Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

 – Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т. д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

– Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

Сколько надо съесть, чтобы набрать лишние полкилограмма? — Фигура

Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.

А вообще, интересно, сколько же надо (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишние полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.

Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли – чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. – то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.

В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность. Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!

Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т.п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.

Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:

• Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.

• Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.

• Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку. В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий – просто не делайте из них привычку.

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но

единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку

на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира)

. Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных

[15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод: shantramora.lj.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

10 стадий погружения в ЗОЖ

Самые дорогие фитнес-залы в мире

22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Сколько жира можно набрать за день? | Фитнес-тренер Артём

Многие знают простую истину. Получаете с пищей больше калорий, чем тратите — набираете вес. Больше ешь — больше наберешь. Но вот вопрос, сколько жира человеческий организм способен набрать за день?

Можно ли за 24 часа набрать несколько килограмм жира? Это мы и узнаем вместе, рассмотрев несколько исследований, в этой статье.

Что говорит наука?

Как мне удалось выяснить, за сутки мы можем набрать не так много жира, как нам кажется. Начнем с исследования «Перекармливание жирами и углеводами у человека: разные эффекты на запасание энергии».

Чтобы изобразить переедание, 16 испытуемых переедали на 50% свою стандартную норму по калориям в течение 2-х недель. В среднем они переедали на 1400 килокалорий в сутки. Это примерно 3 биг мака в сутки дополнительно.

Спустя эти две недели, испытуемые набрали в среднем по 1.3-1.5 килограмм жира. Получается, они набирали около 700 грамм жира в неделю, или 100 грамм жира в сутки.

Да, 3 биг мака в сутки дополнительно-это не предел для некоторых, и вряд-ли кто-то будет так переедать на протяжении 2-х недель подряд. Обычно такие обжорства длятся 1-2 дня. Но так или иначе, первый результат уже есть — 1400 килокалорий свыше нормы дали примерно 100 грамм жира в сутки.

Еще одно исследование подтвердило результаты исследования выше. «Влияние 8 недель переедания на отложение жира и чувствительность к инсулину: проверка гипотезы «растяжимости жировой ткани»».

В этом исследовании 29 мужчин с лишним весом переедали на 40% больше необходимых им калорий в сутки (на 1200-1500 больше), на протяжении 8 недель.

В конце исследования, все они набрали приблизительно 4 килограмма жира. Это полкило в неделю, или около 72 грамм жира в сутки.

Вы уже наверняка спрашиваете, «Как так? Я за день и по 2 кг набирал…Бред какой — то. А за праздники и по 5 килограмм, легко.»

А ответ довольно прост. Вода, соль, заполненность кишечника, гликоген. Потребление большого количества соленой пищи, воды (как следствие соли), все это заставляет нас накапливать эту воду под кожу, и не только. В итоге появляются отеки, что тоже добавляет веса.

И повышенное потребление углеводов так же заставляет ваш организм накапливать жидкость из пищи. Это происходит за счет накопления гликогена в печении и мышцах, а каждый грамм гликогена притягивает 3-4 грамма воды. В итоге, съедая 400 грамм углеводов, мы так же можем получить от 1200 до 1600 грамм воды дополнительно.

Ну и конечно, наполненность кишечника будет играть большую роль. Пока вы не переварили все, чем обжирались, это будет у вас внутри.

Хорошая новость в том, что тело быстро избавляется от лишней жидкости, так же как и запасы гликогена придут в норму. Таким образом, после обжорства, мы теряем большую часть набранного веса за 1-2 дня.

Суммарно

Если вы переедаете на 1000-3000 (2-6 биг маков) килокалорий в сутки, вы можете ожидать, что наберете от 100 до 250 грамм жира в день. Веса вы наберете куда больше, но большая часть из этого будет водой, и самой пищей в кишечнике.

А что если это не просто переедание, а обжорство?

В интернете полно примеров и видео, где люди чуть ли не за один прием пищи съедают по 10 000 килокалорий. Или даже 20 000 в сутки. И как минимум половина этих людей — худые. Как это возможно?

Источник: https://www.youtube.com/user/MegatoadStonie

Источник: https://www.youtube.com/user/MegatoadStonie

Как, например, парень выше, Мэт Стоуни. Кстати, 13 миллионов подписчиков. Известный «едок», участвующий в соревнованиях поедания на скорость. Он худой, но регулярно съедает по много тысяч килокалорий свыше своей нормы. Он нарушает законы физики? У него супер быстрый метаболизм? Нет, все проще. Переедание всегда приводит к набору лишнего жира, НО:

1. Чем больше вы едите, тем больше термический эффект пищи (траты энергии на переваривание). Примерно 10-20% съеденных калорий тратиться на переваривание пищи. Чем больше процент белка в этой пище, тем больше потратиться.
2. Вы не усваиваете все калории из пищи. Организм очень хорошо умеет усваивать съеденную пищу, и 95% калорий из неё будут усвоены. Если нет проблем со здоровьем. Но если в пище много клетчатки, это снизит количество усвоенных калорий.
3. Некоторые макронутриенты (БЖУ) проще идут в жир, чем другие. Пищевой жир организму проще отправить в жир под кожу, чем углеводы или тем более, белки. Хотя и разница между углеводами с жиром не значительна, в долгосрочной перспективе.
4. Мы склонны больше двигаться, когда больше едим. Большинство людей, перебравших норму по калориям, начинают быть намного более активными. Это снижает количество калорий, отправляемых в жир.
5. Сам Мэт большую часть недели питается с дефицитом и много бегает.

Переедание без жира в пище, лучший вариант обжорства?

Первое исследование в этой статье (Перекармливание жирами и углеводами у человека: разные эффекты на запасание энергии), как раз рассматривало и этот вариант. В нём было обнаружено, что люди с лишним весом, переедавшие углеводы или жиры, набирали статистически одинаковое количество жира.

Однако, люди, не страдавшие лишним весом, набирали меньше жира, переедая углеводы, а не жир.

Еще одно исследование «Влияние перекармливания углеводов на метаболизм жировой ткани и всего тела у человека».

• В нем было две группы испытуемых. Первую группу кормили сбалансированной диетой, где было адекватное кол-во углеводов (300 грамм), жиров и белка. Вторую группу сильно перекармливали углеводами (800 грамм), жиры и белки были в таком же кол-ве.

Через 4 дня таких диет, во второй группе лишь 13% дополнительных углеводов было конвертировано организмом в жир.

Если вы собираетесь обжираться, сократите количество жирной пищи в этом обжорстве. Лишние углеводы менее склонны отравиться в жир под кожей, при сокращенном потреблений жира. Хотя это практически невозможно, потому что почти вся вкусная пища набита жиром.

Резюме

• Сказать, сколько именно вы наберете жира при переедании, довольно сложно, но примерные цифры такие: за каждые лишние 1000 килокалорий, вы наберете в среднем 90-110 грамм жира.
• В самом худшем случае, где вы съедите за сутки тысячи лишних килокалорий, с большим количеством жиров пище, вы можете набрать до 400 грамм жира в сутки.
• Если вы сократите количество жира в пище во время обжорства, и будете выбирать пищу с большим кол-вом углеводов, белка и клетчатки, вы можете набрать до 200 грамм жира в день.
• Если вы в целом ведете активный образ жизни, у вас нет много лишнего веса, и вы придерживаетесь здоровой диеты большую часть времени, сильное переедание раз в пару месяцев не повлияет на ваш вес и здоровье.

Всем спасибо за внимание, надеюсь статья была полезна) Ваш лайк поможет её продвижению)

Избыточный вес от употребления фруктов и овощей

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей?

Лишний вес является результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек (прежде всего, чрезмерное потребление жиров и сахара и малое потребление фруктов и овощей), а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером). Следовательно, можно утверждать, что люди, употребляющие мало фруктов и овощей, стремятся употреблять жирную и сладкую пищу и склонны к избыточному весу.

Можно ли потолстеть от фруктов и овощей? Если есть одни и те же фрукты, например, яблоки, бананы, виноград – получишь слишком много сахара?

В большинстве фруктов и овощей содержится мало энергии и жира. Фрукты содержат много т.н. природных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Поэтому действительно существует опасность того, что если, например, в сезон яблок есть их по нескольку килограммов в день, можно потребить избыток энергии, что может повлечь за собой прибавку в весе. Но все же, прежде всего, набор веса зависит от соотношения между полученной и израсходованной энергией.

Приблизительное содержание сахарозы, фруктозы и глюкозы в некоторых фруктах, напитках и сладостях (г/100 г съедобной части)

	Сахароза, г/100 г	Фруктоза, г/100 г	Глюкоза, г/100 г
Виноград	0,3	7,3	0,7
Бананы	11,1	5,0	4,8
Яблоки	1,3	4,5	2,1
Груши	0,9	4,7	2,2
Сливы	3,8	1,3	3,2
Персики	5,8	1,2	1,2
Апельсины	3,9	2,4	2,2
Лимоны	0,3	0,5	0,6
Киви	1,3	4,3	4,6
Ананасы	5,5	2,5	2,0
Манго	9,0	2,6	0,8
Садовая земляника (клубника)	2,3	3,0	3,1
Черная смородина	0,3	4,0	3,5
Красная смородина	0,2	4,4	2,9
Черника	0,5	2,9	3,0
Арбузы	3,4	2,3	1,3
Изюм	1,5	28,9	29,7
Сок, в среднем	2,8	4,6	3,1
Фруктовый нектар, в среднем	7,7	1,9	1,6
Ягодный нектар, в среднем	25,6	1,7	1,6

Источник: http://tka.nutridata.ee

В каких фруктах больше всего энергии?

Больше всего энергии дают сухофрукты и сушеные ягоды. Например, 100 граммов сушеной черники дают около 330 ккал. За сушеными фруктами и ягодами с точки зрения содержания энергии следуют всевозможные фруктовые консервы на сахаре. Из свежих овощей наиболее насыщены энергией маракуйя (110 ккал / 100 г), бананы (в очищенном виде 106 ккал / 100 г) и райские яблоки (86 ккал / 100 г). Довольно богаты энергией также облепиха, шиповник и хурма. 100 граммов винограда дают около 70 ккал, а 100 граммов яблок – всего 40 ккал. Меньше всего энергии содержит лимон – 16 ккал на 100 граммов очищенного лимона. Другие цитрусовые, клюква и малина также содержат сравнительно мало энергии. Среди овощей больше всего энергии дают бобовые и чеснок.

Если я за день съем только 10-килограммовый арбуз, удастся ли мне сбросить вес?

Такой большой арбуз даст около 1900 ккал энергии и содержит примерно 400 г природных сахаров. Если ваша суточная потребность в энергии 2500 ккал, то снижение веса возможно, но если суточная потребность в энергии и составляет 1900 ккал, поставляемая арбузом энергия полностью ее покроет, и ожидать снижения веса не придется. Можно жить на одних арбузах непродолжительное время, но при длительной арбузной диете у вас обязательно начнется дефицит белков, незаменимых жирных кислот и многих витаминов и минералов. Но если, кроме 10-килограммового арбуза, наесться за день еще чего-нибудь вкусного, вес точно не сбросишь.

Каковы последствия чрезмерного потребления фруктов или овощей?

В случае стандартного потребления энергии верхним рекомендуемым пределом являются 9 порций в день, но при повышенной потребности (3000 ккал и больше) можно употреблять их – в основном, овощи – и в больших количествах. Если употреблять слишком много фруктов и овощей, ощущается сытость, и потому едят меньше продуктов из других групп: зерновых и молочных продуктов, продуктов группы «мясо-рыба-птица-яйца», а также добавляемых пищевых жиров. Это, в свою очередь, приводит потенциальному недостатку белков животного происхождения, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов, содержащихся именно в перечисленных группах продуктов.

Как часто или помногу ли можно употреблять сухофрукты и сушеные ягоды? А грибы?

Одну порцию фруктов, благодаря высокому содержанию энергии, составляют примерно 20 граммов сушеных фруктов или ягод. Сушеные фрукты и ягоды не заменяют свежих, но предоставляют разнообразие. Поэтому можно максимум 1–2 порции фруктов в неделю употреблять в виде сушеных фруктов или ягод.

Грибы сами по себе содержат очень мало энергии, и одна порция составляет 130 граммов свежих грибов. С другой стороны, они довольно трудно перевариваются, и обычно при готовке к ним добавляют много масла или бекон. Поэтому для ежедневного потребления они не подходят, но вполне можно есть их один-два раза в месяц, а в грибной сезон и чаще.

На сколько мы толстеем за новогоднее застолье? Объясняет диетолог

О том, насколько реально поправиться за одно новогоднее застолье (плюс доедание салатов на следующий день), рассказала диетолог Виктория Болбат.

На сколько можно потолстеть за Новый год

— Если говорить о том, сколько можно набрать за новогодние праздники, лучше взять в руки калькулятор и просто прикинуть. Мои клиенты в праздничные дни, не ограничивая себя, а просто не теряя контроль над съеденным, употребляют примерно 2000−3000 ккал. Если человек не слишком следит за тем, что кладет в тарелку, то вполне возможно употребить и по 4500—5000 ккал. Я сейчас не говорю об очень полных людях с большими желудками, там калорийность может быть непредсказуема. Я о среднестатистическом клиенте диетолога (женщина, 25−60 лет, весом от 70 до 100 кг), в этом случае верхний предел обычно 4500 ккал, но накинем еще 500 ккал для надёжности.

Итак, что мы имеем? Допустим, суточная потребность в калориях нашего клиента составляет 2000 ккал. Два дня подряд человек ел по 5000 ккал (это очень много, ситуация практически нереальная, но допустим): итого у него остается по 3000 лишних ккал, всего за 31 декабря и 1 января — 6000 ккал. Если допустить, что вся энергия ушла в жир (что тоже невозможно, поскольку в случае переедания многое не усвоится и выйдет со стулом, это уменьшит калорийность для тела), то получаем плюс 667 г жира (в грамме жира 9 ккал, 6000:9 = 667).

Получается, что за два дня беспросветного объедания мы можем поправиться примерно на полкило. За громадными колебаниями жидкости в организме на праздники (а это сильно влияет на вес) этой прибавки мы можем не заметить. Вода при переедании очень сильно задерживается, не говоря уже про забитый кишечник. Будете объедаться четыре дня (хоть для тела это серьёзная нагрузка), поправитесь ну на килограмм. Но не на 5 или 10, чего обычно боятся сидящие на диетах. Сильно переедать больше четырёх дней маловозможно: даже при самой низкой чувствительности к собственному телу организм начнёт молить о пощаде — и тем или иным способом заставит остановиться.

Всё это не к тому, что переедания безопасны и можно расслабиться и устраивать себе регулярные праздники живота. Как раз наоборот, именно во время праздников на фоне переедания учащаются случаи острых панкреатитов, печёночных колик, приступов подагры, инфарктов и инсультов. Но если вы печётесь о фигуре, то пару дней лёгкого переедания не стоят того, чтобы мучить себя угрызениями совести и морить голодом или разгрузочными днями. То же касается и подготовки к празднику: чем более полноценно вы будете есть накануне, тем больше вероятность того, что и на праздник сумеете контролировать свой аппетит и не наберёте ни грамма — а это картина совершенно реальная.

Что говорят учёные

Исследователи из Бирмингемского университета и Университета Лафборо проследили за тем, как у 272 человек менялся вес за время Рождества. До празднования одной половине раздали листовки с информацией о здоровом питании, другая таких советов не получила. В среднем за рождественские праздники вторая группа набрала 0,37 кг.

Пять советов, чтобы пережить застолье

Фото: pixabay.com1. Обойдитесь без диеты до праздника, и 31 декабря ешьте в обычном режиме. Завтракайте и обедайте. Пусть ко времени застолья вы будете чувствовать легкий голод, а не спазмы пустого желудка.

2. Обращайте внимание на блюда, богатые белком (он обладает наивысшей насыщающей способностью), так вы лучше почувствуете, что наелись. Это мясные, и сырные нарезки, рыба и маринованные грибочки.

3. Выбирая блюда, руководствуйтесь старыми добрыми «возовскими» рекомендациями по здоровому питанию: салаты из свежих овощей, овощные и фруктовые нарезки, зелень — ваши лучшие друзья. Они улучшат пищеварение, насытят полезными элементами. Не слишком налегаем на животные жиры. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам: рыбные блюда, салаты с авокадо, орехи, семечки. По возможности ограничиваем потребление трансжиров: продукты промышленного изготовления, полуфабрикаты, промышленная выпечка, фастфуд.

4. Если вас искушают прекрасные майонезные салаты, возьмите по небольшой ложке каждого, который вас привлекает. Распробуйте, какой для вас самый вкусный: его можно съесть немного больше. То же касается и остальных блюд. Не доедайте то, что не понравилось. Ничего, что на тарелке останется еда, которую не доели и не хочется, — зато нашли то, что пришлось по душе.

5. Помните, зачем вы всё же собрались: не поесть, а побыть вместе с кем-то. Так побудьте вместе: общайтесь, танцуйте при первой возможности, придумайте, как можно вместе по-настоящему повеселиться. Пусть вкусная еда и алкоголь будут отличным дополнением ко всеобщему веселью, а не целью. Ну, а если в компании интересно только поесть и выпить, то, может быть, это не ваша компания?..

На сколько килограммов можно поправиться за день обжорства?

На сколько килограммов я поправлюсь за день, если буду есть и пить все, что хочется?

Этот вопрос всегда волновал и будет волновать всех женщин, следящих за своей фигурой и регулярно занимающихся фитнесом.

Главный их страх – это испортить тот результат, который они с таким трудом смогли достичь к данному моменту. Но и съесть домашний торт на дне рождении подруги или  оливьешку в новогоднюю ночь тоже так охота … Что же делать?

Я советую выдохнуть и успокоится для начала, так как сильно испортить результат всего за один день/ночь, просто невозможно. И вот почему⬇

1 кг жира образуется из 7700 неизрасходованных калорий! То есть, чтобы набрать 1 кг жира, вам нужно съесть более 7700 ккал СВЕРХ вашей дневной нормы! Если предположить, что ваша норма это 1700 калорий, то вам нужно съесть новогодних блюд не менее, чем на 9400 ккал!!! Это ОЧЕНЬ много! Поверьте, столько вы точно не сможете съесть.

Но откуда тогда берутся эти лишние килограммы на следующее утро после застолья? Наверняка, все из нас хотя бы раз в жизни вставали на весы на следующий день после какого-нибудь праздника и видели на них +1, +2, а то и все +3 кг. Но спешу вас успокоить, это не прилипший за ночь жир. Есть две основные причины этой стремительной прибавке в весе.

✔Задержка воды от употребления бОльшего количества углеводов и/или соленых продуктов, чем обычно. Ключевое слово здесь «ЧЕМ ОБЫЧНО». Если ОБЫЧНО вы едите очень мало углеводов или не едите их вообще, если вы исключаете соль из рациона, то и отек будет в разы БОЛЬШЕ от совсем маленького кусочка тортика или бутерброда с красной икрой, чем у человека употребляющего и углеводы, и соль в нормальных количествах.

✔Вы съели больше пищи, чем обычно, и на утро она еще не успела перевариться и покинуть ваш организм. Отсюда и прибавка в весе.

Главное помнить, что прибавка в весе после одного вечера застолья, это не повод себя корить и впадать в депрессию. Даже если вы съели слишком много, в глобальном плане это НЕ ЗНАЧИТ НИЧЕГО, так как важно, ЧТО вы будете есть все последующие 364 дня в году☝

Если вы и дальше продолжите в таком же духе питаться 1-2 недели, тогда да, тут уже прилипшие 3-4 кг могут действительно превратиться в жир, но если вы на следующий день вернетесь к своему привычному питанию и тренировкам, то поводов для беспокойства у вас нет

Так что в свой день рождение, в день свадьбы лучшей подруги, в новогоднюю ночь и вообще в любой другой праздник забудьте о калориях, позвольте себе наслаждаться праздником, временем, проведенным с вашим родными и друзьями, и вкусной едой, а на следующий день просто возвращайтесь к нормальному рациону питания, и ваши лишние килограммы уйдут так же быстро, как и пришли. Проверено на себе уже неоднократно)

калорий больше | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Увеличение калорийности может быть рекомендовано лицам с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья. Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных физических упражнений и недостаточного количества калорий в рационе.Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет прибавка в весе, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

Пищевая ценность

Соображения о питании здоровой диеты все еще актуальны, когда желательно прибавить в весе. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья.Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего набрать вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира. Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена.После того, как цель набора веса будет достигнута, рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий. В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Особенности

В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды. Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня. Для тех, кто употребляет спиртные напитки : напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории — калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употребление алкоголя просто ради этой пользы неразумно. Чтобы увеличить количество калорий , выбирайте более калорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами. Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли.Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и еде. Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки — удобный способ потреблять лишние калории.

Советы по увеличению веса

Ешьте меньше, чаще ешьте Заправляться едой, а не низкокалорийными напитками Сделайте обед приятным — накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку Регулярно выполняйте физические упражнения — сначала проконсультируйтесь с врачом Соберитесь вместе с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду Воспользуйтесь общественными программами для предоставления готовых блюд Иметь питательные закуски удобно Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре Планируйте время приема пищи в соответствии с энергетическим уровнем — ешьте больше завтрака, если чувствуете себя лучше утром

Рекомендации по увеличению калорий
500 калорий закуска
Еда	калорий	Продукты питания	калорий
1 бублик — 3 унции	240	1 стакан готовых к употреблению хлопьев	110
2 столовые ложки арахисового масла	172	1 стакан нежирного 1% молока	100
1 стакан 1% молока	100	1 стакан консервированных груш	190
6 половинок кураги	66	1 унция сыра чеддер	115
Итого	578	Итого	515
Закуска на 1000 калорий
Продукты питания	калорий	Продукты питания	калорий
банка ванильного пудинга 5 унций	220	1/4 пиццы с сыром 14 ″	306
4 крекера Грэма	120	1 стакан виноградного сока	155
1 небольшой банан	81	1 чашка мягкого молока со льдом	225
1 стакан ананасового сока	140	10 ванильных вафель	185
1 стакан салата из тунца	375	1 унция жареного арахиса	165
1 ломтик пшеничного хлеба	65	Итого	1,036
Итого	1 001

Сколько калорий в фунте жира?

Родители часто задаются вопросом, как их дети могут так быстро набрать вес, особенно когда их диета не так уж и ужасна.В конце концов, вашим детям не нужно есть большой пакет чипсов, двойную порцию при каждом приеме пищи, огромную газировку или перекус перед сном, чтобы набрать лишний вес.

Jupiterimages / Фотобиблиотека / Getty Images

Хотя обычно так и происходит, чаще всего к вам подкрадываются мелкие вещи и несколько лишних калорий, которые накапливаются день за днем, что приводит к тому, что дети становятся все более и более полными.

Калорий и жиров

Понимание того, сколько калорий требуется, чтобы набрать полкилограмма жира, может помочь вам понять, как это происходит.Один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Это означает, что если вы съедаете дополнительные 350 калорий в день, что примерно равно большому куску торта или среднему молочному коктейлю, вы будете набирать лишний фунт примерно каждые 10 дней (350х10). Или вы бы набрали фунт примерно за 20 дней, если бы съели или выпили дополнительно 175 калорий в день (175×20).

С другой стороны, употребление на 175 калорий меньше в день может означать, что ваши дети могут терять полкилограмма каждые 20 дней.

Или, если бы они придерживались той же диеты, но сжигали лишние 175 калорий в день, тренируясь больше, то опять же, они могли бы сбросить фунт примерно за 20 дней.

Как это может вам помочь, если ваши дети сильно набирают вес?

Если вы подсчитаете, насколько быстро они набирают вес, это поможет вам определить, насколько они переедают. Например, если ваш ребенок набирает килограмм каждые 10 дней, он, вероятно, переедает примерно на 350 калорий в день.

Новая математика для похудания

Конечно, это намного сложнее, поскольку это не влияет на то, сколько или как мало они тренируются, или на тот факт, что дети младшего возраста обычно должны немного набирать вес, поэтому перед этим посоветуйтесь со своим педиатром или диетологом. корректировка рациона вашего ребенка на основе такого расчета.

Эта идея также не принимает во внимание тот факт, что наши тела часто корректируют свой метаболизм, чтобы попытаться удержать вас при той же массе тела. Так что, если у вас очень избыточный вес и вы сильно похудеете, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что заставит вас снова набрать вес, даже если вы потребляете меньше калорий. Это одна из причин, почему так сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Это также очень веская причина, по которой вы должны помочь своим детям развить здоровые привычки в молодом возрасте, чтобы они вообще не набирали лишний вес.

Правило 3500 калорий по-прежнему может быть хорошим базовым способом думать о наборе и похудании, если вы понимаете его ограничения.

Похудение с помощью небольших шагов

Если у вашего ребенка избыточный вес, ему почти наверняка нужно сбросить больше фунта, но вы, вероятно, добьетесь большего успеха, начав с небольших шагов, вместо того, чтобы стремиться к быстрой потере веса с резкими изменениями.

Можете ли вы найти в рационе вашего ребенка мелочи, которые вы могли бы изменить?

Как насчет перехода на молоко с низким содержанием жира? Простой переход с цельного молока на однопроцентное, если ваши дети будут пить 3 чашки в день, сэкономит около 150 калорий в день, что может переводиться в фунт каждые 20 дней.

Или, если вы заставите своих детей перестать пить газировку каждый день, эта банка содовой емкостью 12 унций сэкономит вам 155 калорий в день или фунт примерно за 23 дня.

Эти небольшие изменения, хотя они могут показаться небольшими, быстро накапливаются и помогут вашим детям похудеть так же легко, как они помогли им набрать лишние килограммы.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

• Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , предполагает, что периодическое или краткосрочное повышенное потребление калорий не влияет на ключевые показатели здоровья.
• Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак.
• Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.
  

---

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма, если вы считаете, что отслеживание калорий полезно, не волнуйтесь, если в некоторые дни вы обнаружите, что количество потребляемых калорий выше. .

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Дикина в Австралии набрали восемь здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и посадили их на высококалорийные диеты на два разных периода времени: пять дней, что характерно для праздников, и 28 дней для имитации длительного хронического переедания.

В течение каждого периода времени они съедали примерно на 1000 калорий в день — большую часть излишка составляли обработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, шоколад и высококалорийные напитки, — чем они обычно потребляли, или примерно на 46 процентов больше, чем обычно. общий.Их вес, жировая масса, уровень сахара в крови и уровень инсулина измерялись до начала периода исследования и снова после каждого периода диеты.

В конце пятидневного периода висцеральный жир участников — вредный материал, который скапливается вокруг органов брюшной полости — увеличился на 14 процентов. Но в отношении других показателей состава тела пятидневное переедание не имело особого эффекта. Фактически, не было значительной разницы в общем весе или жировой массе.

К концу 28 дней, однако, все было по-другому: в конце месяца перекармливания их жировая масса увеличилась почти на 3 фунта, в результате чего их средний прирост веса составил около 3.5 фунтов.

→ Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏿🏃🏽‍♀️

Исследователи также отметили, что организм справляется с короткими периодами повышенного потребления калорий, изменяя обмен веществ таким образом, чтобы способствовать использованию углеводов. На самом деле это противоречит тому, что сначала предположили исследователи, а именно, что кратковременное переедание сначала повредит печень, а затем и мышцы. Но переход на углеводы предотвращает это, что дает краткосрочную пользу, по словам ведущего исследователя Гленна Уодли, доктора философии.D., профессор Школы физических упражнений и диетологии Университета Дикин.

Эта ранняя адаптация может помочь даже в том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови, сказал он, что может объяснить, почему у участников не было изменений в уровне сахара в крови натощак после пяти дней употребления ультра-обработанных продуктов. Но такое использование углеводов, похоже, не работает в качестве долгосрочной стратегии: уровень сахара в крови натощак был немного выше после 28-дневного периода переедания.

У исследования, очевидно, есть свои ограничения.В частности, размер выборки очень мал, и исследование проводилось только на молодых, здоровых мужчинах. Кроме того, условия, ведущие к «пиршеству», строго контролировались — испытуемые воздерживались от упражнений и алкоголя в течение 48 часов до этого и за день до этого ели особую диету, содержащую 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка. макросы подобраны исходя из типичного состава австралийской диеты.

Период времени переедания также использовал ту же макро-разбивку.Уодли отметил, что, вероятно, признаки нарушения метаболической системы будут хуже или, по крайней мере, быстрее, если вы будете постоянно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

С эволюционной точки зрения причина, по которой ваше тело реагирует таким образом, скорее всего, подготовит нас к следующему периоду голода, сказал Уодли, что означает, что организм довольно умен в создании изменений в потреблении энергии на основе ожидаемых краткосрочных потребностей. .

Но когда дни потребления слишком большого количества обработанной пищи растягиваются на недели и месяцы, это может привести к таким заболеваниям, как повышенный риск инсулинорезистентности, которая возникает, когда ваше тело не может легко усваивать сахар в крови, повышая его уровень и повышая ваши шансы предиабет или диабет.

Он добавил, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно в отношении людей разных возрастных групп, а также женщин.

«Мы не пропагандируем, что регулярное переедание — это нормально», — сказал Уодли. «Но с точки зрения здоровья, кратковременное переедание, например, во время фестивалей и праздников, может выдерживаться организмом без долгосрочных последствий».

Также важно помнить, что подсчет калорий — это не самое главное, когда дело доходит до похудения, если это ваша цель.Иногда зацикленность на калориях может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Если вы регулярно занимаетесь бегом и отдаете предпочтение свежей, богатой питательными веществами продуктам, а не обработанным, вы можете быть уверены, что делаете правильный выбор для сохранения здоровья своего тела.


Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Набираете ли вы вес сразу после переедания? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин с курицей-гриль и овощами не состоялся, и вы попали в цель … и дай мне всю калорийную бомбу гуакамоле.

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов, а вот и весь пакет.

Сделайте глубокий вдох — все будет хорошо. Если есть слишком много калорий, это приведет к увеличению веса, потому что ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, переедание за один или даже два приема пищи не повлияет на ваш прогресс в похудании. Однако тем временем вы можете увидеть временную разницу в шкале.

Начальный выигрыш — вес воды

Посмотрим правде в глаза, соль очень вкусная. А если вы переедаете, вы, вероятно, потребляли избыток натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов богаты натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, приняли всю суточную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, если вы попадете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать водный баланс, удерживая воду. В умеренных количествах это хорошо — помогает защитить от низкого кровяного давления. В избытке это означает вздутие живота.

Ожидайте, что вы наберете несколько фунтов после еды с высоким содержанием натрия — если вы приняли много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело избавится от лишней жидкости и вздутие живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете набрать небольшое количество жира. Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, так что еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать около полфунта жира. Однако имейте в виду, что некоторые из этих калорий все равно могли быть израсходованы. Например, если у вас уже был запланирован ужин из 700 калорий, вы действительно съели только 800 «лишних» калорий.И эти лишние калории соответствуют менее четверти фунта жира, что едва ли заметно.

Вот почему разовое переедание обычно не имеет большого значения. Только когда вы регулярно переедаете — скажем, принимаете два сквозных приема пищи и 1600 дополнительных калорий в неделю — ваш вес будет расти. Так что не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться в нормальное русло после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от нездоровой пищи, остающейся в кладовой.Составьте план питания на оставшуюся часть недели и станьте активнее, отправившись в тренажерный зал и совершив несколько прогулок по кварталу. Через день или два вы вернетесь к своему здоровому образу жизни — и этот читмил останется в забытьи.

💪 Это необходимый избыток калорий для набора мышечной массы

Содержание

ЧТО ТАКОЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ?

Избыток калорий относится к состоянию, когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете за определенный период времени. Вы можете испытывать дефицит калорий в течение часа, дня, недели или месяца.Если у вас будет достаточный избыток калорий в течение достаточно длительного периода времени, вы наберете вес.

Как узнать, есть ли у вас избыток калорий? Если шкала поднимется в течение значительного периода времени, скажем, минимум двух недель, тогда вы можете быть уверены, что ваше потребление калорий за этот период времени превысило количество калорий, которое вы израсходовали.

Почему нам нужно смотреть на более длительные периоды времени? Ну, потому что резкие изменения веса (то есть от одного дня к другому) могут быть вызваны множеством разных вещей, таких как количество еды в кишечнике / миске (когда вы в последний раз ели много еды или ходили на свалку? ?) и тип еды, которую вы ели (продукты с высоким содержанием углеводов и / или соленые продукты могут удерживать воду).

Если ваш вес увеличится на 1 кг со вторника по среду, это НЕ означает, что вы набрали килограмм жира (или мышц, как бы круто это ни было).

ПРИМЕР ИЗЛИШКА КАЛОРИЙ

Допустим, вам нужно 2000 калорий в день, чтобы просто поддерживать свой вес.

Учитывая, что 1 кг, жировых отложений содержит примерно 7700 калорий (1 фунт жира содержит примерно 3500 калорий), вам нужно съесть 7 700 ПРЕВЫШАЮЩИХ свою обычную норму, чтобы набрать килограмм жира.

Итак, если вы съели 9,700 калорий за один день, вы можете технически набрать килограмм массы тела в течение примерно 24 часов.

ПОЧЕМУ ЭТО, ВЕРОЯТНО, НЕ ПРОИЗОЙДЕТ

Хотя такой уровень набора веса МОЖЕТ произойти, это маловероятно.

Почему?

Калорий в сравнении с калориями израсходовано имеет некоторые сложности; количество потребляемых калорий влияет на количество сжигаемых калорий.

Нет, ваш метаболизм (BMR) не ускоряется волшебным образом, но вы с большей вероятностью будете больше двигаться, будь то с помощью NEAT (Non-Activity Exercise Thermogensis), такого как ерзание или подсознательное вставание и больше прогулок, или через формальные упражнения, такие как бег или силовые тренировки — употребление большего количества пищи даст вам больше энергии, следовательно, повысит вероятность того, что вы будете тренироваться (будь то из-за чувства вины или просто потому, что у вас есть тонна энергии для этого, в то время как вы бы не стали не было раньше)

Кроме того, если вы потребляете больше белка, чем обычно, термический эффект пищи усиливается.Термический эффект пищи — это процесс пищеварения, фактически сжигающий калории. Правильно — вы сжигаете калории, просто употребляя пищу. Но вот решающий аргумент — вы сжигаете НАМНОГО больше калорий, потребляя белок, чем углеводов или жиров.

Три основных компонента — термический эффект пищи, запланированные упражнения и NEAT, скорее всего, возрастут с увеличением калорий. Сумма, которую он поднимает, будет варьироваться от человека к человеку. Изображение предоставлено https://www.tomic.com/boost-metabolism-according-to-science/

Таким образом, маловероятно, что все эти 7700 лишних калорий будут сохранены, а это означает, что вы, вероятно, не наберете ровно один килограмм веса.

Но большинство людей едят недостаточно, чтобы набрать килограмм за день или даже за неделю.

Набор веса обычно происходит намного медленнее, поэтому люди не замечают, что это проблема, пока не станет слишком поздно.

Чтобы набрать полкило веса за месяц, вам нужно съесть только 257 калорий сверх нормы (теоретически).

Итак, если мы возьмем пример человека, который поддерживает свой вес на уровне 2 000 калорий, потребление 2257 калорий в день (в среднем) приведет к увеличению веса на килограмм.

И это ОЧЕНЬ легко сделать.

Это примерно равно четырем чашкам чая в день (с молоком и 2 сахарами) или двум банкам колы в день.

Это показывает, сколько дополнительных калорий вы получите за месяц, выпив всего одну кока-колу в день.

ВАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

№

Многочисленные исследования показали, что избыток калорий НЕ требуется для наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Например, в этом исследовании 2016 года сравнивались две группы мужчин с дефицитом энергии, одна с низким содержанием белка (1.2 г / кг) и один с высоким содержанием белка (2,4 г / кг). Исследование обнаружило;

“ во время заметного дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2,4 г белка … было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г белка … в содействии увеличению LBM и потере жировой массы в сочетании с высоким уровнем сопротивления и анаэробные упражнения «

Longland et al.

Лучшее из всех миров: уменьшение жировой массы и увеличение безжировой массы тела (мышц)

Как это возможно?

Ну, вы могли бы худеть (жир), но набирать мышечную массу

Допустим, за месяц вы потеряли 1 кг веса.Вы могли бы потерять 1,1 кг жира, но набрать 0,1 кг мышц, что даст вам общую чистую потерю веса 1 кг .

Это оптимально?

№

Чтобы максимально увеличить количество мышц, которое вы можете набрать, в идеале вы должны иметь избыток калорий.

Это гарантирует, что вы дадите своему телу все калории (и достаточное количество белка), необходимые для восстановления и восстановления (надеюсь, большего размера) мышц после того, как вы сломаете их во время тренировки с отягощениями.

Проблема в том, что вы можете наращивать мышечную массу только с определенной скоростью, поэтому, если ваш избыток калорий больше, чем необходимо для наращивания мышц, любое дополнительное потребление калорий (сверх вашего обслуживания И небольшого дополнительного количества, необходимого для наращивания мышечной массы) ) теоретически будет храниться в виде жира.

Итак…

СКОЛЬКО ИЗБЫТОК НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Ответ может вас удивить.

Фольклор бодибилдинга и братской науки в прошлом диктовал, что для наращивания мышечной массы требуется избыток в размере « 500 » калорий в день.

Хотя нет никаких сомнений в том, что это даст вам все дополнительное топливо, необходимое вашему организму для создания новых мышц, как упоминалось ранее, этого более чем достаточно, а это означает, что вы, вероятно, также наберете жир.

Теперь, если вы совершенно счастливы набирать жир, это нормально, набивайте себе голову.

Но большинству из нас нужны только мышцы без увеличения веса.

Даже если вы ДУМАЕТЕ, что счастливы, набирая немного жира, велика вероятность, что в какой-то момент вы захотите снова отказаться от него, так что вы можете просто не набрать его вообще.

Это означает выбросить идею «набухания» в окно и принять гораздо более медленный и методичный подход к наращиванию мышечной массы.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу, должно определяться скоростью, с которой вы можете нарастить мышцы.

Для новичков это может быть до 5 кг , для атлетов среднего и продвинутого уровня между 1-3 кг более реалистично. Примечание — если вы хотите знать, сколько мышц я построил за год, посмотрите этот другой пост!

По правде говоря, вы никогда не узнаете, сколько может получить , поэтому лучше иметь в виду реалистичную цель.

Допустим, мы собираемся нарастить 3 кг мышц за год.

Для наращивания 1 кг мышц требуется примерно 5940 калорий (или 2700 для наращивания 1 фунта), так что в течение года нам нужно будет съедать избыток в размере 49 калорий в день.

Это что ?!

Ага, 49 жалких калорий — почти ничего.

Это означает, что если вы поддерживаете свой вес на уровне 2 000 калорий в день, вам нужно всего 2 049 калорий в день, чтобы нарастить 3 кг мышц за один год.

На самом деле процесс переваривания и синтеза белка требует больших затрат калорий, поэтому может потребоваться больше калорий, но не на тонну больше.

Именно поэтому слепо набирать массу и набирать килограмм в месяц довольно бессмысленно.

Ваши калории «набухания» должны быть очень похожи на калории обслуживания.

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ПОЕХАЛИ НА DREAMER НАПОЛЬНО?

Масса сновидца (также известная как грязная масса) — это масса, в которой вы стремитесь набрать тонну веса, ожидая, что все это будут мышцы.

Итак, возьмем ранее упомянутую рекомендацию братства о 500 калорий в день.

Это дает общий профицит в размере 182 500 за год.

Давайте уберем 17 820 калорий, которые нам потребуются для наращивания наших 3 кг мышц.

Остается 164 680 . Если все эти дополнительные калории пойдут на накопление жира, мы получим дополнительно 21 кг жира (164 680/7700).

Таким образом, избыток калорий в размере 500 дает нам 3 кг, мышц и 21 кг, жира (теоретически).

Поверьте, в конце вы будете выглядеть НАМНОГО хуже.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Я понимаю, вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, и вам нужно отнестись к этим рекомендациям с недоверием, потому что существует так много переменных, и все они разные, но они должны помочь вам способ;

Н.B. Я предполагаю, что поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день.

% 525

УРОВЕНЬ ОПЫТА	% УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ ОБСЛУЖИВАНИЯ	ФАКТИЧЕСКАЯ ЦЕЛЬ КАЛОРИЙ
Начинающий	10%	2200	Промежуточный
Продвинутый	2,5%	2050

Если вы хотите получить оценку ваших поддерживающих калорий, к которым вы можете применить эти% увеличения, то загрузите мое бесплатное руководство здесь;

РУКОВОДСТВО ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ БЕСПЛАТНОЙ КАЛОРИИ

СВОДКА

Количество калорий, которое вы потребляете в избытке, должно зависеть от количества мышц, которое вы можете естественным образом использовать.

Это, вероятно, где-то между 1-5 кг в год.

Есть больше, чем требуется, по большому счету бессмысленно, так как это будет просто жиром (если, конечно, вы не будете счастливы набирать жир).

Массовая загрузка — очень медленный процесс.

Вы не должны стремиться набрать более 0,5 кг в месяц, на самом верхнем конце шкалы.

Отслеживайте свой вес, чтобы он не увеличивался слишком быстро, отслеживайте количество белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, и отслеживайте свои подъемы, чтобы убедиться, что вы выполняете прогрессивную перегрузку.

Просто!

Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

ССЫЛКИ

Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Как набрать вес: советы и калькулятор калорий

Опубликовано: 18.10.2011 — Обновлено: 16.12.2020
Автор: Disabled World | Контакты: Disabled World (www.disabled-world.com)

Синопсис: Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела, наш калькулятор бесплатного набора веса рассчитывает, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы набрать вес.У очень худых людей, как правило, более слабая иммунная система, они более подвержены инфекциям, хирургическим осложнениям и медленнее восстанавливаются после болезней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Main Digest

В современном обществе с высоким уровнем ожирения и проблем с весом большое внимание уделяется снижению веса, а не набору веса.

Что такое прибавка в весе?

Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела.Это может быть увеличение избытка жидкости, такой как вода, мышечная масса или жировые отложения. Удивительно, но некоторым людям нелегко набрать вес, точно так же, как и при похудении, небольшое планирование и внимание к правильному питанию могут помочь вам набрать вес.

При диете для набора веса не поддавайтесь искушению добавлять калории в еду, выбирая нездоровую пищу, например, картофель-фри. Вы все равно должны есть сбалансированное питание с правильным количеством жиров, белков и углеводов — эти цифры автоматически рассчитываются для вас в нашем калькуляторе.

Есть ли опасность быть слишком худым?

Очень худые люди, как правило, имеют более слабую иммунную систему, что часто делает их более предрасположенными к инфекциям, хирургическим осложнениям и более медленному восстановлению после болезни. У них, как правило, низкая мышечная масса и не идеальный состав волос, зубов и кожи. У них также могут быть нарушения в их способности регулировать гормоны и защищать здоровье костей.


Клипарт изображение весов для ванной.

Факты о весе

• Один фунт телесного жира обычно равен примерно 3500 калориям.
• Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите необходимое количество калорий на 500 в день (-500 калорий X 7 дней в неделю = -3500 калорий)
• Чтобы набрать один фунт в неделю, увеличьте необходимое количество калорий на 500 в день (500 калорий х 7 дней в неделю = 3500 калорий)
• Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
• Если вы придерживаетесь диеты для набора веса, вам также следует выполнять программу силовых тренировок, иначе все эти лишние калории будут откладываться в виде жира.
• У вас может возникнуть соблазн купить диетические добавки для бодибилдинга, которые обещают увеличение веса и увеличение мышц. Некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, эффективность и безопасность которых не исследовались.
• В качестве приблизительного ориентира для идеального соотношения веса и роста женщины должны быть не менее 105 фунтов на первые 5 футов роста и еще 5 фунтов на дюйм после этого. Мужчины должны весить не менее 106 фунтов на первые 5 футов, а после этого прибавлять 6 фунтов на дюйм.Индекс массы тела или ИМТ — это еще одна система, используемая для определения среднего размера тела на основе роста и веса человека.
• Влияние еды на прибавку в весе может сильно различаться в зависимости от: энергетической (калорийности) продуктов питания, режима упражнений, количества потребляемой воды, количества соли, содержащейся в пище, времени употребления пищи, возраста человека, страны проживания человека. происхождение, общий уровень стресса человека и количество удерживаемой воды. Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.

Калькулятор набора веса

Наш калькулятор набора веса предназначен для людей, которые хотят увеличить свою массу тела. Принято считать, что если вы хотите набрать массу тела, вам нужно потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы также можете набрать вес, увеличив размер мышц! Введя свои данные в наш калькулятор калорий ниже, вы определите общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы набрать вес.

Кто мы:

Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

---

Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2011, 18 октября). Как набрать вес: советы и калькулятор калорий. Мир инвалидов . Получено 23 августа 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/gain-weight.php

Как набрать вес: 15 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 118 167 раз.

Соавторы: 333

Обновлено: 30 июня 2021 г.

Просмотры: 11,118,167

Резюме статьиX

Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.