Сколько калорий в день тратит человек и сколько нужно сжигать, чтобы похудеть

Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия.

Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Застилание постели	70
Мытье окон, зеркал	180
Бег, игры	175
Глажка белья	74
Мытье полов	170
Мытье посуды	67
Прогулка с животным (выгуливание собаки)	102
Готовка	210
Полив комнатных растений	88
Покупки в магазине (шопинг)	105
Ношение покупок	178
Уборка двора, гаража, сарая	140
Активные игры с детьми и животными	170
Бег трусцой	380
Езда на велосипеде	220
Ручная стирка	110
Сон	46
Чтение	84
Танцы	300
Уборка снега	500

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Как как потратить 1000 калорий в день

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

Овсянка, сэр!

Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

Больше белка утром

Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

Танцуйте, пока чистите зубы

Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

Пейте чистую воду

Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

Правильные полезные перекусы

Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

Активный телефонный разговор

Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

Хороший секс – залог здоровья

Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

Пешком всегда и постоянно

Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

Спите положенное время

Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.

Выясняем сколько калорий нужно получать и сколько калорий нужно тратить

Вы уже знаете, что похудение возможно  только в одном случае: если расход энергии больше, чем ее поступление. Другими словами, мы должны потратить больше, чем съели. И смотрите не перепутайте!

Итак, теперь нам нужно выяснить — сколько же энергии нам необходимо и сколько нужно ее потратить, чтобы мы здоровели, а наше тело стройнело.  Сразу же проверка знаний: в чем изменяется энергия?  Ага, правильно,  в  градусах!

Выясняем свои потребности. Для этого идем в раздел Калькуляторы и выбираем Калькулятор ежедневной потребности энергии (калорий).  Внимательно заполняем возраст (не врем себе), пол, вес и рост (и снова не врем). Рост предварительно переводим из сантиметров в дюймы и футы, нажав кнопочку «как перевести из сантиметров».

Всё ввели? Молодцы! Теперь переходим к полю «Уровень расхода». Вот в нем мы должны выбрать планируемый уровень вашей физической активности. Тут тоже важно не хитрить и честно прикинуть сколько раз и с какой интенсивностью будете заниматься. Важно понять, что вводя не совсем верные данные, мы обманываем не калькулятор, мы обманываем самих себя.

Заполнили? А вот теперь обращаем свой взор на «варианты расчета». Тут их целых три  — на чем остановиться?

Так вот. Все три формулы сначала рассчитывают наш основной, базовый обмен веществ (надеюсь, не забыли что  это такое?), и после этого прибавляют к нему коэффициенты в зависимости от выбранной степени физической нагрузки.

В принципе, формула Харриса-Бенедикта уже устарела, поэтому немного точнее будет формула Маффина-Джеора. Но обе эти формулы имеют один недостаток — они не учитывают процент мышц в теле, а мы с вами уже знаем, что мышечная масса серьезно влияет на уровень обмена веществ в организме. Именно поэтому самой правильной будет формула, основанная на показателе массы тела без жира (тощая масса тела) – видите, опять нам пригодились измерения процента жира! Так что в идеале нам пользоваться именно этим расчетом.

Ну что, рассчитали? Изучаем полученный результат.

Перед нами три строки с цифирками:  Поддержание веса, Похудение и Экстремальное похудение.

Немного о каждой из них:

Поддержание веса показывает: сколько калорий вам необходимо употреблять при выбранном типе физической активности, чтобы ваш вес оставался неизменным. Да, понимаю, что сейчас эта цифра вам вообще не актуальна, но ведь потом, когда вес и количество жира снизятся до нужных значений, вы же  должны будете поддерживать их на достигнутом  уровне, правда?  Вы просто введете новые данные по весу и проценту жира в калькуляторе и получите нужные значения.

Похудение: это те цифры, которые нас сейчас больше всего интересуют. Соответственно, это то количество калорий, которые нам необходимо употреблять для того, чтобы мы худели. От цифры для поддержания веса цифры похудения отличаются ровно на 20%.  Немного забегая вперед, скажу, что по мере изменения веса или количества, или интенсивности нагрузок, необходимо все полученные результаты пересчитывать. Например, весили вы 80 кг, и 1950 калорий вам было необходимо для похудения. Прошло две недели, стали весить  78 кг, значит, вводим новые цифры веса и процента жира и получаем новые данные. Смотрим: ага, для похудения нужно уже 1900 калорий! Запомните, это важно.

Экстремальное похудение: ну, название говорит само за себя. Соответственно, цифры там еще ниже, и отличаются от цифр поддержания веса уже на 40%! Экстремальность  этого варианта  состоит еще в том, что  получившиеся  результаты находятся ниже Вашего основного обмена веществ. А это означает, что, как вы помните, из-за такого низкокалорийного питания есть большая опасность замедления скорости обмена веществ и снижения процесса похудения. В общем, это не наш метод.

Тааак, что там дальше-то в калькуляторе? Ага, а дальше получившаяся калорийность питания выстроена в виде таблички под названием «7-ми дневный зигзагообразный цикл» Суть там вот в чем: несмотря на разные цифры в течение недели, общая сумма калорий в этом цикле абсолютно одинакова с вашей ежедневной калорийностью, умноженной на  семь дней. Это важно. Т.е., нужно понимать,  что есть не только дневной цикл питания, состоящий из завтрака обеда, ужина и еще пары перекусов, но есть еще и недельный цикл питания. Наличие такого цикла удобно и справедливо. Ну согласитесь, мало ли по каким причинам вы немного превысили или немного принизили сегодняшнедневную калорийность, правильно?  Ну, мало ли, ну так сложилось. Ничего критичного, ведь мы можем это учесть в семидневном цикле. Кроме того, питание с постоянно одинаковой калорийностью вызывает привыкание организма, а любое привыкание, это всегда снижение темпов чего-либо. В нашем  случае — это снижение скорости похудения, и даже выход на не очень нужное нам состояние плато, т. е.  когда длительное время не происходит изменения веса и параметров тела ни в ту, ни в другую сторону. Вот этот зигзагообразный цикл питания и позволяет решить нам эти проблемы и задачи. Конечно же, вовсе не обязательно придерживаться табличных цифр,  вы спокойно можете разработать свой график, удобный вам, только, пожалуйста, без фанатизма. А то, некоторые могут додуматься до того, что один день вообще есть не будут, а на следующий день слопают двойную порцию калорий. Напомню, у нас тут зигзаг, а не пропасть. Так что делайте разумную «разницу», процентов в 10-15.

Подытоживаем: Определяемся сколько калорий в день нам нужно и прикидываем недельный план питания.

Ну, а дальше идем в магазин и покупаем себе 1950 калорий еды на понедельник, 1790 калорий на вторник, 2000 калорий еды на среду и т.д. Так что ли? Прямо представил себе такую картинку: ужин, семейная пара за столом. Диалог:

— Дорогой! Будь добр, передай мне вон те 136 калорий вооооон из той тарелки!

— С радостью дорогая, может быть тебе налить еще этого чарующего своим ароматом 57 калорийного напитка?

Бред вообще  какой-то!

Конечно бред, согласен! Поэтому наша следующая задача перевести получившиеся непонятные калории в понятную человеческую еду. Но тут есть одно НО, и это НО заключается в том, что нашу еду можно охарактеризовать не только калориями…. не одними ими едиными.. как говорится. Другой характеристикой пищи является ее состав. Да-да, те самые: белки, жиры, и углеводы. И не просто кучка белка, кулечек жиров и горка углеводов — все эти вещества нужны нам в определенных пропорциях.

Каких?  Переводим калории в белки, жиры и углеводы>>

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? —

Если вы интересуетесь тем сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть и сделать важный шаг вперед чтобы начать вести здоровый образ жизни, то далее вы узнаете нужную норму употребления калорий в день, а так же за один прием пищи. Сразу следует сказать, что данные ниже приведены исключительно для обычного среднестатистического человека, который ведет самый простой образ жизни: ходит на работу, в магазины, иногда на прогулки, сидит дома. Если же вы активно тратите калории или же наоборот ведете практически обездвиженный образ жизни никуда не выходя из дома, то данные ниже вряд ли вам подойдут.

1) Итак, вот сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: 1500-1800.

2) За один прием пищи нужно употреблять вот сколько калорий: 210-250.

3) Питаться необходимо 6-7 раз в сутки с частотой 2 часа.

Теперь вы точно знаете сколько калорий нужно съедать в день человеку (мужчине, женщине) не только чтобы похудеть, но и вести здоровый образ жизни.

Ошибку совершают худеющие, которые начинают употреблять слишком мало калорий в день (500-700) или же вообще перестают есть, отказываясь от употребления калорий совсем на какое-то время. Ведь организм включит резервные механизмы и начнет компенсировать такое состояние тем, что он начнет тратить калорий значительно меньше и такое недоедание или полное голодание ничего хорошего не даст и вы не похудеете. Вернувшись после этого на режим большего потребления калорий, ваш организм будет какое-то время по-прежнему тратить слишком мало калорий, а остальные калоирии будут откладываться в жиры. Поэтому чтобы похудеть нужно есть достаточное количество калорий в количестве лишь чуть меньше того, что вы тратите в день.

Однако, стоит понимать, что только лишь нормализация по употреблению калорий в день это всего один шаг вперед, ведь очень важно и то, что именно вы едите, а не просто сколько калорий вы употребляете! И если вы будете есть вредную еду, то вы может быть и похудеете, но не сильно сможете защитить себя от болезней и плохого самочувствия. Поэтому важно еще что именно есть. Вы можете похудеть!

На сколько можно похудеть, если целый день ничего не делать?

Мы привыкли, что организм тратит калории во время физической активности. А что, если весь день приходится лежать или сидеть в офисе и заниматься только умственной работой? Оказывается, на это (и не только) тоже требуется энергия. 

Мнение эксперта

Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group

«В нашем организме круглосуточно происходят различные процессы, поэтому мы тратим калории, даже если совсем ничего не делаем для этого. Ежедневно расход энергии требуется на поддержание жизнедеятельности, поэтому давайте поподробнее рассмотрим следующие факторы».

Дыхание

«Это базовая потребность человека, которая обеспечивает работу всего организма. Во время дыхания мы сжигаем немного калорий, но сам процесс можно считать мощным активатором метаболизма — как и занятия спортом. В этом особенно помогают специальные дыхательные упражнения, когда мы задействуем большую куполообразную мышцу, которая находится под грудной клеткой. Попробуйте каждый день в течение 10 минут глубоко дышать, медленно надувая живот. Такое упражнение поможет вам увеличить расход энергии».

Работа внутренних органов

«Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Сюда входят работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание костной, жировой и мышечной ткани. Кстати, именно поэтому силовые тренировки помогают худеть: организм работает в анаэробном режиме, то есть использует не кислород, а энергию из мышц. После такого занятия повышенный расход калорий продолжается в течение суток».

Пищеварение

«Большое количество калорий уходит на потребление, переваривание и усвоение пищи. Для начала организму необходимо выполнить определенную работу для извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ, а затем преобразовать ее в «топливо», которое можно использовать. В этом случае расход калорий достигает 30–40% энергетической ценности белков, затраты на переваривание углеводов составляют 4–7%, а жиров — всего 2–4%».

Чтобы рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, нужно подставить свои показатели (вес, рост, возраст) в специальную формулу. Они бывают разные, но мне больше всего нравится вариант Маффина-Джеора: простой и самый точный: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161. Помните, те калории, которые поступают в наш организм в течение дня, должны в том же объеме (а если хотите похудеть, то в большем) и расходоваться, в противном случае это приведет к набору веса.

Мозговая деятельность

«Ученые из канадского университета путем исследований выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10–20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30–40%. Чтобы усилить этот эффект, нужно решать нестандартные задачи, попеременно включая разные отделы мозга».

Сон

«Расход энергии во время сна варьируется от 40 до 70 кКал в час. Но для этого необходимо соблюдать следующие условия:

• спать не менее 8 часов в сутки;
• перед сном проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха около 18 градусов;
• не употреблять на ночь углеводы и жиры.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, а также помогает скоординировать чувство голода и сытости».

P.S.: Если вы в этот день, когда решили ничего не делать, урежете и свой рацион, то есть шанс, что на остальные ваши действия уйдет больше энергии и вы сожжете много калорий. И, как следствие, сможете похудеть максимум на 1–1,5 кг. А больше и не нужно, ведь это будет вредно для организма.

Читайте также: У кого тренируется, стрижется и делает макияж Полина Киценко

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

• 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
• 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
• 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
• 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
• 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
• 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
• 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

• выбирайте ходьбу по пересеченной местности
• чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
• подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

• говоря по телефону, не сидите, а ходите;
• замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
• каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
• выходите из транспорта на одну остановку раньше;
• паркуйтесь немного подальше от нужного места;
• носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
• забудьте о лифте;
• используйте утяжелители во время прогулок;
• пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Сколько килокалорий нужно сжечь на 1 кг. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

Правильный рацион, что бы убрать жир

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300-2500 ккал.

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз.

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Сложные углеводы:

• Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
• Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
• Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
• Большинство овощей

Простые углеводы:

• Чипсы
• Хлебобулочные изделия
• Любой сок (фруктовый, овощной)
• Картофель
• Белый рис
• Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
• Печенье, пряники

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

• Приседания
• Отжимания от пола, брусьев
• Подтягивания
• Жимы гантелей
• Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень полный и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Все люди, которые когда-либо занимались спортом или задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Для того чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам необходимо добиваться ежедневного дефицита калорий, равного примерно 500 калориям.

Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Данный расчет лучше всего запомнить, потому что диетологии и врачи считают потерю одного килограмма за 7 дней оптимальным способом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.

• белки;
• жиры;
• углеводы.

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из :

• чистого жира;
• соединительной ткани;
• воды;
• иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и прочие соединения, которые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это нужно учитывать.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент . А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Теперь тезисно повторим материал:

1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
2. Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
3. 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве. Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716, но все непросто, а подробности читайте далее.

• Общая информация
• Соотношение калорий и жировой массы
• Избавление от лишних калорий

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона. Если начать сжигать ежедневно на 500 ккал больше, чем потребляете с пищей, за неделю возможно сбросить примерно полкилограмма веса.

Люди на форумах и в тренажерных залах интересуются, 1 грамм жира — это сколько калорий? В чистом виде он содержит около 9 ккал, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода и соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше 8.

Теперь вам известна калорийность жира человека, но как избавиться от лишних калорий без вреда здоровью? Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом.

сколько калорий в 1кг?

1. Столько же, сколько килограммов в 1 калории.
2. В 1 кг 7000 ккал
   в 3 кг 21000 ккал
3. я жу не один раз на разных форумах натыкалась на это — 3500 ккал. = 1 кг. веса человека! ! Не знаю насколько это достоверно, попробуйте сжечь 3500 ккал. и посмотрите, может и правда! Удачи
4. В 1кг чего?
5. В 1 килограмме содержится 1 литр воды, то есть 0 калорий 🙂
6. если я правильно поняла,

   сколько калорий должен недополучить организм до своей нормы, чтобы сжечь 1 кг своего веса?

   так как мышцы сгорают в последнюю очередь, а в первую очередь за ненадобностью плавится жир, то сжечь 1 кг своего жира можно, недополучив 9000 ккал, т. к. 1 г жира = 9 ккал.

7. во разных продуктах по разному…
8. в кг чего?
9. у каждого продукта своя калорийность вопрос не ясин
10. 7000ккаллв 1 кг… но сжигаешь калории, а не жир… и толку нет в том что ты сбросишь 7000*3…поробуй хотябы недельную диету чтоб именно жир убрался, а так только выйдет вся вода
11. один килограмм жировых #8203;отложений содержит примерно 7700 калорий.
12. не забывайте, что жир легкий. В 1 кг = 200 г жира + 800 г воды…
    Я могу помочь с похудением, я диетолог. Если кому интересно пишите мне. Я в вк подписана Таня Мылян.
    Можно похудеть на 10 кг за месяц +-
    если же время уже поджимает, а на заднице 20-30 кг лишнего, то тоже можно организовать похудение, без вреда для здоровья. Ко всему нужно подходить с умом
13. Не совсем корректный вопрос.
    Бегайте пока не избавитесь от 3-х килограмм!
    Даже если вы сожгли в беге 100 каллорий, а потом съели бутерброд с маслом — считайте, что и не бегали.
14. ну это же не сразу, занимайтесь каждый день и 3 кило уйдут очень быстро..)
15. В 1 кг человеческого ЖИРА — 9000 ккал, а не 7000
16. Жира!!!))))
17. 1кг-7000 кал.
    100 грам — 700 кал.
    Есть бегать (16 км/ч) — 850 кал.
    850 кал. — 120 грам.
    1 кг (1000 грам) : на 120 = за 8 дней вы сбросите 1 кг.
    Если 3 кг — то за 24 дня сбросите.
18. в 1 кг чего?
19. 7000 ккал-это 1 кг.
    3 кг соответственно 21.000 ккал.
    Но их сжечь тебе нереально за 1 день!
20. Чтобы сбросить килограмм жира надо сжечь 9000 калорий

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира . В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний . Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Расстояние немаленькое, но все реально.

Велосипед требует физических усилий. Физические усилия требуют энергии. Энергия в организме появляется за счет «сжигания топлива ». Детали хотелось бы узнать более конкретно.

Итак, вопрос:

• Сколько нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1 кг жира – при условии, что факторы в виде диеты и обыденной деятельности остаются прежними ?

У экспертов есть ответ. Но не все так просто и однозначно.

«Потеря веса – это неточная наука, и есть много переменных», – говорит Адам Кэри , генеральный директор corperformance.co.uk .

«Итак, если вы в среднем крутите педали с мощностью 100 ватт в течение двух часов , вы сжигаете 720 калорий. Точно столько же калорий можете сжечь на турбо-тренажере всего за один час – при мощности в 200 ватт. Вы легко можете сделать это и всего лишь катаясь на вашем обычном маршруте. Но в таком случае вам нужен измеритель мощности », – продолжает Адам Кэри .

Следовательно : все, что нам нужно сделать, это рассчитать общие калории, которые нужно сжечь, чтобы избавиться от злосчастного 1 кг жира. Хотя, нет. Есть еще один вопрос:

• А 1 кг жира – это сколько калорий?

Грег Уайт , профессор прикладного спорта и физической культуры в ливерпульском Университете Джона Мурса , на вопрос отвечает так:

«Один грамм жира содержит 9 калорий».

Вы тут же подумаете, что 1 кг жира = 9000 калорий. Профессор утверждает, что это число равно 7,800 – в рамках рассчетов по следующей формуле:

• 870 граммов липидов Х 9 калорий жира на грамм.

Источник: pinterest.com

Предположим, вы планируете кататься со средней мощностью 200 ватт.

«Мало кто из нас выдает такую среднюю мощность на протяжении длительных заездов», – сразу успокаивает Адам Кэри.

Если вы разделите 7 800 калорий (составляющие 1 кг жира в организме ) на 720 калорий (при условии, что будете выдавать мощность 200 ватт в течение одного часа ), вам потребуется 10,83 часа (или 10 часов 49 минут 48 секунд – считает Грег Уайт ).

Теперь давайте предположим, что на плоской местности, без холмов и встречного / бокового ветра вы выдаете среднюю мощность 200 ватт и едете со средней скоростью 30 км/час. Это означает: чтобы сжечь 1 кг жира, вам придется проехать на 324,9 км .

Звучит почти просто. Но, снова-таки, не все так однозначно.

Муки голода

«Здесь есть несколько кривых. Первая – это ваша диета. Выше приведенные цифры основаны на том факте, что вы не изменили потребление калорий и что у вас правильная, «чистая» диета », – говорит Кэри.

А сама-то соль заключается еще и в том, что обычно в процессе заезда среднестатистический велосипедист питается не всегда правильно и «чисто ». Да и байкеры после заездов обычно очень голодны. Во время пит-стопа сплошь и рядом они позволяют себе чашку кофе с круассаном, что тут же утяжеляет формулу вычисления расстояния для сжигания 1 кг жира.

Источник: pinterest.com

Но и это еще не все

«Выше упомянутые цифры предполагают, что вы сжигаете большую часть калорий жира в качестве единственного источника энергии. А такого практически никогда не бывает», – утверждает Уайт.

Все потому, что энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы. Проще говоря, организм берет топливо то у одного источника, то у другого.

Откровение Уайта:

«Недавно я принимал участие в Marathon des Sables (марафон по пустыне). Сжег вероятно 8000 калорий. Но на 1 кг так и не похудел. Причина заключается в том, что в метаболизме задействованы еще углеводы и белки».

Если вы – сторонник анаэробных нагрузок, в таком случае в качестве основного источника топлива у вас выступают углеводы + кислород.

• Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Жир же сжигается только в случае анаэробных, очень легких нагрузок. Итог: чем жестче давите на педали, чем больше нагрузка, тем больше сгорает именно углеводов, а не жиров. Именно поэтому для сжигания жировой ткани рекомендуется фитнес, аэробика, а также бег и езда на велосипеде низкой и средней интенсивности.

Также имейте ввиду:

• избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу , в результате чего не сожженные, они откладываются в организме в виде жира . И использоваться будут тоже только в случае жестких аэробных нагрузок.

Теперь это выглядит, словно вам не нужно употреблять углеводы вовсе. Или чтобы их сжечь – «вкручивать на велосипеде до упора ». Нет. Есть выход из ситуации.

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий — всего около 7716.

Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии — это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе. Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно — всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира — это потеря 0,5 кг в неделю.

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира — это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди — сжигают жир.

Диетологи советуют не пренебрегать главным правилом похудения — дефицит ккал не должен превышать 20% от суточной нормы. — читайте на нашем сайте!

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит — до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

Главная » Компоненты » Сколько килокалорий нужно сжечь на 1 кг. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Сколько необходимо сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг

сколько необходимо сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг

ккал. в день. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг? За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг.!!! Это опасно! За неделю.  Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться. Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен. Основной обмен. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть. Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем килокалорий (плюс/минус килокалорий). Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум.

Для сжигания жира по г в неделю нужно будет сжечь около килокалорий, в день – килокалорий.  Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования.

Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы. Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка   Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день.

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который является основной задачей любого желающего похудеть человека.  Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, какие продукты употреблять? Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса. Как быстро и действенно сжечь 1 кг жира? Калькулятор калорий в статье!  Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов.

И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы. Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить ккал. Диетологи советуют худеть на кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на ккал в неделю, а это составляет ккал в день ().  Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в ккал.

Аналогично обстоят дела и с набором массы.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей.

Достаточно создать разницу в ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира. Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы сохранить свой вес, зависит от многих факторов.

Но для похудения важно, чтобы объем сжигаемых килокалорий превышал число потребленных единиц. Пища — это источник калорий.  Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг. Ставя перед собой цель — похудеть, некоторые люди не ведают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира надо потерять ккал. Тогда получится убрать указанный вес из жировой прослойки.  Для понимания, сколько конкретно калорий необходимо за сутки получить вам, рекомендуем использовать специально составленные формулы.

Диетологи предлагают две методики выполнения расчета.

Похожее:

Как похудеть за неделю на 5 кг диета видео

Как похудеть в домашних условиях за 2 дня

Как быстро похудеть не соблюдая диету

Как похудеть за 2 месяца на пп

Можно ли похудеть если не есть хлеба

Похудеть если не ужинать

Как быстро похудеть невесте до свадьбы

Сколько калорий должна потреблять женщина весом 120 фунтов в день?

Количество калорий, которое женщина весом 120 фунтов должна потреблять ежедневно, зависит от ее целей в фитнесе и расхода энергии.

Кредит изображения: Plateresca / iStock / GettyImages

Вычислить, сколько съесть в день, довольно сложно. Если вы женщина весом 120 фунтов, вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, приблизительно подсчитав, сколько калорий вы сжигаете. Затем вы можете адаптировать потребление энергии к своим фитнес-целям.

Подсказка

Количество калорий, которое женщина весом 120 фунтов должна потреблять ежедневно, зависит от ее фитнес-целей и расхода энергии.

По данным Национального института здоровья, если вы хотите сбросить, набрать или сохранить вес, все зависит от энергетического баланса. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Если эти цифры совпадают, вы сохраните свой вес.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Потребность 120-фунтовой женщины в энергии

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от вашего метаболизма и уровня активности.Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя. Он включает в себя энергию, которую ваши органы используют только для того, чтобы ваше тело работало. Вы можете рассчитать это число, используя уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула, которая использует ваш рост, вес, возраст и пол для оценки вашего метаболизма в состоянии покоя. Например, 40-летняя 120-фунтовая женщина ростом 5 футов 3 дюйма имеет расчетный уровень метаболизма в состоянии покоя в 1286 калорий.

После того, как вы рассчитали уровень метаболизма в состоянии покоя, вы должны определить свой уровень активности.Вы можете использовать счетчик шагов на телефоне или часы, чтобы отслеживать свои шаги в течение дня. Эти калькуляторы обычно оценивают ваши затраты энергии на основе вашего уровня активности.

Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале. Harvard Health Publishing предоставляет расчетное количество сожженных калорий в зависимости от активности и веса тела.

Основываясь на этих данных, человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере или 300 калорий за 30 минут при беге со скоростью 6 миль в час.Имейте в виду, что вес тела имеет значение при измерении активности, поэтому 120-фунтовая девушка сжигает меньше, чем 180-фунтовая, выполняя то же действие.

Еще одним фактором, влияющим на расход энергии, является термогенез, не связанный с физическими упражнениями. В течение дня вы занимаетесь небольшими делами, такими как мытье посуды или ношение пакетов с продуктами. Эти действия не считаются упражнениями, но они сжигают калории. После того, как вы сложите всю свою активность за день и уровень метаболизма в состоянии покоя, вы получите представление о том, сколько калорий вы сжигаете за день.

Чтобы упростить задачу, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, например MyPlate, который покажет вам, сколько калорий нужно потреблять в день в зависимости от ваших целей. Например, если ваш вес составляет 120 фунтов, просто введите свою цель, рост и пол, чтобы рассчитать идеальное потребление энергии. Имейте в виду, что все калькуляторы дают вам оценки, поэтому цифры, которые они предоставляют, могут быть неточными на 100 процентов.

Подробнее: калорий, вес и рост в зависимости от возраста

Вопросы качества продуктов питания

Набираете вы или теряете вес — все зависит от энергетического баланса, но качество пищи, которую вы едите, все равно имеет значение.Например, есть шоколадный батончик вместо фруктов. Сахар в шоколадных батончиках быстро переваривается, а клетчатка из фруктов замедляет всасывание сахара в кровоток. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, что в конечном итоге поможет вам меньше есть и похудеть.

Исследование, проведенное в апреле 2017 года в журнале FASEB Journal , показало, что увеличение потребления клетчатки на 10 граммов в день помогло участникам сбросить больше веса. Это показывает, что то, что вы едите, важно, поэтому вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, сколько калорий вы потребляете, сосредоточьтесь на типах пищи, которую вы едите.

Имейте в виду, что резкое сокращение количества потребляемых калорий может замедлить метаболизм и, среди прочих побочных эффектов, привести к дефициту питательных веществ. Если вы решили снизить потребление калорий, лучше делать это постепенно. Начните с сокращения с 300 до 500 калорий в день, отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой рацион.

Как быстро похудеть — здоровый образ жизни

Наращивание мышечной массы может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, чаев для детоксикации и таблеток для похудания. К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.

Вот что вам следует знать, на самом деле, о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрого похудения и о том, как безопасно ускорить этот процесс.

Снижение веса 101

Понимание того, как работает потеря веса, — первый шаг к избавлению от нежелательных килограммов.Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка. Вы должны усердно работать, и большая часть этого — контроль калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой — не более 1–2 фунтов в неделю.

Для этого клиника Мэйо рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из общего дневного расхода энергии (TDEE), который Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это общее количество калорий, которое человек сжигает за день.Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в покое (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.

Уравнение Mifflin-St Jeor для расчета RMR

• Самец: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
• Самка: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

( Измерьте вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:

9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 — 4,92 x 40-161 = 1,467

Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.

на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

• Сидячий образ жизни: Практически без упражнений = RMR x 1,2
• Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
• Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
• Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9

Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.

Однако имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса на этом пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы вы худели, не голодая.

Предупреждение

По данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин и 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и недельную цель по снижению веса, и оно рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, чтобы помочь вам не сбиться с пути к своей конечной цели.

Нужны ли упражнения для быстрого похудения?

Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что конечной целью является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

По данным Harvard T.H., на количество ежедневно сжигаемых калорий влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, — это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив потребление калорий, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.

Действительно, в сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что поднятие тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что более низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его состояния.

«Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».

Опасности быстрой потери веса

Стремление к достижению желаемого веса — это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень серьезные последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш ежедневный дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.

«Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», — говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах, которые полезны для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, скорее всего, испытаете дефицит питательных веществ.Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их не следует отбрасывать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.

Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, чувство холода и запор.

А еще есть камни в желчном пузыре. По словам Джона Хопкинса, диета, содержащая 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.

Почему вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес

Строгое ограничение калорий и / или чрезмерная тренировка — это не только нездоровые подходы к снижению веса, согласно клинике Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный при быстрой диете.

Более того, если вы быстро похудеете, возможно, вы потеряете не столько жира, сколько при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжечь такое количество жировых калорий за короткий период сложно.

Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Obesity , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине — диету из 1250 калорий в день. на 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.

И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять за день, не набирая вес.

Более медленная потеря веса безопаснее и может сохраняться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась есть более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми привычками, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.

«Суперограничительная диета не является жизнеспособной в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале «, — говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе немного места для маневра на дни рождения и День благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели веса за очень короткое время».

Дело с водным весом

Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды — это дополнительное вздутие живота — будет первым.

Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию в сентябре 2015 года, опубликованному в журнале European Journal of Applied Physiology . По мере того, как ваши запасы гликогена истощаются, выделяется вода.

Конечно, как только вы съедаете достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами!).Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний фунт или два на весах, скорее всего, вы набрали не жир.

«У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», — говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточить внимание на потере веса, связанном с жировыми отложениями, а не с лишним весом воды. Они могут сделать это, соблюдая сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«

Сохранение здоровой быстрой потери веса

Медленное и стабильное снижение веса с одновременным изменением нездоровых привычек — это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение перед мероприятием или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты. Вы можете сделать это безопасно с помощью некоторых проверенных экспертами способов. Champion предлагает следующие предложения:

1. Включайте постный белок с едой и закусками, так как это известный «подавитель аппетита».«Хороший выбор включает нежирную птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, тофу, бобы и яйца. Белок также помогает поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма при похудении, что является ключом к тому, чтобы на самом деле удерживать его, когда он исчезнет.
   
2. Загрузите свои тарелки (да, все) овощами . Они очень сытные и содержат мало калорий, поэтому к концу дня вы, естественно, будете более удовлетворены меньшим количеством еды, что способствует устойчивой потере веса.

Метаболический возраст: что это такое и как его рассчитать

Активный образ жизни и здоровый образ жизни — один из способов улучшить метаболический возраст.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Говорят, возраст — это просто число. Но что, если ваше тело на самом деле старше или моложе, чем количество свечей на вашем праздничном торте? Это идея метаболического возраста, который сравнивает метаболизм вашего тела с метаболизмом других людей, которые совершили такое же количество кругосветных путешествий.

Или, по крайней мере, так обещают. В настоящее время не так много исследований посвящено концепции метаболического возраста. Таким образом, хотя более молодой метаболический возраст, кажется, указывает на более низкий риск проблем со здоровьем, лучше всего относиться ко всему этому с недоверием.

Вот что мы действительно знаем: вещи, которые, по-видимому, снижают ваш метаболический возраст, в целом полезны для вас, поэтому нет причин не делать их.

Хотя метаболический возраст можно измерить несколькими способами, чаще всего это относится к тому, как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) сравнивается со средним BMR для людей вашего хронологического возраста (как долго вы живете), объясняет Кэтрин Дж. Андерсен, доктор философии, RDN, доцент биологии Университета Фэрфилда.

Так каков базальный уровень метаболизма? Именно столько калорий вам нужно для поддержания основных жизненно важных функций в состоянии покоя без каких-либо внешних воздействий.Например, он не учитывает дополнительную энергию, необходимую для движения или физической активности, — говорит Андерсен.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), это немного отличается от скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете вне физической активности.

Подсказка

Как отличить BMR от RMR? Хотя они похожи, BMR, как правило, измеряется в более контролируемых условиях, тогда как RMR может быть более репрезентативным для вашего тела в покое в повседневной жизни, согласно ACE.

Почему важен метаболический возраст?

Информация о вашем метаболическом возрасте может быть индикатором физического здоровья. Согласно исследованию Transplantation , проведенному в мае 2017 года, наличие метаболического возраста ниже вашего хронологического свидетельствует о хорошем здоровье, а более высокий предполагает, что у вас могут быть проблемы со здоровьем.

«Более низкий метаболический возраст обычно наблюдается у людей с более сухой мышечной тканью, лучшим выбором диеты и более активным образом жизни, и все это обычно указывает на более здоровый образ жизни», — говорит LIVESTRONG диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN.com.

Хотя требуется гораздо больше исследований, одно небольшое исследование с участием 19 человек из Current Developments in Nutrition , проведенное в июне 2019 года, обнаружило возможный плюс для здоровья: более низкий метаболический возраст, чем ваш фактический возраст, был связан с более низким кровяным давлением.

А в лаборатории Андерсена «мы видим увеличение метаболического возраста, связанное с более высоким ИМТ, окружностью талии, жировой массой и кровяным давлением», — говорит она. «Все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и диабета.«

Почему ваш метаболический возраст может быть выше вашего фактического

Прежде всего, BMR зависит от вашего пола, веса, роста и возраста. Таким образом, наличие лишних килограммов для вашего роста может привести к более высокому метаболическому возрасту.

Более совершенные и точные способы измерения BMR также учитывают состав вашего тела. «Самым большим фактором, который приводит к более высокому метаболическому возрасту, скорее всего, будет более низкая безжировая масса тела по сравнению с общей массой тела», — говорит Андерсен.

Это потому, что более высокое отношение безжировой массы тела к жировой массе часто означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, чем кто-то с таким же весом, у которого больше жира, согласно клинике Майо.

И, конечно же, ваша диета и привычки к упражнениям влияют на ваш вес и состав тела. Итак, «ваш метаболический возраст может быть выше, чем ваш реальный возраст, если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями, регулярно выбираете неправильную диету и плохо справляетесь со стрессом», — говорит Минчен. «Это может привести к потере мышечной ткани, увеличению веса и общему ухудшению состояния здоровья.«

Как улучшить свой метаболический возраст

Считайте свой метаболический возраст еще одной причиной, чтобы записывать достаточно времени между простынями.

Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Факторы здорового образа жизни могут помочь снизить метаболический возраст.

Мышечная масса — важный фактор в метаболическом возрасте. Чтобы нарастить мышцы и набрать мышечную массу, выполняйте силовые тренировки с отягощениями.

Поддержание физической активности в целом также может помочь контролировать свой вес и снизить метаболический возраст.

Не знаете, с чего начать? Вот все, что нужно знать новичкам о наращивании мышечной массы.

Протеин поддерживает рост мышц. Согласно анализу в Advances in Nutrition за декабрь 2019 года, диета с высоким содержанием белка помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу, особенно если вы также пытаетесь похудеть. масса тела ежедневно.

Имейте в виду, что 1 фунт равен примерно 0,45 килограмма. Итак, если вы весите 200 фунтов, это примерно 90.7 килограмм. Умножьте это на 1,3, и вуаля: вы должны стремиться съедать около 118 г белка каждый день.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Мясо
• Рыба и морепродукты
• Тофу
• Яйца
• Фасоль и чечевица
• Йогурт и творог

«Сон не менее семи часов в сутки необходим для поддержания здорового BMR, восстановления после упражнений, хорошего переваривания пищи и становления сильнее», — говорит Минчен.

«Мы наблюдаем наибольший рост мышц во время сна», — добавляет Андерсен. «Так что, если ваша цель — увеличить безжировую массу тела, адекватный сон лучше поддержит это».

Борьба с зззами? Узнайте, как исправить 10 самых распространенных ошибок сна.

«Если мы не находим способы правильно справляться со стрессом, мы плохо спим, пропускаем тренировки, быстро и удобно выбираем пищу, которая в дальнейшем часто ухудшает наше самочувствие и заставляет наши тела зарываться в землю», — говорит Минчен.

Все это может увеличить ваш метаболический возраст.Кроме того, слишком сильный стресс может привести ваше тело в катаболическое состояние, когда оно расщепит запасы питательных веществ, что может повлиять на скелетные мышцы, добавляет Андерсен.

5. Рассмотрите растительную диету

Согласно исследованию Current Developments in Nutrition , соблюдение растительной диеты связано с более низким метаболическим возрастом по сравнению с хронологическим возрастом.

Готовы изменить свои привычки в еде? Начните с семидневного плана питания на растительной основе.

Как рассчитать метаболический возраст

Не знаете, как узнать свой метаболический возраст? Что ж, в настоящее время нет стандартизованного способа его определения, — говорит Андерсен.Вместо этого используются различные расчеты и типы проприетарного программного обеспечения. «Я не нашла ничего, что было бы действительно подтверждено исследованиями», — говорит она.

Тем не менее, если вы хотите рассчитать свой метаболический возраст, вам нужен доступ к данным метаболического возраста других людей, которые имеют такой же хронологический возраст, что и вы, потому что вы хотите знать, как вы складываетесь по сравнению с ними.

Только у некоторых персональных тренеров, дипломированных диетологов и других экспертов в медицинских или фитнес-центрах есть технология для определения вашего метаболического возраста.Если вам интересно узнать свой, поищите в Интернете поставщиков в вашем районе или позвоните по телефону.

Эти эксперты могут рассчитать ваш метаболический возраст с помощью шкалы биоэлектрического импеданса, говорит Андерсен. Вы стоите или держитесь за датчики, которые пропускают через ваше тело электрический ток низкого уровня, который измеряет жир и мышечную массу тела для расчета метаболического возраста.

Вы также можете найти шкалы биоэлектрического импеданса в Интернете, чтобы купить их для своего дома, но Андерсен говорит, что они различаются по точности.

С учетом сказанного, если у вас есть доступ к таблице метаболического возраста, которая показывает BMR или RMR других людей в вашей хронологической возрастной группе, вы можете рассчитать свой собственный уровень метаболизма для сравнения. Вы можете сделать это, используя несколько разных уравнений:

1. Mifflin-St. Jeor Equation

The Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета BMR получено из формулы Харриса-Бенедикта, согласно объявлению в феврале 1990 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

• Для лиц, назначенных женщинам при рождении (AFAB): (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Для лиц мужского пола при рождении (AMAB): (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Допустим, вы AFAB, вам 30 лет, ваш вес составляет 68 килограммов, а рост — 152,4 сантиметра. Ваш BMR будет 1321,5. Напоминаем, что это приблизительное количество калорий, которые ваше тело сжигает при выполнении основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови, не считая движения или какой-либо физической активности.

Подсказка

Ручные вычисления не на 100% точны. Для получения полностью точного расчета BMR требуется сложное оборудование, используемое в строго контролируемой среде тестирования.

2. Уравнение Кэтча-Макардла

Это уравнение использует безжировую массу тела для расчета BMR согласно ACE. Вы должны знать процентное содержание жира в организме, чтобы определить свой BMR по этой формуле, поэтому, если эта информация вам недоступна, придерживайтесь Mifflin-St.Уравнение Джора.

• Сухая масса тела = общая масса тела в кг — масса жировой ткани в кг
• Уравнение Кэтча-МакАрдла: 370 + (21,6 x безжировая масса тела в кг)

Например, человек весом 185 фунтов и 10% жира весит около 84 кг, 75,5 кг из которых составляют мышечная ткань. Подставьте эти числа, и вы обнаружите, что у этого человека BMR составляет около 2000,8 калорий в день.

3. Уравнение Каннингема

Если вам интересно, как конкретно рассчитать RMR, может помочь уравнение Каннингема.Он использует безжировую массу тела, чтобы обеспечить более высокую оценку того, сколько калорий вы сжигаете в день, чем уравнение Кэтча-Макардла, поэтому оно используется в качестве формулы RMR.

Однако, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 г. в журнале Topics in Clinical Nutrition , реальный RMR может быть завышен.

• Уравнение Каннингема: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

Для человека с весом 185 фунтов, упомянутого выше, это уравнение дает RMR в 2161 калорию в день.

Ваш метаболический возраст показывает, как ваш BMR сравнивается с другими людьми вашего возраста. Более низкий уровень метаболизма указывает на более здоровый образ жизни и может означать, что вы подвергаетесь более низкому риску определенных заболеваний. Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы определить лучший способ расчета метаболического возраста и его значение.

% PDF-1.4 % 1538 0 объект > эндобдж xref 1538 78 0000000016 00000 н. 0000003220 00000 н. 0000003371 00000 н. 0000004023 00000 н. 0000004138 00000 п. 0000004168 00000 п. 0000004365 00000 н. 0000004514 00000 н. 0000005556 00000 н. 0000006507 00000 н. 0000007555 00000 н. 0000008488 00000 н. 0000009468 00000 н. 0000010526 00000 п. 0000010904 00000 п. 0000011377 00000 п. 0000011634 00000 п. 0000012079 00000 п. 0000012855 00000 п. 0000013737 00000 п. 0000032375 00000 п. 0000047367 00000 п. 0000047492 00000 п. 0000047612 00000 п. 0000047739 00000 п. 0000047858 00000 п. 0000047966 00000 п. 0000048092 00000 п. 0000048208 00000 н. 0000048244 00000 п. 0000048323 00000 п. 0000068526 00000 п. 0000068857 00000 п. 0000068926 00000 п. 0000069044 00000 н. 0000069080 00000 п. 0000069159 00000 п. 0000115359 00000 н. 0000115693 00000 п. 0000115762 00000 н. 0000115880 00000 н. 0000115916 00000 н. 0000115995 00000 н. 0000116320 00000 н. 0000116389 00000 п. 0000116507 00000 н. 0000123188 00000 н. 0000123450 00000 н. 0000123812 00000 н. 0000147443 00000 н. 0000147691 00000 п. 0000148109 00000 н. 0000148556 00000 н. 0000148707 00000 н. 0000148856 00000 н. 0000148983 00000 п. 0000149102 00000 н. 0000149206 00000 н. 0000149382 00000 н. 0000149539 00000 н. 0000149964 00000 н. 0000150211 00000 н. 0000150335 00000 н. 0000150484 00000 н. 0000150563 00000 н. 0000150824 00000 н. 0000150903 00000 н. 0000151174 00000 н. 0000151253 00000 н. 0000151515 00000 н. 0000154163 00000 н. 0000625982 00000 н. 0000628994 00000 н. 0001359568 00000 п. 0001362064 00000 п. 0001524109 00000 п. 0000003009 00000 п. 0000001898 00000 н. трейлер ] / Назад 4546070 / XRefStm 3009 >> startxref 0 %% EOF 1615 0 объект > поток h ޔ UklSe ~ szS], 3 & uSLX) 뺭 [W «֎ n

Возможен ли такой подвиг?

Вопрос «как сжигать 2000 калорий в день» — это вопрос, который может задавать некоторые люди в фитнес-сообществе или кто-то новичок в фитнесе.Когда дело доходит до похудания, набора веса или просто поддержания веса, калории играют гораздо большую роль, чем некоторые думают. Если вы хотите сбросить эти карантинные фунты, то лучше всего будет выяснить, как сжечь как можно больше пищевой энергии быстро и эффективно.

Вы давно не думали о том, «как сжечь 2000 калорий в день для более быстрого похудения»? Если да, то продолжайте читать, чтобы узнать, как сжечь 2000 калорий за день, как преодолеть дефицит калорий, чтобы похудеть, сколько приседаний в день, чтобы сжечь 2000 калорий в день, и многое другое.

Какое среднее количество калорий в день может сжигать человек?

Прежде чем определять среднее количество калорий, сжигаемых человеком в день, важно понять, что тренировки — не единственное, что сжигает пищу. Ваше тело естественным образом сжигает их с помощью простых повседневных функций организма, таких как моргание, дыхание, пищеварение, циркуляция крови и многое другое. По сути, если вы существуете, вы постоянно сжигаете пищу, даже если все, что вы делаете, это сидите на диване и сидите на Netflix.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день, специалисты давно используют формулу Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта. Эта формула была впервые создана в 1918 году, но с тех пор претерпела некоторые тонкие настройки, чтобы сделать ее идеальной. Уравнение Харриса-Бенедикта требует, чтобы вы умножили свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности (1).

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

Для расчета BMR

• Для мужчин: 66 + (6.2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
• Для женщин: 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Для расчета уровня ежедневной активности

Уровень вашей активности зависит от балльной системы. Т.е.,

• Сидячий образ жизни, практически полное отсутствие упражнений = 1,2 балла
• Незначительный активный человек, который выполняет легкие упражнения 1-3 раза в неделю = 1,37 балла
• Умеренно активный человек, который выполняет умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю = 1.55 баллов
• Очень активный человек, который много тренируется 6-7 дней в неделю = 1,725 ​​балла
• Человек, выполняющий изнурительные тренировки или выполняющий тяжелую физическую работу = 1,9 балла

Для расчета среднего количества калорий, сжигаемых в день человеком

Вам нужно будет умножить их BMR и их дневной уровень активности. Например:

• Мужчина 35 лет, рост 6 футов и вес 180 фунтов, умеренно активный
• 66 + (6.2 x 180) + (12,7 x 72) — (6,76 x 35) x 1,55 = 2882,69 кал, сожженных за день
• 30-летний мужчина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 150 фунтов, ведущий малоподвижный образ жизни
• 655,1 + (4,35 x150) + (4,7 x 5,146) — (4,7 x 30) x 1,2 = 1428,94 кал, сожженных за день

Важно отметить, что это уравнение не только говорит вам, сколько калорий вы сжигаете за день, но оно также полезно для определения количества потребляемых калорий для поддержания веса.помните, что ключ к поддержанию веса заключается в вашей способности поддерживать постоянный энергетический баланс. То есть, потребляемая пищевая энергия должна равняться энергии, сожженной за счет BMR и за счет физической активности (3).

Пс. Если эти расчеты для вас слишком сложны и требуют много времени, использование авторитетного и настоятельно рекомендуемого приложения, такого как BetterMe Calorie Tracker , может значительно упростить вам процесс.

Shutterstock

Как избавиться от дефицита калорий, чтобы похудеть?

Как упоминалось ранее, потребление калорийности пищи имеет не меньшее, если не большее значение, чем ваши ежедневные тренировки с точки зрения потери веса.Дефицит калорий для похудения — верный способ избавиться от лишних килограммов, даже не думая о посещении тренажерного зала.

Согласно MayoClinic, дефицита от 500 до 1000 калорий в день достаточно, чтобы помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Как новичок в сокращении калорий, у вас может возникнуть соблазн сократить максимально возможное количество, однако мы рекомендуем сокращать всего 500 калорий в день, так как это легче контролировать.

Повышение этого значения, особенно более 1000 кал, может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания и может привести к таким проблемам, как выпадение волос, плохой сон, снижение иммунитета и многое другое.Вы можете достичь дефицита в 500 калорий, чтобы похудеть, с помощью простых приемов, таких как

.

• Отказ от алкоголя или замена любимого напитка на низкокалорийный
• Пить больше воды
• Перестаньте пить энергетические напитки, газированные напитки и многое другое
• Более здоровые закуски и многое другое

Подробнее: Сколько приседаний, чтобы сжечь 1000 калорий: будьте готовы зажечь каждый дюйм вашего ядра!

Shutterstock

Сколько приседаний в день, чтобы сжечь 2000 калорий за день?

Приседания сегодня являются одними из самых популярных видов тренировок.Хотя многие из нас думают о них как об идеальной тренировке для получения более круглой и упругой попки, это больше, чем просто отличные упражнения для ягодиц. Когда вы приседаете, вы тренируете не только мышцы ягодиц. Приседания — это разновидность художественной гимнастики, которая тренирует сразу несколько крупных групп мышц и может помочь вам похудеть быстрее, помимо других невероятных преимуществ.

Как упоминалось ранее, они нацелены на мышцы ягодиц, квадрицепсов, а также на подколенные сухожилия и идут еще дальше, помогая улучшить баланс и подвижность, а также увеличить вашу силу.Но сколько приседаний нужно, чтобы сжигать 2000 калорий в день? Это трудно измерить, поскольку на самом деле нет ответа на вопрос, «сколько калорий сжигает одно приседание».

Как рассчитать?

Однако определить, сколько калорий можно сжечь с помощью приседаний за заранее установленный промежуток времени, немного проще. Но даже в этом случае не существует универсального ответа на этот вопрос, поскольку точное число определяется по формуле:

1. Масса тела в килограммах
2. Количество минут, которые вы тратите на тренировку
3. Уровень интенсивности вашей тренировки в приседаниях (метаболический эквивалент (MET)) — чем выше интенсивность вашей тренировки / MET, тем больше калорий вы сжигаете.

Например; Сколько калорий может сжечь человек весом 78 кг, выполняющий серию приседаний HIIT за 5 минут?

• Шаг 1: Начните с подсчета сожженных калорий за минуту
• 0,0175 x 8 (MET) x 78 (кг) = 10,92 кал в минуту
• Шаг 2: Умножьте количество калорий, сожженных за минуту, на количество минут, потраченных на тренировку
• 10,92 x 5 = 54,6 кал за 5 минут
• Шаг 3: Сколько времени потребуется этому человеку, чтобы сжечь 2000 калорий в день
• (2000 кал x 5 мин) / 54.6 кал = 183,15 минут

Человеку с массой выше 78 кг потребуется примерно 3 часа прямых HIIT-приседаний, чтобы сжигать 2000 калорий в день, что совершенно невозможно для обычного человека, не говоря уже о опытном спортсмене.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Как сжигать 2000 калорий в день дома?

Теперь, когда большинство из нас работает из дома и, возможно, снова взаперти, домашние тренировки стали одним из немногих вариантов, которые остались у многих из нас.Итак, какие уловки о том, как сжигать 2000 калорий в день?

Прежде чем переходить к тому, какие тренировки могут помочь вам сжигать 2000 калорий в день дома, мы должны сначала понять, что вы можете сжечь только то количество калорий, которое вы потребляете. Что мы имеем в виду под этим? В разделе «Расчет уровня вашей ежедневной активности» мы показали вам два примера людей, сжигающих два разных количества калорий в день.

Женщине в этом случае нужно около 1430 кал в день, а мужчине — около 2883 кал.Последний, если он работает достаточно усердно, может сжигать 2000 калорий в день, потому что он потребляет это и больше, но первый не может, независимо от того, сколько работы она вкладывает в тренажерный зал. Сжигание 2000 калорий возможно, но только для умеренно активных людей, и даже в этом случае это не подвиг, который вам следует предпринимать каждый день, если только эти люди не являются спортсменами.

Если вы спортсмен, интересующийся, как сжигать 2000 калорий в день, или обычный человек, который хочет увидеть, как далеко вы можете подтолкнуть свое тело, некоторые рекомендуемые тренировки, которые могут помочь вам в достижении этой цели, включают прыжки со скакалкой, плавание, уроки танцев зумба. , аэробика (в том числе водная аэробика), езда на велосипеде, HIIT и многое другое.Важно помнить, что для достижения этой цели вам придется тренироваться дольше, чем обычно (вероятно, более часа), и ваша интенсивность должна быть высокой на протяжении всей тренировки.

Shutterstock

Как сжечь 2000 калорий в день ходьбы?

Ходьба — еще одна популярная тренировка, которую предпочитают многие люди, особенно люди со слабыми или болезненными суставами, а также пожилые люди. Даже молодые люди с хорошим здоровьем любят эту форму тренировок, поскольку они больше получают удовольствие от отдыха на свежем воздухе.

Но может ли ходьба помочь вам сжигать 2000 калорий в день? Сколько энергии вы тратите на прогулку на милю? Согласно VeryWellFit, калории, сожженные при ходьбе на милю, различаются от человека к человеку. Огромную роль в этом играют вес и скорость ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше энергии сжигаете и чем тяжелее, тем больше калорий сжигаете.

Однако эмпирическое правило гласит, что человек весом 180 фунтов сжигает около 100 кал на милю, в то время как человек весом 120 фунтов сжигает только 65 кал, проходя такое же расстояние.Имея это в виду, как вы можете понять, как сжигать 2000 калорий в день пешком? Verywellfit снова показывает нам, что сжигание такого количества энергии за день просто ходьбой может быть совершенно невозможно, даже если вы будете прилагать усилия, чтобы пройти до 20 000 шагов в день. Чтобы даже приблизиться к этому числу, вам придется идти в очень быстром темпе — более 4 миль в час.

Как сжечь 2000 калорий в день, бегая?

Если вы умеренно активный человек и хотите сжигать 2000 калорий в день, то бег может быть для вас хорошим вариантом.В зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете сжечь от 400 до 1300 калорий за час (2). Больше усилий может помочь вам в достижении этой цели, просто убедитесь, что вы в безопасности во время тренировки.

Итог: как сжигать 2000 калорий в день?

Сжигание 2000 калорий в день, особенно во время тренировок, — это не то, что многие люди могут сделать. Даже умеренно активным людям рекомендуется не пытаться добиваться этой цели каждый день.Хотя достижение этой цели в фитнесе может показаться быстрым способом похудеть, мы должны предупредить вас, что это может привести к чрезмерной тренировке, которая не только вредна для ваших мышц, но и может повлиять на ваш иммунитет, сон и даже ваше психическое здоровье. . Помните, что потеря всего 500 калорий в день во время тренировки по выбору создает отрицательный энергетический баланс, который приводит к потере веса. Вам не нужно так сильно давить на себя.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследования основной скорости метаболизма у людей: измерение и разработка новых уравнений (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (health.harvard.edu, 2021)
3. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько калорий сжечь и съесть для похудения, вот правильный ответ | Здоровье

Потеря веса работает на нескольких простых принципах: тренироваться, есть дефицит калорий и быть последовательным.Это означает, что сжигайте больше, чем едите. Но если вы чувствуете, что сделали все, но по-прежнему не видите, что шкала движется в правильном направлении, тогда эта небольшая формула должна вам помочь.

Причина, по которой нам нужно подсчитать, сколько калорий нужно съесть и сжечь, заключается в том, что каждый организм индивидуален. По сути, скорость метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории) разная.

Вот как рассчитать скорость метаболизма:

Это немного технический вопрос, но, пожалуйста, будьте терпеливы.К тому же это определенно легче, чем бездумные тренировки и диета.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны сжигать за день, вам необходимо знать свои общие затраты энергии. Сначала найдите свой базальный уровень метаболизма (BMR), который вы можете измерить с помощью такого прибора, как InBody Test. Он посылает электроды по вашему телу для расчета вашего ИМТ, процентного содержания жира и основной скорости метаболизма.

Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола.Для женщины расчет:

BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)

Например, для женщины 30 лет, 5 «6 дюймов» (167,6 см) и вес 68 кг, ее BMR будет: 655 + 301,7 + 653–141 = примерно 1470 калорий в день.

Затем вы умножаете свой BMR на уровень активности: 1,2, если вы ведете сидячий образ жизни, 1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, 1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю, 1.75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день), и 1,9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).

Итак, для умеренно активного человека это будет: 1470 x 1,55 = приблизительно 2280. Речь идет о том, сколько калорий ваше тело сжигает за день. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий.

Один фунт равен 3500 калориям. Следовательно, если кто-то хотел сбросить один фунт, ему нужно было бы сократить ежедневное количество калорий на 500 калорий в день.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Сколько шагов в день, чтобы похудеть: 10 000 достаточно?

• Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной целью в фитнесе.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Идея прохождения 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2.2–2,5 фута — стало популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи.«Это было сложно, но достижимо для многих».

Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, что означает, что они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.

Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным и интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

О чем говорится в исследовании: По данным исследования 2018 года, участники программы по снижению веса, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться максимально активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, выполнение 10 000 шагов в день может привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, польза от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме этого, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Вывод инсайдера

Совет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Джои Турман

Медицинский обозреватель

.