Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья.

Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок.

Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно в день чтобы сохранить свой текущий вес?

Количество калорий в день, необходимое для того, чтобы сохранить свой текущий вес зависит от нескольких факторов, таких как:

Уровень активности

Другие факторы

Поэтому, результаты будут у всех индивидуальные. И в добавок – оно меняется со временем.

Но в целом можно прийти к достаточно точному необходимому количеству калорий, используя лишь параметры веса и уровня активности.

Большинству женщин между 20 и 50, которые физически активны и имеют здоровый вес необходимо есть около 1,700 калорий в день для поддержания веса

Женщинам старше 50 иногда нужно есть меньше, чаще всего потому что у них меньше мышечной массы и они менее активны.

И хотя наш метаболизм слегка замедляется с годами, в основном это происходит из-за уменьшения активности и потери мышечной массы, а не из-за врожденной склонности к медленному метаболизму.

Хорошие новости состоят в том, что мы можем противостоять большинству гормональных препятствий, которые делают поддержание веса более сложным — придерживаясь сбалансированному питанию и регулярных физических упражнений (ходьба это тоже физическое упражнение!)

Женщинам моложе 20 иногда нужно есть больше этого — причиной этому в основном является повышенный уровень активности.

Таким образом, активным женщинам нужно есть намного больше, чем тем, у кого сидячий образ жизни. Другими словами, молодой возраст не обязательно значит, что нужно есть больше– это зависит скорее от общего уровня активности, чем от возраста.

Иронично, но женщинам с избыточным весом (с индексом массы тела больше 25) обычно нужно есть больше, чтобы сохранить свой вес, чем женщинам с нормальным весом.

Это связано с тем, что наше тело сжигает достаточно большое количество калорий, чтобы содержать и передвигать лишний вес – иногда это значение может достигать больше, чем 1,000 калорий в день.

Большинству мужчин между 20 и 50, которые физически активны и имеют здоровый вес необходимо есть около 2,200 калорий в день для поддержания веса.

Мужчинам старше 50 зачастую нужно есть меньше, так как у них обычно меньше мышечной массы и они менее активны.

И хотя наш метаболизм слегка замедляется с годами, в основном, как и у женщин, это происходит из-за уменьшения активности и потери мышечной массы – не из-за врожденной склонности к медленному метаболизму.

Мужчинам моложе 20 иногда нужно есть больше этого, хотя их калорийные нужды варьируются в зависимости от уровня активности.

Другими словами, активным молодым мужчинам нужно есть намного больше, чем тем, у кого сидячий образ жизни.

То есть молодой возраст опять же не обязательно подразумевает, что нам нужно есть больше, чем старшим – это зависит от нашего уровня активности.

Ровно как и с женщинами, мужчинам с избыточным весом (с индексом массы тела больше 25) обычно нужно есть больше, чтобы сохранить свой вес, чем мужчинам с нормальным весом

Способы определения суточной нормы калорий

Существует множество способов подсчёта калорий, в которые входят:

1. Использования графика для приблизительного выявления суточной нормы калорий, в зависимости от нашего пола, возраста и уровня активности. Это наименее точный способ:

2. Индивидуальные расчёты в рамках курса »До Результата» (самый оптимальный и быстрый способ)

Прими участие в онлайн курсе »До Результата»! 

Узнай как добиться тела, о котором ты мечтаешь, не отказываясь от любимой еды!

3. расчёт базальной скорости метаболизма в ручную (BMR) + уровень активности + термический эффект еды. Этот подсчёт самый точный, но и самый сложный.

Если ты новичок, то я рекомендую воспользоваться первым или вторым способом. После чего можно спокойно перейти к следующей главе 🙂

Шаг 1  — Подсчёт затрачиваемых калорий в режиме покоя (BMR)
Отвечает за 60–75% сжигаемых калорий в течение дня

BMR для мужчин = 88. 362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах)

BMR для женщин = 447,593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах)

Шаг 2  — Учитываем уровень активности
Отвечает за 15%-30% сжигаемых калорий в течении дня

После суммарного результата двух предыдущих шагов, необходимо добавить 10%, чтобы учесть затрат калорий на переваривание пищи

Приведём пример калорийной нормы для поддержания веса 26-летнего мужчины со средним уровнем активности, весов 80 кг и ростом 182 см:

BMR = 88.362 + (13.397 х 80) + (4.799 х 182) – (5.677 х 26) = 1,886 кал

(1,886 + 600) х 1.1 = 2,735 кал в день для поддержания веса

Для того чтобы похудеть быстро а главное без побочных эффектов не нужно морить себя голодом и есть одни салаты с гречкой.

Достаточно находиться в умеренном дефиците калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает наш организм в сутки.

Но что значит »умеренный» дефицит?

Большинство исследований экспериментировали с дефицитом калорий между 10% и 30% (300–750 кал). Самый оптимальный промежуток исходя из исследований, а также из наблюдений многих профессиональных диетологов и тренеров находится в районе 15-20%.

Таким образом, уменьшение количества калорий на 15-20% позволит нам сохранить максимальное количество мышц, и одновременно сжечь максимальное количество жира. 

И в случае, если вес перестал уменьшаться в среднем на 0.5–1 кг в неделю, то нужно всего лишь понижать суточный калораж на 100 ккал, до тех пор пока вес снова не начнёт двигаться в нужном направлении.

Но существует точка, ниже который мы ни в коем случае не должны опускаться — так как это может привести к негативным последствиям и проблемам со здоровьем.

Если количество дневных калорий приближается к отметке нашего основного обмена (BMR), и вес не меняется в течение продолжительного времени (2–4 недели), то стоит задуматься об увеличении уровня физической активности.

После того, как мы определились с количеством калорий, следующим шагом будет превращение этих калорий в еду — а точнее в макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Хоть количество калорий и определяет наберём мы вес или же потеряем, количество употребляемых макроэлементов определяет потеряем мы мышечную или жировую массу.

Употребляя необходимое количество белков, жиров и углеводов, мы можем быть уверенными, что мы сжигаем именно то, что нужно.

Точное количество зависит от наших целей, но общая рекомендация это:

Для похудения

Для того, чтобы сжигать жир эффективно и без побочных эффектов (таких как упадок сил, постоянное чувство голода и негативное влияние на внешность) распределение макронутриентов должно выглядеть так:

Это правило слегка отличается для достаточно сухих людей, у которых процент жира меньше 15% у мужчин и меньше 25% у женщин.

Если это твой случай, то лучше употреблять 2–2.2 грамма белков на килограмм тела, 20% жира и оставшееся из углеводов.

Для сохранения веса

Для того, чтобы сохранить текущий вес не обязательно потреблять большое количество белка, как в случае с похудением — потому что у нас не стоит задача сохранить мышечную массу.

Засчёт этого можно потреблять больше углеводов и жиров.

Перво-наперво, нужно ли на самом деле считать калории?

Необязательно, но для того чтобы запустить процесс жиросжигания необходимо быть в дефиците калорий, и изначальный подсчёт калорий является самым эффективным способом чтобы это сделать.

Большинство людей неправильно и неэффективно подходят к этой задаче, из-за чего этот процесс доставляет им массу хлопот.

В нашем онлайн-курсе »До Результата» я не только покажу, что подсчёт калорий не займёт у тебя больше 5 минут в день, но и буду заниматься с тобой до тех пор, пока ты не полюбишь своё отражение в зеркале!

Ты узнаешь, что не нужно бегать с кухонными весами и измерять всё до грамма — и более того, ты будешь есть только ту еду, которую ты любишь!

Для всех читателей нашего блога действует скидка -15% на все пакеты курса. Для этого просто укажи промокод gp15 при покупки одного из пакетов.

Прими участие в онлайн курсе »До Результата»! 

Узнай как добиться тела, о котором ты мечтаешь, не отказываясь от любимой еды!

В нашем курсе ты так же получишь 3 месяца бесплатного пользования приложением Fitlap — которое одним нажатием превратит калории в разнообразный и вкусный рацион!

Часто задаваемые вопросы

Перед тем, как мы закончим, давай я отвечу на пару вопросов,
которые я часто слышу от наших посетителей:

сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть

сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть

как правильно и быстро похудеть, Ketonic в Нижний Новгороде, как быстро похудеть на рисе, как быстро похудеть мальчику 14 лет, как быстро похудеть в 45 лет, как быстро похудеть подростку 17 лет парню, кетоник таблетки отзывы, как быстро и безболезненно похудеть, таблетки кето слим, быстро похудеть в дом условиях, как быстро похудеть дома мужчине.

как быстро похудеть за неделю упражнения, кето таблетки для похудения
кето таблетки для похудения цена

купить кетоник в Воркуте
как быстро похудеть в 11 лет мальчику
купить кетоник в Новочеркасске

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда.

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист. Мой вес идеален, хочу его удержать. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя: Здоровье. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира. Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? ProWellness. Оглавление. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте. Как высчитать калорийность рациона для похудения?. Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161).

кето таблетки для похудения цена сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть за неделю упражнения кето таблетки для похудения кето таблетки для похудения цена купить кетоник в Воркуте как быстро похудеть в 11 лет мальчику купить кетоник в Новочеркасске что пить чтобы похудеть в животе быстро быстро похудеть на 15

быстро похудеть секреты что делать чтоб быстро похудеть

сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть купить кетоник в Воркуте

что пить чтобы похудеть в животе быстро
быстро похудеть на 15
быстро похудеть секреты
что делать чтоб быстро похудеть
как быстро похудеть для фотосессии
похудеть быстро на 5 кг без спорта

помогите похудеть быстро в домашних условиях, быстро похудеть летом, как похудеть быстро и не поправиться, как быстро похудеть на кофе, какие таблетки пить чтобы похудеть быстро, как быстро похудеть обрядов, быстро можно похудеть бегая, как похудеть в ляшках подростку быстро, быстро похудеть и подтянуть тело, как быстро похудеть калории, быстрый и действенный способ похудеть. на какой каше быстро похудеешь, как похудеть в щеках быстро девушке, Ketonic в Магнитогорске, как быстро похудеть после гормональных, как быстро можно похудеть если начать бегать, продукты чтобы быстрее похудеть список, как быстро похудеть при помощи лимона, как быстро похудеть с голдлайн, как питаться чтоб быстро похудеть, купить кетоник в Междуреченске, как быстро похудеть упражнения. как быстро похудеть на 4 кг, как быстро похудеть за 10 дней, похудеть на курином бульоне быстро, как быстро похудеть с вредом для здоровья, какие чаи помогают похудеть быстро и эффективно, как быстро похудеть в бассейне, как быстро похудеть в бане, купить кетоник в Бердске, как очень быстро похудеть за неделю подростку, быстро похудеть скакалка, купить кетоник в Невинномысске.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине чтобы похудеть? — IronSet

Сколько калорий в день нужно съедать женщине чтобы похудеть?

Количество калорий, которые требуется сжигать в день С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал. Внимание!

Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть на 5 кг?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал.

Какая суточная норма калорий для женщин?

Суточная норма калорий для женщин

	19-25 лет	26-50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	1900-2100 ккал	1700-1900 ккал
Умеренно активный образ жизни	2100-2300 ккал	2000-2100 ккал
Спортсмены и активные люди	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал

Как высчитать свою норму калорий в день?

Как определить суточную норму калорий?

1. Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
3. Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
4. Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
5. Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Какая норма калорий в день для 14 лет?

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Сколько калорий в день нужно подростку 14 лет?

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Норма калорий для похудения Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал.

Как рассчитать сколько нужно калорий в день для похудения?

Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Как рассчитать свою норму Кбжу?

Формула Харриса-Бенедикта Формула выглядит следующим образом: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Сколько нужно употреблять белка для набора мышечной массы?

Белок Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Сколько нужно есть белков жиров и углеводов?

Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал). Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Сколько калорий в 1 грамме углеводов?

В одном грамме углеводов и белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Энергетический баланс — это разница между количеством калорий (ккал), которые мы потребляем и которые тратим. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес.

Как рассчитать белки жиры углеводы для набора массы?

Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно. При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал.

Что нужно для быстрого роста мышечной массы?

Эффективные препараты для роста мышц:

1. ГЕЙНЕРЫ (углеводно-белковые смеси)
2. ПРОТЕИН (высокобелковые смеси)
3. КРЕАТИН (сила мышц и гидратация)
4. АМИНОКИСЛОТЫ (аминокислотные комплексы)
5. BCAA аминокислоты (с разветвленными цепями)
6. АНАБОЛИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ (комплексные препараты)
7. ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА
8. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Для чего нужно набирать массу?

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу? Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта.

Как человеку набрать вес?

Как набрать вес быстро и безопасно

1. Чаще ешьте
2. Не пейте перед едой
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
4. Добавляйте в блюда дополнительные калории
5. Не забывайте о перекусах
6. Радуйте себя десертами
7. Используйте большие тарелки
8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Похожее

Сколько калорий нужно есть в день

Дневная норма калорий — это количество энергии, которая нужна организму, чтобы нормально функционировать на протяжении 24 часов. Единой цифры и нормы калорий для всех не существует.

Чтобы понимать, сколько калорий нужно есть в день, придется отталкиваться не только от пола, возраста и веса, но также учитывать образ жизни человека и уровень его активности.

У женщин дневная норма ниже, чем у мужчин. А молодежи за счет роста и развития понадобится гораздо больше сил и энергии.

Рассчитать нужное количество калорий в сутки можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта — в онлайн-калькуляторе или самостоятельно.

Для этого нужно ввести свои данные: вес, рост, возраст и указать уровень ежедневной физической активности.

Расчет калорий для мужчин делают так:

(88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень активности.

Формула калорий для женщин немного отличается:

(447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень активности.

Уровни нагрузки считают по шкале от 1.2 до 1.9:

• минимальная (мало двигаетесь, у вас сидячая работа и нагрузок практически  нет) — 1.2
• легкая (занимаетесь немного, от одного до трех раз в неделю) — 1.375
• средняя (активность от трех до пяти занятий в неделю) — 1.55
• высокая (каждодневные тренировки) — 1. 725
• очень высокая (обычно это спортсмены, у которых больше одной тренировки в сутки) — 1.9

Если вы хотите знать, сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть, просто урежьте свою суточную норму. Такой подход в комплексе с тренировками даст хороший результат: организм будет тратить больше, чем он получает.

Но важно знать меру и не увлечься: если ваша норма составляет 1800 калорий в сутки, то питания на 1000 калорий будет мало. Это может привести к дефициту энергии и необходимых веществ, а значит, обязательно отразится на коже, состоянии волос и репродуктивной функции.

Помните: мы — то, что едим. Глупо считать количество калорий в надежде похудеть, когда в вашем рационе преобладает фаст-фуд. Забудьте о чипсах, бургерах и любимых батончиках. Перестаньте пить газировку, соки и добавлять в кофе молоко. Вместо этого лучше съесть свежий фрукт, выпить чашку травяного чая или стакан воды.

Сбалансируйте питание — в вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов. Это не только обеспечит организм достаточным количеством “правильных” калорий, но и даст ему энергию для нормальной работы.

Расчет калорий индивидуален и зависит от потребностей и здоровья человека. В любом случае лучше обратиться к специалисту — после диагностики врач-диетолог подскажет, сколько калорий в день нужно употреблять именно вам, и поможет сформировать оптимальный план питания.

Здоровое питание поможет не только оставить в прошлом лишний вес, но также укрепит иммунитет и подарит прилив сил. Как начать правильно питаться, мы писали ранее.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

планов похудания для 300-фунтового мужчины

Сбалансированное питание, состоящее из белков, сложных углеводов и большого количества продуктов, может помочь похудеть человеку с весом 300 фунтов.

Изображение предоставлено: Пол Джонсон / E + / Getty Images

Считается, что мужчина весом 300 фунтов страдает ожирением. Это увеличивает риск ряда различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Хотя потеря веса поможет снизить эти риски, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую диету или план упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.Однако основные компоненты любого плана похудания остаются прежними и включают снижение потребления калорий и увеличение физических нагрузок.

Оценка потребности в калориях для мужчины весом 300 фунтов

Быстрый способ оценить потребность мужчины в калориях — это умножить вес в фунтах на число от 14 до 18, в зависимости от уровня его активности. По этой оценке, сидячему 300-фунтовому мужчине потребуется около 4200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы сбросить каждый фунт жира, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите.Употребление на 500 калорий меньше каждый день может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю, или уменьшение на 1000 калорий в день приведет к снижению веса примерно на 2 фунта в неделю. Обычно это означает потребление от 3200 до 3700 калорий в день.

Хотя это не приведет к чрезвычайно быстрой потере веса, это нормальный показатель потери веса, и может быть легче придерживаться диеты, не требующей резкого сокращения калорий. Более быстрая потеря веса также может означать, что вы теряете больший процент мышц, что может замедлить ваш метаболизм и повысить вероятность того, что вы снова наберете вес.Не ешьте менее 1800 калорий в день, так как это может замедлить ваш метаболизм.

Поначалу вы можете похудеть быстрее, но в какой-то момент на пути к снижению веса похудение на 2 фунта каждую неделю может стать слишком агрессивным. По мере приближения к желаемому весу меньшая потеря веса станет нормой. Кроме того, имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, ваши потребности в калориях снижаются, поэтому в какой-то момент вам может потребоваться пересчитать свои потребности в калориях, чтобы продолжать худеть.

Рекомендуемые изменения диеты для похудания

Не пропускайте приемы пищи и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира или сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, мороженое, закуски и выпечку. Вместо этого ешьте в основном цельные продукты, такие как цельнозерновые, нежирные белковые продукты, овощи и фрукты.

Начните свой прием пищи с супа на бульоне, некрахмалистых овощей или других продуктов с низкой энергетической плотностью или калорийностью на грамм. Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии в 2012 году, показало, что диета с низким содержанием энергии может помочь в похудании. Это связано с тем, что продукты с низкой энергетической плотностью могут насытить относительно небольшим количеством калорий, поэтому у вас меньше шансов переедать во время остальной части еды.

Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат белок, который помогает увеличить чувство сытости. В статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов белка на один прием пищи для улучшения похудания. Это может быть так же просто, как съесть 1 чашку киноа с порцией тунца в 3 унции или 30 унций куриной грудки с 30 г сыра моцарелла. Порция обжаренных в сухом виде соевых бобов на 1/4 стакана и стакан молока также обеспечат около 25 граммов белка.

План аэробных упражнений для похудания

Увеличение количества упражнений в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и потенциально ускорить потерю веса. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует значительно увеличивать количество времени, которое вы тратите на упражнения, до тех пор, пока вы не потеряете не менее 10 процентов своего текущего веса или около 30 фунтов для мужчины с весом 300 фунтов, если ваш индекс массы тела составляет 40 или выше.

Тем, у кого более низкий ИМТ, следует стремиться получать от 30 до 60 минут малоинтенсивных упражнений с малой нагрузкой большую часть дней в неделю.Это может быть плавание, езда на велосипеде или ходьба. Эти тренировки предлагают более безопасную альтернативу упражнениям с высокой отдачей, таким как степ-аэробика или бег, которые могут вызвать нагрузку на суставы, если у вас есть лишний вес.

Вы можете разбивать сеансы упражнений на более мелкие блоки по 10 минут или около того и постепенно переходить к более длительным периодам упражнений и упражнениям с более высокой интенсивностью. 30-минутная ходьба со скоростью 3 мили в час сжигает около 245 калорий для 300-фунтового человека. Другие варианты, если ходьба слишком утомительна, включают модифицированные прыжковые домкраты, в которых вы поднимаете руки, отталкиваясь в сторону чередующимися ногами, или тренировки по боксу, где вы практикуете различные типы ударов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Найдите несколько аэробных тренировок, которые вам нравятся, и чередуйте их в своем распорядке, чтобы не скучать.

Добавление силовых тренировок для увеличения потери веса

Хотя тренировки с отягощениями не сжигают много калорий, они могут помочь убедиться, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, поэтому тренировки с отягощениями также могут способствовать снижению веса. Исследование, опубликованное в Diabetes Care в 2010 году, показало, что тренировки с отягощениями в сочетании с высокобелковой диетой помогли увеличить потерю веса и улучшить композицию тела у людей с диабетом 2 типа по сравнению с одной только высокобелковой диетой.Старайтесь проводить две тренировки в неделю, включая упражнения, которые сосредоточены на всех основных мышцах тела.

Модифицированные версии упражнений с собственным весом могут быть хорошим началом, например, сидение на стуле и повторное вставание, отжимания от стены и выход на ступеньку и выход из нее, и по мере того, как вы набираете форму, вы можете выполнять более сложные версия. Например, присядьте на стабилизирующий мяч у стены, а затем держитесь за спинку стула или стену для равновесия вместо того, чтобы сидеть и вставать.

Другие варианты включают использование банок с супом или легких весов для выполнения сгибаний рук, подъемов рук в стороны и подъемов передних рук, используя более тяжелые веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Нет необходимости использовать навороченные тренажеры или опускаться на пол, если вам это сложно.

Фитнес-профессионал может помочь разработать программу, адаптированную к вашему телосложению и уровню физической подготовки, чтобы помочь вам безопасно сохранить мышцы при похудении.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Путешествие по снижению веса может показаться обескураживающим: вам нужно изменить то, что вы едите, начать тренироваться, убедиться, что вы высыпаетесь, и постараться снизить уровень стресса.И хотя есть много способов похудеть — на ум приходят кето, прерывистое голодание, Whole30, фитнес-планы, подсчет макросов — нет гарантии, что какой-либо из этих планов сработает для вас.

Если вы все перепробовали и все еще не видите, что шкала сдвинулась с места, это по понятным причинам расстраивает. В конце концов, тратить столько времени и усилий на приготовление еды и изучать последние тенденции в питании может быть утомительно, особенно если вы не видите никаких результатов. На самом деле похудение сводится к простой науке: сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Этот подсчет калорий на входе и выходе может показаться упрощенным, но он становится немного сложнее, когда вы понимаете, что не все тела сжигают калории одинаково.

Прежде чем что-либо предпринять, чтобы попытаться похудеть, вы должны выяснить свою дневную норму калорий. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Расчет скорости основного обмена и общих затрат энергии

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, вам нужно знать ваши общие дневные затраты энергии, или TDEE.Он начинается с определения вашего базального уровня метаболизма (BMR), который вы можете измерить с помощью такого прибора, как InBody Test, который посылает электроды через ваше тело и вычисляет ваш BMI, процентное содержание жира в организме и базальный уровень метаболизма, среди других статистических данных.

Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола. Это немного сложнее, но точнее, чем быстрые и грязные формулы, найденные в Интернете.Для женщины расчет:

BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)

Для женщины ростом 30,5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 150 фунтов (68 кг) ее BMR будет: 655 + 301,7 + 653–141 = приблизительно 1470 калорий в день.

Затем вы умножаете свой BMR на уровень активности: 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, 1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю, 1.75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день), и 1,9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).

Итак, для умеренно активного человека весом 150 фунтов это будет: 1470 x 1,55 = приблизительно 2280. Это примерно то, сколько калорий ваше тело сжигает за день. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий.

Как узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

«Один фунт равен 3500 калориям.Следовательно, если кто-то хочет сбросить один фунт в неделю, ему нужно будет сократить ежедневное количество калорий на 500 калорий в день », — сказал POPSUGAR зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Если ваш TDEE на самом деле составляет 2232, чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно будет съедать 1780 калорий в день, чтобы есть в условиях здорового дефицита калорий и видеть прогресс по шкале. В конечном счете, эта формула — всего лишь рекомендация; Вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы определить ваши точные потребности в калориях.

NZ Herald — Последние новости, последние новости бизнеса, спорта и развлечений

Похоже на тупик.

Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….

Два человека арестованы после бегства в Таупо из Окленда

18 сентября 2021 г., 3:39 утра Краткое прочтение

Пара использовала фальшивые документы, чтобы пересечь границу.

Предлагается помощь, чтобы доставить более широкую семью убитых сестер в Новую Зеландию

18 сентября 2021 г. 02:46 AM 2 минуты на чтение

Должностные лица MIQ работают с полицией, чтобы помочь зарубежным семьям, которым необходимо приехать сюда.

Live: 20 новых случаев заболевания в сообществе, поскольку Окленд цепляется за надежды

18 сентября 2021 г. 12:30 5 минут на чтение

Министерство здравоохранения заявляет, что ожидает колебания числа случаев на данном этапе вспышки.

Transmission Gully: дорога стоимостью 1,25 миллиарда долларов не откроется вовремя

18 сентября 2021 г. 00:11 3 минуты на чтение

«Совершенно очевидно, что автомагистраль не будет готова к открытию 27 сентября».

«Хаос в торговом центре Onehunga»: раздача еды вызывает тупик

18 сентября 2021 г. 00:08 2 минуты на чтение

Индейское сообщество Окленда раздает продуктовые посылки нуждающимся.

Трагедия Тимару: Мама, обвиняемая в убийстве трех маленьких дочерей, предстает перед судом

18 сен, 2021 00:21 5 минут на чтение

40-летняя женщина предстала перед судом по обвинению в убийстве троих детей.

Premium

Сесилия Робинсон: Три вещи, которые правительство должно сделать прямо сейчас

17 сен, 2021 23:00 7 минут на чтение

Мы не можем продолжать блокировать нашу страну

«Могло быть намного хуже» : NZ Great Slams призыв отправить Black Caps в Пакистан

17 сентября, 2021 23:00 3 минуты на чтение

Бывший игрок в крикет Гленн Тернер говорит: «Я надеялся, что этого [тура] не будет».

Пропавшая семья: Полиция требует безопасности для граждан, ищущих фотографии, запрашивает фотографии

17 сен, 2021 22:17 2 минуты на чтение

Полиция возобновила поиск сегодня, через неделю после того, как семью Вайкато видели в последний раз.

Точная формула для похудения — Fitzness.com

Несмотря на то, что потеря веса и управление весом часто представляют собой самые запутанные вещи в мире, формула очень проста. Я говорю это с обещанием, что если вы будете следовать этой точной формуле для похудания, вам никогда не придется сидеть на диете, страдать или тратить деньги на покупку ерунды, такой как таблетки, добавки, коктейли или обертывания снова.Вашему организму нужны калории для функционирования. В среднем он сжигает около 10 калорий в день на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело, скорее всего, сожжет около 2000 калорий только для того, чтобы поддерживать свой размер и нормальное функционирование. Это не считая упражнений. Это просто количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, делая важные вещи, такие как переваривание пищи, перекачивание крови, переработка кислорода, прогулки по дому, расчесывание волос… стандартные вещи. Каждое наше движение требует энергии, и поэтому калории сжигаются. Если вы сжигаете около 2000 калорий в день и не худеете, мы знаем, что вы также потребляете не менее 2000 калорий в день.

Израсходовано 3500 дополнительных калорий = один фунт веса

Сожжено 3500 дополнительных калорий = потеря одного фунта

Если вы в настоящее время весите 200 фунтов, но имеете здоровый или предпочитаемый вес 150 фунтов … можно с уверенностью сказать, что вам нужно сбросить 50. Если вы хотите весить 150 фунтов, вы должны потреблять необходимое количество калорий, выдержит человека не больше 150 фунтов! 150 X 10 калорий в день = 1500.При весе 200 фунтов вы потребляете не менее 2000 калорий в день, что намного больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Это слишком много! Вот почему у вас лишний вес на 50 фунтов. Вы ели, чтобы стать 200-фунтовым человеком.

Так как же настроить эту формулу для себя? Легкий! Решите, какой для вас будет здоровый вес, а затем прикрепите к его концу НУЛЬ. Это дает вам 10 калорий на фунт идеального веса тела, и, придерживаясь этой формулы калорий, ваше тело уменьшится до вашего идеального веса. Вы будете кормить его достаточно, чтобы нормально функционировать при своем идеальном весе, но не будете кормить его в достаточном количестве, чтобы он оставался в большем размере.

Примеры:

Хотите весить 214 фунтов? Потребляйте не более 2140 калорий в день

Хотите весить 132 фунта? Потребляйте не более 1320 калорий в день.

Эта формула работает КАЖДЫЙ РАЗ! Это НЕ диета, это просто метод управления своими привычками потребления (как еды, так и напитков), чтобы обеспечить свое тело идеальным количеством энергии (калорий), а не чрезмерным.

СЕЙЧАС! Вы можете делать это по-умному или по-тупому. Тупой способ — вы съедаете четыре пончика каждый день и ничего больше. ДА, вы можете съесть 1500 с небольшим количеством пончиков и при этом похудеть. Однако с этой методикой у вас не будет энергии, вы будете уставшими, недоедающими, голодными, головными болями, капризными и бросившими курить. Этот тупой план не рассчитан на успех.

УМНЫЙ способ противодействовать этой формуле состоит в том, чтобы заполнить дневной калорийный бюджет тоннами ОЧЕНЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ, но низкокалорийных продуктов.Если вы хотите иметь энергию, чувствовать себя удовлетворенным и постоянно наслаждаться едой, выбирайте продукты из продуктового отдела, нежирные белки, нежирные молочные продукты и придерживайтесь цельнозерновых продуктов. По возможности избегайте калорийных напитков. Да, я полагаю, что в большинстве случаев у вас действительно высокие стандарты .

Вы не сидите на диете, вы просто начинаете внимательно относиться к тому, что кладете в рот. Употребляйте самые лучшие продукты и внимательно изучайте высококалорийные и жирные заменители.Не могли бы вы приготовить куриную грудку без всего масла? Что вы можете! Вы обмакиваете салат в боковую чашку заправки вместо того, чтобы позволить ресторану вываливать на него полные черпаки? Конечно! Можете ли вы выбрать другой способ расслабиться каждую ночь вместо бокала вина или пива? Если у вас нет проблем, прогулки должно хватить.

Ребята, потеря веса — это не страдание. Нужно просто узнать, что работает для вашего тела, оставаться в разумных пределах и делать больше хороших решений, чем плохих.

Узнайте о точной формуле для похудения в подкасте Фитца!

ходьбы для похудения: достаточно ли 10 000 шагов?

• Чтобы похудеть ходьбой, вы должны сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить полкило в неделю.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Идея прохождения 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2.2–2,5 фута — стало популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи.«Это было сложно, но достижимо для многих».

Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они проходят, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, как и ваш темп и угол наклона области, в которой вы идете.

Совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, сжигает примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

Примечание. По данным исследования 2018 года, участники программы похудания, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, польза от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме этого, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Вывод инсайдера

Совет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Вот сколько калорий, по мнению врачей, вы должны есть каждый день для оптимальной потери веса

Здоровая потеря веса зависит от нескольких ключевых факторов, наиболее важным из которых является устойчивый дефицит калорий.Чтобы увидеть видимые результаты в своем теле, вам необходимо в течение дня потреблять больше калорий, чем вы потребляете, независимо от того, вызван ли этот дефицит небольшим уменьшением количества пищи или увеличением физических нагрузок для сжигания большего количества калорий.

Хотя потребление калорий для похудения у всех разное, относительно легко определить свой идеальный дефицит, чтобы не лишать себя ценных витаминов и питательных веществ, а также не злоупотреблять ими регулярно. Мы связались с зарегистрированным диетологом Тарой Томано и Сарой Уильямс, MS, RD, чтобы получить подробную информацию о безопасном и здоровом дефиците калорий для похудения и найти идеальное число, которое работает для вашего тела, и вот что они сказали.

Мы раздаем чистое экологически чистое мыло для рук от Cleancult

Shutterstock

Прежде всего важно помнить, что ваше идеальное количество калорий за день не будет таким же, как даже у человека, который весит столько же, сколько вы. В значительной степени зависит от состава вашего тела и вашей ежедневной выработки энергии, поэтому проще всего начать с определения вашего TDEE, или общего дневного расхода энергии, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в качестве базового.

«Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, это также количество калорий, необходимых для поддержания вашей безжировой массы тела», — отмечает Томано. «Когда вы добавляете повседневную активность и целенаправленные упражнения, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) увеличиваются еще больше». Использование калькулятора, такого как инструмент Body Weight Planner от NIH, для определения вашего TDEE, даст вам лучшее представление о том, сколько калорий вы должны съесть оттуда.

После того, как вы определите свой TDEE, вы можете начать создавать разумный дефицит на основе этого числа.Слишком большой дефицит приведет к тому, что ваше тело будет чувствовать себя слабым и недоедающим, но слишком маленький дефицит может не принести вам результатов, которых вы искали, так что это тонкая грань того, как быстро вы хотите достичь потери веса. Помните, что чем медленнее снимается вес, тем выше вероятность того, что он останется, если вы сделали это безопасным и устойчивым образом.

«Небольшой дефицит в 100-200 калорий в день, скорее всего, приведет к более медленной потере веса, а не к более агрессивному дефициту в 500 калорий в день», — говорит Томано.«Может быть легче поддерживать меньший дефицит калорий в течение более длительного периода времени. Упор на употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, также поможет вам почувствовать себя сытым и довольным, потребляя меньше калорий ». У вас может возникнуть соблазн выбрать больший дефицит для более быстрого снижения веса, но в конечном итоге будет трудно придерживаться этого, и вы можете со временем отступить, когда новизна исчезнет.

Shutterstock

Ставить цель, о которой можно потерять.По словам Уильямс, от 5 до 2 фунтов в неделю — это нормальная норма, и она отмечает, что этого легко достичь при дефиците 250-500 калорий каждый день. Это может происходить из-за внесения небольших изменений в свой рацион, которые позволяют сэкономить калории, таких как удаление сахара из кофе или замена белого хлеба на вариант из нескольких злаков.

Конечно, калории — не единственный фактор, определяющий ваш успех в похудании, и вам все равно нужно потреблять пищу, богатую питательными веществами, тем временем, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы, а следовательно, ускорять метаболизм для сжигания жира.«Я никогда не рекомендую взрослым потреблять менее 1300 калорий. В среднем взрослый человек может успешно похудеть, потребляя 1500–2000 калорий и регулярно занимаясь спортом (опять же, все это зависит от человека) », — заключает Томано.

Если вам неудобно отслеживать потребление пищи, подсчет калорий может быть не лучшим методом для похудания, и может быть проще просто сосредоточиться на приготовлении блюд, в которых приоритетным является белок, жиры и полезные углеводы, при одновременном снижении потребления сахара.Однако создание дефицита в размере 250-500 калорий — самый безопасный и здоровый способ похудеть с течением времени, предлагающий результаты, которые будет легко поддерживать, если вы внесете небольшие и устойчивые изменения в свою жизнь.

Осознавать сигналы голода и кормить себя питательной пищей, останавливаться, когда вы сыты, поможет укрепить более здоровые отношения с едой, что позволит вам похудеть, не становясь жертвой беспорядочного отношения к еде. Подсчет калорий подходит не всем, но при правильном выполнении он может быть полезным инструментом для похудения.

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир не враг похудания. На самом деле это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга. Однако жиры более калорийны, чем белки или углеводы. С 9 калориями на грамм вы захотите съесть немного — но не слишком много — когда пытаетесь похудеть.Также имеет значение тип жира, который вы выберете. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные, когда дело доходит до потери веса и вашего здоровья. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

Учет калорий

Для похудения необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к здоровой потере веса примерно на 1–2 фунта в неделю.

Для большинства женщин и мужчин потребление от 1500 до 2000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, которая способствует снижению веса. Если вам нужно меньше калорий для быстрой потери, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800, как мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и падением скорости метаболизма. Воспользуйтесь таким калькулятором похудения, чтобы начать здоровую потерю веса.

Потребление жиров при меньшем количестве калорий

Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент суточного потребления калорий составляли полезные жиры.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 1500 калорий на диете для похудения, вам нужно от 42 до 58 граммов жира в день; тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, будет потреблять от 56 до 78 граммов жира.

Чтобы рассчитать граммы в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

[(потребляемые калории в день) x 0,25 или 0,35] / 9 = граммы жира, которые нужно потреблять в день

Нездоровые жиры

Не все жиры одинаковы.Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих пищевых продуктах, нежелательны, так как они с большей вероятностью способствуют увеличению веса и ставят под угрозу здоровье вашего сердца. Также разумно не переборщить с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не более 10 процентов. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, например, стейки, белую птицу и белую рыбу, и отдавайте предпочтение 2-процентным молочным продуктам.

Никакое количество трансжиров не является полезным для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исключается из пищевых продуктов, но пока вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, которые его содержат. Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

Здоровые жиры

Типы жиров, которые вы должны выделить в своем рационе, — это ненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и трансжиров, — поясняет Американская кардиологическая ассоциация.