Сколько нужно делать приседаний: Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат

Содержание

Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседов? Ответить на этот вопрос непросто.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

От чего зависят результаты?

Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава его тела и его тренировочного опыта. Также большое значение имеют диета и отдых. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, придерживаясь рационального питания с достаточным количеством белка, и уделяя достаточно времени сну.

Результаты могут отличаться

Во время приседа наше тело, по некоторым данным, задействует более 200 мышц.

Приседания не только делают сильнее вашу нижнюю часть тела, но и влияет на другие области. Ранее Men Today уже писал о преимуществах, которые несут приседания. Однако, если вы спросите, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, четкий ответ вы вряд ли получите.

Два разных человека не смогут получить одинаковый результат, даже если они выполняли одинаковые упражнения в течение года. Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышечный тонус. Хотя у всех нас одинаковая базовая физиология, как мы уже сказали, результат будет зависеть от множества различных факторов и их сочетания.

Также, приступая к ежедневному выполнению приседаний, важно учитывать текущую физическую форму, в которой вы находитесь. Ваш уровень подготовки и степень тренированности будут существенно влиять на скорость появления видимых результатов: чем более вы тренированные, тем больше усилий вам понадобится, чтобы добиться нового заметного прогресса.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Одного ответа на этот вопрос нет. Если вы новичок, вы можете начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете работать с 50 приседаниями в день; когда вы приблизитесь к 100, вы заметите огромную разницу в своих способностях.

Также разумным подходом будет увеличение нагрузки по мере прогрессирования ваших результатов. Если вы начинали с приседаний с собственным весом, со временем вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, гири или штанги. В сочетании со сбалансированным питанием такой подход позволит вам увидеть первые результаты уже примерно через три недели. Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.

По прошествии восьми недель, ваши результаты будут уже больше зависеть от того, следуете ли вы принципам прогрессивной перегрузки и успевает ли ваше тело восстанавливаться после тренировок.

(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях.)

Польза приседаний и как часто нужно их делать

Приседание, пожалуй, самое популярное упражнение. Рассказываем, в чем его польза и как часто его стоит выполнять.

Grazia

Теги:

Evergreen

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышечных групп верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ. Список выгод от приседаний длинный, но мы собрали семь ключевых.

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

Источник: Men’s Health

Сколько приседаний нужно делать? Распорядок дня и 30-дневный вызов

Сколько приседаний мне следует делать? Ежедневная рутина и 30-дневный вызов

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 15 июня 2018 г.

С чего начать

подойти к тем, кто сидит на корточках.

Приседания не только тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и улучшают баланс и подвижность, а также увеличивают силу. На самом деле, исследование 2002 года показало, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы. Еще не убедились?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Ниже мы наметили базовые приседания и три их разновидности, чтобы вы могли приступить к работе.

Трудно найти более фундаментальное упражнение, чем базовые приседания. При правильном выполнении задействуются самые большие мышцы тела, что обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания будут определенно поможет приподнять и округлить вашу задницу.

Чтобы начать двигаться:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
Напрягая корпус и удерживая грудь и шею в нейтральном положении, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Руки должны подняться перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Любимое упражнение для проработки ягодичных мышц, приседания с реверансом заставят вас почувствовать себя причудливым.

Когда вы сможете выбить по 10 таких с каждой стороны, не вспотев, улучшите свою игру, взяв в каждую руку по гантели.

Чтобы начать двигаться:

Начните с положения ног на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или держать их по бокам.
С сильным корпусом сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении во время этого движения.
После короткой паузы оттолкнитесь пяткой опорной левой ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите, но сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполнили одно повторение.

Как и в случае с выпадом, приседание с разделением требует раздельной стойки, изолируя одну ногу за раз. Это потребует большего баланса, так что действительно сосредоточьтесь на этом, когда вы в движении.

Чтобы начать двигаться:

Начните с широко расставленной стойки, поставив правую ногу впереди, а левую сзади.
Держите руки по бокам. Если вам нужно дополнительное испытание, возьмите в каждую руку по легкой гантели.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, согните колени, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений правой ногой, затем переключите шаг, чтобы завершить повторения левой ногой.

Тренер по силовой и физической подготовке Дэн Джон создал это упражнение, чтобы помочь людям, которые испытывают трудности с выполнением приседаний или испытывают боль во время основного движения приседа.

Оборудование: Гантель. Начните с 10 фунтов, если вы новичок.

Чтобы начать двигаться:

Начните с того, что возьмите гантель за один конец, позволяя другому концу свисать к полу, сложив руки чашечкой.
С согнутыми локтями удобно держите гантель перед собой, касаясь груди. Ваша стойка должна быть широкой, а пальцы ног должны быть направлены.
Согните колени и начните отводить бедра назад, удерживая гантель неподвижно. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движений позволяет это, ваши бедра могут опускаться глубже, чем параллельно полу.
После небольшой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру, приняв участие в этом 30-дневном соревновании по приседаниям. Помните, что 1 подход должен равняться примерно 12-15 повторениям, когда вы начинаете. Вы будете делать 3 подхода указанных приседаний — так что берите воду и готовьтесь.

Для более интенсивной тренировки вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей, когда достигнете 3-й недели или 15-го дня. Выполнение хотя бы 10 минут кардио и 5 минут растяжки расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.

Количество приседаний, которые вы должны делать, не зависит от вашего пола, а зависит только от вашего уровня физической подготовки. Помните о своих пределах и убедитесь, что ваша техника устойчива, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.

Хотя приседания — удивительно эффективное упражнение, они не являются окончательным решением. Включение их в режим тренировки всего тела и употребление полезных продуктов в соответствующих порциях даст вам наилучшие результаты.

Как новичок, приседая 3 подхода по 12-15 повторений несколько раз в неделю, вы на пути к большей силе и более полным джинсам. Включите их в хорошо продуманную программу упражнений и наблюдайте за результатами!

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 15 июня 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Катерисано А. и др. (2002). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
Библиотека упражнений: приседания с собственным весом. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat
Библиотека упражнений: кубковые приседания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/упражнения-библиотека/362/кубок-приседания
Мартин М. (2017). 8 упражнений для ягодиц.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves
Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/6-super-efficient-squat-variations-you-need-to-try

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, M. S. , NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — обновлено 15 июня 2018 г.

Читать дальше

4-минутная ежедневная тренировка бедер
Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к форме песочных часов, укрепляете мышцы бедер…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки с отягощениями
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии.
Научитесь силовым тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
Как выполнять приседания сумо для укрепления внутренней поверхности бедер
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений на мышечную выносливость
Медицинский обзор Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT
Мышечная выносливость важна для функционирования, независимо от ваших спортивных способностей. Вот почему — и пять упражнений, которые помогут вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ

Сколько приседаний я должен делать в день?

17 акции

Поделиться
Твитнуть

Приседания являются одним из наиболее важных базовых упражнений для силовых тренировок. Большинство тренировок с отягощениями для всего тела и нижней части тела включают, по крайней мере, некоторую разновидность или модификацию базового приседания, потому что приседания — это эффективное многосуставное составное функциональное движение со многими преимуществами для здоровья и фитнеса.

Однако помимо того, что важно знать, что количество повторений и наборов приседаний важно, многие люди задаются вопросом: «Сколько приседаний я должен делать в день?» 10 достаточно? 25? Нужно ли делать 100 приседаний в день?

Бегуны, спортсмены почти всех видов спорта и обычные люди, просто пытающиеся улучшить свою физическую форму, могут регулярно выполнять приседания.

В этом руководстве мы рассмотрим пользу приседаний и попытаемся ответить на вопрос, сколько приседаний нужно делать в день .

Мы рассмотрим:

Что такое приседания?

Польза приседаний для бегунов

Как делать приседания

Модификация приседаний

Сколько раз нужно приседать?

Начнем!

Что такое приседания?

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя сгибание коленей и бедер для опускания тела вниз, как если бы вы садились на невидимый стул.

Базовые приседания укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также поясницу и кор. Существует множество модификаций и разновидностей приседаний, которые задействуют дополнительные мышцы, такие как приводящие мышцы, верхнюю часть спины и вращатели бедра.

Польза приседаний для бегунов

Есть немало преимуществ приседаний для бегунов, а также спортсменов всех видов спорта. Преимущества приседаний для бегунов включают следующее:

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр

Increasing sprint speed

Improving uphill running

Increasing jumping power

Decreasing lower back pain

Strengthening the core

Улучшение баланса и стабильности

Повышение плотности костей

Burning calories

Increasing mobility and flexibility in the ankles, hips, and knees

Improving posture

How to Do a Squat

Here are the steps to perform a basic bodyweight squat :

Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул, держа спину прямо и грудь вверх. Ваши руки могут выдвинуться вперед перед вашим телом, чтобы действовать как противовес.
Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация приседаний

Если вам трудно добиться достаточной глубины приседания (бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов), вы можете положить под пятки блин или тяжелую книгу, чтобы компенсировать напряжение в лодыжках и недостаточное поворот таза.

Вы также можете начать с приседаний у стены, чтобы снизить нагрузку на колени.

Обратите внимание, что вы можете увеличить сопротивление приседаниям, чтобы увеличить интенсивность, взяв в руки гантели, гири, штанги или другие веса или надев утяжеляющий жилет.

Сколько приседаний я должен делать в день?

Точно так же, как нет простого или универсального ответа на вопрос «сколько миль я должен пробегать в день», нет и универсальной рекомендации «сколько приседаний я должен делать в день».

Рекомендуемое количество приседаний в день зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, ваших целей в фитнесе, типа приседаний, сопротивления/интенсивности приседаний и других упражнений, которые вы выполняете. наряду с приседаниями.

Например, если бы новички выполняли те же упражнения приседаний, что и профессиональные спортсмены, они, скорее всего, получили бы травму. В обратном сценарии элитный спортсмен не получил бы достаточной тренировки.

Давайте рассмотрим каждую переменную и то, как они влияют на количество приседаний в день.

#1: Ваш текущий уровень физической подготовки

В целом, чем лучше вы тренируетесь, тем больше приседаний вы можете выполнить.

Сколько приседаний в день должны делать новички? Если вы только начинаете, стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 приседаний.

Однако, особенно если вы добавляете нагрузку с помощью гантелей, штанги, эспандеров и т. д., важно чередовать дни отдыха с днями приседаний, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Опытные спортсмены могут делать больше приседаний, если сопротивление достаточно низкое, чтобы не переусердствовать.

#2: Ваши цели в фитнесе

Количество приседаний, которые вы должны делать в день, во многом зависит от ваших целей в фитнесе.

Сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть?

Потеря веса — это, по сути, вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Упражнения помогут вам достичь дефицита калорий, а приседания помогут сжечь калории и нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма.

Одних только приседаний, скорее всего, недостаточно для значительной потери веса, но стремление к дефициту калорий в 500 калорий в день может привести к потере одного фунта жира в неделю.

Этот дефицит калорий может быть достигнут за счет уменьшения потребления калорий и/или увеличения расхода калорий.

Попробуйте тренироваться 5-6 дней в неделю, стремясь уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю плюс две тренировки с отягощениями для всего тела. Во время этих тренировок делайте 2-3 подхода по 15-25 приседаний.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы увеличить ягодицы, нужно увеличить размер ягодичных мышц. Гипертрофия или наращивание мышечной массы требует большого сопротивления. Если вы хотите накачать ягодицы, стремитесь к 3-5 подходам тяжелых приседаний, используя вес, с которым вы можете справиться только в 3-8 повторениях максимум.

Сколько приседаний в день нужно делать, чтобы прийти в форму?

Если вашей основной целью в фитнесе является общее здоровье и физическая форма, рекомендуется выполнять 2–3 силовые тренировки для всего тела в неделю. Во время этих тренировок стремитесь к 2-3 подходам приседаний с весом, с которым вы можете справиться в 12-15 повторениях .

#3: Тип приседаний

Существуют десятки вариантов приседаний, каждый из которых предлагает небольшие различия в мышечной нагрузке упражнения. Смешивание типов, которые вы делаете, даст вашим мышцам разнообразный стимул и большие улучшения. Примеры включают приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания сумо, приседания в форме кубка, приседания с прыжком, приседания с разделением и изометрические приседания с задержкой.

#4: Сопротивление/интенсивность приседаний

Если вы делаете приседания с собственным весом, вы можете делать 100 приседаний в день или больше. Однако, чем больший вес вы используете по отношению к вашей личной максимальной нагрузке, тем меньше приседаний вам следует делать.

#5: Ваша общая программа тренировок

Если приседания являются единственным упражнением для нижней части тела в вашей тренировке, вы можете выполнять их больше, не перегружая ноги.