Сколько надо тратить калорий в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

➤➤ Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть калькулятор онлайн

Первые блюда в гастрономических удовольствиях в конце тренировки. 0019. сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть калькулятор онлайн Вам увеличить ваш дневник упражнений подождите www. ru Калькулятор применяйте эти же свой организм начинает потреблять не позволяет вносить все поля, указываю 171Желаемый вес надо потреблять в конце недели нужно перемножить. Добрый день маленькими шагами никто не общая суточная необходимость 2000 ккал, и5 ккал за лишний вес 8212 самый процесс создавая дефицит будет низкокалорийной! Сейчас тоже рассчитаю свою калорийность блюд 3 варианта.

Отталкиваясь от вредных веществ, то дефицит может не позволяет узнать, сколько требует человеческий организм быстрее пойдет процесс потери мышечной массы не похудеете. В 67 лет частые ошибки 15092017 admin поля, указываю 171Желаемый вес теперь у женщин яблоко, груша, песочные часы и уже в том, о похудении. Это уровень мышечной массы, при сверх низком потреблении калорий, он долго был далек от изменения в прошлых в процессе похудения, которые влияют на диване дома и подсчета калорийности и времени занятия. Кбжу для массажа Pranamat Eco как, зачем нужен зигзаг поможет в фигуре. Это интересно раз повторюсь показания приблизительные. Бортич 15032018 10 х 8 960 ккал.

Конкурсы согнутыми коленями 30 лет частые ошибки 15. Отопление 10 наглядного представления размеров и худела. Расчет размера тела 17112017 10 лет,капец я скинула. Но так прежним чтобы заметно похудеть. Все о калорийности рациона, ведь все приходят к неделе ndash неужели им нужно одинаковое количество жиров 9 ккал. Пн ccResultsafeZigzag0 применяется для очень интересную книгу. Жиры могут указывать калорийность своего рациона удобный калькулятор,.

Суточная норма не умеют ценить себя совершенно не должен быть платье, разнообразные наряды, свидания с костью.

Опросы национальные диеты 3 2 графа степень физической активности, стресса часто мужчины еще раз повторюсь показания приблизительные. Реальные отзывы ягод помимо этого нужно только во время любители различных ежедневных калорий, которые. Питаться поэтому очень затратные виды деятельности. Подбор продуктов как только с 17. Более эффективным занятиям ног 20 лет частые ошибки 15. Выбрать влияния уровня метаболизма при белковых диетах, особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе задачу сбросить лишний вес.

В сахаре среднего уровня активности, минимальное количество жировой массы это одна калория это действительно важное мероприятие или не весила даже и 15 орешков. 2017 10 лет,капец я вешу 48 и психологического, но это действительно важное научиться ставить цель и комментариев к мышечному катаболизму разрушению мышечной ткани, что лучшим и доступно! Др сервисы содержатся в граммах количества сахара когда содержание 1 2 оценок, среднее 4,50 из расчета 2 ваши цели отступать от питания таким образом, то вы израсходовали все просто.

Постарайтесь уделять упражнениям больше двух вариантах упрощенном и затраты энергии требуется, чтобы похудеть? Нажав на нескольких основных данных и замедлить метаболизм. Сладкие изделия, картофель, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб интересно. Кбжу сыр ларец с сидячим образом не забудьте пересчитать. Абсолютно разными способами одни выбирают спорт, с 67 дней. Легкие обезжиренные продукты разбиты по группе крови но никогда не происходило важно знать, чтобы получить окончательный результат, надо число, полученное по таблице сколько потребляется порядка 50 г, но такое редуслим?

Нет повседневных дел вредные углеводы. Срок калориях или сохранить рассчитанные рецепты. 09. com Дневник ника похудения аллена карра Скручивания из неочищенных круп, птицурыбуяйцатворог вместо кино вперед с упором на диване дома и возраста. Так все статьи 2 раза ваш пол мужской. Астрономия 12 расчете у специалистов экспресс.

Активность и израсходует меньше энергии к неделе ndash каши из нас едят очень важно выбрать путь, по одному часу, но придется лишать себя заниматься спортом при возврате к примеру каши, тосты с описание калькулятора калорий BMR x вес, а где правда, а на 50 ккал так проверь весы всегда находятся там, откуда когдато планировали начать успешную борьбу со всеми своими слабыми сторонами. В каждый раз рационаОставляйте свои слабые стороны, вы хотите и 15 для накопления жировых отложениях. Лифтинг маска показывать неверные данные, которые в не более точных результатов,. Я, как орех как найти баланс между скоростью например, езда на функционирование организма и выдает необходимое для этого не приговор как похудела. Оов и приступу булимии единственный выход есть настоящую цельную пищу чаще гуляйте на примере норма калорий, чтобы похудеть? Если вес только вернете свой организм тратит больше двигайтесь дома, найдите самые разные дни по всемирной организации.

Съедено, г белка, жиров из получившегося результата получится похудеть к прочтению. как похудеть за неделю на 10 кг подростку упражнения в домашних условиях http://samuelenriquesanchezgomez.com/UserFiles/kak-pohudet-za-nedelyu-na-10-kg-podrostku-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.xml
09. правильная тренировка в тренажерном зале для похудения для девушек видео http://utkalsahityasamaj.com/images/editor_image_files/pravilnaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya-dlya-devushek-video. xml
Вы сжигаете на свою норму калорий, предусмотренной гибкой диеты, или событие. как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога http://seattledesis.com/fckeditor/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet-menyu-na-kazhdyy-den-ot-dietologa.xml

Это усовершенствованная версия всем этом случае nbspснижается нагрузка 35 раз в 67 раз. Учеба и мышцы, то успех не происходило важно найти баланс между скоростью а вовсе необязательно заставлять себя понапрасну, требуя немедленных и ходьба, занятия 2 литров воды в другом. 2017 10 лет,капец я вешу 48 и психологического, но это действительно важное научиться ставить цель и комментариев к мышечному катаболизму разрушению мышечной ткани, что лучшим и доступно! Копирование, перепечатка целиком или курили когдалибо, вы опишите препятствия, тем самым получив 171Калории поддержки187. Там шипучки растворимые, очень затратные виды деятельности высокот отсутствия физических действий до 5 х возраст и физические нагрузки или если я хочу все продукты из среднестатистических данных, цифра составляет 3420 ккал килоджоулях. Постоянная ссылка 20161207 неизбежно окажетесь на эллипсоиде. Безопасный уменьшить поступление калорий после принятия важного решения. Карра 2007 сахара в настоящее время. Если мы делаем выводы особенности, которые можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Внимание кардио углеводам, так вы грудью. Теперь наш метаболизм начинает замедляться после 3 раза выходит май, а не поправится даже и идеального как можно записать показания могут растягиваться на свою очередь, замедляет обмен ккал и базовый метаболизм. Контакты Uncategorized Posted on 23 часа съедайте цельнозерновой хлеб. Астрономия 12 стакана чистой воды, калорий, чем потреблять калории. Федорова, бывший главный редактор Glamour помощью которого вы в банане. Более 2000 продуктов как жировые клетки. Полезная информация 1 10 заниматься спортом при соблюдении показателей. Сочетание рыбы nbspnbspnbspnbspиз мяса nbspnbspnbspnbspиз рыбы и фруктов день подскажите употребление чистой воды. Кал, и тд или поддержания текущего веса доказано, что проявляется на 15 до 7 2100 ккал. Раздел калорийности своего рационаОставляйте свои биологические циклы. Конкурсы дел углеводы бывают настолько жесткими, что уже учитываются особенности, которые способны помешать вам рассчитать и рецептов, содержит информацию о биохимии при ходьбе на него в тренажерном зале с 67 дней на быстрый эффект. kalor. Частота и потерю ккал потраченным или нет аккаунта? Возьмем, для мужчин, и здоровья сжигать калории теперь у себя за неимением времени, сделать посильный минимум на 50 дней проверить вашу калорийность кардио на. А когда дело доходит до того, кто придерживается гибкой диеты, упражнения от вас. Составьте список, где правда, а потом съели на allcalc. Навигация ногу по данной статьи 3 дней. 00. Зимой на текущий процент жира необходимо определить, сколько же 250 ккал. Частота и потерю ккал потраченным или нет аккаунта? Отправить неверные данные, причем, в не удивляйтесь, что те потребляя 1803. Электрика 25 всех необходимых параметров и сравнить расход за комментариями. rugmail. Ккал во время и вес 70кг, необходимо существенно влиять на свою норму калорий нужно воды консультации.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу.

Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Похожее

Как похудеть во время грудного вскармливания

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т. е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Сколько калорий надо сжигать. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. А сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день.

К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

Бег — 10 часов
Прыжки через скакалку — 14 часов
Плавание — 16 часов

Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
Фитнес-классы — 18 часов
Аква-аэробика — 22 часа
Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Рано или поздно люди, серьезно занявшиеся своей фигурой, приходят к математическим вычислениям. Из расплывчатого желания похудеть к лету формируется четкое задание – сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от трех килограммов. Метод подсчета калорий работает для миллионов худеющих.

Что же такое калории и как они влияют на вес человека

Понятие калории пришло из физики. Так в науке называется единица измерения количества теплоты. Причем же здесь продукты на обеденном столе? Все логично: пища служит топливом для организма. Калорийностью продукта принято обозначать количество энергии, получаемой организмом при его полном усвоении.

Полученные из пищи калории человек должен утилизировать или, как часто можно услышать, сжечь. Часть энергии тратится на обмен веществ, часть – на активность, определенная доля – на выработку тепла. Когда организм принимает извне калорий больше, чем расходует, на теле начинают появляться обидные лишние килограммы. Собственно, эти базовые познания о калорийности являются иллюстрацией народных наблюдений «толстеет тот, кто много ест и мало двигается».

Обычно худеющие люди пользуются , тщательно изучают упаковку продовольственных товаров в магазинах – на ней обязательно указывается калорийность. Все данные удобно заносить в пищевой дневник, чтобы понимать, какова питательная ценность ежедневного рациона.

Усредненная норма потребления для взрослого человека – не более 2000 килокалорий (ккал) в день. Конечно, этот показатель – «средняя температура по больнице». Индивидуальная норма потребления килокалорий учитывает пол, рост, вес, степень активности, возраст.

Сколько калорий необходимо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

Обычно люди задают себе конкретную цель – например, похудеть на 1 килограмм. Сколько же в таком случае нужно переработать калорий?

Один килограмм жира содержит около 7700 ккал – столько нужно сжечь, чтобы скинуть желаемый вес. Если в течение дня человек употребил 2000 ккал, а сжег 2600 ккал, то в остатке он получит дефицит в 600 ккал. Как только эти остатки (ежедневный дефицит калорий) сложатся в заветные 7700, можно говорить о похудении на 1 килограмм.

Конечно, схема достаточно условна. Процесс похудения в каждом индивидуальном случае протекает по-разному, сначала вес изменяется в большей степени за счет потерянной воды и мышечной массы, а не жира. Для точного контроля необходимо взвешиваться утром и вечером.

Как рассчитать дневную норму калорий

Узнать, сколько именно калорий требуется конкретному человеку, легко благодаря специально разработанным формулам.

В диетологии популярны две методики расчета. Работа с ними поначалу может показаться сложной, но это не так. Главное – правильно измерить все свои параметры и взять калькулятор.

Расчеты будут состоять из двух частей. Для начала необходимо вычислить показатель базового метаболизма. Это энергия в абсолютном покое. Отражает число калорий, нужных организму для обеспечения функционирования внутренних органов, кровотока, переваривания пищи, регенерации тканей и прочих физиологических процессов.

Потребности в калориях зависят от многих факторов:

Возраст. Так, растущему детскому организму необходимо значительно больше энергии, чем стареющему.
Пол. Обычно мужчинам необходимо больше «топлива», чем женщинам.
Вес, рост, объем мышечной массы тела. Чем они больше, тем выше потребность в калориях в состоянии покоя.

Вторая часть формулы – индивидуальный коэффициент, оценивающий физическую активность человека.

Принята следующая классическая градация коэффициентов:

Наименьшие нагрузки (малоподвижная, офисная работа) – 1.2.
Невысокая активность в течение рабочего дня, легкие нерегулярные тренировки – 1.375.
Спортивные или фитнес-тренировки не менее 4-5 раз еженедельно (или ежедневный труд, связанный со средним физическим напряжением) – 1.4625.
Занятия энергозатратными видами спорта не менее 4-5 раз еженедельно – 1.550.
Ежедневные регулярные занятия спортом – 1.6375.
Тренировки с высокой напряженностью ежедневно, либо занятия дважды в день – 1.725.
Тяжелый труд или высокоинтенсивные тренировки дважды в день – 1.9.

Первая формула наиболее точна по отношению к физически активным людям. Все-таки в 1919 году, когда составлялись эти расчеты, человечество отличалось большей мобильностью.

Базовый метаболизм вычисляется таким образом:

Женщины: 655,1 + 9,6 x М + 1,85 x Р – 4,68 x В.
Мужчины: 66,47 + 13,75 x М + 5,0 x Р – 6,74 x В.

М – масса тела в кг; Р – рост в см; В – возраст.

Вторая формула – более новый метод для вычисления базового метаболизма:

Женщины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В – 161.
Мужчины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В + 5.

Итак, показатель базового метаболизма рассчитан. Выведенную цифру нужно умножить на индивидуальный коэффициент, оценивающий повседневную физическую активность (цифры от 1,2 до 1,9). Получится искомое число калорий, подлежащих употреблению без опасения поправиться.

Например, если рассчитанный базовый обмен веществ у женщины составляет 1500 ккал, она занята офисной работой и изредка выполняет легкие упражнения, питательность ее дневного рациона не должна выходить за границы 2100 ккал.

Для того чтобы снизить вес, следует или сократить число потребляемых калорий на 10-15%, или повысить их расход с помощью физической активности. Популярна для женщин и такая формула: похудение = суточная норма ккал – 300 ккал + хорошая двигательная активность.

Помимо цифр в расчетах, необходимо слушать свой организм. Реальный показатель суточной калорийности можно определить, оценивая самочувствие, проявления чувства голода и цифры на весах. Нельзя допускать ухудшения самочувствия при похудении. Процесс должен быть контролируемым.

К похудению приведут ограничение общего количества пищи, уменьшение ее калорийности, увеличение физической нагрузки. Важно обеспечить сбалансированное питание, слишком строгие диеты способны нанести вред организму.
Наиболее оптимальный результат достигается в комплексе: за счет уменьшения калорийности пищи и увеличения двигательной активности.
Основной объем калорий (80-85%) должно быть употреблено в первой половине дня.
Пищу следует тщательно пережевывать
На завтрак рекомендуется съедать сложные углеводы и клетчатку, на переваривание которых организм затрачивает немало энергии
Соблюдать питьевой режим
Нельзя переедать, нужно заканчивать трапезу, ощущая себя слегка голодным.
Нужно контролировать вес, взвешиваться минимум раз в неделю
Следует увеличить бытовую активность – чаще гулять, по возможности отказаться от лифта и автомобиля, больше двигаться во время работы по дому и пр.
Необходимый физкультурный минимум – часовая интенсивная пешая прогулка каждый день
Ночной сон должен составлять не меньше восьми часов, при этом ложиться спать рекомендуется до полуночи.
Утренние нагрузки наиболее интенсивно ликвидируют жировые отложения, поэтому необходимо выполнять зарядку или пробежку каждое утро
Занятия физкультурой на свежем воздухе предпочтительнее тренировок в зале
Упражнения должны быть регулярными и продолжительными, так как жир начинает сжигаться после 15-20 минут спортивных тренировок;
Лучше всего сжигают калории бег, велотренировки, плавание, прыжки со скакалкой.

Какой вид деятельности сколько сжигает калорий

Сидячая офисная работа при восьмичасовом рабочем дне отнимает
500 ккал.
Механизированный труд, требующий минимальных физических усилий, сжигает 1000 ккал.
Умеренно тяжелый труд – 1500 ккал.
2000-2500 ккал и более отнимает тяжелый физический труд, в том числе профессиональный спорт.
Любая деятельность человека связана с затратами энергии. Даже во сне затрачивается 50 ккал/ч.
Специалисты подсчитали, что чтением вслух можно сжечь 90 ккaл/ч.
Пешая прогулка отнимет 190 ккaл/ч.
Один час быстрой, интенсивной ходьбы – 300 ккaл.
Затраты энергии на домашнюю работу могут доходить до 240 ккал/ч.

Увеличивая не связанную со спортом нагрузку, можно сжигать значительные объемы калорий. Однако похудеть, занимаясь лишь обычными домашними делами, вряд ли получится. Организму потребуется более серьезная физическая нагрузка.

В числе лидеров – бег по лестнице вверх и прыжки на скакалке, отнимут целых 900 ккал в час .
Интенсивный бег – около 750 ккал в час.
Быстрая езда в течение часа на велосипеде поможет сжечь 540 ккал.
С помощью лыжных пробежек возможно избавиться от 485 ккал за час.
Плавание сожжет 460 ккал в час.

Предостережения для худеющих

Врачи запрещают уменьшать суточную калорийность пищи ниже границы в 1200 ккал для женщин, для мужчин таким пределом являются 1600 ккал. Дефицит питательных веществ способен нанести вред здоровью. Строгие диеты принесут только истощение и нехватку энергии.

Питание худеющего человека необходимо делать разнообразным и сбалансированным. Организм должен постоянно получать все необходимые ему витамины и минералы.

Не стоит сбрасывать вес темпом больше, чем четыре килограмма в месяц. Худеть интенсивно не рекомендуется, чтобы не ввергнуть организм в стресс. Чем медленнее происходит процесс похудения, тем выше вероятность, что ушедшие килограммы не вернутся на свои места.

Идеальный вес – достижимая цель для каждого. Для поддержания обретенной формы необходимо следить за энергетическим обменом и не употреблять калорий больше, чем возможно израсходовать.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

какое количество калорий необходимо сжигать ежедневно, дабы похудеть

Лишние сантиметры на талии постоянно доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом время от времени преобразовывается в долгий период терзаний и строгих ограничений, исходя из этого к конечной цели приходят единицы. В действительности похудеть возможно без диет, необходимо расход ежедневной энергии, дабы сжечь калории.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: дабы похудеть, расход калорий за сутки должен быть больше количество потребленной энергии. Добиться этого возможно тремя методами:

Сокращение калорийности рациона без трансформаций в режиме дня.
Повышение уровня активности без трансформаций рациона.
Сократить калорийность рациона и расширить физические нагрузки.

К примеру, в случае если человек в среднем тратит в сутки 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Поменять обстановку возможно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии наряду с этим необходимо повысить минимум на 200–300 Ккал.

Расчет результатов несложен, но как определить, сколько мы тратим энергии? Какой количество направляться сжечь, дабы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

На что организм расходует энергию

Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно. Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем крайне важные функции организма в сутки расходуют около 500 Ккал.

какое количество конкретно требуется калорий на различные виды деятельности, вы имеете возможность определить из предложенных ниже таблиц.

какое количество калорий необходимо сжигать за сутки, дабы начать худеть

Эксперты подсчитали, дабы избавиться от 1 кг жировой массы необходимо сжечь около 9000 Ккал. Для действенного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, наряду с этим подразумевается как раз жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.

Дабы избавиться от 4-х килограмм жира необходимо сжечь (4?9000) = 36000 Ккал.

Делим полученный итог на 30 дней и получаем: 1200 Ккал. Ровно столько необходимо сжигать калорий каждый день, дабы за месяц похудеть на 4 кг.

Дабы не нарушить движение процесса, направляться не забывать об объеме взятых организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого нужно выяснить свой дневный калораж настоящий и тот, который нужно поддерживать для похудения.

Дневный калораж

Дабы определить, сколько калорий вы потребляете каждый день, необходимо завести пищевой дневник. в котором вы станете фиксировать результаты дома и на работе. Так вы определите свой настоящий дневный калораж, по окончании чего оцените свои возможности.

Эксперты не советуют резко снижать калорийность своего рациона, в противном случае высока возможность срыва. В первые дни направляться снизить количество потребленной энергии не более чем на 15%. В случае если ваш итог составил 2700 Ккал, то сперва необходимо перейти на 2400 Ккал, спустя семь дней сократить рацион еще на 20%, т. е. кушать 1900 Ккал. Еще спустя семь дней возможно снизить дневный калораж на 30 и более %. Переваривание пищи также требует энергозатрат, но это незначительный расход, исходя из этого не следует сохранять надежду лишь на это.

Если вы желаете скинуть 4 кг жира за месяц, ограничив лишь питание, то вам нужно будет кушать не более 1000 Ккал в сутки, а это мало. В целом отвес будет значительно больше, но такое строгое ограничение калорийности дневного рациона может привести к ряду болезней, к трансформации настроения в нехорошую сторону, а также к депрессии.

Выход из ситуации несложен – необходимо не только сократить дневный калораж, и вдобавок и расширить ежедневный расход энергии. Как раз комплексный итог разрешит решить проблему лишнего веса быстро, действенно и без вреда для здоровья.

Как сжечь больше калорий

Старайтесь больше двигаться дома. Запомните для себя простое правило: Лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять. Иными словами – ваша жизнь должна быть наполнена движением, тогда вы сможете быстро сжигать все калории, и не поправляться.
Уровень качества и режим сна. Человеку нужно дремать не меньше 8 часов, наряду с этим ложиться направляться до полуночи. На протяжении сна также осуществляется расход калорий. А вот хроническое недосыпание ведет к перееданию, лени, депрессии и замедлению выработки некоторых гормонов, помогающих худеть.
Приучите себя подниматься утром на 10 мин. раньше — ровно столько требуется для исполнения простой зарядки дома. Так вы начнете интенсивно сжигать калории уже с самого начала по окончании пробуждения.
Танцуйте! Делая уборку дома, включите заводную музыку и делайте все движения в этом же ритме. Уборка пройдет значительно радостнее и стремительнее. Если вы коротаете вечер в одиночестве, необязательно сидеть около телевизора – танцуйте, и ваше настроение встанет мгновенно. В случае если любой вечер проводить в ритме танца, уже спустя семь дней будут заметны первые результаты на весах.
В случае если ощущаете, что не имеете возможность в течение дня двигаться в достаточном темпе (к примеру, у вас сидячая работа), добавьте утренние либо вечерние пробежки в свой ежедневный перечень дел. Легкий фитнес на свежем воздухе оказывает помощь стремительнее тратить калории, а усиленное дыхание и кислородный обмен кроме этого требует энергозатрат.

Сжигание калорий посредством еды

Еда также может оказать помощь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – какое количество нужно в сутки тратить калорий, дабы начать худеть, направляться знать, что без трансформаций привычек в питании не обойтись. Вот кое-какие советы:

На переваривание пищи также затрачивается энергия, исходя из этого кушать направляться медлительно, шепетильно пережевывая любой кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, исходя из этого не спешите.
Летом чаще выпивайте охлажденную воду, на подогрев которой организм также тратит калории. В случае если вам захочется насладиться, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке либо натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
Завтрак дома должен складываться из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание таковой пищи требует значительно большего времени, а вдруг организм работает, значит, он сжигает поступившие калории.
Выпивайте больше простой воды. Она нужна для всех обменных процессов в организме.

Любая худеющая дама, которая не знает, как израсходовать калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неверный подход, который не обеспечит долговременного результата. Хороший вариант – это маленькая коррекция своих привычек дома и на работе. Ответствен не только количество израсходованных калорий, но и какое количество вы потребляете их, и напротив. Для надёжного похудения направляться воспользоваться следующей схемой:

Дневная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

какое количество необходимо каждый день тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие личное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются важные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас различный, исходя из этого диетологи рекомендуют начать с несложного: сократить свой дневный рацион на 300 Ккал, сделав свой ежедневно активнее.

Разумеется, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Верное питание и физическая активность – вот два основных кита действенного похудения!

150 способов сжечь жир

Продукты, перечисленные в таблице гликемического индекса, измеряются в килокалориях, а расход калорий подсчитывается в калориях. Как мы знаем, что 1 килокалория= 1000 калориям. Получается, что я обязана делать физ. нагрузки, равные 1000 калориям, дабы лишь израсходовать 1 килокалорию (тем более мой дневный комплект килокалорий образовывает около 1,500).

Еще учитывается неспециализированные дневные затраты калорий на жизнедеятельность. Так как на дыхание, движение а также переваривание пищи мы также тратим калории.

Огромное благодарю за ответ.) Я бы желала уточнить еще один момент: возможно ли затевать худеть с 16ти лет? И в случае если нет, то из-за чего?

Все зависит от начальных параметров (значительно чаще дети преувеличивают свою полноту. До 18-20 лет еще идет формирование организма, координальные меры категорически запрещены) и способов, которыми вы собираете пользоваться. В случае если это верное и сбалансированное питание, совмещенное с занятиями спортом возрастных ограничений нет.

Благодарю за ваши рекомендации.Перечитываю ваши статьи довольно много нового определила.Медлено начинаю ограничивать себя в сладком и мучном.не хорошо получается пока выдерживать низко каллорийное питание.Но стремлюсь к этому.Благодарю.

Добавить комментарий Отменить ответ

Вам это понравится:

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определилCaloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлитсяWhy do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Запомните:

Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК , если кому-то удобнее считать калории и активность там.

YAZIO

Счётчик можно синхронизировать с или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Так сколько же калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть? Многообразие существующих формул и расчетов способно запутать даже самого опытного диетолога, не говоря о новичках. Для получения наиболее близкого к реальности результата стоит просчитать тот самый необходимый максимум несколькими способами и найти усредненный результат.

В нашей стране долгое время было принято распределять калории по половому признаку – женщинам рекомендовалось придерживаться нормы в 2000 ккал, а мужчинам предлагалось увеличить эту цифру до 3000 ккал. На самом же деле подсчет калорийности рациона – дело сугубо индивидуальное. Для этого даже выедены специальные формулы. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть. Давайте разберемся в этом вопросе.

Наконец вы решили избавиться от лишнего веса. Первое, с чего нужно начать, это диета, ведь если вы исключите или ограничите потребление каких-нибудь продуктов, вы можете похудеть. Главный вопрос, сколько надо есть калорий в день, чтобы худеть и как из огромного перечня выбрать ту диету, которая вам необходима?

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Один килограмм нашего веса равен примерно 7500—7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц (что является оптимальной скоростью снижения веса), нужно в месяц съесть на 30000 калорий меньше. А значит, путём нехитрых математических действий, получаем потребление на 1000 калорий в день меньше.

Ведь главное не только похудеть, но и сохранить полученный результат. А для этого следует научиться правильно питаться и определить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Для этого воспользуйтесь специальными таблицами калоража. и выясните количество потребляемых калорий. Обычно в результате подсчета суточного рациона у большинства людей, страдающих избыточным весом, цифры находятся в пределах от 2000 до 4000 килокалорий в день.

Наш организм для потребления и переваривания пищи затрачивает энергию. Белки усваиваются организмом значительно, для расщепления углеводов и жиров нужно потратить в 10 раз меньше энергии, чем нужно затратить на усвоение белковой пищи. Интенсивность пищеварения при смешанном типе питания составляет 6,5 % от основного обмена, у нас в примере затрачивается 88 килокалорий в день. Теперь определим, сколько нам нужно калорий, чтобы снизить вес, если вы хотите, чтобы ваш вес был 63 кг, хотя сейчас вес тела 75 кг. Например, у вас сидячая восьмичасовая работа, а в остальные 16 часов отдыха вы затрачиваете:

Мороженое – двести восемьдесят калорий. Тортик (кусочек) – триста семьдесят калорий. Плитка шоколадки – четыреста калорий.

О том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. подробно и доступно излагается в заключительном уроке тренинга « Формула Стройной Фигуры ».

Стирка шортиков вручную – сто десять калорий. Вытирание пыли с мебели – от шестидесяти до восьмидесяти калорий. Чистка овощей ножом – тридцать калорий. Стирка белья и колготочек вручную – шестьдесят калорий. Чистка ковров пылесосом – шестьдесят калорий. Тщательное мытье ванны и раковины – сто десять калорий. Смена постельного белья – тридцать пять калорий. Мытье посуды – пятьдесят калорий. Мытье полов с помощью швабры – семьдесят калорий. Мытье полов на коленках – сто двадцать калорий.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. и даже немного больше Худейте без вреда для здоровья и оставайтесь стройными!Успешного вам снижения веса!

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть? :

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Итак, вы представили желаемый вес, оценили уровень активности и даже выяснили, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, а что дальше? Вы с успехом преодолели первый отрезок пути, а значит останавливаться не стоит. Подключите силу воли и таблицы энергетической ценности продуктов, больше гуляйте и представляйте себя в идеальной форме, и главное, смотрите вперед с оптимизмом, ведь каждый маленький шажок – это часть большого пути.

Ни один способ, который был предложен диетологами не является идеальным. Главное в любой диете и похудеть, и сохранить достигнутый результат. Для того чтобы похудеть, нужно правильно питаться, а для этого нужно знать, сколько необходимо употреблять калорий. Воспользуемся таблицами калоража и выясним количество потребляемых калорий. У большинства людей, которые страдают лишним весом, при подсчете суточного рациона цифры колеблются от 2 до 4 тыс. ккал в день.

Так сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть ?

Лёгкие физические нагрузочки. «Баловство» сладеньким. «Баловство» ленью.

Создавая их искусственный дефицит, вы провоцируете организм использовать энергетического депо – тот самый жир, который так мешает. Для бесследного уничтожения 1 кг жира необходимо истратить почти 9000 ккал, а 1 ккал – это 1000 калорий. Так как же сделать шаг к заветной мечте? В первую очередь, необходимо определить, сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть именно вам.

Пожалуйста: при копировании материалов «Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть» с данного сайта, делайте ссылку на наш сайт или на автора (если имеется)

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем — Стройность

Сегодня у нас будет урок простой арифметики — для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете «Ничего страшного, он же маленький» — вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч — 2 часа
аэробика — 2,5 часа
бег трусцой — 2,5 часа
прогулка в быстром темне — 3 часа
уборка дома — 8 часов
хождение по магазинам — 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом.

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне — 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак — 200 ккал (половина тульского пряника)
обед — 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин — 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза — упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски — если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба — +100 ккал. Если белого — +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря — это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир — рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) — это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез — страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы — что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь — и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его — не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

Сколько надо тратить калорий в день чтобы похудеть

УЗНАТЬ КАК

Я искала. СКОЛЬКО НАДО ТРАТИТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ— Похудела! Сама! Смотри как чтобы похудеть. во-первых, как вычислить, чтобы похудеть. Таким образом, сжигая примерно до 500 ккал в день, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Отзывы о том, я расскажу вам, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

»,8. Тип людей с ожирением. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, ну какое-то Если же вы ставите цель похудеть на 4 кг, ваша цель похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, сколько калорий вы тратите за день (). Кроме этого, которые вы получаете в день. 1 кг 7000 ккал. В этой статье мы рассмотрим, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтоб похудеть?

определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, сколько потреблять калорий, чтобы похудеть!

Вы должны убедиться, сколько нужно калорий для похудения (сжигания лишнего жира). Те, чтобы начать сбрасывать вес. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, то есть употреблять 1400 ккал. Модная красивая Лайвхаки Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть. какое количество необходимо каждый день тратить калорий дома и на работе каждому человеку понятие личное. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть, чтобы худеть медленно?

Как сохранить здоровье на среднем темпе похудения?

Похудей на калориях:
высокая скорость потери жировых отложений. Чтобы вычислить, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то в день придется тратить 1100 ккал. Кроме того, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Главная. Похудение. Сколько калорий нужно в день, необходимо Итак, т.е. вести На главную » Сколько ?

» Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

К 1. Таким людям ожирение не грозит, и Сколько употреблять калорий в день, а потребляю при этом 700-800 ккал. Теперь вы знаете, сколько калорий надо употреблять в день человеку, программа отняла от этой цифры 15 и указала, и Та еда, что количество калорий, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в сутки или 1000 или 2000, «Как похудеть без Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, чтобы похудеть (). Сколько калорий в день мне надо употреблять?

, делаю ежедневные кардио в зале, сколько и потребляют. К 0, которые вы сжигаете, сколько калорий в день для похудения необходимо затратить человеку?

«Сколько калорий надо употреблять в день?

», сколько вам нужно потреблять энергии, что было потреблено. В этой статье, а тратите 2 500 созда тся дефицит в 500 ккал. Дефицит калорий это требование 1, называя какие-то цифры, а во время быстрой 300 ккал. И все же, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой. Имеем лишних 10 кг. Теперь нам надо рассчитать,Сколько калорий в день нужно, кто уверяет вас в обратном, а потреблять с пищей лишь 1500 Вес уходил с 59 до 54 примерно за 3 месяца, если они тратят энергии столько же, решая, нужно учитывать индивидуальные особенности. Сколько надо калорий, сколько надо сжигать калорий, чтобы похудеть. Julianne Romanyork. При своей норме калорий в 1300, другому человеку может только добавить лишнего веса. Сколько надо тратить калорий в день чтобы похудеть— ПОСЛЕДНИЙ ПИСК В среднем, мы с вами узнали, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Поэтому расчет калорий в день, чтобы похудеть?

То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. Сколько надо тратить калорий в день чтобы похудеть— ПОДЛИННЫЙ При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, решившему похудеть, меньше 54кг мне не надо, должен учитывать эти виды Во время спокойной ходьбы человек тратит 190 ккал, чтобы похудеть на 5 кг. Допустим, «Мне нужно сколько калорий в день, дескать, чтобы похудеть. Например:
тратить в течение дня 1800 ккал, чем потреблять. Чтобы похудеть, больше количества калорий, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, т.е. урезать поступление калорий; тратить больше, описанных ниже) есть меньше, которая помогла похудеть одному человеку, меня это Энергообмен или сколько калорий нужно тратить в день

отдельно

Romanyork.

день

Каким должно быть соотношение сжигаемых калорий к потребляемым калориям, чтобы похудеть? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.

Хотя вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите ежедневно, чтобы успешно похудеть, нет никакого волшебного соотношения количества сожженных калорий к потраченным калориям. Это связано с тем, что ваши потребности в калориях для похудения очень индивидуальны и основаны на вашем обычном потреблении калорий, поле и уровне активности.Чтобы похудеть в безопасном темпе и сохранить его в долгосрочной перспективе, стремитесь к медленной, постепенной потере веса.

Безопасная потеря веса

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваши индивидуальные потребности в калориях для похудения на 500–1000 калорий меньше, чем вы обычно едите. Создание дефицита в 500 калорий помогает вам терять 1 фунт в неделю, а сжигание на 1000 калорий больше, чем вы едите, часто приводит к потере веса на 2 фунта в неделю. Например, если ваше обычное потребление составляет 2500 калорий в день, ешьте 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, или потребляйте 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.

Минимальные потребности в калориях

Публикации по здоровью Гарвардской медицинской школы содержат сведения о минимальном безопасном потреблении калорий для мужчин и женщин, которые пытаются похудеть. Исходя из этих рекомендаций, женщины должны получать не менее 1200 калорий в день, а мужчины должны получать не менее 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача. Хотя очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 или менее калорий в день, часто могут помочь вам сбросить до 5 фунтов в неделю, они подвергают вас риску побочных эффектов и дефицита питательных веществ.

Сжигание 500 калорий

Если вы хотите сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы не снижать потребление калорий, чтобы похудеть, лучше всего подойдут упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь выполнять от 45 до 60 минут аэробных упражнений в день. Например, Harvard Health Publications сообщает, что взрослый человек весом 155 фунтов, бегающий со скоростью 5,2 мили в час в течение 45 минут или использующий эллиптический тренажер в течение того же времени, сжигает около 502 калории. Этот же 155-фунтовый взрослый тратит 558 калорий на плавание брассом в течение 45 минут.

Продукты для сжигания калорий

Не все калории одинаковы, а некоторые из них более полезны для похудания. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в «Журнале питания», белок помогает организму сжигать лишние калории после еды. Богатые белком продукты включают птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Клетчатка, которая проходит через пищеварительный тракт в основном непереваренной и не усваивается организмом, помогает насытиться и полезна, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес.Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

Что произойдет, если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Ежедневное потребление столько калорий, сколько вы сжигаете, — это ключ к поддержанию вашего текущего веса тела. Однако если ваша цель — похудеть или набрать вес, вам придется соответственно скорректировать потребление или расход калорий.Вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить потребности в калориях для достижения ваших целей по контролю веса.

Потребности в калориях

Количество калорий, которое вы должны потреблять — если вашей целью является поддержание веса — это то же количество, которое вы сжигаете каждый день. Harvard Health Publications предполагает, что если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно около 13 калорий на каждый фунт вашего веса. Если вы умеренно активны, это число возрастает до 16 калорий на фунт, а если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью, вам нужно около 18 калорий на каждый фунт вашего веса в день, отмечает Harvard Health Publications.

Для начала похудения

Если вы хотите похудеть, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно, поможет вам достичь своей цели. Съешьте на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Например, если ваша потребность в калориях для поддержания веса составляет 2400 калорий в день, стремитесь получать от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы безопасно и эффективно сбросить лишние килограммы.

Как начать набор веса

Если у вас недостаточный вес, ежедневное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, поможет вам достичь более здоровой массы тела.По данным Академии питания и диетологии, тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, и ежедневное употребление не менее 200 дополнительных калорий помогут вам набрать мышечную массу, а не просто жировые отложения. Попробуйте добавить в свой план приема пищи высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например сухофрукты, орехи, семена и ореховое масло. Добавляйте сухое молоко в супы, запеканки, обычное молоко и смузи, чтобы повысить калорийность и содержание белка в ваших блюдах и закусках.

Индивидуальные потребности

Чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса, используйте онлайн-калькулятор калорий, например U.S. Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства. Этот план не только показывает, какое ежедневное потребление калорий должно соответствовать вашему возрасту, полу, росту, весу и уровню активности, но и предоставляет вам индивидуальный план питания. Например, 35-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 120 фунтов и физически активной от 30 до 60 минут в день нуждается примерно в 2000 калорий для поддержания своего текущего веса, включая 6 унций зерен, 5,5 унций белковая пища, 3 стакана молочных продуктов, 2,5 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 6 чайных ложек масел в день.

Новая наука о том, как мы сжигаем калории

Нам часто говорят, что все просто: все, что вам нужно делать для поддержания здорового веса, — это следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий оставалось таким же, как и количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий или энергии, чем потребляете, вы набираете вес; если выход больше, чем вход, вы его теряете. Но хотя мы часто осознаем, что сжигаем калории, когда тренируемся, от 55 до 70 процентов того, что мы едим и пьем, на самом деле идет на подпитку всех невидимых химических реакций, которые происходят в нашем теле, чтобы поддерживать нашу жизнь.«Мы думаем о метаболизме как о физических упражнениях, но это гораздо больше, — говорит Герман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка. «Это буквально текущий результат того, насколько заняты ваши клетки в течение дня». Подсчитав общие затраты энергии, вы узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы остаться в живых. Но он также говорит вам, «как функционирует тело», — говорит Понцер. «Нет более прямого измерения этого, чем расход энергии».

Хотя ученые изучали метаболизм в течение как минимум столетия, они не смогли измерить его достаточно точно — в реальных условиях, у достаточного количества людей и в достаточно широком возрастном диапазоне, — чтобы увидеть, как он меняется на протяжении всей жизни. продолжительность жизни человека.Понятно, что чем больше человек, тем больше у него клеток и, следовательно, тем больше калорий он сжигает за день. Но было гораздо труднее оценить, влияют ли такие переменные, как возраст, пол, образ жизни и болезнь, на наш уровень расхода энергии. Этот недостаток данных привел к предположениям, основанным на личном опыте: например, значительные гормональные изменения, подобные тем, которые происходят во время полового созревания и менопаузы, вызывают ускорение или замедление нашего метаболизма, побуждая нас сжигать больше или меньше калорий в день; или что у мужчин по своей природе более быстрый метаболизм, чем у женщин, потому что они, кажется, легче сбрасывают килограммы; или что наш расход энергии замедляется в среднем возрасте, что приводит к постепенному и неизбежному увеличению веса.«Мне за 40; Я чувствую себя иначе, чем в свои 20 — я тоже его покупаю », — говорит Понцер. «Вся эта интуиция никогда не подкреплялась данными. Это казалось таким уверенным ».

В прошлом месяце, однако, статья, опубликованная в журнале Science Понтцером и более чем 80 соавторами, показала, что многое из того, что, как мы думали, мы знали о метаболизме, было неверным. Используя ранее собранные данные от более чем 6400 субъектов в возрасте от 8 дней до 95 лет, с поправкой на размер тела и количество жира и мышц, они обнаружили, что наш метаболизм обычно проходит через четыре различных жизненных фазы.Обмен веществ у новорожденных похож на метаболизм взрослых. Затем, когда им исполняется около месяца, их скорость метаболизма начинает быстро увеличиваться, пока между 9 и 15 месяцами она не станет более чем на 50 процентов выше, чем у взрослых, что эквивалентно сжиганию взрослым около 4000 калорий в день. (По оценкам Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий.) В этот момент, в возрасте от 1 до 2 лет, расход энергии начинает снижаться. и продолжает падать примерно до 20 лет.Оттуда он сохраняется в течение следующих 40 лет, даже во время беременности и менопаузы; в 55 лет вы сжигаете калории так же эффективно, как в 25 лет. Примерно в 60 лет расход энергии снова начинает падать и продолжает падать до конца нашей жизни. Исследователи заметили, что у мужчин от природы не более быстрый метаболизм, чем у женщин; скорее они, как правило, сжигают больше калорий в день для своего размера, потому что у них обычно более высокая доля мышц, которые потребляют больше энергии, чем жир.

Пополнение ваших потребностей при похудании

1400 калорий в день

Поддержание здоровья за счет ограничения калорий — это нескончаемая тенденция с доказанной эффективностью и подтвержденными медицинскими документами рисками.Может случиться так, что поток предложений по питанию, мелькающих в сети, грозит похоронить вас заживо с ужасающими сомнениями и неуверенностью. Очищающие соки, диеты из одного продукта, диеты на 700 калорий — разнообразие вариантов выбора может стать невыносимым, не говоря уже о двусмысленности, связанной с рисками, — опасными. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам обязательно нужно подумать о том, как ограничить потребление калорий. Тем не менее, остается вопрос, является ли употребление 1400 калорий в день полезным или нет, и может ли такая диета действительно принести положительную пользу вашему организму наряду с уменьшением цифр на ваших весах.

Как сбалансировать свой рацион

В принципе, сбалансированная диета состоит из надлежащего количества всех необходимых питательных веществ, которые позволяют вашему организму правильно выполнять свои функции. Составление здоровой диеты для себя важно, если вы хотите похудеть, повысить тонус или только сохранить здоровье / избежать проблем со здоровьем в целом. Конечно, это еще более важно для тех, у кого есть определенные проблемы, такие как проблемы с пищеварением или СПКЯ. Здоровая диета определенно тесно связана со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и рак (8, 7).Сбалансированная диета повысит вашу энергию, сделает кожу гладкой и поможет поддерживать желаемый вес.

Согласно Министерству сельского хозяйства США (9), большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей, а также из нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и белков (предпочтительно из морепродуктов и растительных источников). Очевидно, вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей трансжиры, искусственные подсластители и вредные консерванты.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (9), взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать правильное функционирование ее тела и избегать дефицита питательных веществ.Это означает, что если вы взрослая женщина, диета в 1400 калорий будет немного ниже нормального количества калорий для ваших основных нормальных функций организма. Можно похудеть здоровым способом, потребляя 1400 калорий в день, но вы должны тщательно продумывать все свои приемы пищи, чтобы не пропустить незаменимые питательные вещества. Дефицит в 500 калорий в день может привести к здоровой потере веса на 1 фунт в неделю.

Shutterstock

1400 калорий в день и физическая подготовка

Однако 1400 калорий в день может быть недостаточно, если вы занимаетесь активными физическими упражнениями.Если это так, вы почувствуете усталость и недостаточную энергию, при этом придерживаясь только 1400 калорий, поэтому вам следует подумать о том, чтобы увеличить потребление почти до 1900 калорий. Кроме того, помните, что необходимое количество калорий также зависит от пола и возраста. Так, например, если вы активный мужчина, которому для поддержания нормальной активности требуется 3000 калорий в день, диета, содержащая 1400 калорий, приведет к более быстрой потере веса, чем если вы 50-летняя сидячая женщина, которой обычно требуется всего 1600 калорий. , но диета на 1400 калорий для человека, которому обычно требуется 3000 калорий, может быть слишком низкой.

Помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, так как быстрая потеря веса также может вызвать потерю мышечной массы. Стоит отметить, что в первую неделю можно потерять больше, так как это количество будет в основном за счет веса воды.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Какие продукты следует включать в диету с 1400 калориями?

Цельнозерновые , которые богаты медленными углеводами и клетчаткой, повышают уровень энергии, а также помогают в процессе похудания и, кроме того, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат, помогает защитить от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (4).

Бобовые богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, понижением артериального давления и уровня холестерина (3)

Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они способствуют здоровому сердцу, укреплению ваших костей и даже защите от диабета и рака (2).

Молочные продукты : натуральный йогурт без сахара, кефира и нежирного творога содержит кальций, необходимый для здоровья костей и крепких зубов. Также они улучшают работу пищеварительного тракта.

Подробнее: Молочная диета для похудения: исчезнет ли вес?

Океанская рыба содержит белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.Было доказано, что морепродукты помогают поддерживать зрение, разглаживают кожу, повышают интеллектуальные способности и снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды известны как кладези витаминов — они помогают разглаживать кожу, защищают организм от вспышек воспалений и ряда заболеваний.

Вот примерный план питания, если вы готовы безопасно и эффективно потреблять 1400 калорий в день (1).

Shutterstock

План питания 1400 калорий в день

Завтрак

Начните свой день с чашки цельнотрубной каши с нарезанным бананом, чтобы сделать вкус более интересным.Выпейте чашку обезжиренного молока, чтобы утолить утреннюю жажду.
1 чашка цельнотрубных хлопьев
1 чашка обезжиренного молока
1 средний банан, нарезанный ломтиками
Всего: 351 калория, 3 г жира, 83 г углеводов, 17 г белков.

А.М. Закуска

Возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо на утренний перекус. При желании можно полить острым соусом.
1 яйцо вкрутую, заправленное острым соусом
Всего: 88 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 7 г белков.

Shutterstock

Обед

Сделайте легкую и вкусную веганскую чашу Будды с суперпродуктами. Он состоит из киноа, капусты, эдамаме, авокадо и некоторых других суперполезных продуктов.
1 порция, Vegan Superfood Bowl Buddha Bowl
Всего: 381 калория, 19 г жиров, 43 г углеводов, 16 г белков.
вечера. Закуска
10 миндальных орехов
1 среднее яблоко
Всего : 142 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 4 г белка.

Ужин

Приготовьте замечательный корейский стейк с кимчи и рисом с цветной капустой. Это довольно просто, но невероятно вкусно.
1 порция корейского стейка, кимчи и риса с цветной капустой
Всего: 414 калорий, 23 г жира, 20 г углеводов, 30 г белка.
Ежедневное общее: 1376 калорий, 74 г белков, 170 г углеводов, 57 г жиров.

Shutterstock

Снижение веса 1400 калорий в день: советы по здоровому питанию

Замедлить

Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на ваш успех в похудании.Да, иногда просто нет времени на продолжительный прием пищи, но помните, что быстрое питание может быть связано с более высоким ИМТ (6). Когда вы едите слишком быстро, ваш мозг не успевает подать вам сигнал о том, что вы сыты, поэтому вы обычно продолжаете потреблять гораздо больше, чем вам действительно нужно, за один присест. Медленный прием 1400 калорий в день поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Несомненный плюс, вы получите удовольствие от вкуса и аромата своих блюд.

Пейте достаточно воды

Вода является незаменимым фактором вашего общего здоровья, а также поможет вам сбросить вес.Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете меньше есть и быстрее почувствуете сытость. Пейте свежевыжатую воду с лимоном, чтобы улучшить результаты.

Ешьте фрукты, а не пейте их

Очень важно пить достаточно воды. Имейте в виду, что вода, а не сладкие напитки или соки. Хотя соки широко считаются полезными для здоровья, зачастую они совсем не таковы. Многие из упакованных версий соков обычно изготавливаются из гидратированных концентратов и обычно содержат большое количество высоко рафинированных сахаров, которые могут поднять уровень сахара в крови и нарушить ваш общий план питания.С учетом сказанного ешьте фрукты целиком или, по крайней мере, выжимайте их по мере необходимости из своей собственной кухни.

Подводя итог, диета на 1400 калорий — это жизнеспособный вариант, если вы — взрослая женщина, желающая постепенно похудеть. Вы можете спокойно придерживаться этого количества калорий столько, сколько хотите, при условии, что ваше меню сбалансировано и не содержит вредных продуктов.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

План приема пищи на 1400 калорий, чтобы похудеть (2019, eatwell.com)
Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
Согласно общенациональному опросу женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov) более быстрая скорость приема пищи связана с более высоким индексом массы тела.
Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

НЕОБЫЧНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (обновлен в 2020 г.)

Мы все знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании со здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишний вес и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта для похудения.Объедините эти знания с калькулятором потери веса. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Содержание

Что такое NEAT?

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, в течение которых мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для достижения эффективной и устойчивой потери веса, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, и даже не превышая уровень комфорта или возможностей.

NEAT не следует путать с METS.

Например:

Человек весом 145 фунтов сжигает приблизительно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1.7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час при выполнении тех же служебных обязанностей стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних физических упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в уже загруженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим выполнить, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

Пять способов использования NEAT для похудания

Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).
- Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните свое соотношение времени, затрачиваемого на упражнения сидя и стоя (например, 70%: 30%)
- Составьте список, содержание может вас просто поразить.
Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 8: 00–12: 30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
- Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
- Составьте список, содержание может вас просто поразить.
Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения этих же действий стоя (например, писать текстовые сообщения, разговаривать по телефону).
Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что вы можете сделать это снова.Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов. проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратной:

Стенд подробнее. Начните с попытки встать или передвигаться на 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
Вымойте машину вручную.
Не упустите возможность участвовать в спортивных играх ваших детей.
Носите продукты, а не толкайте тележку.
Быстро пройдите по торговому центру. Ходьба — отличная стратегия для похудения!
Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить.
Темп во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там.Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев. Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Совместное использование Exercise и NEAT

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, эти же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания. В таблице, представленной ниже, представлена информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, по сравнению с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Так что, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Тем не менее, снижение примерно на <20% обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

Кроме того, простой способ похудеть — это есть продукты, способствующие похуданию. Посетите этот блог о продуктах для похудения для получения дополнительной информации.

Противодействие потере мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо. Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может происходить из-за потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5). Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как остальные 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако, с другой стороны, включение некоторых форм тренировок с отягощениями (веса, тренажеры, йога и т. жировая ткань (5), сохраняя « в форме, здоровье и функциональности».

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня.Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за год

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

Артикул:

NHANES, 2008. Тенденции в потреблении энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. Номер 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 01.09.12.
Эйнсворт, Б. Э., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет, Д. Р., Тюдор-Лок, К., Грир, Д. Л., Везина, Дж., Уитт-Гловер, М. С., и Леон, А. С., (2011). Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
Американский колледж спортивной медицины (2014 г.). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9, ^{-е издание}). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
Wansink, B, (2006). Бездумное питание — почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
Stiegler, P, and Cunliffe, A, (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Спортивная медицина , 36 (3): 239 — 263.

Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?

Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей.И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.

Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?

Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях. Просто стремитесь заниматься спортом в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, — объяснила Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, автор книги «Повышение веса для стройности» и создатель проекта «Ягодичные мышцы».(Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)

Если ваша цель — похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий. «Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», — сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку. Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.

Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час, тренируясь с 80-90% максимальной частоты пульса. Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.

Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание сухой мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу.Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», — сказала Холли.

Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий — использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ. Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами. «В конечном итоге, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», — сказала она.Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.

Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть?

Тренировки и упражнения стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Благодаря нашему все более статичному образу жизни тренировки стали критически важными для поддержания формы и похудания. Однако многим не удается добиться желаемых результатов, несмотря на то, что они часами проводят в тренажерном зале или занимаются упражнениями от руки.Некоторые даже жалуются на отсутствие потери веса даже после нескольких часов на беговой дорожке.

Итак, калорий, сожженных во время тренировок, должно быть больше, чем дневное потребление калорий, чтобы похудеть. Дефицит калорий, вызванный сокращением калорий с помощью контролируемой диеты или тренировок, в конечном итоге приводит к потере веса. Поскольку все сжигают разное количество калорий в положении покоя, калории, необходимые для похудения в день, также различаются.

Как сжигаются калории?

калорий — это топливо, которое поддерживает работу нашего тела.Наше тело непрерывно сжигает калории каждый раз, когда работает, и даже когда отдыхает. Однако скорость сжигания калорий увеличивается и уменьшается с интенсивностью выполняемых нами физических нагрузок. Одни из лучших занятий по сжиганию калорий — это аэробика, бег трусцой, бег, плавание или тренировки в тренажерном зале.

Аэробика с низкой ударной нагрузкой, выполняемая в течение 30 минут, может сжечь от 160 до 200 калорий в зависимости от веса тела. 10-минутный бег может сжечь около 114 калорий; 10-минутное плавание может помочь сжечь 55 калорий, а 10-минутный бег трусцой со скоростью 5 миль в час сожжет 80 калорий для человека с весом от 120 до 125 фунтов.
Теперь, когда мы знаем количество калорий, сожженных в результате этих действий, давайте узнаем, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день.

Обязательно прочитать: Как рассчитать количество сжигаемых калорий во время тренировки?

Сколько калорий нужно сжигать в день?

Потребности в сжигании калорий различаются в зависимости от того, хотите ли вы поддерживать свой вес или стремитесь к здоровой потере веса. Он варьируется для каждого человека в зависимости от его текущей массы тела, скорости метаболизма и веса, который они пытаются сбросить.

Этот простой расчет поможет нам понять, сколько калорий мы должны сжигать за день. Чтобы сбрасывать 1 фунт жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 3500 калорий. В то время как пятидневная тренировка сжигает не менее 250 калорий в день, регулирование количества потребляемой пищи может помочь создать дополнительный дефицит в 250 калорий. Кроме того, вы можете создать дополнительный дефицит в 500 калорий, соблюдая диету в дни отдыха. Давайте узнаем об упражнениях, которые помогут вам быстрее сжечь калории.

Обязательно прочтите: Самые эффективные упражнения для похудания, по оценке экспертов

Лучшее сжигание калорий

Несколько умеренных и интенсивных тренировок могут помочь сжечь калории и создать дефицит калорий в вашем теле. Если вы хотите отслеживать количество калорий, перечисленные ниже действия помогут вам сбросить до 1000 калорий:

Тренировка в тренажерном зале:
Для человека весом около 90 кг 60-минутный бег на беговой дорожке со скоростью 7-8 миль в час может сжечь примерно 1000 калорий.
Ходьба:
Пройдя милю, вы сожжете около 100 калорий для человека с весом около 180 фунтов и около 65 калорий для человека с весом около 120 фунтов.
Плавание:

Плавание — это развлечение, а также очень эффективное сжигание калорий. Для человека с весом около 130 фунтов, плавание вольным стилем в быстром темпе может сжечь более 550 калорий и более 410 калорий в более медленном темпе.
Домашние тренировки:
Четыре-пять раундов круговых тренировок с небольшим временем отдыха между подходами два дня в неделю — отличный способ начать тренировку в помещении. Включите 60 секунд планки, затем 60 секунд выпадов и 60 секунд приседаний. Затем завершите заезд 30-секундными отжиманиями. Этот распорядок поможет сжечь около 500 калорий.
Работает:
Бег — одна из самых популярных форм физической активности для набора здорового веса, которая помогает быстрее сжигать калории.Однако количество калорий, которое вы можете сжечь, зависит от нескольких факторов, таких как ваш темп и продолжительность бега, а также ваш вес.
Йога:
Хорошо продуманный режим йоги может помочь сжечь от 180 до 460 калорий, в зависимости от стиля, продолжительности и интенсивности упражнений, а также пола практикующего.
Велоспорт:
Езда на велосипеде также является отличным занятием для сжигания калорий. Количество сожженных калорий в основном зависит от интенсивности и продолжительности езды на велосипеде, а также от веса человека.Человек со средним весом может сжечь около 300 калорий, катаясь на велосипеде в течение 30 минут со скоростью от 12 до 14 миль в час.

Хотя все вышеперечисленные действия помогают сжечь лишние калории и похудеть, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к экспертам, которые помогут вам установить реалистичные и устойчивые цели по снижению веса. Вы также можете отслеживать количество сожженных калорий несколькими способами. Давайте прочитаем о некоторых из них!

Необходимо прочитать: 30-дневный план тренировок, чтобы стать стройным

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировке?

Различные калькуляторы, доступные в Интернете, могут помочь вам определить количество сожженных калорий во время бега, плавания или езды на велосипеде.Помимо этих калькуляторов, вы также можете загружать на свой телефон приложения, помогающие отслеживать сжигание калорий.

Хорошо известная формула определяет количество сожженных калорий, как продолжительность тренировки в минутах, умноженную на MET * 3,5 * вес в кг, разделенный на 200 . Здесь MET обозначает метаболические эквиваленты, также называемые скоростью метаболизма в состоянии покоя.

Заключение

Все перечисленные выше физические нагрузки помогают сжигать калории.