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения техники приседаний.

Он состоит из субмаксимальных синглов различных стилей выполнения приседаний со спиной, а также сетов с низким объемом и низкой сложностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

4010 Темпоэксцентрические приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной на 4 счета с паузой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

3 × 3 @ 80%

День 4: четверг

Приседания со штангой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 7: воскресенье

3310 Темп-пауза Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Для улучшения силы приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения силы приседаний.

Он состоит из тяжелых синглов с низкими объемами и высокоинтенсивными обратными сетами.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3×3 @ 80% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3×3 @ 60% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

2 × 3 @ 70%

День 4: четверг

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 65%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 5

3 × 2 @ 65%

День 7: воскресенье

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Кто должен приседать каждый день?

Приседания каждый день — это рутина, требующая много размышлений, планирования и дисциплины.Это также не обязательно для всех. Тем не менее, вот следующие люди, которым больше всего подошли бы ежедневные приседания:

Если вы хотите улучшить приседания, , то вы можете приседать каждый день, чтобы развивать свою технику или силу приседаний в целом. Если ваша тяга намного больше, чем приседания, а приседания намного ниже, чем у всех остальных в вашей весовой категории, вы можете выполнять приседания каждый день.

Если вы продвинутый уровень , то можете рассматривать ежедневные приседания как средство увеличения объема.

Если вы не тренировались в течение как минимум пяти с лишним лет, то ежедневное приседание вряд ли станет для вас подходящим вариантом, поскольку вам, вероятно, удастся приседать реже, даже если вы пытаетесь улучшить присед.

Если вы действительно любите приседать, , тогда вы можете это рассмотреть. Если вы не любите приседать, то этот распорядок потенциально может испортить ваш тренировочный опыт и даже эмоционально сжечь вас и заставить не ждать тренировок.Это увеличит риск пропустить занятия и заставит вас разочароваться из-за непоследовательности.

Последние мысли

В конечном счете, ежедневные приседания — это просто инструмент, который можно использовать для очень конкретных целей.

Для большинства спортсменов это не подходящий или даже нежелательный способ тренировки приседаний просто потому, что он может быть психологически неустойчивым, даже если вы пауэрлифтер высокого уровня.

В качестве инструмента, я считаю, что вы можете использовать это в течение нескольких недель или нескольких месяцев, чтобы научиться приседать с отставанием, но в остальном для большинства людей я бы воздержался от приседаний каждый день.

По моему тренерскому опыту, в идеале вы должны с нетерпением ждать ваших тренировок около 80% времени.

В конце концов, вы всегда должны стремиться посмотреть, помогает ли то, что вы делаете в данный момент, уже добиться хорошего прогресса. Как говорится, если не сломано, не чинить!

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Я решил приседать каждый день в октябре — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников.После того, как вы накинете гриф через спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая фокусируется исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен.«Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое Скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness . «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

Почему вам не следует выполнять 30-дневные приседания

30-дневные приседания можно найти по всему Интернету. Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом — что такое 30-дневный присед?

Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день.Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

Скажем так: неважно, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, будет иметь некоторый эффект, потому что вы тренируетесь каждый день. Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, в зависимости от вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать, чтобы начать тренироваться.

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

• Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
• Приседания — отличное упражнение, но выполнение только приседаний — не лучший способ привести себя в форму.Почему бы не сделать сочетание упражнений для верхней и нижней части тела?

Что делать вместо этого:

• Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашних тренировок, который вы можете выполнять без похода в тренажерный зал.
• Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою фитнес-базу всего за 4 недели.

Вы хотите придать форму ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант ягодицы.

Что делать вместо этого:

• Лучший вариант — 4-Week Glute Challenge , который можно выполнять в качестве домашней программы тренировки.
• Это упражнение для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
• Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но — потеря веса — это сжигание калорий, а тренировки всего тела будут сжигать больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функционально »это так.
• Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

• Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс — узнайте все о здоровом питании.
• Начните с 4-недельной тренировки для начинающих , которая представляет собой программу домашних тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который бы лучше всего работал. Но вы можете сделать многое, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы, — это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
• Вы добьетесь лучших результатов, используя различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо этого:

• Лучший вариант — сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц. Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
• Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредоточены на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
• Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

  ***

  8 преимуществ приседаний для увеличения веса Потеря (вы не поверите # 2) — Fitbod

  Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания приходят в голову не в первую очередь.Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы встать на беговую дорожку и сделать интенсивную кардио-сессию. Но вот почему вам нужно подумать о том, чтобы взяться за стойку для приседаний.

  8 преимуществ выполнения приседаний для похудения:

  • Вы нарастите больше мышц.

  • Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту

  • У вас улучшится телосложение

  • Станешь сильнее

  • Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса

  • Ваша общая физическая форма улучшится

  • Приседания укрепят вашу психику

  • Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале

  Если вы еще не любите приседания для похудания, продолжайте читать, потому что мы собираемся подробнее изучить, как вы можете воспользоваться этими преимуществами.

  Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

  1. Вы нарастите больше мышц.

  Приседания позволят вам нарастить больше мышц.

  Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.

  Вы нарастите больше мышц, приседая

  По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания в Университете штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

  Таким образом, наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии похудания.

  Приседания — это движение с преобладанием квадрицепсов, что означает, что квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете свои подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, а затем вернуться в исходное положение.

  Кроме того, несколько мышц верхней части тела используются для стабилизации торса, включая брюшной пресс, середину спины, широчайшие и верхнюю часть спины.

  Таким образом, вместо того, чтобы работать с каждой из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.

  Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний вызывает гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, каждый из которых может играть важную роль в стимуляции роста мышц и регенерации тканей.

  Итак, когда вы находитесь в тренажерном зале, стремитесь выполнить как минимум 6 подходов приседаний из разных вариаций, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с кубком.

  Вывод: выполнение приседаний помогает нарастить мышцы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

  Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка также может помочь вам нарастить мышцы!

  2. Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту

  Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.

  Согласно исследованию эффектов сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, это больше всего из всех протестированных упражнений.

  Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, вытягивание верхом, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка с отягощениями нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, причем приседания являются наиболее значимыми. эффективный.

  Для сравнения: бег на беговой дорожке может сжигать от 5 до 9 калорий в минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.

  Наука, лежащая в основе похудения с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления задействованных мышц.

  Вывод: вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий за минуту приседаний, чем за минуту кардио на беговой дорожке.

  Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

  3. У вас улучшится телосложение

  Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.

  Состав тела указывает на то, как снижается масса вашего тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% веса тела составляет жировая масса по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.

  Приседания могут улучшить общую композицию тела.

  В качестве доказательства влияния приседаний на композицию тела 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процентное содержание жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.

  Поскольку было показано, что приседания наращивают мышцы в нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировок, его следует использовать для улучшения общего состава тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.

  Чтобы максимально улучшить композицию тела после приседаний, циклически переключайтесь между периодами тяжелого веса с меньшим количеством повторений (3-5), легкого веса с большим количеством повторений (12-15) и умеренного веса с умеренными повторениями (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариациями приседаний, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

  Например, вы можете выполнять тяжелые приседания на спине с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания спереди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.

  Вывод: с помощью эффективных тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.

  Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

  4. Крепче

  Приседания — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для увеличения силы нижней части тела.

  Тренажеры эффективны для изоляции определенных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног. Однако изолирующие движения имеют более короткие кривые прогрессии, а это означает, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если будете выполнять только упражнения на тренажерах.

  Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, могут иметь более короткие кривые прогрессии по сравнению с приседаниями

  Однако приседания — это сложное движение, в котором задействованы все группы мышц нижней части тела.

  В результате вы можете добавлять прогрессии силы от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, при приседаниях ваша сила не снижается так быстро, как при выполнении только изолирующих движений.

  Не забывайте: укрепляются не только ваши ноги, вы также увеличиваете силу кора, приседая.

  Вывод: используйте приседания для развития общей силы.

  ---

  Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

  ---

  5. Приседания вызывают метаболическую и гормональную реакцию, способствующую снижению веса

  Приседания увеличивают ваш метаболизм в течение более длительного периода времени, а также стимулируют естественные гормоны в организме, которые способствуют снижению веса.

  Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.

  Как приседания улучшают метаболизм?

  Тот факт, что движение требует огромной работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет ваш метаболизм повышаться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется и при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления проработанных мышц.

  Помимо метаболической реакции, которую ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.

  Вашему организму необходимы определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что участники получили повышение уровня тестостерона на 16% сразу после приседания по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто из-за активации большего количества групп мышц в приседаниях.

  Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больше веса и сжигать больше калорий.

  Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете добиться более выраженных метаболических и гормональных реакций, которые способствуют снижению веса.

  Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

  6. Ваша физическая форма улучшится

  Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.

  Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы».Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимизировать время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».

  Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете за эти 15 минут. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.

  Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы почувствуете, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

  Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.

  Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией похудания.

  Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.

  Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

  7. Приседания укрепят вашу психику

  Несмотря на то, что психологическая стойкость не заставит вас похудеть напрямую, сильное мышление во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.

  Любой опытный атлет расскажет вам о сложном умственном вызове, который возникает из-за увеличения веса при приседании и установки себя под штангу. Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.

  Приседания укрепят вашу психику

  Если вам удастся пройти что-то психически сложное, например, тяжелую тренировку при приседаниях, то вы сможете лучше справляться с другими проблемами в своей жизни, которые будут способствовать общему пути к снижению веса.

  Вывод: приседания развивают психологическую стойкость, которая развивает характер, необходимый вам на пути к похудению.

  Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

  8. Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

  Освоение приседаний поможет вам быть более функциональным как в тренажерном зале, так и за его пределами.

  Приседания — это базовое функциональное движение для всех людей.Фактически, во многих странах сидение в глубоком приседании является положением для отдыха. Люди старые и молодые могут садиться на корточки и оставаться там на несколько минут.

  К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто не приседаете.

  Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движению.

  В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-нибудь с земли, подумайте о функциональности приседаний и их переносе в повседневную жизнь.

  Вывод: даже если ваша цель — просто похудеть, вы также должны сохранять работоспособность на протяжении всего процесса.

  Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

  Последние мысли

  Приседания — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и физического состояния. Приседая, вы увеличиваете скорость метаболизма в организме и можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени по сравнению с другими видами сердечно-сосудистой деятельности.Чтобы приседать эффективно, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы задействовать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседаний переключайтесь между тяжелыми и легкими весами в различных подходах и повторениях.

  Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами выполнения становой тяги для похудания.

  ---

  Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

  ---

  Об авторе

  Крис Кастеллано — пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор книги Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com — фитнес-сайт для частых путешественников.

  ---

  Абсолютно невероятный секрет поддержания формы

  Вот совет: активный образ жизни может быть столь же эффективным, если не более эффективным, чем структурированные упражнения.

  За последние год или два было популяризировано несколько нововведений, движений и техник для включения большего количества движений в средний день. Длительное сидение (например, в офисном кресле) может замедлить метаболизм и даже повысить риск некоторых заболеваний.

  Маленькие уловки, такие как вставание каждый час и прогулка, или проведение встреч, стоячие столы и даже столы для беговой дорожки, становятся все более популярными. Тем не менее, есть одно упражнение, которое многие люди, даже обычные крысы в ​​спортзале, пренебрегают, и оно принесет вам максимальную отдачу.

  Я говорю о приседаниях.

  Приседания просто невероятны. Они наращивают силу всего тела, поскольку вы используете ядро ​​для стабилизации и выравнивания всего тела. Ягодичные и подколенные сухожилия — очень большие мышцы, поэтому используйте их, чтобы сжигать много жира.Приседания укрепляют вашу нервную систему и помогают реагировать на стресс, поскольку приседания являются естественной защитной позой. Они даже могут помочь вашему пищеварению и регулярности дефекации. По сути, это швейцарский армейский нож для упражнений.

  Вот несколько простых способов, которыми вы можете использовать приседания в течение дня для наращивания силы, улучшения здоровья и энергии, а также повышения производительности.

  Во-первых, если вы поставите себе цель выполнять 100 приседаний каждый день, вы увидите заметные изменения в своем теле всего за несколько недель.Может показаться, что это много, но если бы вы сделали это напрямую, это, вероятно, заняло бы не более 10 минут, поэтому работать над этим в течение дня действительно легко. Чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно, просто встаньте, упершись пальцами ног в стену, а затем опустите ягодицу как можно дальше, как если бы вы сидели на стуле. Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть колени друг от друга, и пока вы не падаете на спину, вы, вероятно, делаете это правильно.

  Воздушное приседание — это ваше основное приседание с собственным весом, вы можете выполнять его в любое время и в любом месте.Сделайте 20 приседаний во время рекламных пауз телешоу, и вы достигнете своей цели после одной серии сериала Homeland .

  Боковые приседания — В этом варианте вы делаете шаг в сторону во время приседаний. Держите обе ноги впереди и погрузитесь глубоко. Они включают в себя дополнительную проблему устойчивости и могут быть выполнены в пути в метро, ​​или, если движение слишком сложное, сделайте это в ожидании поезда или автобуса.

  Deep Squat — В большинстве приседаний вы хотите, чтобы бедра были параллельны земле, но для глубоких приседаний вы полностью опускаетесь.Это больше касается растяжки и подвижности, и вы можете немного повиснуть в этой позе. Отлично снова для просмотра телевизора или даже чтения, если вы положите материал на пол.

  Приседания с прыжком — Выполнение приседаний, естественно, поможет развить взрывную силу, но если вы действительно хотите увеличить ее, попробуйте приседать с прыжком. Единственная разница в том, что вы подпрыгиваете прямо, а затем приземляетесь на корточки. Это хороший способ встряхнуть рутину и действительно добавит элемент кардио упражнения.

  Изометрические приседания — В изометрическом упражнении вы не разгибаете и не разгибаете мышцы, а занимаетесь позицией, которая заставляет ваши мышцы постоянно сокращаться для сохранения устойчивости. Типичным примером может служить доска. Технически вы не двигаетесь, но чувствуете, как горит пресс. В изометрическом приседании опуститесь в положение для приседа, а затем просто удерживайте его так долго, как сможете. Если вы все же сидите за столом, попробуйте отодвинуть стул и сохранить положение, как если бы вы все еще сидели на стуле, и продолжайте выполнять свою работу.Если для вас это слишком сложно, попробуйте сесть у стены в том же положении, но прислонитесь к стене, поверьте мне, вы все равно почувствуете ожог.

  Последнее, о чем стоит упомянуть, касается посещения туалета. Положение колена под углом 90 градусов, в которое нас ставит современный туалет, на самом деле довольно неестественно и может привести к разного рода проблемам, таким как геморрой и запор. Есть устройства, которые вы можете поставить перед унитазом, чтобы поднять колени выше параллели, но если вы чувствуете, что справитесь с этой задачей, ничто не помешает вам сесть на корточки прямо на обычном сиденье унитаза.Я заранее прошу прощения, это кажется людям слишком странным, но доказательства есть, и вы будете испытывать лучшее пищеварение и одновременно работать над приседаниями.

  Как только вы поймете, что выполняете 100 приседаний в день, вы можете подумать о добавлении веса, например, приседания со штангой или передних приседаний, но на данный момент это один из наиболее эффективных способов сохранить и улучшить свое здоровье.

  Так что попробуйте! Почему нет приседаний?

  6 вещей, которые произойдут, когда вы начнете делать приседания

  «У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» — Аноним

  Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

  Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

  И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

  Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота.Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из означала бы верную смерть.

  В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

  К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

  Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

  1. У меня мало времени.

  Это, наверное, самое распространенное из всех оправдание фитнеса.

  Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

  Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

  30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

  Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

  2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

  Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум похож на избалованного ребенка. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

  Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

  Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

  Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

  3. Но заниматься спортом так скучно!

  Не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

  Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

  Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

  Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

  4. Нет мотивации тренироваться.

  Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

  Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

  Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

  Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

  Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

  5. Мне нужно присматривать за детьми.

  Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

  Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

  Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

  Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

  6. ​​Мне не с кем тренироваться.

  Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

  Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

  Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

  7. Плохое самочувствие.

  После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировки, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

  В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

  Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

  8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

  Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

  Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

  Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

  Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

  9. Я не умею правильно тренироваться.

  Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для начинающих.

  Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

  Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

  10. Меня пугают там подходящие люди.

  Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

  Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

  Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

  Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

  Изображение предоставлено United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

  .