Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения

Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.

Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.

Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.

В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.

Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.

Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.

Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят

липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).

Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.

И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.

Расчёт калорий при похудении

Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:

Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме — 35%.

Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:

1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;
2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.

Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:

1. Посетить медицинское учреждение;
2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.

1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.

Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал

2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.

3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.

4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:

Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:

Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час

Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.

Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.

И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.

5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:

В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал = 1665 ккал.

В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал = 2033 ккал.

Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.

Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.

В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.

Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:

Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%

При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:

Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%

Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т. п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.

Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:

1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;

2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).

А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.

Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

Сократив суточный калораж всего на 300-400 ккал, можно заметно снизить вес, т. к. для того, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, организму придется тратить резервные запасы, т. е. расщеплять отложенный жир. Сокращать дневную норму больше, чем на 20-30% категорически запрещено, это повлечет серьезные проблемы со здоровьем и ухудшение самочувствия.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, простые углеводы, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60. Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело.

Также смотрите видео:

Мы желаем вам успехов в любом деле, независимо от поставленных целей! Если статья оказалась полезной и информативной, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. До новых встреч!

Советы по выбору продуктов

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Правильное питание это не только прием фруктов, овощей и нежирных продуктов, это ещё и частые приемы пищи (4-6 раз в день небольшими порциями), которые не дадут вашему организму почувствовать голод. Также не стоит забывать о приеме всех важных веществ, а именно белков жиров и углеводов.

Обязательно смотрите на калорийность всех продуктов на упаковке. Вас может удивить, например то, что на шоколадном батончике весом в 100 грамм будет более чем 500 ккал. Это не значит, что вы можете съесть три шоколадных батончика в день и заполнить свою суточную норму калорий. Все дело в том, что это так называемые «отрицательные» калории, на которые ваш организма затратит намного больше энергии для их переработки, чем они в себе содержат.

Запомните, только правильный рацион питания с грамотным подсчётом калорий, и регулярные тренировки по разработанной для себя программе, помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Ну и конечно не забудьте посчитать по формуле, сколько килокалорий нужно человеку в день.  

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

• пониженный иммунитет;
• пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• онкологии;
• нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• атеросклероз;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Преимущества похудения при помощи метода подсчета калорий

За десятки лет существования способ сброса лишних килограммов путем подсчета энергетической ценности продуктов обрел миллионы приверженцев. Люди худеют сами и рекомендуют способ другим, ведь у данного метода есть ряд неоспоримых плюсов:

1. Худеющему человеку необязательно отказываться от своих любимых продуктов, при желании можно сохранить прежнее меню, уменьшив только объемы потребления.
2. Большинство заведений общепита проставляет в меню калорийность блюд, а значит, вы можете спокойно ходить в любимый ресторан, не опасаясь переедания.
3. Те, кто так похудел, утверждают, что даже после того как человек добивается своей цели и сбрасывает вес, привычка есть здоровые продукты разумными порциями остается надолго. Вам не нужно себя специально контролировать, все происходит на подсознательном уровне.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Факторы, влияющие на норму потребления калорий

Норма потребления зависит от:

• пола;
• роста;
• веса;
• возрастной группы;
• соотношения мышц и жира;
• интенсивности физических нагрузок.

Наиболее точной считается формула, которая учитывает процентное соотношение жира и мышечной ткани.

Как отрегулировать количество потребляемых калорий

Выше мы писали, что точный расчет необходимых для похудения калорий особого смысла не имеет, поскольку человек слишком индивидуален, и подобрать калорийность придется по ходу похудения, и быть готовым (готовой) поменять ее при необходимости.

Расчет служит лишь некоторым приближением, которое нуждается в постоянной коррекции вследствие непрерывного изменения внешних условий, влияющих на энерготраты (места работы, образа жизни, климата, настроения, фазы женского цикла). Для женщин детородного возраста целесообразно добавлять во вторую половину цикла 100-150 ккал с целью компенсации возросшего под влиянием гормонов обмена.

На практике регулирование сведется к коррекции время от времени (с интервалом в неделю-две) калорийности рациона на 100 ккал в сторону уменьшения или увеличения, в зависимости от направления отклонения фактической потери веса от запланированной (400-500 г в неделю).

Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал. Аналогично следует поступать и в дальнейшем, непрерывно подгоняя калорийность под наблюдающиеся отвесы, что позволит вам худеть комфортно и с выполнением намеченного «плана», без срывов и неожиданностей.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

• офисные сотрудники – 550 ккал;
• работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
• водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
• спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

• отдых лежа – 69 ккал;
• домашние дела – 120-250 ккал;
• чтение книг вслух – 90 ккал;
• бег трусцой – 380 ккал;
• плавание – 200-240 ккал;
• ходьба на лыжах – 420 ккал;
• велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
• катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
• танцы – 359 ккал;
• волейбол на пляже – 290 ккал;
• прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Мнения врачей

Диета с употреблением здоровой пищи – это хороший способ контроля веса. Но доктора рекомендуют начинать похудение постепенно. С осторожностью использовать методику подсчета калорий следует молодым девушкам, которые еще не рожали, и пожилым дамам. Это связано с изменениями гормонального фона и высоким риском развития нежелательных последствий.

Методику необходимо совмещать с физическими нагрузками.

Отзывы худеющих

Ирина, 35 лет, Санкт-Петербург: «Чтобы похудеть, занималась спортом и придерживалась диеты. Сбрасывала 2-3 кг, но потом возвращалась к исходному весу. Решила попробовать подсчет калоража и за 6 месяцев без активных физических нагрузок избавилась от лишних 15 кг, которые набрала за время беременности. Метод понравился, продолжаю худеть».

Марина, 28 лет, Омск: «Несколько недель считала калории с помощью приложения на телефоне. За это время сбросила 4 кг, добавила физические нагрузки – езжу на велосипеде, и результат улучшился».

Выясняем сколько калорий нужно получать и сколько калорий нужно тратить

Вы уже знаете, что похудение возможно  только в одном случае: если расход энергии больше, чем ее поступление. Другими словами, мы должны потратить больше, чем съели. И смотрите не перепутайте!

Итак, теперь нам нужно выяснить — сколько же энергии нам необходимо и сколько нужно ее потратить, чтобы мы здоровели, а наше тело стройнело.  Сразу же проверка знаний: в чем изменяется энергия?  Ага, правильно,  в  градусах!

Выясняем свои потребности. Для этого идем в раздел Калькуляторы и выбираем Калькулятор ежедневной потребности энергии (калорий).  Внимательно заполняем возраст (не врем себе), пол, вес и рост (и снова не врем). Рост предварительно переводим из сантиметров в дюймы и футы, нажав кнопочку «как перевести из сантиметров».

Всё ввели? Молодцы! Теперь переходим к полю «Уровень расхода». Вот в нем мы должны выбрать планируемый уровень вашей физической активности. Тут тоже важно не хитрить и честно прикинуть сколько раз и с какой интенсивностью будете заниматься. Важно понять, что вводя не совсем верные данные, мы обманываем не калькулятор, мы обманываем самих себя.

Заполнили? А вот теперь обращаем свой взор на «варианты расчета». Тут их целых три  — на чем остановиться?

Так вот. Все три формулы сначала рассчитывают наш основной, базовый обмен веществ (надеюсь, не забыли что  это такое?), и после этого прибавляют к нему коэффициенты в зависимости от выбранной степени физической нагрузки.

В принципе, формула Харриса-Бенедикта уже устарела, поэтому немного точнее будет формула Маффина-Джеора. Но обе эти формулы имеют один недостаток — они не учитывают процент мышц в теле, а мы с вами уже знаем, что мышечная масса серьезно влияет на уровень обмена веществ в организме. Именно поэтому самой правильной будет формула, основанная на показателе массы тела без жира (тощая масса тела) – видите, опять нам пригодились измерения процента жира! Так что в идеале нам пользоваться именно этим расчетом.

Ну что, рассчитали? Изучаем полученный результат.

Перед нами три строки с цифирками:  Поддержание веса, Похудение и Экстремальное похудение.

Немного о каждой из них:

Поддержание веса показывает: сколько калорий вам необходимо употреблять при выбранном типе физической активности, чтобы ваш вес оставался неизменным. Да, понимаю, что сейчас эта цифра вам вообще не актуальна, но ведь потом, когда вес и количество жира снизятся до нужных значений, вы же  должны будете поддерживать их на достигнутом  уровне, правда?  Вы просто введете новые данные по весу и проценту жира в калькуляторе и получите нужные значения.

Похудение: это те цифры, которые нас сейчас больше всего интересуют. Соответственно, это то количество калорий, которые нам необходимо употреблять для того, чтобы мы худели. От цифры для поддержания веса цифры похудения отличаются ровно на 20%.  Немного забегая вперед, скажу, что по мере изменения веса или количества, или интенсивности нагрузок, необходимо все полученные результаты пересчитывать. Например, весили вы 80 кг, и 1950 калорий вам было необходимо для похудения. Прошло две недели, стали весить  78 кг, значит, вводим новые цифры веса и процента жира и получаем новые данные. Смотрим: ага, для похудения нужно уже 1900 калорий! Запомните, это важно.

Экстремальное похудение: ну, название говорит само за себя. Соответственно, цифры там еще ниже, и отличаются от цифр поддержания веса уже на 40%! Экстремальность  этого варианта  состоит еще в том, что  получившиеся  результаты находятся ниже Вашего основного обмена веществ. А это означает, что, как вы помните, из-за такого низкокалорийного питания есть большая опасность замедления скорости обмена веществ и снижения процесса похудения. В общем, это не наш метод.

Тааак, что там дальше-то в калькуляторе? Ага, а дальше получившаяся калорийность питания выстроена в виде таблички под названием «7-ми дневный зигзагообразный цикл» Суть там вот в чем: несмотря на разные цифры в течение недели, общая сумма калорий в этом цикле абсолютно одинакова с вашей ежедневной калорийностью, умноженной на  семь дней. Это важно. Т.е., нужно понимать,  что есть не только дневной цикл питания, состоящий из завтрака обеда, ужина и еще пары перекусов, но есть еще и недельный цикл питания. Наличие такого цикла удобно и справедливо. Ну согласитесь, мало ли по каким причинам вы немного превысили или немного принизили сегодняшнедневную калорийность, правильно?  Ну, мало ли, ну так сложилось. Ничего критичного, ведь мы можем это учесть в семидневном цикле. Кроме того, питание с постоянно одинаковой калорийностью вызывает привыкание организма, а любое привыкание, это всегда снижение темпов чего-либо. В нашем  случае — это снижение скорости похудения, и даже выход на не очень нужное нам состояние плато, т.е.  когда длительное время не происходит изменения веса и параметров тела ни в ту, ни в другую сторону. Вот этот зигзагообразный цикл питания и позволяет решить нам эти проблемы и задачи. Конечно же, вовсе не обязательно придерживаться табличных цифр,  вы спокойно можете разработать свой график, удобный вам, только, пожалуйста, без фанатизма. А то, некоторые могут додуматься до того, что один день вообще есть не будут, а на следующий день слопают двойную порцию калорий. Напомню, у нас тут зигзаг, а не пропасть. Так что делайте разумную «разницу», процентов в 10-15.

Подытоживаем: Определяемся сколько калорий в день нам нужно и прикидываем недельный план питания.

Ну, а дальше идем в магазин и покупаем себе 1950 калорий еды на понедельник, 1790 калорий на вторник, 2000 калорий еды на среду и т.д. Так что ли? Прямо представил себе такую картинку: ужин, семейная пара за столом. Диалог:

— Дорогой! Будь добр, передай мне вон те 136 калорий вооооон из той тарелки!

— С радостью дорогая, может быть тебе налить еще этого чарующего своим ароматом 57 калорийного напитка?

Бред вообще  какой-то!

Конечно бред, согласен! Поэтому наша следующая задача перевести получившиеся непонятные калории в понятную человеческую еду. Но тут есть одно НО, и это НО заключается в том, что нашу еду можно охарактеризовать не только калориями…. не одними ими едиными.. как говорится. Другой характеристикой пищи является ее состав. Да-да, те самые: белки, жиры, и углеводы. И не просто кучка белка, кулечек жиров и горка углеводов — все эти вещества нужны нам в определенных пропорциях.

Каких?  Переводим калории в белки, жиры и углеводы>>

За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

• сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
• увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
• сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Физические нагрузки для похудения

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

• сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
• утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
• сжигать калории можно даже с помощью еды;
• для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
• любое движение влияет на похудение:
• важно соблюдать питьевой режим;
• в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

• бег различной интенсивности;
• плаванье;
• езда на велосипеде;
• упражнения со скакалкой;
• подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Другие виды спорта для снижения веса

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи

На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

• Бег — 10 часов
• Прыжки через скакалку — 14 часов
• Плавание — 16 часов
• Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
• Фитнес-классы — 18 часов
• Аква-аэробика — 22 часа
• Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Когда вы теряете вес?

Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

Сколько калорий в килограмме?

Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

Шаг 3: рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

sokaloe.com.ua

Что такое калории и как они влияют на вес

В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.

Формула расчёта дневной нормы калорий

В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

• 18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
• 31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
• от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

• 18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
• 31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
• от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

Формула энергообмена

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
Расшифровываем:

• О сновной О бмен
• Э нергозатраты в Р абочее время
• Э нергозатраты в период Д осуга
• С пецифическое Д инамичное Д ействие П ищи
• Ш лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
• Т ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
• К оэффициент энергообмена
• излишек Э нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж ира

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.

Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

1. 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
2. 1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
3. 1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
4. больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки ) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.

Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

1. K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
2. K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
3. K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

Разбираем конкретный пример

Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.

Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.

Счётчик калорий

www.tolstuh.net

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

1. Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

See also:

• Фитнес центр пос северный
• Здоровье после 40
• Упражнения для похудения рук и плеч
• Forwomenlife ru
• Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

forwomenlife.ru

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

• женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
• женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
• женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

• Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
• Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
• Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

Сколько нужно сжигать калорий

Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

Сколько сжигается калорий

Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

• Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
• Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
• Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
• Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

• Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.

Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.

Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.

Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Нужно знать от чего отталкиваться

Не люблю я математику и считаю, что все эти цифры довольно относительны, но вы меня просили, я не могу вас подвести, да и все-таки, это здорово — когда в процессе похудения вы знаете от чего отталкиваться, чтобы потом где-то корректировать свое питание и добиваться лучших результатов, ведь «мы — то, что мы едим» как бы банально не звучала эта фраза.

Параметры для выбора рациона

Я не раз говорила, что все мы разные, поэтому здорово было бы при составлении в будущем вашего рациона учитывать такие параметры как:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• параметры фигуры (рост, вес)
• уровень  активности
• наличие тренировок (вид тренировок)
• рацион питания сейчас

Самый простой метод подсчета

Он основан на калориях из расчета на килограмм веса.

• 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
• 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
• 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

По идее по этой формуле мне необходимо есть где-то на 1700 ккал в день с учетом моих регулярных тренировок, в принципе, я с этим согласна, а если мне надо будет похудеть, то можно сделать дефицит ккал от этой суммы где то порядка 15-20%.

Ну что же продолжим. Выберем подсчет нормы ккал чуть сложнее.

Обмен веществ

По идее исходя из наших параметров нам нужно посчитать свой базовый обмен веществ — сколько ккал наш организм потратит за сутки, даже если мы будем лежать на диване, если, конечно, вы его еще не посадили диетами. А потом умножить на коэффициет физической активности.

Формул базового обмена веществ немало.

Очень известна в интернете  Формула Харриса-Бенедикта, но как оказалось — она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях почти 100 лет назад, и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

по этой формуле мой базовый обмен веществ равен

655+518 +297 – 108 = 1326

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный базовый обмен веществ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

Коэффициент физической активности:

• 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
• 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд.)

1326*1,5 = 1989

Довольно многовато для меня, особенно если учитывать, что диетичная еда довольно низкокалорийна — мне придется жевать целый день без остановки и возможно я начну немного набирать с этими цифрами!

Также есть разработанная довольно давно Формула Миффлина — Сан Жеора

Но и эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Согласно ей мой базовый обмен веществ

539 +1039 -113-161 = 1309 ккал

Опять же этот базовый обмен умножаем на коэффициент 1,5

= 1963  ккал.

Вывод:

ТО есть вы можете заметить, что цифры разные везде, что еще раз подтверждает мое мнение, что не стоит очень сильно зацикливаться на них.

Выберите что-то среднее между этими цифрами и начинайте действовать.

Важно!

Главное менее 1200 ккал, пожалуйста, не опускайтесь, а кто это делает — тормозит свой обмен веществ, в итоге можно придти к тому, что будете есть где то на 800 ккал и не худеть, жировой массы будет много, даже несмотря на небольшой вес.

Такими «худениями» вы можете придти к виду девушки скинни фэт!

Я думаю многие из вас не раз видели такого рода сравнения на фото в интернете и все таки я вам все равно их покажу — это еще одно доказательство того, что цифры на весах  могут быть одинаковые у двух девушек, а отражение в зеркале могут быть очень разными, поэтому прежде, чем ставить цель сбросить какое-то количество килограмм — взгляните на себя в зеркало, а лучше сделайте  фотографии с трех сторон и оцените ситуацию объективно, а то есть девушки, которые итак весят мало, надеются похудеть и стать как модель Виктории Сикрет, а на деле — им бы нормально питаться и в зал ходить.

Я надеюсь вы поняли как посчитать необходимое количество калорий для себя, что вы это сделаете и начнете худеть правильно, оберегая свое здоровье и обмен веществ, а в следующем видео я расскажу вам о том, как посчитать белки/жиры/углеводы для себя, ведь качество калорий не менее важно, чем их количество, ведь полторы тысячи калорий это может быть пара бигмаков и картошка фри либо каша, творог, стейк из куриной грудки с рисом, пара  фруктов, горсть орехов и рыба с овощами на ужин.

ПОМНИТЕ! Питаясь на одинаковое количество ккал можно выглядеть по разному.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

  Калории. У многих женщин это слово стойко ассоциируется с избыточным весом и лишними сантиметрами в объемах. Существует убеждение, что для быстрого и уверенного похудения необходимо потреблять как можно меньше калорий, а сжигать как можно больше. Так ли это – давайте разберемся!

  Калории – это вовсе не вредные вещества, провоцирующие лишний вес. Калории являются единицей энергии, которая находится в пище в том или ином количестве. А под калорийностью подразумевают количество энергии, которая выделяется при расщеплении этой самой пищи. Это значит, что калории играют жизненно важную роль для организма, поддерживая все функции и системы нашего тела.

Формула расчета калорий

  Многие девушки задаются вопросом, сколько калорий нужно сжигать в день для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Ответ на него требует сугубо индивидуального подхода и будет зависеть от веса и роста девушки, ее образа жизни, возраста и даже генетических предрасположенностей. Поэтому консультацию по этому поводу должен давать только квалифицированный тренер, фитнес-врач или диетолог. Однако существует универсальная формула, позволяющая вычислить приблизительное количество калорий, которых хватит для адекватной жизнедеятельности. Выглядит она таким образом:

• Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)]–4.92 ×[возраст]– 161+5

  Для примера можно представить девушку 21 года, которая ростом 160 сантиметров и весит 50 кг. По формуле легко вычислить, что с такой комплекцией и возрастом ей необходимо потреблять в день 1442 калории. Однако это значение совершенно не предполагает физическую активность и рассчитывается исключительно на состояние покоя. Но как мы знаем, не сжечь в день ни единой калории невозможно: даже во время сна организм потребляет энергию, не говоря уже о банальной ходьбе по квартире, подъемах по ступенькам, разговорах, умственной работе и так далее. Разумеется, чем больше физическая активность, тем больше тратится калорий. Но даже если вы весь день пролежите на диване, калории все равно будут уходить. Мало, но будут. Поэтому чтобы узнать количество калорий в день для похудения, очень важно учитывать активность человека.

  Человеку с низкой физической активностью, который не занимается спортом, работает сидя, нужно умножить найденное по формуле значение на 1.2. Если же вы занимаетесь спортом хотя бы 1-2 раза в неделю (даже если это обычное плавание в бассейне или любительский фитнес) или же много ходите и двигаетесь, цифру необходимо умножить на 1.375. Для тех, кто занимается спортом на регулярной основе до 5 раз в неделю, количество калорий нужно умножить на 1.55. Если чаще – умножить на 1.725, а если вы профессионально занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, то на 1.9.

  Если формула, позволяющая высчитывать количество необходимых организму калорий, и существует, то формула, демонстрирующая, сколько калорий нужно сжигать еще, к сожалению, не выведена. Нельзя с точностью сказать: «Вам нужно сжигать 500 калорий в день – и тогда вы похудеете!». Все зависит от состояния организма и от целей. Например, женщинам с невыразительной полнотой рекомендуется уменьшать дневной калораж на 1/5. А людям, которые страдают сахарным диабетом, и вовсе нужна обязательная консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Не пренебрегайте советами специалистов – только так вы сможете наверняка узнать, сколько калорий нужно сжигать за тренировку.

  Также очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя потреблять меньше 1000-1200 калорий в день. В частности, речь о строгих диетах по типу «на завтрак – сухарик и кофе, на обед – яйцо, на ужин – грейпфрут». Да, за неделю вы сбросите пару лишних килограммов. Но они очень быстро придут обратно, так как организм испытает сильный стресс и начнет накапливать вес, опасаясь очередной «голодовки». К тому же, недоедание – «идеальная» почва для обмороков, раздражений, вялости, сонливости. Питайтесь правильно – и занимайтесь спортом в фитнес-клубе!

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Контроль веса на самом деле сводится к одному — калориям. Посмотрите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы выиграть битву за калорийность.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на все существующие диетические стратегии, контроль веса по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.

Причудливые диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута — это секрет потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело потребляет, если вы хотите похудеть.

калорий: топливо для вашего тела

Калорий — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.

Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, преобразуются в физическую энергию или откладываются в вашем теле в виде жира.

Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий.

Поднять чашу весов

Ваш вес — это балансирующее действие, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.

В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю.

Звучит просто. Однако это более сложно, потому что, когда вы худеете, вы обычно теряете комбинацию жира, нежирной ткани и воды. Кроме того, из-за изменений, которые происходят в организме в результате похудания, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжить похудение.

Сокращение калорий

Сокращение калорий требует изменений, но это не должно быть сложно.Эти изменения могут сильно повлиять на количество потребляемых вами калорий:

• Пропуск калорийных и малопитательных продуктов
• Замена высококалорийной пищи низкокалорийной
• Уменьшение размеров порции

Экономия калорий за счет сокращения высококалорийных продуктов с низким содержанием калорий

Пропуск одного или двух высококалорийных блюд — хорошее начало для сокращения калорий. Например, вы можете пропустить утренний латте, газировку на обед или ту миску мороженого, которую всегда ели после ужина.

Подумайте о том, что вы едите и пьете каждый день, и определите, что вы можете вырезать. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу, попробуйте низкокалорийную замену.

Более здоровые варианты

Вместо …	калорий *	Выбрать …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Латте со вкусом, 8 унций.(250 г)	134	Черный кофе, 8 унций. (250 г)	0
Шоколадное мороженое, 1 стакан (135 г)	292	Клубника, 1 стакан (150 г)	48
Лимонно-лаймовая сода, 16 унций. (491 г)	201	Газированная вода, 16 унций. (491 г)	0

Замена высококалорийной пищи низкокалорийной

Простые заменители пищи могут иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения калорий.Например, вы можете сэкономить около 60 калорий на стакан, употребляя обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго ломтика пиццы возьмите свежие фрукты. Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов.

Низкокалорийные варианты

Вместо …	калорий *	Выбрать …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Цельное молоко, 1 стакан (244 г)	146	Обезжиренное молоко, 1 стакан (244 г)	83
Пицца пепперони быстрого приготовления, 2 ломтика	626	Пицца пепперони быстрого приготовления, 1 ломтик, плюс виноград, 1 чашка (150 г)	417
Чипсы из тортильи со вкусом ранчо, пакет для закусок (85 г)	400	Воздушный попкорн, 3 чашки (24 г)	92

Уменьшение размера порций

Размер порций влияет на количество получаемых калорий.Двойное количество еды означает удвоенное количество калорий.

Часто недооценивают, сколько вы едите, особенно если обедаете вне дома. Контроль количества порций — хороший способ контролировать калории.

Не путайте порцию с порцией. Порция — это количество еды, которое вы кладете на тарелку.

Размеры порций

Типовая часть	калорий *	Стандартное обслуживание	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Апельсиновый сок, 8 унций. (248 г)	120	Апельсиновый сок, 4 унции. (124 г)	60
Блинчик из пахты, диаметр 6 дюймов (77 г)	175	Блинчик из пахты, диаметр 4 дюйма (38 г)	86
Цельнозерновые макароны, приготовленные, 2 чашки (280 г)	414	Цельнозерновые макароны, приготовленные, 1/2 стакана (70 г)	103

Воспользуйтесь этими советами, чтобы контролировать размер порций и сокращать количество калорий:

• Начните с малого. В начале еды съешьте немного меньше, чем вы думаете. Если вы все еще голодны, ешьте больше овощей или фруктов.
• Ешьте из тарелок, а не из пакетов. Прием пищи прямо из контейнера не дает вам представления о том, сколько вы едите. Увидев еду на тарелке или в миске, вы будете знать, сколько вы едите. Подумайте об использовании тарелки или миски меньшего размера.
• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Обязательно проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы узнать размер порции и количество калорий на порцию.Вы можете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, который вы едите каждый день за обедом, — это, например, две порции, а не одна, что означает вдвое больше калорий, чем вы думали.
• Используйте счетчик калорий. Просмотрите авторитетные ресурсы, предлагающие инструменты для подсчета калорий, например веб-сайты или приложения для смартфонов.

Собираем все вместе

Замена высококалорийной пищи на низкокалорийные и уменьшение размеров порций может помочь вам сократить количество калорий и улучшить контроль веса.Для успешного и устойчивого плана управления весом вам также необходимо увеличить физическую активность. Сочетание регулярной физической активности и здорового питания лучше всего поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

8 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты сердечно-сосудистой системы кровообращения. 2014; DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.113.000723.
2. Сбалансированное питание и активность для похудания и поддержания веса.Центры США по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Проверено 4 декабря 2020 г.
3. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/search. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
4. Холл К.Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X.
5. 10 советов: Наслаждайтесь едой, но ешьте меньше. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-enjoy-your-food.По состоянию на 4 декабря 2020 г.
6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
7. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
8. Hensrud DD, et al. Установите свои цели. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
9. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.

Узнать больше Подробно

.

Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

• Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
• Ваше общее состояние здоровья также является определяющим фактором
• Дефицит калорий для похудения может быть вреден для вашего здоровья

Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет различным для разных людей.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. Она говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
Фото: iStock

Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, а малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включать в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровых источников пищи, а не из нездоровой пищи или нездоровой жареной пищи.

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько калорий мне нужно есть?

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Сколько калорий в день мне нужно есть?»

Это зависит от обстоятельств! Среднестатистической взрослой женщине с массой тела 126 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма требуется около 2000 калорий в день.Среднестатистическому мужчине ростом 510 154 фунтов требуется 2500 калорий в день.

Однако некоторым людям нужно больше еды, а некоторым — меньше. Это просто средние значения. Сидячим людям нужно меньше калорий, чем умеренно активным или очень активным людям. Молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям.

Количество вашей мышечной массы также определяет ваши потребности в калориях. Людям с большей мышечной массой нужно больше калорий, чем людям с меньшей мышечной массой.

Сколько калорий мне нужно есть в день по возрасту?

Это зависит от обстоятельств! Младенцам и детям в возрасте 2–3 лет необходимо около 1000–1400 калорий в день в зависимости от уровня их активности.Детям 4-7 лет необходимо 1200-1800 калорий в день. В возрасте от 8 до 18 лет потребности в калориях увеличиваются на 1000 и более калорий в день для мальчиков и на 400-600 калорий в день для девочек.

В 18 лет среднестатистическому мужчине требуется 2400–3200 калорий в день. Среднестатистической женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день.

В возрасте от 20 до 30 лет среднему мужчине требуется 2 400–3 000 калорий в день, а средней женщине — 1 800–2400 калорий.

Чтобы просмотреть полную таблицу потребностей в калориях по возрасту, полу и уровню активности, щелкните здесь.

У некоторых людей уровень метаболизма начинает снижаться с возрастом примерно после 30 лет, но это очень незначительно.

В среднем человек сжигает на 5-8 калорий меньше в день каждый год после 30 лет.

Если вам 50 лет, это может означать на 100–160 калорий меньше в день для поддержания вашего веса.

Однако вы можете противодействовать этому замедлению метаболизма, наращивая мышечную массу, оставаясь активным и сохраняя свои кости здоровыми и сильными с помощью упражнений с весовой нагрузкой и правильного питания.

Сколько калорий мне нужно есть без упражнений?

Сидячим людям нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться к потреблению 2000–2400 калорий в зависимости от их возраста. Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 1800 калорий в день.

Что означает сидячий образ жизни? Это означает образ жизни, при котором вы выполняете только повседневную деятельность, включая, но не более 1,5 миль в день, ходьбу в течение дня.

Сколько калорий мне нужно сжигать за день?

Большинство людей «сжигают» от 2 000 до 2 500 калорий в день.Это соответствует вашей дневной потребности в калориях. Чтобы поддерживать свой вес, то, что входит (еда), должно равняться тому, что сжигается (сочетание упражнений, основной скорости метаболизма и термогенеза активности без упражнений).

Примерно от двух третей до трех четвертей вашего ежедневного расхода калорий приходится только на ваш базальный уровень метаболизма. Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни. Другая от четверти до одной трети вашего ежедневного расхода калорий приходится на движение (ежедневная активность) и упражнения вместе взятые.

Большинству людей, желающих сохранить свой вес, это помогает сжигать 200-300 калорий в день с помощью умеренных физических упражнений. Для похудения сжигание 500-1000 калорий в день с помощью упражнений может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

Это зависит от обстоятельств! Для среднего мужчины потребление 2000 калорий в день приведет к потере одного фунта веса в неделю. Для средней женщины потребление 1500 калорий в день приведет к потере веса на один фунт в неделю.

В фунте жира 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы достичь этого значения.

Однако это лишь средние значения. Для некоторых людей сокращение на 500 калорий в день вполне выполнимо, в то время как для других людей с более низким потреблением калорий (женщины) это может быть слишком экстремально.

Я рекомендую устанавливать количество калорий так, чтобы вы теряли от 0,5 до 1 процента веса тела каждую неделю.

Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь терять 1-2 фунта в неделю.Это означает, что вам нужен дефицит в 500-1000 калорий.

Если вы весите 150 фунтов, стремитесь сбросить 0,75–1,5 фунта в неделю. Это означает дефицит в 375-750 калорий в неделю.

Если у вас очень избыточный вес, вы можете сократить количество калорий в неделю. Если вы уже очень худощавы, воспользуйтесь меньшим дефицитом. Это поможет сохранить мышцы и предотвратить гормональные проблемы.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю?

Если ваша поддерживающая калорийность составляет 3000 калорий в день, вы можете съесть 2000 калорий в день и сбросить 2 фунта за неделю.

Если вы сжигаете 3500 калорий в день, вы можете снизить потребление до 2500 и терять 2 фунта в неделю.

В 2 фунтах содержится 7000 калорий, поэтому вам нужно уменьшить их потребление на 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.

Я бы не рекомендовал терять столько веса в неделю, если вы не весите 200 фунтов или больше. Помните, что стремление сбросить от 0,5 до 1 процента вашего веса является более устойчивым и здоровым.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю?

Вам нужно сократить 17 500 калорий в неделю, чтобы сбросить 5 фунтов (3500 калорий на фунт X 5 фунтов).Это дефицит 2500 калорий в день.

Только люди с патологическим ожирением могут безопасно избавиться от этого жира. Эти люди часто съедают 5-80000 калорий в день, и только небольшое сокращение может привести к огромной потере веса.

Для этих людей сокращение с 5000 до 2500 или с 8000 до 5500 калорий в день приравнивается к потере веса на 5 фунтов в неделю.

Для всех остальных это небезопасный и потенциально опасный показатель потери веса.

Если ваш вес близок к нормальному и вы так сильно похудеете за неделю, вероятно, это связано с тем, что вы потеряли в основном водный вес.Вы, наверное, только начали сидеть на диете. Эта скорость потери веса замедлится и не является устойчивой.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сильно похудеть?

Я никогда не рекомендую сильно похудеть! Сильная потеря веса может нанести вред вашему сердцу и внутренним органам. Это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем или даже смерть.

Только люди с патологическим ожирением должны стремиться к экстремальной потере веса, и ТОЛЬКО когда они находятся под руководством медицинской бригады по контролю веса.

Можно ли съесть 1200 калорий в день?

Для похудения нормально есть 1200 калорий в день в течение короткого периода времени.

1200 калорий в день — это крайне низкое потребление пищи. Если вы съедите это небольшое количество пищи, у вас может развиться дефицит питательных веществ, потерять мышцы или возникнуть гормональные проблемы.

Для большинства женщин, желающих похудеть, 1500–1800 калорий в день было бы лучше, здоровее и устойчивее, чем 1200 калорий в день.

Я бы никогда не рекомендовал мужчине съесть это маленькое блюдо. Для мужчин от 1800 до 2200 калорий в день — лучшее место для похудения.

И помните, поддержание веса, увеличение веса, активный образ жизни и увеличение мышечной массы потребуют еще больше калорий в день.

Можно ли есть 500 калорий в день?

Никогда не съедать 500 калорий в день, если вы не находитесь под тщательным медицинским наблюдением и ваш врач РЕКОМЕНДУЕТ вам это делать. В противном случае, никогда, никогда не ешьте эту маленькую еду!

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы набрать вес?

Это зависит от обстоятельств.Если у вас очень низкий вес, вам может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день или больше. То же самое и с активными мужчинами и спортсменами-мужчинами. Спортсменкам для набора веса может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день.

Если увеличение веса не требуется по причинам, связанным со здоровьем (расстройства пищевого поведения и т. Д.), Вы должны стремиться набирать вес медленнее.

Хорошая цель для набора мышечной массы — от 1 до 2 фунтов в месяц. Если вы очень продвинутый бодибилдер, вы можете тренироваться еще медленнее и набирать только 0,5–1 фунт в месяц.

Если вам комфортно набирать больше жира, вы можете тренироваться быстрее. Если вы хотите оставаться стройнее, вы можете добавлять калории более консервативно.

Вы можете обнаружить, что добавление только 100-200 калорий в день сверх поддерживаемой нормы позволяет набрать мышечную массу без большого количества жира или вообще без жира.

Выводы

Надеюсь, вы уже узнали ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть?» «Это зависит от обстоятельств!»

На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов.Тем не менее, мы надеемся, что эта статья дала вам хорошее представление о ваших потребностях в калориях.

Чтобы подобрать оптимальное количество калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол, уровень активности и многое другое.

Пусть ваше тело будет вашим проводником, и не бойтесь изменять количество потребляемых калорий.

Если вы ставите во главу угла свое здоровье, долгосрочную устойчивость превыше быстрых результатов и уважаете свое тело, вы обязательно найдете правильное количество калорий!

Не бойтесь просить меня о помощи, если она вам нужна для более персонализированного руководства.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? [Ответил]

Для многих людей знание того, сколько калорий вам нужно в день, может дать вам общее представление о том, соответствует ли ваша диета вашим целям.

Мы знаем, что как для похудания, так и для набора веса все дело в калориях в сравнении с потраченными калориями.

Итак, пытаетесь ли вы сохранить вес, похудеть (прочтите последние достижения в исследованиях метаболизма) или нарастить мышцы, знание того, сколько калорий вам нужно съесть, поможет вам не сбиться с пути.Но не все так черно-белое.

Хотя есть несколько веских причин знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно, есть множество причин, по которым в этом нет необходимости. Особенно, если вы регулярно занимаетесь спортом с Aaptiv.

Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, с помощью калькулятора BMR, а также чтобы понять, почему подсчет калорий — это еще не все.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, расчетное количество калорий в день зависит от вашего пола, веса и уровня активности.

Согласно оценкам исследования, женщинам в возрасте от 26 до 30 лет требуется около 1800 калорий при малоподвижном образе жизни, 2000 калорий при умеренной активности и 2400 калорий при активной физической активности.

Мужчинам того же возраста нужно около 2400 калорий при малоподвижном образе жизни, 2600 калорий при умеренной активности и 3000 калорий при активном образе жизни. Это наш любимый трекер калорий.

Очевидно, что количество факторов, влияющих на сжигание калорий, гораздо больше, чем это. Фактически, чтобы получить действительно точный расчет количества калорий, которое ваше тело обычно сжигает, вам нужно провести лабораторное тестирование, на что у большинства людей нет ни времени, ни желания.

Тренировка — это тоже способ избежать дефицита калорий. Посмотрите наши любимые тренировки в приложении Aaptiv сегодня.

Калькулятор BMR

Вы можете получить более точную оценку, используя математическое уравнение, учитывающее ваш рост и вес, например Mifflin-St. Уравнение Джеора (считается наиболее точным) для расчета скорости основного обмена (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если находится в полном покое.

Идея BMR заключается в том, что, когда вы более активны, вы сжигаете больше калорий.Таким образом, вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от уровня активности и того, работаете ли вы над поддержанием веса или его изменением.

Используйте приведенные ниже уравнения в качестве домашнего калькулятора BMR для женщин и мужчин:

• Женщины:
  10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
• Мужчины:
  10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Введите свой вес, рост и возраст в годах в калькулятор BMR.Это поможет вам определить ваши стандартные калорийности.

Стоит ли считать калории?

Короткий ответ — нет. После того, как вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, что вы будете делать с этой информацией? Ну, говорят диетологи, не особо.

«Я лично не использую калькуляторы калорий и не рекомендую их», — говорит Ариан Хундт, тренер по клиническому питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка.

«Причина в том, что они говорят вам, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Но это искусственное число, потому что на него влияет очень много переменных — уровень активности, состояние здоровья, уровень стресса, гормональные изменения и многое другое. Даже если бы вы знали это число, оно не было бы хорошо реализовано, потому что мы не живем в условиях пузыря или лаборатории. Наш метаболизм не является постоянным, но на него ежедневно влияет множество вещей, особенно у женщин, чьи гормональные изменения влияют на питание и потребности в физических упражнениях ».

Это число дает только общее представление о том, совпадает ли ваше обычное потребление калорий с оценкой.

«Подсчет калорий может быть полезен для людей, которые пытаются понять, сколько еды они на самом деле едят, размеры порций и восстанавливают связь с их сигналами голода», — говорит Алисия Гулд, MS, RD, CDN. «С другой стороны, подсчет калорий может стать проблематичным. Это может привести к нездоровому и навязчивому отношению к еде ».

А как же похудеть?

Согласно общепринятому мнению, чтобы похудеть, человеку нужно съесть меньше калорий, чем он сжигает.Но так не всегда получается. Подсчет калорий может быть утомительным и утомительным, и исследователи обнаруживают, что обычно оно того не стоит.

В большом клиническом исследовании, опубликованном в JAMA , люди, сидящие на диете, смогли значительно похудеть, употребляя много фруктов, овощей и других цельных продуктов, утоляющих голод. Также они ели меньше сахара и рафинированного зерна. От них не требовалось сокращать или даже считать калории. И они могли есть столько, сколько хотели, чтобы не чувствовать голода.

«Калории не так важны, как их происхождение», — объясняет Хундт. «Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, и вы тратите их на торты и печенье, вы все равно будете толстеть из-за эффекта накопления жира, который имеет сахар. Если вы потратите их на белок и овощи, вы похудеете из-за баланса сахара в крови, жиросжигающего эффекта и насыщения аппетита, которые дает эта комбинация ».

По правде говоря, сокращение слишком большого количества калорий может нанести вред вашему организму.«Недостаток еды приведет к неприятным последствиям, — говорит Хундт. «Он может замедлить работу щитовидной железы в считанные дни, сделать кого-то излишне голодным, вызвать тягу и проблемы с силой воли, с которыми трудно бороться, и может со временем настолько замедлить метаболизм, что эффект« йо-йо »неизбежен. Кроме того, потеря мышечной массы — это риск низкокалорийной диеты, наряду с гормональным дисбалансом, который трудно устранить при длительной практике ».

HIIT-тренировки также могут помочь, если вы хотите добиться максимального сжигания калорий. Ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.

Что мне делать вместо этого?

Не существует единого плана питания, подходящего для всех. Не беспокойтесь о том, сколько калорий вам посоветует калькулятор BMR. Вместо этого подумайте о некоторых других курсах действий для улучшения своего питания, в том числе:

Как можно больше придерживайтесь цельных продуктов.

Обработанные продукты содержат добавленный сахар и пустые калории, которые могут легко помешать достижению целей в области питания. По возможности придерживайтесь нежирного белка, фруктов, овощей и сложных углеводов.

Вести дневник питания.

«Это помогает вам понять ваши сигналы голода, что особенно полезно, если вы обнаружите, что днем ​​пасетесь на кухне или в офисной кладовой», — говорит Гулд. «Это также помогает понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете, что может помочь выявить и решить проблемы, связанные с эмоциональным питанием. Если вы начинаете замечать закономерность, вы можете искать альтернативу, чтобы управлять этим поведением ».

Сбалансируйте питание.

«Помните, что есть определенные продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости; это по своей сути устранит бессмысленную еду, к которой мы все так привыкли, — говорит Гулд.«Белок, цельнозерновые, клетчатка и жир вместе — это идеальное сочетание сбалансированного питания».

Подсчет макроэлементов позволяет скорректировать свой рацион до нужных пропорций, которые помогут достичь желаемых результатов.

Измените свой рацион.

В дни, когда вы тренируетесь, вы будете голоднее из-за всех сожженных калорий. Ешьте больше овощей и белка, чтобы поддерживать метаболизм. В дни отдыха старайтесь есть меньше углеводов.

«Внимательное питание и польза цельных продуктов — определенно горячие темы в области питания, и я полностью их поддерживаю», — говорит Гулд.«Такой подход к еде и мышлению больше похож на образ жизни, чем на жесткую диету, и дает больше свободы в еде, вместо того, чтобы называть продукты« хорошими »или« плохими ». Поддержание диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, здорового питания жиры, а иногда и шоколад (мы же люди, правда?) намного полезнее, чем подсчет калорий ».

Ищете другие калькуляторы? Посетите нашу страницу калькуляторов, где вы можете увидеть наши новейшие калькуляторы ИМТ и бегового темпа. Обязательно загляните сюда, так как скоро их будет больше!

Прощай, правило 3500 калорий

Ноябрь 2014 Выпуск

Прощай, правило 3500 калорий
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.26 № 11 стр. 36

Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию похудания для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом. Это также метод для RDs заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в потере лишних килограммов в долгосрочной перспективе.

Традиционный подход к снижению веса
Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта.Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

Было подсчитано, что правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира.Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю »2. Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не так. Так не работает. Так откуда же взялась мудрость о потере веса с 3500 калориями? Она возникла от исследователя Макса Вишнофски, доктора медицины, в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. простой, и он прижился.

«Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Это легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, в том числе обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и в прогнозировании скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что эксперты в области питания и математики объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

Неуловимый успех в снижении веса
Эксперты Сегодняшний диетолог согласился с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности организма в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не были количественно оценены или учтены в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют со временем, заставляя их разочаровываться, когда потеря веса замедляется или прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые минимизируют или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно если цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

Новые комплексные формулы для похудания учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит с течением времени по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным: люди обычно выходят на плато на ранних этапах процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с пониженным содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

«Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон К.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, его можно растянуть до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, что реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в формулу прогнозирования.7

Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества предписанных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здравоохранения, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе.4 В результате соотношение макроэлементов в рационе не входит в новые формулы прогноза потери веса.

New Weight-Loss Math
Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории похудания клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что мужчина 35 лет весом 200 фунтов, который сократит свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.

По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования. обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

«Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий было оспорено в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному — потеря фунта », но это может занять три года», — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

«Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует усердия каждый день», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Очень важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно следили за прогрессом и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее долгосрочное увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого роста доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и высококалорийная пища.7

И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».

Консультации
Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудания не достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует еженедельные или двухнедельные проверки, чтобы узнать, как идут дела у клиентов. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и сообщать им, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о потере веса в Интернете или в книгах о диетах, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Ссылки
1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

2. Гут Э. Страница пациента JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.

3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.

4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.

7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.

8. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.

9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Веб-сайт Google Patents. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

калорий и потеря веса 101

калорий: вы их сокращаете. Вы их сжигаете. Они даже появлялись в меню вашего любимого ресторана. Вы, вероятно, видите и думаете о них каждый день, особенно если потеря веса — одна из ваших целей. Но знаете ли вы, что на самом деле представляет собой калорий?

Челси Кордес, диетолог Aramark, кое-что знает о калориях, и она здесь, чтобы помочь нам вернуться к основам, разобраться в распространенных мифах о калориях и, возможно, даже изменить наше представление о еде и похудании.Читать дальше!

КАЛОРИЯ 411

Перво-наперво, «Челси» напомнила нам о калориях, которые нужно знать:

Что такое калорийность? Проще говоря, это единица энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает потенциальную энергию в виде калорий. Калории, необходимые для ежедневных упражнений, питают те же самые жизненно важные функции организма.

«Технически, когда мы говорим о калориях, которые мы потребляем или сжигаем, мы говорим о килокалории, которая равна 1000 калорий», — уточняет Челси.«Но в мире питания и фитнеса мы для краткости используем« калории »».

Сколько калорий в моей пище? Все продукты состоят из одного или нескольких макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Каждый содержит определенное количество потенциальной энергии:

• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий

Производители продуктов питания и рестораны используют эти цифры для расчета калорийности своих продуктов.«Мы, потребители, полагаемся на подсчет калорий и другую информацию о питании, размещенную на этикетках продуктов питания, в меню, в приложениях для отслеживания продуктов питания, на сайтах рецептов и т. Д.», — заявляет Челси.

Сколько калорий мне нужно съесть? В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день. «Но это действительно средний показатель», — напоминает нам «Челси». «Некоторым людям нужно больше; другие меньше ». Пол, рост, вес, возраст и уровень активности — вот те факторы, которые влияют на количество требуемых калорий.

Это число начинается с вашей основной скорости метаболизма (BMR) — количества энергии, которое требуется вашему организму для поддержания дыхания легких, сердечной деятельности и т. Д.Как говорит Челси: «Ваш BMR — это то, что вы бы сожгли, если бы спали 24 часа подряд. Вы используете эту энергию, несмотря ни на что ».

Она также говорит, что ваш BMR обычно составляет около двух третей ваших общих потребностей в калориях. «Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, ваш BMR, вероятно, составит около 1340 калорий. Остальное вы расходуете на общее движение, например, прогулки по дому и упражнения ». Она поощряет людей общаться с такими же RD, как она, которые могут помочь определить рекомендуемое суточное потребление калорий и питательных веществ.

НЕ РАССКАЗЫВАЙТЕ НА ЭТИ МИФЫ О КАЛОРИИ

Как и во всем, что касается питания, существует множество мифов и заблуждений о калориях. Челси выбрал несколько из них, чтобы развенчать:

• Миф №1: Все калории одинаковы. Калория — это калория, верно? Не так много. Например, рассмотрите те, которые получены из цельного зерна по сравнению с рафинированными углеводами или из источников здоровых жиров по сравнению с нездоровыми жирами. «Лучше получать калории из продуктов, которые дают вам больше питательных веществ за ваши деньги», — говорит нам Челси.»Это еще одна причина, чтобы предпочесть рыбу, авокадо и овсянку говядине, картофелю фри и печенью».
• Миф № 2: Некоторые продукты содержат отрицательные калории. Этот миф основан на ошибочном представлении о том, что некоторые фрукты и овощи, обычно называемые сельдереем, настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется на больше энергии, чем на . Но эта математика не суммируется. В то время как стебель сельдерея составляет около 5 или 6 калорий, организм использует от 10 до 15% от этого количества, чтобы переварить его, что составляет около 1 калории.«Фрукты и овощи полезны во многих отношениях, но этот миф заходит слишком далеко», — говорит Челси.
• Миф № 3: Упражнения — лучший способ сократить количество калорий. Мы все можем согласиться с тем, что упражнения очень важны. Но когда дело доходит до потери калорий, то, что вы кладете на тарелку, может иметь большее влияние. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить около 40 минут, чтобы сжечь 200 калорий. Возможно, будет проще отказаться от позднего перекуса, чтобы сократить количество калорий в день.

КРАСОТА ОБЪЕМА

Знаете ли вы, что вы можете съесть больше еды, сохраняя при этом калории под контролем? Главное — сосредоточиться на продуктах с низкой энергетической плотностью, что означает, что они содержат меньше калорий, чем такой же вес (или объем) продуктов с высокой энергетической плотностью. Это понятие объемности.

«Такой подход позволяет есть большие порции, но не переусердствовать с калориями. Ваша тарелка и желудок кажутся более наполненными, но на самом деле вы сокращаете потребление калорий », — объясняет Челси.

Это работает, потому что продукты с низкой энергетической плотностью, естественно, содержат больше воды и клетчатки, которые наполняют вас и повышают удовлетворение. В них также меньше жира. Жир увеличивает энергетическую ценность пищи, потому что в ней в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках (хотя, чтобы быть ясным, вашему организму нужны хорошие жиры для лучшего здоровья).

Используйте это руководство, чтобы составить свой рацион и максимально увеличить дневную норму калорий:

ГОРЯЩИЙ ВОПРОС

Что делать, если вы хотите сбросить или набрать вес? Вообще говоря, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Если вы едите больше, чем тренируетесь, это может привести к увеличению веса. «Это нормально — в одни дни есть немного больше, в другие — чуть меньше. Важно то, что вы будете делать с течением времени, — уверяет нас Челси.

Хотя поддержание здорового веса важно, она побуждает людей думать о более широкой картине. «Ваша основная цель должна заключаться в выборе здорового образа жизни. Снижение веса — дополнительный бонус ».

Когда дело доходит до веса, однозначно не подходит всем.«Так же, как все мы различаемся ростом, цветом глаз, типом волос и т. Д., То, что считается здоровым весом для вас, может отличаться от веса ваших друзей», — говорит Челси. Не существует одного конкретного типа телосложения, который был бы идеальным для всех. «Как правило, здоровый вес — это такой вес, который позволяет вам с комфортом выполнять повседневные дела, получать рекомендованное количество физической активности и снижать риск развития хронических заболеваний», — говорит Челси. «Обратитесь к RD, чтобы определить, что лучше для вас.”

Другие советы для надежной стратегии похудания или управления весом:

• Будьте УМНЫМИ. Это заимствовано из делового мира. Лучшие цели — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные. «Иногда бывает трудно добиться больших изменений и придерживаться их», — объясняет Челси. «Устанавливая SMART-цели, вы даете себе то, на чем можно опираться». Например, вместо того, чтобы пообещать заниматься спортом и лучше питаться, возьмите на себя обязательство быть активным хотя бы один час три дня в неделю и выбирать три порции фруктов и овощей каждый день.
• Не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на одной или двух целях каждые пару недель, и у вас будет больше шансов добиться успеха. «Проведите повторную оценку после двухнедельной отметки и решите, нужно ли вам по-прежнему достигать текущих целей или вы готовы к новым», — говорит Челси.
• Ешьте каждые два-три часа. Пропуск приемов пищи только замедлит ваш метаболизм (то, как ваше тело превращает пищу и питье в энергию), и заставит вас чувствовать себя довольно капризным. Это может даже иметь неприятные последствия, если позже вы начнете есть больше.
• Держитесь подальше от модных диет. Любой план питания, исключающий одну или несколько основных групп продуктов питания, является красным флагом. Вы можете быстро сбросить вес, если откажетесь от углеводов, но есть вероятность, что вы вернете их (иногда больше), когда снова начнете есть эти продукты. Это известно как диета йо-йо. «Реально ли больше никогда не прикасаться к пицце, картофелю фри или печенью? «Наверное, нет», — подчеркивает «Челси». «Умеренное питание — гораздо лучшее долгосрочное решение».
• Принимайте медленно и уверенно. Хотите ли вы сбросить или набрать вес, это должно быть постепенным — не более чем на 1–2 фунта в неделю. «Один фунт веса тела равен 3500 калориям, поэтому требуется разница в 500 в день, чтобы увидеть изменения. Вы можете добиться этого с помощью диеты, физической активности или их сочетания », — советует Челси. Опять же, RD может помочь вам составить план.

БУДЬТЕ СОЗНАТЕЛЬНЫ О КАЛОРИЯХ
Всякий раз, когда «калории» кажутся ругательствами, помните: они нужны вашему организму, чтобы выжить!

«Слишком часто люди имеют негативные ассоциации с калориями.Это действительно может испортить ваши отношения с едой », — советует Челси.

Решение? Получите факты о калориях, а затем выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни. Вы можете рассчитывать на эту мудрость в отношении калорий.

Примечание. Поскольку история здоровья и потребности в питании у всех очень разные, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, который подходит именно вам.

Потеря веса | Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности

.

Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• По мнению некоторых экспертов, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, помогает вам похудеть быстрее

• Но сколько калорий вам нужно съедать в день для сжигания жира, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

• Вот как можно меньше есть, выбирая более здоровую пищу и не морив себя голодом

Нью-Дели: Пытаетесь ли вы сбросить, сохранить или набрать вес, здоровое питание наряду с регулярными физическими упражнениями может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, — это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе.

Итак, сколько калорий вам действительно нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть — Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.

Однако это зависит от ряда факторов, включая рост, возраст, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

Вот примерная диаграмма, которую следует использовать в качестве ориентира, только учитывая, что все люди настолько разные метаболически, даже если они одного пола или одного размера.График основан на вашем уровне активности, возрасте и ИМТ 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Пол	Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
Самки	19-30 31-50 51+	1800-2000 1800 1600	2000-2200 2000 1800	2400 2200 2000-2200
Мужчины	19-30 31-50 51+	2400-2600 2200-2400 2000-2200	2600-2800 2400-2600 2200-2400	3000 2800-3000 2400-2800

Как сократить потребление калорий, не вызывая чувство голода

Дело в том, что лучше работать с диетологом, который может разработать план диеты именно для вас.Здоровая потеря веса — это более медленный процесс. Исследования показали, что те, кто худеет постепенно и неуклонно — скажем, от 1 до 2 фунтов в неделю — более успешны в сохранении веса. Согласно WebMD , предложенные выше диапазоны калорий рассчитаны с использованием расчетов расчетной потребности в энергии Институтом медицины.

Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жира и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион — это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

.