Отжимания с колен для женщин: Отжимания с колен для женщин: техника выполнения

Содержание

Женщина и отжимания — Шляпа практичнее нимба — LiveJournal

Если судить по моему более чем 16-летнему тренерскому опыту, отжимания вполне можно назвать «классической» женской проблемой. Почему-то именно это простенькое упражнение вызывает наибольшее количество сомнений в своих силах — как иногда говорят в боевиках «Если бы каждый раз, когда меня обещают убить мне говорят, что никогда не смогут отжаться на пальцах, мне бы давали доллар, я был бы миллионером».
Практически каждая женщина, приходящая ко мне на тренировки, хоть раз да выразила сомнение в силе своих рук, а то и пожаловалась напрямую, какие они слабые, и да, действительно, очень многим дамам сложно сразу же начать отжиматься из полной стойки. Тем не менее, как показывает опять же моя практика, если женщина хочет — женщина сделает. Ничего сложного или архи-трудного в отжиманиях просто нет, это вопрос исключительно тренировки и — да, желания.
Вот со вторым пунктом хотелось бы разобраться немного подробнее.

Мне уже неоднократно казалось, что есть некая витающая в воздухе установка о том, что для женщины иметь сильные руки а) невозможно и б) неприлично.
Т.е. вроде как получается, что слабые руки — один из неизменных атрибутов женственности.

Приходилось слышать также многочисленные опасения того, что на руках «вырастут большие мышцы, как у мужика» — хотя только от простых отжиманий в разумном количестве такого эффекта не бывает.
Поэтому, есть у меня предположение, что «проблема с отжиманиями» вовсе не в физической силе как таковой — она в убеждениях, в уверенности, что для «простой женщины» это невозможно в принципе и, скорее всего, нежелательно. Иначе как объяснить, что даже занимающиеся уже не первый год дамы по-прежнему продолжают отжиматься с колен, обладая всеми нормативными данными для того, чтобы делать отжимания из полной стойки.

С прокачкой на тренировке та фигня, Джульетта происходит примерно то же самое: сначала может не хватать физической силы, но когда нужный для упражнения уровень достигается, люди всё равно не доверяют сами себе, своим рукам и своему телу настолько, чтобы делать прокачку с нужным уровнем динамики. А как только теряется динамика, требуется больше физических затрат — и тут снова не хватает физической силы. Замкнутый круг, в результате которого, по моему впечатлению, некоторые люди просто отчаиваются, решают внутренне, что это «не для них», они такого никогда не смогут сделать — и всё. Тут тренер становится бессилен, потому что залезть в чужую голову и вновь включить там опцию «я это могу» без желания владельца головы невозможно. Ну или возможно сильно манипулятивными (типа «Лайфспринга») методами, которыми я не пользуюсь.

Вот и с простыми отжиманиями, видимо, что-то похожее: установка «это не для девочек/женщин» + вероятность словить социальное неодобрение за «неженские» руки = стопор в голове.

Я изложил свои соображения, и очень интересно узнать, что думаете об этом вы? Говорили ли вам напрямую, что женщины не способны отжаться (чушь совершеннейшая, но чего порою только не услышишь)? Приходилось ли сталкиваться с осуждением за силу (тоже чушь, но вдруг)?

Отжимания с колен для женщин и девушек — техника и виды

Отжимания с колен для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат.

Содержание

Какие мышцы работают?
Техника выполнения классического варианта
На что влияет ширина положения рук?
Полезные советы

Простые отжимания с колен

Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно – главное суметь себя заинтересовать. Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может использоваться как дополнение к комплексу упражнений. Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.

Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, включать различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц. Отжимания являются многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы.

Какие мышцы работают?

Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.

Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

Последовательность выполнения:

Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
Коленями стоим на полу;
Ноги сгибаем и скрещиваем;
Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.

Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс . Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
Коленями стоим на полу;
Ноги сгибаем;
Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
Выполняем необходимое количество повторений.

2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь. Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
Держите спину ровной , не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы .
Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Источник

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Как правильно отжиматься. Легкий вариант — отжиматься с колен — 9lady

Отжимание — знакомое с детства упражнение. Не нужно и сейчас забывать о нём! Не зря же отжимания считаются лучшим универсальным упражнением для вашей верхней части тела. Отжимания развивают не только грудные мышцы, но и мышцы рук и плеч (особенно трицепсы).

Для отжиманий не нужно никаких специальных приспособлений и тренажеров, это очень удобно. Как же отжиматься правильно? Делать отжимания можно в любое время дня: утром вы приведете в тонус мышцы, зарядитесь энергией перед обедом, а вечером, после напряженной работы сможете расслабиться. Всегда делайте по несколько подходов. Отожмитесь сначала 10-15 раз, отдохните одну минутку, потом отожмитесь ещё раз 8-10. Если ещё остались силы, повторите два или один подход. Вот так, всего несколько минут в день — а ваш торс будет иметь отличную форму!

Предлагаем для вас разные варианты отжимания: уровень нагрузки на различные группы мышц изменяется в зависимости от положения тела.

Два самых классических варианта для отжиманий и для женщин и для мужчин — когда руки на ширине плеч, а локти располагаются вдоль корпуса.

Упор лежа

Слегка расставить ноги, руки примерно на ширине плеч. Старайтесь не прогибаться в спине, ваш корпус должен быть одной диагональной прямой. Теперь не спеша опуститесь к полу. Локти прижимаются к корпусу. Голову не поднимайте, смотрите прямо вниз. такой вариант подходит больше для мужчин.

Упор на колени

Женщинам же будет немного удобнее и легче отжиматься в следующем положении: колени упираются в пол, ступни скрещены и подняты вверх. Вес тела в исходной позиции в основном приходится не на колени, а на плечи и руки. Теперь медленно сгибая руки опуститесь на пол. Локти в стороны не расставляйте, старайтесь держать их вдоль корпуса.

Постарайтесь делать упражнения правильно, только так оно даст вам ожидаемый результат. Будет гораздо лучше и эффективнее, если при отжиманиях вы будете периодически менять положение рук:

Узко. Руки должны образовывать прямой угол в локтях. Таким образом, вы будете укреплять верхнюю часть груди.

Далеко. Руки нужно расставить как можно шире, пальцы в стороны. Когда отжимаетесь в этом положении — тренируются мышцы груди. Амплитуда ваших движений должна быть минимальной.

Выше голову. Если вам достаточно трудно отжиматься от пола, упирайтесь руками в тумбу или стул. Чем опора будет выше, тем легче выполнять это упражнение.

Если делать все правильно, отжимания замечательно укрепляют тело, и руки особенно. Самая распространенная форма для отжиманий — на ладонях.

Малоподготовленным женщинам лучше начинать с небольшой (наименьшей) нагрузки. Самое простое выполнение упражнения — отжимание от стены. Отойдите на шаг от стены, руки вытяните вперед на уровне чуть ниже плеч. Хват по ширине — чем он шире, тем сильнее включаются в работу мышцы груди. Чем короче шаг от опоры, тем нагрузка, соответственно, меньше. Если вам всё-таки важен результат, тогда нагрузка должна быть явно ощутимой. Желательно касаться стены грудью.

Следим за дыханием. Когда сгибаете руки — вдох, выпрямляете — выдох.

Если до этого вы никогда не отжимались от пола на кулаках, лучше начать на мягкой поверхности, чем на обычном голом полу. Например на ковре или специальном туристическом коврике. Кожу на нежных руках очень легко можно стереть, это будет довольно неприятно.

Когда ваши кисти и кожа на фалангах укрепятся, вы безболезненно сможете отжиматься хоть от голого асфальта. Если хотите отжиматься на пальцах, тоже учитывайте эти рекомендации. Вместо ладоней или кулаков во всех упражнениях можно нагружать именно пальцы рук!

Если нужно больше нагружать грудные мышцы — необходимо при упоре лежа развернуть кисти примерно на 45 градусов внутрь, а руки расставить шире. Можно в полтора раза и шире — экспериментируйте!

Если вам пока ещё тяжело заниматься на полу с прямым корпусом, есть более легкий вариант — отжиматься с колен. Только не забудьте подстелить что-нибудь, а то очень легко травмировать коленные чашечки! А ведь нам не нужны травмы! Тело необходимо держать прямо, не прогибаться. От колен до головы — одна сплошная прямая линия.

Вариантов для отжимания, в самом деле, очень много. Если ваши руки расположены на уровне головы — больше работают трапеции и дельты. Другой вариант — ставим руки на линию выше головы, на ширине плеч. Пробуйте!

Если вы пока еще плохо подготовлены, и нагрузки малы, есть способ их увеличить. Примите упор лежа, ноги закиньте на кресло или диван. Чем выше будут ваши ноги, тем отжиматься труднее. Можно, опять же, варьировать ширину положения рук. И не забывайте про корпус!

Еще один интересный метод: отжиматься на время. Медленно и равномерно. Смотреть лучше на секундомер. Всего одно отжимание вниз, но длится оно 30 секунд, или одну минуту (для подготовленных до 2-3 минут). А отжимание вверх — отлично, если сможете подняться! Такая нагрузка — просто супер!

Если делать по два подхода в пять минут вы будете очень сильно нагружены! Между подходами в таком медленном отжимании обязательно отдыхайте, но не затягивайте! Восстановили сердечный пульс и дыхание — всё, вперёд! Продолжительный перерыв не нужен, мышцы не должны забывать, что они на тренировке!

Если при отжиманиях у вас будут трястись мышцы — это реакция на нагрузку! Всё нормально, всё под вашим контролем! Дыхание при этом упражнении произвольное. Многие иногда его задерживают, что в корне неверно! Мышцы должны снабжаться кислородом.

И в заключение, для самых подготовленных и очень упорных — экстремальный способ отжимания! Нужно встать возле стены на руки. Ноги, соответственно, вверху. Догадались, что делать? Отжиматься стоя на руках! Нагрузки бешенные, плюс еще и перевернутое положение тела! Всегда бережно и внимательно относитесь к своему здоровью! Не делайте подобные упражнения полтора-два часа после еды.

Статья. Женские тренировки для силы верхней половины тела

Давным-давно, когда я еще только начинала лазить, я очутилась в горах Ведаву. Я была упорной скалолазкой, возможно, недостаточно терпеливой и уверенной, чтобы лазить с нижней страховкой тред маршруты 6b. В моей голове звучали отзвуки дружеских голосов, предупреждающих, что это «прекрасное место, но маршруты требуют очень много сил». Моим первым маршрутом в первый день был Slash (6а+) на скале Горилла. Он дался удивительно легко, и я положила глаз на Bad Girls Do (6с). Скажем так, я многому научилась, вся исцарапалась и все время срывалась.

Когда я полностью расстроенная спустилась на землю, я сказала: «Если бы я только была сильней…» Мимо проходил добрый, уже седеющий силач. Он улыбнулся, подмигнул и сказал: «Лучше быть хорошим скалолазом, чем сильным скалолазом». Я улыбнулась, и мы оба засмеялись.

В целом, я до сих пор согласна, но считаю, что лучше быть хорошим и сильным скалолазом.

Большинство скалолазок, которые тренируются со мной, хотят более сильный корпус и верхнюю половину тела. Скалолазы — это спортсмены, для которых важно соотношение силы и веса. Мы хотим стать сильнее, не наращивая огромные, тяжелые мышцы. Количество подходов и повторений во время тренировки должны быть направлены на это. Как и все спортсмены, мы также хотим сбалансировать требования спорта, чтобы избежать травм неравномерного развития.

Первый набор упражнений направлен на сбалансирование тела. Наша мышечно-скелетная система достаточно сложная, и мы становимся сильнее, если все системы уравновешены и работают вместе. Скалолазы много подтягиваются и эти движения нужно компенсировать отжиманиями. Я поняла, что следующие упражнения приносят максимум пользы на начальном уровне, хотя женщины часто избегают их. Второй набор упражнений дополняет подтягивающие движения нашего спорта.

Каролин Паркер успешно занимается скалолазанием и другими связанными видами спорта более 28 лет. Она сертифицированный горный гид AMGA и основательница Ripple Effect Training.

Упражнения для мышечного баланса

Для начала делайте легкие аэробные упражнения в течение 10 минут, а потом несколько раз в легком режиме упражнения, которые Вы будете делать во время тренировки. После того, как разомнетесь, делайте не больше 12-25 повторений каждого упражнения во всех подходах и повторениях в сумме. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы приводить к отказу в последнем повторении.

5 по 5 отжиманий

Слишком много женщин избегают отжиманий, потому что они кажутся слишком тяжелыми. Делайте! Грудь к полу, никакого обмана. Они станут легче. Сделайте 5 подходов по 5 отжиманий. Всего 25 раз. Важно, чтобы они оставались сложными. Сделайте их такими. Возможно, начните делать отжимания в полный рост, а не с колен, или попробуйте отжиматься, поставив руки на гири. Если все еще слишком легко, делайте отжимания на кольцах или TRX.

3 по 5 жима над головой

По мере того, как вы делаете все более сложные подтягивания, вам нужно жать все больший вес. Используйте гантели, гири или штангу. Жим над головой в положении стоя — прекрасное упражнение для скалолазов. Чтобы увеличить сложность, увеличивайте вес.

2 по 6 турецкого подъема с гирей

Еще одно любимое упражнение для скалолазов. Обычно делается с гирей. Упражнение тренирует силу одной руки, силу одной ноги и корпус.

5 по 5 жимов на брусьях

Вы можете делать жим с помощью ноги или дополнительного предмета, а если вы хотите сделать их сложней — используйте кольца. Жимы сложные, но тяжелые упражнения — это то, что нам нужно!

Упражнения, дополняющие подтягивания

5 по 5 подъемов

Возьмите гирю. Лягте на спину, согните ноги в коленях и стабилизируйте позвоночник. Создайте напряжение в теле, которое будет удерживать неподвижно позвоночник, бедра и грудную клетку, в то время как Вы будете поднимать и опускать гирю. Напрягайте корпус, чтобы бедра оставались на месте, позвоночник не прогибался, грудная клетка не поднималась. Когда гиря окажется прямо у вас за головой, напрягите обе руки и поднимайте ее, пока она не окажется у вас над грудью. Опустите гирю обратно за голову, удерживая неподвижно корпус. Это упражнение прекрасно подходит для того, чтобы почувствовать, как сила плеч и спины соединяется с силой корпуса — критическое понимание в скалолазании.

3 по 6 подтягиваний

Сделайте 3 по 6 или 5 по 5 повторений этого упражнения с минутным отдыхом между подходами. Их можно облегчить, поставив ногу на стул, или усложнить при помощи утяжеления или подтягивания на кольцах.

5 по 5 тяги к поясу

Делайте с гантелями, гирями или штангой. Это упражнение сделает сильней ваши ягодицы, низ спины, широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи. Начните с того, чтобы расположить торс под правильным углом. Спина должна быть прямой. Тяните объект к себе до основания грудной клетки.

Источник: Rock and Ice February 2017

Перевод: annamavka

Насколько эффективны тренировки с собственным весом?. Nike RU

Допустим, что человек весом 70 кг выполнил три подхода прыжков из приседа по 10 повторов — упражнение с двойной нагрузкой, которое укрепляет мышцы и сжигает калории. Может показаться, что он поднял 70 килограмм. Хотя, на самом деле, он поднял 2000 кг.

«При прыжке и приземлении мышцы подвергаются очень высокой нагрузке», — говорит Кристофер Минсон, доктор наук, профессор в области физиологии человека и соруководитель лаборатории экологической физиологии в Университете Орегона. Это нагрузка настолько высока, что интенсивных упражнений с собственным весом достаточно, «чтобы твои мышцы адаптировались к более тяжелым весам при занятиях в тренажерном зале», — говорит Кристофер.

Плиометрические нагрузки, или прыжки в быстром темпе, — не единственные высокоэффективные упражнения с собственным весом. В статье журнала Американского колледжа спортивной медицины говорится, что высокоинтенсивные тренировки без какого-либо снаряжения способствуют жиросжиганию и улучшают показатель максимального потребления кислорода VO2 Max (показатель аэробных способностей), а также мышечную выносливость наравне с тренировками с отягощением или еще эффективнее. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research показало, что отжимания могут быть такими же эффективными для укрепления и развития мышц верхней части тела, как и жим лежа. Исследование польских ученых продемонстрировало, что женщинам, которые на протяжении 10 недель тренировались исключительно с собственным весом, удалось развить мышечную силу и выносливость, а также повысить гибкость (по словам автора исследования, результаты должны быть аналогичными и для мужчин).

«Кроме того, поскольку обычно без снаряжения тренироваться легче, — говорит Кристофер, — то каждый повтор ты делаешь более качественно. А из-за того, что тебе не нужно поднимать вес, твой диапазон движений и проприоцепция (ощущение расположения конечностей в пространстве) улучшаются, позволяя двигаться быстро и без долгих раздумий. Это полезно во время занятий в зале, на поле или даже ходьбы по лестнице.

Проще говоря: среднестатистическому взрослому человеку достаточно собственного веса для нагрузки мышц без использования дополнительного отягощения. «Также существует много способов усложнить упражнения с собственным весом для постепенного повышения нагрузки на мышцы», — утверждает Кристофер. На самом деле, это ключевое условие для укрепления мышц и развития физической формы, с отягощением или без. Как это сделать, ты узнаешь дальше.

Статья «Техника и способы отжиманий от пола»

Техника и способы отжиманий от пола

Посредством отжиманий от пола можно целенаправленно воздействовать на три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Также в этом упражнении очень хорошо задействованы мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Таким образом можно сделать вывод, что отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение и его необходимо как можно чаще включать в урок физической культуры. Это упражнение очень ценно для самостоятельных занятий в домашних условиях. Очень хорошо в комплексе общей физической подготовки, как на уроке, так и дома, чередовать отжимания с различными «планками».

Варьируя исходные положения рук во время выполнения упражнения, можно воздействовать на грудные мышцы, трицепсы и на дельтовидные мышцы под разными углами.

Цели и задачи, которые решаются посредством отжиманий:

· Развитие силы мышц плечевого пояса и пресса

· Развитие силовой выносливости

· Развитие скоростно-силовых качеств

· Развитие ловкости

Основные способы отжиманий от пола

Отжимания с колен

Исходное положение — упор лёжа на коленях, руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Выполнение такое же как и в обычных классических отжиманиях. Голова, туловище и бёдра должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Этот вид отжиманий очень хорошо подходит для обучающихся начальных классов как подводящие упражнение.

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Широкая постановка рук (в два раза шире плеч). Ладони можно развернуть в стороны.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед (или в стороны). Если упор на кулаках, то пальцы повернуты назад. Положение ног не шире плеч.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимания от скамейки.

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Постановка рук на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаках, то пальцы повернуты внутрь.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища. Опускаемся до касания пола.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные способы отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладонях. Ладони ставятся вместе, пальцы направлены вперед, упор в пол на уровне грудной клетки. Можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставятся на ширине плеч или немного шире.

При сгибании и разгибании рук, локтевые суставы направлены назад и немного в стороны.

Опускаться можно повыше, чем в предыдущих вариантах.

Это эффективный способ отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Расположение ног на полу как можно шире, положение рук шире плеч. Одна рука располагается спиной. Упор в пол через три точки, равновесие удерживается за счёт широкого положения ног на полу.

При сгибании и выпрямлении руки, локтевой сустав направлен в сторону. Плечи держать строго параллельно полу.

Этот вид отжиманий направлен на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Упор на ладонях, руки расположены в полтора-два раза шире плеч. Положение ног не шире плеч. Быстрые отжимания, чтобы «вытолкнуть» корпус и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Отжимания выполняются с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, можно отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Использование специальных утяжелителей для тела в виде жилетов. Также можно использовать блины от штанги, но при этом не забывать о страховке.

Литература:

1. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. – 790 с.

Отжимания до колен | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Инвентарь: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне над тягой

Отжимания от колен Инструкции

1. Положите колени на пол, руки ниже плеч и скрестите ступни.
2. Держа спину прямо, начинайте сгибать руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову, бедра и туловище на одной линии. Держите мышцы кора напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Вдохните, опуская грудь, и выдохните, когда снова оттолкнетесь.

Из магазина

Преимущества упражнений

Отжимания и отжимания в коленях, как правило, представляют собой упражнения для верхней части тела, которые также укрепляют мышцы кора, ускоряют обмен веществ и уменьшают потерю костной массы.Вы можете добавить отжимания на коленях к разминке верхней части тела, чтобы подготовить мышцы к силовой тренировке.

Демонстрация отжиманий от колен

подходов и повторений

Начните медленно с такого количества подходов и повторений отжиманий от колен, сколько вам удобно, и увеличивайте количество, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20–25 повторений. Если отжимания от колен для вас недостаточно сложны, начните добавлять регулярные отжимания в свой распорядок тренировок.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения отжимания с колен, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс
Отдача на трицепсы с гантелями

Вот как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти отжимания предлагает вам тренер Daily Burn 365 Дара Теодор.Если вам нужна новая тренировка без оборудования каждый день, зайдите на DailyBurn.com/365 и получите первые 30 дней бесплатно.

Всегда ощущайте отжимания в груди и плечах — но никогда в ягодицах и корпусе? Скорее всего, что-то не так. В конце концов, как далеко должны быть друг от друга ваши руки, должны ли ваши локти расширяться, и в чем конкретно дело с отжиманиями на коленях? В отношении, казалось бы, простого упражнения с собственным весом есть большая вероятность ошибки. К счастью, несколько простых настроек могут иметь решающее значение.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

«Отжимания — это упражнение для всего тела, если вы делаете это правильно, — говорит Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. «В основном это упражнение на трицепс и грудь, но вы должны сжимать ягодицы и задействовать корпус». Читайте советы и рекомендации Теодора для ваших лучших отжиманий.

Ваше полное руководство по идеальным отжиманиям

Первое, что нужно сделать: выберите свой яд из предложенных ниже вариантов.Имейте в виду, что каждый вариант будет сложным по-своему (и нет, термин «отжимания для девочек» НЕ допускается). Независимо от того, какую версию вы выберете, Теодор рекомендует настроить телефон, чтобы записывать себя и оценивать свою технику. Таким образом, вы сразу сможете увидеть, если ваши бедра слишком высоки, слишком низки или — это правильно. Или попросите знающего друга по тренировкам быстро проверить вашу форму.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Стандартные отжимания

А, классические отжимания, король всех упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и взрывной активности.Но прежде чем вы начнете стрелять из этого оружия, сосредоточьтесь на размещении рук, чтобы подготовиться к успеху. От того, где и как вы разместите ладони, будет зависеть положение ваших плеч и локтей. «Руки должны быть прямо под плечами или немного шире, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу», — говорит Теодор. «Подумайте о том, чтобы вцепиться руками в землю», — говорит она. Если вы возьмете руки слишком широко, ваши локти с большей вероятностью раздуваются в стороны. Это ненадежное положение «Т» окажет чрезмерное давление на ваши плечи — противоположное тому, что вы хотите, пытаясь нарастить силу.

Do: Пусть ваши локти немного разведены в стороны примерно на 45 градусов (как на картинке выше).
Не делайте: Позвольте бедрам сжиматься, когда вы опускаетесь в отжимание и снова нажимаете. Сжимая ягодичные мышцы и корпус, а также осознавая необходимость поддержания прямой линии от макушки до пальцев ног, вы будете поддерживать звуковое выравнивание. Вы также не хотите, чтобы ваши бедра провисали вниз, так как это ставит поясничный отдел в затрудненное и потенциально сжатое положение, — говорит Теодор.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Отжимания на трицепс

Хотите привести в тонус тыльную сторону рук? «Вы задействуете свои трицепсы больше, если будете держать локти ближе к телу, когда опускаетесь на пол», — говорит Теодор. «Я считаю, что это также заставляет меня немного больше задействовать свое ядро», — говорит она. Представьте себе выполнение чатуранги (движения йоги). При спуске верхняя часть тела должна немного смещаться вперед.Ваша рука сформируется под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь из положения планки.

Выполните: Переместите плечи за пределы запястий, когда вы опускаетесь вниз. Ваши руки должны быть рядом с ребрами (область груди), а предплечья должны быть перпендикулярны земле.
Запрещается: Поднимите плечи к ушам. «Это приведет к зацикливанию вашего тела», — говорит Теодор. «Ваши локти будут далеко за запястьями». Вместо этого сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и перекатывании плеч назад и вниз.«Правильно выровненные отжимания имитируют правильную осанку», — говорит Теодор, отмечая, что активизация кора может помочь предотвратить расползание плеч.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Модифицированные отжимания / отжимания от колен

Мы все были там: вы начинаете с нескольких стандартных отжиманий, но к концу второго сета ваши бедра подскакивают повсюду, пока вы пытаетесь ускориться через еще несколько повторений. Красная тревога! Теодор говорит, что вам следует выбрать более легкий вариант, как только ваша форма начнет сбиваться. Не нужно быть героем отжиманий — вы добьетесь лучших результатов и избежите травм, если будете поддерживать правильное положение тела.

Теодор рекомендует положить руки на скамейку или ящик для выполнения отжиманий на наклонной поверхности, если вы не чувствуете себя в соответствии со стандартными отжиманиями, поскольку отжимания на наклонной поверхности могут лучше активировать ваши основные мышцы. Скамейки нет? Вы можете упасть на колени, но внимательно следите за положением рук, локтей и плеч. Вы можете позволить локтям немного раздуться, как при стандартном отжимании, или держать их близко к туловищу, как отжимания на трицепс — выбор за вами.

Do: Держите голени на земле вместо того, чтобы поднимать ступни в воздухе, если отжимания с колен обычно беспокоят коленные чашечки.
Не делайте: Высуньте задницу. Это не танцпол — ваша задница должна быть , а не , торчать в воздухе, даже если вы стоите на коленях. Ваш план действий: максимально задействуйте свое ядро.

Готовы проверить свои отжимания? Тренируйтесь с другими элитными фитнес-тренерами Dara и Daily Burn каждый день в 9 утра по восточному времени.Чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию, перейдите на DailyBurn.com/365.

15 повторений и 4 подхода отжиманий на коленях — это все, что вам нужно для силы верхней части тела

Сила верхней части тела решает, как долго вы собираетесь лепить свое тело.

Отжимания и женщины — не самые лучшие друзья, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, чтобы развить силу верхней части тела, требуется много времени и мышечной выносливости! Если вы не занимаетесь тренировкой мышц, очень мало шансов, что вы сделаете даже одно отжимание правильно.Вот почему у нас есть простой выход — отжимания на коленях.

Итак, не стоит сразу начинать тренировку на полную мощность. Вы всегда делаете небольшие шаги, которые помогают укрепить мышцы. Если вы в самом начале слишком много напрягаетесь и пытаетесь выполнять упражнения, такие как отжимания, без какой-либо тренировки, то есть более высокие шансы получить травму.После этого для вас может быть практически невозможно вернуться к тренировкам для верхней части тела. Следовательно, всегда лучше не торопиться.

Во-первых, давайте научимся выполнять отжимания на коленях и получить подтянутую верхнюю часть тела.

Это мышцы, на которые нацелены отжимания от колен
Отжимания от колен так же полезны, как и обычные, за исключением того факта, что они не нацелены на нижнюю половину тела. Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины — это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен.

Вот как вы можете делать отжимания на коленях
Отжимания на коленях — это не ракетостроение. Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно делать это на коврике, чтобы защитить свои колени, и вы выполняете полный диапазон, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.

Теперь давайте изучим ход:

1. Сначала примите положение планки и поставьте колени на коврик.

2. Ваше запястье и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что ваши ладони расположены хорошо и хорошо держатся, чтобы не поскользнуться.

3. Теперь вдохните и опустите тело. Удерживайте эту позицию. С выдохом медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимания на одном колене. А теперь повтори.

Сделайте 15 таких повторений и 4 подхода в течение месяца, чтобы набрать необходимую мышечную силу. Через неделю или 10 дней вы можете добавить больше повторений или больше подходов к своему распорядку, в зависимости от вашего удобства.

Совет: Держите лицо прямо или к земле. Не держите его набок, потому что это может вызвать растяжение шеи.

Отжимания на коленях полезны для пожилых людей
Отжимания на коленях — это в основном упражнение с малой нагрузкой, потому что ваши суставы поддерживаются. Следовательно, снижается риск износа. Если вы хотите, чтобы ваши родители были вашими приятелями по тренировкам, вы также можете попросить их присоединиться к вашему отжиманию с коленями.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine-Open , упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как отжимания на коленях, помогают улучшить когнитивное здоровье у пожилых людей. Так что это беспроигрышное упражнение для вас и вашей семьи.

Но да, пожалуйста, убедитесь, что вы не заходите слишком далеко, и пусть они сами определяют количество повторений в соответствии с их удобством.

Итак, дамы, соберите всех на борт и развивайте мышечную выносливость с помощью отжиманий на коленях. Кто знает, может, через месяц вы сможете сделать классическое отжимание. Скрещенные пальцы!

отжиманий против отжиманий от колен | Livestrong.com

Отжимания на коленях — хорошая модификация для тех, кому сложно выполнять обычные отжимания.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Отжимания — один из основных продуктов в мире фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы несколько мышц выполняли довольно небольшую работу в унисон.Нет ничего постыдного в том, что вы не можете отжиматься; даже здоровые люди могут бороться со сложными движениями.

Отжимания на коленях — это более мягкая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя работать до уровня физической подготовки, необходимого для полного отжимания.

Идеальная форма отжиманий

Чтобы выполнить традиционное отжимание, начните с положения лежа на животе. Положите ладони на пол по центру под плечами, пальцы направлены вперед.

Затем оторвитесь от пола, опираясь на пальцы ног и ладони, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток. Когда вы поднимаете и опускаете тело в отжимании, держите локти в стороны и не позволяйте средней части тела провисать. Повторяйте это упражнение, пока ваши мышцы не начнут терять устойчивость из-за усталости.

Варианты отжиманий на коленях

Отжимания на коленях имитируют одноименные движения, но с одной вариацией, облегчающей людям, которые борются с традиционными отжиманиями: положение колен.

Начните с того же положения, что и при отжимании, и удерживайте колени в контакте с полом, когда вы отжимаетесь, поднимая верхнюю часть тела. Удерживая колени на полу, вы уменьшаете общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Отжимания и фитнес

Несмотря на то, что вы поднимаете только вес своего тела, отжимания обеспечивают интенсивную тренировку рук, плеч, кора и, в первую очередь, грудных мышц, согласно ExRx. сеть. Отжимание — сложное движение; ваши руки и плечи слегка поворачиваются, когда вы опускаете вес тела, требуя равновесия и силы для плавного выполнения движения.

Если традиционное отжимание выходит за рамки вашего комфортного уровня физической подготовки, отжимание на коленях является отправной точкой для развития полного движения. Отжимания на коленях по-прежнему укрепляют грудь, плечи и трицепсы, помогая вам улучшить физическую форму без стресса от полного отжимания. Для облегчения возьмитесь за турник или положите руки на поверхность не выше колена к груди.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Понимание вашего уровня физической подготовки

Избегайте выполнения любых упражнений до отказа. Выталкивание из зоны комфорта может привести к травмам, связанным со стрессом, например, к порванию вращательной манжеты плеча. Если вы только начинаете новый режим упражнений, альтернативные отжимания — ваш шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

Наряду с отжиманиями на коленях, упражнения, выполняемые, опираясь на стену или столешницу, могут еще больше снизить нагрузку на ваши плечи, руки и спину.Подобные альтернативные упражнения со временем все равно укрепляют.

Для настенной стойки для отжиманий на расстоянии вытянутой руки от стены, говорит Go4Life. Положите руки на стену — пальцы направлены вверх или друг к другу — на уровне плеч и ширине плеч. Держите тело ровно и держите пятки на полу, на вдохе наклонитесь к стене. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Почему никогда не следует отжиматься от колен

Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени.Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом немного убирая вес тела, чтобы все было немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.

«Я никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит вам больше вреда, чем пользы», — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV. Когда вы выполняете движение с колен, легко застрять в этой схеме, потому что это не помогает вам укрепить области, которые вам нужны для прогресса.«Отжимание — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должно быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также чтобы у вас было достаточно силы корпуса для поддержки поясницы и бедер. Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц. Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете травмировать плечи и нижнюю часть назад «, — говорит Аткинс. Отжимания от колен мешают вам сделать это.

«Создание основы и создание прочного фундамента всегда является приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — хорошая альтернатива выполнению упражнений на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессированием с помощью отжиманий на наклонной скамье».

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели и сделать их в полной форме. Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках.Затем вам нужно научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы иметь возможность двигаться из этого положения. «Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, поднимая руки на скамейке, стуле, стойке или стене, удерживая колени от земли и тела по прямой линии», — говорит Аткинс. «Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Похожие истории

Как только вы доберетесь до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и вы получите идеальное, полноценное отжимание в кратчайшие сроки.

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания.Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие вышло из употребления!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

Те, у кого не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут быть тяжелыми для прорабатываемых мышц, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени легче для ваших суставов.

Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, который должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива: отжимания на наклонной скамье.

В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание.Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей. Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Женские отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

Руководства по обучению 10K для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

‘Женских отжиманий НЕ существует! Отжимания на коленях «так же хороши для наращивания силы, как и обычные»

Если вы думали, что выбираете легкий путь, делая отжимания на коленях, подумайте еще раз.

Согласно новому исследованию, отжимания от колен могут быть так же хороши для наращивания силы, как и обычные отжимания от пальцев ног.

Новое исследование развеяло миф о «женских отжиманиях» Фото: Гетти — автор

Часто их называют «женскими отжиманиями». Обычно считается, что выполнение упражнения на коленях не приносит особой пользы.

Но новые открытия показывают, что они могут быть такими же хорошими, как и обычные отжимания, для наращивания силы — при условии, что вы выполняете достаточно упражнений, чтобы чувствовать себя истощенным.

Отжимания на коленях используют такое же количество активации мышц верхней части тела, как и отжимания на носках, как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики.

Разница в весе, который вы действительно поднимаете во время упражнения.

Выполнение большого количества отжиманий на коленях может помочь вам накопить достаточно силы, чтобы выполнять их на пальцах ног Фото: Гетти — участник

При выполнении обычных отжиманий на носках вы будете поднимать 60-70 за процентов веса вашего тела, по сравнению с 40-50 процентами отжиманий на коленях.

Но поскольку мышцы верхней части тела активируются одинаково для обоих типов отжиманий, вы все равно можете увеличить силу, выполняя как можно больше повторений на коленях.

Эта новость станет глотком свежего воздуха для всех, кто пытается выполнять упражнения с собственным весом с полным диапазоном движений.

На самом деле, отжимайтесь от колен, и вы станете достаточно сильными, чтобы делать их на носках.

Доктор Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, сказал, что как только вы сможете выполнить 16 повторений на коленях, вы должны попытаться выжать несколько отжиманий на пальцах ног.

Исследование также показало, что отжимания более полезны, чем обычные упражнения для верхней части тела Фото: Гетти — участник

Доктор Готтшалл сказал: ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы хорошо тренируют, одновременно укрепляя мышцы кора.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, просто попробуйте сделать пару отжиманий на носках и посмотрите, как вы себя чувствуете.

«Если необходимо, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях».

Интересно, что исследование также показало, что отжимания могут быть более полезными для обычных посетителей тренажерного зала, чем обычные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа.

Отжимания с собственным весом стимулировали на 51 процент большую активацию брюшной полости, чем жим лежа, а это означает, что вы получите лучшую тренировку всего тела с помощью более простых упражнений.

Стив Тэнси, руководитель отдела исследований и разработок и региональный координатор обучения в Les Mills UK, сказал: «Выполняя упражнения, легко почувствовать страх перед другими, выполняющими более интенсивные версии определенных движений.

«Мы всегда поощряем наших инструкторов помогать всем в классе развиваться и чувствовать, что их обслуживают, независимо от их уровня опыта».

«Это исследование является реальным доказательством того, что посетители тренажерного зала получают отличную тренировку от отжиманий на коленях или пальцах ног.