Содержание

Сколько белка нужно в день?

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать... и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем - это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это тут.

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для взрывного роста мышц эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств - просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

[include title="adsense_intext_shortcode"]

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина - миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы - слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того - высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела - и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г  в день и 150 г  в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г  на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа - так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

  • До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) - 0,3-0,4 г  на 1 кг
  • Во время тренировки - 10-12 г
  • После тренировки - 0,3-0,5 г  на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении

белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета - лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры - ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина - яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

Читать еще интересное по теме:

- Сколько белка реально необходимо женщине?

- Рецепты из протеина

- Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

- Как пить протеин: 7 мифов о белке

- 10 овощей с высоким содержанием белка

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

  • Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

  • Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) - 16,2
  • Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) - 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 - (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 - 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок - хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

  • здоровые источники белка
  • вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц - вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. "Кирпичики", из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

  1. Жиры - это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде "спасательного круга". А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
  2. Белки - это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить - ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
  3. Углеводы - это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли - все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе - мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

  • творог натуральный - 20 граммов белка на сто граммов продукта;
  • молоко - 4 гр на сто мл;
  • яйцо куриное отварное - 8 гр;
  • каша овсяная - 6 гр;
  • филе скумбрии - 23 гр;
  • филе минтая - 21 гр;
  • креветки - 18 гр;
  • кальмар отварной - 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши - то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки - поднабрать "мясца", и она хочет работать со штангой и гантелями - имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин - полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории "фитнес-бикини" проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов - 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка "сушится" и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на "сушке"? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

  • саркоплазматические белки;
  • миофибриллярные белки;
  • белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине - 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой - явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы - одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

  • протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
  • протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
  • аминокислоты в жидком виде - можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
  • аминокислоты в таблетках - можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

  • отмирание клеток почек;
  • склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
  • полиурия;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • запоры и кишечная непроходимость;
  • интоксикация организма;
  • образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита - прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.


Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

  • куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
  • мясо индейки и курицы
  • мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
  • творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
  • рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
  • морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны - из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 - синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

  1. Соя – 35 г;
  2. Куриная грудка - 29 г;
  3. Постная говядина – 27 г;
  4. Лосось – 25 г;
  5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
  6. Сыр – 22–25 г;
  7. Орехи – 15–25 г;
  8. Яйца – 17 г;
  9. Творог – 14–18 г;
  10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

  • надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
  • помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
  • способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 250 г рыбы семейства лососевых;
  • 250 г отварной фасоли;
  • 300 г твердого сыра;
  • 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка - совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем "складе аминокислот" для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200507/1571077725.html

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона - РИА Новости Спорт, 07.05.2020

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела. РИА Новости Спорт, 07.05.2020

2020-05-07T12:00

2020-05-07T12:00

2020-05-07T12:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_36cbcf0feb5c2f87ae3fba060efd70b4.jpg

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.Чем скромнее, тем лучшеМожно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.Сколько белка нужно для роста мышцЖиры и углеводыЧто касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла. Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.Режим питанияИсходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

https://rsport.ria.ru/20200506/1571022750.html

https://rsport.ria.ru/20200430/1570776208.html

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_b78b56a2f6280ff57d5b16a7d2b0133c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.

Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.

Чем скромнее, тем лучше

Можно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.

Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.

6 мая 2020, 13:10ЗОЖДиетолог рассказала, из чего должен состоять правильный завтрак

Сколько белка нужно для роста мышц

"В качестве примера возьмем мужчину средней комплекции с весом 80 килограммов, — говорит Станислав Линдовер. — Умножим его вес на 1,5 грамма белка. Получится, что в день он должен употребить 120 граммов белка. В среднем в 100 граммах любой животной пищи — например, в мясе или рыбе, содержится 20 граммов белка на 100 граммов. Получается, что мужчине весом в 80 килограммов можно съесть 300-400 граммов мясной пищи в день, несколько яиц (это 12-15 граммов), полпачки творога — и это, собственно, все".

30 апреля 2020, 08:00ЗОЖВрач объяснила, как укрепить иммунитет в условиях самоизоляции

Жиры и углеводы

Что касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла.

Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.

"Углеводы, естественно, должны быть медленные, — объясняет Станислав Линдовер. — Это должна быть перловая, гречневая, овсяная крупа. Нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые имеют невысокую энергетическую ценность. Сделав три глотка такого напитка, вы можете получить калорийность, идентичную половине тарелки каши. И если люди не считают, сколько калорий они съели, — они, как правило, переедают. Сладкая пища хуже поддается контролю. Таким образом вы легко наберете ненужные килограммы".

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Режим питания

Исходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

Сколько нужно белка в день для роста мышц?

Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот, но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Поэтому из всего этого можно сделать вывод, что нам нужно употреблять в пищу белок, богатый незаменимыми аминокислотами и с хорошим аминокислотным профилем (большим содержанием разных аминокислот). Именно поэтому так важно разнообразное питание. Подробнее про питание вы можете прочитать здесь.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг). Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании.

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Оптимальное количество белка в день.

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса. Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот). Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр.

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр, и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты), во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Как максимально эффективно использовать белок для роста мышц?

Getty Images

Все дело в лейцине

Ключевую роль в синтезе мышечного белка играет лейцин — аминокислота, которая дает организму сигнал о том, что наступила пора синтезировать собственные белки из поступивших с пищей других аминокислот. Существует некий порог для запуска оптимального анаболического ответа – он соответствует примерно 1,8-2 грамм лейцина. И также есть потолок, когда дальнейшее увеличение потребления белка не приводит к значимому увеличению MPS.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько белка нужно съедать за раз?

При употреблении качественного животного белка минимальный порог составляет около 20 грамм – именно в таком объеме содержится упомянутая доза лейцина. В пересчете на продукты это примерно 100-120 грамм мяса или рыбы, 150 грамм творога или один скуп сывороточного протеина. Потолок же  составляет около 30-40 грамм белка.

Растительный белок, как правило, содержит меньше лейцина, да и усваивает его наш организм немного хуже, чем животные белки. Поэтому для белка из бобовых, орехов и злаков минимальный порог будет заметно выше – около 30-35 грамм. 

На синтез мышц «идут» первые 30 грамм белка

Если вы потребляете 200 грамм белка в день, но весь его съедаете за один прием пищи, он, конечно же, не будет «тратиться впустую», но вы получите анаболический ответ только с первых 30-50 грамм, в то время как остальные 150-170 грамм не так сильно помогут вам нарастить мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очевидно, что пять раз принимая пищу, содержащую 40 грамм белка, то есть вызывая пять максимальных анаболических ответов, ваш организм построит больше мышечной массы, чем в случае, если вы будете принимать весь белок за один-два приема пищи.

Но это не означает, что у нас в день может быть по десять приемов пищи, содержащих по 40 грамм белка. После запуска ответа отмечается своего рода рефрактерный период, в течение которого организм перестает реагировать на анаболические стимулы. Следовательно, для большинства людей 3-5 приемов пищи с 30-50 грамм качественного белка будет достаточно для оптимального роста мышц.

Вместе с тем, людям с большей мышечной массой тела может понадобиться больше белка, как и людям, которые получают белок в основном из растительных продуктов.

Сколько нужно белка для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы будем говорить о протеинах. Вопрос этот очень важный для всех спортсменов. У нас уже есть статья «Какой белок нужен для роста мышц». Данная статья — что-то типа приквелла к ней.

Вопросы количества и качеств протеин стоит денег. Белковые продукты, которые вы покупаете в магазине — они есть подороже, есть подешевле. Соответственно, в зависимости от того, сколько нужно протеина и какой именно нужен протеин, в зависимости от этого вы можете позволить себе его чуть больше или чуть меньше. И в зависимости от этого будет меняться эффективность в плане вашего прогресса в бодибилдинге. Поэтому будем в этих вопросах разбираться. И сегодня мы начнем с количества. Сколько протеина нужно съедать каждый день, для того, чтобы ваши мышцы хорошо росли.

На первый взгляд кажется, что это простой вопрос. Вы наверняка миллионы раз слышали, что для того, чтобы узнать нужное количество белка в день, достаточно свой собственный вес умножить на два. И, таким образом, вы получите необходимое количество в граммах протеина, которое вы должны каждый день съедать, если хотите, чтобы хорошо прогрессировали как культурист.

Об этом так часто пишут культуристические журналы, что почти все качата безоговорочно в это верят. Более того, очень часто пишут эти журналы, что надо съедать не два грамма на каждый килограмм собственного веса, а три, четыре и больше. Особенно в том случае, если вы по-настоящему серьезный культурист или используете химию.

Объяснений толковых, как правило, никогда не дают. Чаще всего, журналы очень абстрактно пишут о том, что раз вы активно строите мышцы, значит, у вас повышенные потребности в белке. Соответственно, минимум два грамма и съедайте. Вот такое объяснение.

Как видите, с ежедневной потребностью в белке не все так просто. Потому что существуют различные источники, которые указывают различные данные на этот счет. К примеру, практически все медицинские источники говорят, что белка нужно кушать существенно меньше, чем указывают культуристические источники. В частности, ВОЗ говорит, что взрослому человеку достаточно 0,75 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, меньше грамма. Роспотребнадзор говорит о том, что нужно от 60 до 120 грамм белка в день. То есть, все медицинские источники указывают существенно более низкие цифры. Более того, медицинские источники грозятся проблемами со здоровьем в том случае, если вы поднимаете дозировку протеина до 2-3 грамм на каждый килограмм собственного веса. В этом случае медики грозятся проблемами с печенью, почками и с другими системами организма (читай статью «Мифы о вреде высокобелковой диеты»). От этого будет перегруз от протеина. А на самом деле реально угрожают, можно сказать. Кажется, по поводу вреда здоровью — это очень преувеличено, очень раздуто. Вряд ли есть какая-то опасность для здоровья от больших порций протеина. Почему? Потому что огромное количество культуристов, сотни тысяч людей, в течение очень долгого времени употребляют значительные дозы протеина: 200-300-400 грамм белка каждый день. И что-то не наблюдается каких-то глобальных проблем вокруг. Мы не видим, что люди от протеина умирают. Поэтому это, скорее всего, спекуляция. Если вы употребляете слишком большое, выше естественной нормы, количество протеина, то этот протеин просто не усваивается — вы его сливаете в унитаз. От него нет пользы.

И в этом плане тоже все равно нужно разобраться: сколько же нужно протеина. Потому что то, что вы сливаете в унитаз — вы тратите на это деньги. Так как источники протеина — самые дорогие в продовольственной корзине. Если мы сравним, сколько стоят пельмени, макароны, картошка против куска мяса, птицы или рыбы — мы поймем, что животные качественные протеины существенно дороже углеводов. Соответственно, приходится считать. Иначе может не хватить на все. И в этом плане очень важно разобраться, какая реальная дозировка протеина рабочая.

Немного математики

Итак, давайте отвлеченно поразмышляем: сколько белка нужно для строительства одного килограмма нашей мышечной массы. Мы знаем, что процент содержания белка в мясе, а соответственно — в мышах, примерно варьируется от 12 до 20 грамм белка на каждые 100 грамм. То есть, 12-20%. Будем считать по максимуму — 20% нашей мышечной ткани состоит из белка. Из чего остального состоят наши мышцы? Большая часть — это вода и сухой остаток. Мы должны понимать, что жизнь — это существование белковых тел. Соответственно, мы сами и соответственно, наши мышцы, преимущественно состоят из белков. Но если мы взвешиваем наше тело и мышцы, то должны понимать, что только 20% от этого веса составляют те белки, которые мы получаем из пищи.

К чему все это? К тому, что вы теперь должны понимать, что для строительства одного килограмма ваших мышц, в теории достаточно всего двухсот грамм протеина, белка. Давайте посчитаем. Даже если вы потребляете всего один грамм белка в день не на вес тела, а всего грамм белка, то в год сколько вы получите протеина? 365 грамм. А мы знаем, что мышцы только на ⅕ состоят из протеина. Соответственно, 365 умножаем на 5 и получаем 1825 грамм. Практически полтора-два килограмма мышц можно нарастить с одного грамма протеина в день. Соответственно, если мы съедаем хотя бы 10 грамм белка в день, всего лишь 10, то у нас получается не 1825 грамм, а уже 318 килограмм за год. Понимаете? При такой минимальной дозировке — всего лишь 10 грамм в день, у нас формально, чисто теоретически достаточно белка, чтобы в год нарастить 18 килограмм мышц. Чудовищно, да?

Хорошо, представим, что будет, если мы будем 100 грамм протеина есть каждый день? Если сто грамм, то формально тогда у нас достаточно протеина, чтобы за год мы нарастили 180 килограмм мышечной массы. Происходит ли так? Конечно же нет, не происходит. Те математические расчеты, которые были приведены только что — это клоунада, цирк. В жизни это работать не будет.

Задаем себе вопрос — почему? Что мы не учли? Ведь действительно мышцы состоят всего лишь на ⅕ из белка. Действительно из пищи мы получаем столько-то, на выходе мы получаем столько-то. В чем ошибка? Ошибка заключается в том, что мы не учли остальные потребности в белке, которые есть в нашем организме. Они очень значительны. Ведь наше тело, и наша жизнь — это существование белковых тел. Мы состоим из мяса, а мясо — это что? Правильно, мясо — это очень мало жиров, очень мало углеводов и очень много протеинов. По большому счету, мы — это белок и вода. Соответственно, все системы, все органы, все химические реакции, которые происходят в нашем организме, они так или иначе требуют белка. Вот почему нельзя считать что-то одно. Нужно считать в комплексе.

То есть, если мы будем знать, сколько нужно нам протеина, белка, ежедневно для того, чтобы удовлетворять все остальные потребности нашего организма помимо роста мышечной массы, то мы сможет посчитать, сколько нам нужно белка реально для роста уже мышечной массы. Понимаете? Потому что общая сумма, общая потребность в белке ежедневная, она складывается из двух составляющих: потребности нашего организма в целом для жизни, плюс потребности для роста и функционирования наших мышц.

Что касается потребности наших мышц — мы их уже посчитали. С точки зрения математики мы знаем, что для наших мышц, если есть необходимые предпосылки для роста, белка достаточно совсем чуть-чуть, совсем немного. А какие же потребности нашего организма, если мы не берем в расчет мышцу?

А ведь мы их тоже знаем, вспомните — мы совсем недавно говорили о них: нормы Роспотребнадзора, нормы ВОЗ. Они, плюс-минус, говорят примерно об одной и той же цифре. Примерно один грамм протеина на каждый килограмм веса собственного тела. То есть, скорее всего, это именна та дозировка, которая нужна для поддержания всех остальных систем жизнедеятельности нашего организма. Это, так скажем, начальная точка, к которой вы должны прибавить то необходимое количество протеина, которое необходимо для строительства новых мышц. И в сумме, в конце концов, вы получите то количество протеина, которое вы должны съедать каждый день, если хотите себя чувствовать хорошо и при этом при всем и наращивать мышечную массу.

И вот тут наши детские предварительные расчеты, та клоунада, она очень к месту. Потому что мы уже посчитали и пришли к выводу, что с точки зрения структурного роста для наших мышц достаточно не так уж и много дополнительного белка, чтобы они могли прогрессировать в своем развитии. В принципе, для того, чтобы прогрессировать на пару килограмм каждый месяц, нашим мышцам каждый день нужно дополнительно порядка 10 грамм протеина. Не на каждый килограмм тела, а вообще — 10 грамм дополнительных протеина каждый день создают необходимые условия для строительства новых мышечных структур. С этим понятно.

Давайте теперь чуть-чуть поиграем цифрами.

Практическая часть

Представим себе среднего культуриста — молодой человек, который весит 80 килограмм. И что мы получаем? Для того, чтобы организм хорошо функционировал и покрывал свои затраты — это один грамм на каждый килограмм собственного веса. То есть, 80 грамм белка этому человеку нужно съедать просто для того, чтобы у него была точка равновесия. Но вот молодой человек решил накачать мышцы. Посчитали, что нужно дополнительно еще 10 грамм белка. Это получает: 80 грамм и 10 грамм белка. Скорее всего, этому молодому человеку достаточно 90 грамм протеина каждый день для того, чтобы он мог хорошо себя чувствовать, с одной стороны, и увеличивать размер своих мышц — с другой стороны. Но согласитесь — 90 грамм протеина, это совсем не 160, речь не идет о 2 граммах белка на каждый килограмм собственного веса. Возможно, мы не учли еще одну важную вещь.

Мы учли базовые потребности организма, мы учли структурные потребности организма — на строительство новых мышц. Но вполне возможно, что когда человек начинает заниматься силовым спортом, у него возникает дополнительная потребность в белке не только для создания новых структур, но возникает дополнительная потребность в белке в силу того,что у него ускоряется обмен веществ. То есть, силовая тренировка — это не только мышцы. Это раскрутка обмена веществ, это увеличение потребности других систем его организма. Соответственно, скорее всего, сам тот стресс, который вы создаёте на тренировке, он создает еще какую-то дополнительную потребность в протеине. Возникает вопрос: насколько большую?

У нас уравнение из трех составляющих. Первую мы узнали, вторую мы посчитали, остается третья. Чему она равна? Ну, вы можете себе представить, что обмен веществ у человек ускоряется в два-три-четыре раза? Вряд ли. То есть, объективно можно сказать, что в полтора раза, если обмен веществ у человека ускорится — то это очень круто. Потому что представьте. Человек съедал в день 3,5 тысячи калорий. А теперь с помощью тренировок и дробного питания он раскрутил свой обмен веществ в полтора раза (это почти 5,5 тысяч калорий). Соответственно, он может уже увеличить калорийность в полтора раза. Либо оставит ту же калорийность и начнет худеть.

И это очень хороший результат, который не всегда получается достигнуть. Поэтому когда речь идет о том, что потребность в протеине может увеличиться в полтора раза за счет раскрутки обмена веществ, то это — с очень большим запасом. Скорее всего, будет гораздо меньше. Ну, пусть будет полтора раза, посчитаем с большими зазорами. И что мы тогда получаем? А мы получаем такую картину: наш 80-килограммовый культурист имеет 3 потребности в протеине, которые, если сложить, получим конечную потребность в протеине в день. Первая потребность — это 80 грамм, базовая потребность для поддержания жизнеспособности организма. Вторая потребность — структурная, для строительства новых мышц — это 10 грамм в сутки. То есть, 80+10 = 90. И третья потребность — это мы должны базовую потребность организма умножить на полтора. То есть, мы добавляем к этим 80 граммам 40 грамм. Итого: 80+10+40=130 грамм. То есть, скорее всего, такому молодому человеку, если он все делает правильно, если он кушает правильные белки в правильном количестве, то ему достаточно всего лишь 130 грамм белка для того, чтобы у него нормально шел рост и он хорошо себя чувствовал.

Допустим, есть люди, у которых очень много стресса. Есть люди, которые хотят наращивать не по паре килограмм в месяц, они планируют наращивать по 5 кило в месяц. Пусть будет так. Но в этом случае во сколько вы увеличите потребность? Не в полтора. Пусть обмен веществ ускорится в 1,7 раза, даже пусть в два раза увеличиться. В этом случае, как бы там ни было, максимум потребность в белке увеличивается до двух грамм на каждый килограмм собственного веса. О том, чтобы употреблять 2,5-3-4 грамма белка, как часто пишут и рекомендуют, в этом мало смысла. Скорее всего, весь этот белок, который вы будете употреблять дополнительно, он будет уходить в унитаз. Будет большая трата денег, которая идет в никуда. Мы ничего не пропустили, мы посчитали все основные элементы и попробовали объективно разобраться, откуда взялась эта цифра — 2 грамма на каждый килограмм. Мы посчитали: медицинская информация (1 грамм на каждый килограмм веса), мы посчитали математически, сколько нужно на создание новых структур в мышцах и пришли к выводу, что 10 грамм протеина в день — более чем достаточно, чтобы создавать новые мышечные массивы. И мы посчитали с запасом, что, допустим, у вас от тренировок у вас ускоряется обмен веществ в полтора раза. И это, соответственно, увеличивает потребность до полутора грамм белка. Даже все это если мы сложим, вы видите — речь не идет ни о каких супербольших дозировках. Наш организм очень умный, он очень тонко настроенный, и ему достаточно совсем чуть-чуть для того, чтобы прогрессировать.

Подождите, могут многие воскликнуть. А как же быть с теми товарищами, которые очень хорошо прогрессируют на дозировке 2-3 грамма протеина на килограмм собственного веса? В то время как те ребята, которые кушают 1-1,5 грамма белка, эти ребята очень часто прогрессируют гораздо хуже? В чем причина? Почему очень часто те люди, которые кушают слишком много протеина, прогрессируют получше чем те, которые кушают слишком мало?

Причины неэффективности усвоения протеина

А вот тут начинается самое интересное. Дело в том, что протеин, который вы кушаете, он усваивается с разной эффективностью. Он может усваиваться с разной эффективностью. У одного человека может усвоиться 100% съеденного протеина, а у другого — только 50% съеденного протеина. Вот и получается в цифрах, что оба скушали 200 грамм протеина за сегодняшний день. Но у одного человека усвоилось только 100 грамм протеина и у него есть недостаток. А у другого усвоились все 200 грамм протеина, и у него есть избыток. Соответственно, у него есть возможность для анаболизма, есть возможность для роста мышц. То есть, одни человек вроде бы съел столько же, сколько и другой, но один человек в катаболизме, а другой — в анаболизме. Почему?

Дело в том, что есть определенные правила усвоения протеина. В соответствии с которыми в тех или иных ситуациях протеин усваивается лучше или хуже. И вот эти правила — их очень важно знать для того, чтобы полноценно использовать тот белок, который поступает с вашей пищей.

Правила усвоения протеина

И первое правило — это слишком много белка в рационе. На первый взгляд это кажется полным бредом. Мы привыкли полагать, что если у нас есть избыток какого-то вещества, то в принципе, как может быть одновременно нехватка в организме этого вещества? Тем не менее, очень часто это действительно так. Просто потому, что наш организм сам регулирует избыток или недостаток тех или иных питательных веществ в нашем организме. Именно поэтому чем больше протеина в рационе, тем хуже он усваивается. Просто потому, что есть его избыток. И соответственно, наоборот. Чем меньше протеина в вашем рационе — тем лучше он усваивается, потому что есть его недостаток. Это в принципе, вполне логично. Тело просто помогает само себе, подстегивает усвоение протеина, когда есть его недостаток, и сдерживает его усвоение, когда есть его избыток. Вот почему в той ситуации, когда вы потребялете неразумное и неправильно большое количество протеина (300 грамм, 400 грамм), то, скорее всего, вы работаете на унитаз, потому что большая часть этого протеина не усвоится организмом. В этом плане не следует придираться к слову «усвоится», потому что очень часто люди не совсем верно себе представляет, о чем идет речь.

Любые питательные вещества, которые вы кушаете, которые поступают в ваш организм, они усваиваются в определенном смысле. Потому что они проходят через вашу пищеварительную систему и поступают внутрь вашего организма. Но вот дальше уже есть объективное усвоение. Если есть недостаток в этих питательных веществах, они могут использоваться и поступать для покрытия недостатков. А если в вашем организме нет усвоения, то они просто будут выводиться из организма наружу. Понимаете, усвоение имеет две стороны. С одной стороны, любое питательное вещество усваивается в том плане, что оно проходит через пищеварительную систему. А с другой стороны, нам же важно не это усвоение. Нам важнее вторичное усвоение, что тот белок, который мы съели, он поступит в наши мышцы, поможет нашему организму функционировать лучше, пойдет на раскрутку обмена веществ и так далее. То есть, принесет какую-то пользу кроме унитаза. Поэтому не придирайтесь к словам, не придирайтесь к определениями. Смысл в том, что если очень большой избыток, то чаще всего от него нет никакой пользы для вашего организма.

Следующая очень важная причина, которая будет влиять на усвоение протеина — это недостаток углеводов в вашем рационе. Дело в том, что многочисленные опыты показывают, что чем меньше углеводов в вашей пище, тем хуже усваиваются протеины. Чтобы протеины хорошо усваивались, должно быть наличие углеводов в вашем рационе. Почему так происходит? Потому, что нашему телу такая ситуация более выгодная. Нашему телу более выгодно использовать дешевые углеводы в качестве энергообеспечения, а протеины только как строительный материал для новых структур и для поддержания старых белковых структур в теле. А не наоборот. Когда вы создаете дефицит углеводов, вашему телу приходится использовать дорогой источник энергообеспечения — белки. И нашему телу это невыгодно. Поэтому белки без углеводов усваиваются хуже, чем с углеводами.

Есть еще одна причина, почему вместе с углеводами протеины усваиваются существенно лучше, чем без них. Эта причина связана с инсулином. Дело в том, что инсулин — это транспортный гормон нашего тела. И инсулин гораздо лучше вырабатывается в ответ на углеводистую пищу, чем на белковую. А что это значит? А это значит, что когда вы кушаете вместе с белками и углеводы, то транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по вашему организму, он работает лучше, он работает больше. Соответственно, усвоение не только углеводов, но и протеинов идет лучше в тех условиях, когда вы сочетаете с углеводами. Все достаточно логично в этом плане.

У многих может возникнуть вопрос, а как же быть с безуглеводнымим или с низкоуглеводными диетами? Получается, что эффективность белка, а белка мы на таких диетах кушаем очень много — мы белком компенсируем углеводы, получается, что эффективность этого белка снижена. Как же быть? Как же так, ведь многие профессионалы так делают, получается, что они делают неправильно? Все всё делают верно. Дело не в этом. Дело в том, что действительно, на низкоуглеводных диетах эффективность белка существенно снижена. Но речь идет о той эффективности белка, когда он усваивается и идет по пути анаболизма. Когда мы используем низкоуглеводные диеты, мы идем по пути катаболизма. То есть, когда мы на низкоуглеводных диетах — речь не идет о росте мышечной массы, речь идет о максимальном сохранении тех мышц, которые есть, и с максимальным катаболизмом по отношению к жировой ткани. То есть, мы жертвуем одним ради того, чтобы получить другое. Такая стратегия — она, в принципе, разумная, когда человек хочет похудеть. Но она в корне была бы неразумная, если бы человек хотел набирать мышечную массу. Потому что если бы он хотел набирать, то у него усвояемость протеинов была бы снижена на низкоуглеводной диете. Понимаете, какая штука.

На низкоуглеводной диете мы получаем ряд преимуществ, потому что ограничиваем источник углеводов. А углеводы — это энергия. Соответственно, мы создаем энергетический дефицит в организме. И дефицит вынужден покрываться чем? Жировой тканью. Потому что жировая ткань — это и есть наши запасы. Поэтому в такой ситуации нам некуда деваться. Нам просто чем-то жертвовать. И мы жертвуем усвояемостью белка, мы жертвуем финансами, потому что белковая пища очень дорогая. И делаем это для того, чтобы минимизировать усвоение углеводов. Для того чтобы минимизировать поступление энергии в наше тело, для того, чтобы был дефицит, который бы вынуждал наше тело тратить запас жира. Поэтому никакого противоречия тут нет. Это просто разные задачи и все в жизни уравновешивается. Если вы хотите получить что-то одно, вы должны пожертвовать чем-то другим. Сушка, диета — это классический пример. Для того, чтобы похудеть, мы вынуждены пожертвовать усвояемостью белка, деньгами, желанием скушать что-то сладкое и вкусное. Но вы должны запомнить, что чем больше углеводов поступает вместе с протеинами, тем лучше протеины работают, тем лучше они усваиваются. Когда углеводов мало, то протеин усваивается гораздо хуже. И соответственно, его нужно гораздо больше. Простая очень арифметика.

Хорошо, мы поняли, что слишком большое употребление протеина в течение дня снижает его эффективность. Чем меньше протеина — тем лучше он усваивается. И в этом плане есть еще один важный момент. Дело в том, что имеет значение, в общем-то, и разовая порция протеина. Не только за день, но и разовая. Потому что чаще всего рекомендуют что? Рекомендуют в журналах чаще всего за раз съедать 30 грамм протеина — именно столько, по мнению журналов, усваивается белка за раз. Это самая частая цифра, которая встречается в культуристическом сообществе. Конечно, эти цифры — они более чем условны. По большому счету, они высосаны из пальца. Почему? Потому что потребность в протеина у человека — она варьируется.

Потребность в протеине — она зависит от затрат вашего организма, и от той ситуации, которая в данный момент в нем сложилась. К примеру, если бы вы были на жесткой низкобелковой диете в течение нескольких месяцев, то и 60 грамм протеина усвоилось бы — потому что была бы очень большая потребность в белке. Но чаще всего, когда человеку рекомендуют использовать 30 грамм протеина за раз, чаще всего эта дозировка не усваивается. Где-то примерно ⅓ от этого количества (минимум ⅓) идет в унитаз. Почему?

Просто потому, что чем меньше порция протеина, тем лучше она будет усваиваться. Мы об этом уже говорили. Тело — для него особо важно то, в чем есть недостаток. Соответственно, чем меньше порция, тем лучше она будет усваиваться. Чем больше порция — тем меньше тело будет это ценить.

Что по цифрам? А по цифрам ситуация такая: чаще всего эффективной дозой, разовой дозой, усвоения протеина является доза в размере 10-20 грамм белка за прием. Есть еще более точные цифры. Ученые проводили ряд исследований и называют дозировку 100-200 мг на каждый килограмм собственного веса спортсмена. Ну, эту цифру можно немного округлить и для простоты подсчета — 10-20 грамм. Чаще всего, эта цифра будет около 15 грамм. А вовсе не 30 грамм. Скорее всего, тот человек, котоырй употрбляет 30 грамм протеина за раз, должен понимать, что только треть или даже половина от этого количества либо вообще не усвоится, либо усваивается очень плохо.

И в этом плане можно выделить определенные рекомендации. Практические рекомендации для того, чтобы хорошо наращивать мышечную массу. О чем речь? Речь о ситуации, что если человек весит 80 килограмм, тот самый наш пример, то этому человеку максимум в течение дня ему достаточно 160 грамм протеина. И для того, чтобы эти 160 грамм протеина усвоились на 100%, а не на половину, нужно разделить эти 160 грамм белка на как можно больше приемов пищи так, чтобы они были как можно меньше. Идеально этому человеку разделить эти 160 грамм на 10 приемов по 16 грамм. Вот тогда эффективность усвоения протеина будет практически 100%. Это будет та ситуация, когда он может съесть меньше, а пользы получит от этого гораздо больше, чем его более глупый или более ленивый товарищ, который меньше следит за режимом. Который считает, что съесть 50 грамм белка за 4 приема пищи — и получил свою порцию. И тот человек, который более упорный и жестче следит за своим режимом питания, как правило, получает больше чем тот, кто этого не делает.

Посмотрите на профессионалов. Думаете, у них основная проблема в тренировках? Ничего подобного. Пришел, потренировался час — ушел. Основная проблема в режиме. Человек постоянно с судочоком, постоянно контролирует питание, кушает по часам. Не обращали внимания? У них же приемы пищи чуть ли не через каждые полтора часа. Это не значит, что нужно каждые полтора-два часа брать себе полный разнос еды и съедать все. Это значит, что должен быть маленький перекус. Всего лишь 15-20 грамм протеина. Половина мерного стаканчика — и вот уже нужная дозировка протеина. Поэтому скорее всего, лучшая стратегия будет заключаться в том, что вы берете свою дневную норму белка и разделяете её на как можно большее количество приемов. Причем, в основном это касается не энергетики, а структурных элементов. Не углеводов, а протеинов. Углеводов вы можете кушать в течение дня 4-5 раз, а вот протеины старайтесь кушать как можно чаще. То есть, первую половину дня мы еще кушаем углеводы, до тренировки, после тренировки. А вот уже вечером, после 5-6 приемов пищи «белки+углеводы», у нас углеводов нет, потому что уже хватит кидать столько системе энергии, иначе сильно поправимся. Но белки мы продолжаем принимать.

То есть, у нас белковых приемов пищи в течение дня существенно больше, чем углеводных. Но за счет этого у нас есть возможность белковые приемы пищи сократить. А раз мы сокращаем белковые приемы пищи, то увеличивается эффективность усвоения этих протеинов. То есть, есть возможность купить более дорогой протеин, но меньше его. И он будет эффективно работать. Понимаете, можно купить дорогой протеин (мясо, рыба, какой-то спортивный порошок), и все это пойдет в унитаз. Просто за счет того, что человек не соблюдает тех правил питания, о которых мы говорили выше. А может быть разумный человек потратит меньше денег, купит эти хорошие источники протеина, но они на 100% усвоятся, только потому, что он будет жестче следовать режиму питания.

Да, кстати, очень важная вещь, практически одна из самых важных, которая влияет на усвоение того или иного протеина, заключается в качестве этого белка. Более подробно про источники тех или иных белков мы говорили в предыдущей статье — «Какой нужен белок для роста мышц». Почему это важно? Потому что разные источники протеина усваиваются по-разному. Белок усваивается по разному, и польза от него разная.

А сейчас запомните, что в общем и целом животные источники протеина, такие как рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты — гораздо лучше усваиваются в плане белка, чем все остальные растительные источники протеина. Это очень важный момент. Потому что разная пища имеет разную биологическую ценность, разная пища по-разному усваивается. И протеин из этой пищи усваивается по разному. В каких-то ситуациях вам будет более выгодно купить более качественную пищу, но дороже. Все нужно считать.

И еще одна такая рекомендация — это старайтесь кушать поменьше жареного и побольше вареного. Когда ваш протеин, белок, приготовлен в вареном виде — это лучше сохраняет аминокислотный профиль, чем если пища жареная. Старайтесь курицу, мясо, рыбу, яйца и все прочее — варить или тушить. В этом случае она будет усваиваться, белок будет лучше усваиваться, чем в том случае, если вы все это дело жарите.

Выводы

Теперь кратенько изложим все, о чем говорили выше. В зависимости от ряда факторов, протеин усваивается по-разному, лучше или хуже. Что это за факторы?

Размер порции протеина, во-первых. Во-вторых, это наличие углеводов в вашем рационе — чем больше углеводов, тем лучше работает протеин. В третьих, это биологическая ценность того источника протеина, который вы употребляете — различные источники обладают разной эффективностью и пользой для мышц. И четвертый момент, о котором не говорилось, но который достаточно важен — это субъективные особенности вашего организма. Это — ваша индивидуальность. Потому что когда человек моложе — у него больше потребность в протеине, у него выше скорость обмена веществ, когда старше — меньше потребность, меньше скорость обмена веществ. Человек, который более интенсивно занимается спортом — ему надо больше. Человек, у которого больше стрессов, который больше работает — ему тоже надо больше протеина. В общем, есть очень много индивидуальных факторов, которые будут влиять на вашу потребность и усвоение вашим организмом на усвоение протеина.

Все эти факторы, если сложим вместе, то плюс-минус можем создать какие-то практические рекомендации.

Если тезисно и кратко их озвучить, что это за правила?

Во-первых, ваша дозировка протеина разовая должна быть незначительная. Скорее всего, это должно быть что-то в районе 20 грамм белка за раз. То есть, 15-20 грамм белка за одну порцию вы стабильно должны получать.

Следующая рекомендация — таких порций должно быть как можно больше в течение дня. Минимум — 6-8, если у вас получится сделать 10 в течение дня — то это будет вообще замечательно. Чем больше порций, тем лучше. Пусть это будут маленькие перекусы, пусть это где-то будет протеин, молоко — по чуть-чуть, но часто. Чем чаще и меньше дозы протеина — тем лучше. То есть, 15-20 грамм за прием. Таких приемов должно быть очень много в течение дня. Желательно, чтобы вместе протеинами, которые вы употребляли в пищу, было какое-то количество углеводов. Потому что вместе с углеводами протеин будет усваиваться лучше. Исключение можно сделать только в вечернее время перед снов — для того, чтобы у вас поменьше откладывалось жира. И последняя рекомендация — используйте вареные источники животных протеинов: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, птица. Вот, собственно, основные практические рекомендации.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Кениджаге; 2009.

  • 2.

    Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Front Physiol. 2015; 6: 245.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер Д. М., Западный DW, Брод Э. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г.. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 4.

    Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А.. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

    CAS Статья Google ученый

  • 5.

    Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 6.

    Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;

  • 7.

    Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В.Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму питания. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 8.

    Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О'Коннор Х. Диетическое потребление спортсменов-бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 9.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Павлин С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.

  • 10.

    Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.

  • 11.

    Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 12.

    Mitchell CJ, McGregor RA, D'Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества.2015; 7 (10): 8685–99.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 13.

    Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин, помеченные буквой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 14.

    Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка при приеме сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Пеннингс Б., Буари Й, Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного протеина после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997–1005.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 16.

    Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 17.

    Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

    CAS Статья Google ученый

  • 18.

    Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 19.

    Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (6): 2250–8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 22.

    Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела больше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

  • 23.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 24.

    Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Дж., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 25.

    Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 26.

    Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 27.

    Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж.. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 29.

    Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 30.

    Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 31.

    Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Преступник Дж., Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового протеина на состав тела и показатели производительности у студенческих спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 32.

    Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 33.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 34.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 35.

    Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 36.

    Тинсли Г.М., Форсс Дж.С., Батлер Н.К., Паоли А., Бэйн А.А., Ла Баунти П.М., Морган, Великобритания, Гранджин П.В. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 37.

    Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

    CAS Статья Google ученый

  • 39.

    Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 40.

    Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Сколько белка вам нужно для похудания и роста мышц?

    (HealthDay) - низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский - независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

    Хотя исследования еще не выявили ни одной идеальной формулы, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что они помогают учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно .

    Хороший исходный уровень для людей, которые тренируются на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела.Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Для похудения эффективны диеты с большим количеством белка - от 90 до 150 граммов в день - они помогают не терять мышцы вместе с жиром.

    Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через регулярные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин. Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

    Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для доставки 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, или примерно четверть от средней дневной потребности.

    Порции белка по 27 грамм

    • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
    • 7 унций простого греческого йогурта
    • Творог 3/4 стакана

    Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи - все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.


    Порции с белком: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий
    Дополнительная информация: В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их выбирать с умом.

    Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

    Ссылка : Сколько белка нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 28 августа 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

    Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

    Вот сколько белка нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышцы

    Всем известно, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно начать есть больше белка.Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе вся тренировка пойдет напрасно, верно?

    Ну не совсем. Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

    «Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», - говорит диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации. «При условии удовлетворения потребностей в энергии за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточное количество белка.”

    Мы поговорили с Шорт, чтобы получить дополнительную информацию о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

    Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

    Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на 1 кг массы тела в день. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

    Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

    Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и интенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению при 1.2–2 г на кг массы тела в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1,2–1,8 г на кг массы тела.

    Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

    Исследования показали, что включение 15-20 г белка в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. С точки зрения времени, все до 24 часов после тренировки нормально, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

    Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

    Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря комбинации силовых тренировок и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности.Если вы сконцентрируетесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышечной массы. Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым моментом, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

    Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

    Наконец, гидратация важна для производительности.Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

    Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

    Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, которая будет обеспечивать все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена прием добавок может быть полезным. Спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

    5 вещей, которые вы неправильно поняли насчет белка

    Белок - это питательное вещество года, и более половины всех взрослых стараются включить его в свой рацион, согласно исследованию рынка NPD Group. фирма. Чтобы помочь, пищевые компании закачивают больше белка во все, от хлеба и круп до закусок и коктейлей.

    Но прежде чем вы начнете заполнять корзину продуктами с повышенным содержанием белка в надежде, что они помогут вам стать стройнее, сильнее или здоровее, вот пять фактов, которые следует учитывать.

    Вы не знаете, сколько вам следует съесть ... но вы, вероятно, едите больше, чем достаточно

    В то время как более половины взрослых пытаются получить больше белка в своем рационе, около 71 процента говорят, что они этого не делают знают, сколько протеина они должны съесть, по мнению группы NPD. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (около 60 граммов белка для 150-фунтового взрослого), но это минимальное количество, необходимое взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита, а не количество, которое считается оптимальным для поддержание мышечной массы тела.

    Более оптимальное целевое количество - в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы или 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,5 грамма на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,54 до 63 граммов на фунт), а культуристам - от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм. вес тела (от 0,72 до 0,77 грамма на фунт). Национальные данные наблюдения за питанием показывают, что мужчины в среднем потребляют около 100 граммов белка в день, а женщины - 68 граммов в день, но большинство активных людей едят больше белка, поэтому вполне вероятно, что вы уже потребляете достаточное количество белка.

    Вы едите белок неправильно

    Типичная американская диета включает очень мало белка на завтрак, достаточное количество на обед и слишком много на ужин. Фактически, мы едим за обедом примерно в три раза больше белка, чем за первый прием пищи. Вот почему полезно знать суточную норму белка, но это не так важно, как то, как белок разделен на приемы пищи и закуски. Употребление избытка белка за один раз по сути является потраченной впустую, поскольку организм может использовать только незаменимые аминокислоты, содержащиеся примерно в 30 граммах белка.И, если вы стремитесь к снижению веса, первый прием пищи, богатый белками, является наиболее важным, чтобы помочь обуздать аппетит и тягу к углеводам в течение дня.

    «Наше исследование показывает, что употребление около 30 граммов белка за завтраком, обедом и ужином более полезно для синтеза мышечного белка, чем употребление большого количества белка за ужином», - объясняет Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизм в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, обнаружило 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда белок разделен на три, 30-граммовые дозы на завтрак, обед и ужин, по сравнению с потреблением того же общего белка (90 граммов), но в этом распределении. Схема: 11 граммов белка на завтрак, 16 граммов на обед и 63 грамма на ужин.

    30-граммовая порция мяса, рыбы или птицы - это около 4 унций или размер iPhone. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта или творога также содержит около 30 граммов белка. Яйцо и большинство порций орехов по 30 граммов содержат около 6 граммов белка. (Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться дополнительная 30-граммовая порция протеина перед сном или в течение дня.)

    Не существует 30-минутного «анаболического окна возможностей»

    Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своего тренера или Читайте в популярных статьях, исследования не подтверждают идею о том, что существует 30-минутное окно возможности получить аминокислоты из белка в ваши мышцы после тренировки для оптимизации синтеза мышечного белка.Фактически, новое исследование показывает, что непосредственное отношение к потреблению белка после тренировки для силовых атлетов сильно преувеличено.

    Что касается силовых атлетов, то несколько исследований показывают, что возможности тела по наращиванию мышечной массы улучшаются в течение как минимум 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, поэтому, пока вы упорно тренируетесь и получаете достаточно качественного белка в своем рационе, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выпить восстановительный напиток, как только вы закончите последнее повторение.

    И, согласно Пэддон-Джонсу, синтез мышечного белка даже не включается в течение 30-40 минут после тренировки, поэтому, если вы съедите 30 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки, вы Оптимизирует наращивание мышечной массы.(В отличие от силовых атлетов, спортсмены, занимающиеся выносливостью, получат пользу от быстрого внимания к регидратации и восстановлению после тренировки, но это необходимо для гидратации и мышечного гликогена, а не для синтеза мышечного белка.)

    Дорогие протеиновые добавки не обязательно лучше, чем настоящая еда.

    Большая часть научных данных показывает, что, если вы не вегетарианец или веган, вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимизации синтеза мышечного белка, употребляя настоящую пищу.Ключевым моментом является получение достаточного количества девяти незаменимых аминокислот, с особым вниманием к лейцину, аминокислоте с разветвленной цепью, которая напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Лейцин в больших количествах содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, говядине, бобах и яйцах. Если вы съедите 30 граммов белка из различных высококачественных белковых продуктов, вы должны получить от 2 до 3 граммов аминокислоты, которая, как было доказано, оптимально стимулирует синтез мышечного белка. Вегетарианцам может потребоваться дополнительный белок, чтобы получить достаточное количество лейцина в своем рационе.

    Белок сам по себе не нарастает мышцы ... и не снимает лишний килограмм

    Многие активные люди считают, что употребление большего количества белка равносильно увеличению мышечной массы. Не так. Белок сам по себе ничего не делает для наращивания мышечной ткани: необходим прогрессивный режим тренировок, чтобы обеспечить мышцам постоянный вызов, который им необходим для продолжения адаптации (читай: стать сильнее). Мышцы быстро адаптируются к требованиям упражнений, поэтому важно постоянно варьировать упражнения, чтобы добиться наилучшего прироста мышечной ткани.

    И, если вы потребляете больше белка, чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Период. Если вы увеличиваете количество калорий за счет белка, вам нужно убрать калории из углеводов, жиров или алкоголя, чтобы создать дефицит калорий, способствующий снижению веса.

    Ссылки:
    1. Журнал питания, «Распределение белков в пище положительно влияет на синтез 14-часового мышечного белка у здоровых взрослых».

    Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

    Спорт (Базель).2019 июл; 7 (7): 154.

    Juma Iraki

    1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

    Peter Fitschen

    2 Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

    Sergio

    1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

    Эрик Хелмс

    3 Научно-исследовательский институт спортивной результативности Новая Зеландия (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

    1 Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

    2 Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

    3 Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

    Поступила 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

    Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

    Abstract

    Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

    Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

    1. Введение

    Бодибилдинг - это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

    Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

    Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

    2. Энергия

    В межсезонье основная цель бодибилдера - увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом среднее потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макронутриентам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

    Положительный энергетический баланс

    Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с разной величиной избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

    Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них был значительно больший прирост жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что избыток 200–300 ккал в день у высококвалифицированных спортсменов может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

    Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии примерно на 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что у бодибилдеров часто наблюдается быстрое прибавление в весе после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответствующим образом корректировать [16,17].

    Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера потенциальное увеличение массы тела на 2 кг в месяц может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

    3. Белок

    Оборот белка в скелетных мышцах - это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул к напряжению, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

    3.1. Суточное потребление

    В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества максимизирует гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию для женщин при нормировании на FFM [27].

    Однако бодибилдеры потребляли до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные для бодибилдеров в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более уместной. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

    Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

    Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значительно выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

    3.2. Качество протеина

    Незаменимые аминокислоты (EAA) - единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

    Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, в котором подробно освещена эта тема [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS - не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

    Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами протеиновых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего протеина [37].

    Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового белка (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

    Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

    4. Жиры

    Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

    Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, `` кетогенные '' диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости упражнений, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

    Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

    Основываясь на имеющихся данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий, что соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0. .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

    Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

    5. Углеводы

    В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, потому что организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за одно занятие [59,60].

    Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

    Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов в течение 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже Выполняются упражнения на тело [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

    Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенной диеты [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

    У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

    Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

    Таблица 1

    Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

    Компонент диеты Рекомендация для новичков / среднего уровня Рекомендация для продвинутых
    Еженедельная прибавка в весе ~ 0,25–0,5 (% от массы тела) ~ 0,25 (% от массы тела)
    Калорийность + 10–20% сверх поддерживаемой нормы + 5–10% сверх поддерживаемой нормы
    Белок 1.6–2,2 г / кг 1,6–2,2 г / кг
    Жиры 0,5–1,5 г / кг 0,5–1,5 г / кг
    Углеводы Остаточные калории (≥3–5 г / кг) Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

    6. Распределение питательных веществ и время

    Сообщается, что бодибилдеры получают в среднем шесть приемов пищи в день [66]; тем не менее, нет исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

    Концепция выбора времени потребления белка для максимальной гипертрофии включает несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является еще одной стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна является самой недавно предложенной стратегией улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

    6.1. Дозировка протеина

    Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

    Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

    6.2. Время приема питательных веществ

    Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых испытания, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций протеина в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к большему количеству порций протеина). умеренной величины) график дозирования [74].

    Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными механистическими исследованиями и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

    Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях по сопоставлению белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

    В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и в сочетании с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегии распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

    Кроме того, 26 г - это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем за американский обед [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

    Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить ежедневное потребление 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждое из которых содержит ~ 0.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

    Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

    Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

    Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает МПС после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

    7. Пищевые добавки

    В недавнем опросе бодибилдеров сообщалось, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

    Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделено диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить достаточное потребление питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

    7.1. Моногидрат креатина

    Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей людям, потребляющим мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

    Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

    Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке существует множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

    7.2. Кофеин

    Одними из наиболее часто используемых бодибилдерами пищевых добавок являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

    7.3. Бета-аланин

    Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

    Однако есть доказательства того, что добавка бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

    Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии, что достаточное количество потребляется ежедневно [104].

    7.4. Цитруллин малат

    В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении выработки АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

    Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

    Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований по КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

    Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата при упражнениях с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

    7,5. Мультивитамины / минералы

    Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

    Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками участников, использующих подход к питанию на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин Е, витамин К и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

    Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

    Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах.

    7.6. Омега 3

    Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как омега-6 жирные кислоты), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) - дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

    Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поставляются с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

    В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы сделать такое утверждение.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

    Таблица 2

    Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

    8 Cita-alanine / день
    Биологически активная добавка Рекомендуемая дозировка
    Креатин моногидрат 3 г / день
    Бета-аланин 3–5 г / день
    Кофеин 5–6 мг / кг
    Мультивитаминная / минеральная добавка Низкая доза микронутриентов (≤100% RDA)
    Омега 3 2–3 905 г EPA / DHA

    8.Резюме

    Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белки и жиры, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

    Благодарности

    Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

    Вклад авторов

    Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

    Финансирование

    Это исследование не получало внешнего финансирования.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    Ссылки

    1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О'Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034
  • 082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для стимулирования образования постных тканей, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Диета. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 305–316. DOI: 10.1139 / h99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шенфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Передний. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренированных с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol.91351.2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.91397.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги С., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. У., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

    -6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

    -1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Передний. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Спортивный. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина в сыворотке крови натощак. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)

  • -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

    -5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Жестяная банка. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/190. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела больше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, а не между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред.2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла У., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро или вечер.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к более длительному постпрандиальному процессу. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013. 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Джентенс Р., Джекендруп А.Э. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

    .2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006. 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж. Д. Влияние креатиновых добавок на состав и работоспособность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острого кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в низких дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198908000-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Диета. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

    .2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, опытных спортсменок-теннисисток. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E. Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Литчфорд М.Д. Метаболические профили, диета и практика здоровья спортсменов-бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Диета. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивляемость нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием жирных кислот омега-3 млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    Вот сколько протеина вам нужно после тренировки

    Новое исследование Университета Стирлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе. Если вы мало знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что к настоящему времени обнаружили эксперты и исследователи:

    Текущие факты и цифры о белках и мышцах

    Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно после тренировки, личные тренеры и зарегистрированные диетологи сходятся во мнении, что вы должны стремиться к 1.От 2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела каждый день, если вы хотите набрать массу (то есть парень с весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 г в день). Если вы стремитесь потреблять белок примерно в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно с интервалом в четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (около 2,5 г на прием пищи).

    Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц.Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, для тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.

    В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports , исследователи приняли на работу 30 молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой тела менее 143 фунтов (65 кг), а другая - с более высокой мышечной массой. масса более 154 фунтов (70 килограммов).

    Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли белок после тренировки с отягощениями всего тела.* В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором - 40 г сывороточного протеина. Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.

    * Тренировка

    Участники выполнили в указанном порядке жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды.Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работает с одинаковой относительной интенсивностью. Эта тренировка была отражена во втором испытании.

    Итак, вот что опровергает новое исследование:

    Вызов №1: спортсменам большего размера нужно больше белка

    Это исследование является первым исследованием, в котором выясняется, влияет ли общая безжировая масса тела на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями в сочетании с потреблением белка.И они предлагают парню с большей мышечной массой не нуждаться в большем количестве белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализа плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.

    «Существует широко распространенное мнение о том, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», - сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе.«В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями для всего тела, где более ранние исследования - на которых основаны рекомендации по белку - изучали реакцию на упражнения только для ног . Это различие говорит о том, что количество мышц, проработанных за один сеанс, оказывает большее влияние на количество белка, необходимого после этого, чем количество мышц в теле ».

    Задача № 2: вам не нужно больше, чем ~ 25 г белка после тренировки

    Нельзя сказать, сколько белка вы потребляете, не имеет значения.Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от размера участника.

    «До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, сходились во мнении, что тяжелоатлетам не требуется более 25 граммов белка после тренировки, чтобы максимально стимулировать рост мышц», - говорит Типтон. добавляет.

    Новые идеи

    «Чтобы диетологи порекомендовали правильное количество белка, нам сначала нужно учесть конкретные потребности тренировки, независимо от роста спортсмена», - объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, , что количество белка, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки .

    * Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для пожилых мужчин и женщин разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный атлет, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после упражнений на все тело.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Сколько протеина нужно бодибилдеру? | Здоровое питание

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 декабря 2018 г.

    Поскольку бодибилдеры увеличили мышечную массу и сжигают лишние калории во время тренировок, им требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Однако потребление слишком большого количества белка может вызвать негативные побочные эффекты и снизить спортивные результаты. Правильная диета и соответствующее потребление белка имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

    Процент калорий

    Институт медицины определяет общие потребности в белке для детей и взрослых на основе их общего суточного потребления калорий. В этих рекомендациях рекомендуется, чтобы независимо от уровня активности взрослые потребляли от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белка или от 75 до 263 граммов в день при диете из 3000 калорий.Потребности бодибилдеров в белке часто попадают в этот диапазон. Обзорная статья, опубликованная в выпуске журнала «Sports Medicine» 2004 года, рекомендует бодибилдерам придерживаться диеты, состоящей из 25-30 процентов от общего количества потребляемых калорий за счет белка, или примерно 188-225 граммов белка в день при диете из 3000 калорий.

    граммов на фунт

    Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, или около 0,36 грамма на фунт массы тела каждый день.Академия питания и диетологии сообщает, что бодибилдерам требуется от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм, или от 0,63 до 0,77 грамма белка на фунт массы тела каждый день, и что для наращивания мышечной массы требуется 1,4-1,8 грамма белка на килограмм. .

    Причина, по которой процентное соотношение калорий, получаемых бодибилдером из белка, может быть таким же, как и у людей, не занимающихся спортом, но потребность в белке на фунт массы тела выше, заключается в том, что культуристы обычно потребляют намного больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

    Избыточный белок

    Обзорная статья, опубликованная в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» за 2006 год, сообщает, что чрезмерное потребление белка может быть опасным и определяется как потребление более 35 процентов ежедневных калорий из белка. Академия питания и диетологии сообщает, что потребление более 1,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,82 грамма белка на фунт не дает дополнительных преимуществ при попытке нарастить мышцы.

    Продукты с высоким содержанием белка

    Постное мясо, птица, рыба и морепродукты являются отличными источниками белка для бодибилдеров.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *