Сколько нужно белков углеводов и жиров – Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Содержание

сколько нужно женщине и мужчине

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме зависит от множества факторов, как внутренних, так и внешних. Пожалуй, самое большое влияние оказывает образ жизни человека. Сбалансированный и правильно составленный рацион — это 50 % результата, разумеется, при любых, но регулярных занятиях спортом. Каждый должен быть осведомлен о том, что не все БЖУ одинаково полезны для организма. Необходимая дневная норма для мужчин, женщин, подростков и детей имеет разное значение.

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.
Животный белок:
Преимущества Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот. Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации. Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Растительный белок:
Польза Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом. Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д. Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.
Жиры
Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

являются источником энергии;
нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.
Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры
Углеводы
Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?
В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.
Роль углеводов
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку
Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.

Суточная норма БЖУ для мужчин
Суточные нормы употребления углеводов:
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 160 г 165 г 175 г 185 г
Поддержание веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Набор мышечной массы 275 г 290 г 300 г 320 г

Суточная норма белка:
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 165 г 170 г 175 г 185 г
Поддержание веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Набор мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г

Нормы потребления жиров в сутки:
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 40 г 40 г 40 г 40 г
Поддержание веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Набор мышечной массы 70 г 70 г 75 г 80 г
Норма белков, жиров и углеводов в день для женщин
Суточные нормы употребления углеводов:
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 120 г 150 г 170 г 180 г
Поддержание веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Набор мышечной массы 200 г 245 г 260 г 260 г
Суточная норма белка:
Цель: Вес 50 кг

Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 140 г 150 г 165 г 175 г
Поддержание веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Набор мышечной массы 115 г 165 г 175 г 185 г

Нормы потребления жиров в сутки:
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 30 г 35 г 35 г 40 г
Поддержание веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Набор мышечной массы 60 г 60 г 65 г 70 г
Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.

Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.
calenda.ru
Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день 🚩 сколько жира надо употреблять при диете 🚩 Диеты
Энергетический баланс и баланс питательных веществ

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, витамины, вода и пищевые волокна. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.
Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.
Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час тренировки. Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий ( 8,5х2х60).
Диетологи рекомендуют распределять калории, необходимые вам ежедневно так:
— 45-65% углеводов;
-20-35% жиров;
— 10-35% белков.
При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.
Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.
Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.
www.kakprosto.ru
Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: оптимальное
Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.
И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!
Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.
А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:
Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:
берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.
Точно так же вы можете рассчитать свою норму, если вам назначили особую диету с индивидуальным калоражем, другими пропорциями БЖУ
Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.
Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование
Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.
Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.
Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.
Мало рассчитать, надо сделать. Как и что едим?
Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:
Вода. От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
Белок. Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший холестерин). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты рыбьим жиром. И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.
Спорт!
Живой источник
Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:
Белки:
Куриная грудка
Индейка
Кролик
Нежирная говядина
Говяжья печень
Рыба
Яйца
Молоко
Творог обезжиренный
Фасоль
Чечевица
Горох
Грибы
Орехи
Соя
Жиры:
Растительные масла
Орехи
Семечки
Печень трески
Рыба
Авокадо
Оливки
Углеводы:
Крупы
Отруби
Хлеб из грубого помола
Овощи
Фрукты
Макароны твёрдых сортов.
Правда-матка о питании: какая она?
Вот говорят везде: правильное питание. И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.
Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».
Другая знакомая семья свято верит, что отказавшись от мяса, они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.
Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.
Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается
Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.
Поделитесь статьёй на своей страничке в соцсетях, получите +100 к карме! И не забывайте подписаться на новые статьи.
До скорого!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
smotrivita.ru
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для здорового питания
Белки
Представляют собой важнейшую составную часть пищи.
При недостатке белка в пище, особенно в сочетании со снижением общей калорийности пищевого рациона (белково-энергетическая недостаточность), в организме нарушаются процессы синтеза белков и обновления.
Это касается прежде всего тех органов, где наиболее быстро происходит физиологическое обновление клеток: костный мозг, поджелудочная железа, кишечник и т.п.
Наиболее благоприятное для организма человека соотношение аминокислот имеют белки животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, молоке, яйцах.
Согласно физиологическим нормам питания в рационе животные белки должны составлять 55% всех белков.
Растительные продукты – злаки, бобовые, картофель – также ценный и важный источник белка для человека. Однако рационы, основанные только на белках растительного происхождения, менее полноценны.

Потребность в белке зависит от возраста, пола и характера трудовой деятельности. Дети, подростки, а также лица, занимающиеся физическим трудом, нуждаются в повышенном поступлении белка в организм.
Наиболее чувствителен к дефициту белка растущий организм ребенка. Дети при остром дефиците белка в пище на протяжении первых трех лет жизни резко отстают в физическом и психическом развитии, причем это отставание может оказаться необратимым.
При недостаточной калорийности питания белки в первую очередь расходуются на удовлетворение энергетических потребностей организма, и их не хватает на построение новых клеточных структур, что может привести к расстройствам здоровья.
Норма белка определяется соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 30 г белка на каждую 1000 ккал.
Нормальную суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 0,5 л цельного молока или молочных продуктов, 100 г творога или сыра, блюд из мяса или рыбы и 1-2 яиц.

Полноценное белковое питание можно обеспечить сочетанием в блюдах белков растительного и животного происхождения (например, гречневая каша с молоком).
Жиры
Cнабжают организм энергией.
Они необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов.
Присутствие жиров в пищевом рационе придает различным блюдам высокие вкусовые качества и тем самым возбуждает аппетит.
Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Однако ожирение наступает не столько из-за употребления жиров, сколько из-за избыточного употребления углеводов.
Удовлетворение потребности в жирах зависит от вида и качества жира. Установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Наиболее благоприятный в биологическом отношении баланс создается, когда суточная потребность в жирах удовлетворяется за счет приема с пищей 70% животных и 30% растительных жиров.
Нормирование жиров производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 35г жиров на каждую 1000 ккал.
Нормы жиров в пищевом рационе рассчитываются с учетом возраста, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни и климатических особенностей.
Избыточное потребление жиров неблагоприятно действует на деятельность нервной системы, кроветворные функции, снижает аппетит и тормозит усвояемость пищи.
В пищу употребляют различные животные жиры, и в т.ч. молочный жир, главным образом из коровьего молока (сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, оливковое и другие масла).
Жироподобные вещества.
В состав пищевого рациона входят также жироподобные вещества – холестерин и лецитин.
Холестерин играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы. Он содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках. Однако избыточное употребление этих продуктов способствует нарушению функций печени, образованию желчных камней, развитию атеросклероза.
Лецитин стимулирует развитие растущего организма, кроветворение, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза.
Значительное количество лецитина содержат яичные желтки, икра рыб, гречневая крупа, пшеничные отруби, салат. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.
Углеводы
Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Из животных продуктов углеводы имеются в молоке (в виде молочного сахара) и в печени.
Чистые углеводы – крахмал и сахар – получают путем промышленной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, является мед.
Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод.
Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов, играют большую роль в процессах обмена веществ.
Углеводы необходимы для нормального усвоения организмом жиров. При отсутствии в рационе углеводов пищевые жиры усваиваются не полностью. Продукты неполного сгорания жиров вредно влияют на здоровье.
Норма углеводов определяется соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 135-140 г углеводов на каждую 1000 ккал.
Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью, способствовать развитию атеросклероза, сахарного диабета, нарушению нормальной деятельности нервной системы, снижению сопротивляемости организма инфекциям.
У детей вследствие перекармливания их кашами, сахаром, кондитерскими изделиями могут возникнуть нарушения обмена веществ, диатезы, кариес зубов.
Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах.
Нормирование углеводов производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 135-140г углеводов на каждую 1000 ккал.
Суточную потребность взрослого человека можно обеспечить включением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых, блюда или гарнира из картофеля или овощей, 400-500 г хлеба и около 90-100 г сахара и сладостей.
В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так называемые непищевые углеводы, в т.ч. клетчатка, которая усваивается примерно на 25%.
Она содержится в хлебе из муки грубого помола, в овощах, зелени, фруктах. Большое количество клетчатки в некоторых пищевых продуктах снижает их усвояемость, однако она способствует нормальной функции кишечника.
det-dieta.ru
Сколько нужно белков, жиров и углеводов —
Словарь худеющего
По мнению врачей — диетологов необходима среднесуточная норма, которая составляет 2500 Ккал. Они нужны для энергии и питательных веществ, без которых человеческий организм просто завянет.
Но если говорить о тяжелом физическом труде, то количество килокалорий желательно добавить. Потому что, если этого не сделать, то организм не дополучит энергию и строительный материал, что повлечет за собой нездоровое похудение и недомогание.
Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов организмом полезных веществ
Сколько нужно белка?
Необходимо придерживаться нормирования. Сто граммов за один световой день будет нормально. Это составляет 410 Ккал. Если снизить эту планку, можно ожидать болезни связанные с мышечной дистрофией или ослаблением мышц.
А превышение уровня белка, если не заниматься тяжелым видом деятельности, в том числе и физкультурой, а только умственной работой и малоподвижным образом жизни, грозит неприятностями по здоровью. Дело в том, что один грамм белков вмещает в себя 4 Ккал.
Напротив, люди, которые выполняют тяжелую работу, должны получать больше белка.
Сколько нужно жиров?
Жир есть во всех продуктах. Чтобы происходил процесс замены этих веществ, и осуществлялось строительство клеток, для организма нужен жир.
Как известно, существуют 2 типа жиров.
Их называют:
Животными

Растительными

Первого типа жиров попадания в организм должно около 60 граммов и не больше. Растительных — 30.
Растительные жиры нужно потреблять вместе с животными жирами, чтобы всего получилось 560 Ккал. В 1 грамме жиров – 9 Ккал. Если человек работает на износ, то жира нужно его организму от 80 граммов и больше.
Сколько нужно углеводов?
Количества потребляемых углеводов в районе около 370 граммов будет нормально для организма, при условии, если люди не заняты тяжелой работой.
Так как, в одном грамме содержится около 4,1 Ккал. Тогда человек будет активным и энергичным. Но за раз можно съесть продуктов с углеводами только от 90 до 100 грамм. Потому что, если употребить больше, можно ждать новых жировых складок.
При физическом нелегком труде человек должен получать более 400 грамм углеводов ежедневно.
Самая лучшая белковая пища, какая?
В курином и индюшачьем, утином и мясе гуся желательно употреблять только грудку.
Рыба и морепродукты тоже хороши тем, что в них содержатся полезные белки. Молочные продукты нужно тоже есть, но только чтобы жирность была до 2%, и не зашкаливала. В яйцах очень много белка.
Если съесть полностью куриное яйцо, крупного размера, то организм получит 4 гр. белка, и 2 гр жира .
Нежирная говядина является очень полезным продуктом. Здесь много креатина. А, как известно, это вещество в организме находится в виде карбоновой кислоты, которая помогает обмениваться энергиями мышечным и нервным клеткам.
Где можно найти углеводы?
В крупах и злаках содержатся крахмалы.
Это длинные цепочки, которые связывают молекулы глюкозы.
Хлебные, рисовые мучные продукты не должны быть изготовлены из пшеничной муки. Они по цвету самые лучшие для организма коричневые.
Во фруктах содержится фруктоза, которая вначале попадает в печень, и там происходит ее обработка. Потом ее принимает кровь.
Фрукты ценны тем, что в них достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Без них человеческий организм не сможет нормально функционировать.
В какой пище есть клетчатка?
Варите и питайтесь черной фасолью, зеленым горошком, чечевицей и пятнистой фасолью (1 стакан -20гр). Клетчаткой наполнены также: отруби, черника, брокколи, брюссельская капуста. Турецкий горох, красная фасоль, малина, шпинат, ямсе (сладкий картофель). Клетчатки в одном стакане этих всех чудесных продуктов — 10 гр.
Также в одном яблоке, груше ее — 5гр. И столько же граммов клетчатки содержит перловка, голубика, кукуруза, коричневый рис и 2 куска хлеба грубого помола.
Здоровый жир содержится:
Орехи, фрукты, овощи, масла, жирная рыба.
Чтобы поддерживалось нормальное и здоровое состояние организма, каждый день на столе должны быть и белки и жиры и углеводы
Какое потребление белков, жиров и углеводов считается нормой?
Мужчинам рекомендуется:
Белков 65-120 гр

Жиров-70-154гр

Углеводов-257-586гр

Женщинам:
Белков-58-87 гр

Жиров-60-102 гр

Углеводов-257-586 гр

Разнообразным и полезным рационом можно назвать тот, в котором присутствует тридцать шесть разнообразных продуктов в неделю.
www.on-diet.ru