Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же калорий нужно сжигать за день для успешного похудения?

Сколько калорий нужно сжигать для похудения?

Для расчёта ожидаемой скорости похудения воспользуемся формулой:

Похудение за неделю (7 дней), кг = (7*R*Суточная норма/100)/7000

7000 — количество калорий, которое нужно сжечь для похудения на 1кг

R, % — процент уменьшения Суточной нормы калорий (на сколько % потребуется уменьшить количество калорий, употребляемых в день). Как правило, R устанавливается в границах от 10% до 30%, в зависимости от выбранной скорости похудения.

Для расчёта количества калорий, нужного для похудения за неделю на Х кг, воспользуемся формулой:

Количество калорий в день для похудения на Х кг за неделю = Суточная норма - (Суточная норма * R(%)/100)

Если Вы хотите узнать, на сколько % нужно уменьшить суточную норму, чтобы похудеть на определённое количество кг (Х) за неделю, воспользуйтесь формулой:

R (%) = (7000 * 100 * Х)/(7 * Суточная норма)

.

Рассмотрим на примере

Пример №1

На сколько кг за неделю похудеет девушка с весом 65 кг и нормальным обменов веществ при уменьшении ежедневной калорийности на 20%?

Суточная норма калорий = 65*30 = 1950 ккал (упрощённая формула)

R = 10% (медленное похудение)

Похудение за неделю (7 дней), кг = (7 * 20 * 1950 / 100) / 7000 = 0,39 кг = 390 г

1950 * 20% / 100 = 390ккал — количество калорий, на которое нужно уменьшить ежедневную калорийность, т.е. Суточная калорийность для похудения будет равна 1950 — 390 = 1560 ккал

Итог:

Девушка с весом 65 кг может за неделю похудеть на 390 г, если уменьшить калорийность питания на 20% (390 калорий).

Пример №2.

Сколько калорий нужно употреблять в день девушке весом 65кг, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю?

Суточная норма калорий = 65*30 = 1950 ккал (упрощённая формула)

R = (7000 * 100 * 0.5) / 7 * 1950 = 25.6%

Количество калорий в день для похудения на 0.5 кг за неделю = 1950 — (1950 * 25,6/100) = 1450 ккал

Итог:

Девушка с весом 65 кг должна употреблять 1450 ккал ежедневно, чтобы за неделю похудеть на 0,5 кг.

Подобный расчёт будет не совсем точным:

1В начале похудения вместе с жиром теряется много воды, особенно это актуально для девушек с лишним весом 20 кг и более. За первую неделю Вы можете похудеть на 5кг и даже больше, но потеря жира будет близка к цифре, полученной по формуле. Остальное — вода и содержимое кишечника. Именно на этом эффекте основано действие популярных диет, обещающих «7 кг за 7 дней». Если Вы продолжите питаться с уменьшенной калорийностью, то уже к концу месяца похудение будет идти со скоростью, близкой к рассчитанной по формуле.Если же вернуться к прежнему питанию, то большая часть из ушедших килограммов вернётся (Вы снова «вольёте» в себя потерянную воду).

Если лишнего веса у Вас не так много — 5-10 кг, то в первую неделю всё равно может уйти 1-3 кг. Опять же, жира Вы потеряете не более 1 кг, а остальное будет вода. Уже на второй неделе скорость похудения будет близкой к рассчитанной по формуле.

2Невозможно с абсолютной точностью посчитать, ни сколько Вам калорий нужно в день для поддержания веса (суточную калорийность), ни сколько Вы фактически будете употреблять с пищей. Всегда может быть погрешность 50-100 калорий в плюс или в минус. Но не стоит переживать по этому поводу. Если через пару недель диеты Вы не увидите изменений на весах, то значит либо Вы ошиблись с расчётами, либо при ежедневном подсчёте калорий неправильно записываете калорийность тех или иных продуктов, не учитываете перекусы и т.д. Из-за таких ошибок каждый день можно «переедать» 200-300 калорий и не худеть. Пересмотрите своё меню, а также попробуйте употреблять меньшее количество калорий, если вес не двигается с мёртвой точки.

Таким образом, можно сделать вывод, что расчёт по формулам, приведённым выше, будет наиболее точен со 2-3 недели похудения, когда на общую массу тела будет влиять именно потеря жира, а не воды. В первую неделю стрелки весов будут показывать гораздо больший отвес, чем можно рассчитать по формулам.

Какое же количество калорий лучше всего для правильного похудения с точки зрения безопасности для здоровья и эффективности? Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, на сколько кг Вы хотите похудеть и как — быстро, медленно или со средней скоростью?

.
.

Сколько съедать калорий чтобы похудеть. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Формула выглядит так

Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.

Что такое калории?

Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.

Существует ли норма калорий

Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего пола, возраста и физической нагрузки. Меньше всего калорий потребляют женщины, которые мало весят и ведут малоподвижный образ жизни (в среднем около 2 тысяч калорий).

Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.

Суточная норма потребления калорий

Насколько сократить калории, чтобы похудеть?

Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.

Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья , поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.

Если все дело в калориях, можно ли есть все подряд?

Да. Например, этот мужчина сбросил 50 килограммов, целый год питавшись одной картошкой. А австралийский фитнес-блогер похудел на 15 килограммов на мороженом и пиве. Другое дело, что это не полезно для здоровья. Люди, которые пытаются худеть на слишком однообразной диете, начинают чувствовать себя хуже. Поэтому, чтобы похудеть и остаться здоровым, придется следить еще и за своим питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, меньше сладкого и булок.

Тот самый фитнес-блогер ест это чертово мороженое.

Можно ли похудеть и не заниматься спортом?

Можно, только это будет сложнее. Кроме того, если вы сильно худеете и не занимаетесь спортом, то кожа от этого обвиснет. Если вам хочется стать на пару килограммов тоньше, то ничего страшного. Если же вы собираетесь скинуть 15 килограммов, то без спорта будет тяжко.

Как считать калории?

Раньше все считали калории по таблицам, но теперь в Интернете полно калькуляторов калорий и приложений для смартфонов, чтобы вычислить заветные циферки. Кстати, здоровая еда не всегда низкокалорийная.

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1062,5 — 147,6 — 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

• сидячий образ жизни — на 1,2;
• небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) — на 1,375;
• средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
• высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) — на 1,725;
• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) — на 1,9.

Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• Свежие фрукты – не более 300 гр.
• Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• Молоко (нежирное) – до полулитра.
• Ржаной хлеб – 40 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий	200 килокалорий	300 килокалорий
Бульон с яйцом. Тарелка овощного супа. Тушеные овощи (без использования жира). Сырник (без сахара). Отвар. картошка – 1 шт. Овсян. хлопья – 2 ст.л. Апельс. сок – 1 ст. Вар. яйцо. Тв. сыр – 50 гр. Банан. Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда). Виноград – 20 шт. Миндаль – 15 гр. Мороженое – 80 гр. Сметана — 5 ст.л.	«Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска. Яичница (2 яйца). Кусочек хлеба. Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда. Овощной суп с макаронами – 200 гр. Кабачковая икра – 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макароны – 100 гр. Каша или картофельное пюре – 200 гр. Котлеты – 2 шт. (небольшие). Блин с творогом – 2 шт. Голубцы – 2 шт. Творог – 200 гр. + ягоды. Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
• Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. 6 голосов

В современной диетологии разработан специальный калькулятор килокалорий, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть. Если правильно определиться с цифрами, процесс коррекции избыточного веса быстрый и незаметный, а полученный результат приятно удивит собственным отражением в зеркале. Перед тем как рассчитать килокалории в день для похудения, требуется заручиться поддержкой компетентного диетолога, иначе по незнанию можно навредить желудку, испортить здоровье.

Что такое калории

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см — 4,68* число лет.
2. Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см — 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

1. Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
2. Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть — закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

• Сидячий образ жизни – 1,2
• Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
• Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
• Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть женщине или мужчине

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни — 1.2

1-3 тренировки в неделю — 1.375

3-4 тренировки в неделю — 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа — 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте — 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше — можно, больше — нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 — базовое количество калорий
коэффициент активности — 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 — это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

• Овсяная каша на молоке — 200 ккал
• Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) — 50 ккал
• Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал

• Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал
• Нежирный творог около 100 граммов — 120 ккал

• Салат из овощей, заправленный маслом — 140 ккал
• Один хлебец — 20 ккал
• Гречневая каша с куриной грудкой — 300 ккал
• Сырный пирог небольшой кусочек — 200 ккал

• Одно яблоко средних размеров — 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу — чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило — не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов — нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

• Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
• На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
• Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
• Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал — это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал — это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное — мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

• Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак

Утром лучше всего есть злаковые блюда — каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак — это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока — не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное — чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

• возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
• 26-45 лет – 1800 ккал;
• после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

• 18-25 лет – 2200 ккал;
• 26-45 лет – 2000 ккал;
• 45 и выше – 1800 ккал.

• 18-25 лет – 2400 ккал;
• 26-45 лет – 2200 ккал;
• после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

• При малоподвижном образе жизни 1,2
• При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
• Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
• Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
• Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
• старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

• до 30 лет: 2400 калорий;
• с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
• после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
• 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

• до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
• старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

• молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
• после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

• молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
• женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
• женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 — при облегченном физическом труде;
• 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Что такое «калория» и «калорийность»?

Термин «калория», как физическая величина измерения выделенного тепла при определенных реакциях, предложен в XVIII веке ученым из Швеции. Изначально эта величина относилась к определению выделенного тепла при сжигании твердого топлива, сколько тепла выделялось при сжигании топлива.

В 20 веке «калорию» стали использовать, как единицу измерения энергетической ценности пищевого продукта. Но более широко этот термин стали использовать только в конце 1990-х годов, когда производителей на законодательном уровне обязали указывать калорийность продукции на упаковках.

Пища для живого организма – это своего рода топливо. Для полноценной жизнедеятельности нам необходима еда, редуцируемая из пищи энергия позволяет организму поддерживать необходимую температуру тела, равную примерно 37°С, благодаря этой энергии происходит метаболизм и все процессы.

Калорийность продукта определяется специальным устройством, калориметром, в камеру которого закладывают вещество и сжигают. Получаемое количество тепловой энергии при сгорании продукта является его калорийность. При помощи современных методов в лабораторных условиях этот показатель определяется другим способом. Определяется общий состав продукта, то есть, белково-, углеводно-, жировой состав на 100 г. Установлена энергетическая ценность этих веществ. Один грамм углеводов и белков – это 4 калории, один грамм жиров – 9 калорий.

Существует и обратный физиологический процесс. При ходьбе в течение часа расходуется около 120 калорий, приседания сжигают 15 калорий за одну минуту, а часовое занятие плаванием будет стоить 500 калорий. Чтобы определить величину расхода калорий, проводились лабораторные исследования. Испытуемых размещали в герметических камерах и определяли уровень выделяемого тепла при физических нагрузках. На основе полученных величин и составлялся график расхода калорий.

Мы решились

Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть? Напомним, что от 1200 до 1500.

Хотите попробовать? Тогда запоминайте, что потребуется:

• Кухонные весы.
• Блокнот и ручка.

С сегодняшнего дня и до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат, мы все продукты взвешиваем. И записываем употребляемое следующим образом: название продукта, сколько съедено в граммах и его калорийность.

Как взвешивать абрикос, например? Он же с косточкой. Разрезаем, косточку вынимаем, половинки взвешиваем.

Первые и вторые блюда взвешиваем так: сначала пустую тарелку, затем в нее кладем еду и взвешиваем. Разницу вычитаем и получаем количество продукта на тарелке.

На что тратится наша энергия

Мы постоянно тратим энергию, даже такие обычные вещи, как уборка кровати и чистка зубов, требуют определенных энергозатрат. Стоит отметить и приятный факт, наш организм тратит калории даже без нашего активного участия. Ночной сон забирает у нас 540-560 калорий.

При расчете калоража для похудения учитывается:

1. Масса тела;
2. Пол;
3. Количество лет;
4. Особенности метаболизма;
5. Соотношения веса мышц и жира;
6. Образ жизни;
7. Площадь поверхности тела (ППТ).

Дополнительные советы худеющим

Процесс похудения конечно же намного сложнее, чем простой подсчет калорий на калькуляторе.

В то время как весь мир увлекается разнообразными жиросжигателями и другими легкими способами быстрого похудения без усилий, здравый смысл и врачи говорят о том, что наилучшие стратегии включают корректировку диеты в сторону ограничения калорийности и регулярные занятия спортом.

Также примите во внимание следующие рекомендации:

• ведите запись всего того, что съедаете в течение дня: так легче идентифицировать причину набора лишнего веса либо самостоятельно, либо с специалистом
• убирайте из своего рациона рафинированные продукты, созданные человеком, которые содержат пустые углеводы (конфеты, печенье, чипсы) (смотри Что нельзя есть, чтобы похудеть?)
• в магазине покупайте низкокалорийные альтернативы любимым продуктам: нежирное молоко вместо цельного или сливок, греческий йогурт вместо сметаны, попкорн вместо чипсов, сухофрукты вместо сладостей, тонкую пиццу вместо толстой (мы ведь покупаем ее не для количества, а для удовольствия), мороженое из замороженных фруктов вместо обычного и т.д.;
• учись читать этикетки продуктов, чтобы понимать, что конкретно и в каком количестве съедаете;
• выкладывайте пищу на тарелку из общей миски, контейнера или упаковки, чтобы изначально ограничивать размер порций;
• меняйте все постепенно и держитесь подальше от магических диет и таблеток, привлекающих громкими обещаниями быстрых результатов без усилий (смотри Вред жиросжигателей).

Факторы, влияющие на энергозатраты

Помимо биометрических данных берутся во внимание и другие данные.

При разных весовых категориях, но при одинаковой двигательной активности, людям необходимо разное количество энергии. Скорость метаболизма у людей отличается, это связано с генетикой, у некоторых метаболизм может быть быстрым, а значит, энергетические затраты будут выше.

• Масса тела. Крупные люди будут выделять больше тепла, чем люди с нормальным весом. Им потребуется более калорийный рацион питания.
• Возраст. Наш организм работает круглосуточно, для работы всех органов нужна энергия, скорость нашего метаболизма определяет количество необходимой энергии. Но у людей пожилого возраста эти процессы замедляются. Калораж для 50-летних женщин будет ниже, чем для 20-летних девушек при одинаковом весе и даже при одинаковой двигательной активности.

Обязательно читайте: Система похудения Милы Гриценко — это диета, фитнес и желание идти к своей цели

• Половая принадлежность. Мужчины нуждаются в большем количестве энергии, чем женская половина, дело в мышцах, у мужчин мышечной массы больше, значит, и необходим более калорийный рацион, богатый протеинами.
• Площадь поверхности тела. Параметр определяется не сложно, он равен соотношению роста к весу. Чем больше число, тем больше площадь тела, тем больше нужно калорий. Но стоит уточнить, что у высоких и худых, так и у полных низких людей, цифра, характеризующая основной обмен, будет высокой. Если площадь поверхности тела будет одинаковой у этих двух людей, то при одинаковой калорийности блюд фигура у худых людей примерно через год не изменится, а полные люди наберут лишние 5-7 килограмм.

• Процент жировых отложений. Этот параметр тоже влияет на количество калорий. Чем меньше будет этот показатель, тем интенсивность метаболизма выше.
• Температура тела. Каждое увеличение внутренней температуры тела на полградуса ведет к увеличению ВОО на 6-7%. При высокой температуре (41,5-42°C) химические реакции в организме происходят интенсивнее и величина основного обмена может увеличиться вдвое.
• Гормоны. На обмен веществ влияет количество тироксина, гормона, производящегося щитовидной железой. Если его много, увеличивается ВОО. При тиреотоксикозе этот скорость метаболизма может увеличиться вдвое. Недостаточная выработка тироксина (микседем) ведет к понижение на 35-40% относительно нормы. Такое же влияние на метаболизм адреналин.

• Физические упражнения. Аксиома, что умеренная двигательная активность благотворно влияют на работу всех органов, известна. В период тренировок сжигается достаточное количество калорий, это ведет образованию мышц.
• Среди внешних факторов – температура окружающей среды. Так, сон при +18°С требует больше энергозатрат, чем сон в более теплом помещении. Даже лишние 3 градуса в сторону повышения температуры уже замедляют обменные процессы. Стресс, сон в жарком помещении снижают метаболические процессы, особенно у женщин. При стрессовых ситуациях стремительно изменяется показатель триглицеридов, расходуется меньше энергии.

Учитываются и факторы, не связанные напрямую с функциями организма.

Вывод: помимо биометрических параметров на метаболический процессы оказывают влияние определенные кратковременные факторы, это – стрессовые состояния, температура тела и окружающей среды, гормональный уровень. Немаловажным фактором является пища, которой мы отдаем предпочтение. Недоедание, диеты, пост снижают метаболизм.

Запрещенные продукты

Несмотря на то что правильное и дробное питание не имеет столь сильных ограничений, как при жестких диетах, все же имеется перечень продуктов, от которых необходимо отказаться из-заприсутствия в их составе трансжиров. К ним относятся:

• маргарин;
• снеки — чипсы, сухарики;
• майонез и другие соусы на его основе;
• покупные соки;
• газированные напитки.

Здоровые рецепты предусматривают минимальное количество соли и острых специй, т. к. соль задерживает жидкость в организме, а специи стимулируют аппетит. Основа рациона для похудения — крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (например, салат из фасоли) и фрукты, содержащие в себе необходимые витамины. Обязательно в рационе должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, без молока и кефира организм не будет получать достаточного количества кальция и других микроэлементов.

В рационе должен присутствовать глютен, источником которого являются злаки, мука и хлебобулочные изделия. Отдавать предпочтение нужно муке грубого помола. Чай и кофе рекомендуется пить без сахара.

Формулы расчета калоража

В интернете и специализированной литературе можно найти разные матрицы, помогающие рассчитать суточную потребность в калориях, чтобы подтянуть фигуру. При средних показателях необходимо 1800-3000 калорий. Для коррекции фигуры норму надо уменьшить на 400-700 калорий. Исходя из полученного показателя, и необходимо составлять свое меню.

Существует несколько формул, по которым можно произвести подсчет калоража.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Данные расчеты были опубликованы двумя американскими физиологами в начале прошлого века. За основу при подсчете калорий брались следующие биометрические параметры: масса тела, сколько лет и пол. Уравнение подходит для людей среднего возраста, которые придерживаются средней и высокой двигательной активности. В первой формуле не учитывались такие параметры, как занятия спортом и соотношение мышц к жиру, поэтому полученный результат был завышенным.

Обязательно читайте: Как похудеть при сидячей работе — лучшие диеты для сотрудников

Позже равенство было поправлено, приняли в расчет двигательную активность и обновленные биометрические стандарты. Новое уравнение получило такую форму:

Как пользоваться уравнением, чтобы сохранить прежние весовые параметры или, чтобы снизить вес? Ответ, полученный при решении уравнения (таблица выше), умножается на коэффициент физической активности:

• Низкая – 1,2;
• Легкая (спортивные занятия до 2-х раз в неделю) – 1,375;
• Средняя (до 4-х занятий) – 1,55;
• Высокая (ежедневные нагрузки) – 1,725;
• При экстремальной деятельности – 1,9.

Если необходимо снизить вес, надо вычесть 400-500 ккал. Однако, дневной рацион не должен быть меньше 1200 ккал.

Несмотря на некоторые погрешности, уравнение Харриса-Бенедикта популярно и в наши дни. Оно позволяет скорректировать свое питание и приобрести идеальную фигуру без головокружений, возникающих от голода.

Как говорилось выше, при подсчете калорийности дневного рациона не все факторы данная система учитывает, а между тем на метаболические процессы влияет множество других факторов. При расчетах надо учесть вид двигательной активности, так, выполняя упражнения на сопротивление, энергии сжигается больше, чем при кардиотренировках (бег, аэробика). При планировании рациона учитывайте вид пищи, белковые продукты сложнее перевариваются, потребуется больше энергии, чем на жирную или углеводистую пищу.

Формула Миффлина – Сан Жеора

Расчеты появились не так давно (2005 году), они считаются более точными, хотя и не берется во внимание количество мышечной массы. Существует две формулы: упрощенная и усовершенствованная. Первые расчеты производятся без учета не двигательной активности:

Высчитывая общий калораж по второму варианту, результат умножается на КФА. Произвести расчет можно самостоятельно на обычном калькуляторе или, через онлайн-калькулятор.

Формула Кетча-МакАрдла

Калорийность рассчитывается с учетом мышечной массы, но полностью игнорируется жировая. Такой подсчет более точным получается для людей, не имеющих ожирение, но для полных формула дает погрешность. Данное уравнение является единым для всех: 370,0 + (21,6 × коэффициент мышечной массы).

Рассмотрим конкретный вариант:

• Вес – 60 кг
• Коэффициент жира 20% – 12 кг
• Мышечная масса 48 кг (60 кг – 12 кг)
• ВОО = 370,0 + (21,6 × 48) = 1406

Результат умножаем на ПФА. Например, посещая спортзал 2 раза в неделю: 1406 × 1,37 = 1934. Ваш калораж 1934, для похудения уменьшаем калорийность на 450-550 единиц.

Формула ВОЗ

Предложенный Всемирной Организацией здравоохранения метод подсчета учитывает биометрию, физиологию и активность. Этой формулой можно пользоваться для коррекции веса. Для определенной возрастной группы разработано свое уравнение.

Женщины:

• Возраст 18-30 лет: (коэффициент 0,062 × вес + 2,036) × 240 × КФА
• 31-60 лет: (коэффициент (0,0342 × вес + 3,538) × 240× КФА
• От 60 лет и старше: (0,038 × вес + 2,755) × 240 × КФА

Мужчины:

• Возраст: 18-30 лет (коэффициент 0,063 × вес тела + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет (0,484 × вес тела + 3,653) × 240 × КФА;
• от 60 лет (0,491 × вес тела + 2,459) × 240 × КФА.

В данной методике не учитывается рост, но берутся во внимание возрастные параметры.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Как рассчитать свои калории, чтобы похудеть

Имея представление, как рассчитывается идеальный калораж, какие факторы стоит еще учесть, можно приступать к изменению рациона. Эти знания помогут сформировать ваш пищевой «этикет». Диетологи совместно с физиологами составили таблицу величины основного обмена ВОО, в которой учитываются: пол, возраст, вес. Эти усредненные рекомендации были рассчитаны на основе нормального протекания физиологических и биохимических процессов при нормальном температурном режиме. В данной таблице не учитывается двигательная активность и психологическое состояние.

Обязательно читайте: Лучшие способы не думать о еде во время диеты

Суточную можно рассчитывать и по-другому. Можно применить онлайн калькулятор, где все подробно описано, а можно посчитать самому, используя данные, сколько требуется калорий на один килограмм вашего веса:

• Чтобы похудеть – 25-30 калорий /1 кг веса;
• Чтобы сохранить – 30-35 калорий /1 кг веса;
• Набрать вес – 40-50 калорий /1 кг веса.

Однако, это – грубый подсчет, не учитывающий других показателей. Людям, занимающимся спортом, потребуется увеличить суточную калорийность, людям с лишним весом – наоборот, никогда не похудеть, если они будут рассчитывать свой рацион, исходя из 3000 калорий.

Уменьшение общей суточной калорийности – это главное условие для похудения. Даже низкокалорийные продукты, но в большом объеме не помогут похудеть, все излишки отложатся про запас. Таковы законы термодинамики.

Для потери килограмм надо создать нехватку калорий для энергообмена. 0,5 кг жира соответствуют 4500 калориям. Именно их должно не хватать или их надо отработать физически. За сутки сделать это невозможно, но с помощью питания, занятий спортом успех будет гарантирован.

Почему есть редко вредно

Когда человек ест редко и нужна энергия, его порции чаще всего отличаются большим объемом. Так в организм поступает намного больше калорий, чем при дробном питании, в котором есть перекусы. Только частыми и минимальными порциями можно предупредить чувство голода.

Возникающее ощущение голода связано всегда с концентрацией сахара в крови. При редком поступлении пищи сахар стремительно уменьшается, человек чувствует себя плохо, появляется сонливость, организм начинает требовать пищу, чтобы восполнить энергетические запасы. Из-за сильного голода человек начинает есть много, а т. к. чувство насыщения наступает только через 15 минут с начала приема еды, вероятность того, что человек сильно переест, максимальная.

Чтобы не чувствовать голода, нужно питаться дробно. Это даст возможность держать концентрацию сахара в крови на одном уровне. Если при этом заниматься подсчетом калорий и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов, регулярно заниматься спортом, удастся за короткий промежуток времени достичь отличных результатов в похудении.

Насколько можно уменьшить суточную калорийность

Нельзя допускать слишком большой нехватки калорий, в противном случае замедлятся обменный процессы. Щитовидная железа будет меньше синтезировать гормонов, начнет уходить мышечная масса. Чтобы похудеть без голодных обмороков и головокружений, общий показатель ВОО можно снизить только 500 калорий, не более. Эти рекомендации подходят для людей, имеющих оптимальные размеры, или имеющим парочку лишних килограмм. Но при ожирении, когда ВОО – 4000 калорий, рекомендуется отнять 1000 калорий.

Физиологи не рекомендуют снижать общий уровень калорийность ниже 1200 калорий для женщин и 1800 – для мужчин. Разумным решением для похудения будет ваша ВОО минус 15-20%. Если необходимо снизить вес еще больше, лучше походить в спортзал каждый день, при этом оставить оптимальную суточную калорийность

Плюсы

Каковы положительные стороны от подсчета калорий? Давайте выделим основные:

• Сколько ккал можно употреблять в день, чтобы похудеть? На этот вопрос мы ответили выше — от 1200 до 1500.
• Можно есть все, что душе угодно. Хочется шоколада, сала или копченой курицы — пожалуйста. Только нужно уложиться в свой коридор «калорийности».

• Едим, когда захотим. Хоть ночью, если укладываться в положенную норму калорий.
• Со временем можно научиться определять калорийность и вес продуктов «на глазок».
• Эффективность и отсутствие чувства голода.
• Этого метода можно придерживаться постоянно.

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Женщины всегда хотели, хотят и будут хотеть оставаться такими же привлекательными, красивыми и стройными. Но в 21 веке девушки мечтают быть не просто стройными, но и подтянутыми, здоровыми и полными жизненных сил. Для того чтобы быть активной и жизнерадостной нужно правильно питаться и заниматься спортом. В этой статье будет дана информация о том, сколько же калорий необходимо употреблять каждый день, для того, чтобы оставаться стройной и при этом не страдать от недостатка сил. Однако для начала требуется определить, сколько калорий в день тратится, или хотя бы, какова ваша физическая нагрузка. Зачем же нужно рассчитывать нагрузку? А потому что именно благодаря расчёту нагрузки, вы поймёте сколько калорий потребуется вашему организму. Но стоит учесть возраст человека и его состояние здоровья, от них тоже зависит установленная цифра.

Норма калорий для худеющих девушек

Сколько же нужно есть, чтобы похудеть? Порой можно заметить девушек, которые старательно пытаются избавиться от лишних килограммов при помощи жестких кардио и силовых тренировок. К сожалению, не у всех получается похудеть. А происходит это из-за того, что многие не изменяют свой рацион и продолжают употреблять то же количество калорий, что и раньше. Для того чтобы ненавистные килограммы уходили, необходим дефицит калорий, то есть употреблять их меньше, чем тратить. С помощью банального ежедневного подсчета калорий, можно легко контролировать этот процесс. 

Конечно, красивое и стройное тело нелегко создать, но следуя всем правилам и инструкциям можно значительно упростить себе задачу. Не стоит сидеть на монодиетах или любых других жестких диетах, которые не позволяют организму получать все нужные элементы и витамины. Кроме того, такие диеты дадут только временный эффект, уже вскоре килограммы снова вернутся на прежнее место. Лучше всего понемногу, но систематически приучать себя к правильному питанию. Так как норма калорий зависит не только от физической нагрузки, но также и от возраста, то ниже будут представлены примерные показатели для разных возрастов.

1. Для девушек в возрасте от 20 до 30 лет рекомендуется употреблять 2000 калорий в день. Однако при больших нагрузках лучше увеличить данное количество на 500 или более калорий. Тем, кто не занимается в спортзале, но часто ходит пешком или много гуляет, нормой будут 2200 калорий в сутки. Для фитоняшек и любителей спортзалов это количество увеличивается до 2400 калорий.

2. Женщины в возрасте от 30 до 50 лет должны сокращать норму в день на 200 калорий. Поэтому для менее активных нормой станет 1800 калорий, для активных 2000 калорий, а для тех, кто регулярно ходит в спортзал – 2200 калорий.

Лучше, конечно, пойти к диетологу или фитнес-тренеру, так как они скажут точную норму калорий и также распишут весь рацион на каждый день. Самое главное в похудении это то, что норму калорий нужно снижать примерно на 20%, тогда лишние килограммы начнут уходить уже в скором времени. Например, для малоактивной худеющей девушки норма составит 1350 калорий в сутки.

Как рассчитать норму калорий?

Почти каждая женщина пыталась похудеть, сесть на диеты или просто задавалась вопросом «какова же норма калорий и как ее рассчитать?». Для этого можно применить специальную формулу, придуманную Маффином Джеором более десятилетия назад. Огромное количество калькуляторов, которые рассчитывают норму калорий, используют данную формулу. Она дает возможность рассчитать, сколько калорий тратит организм за сутки, что помогает, затем определить свой рацион питания. Женщинам нужно рассчитывать таким образом: 9.99 умножить на вес (в килограммах), 6.25 умножить на рост (в сантиметрах), сложить оба показателя и вычесть из суммы 4.92, умноженных на возраст, из полученного нужно вычесть 161. После того как получилось число, его стоит умножить на показатель физической активности, который вы сможете найти в специальной таблице.

Подсчет калорий в меню

Для того чтобы рацион был сбалансированным и соответствовал показателю нормы употребляемых калорий, необходимо высчитывать калории в каждом отдельном продукте. Подсчёт калорий производится путём взвешивания, отталкиваясь от полученного веса продукта. Лучше всего для этой цели подойдут электронные весы, так как они точнее.

Монодиеты или диеты с минимальным количеством калорий ни к чему хорошему не приведут. Наоборот, здоровью будет нанесен вред, а лишние килограммы так и останутся. Поэтому эксперименты с урезанием количества калорий и использование жестких диет проводить не рекомендуется. Чтобы похудеть, требуется с умом подходить к продумыванию рациона, приготовлению пищи и физическим нагрузкам. Соблюдая все рекомендации и советы, можно уже в ближайшем будущем увидеть результат и заметить, что лишние килограммы таят на глазах. Быть стройным и подтянутым это не только красиво, но также и хорошо влияет на здоровье. А для получения сбалансированной готовой еды для спортсменов с доставкой в Москве обращайтесь в General Food, будем вам рады!

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

• Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
• Завтрак после тренировки: 400 калорий
• Обед: 300 калорий
• Ужин 300 калорий
• Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

• Завтрак: 200
• Дополнительный приём пищи (перекус): 100
• Обед: 300
• Перекус: 100
• Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

“завтрак”.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	111 кКал	1684 кКал	6.6%	5.9%	1517 г
Белки	5 г	76 г	6.6%	5.9%	1520 г
Жиры	2.5 г	56 г	4.5%	4.1%	2240 г
Углеводы	17.2 г	219 г	7.9%	7.1%	1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.2 мг	1.5 мг	13.3%	12%	750 г
Витамин В6, пиридоксин	0.22 мг	2 мг	11%	9.9%	909 г
Витамин В12, кобаламин	0.3 мкг	3 мкг	10%	9%	1000 г
Витамин C, аскорбиновая	9 мг	90 мг	10%	9%	1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.2 мг	15 мг	8%	7.2%	1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

• утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
• полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
• организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
• общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-30	600
31-50	550
Старше 50	500
Умеренно-активный	19-30	700
31-50	650
Старше 50	600
Активный	19-30	750
31-50	700
Старше 50	600

Женщины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-25	500
26-50	450
Старше 50	400
Умеренно-активный	19-25	550
26-50	550
Старше 50	450
Активный	19-25	600
26-50	550
Старше 50	500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

• кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
• поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
• бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
• тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
• тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

• паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
• отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
• яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
• простая глазунья из пары яиц;
• хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

 – Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т.д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

– Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

Если вы дочитали эту статью, нажмите пальчик.
Давайте обсудим эту статью в нашем Ранак-Чате

Сократите количество калорий

Многие из нас слишком много едят и недостаточно активны. Вот почему почти две трети взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Узнайте, сколько вам нужно есть и как сократить потребление калорий.

Последние данные показывают, что более половины населения Великобритании — 66% мужчин и 57% женщин — имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде жира.Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать лишний вес и ожирение.

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Многим взрослым в Великобритании необходимо похудеть, а для этого им нужно есть и пить меньше калорий.

Сочетание этих изменений с повышенной физической активностью — лучший способ добиться более здорового веса.

Сколько нужно есть?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Количество, необходимое вашему организму для этого, зависит от ряда факторов, включая ваш размер, возраст, пол и вашу физическую активность.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является потребление правильного количества калорий, уравновешивание энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

В качестве ориентира мужчинам необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам — около 2000 ккал в день (8 400 кДж).

Если вам нужно похудеть, стремитесь сбросить от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока вы не достигнете здорового веса для вашего роста.

Вы сможете потерять это количество, если будете есть и пить примерно на 500-600 ккал в день меньше, чем вам нужно.

Вы можете узнать, есть ли у вас нормальный вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если у вас избыточный вес, калькулятор здорового веса предложит вам индивидуальный рекомендуемый диапазон калорий.

Если вы очень физически активны из-за работы или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий для поддержания здорового веса.

Если вы мало занимаетесь физической активностью (например, прикованы к дому), у вас избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться меньше калорий.

Здоровая диета — это не только правильное количество пищи. Это также означает употребление в пищу широкого ассортимента продуктов, обеспечивающих получение всех необходимых питательных веществ.

При соблюдении сбалансированной диеты вы все равно можете есть меньше. Узнайте больше о сбалансированной диете в Руководстве Eatwell.

Сколько вы едите?

Большинство из нас едят и пьют больше, чем нам нужно, и часто думают, что более активны, чем есть на самом деле.

По оценкам, у среднего взрослого человека каждый день на 200–300 калорий больше, чем нужно. Это может показаться не слишком большим, но со временем это приведет к значительному увеличению веса.

Продукты и напитки с высоким содержанием жира или сахара могут содержать много калорий, и употребление или употребление их часто или в больших количествах может помочь получить больше калорий, чем вам нужно.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте, откуда у вас дополнительные калории, и внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Как можно меньше есть

Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, сделав более здоровый выбор в еде и напитках.

Часто это означает замену продуктов с высоким содержанием жиров и сахара на продукты с меньшим содержанием калорий или употребление этих продуктов меньшими порциями и реже.

Дело не только в еде: напитки тоже могут быть калорийными. Чтобы потреблять меньше калорий, вам следует выбирать напитки с низким содержанием жира и сахара или реже употреблять меньшее количество высококалорийных напитков.Не забывайте, что алкоголь также может быть калорийным.

Помимо продуктов и напитков с низким содержанием жира и сахара, подумайте также об уменьшении размера порций. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда нам подают больше, даже когда нам не нужны дополнительные калории.

Подавая себе еду дома, не наполняйте тарелку и подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем принимать дополнительную порцию. Когда вы едите вне дома, избегайте переедания или выбора больших порций еды или напитков.

Знание калорийности различных продуктов и напитков может быть полезно, когда дело доходит до достижения или поддержания здорового веса.

Это может помочь нам отслеживать количество энергии, которое мы вкладываем в наш организм, и гарантировать, что мы не едим слишком много.

Калорийность многих продуктов и напитков указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Вы можете посмотреть количество калорий, чтобы оценить, насколько конкретный продукт или напиток соответствует вашему ежедневному потреблению.

Счетчик калорий на этой странице может сказать вам, сколько калорий содержится в самых разных продуктах и ​​напитках.

Узнайте больше о калориях

Эти советы помогут вам начать работу:

• Замените сладкие газированные напитки диетическими напитками с низким содержанием калорий или без них. Еще лучше, замените безалкогольные напитки газированной водой с долькой лимона.
• При приготовлении мяса меняйте сковороду на решетку. Масла добавлять не нужно.
• Замените сливочный или сырный соус на томатный или овощной соус в пасте, мясных и рыбных блюдах.
• Выберите цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб, или цельнозерновые хлопья для завтрака. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ. Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты, поэтому они дольше помогают нам чувствовать себя сытыми.
• Замените пирог или печенье на булочку со смородиной или солодовый хлеб, простой или с нежирным спредом.
• Прочтите этикетки продуктов питания: они могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров и сахара.
• Алкоголь также содержит много калорий, поэтому сокращение веса поможет вам контролировать свой вес.

Не забывайте сочетать потребление меньшего количества калорий с большей физической активностью, чтобы постепенно худеть и поддерживать его.

Больше советов по здоровому питанию

Если вы в настоящее время едите слишком много, внесение изменений в здоровую сбалансированную диету также поможет вам сократить количество потребляемых и выпитых калорий, а также обеспечит получение всех необходимых питательных веществ.

Последняя проверка страницы: 13 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 13 августа 2021 г.

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет сухой мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, Р.D.N, C.D.N, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Дельбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Как определить свою базовую потребность в калориях

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе.В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, — предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Гетти

СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блоггера в Instagram

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса снижается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем на пять этажей по лестнице в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
• Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, — говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

Это означает, что если вы уже посещаете уроки езды на велосипеде три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок занятия йогой, силовые тренировки или пешие прогулки.

Однако это означает, что в дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес в мышцах

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. Чтобы набрать мышечную массу, не прибавляя при этом жира, вам нужно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса тела каждый раз. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы похудеть?

Пончик с конфетной посыпкой.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Независимо от того, палео ли вы или веган, следуете ли вы Аткинсу или Дюкану или едите, как женщины во Франции, вы, вероятно, похудеете, если будете следовать заранее установленным планам питания, представленным сторонниками этих диет.Авторы этих планов могут подробно рассказывать, почему их подход к питанию превосходит другие, но на самом деле они просто предлагают разные способы сократить потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, происходит потеря веса.

У каждой женщины разный уровень успеха с различными диетами не потому, что одна диета работает лучше, чем другая, а потому, что у каждой женщины разные потребности в калориях, которые различаются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и генетики. Чтобы похудеть, оцените, сколько вы должны съедать в день, чтобы похудеть.Затем примените это количество к любой сбалансированной диете и наблюдайте, как падают килограммы.

Расчет калорий в день

Уравнение Харриса-Бенедикта помогает вам оценить ваш основной уровень метаболизма, или BMR, то есть количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания веса независимо от повседневной активности и физических упражнений. Многие онлайн-калькуляторы используют это уравнение, чтобы дать вам быстрый ответ, но вы можете приложить карандаш к бумаге, чтобы выяснить это самостоятельно. Вставьте свои числа в следующие: 655 + (4.35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах). Например, для 40-летней женщины ростом 5 футов 5 дюймов и весом 160 фунтов результат составляет 1468 калорий.

Затем учтите любое движение, которое вы делаете в течение дня. Если вы довольно малоподвижны и проводите большую часть времени сидя, читая и смотря телевизор, умножьте свой базальный уровень метаболизма, или BMR, на 1,4. Если у вас есть работа, которая требует в основном сидения, но вы прикладываете усилия, чтобы тренироваться около часа в большинстве дней, умножьте свой BMR на 1.5. Если ваш день состоит из уборки дома и выполнения активных дел, а также регулярных физических упражнений, умножьте это число на 1,6. Для тех, кто является активными военными, строителями или спортсменами, работающими полный рабочий день, умножьте BMR на 1,9.

Женщина в примере сжигает ежедневные калории в диапазоне от 2 055 до 2 790, и то, где она попадает в этот диапазон, зависит от ее дневного уровня активности.

Расчет калорий для похудания

Прилагаемые расчеты помогут вам оценить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно и сколько вы можете съесть, чтобы поддерживать свой вес.Если вы хотите похудеть, обычно советуют сократить количество калорий, сжигаемых ежедневно, на 500–1000. Дефицит калорий такого размера приводит к управляемой потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы решите, что сжигаете 2400 калорий в день, вам нужно от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы похудеть. Более крупные или более активные женщины могут есть больше и при этом терять вес, в то время как более миниатюрным женщинам может потребоваться дополнительное ограничение калорий, чтобы увидеть результаты.

Для некоторых людей дефицит от 500 до 1000 калорий слишком агрессивен.Для этого требуются слишком маленькие порции, и вы останетесь голодными и неудовлетворенными. Дефицит калорий от 250 до 300 калорий может быть более устойчивым, хотя вы можете ожидать, что теряете всего 0,5 фунта в неделю или около того. Однако постепенная потеря веса, как правило, является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе.

Калории имеют значение

Специалист по функциональной медицине, доктор Марк Хайман, утверждает, что, хотя все калории технически перерабатываются в одинаковое количество энергии, они не равны, когда речь идет о насыщении и питательной ценности.Уменьшая потребление калорий, сначала сократите количество пустых калорий, таких как очищенные зерна, газированные напитки, сладости и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на получении калорий, которые вы едите, из цельных, необработанных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, молочные продукты и ненасыщенные жиры. Пища с высоким содержанием клетчатки и воды или продукты с высоким содержанием белка, как правило, приносят наибольшее удовлетворение и насыщают. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием жира вряд ли насытят, но обычно они содержат большое количество калорий.

Минимальные потребности в калориях для женщин

Если вы похожи на некоторых женщин, единственный способ достичь своей цели похудеть — это съедать менее 1200 калорий в день, так что, вероятно, пора пересмотреть свои цели. Вы, вероятно, потеряете ценную мышечную массу, поборетесь с сильным голодом, у вас будет мало энергии для повседневной активности — не говоря уже о физических упражнениях — вы столкнетесь с дефицитом питательных веществ и замедлит метаболизм, когда попытаетесь придерживаться столь низкокалорийной диеты.

Вместо того, чтобы пытаться существовать на таком низком количестве калорий, увеличьте ежедневное сжигание калорий.Больше двигайтесь, поднимаясь по лестнице и гуляя во время обеда, а также посещая тренажерный зал на 60–90 минут в большинство дней недели. Вы увеличите свой дефицит калорий, не обижая себя.

Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

Все больше детей страдают избыточным весом, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся полными во взрослом возрасте. Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сон. апноэ.Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

Суточная потребность в калориях по возрасту

Обычно детям требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).

Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков потребляли примерно:

• От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
• 9 и 10 лет : 1800 калорий в день
• От 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
• От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

Для умеренно активных девочек диапазоны следующие:

• От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
• 10-11 лет : 1800 калорий в день
• От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

Хранение энергии и жира

Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

Ваша первая цель

Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

Когда ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

В поисках мотивации

Вашему ребенку будет легче похудеть, если у него будет мотивация. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — это активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Действия, которые необходимо изменить

Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

• Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевидения примерно одним или двумя часами каждый день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
• Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
• Закуски : вам следует ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте использования высококалорийной или жирной пищи в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
• Питьевой : поощряйте ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
• Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю ( но не утяжеляйте ребенка каждый день).

калорий и размеры порции

Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны больше узнать о продуктах, которые вы едите, и о том, сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

• Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
• Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
• Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
• Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
• Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или закуски вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
• Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы путешествуете или обедаете вне дома, берите с собой здоровые продукты.

Поощрять фитнес

Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

• Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
• Каждый день гуляйте с другом или с семейной собакой.
• Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
• Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
• Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может включать ходьбу, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Сюда также могут входить занятия новым видом спорта, например, баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
• Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или местному парку.

Будь хорошей моделью для подражания

Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою собственную жизнь.

Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

Защитите самооценку вашего ребенка

Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

Вы можете поддержать усилия вашего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

• Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
• Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
• Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

Важные напоминания

Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите. Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

• Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
• Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
• Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
• Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет. Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.
• Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
• Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании семейного рациона.

рекомендуемых калорий для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, определяет ваш вес, а ваш вес определяет ваши потребности в калориях. Женщинам нужно меньше калорий каждый день, чем мужчинам; Согласно данным Руководства по питанию для американцев, 2010 г., большинству женщин необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Индивидуальные потребности женщин в калориях зависят от их текущей массы тела и уровня физической активности.

Снижение веса

Согласно данным Сети по контролю веса, около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, женщины, которые весят больше, чем они хотели бы, могут получить пользу от потребления от 1000 до 1600 калорий в день, чтобы безопасно похудеть. По данным Университета штата Вашингтон, женщинам с избыточным весом или ожирением, которые пытаются достичь более здоровой массы тела, требуется около 10 калорий на фунт идеальной массы тела каждый день.Например, женщина с идеальной массой тела 125 фунтов может похудеть, потребляя около 1250 калорий в день.

Неактивные женщины

Сидячие женщины могут поддерживать свой вес, потребляя от 1600 до 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Точнее, неактивным женщинам требуется 13 калорий на фунт своего рациона. вес тела каждый день, согласно Гарвардской медицинской школе. Например, малоподвижной женщине весом 127 фунтов требуется около 1651 калории каждый день для поддержания веса.Молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам старше 50 лет, поскольку с возрастом метаболизм снижается.

Умеренно активные женщины

Умеренно активные женщины или занимающиеся спортом, эквивалентные ходьбе на 1,5–3 мили в день, нуждаются в примерно 1800–2200 калориях, согласно USDA. Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета по потреблению калорий, умеренно активным женщинам требуется от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день для поддержания веса.Например, умеренно активной женщине весом 127 фунтов требуется от 1905 до 2032 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Регулярные физические упражнения

Активные женщины — это те, кто тренируется, эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Согласно этим рекомендациям, активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. . В частности, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщинам, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день.Следовательно, 127-фунтовой женщине нужно около 2286 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам-спортсменкам, которые занимаются напряженными тренировками продолжительностью более 1 часа, вероятно, потребуются дополнительные калории. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, требуется от 24 до 27 калорий на фунт веса тела каждый день.

калорий, необходимых для похудения девушки-подростка | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 13 апреля 2018 г.

Тридцать два процента U.Согласно Руководству по питанию для американцев, дети и подростки имеют избыточный вес или страдают ожирением. Девочки-подростки с избыточным весом имеют повышенный риск развития хронических заболеваний во взрослом возрасте и могут страдать от низкой самооценки. Хотя для подростков важно стремиться к более здоровой массе тела, никогда не поощряйте их к соблюдению диеты, если это не рекомендовано врачом.

Рекомендации по калориям

Если девочка-подросток имеет избыточный вес или страдает ожирением, она может потреблять больше калорий, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев 2010 года.Согласно этим рекомендациям, девочкам-подросткам в возрасте от 13 до 18 лет требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от их возраста и уровня активности. Например, 15-летней девушке-подростку требуется 1800 калорий, если она ведет малоподвижный образ жизни, 2000 калорий в день, если она умеренно активна, и 2400 калорий в день, если она активна — это означает, что она делает упражнения, эквивалентные ежедневной ходьбе на расстояние более 3 миль. темп от 3 до 4 миль в час. Следование этим общим рекомендациям по потреблению калорий часто помогает девочкам-подросткам с избыточным весом сбросить лишний вес.

Снижение калорий

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки, которые сокращают свое текущее потребление на 500 калорий в день, будут терять около 1 фунта в неделю. Однако прежде чем рекомендовать низкокалорийную диету, получите разрешение врача подростка. Адекватное питание необходимо для правильного роста и развития подростков. Большинству девочек-подростков следует избегать употребления менее 1600 калорий в день, если это не рекомендует врач.

Увеличение расхода калорий

По данным KidsHealth, девочки-подростки, которые увеличивают свою физическую активность, могут сбросить лишний вес, не ограничивая потребление калорий.орг. Упражнения помогают подросткам увеличивать ежедневный расход энергии и нарастают мышцы, что способствует ускорению метаболизма. В Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года подросткам рекомендуется заниматься физической активностью в течение 60 минут ежедневно, а упражнениями для укрепления мышц, такими как тяжелая атлетика, — не менее трех дней в неделю.

Выбор здорового питания

Девушкам-подросткам с избыточным весом не нужно считать калории, чтобы достичь здорового веса. KidsHealth.org сообщает, что диета может быть опасной для подростков, но сосредоточение внимания на здоровом питании и физических упражнениях помогает подросткам двигаться к более здоровому весу.Исключите газированные напитки, другие сладкие напитки и сладости. KidsHealth.org предлагает пить обезжиренное или нежирное молоко, есть пять порций фруктов и овощей в день, пить много воды, выбирать цельнозерновые вместо рафинированных, завтракать, выбирать меньшие порции и потреблять много нежирной белковой пищи. такие как нежирное мясо, морепродукты, птица, орехи, семена, соевые продукты и бобовые.

Потребление калорий для похудания и контроля веса

Подсчет калорий в каждом куске пищи, который вы едите, — это , а не .Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать или , чтобы похудеть, по следующей формуле:

1. Сначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма: количество калорий. необходимо для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).

   BMR = ваш текущий вес × 10

2. Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.

   BMR × 0,30 (для средней дневной активности)

3. Наконец, добавьте ваш BMR к коэффициенту активности .

Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Пример для 130-фунтовой женщины

130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий

1300 калорий × .30 = коэффициент активности 390

1300 + 390 = 1690 калорий в день

Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо поднять коэффициент активности до 0,40–0,60.

Как сохранить и похудеть

Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1 690 калорий в день.Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания, состоящего из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.

Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в диете

Включите свои собственные статистические данные в формулу и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы.