Разовая порция белка

Станислав Линдовер.

Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели.

Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит — значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день.

Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное — не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

• нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
  
• нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
  
• с катионными радикалами (лизин, аргинин)
  
• с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
  
• аминокислот пролин, оксипролин

Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.

---

Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

Сколько тебе нужно белка, чтобы нарастить мышечную массу? Ответы на главные вопросы о протеине

Мы все прекрасно знаем, что белок — наш друг, и стоит повысить его потребление, если хочется нарастить мышечную массу.

Но вот вопрос — сколько именно протеина стоит съедать для заветного результата, и можно ли с ним переборщить? Ниже тебя ждут ответы на все основные вопросы.

1 Зачем нам нужен белок

Белок жизненно необходим для нашего организма: он помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, начиная с иммунной функции и заканчивая транспортировкой кислорода через кровоток.

Он может даже помочь в потере веса: исследователи обнаружили, что потребление белка стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая нам перестать чувствовать себя голодными.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество.

2 Сколько составляет суточная норма белка

Рекомендуемая минимальная суточная норма белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это число было названо еще в период Второй мировой войны, чтобы защитить общественное здоровье во время возможного дефицита и обеспечить питательную ценность военных пайков.

«Эта рекомендуемая норма означает, что примерно от 8 до 10% вашего ежедневного рациона должна состоять из белка», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белка и адъюнкт-профессор кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8-10% — всего лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита протеина, а не то, что тебе нужно для синтеза белка, увеличения мышечной массы, насыщения, управления весом и контроля гликемии.

Хорошая новость заключается в том, что более высокое количество белка в рационе не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как некоторые когда-то утверждали; однако избыток протеина может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, поэтому важно найти золотую середину.

3 Сколько белка нужно съедать для увеличения мышечной массы и потери веса

Независимо от твоей цели ответ прост: 30 граммов белка на каждый прием пищи. 80-килограммовому парню, который хочет поддерживать свой текущий вес, потребуется от 100 до 130 граммов, или шесть порций богатой белком пищи размером с ладонь каждый день.

Это около 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительные 10-20 граммов в двух закусках. Куриные грудки и бедра хороши, но это также могут быть: крупа киноа, тофу, темпе, горох, фасоль и прочие бобовые, лосось, моллюски, свинина, баранина и многое другое.

Если ты пытаешься уменьшить количество потребляемого мяса или полностью исключить его из своего рациона, то стоит обратить внимание на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Ты можешь установить приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или просто стремиться к порции размером с ладонь для любого белка, который включаешь в свой рацион.

4 Что происходит, если ты не получаешь достаточно белка

В лучшем случае, ты просто не сможешь нарастить мышцы и обнаружишь, что перекусываешь слишком часто, что может привести к увеличению веса.

В худшем — начнешь страдать от дефицита белка, с которым не стоит шутить. Как понять, что ты столкнулся с этой проблемой? Узнай из отдельного материала.

Сколько белка должно быть в корме и почему?

Маленький хищник

 

Все представители семейства кошачьих — облигатные плотоядные.

«Облигатный» означает «обязательный» и «непременный». В этом легко убедиться! Вот характерные признаки хищности, которые есть и у домашнего животного.

• Зубы и челюсти кошки не предназначены для пережёвывания пищи. Наблюдали, как ваш питомец ест, проглатывая несоразмерные куски, перехватывая и как бы покусывая неудобные части? 
• На голове и лапах у кошки располагаются пахучие железы. Ими она метит свою территорию, чтобы предупредить сородичей — здесь охочусь только я. 
• Передние конечности кошек двигаются преимущественно вперёд и назад, что эффективно при преследовании добычи. 

Кроме того, целый ряд биологических признаков того, что ваш домашний питомец — представитель отряда хищных, скрыты от глаз. Например, у кошек не вырабатываются некоторые пищеварительные ферменты, поэтому в качестве основы питания лучше выбирать для них корма с достаточным содержанием белка животного происхождения.

Сколько же нужно белка кошке?

В российских ветеринарно-санитарных требованиях для кормов непродуктивных животных (то есть собак, кошек, декоративных птиц и аквариумных рыб) есть ответ на этот вопрос! Отметим, что в расчётах калорийность корма составляет 75 килокалорий на 100 грамм, а его влажность — 82%.

Итак, взрослой кошке весом 4 килограмма рекомендуется потреблять 208 килокалорий в сутки. В этом случае минимальная норма белка будет 13 грамм. Котёнку, который весит 800 грамм, нужно потреблять 175 килокалорий в сутки и 12,6 грамм белка соответственно.

То есть в день котёнку и взрослому животному нужно примерно одинаковое количество белка (около 13 грамм), но это количество будет получено из разного объёма корма.

Кажется многовато? Ничего подобного!

Белок — основной строительный материал для всех органов и тканей. Он участвует в восстановлении клеток (регенерации), в переносе кислорода и играет важную роль в иммунной системе организма, поддерживает водный баланс и обеспечивает организм энергией.

Примерно треть его уходит на рост шерсти и когтей. Поэтому о недостатке белковой пищи можно судить по внешнему виду вашего домашнего питомца. Если шерсть кошки стала тусклой и ломкой, появились залысины, а кожа на теле шелушится — обратитесь к ветеринару.

Кстати, достаточное содержание полноценного белка есть в каждом пакетике влажного корма WHISKAS® Мясная коллекция.

Что значит «полноценный» белок?

Любой белок состоит из аминокислот, то есть цепи органических веществ. Если в белке содержатся все необходимые аминокислоты, то можно говорить о его полноценности для кошачьего корма.

Из 20 необходимых аминокислот только 11 самостоятельно образуются в организме кошки, остальные 9 должны обязательно поступать с питанием. Первые симптомы дефицита питательных веществ — стремительная потеря веса и, как уже было сказано выше, ломкая, потерявшая блеск шерсть.

А высокобелковая диета может быть вредна для кошки?

Существует миф, что высокое содержание животного белка приводит к проблемам с печенью, особенно у кошек в солидном возрасте. Однако ни одно из существующих исследований этого не подтверждает⁵.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Правильный рацион для кошки

Чтобы кошка оставалась здоровой, подберите для нее правильный и сбалансированный корм с помощью рекомендаций специалистов.

Какой водой поить кошку

Обратите внимание на то, какую воду пьет ваша кошка. От качества воды зависит её здоровье.

Зачем кошкам таурин

Если вам важно здоровье вашей кошки, то вам следует знать о таком важном веществе как таурин.

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия) | Общество | ИноСМИ

2020-08-10T02:34:00+03:00

2020-08-18T12:00:12+03:00

2020-08-10T02:34:00+03:00

2020

https://inosmi.ru/social/20200810/247890223.html

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия)

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и… ИНОСМИ, 10.08.2020

общество, европа, германия, немецкий, старение, яйцо, веганство, мясо, клетки, протеины

https://cdn2.img.inosmi.ru/images/24885/31/248853121.jpg

1200

630

true

https://cdn2.img.inosmi.ru/images/24885/31/248853121.jpg

https://cdn2.img.inosmi.ru/images/24789/18/247891825.jpg

1920

1441

true

https://cdn2.img.inosmi.ru/images/24789/18/247891825.jpg

https://inosmi.ru/social/20200513/247411864.html

https://inosmi.ru/science/20170508/239303329.html

https://inosmi.ru/russia/20110801/172762062.html

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня. рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

ABC.es

13.05.2020

BBC

08.05.2017

New Tang Dynasty Television

01.08.2011

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Несколько несложных правил и рекомендаций, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с  оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.  

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8–2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3–4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения.  

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.  

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5–1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню.  

ЖИРЫ

Твердый сыр является отличным источником жира.

Мы умышленно оставили вопрос о необходимом количестве жиров напоследок. Здесь следует придерживаться остаточного принципа. На долю жиров в правильно сбалансированном рационе приходится все то, что осталось после расчета оптимального количества белков и углеводов. Именно такой подход является наиболее правильным, когда речь идет о занятиях в тренажерном зале.

Подведем итоги.

Потребляйте достаточное количество углеводов для поддержания должного уровня физической активности и белка, необходимого для набора мышечной массы и укрепления здоровья в целом. А оставшуюся часть суточной нормы потребления калорий восполняйте за счет жиров.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Почему «от молочки» не «заливает»

Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет

Самые распространенные мифы о спортивном питании

3 рецепта с авокадо

Сколько белка в день тебе реально нужно, и где его взять?

Артур Миллер. 26.07.2017

Когда субтильный новичок начинает посещать зал и заниматься со штангой, первое, что ему рекомендуют окружающие – «тебе надо больше жрать, белка тебе нужно больше». Действительно, если хочешь набрать массу, жрать придется так, чтобы формировался ежедневный избыток калорий, то есть много, да.

И если с калориями все относительно понятно (+15-20% к дневной норме обеспечат набор массы), то с белком ясности нет. Твой тренер поглощает гречку почти непрерывно, буквально не отходя от кассы, прямо в зале. На вопрос, сколько белка тебе нужно в день, он прикидывает «ну где-то 200-250 грамм, сам-то я 300 ем».

Потом, прочитав мой пост о том, что можно легко обойтись без спортпита, люди спрашивают, «а как я обычными продуктами 250 грамм белка в день наберу? Это ж килограмм курицы, невозможно столько съесть». Конечно, невозможно. На самом деле, столько белка тебе и не нужно.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта, в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Составляем рацион

Итак, мы выяснили, что начинающему спортсмену с весом 75 кг, рекомендуется употреблять 150 гр белка в сутки. Попробуем достичь этой цифры, используя обычные продукты из ближайшего супермаркета.

Как видишь, такой незамысловатый рацион легко набирает нужные очки по белку для человека весом в 80 кг. И это не какие-то горы еды, а вполне умеренный по объему план питания. В нем даже калорий чуть более 1500, чего, конечно, будет крайне недостаточно 80-ти килограммовому адепту фитнеса. Естественно, человек будет добавлять еще что-то в этот рацион, так или иначе это увеличит и содержание белка.

Получается, что вопреки расхожему мнению, суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно, он совершенно безопасен (при использовании согласно инструкции). Я утверждаю, что для подавляющего большинства людей спортпит просто избыточен.

Не нужно думать, что результаты в зале достижимы только с помощью спортпита, это вредные мысли, они тебе мешают. При условии, что ты разнообразно, полноценно питаешься и не используешь стероиды, наличие или отсутствие спортпита не влияет ни на что. Регулярно ходи в зал, плотно кушай, много спи, и у тебя всё получится.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Как белок подходит для здорового питания

Существует три основных классификации продуктов питания: белковые, жирные и углеводные. Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем он вам нужен, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым.

Зачем нужен белок

Прежде чем мы углубимся в подробности того, что такое белок, давайте рассмотрим, что делает этот белок. Наше тело использует белок, чтобы построить практически все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка.

И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, являются белками. Наша иммунная система зависит от белка, который вырабатывает антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу. Многие гормоны, включая инсулин и другие гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белками.

Если вы думаете, где белок? Позвольте мне это . Но прежде чем мы туда отправимся, мы должны узнать немного науки о том, что такое белок.Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать встречающихся в природе аминокислот. Некоторые названия, с которыми вы, возможно, знакомы, — это лизин, глутамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и собирает аминокислоты, чтобы создать белковые структуры, которые он хочет создать.

Человеческий организм может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей.

Когда один продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком.

Многие продукты содержат большое количество некоторых аминокислот, но не других. В этом случае продукты необходимо комбинировать, чтобы обеспечить их всеми девятью аминокислотами. Когда продукты сочетаются друг с другом для создания полноценного белкового профиля, они называются дополнительными белками. Однако пищу необязательно употреблять в одно и то же время.

Источники белка

Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке.И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы — это продукты с высоким содержанием белка. Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, киноа, ячмень и амарант, а также некоторые овощи, такие как авокадо и ростки, также могут быть значительными источниками белка.

Мясо, молочные продукты и яйца — это полноценные белки. Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок.

Рис и бобы или кукуруза и бобы — известные примеры дополнительных белков.Стоит отметить, что не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не хранятся в организме, но они остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровая и разнообразная диета обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для обычного человека, даже если он тренируется.

6 советов, как получить больше белка в вашем рационе

Сколько протеина вам нужно

Люди действительно имеют разные потребности в белке в зависимости от их возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья.Однако эти требования не так высоки и не так сильно различаются, как может заставить поверить некоторая популярная шумиха вокруг протеина.

Текущие диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день или 10–30% от общего количества калорий. Для взрослых мужчин рекомендуется 56 граммов белка или 10–30% от общего количества калорий.

Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие порции равны одной унции белка: как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена можно рассматривать как эквивалент 1 унции от Protein Foods Group.

Белки и упражнения

Тем, кто занимается спортом, нужно больше белка, но иногда его меньше, чем вы думаете. Например, для спортсменов на выносливость рекомендуется от 0,8 до 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для организма во время тренировки, а углеводы им являются. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Но для этого не нужно намного больше белка — унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью.

Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или для спортсменов на выносливость, рекомендуется не более чем вдвое больше белка, чем требуется среднему человеку.

Протеиновые добавки

Еще один способ включить белок в свой рацион — это добавки. Аминокислоты можно найти в виде таблеток, по отдельности и в виде полных белковых комбинаций. Однако более популярны порошкообразные белки из любых продуктов. Очень популярны сухие сывороточные (из молока) протеины и соевые протеины.

Есть также протеиновые порошки из гороха, риса, ростков и даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, добавленными в коктейли для здоровья, как способ получить питание без лишнего веса в животе.

Сколько белка нужно есть в день? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Если вы поднимаете тяжести, ваша суточная потребность в белке возрастает. В краткосрочной перспективе это происходит потому, что вашему организму требуется больше белка для восстановления после тренировки.В долгосрочной перспективе это связано с тем, что вам нужно больше белка для поддержания большей мышечной массы.
• Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г / кг массы тела / день (г / кг / день). Этого приема достаточно для поддержания здоровья и мышечной массы у не тренирующейся популяции .
• Если вы тренируетесь, чтобы увеличить свою силу и мышечную массу, вам рекомендуется ежедневная доза 1,4–2,2 г / кг / день , чтобы максимизировать свой прирост.
• Дефицит калорий еще больше увеличивает ваши потребности в белке, и вы можете снизить риск потери мышечной массы во время сокращения, увеличив потребление белка еще на 0.5 г / кг / сут.
• Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего калькулятора белка.

---

Белок — это строительных блоков вашего тела. Ваши волосы, кожа, гормоны, кровь, кости и, что не менее важно, мышцы построены из этих цепочек аминокислот.

Сегодня хорошо известно, что увеличение потребления белка от среднего до оптимального уровня может принести существенные дополнительные выгоды от тренировок. Систематический обзор и метаанализ 49 обучающих исследований 2018 года показал, что участники, которые увеличили свое ежедневное потребление белка в среднем с 1.От 4 г / кг до 1,8 г / кг набрали на 27% больше обезжиренной массы и на 9% больше силы за 2–3 месяца, чем у их коллег в контрольных группах. Для участников, которые тренировались уже несколько лет до начала исследований, эффект дополнительного белка был еще больше.

Сколько протеина вам нужно?

Если вас не интересуют детали и вы просто хотите знать, сколько протеина вам следует съесть, воспользуйтесь нашим калькулятором протеина здесь. В противном случае читайте дальше.

Ряд предыдущих исследований, кратко изложенных в отчете Всемирной организации здравоохранения, показали, что здоровым взрослым людям в среднем необходимо потреблять минимум 0.6 г белка в день , если они хотят избежать неблагоприятного воздействия на здоровье. Однако это в среднем , то есть этого достаточно примерно для 50% населения. Количество белка, которое кажется достаточным для 97,5% населения, составляет вместо 0,8 г / кг / день.

Это минимальное потребление , необходимое для предотвращения потери белка в организме. Который, как уже упоминалось, используется не только для наращивания мышц, но и для большинства жизненно важных функций и органов.Но минимум — это не оптимум. Если вы хотите съесть столько, чтобы получить максимальную отдачу от текущей программы тренировок, сколько белка вам нужно?

Ежедневное потребление белка для бодибилдеров и лифтеров

Систематический обзор белков и упражнений, проведенный Международным обществом спортивного питания, пришел к выводу, что общего суточного потребления белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день достаточно для большинства тренирующихся людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить свои навыки. состав их тела.

Ранее упомянутый метаанализ 49 тренировочных исследований показал, что увеличение потребления белка с 1,4 до 1,8 г / кг / день привело к увеличению мышечного роста на 27% и увеличению силы на 9% в течение 2–3 месяцев. Эти успехи были даже больше у тех участников, которые уже тренировались на силу в течение нескольких лет. Другой вывод этого анализа заключался в том, что уровень потребления белка, при котором дополнительный белок не приводил к дополнительному значительному приросту, в среднем составлял 1.6 г / кг / сут. Еще раз: это в среднем . Уровень потребления белка, который оказался достаточным для 97,5% всех 1863 участников анализа, составил 2,2 г / кг / день.

Другое исследование с участием бодибилдеров пришло к аналогичным выводам. Используя метод измерения скорости окисления белка в ответ на различные уровни потребления белка, исследователи смогли сделать вывод, что этим восьми мускулистым мужчинам требовалось в среднем не менее 1,7 г / кг / день, чтобы не терять обезжиренную массу.Стоит отметить, что измерения проводились в день отдыха, и тренировки увеличивают ваши потребности в белке в течение следующих 24 часов или около того. Наконец, аналогично ранее упомянутому метаанализу, потребление белка, необходимое для поддержания мышечной массы у 97,5% мужчин с аналогичным уровнем мышечной массы, было рассчитано как 2,2 г / кг / день. Мужчины в этом исследовании имели индекс массы без жира (FFMI), равный 24, что, вероятно, помещает их в 1% самых мускулистых мужчин в популяции, если не выше.

Факторы, повышающие потребность в белке

Есть три основных фактора, увеличивающих потребность в белке, о которых вам следует знать:

• Упражнение увеличивает потребность в белке как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе вам понадобится дополнительный белок через день или два после тяжелой тренировки, чтобы восстановить свое тело. В долгосрочной перспективе, по мере того, как вы наращиваете мышечную массу с годами, вам потребуется больше белка для поддержания этой массы.
• Дефицит калорий усилит разрушение мышц. Один из способов противостоять этому — увеличить потребление белка. Добавление около 0,5 г белка на кг в день при дефиците калорий, как правило, дает вам правильный результат. Если у вас одновременно мускулистость и низкий процент жира в организме, в научной литературе рекомендовано потребление белка более 2,7–3,1 г / кг / день для поддержания мышечной массы во время разреза.
• Старение снижает ваш анаболический ответ на белок, а это означает, что с возрастом количество белка, необходимого для максимального роста мышц, увеличивается как за один прием пищи, так и с точки зрения вашего общего суточного потребления.«Старше» в данном случае означает около 60 лет. Сколько лишнего протеина? Наука еще не нанесла на карту это, но если вы будете придерживаться более высоких диапазонов интервалов, упомянутых в этой статье, вы, вероятно, будете охвачены. Вы можете узнать больше об этом в нашей статье «Укрепление мышц с возрастом: потребности в белке для пожилых атлетов».

Обратите внимание, что в первую очередь ваша обезжиренная масса определяет вашу потребность в белке. Рекомендации в этой статье обычно основаны на исследованиях участников с нормальным весом, а это означает, что если у вас очень избыточный вес или вы страдаете ожирением, вам, возможно, придется их немного изменить.Одно из практических правил — сделать общую оценку того, что будет для вас «нормальным весом», и рассчитать свою потребность в белке на основе этой цифры.

Вредна ли диета с высоким содержанием белка для почек?

Нет данных о верхнем пределе, при котором высокое потребление белка оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье здоровых взрослых, в том числе на почки.

В одном недавнем исследовании 14 здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, потребляли в среднем 3 г белка / кг / день в течение года без каких-либо неблагоприятных последствий для жира в крови, функции почек или печени.

В заключение

Вот основные выводы из этой статьи.

• Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и питаетесь с соблюдением баланса калорий, вам необходимо около 1,6–2,2 г белка / кг / день для максимального роста мышц и увеличения силы. Если у вас дефицит калорий, это число увеличивается примерно на 0,5 г / кг / день.
• Если вы новичок в силовых тренировках, тогда ваша потребность в белке ниже, и вы можете придерживаться нижней границы интервала.Если вы тренировались в течение нескольких лет и нарастили большую мышечную массу, то вы можете придерживаться верхней границы интервала.
• Если вам 60 лет или больше, возможно, потребуется придерживаться верхнего предела интервала, чтобы максимизировать рост мышц.

Самым важным для наращивания мышечной массы и становления сильнее, без сомнения, является хорошая тренировка. Но если у вас уже есть тренировка, вы, возможно, сможете добиться от нее максимальных результатов, потребляя немного больше белка, чем обычно.

Надеюсь, вы кое-что узнали из этой статьи. Если вы хотите узнать больше о белке, ознакомьтесь с другими нашими статьями:

Список литературы

Связанные

Сколько белка нужно есть? — Диетический доктор

Белок — жизненно важное питательное вещество, необходимое нашему организму для выживания и процветания. Это политика диетолога в отношении того, сколько белка мы рекомендуем.

В отличие от жиров и углеводов, при нормальных обстоятельствах белок не используется в качестве основного источника энергии.Вместо этого он используется для наращивания и поддержания мышц, а также для пополнения запасов аминокислот, используемых для выработки ферментов, гормонов и других тканей, помимо мышц.

Взрослым с диабетом, ожирением и другими нарушениями обмена веществ мы рекомендуем придерживаться низкоуглеводной диеты с хотя бы умеренным содержанием белка. Это касается всех уровней сокращения углеводов.

Достаточное потребление белка

Мы считаем, что нормальный белок составляет примерно 1,2–2,0 грамма на килограмм (г / кг) контрольной массы тела в день для взрослых.Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к верхнему пределу этого диапазона, от 1,6 г / кг до 2,0 г / кг.

Вместо того, чтобы использовать контрольную массу тела, вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны стремиться к ежедневному употреблению. Для большинства людей это от 90 до 140 граммов в день.

Минимальная дневная цель белка

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см)	90 граммов	105 граммов
5 футов 4 дюйма до 5 футов 7 дюймов (163 дюйма) до 170 см)	100 грамм	110 грамм
5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (171–178 см)	110 грамм	120 грамм
5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см)	120 грамм	130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +)	130 грамм	140 грамм

Как вы оцениваете, сколько белка вы получаете с едой? Для большинства «белковых продуктов» одна унция составляет около 7 граммов белка.

Например, вы можете получить около 100 граммов белка, съев три яйца и 30 граммов сыра на завтрак, от 4 до 5 унций (от 120 до 150 граммов) рыбы на обед и 5 унций (140 граммов). ) мяса на обед. Ознакомьтесь с дополнительными идеями по удовлетворению ваших потребностей в белке в нашем полном руководстве по белкам.

Было показано, что адекватное потребление белка сохраняет мышечную массу, улучшает композицию тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя рекомендация диетолога относительно минимального потребления белка как минимум на 50% превышает минимальную рекомендуемую суточную норму (RDA) для белка 0,8 г / кг массы тела, она меньше, чем диета с высоким содержанием белка, содержащая более 2 г / кг белка в сутки.

Эти более высокие уровни потребления могут иметь дополнительные преимущества, когда потребности действительно увеличиваются, например, для заживления после серьезной травмы или хирургического вмешательства, или для увеличения мышечной массы для соревновательного бодибилдинга. Фактически, большинство людей, вероятно, могут нарастить мышечную массу, потребляя 1 белка.6 г / кг / сут.

Источники белка

Мы рекомендуем вам выбирать в качестве источников белка необработанное мясо, птицу, морепродукты, яйца и / или молочные продукты. Потребление продуктов животного происхождения помогает обеспечить получение всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Лакто-ово-вегетарианские кето-диеты, безусловно, подходят, и даже возможны веганские низкоуглеводные диеты. Однако постоянное удовлетворение потребностей в белке может быть сложной задачей для веганов, которые придерживаются очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, поскольку большинство веганских источников белка также содержат больше углеводов.

Потребление белка за один прием пищи

Помимо суточного количества белка, важно учитывать количество, потребляемое во время еды. Поскольку кажется, что количество белка, которое может быть усвоено во время еды, ограничено, лучше, если возможно, равномерно распределять белок в течение дня.

Некоторые люди опасаются, что, если вы съедите гораздо больше белка, чем может усвоить ваш организм, полученные лишние аминокислоты могут вместо этого использоваться для глюконеогенеза (буквально «производство новой глюкозы») или повышения уровня инсулина.Однако это не было клинически значимой проблемой при соблюдении низкоуглеводной диеты.

На самом деле, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Одно исследование показало, что даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

Однако общий диетический контекст может иметь значение. Одно исследование показало, что у людей с диабетом 1 типа употребление значительного количества белка без углеводов не повлияет на уровень сахара в крови, тогда как потребление белка с углеводами приведет к более высокому пиковому уровню глюкозы в крови, чем такое же количество углеводов без белка.Так что это правда, что белок может повышать уровень глюкозы в крови в некоторых условиях. Однако при соблюдении низкоуглеводной диеты или когда кто-то метаболически здоров, это, вероятно, не является клинической проблемой.

Сводка

По причинам, перечисленным выше, мы рекомендуем адекватное потребление белка примерно от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм (г / кг) контрольной массы тела в день для взрослых, стремясь к верхнему пределу этого диапазона для максимального питания на калорию. Это выше, чем RDA, равное 0.8 г / кг / сут, но ниже, чем потребление «с высоким содержанием белка» выше 2,0 г / кг / сут.

/ Франциска Шприцлер, RD

---

Сколько протеина слишком много для женщины? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом и является важной частью вашего рациона. Но сколько — это слишком много, и что произойдет, если вы съедите больше белка, чем вам нужно? Для многих людей ничего — организм может избавиться от белка, в котором он не нуждается, и выход за рамки ежедневных рекомендаций вряд ли станет проблемой.Однако есть более серьезные риски, если постоянно переусердствовать с белком.

Совет

Ни одна организация не установила верхнего предела того, что может составлять «слишком много» белка в рационе женщины. Тем не менее, от 20 до 40 граммов — это наибольшее количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один прием пищи, а диета с высоким содержанием белка, включающая более 200 граммов белка в день, может серьезно перегрузить печень и даже привести к смерти.

Факторы, которые следует учитывать

Не всем нужно одинаковое количество белка в день.Женщинам обычно нужно меньше, чем мужчинам, потому что они, как правило, меньше и имеют меньший процент мышечной массы. Получение достаточного количества белка помогает женщинам наращивать и поддерживать мышечную массу и силу костей, справляться с голодом и потенциально способствовать снижению веса и поддержанию веса. Пожилым женщинам, беременным и очень активным женщинам требуется больше белка, чем женщинам, ведущим сидячий образ жизни.

Рекомендации по белку

Стандартная рекомендация для здоровой женщины — 46 граммов белка в день, и большинство женщин легко достигают этого количества или превышают его.

Рекомендуемая доза белка (RDA) основана на массе тела, 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Международное общество спортивного питания заявляет, что спортсмены могут съедать до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы помочь в наборе и поддержании мышечной массы. Для женщины весом 150 фунтов это 135 граммов белка в день.

Влияние слишком большого количества белка

Одним из распространенных последствий употребления большего количества белка, чем нужно, является увеличение веса.В конце концов, избыток белка сопровождается лишними калориями. У некоторых людей соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени может увеличить риск диабета, повреждения почек, остеопороза, сердечных заболеваний или рака. Особому риску подвержены люди, у которых уже есть нарушенная функция почек.

Что есть

Тип белка, который вы едите, может иметь значение. Получение белка из цельных продуктов, таких как рыба, птица, бобовые, орехи и семечки, обеспечит получение большего количества питательных веществ.Кроме того, устройства, регулирующие голод, могут не позволить вам есть то, что для вас «слишком много» белка, если вы получаете весь этот белок из цельных натуральных продуктов.

Если у вас нет разрешения врача, избегайте получения большей части белка из пищевых добавок или продуктов животного происхождения. Добавки могут вызывать дискомфорт в области пищеварения и связанные с ним симптомы, такие как вздутие живота или диарея, а большое количество животного белка, в частности, способствует более быстрому размножению клеток, что может сделать человека более восприимчивым к раку.

Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? — Mile High Fitness & Wellness

Если вам не удастся каким-либо образом избежать всех новостей, связанных со здоровьем, вы, вероятно, слышите много о белке в наши дни.

И эта навязчивая идея реальна: кажется, что вы не можете даже зайти в мини-маркет, не увидев большого ассортимента протеиновых батончиков, закусок и т. Д. Фактически, практически все виды полуфабрикатов, включая хлопья, макароны и даже Мороженое (да, действительно) имеет версии с высоким содержанием белка.

Среди людей, сидящих на диете, белок постоянно пропагандируется как секрет потери веса, а такие диеты, как Paleo и The Zone, делают упор на белке как на центральной части их плана питания. Даже специалисты по отслеживанию веса недавно изменили свою систему баллов, чтобы отразить важность включения белка в ваш регулярный прием пищи.

Но сколько протеина вам действительно нужно ? На самом деле однозначного ответа на этот вопрос нет — так же, как общее количество потребляемых калорий и частота тренировок, это зависит от ваших личных целей.

Общие рекомендации по белкам

Многие люди, которые не уделяют первоочередное внимание белку в своем рационе, ссылаются на базовую рекомендацию потреблять 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов (68 кг) будет стремиться съедать около 54 граммов белка в день.

Тем не менее, в этой рекомендации непонятно, что это минимальное количество белка , необходимое в день для предотвращения дефицита белка и поддержания правильного функционирования вашего организма.Это не обязательно оптимально и определенно не учитывает другие факторы, такие как достижение высоких спортивных результатов, потеря веса, набор мышц и т. Д.

Вот почему эта стандартная рекомендация не имеет смысла для большинства активных (или даже довольно неактивных) людей. Фактически, если вы ищете общее эмпирическое правило относительно того, сколько белка нужно есть, будучи относительно активным, здоровым взрослым, рекомендуется съедать примерно 2,2 г на килограмм, или около 1 г белка на фунт веса тела. в сутки .

Но это только отправная точка. Если вы хотите еще больше конкретизировать намерения, мы рассмотрим разные цели и рекомендации для каждой из них.

Если вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, несомненно, захотите сосредоточиться на потере лишнего жира — , а не на ваших кровно заработанных мышцах. Из-за этого невероятно важно поддерживать высокий уровень белка, чтобы ваше тело могло поддерживать как можно больше мышц, даже при ограничении калорий.

В качестве бонуса поддержание высокого уровня белка во время диеты поможет насытиться и дольше оставаться сытым, что сделает диету менее болезненной.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемый расщепление макроэлементов: 30% белков / 40% углеводов / 30% жиров

Если вы пытаетесь нарастить мышцы

Когда большинство людей думают о том, что нужно для наращивания мышечной массы, они склонны сосредотачивать только на протеине, отказываясь от протеиновых коктейлей всякий раз, когда у них появляется такая возможность.Однако правда о наращивании мышц заключается в том, что, хотя нет никаких сомнений в том, что белок важен, вам на самом деле нужно больше сосредоточиться на потреблении углеводов (особенно после тренировки) и просто потреблять больше калорий в целом, чтобы стимулировать рост мышц.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 25% белка / 55% углеводов / 20% жира

Если вы спортсмен на выносливость

Если вы бегаете на длинные дистанции, участвуете в триатлоне или регулярно совершаете велосипедные прогулки более чем на 50 миль, вы можете с уверенностью считать себя атлетом на выносливость.

Поскольку ваше тело расходует много топлива (также называемое сжиганием калорий) во время длительных тренировок, в целом это означает, что вам потребуются более высокие запасы углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. А больше углеводов = меньше белка.

Ваши потребности в белке: 0,6–9 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 20-25% белка / 55-60% углеводов / 20% жира

Если вы силовой атлет

Если вы в основном поднимаете тяжести, занимаетесь художественной гимнастикой или гимнастикой или выполняете короткие быстрые тренировки HIIT (или их комбинацию), вам понадобится немного больше белка для поддержания и наращивания мышц и снижения уровня жира в организме.

Ваш уровень белка может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения: если вы от природы широкие и толстые, вам, скорее всего, понадобится диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а если вы построите более мускулистую и спортивную форму, вы будете способен обрабатывать немного больше углеводов и меньше белка. Если вы от природы худощавы и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы, скорее всего, захотите есть, как спортсмен, работающий на выносливость.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемый расщепление макроэлементов: 30-35% белков / 25-40% углеводов / 25-40% жиров

Лучшие источники белка

Вот некоторые из лучших вариантов белка, независимо от ваших диетических ограничений:

Рыба и мясо

• Постное мясо, такое как говяжий фарш, индейка, курица, бизон и оленина
• Рыба, такая как лосось, треска и тунец

Вегетарианец

• Яйца
• Яичные белки
• Молочные продукты, такие как творог, греческий йогурт, сыр, молоко и т. Д.
• Сухие сывороточные, яичные или казеиновые протеины

Веганский

• Тофу, темпе и другие заменители мяса (чем меньше обработано, тем лучше)
• Фасоль, горох и прочие бобовые
• Белковые смеси из гороха, конопли, сои или веганского порошка

Помните, еда — это топливо!

Источник статьи: http://www.12minuteathlete.com/protein/

Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать

Белок часто становится ореолом здоровья, когда речь идет о диете и питании.Ешьте больше белка, чтобы дольше оставаться сытым, — так много советов, которые мы слышим. Но сколько именно белка нужно есть? Если вы планируете перейти на высокобелковую диету, диетологи хотят, чтобы вы знали несколько вещей.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы потребляете больше белка каждый день, чем рекомендовано диетическими рекомендациями, сказала СЕГОДНЯ Кэтрин Зерацки, диетолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Согласно рекомендациям Института медицины по рациону питания, взрослые должны потреблять 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела. В сбалансированной диете это означает, что белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.

Для взрослого, который весит 150 фунтов, который потребляет чуть более 54 граммов белка в день, чтобы соответствовать рекомендуемой дозе. Зерацкий объяснил, что получение большего количества белка в день будет считаться диетой с более высоким содержанием белка.«Это зависит от человека и его размера».

Некоторые версии популярных диет Аткинса, палео и кето-диеты, среди прочего, могут быть диетами с высоким содержанием белка, в зависимости от конкретных продуктов, которые вы хотите есть в течение дня, и вашего веса. По словам Зерацкого, если общее количество потребляемого вами белка превышает 35% дневных калорий (верхний предел этой рекомендации нормального диапазона), это будет диета с высоким содержанием белка.

Связанные

Кому подходит высокобелковая диета?

Существует ряд причин, по которым врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать диету с высоким содержанием белка.Один для спортивных результатов. По словам Зерацкого, если вы спортсмен или склонны к большой физической активности, вам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Она отметила, что верхний предел этого диапазона будет считаться диетой с очень высоким содержанием белка. «Честно говоря, съесть столько белка в день — это серьезная проблема», — сказала она.

Для того же человека весом 150 фунтов, эта диета с очень высоким содержанием белка (2 грамма белка на килограмм веса тела) заставила бы этот человек съедать 136 граммов белка в день — или около 45 граммов белка на каждую из трех питание через день.Если бы у вас было яйцо и два яичных белка (каждый с 7 граммами белка), стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка), вам все равно потребовалось бы дополнительно 16 граммов белка, чтобы достичь этой отметки. — сказал Зерацкий.

Есть и другие медицинские причины, по которым кому-то может потребоваться диета с высоким содержанием белка, включая лечение рака или заживление ран. Людям с проблемами почек, которые находятся на диализе, также может потребоваться диета с высоким содержанием белка, потому что лечение фильтрует белок из организма вместе с другими отходами.По словам Зерацкого, иногда медицинский работник может порекомендовать пожилым людям диету с высоким содержанием белка (от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела), поскольку она помогает поддерживать мышечную массу, которая ухудшается с возрастом.

Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, важно употреблять белок при каждом приеме пищи, а также в составе любых перекусов, сказал Зерацкий. По ее словам, переваривание в организме занимает больше времени по сравнению с углеводами, поэтому это поможет вам дольше оставаться сытым (чувствовать себя сытым) и помочь людям справиться с голодом.

Но, по словам Зерацкого, для похудения совсем не обязательно соблюдать диету с очень высоким содержанием белка.

Одна проблема заключается в том, что если вы увеличиваете потребление белка на диете для похудения, вы, скорее всего, в конечном итоге ограничите потребление других продуктов, которые полезны для здоровья (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), чтобы снизить общее количество калорий. она объяснила.

Другая проблема заключается в том, что любая диета, которая является слишком ограничительной или исключающей, может стать трудной для соблюдения в долгосрочной перспективе.«Мы видим, что люди худеют на них, — сказала она, — но они не очень устойчивы».

Связанные

Есть ли другие риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка?

Спортсмены, вероятно, будут добавлять калории из белка, чтобы увеличить общее потребление калорий, чтобы компенсировать большее количество калорий, которые они сжигают за день. Но если вы не сжигаете лишние калории, вы можете набрать вес, если просто начнете потреблять больше калорий.

Если вы добавляете в рацион дополнительные белки, обратите внимание на то, откуда они поступают.Источники белка, которые являются более постными (например, птица и рыба) и растительными (например, бобовые и орехи), как правило, содержат много необходимых питательных веществ. Но мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые содержат много белка, также содержат много насыщенных жиров. «Мы беспокоимся о долгосрочном здоровье, потому что есть опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров», — сказал Зерацкий.

Если вы заменяете белок фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, вы можете упустить много полезных углеводов, клетчатки и других питательных микроэлементов.СЕГОДНЯ сказал Нил Д. Барнард, адъюнкт-профессор медицины Медицинского факультета Университета Джорджа Вашингтона и президент Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, который исследует влияние диеты на диабет, массу тела и хроническую боль. .

И, наконец, даже если людям, проходящим диализ по поводу проблем с почками, может потребоваться больше белка, для людей на ранних стадиях этого заболевания они могут фактически усугубить проблему, потребляя слишком много белка, поэтому они хотели бы избежать этого типа диета, если иное не назначено врачом.

Связанные

Что наука говорит о диете с высоким содержанием белка

Каждому нужен белок в своем рационе. Белок важен для насыщения, уменьшения чувства голода, сохранения мышечной массы и защиты от потери мышечной массы с возрастом (при условии, что вы в целом потребляете достаточно калорий), — сказала СЕГОДНЯ Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «В то время как многие люди используют диеты с высоким содержанием белка для похудения, результаты часто кратковременны», — сказала она.

Научные данные свидетельствуют о том, что для долгосрочного здоровья имеет значение не общее количество белка в вашем рационе, а именно тот тип белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, но замена этих продуктов другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобовые и рыба, может снизить эти риски. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что потребление большего количества животного белка (по сравнению с растительным) может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти.

Аналогичным образом, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что тип потребляемого протеина более важен, чем общее количество, когда вы пытаетесь похудеть и удержать его. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что люди, которые склонны употреблять более постные продукты из растительных источников белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица), имеют лучшие результаты по снижению веса, чем те, кто ест больше красного и обработанное мясо, курица с кожей и жирный сыр.

Стоит отметить, что в США взрослые обычно потребляют более чем достаточно белка, сказал Барнард.

Связанные

Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Мясо, птица и яйца (ищите нежирные куски говядины и свинины и выбирайте птицу без кожи, чтобы не было насыщенных жиров)
• Рыба и морепродукты
• Молочные продукты (выбирайте нежирные продукты) или обезжиренные сорта, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров)
• Бобовые (включая соевые бобы)
• Орехи и семена

По словам Зерацкого, для взрослого, который весит 150 фунтов и соблюдает диету с высоким содержанием белка (куда они стремятся есть 1.2 грамма протеина на килограмм веса тела), день приема пищи может выглядеть так:

• Завтрак: 2 яйца (или 1/2 стакана приготовленного заменителя яиц), 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка ореховое масло, 1 средний нектарин
• Закуска: 6 унций йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирной мюсли
• Обед: Буррито из черной фасоли (10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 чашка черных бобов с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/2 стакана тертого салата) и 15 гроздей винограда
• Ужин: 4 унции обжаренной куриной грудки, 2/3 стакана цельнозерновой кускус, 1/2 стакана желудевой тыквы, 1/2 стакана шпината (приготовленного с 1 столовой ложкой оливкового масла) и 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники

Итог

Пока белок неотъемлемая часть любой диеты — многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу белок ешьте и перекусывайте — польза для здоровья от высокобелковой диеты может быть преувеличена, если вы не спортсмен или ее не рекомендуют по другим причинам, связанным со здоровьем.Если вы подумываете о диете с высоким содержанием белка, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы по-прежнему оставляете достаточно места для необходимых витаминов и питательных веществ и выбираете здоровые источники белка с не слишком высоким содержанием насыщенных жиров. .

CrossFit South Bend | Сколько белка нужно есть?

Один из самых частых вопросов, который мне задают: сколько белка мне нужно есть?

Как и все остальное, что мы обсуждаем, ответ заключается в том, что это полностью зависит от ваших целей, состояния здоровья, уровня подготовки и т. Д.

Например, беременной женщине потребуется намного меньше белка, чем 21-летнему бодибилдеру.

При этом есть хорошие общие рекомендации, которые мы можем дать в качестве отправной точки. Для наиболее активных взрослых, которые обычно весят от 100 до 200 фунтов, нормальное дневное количество белка составляет:

.

100-200 грамм в сутки.

Чтобы упростить задачу с точки зрения расчетов, человек с весом около 100 фунтов должен получать около 100 г белка в день, а кто-то с весом 200 фунтов должен получать около 200 г белка в день.Это немного более тонко, чем это, и я бы сказал, что большинству людей для здоровья им нужно всего около 1 г / фунт безжировой массы тела. Но большинство людей не знают свою истинную безжировую массу тела. Таким образом, использование веса может быть простым и примерно правильным способом его вычисления в домашних условиях.

Независимо от того, рассчитываете ли вы это на основе 1 г / фунт веса или 1 г / фунт безжировой массы тела или даже на основе 20-30% от общего количества калорий, все они, грубо говоря, получат довольно близкие к 100-200 г в день для самые активные взрослые люди.

Что это значит в пище человека? Порция в 8 унций или полфунта большинства животных белков (курица, рыба, говядина и т. Д.) Будет примерно 40-50 г белка. Если он более постный, как курица, на порцию будет около 50 г белка. Если он более жирный, на порцию будет около 40 г белка.

Итак, возьмем пример: человеку, который весит 150 фунтов, потребуется примерно 150 г белка, что составляет примерно 3 порции белка по 8 унций в день.

В будущих видеороликах мы поговорим о различиях между разными типами белка и об особенностях взвешивания и измерения белка.

________________________________________________________________

Выписка:

Сегодня мы поговорим о белке. Итак, в предыдущем видео мы сделали базовое введение в макроэлементы. Так что это будет частью серии, в которой после общего обзора и введения мы будем говорить более конкретно о каждом из трех макроэлементов. Итак, мы поговорим о белке, а затем, в конечном итоге, об углеводах и жирах. И сломайте их, и упростите задачу тем из вас, кто хочет начать играть со своими макросами и начать манипулировать ими в своем питании и диете.Более простой способ сделать это.

Итак, давайте сначала поговорим о том, что, поскольку это видео, посвященное макросам и суммам, давайте поговорим о том, сколько из этих вещей вы должны получать на регулярной основе. Итак, я разделил диапазоны на широкий и узкий. Итак, в широком смысле существует очень широкий диапазон количества белка, которое вы можете съесть. Но это действительно становится настолько широким, потому что, с одной стороны, вы знаете это, 0,36 грамма на фунт веса тела. По сути, это минимум, вам нужно избегать недостатков.Так что для взрослого мужчины это будет примерно 50 граммов белка в день, что до смешного мало. И затем, что касается верхнего предела, технически говоря, если у вас нет какого-либо состояния здоровья, нет физиологического верхнего предела для белка, который вы можете потреблять. Но вы довольно быстро насытитесь, и это вытеснит другие макроэлементы, такие как углеводы и жиры, так что, технически говоря, то, что вы могли бы потреблять с физиологической точки зрения, эти безумные количества белка, например, 400, 500 граммов.

С технической точки зрения это невозможно, для большинства людей это реально осуществимо. Я говорю по-другому, в процентном соотношении калорий. Итак, 15%, некоторые, возможно, даже 10%. 15% калорий предназначены для людей, которые хотят поддерживать более низкий уровень белка. Вы часто будете видеть это у беременных женщин, когда организм как бы естественным образом говорит, что нужно уменьшить потребление белка с точки зрения здоровья, здоровья, беременности. И тогда 40% калорий — это действительно своего рода верхний предел, который вы могли бы получить, не сталкиваясь с некоторыми потенциальными проблемами, с балансировкой других макроэлементов.Причина, по которой я сделал широкую категоризацию этого, и узкую категоризацию, заключается в том, что широкая категория дает вам представление о том, насколько на самом деле далеко этот диапазон. Но для большинства людей узкий гораздо более реалистичен.

Так что смотрите. Для подавляющего большинства людей, особенно тех, кто смотрит это видео. Если вы занимаетесь кроссфитом, если вы тренируетесь каждую неделю. Что-то вроде 100-200 граммов белка в день будет для вас неплохим местом. Теперь вы услышите всевозможные показатели, некоторые люди скажут один грамм на фунт веса тела.Что ж, это было бы неплохо для людей, которые весят от 100 до 200 фунтов, что опять же является подавляющим большинством людей. Подавляющее большинство взрослых. Некоторые люди скажут один грамм на фунт безжировой массы тела, что будет немного меньше, чем ваша общая масса тела. Итак, допустим, кто-то весил 200 фунтов, его мышечная масса могла составлять 160 фунтов. Таким образом, это будет один грамм на 160 фунтов. Но в целом это будет довольно хороший диапазон для большинства из вас. 100 — это что-то вроде нижнего предела, в зависимости от вашего размера и уровня вашей активности.200 грамм на верхнем конце. Но это сработает для подавляющего большинства людей, довольно хорошо с тем, что они пытаются делать. Хорошо. Да, есть такие люди, как Тор Гора из Игры престолов, которые едят в избытке, но вы не Тор Гора, я не Тор Гора. Вы знаете, большинству из нас не нужны эти сверхфизиологические дозы в 10 000 калорий в день. Так что это довольно хорошее место для большинства людей.

Что это в процентном соотношении калорий, примерно 20% — 30%.Это будет довольно хорошее место. Это поможет в таких вещах, как поддержание мышечной массы и наращивание, потеря жира, адекватное пополнение запасов аминокислот. Такие вещи. На что это влияет на прием пищи? Ну, это будет примерно что-то вроде. Вы знаете, это будет зависеть от количества приемов пищи, но давайте поговорим о трех-четырех приемах пищи в день, грубо говоря. От четырех до восьми унций белка за один прием пищи. Допустим, вы находитесь в середине этого диапазона, 150 граммов. Восемь унций белка — это примерно 50 граммов белка.Итак, если у вас есть восемь унций куриного или говяжьего фарша или что-то в этом роде, это примерно 50 граммов белка. Если у вас есть три порции по восемь унций, это будет 150 граммов белка. Если вы находитесь в нижней части этого диапазона, то где-то посередине, вы знаете, что диапазон от четырех до шести, опять же, некоторые люди могут здесь опуститься до 75.

Но, опять же, просто даю вам довольно широкий диапазон вещей, с точки зрения того, сколько вы должны съедать за один прием пищи. Это, конечно, будет зависеть от того, сколько приемов пищи вы едите в течение дня.Некоторые люди могут предпочесть более частые приемы пищи с меньшим количеством белка, чем большие приемы пищи. Так что, надеюсь, это даст вам хорошее представление о том, сколько белка вам нужно.