Сколько нужно делать приседаний в день: Всё о приседаниях: прокачиваем тело с оборудованием и без

Содержание

Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Что дает приседание мужчинам и женщинам: польза и вред

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний.

Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
Приседания лечат спину, колени, простатит.
Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Спорт является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сегодня как «грибы после дождя» появляются все новые и новые техники и виды упражнений, призванные сохранять и укреплять здоровье. Нередко предлагается пользоваться в работе различными вспомогательными средствами – тренажерами, спортивным оборудованием и др. Но всем известные приседания не требуют дополнительного оборудования и новых техник, а польза их остается неизменной уже очень много лет.

Приседания приносят несомненную пользу, и неважно, с утяжелением выполняется это упражнение или без него. Без приседаний невозможно представить себе культуризм, пауэрлифтинг, лечебную физкультуру и хореографию. При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер. Дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс.

Чем полезны приседания

Какие мышцы работают при приседании? Данное упражнение задействует в работе все самые крупные мышцы тела, в том числе мышцы спины и ног.
Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседание является главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела.
Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ.
Упражнение укрепляет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

Приседания для женщин

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседание является альтернативой нескольким различным упражнения сразу, ведь в процессе выполнения задействуются все мышцы тела. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток, в результате женщина худеет, ее фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной.

Что касается приседаний и их пользы для мужчин, то в результате выполнения данного упражнения укрепляются мышцы ног, они становятся более крепкими и приобретают красивый рельеф.

Полезны или вредны приседания

На самом деле пользы от приседаний не будет никакой, если выполнять их неправильно. В первую очередь необходимо соблюдать правильную осанку, а если вы выполняете упражнения со штангой, вас должен подстраховывать тренер или профессионал по культуризму или пауэрлифтингу.

Как выполнять данное упражнение правильно

Если вы в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, касаясь попой пола, для начала достаточно остановиться на той отметке, когда бедро находится параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Спину при этом нужно держать прямо, слегка наклонив вперед. Перед выполнением упражнения ноги необходимо поставить на ширину плеч, так вы убережете себя от падения и возможной потери координации. При этом руки могут находиться в трех позициях: вытянутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

Приседать необходимо плавно, мягко, без рывков, не нужно торопиться, дергаться, раскачиваться и терпеть боль.

Если приседания приносят вам боль, упражнение необходимо прекратить, немного отдохнуть и продолжить снова. Как и любое упражнение приседания нужно делать подходами. К примеру, три подхода по 10 раз.

Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы стопы полностью соприкасались с полом, ни пятки, ни носочки от пола отрывать нельзя, это может быть чревато потерей равновесия или падением.

Какие существуют виды приседаний?

Тяжелоатлетические – наиболее полные и глубокие приседания, т.к. в процессе выполнения задействуется максимальное число мышц. К тому же они требуют и больших усилий, ведь их необходимо выполнять максимально низко. В результате можно накачать себе очень красивую попу.
Пауэрлифтические приседание подразумевают приседание не ниже параллели. Такие упражнения для бедер и ягодиц задействуют в работе все мышцы, что позволяет вернуть им отличную форму за небольшой промежуток времени.

Бодибилдерские подразумевают приседания выше параллели. Они задействуют в работе преимущественно бедра.

Двойной эффект если приседать в короссовере. Для этого необходимо приседать так, чтобы бедра опускались чуть ниже параллели с полом. Особое внимание квадрицепсам: они не должны испытывать нагрузки, колени нужно держать прямо, не уводя их вперед. Спину держать прямо, в пояснице немного прогнуться. Начинать увеличивать подходы и количество раз постепенно, дойдя и остановившись на 4 подходах по 15 раз каждый.

Противопоказания

Данное упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов ног, позвоночника, сердечнососудистыми болезнями и т.п. Нельзя заниматься приседаниями со сколиозом, грыжей, радикулитом, варикозным расширением вен, гипертонией. Перед тем как заниматься любыми видами спорта, необходимо проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима конкретно в вашем случае.

Дело в том, что занятия физкультурой очень полезны, и многие заболевания опорно-двигательного аппарата, а так же сердца и сосудов можно вылечить именно с помощью упражнений. И даже если делать приседания вам врач запретит, можно заменить их жимом ногами, сгибанием и разгибанием ног на тренажере, а так же некоторыми гимнастическими упражнениями и занятиями на тренажере ягодичных мышц.

И еще пара слов о приседаниях…

Новички, пришедшие в спорт впервые, да еще и с лишним весом вообще поначалу не смогут сделать ни одного приседания. И даже легкая гимнастическая палка заставит их тело «гулять», колени гнуться, пятки висеть в воздухе, а спину уходить далеко вперед. И это нормальная ситуация, ведь приседания действительно очень сложное упражнение. В этом случае можно посоветовать на время отложить подобные упражнения и заняться укреплением мышц ног и спины, подготовкой всего тела, в том числе и суставов.

Спину можно прокачать на специальных тренажерах, в частности, делать прогибы назад на специально предназначенной для этого скамье. Мышцы ног можно подготовить с помощью жима ногами на тренажере или сгибанием и разгибанием ног. Только после двухмесячного этапа подготовки можно приступать к приседаниям.

Начинать нужно постепенно, не кидаясь сразу к тяжелым штангам, связки и суставы должны привыкнуть к приседаниям, а техника должна быть освоена на «отлично». Если вашей задачей является снижение веса, укрепление мышц, и придание им нового, красивого рельефа, не стоит сразу нагружать себя большим весом. В этой ситуации польза приседаний будет и без веса. Девушки могут воспользоваться обычной гимнастической палкой весом 2-5 кг или фитнес штангой небольшого веса.

Мужчины могут взять штангу, но не стоит перегружать ее блинами, лучше увеличить количество приседаний в каждом подходе, хорошо пропотеть и активно дышать. Если вы планируете заниматься силовым спортом, за веса придется изрядно повоевать.

Если вы уже достаточно долго ходите в спортзал и выполняете приседания, можно увеличить нагрузку парочкой блинов. Польза приседаний со штангой несомненна, но если есть какие либо опасения, можно воспользоваться штангетками (специальными ботинками, обеспечивающими жесткую фиксацию ног).

Именно с помощью приседаний можно настолько укрепить свои кости, чтобы они не напоминали о себе даже когда наступит золотая пора зрелости. Приседая в молодом возрасте, можно быть уверенным в том, что в старости вы случайно не переломаете себе шейку бедра.

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

Работа мышц . При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
«Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

увеличение массы тела (накачать мышцы),
снижение жировой части тела,
улучшение координации,
развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

сила,
выносливость,
мощность,
гибкость,
скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
скорость,
координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

классические,
плие,
в разножке,
фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы . Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

(с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

сохранять спину ровной,
взгляд направлен вперёд или вверх,
коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

регулярность,
количество тренировок в неделю,
продолжительность,
тренировочный опыт,
правильное питание,
полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или , эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

Дата публикации: 01/09/2022 19:25:57 Автор: Алёна

Ключевые теги: Упражнения подтянуть попу и живот, купить Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы, Как правильно накачать ягодицы дома.

Разделы:

Принцип действия
Состав
Результаты испытаний
Мнение специалиста
Как применять
Как купить?
Отзывы

Как накачать ягодицы девушке быстро за неделю, Накачать ягодицы за 3 месяца, Велосипед накачивает ягодицы, Упражнения для живота боков и попы, Упражнения для укрепления попы

Что такое Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ. Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

Состав

Информация о Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы:

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Нужно ли делать это каждый день? Когда ждать результат? Заключение. Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями? Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся. Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. В течение дня мы приседаем десятки раз, но ягодицы от этого не становятся рельефнее. Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Как правильно делать приседания: Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч. Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы. Содержание. Анатомическое строение. Чем полезны приседания. Можно ли накачать ягодицы приседаниями. С какого веса начать и как его правильно увеличивать? За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Отзывы. Анатомическое строение. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней Как правильно приседать для ягодиц женщинам и мужчинам? Вариации и подбор подходящего отягощения. Правила занятий дома. Что делать, когда болят ягодицы или наоборот не болят? Сколько нужно делать и как составить программу?. Содержание: Можно ли приседаниями накачать попу? Виды приседаний для ягодиц. Какой выбрать вид отягощения и вариант выполнения. Приседания для ягодиц в домашних условиях. Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы? После приседаний болят ягодицы. Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу? Советы по составлению программы. 11 За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Анатомические особенности. Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме. Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов. Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. Для чего нужны приседания. shutterstock.com. Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги,. Правильные приседания для ягодиц сделают Ваши формы аппетитными. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях, читайте у нас!. Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д. Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. Как приседать, чтобы накачать ягодицы: правила выполнения эффективных упражнений и подготовка к тренировкам в домашних условиях. Возможные противопоказания. Есть множество вариантов приседаний, которые помогут за месяц регулярного выполнения добиться желаемого рельефа в области ягодиц. Чтобы домашние занятия принесли исключительно пользу и помогли получить результат, следует знать несколько нюансов подготовки и правила выполнения упражнений. Важными моментами являются количество тренировок в неделю и количество повторов в сутки. Содержание.

Результаты испытаний

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

Мнение специалиста

Как применять

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Какими упражнениями можно подтянуть попу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Неважно, нужна ли пышная попа, чтобы покорить мужчину или вызвать зависть у окружения. Это считается эстетическими показателями к операции. А вот второй ответ, надо!, является чисто медицинским фактором. Однако предварительное ознакомление с противопоказаниями крайне необходимо. Что нужно знать перед липофилингом ягодиц? Часть липидной ткани, введенной в ягодицы, со временем неизбежно рассасывается. Количество очень индивидуально — от 30 (оптимальный результат) до 80 процентов. Наука пластической хирургии старательно работает над тем, чтобы увеличить жизненный цикл жировой ткани. Используется в том числе плазма крови и стволовые клетки. Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. О том, как укрепить мышцы ягодиц и придать им красивую форму, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Ягодичные мышцы: большая. Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений. Упражнения для плечевых и локтевых суставов при артрозе. Лучшие упражнения. Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Прежде чем начинать заниматься аквааэробикой, нужно разработать программу, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и чередовать комплекс упражнений для повышения эффективности занятий. Йога и пилатес при артрозе. При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Сделаем небольшую ремарку: определить визуально мужской целлюлит невозможно. Но если представитель сильной половины человечества значительно прибавил в весе и имеет уже вторую и третью стадию ожирения, целлюлит у него все же может быть диагностирован. Все дело в том, что при развитии полноты по женскому типу у мужчин начинают накапливаться эстрогены в жировой ткани. Упражнения начинаются с правильного дыхания. Нужно сосредоточить внимание на животе и медленно дышать диафрагмой по счёту: 4 — на вдох, 4 — на задержку, 4 — на выдох. Во время вдоха и задержки сжимайте мышцы таза, как при комплексе по Кегелю, на выдохе расслабляйте. После нескольких минут дыхания можно приступать к асанам. Здесь важнее точное выполнение и регулярность. Гимнастику можно делать как самостоятельно, так и в сочетании с другими эффективными методиками, которые вы получите в клинике Dr. AkNer. Записывайтесь на приём лично, по телефонам или на сайте. Наши специалисты помогут добиться улучшения мужского здоровья, а во многих случаях полного исцеления. Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы? Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию. Мост на одной ноге. Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор Седалищный нерв – самый большой в нашем организме. Он охватывает большую часть тела – от пояснично-крестцового отдела позвоночника, далее проходит в ягодицу, по задней поверхности бедра и к нижней части ноги. Потому важно следить за его состоянием. Малейшее раздражение в одной части нерва приведет к боли по всему его участку.

Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

✔ Купить-Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям. Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Отзывы покупателей:

Кристина

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Анжелика

Второй всплеск популярности кетогенной диеты относится к началу 1990-х гг. , что связано с деятельностью известного американского кинопродюсера Д. Абрахамса, двухлетний сын которого страдал эпилепсией. Тысячи припадков, несчетное количество препаратов, 5 детских неврологов и 2 гомеопата, одно безуспешное хирургическое вмешательство — все было зря [6]. Однако благодаря применению кетогенной диеты припадки прекратились в течение первых дней лечения.

Елизавета

Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы

Размещено: 01/09/2022 20:40:42 Автор: Валерия

Тэги: Упражнения для похудения попы, заказать Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы, Упражнения на верхнюю ягодичную мышцу.

Содержание

Описание
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Как применять
Как заказать?
Отзывы

Упражнения убрать живот и жопу, Упражнение ходить попой, Упражнения чтобы быстро накачать попу, Накачать попу напрягая ягодицы, Увеличить попу мужчине без упражнений

Описание

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела. Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.

Официальный сайт Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

Со штангой на груди. Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Нужно ли делать это каждый день? Когда ждать результат? Заключение. Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями? Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить. Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много. Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит. Егор Фукалов. фитнес-тренер. После приседаний болят ягодицы. Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу? Советы по составлению программы. Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс. Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Суть заключается в том, что резинка тянет колени вовнутрь и этому надо сопротивляться. Поэтому, ягодицы находятся в постоянном напряжении. Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней. Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. 2. Плие. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. Сколько нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы эктоморфам? Качать ягодицы придется долго и упорно. Зато обладатели такого типа телосложения и вес набирают с трудом. Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения. С изоляцией тоже не все так просто. И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать. Прыжки на месте без скакалки: техника выполнения, польза и вред. Кому нельзя делать приседания? Приседания с собственным весом можно выполнять практически всем, важно только знать — сколько, кому и когда. Самое главное — подходить к этому вопросу грамотно. Начинать нужно постепенно, равномерно увеличивая нагрузки. Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы? Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д. Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также н. Содержание. Правила для поддержания красивых ягодиц. Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Разновидности приседаний. Классический вариант. Упражнение плие. С узкой постановкой стоп. Приседания с гантелями. Распространённые ошибки при выполнении упражнения. Каждая женщина мечтает о красивых, упругих и подтянутых ягодицах. При сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок и плана питания ягодицы быстро теряют свою форму. Добиться идеального заднего вида с возрастом становится только тяжелее. 11 За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Анатомические особенности. Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода. Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Эффект от применения

На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Мнение специалиста

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Как применять

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Как быстро накачать ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке? Разминка. Перед началом физических тренировок необходимо произвести разогрев тела. Данный комплекс упражнений можно считать разминкой или первым этапом придания мышцам ягодиц нужной формы и упругости. Активные прыжки способствуют тонизированию мышц ягодиц и уменьшению жировых отложений. На первом этапе нужно определиться с количеством подходов. Увеличение ягодиц без упражнений, а также груди, возможно за счет накопления жира по женскому типу. Данные два вида объединены, т.к. работают с помощью сходных средств. Эффект данного метода сильно зависит от генетической предрасположенности. Т.е. у кого-то жир будет откладываться преимущественно в области ягодиц, а у кого-то в области живота. Увеличение объемов происходит за счет увеличения жировой ткани которое в свою очередь создается за счет увеличения в организме количества женских гормонов. Накачать ягодицы можно без утяжелителей и даже дома(хотя дома себя иногда трудно заставить тренироваться). Просто нужно выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением мышцы и не забывать про статику. Я таким способом прорабатываю мышцы до горения. Ребятам бодибилдерам, которые по прежнему не верят в такой метод, отправляю приглашение. Приходите ко мне на пробную тренировку и обещаю — на следующий день вы с трудом будете садиться от жжения в мышцах))). Полный комплекс упражнений на ягодицы я выкладывала в этом. ВИДЕО. Смотрите, пользуйтесь. Показываем, как накачать ягодицы дома практически без всякого оборудования — вам понадобится только устойчивая опора высотой 45–50 см. Как делать упражнения. Зашагивания классические. Встаньте в шаге от возвышения, поставьте на него стопу, перенесите вес тела и выполните зашагивание. Полностью выпрямите ноги в тазобедренном и коленном суставах, вторую ногу можете поставить рядом на носок или оставить в воздухе. Плавно и под контролем спуститесь с возвышения, а затем повторите упражнение с этой же ноги. Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Сожмите ягодицы изо всех сил и плавно вернитесь в исходное положение. 10 эффективных упражнений для домашней тренировки. Поделиться. Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение! В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний! Геннадий Лянго, тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер. Не секрет, что ягодицы лучше растут именно от базовых упражнений, таких как приседания. Но вместе с ними увеличивается и объем бедра, что не очень нравится большому проценту занимающихся в зале девушек. Сегодня поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов и возможно ли это в принципе. Вырастут ли ягодицы без приседаний. При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея. Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер. В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений дл. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Комплекс упражнений для красивых ягодиц без приседаний и выпадов. Самыми эффективными упражнениями для области ягодиц традиционно считаются выпады и приседания. К сожалению, не все их любят или могут выполнять из-за сильной нагрузки на колени. На самом деле привести попу в идеальную форму можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. Для этого даже не понадобится специальное оборудование, достаточно 15 минут в день. Упражнение №1. Можно ли накачать ноги и попу без веса — ответ точно нет. Это хорошее и обязательное упражнение для разминки и не более того. Теперь про мечту всех дам: Упражнения для ягодиц без нагрузки на ноги. Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят. Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки два притопа-три прихлопа, с помощью которой вы и ягодицы себе размером с арбуз накачаете и (хвала небу) квадру не затронете. Что ж, начнем с объяснения краеугольных осн.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Пришила или отфотошопила: Виктория Боня обескуражила пышными ягодицами. 7 апреля 2021, 21:35 2732. поделиться с друзьями. поделиться с друзьями. 41-летняя российская ведущая и модель Виктория Боня систематически публикует на своей странице в Инстаграме кадры с эффектных фотосессий. Да и обычные снимки бывшая участница скандального проекта Дом-2 нередко обрабатывает при помощи фильтров ради создания идеальной внешности, пусть и в микроблоге. 37-летняя Виктория Боня опубликовала в Instagram снимок, на котором продемонстрировала округлившиеся тылы. Однако не все фолловеры звезды поверили в то, что ей удалось добиться таких соблазнительных форм с помощью тренировок в зале. Звезды. Новости. 15.02.2021, 17:35. Мой тренер так накачал мне попу: с Викторией Боней произошел модный конфуз. Анастасия редакция. Тэги: Виктория Боня. Кайли Дженнер. Боно. Звездный стиль. Звездный конфуз. Instagram.com/victoriabonya. 41-летняя Виктория Боня похвасталась обновками. Во время дефиле звезда показала больше, чем рассчитывала. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ. Модель и телеведущая за время карантина набрала вес, но это ее только порадовало. Самое убийственное для меня: Боня показала, как накачала накладные ягодицы. Инстадива сняла видео с упражнением и поделилась им с поклонниками. Виктория Боня. Фото: Global Look Press. Этой осенью экс-звезда Дома-2 Виктория Боня снова стала объектом обсуждения у хейтеров. Появившись на церемонии вручения премии Люди года в облегающем черном наряде, красотка привлекла внимание к своим пышным ягодицам. Экс-участница Дома-2, а теперь светская львица, блогер и телеведущая Виктория Боня опять опозорилась – зрители заметили у неё накладные ягодицы на вручении премии Люди года, куда она явилась, чтобы получить приз за лучшие онлайн-курсы для женщин. 41-летняя женщина вышла на сцену к ведущей Ксении Бородиной в обтягивающих черных леггинсах и все обратили внимание на её неестественную попу. Боня на вручении премии. Скрин Инстаграм. И хотя Боня потом возмутилась таким догадкам, всячески доказывая, что ее внешность — исключительно результат работы над собой, в ее оправдания уже не поверили. Этой ситуацией также воспользовалась Ксения Бородина, которая при каждом удобном случае старается подколоть бывшую участницу шоу Дом-2. У довольной собой женщины. попа не накачанная, а желанная, хотя качать тоже надо, — едко высказалась звезда, демонстрируя свою фигуру в бикини. Боня признаётся — это единственный её комплекс во внешности, который она недавно успешно исправила липофилингом (перекачала жир в ягодицы). Формы и правда округлились, пропала апельсиновая корка, бёдра стали больше. После резкого скачка веса у Виктории появился целлюлит, от которого она так же успешно избавилась, благодаря операции пластического хирурга. Звезда социальных сетей Виктория Боня удивила пользователей сети, прокомментировав информацию о якобы пластике своих ягодиц. Мнением знаменитость поделилась в Stories своей страницы в Некоторое время назад в СМИ появилась информация о том, что звезда Дома-2, вероятно, сделала пластическую операцию, изменив форму ягодиц. Как и все знаменитости, Виктория Боня сейчас нежится в тепле, на берегу океана в Коста-Рика. Звезда продемонстрировала местную атмосферу: бегающих игуан по улицам (их Виктория сравнила с собаками на улицах в России), отдыхающих русских и живописный пляж. Если бы я могла передать всю эту красоту вам. Но я не могу, — сокрушалась в сторис Боня. Квадратная задница — Виктория Боня шокировала подписчиков своими необычными формами. Владимир. 3 дня назад. Виктория Боня анонсировала у себя в инстаграме очередной бьюти-курс и снабдила пост знойным фото в двух вариантах: чёрно-белом и цветном. 41-летняя ведущая снялась в боди, стоя у лестницы, и приняла такую позу, благодаря которой стало лучше видно, над чем она усердно работала в последнее время. Фото Instagram / victoriabonya. Казалось бы, зачем увеличивать ягодицы, когда можно как в старые- добрые времена их просто наесть?! Увы, это невозможно, ведь набрать вес локально, только в одном области очень сложно. Когда модель Виктория Боня начала недавно публиковать в своем инстаграме фотографии, где ее кардашьян выглядит очень аппетитно, многие из поклонниц удивились и тут же заподозрили красавицу в пластике или в злоупотреблении фотошопом.

Официальный сайт Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы

Купить-Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии. На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции.

Отзывы покупателей:

Елизавета

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Екатерина

Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.

Ева

Что будет если приседать каждый день по 100 раз

10. 10.2019 10:05 (Обновлено 10.10.2019 в 10:09)

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация».

Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Как эффективно тренировать своё тело

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.

Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!

Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
Через минуту этот «круг» повторяется.
Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).

Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »

2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»

3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц.

Сколько приседаний нужно делать в день: советы.

Правила выполнения приседаний для похудения Как приседать для похудения

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Можно ли похудеть с приседаниями?

Сколько калорий теряется при приседаниях – это одна часть вопроса, а вторая еще более важна: можно ли похудеть с этим упражнением? Непременно, оно должно входить в тренировочный комплекс для снижения веса. При этом важно выбрать оптимальный ритм, нагрузку, число повторений и продолжительность тренировки.

Чтобы приседания способствовали похудению, перед занятием уделяйте 7-10 минут разминке. И учтите, что даже при помощи такого эффективного упражнения вы не сможете сжечь жир локально, то есть убрать лишнее только в области бедер или ягодиц. Отдельно присед поможет похудеть, но процесс будет менее эффективным, по сравнению с полноценной тренировкой, включающей все мышечные группы.

Таким образом, приседать для похудения и сжигания калорий вы можете дома, а если записались в тренажерный зал, лучше начните заниматься полноценно, дополнив приседания другими упражнениями.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Техника приседания

Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.

Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер. Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.

Выполнять приседания для похудения следует правильно:

Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.

Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.

Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе. Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.

Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов. Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.

Противопоказания к выполнению подобных приседаний

Запрещено при:

Травмах тазобедренных суставов, коленей;
Воспалениях мышц;
Переломах и вывихах.

Беременным на поздних сроках;
При обильных менструациях;
Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
При деформации и ломкости костей.

Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!

Видео о правильной технике приседания

П риветствуем вас, дорогие читательницы. Помните, как поется у Высоцкого? «Если вы совсем устали – сели, встали; сели, встали!» Так вот: если вы устали от равнодушных взглядов мужчин и язвительных замечаний длинноногих подруг в адрес ваших не очень длинных и пополневших ног, устали себя жалеть – вы обратились точно по адресу. Я научу вас, как решить это досадное недоразумение при помощи приседаний, а также тому, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Главное захотеть, научится и действовать!

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления

Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа

Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

ягодиц;
разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления — при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах — обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления

Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд — так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй — «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Всего
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	перерыв
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	перерыв
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	перерыв
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	перерыв
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	перерыв
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	перерыв
25	65	55	52	48	220
26	65	60	55	45	225
27	65	60	55	50	230
28	перерыв
29	70	62	55	48	235
30	70	70	60	50	250

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Хотим, умеем – действуем!

Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать. У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой).

Принимайтесь к занятиям с радостью и твердой уверенностью в успехе, и он не заставит себя ждать: даже если ваши ноги растут не из ушей, а из другого места (как, впрочем, и у большинства нормальных людей), ими тоже станут восторгаться, а главное – они понравятся вам. Будьте здоровы и красивы!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

(13

votes, average:
3,92
out of 5)

Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер .

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

масса тела человека;
вес отягощений;
интенсивность работы;
длительность отдыха;
количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Польза приседаний

Укрепление мышц всего тела и развитие силы
Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!
Если выполнять его правильно, то будут развиваться мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.
Эффективное похудение
Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
Улучшение работы суставов
Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
Проработка мышц кора
Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
Улучшение осанки
Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.

Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.

Как выполнять приседания?

Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.

Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.

Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.

Бедра — еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.

Еще один популярный способ — это приседания с выпрыгиваниями. Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.

Виды приседаний

Приседания подходят как для выполнения в спортзале, так и для домашних условий. Чтобы делать упражнения и худеть, необязательно использовать специальные тренажеры и приспособления, нагрузкой может быть и вес собственного тела.

Наиболее распространенный и понятный для всех вид приседаний – это классические. Они не требуют специальных навыков и большого пространства. От того, насколько присед глубокий, зависит распределение нагрузки. Значение имеет и постановка ног. К примеру, приседания «плие» являются наиболее эффективными для прокачки ягодиц, как, впрочем, и приседания «сумо».

Сколько калорий сжигается во время приседаний, которые называются частичными? Предположительно больше, чем в процессе глубоких. Этот вид приседаний можно назвать кардиосиловыми, поскольку они выполняются в интенсивном темпе и позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействованы во время глубокого приседа. Следовательно, чтобы максимально увеличить расход калорий, необходимо делать частичные, часто повторяющиеся приседы.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
В нижней точке задержитесь на секунду.
Встаньте.
В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Приседания и расход калорий

Несомненно, для каждого человека цифра, обозначающая сожженные калории, будет сугубо индивидуальна, поскольку чем больше вес приседающего, тем больше организму требуется энергии для выполнения упражнения. Следовательно, расход калорий тоже будет больше. К примеру, если брать в расчет такое число, как 30 приседаний. Сколько калорий сжигается у той же спортсменки весом в 62 кг, если она выполняет такое количество повторений? Проводятся несложные расчеты — 43 делится на 100 и получается 0,43, то есть, количество килокалорий, потраченных на один присед. А если умножить эту цифру на 30 повторений, то получится 12,9 килокалории.

Следует сказать, что калорий потратится значительно больше, если спортсменка будет использовать отягощения, поскольку увеличится и расход затраченной энергии.

Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание о том, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.

Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.

А эту тонкую грань уловить очень трудно.

Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.

Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.

Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне «модных» гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг «Думай!», «Думай-2», «Руки титана» и др. ), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.

Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.

Кто он, этот «модный» гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?

Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.

В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание — 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.

К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.

Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.

Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения?.. Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.

Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).

Весовые категории	мсмк	мс	кмс	I	II	III	I юн.	II юн.
48.0	—	—	—
52.0	257,5
56.0	347,5	222,5
60.0	247,5
67.5	267,5
75.0
82.5	347,5
90.0	462,5
100.0	487,5
110.0
125.0	537,5
+125. 0	462,5

По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!

На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.

Вот и хочется спросить — можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?

Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.

И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42… 45см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (одна из книг МакРоберта называется «Жим лежа 180кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?

Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет…»?

Вот МакРоберт и есть такой парень — второразрядник с 15-летним стажем…

Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.

Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.

Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.

Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что якобы в результате вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить: травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый рабочий подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы желательно выполнять в бинтах (со слабой натяжкой), тогда никакие травмы вам не будут страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.

Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.»Думай-2″):

«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»

Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:

«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.

Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «

Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.

Итого 10 недель — только НА РАСКАЧКУ!

Но 10 недель — это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!

Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!

Сказать честно — это не реально. То, что здесь написал МакРоберт — это просто обман.

Первая часть цикла — слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.

Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.

Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла — МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.

Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: «Ну и че! МАК сказал, значит так типа и НАДА».

Но опытный спортсмен задумается…

Циклы — это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.

Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.

Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа — в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.

Нет, цикл есть цикл — все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад — это основной закон циклирования.

Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?

30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.

На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать — зачем так бессмысленно «рвать жилы»).

Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка — МакРоберт ничего не понимает в циклах.

Но циклы — это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.

Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.

Из этого я делаю второй вывод — МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное — стратегия! — всего тренировочного процесса) — безумие.

Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.

Так как же надо на самом деле качаться?

К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.

Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».

На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.

Как только наступил застой — поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.

1000 приседаний в день — гарантия крепкого здоровья и отличной мотивации: aleks070565 — LiveJournal

Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагрузка в этом случае несколько другая, чем во время бега. Дело в том, что приседания позволяют подключить к работе гораздо большее количество мышц и суставов, чем обычный бег по ровной поверхности.

Любой опытный спортсмен подтвердит, что приседания — одно из основных базовых упражнений, с помощью которых можно наилучшим образом улучшить показатели силовой выносливости! Если сравнивать эффекты от упражнений, то эффект от приседаний больше всего имеет сходство с эффектом от многочисленных подъёмов небольших тяжестей, к примеру, гантелей.

Сами по себе приседания — это полезное упражнение, но когда речь идёт о 1000 повторах в день, можно говорить о целом ряде преимуществ. Во-первых, ежедневные тренировки такого плана помогут развить мускулатуру и улучшить работу сердца и дыхательной системы. Во-вторых, как уже было замечено выше, приседы в таком количестве способствуют улучшению выносливости как в спортивной, так и в повседневной жизни.

Далеко не каждый человек сможет позволить себе ежедневно пробегать несколько десятков километров или работать с сотнями килограммов веса, а вот найти в течение дня время для выполнения 1000 приседаний — это куда более реально!

Отдельно отметим, что 1000 приседаний — это некая планка, преодолевая которую человек становится не только выносливее в физическом плане. Каждый, у кого получается достичь цели, имеет дело с положительным психологическим эффектом.

Для того чтобы научиться приседать 1000 раз в день без болей в ногах и нежелания продолжать выполнять упражнение, увеличивать число повторов нужно постепенно.

Приседания по методике «1000 раз в день» сможет освоить каждый желающий, если задастся такой целью. Чтобы добиться результата, начинать нужно с небольшого числа — в день будет достаточно 150 раз. Но главный секрет этой необычной методики (её автор Генри Эпп) заключается в разделении числа приседаний на серии из 10 приседов, которые нужно выполнять в течение дня. То есть, особо себя не утруждая, в любое удобное время вы должны будете приседать в количестве 10 раз. Утром, после умывания, в перерывах между приёмами пищи и просто в свободные минутки.

Сначала может показаться, что 1000 приседаний — это не реально. Но поверьте: если вы будете каждый день работать над увеличением начальной планки — 150 раз — через несколько месяцев сможете добиться результата и без труда делать 1000 приседов в день!

Для девушек такой вариант упражнений особенно привлекателен тем, что во время их выполнения можно заметно уменьшить свой вес. Специалисты уверены, что приседания дома могут стать полноценной заменой фитнеса! В процессе их выполнения работают мышцы ягодиц, ног, бёдер и даже живота. Результатом станет стройное и подтянутое тело!

Приседания — это упражнение для физической и аэробной нагрузки, поэтому в ходе их выполнения вы сможете не только эффективно прорабатывать мышцы, но и активно сжигать лишние калории. Ежедневные занятия плюс правильное питание помогут уменьшить в объёме проблемные участки тела!

Обратите внимание на существующие противопоказания для выполнения упражнений. Не разрешается приседать в таком количестве людям, страдающим варикозным расширением вен. Все остальные могут позволить себе работать в этом направлении.

В заключение отметим, что по этому поводу думают специалисты в области медицины. Приседания — это разновидность циклического упражнения с ритмичным выполнением, позволяющее повысить тонус нервной системы и улучшить координацию. Правильное дыхание во время выполнения приседания (присед на выдохе) поможет улучшить работу лёгких, наладить обменные процессы! Дополнительно специалисты отмечают, что сокращение брюшной стенки во время приседаний способствует укреплению брюшного пресса и массажу органов живота, что помогает, в свою очередь, избавиться от ряда проблем в работе кишечника.

Что произойдет с телом, если ежедневно приседать по 20 раз: объяснение тренера — Новости Украины и мира

Приседания – практически самые естественные движения тела. Неудивительно, что именно они вошли в список базовых упражнений с которых начинают прокачивать ноги и ягодицы. Регулярные приседания выдаются простым способом поддержать тело в тонусе, но согласны ли с этим мнением фитнес тренеры?

Читайте также Регулярные прыжки на скакалке: как изменится тело, если уделять вправе 5 минут в день

К ежедневным тренировкам в фитнес-среде относятся по-разному: одни считают, что такой режим увеличивает эффективность, другие – рекомендуют делать перерывы для восстановления мышц. Фитнес-тренер Станислав Вахрушев выделил какой именно режим полезен при приседаниях и рассказал, сможет ли измениться тело, если выполнять упражнение ежедневно.

Будет ли эффект от небольшого количества приседаний

Будет ли эффект от 20 приседаний / Фото Unsplash

На самом деле все индивидуально. Конечно, 20 приседаний каждый день – это немного, соответственно эффект будет зависеть от физических данных конкретного человека. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и никак не тренируетесь, кроме приседаний, первые эффекты будут заметны уже через несколько дней. Но если вы регулярно занимаетесь спортом – это не даст заметных результатов.

Суть в том, что 20 приседаний в день будут эффективными, пока организм не адаптируется к физической нагрузке. На это может уйти несколько недель, но в дальнейшем вам придется увеличить нагрузку.

Увеличится ли выносливость тела

Если вы не занимались спортом – приседания повысят выносливость / Фото Pexels

Это тоже зависит от физических данных. Плюс важную роль играет ваш тип питания. Если мышечную массу вы сможете увеличить, то выносливость увеличится только у тех, кто к этому совсем не занимался спортом. Если человек в хорошей физической форме, то такая нагрузка не сможет продемонстрировать результат.

Как увеличить эффективность приседаний

После того как тело адаптируется к нагрузке, можно добавлять новые элементы и упражнения, немного менять подход.

Для большей эффективности приседаний необходимо делать периодизацию нагрузок, тренироваться с помощью различного спортивного оборудования, увеличивать объем и интенсивность упражнений.

Стоит помнить, что рано или поздно организм приспосабливается к любой нагрузки. Поэтому, чтобы сохранять прогресс, придется увеличивать интенсивность.

Как увеличить нагрузку – видео с канала Blogilates

Сколько приседаний нужно делать в день?

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы привести себя в форму.

Они сосредоточены на очень многих мышцах всего тела.

В любом случае, получение невероятной фигуры с помощью приседаний зависит не от того, сколько вы их делаете.

Повторяемость и сила деятельности создают конечный результат.

Однако, независимо от того, сколько вы приседаете, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Определенно, загляните к нам, так как этот грузовой пояс уже пару лет получает самые высокие оценки и отзывы на Amazon.

Независимо от возможности того, сколько приседаний вы должны делать в день, это не имеет большого значения, если вы не делаете их должным образом, вы не получите хорошего результата.

Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваш позвоночник должен быть прямым и беспристрастным, как и можно было ожидать в данных обстоятельствах, а ваши колени никогда не должны выходить за пальцы ног.

Сгорбившись, вы должны чувствовать себя так же нормально, как сидеть на стуле.

Источник: здесь

Во время приседаний ваше тело задействует более 200 мышц, и более плотное приседание также влияет на разные части тела.

Это связано с тем, что приседания провоцируют выработку тестостерона и гормона развития; две вещи, которые, как ожидается, будут производить навалом.

Тем не менее, волшебный вопрос: сколько приседаний нужно делать в день?

Начнем с того, сколько приседаний в день нужно делать женщинам и мужчинам.

Источник: здесь

Статья по теме: Как приседания увеличивают верхнюю часть тела?

Сколько приседаний в день нужно делать женщинам?

Мужчины и женщины имеют схожие мышцы и строение костей, поэтому количество приседаний для женщин такое же, как и для мужчин; нет веских причин для разделения между полами.

Другое дело, с каким числом человек может иметь дело.

Количество приседаний в день для женщин зависит от индивидуальных особенностей и формы, в которой они находятся, когда начинают программу приседаний или (для передовой подготовки) справляются с тестом на приседания.В любом случае, у женщин могут быть три особых вопроса:

Сколько приседаний в день для большей попы? Правда, на это нет никакой реальной реакции. Вы должны: а) выполнять приседания точно, б) в долгосрочной перспективе добавить больший вес, чтобы увидеть лучшие результаты, и в) делать то, что необходимо, до тех пор, пока ваши мышцы не истощатся; вы должны — надежно — «дойти до неудачи».
Сколько приседаний в день для тонуса бедер? Опять же, это связано с включением веса и выполнением правильного количества повторений.Сделайте 12 повторений в любой момент, и к десятому вы должны быть очень истощены, до такой степени, что последние два повторения кажутся действительно трудными для выполнения. В тот момент, когда все становится проще в двенадцатом повторении, это момент, когда вы знаете, что это идеальная возможность увеличить вес, но делайте это постепенно. Придерживайтесь 12 повторений, не обращая внимания на вес.
Сколько приседаний в день нужно для уменьшения целлюлита?* Опять же, фиксированного числа нет. Как бы то ни было, очень важно помнить, что наследственные качества имеют массу общего с целлюлитом; у некоторых людей, мало обращающих внимания на свою физическую форму, обязательно будет немного целлюлита.

Источник изображения: здесь

Не забудьте взять пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить спину от боли:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Сколько приседаний в день нужно делать мужчинам?

Сколько приседаний в день должны делать мужчины?

Прямой ответ: это зависит от

Для учащихся: начните с 20 приседаний каждый день, а затем, по мере того, как вы становитесь более заземленными и требуете меньше усилий, доведите до 50 приседаний в день без веса.

В конечном счете, когда вы дойдете до ста приседаний в день, вы начнете замечать настоящие изменения.

Не следует ли что-то сказать о том, сколько приседаний в день, чтобы похудеть?

То есть бездельничать на отметке в сто и более без использования веса

Будьте предсказуемы, включайте больший вес, если это разумно.

Имейте в виду, что другие изменения образа жизни также должны произойти, имея в виду конечную цель, чтобы увидеть изменения, особенно похудение.

Выполнение приседаний с одновременным поеданием гамбургеров и картофеля фри может противодействовать друг другу.

Источник изображения: здесь

Статья по теме: Преимущества приседаний у стены

3 типа приседаний, которые нужно выполнять

Есть три основных типа приседаний, которые должны быть возможны. Используйте эти три упражнения по очереди, когда будете выполнять 30-дневный тест на приседания.

Базовый присед

Встаньте, расставив ноги и сцепив руки перед собой.Поверните колени, удерживая руки в том же положении, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем двигайтесь вниз. Сгибая колени, держите вес в задней части стопы.

Узкий присед

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Опуститесь, согнув колени, удерживая область живота в стабильном положении, а руки — в том же положении. Сделайте бедра настолько параллельными полу, насколько это будет благоразумно.

Оставайтесь в этом положении пару мгновений, а затем продолжайте двигаться вниз.

Приседания сумо

Встаньте, расставив ноги, носки далеко друг от друга
и сцепив руки перед грудью.

Согните колени и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Присядьте в этом положении на пару секунд, а затем снова поднимитесь в положение стоя.

Источники изображений: (1) здесь (2) здесь (3) здесь

Советы по безопасности и предупреждения

Выяснение того, как правильно выполнять присед, то есть изучение соответствующей рамы, имеет решающее значение.

Если вы не сделаете это правильно, в этот момент могут быть раны, особенно в колено.

Ниже приведены несколько советов и замечаний во время выполнения приседаний.

Не смотрите вниз, когда приседаете. Это может вывести ваш позвоночник из строя и нанести ущерб.
Убедитесь, что вдыхаете правильно и делаете полный вдох. Это экстремальное упражнение, поэтому вы должны вдыхать через него.
Глубина вашего приседания зависит от гибкости ваших бедер.
Разминка перед любой деятельностью. Сделайте 20 приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительные веса.
Прекратите заниматься, если почувствуете агонию в суставе или где-либо еще.

Источник: здесь

Заключение – сколько приседаний нужно делать в день?

Постоянно консультируйтесь со своим специалистом перед началом программы упражнений.

Разогрейте мышцы, выполнив 20 приседаний с более легким весом, прежде чем работать с более тяжелым весом.

Растяжку следует выполнять во время и после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

Маневрируйте марсией в позвоночник во время приседаний, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины, и никогда не забывайте о боли в коленях.

Вы должны немедленно остановиться, если вдруг почувствуете ломоту в суставах или острую боль где-либо.

Соблюдение правильной диеты так же важно, как и физические упражнения, и имеет решающее значение для достижения желаемых результатов.

Источник: здесь

Также не забывайте, что мы настоятельно рекомендуем этот тяжелоатлетический пояс для защиты спины от боли:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Мы надеемся, что вам понравился этот пост в блоге о том, сколько приседаний вы должны делать в день.

Оставайтесь с нами до следующего раза

Сколько приседаний в день нужно выполнять, чтобы попка лопнула?

Несмотря на то, что существуют различные упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, одним из самых популярных является приседание. Это упражнение художественной гимнастики, а это означает, что вам не нужно какое-либо специальное оборудование для его выполнения, поскольку оно использует вес вашего тела в качестве сопротивления. Приседания можно выполнять где угодно и кем угодно, и они очень эффективно прорабатывают ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение является неотъемлемой частью любой тренировки ягодиц.

Вы хотите лепить идеальное тело дома или предпочитаете заниматься в тренажерном зале? Приложение BetterMe может помочь вам с обоими! Он предлагает множество упражнений и тренировок. Загрузите его прямо сейчас и поднимите свой уровень физической подготовки на новый уровень! Ознакомиться с условиями подписки можно здесь.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

1. Задействованные мышцы

Первое, что вам нужно узнать, это то, какие мышцы работают при приседаниях. Хотя они часто включаются в тренировку ягодичных мышц, они также нацелены на другие мышцы.Базовые приседания задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, икры и, конечно же, ягодичные мышцы. Из-за такого большого разнообразия работающих мышц это упражнение часто выполняется в дни ног.

2. Плюсы приседаний

Вы уже поняли, что приседания очень нетребовательны как в плане опыта и навыков, так и в экипировке. Чего вы можете не знать, так это того, какие преимущества он может вам предложить. К основным относятся:

Укрепление мышц и суставов
Снижение риска травм
Улучшенный баланс и стабильность
Обработанная нижняя часть корпуса и сердцевина
Высокая универсальность
Улучшенные пропорции

Сколько приседаний в день поможет вам достичь целей вашего тела?

Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуемое количество приседаний в день зависит от вашего исходного уровня физической подготовки и ваших целей.Давайте подробнее рассмотрим, как эти два фактора влияют на количество повторений, которое вам нужно сделать для достижения желаемых результатов.

1. Уровень физической подготовки

Поскольку упражнения требуют испытаний, вы не можете придерживаться одного и того же плана упражнений и ожидать постоянных улучшений. Как только ваше тело привыкнет к определенному типу и интенсивности тренировок, вам необходимо увеличить физическую нагрузку, которую оно вам дает. Таким образом, чем больше ваш опыт в фитнесе, тем более интенсивные тренировки вам нужно выполнять, чтобы заметить улучшения.К счастью, существуют различные типы приседаний и различные корректировки, которые могут помочь вам повысить уровень сложности вашей тренировки. Вы всегда можете добавить больше повторений или выполнить больше подходов в этом упражнении, чтобы ваша тренировка была сложной и эффективной.

2. Цели

Многие люди выполняют приседания только с целью подтянуть ягодицы. Эта практика особенно популярна среди женщин. Если ваша цель состоит в том, чтобы получить большую попу, то вы должны знать, что не существует определенного количества приседаний, которое каждый должен выполнить, чтобы сформировать свой персик.Здесь вам также нужно планировать свою тренировку, помня об одном: она должна быть сложной. Если вы хотите добиться каких-либо результатов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем погрузиться в тренировку. Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю.

Приседания и похудение

Если вы стремитесь к похудению и общему оздоровлению, то приседания — отличный выбор. Они являются эффективными жиросжигателями и могут значительно увеличить ежедневный расход калорий.Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя это упражнение, зависит от таких факторов, как ваш первоначальный вес, состав тела, продолжительность и интенсивность тренировки и других. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь 233 калории за 30 минут интенсивных упражнений с отягощениями или силовых упражнений, таких как приседания.

Средний человек весом 140 фунтов (63,5 кг) сжигает 19 калорий за 5 минут низкоинтенсивных приседаний и 44 калории за 5 минут высокоинтенсивных приседаний.Если тот же человек будет выполнять приседания одинаковой интенсивности в течение 15 минут, он сожжет 58 и 133 калории соответственно. Средний человек весом 180 фунтов (81,5 кг) и 220 фунтов (99 кг) сжигает 117 и 144 калории соответственно во время 15-минутной тренировки приседаний средней интенсивности.

Создайте свой личный план тренировок на основе ваших целей и предпочтений с помощью приложения BetterMe. Выберите целевую область и уровень сложности и начните вырезать это безупречное тело прямо сейчас!

Как правильно выполнять приседания?

Приседания — это общее полезное упражнение, которое может не только помочь вам привести тело в тонус, нарастить мышечную массу и похудеть, но и улучшить самочувствие.Однако, сколько бы вы ни выполняли приседаний, если вы не будете делать это с правильной техникой, это не принесет вам пользы. Поэтому, прежде чем погрузиться в приседания, важно научиться правильно выполнять это упражнение.

Существует великое множество приседаний, но тот, который проложил путь всем другим вариациям, — это базовый присед. Чтобы выполнить базовое приседание с правильной техникой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Отведите бедра назад и вниз, согните колени и вытяните руки перед собой для лучшего равновесия.Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле, сделайте паузу.

Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног, и не пересекают невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. После небольшой паузы выполните обратное движение, вытянув колени и вернувшись в положение стоя. Это одно повторение базового приседания.

Заключение

Приседания так популярны не просто так.Это отлично подходит для ваших суставов, может укрепить ваше ядро и всю нижнюю часть тела, улучшить ваш баланс и стабильность, предлагает вам большую универсальность и помогает вам похудеть. Не существует универсального количества приседаний, которое должен выполнить каждый, чтобы создать тело своей мечты, поскольку оно варьируется в зависимости от многих факторов. Поэтому лучший подход — проконсультироваться со специалистом и составить свой личный план тренировок по приседаниям.

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы получить отличные ягодицы?

Нет определенного количества приседаний, которые вы должны делать, все зависит от усилий.

Изображение предоставлено: kovaciclea/E+/GettyImages

Приседания — одно из лучших упражнений, которые помогут накачать ягодицы. Они нацелены на все ягодичные мышцы, а также работают на ваши ноги. Однако получение отличной попы с помощью приседаний зависит не от того, сколько вы их делаете.

Важна частота и интенсивность упражнений. Если вы будете следовать некоторым здравым принципам, вы заметите значительные изменения в своих ягодицах примерно через 12 недель.

Подсказка

Не существует определенного количества приседаний для достижения красивых ягодиц.Корректируйте количество повторений в зависимости от поднятого веса — больше повторений с меньшим весом и наоборот.

Играйте с интенсивностью

У вас есть два типа мышечных волокон: быстрые для силы и медленные для выносливости. Вы должны нацеливаться на оба мышечных волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме ягодиц.

Выполняйте как минимум три подхода в упражнении и варьируйте количество повторений от пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для коротких подходов и более легкие веса для более длинных подходов.Лучший способ понять, что вы используете правильный вес, — установить его таким образом, чтобы вы едва успевали закончить подход. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении, и ваши мышцы должны чувствовать себя истощенными.

варианта приседаний, включая:

Приседания со спиной
Кубковые приседания
Приседания сумо

Подробнее: Делают ли глубокие приседания большие ягодицы?

Следите за своей частотой

Частота тренировок — еще один важный фактор для достижения желаемых результатов.Выполняйте приседания два раза в неделю с высокой интенсивностью, чтобы увидеть значительные изменения. Оставьте от 48 до 72 часов между этими тренировочными днями приседаний. Постоянное использование ягодичных мышц поможет вам построить большие, сильные и крепкие мышцы.

Опираться на стену

Чтобы уделить больше внимания ягодичным мышцам, попробуйте этот вариант приседаний у стены. Прислоните к стене мяч для устойчивости и обопритесь на него спиной. Мяч должен быть на уровне поясницы.

Шагните ногами вперед и сведите ноги вместе.Согните колени, пока верхняя часть ног не окажется горизонтально полу, как будто вы сидите на стуле. Мяч прокатится по вашей спине. Вы можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.

Подробнее: Выпады для круглых ягодиц

Безопасность и советы

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. Разогрейте мышцы, выполнив 20 приседаний с более легким весом, прежде чем работать с более тяжелым весом.Статически растягивайтесь после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

Помните о важных советах по технике выполнения приседаний. Во время приседания подтягивайте морские мышцы к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины, и никогда не игнорируйте боль в колене. Откиньтесь назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в суставах или резкую боль в любом месте.

План здорового питания так же важен, как и физические упражнения, и является ключом к достижению желаемых результатов.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы быстро похудеть? | by bittu kumar

Приседания — лучшее упражнение для подтяжки ягодиц, тонуса ног и создания идеальной нижней части тела. У экспертов это ясно, а знаменитости с более роскошными телами дают понять это в своих социальных сетях. Но достаточно ли включить один из них в тренировочную программу? Вопрос о том, сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть, задают себе большинство женщин. И да, есть число, которое кажется идеальным, но с некоторыми нюансами, которые вы должны учитывать для достижения своих целей.

Прежде чем задаться вопросом, сколько приседаний нужно делать для похудения, рассмотрим, как правильно делать приседания. Техника является ключом к достижению результатов, а также минимизации риска травм во время выступления. Итак, первый шаг – научиться правильно делать приседания. Физическая потребность в производительности так же важна, как и количество приседаний в день для похудения. И помимо классического приседания есть разные виды приседаний. Они усиливают эффект от каждого выполняемого упражнения.Например, при выполнении приседаний с гирями или приседаний с опорой на стену. Если у вас мало времени на тренировки и состояние формы, позволяющее выполнять интенсивные упражнения, комбинируйте классические приседания с другими видами приседаний.

вы не ожидаете прочитать о необходимости отдыха, когда вас беспокоит, сколько времени нужно, чтобы приседать и сколько приседаний в день вам нужно делать для достижения ваших целей. А в фитнесе для достижения хороших результатов, которые сохраняются с течением времени, отдых так же важен, как и усердные тренировки.
Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после напряженной тренировки. Изнурять себя, не оставляя места для отдыха, не делает его более эффективным, как раз наоборот. Во время тренировочной фазы мышца поощряется к росту, а во время отдыха она растет. Поэтому идея состоит в том, чтобы чередовать тренировочный день с днем отдыха. Кроме того, таким образом вы лучше перенесете следующий рабочий день и улучшите производительность.
Итак, кроме учета того, сколько приседаний в день выполнять, следует знать, что приседать ежедневно не рекомендуется.Через день идея состоит в том, чтобы делать более мягкие упражнения для мышц. Это ключ к улучшению рельефа, тонуса и фигуры ног и бедер.

Но давайте пронумеруем вопрос, если вас это беспокоит. Когда экспертов спрашивают, сколько приседаний нужно делать для достижения видимых результатов, первое число в списке — 50. Хотя 100 — это магическое число, которое сигнализирует об идеальной тренировке приседаний.

Не паникуйте, если вы до сих пор не вели очень активный образ жизни. Или если приседания сопротивляются вам.Речь идет не о том, чтобы начать сегодня и просто делать по 100 приседаний в день. Прогресс — это самое главное. И это будет более или менее быстро в зависимости от вашего текущего состояния и вашей способности хорошо выполнять приседания без потери сознания.

Вы вели малоподвижный образ жизни?

Начните с выполнения подходов по 10 или 15 приседаний каждый день в течение первой недели, чтобы увеличивать это число день за днем, выполняя еще одно или два приседания. Чтобы не потерять мотивацию, поставьте перед собой цель делать по 50 приседаний каждый день. Когда вы достигнете этого количества выполнений за тренировку, вы можете переопределить свои цели, чтобы достичь желаемых 100 приседаний в день.

Ты в хорошей форме?

Прежде чем спросить, сколько приседаний в день я должен делать, подумайте, сколько приседаний подряд вы способны сделать. Это будет вашей отправной точкой для продолжения тренировок и увеличения количества приседаний, выполняемых на каждой тренировке. В идеале — увеличивать на 10 в неделю. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать по 100 приседаний в день 3 или 4 раза в неделю, чередуя тренировочный день с днем отдыха.

Еще один вопрос, который часто возникает относительно того, сколько приседаний в день нужно делать, заключается в том, как долго виден эффект от приседаний.Это то, что невозможно сказать правильно, так как это зависит от многих вопросов. Начнем с состояния формы, с которой вы начинаете. Тогда каковы ваши цели, ведь идеальное тело — это нечто субъективное, и каждый человек ставит перед собой разные цели?

Более того, не все организмы одинаково реагируют на одну и ту же тренировку. Такие вопросы, как обмен веществ или выработка гормонов, в каждом случае разные. Чтобы добиться скандального поражения, каждому человеку потребуется дополнительное время для достижения своих целей. Очевидно, что для достижения желаемых результатов необходимо регулярно выполнять физические упражнения и сочетать их с хорошими привычками в образе жизни.

Как вы уже видели в первом пункте, сложность приседаний почти так же важна, как и их количество, для их эффективности. Предположим, вы считаете, сколько приседаний в день нужно делать, потому что вы ищете быстрых результатов и регулярно тренируетесь. В этом случае вы можете оптимизировать свою тренировку, заменив серию классических приседаний другими типами приседаний. Если ваше состояние все еще не позволяет этого, сначала прогрессируйте, пока не достигнете 100 приседаний в день, а затем замените наборы из 10 классических приседаний на более сложные.Несколько примеров того, как оптимизировать тренировку приседаний:

Включите вес в приседания с гирей или подъемы гири. Стоимость также может постепенно увеличиваться.
Делайте изометрические приседания (опираясь на стену).
Делайте приседания с шагом в сторону с резинками на ногах.
Приседания с собственным весом.
Выполняйте йоговские приседания, чтобы попутно поработать над гибкостью.
Болгарские приседания с гантелями.
Выполняйте приседания «Гоблет», также называемые глубокими приседаниями с гирями.
Делайте приседания с прыжком.
Приседания в висе с TRX.
Вы также можете приседать в программе HIIT или интервальных тренировках для более эффективной работы.

Не менее важным, чем четкое представление о том, сколько простых задач в день нужно выполнять, и соблюдение правильной техники, является приобретение привычек, позволяющих повысить эффективность этого обучения.
Разминка до и после каждой тренировки приседаний.
Правильно пейте во время и после тренировки.
Соблюдайте диету, богатую качественным белком и «хорошими» углеводами, чтобы улучшить реакцию мышц.
Выполняйте аэробные упражнения в дни отдыха после приседаний.
Хорошо выспитесь, чтобы улучшить метаболические и гормональные реакции организма.

Видите ли, быстрый ответ на вопрос, сколько приседаний в день нужно делать для видимых результатов, — это 100 приседаний в день и выполнение 30-дневного челленджа. Но не оставайтесь наедине с этой цифрой. Подумайте, как сделать свою работу более эффективной и здоровой с помощью отдыха, оптимизированных тренировок и хороших привычек образа жизни.

Посетите сайт: — Блоги о здравоохранении

#Приседания #HowManySquatsADayToLoseWeight #WeightLoss

StartUp Health Всемирная организация здравоохранения Elysium Health

Я делал 1000 приседаний в день — Вот мои результаты

Я знаю, это звучит странно.Но на самом деле я пошел дальше и делал по 1000 приседаний в день. Это было не похоже ни на один другой фитнес-вызов, который я пробовал раньше. Это было почти как эквалайзер или откровение.

Это абсолютно разорвало в клочья все мои завышенные представления об уровне моей физической подготовки. Но после всего этого я выжил и здесь, чтобы рассказать об этом.

Я почти уверен, что большинство из вас сталкивались с «вызовом 1000 приседаний в день» на TikTok. Многие любители фитнеса и инфлюенсеры утверждают, что преуспели в этом (хотя я серьезно сомневаюсь, что половина из них прошла даже половину пути).Я родился с куриными ножками. Во-вторых, я всегда пропускал день ног.

Да, я тот парень с валунными плечами на ветках.

Учитывая мою ненависть ко всему, что касается нижней части тела, я подумал, что это будет идеальным испытанием моей воли. Если бы я мог делать 1000 приседаний в день, я определенно мог бы чаще качать ноги вперед без особых усилий.

Итак, с этими мотивами, прочно вбитыми в мой мозг, я решил делать по 1000 приседаний в день. Вот мои результаты, уроки и два цента.

Можно ли делать по 1000 приседаний в день?

Да, это так.

Но это не легкая прогулка, если вы этого ожидаете.

Меня не волнует, есть ли у вас право похвастаться в округе максимальным приседанием или становой тягой. Выполнение 1000 приседаний в день будет самой сложной вещью, которую вы когда-либо пробовали физически.

Кроме того, необходимо учитывать управление временем и восстановление.

Что произойдет, если вы будете делать 1000 приседаний в день?

Вот краткий обзор того, что произойдет, если вы будете делать 1000 приседаний в день.

Вы не будете ходить ближайшие несколько дней. Ты будешь ползать по дому. Вы будете плакать, когда сядете на горшок для утреннего ритуала. Все, что связано с нижней частью тела, сгибанием, разгибанием, приведением, вызовет у вас слезы.
Вы поймете, что в сутках всего 24 часа. Вам нужен еще час, чтобы сделать еще несколько повторений. Только часы идут намного быстрее, чем обычно. Твои дрожащие ноги просят еще немного отдохнуть. Но вы должны догнать их числа.
Вы поймете, что у вас больше силы, чем вы себе представляли.
Усталость настигнет вас, как экспресс, к концу дня.
Ваши ноги преобразятся на ваших глазах. Это исходит от кого-то, у кого нет четкости или размера нижней части моего тела. 1000 приседаний в день сделали то, что не смогли бы сделать никакие подъемы.
Вы поймете, как удары по ногам влияют на вашу мускулатуру.

Как я стал делать по 1000 приседаний в день

Большинство из вас, наверное, удивляются, как мне удавалось делать по 1000 приседаний в день.Было ли это легко? Может ли кто-нибудь начать делать 1000 приседаний независимо от уровня физической подготовки?

Я не сделал 1000 приседаний в первый день. Черт, да я и близко не был в первый день. На самом деле, в первый день мне удалось приседать всего 200 раз. Мне потребовалось 5 дней, чтобы сделать 1000 приседаний. Затем я оставался на 1000 приседаний в течение двух дней. Всего за неделю я сделал 5000 приседаний.

То же самое я делал с заданием 1000 прыжков на домкратах в день и заданием 1000 скручиваний в день, постепенно увеличивая количество повторений, пока не

День 1 — только 200 приседаний! 20% от моего целевого числа

В первый день я был очень заряжен, чтобы сделать 1000 приседаний.Но я совершил ужасную ошибку. Я не разогрел ноги. Я сразу же приступил к тренировке и начал качать приседания. После того, как мне исполнилось 50 или около того, мои ноги просто онемели.

Итак, я сделал перерыв. Разделил сумму на сеты по 50. В конце дня я смог сделать только 4 сета. Мои ноги уже горели.

День 2 — 400 приседаний — удвоить мой первый день

На второй день я встал и пошел на пробежку на 5 км. Я также добавил несколько растяжек перед приседанием из Athlean-X.Вы можете проверить их здесь

Они очень помогли. Мои ноги были красивыми и теплыми к тому времени, когда я начал. В первом сете мне удалось сделать 100 повторений. Я чувствовал, что сегодня был день, когда я собирался сделать 1000. Но после 4 сетов по 100 в каждом, я решил уйти. Квадрицепсы были самыми болезненными из всех мышц ног.

К концу дня болезненность усилилась. Возможно, это было не так сложно, как в первый день. Но точно и не легко.

День 3 — 600 приседаний — ползком со скоростью улитки

День 3 прошел без происшествий, за исключением увеличения количества повторений в подходах на 50.Я сделал первый подход из 150 повторений, а затем продолжил делать подходы из 150 повторений, пока не достиг 600. После этого я даже не мог поднять ногу, чтобы запрыгнуть на велосипед. Поэтому решил прекратить бой, не рискуя получить травму.

День 4 — 800 приседаний — почти травмирован. Но не хотел отступать

День 4 был противоположным. Это было так же насыщенно, как и они. Начал с легкой мышечной тяги в подколенном сухожилии во время разминки на 5 км. Потом была острая боль во время моего первого сета из 100. О да.Со 150 я опустился до 100 повторений.

После первого сета я был уверен, что больше не смогу продолжать. Но я сделал несколько растяжек подколенного сухожилия, чтобы расслабить подколенное сухожилие. Оно работало завораживающе. Если вам интересно, вот видео

Я сделал двухчасовой перерыв, а затем снова приступил к приседаниям. На этот раз мне удалось сделать два подхода по 150 повторений в каждом, доведя общее количество до 400. Еще два подхода по 150 повторений вечером довели до 700, и мое тело кричало об отдыхе.

Но я не хотел портить импульс и снова сделал мини-сет из 100 повторений перед сном.Всего их было 800.

Почти готово, но так далеко.

День 5 – 1000 приседаний!

Рассвет пятого дня. Я немного замедлился во время разминки на 5 км. Не хотел изнурять себя или рисковать еще одним растяжением подколенного сухожилия. Вместо обычных 150 я придерживался 100 подходов, пока не дошел до 500. Затем я увеличил их на 25 и сделал еще 4 подхода, пока не достиг 900.

Как обычно, перед сном сделал еще один подход по 100 повторений. На этот раз я сыграл умнее. Разделите сеты в течение дня, разбивая их как минимум на час.Не ложился на диван сразу после сетов. Продолжал двигаться, следя за тем, чтобы мышцы не остыли.

Это было жестко, как гвоздь. Но я был очень взволнован, впервые в жизни прикоснувшись к 1000 приседаний. Я хотел продержаться хотя бы до выходных.

День 6 и 7 – 1000 приседаний

Хотите верьте, хотите нет, но на шестой день все пошло на поправку.

Возможно, мое тело привыкало к стрессу или приближалось к адаптации к нему.Это было на 50% легче, чем в первый день, хотя я сделал на 80% больше повторений.

На 7-й день я выполнил 5 подходов подряд по 200 повторений.

Результаты и чему я научился

Вот что я узнал из своего опыта «1000 приседаний в день».

Нижняя часть тела работает как никогда раньше

Приседания с собственным весом в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Но когда объем такой большой, даже второстепенные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, задействуются намного больше, чем обычно.

1000 приседаний — это полная программа тренировки нижней части тела. Не обманывайте себя, полагая, что вы качаете только квадрицепсы и ягодицы.

Это отличное испытание для вашего уровня физической подготовки

Слишком высокого мнения о себе и своем уровне физической подготовки? Вот вам и эквалайзер. Раньше я отмахивался от рекомендаций своих тренеров, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, и думал, что мне не нужно измерять свой уровень физической подготовки в целом. Что ж, это было откровением. Это также отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы окажетесь в луже пота и слез.

Вы сжигаете больше калорий, чем обычно

Говоря о тренировках сердечно-сосудистой системы, попробуйте выполнять их на высокой скорости. Как ВИИТ. Вы даже можете добавить прыжок в конце, чтобы сделать его более сложным. Или легкие гантели. Выполнение 1000 приседаний сжигает калории. Без шуток. За неделю сбросил тонну воды.

Вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление

24 часа – это недостаточный промежуток времени между двумя тренировками, включающими 1000 приседаний.Вы будете постоянно болеть, и вам придется работать с болезненностью. Вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления.

Приседания отлично подходят для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, но слишком много приседаний задействуют больше мышечных областей, и вам потребуется больше времени для восстановления.

Вы рискуете получить травму

Оглядываясь назад, я легко отделался этим растяжением подколенного сухожилия. Это вполне могло обернуться изнурительной травмой, которая преждевременно остановила бы мои планы тренировок.

Имейте это в виду. Есть очень большая вероятность, что вам может не повезти так, как мне. При такой тренировке высок риск получить травму. Рисков много, от незначительных разрывов мышц до серьезных.

Откровенно говоря, оно того не стоит

Моя мотивация попробовать 1000 приседаний в день была твердой. Мне всегда не хватало желания ударить по нижней части тела. Я находил оправдания и избегал попадания в эту приземистую клетку. Черт, я бы даже не стал делать простые упражнения вроде подъема ноги.

Я подумал, что это, вероятно, лучший способ подтолкнуть себя к программе тренировок, ориентированной на нижнюю часть тела. Но я чувствую, что это не стоит риска. Слишком большой объем с неадекватными интервалами отдыха.

Вы тренируете одни и те же мышцы 7 дней в неделю. Усталость оставит вас без бензина в баке, чтобы сделать что-нибудь еще.

Это не проблема. Не пытайтесь это сделать. Я не рекомендую это ни на йоту.

Если вы хотите выполнять упражнения, которые доставляют удовольствие и действительно выполнимы, попробуйте выполнять 100 прыжков в день или выполнять 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний в день или совмещать эти два задания для ежедневной полной нагрузки. — сеанс тренировки тела.

Почему люди стараются делать по 1000 приседаний в день?

Я читал различные сообщения на досках объявлений, в которых рассказывается о причинах, по которым люди пытаются это сделать. Вот мои два цента за каждую из этих причин.

Желание подражать своему любимому фитнес-гуру Ig

Вам нужен другой фитнес-гуру. Это все, что я могу сказать об этом. Гуру, которые торгуют подобными тренировками, не стоят вашего внимания.

Желание похудеть

Вы худеете на кухне, друзья мои.Сократите свое питание. Рассчитайте свой TDEE. Убедитесь, что вы едите с дефицитом калорий. Выполняйте HIIT/LISS кардио. Вот и все, что есть на самом деле.

Желание построить круглую попку/более сильные ноги

Вы в той же лодке, что и я. Но это не идеальный способ достижения обеих этих целей. Вам нужен хорошо продуманный план тренировки нижней части тела. Выделите день для ног и проработайте каждую основную группу мышц нижней части тела разнообразными упражнениями.

Сделайте несколько выпадов при ходьбе, присядьте на стойку, поднимите ослиный икры, сделайте фермерскую прогулку на цыпочках. Вот как вы строите толстые мышцы ног. Не с 1000 приседаний в день.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Как и в любом отдельном упражнении и программе тренировок, ваша цель, ваш возраст, опыт и текущий уровень физической подготовки будут определять идеальное количество повторений и подходов для вас, если вы хотите приседать ежедневно.

Есть несколько эмпирических правил, которые считаются универсальными в фитнесе.

Для гипертрофии сосредоточьтесь на 5-8 повторениях с 80-90% вашего 1ПМ.

Для силы сосредоточьтесь на 8-12 повторениях с весом 70% от 1ПМ.

Однако это не высечено на камне. Это общее руководство, которое может работать или не работать для вас. Поговорите с тренером и спланируйте что-то, что соответствует вашей цели в фитнесе.

Сколько приседаний в день, чтобы изменить ситуацию и увидеть результаты?

В идеале вам не нужно делать больше 60 приседаний в день два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.Но в фитнесе редко все бывает идеально. Итак, вот несколько рекомендаций.

Начните с базовой тренировки нижней части тела, включающей приседания. Strongman 5 x 5 — программа не хуже любой другой.
Проверьте свою силу и форму, пока вы в этом. Начните с очень легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Дайте своему телу достаточно времени для восстановления и обновления. Вам не нужно качать ноги чаще двух раз в неделю, если только вы не химически усилены или не играете в регби.
Хорошо питайтесь. Чтобы расти, нужно есть в избытке. В противном случае ваше тело адаптируется к стрессу, но вы не заметите видимой разницы в размере мышц.

Удачи!

Связанные чтения:

Ссылки:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/what-muscles-do-squats-work
https://www.webmd.com/fitness -упражнения/польза-приседаний для здоровья

Вот 5 вещей, которые я узнал

Наш человек привык к регулярным тренировкам, но этот вызов оказался полезным во многих отношениях, чем один

Блокировка 2.0 сильно ударил по всей Великобритании. Как джеб Энтони Джошуа, отбрасывающий нас назад, ошеломляющий и растерянный. Не совсем сокрушительный апперкот, но определенно достаточный, чтобы выбить воздух из наших легких.

Для меня это была скука, которая заставила меня вспыхнуть на подбородке – еще один месяц оставаться дома, пытаясь найти себе занятие. Мы испекли и съели все, что можно было испечь и съесть во время первой национальной блокировки. Я был на свободе и чувствовал, что мне нужно немного структуры. Я думал, что упражнения помогут скоротать время.Я уже привык регулярно заниматься спортом. На этот раз мне просто нужен был вызов. Один с минимальным комплектом, и я мог взять его куда угодно.

Веб-сайт Men’s Health (очевидно), где мы создаем новые тренировки с собственным весом каждый день, был вариантом, но я наткнулся на интересное новое задание: 100 отжиманий, приседаний и приседаний каждый день в течение всего месяца. На бумаге все было просто. Я думал, что это обеспечит некоторую рутину и что-то «веселое» — выпечка, если честно, потеряла свою привлекательность.Я также начал страдать от довольно сильной боли в пояснице — каждое утро я просыпался с болью — так что, надеюсь, это могло помочь.

Перемотка вперед 31 день, и вот мы здесь. Вот что я узнал:

1.

Форма моего тела изменилась немного, но незначительно

Прежде всего, я не взвешивался до того, как начал, и не делал никаких снимков. Я знаю, что нет ничего более точного, чем весы и сравнение снимков до и после, но речь шла не об этом.Но я заметил изменения. Хорошо, я не был Райаном Рейнольдсом из Дэдпула, но моя верхняя часть тела стала шире, и я начал замечать косые мышцы живота — если я присмотрелся достаточно внимательно, V-образная форма определенно начала появляться. Мои предплечья и трицепсы тоже начали развиваться — побочный продукт отжиманий. Может это только из-за помпы? Можно ли было увидеть изменения так скоро?

Цитата из Men’s Health USA: начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что смогут набрать больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц.Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимуляции роста требуется больше усилий.

Исследователи из Университета Центрального Миссури обнаружили, что опытные атлеты набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов (1,05 кг) мышечной массы за восьминедельный план тренировок. Согласно исследованию Университета Макмастера, средний мужчина, тренирующийся четыре раза в неделю в течение 10-12 недель, способен набрать около трех килограммов мышц. Получается около четверти килограмма в неделю.

Любые постоянные упражнения принесут результаты, но на это нужно время. Необходимо терпение.

2.

Мои плечи начали наклоняться вперед

Это имеет смысл. Каждый день я работал над своими зеркальными мышцами. В результате я перегружала грудь и переднюю часть плеч. Эти мышцы становились сильнее, и без баланса на спине они будут продолжать тянуть вперед. На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются многие посетители тренажерного зала, особенно те, кого больше интересует, что происходит спереди, а не сзади.

Чтобы плечи не округлялись, нужно работать над тяговыми движениями. Что касается меня, я начал добавлять тяги в наклоне с несколькими простыми растяжками, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и придать некоторую устойчивость задней части плеч и верхней части спины.

Не знаете, с чего начать растяжку? Наше руководство по мобильности для начинающих поможет вам.

3. Приседания — это скучно

Я пытался смешать их: иногда я делал приседания сумо, затем раздельные приседания, затем приседания с прыжком, что угодно, я их делал.Но ничто не спасало от их однообразия. Ничего такого. Я ходил вверх и вниз, вверх и вниз. Душевно тупой.

4. Моя боль в спине уменьшилась

К середине месяца боль, которая встречала меня каждое утро, исчезла. Почему? Что ж, приседания (с приседаниями) могут помочь укрепить не только брюшной пресс, но и поддерживающие мышцы кора. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что выполнение приседаний у стены увеличивает толщину как поперечной мышцы живота, так и внутренних косых мышц живота, которые являются двумя ключевыми стабилизирующими мышцами корпуса, расположенными в туловище.

Неподвижность тазобедренного сустава — еще одна причина болей в пояснице, которая может быть вызвана простым сидением в течение длительного периода времени. Когда ваши бедра начинают сжиматься, вашей спине приходится компенсировать это. По мере того, как эти компенсации становятся сильнее, ваши бедра теряют еще большую функцию. В конце концов, давление становится слишком сильным, так как ваша спина не выдерживает. Глубокие приседания помогают увеличить силу, подвижность и выносливость бедер, снимая нагрузку со спины.

5. Это стало легко(выше)

Хорошо, я бы не сказал, что это стало совсем легко, но к концу это действительно не было похоже на тренировку.На самом деле, мне пришлось добавить 20-минутную кардиосессию в конце, чтобы тренировка того стоила. Этот был особенно любимым:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это тоже имело смысл. Согласно исследованиям, после одной недели упражнений в организме начнутся психические и физические изменения, в том числе на клеточном уровне.Через две-четыре недели регулярных тренировок вы начнете замечать улучшения в силе и физической форме. В простейшей форме это известно как «принцип адаптации». Это относится к способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

Все мы сталкивались с этим в какой-то момент своей жизни, занимаемся ли мы спортом, учимся чему-то или тренируемся. Он составляет основу прогрессии. Однако важно отметить, что если вы не измените свою тренировку — увеличив интенсивность, тип или продолжительность — эти улучшения (или адаптации) станут меньше, что может привести к плато производительности.Этот процесс известен как «принцип перегрузки», что означает, что для улучшения нужно постоянно работать усерднее, пока тело приспосабливается к существующим тренировкам.

Последняя мысль

Понравилось ли мне? Немного. Помогло ли это скоротать время? да. Это давало мне что-то делать каждый день? Конечно.Сделал бы я это снова? Нет. Довольно быстро стало скучно — иди на цифру — а это означало, что мне пришлось многое переделывать. Я перешел от отжиманий к широким отжиманиям, к обратным отжиманиям и всему остальному через несколько дней. Мои приседания вскоре превратились в скручивания — вместо этого я закончил последнюю неделю, делая планку. Я также обнаружил, что очень легко спешить. Я буду первым, кто признает, что много раз выполнял полуповторения. Я знаю, это бессмысленно, но в конце концов это стало скорее рутиной, чем чем-то, чего я с нетерпением ждал.

Вот что я скажу: хорошо было что-то начать и закончить. Я определенно чувствую себя сильнее, и боли в спине ушли. Но скажем так, если мы введем еще один карантин, я больше не буду этого делать.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот человек делал по 300 приседаний в день в течение 30 дней и поделился своей трансформацией

Ранее в этом году Эван Чжан с канала Your Average Gent на YouTube принял участие в 30-дневном испытании, в ходе которого он выполнял по 300 отжиманий каждый день и сообщил, что чувствует себя сильнее. В своем последнем видео Чжан бросается в новый 30-дневный челлендж из 300 повторений с еще одним основным упражнением с собственным весом: на этот раз он выполняет воздушные приседания, пытаясь нарастить квадрицепсы.

«Поскольку я очень давно серьезно не тренировал свои квадрицепсы, я буду делать это медленно», — говорит он. «Я буду делать подходы по 20 с полной амплитудой движения и распределять подходы в течение дня».

Затем видео переходит к замедленной съемке Чжана, который штамповал повторения в течение 30 дней, прежде чем дошел до результатов. В начале испытания его квадрицепсы были 50 см (около 19,7 дюймов). Через 30 дней и 9000 приседаний они выросли на 2,5 см; чуть больше дюйма.

«Этот 30-дневный челлендж определенно непрост», — говорит Чжан. «Особенно в начале… Мое тело действительно пытается привыкнуть к безумному объему. В первую же неделю мои квадрицепсы постоянно горели, они ужасно болели каждый божий день». Тем не менее, он добавляет, что ближе к концу испытания его тело начало приспосабливаться к безостановочным повторениям и отсутствию времени на восстановление, особенно в последние 10 дней, когда он мог делать подходы по 30 за раз, а не 20.

«Должен сказать, это, вероятно, одно из самых умственно и физически изматывающих 30-дневных испытаний, которые я когда-либо выполнял», — говорит он.«Вероятно, потому что мышцы ног — самая большая группа мышц в теле».

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.