Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц.

Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц

.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха.

Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя принимать анаболические стероиды

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

7 признаков правильной силовой тренировки

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица

Сколько отдыхать между подходами для максимальной накачки

Как правило, начинающему, а возможно и спортсмену прозанимавшемуся с железом несколько лет, не особо понятно сколько отдыхать между подходами. Оказывается, время отдыха зависит от целей тренировки. Для силы и массы они разные. Попробуем пролить свет на эту проблему.

 

 В бодибилдинге нас в первую очередь интересует рост мышечной массы. В пауэрлифтинге – силы без увеличения массы, так как это чревато перемещением по весовым категориям вверх, где требования к силе еще больше. В чем же разница, ведь для достижения разных целей используются все те же тренировки с железом и даже похожие упражнения.

И так, цель бодибилдинга – масса (несмотря на то, что развитие силы тоже очень даже приветствуется), цель пауэрлифтинга – сила. Если поверхностно взглянуть на различие этих двух похожих видов спорта, то можно сказать, что разница будет в методике тренировок, в виде упражнений, количестве повторений и подходов.

От части верно. Некоторые различия есть. Но скажите, разве не используется циклирование и там и там? Используется, так в чем же тогда коренная разница в методике тренировок. Разве не используются базовые упражнения в обоих видах спорта? Используются.

Даже в пауэрлифтинге, который считается спортом трех упражнений, для развития силы вспомогательных мышц могут быть задействованы другие. Да, количество повторений отличается. В пауэрлифтинге подход, как правило, делается в количестве до 5 повторений включительно. В бодибилдинге их чаще всего может быть от 6 до 12.

Последнее, конечно же, важное различие, очень важное. Но есть еще одно, на которое много желающих набрать мышечную массу просто не обращают внимание. И это различие не менее существенно.

Для того чтобы качать преимущественно массу, с некоторым ростом силы, который будет закономерен в результате увеличения мышечной массы, нужно посмотреть как тренируются пауэрлифтеры и ни в коем случае не делать так. Ведь в обратном случае вы все рано или поздно станете очень сильным, но внешний вид так и останется, скорее всего, дрыщеватый.

Все дело в количестве отдыха между подходами. Пауэрлифтеры отдыхают от двух минут и больше. Он может даже длиться 10 минут. Развитие силы от этого не пострадает.

Бодибилдеру жизненно важно для достижения требуемого результата отдыхать не больше двух минут. Это максимум. Оптимально будет 1 минута, а еще лучше 40 секунд.

Количество времени на отдых  принципиально важно для накачки мышечной массы. Тренируясь с количеством повторений характерным для бодибилдера, но отдыхая как пауэрлифтер вы желаемую массу не накачаете.

Кратко о физиологической причине этого. Следует вспомнить откуда берется энергия для работы мышц. Она складируется в мышцах в виде АТФ (аденозин трифосфат) и креатин фосфата. Но для тяжелой работы их хватает не на долго. Примерно на 30 секунд. Дальше  для энергетических целей используется гликоген.

Так вот, пауэрлифтеры используют АТФ, который может дать необходимую энергию для взрывной работы. Потому подходы у них короткие, а отдых длинный для возможности восстановления АТФ.

Бодибилдерам нужно использовать в энергетических целях гликоген. Потому подходы длиннее, и отдых небольшой, чтобы не дать возможности восстановления АТФ. То есть, грубо говоря, следующий подход начинается до полного восстановления мышцы. Это очень утомительно, но это секрет эффективного роста мышечной массы.

Проще всего отследить временной режим отдыха можно с помощью обычных часов. Для продвинутых можно использовать пульсометр, который сигнализирует о снижении пульса до оптимальной величины, скажем 100-110 ударов.

Эффективность тренировки с маленьким перерывом между подходами подтверждается чемпионами. Арнольд Шварценеггер в знаменитой книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» дает рекомендацию уменьшать время отдыха до одной минуты. А по возможности еще меньше. Кроме выше рассмотренного, это даст возможность включить в работу к тому же мышечные волокна, которые не использовались в предыдущем подходе.

Конечно, тренировка в таком режиме предполагает уменьшение весов на снаряде. Ведь силовые возможности мышцы понижены. И это буде сложно сделать тому, кто настроен не на результат, а на хотя бы временную высокую оценку в глазах окружающих.

Вот и выходит, что не зная сколько отдыхать между подходами можно годами тренироваться с железом, но так и не нарастить мышцы которые заслужил тяжелым трудом.

Возможно будет интересно и это:

Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

1. Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.

2. Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.

3. Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

• 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

• 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

• 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

• 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

• 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

• 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

• 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

• 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.

Читайте по теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

Сколько отдыхать между подходами

Источник перевод для mixstuff – Евгения Яковлева

Согласно результатам недавнего исследования, опубликованным в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, более длительный отдых между подходами может помочь быстрее нарастить мускулы.

В ходе эксперимента две группы опытных пауэрлифтеров выполняли одинаковые упражнения трижды в неделю на протяжении восьми недель. При этом применялся стандартный набор упражнений для бодибилдинга: приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног, жим лёжа, жим стоя, тяга верхнего блока и тяга нижнего блока.

На протяжении тренировки спортсмены выполняли по три подхода, повторяя каждое упражнение от 8 до 12 раз. Единственная разница между двумя группами заключалась в том, что одна группа отдыхала между подходами одну минуту, а другая — три минуты.

По окончании восьми недель исследователи с помощью ультразвука замерили рост мускулов в обеих группах, и получили любопытный результат. Среди тех, кто отдыхал дольше, был отмечен больший прирост во всех измеренных видах мускулов: бицепсах, трицепсах и квадрицепсах. Речь не идёт о каких-то экстраординарных достижениях:  больше отдыхавшая команда нарастила от 1,2 до 3,5 миллиметров в каждом мускуле. Но эти миллиметры были получены при помощи такой простой уловки, что от неё мало кто захочет отказаться.

Исследователи также протестировали увеличение силы испытуемых путём определения максимального веса в жиме лёжа  и приседании со штангой. Те, кто отдыхал дольше, выиграли и это соревнование. Они увеличили максимальный вес  в приседании на 15,2 процента, а в жиме лёжа на 12,7 процента. Для сравнения,  группа отдыхавших одну минуту увеличила свои максимумы на 7,6 процента и 4,1 процента соответственно.

Это достаточно много: если вы можете лёжа выжать 80 килограммов, схема упражнений с более длительным отдыхом поможет вам через 8 недель добраться до 90 килограммов.  Если же отдыхать только одну минуту, то вы доберётесь лишь до 83,2 килограмма.

В чём же причина такой разницы? Один из авторов исследования доктор наук Брэд Шенфилд полагает, что более длительный отдых позволяет лучше восстановиться между подходами и, следовательно, поднять больший вес в следующем подходе. Этот больший вес даёт больше нагрузки мускулам, что ведёт к улучшению результатов.

Как долго отдыхать между подходами

Шенфилд советует подумать о включении в схему тренировки более длительного отдыха. В данном эксперименте сравнивались группы, отдыхавшие одну  и три минуты, но по результатам других аналогичных исследований можно полагать, что двух минут достаточно для полного восстановления между подходами.

Отдохните две минуты после основных упражнений, таких, как приседания, жимы и тяги,  которые более трудны физически и требуют большего времени на восстановление.  Но можете по-прежнему отдыхать лишь 60 секунд после простых движений, например,  сгибание рук с гантелями.

Как долго отдыхать между сетами и упражнениями

После того, как вы выбрали упражнения, которые будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:

• Как долго нужно ли отдыхать между подходами упражнения?
• Как долго вы должны отдыхать между различными упражнениями?

Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в конечном итоге в какой-то степени пожертвуете желаемыми результатами.

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между слишком долгим или слишком маленьким отдыхом. Когда вы обнаружите это, вы найдете оптимальное время отдыха .

Как оказалось, на идеальное время отдыха влияют в основном 3 основных фактора:

1. Какую интенсивность/диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
2. Насколько это упражнение требовательно к вашему телу в целом.
3. Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. д.)).

Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.

Да, это довольно широкий диапазон.

К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применяя каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.

Как ваша интенсивность/диапазон повторений влияет на время отдыха

В своем посте об интенсивности силовых тренировок я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше интенсивность вашей тренировки.И чем больше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем ниже интенсивность.

Знаете, например, то, что вы можете поднять вес только в 5 повторениях, означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как в состоянии поднять вес в 15 повторениях это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хорошо.

Все это напрямую влияет на количество отдыха между подходами. Вот что я имею в виду…

• Чем выше диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
• Чем ниже диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.

Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе упражнения, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в подходе того же упражнения.

Совершенно логично, не так ли?

Как «потребность» в упражнении влияет на время отдыха

Наряду с тем, сколько повторений вы делаете в подходе упражнения, само упражнение и то, насколько оно требовательно к вашему телу, также играет большую роль в том, как долго вы должны отдыхать. .

Проще говоря:

• Чем больше нагрузка на ваше тело, тем больше отдыха вам нужно.
• Чем менее требовательны к вашему телу упражнения, тем меньше отдыха вам нужно.

Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем упражнения для более мелких групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.

В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, а также различные жимы и тяги, как правило, требуют большего отдыха между подходами, чем менее требовательные изолирующие упражнения, такие как подъемы рук в стороны, разводы гантелей, сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс , разгибания ног или что-то подобное.

Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.

Опять же, это имеет смысл.

Как ваша основная цель влияет на время отдыха

Последним важным фактором, влияющим на время отдыха, является ваша конкретная цель в фитнесе.

Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя разными способами: полное и неполное , и оба имеют свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.

Полное (или почти полное) время отдыха.

Этот тип отдыха на длиннее по продолжительности и позволяет лучше восстановить вашу центральную нервную систему. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, по сути, быть на пике формы от подхода к подходу и сможете поднимать наибольший вес в наибольшем количестве повторений.

Однако уровень усталости и накопления метаболитов (все эти факторы играют роль в потере жира, наращивании мышечной массы и повышении мышечной выносливости) обычно ниже.

Неполное время отдыха.

Этот тип отдыха короче по продолжительности и позволяет больше накапливать усталость (что связано с более высоким увеличением гормона роста) наряду с различными метаболическими преимуществами.

Однако скорость восстановления нервной системы будет ниже, а это означает, что ваша сила и работоспособность от подхода к подходу также будут намного ниже.

Какой вид отдыха мне больше подходит?

Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно здесь в игру вступает ваша главная цель.

В зависимости от того, какова ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) подойдет вам больше, чем другие. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…

• Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
• Тип отдыха : Неполный
• Идеален для : Мышечная выносливость, метаболическая/круговая тренировка, сжигание некоторых дополнительные калории.

• Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
• Тип отдыха : Неполный/полный
• Идеален для : Наращивание мышечной массы, получение «тонуса», хороший внешний вид.

• Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
• Тип отдыха : Полный/неполный
• Идеален для : Наращивание мышечной массы, получение «тонуса», хороший внешний вид, увеличение силы.

• Время отдыха между подходами : 3-5 минут
• Тип отдыха : Полный
• Идеален для : Сила и мышечная мощь.

Как видите, это не обязательно должно быть ТОЛЬКО неполное или ТОЛЬКО полное время отдыха.Время отдыха не обязательно должно быть ТОЛЬКО очень коротким или ТОЛЬКО очень длинным. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить преимущества обоих видов отдыха.

И это, конечно же, приводит к всемогущему вопросу…

Итак, как долго я должен отдыхать между подходами?

Объединяя все 3 фактора, влияющих на время отдыха, вот мои рекомендации относительно того, как долго вы должны отдыхать между подходами в зависимости от вашей цели… /Circuit Type Training…
Отдых 20-60 секунд между подходами , вероятно, идеально подходят для вас.Если выполняемое упражнение более требовательно к телу, больше отдыхайте в верхней части этого диапазона. Если это менее требовательно, больше отдыхайте в нижней части.

Для Повышение силы и увеличение мышечной силы…
Отдых 2-5 минут между подходами , вероятно, идеально подходит для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и/или чем больше оно требовательно к вашему телу, тем больше вы должны оставаться в верхней части этого диапазона.Чем ниже интенсивность и/или меньше требований, тем больше вы должны оставаться в нижней части этого диапазона.

Для Наращивание мышечной массы, повышение тонуса и улучшение внешнего вида тела …
Отдых 1–3 минуты между подходами , вероятно, идеально подходят для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и/или чем больше оно требовательно к вашему телу, тем больше вы должны оставаться ближе к 2-3-минутному диапазону. Чем ниже интенсивность и/или менее требовательны упражнения, тем дольше вы должны оставаться в диапазоне 1-2 минут.

Как долго я должен отдыхать между упражнениями?

Что касается времени отдыха между различными упражнениями, то обычно оно должно быть примерно таким же, как вы отдыхали между подходами в предыдущем упражнении. Это означает, что если вы отдыхали 3 минуты между подходами в упражнении № 1, вы должны отдохнуть около 3 минут перед первым подходом в упражнении № 2.

На самом деле я склонен быть немного менее строгим, когда речь идет о времени отдыха между упражнениями, потому что иногда вам просто нужно немного больше времени, чтобы восстановиться после последнего подхода предыдущего упражнения, а также время, чтобы действительно подготовиться и настроиться. на следующем упражнении.

Итак, если вы в конечном итоге тратите лишнюю минуту или 2 при переключении с одного упражнения на другое, я обычно не возражаю, если не указано иное.

Однако время отдыха между подходами каждого упражнения должно оставаться более строгим и постоянным.

Что дальше?

На этом мы рассмотрели большую часть того, что нужно для создания идеальной программы тренировок. Теперь пришло время перейти к окончательным требованиям, которые могут буквально сломить эффективность вашей программы.Сначала…

Прогрессивная перегрузка — ключевое требование к тренировке

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютная программа тренировки с отягощениями)

Как долго я должен отдыхать между подходами? | Фитнес

Покойный великий Том Петти однажды пел: «Ожидание — самая трудная часть». И хотя отдых между подходами не самая сложная часть тренировки, его часто считают само собой разумеющимся.

Конечно, вы можете знать, как выбирать упражнения, подходы, повторения и веса, но знаете ли вы, как долго вы должны отдыхать между подходами? Если вы пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу или стать сильнее, отслеживание периодов отдыха может помочь вам быстрее достичь своих целей.

В следующий раз, когда вы будете бездумно проверять свой телефон или болтать с другом между подходами, запомните эти простые правила для эффективных периодов отдыха.

Прежде чем мы перейдем к конкретным периодам отдыха, полезно понять почему нам нужно отдыхать между подходами.Периоды отдыха позволяют нам восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для физических упражнений.

Думайте о своем теле как о машине. У вас ровно столько бензина в баке — и чем быстрее и дальше вы едете, тем чаще вам приходится останавливаться на заправке. Но чем больше вы тренируетесь, тем лучше расход топлива вашего тела.

Наши запасы АТФ, наряду с частотой сердечных сокращений и потреблением кислорода, определяют, сколько энергии мы можем производить и вносить в каждую тренировку.

Наше тело производит АТФ с помощью трех энергетических систем:

• Фосфокреатин: Вырабатывает быструю энергию для интенсивных упражнений (т. е. спринтов, тяжелых силовых тренировок), но длится недолго и требует времени для восстановления. Эта система истощается примерно через 6 секунд тотальной тренировки, и для ее восстановления требуется около 3 минут.
• Гликолитик: Вырабатывает энергию для интенсивных упражнений короткой и средней продолжительности (т. е. тяжелых силовых тренировок с более чем 8 повторениями, спринтов более 6 секунд), но может длиться немного дольше, чем фосфокреатиновая система — до 2 минут или так.Производит лактат в качестве побочного продукта, который создает неприятное ощущение жжения, которое заставляет ваши легкие и мышцы отказываться от еды. Время восстановления этой системы зависит от вашей аэробной подготовки; чем лучше вы, тем быстрее ваше тело может избавиться от лактата.
• Окислитель: Вырабатывает энергию для длительных упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой, походы и езда на велосипеде. Эта система может производить энергию часами, если вы не работаете слишком усердно. Эта система также отвечает за восстановление двух других систем, поэтому, чем лучше вы аэробно, тем быстрее вы будете восстанавливаться между подходами.

Теперь, когда урок естествознания окончен (слава Богу), подведем итоги: ваши периоды отдыха должны совпадать с вашими целями. Более короткие и интенсивные упражнения, использующие фосфокреатиновую или гликолитическую системы, требуют большего отдыха, в то время как более длительные и менее интенсивные тренировки, основанные на окислительной системе, требуют более коротких периодов отдыха.

Взрывные упражнения, требующие быстрых движений, также требуют длительных периодов отдыха. Это потому, что эти упражнения используют массу энергии одновременно, а также требуют большого мастерства.Вы не хотите выполнять высокоскоординированные движения, такие как прыжки или силовые взятия на грудь, когда вы истощены, так как риск травмы возрастает в геометрической прогрессии.

Подобно силовым упражнениям, тяжелые силовые тренировки также быстро сжигают массу энергии. Вам нужно дать фосфокреатиновой системе восстановиться, чтобы у вас было топливо для выполнения тяжелых подходов без сбоев.

Если ваша цель – привести мышцы в тонус, меньше отдыхайте между подходами. Подключаясь к гликолитической системе, ваши мышцы наполняются лактатом, который сгорает как сумасшедший, но посылает вашему телу правильные сигналы для запуска роста мышц.Если «пампинг» полностью пропадает между подходами, вы слишком долго отдыхаете!

Если вы хотите несокрушимой выносливости, отдыхайте как можно меньше. Если вы выполняете легкую силовую тренировку, ограничьте отдых до 60 секунд или меньше. А если вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, ни в коем случае не останавливайтесь! Выберите темп, который позволит вам продолжать в течение длительного периода времени.

Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно много работать и сокращать периоды отдыха. Вы хотите неполного восстановления, поэтому вы увеличиваете свой метаболизм и тратите больше калорий.Как правило, не отдыхайте дольше, чем длина вашего сета. Например, если вы выполнили серию махов гирей в течение 30 секунд, не отдыхайте дольше 30 секунд, прежде чем начать снова.

---

ПОДРОБНЕЕ > НУЖНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛИ ДО ИЛИ ПОСЛЕ КАРДИО?

---

Теперь, когда вы понимаете важность периодов отдыха, начните отслеживать отдых между подходами. Используйте свой телефон или наручные часы или даже возьмите олдскульный секундомер, чтобы держать себя в руках.Вы можете быть удивлены, как долго вы отдыхаете, даже не осознавая этого. Вы будете еще больше удивлены тем, насколько быстрее вы будете прогрессировать, если будете использовать правильные периоды отдыха.

Сколько времени я должен отдыхать между подходами?

Теперь вы знаете, что для достижения ваших целей в фитнесе наиболее важными факторами являются ваша диета, план тренировок и отдых.

Внутри каждой из этих переменных есть несколько факторов.

Сегодня поговорим о времени отдыха между упражнениями.

Время отдыха может быть не самой важной вещью в ваших тренировках, но это то, что вы должны контролировать и стремиться улучшить.

Из этой статьи вы узнаете, какое время отдыха вы должны установить для достижения своих целей.

Какое лучшее время отдыха между упражнениями?

Ответ на этот вопрос ужасен:

Это зависит.

«лучшее» время отдыха, как и все остальное в фитнесе, зависит от вашей цели .

Если вы тренируетесь на силу, у вас будет другое время отдыха, чем у того, кто тренируется на выносливость.

Как правило, вы попадаете в одну из следующих категорий:

Силовые тренировки

Когда вы тренируетесь на силу, лучшее время отдыха — от 3 до 5 минут.

Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 1 до 6 повторений.

Тренировка гипертрофии

Для гипертрофии вы должны отдыхать от 1 до 2 минут.

Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Тренировка выносливости

Чтобы увеличить свою выносливость, вы должны отдыхать между 45 секундами и 2 минутами.

Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Но это еще не все…

Рекомендации выше работают. Однако они не учитывают некоторые нюансы.

Как упоминалось выше, время отдыха не должно быть превыше всего.

Это не означает, что вы можете отдыхать 5 минут между упражнениями, если хотите тренироваться для гипертрофии.

Мы говорим о том, что объем, частота тренировок и качество повторений важнее.

Не игнорируйте эти факторы только для того, чтобы начать выполнять упражнение на 15 секунд раньше. Это того не стоит.

Старайтесь придерживаться следующего «правила»:

Минимальное время отдыха для максимально эффективной тренировки.

И это то, что варьируется от человека к человеку. Некоторые люди могут отдыхать 1:15 мин, другие 1:30 мин. Со временем вы улучшите свою работоспособность. Это означает, что через некоторое время вы сможете меньше отдыхать между подходами.

Что говорят исследования?

В этом исследовании спортсмены поднимали вес больше раз в 3 подходах после 3-минутного отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту.

Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила свои приседания только на 2%

В этом исследовании люди отдыхали 1 и 3 минуты. Сила приседаний и жима лежа больше увеличилась у тех, кто отдыхал дольше. Пока без сюрпризов. Тем не менее, толщина мышц, как правило, была выше и при более длительных интервалах отдыха.

Ученые предполагают, что результаты могут быть связаны со снижением общей объемной нагрузки на протяжении всего исследования.

Между объемом и гипертрофией существует четко установленная зависимость «доза-реакция», согласно которой более высокие объемы коррелируют с более сильным мышечным ростом.

Зная это, мы можем предположить, что короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост мышц за счет уменьшения веса, который вы можете поднять в следующих подходах. Таким образом, уменьшив общий объем.

Какие выводы мы можем сделать из этого исследования?

В этом исследовании сравнивались только люди, отдыхавшие 1 или 3 минуты. Так что это немного ограничено .

Однако мы можем сделать вывод, что эта тема не обязательно должна быть бинарной. Вы можете комбинировать разное время отдыха для достижения своих целей.

Целесообразно дольше отдыхать при выполнении комплексных упражнений , таких как приседания, жим лежа, армейский жим. Эти движения требуют много энергии для правильного выполнения. Таким образом, для восстановления уровня энергии необходимы более длительные периоды отдыха. Это поможет вам поддерживать одинаковый объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, изолирующих движений не требуют такого же количества энергии. Это означает, что вы восстанавливаетесь быстрее. Примерами могут служить такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание ног. Здесь вы можете меньше отдыхать и сохранять одинаковый объем в каждом подходе.

Заключение

Эта тема до сих пор не так много изучена, и наши знания развиваются всякий раз, когда начинаются новые исследования. Каждое новое исследование — это часть, которая помогает нам собрать пазл.

А пока применяйте информацию, которую вы узнали из этой статьи, к своей программе, и не бойтесь пробовать разное время отдыха.

Так вы узнаете, что лучше всего работает для вас!

Хороших тренировок!

Как долго нужно отдыхать между подходами? – Fitness Volt

Отдых – неотъемлемая часть тренировок. Из-за ограниченной энергии вам нужно делать перерыв между подходами, чтобы ваши мышцы восстановились, чтобы вы могли атаковать следующий подход с максимальной интенсивностью.

При принятии решения о продолжительности отдыха руководствуйтесь основным правилом: чем сложнее подход и чем тяжелее вес, тем дольше вам нужно отдыхать.Тяжелые/тяжелые упражнения сильно нагружают ваши мышцы и нервную систему, поэтому вам потребуется несколько минут, чтобы восстановить необходимую энергию для повторения того же усилия.

В отличие от этого, легкие/легкие упражнения намного меньше нагружают ваши мышцы, и поэтому им не нужно много времени для восстановления.

Многие тренирующиеся используют интуитивный отдых между подходами. Другими словами, они отдыхают столько, сколько считают нужным между подходами. Хотя этот подход может работать, он не всегда лучший. В конце концов, очень легко недооценить или переоценить время, а слишком короткий или слишком долгий отдых может подорвать ваш прогресс.

В этой статье мы обсудим, как долго вы должны отдыхать между подходами и как лучше управлять периодами отдыха.

Отдых между подходами по цели тренировки

Для достижения наилучших результатов ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Это называется принципом специфичности. В соответствии с этим физиологическим правилом ваше тело приспосабливается к типу тренировки, которую вы выполняете. Эксперты по фитнесу называют это SAID, что является сокращением от «Специфические адаптации к навязанным требованиям».

Принцип SAID означает, что если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать большие веса.Но если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам нужно много заниматься аэробикой.

Продолжительность отдыха между подходами также должна соответствовать вашей тренировочной цели. Это потому, что если вы отдыхаете слишком долго или недостаточно долго, вы не сможете тренироваться оптимально для достижения своей цели.

Принятые периоды отдыха между подходами по целям:

Тренировка мышечной выносливости –

Мышечная выносливость – это способность ваших мышц генерировать небольшое усилие в течение длительного периода времени, т.е.г., 20 повторений отжиманий.

Подобные длительные подходы вызывают накопление молочной кислоты, сжигающей мышцы. Короткий отдых позволяет молочной кислоте рассеяться в достаточной степени, чтобы вы могли сделать еще один подход, а также тренировать свое тело более эффективно справляться с молочной кислотой.

Тренировка мышечной выносливости обычно связана с коротким отдыхом, обычно от 30 до 60 секунд между подходами.

Тренировка для гипертрофии –

Гипертрофия или тренировка по бодибилдингу направлена ​​на увеличение мышц с меньшим вниманием к силе или производительности.

При использовании умеренных весов и средних повторений периоды отдыха для тренировки гипертрофии обычно ограничиваются одной-двумя минутами между подходами. Для тяжелых упражнений, таких как жим лежа и приседания, обычно требуется две минуты, в то время как для менее требовательных упражнений, таких как скручивания пресса и подъемы на носки, требуется всего одна.

Подобно тренировке на выносливость, это позволяет снизить уровень молочной кислоты и позволяет мышечным волокнам восстанавливаться, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.

Тренировка силы и мощи –

Тренировка силы и мощи – это максимальные усилия, а максимальные усилия возможны только тогда, когда мышцы и нервная система полностью отдохнули.Из-за этого отдых между подходами обычно составляет от трех до пяти минут или даже больше, чтобы обеспечить полное восстановление.

Молочная кислота практически не накапливается во время этого типа тренировок, так как подходы очень короткие. Однако нервной системе, отвечающей за мышечные сокращения, требуется гораздо больше времени для восстановления. Если нужно поднять максимальный вес (сила) или поднять вес как можно быстрее (мощь), нервная система должна быть хорошо восстановлена.

Подводя итог:

Исключения

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой для большинства тренирующихся, но в некоторых случаях может потребоваться изменить их… не могут восстановиться в указанное время, потому что они могут полностью утомить свои мышцы.Это особенно верно при тренировке чистой силы, когда отдых между подходами может достигать 10-15 минут. Очень тяжелые тренировки, которые предполагают максимальные усилия или попытки установить личные рекорды, безусловно, выиграют от более продолжительных периодов отдыха, чем обычно.

И наоборот, хорошая физическая форма может также означать, что тренирующиеся быстрее восстанавливаются между подходами. Высокий уровень аэробной подготовки способствует быстрому и эффективному выведению молочной кислоты. Особенно это касается тренировок на гипертрофию и выносливость.

Для очень неподготовленных людей плохая сердечно-сосудистая система может означать, что между наборами силовых упражнений необходимы более длительные отдыхи. Например, подход из 15 приседаний с собственным весом, который технически является тренировкой мышечной выносливости, может привести к тому, что тренирующийся запыхается и потребует более продолжительного отдыха, чем обычно. По мере того, как тренирующийся становится лучше, ему следует постепенно сокращать время отдыха, чтобы в конечном итоге он соответствовал рекомендуемым 30–60 секундам.

Отдых также можно намеренно сократить, чтобы увеличить интенсивность тренировки.Например, в то время как 30-60-секундный отдых является нормой для мышечной выносливости, 20-секундный отдых сделает тренировку на выносливость намного более сложной и потенциально более продуктивной. Сокращение времени отдыха — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку без увеличения количества повторений или поднятого веса.

Отдых короче среднего также добавляет элемент сердечно-сосудистой системы к тренировкам с отягощениями, и, хотя в результате может быть поставлена ​​под угрозу мышечная производительность, в результате, вероятно, возрастут как затраты энергии, так и аэробная выносливость.

Как насчет отдыха между упражнениями?

Отдых между упражнениями должен быть аналогичен отдыху между подходами, хотя и не так важен. Главное, что нужно понимать, это то, что очень длинные переходы между действиями — это пустая трата драгоценного тренировочного времени, и вы можете слишком сильно остыть, если будете чрезмерно медлить, что может потребовать еще одной разминки. Быстро переходите от одного упражнения к другому, но не нужно торопиться.

Пассивный и активный отдых между подходами

Удивительно, но есть два типа отдыха — пассивный и активный.Пассивный отдых заключается в том, чтобы ничего не делать, кроме как сидеть или стоять и ждать, пока ваше тело восстановится. Вы можете использовать это время, чтобы сменить вес, выпить, записать свой последний сет в свой тренировочный дневник или просто расслабиться и расслабиться. И да, у вас даже может быть время, чтобы обновить свой тренировочный статус в Facebook (#swole, #killing it, #king of the gym и т. д.)!

Кроме того, вы можете использовать это время простоя более конструктивно. Учитывая, что вы, вероятно, потратите больше времени на отдых, чем на тренировку за тренировку, активный отдых — это хороший способ лучше использовать свое время.

Примеры активных отдыха включают в себя:

• • Pre-HAB или RE-HAB Упражнения
  • Короткие приступы Cardio
  • Прогревание для вашего следующего упражнения
  • второстепенное упражнение (т.е. суперсеты)

  Если у вас мало времени, активные периоды отдыха позволят вам сделать больше за тренировку. Просто поместите полезную деятельность между подходами вашего основного упражнения вместо того, чтобы сидеть и смотреть на часы.

  Периоды отдыха для интервальных тренировок

  Если вы занимаетесь кардиотренировками для фитнеса или сжигания жира, вы, вероятно, выполняете интервальные тренировки. Как и силовые тренировки, интервальные тренировки включают в себя периоды работы, чередующиеся с периодами отдыха. Продолжительность отдыха между интервалами будет иметь существенное влияние на ваши тренировки.

  Энергетические системы – краткий обзор

  Ваше тело использует для получения энергии химическое вещество под названием аденозинтрифосфат, для краткости известное как АТФ . АТФ может производиться аэробно или анаэробно, т.е.д., с кислородом или без него. Существует одна аэробная энергетическая система и две анаэробные энергетические системы.

  Хотя все три системы работают вместе, объем работы, выполняемой каждой из них, зависит от того, как быстро вам нужно снабдить свои мышцы АТФ.

  Во время очень интенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции и силовые тренировки, вашему телу срочно требуется энергия. АТФ поступает либо из запасов химических веществ в мышцах, либо путем частичного расщепления глюкозы в анаэробной среде. Двумя анаэробными энергетическими системами являются система АТФ-СР и система молочной кислоты.

  Напротив, во время менее интенсивных занятий, таких как бег трусцой или легкая езда на велосипеде, организму требуется меньше АТФ, и он расщепляет жир и глюкозу для получения энергии в присутствии кислорода. Это называется аэробной системой .

  Используя определенные периоды работы и отдыха, можно воздействовать на каждую энергетическую систему индивидуально. По этой причине при планировании интервальной тренировки всегда следует использовать таймер. Это гарантирует, что ваши периоды работы и отдыха будут соответствовать вашей текущей тренировочной цели.

  Интервалы системы ATP-CP

  Энергетическая система ATP-CP обеспечивает энергию для очень интенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции. С точки зрения интенсивности, мы говорим о 95-100% максимальных усилий.

  Эта система опирается на запасы АТФ в мышцах. Это очень ограниченный источник энергии и длится всего около 10 секунд. Хорошей новостью является то, что из-за креатинфосфата, который является CP в энергетической системе АТФ-СР, энергия быстро пополняется, поэтому вы можете вскоре вернуться к работе.

  Идеальное соотношение работы и отдыха для системы АТФ-СР составляет 1:6. Поскольку система АТФ-СР может работать только около 10 секунд, это означает 10 секунд работы и 60 секунд восстановления.

  Пример тренировки: Используя гребной тренажер, бегите ровно в течение десяти секунд, медленно гребите, чтобы восстановиться в течение 60 секунд. Повторить десять раз.

  Интервалы системы молочной кислоты

  Система молочной кислоты , также называемая системой анаэробного гликолиза, производит энергию из мышечного гликогена – запасной формы глюкозы. В системе молочной кислоты гликоген расщепляется анаэробно, в результате чего образуется молочная кислота. Быстро увеличивающийся уровень молочной кислоты в конечном итоге заставит вас прекратить тренировки, вызывая усталость и мышечную боль.

  Система молочной кислоты подпитывает высокоинтенсивную деятельность и длится от 30 секунд до двух минут, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете. В то время как система молочной кислоты задействована в большинстве типов упражнений, она наиболее активна, когда вы работаете на 80-95% от своего максимума.

  Идеальное соотношение между работой и отдыхом для системы молочной кислоты составляет от 1:2 до 1:4.

  Пример тренировки: Усердно ездите на штурмовом велосипеде в течение двух минут, ходите пешком или бегайте трусцой в течение четырех минут и повторите пять раз.

  Интервалы аэробной системы

  Аэробная или кислородная энергетическая система использует глюкозу и жир для получения энергии, которые метаболизируются в присутствии кислорода. Аэробная система — это ваша энергетическая система по умолчанию, так как ваше тело использует ее в состоянии покоя и для восстановления после более интенсивных упражнений.

  Поскольку в вашем организме имеется избыток как жира, так и глюкозы, аэробная система имеет почти неограниченный запас энергии.Производительность аэробной энергетической системы на самом деле ограничена только мышечной выносливостью.

  Аэробная система выполняет большую часть своей работы во время низкоинтенсивных занятий при частоте сердечных сокращений 60% или ниже от максимальной. Однако, когда вы пересекаете этот 60-процентный порог, система молочной кислоты начинает помогать и давать дополнительную энергию.

  Идеальное соотношение работы и отдыха для аэробных интервалов составляет от 1:1 до 1:0,5.

  Пример тренировки: Цикл в легком темпе в течение трех минут, замедлитесь или остановитесь на 1,5 минуты и повторите пять раз.

  Для того, чтобы подвести итог:

  525 Макс.Сердечное right = 220-летний возраст
  6 1: 6

  Обучение Цель	ATP-CP	Молочная кислота	Аэробные
  Интенсивность	High	Умеренный	Низкий
  % от макс. частота сердечных сокращений	95-100%	80-95%	60-80%
  Работа на отдых		1: 2 до 1: 4	1: 1 до 1: 0.5

   

  Нарушение правил

  Значит ли это, что вы должны придерживаться этих соотношений работы и отдыха всякий раз, когда занимаетесь интервальной тренировкой? Точно нет! Удлинение периодов работы или сокращение периодов отдыха увеличит перегрузку выбранной вами энергетической системы.Управление периодами работы и отдыха — один из способов сделать ваши тренировки более требовательными.

  Используйте таймер тренировки, чтобы добавить несколько секунд к рабочим периодам или сократить на несколько секунд периоды отдыха. Небольшие, но регулярные изменения, подобные этой, гарантируют, что вы продолжите становиться лучше. Однако важно понимать, что если вы слишком сильно измените отношения, вы можете обнаружить, что заблудились в царствах другой энергетической системы.

  Периоды отдыха должны быть постоянными?

  Хотя ничто не мешает вам использовать один и тот же период отдыха для всех подходов данного упражнения, вам это не обязательно.На самом деле, изменение периодов отдыха может быть очень полезным.

  Во время тренировки ваши мышцы утомляются сильнее. Это означает, что:

  • Каждый последующий подход становится тяжелее
  • Вам может потребоваться уменьшить вес, установленный за подходом, чтобы поддерживать постоянное количество повторений
  • Вам может потребоваться делать меньше повторений в подходе периоды отдыха на самом деле могут сделать ваши тренировки более продуктивными, поскольку вы можете менять их в зависимости от возрастающего уровня усталости.

    Например, вместо трех подходов по 10 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами вы можете сделать что-то вроде этого:

    • 1-й подход 10 повторений – отдых 60 секунд
    • 2-й подход 104 повторения – отдых 75 секунд
    • 3-й подход 10 повторений – отдых 90 секунд

    Отдыхая больше по мере наступления усталости, вы сможете поддерживать интенсивность и объем тренировки.

    Это не означает, что вы ДОЛЖНЫ использовать гибкие периоды отдыха, но об этом стоит подумать, если вы обнаружите, что ваша производительность резко падает от одного подхода к другому.

    Как управлять периодами отдыха

    Если вы хотите более точно контролировать свои периоды отдыха, вам нужен способ сделать это. Если рассчитать время отдыха становится больше проблем, чем оно того стоит, вы скоро перестанете это делать. Хорошие варианты включают в себя:

    Установите таймер — с помощью часов или телефона установите таймер обратного отсчета на то время, которое вам нужно для отдыха. Нажмите кнопку «Старт», как только закончите сет, и вернитесь к работе, когда она прозвучит.

    Дополнительный метод – смотрите на время, когда закончите сет.Добавьте столько времени, сколько вам нужно для отдыха, а затем сделайте следующий подход в это время. Например, если вы закончили подход в 14:30 и 45 секунд, и вам нужно отдохнуть две минуты, начните следующий подход в 14:32 и 45 секунд.

    EMOM – EMOM обозначает каждую минуту, каждую минуту. Этот метод популярен в кроссфите и может использоваться как для силовых, так и для интервальных тренировок.

    С EMOM вы начинаете свой сет в начале каждой минуты. Когда вы закончите повторения, оставшееся время будет вашим периодом отдыха.Таким образом, если вам требуется 15 секунд, чтобы выполнить подход, вы получаете 45 секунд отдыха.

    Но ничего не говорит о том, что нельзя использовать более длительные периоды EMOM. Например, вы можете установить таймер, чтобы он издавал звуковой сигнал каждые 90 секунд. Если ваш сет занимает у вас 30 секунд, у вас будет 60 секунд, прежде чем ваш таймер снова зазвонит. Или, если вы тренируетесь на силу/мощь, вы можете настроить таймер так, чтобы он оповещал вас каждые четыре минуты.

    Этот метод идеален, если вы все время забываете запускать таймер в конце каждого сета или если у вас хромает математика! Просто установите таймер на повтор и начните следующий подход, когда услышите звуковой сигнал.

    Подведение итогов

    Периоды отдыха между подходами являются важным, но часто упускаемым из виду аспектом тренировки. Отдыхайте слишком мало, и ваша тренировка может оказаться тяжелее, чем должна быть, и это может повредить вашей производительности.

    Но слишком долгий отдых может привести к потере большого количества ценного тренировочного времени и снижению общей интенсивности тренировки, что сделает ее менее продуктивной.

    Конечно, вы можете управлять периодами отдыха, чтобы управлять усталостью и регулировать интенсивность тренировок, но в большинстве случаев они должны соответствовать вашим тренировочным целям.

    Сколько времени отдыхать между подходами

    Посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей и увеличение количества повторений день за днем ​​помогут вам нарастить серьезные мышцы. В этом нет никаких сомнений. Но если вы действительно хотите улучшить свою игру, есть одна простая настройка, которую вы можете сделать во время тренировок, чтобы убедиться, что вы получаете наилучшие возможные результаты: следите за часами.

    Работаете ли вы над укреплением рук с помощью пары гантелей или на одном из многочисленных тренажеров, самый простой способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих повторений, — это убедиться, что вы не выполняете слишком мало (или не переусердствуете). ) ваш период отдыха между подходами.В то время как большинству людей требуется всего несколько секунд, прежде чем выполнить следующий подход, Бетина Гозо, главный тренер Nike, говорит, что на самом деле лучше дать своему телу гораздо больше времени.

    «Лучше всего отдыхать между подходами от одной до двух минут, может быть, даже от трех до пяти, в зависимости от того, как ваше тело усваивает углеводы для получения энергии из пищи, сколько повторений вы делаете и какой вес поднимаете», — говорит Годзо. . «Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело использует АТФ [аденозинтрифосфат], созданный фосфокреатиновой системой, и использует фосфагены, чтобы дать вам энергию и усилить ваши движения.Когда вы фокусируетесь на гипертрофии, для пополнения запасов фосфагена достаточно одной-двух минут, а если вы фокусируетесь на истинной силе всего с одним-тремя повторениями, вашему телу потребуется немного больше времени из-за возросшей нагрузки».

    Итак, теперь вы точно знаете, как долго ждать между подходами. Но сколько повторений вы должны делать? По словам Годзо, это зависит от того, на каком уровне силовых тренировок вы находитесь.

    «Если вы в «Основное состояние силовых тренировок, я всегда рекомендую больше повторений [от 12 до 15], чтобы вы могли убедиться, что ваше тело привыкло к моделям движения и двигаться правильно», — говорит она.«Как только вы почувствуете уверенность в движениях и ваша цель — гипертрофия или бодибилдинг, идеальным будет выполнение от 6 до 12 повторений с весом от среднего до тяжелого».

    В перерывах между съемками не хватайте телефон и не прокручивайте Instagram, чтобы скоротать время. Оставайтесь в правильном пространстве, выпивая глоток воды, делая хорошую растяжку, катаясь на пене или совершив короткую прогулку по тренажерному залу. Как только время истечет, вы будете готовы снова прыгнуть обратно. И это не займет много времени, прежде чем все ваши труды окупятся.

    Вот как HIIT-тяжелая атлетика может полностью улучшить вашу тренировку. И пока вы этим занимаетесь, вы можете также добавить эти подъемы ног в висе, которые укрепляют ваш кор и одновременно массируют сгибатели бедра.

    Как долго я должен отдыхать между подходами?

    У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Каждую неделю команда BuiltLean отвечает на ваши вопросы о фитнесе и питании. Читай дальше, чтобы узнать больше.

    1. Как долго я должен отдыхать между подходами?
    2. Как уменьшить боль в запястье при отжимании?
    3. Как я могу использовать BCAA в своей программе по снижению веса?
    4. В чем разница между метаболической тренировкой и силовыми схемами?
    5. Выступает ли программа BuiltLean за дорогие добавки?

    Вопрос №1 – Как долго я должен отдыхать между подходами?

    Вопрос: Итак, после того, как я сделаю два упражнения подряд без отдыха, как долго мне ждать, чтобы повторить это снова? – Райан

    Ответ: Для максимального увеличения мышечной массы или сжигания жира время между подходами может составлять от 30 до 90 секунд в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь. Обратите внимание на частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и мышечную усталость. Когда вы заметите, что все эти факторы возвращаются к норме, переходите к следующему подходу. Два правила, которые вы можете включить в свою тренировочную программу: чем меньше повторений и больше вес, тем дольше вы должны отдыхать. Чем меньше вес и больше повторений, тем меньше вам нужно отдыхать. Пауэрлифтеры отдыхают от 3 до 5 минут между подходами, чтобы максимизировать свою силу в каждом подходе, но это не рекомендуется для большинства людей.

    – Кристин (Кристин Рук, CSCS, CPT)

    Вопрос №2 – Как уменьшить боль в запястье при отжимании?

    Вопрос: Недавно я снова начал заниматься спортом.Моя проблема в том, что у меня болит левое запястье, когда я отжимаюсь, и до такой степени, что я едва могу их делать. Есть способ облегчить эту боль? Мне 45 лет, и я начинаю чувствовать, что что-то ломается (например, боль в запястье), поэтому мне нужно привести себя в форму (см. «Как делать отжимания»). – Винс Ответ: Я бы больше не стал отжиматься, если у тебя болит запястье. Как правило, если вы чувствуете боль во время упражнения, не делайте его. Ваше тело говорит вам, что это не очень хорошая идея.Выполняйте другие упражнения, которые не вызывают боли. Вы можете сделать отжимания на костяшках пальцев, это уменьшит боль. Также обратитесь к врачу, если боль не проходит. Возможно, у вас киста на запястье. У меня развилась киста, когда я был моложе, потому что я так много отжимался. Обычно они могут стихнуть, если вы остановитесь. Все, независимо от возраста, могут чувствовать какую-то боль или иметь какую-то травму, так что не позволяйте этому сломить вас, просто работайте над этим.

    Best,

    – Marc Perry (Marc Perry, CSCS, CPT)

    Вопрос №3 – Как я могу использовать BCAA в своей программе по снижению веса?

    Вопрос: Это хорошая и своевременная статья, учитывая все противоречивые мнения, циркулирующие вокруг, и эта двусторонняя оценка — это то, что мне нравится на вашем сайте. У моей матери тяжелая форма глютеновой болезни, с которой она прожила всю свою жизнь, и она хорошо разбирается в этом вопросе. Одна вещь, о которой не упоминается в вашей статье, это то, как долго можно пробовать диетическое устранение. Когда у моей дочери был положительный результат на аллергию на глютен, аллерголог сказал взять ее на 30 дней, прежде чем принимать решение. Моя мама, которая прожила с этим всю свою жизнь, сказала, что пищеварительной системе может потребоваться несколько месяцев, чтобы стабилизироваться и зажить. Существует ли эмпирическое правило для диетических исключений в отношении того, как долго вам нужно дать ему подействовать, прежде чем вы решите, имеет ли это какое-то значение?
    – Брайан

    Ответ: Рекомендации варьируются от 1-2 недель для детей до 4+ недель для взрослых.Кажется, нет четкого ответа, но я думаю, что если вы вообще не видите никаких изменений через 4 недели, то продолжение вряд ли даст положительный эффект. Хотя опять же, у всех по разному. Если вы наблюдаете даже незначительные изменения к лучшему через 4 недели, имеет смысл продолжать до тех пор, пока происходят изменения к лучшему. Если вы решите повторно ввести, обратите особое внимание на негативные изменения и руководствуйтесь здравым смыслом. Надеюсь, это поможет.

    – Charlie Seltzer (Charlie Seltzer, MD, CES, DABOM)

    Вопрос № 4 – В чем разница между метаболической тренировкой и силовыми схемами?

    Вопрос: Здравствуйте, Марк, у меня есть вопрос, который не дает мне покоя в последнее время.Есть ли разница между метаболической тренировкой и силовой схемой? Что лучше для максимального сжигания калорий и потери жира? Или они одинаковые? Спасибо – Цезарь

    Ответ: Разница в семантике. Силовая круговая тренировка, как правило, более метаболически сложна, но это зависит от выбранных упражнений, используемого веса и конкретных последовательностей. Таким образом, силовые схемы могут стать метаболической тренировкой. Я надеюсь, что в этом есть смысл. Я бы не стал слишком увлекаться мелочами.Дело в том, что вы можете сделать две вещи в отношении состава тела и эстетики: (1) сбросить жир или (2) нарастить мышечную массу. Я думаю, что использование силовых схем — это замечательная основа, помогающая проводить отличные и эффективные тренировки. Я думаю, что силовые круговые тренировки, которые немного более метаболически сложны (т.е. вы используете большие группы мышц и комплексные упражнения), являются отличным способом сжигания жира и улучшения вашего гормонального профиля. В конечном счете, питание — это то, что будет иметь наибольшее значение с точки зрения потери жира, а не конкретная тренировка.

    – Марк Перри (Марк Перри, CSCS, CPT)

    Вопрос № 5 – Выступает ли программа BuiltLean за дорогие добавки?

    Вопрос: Работает ли эта программа естественно или она пропагандирует использование искусственных дорогих добавок? – Pranay Ответ: Pranay,
    Эта программа работает естественно и не поддерживает использование дорогих искусственных добавок. В плане питания протеиновый порошок является альтернативной пищей, которую можно использовать в качестве добавки, но это не является необходимостью.Мы выступаем за использование натуральных чистых продуктов и надеемся, что это станет стилем жизни, а не временным решением диеты.

    – Kwesi (Kwesi Peters, CPT, менеджер сообщества)

    Как долго нужно отдыхать между подходами? – Конференция по спортивной биометрии

    Клиенты часто спрашивают меня, как личного тренера: «Сколько времени я должен отдыхать между подходами?»

    Мой ответ всегда зависит от цели клиента. У меня были клиенты, которые тренировались для абсолютной силы, эстетики, потери веса или улучшения мышечной выносливости.Все их тренировки (или, по крайней мере, часть из них) требовали разных интервалов отдыха.

    В своей книге «Основы силовой тренировки и физической подготовки» Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует следующее:

    • Для увеличения силы и мощности лучший период отдыха между подходами составляет 2–5 минут.
    • Для увеличения гипертрофии (роста мышц) лучший период отдыха – 30–90 секунд между подходами.
    • Для повышения мышечной выносливости лучший период отдыха между подходами — 30 секунд или меньше.

    Эти периоды отдыха основаны на том, как тело вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело использует три разные энергетические системы; однако величина вклада каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

    Какие энергетические системы питают вашу тренировку?

    Система фосфагена

    Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением (1ПМ) или жим лежа, система фосфагена обеспечивает большую часть энергии.Он обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат), который ваш организм использует для обеспечения мышечной активности для кратковременных занятий продолжительностью до 30 секунд.

    Система фосфагена использует креатинфосфат для выработки АТФ, который истощается во время высокоинтенсивных упражнений, таких как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции.