Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд.

Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
• амплитуда шага постоянна;
• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение.

По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол	Отсутствие спорта, сидячий образ жизни	Небольшие нагрузки, пешие прогулки	Спортивные тренировки в среднем темпе	Сильная физическая активность
Мужской	1300-1500	1500-1700	1800-2000	2000-2400
Женский	2000-2200	2300-2400	2500-2800	2900-3200

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

• скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
• продолжительность;
• собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность	Женщина	Мужчина
Быстрый шаг	240	320
Бег трусцой	500	660
Подъем по лестнице	900	1500
В гору	650	870
С ускорениями	900	1150

2.

Применяем формулу

К = М*Д, где:

• К – килокалории.
• М – вес, кг.
• Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

• вес тела;
• вид деятельности;
• скорость;
• время;
• расстояние.

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Скорость/Масса тела	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	75кг	80кг	85кг	90кг
3км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
5км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Таблица 3.

Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км	Время, мин	Расход, ккал
1	6	74
5	35	431
10	70	862

4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

• ЧСС;
• временем;
• скоростью;
• количеством потраченных килокалорий.

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

• Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
• Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
• Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
• Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Сколько калорий работающему человеку нужно ежедневно

Рацион работающих граждан среднего возраста существенно отличается от меню тех, кто ведет пассивный образ жизни. Объяснить это просто, ведь суточная потребность в энергии у женщин и мужчин зависит от степени интенсивности их труда. Правда, неизменным остается одно – калорийность рациона у дам всегда меньше, нежели у их кавалеров. Внимательно изучите приведенную ниже таблицу. В ней собраны рекомендации диетологов по составлению ежедневного рациона деловых женщин и мужчин.

Потребность человека в энергии

Для функционирования организма, передвижения и трудовой деятельности мы нуждаемся в энергии, которую получаем с пищей. Суточная потребность человека в энергии определяется с учетом пола, возраста, интенсивности труда и климатической зоны проживания. В зависимости от энергетических затрат население делится на пять групп.

К первой группе относятся работники умственного труда и лица, не связанные с интенсивным физическим трудом – руководители предприятий, инженерно-технические работники, педагоги, воспитатели, медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медсестер и санитарок) и т. д.

Ко второй группе относятся работники, род занятий которых сопряжен с выполнением легкого физического труда или связан с нервными напряжениями: инженерно-технические работники и журналисты и т.д.

Третья группа объединяет работников, занятых в сферах, требующих выполнение труда средней тяжести: станочники, слесари, врачи-хирурги, продавцы продовольственных магазинов и т.д.

Четвертую группу составляют работники, выполняющие тяжелую немеханизированную работу. К ним относятся строительные рабочие, работники сельского хозяйства и механизаторы, работники нефтяной и газовой промышленности и т.д.

К пятой группе относятся работники, занятые особо тяжелым физическим трудом – горнорабочие, сталевары. Энергетические затраты по группам для трудоспособного населения в возрасте от 18 до 60 лет определялась исходя из средней массы тела 70 килограммов для мужчин и 60 килограммов для женщин. Население подразделяется на три возрастные группы: 18–29, 30– 39 и 40– 59 лет.

Для каждой возрастной группы определена средняя суточная потребность в энергии. В районах с холодным климатом суточная потребность населения в калориях на 10–15% больше, а в районах с теплым климатом – на 5% меньше, чем для районов с умеренным климатом. За счет меньшего среднего веса и меньшей интенсивности обменных процессов в организме потребность женщин в энергии меньше приблизительно на 15%.

Для пенсионеров в возрасте 60–74 лет потребность в энергии составляет в среднем: для мужчин – 9630 кДж (2300 ккал), для женщин – 8792 кДж (2100 ккал). Для людей пожилого возраста (75 лет и старше) суточная потребность составляет: для мужчин – 8374 кДж (2000 ккал), для женщин – 7955 кДж (1900 ккал).

Суточная потребность трудоспособного населения в энергии – кДж(ккал)

Группа интенсивности труда	Возраст, лет	Мужчины	Женщины
1-я группа	18–29 30–39 40–59	11723 (2800) 11304 (2700) 10676 (2550)	10048 (2400) 9630 (2300) 9211 (2200)
2-я группа	18–29 30–39 40–59	12560 (3000) 12142 (2900) 11514 (2750)	10676 (2550) 10258 (2450) 9839 (2350)
3-я группа	18–29 30–39 40–59	13398 (3200) 12979 (3100) 12351 (2950)	11304 (2700) 10886 (2600) 10467 (2500)
4-я группа	18–29 30–39 40–59	15491 (3700) 15072 (3600) 14444 (3450)	13188 (3150) 12770 (3050) 12142 (2900)
5-я группа	18–29 30–39 40–59	18003 (4300) 17166 (4100) 16329 (3900)	— — —

Просмотров: (11480)

4.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ

4. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ

Цель: изучить методику расчета потребности в энергии для различных групп населения; получить практические навыки расчета энергетической ценности продуктов питания и кулинарных блюд

Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к величине основного обмена (ВОО).

Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты – медики, психологи, диспетчеры, операторы втом числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово – экономической, юридической и административно – хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно – информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности).

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно – эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности).

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности).

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики – литейщики и другие родственные виды деятельности).

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

Энергия

Суточные энерготраты определяются затратами энергии на конкретные виды деятельности и ВОО.

ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела и пола.

У женщин: ВОО на 15 % ниже, чем у мужчин (таблица 1).

Таблица 1 – Средние величины основного обмена взрослого населения

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25 % соответственно.

У детей в период новорожденности 15 % потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания.

Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте (пубертатный период).

Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера – увеличивается в среднем на 15 %.

Суточные энергозатраты на конкретный вид деятельности – это произведение ВОО на соответствующий КФА.

Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.

Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал/сутки для детей старше 1 года (таблица 2).

Таблица 2 – Средние величины основного обмена детского населения

Энергетическая ценность – количество энергии, высвобождаемой из пищевого продукта в организме человека для обеспечения его физиологических функций.

Энергетическая ценность пищи характеризуется количеством тепла, выделяемого в организме человека при биохимических реакциях. Ее измеряют в единицах тепловой энергии – килокалориях (ккал) или единицах энергии – килоджоулях (кДж) (1 ккал = 4,184 кДж).

Чтобы определить количество пищи, которое требуется человеку для восполнения его энергетических затрат, необходимо рассчитать калорийность потребляемой пищи.

Известно, что белки, жиры, углеводы и другие нутриенты при биологическом окислении в организме человека выделяют различное количество тепловой энергии:

1 г усвояемых углеводов -3,75 ккал или 15,7 кДж;

1 г жиров – 9,0 ккал или 37,7 кДж;

1 г белков – 4,0 ккал или 16,7 кДж;

1 г органических кислот:

– уксусной – 3,5 ккал или 14,6 кДж;

– яблочной – 2,4 ккал или 10,1 кДж;

– молочная – 3,6 ккал или 15,1 кДж;

– лимонной – 2,5 ккал или 10,5 кДж

Если кислота неизвестна, используют значение 3,0 ккал или 12,6 кДж. Зная вышеуказанные энергетические коэффициенты, можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или калорийность любого пищевого продукта, если известен его химический состав.

Задания для самостоятельного выполнения:

Задание 1. Рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий для женщины парикмахера 35 лет с массой тела 62 кг.

Задание 2. Рассчитать калорийность завтрака, состоящего из бутерброда, приготовленного из пшеничного хлеба (из муки первого сорта), сливочного масла несоленого и вареной колбасы «Любительская» при следующем расходе ингредиентов: хлеб -35 г, масло -5 г, колбаса – 55 г и сладкого чая (50 мл заварки + 150 мл кипятка + 15 г сахара). Также произвести пересчет калорийности на 100 г/(мл) готового бутерброда и сладкого чая.

Задание 3. Рассчитать калорийность блюда (на 100 г готового продукта).

Запеканка картофельная (таблица 3).

Таблица 3 – Рецептура картофельной запеканки

Мясо обжаривают и тушат. Готовые продукты пропускают через мясорубку, добавляют пассерованный лук, перец. Протертый картофель делят на две равные части. Одну часть кладут на смазанный жиром и посыпанный сухарями противень или сковороду, разравнивают, кладут фарш, а на него оставшуюся часть картофеля. После разравнивания изделие посыпают сухарями, сбрызгивают жиром и запекают. При отпуске (подаче на стол) запеканку поливают грибным соусом.

Калорийность панировочных сухарей – 347 ккал, грибного соуса – 81 ккал на 100 г.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Химический состав и энергетическая ценность продуктов

В здоровом питании одним из главных критериев диетологи считают энергетическую ценность продуктов, которая отражает уровень полезности каждого их вида. Измеряют ее в калориях. Данные единицы — это количество энергии, которую человек получает из пищи. Достаточный объем калорий помогает вернуть бодрость духа и сохранить душевное равновесие в течение рабочего дня.

Разная степень полезности тех или иных блюд позволяет создать суточный рацион таким образом, чтобы организм не только набирал достаточное количество необходимых калорий, но также получал полноценный объем витаминов и минералов. Специалисты по питанию советуют при выборе продуктов в магазине одновременно обращать внимание на их энергоценность и на химический состав.

На какие цели организм тратит энергию

Большинство людей склонны думать, что калории нам нужны исключительно для подвижной деятельности. Однако ученые выяснили, что примерно 65-70% всего энергообъема, полученного из пищи, помогает организму поддерживать нормальное течение физиологических процессов: терморегуляции, сна, переваривания пищи, работы сердца и сосудов, регенерации кожи, формирования новых клеток, роста ногтей и волос, а также многих других. Кроме обеспечения основной энергетической потребности, необходимой для полноценной работы органов, нам нужны калории на:

• Поддержание привычных движений тела во время повседневной деятельности.
• Интенсивную нагрузку – для физического труда или силовых тренировок.

Зная общую энергетическую ценность продуктов, съеденных за день, можно подсчитать, сколько организм тратит на естественные нужды, а сколько калорий ему понадобится сжечь для похудения, чтобы в итоге получить отрицательный баланс.

Специалисты по спортивному питанию выяснили, что на физическую активность наш современник расходует примерно 25-30% энергии, потребляемой из пищи. Чтобы поддерживать здоровье и идеальную фигуру, диетологи рекомендуют увеличивать данный параметр до 40%. Килокалории, которые человек не истратил в течение дня, откладываются в жировое депо на талии, на боках и других проблемных местах.

Пищевые калории представляют собой определенный объем энергии, высвобождаемый организмом из продуктов в процессе переваривания и усвоения. Калорийность блюд или отдельных продуктов – это потенциально возможный энергетический заряд, который получает человек, если пища усваивается полностью.

Калории — это единицы, используемые для измерения энергетической ценности продуктов питания. Известно, что пищевая калория, в отличие от одноименной единицы измерения тепла, употребляемой в научном контексте, содержит в 1000 раз больше энергии. Именно поэтому диетологи и адепты ЗОЖ при упоминании о килокалориях зачастую опускают приставку «кило», рассказывая об эффективности того или иного пищевого продукта. В странах Европы килокалория обозначается как Kcal, в США принято отражать единицу энергоценности пищевых продуктов термином calories, или сокращенно cal.

Как определяют энергетический потенциал продуктов питания и расход калорий у человека

Ученые, исследуя калорийность (энергоценность) пищи, сжигают продукты в калориметре и подсчитывают количество тепла, выделенного в водяную баню, окружающую прибор. Они выяснили: достаточно одной калории, чтобы нагреть 1 л жидкости на 1 °С. Например, эквивалент энергоценности пирожка (150 cal) позволяет подогреть 150 л воды на 1 градус или довести до кипения 1,5 л жидкости. В другой измерительной системе объем энергетической ценности пищевых продуктов исчисляется в килоджоулях. Считается, что 1 килокалория и 4,184 кДж – идентичные величины, а также 1 килоджоуль (1kJ) и 0,238846 cal:

Пищевые компоненты	На 1 гр продукта
	Ккал	КДж
Белки (протеины)	4,10	17,1
Жиры	9,30	39
Углеводы	4,10	20,1
Клетчатка	1,9-2,0	8,10
Алкоголь	7,2	26,1
Подсластители	2,5	10,2
Кислота лимонная	2,25	9,1

Чтобы определить интенсивность метаболизма у человека, его помещают в вентилируемую камеру с надежной термоизоляцией. Внутри помещения сохраняется постоянная температура, а нагретый воздух за счет тепла, выделяемого телом испытуемого, перекачивается по трубам в резервуар с холодной водой. Так было выяснено, что ежедневная энергетическая потребность человека, работа которого связана с сидячим образом жизни, составляет примерно 2000 ккал.

Суточная норма калорийности употребляемых продуктов

Суточная потребность человека в калориях, согласно нормам, принятым в европейских странах, для мужчины среднего телосложения варьируется в пределах 2500 ед, для женщины – 2000 ед. Кроме гендерных различий, она зависит от веса, возраста, роста, скорости метаболизма и образа жизни человека. В 1919 году учеными из Института Карнеги в Вашингтоне была выведена оптимальная формула, названная в честь авторов — Харриса и Бенедикта. С ее помощью подсчет уровня основного метаболизма для мужчин и женщин выполнялся на основе биометрических данных:

Результаты такого подсчета показывают, сколько калорий в сутки нужно получать человеку из пищи или какова должна быть суммарная энергетическая ценность продуктов, чтобы обеспечить свои базовые потребности.

Коррекция суточной энергопотребности человека

В зависимости от типа выполняемой работы варьируется и объем необходимых калорий для человека (из расчета на 1 кг веса тела):

• Умственный труд: 30-50 kcal.
• Нетяжелый труд: 30-40 kcal.
• Тяжелый физический труд или силовая тренировка: 40-50 kcal.

Используя коэффициенты физических нагрузок, можно наиболее точно определить индивидуальную суточную энергопотребность:

Физическая активность (в неделю)

Коэффициент	Объем
1,2	Минимальный или полное отсутствие нагрузки
1,38	3 тренинга с медиум-нагрузкой
1,46	5 тренингов с медиум-нагрузкой
1,55	5 интенсив-тренингов
1,64	Ежедневные нагрузки
1,73	Интенсив-тренинги без выходных или дважды в день
1,9	Профессиональные спортивные нагрузки или тяжелый физический труд

Для тех, кто желает снизить массу тела

Диетологи предупреждают, что соотношение калорий, ежедневно получаемых из пищи и потраченных в процессе жизнедеятельности, должно быть нулевым или отрицательным. В противном случае, когда первое преобладает над вторым, в организме происходит нарушение обменных процессов и человек набирает вес. Тем, кто хочет похудеть, нужно уменьшить калорийность дневного рациона на 300-500 ккал. Для того чтобы сжечь 1000 г жира, нужно потратить не менее 7700 cal. Оптимальным похудением диетологи считают избавление от 2-4-х килограммов в течение месяца (в эту массу не входит количество воды, выведенной из организма за время тренировок). Чтобы ускорить процесс термолиполиза и тратить калории за счет жировых запасов, необходимо сократить калорийность суточного рациона.

Для этого при посещении супермаркетов следует обращать внимание на энергетическую ценность продуктов и состав. Необходимо учесть, что жиры способны покрыть всего 30% потребности человека в энергии, в то время как 58% жизненной силы обеспечивают углеводы. Богатые данными органическими веществами продукты очень калорийны: сухофрукты по энергоценности успешно конкурируют с жирными сортами мяса. При этом нужно помнить, что рацион современного человека, как правило, перенасыщен жирами и скрытым сахаром, поэтому долю богатых жирами продуктов следует сократить, перераспределив ее в пользу свежих овощей и фруктов, грибов, бобовых, а также других продуктов растительного происхождения, содержащих сложные углеводы.

Энерго- и пищевая ценность продуктов

Пищевая ценность каждого продукта включает в себя весь спектр его полезных свойств: энергетические, биологические, органолептические, физиологические, а также доброкачественность и усвояемость. Калорийность напрямую связана с количеством тех или иных нутриентов, содержащихся в пище: жиров, белков, углеводов и органических кислот.

Диетологи подсчитали, что при термолиполизе, или расщеплении жиров (1 г), организм получает 9,3 cal, при катаболизме углеводов и белков – по 4,1 cal. При расчете энергетической ценности пищевых продуктов обычно используют целые числа, округляя их:

Белки	17 kJ	4 cal
Жиры	37 kJ	9 cal
Углеводы	17 kJ	4 cal
Клетчатка (растительные волокна)	8 kJ	2 cal
Органические кислоты	13 kJ	3 cal
Этиловый спирт	29 kJ	7 cal
Полиолы (многоатомные спирты)	10 kJ	2,5 cal

Количество БЖУ, а также других ингредиентов, содержащихся в 100 г продукта, можно посмотреть на магазинной этикетке или взять из таблицы, указывающей его состав и калорийность. Умножив эти цифры на объем энергии, получаемой из 1 г пищевого компонента, находим энергетическую ценность каждого нутриента в 100 г продукта. Но одновременно следует учитывать, что организм человека не способен усваивать пищу на 100%. Он переваривает:

• 84,5% белков;
• 94% жиров
• 95,6% углеводов.

Поэтому чтобы узнать точные данные объема энергии, который можно извлечь из того или иного продукта, нужно использовать количество усвоенных организмом питательных веществ.

Таблицы калорийности и химического состава продуктов – один из главных помощников в похудении

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, очень важно подсчитывать энергетическую ценность продуктов, потребляемых каждый день, а также контролировать объем полученных и израсходованных калорий. В дальнейшем стоит больших трудов заставить организм истратить избыточный запас энергии. Не получив заряд бодрости из пищи, тело человека в панике начинает замедлять метаболизм. Это позволяет сохранять жировые отложения в качестве спасительного резерва от возможного голода в будущем, но тем самым препятствует похудению. Используя готовые данные о БЖУ (белках, жирах и углеводах) из таблиц, путем их умножения на энергоценность 1 г нутриента получаем калорийность каждого из них в 100 граммах продукта. Например, кефир жирностью 2,5% содержит на 100 мл продукта соответственно:

• 2,5 г жиров (2,5 г х 9 ед) = 22,5 cal;
• 3 г белков (3 г х 4 ед) = 12 cal;
• 4 г углеводов (4 г х 4 ед) = 16 cal.

Суммируя результаты, получаем энергоценность 100 г кефира, которая составляет 50,5 ед или примерно 51 ккал, как указано на этикетке.

Калорийность готового блюда

Если выполнение расчета энергетической ценности продуктов – процесс достаточно несложный, то выявление калорийности приготовленных блюд представляет собой кропотливую работу.

Необходимо взвешивать на кухонных весах все ингредиенты того или иного яства, учитывая не только основные компоненты, но и добавочные. Особенно повышают энергетическую ценность пищи такие продукты, как масло (сливочное или растительное), сметана, майонез.

Замещение сметаны, кетчупа или того же майонеза (включая «постные» или «легкие» его виды) натуральным йогуртом или кефиром жирностью 1-2,5% в салате существенно снижает количество потребленных калорий. Зная вес, химический состав и энергетическую ценность продуктов, предназначенных для завтрака, можно рассчитать его общую калорийность:

• Тост из булочки (50 г) = 149 kcal.
• Индейка 20 г = 19 kcal.
• Сыр 20 г = 80 kcal.
• Помидор (среднего размера) = 25 kcal.
• Чашка кофе (130 мл) = 0 kcal, добавляя молоко 2,5% (10 мл), плюсуем 5 kcal, а всыпая сахар 5 г (1 ч. л.), повышаем калорийность пищи еще на 20 kcal.

Расчетные значения энергоценности отдельных пищевых компонентов складываем и получаем общее количество калорий, потребленных утром: 149 ед + 19 ед + 80 ед + 25 ед + 25 ед = 298 ккал. Если вам захочется тост намазать сливочным маслом (5 г), то придется повысить результат на 75 cal. В таком случае завтрак может дать организму 373 cal.

Для определения энергоценности готового блюда с учетом дополнительных ингредиентов и потерь при тепловой обработке понадобятся: перечень продуктов по рецептуре и вес всех ингредиентов в граммах. Например, в 100 г сырой курицы содержится белков – 18 г, жиров – 18,5 г, углеводов – 0,8 г. 150 грамм курятины вмещают: 27 г белков, 28 г жиров и 1 г углеводов. Теоретически энергоценность 150 г курицы составляет 364 ккал, из которых:

• Белки 27 г х 4 kcal = 108 kcal.
• Жиры 28 г х 9 kcal = 252 kcal.
• Углеводы 1 г х 4 kcal = 4 kcal.

При отваривании в воде, калорийность которой равна 0 ккал, энергетическая ценность данного продукта не изменится. После того, как диетический кусочек отварной курицы будет съеден и переварен, учитывая усвояемость различных нутриентов, его калорийность составит 329 ккал:

• Белки 108 cal х 84,5% = 91 cal.
• Жиры 252 cal х 94% = 237 cal.
• Углеводы 1 cal х 95,6 % = 0,96 cal.

Почему монодиеты вредны?

При выборе рациона необходимо следить не только за его калорийностью, но и за тем, чтобы в нем были представлены все категории веществ, необходимых для жизнеобеспечения: БЖУ, витаминов, минералов.

Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов – важные факторы, оказывающие значительное влияние на качество жизни человека. Питаясь обедненным рационом, основу которого составляет монопродукт, можно получить кратковременный сногсшибательный результат похудения, но при этом существенно подорвать здоровье.

Организм при таком режиме питания работает на износ. Как утверждают адепты ЗОЖ, считать калории несложно. Новички уже через две недели на глазок определяют калорийность привычных блюд, уделяя внимание только продуктам, которые употребляют впервые. При этом данный метод хорошо помогает без вреда для здоровья сбрасывать лишний вес и надолго закреплять достигнутый результат.

2. Потребность ребенка в пищевых и биологически ценных веществах / КонсультантПлюс

Тема: 2. Потребность ребенка в пищевых и биологически ценных веществах.

Под правильно организованным питанием следует понимать питание, отвечающее возрастным физиологическим особенностям и потребностям детского организма в основных пищевых веществах и энергии.

Интенсивный рост и развитие детей раннего и дошкольного возраста обусловливают их относительно большую, по сравнению со взрослым человеком, потребность во всех пищевых веществах. При этом, чем меньше ребенок, тем выше его потребность в пищевых веществах на 1 кг массы тела: для детей от 1 г. до 2-х лет — 59,5 ккал на 1 кг массы тела; от 2-х до 3-х лет — 56,1 ккал на 1 кг массы тела; от 3-х до 4-х лет — 54,1 ккал на 1 кг массы тела; от 4-х до 5-ти лет — 51,9 ккал на 1 кг массы тела; от 5-ти до 6-ти лет — 49,1 ккал на 1 кг массы тела; от 6-ти до 7-ми лет — 46,4 ккал на 1 кг массы тела.

Для хорошего самочувствия ребенку необходимо ежедневно употреблять такое количество пищи, которое бы в процессе метаболизма давало ему необходимое количество энергии, покрывающее энерготраты на выполняемую двигательную активность в течение дня, основной обмен (энергия, обеспечивающая работу органов и систем организма, находящегося в покое) и специфически динамическое действие пищи (энергия, которую расходует организм на переваривание пищи).

 

 

Рисунок 1. — Показатели среднесуточных значений энерготрат

детей в возрасте от 1 года до 7-ми лет

 

Суммарные энерготраты ребенка (суточная потребность в энергии) в зависимости от возраста ребенка и массы ребенка составляет в среднем для детей 1 — 2-х лет — 1155 ккал/сутки, от 2-х до 3-х лет — 1200 ккал/сутки; от 3-х до 4-х лет — 1400 ккал/сутки; от 4-х до 5-ти лет — 1700 ккал/сутки; от 5-ти до 6-ти лет — 1800 ккал/сутки; от 6-ти до 7-ми лет — 1900 ккал/сутки (рис. 1).

Показателями, характеризующими пищевую ценность продуктов, являются биологическая, энергетическая ценность и биологическая эффективность.

Биологическая ценность пищевых продуктов и готовых блюд характеризуется качеством пищевого белка, отражающего степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма в аминокислотах для синтеза белка.

Энергетическая ценность — количество энергии (ккал, кДж), высвобождаемой в организме из пищевых веществ продуктов для обеспечения его физиологических функций. Так, при сгорании 1 г углеводов выделяется в среднем 4,3 ккал энергии, 1 г жиров — 9,45 ккал, 1 г белков — 5,65 ккал. Поскольку, пищевые вещества усваиваются организмом не в полном объеме, то принято считать с учетом потерь, что 1 г белков пищи дает 4 ккал энергии, 1 г жиров — 9 ккал, а углеводов — 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, можно рассчитать, сколько энергии получит ребенок, оценить соответствует ли она суточным энерготратам (рис. 1).

Биологическая эффективность — показатель качества жировых компонентов пищевых продуктов, отражающий содержание в них полиненасыщенных жирных кислот. Биологическую эффективность жировых компонентов пищи оценивают по коэффициенту биологической эффективности. Его расчет основан на определении количества всех жирных кислот, входящих в состав жира. При этом, полученные данные сопоставляют с «идеальным» жиром.

Безопасность пищевых продуктов определяется отсутствием токсического, канцерогенного, мутагенного или иного неблагоприятного действия продуктов на организм ребенка при употреблении их в общепринятых количествах.

Большое значение в обеспечении биологической ценности и эффективности пищи принадлежит макро- и микронутриентам. К макронутриентам относят углеводы, липиды, белки, некоторые минеральные вещества, а к микронутриентам — витамины и ряд минеральных соединений. В состав пищи входят также неалиментарные компоненты, которые не являются источниками энергии для организма и не используются в качестве строительного материала, но выполняют важное значение для процессов пищеварения, обеспечивая в первую очередь моторную функцию кишечника, это так называемые балластные соединения (клетчатка, лигнин, пектиновые вещества).

Из 92 встречающихся в природе химических элементов 81 обнаруживается в организме человека. 12 химических элементов (C, O, H, N, P, Ca, Mg, K, S, F, CI) называют структурными, поскольку они составляют 99% элементного состава человеческого организма и входят в состав клеток и тканей организма, их также называют макроэлементами; потребность в них составляет от 10 мг до нескольких граммов в день. Микроэлементами называют элементы, присутствующие в организме человека в очень малых следовых количествах, но выполняющих значимые для организма функции, известно 17 эссенциальных, т.е. жизненно необходимых микроэлементов — Fe, J, Cu, Zn, Co, Cr, Mo, Ni, V, Se, Mn, As, F, Si, Li, B, Br. Суточная потребность в них составляет от нескольких микрограммов до мг; они входят в состав ферментов, гормонов, витаминов, входят в состав клеточных структур. Болезни, связанные с нарушением минерального состава, возникают при недостаточном поступлении эссенциальных микроэлементов и/или избыточном поступлении в организм токсических микроэлементов. Микроэлементы влияют на рост и развитие ребенка, на процессы дыхания, кроветворения, иммуногенеза, поведенческие реакции, на морфофункциональную деятельность и другие функции всех органов и тканей. Благодаря водно-солевому обмену в организме поддерживаются на относительно стабильном уровне осмотическое давление, осуществляются физиологические функции и биохимические реакции.

Критерием оценки качества пищевой ценности пищевых продуктов является содержание в 100 г съедобной части продукта белков, жиров, углеводов (в г), некоторых витаминов, макро- и микроэлементов (в мг), энергетическая ценность (в ккал или кДж). В связи с чем, именно эта информация наносится на этикетке (маркировочном ярлыке) всех реализуемых в торговой сети продуктов.

Ребенок получает энергию, употребляя пищу, содержащую углеводы, жиры и белки. Потенциальная энергия, заключенная в химических связях этих соединений, высвобождается в результате анаэробного (без участия кислорода) или аэробного (с участием кислорода) обмена.

Белок является пластическим материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет исключительно важную роль в функциональных процессах организма. Белки содержатся как в животных, так и растительных продуктах (крупе, муке, хлебе, картофеле). Наиболее полноценны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре, так как они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижению сопротивляемости к различным внешним воздействиям.

Жиры также входят в состав органов и тканей человека, они необходимы для покрытия энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения.

Наиболее ценны молочные жиры (масло сливочное, жир молока), которые содержат витамины A и Д. В питании детей должно также содержаться и растительное масло — источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. Жир говяжий, особенно бараний, имеют высокую точку плавления, поэтому трудно перевариваются.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к повышенному содержанию в рационе углеводов, что нарушает правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Минеральные вещества принимают участие во всех обменных процессах организма (кровотворении, пищеварении и т.д.). Минеральные соли содержатся во всех продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйце, картофеле, овощах и др.). Особенно важно обеспечить растущий организм солями кальция и фосфора, которые входят в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца и мускулатуры. Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основным полноценным источником кальция является молоко. Много кальция в овощах и корнеплодах, но кальций, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.

Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани, оно содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.

Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение ее через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др. продуктах.

Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами. Они также необходимы для правильной жизнедеятельности организма. Медь, кобальт стимулируют кровотворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности, зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышцы сердца. Йод регулирует функцию щитовидной железы.

Очень большое значение имеет содержание в питании ребенка необходимого количества витаминов. Они способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.

Витамин A имеет большое значение для растущего организма. Он повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения клеток организма. При его отсутствии замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин A в чистом виде содержится в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Он может также образовываться в организме из провитамина-каротина, который содержится в растительных продуктах (моркови — красной, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах и др.).

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммуно-реактивным состоянием организма. Содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.

Витамины группы B. Витамин B1 — тиамин принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании наблюдаются нарушения со стороны нервной системы (повышенная возбудимость, раздражительность, быстрая утомляемость). Витамин B1 содержится в хлебе грубого помола (ржаном, пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, в мясе, яйце, молоке.

Витамин B2 — рибофлавин связан с белковым и жировым обменом, имеет большое значение для нормальной функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. При недостатке его в рационе нарушается всасывание жировых веществ, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность центральной нервной системы (быстрая утомляемость). Витамин B2 содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах.

Витамин PP — никотиновая кислота участвует в обменных процессах. Этот витамин содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте продуктов рацион содержит достаточное количество витамина PP. Основным источником данного витамина являются ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста. Он содержится в мясе, рыбе, молоке, яйце.

Витамин C — аскорбиновая кислота предохраняет от заболеваний и повышает сопротивляемость детей к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина C повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Витамин C широко распространен в природе. Он содержится в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Хорошим источником этого витамина является картофель, капуста. Но так как витамин C разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде, то для сохранения витамина C в пище очень большое значение имеет кулинарная обработка.

Микроэлементы являются катализаторами многих биохимических реакций, проходящих в организме. Они поддерживают гидроэлектролитический баланс организма, нормализуя кислотно-щелочное равновесие в жидкостных средах организма.

Кальций — составляет основу костной ткани. Повышает защитные функции организма, способствует выведению стронция и свинца из костей, обладает антистрессовым, антиаллергическим действием.

Фосфор — основная часть его сосредоточена в костях, зубных тканях, в коже, важен для поддержания pH-баланса. Фосфору принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы.

Магний — «антистрессовый материал», антиоксидантный минерал, входит в состав более чем 200 ферментов, при его участии осуществляется синтез ДНК, РНК, а это профилактика новообразований; улучшает обмен веществ в сосудистой стенке, нормализует артериальное давление. При достаточном количестве в организме магния хорошо усваивается кальций, фосфор, калий, витамины группы B, C, E. Магний выполняет важную функцию в профилактике заболеваний почек и сердца.

Калий — «энергетический минерал», стимулирующий передачу нервных импульсов, необходимых для нормального сокращения мышц, в том числе и мышцы сердца, регулирует сердечный ритм, поддерживает нормальную функцию почек и гормональный баланс надпочечников, обмен веществ в коже.

Соединения калия оказывают целебное физиологическое воздействие на все обменные процессы в клетках и тканях, способствуют усилению тканевого дыхания в митохондриях клеток. Калий является основным энергетическим минералом для нормальной работы мышц, в том числе и мышцы сердца.

Натрий — регулирует осмотическое давление в клетке, повышает тонус сосудистой стенки. Выполняет важную роль в процессе детоксикации кожи, очищения пор, усиления дыхательной функции кожи.

Цинк — является основным минералом для создания аминокислот, участвует в построении всех клеток организма, способствует пролонгированному действию инсулина, что снижает повышенный сахар крови. Вместе с хромом повышает эффективность инсулина, способствует отложению гликогена в печени, что важно при сахарном диабете. Усиливает противовоспалительные функции крови, обладает антиаллергическим действием на кожу. Широко применяется в дерматологии и косметике.

Железо — антианемический минерал, входит в молекулу гемоглобина, участвует в оксигенации клеток, усваивается организмом только при наличии витаминов C и E; достаточное количество в организме придает коже розовый цвет (исчезает бледность кожных покровов).

Марганец — «антиоксидантный минерал», участвует в стимуляции гипофизарно-надпочечниковой системы, в синтезе ферментов, усиливает поглощение глюкозы клеткой, регулирует функции ЦНС, репродуктивных органов. Ионы Mn легко проникают в кровь через кожу, усиливая продукцию естественных гормонов, что способствует омоложению организма, кожи.

Кремний — выполняет важную роль в профилактике развития склеротических процессов и заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшает функцию структурных элементов кожи, волос, ногтей, задерживая процессы увядания кожи.

Медь — повышает умственную активность, мышечный тонус, регулирует пигментный обмен, повышает усвояемость железа за счет улучшения кровообращения в слоях кожи, восстанавливает нормальный цвет кожных покровов.

Селен — снижает риск сосудистых болезней, повышает сопротивляемость к онкологическим заболеваниям, улучшает кровоснабжение кожи.

Йод — входит в состав гормона щитовидной железы тироксина. Обеспечивает устойчивость организма к повреждающим факторам внешней среды, увеличивает способность лейкоцитов разрушать болезнетворные микроорганизмы, определяет во многом умственные способности. Одним из основных источников йода в питании является пищевая йодированная соль. В 2019 г. была внесена поправка в действующие санитарные нормы и правила, определившая обязательность использования в образовательных организациях при приготовлении блюд йодированной соли. Результаты исследований свойств йодата калия в пищевой йодированной соли, свидетельствовали, что содержание йода в пищевой поваренной соли, при, а также при термической обработке солевого раствора, кипячении подкисленного солевого раствора (pH = 5) не приводит к статистически значимым изменениям концентрации йода. Следовательно, технологические карты, имеющиеся в образовательных организациях для детей, не требуют технологической корректировки в целях сохранения йода в готовых блюдах. Это позволяет сделать вывод об ожидаемом профилактическом эффекте перехода на йодированную соль при приготовлении блюд в детских организованных коллективах.

Бром — ионы брома оказывают антисептическое воздействие на кожу, снимают возбуждение в коре головного мозга, регулируя нервные процессы, отличаются быстрым проникновением в кровь через неповрежденную кожу, особенно из водных растворов.

Фтор — ионы фтора «зубной минерал», но также усиливают плотность всего костного аппарата. Ионы попадают в организм и усиливают всасывание кальция.

Хлориды — выполняют роль регуляторов водно-солевого обмена в клетке, поддерживая нормальное осмотическое давление; необходимы для продукции желудочного сока.

Вода также имеет в структуре питания ребенка большое значение, поскольку, входит в состав всех органов и тканей, составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков.

Говоря о здоровом питании, большое внимание должно уделяться сокращению потребления соли, сахара, жиров животного происхождения, в том числе продуктов их содержащих. Нутриенты, оказывающие негативное воздействие на здоровье и требующие регламентации предельных значений получили название критически значимых нутриентов. При этом необходимо четко понимать, какие продуты несут в себе скрытую угрозу — это продукты, характеризующиеся высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, включая транс-жиры.

Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болезнями мочевыводящей системы, обмена веществ. Большая роль поступления скрытой соли в организм принадлежит переработанным пищевым продуктам (мясопродукты, сыры, снековая продукция, хлебобулочные изделия). Соль также добавляется в пищу во время приготовления. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г. соли в день (чуть меньше одной чайной ложки). Для детей ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению со взрослыми, что соответственно составляет 2,5 — 5 г/сутки. Для решения задачи по сокращению употребления соли необходимо минимизировать количество потребляемой продукции, содержащей скрытую соль, а также при приготовлении блюд уменьшить количество вносимой в блюда соли, убрать с обеденного стола солонку. Следует отметить, что вкусовые рецепторы человека к пониженному потреблению соли адаптируются постепенно, приоткрывая более широкий диапазон вкусов.

Основными источниками добавленных сахаров являются мучные кондитерские изделия, торты и пирожные, конфеты, сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия, сладкие безалкогольные напитки, нектары и сокосодержащие напитки, т.е. все, что очень любят дети. Следует понимать, что в составе печенья может содержаться от 20 до 45 г/100 г сахара, в конфетах 65 — 75 г/100 г, в пирожных и тортах от 30 до 65 г/100 г. Кисломолочные продукты, такие как сырки творожные глазированные содержат 22 — 30 г/100 г сахара, йогурты фруктовые от 6 до 14 г/100 г, йогурты питьевые 7 — 15 г/100 г. Существенный вклад в потребление сахара вносят безалкогольные напитки, которые содержат 5 — 12 г/100 г сахара, а также соковая продукция и нектары — от 10 до 35 г/100 г. Употребление сахара (в чистом виде и в составе продуктов и блюд) в количествах более 40 г/сутки существенно повышает риски формирования кариеса, избыточной массы тела, болезней системы кровообращения, нарушений восприимчивости к инсулину и лептину, ухудшения памяти. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара в 20 г/сут. (2 столовые ложки). Для решения глобальной задачи по сокращению количества потребляемого сахара необходима реализация комплекса мер по повышению осведомленности детей и их родителей о влиянии сахара на здоровье, в т.ч. о быстрых и отсроченных эффектах; сокращение количества вносимого сахара при приготовлении блюд, использование некалорийных сахарозаменителей.

Основными источниками жира, насыщенных жирных кислот и трансизомеров жирных кислот являются продукты, произведенные с использованием мясного и молочного сырья, кондитерские изделия, некоторые виды масложировой продукции и соусы. Избыточное потребление жирной пищи также во многом определяет риски формирования повышенной массы тела, заболеваний системы кровообращения (атеросклероза), нарушения жирового обмена, функции печени. Отдельно следует остановиться на трансизомерах жирных кислот, образующихся при гидрогенезации жидких растительных масел. Именно трансизомеры, оказывают существенное влияние на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, транс-изомеры приводят к снижению чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину — развивается диабет 2-го типа, хронические воспалительные процессы, ожирение. Таким образом, необходимо исключить из питания ребенка продукты источники транс-жиров, сократить потребление продуктов с повышенным содержанием насыщенных жиров (жиров животного происхождения).

Суточная норма калорий и как ее рассчитать

Сколько калорий мы должны принимать в день? Многие из вас, наверное, задавали себе этот вопрос. Конечно, вы знаете, что если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, это приведет к ее накоплению в виде жира. Но прежде чем мы начнем говорить о количестве калорий, мы должны сначала уточнить, что такое калории.

Что такое калории (кал)

Существует несоответствие между тем, что ученые подразумевают под термином «калория», и тем, что написано на этикетках в супермаркетах. Например, в химии калорийность — это количество энергии, нужное для подъема температуры грамма воды на один градус Цельсия.

Но калории, описанные на бутылке для безалкогольных напитков, на самом деле килокалорийные, и каждая равна 1000 калорий, которые химики используют для измерения энергии. Таким образом, если на бутылке написано 150 Ккал, это означает, что на самом деле содержание составляет 150 000 калорий или энергии, необходимой для повышения температуры одного литра воды до 150 градусов.

Факторы, влияющие на суточную норму калорий (СНК)

СНК для повседневных дел зависит от разнообразных личных моментов.

Возраст

Несмотря на стереотип о том, что подростки всегда голодны, на самом деле нужды в кал самые высокие в возрасте после двадцати лет. Это момент, когда метаболизм человека достигает своего пика, что связано с самой большой мышечной массой, которая требует много энергии для ее поддержания.

Таким образом, в зависимости от образа жизни и других факторов, когда мужчинам за 20, им нужно от 2200 до 3000 кал в день.

Пол

Мужчины обычно имеют выше массу тела и объем мышечной массы, чем женщины, что делает их СНК немного выше. Согласно данным Медицинского института США, средний диапазон калорий для зрелой женщины составляет от 1800 до 2400 кал в день, в то время как для мужчин эти пределы выше и составляют от 2000 до 3000 кал.

Это, очевидно, довольно широкий диапазон, но в целом верхний предел больше для активных спортсменов, и большинству из нас не нужно потреблять так много кал.

Степень физактивности

Это наиболее важный из трех факторов для расчета СНК. Например, если вы женщина в возрасте 30-40 лет и ведете довольно сидячий образ жизни (то есть вы не тратите время на занятия спортом), вам не нужно более 1800 кал в день.

Если вы регулярно совершаете приятные и быстрые прогулки (порядка 3-5 километров), то СНК сразу возрастает на 10% или до 2000 единиц. Более длительная ходьба (более 5 км) и другие виды деятельности, сжигающие эквивалентное количество кал, например, бег и т.д. увеличивают потребности организма. Эксперты объясняют, что для поддержания хорошей фигуры необходимо сосредоточиться на энергетическом балансе, то есть на том, сколько кал вы сжигаете при физической нагрузке и сколько вы едите.

Это естественный способ использовать жир: когда вы расходуете больше кал, чем приобретаете, организм должен расщеплять жир, накопленный им для энергии. С другой стороны, если вы принимаете больше, чем можете использовать, именно эта избыточная энергия будет храниться в организме в качестве резерва.

Поскольку невозможно рассчитать, сколько нам нужно сжигать или потреблять каждый день, важно поддерживать энергетический баланс в долгосрочной перспективе. Это не произойдет, когда вы едите больше пищи, чем вам нужно, а также когда вы сжигаете слишком много энергии и не едите правильно.

Необходимая СНК

СНК, в которой нуждается человек, строго не определена. Как сказано выше, здесь нужно учитывать различные факторы: пол, возраст, вес, рост, какой образ жизни вы ведете. Понятно, что у активного мужчины в возрасте 25 лет СНК больше, чем у семидесятилетней женщины, которая ведет малоподвижный образ жизни.

Питание также важно. Если вы тщательно пережевываете пищу, в организм поступает больше кал. Конечно, существуют средние рекомендуемые значения для ежедневного потребления кал. Они разные для разных стран. Например, в Англии среднесуточное потребление кал составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

Эти значения помогают поддерживать постоянный вес. Но в Соединенных Штатах эти уровни на 200 кал выше. Кроме того, люди в Англии выше, и рекомендуемая СНК ниже. В результате избыточный вес в США выше, чем в Англии.

Вы не должны сосредотачиваться только на том, сколько кал вы каждый раз потребляете. Лучше уделять больше внимания качеству пищи, то есть сбалансированной диете. Физактивность также важна. Необходим разумный баланс между потреблением и сжиганием кал.

Если мы возьмем рекомендации в мире в целом, то средний человек должен потреблять 1800 кал в день. Но это значение значительно варьируется.

Еда и калории

Есть еще одна проблема — добавление сахара. Этикетки продуктов обычно не содержат информации о добавленном сахаре, и фактически потребитель почти не может определить, сколько глюкозы присутствует в конкретном продукте или напитке.

Говоря о калориях, мы сталкиваемся с такими понятиями, как калории, килокалории (Ккал) и пищевая энергия, измеряемые в килоджоулях.

Одна Ккал равна 1000 калориям или 4184 кДж.

Недавняя тенденция — увеличение количества порций еды. Это в большей степени относится к развитым и развивающимся странам. То есть люди стали получать больше кал, чем раньше.

Зачем человеческому организму энергия

Энергия нужна для нормального функционирования организма. Существуют основные метаболические потребности организма. Это кровообращение, дыхание, работа мозга и другие. Кроме того, мозг забирает около 20% энергии. Она также нужна для работы скелетных мышц во время движения и в состоянии покоя. Если организм находится во внешней холодной среде, то для поддержания обмена веществ требуется больше энергии и меньше в теплой среде. Нам всегда нужны калории, будь мы в состоянии покоя или в движении.

Существуют специальные методы подсчета количества СНК. Например, уравнение Харриса-Бенедикта — прогнозируемая скорость основного обмена. То есть вы можете рассчитать рекомендуемую СНК для поддержания жизни. Чем больше у человека мышц, тем больше ему нужно калорий.

Каким должен быть идеальный вес

Здесь важны несколько факторов: пол, возраст, рост и тип человеческого тела. Существуют различные методы расчета идеального веса. Например, ИМТ. Но мышечная масса не учитывается. Другим методом является соотношение талии и бедер. Также не учитывается соотношение мышечной ткани и жира. Лучшим на сегодняшний день методом является соотношение размера талии и роста. Окружность талии должна быть меньше половины высоты. То есть, если ваш рост 180 см, то размер вашей талии не должен превышать 90 см.

---

Еще один важный момент.

Пятьсот калорий, которые вы получаете от употребления рыбных или мясных блюд, салатов, фруктов — это не то же самое, что пятьсот калорий от употребления попкорна. Углеводы, такие как сахар, быстро попадают в кровоток и вызывают повышение уровня инсулина. В этом нет ничего хорошего. Не очень вкусная овсяная каша также является источником углеводов, которые, впрочем, усваиваются постепенно. Так выделяемые углеводы более полезны для организма и лучше контролируют массу тела, чем быстрые. Поэтому вам нужно следить за тем, что вы едите.

Существует три состояния баланса калорий — ежедневное потребление калорий:

1. Дефицит калорий. Он характеризуется сниженным потреблением калорий и большим количеством растрачиваемых калорий. Это условие приводит к потере веса, а также к нехватке энергии. Рекомендуется повысить количество употребляемой еды.
2. Лишние калории. В этом случае потребление калорий чрезмерно велико за счет слабого их расхода. Организм ими перенасыщен. Необходимо увеличить физактивность и спорт.
3. Минимум калорий. Это состояние характеризуется потреблением примерно столько же калорий, сколько мы тратим. Это самое благоприятное условие или золотая середина. Благодаря этому мы стабилизируем свой вес и поддерживаем хорошее здоровье. 

Что такое 1 ккал. Что такое калории. Смотреть что такое «Калория» в других словарях

Калория (килокалория, ккал) — это внесистемная единица энергии, количества теплоты, содержащаяся почти в каждом продукте и которая тратится человеком при различных физических нагрузках. Для нагрева одного литра воды на 1 ºС необходима 1 калория. Одна калория (ккал) равняется 4,2 кДж.

Калория (калория международная) (кал ; cal ), 1 кал = 4,1868 Дж.

Калория термохимическая (кал ТХ ; cal th ), 1 кал ≈ 4,1840 Дж.

Калория 15-градусная (кал 15 ; cal 15 ), 1 кал ≈ 4,1855 Дж.

Калорийность пищи — это количество энергии, выделяемое в процессе ее расщеплении.

Сколько нужно калорий в день для похудения?

Суточная норма потребления калорий для каждого человека является от 2500 до 5000 килокалорий. Необходимое количество калорий для каждого человека рассчитывается отдельно, так как это зависит от активности в физическом плане, возраста, пола, климата. Если человек получает больше калорий, чем необходимо организму, то он «откладывает» избыточные калории в виде жира. Из этого легко делается вывод: для того, что бы не поправляться необходимо потреблять калорий не больше нормы в сутки, а для того, что бы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Однако нужно помнить, что есть минимальное количество ккал, необходимых для нормального функционирования организма — 1200 килокалорий. Счётчик калорий онлайн .

Самые оптимальные варианты похудения : полноценное (по химическому составу) и разнообразное питание с контролированием суточной калорийности питания и увеличение физической активности при помощи физических нагрузок (занятия спортом либо физкультура).

Анализ всевозможных методов снижения веса выявило, что наибольшее количество калорий тратится при катании на роликах и значение выше, чем при беге (374 калории в беге и 425 на роликах за пол часа). Также известно, что аэробика помогает быстрее сжигать калории, чем силовые упражнения, однако занятия в тренажерном зале способствуют увеличению метаболизма, что весьма важно для похудения, поэтому лучшим вариантом для похудения будет сочетание аэробики и занятий в тренажерном зале.

Подсчет калорий для похудения. Как считать калории?

Первым делом определяем сколько калорий нужно вашему организму для сохранения настоящего веса по такой формуле:

• вес (в фунтах) х 14 для женщин,
• вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт равен 0.453 кг).

Теперь по этой же формуле вычисляем количество калорий для похудения до необходимого веса. Рассчитаем на примере женщины, имеющей вес 70 килограмм, желаемый ее вес 55 кг:

• 154,5 (70 кг) х 14 = 2163 ккал (количество калорий, нужное для поддержания веса).
• 110 (55 кг) х 14 = 1545 ккал (количество калорий, нужное для похудения до 55 кг).

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал Human energy requirements .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели Farewell to the 3,500-Calorie Rule .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории:

1 кал м = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 кал м) — международная калория, 1956 г.; 1 кал т = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 кал т) — термохимическая калория; 1 кал 15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал 15) — калория при 15 °C. 1 кал ≈ 2.6132·10 19 эВ . 1 ккал = 1000 кал. 1 ккал = 1,163 ватт час

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).

Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория (Гкал) (10 9 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности .

Калорийность

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.

Этимология

Само слово происходит от фр. calorie , которое, в свою очередь, происходит от лат. calor , означающего «тепло». Ранее [когда? ] также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).

Wikimedia Foundation . 2010 .

Синонимы :

Смотреть что такое «Калория» в других словарях:

Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 … Словарь иностранных слов русского языка

КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… … Толковый словарь Ушакова

— (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… … Морской словарь

КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… … Научно-технический энциклопедический словарь

Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. (Кулинарный… … Кулинарный словарь

— (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж … Большой Энциклопедический словарь

— (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 … Физическая энциклопедия

калория — и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой … Исторический словарь галлицизмов русского языка

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… … Большая медицинская энциклопедия

КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… … Технический железнодорожный словарь

Книги

• Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм , Гичев Юрий. Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы, что такое калория. Но кто из вас может объяснить, почему в одних случаях одни и те же калории помогают нам построить красивое тело, а в…

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

• Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
• Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
• На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

• углеводы – 4 ккал;
• белки – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

• Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
• Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
• Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

• Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
• Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
• Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

• Белки – 30% общего рациона.
• Жиры – 35% пищи.
• Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

• Белки – 30% общего объема продуктов.
• Жиры – 20% продуктов.
• Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

• Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
• Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
• Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

• Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
• Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
• Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

• Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
• Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
• У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
• В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Как подсчитать суточную норму калорийности

Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

• Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
• Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
• Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
• Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
• Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

• Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
• Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
• Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
• Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
• Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
• Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
• Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

К данным продуктам относятся:

• Любые виды масел.
• Свинина жирная, сало.
• Сырокопченые колбасы.
• Торты с кремом.
• Орехи любого вида.
• Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.

А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.

В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:

Время приема пищи	Что употреблять	Калорийность, ккал
Завтрак	2 вареных яйца	149,15 ккал
	Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция	225,5 ккал
	Чай сладкий с молоком	43 ккал
	Сладкая булочка	335,7 ккал
Обед	Уха, одна порция	92-100 ккал
	Пюре картофельное с маслом, 150 г	200 ккал
	Говядина вареная 150 г	381 ккал
	Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция	130 ккал
	Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан	120 ккал
	Хлеб поджаренный	293 ккал
Ужин	Белое куриное мясо, тушеное 150 г	205,5 ккал
	Салат из свежих овощей	130 ккал
	Кофе сладкий с молоком, стакан	113,7 ккал
	Кефир 1% на ночь, стакан	80 ккал
Итого: 2426,55 ккал в сутки.

Калории обеспечивают организм человека энергией. Запасы кдж хранятся в теле каждого живого существа. Это белки, жиры и углеводы. Они нужны для реализации самых разных функций, необходимых для жизни и деятельности клеток организма. Благодаря калориям человек дышит, сердце работает, поэтому организм может отдыхать или выдерживать физические нагрузки.

Что такое калории

Калории — это единицы внесистемного измерения теплоты, то есть, ее количество, потребляемое с продуктами. Здесь подразумевается энергия, которая нужна, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Под калорийностью еды понимается энергия, которая содержится в пище (белки, жиры и углеводы). Ценность продуктов обозначается. как «кал» — калории, или «ккал» — килокалории. Такое обозначение энергии, содержащейся в пище, присвоили для того, чтобы можно было отследить ценность продуктов, правильно выбрать рацион питания.

Важно! Чаще всего на количество калорий в еде обращают внимание те, кто желает похудеть или следит за своим весом.

Калорийный продукт — это тот, который имеет неокисленные атомы углерода и водорода. В жире таких атомов больше, чем в белках и углеводах. Например, в одном грамме жира 9,3 килокалории, а в одном грамме углеводов или белков — 4,1 килокалории. Если альпинист потребляет мало килокалорий, тогда он не сможет покорить вершину. Если же здоровый человек ест только ту пищу, что содержит жиры, тогда у него перспектива — набрать излишки в весе.

Важно! Правильно составлять рацион, учитывая, сколько калорий тратится в сутки, значит, что для их восполнения нужно потребить определенное количество калорийной пищи.

Востребованность организма в энергии для каждого пола, возраста и рода профессии разная. Для подсчета калорийности блюда достаточно сложить энергетическую ценность каждого продукта, который в него входит. Только воду многие упускают. Поэтому для подсчета калорийности нужно сделать следующее.

Если нужно сварить гречневую кашу, то подсчет будет таким. На упаковке указано, что в ста граммах крупы 335 килокалорий. Берем воду два к одному, получаем 200 грамм готовой каши. Не обойтись без лука 50 г, что составляет 45 ккал на сто грамм, который тушим в 20 граммах подсолнечного масла, что равно 900 ккал на сто грамм.

Калорийность гречки вареной на воде

В итоге получится следующая формула для веса в граммах килокалорий на сто грамм:

Гречка 100 на 335 плюс вода 200 на 0 плюс лук 50 на 45 плюс масло 20 на 900.

370*(335*1+0*2+45*0,5+900*0,2)/3,7=139,2 ккал.

Калорийность ста грамм отварной гречневой каши с луком протушенным в подсолнечном масле, составляет 139,2 килокалории. Вес продукта не всегда говорит о том, что количество калорий будет именно таким. Всегда нужно взвешивать и считать по указанной выше формуле. Таким же образом считается, сколько в готовом блюде жиров, углеводов и белков.

Калории в джоули начали переводить еще в 19 веке. Тогда же считалось, что изменяя температуру определенного количества воды, затрачивается некое число дж. Учитывая, что теплоемкость связана с температурой, уточнили понятие калории. В обиход была введена термохимическая калория, равная 4,1840 дж, и паровая, составляющая 4,1868 дж. Калория, которой измеряют энергетическую ценность продукта, называется килокалорией, она составляет 1000 калорий. Это не единица системы измерения, поэтому в физике не применяется.

Расчет калорий

Изначально под калорией понималось количество тепла, которое нужно, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Температурный градус, а также условия нагрева раньше не оговаривались. Использовались 0, 15, 20, 25 градусные калории или мелкие, средние и термохимические. В 1929 году в Лондоне прошла первая Мировая конференция, касающаяся свойств воды и пара. Там же была введена ккал, как международная единица измерения энергетической ценности продукта. Она считалась, как 1/861*1000 ватт в час. В 1954 и 1956 годах приняли решение перейти на новую единицу измерения, которая равнялась абсолютному джоулю. Она вошла в Международную систему единиц.

Важно! 1 калория равна 4,1868 джоулей, 20 градусная составляет 4,181, а калория в термохимии достигает 4,1840 джоулей.

Получается, что килоджоулей в калории очень мало. Для того чтобы перевести калорию в джоули, нужно ее количество умножить на 4.

Разница между калориями и килокалориями

Килокалория — это 1000 калорий. Отличаться будут только обозначения, кал или ккал. До 20 века под калорией понималась тепловая энергия. Сейчас так называют энергетическую ценность продукта, которая указывается на порции продукта. Французские ученые в 19 веке впервые ввели название «калория». В девяностых годах 19 века впервые разложили продукт на белки, жиры и углеводы.

Потом стали применять понятие калории в оценивании количества энергии, поступающей в организм с продуктом. В наше время желающие поправиться или похудеть тщательно подсчитывают съеденные калории. Чем отличается калория от килокалории? Здесь такая же логика, как между килограммами и граммами. 1 кг равен 1000 г. На упаковке указывается энергетическая ценность продукта в килокалориях.

Важно! Если можно прочесть, что в 100 граммах продукта столько-то калорий, то это говорит о неграмотности производителя.

Неграмотно говорить о потере калорий вообще, так как съесть и потерять за раз можно именно килокалории. Например, в тренажерном зале или спортклубе теряются килокалории, а не калории просто. Зачем нужны килокалории? Это количество энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма и жизнь вообще. Для статистики можно отметить, что в одном грамме углевода и белка по четыре килокалории, а в жирах девять.

• 6 грамм жиров, что составляет 54 ккал;
• 51 грамм углеводов, что составляет 204 ккал;
• 12 грамм белков, что составляет 48 ккал.

Получается, что в 100 граммах утренней каши 206 килокалорий, при переработке пищи, организм белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу — другой сахар, а жир в кислоту и глицерин.

Получается, правильно всегда спрашивать, сколько килокалорий в блюде, Когда говорят о калориях и килокалориях, то подразумевают именно ккал, так как с их помощью определяют калорийность блюда. Почему решили ввести в обиход килокалории? Это связано с тем, что калория достаточно маленькая единица измерения. Поэтому если считать энергетическую ценность продукта в кал, то можно сбиться со счета и запутаться в нулях. По этой причине перешли на ккал, отбросив автоматически нули. Тем более, что потребление организмом энергии измеряется в ккал.

При активной жизни человек расходует больше ккал, чем при пассивной. Хотя для работы органов организма все равно нужна энергия. Минимум для женщины с едой должно поступать 1200, а для мужчин 1500 ккал, если учитывать только пассивный образ жизни. Помимо пола и возраста, на количество потребляемой энергии влияет климат, в котором живет человек, гормональный баланс и здоровье. Организм взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребляет до 50 ккал на килограмм веса. Мужчина, работающий физически затрачивает до 100 ккал на килограмм веса. Пожилым требуется всего 35 ккал. Ребенку – 130 ккал.

Перевод между калориями, ваттами, килограммами

Говоря о правильном написании калория или каллория, стоит отметить, что слово происходит от французского, где используется только одна буква «л», поэтому правильно писать «калория». Используется калория для нагрева грамма воды. Чаще говорят не килокалории, а просто калории. Это не значит, что речь идет о мизерном измерении энергетической ценности продукта. Просто так удобнее говорить.

Перевод между калориями

Что такое килокалория, удалось разобраться. Что же такое джоуль? Это работа, совершаемая при перемещении точки силы, приложенной к предмету, равная одному ньютону, на один метр туда, куда направлена сила действия. Теперь стоит обратить внимание, как сочетаются между собой калории и джоули. Например, позанимавшись в спортзале, удалось сжечь 300 ккал. Съев яблоко после тренировки, человек получает 50 ккал, а с кусочком хлеба организм наполнился энергией уже на 315 кдж.

Для того чтобы подсчитать количество итоговых калорий, нужно все перевести в одну единицу измерения, а именно в ккал. Потратили 300 ккал, съели 50 ккал плюс 315/4,2 кдж, то есть 50+75 ккал. В итоге 125 ккал. Получается, что еще остается не вернувшихся 175 ккал. Значит, именно столько можно съесть, не тревожась за фигуру.

Каждый час тратится одна калория на килограмм массы тела. Получается, что даже ничего не делая, за час организм при весе 55 килограмм расходует 55 ккал. Поэтому между восемью часами утра и часом дня необходимо съесть блюдо, содержащее 275 ккал. При этом в расчет не берется энергия, требуемая для работы системы пищеварения, для физических нагрузок, работы.

Пустые, отрицательные и жидкие калории

Пустые калории

Под пустыми калориями понимается энергия, которая поступает в организм, не предоставляя жиров, углеводов и белков. Другими словами, человек поел, получил энергию, но ничего не дал организму для его работы, нет витаминов и минеральных веществ.

Проблемы, которые могут появиться из-за таких продуктов:

• развивается ожирение;
• возникает сахарный диабет;
• происходит засорение кишечника, вызывая диарею и запоры.

Важно! От продуктов, которые содержат «пустышки», нет никакой пользы. Если человек желает похудеть, ему нельзя употреблять продукты с «пустышками».

Мусорная еда увеличивает скорость набора веса, так как быстрые углеводы прямиком направляются в жировую ткань. Например, пакет чипсов 50 грамм содержит 300 килокалорий, вся энергия уйдет на формирование подкожного жира. С едой в организм должна поступать здоровая энергия, идущая на обеспечение жизнедеятельности организма.

Как влияют отрицательные калории на организм? Для этого сначала нужно отметить, что это не значит, что в продукте нет вообще калорий. Просто для переваривания такой пищи требуется больше энергии, чем дает сам продукт. В итоге задействуются жировые отложения, за счет чего человек худеет.

Для измерения ккал в продукте используется специальный калькулятор. Тут же действует конвертер, превращающий ккал в кдж и кг и обратно. Обозначение «ккал» и «кал» часто уравнивают, говоря просто калории. Тут главное не запутаться. Осуществлять пересчет измерения энергии лучше до того, как была куплена пища. Ведь она может быть либо полезной, либо плохой. В первом случае она будет сжигать жировые запасы в организме человека.

Сокращение потребления пустых продуктов приведет к тому, что человек откажется от разных соусов, майонезов, сахара, пирожных. Считать лучше, сколько калорий в хорошей еде. Сюда относится пища с отрицательными калориями. Но жидкие калории еще опаснее, чем твердые. Другими словами, для переработки газированной воды организмом энергия не затрачивается, значит, полученные калории сразу откладываются в жир. Мало того, после такого питья, хочется есть, что еще больше усугубляет ситуацию.

Не только газированная вода может существенно увеличить вес. Соки из пакетиков тоже этому способствуют, так как они содержат сахар, значит, жажду не утоляют, а большое количество сравнимо с потреблением крупного куска шоколадного торта.

Важно! Съесть пирожное будет безопасней для организма, чем выпить сладкую воду. Это связано с тем, что при потреблении пирожного организм затратит 10 процентов от его энергетической ценности, чтобы его переварить. К тому же мозг получит информацию о сытости. А вода просто пройдет, не оставив следа.

Продукты, на которые требуется потратить больше энергии, чем они дают

Ниже приводится список продуктов, которые можно есть, не опасаясь за фигуру. Только к ним нельзя присовокуплять другую пищу, иначе все старания похудеть пойдут насмарку. Эта еда настолько безобидна, что ее можно есть перед сном, даже ночью:

• огурцы;
• кабачки;
• патиссоны;
• баклажаны;
• перец;
• сельдерей;
• капуста;
• тыквы;

Продукты, которые можно есть, не опасаясь за фигуру

• помидоры;
• спаржа;
• ревень;
• салат;
• редиска;
• зеленый лук;
• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• все специи, например, красный и черный перец, горчица.

Подводя итоги, стоит отметить, что для людей, желающих сбросить лишний вес и не набрать его заново, нужно отказаться от бесполезной пищи, которая является «пустышкой». Так как калории она дает, а вот пользы от нее никакой. Лучше есть овощи и фрукты зеленого цвета. К сожалению, арбуз и банан к этой категории не относятся. Поэтому ими злоупотреблять не стоит.

энергии (килоджоули) — Healthy Kids

Килоджоуль (кДж) — это просто мера энергии. Чтобы наши тела функционировали, нам нужна энергия, которая питает их. Согласно австралийским законам о еде, энергия должна отображаться в килоджоулей для описания количества энергии, содержащейся в порции еды. Другой термин, о котором вы, возможно, слышали для обозначения энергии, — это калории. Калории — это американская мера, и их часто можно увидеть на упакованных американских товарах. Эти термины используются как синонимы, чтобы говорить об энергии.Однако важно знать, что 1 Cal = 4,2 кДж.

Сколько килоджоулей нужно человеку?

Среднесуточная потребность в килоджоулях (энергии) для взрослого составляет приблизительно 8700 кДж или 2000кал. Ежедневные потребности человека в энергии различаются в зависимости от пола, количества упражнений, роста и веса, а также от того, страдают ли они от определенных заболеваний или расстройств. В то время как среднему здоровому взрослому австралийцу требуется около 8700 кДж / день, это может быть другим для вас и, несомненно, будет другим для вашего ребенка.

Чтобы помочь рассчитать ваши потребности в энергии, посетите страницу кампании 8700:

http://www.8700.com.au/kj-explained/your-ideal-figure/

Что такое избыточная энергия?

Когда говорят, что пища содержит избыток энергии, это означает, что это может привести к потреблению большего количества килоджоулей, чем требуется вашему организму. Когда потребляется избыточная энергия (сверх наших дневных энергетических потребностей), она откладывается в виде жира. Это может увеличить риск избыточного веса или ожирения, если не будет сбалансировано с упражнениями.

Пища, которую мы едим, содержит разное количество энергии в зависимости от того, сколько в ней жиров, углеводов, белков или алкоголя. Каждый грамм жира обеспечивает 37 кДж по сравнению с углеводами и белками, которые содержат 16 кДж и 17 кДж соответственно. Спирт содержит 27 кДж / г.

Вот почему есть предупреждения о потреблении диеты с высоким содержанием жиров, поскольку это наиболее калорийное питательное вещество. Слишком много жира может быстро привести к чрезмерному потреблению килоджоулей (энергии) и, как следствие, увеличению веса.Однако важно помнить, что не все жиры, углеводы или белки одинаковы по питательности.

Как выглядит 8,700 килоджоулей?

Очевидно, что в среднем 8 700 килоджоулей в день. Фактическое количество килоджоулей, которое вам нужно, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, стадии жизни (если вы растете или беременны, поскольку для этого требуется больше энергии), веса, роста и вашей физической активности.

Например, очень активному 16-летнему человеку требуется 12 000 кДж в день, что на 4 000 кДж больше, чем 70-летнему малоподвижному человеку.А еще есть такая замечательная вещь, как генетическая наследственность. Большинство из нас знает людей, которые всегда «быстро сжигают пищу» и редко прибавляют в весе — скорее всего, они из семьи со схожей метаболической тенденцией!

В показанной рекламе пиццы Legends 6654 кДж на всю пиццу, что превращается в 832 кДж на ломтик или кусочек. Подумайте, если это реальный размер порции — вы бы съели одну восьмую обычной пиццы? Вряд ли. Вы, вероятно, засунете половину (3327 кДж) или хотя бы два клина (1664 кДж).

8700 килоджоулей = 2080 калорий

В старых числах 8 700 килоджоулей эквивалентны 2080 калориям. Или просто округлите это количество до 2000 калорий для облегчения запоминания.

Кто должен стремиться съесть 8,700?

• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет, занимающиеся легкими видами деятельности, с весом от 55 до 60 кг.
• Женщины в возрасте от 51 до 70 лет, занимающиеся легкой деятельностью, и весом от 60 до 65 кг.
• Женщины старше 70 лет, занимающиеся легкими физическими нагрузками, и весом от 70 до 75 кг.
• Мужчины старше 70 лет, занимающиеся легкой деятельностью и весом от 55 до 65 кг.
• Девочки 12–13 лет, занимающиеся легкой деятельностью.
• Мальчики 11 или 12 лет, занимающиеся легкой деятельностью.

Ваши индивидуальные обстоятельства будут определять, нужно ли вам БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ 8,700. Щелкните здесь, чтобы увидеть полную таблицу рекомендуемых суточных доз в килоджоулей. Или обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу, чтобы получить более индивидуальный совет по питанию.

килоджоулей в континентальных чизкейках — см. Объявление

Чизкейки, показанные выше, показывают количество килоджоулей для всего торта.Вам придется разделить это число на 8 или 10 в зависимости от количества подаваемых вами подач. Эти данные должны быть указаны на их веб-сайтах, в формах заказов и рекламных проспектах.

---

Сколько еды означает 8,700?

1. «Средний» дневной рацион

Вот как может выглядеть обычный день еды, когда в сумме получается около 8700 *.

Питание	килоджоулей
Завтрак (17% от общего дневного рациона)
2 Weet-Bix	480
Обезжиренное молоко, примерно 1 стакан	535
Мед, 1 столовая ложка	95
Банан	335
Утренний чай (17%)
Маффин с шоколадной стружкой	925
Капучино на обычном молоке	465
Сахар, 1 чайная ложка	65
Обед (20%)
Поджаренный бутерброд с сыром и томатами	980
Баночка клубничного йогурта с пониженным содержанием жира	760
Послеобеденный чай (6%)
Батончик мюсли	325
Яблоко	300
Ужин (40%)
Спагетти с мясным соусом болоньез, покрытые тертым сыром	2,355
1 стакан красного вина	290
2 TimTams	790
ИТОГО	8,700

* Для удобства чтения цифры округлены до ближайшего 0 или 5.Цифры рассчитаны с помощью Foodworks 6.0.

2. Быстрый доступ к 8,700

Если вы едите много фаст-фуда, вам не понадобится много времени, чтобы набрать 8 700 килоджоулей. Посмотрите, сколько еды в этот день потреблялось ниже, и вы увидите, что только шесть блюд быстрого приготовления приведут вас к вашим 8700.

Прием пищи	Килоджоулей
Завтрак (0%)
Нет	0
Позднее утро (40%)
Gloria Jean’s Large White Chocolate Mocha	1870
Банановый хлеб, поджаренный (Gloria Jean’s) с маслом	1,615
Обед (20%)
McDonald’s Cheeseburger	1,190
Coca-Cola 375 мл банка	675
Ужин (40%)
Пицца Super Supreme, тонкое тесто	2350
Марсианский стержень, 53 г	1 050
ИТОГО	8,750

Обратите внимание: обед даже не включает в себя вездесущую «картошку-фри с этим»!

---

Откуда взялась цифра 8700?

На основе национальных опросов о том, что якобы едят австралийцы.Согласно Стандартам пищевых продуктов, мы съедаем в среднем около 8 700 килоджоулей в день.

Эта цифра в 8,700 ДОЛЖНА быть указана где-нибудь на досках меню быстрого питания. См. Пример файла cookie из Subway выше. Посмотрите, как отображается количество килоджоулей для каждого файла cookie, ПЛЮС, что среднее потребление для взрослых составляет 8700 человек.

Какой процент? Разделите килоджоули на 8700 и сравните

.

Да, это эпично все в порядке! Этот бургер с бонди дает вам 35% от дневной нормы.Разделите 3180 на 8700, и вы получите 35%. Спросите себя: хочу ли я съесть 35 процентов от общего количества потребляемой пищей за один прием?

Связанная информация

• Поменяйте местами, не останавливайте сайт правительства
• На 8,700 веб-сайте Управления по контролю за продуктами питания штата Новый Южный Уэльс излагаются новые законы, требующие от операторов быстрого питания отображать количество килоджоулей в своих меню.

Экономия

Какое количество кДж нужно сжигать в день? — Mvorganizing.org

Сколько кДж нужно сжигать в день?

Для похудания человеку необходимо потреблять меньше энергии (килоджоулей), чем сжигает тело.Например, если человеку требуется 8,700 килоджоулей в день для поддержания веса, снижение суточного потребления до 6,600 килоджоулей (при условии, что физические нагрузки останутся прежними) должно обеспечить потерю веса примерно на 500 г в неделю.

Сколько килоджоулей я должен съедать в день?

Килоджоуль (например, калория) — это мера энергии в пище. В среднем люди едят и выпивают около 8700 килоджоулей в день, однако мы все разные. Чтобы сохранить свой текущий вес, используйте текущий (фактический) вес тела в калькуляторе ниже.

Как перевести килоджоули в калории?

Чтобы преобразовать килоджоули в калории, нужно разделить количество килоджоулей на 4,2. Чтобы преобразовать калории в килоджоули, нужно умножить количество килоджоулей на 4,2. Этот простой в использовании конвертер калорий и килоджоулей может сделать расчет за вас.

Что произойдет, если вы пьете только воду и не ешьте?

И если вы не получаете достаточно воды во время голодания, вы рискуете побочными эффектами, такими как обезвоживание, которое может привести к головокружению, обмороку, запору и головной боли, и это лишь некоторые из них.

Смогу ли я похудеть, если буду есть 1 раз в день?

Один прием пищи в день может быть популярным способом похудеть, но вряд ли это хорошая идея для здоровья в целом. Хотя голодание в целом, включая длительное голодание, может принести пользу здоровью по разным причинам, люди могут достичь той же пользы для здоровья, используя гораздо более устойчивые методы.

Какое время лучше всего принимать один раз в день?

Прием пищи один раз в день — это форма прерывистого голодания или приема пищи с ограничением по времени.Прерывистое голодание обычно заключается в том, что вы едите в 8-часовом окне, скажем, с 12 до 20 часов, и голодаете в течение остальных 16 часов (включая сон). Люди, знакомые с этим подходом, будут называть разделение постом 16: 8.

Можно ли пропускать приемы пищи?

Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что может привести к увеличению веса или затруднить его похудение. «Когда вы пропускаете прием пищи или долгое время не едите, ваше тело переходит в режим выживания», — говорит Робинсон.«Это заставляет ваши клетки и тело жаждать еды, из-за чего вы едите много.

Сколько калорий нужно съедать в день для похудения?

В течение многих лет потеря веса сводилась к подсчету калорий. Но не все они созданы равными. Диетолог разбивает цифры.

В течение многих лет управление весом сводилось к подсчету калорий. Но является ли математический подход к потере веса лучшим ответом?

С множеством приложений для отслеживания калорий, информацией о пищевой ценности на этикетках продуктов, а теперь и досками меню и ценниками с подсчетом калорий трудно не учитывать хотя бы калорийность.

Калории и килоджоули — это общий язык *. Поскольку килоджоули (кДж) являются предпочтением Австралии, килоджоуль — это мера того, сколько энергии люди получают от еды или питья.

Получаем, что для того, чтобы сохранить тот же вес, нам нужно съесть примерно столько же килоджоулей, сколько мы сжигаем. Для «среднего» взрослого это около 8700 килоджоулей (примерно 2000 калорий), если опросы верны. Это магическое число широко используется в качестве приблизительной цифры для достижения и поддержания здорового веса, а также в качестве основы для этикеток продуктов питания и досок меню быстрого питания.

ПОЧЕМУ 8700?

Очевидно, 8700 килоджоулей в день — это в среднем. Фактическое количество необходимой вам энергии будет зависеть от вашего возраста, пола, роста, веса, истории веса и уровня физической активности. Другими словами, ваши индивидуальные обстоятельства будут определять, нужно ли вам больше или меньше 8700.

НЕ СОЗДАНО РАВНО

Будь то яблоко, плитка шоколада или тарелка супа — килоджоуль по-прежнему остается килоджоулем, верно ? По крайней мере, так говорили людям, сидящим на диете, последние полвека.Проблема в том, что не все килоджоули одинаковы.

Если сравнить простой круассан с джемом и большим жирным латте с небольшой миской поджаренных мюсли на овсяной основе с нежирным молоком, свежими ягодами и ложкой йогурта, поданных с двумя ломтиками тоста с арахисовым маслом После чашки чая трудно поверить, что они равны в килоджоулей — примерно 2500 кДж (600 кал) на оба приема пищи.

Совершенно очевидно, что это не так, особенно с учетом того, что насмешка над круассаном и кофе (скорее всего, на бегу) не вызовет у вас такого же полного ощущения, как если вы сядете за тарелку хлопьев для завтрака, тостов и фруктов.

Различные продукты по-разному влияют на сытость (насколько вы чувствуете сытость после еды). Другими словами, ваше тело по-разному реагирует на калории из разных источников.

КАЧЕСТВО ПРОТИВ КОЛИЧЕСТВА

Давайте подробнее рассмотрим, почему качество килоджоулей определяет количество, которое сжигает или сохраняет ваше тело. Вы получите намного больше клетчатки в мюсли, тостах и ​​фруктах, чем в круассане (13 граммов против 2 граммов), и очень мало килоджоулей действительно будет усвоено, потому что где-то вдоль линии ваши кишечные бактерии сожгли их для получения собственной энергии. источник.Те, которые это сделали, будут поглощаться очень медленно, заставляя ваш желудок вздуваться, посылая в мозг сигналы о том, что вы наелись.

Что касается углеводов, вы можете подумать, что миска хлопьев с тостами и фруктами «содержит много углеводов», но именно типы углеводов имеют наибольшее значение. Углеводы, содержащиеся в круассанах и джемах, обычно имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), что означает высокий скачок сахара. Это запустит эффект домино при высоком уровне инсулина и каскад гормональных реакций, которые нанесут ущерб метаболизму.

Высокий уровень инсулина увеличивает запасы жира на животе, усиливает воспаление, повышает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого).

Аналогично с жиром. Исследования показали, что около 20 процентов жира в орехах (в данном случае арахисовое масло на тостах) не усваивается организмом. Жир в орехах задерживается в фиброзных клетках, что мешает нашему телу поглощать жир, вместо этого выводя его из организма.

Белок — еще одно жизненно важное питательное вещество, которое поможет вам почувствовать сытость, стимулируя выброс гормонов голода, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты.К вашему сведению: в мюсли почти вдвое больше белка, чем в круассане и кофе.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ КИЛОДЖУЛАМИ?

Нельзя сказать, что вычисление чисел — архаическая задача — в этом есть свои достоинства. Он может обеспечить структуру, а иногда личное отслеживание — это то, что некоторым людям нужно, чтобы лучше осознавать свои привычки и поощрять изменение поведения.

Во-вторых, наверняка легче достать калькулятор, чем на самом деле понять комплексное воздействие еды на наш организм (как отмечалось выше).

РЕЗУЛЬТАТ

Главный урок здесь заключается в том, что еда — это не просто набор килоджоулей, потому что килоджоули ничего не говорят о том, насколько питательна или удовлетворительна еда.

Понимание килоджоулей в еде полезно, если вы понимаете, что это только часть истории и, возможно, просто сэкономлено, если учесть, сколько на самом деле могут складываться эти маленькие «дополнительные» в течение дня.

* Чтобы преобразовать килоджоули в калории, разделите на 4,2

Кэтлин Аллеом — ученый, занимающийся физическими упражнениями и питанием, автор книги What’s Eating You?

Руководство по суточному потреблению: здоровое питание стало проще.Маркировка продуктов питания и напитков на передней стороне упаковки в Австралии.

Уровни суточного потребления

Справочные значения, используемые в Руководстве по суточному потреблению, основаны на значениях, указанных в Кодексе пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии (FSC). FSC изложил требования к составу и маркировке пищевых продуктов.

Согласно FSC, сбалансированная диета для среднего взрослого состоит из следующих питательных веществ каждый день:

Питательные вещества	Количество в день
Энергия	8,700 килоджоулей
Белок	50 грамм
Жир	70 грамм
Насыщенные жирные кислоты	24 грамма
Углеводы	310 грамм
Сахар	90 грамм
Натрий (соль)	2.3 грамма
Пищевые волокна	30 грамм

FSC перечисляет приведенные выше справочные значения для уровней суточного потребления, исходя из средней диеты взрослого человека 8 700 кДж. Однако потребление человеком может варьироваться в зависимости от его энергетических потребностей и образа жизни.

Помните

Важно помнить, что «Ежедневное потребление» — это всего лишь руководство.

Он был разработан, чтобы предоставить вам руководство по питательному составу пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете.Это может помочь вам решить, что подходит для , а для вас !

Значения DI основаны на средней дневной потребности взрослого человека в 8700 кДж. Ваш DI может быть выше или ниже в зависимости от ваших энергетических потребностей.

DI — это не рекомендации, а скорее приемлемое потребление, которое обеспечивает ориентир, подходящий для большинства людей.

Значения DI не являются ни целевым показателем дневного потребления, ни средним значением. Значения DI следует использовать в качестве руководства, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении продуктов, которые вы едите.

Знаете ли вы?

Food Standards Australia Новая Зеландия — двухстороннее государственное агентство. Его основная ответственность заключается в разработке и применении Кодекса пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии, в котором перечислены требования к таким пищевым продуктам, как добавки, безопасность пищевых продуктов, маркировка пищевых продуктов и генетически модифицированные продукты. Руководство по суточному потреблению состоит из информации о питании и рекомендаций Кодекса пищевых стандартов.

Как выглядит суточное потребление килоджоулей?

Значение килоджоулей может помочь вам понять здоровое питание.

Итак, вы слышали много шума о килоджоулей, но как узнать, сколько вам следует съесть? И как это на самом деле выглядит?

Сколько килоджоулей мне нужно съесть?

Прежде всего, важно понять, что такое килоджоуль. Килоджоуль — это мера энергии в еде и питье, которая необходима всем нам для поддержания функционирования нашего организма. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как ваше тело получает килоджоули из пищи, которую вы едите.

Количество килоджоулей, которое вы должны съесть, будет зависеть от вашего пола, возраста, веса и количества упражнений.Более здоровый. Счастливее. на сайте есть калькулятор, который поможет вам подсчитать, сколько килоджоулей нужно съедать каждый день.

Часто упоминаемая общая цифра составляет 8 700 килоджоулей, что считается средним дневным потреблением взрослого человека в Австралии. Это число является лишь приблизительным ориентиром, поскольку количество килоджоулей, которые разные люди используют каждый день, может сильно варьироваться в зависимости от того, насколько они активны.

О килоджоулей часто говорят в связи с увеличением и потерей веса.Вообще говоря, если человек съедает больше килоджоулей, чем сжигает его тело, его организм сохранит излишки в виде жира. Если человек ест меньше килоджоулей, чем ему нужно, его организм будет использовать накопленный жир для удовлетворения своих потребностей.

Итак, как выглядит ежедневное потребление килоджоулей с едой и питьем?

Мы собрали несколько примеров ежедневных диет для разных жителей Квинсленда, чтобы показать вам, как складываются килоджоули. Использованные нами числа являются средними: фактическое количество килоджоулей в пище будет зависеть от типа и марки продукта, методов приготовления и количества съеденного.

Помните: количество килоджоулей в продукте не указывает на его пищевую ценность. Можно съесть вашу дневную потребность в килоджоулях, употребляя нездоровую пищу, но вы получите только те питательные вещества, которые вам требуются, если будете есть сбалансированное количество различных видов пищи.

Например, средний взрослый мужчина может съедать от 12 до 15 плиток шоколада (36 г), чтобы удовлетворить свои потребности в килоджоулей (или энергии) каждый день, но при такой диете будет очень не хватать большого количества питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья тела!

Пример диеты: женщина из Квинсленда

Знакомьтесь, женщина из Квинсленда, для краткости назовем ее QW.Она малоактивна, каждое утро совершает небольшую прогулку, а на работе большую часть дня присаживается. Ее дневная потребность в энергии составляет 8 970 килоджоулей.

В этот день диета QW превышает ее потребность в килоджоулях. Если ее тело не сжигает лишние килоджоули, которые она потребляет, оно начнет накапливать их в виде жира. Чтобы противостоять этому, она могла бы больше заниматься спортом или изменить некоторые продукты, которые она ест, с высоким содержанием килоджоулей.

А как насчет сладких закусок между приемами пищи? Вы можете видеть, что QW потребила больше килоджоулей из дольки ванили за утренним чаем, чем за обедом с этим угощением.

Дискреционные продукты или продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли часто содержат намного больше килоджоулей, чем мы могли бы предположить. Чтобы поддерживать здоровую диету, важно знать, что входит в состав пищи, которую мы едим, и употреблять ограниченную пищу только изредка.

QW может по особому случаю съесть ломтик ванили и шоколадное печенье, но вместо этого в обычные дни выбирайте более здоровую закуску, например фрукты.

Пример диеты: мужчина из Квинсленда

Наш следующий пример, мужчина из Квинсленда (QM), работает на работе, требующей большой физической активности в течение дня, поэтому его текущая дневная потребность в энергии довольно высока — 14 350 килоджоулей.

QM превысил дневной счетчик килоджоулей, что является плохой новостью, потому что он пытается немного похудеть.

Напитки увеличивают его количество килоджоулей, а некоторые даже не добавляют большой питательной ценности его диете. Легко забыть, что в напитках, а также в еде есть килоджоули, а сладкие напитки и алкоголь могут содержать удивительное количество.

Зная, сколько килоджоулей они содержат, QM может подумать о своем выборе напитков как о первом шаге к снижению потребления килоджоулей.Важно, чтобы он продолжал получать достаточно жидкости, чтобы оставаться гидратированным, поэтому большую часть времени он должен пить воду. Он также мог отказаться от картошки фри во время обеда и попробовать более здоровые закуски между приемами пищи.

Как я могу применить эту информацию в своей жизни?

Здоровая диета — это не просто килоджоули, но понимание того, что такое килоджоули и как их использует ваше тело, — это действительно хорошее начало. Как только вы узнаете, сколько килоджоулей требуется вашему организму в день и к какому типу пищи нужно стремиться, пора составить план питания.

Как и в примерах выше, составление плана диеты заранее может помочь вам убедиться, что вы собираетесь достичь своих целей. Вы можете использовать Healthier. Счастливее. рецепты для создания здорового питания, а также наш планировщик питания и упражнений в качестве шаблона для вашего недельного плана.

Для получения дополнительной информации медицинский работник или аккредитованный практикующий диетолог может дать вам конкретный совет о вашем питании, в том числе о том, что вам нужно есть, если вы пытаетесь похудеть или управлять какими-либо заболеваниями.

Энергетические потребности — Диета — KS3 Biology Revision

Каждому человеку требуется разное количество энергии в зависимости от таких факторов, как:

• пол (мужчина или женщина)
• возраст
• количество ежедневной активности

Если вы посмотрите на стороне пакетов с едой вы увидите содержание энергии в пище.Обычно это значение измеряется в килоджоулей, кДж. Например, годовалому ребенку требуется 3850 кДж каждый день, чтобы продолжать расти, тогда как взрослому олимпийскому пловцу на тренировке требуется 15 600 кДж каждый день. Тому, кто весь день сидит за столом, будет нужно меньше еды, чем его близнецу, который весь день поднимается по лестнице, чтобы мыть окна.

Слишком худой, слишком толстый

Если количество энергии, которое вы получаете от еды, отличается от количества энергии, которое вам нужно, ваша диета будет несбалансированной:

• слишком мало еды может привести к недостаточному весу человека
• слишком много еды может привести к полноте.
  Таблица веса и роста для мужчин и женщин в возрасте 18 лет и старше

  Голод наступает, если вы едите так мало еды, что ваше тело становится очень недовесным. В конечном итоге это может привести к смерти. Ожирение возникает, когда вы едите так много пищи, что ваше тело становится очень толстым. Это также может привести к смерти, например, из-за повышенного риска сердечных заболеваний.

  Расчет энергии

  Среднестатистическому мужчине требуется около 10 470 кДж в день, а средней женщине требуется около 8370 кДж в день.Этикетки продуктов питания показывают, сколько энергии дает пища. В таблице представлены три примера:

  на г

  Продукты питания	Energy
  Печеные бобы	1395 кДж на банку
  Хлеб	364 кДж на ломтик
  906 кДж на тертый сыр

  Используя эти числа, дневная потребность женщины в энергии может быть удовлетворена за счет 6 банок печеной фасоли (8370 ÷ 1395 = 6) или 23 ломтиков хлеба (8370 ÷ 364 = 23).