Содержание

Так сколько же белка нужно есть в день?

Так сколько же белка нужно есть в день?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-31

Все статьи автора >

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.

Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.

Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

  • Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Что такое биологическая ценность белка?
  2. ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
  3. Белки – их роль в похудении
  4. Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
  5. Как правильно принимать протеин

Как набрать мышечную массу | WildAthletic

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы состоит из трех частей. При игнорировании хотя бы одной из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться.

ЧАСТЬ 1. ПИТАНИЕ

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине, в том числе и в нашем фитнес клубе, можно купить изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.

Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.

Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

ЧАСТЬ 2. СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в тренажерном зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровонаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.

После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон. Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.

Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки. В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

ЧАСТЬ 3. ОТДЫХ

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

Не тренируйтесь более 2 дней подряд

Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.

Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.

Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.

Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.

В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.

После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы:

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.


Сколько белка нужно женщинам на самом деле?

 

 

    Автор статьи: Билл Кэмпбелл, доктор наук, сертифицированный тренер, член ISSN (International Society Of Sports Nutrition)

 

    В каждой клетке нашего организма – от гормонов и ферментов до иммунной системы и мускулов – содержится белок. Именно поэтому так важно получать достаточное количество протеина из пищи. Рекомендуемая норма потребления (RDA) составляет всего лишь 0,8 граммов протеина на килограмм общего веса тела; если же вы тренируетесь с железом, на эти рекомендации полагаться не стоит.

    Вашему телу требуется больше белка, чтобы восстанавливаться после нагрузок, а затем строить и поддерживать мышечную массу. Проблема лишь в том, что «больше белка» — это не очень конкретное указание. Долгое время женщины, занимающиеся спортом для улучшения фигуры, подбирали свою норму протеина методом проб и ошибок. Но теперь все это позади! Мы провели специальное исследование в Университете Южной Флориды, изучая влияние различных доз протеина в диете на композицию тела у тренирующихся женщин[1]. Вот что мы обнаружили  — и как вам это применить на практике!

    Детали исследования

    Две группы женщин занимались по периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Тренировочный сплит включал два дня тренировок верха тела и два дня тренировок низа тела в неделю. Одна группа женщин получала высокое количество белка, другая – пониженное. Конкретно: «высокопротеиновая» группа потребляла 2,4 грамма протеина на 1 килограмм веса тела (включая прием 25 граммовсывороточного белка Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее). Участницы «низкопротеиновой» группы принимали 1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела и всего по 5 граммов сывороточного протеина Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее.

    Каждой участнице прописали только количество протеина, которая она должна потребить в течение дня, а объемы жиров и углеводов они могли выбирать по настроению/желанию.

    В конце эксперимента женщины из высокопротеиновой группы набрали значительно больше сухой массы (в среднем ~2,1 кг) по сравнению с низкпротеиновой (~0,7 кг). Также первые сожгли чуть больше жира, хотя эта разница не была статистически значимой.

 

    Превосходство протеина

    Этот результат, конечно, не перевернет наше представление о белке, но подтверждает то, что и мы так подозревали: если женщины (особенно те, кто интенсивно тренируется) будут потреблять больше белка, то построят больше мышечной массы (и чуть больше постройнеют – прим. пер.).

    Однако был и сюрприз! Участницы из первой группы потребляли в среднем на 423 ккал из протеина больше, чем участницы из второй. Мы понимаем, что профицит на 400-500 ккал в день на протяжении 8 недель должен привести к набору лишнего веса —  но этого не произошло. Женщины из высокопротеиновой группы сожгли больше жира, хотя потребляли больше калорий! Если быть точным, они сбросили в среднем ~1,1 кг жира, а низкопротеиновые меньше в среднем ~0,8кг.

    Это первое исследование, в котором участвовали только тренирующиеся женщины; однако сходные результаты были в других работах, где были только мужчины или мужчины и женщины. Исследование Юго-восточного университета Нова также показало, что потребление 500-750 дополнительных калорий из протеина в день (в их случае — MusclePharm Combat Powder) при силовых тренировках не привело к набору жира [2,3]. Правда, у участников их эксперимента не было значимых прибавок сухой массы или уменьшения жира.

    Мы же на основании своих результатов можем предположить, что женский организм лучше отзывается на повышенное количество протеина (в плане прибавки мышечной массы), чем мужской. Пока это только теория, надо провести дальнейшие исследования, чтобы говорить более определенно.

 

 

    Не верьте весам

    Наверное, вы уже сто раз слышали: «Да не смотри ты на эти весы!», и у этого совета действительно есть разумное обоснование! Если бы мы в своей работе фиксировали только вес участниц, то женщины из высокопротеиновой группы просто стали бы тяжелее на килограмм. Не мне вам объяснять, как это огорчает.

    Но мы, будучи настоящими учеными, оценивали компонентный состав тела – и выяснили, что высокопротеиновая группа набрала больше мышц и потеряла больше жира. Весы бы этого не показали.

    Не зацикливайтесь на них, следите за разными показателями: если вес растет, а процент жира снижается – вы все делаете правильно!

    Я также рекомендую регулярно фотографироваться, проверять, как сидит одежда, и следить за уровнем энергии в зале. Положительные изменения всех этих аспектов говорят о том, что ваша диета и тренировочная программа делают свое дело!

 

    Заключение

    Если ваша цель – набрать мышечной массы и сбросить жир, то выше вы увидели научное подтверждение, что высокобелковая диета эффективнее (при тренировках с отягощениями, конечно). Мы рекомендуем тренирующимся женщинам потреблять около 2,4 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Это улучшит восстановление и приблизит вас к желанной фигуре. Так что отложите салатную вилку и возьмите шейкер – или хотя бы добавьте курицу в салат!

 

Вредно ли употреблять много белка? Перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать мышечную массу худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

  • Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
  • Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
  • Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

  • Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
  • Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
  • Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
  • Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
  • Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
  • Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

  • Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
  • Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
  • При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
  • Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
  • За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
  • После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
  • Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

сколько нужно углеводов на 1 кг веса тела для роста мышц


Для чего спортсмену нужны углеводы?

Почему этот едва ли не самый демонизируемый макроэлемент в спортивной среде так важен? Разве углеводы не являются источником избыточных калорий и лишнего жира?

По правде говоря, нет. Эти сахариды играют гораздо более важную роль, чем может показаться на первый взгляд. Давайте выясним, почему они так необходимы в бодибилдинге.

Дают вам энергию для тренировок

На самом деле, углеводы заслуживают куда больше внимания, чем мы привыкли им уделять. Во-первых, они являются основным источником энергии для нашего организма. Даже если в нашем рационе полно жиров и белков, они не способны зарядить нас так, как это делают углеводы.

Уменьшение их количества не подойдёт для тех спортсменов, которые активно тренируются и хотят нарастить большой объём сухой мышечной массы. Всё это потому, что интенсивные силовые тренировки на гипертрофию мышц требуют значительных затрат энергии, которую данная диета предоставить попросту не может, ведь в ней нет углеводов!

Кроме того, из-за низкоуглеводного рациона питания в вашем организме возникает дефицит сахаров, поэтому во время тренировки вы можете почувствовать себя истощённым уже после первого сета. Обеспечьте своим мышцам достаточное количество гликогена, и вы снова будете в порядке.

Таким образом, заряжая вас энергией, углеводы дают вам больше сил на тренировку, благодаря которым и увеличиваются ваши мышцы. Логично предположить, что если вы энергичны и полны сил, то и заниматься вы сможете гораздо усерднее. Чем усерднее тренировка, тем больше микроклеточных повреждений происходит. А чем больше происходит таких повреждений мышечных волокон, тем больше потенциала для их дальнейшего роста (конечно, при условии надлежащего восстановления).

Углеводы и белки взаимодействуют друг с другом

Синтез белка – это такой процесс, в результате которого в клетках нашего организма создаётся новый белок. Процесс белкового синтеза происходит наравне с процессом белковой деградации, то есть разложения белковых клеток.

Протеины используются нашим организмом для восстановления и укрепления повреждённых мышц. Если синтез белка недостаточен, то ваши травмированные в результате тренировок мышечные волокна не могут быть восстановлены, что в конченом счёте приведёт к потере сухой массы мышц.

Подавляющее большинство учёных сходятся во мнении, что приём пищи после тренировки стимулирует синтез белка. Означает ли это, что вы должны опрокидывать свой протеиновый коктейль ещё до того, как брошенные гантели коснутся пола? Конечно же, нет.

Оптимальным считается приём пищи с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки.

! Забудьте о 30-минутном анаболическом окне! Эта уловка – всего лишь маркетинговый ход и ничего более.

На сегодняшний день существуют исследования, которые показывают, что углеводы действительно стимулируют синтез белка. Это является одной из причин, почему быстрые углеводы должны быть включены в «послетренировочный» приём пищи.

«Очевидно, это связано с тем, что когда в организме обнаруживаются углеводы, в нём стимулируется выработка инсулина. Этот процесс помогает снабдить мышцы аминокислотами, которые ускоряют регенерацию белка».

Что касается углеводов, то чем скорее ваш организм сможет их получить, тем лучше. Поэтому, если вы сможете, то после тренировки попробуйте перекусить чем-нибудь попроще с более низким гликемическим индексом.

Удерживают белок в организме

Ещё одно замечательное свойство углеводов – они помогают организму получать энергию из других источников, помимо белка. Поэтому продукты с содержанием углеводов могут быть не только вкусными, но и полезными.

Помните, мы говорили о том, что они являются великолепным источником энергии? Так вот, когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством углеводов, то происходят две вещи. Во-первых, если вы только-только собрались хорошенько потренироваться, то сахар в крови во время тренировочной сессии будет использоваться вашим телом как топливо.

Не тренируешься? Что ж, тогда углеводы отложатся в ваших мышцах и печени в виде запасов гликогена. А когда вы решите позаниматься, скачем, через час или два после приёма пищи, то ваш организм превратит гликоген обратно в глюкозу, которая опять же выступит в качестве источника энергии.

Но что же делать, если вы не подзаправились углеводами?

Если в вашем баке не будет хватать топлива в виде жиров или углеводов, то организм начнёт брать энергию прямо из мышечной ткани. Что особенно плохо, если вашей целью является набор массы.

Если ваш рацион богат белковой пищей, то это, несомненно, обеспечит организм необходимой энергией. Однако оставшегося белка будет явно недостаточно для мышечного роста.

! Более того, проблема дефицита энергии не теряет своей актуальности даже после того, как вы завершили свою тренировку. После тяжёлых занятий спортом запасы гликогена и жиров в организме невелики, но ваше тело всё ещё нуждается в энергии, чтобы восстановиться. И откуда оно будет её брать? Правильно, из ваших заработанных потом и кровью мышц.

Так как же решить эту проблему? Потребляй больше углеводов!

Ускоряют восстановление после тренировки

Как известно, ключевым моментом для набора мускулатуры является период отдыха и восстановления.

После окончания тренировки ваш организм как никогда жаждет пополнить свои запасы гликогена. Учёные считают, что чем быстрее вы восполните свои запасы углеводов, тем лучше будет для организма.

Мы уже упоминали о том, что углеводы положительно сказываются на наращивании мышц. Они могут помочь улучшить синтез белка, благодаря чему ваши мышцы лучше растут и становятся сильнее.

Однако углеводы полезны не только для роста мышц, но и для их восстановления.

Способны предотвратить простуду

Исследования показывают, что сложные углеводы способствуют укреплению иммунной системы.

Известно, что интенсивные физические нагрузки повышают риск возникновения заболеваний, таких как простуда или грипп. Проще говоря, активные тренировки подавляют иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням, особенно в период восстановительния.

Учёные выяснили, что углеводы способны предотвратить появление простуды. По всей видимости, это происходит потому, что они облегчают вызванную физическими упражнениями иммунодепрессию.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренироваться. Таким образом, оберегая вас от простудных заболеваний, углеводы помогают вам увеличить объём мышц, пусть и косвенно.

Кроме того, исследования показали, что потребление углеводов напрямую связано с качеством сна

! Сон – это самый важный восстановительный период для спортсмена. Во время такого отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут быстрее всего. Кроме того, во сне организм высвобождает больше всего гормона роста.

Здоровый сон также влияет и на уровень вашего тестостерона, от которого напрямую зависит рост мышц.

Плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона, даже если вы находитесь в самом расцвете своих сил. Со временем хронический недостаток сна серьёзно повлияет на способность вашего организма набирать массу.

Так как же углеводы влияют на сон?

Во-первых, они помогают вам заснуть. Это значит, что вы достигните самого оптимального состояния покоя гораздо быстрее. То есть, чем быстрее вы заснёте, тем быстрее вы запустите процесс анаболизма, за счёт которого и растут ваши мышцы.

Во-вторых, углеводы способны улучшить качество сна. Исследования выявили взаимосвязь между высокоуглеводной диетой у мужчин с улучшением качества фазы быстрого сна, после которого вы чувствуете себя более посвежевшими и отдохнувшими.

Таким образом, хороший и качественный сон не только способствует росту мышц и выработке тестостерона, но также заряжает вас бодростью. А что ещё, если не бодрость, так важно для эффективных тренировок?

Плюсы диеты

Достоинством углеводных систем питания является быстрое чувство насыщения, отсутствие голода и прекрасное самочувствие. Многие люди отмечали улучшение работы сердечнососудистой системы. Углеводно-белковая диета для набора массы тела благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт. У многих людей, страдающих от высокого уровня сахара в крови, он заметно снизился.

Диета хорошо переносится. Углеводная система питания – это пример того, как можно нормализовать вес, не отказывая себе во всем вкусном. При переходе на нее у женщин не отмечалось проблем со стулом, как при начале многих других диет. Каждая девушка сможет составить себе вкусное разнообразное меню, соблюдая углеводную диету для набора веса.

Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?

Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.

Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.

Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.

Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?

Но что если вам нужно быстро подзарядиться?

Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.

Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!

! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.

Диета для набора веса для девушек

Отзывы об углеводных диетах восхищают. Именно с их помощью многие девушки сумели обрести фигуру мечты. Если женщина хочет набрать вес, то она должна начать есть 4-5 раз за день. Объем разовой порции должен быть равен 700 г. Нельзя допускать чрезмерного потребления вредной пищи. Продукты, которые нужно закупить девушке:

  • молоко;
  • рыба и морепродукты;
  • крупы;
  • яблоки;
  • бананы;
  • птица;
  • бобы.

Меню строится из этих ингредиентов, допустимы любые комбинации. Примерный план питания на неделю:

Понедельник:

  1. Бутерброд с ветчиной, омлет из 4 яиц.
  2. Суп с лапшой, запеченная рыба.
  3. Картофель с морепродуктами.

Вторник:

  1. Молочная манная каша, грецкие орехи.
  2. Куриный суп, котлеты из овощей.
  3. Омлет, молоко с медом.

Среда:

  1. Овощи и 3 отварных яйца.
  2. Рыбный суп и котлеты из мяса.
  3. Макароны с морепродуктами.

Четверг:

  1. Овсянка с фруктами и йогурт.
  2. Суп из гороха и жареное мясо.
  3. Запеченная рыба и салат из овощей.

Пятница:

  1. Макароны с овощами.
  2. Щи и мясные биточки с сыром.
  3. Хлеб с консервированным тунцом.

Суббота:

  • Яйца с сыром и беконом.
  • Овощной салат с мясом, сырный суп.
  • Спагетти с рыбными котлетами.

Воскресенье:

  1. Творог с медом и сметаной.
  2. Сборная солянка и котлеты из картофеля.
  3. Курица с овощами и рисом.

Главная цель этой диеты – комфортный набор веса. Поэтому, если девушка не привыкла к столь частым приемам пищи, то переход на пятиразовое питание должен быть постепенным. Утро диетологи рекомендуют начинать со свежей каши и сока. К завтраку можно добавить кусок мяса или рыбы. Для перекусов идеально подойдут яблоки или бананы. На обед можно сварить суп и поджарить кусок мяса. А для ужина хорошо подойдет паровая рыба с салатом и гречкой. Перед сном можно полакомиться творогом, заправленным медом.

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Углеводы — это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

Особенности питания при увеличении массы тела

В момент, когда тысячи женщин мечтают похудеть, некоторые стараются набрать вес. Дефицит массы тела может возникнуть по разным причинам, например, из-за проблем со здоровьем или вследствие длительного голодания. Дистрофия опасна не менее, чем избыточная масса тела, но, не все девушки это осознают. Осложнения, возникающие на фоне недостатка веса:

  • гормональный дисбаланс;
  • слабость;
  • ухудшение внешнего вида;
  • исчезновение менструаций;
  • бесплодие;
  • нарушение в работе внутренних органов.

Девушки, страдающие дистрофией в крайней степени, нередко погибают. Можно ли потолстеть самостоятельно или обязательно нужна углеводная диета для набора веса? Опытные врачи рекомендуют придерживаться уже составленного плана питания. Это позволит контролировать объем съеденного и употреблять только полезные продукты. Если девушка просто начинает питаться большим количеством мучного и жирного, то вскоре она может набрать слишком большой вес. В этом случае, вскоре женщине придется вновь искать диету, но уже для похудания. Возможно, девушке для здорового набора массы тела придется отказаться от привычных для нее блюд, но, если строго соблюдать рекомендации, то красивая фигура не заставит себя ждать.

Список продуктов, богатых углеводами

Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.

Ниже вы узнаете о 6 углеводосодержащих продуктах, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания каждого спортсмена.

Бананы

Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.

В одном банане среднего размера содержится около 33% от рекомендованной диетической нормы витамина B6, 11% витамина С, 8% магния, 14% марганца, а также много других полезных витаминов и минералов, таких как витамин B4, калий и медь.

Согласно проведённым исследованиям, бананы способны предотвратить возникновение судорог и воспалений при физических нагрузках. Таким образом, этот чудо-фрукт не только подпитывает ваши мышцы, но и помогает защищать их от повреждений.

Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.

Овсянка

Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе бодибилдера. Помимо того, что это она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. А ещё она безумно вкусная!

Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.

Овсянка также является хорошим источником белка. Диетологи говорят, что она выделяется среди большинства сухих завтраков благодаря значительно более высокому содержанию аминокислот. Выходит, что цельнозерновая овсяная каша – это идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечный объём.

Но если в этой каше много углеводов, то не наберёте ли вы из-за неё вес? На самом деле, нет. Всё дело в том, что бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе, останавливают резкое повышение сахара и замедляют рост уровня инсулина в крови, а также тормозят их последующий спад.

Также бета-глюканы овса «притягивают» воду и съёденная каша немного увеличивается в размерах, что быстрее даёт ощущение сытости. Более того, эти вещества повышают вязкость пищи, в результате чего процесс пищеварения замедляется, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

Киноа

Если что и заслуживает титула супер-еды, так это киноа!

Семена киноа абсолютно не содержат глютена, насыщены витаминами и богаты белком. Более того, среди растительных источников незаменимых аминокислот, киноа является единственным из всех, содержащим все 9!

Одна полная чашка семян этого растения содержит почти 80 граммов белка. Но, что самое главное, киноа является великолепным источником лизина. Эта аминокислота крайне необходима спортсменам, ведь она важна для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лизин также защищает ваши кости, улучшая усвоение и удержание кальция в организме, что предотвращает получение травм во время усердных тренировок.

Кроме того, съев всего лишь одну порцию киноа, вы получите 58% своей дневной нормы марганца, 30% магния и 13% цинка.

Было выяснено, что киноа стимулирует рост и улучшает функционирование мышц, а также обладает противовоспалительными свойствами. А ещё киноа богата железом. Этот важный микроэлемент поможет вам сберечь и накопить энергию для последующей тренировки.

Черника

В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями».

Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.

Исследования показывают, что черника ускоряет восстановление мышц после напряжённых тренировок. Это связано с тем, что эта ягода обладает мощными противовоспалительными и антиокислительными свойствами. Стоит отметить, что черника является чемпионом по содержанию антиоксидантов среди прочих продуктов. А любому спортсмену известно, что чем лучше восстановление, тем лучше растут мышцы.

Какими ещё полезными свойствами эта ягода может порадовать спортсменов? Помимо того, что она крайне полезна для общего здоровья, черника также стимулирует работу мозга. «Заряженные» мозги означают быструю реакцию, молниеносное принятие решений и хорошую память, что, согласитесь, немаловажно для занятий в тренажёрном зале.

Батат, или сладкий картофель

Батат является фаворитом среди любителей бодибилдинга и стал одним из основных продуктов фитнес-диеты. Существует множество разновидностей сладкого картофеля, таких как розовый, пурпурный или белый, однако в этой статье мы рассмотрим сорт батата с оранжевой мякотью.

По мнению учёных, плоды оранжевого батата являются отличным источником энергии, богаты витаминами, минералами и содержат много клетчатки.

В 200 граммах сладкого картофеля содержится около 796% от суточной потребности витамина А! Добавив батат в свой рацион, вы также будете получать 65% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, 50% марганца, 29% витамина В6 и 27% калия. Впечатляет, не правда ли?

Как и многие другие продукты из этого списка, сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, которые уменьшают вредоносное воздействие свободных радикалов, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, вы обеспечиваете своему организму лучшее восстановление в промежутках между тренировками.

Это интересно, но мало кто знает, что сладкий картофель также положительно сказывается на вашей иммунной системе. Батат с оранжевой мякотью, богатый бета-каротином, в организме превращается в витамин А.

Исследования выявили взаимосвязь между низким уровнем витамина А и плохим иммунитетом. Поэтому добавление сладкого картофеля в свой рацион поможет избежать вам различных заболеваний. Выгода для спортсменов? Меньше времени дома, проведённого больным на диване, больше времени здоровым в тренажёрном зале!

Свёкла

Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен.

Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота». Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения.

Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.

Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.

Основные правила питания для роста мышц

Далее следует подборка рецептов углеводистых блюд:

  • Каша, тушеная с грибами. На ночь в воде замачивают 0,5 стакана гречневой крупы. С утра берут 200 г шампиньонов и тушат их до готовности на сливочном масле. Потом овощи смешивают с набухшей за ночь кашей. После этого все заправляют греческим йогуртом с тимьяном.
  • Цуккини со злаковыми. 100 г пшеничной крупы или полбы заливают 1 ст. воды и доводят до кипения. Потом добавляют лавровый лист и варят около 30 мин с постоянным помешиванием (1 раз в 3 мин). Очищенные от мякоти половинки цуккини перчат и солят. Далее их размещают в форме для запекания.

Сваренные злаковые охлаждают и дополняют их:

  • приправами;
  • куриным желтком;
  • горчицей;
  • чесноком.

Заполненные начинкой и посыпанные тертым сыром цуккини ставят на 30 мин в духовку с температурой 200°. Готовое блюдо украшают зеленью. Лобио. 150 г предварительно замоченной фасоли варят до мягкости. Луковицу нарезают и томят ее с карри на сковороде без масла.

Затем туда же добавляют и протушивают 15 мин:

  • фасоль;
  • хмели-сунели;
  • 50 г грецких орехов;
  • черный перец.

К главным принципам питания для увеличения мышечной массы относятся:

  • Регулярное формирование рациона, при котором планируют меню на следующий день. При таком правиле тренировки будут более результативными и легкими. Ведь сбалансированное питание с четко просчитанными калориями способствуют быстрому достижению эффекта от тренировок.

  • Выверенный период принятия углеводов. Быстрые из них употребляют с утра и после занятий спортом, а медленные – на завтрак или перед тренировкой.
  • Зависимость рациона от конституции тела.
  • Употребление пищи перед сном. На ночь обычно пьют протеин на основе казеина или едят творог. Белковый коктейль даже можно употреблять и ночью. Но просыпаться для этого советуют самостоятельно, а не по будильнику.
  • Питание до и после тренировок.
  • Включение в ежедневный рацион полезных жиров, которые будут повышать уровень тестостерона. В их число нельзя включать: маргарин; копченое; колбасы; сало.
  • Употребление качественной белковой пищи, желательно растительного происхождения.
  • Дополнение, при необходимости, рациона протеиновыми коктейлями и гейнерами.
  • Питание в одно и то же время и разработка графика приемов еды.
  • Постоянное усиление калорийности пищи.
  • Частое питание, до 5-6 раз в сутки и каждые 2-3 ч.
  • Употребление достаточного количества воды.
  • Желательно полный отказ от вредных простых углеводов: сладостей; снеков; булочек; фаст-фуда.

Несмотря на всю ценность белка после силовых и высокоинтенсивных спортивных занятий, не стоит забывать и о быстрых углеводах. Ведь продукты с ними мгновенно поставляют аминокислоты к молекулам мышц. А это способствует их успешному восстановлению, а также росту.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

  • рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
  • ежедневно ведите подсчёт калорий;
  • при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
  • внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
  • дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
  • учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
  • помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.


Сколько углеводов нужно для набора массы?

Чтобы оптимизировать рост мышц, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий (т. н. «профицит»). Это значит, что уровень полученной с питанием энергией должен быть выше, чем вы потратили в течение дня. Избыток должен составлять около 200 калорий, однако это число может быть подобрано индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и желаемых результатов.

Итак, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, вам необходимо употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Остальная потребность вашего организма в калориях достанется жирам и углеводам. Однако следите за тем, чтобы их содержание было не слишком низким. Слишком низкое содержание жира в вашем рационе может нанести вред здоровью, а низкое содержание углеводов может ухудшить вашу работоспособность в тренажёрном зале.

Рассчитываем свою суточную норму

Почему расчёт углеводов так важен? Посудите сами: если вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией для тренировок, то вы попросту не сможете нарастить столько мышц, а время, проведённое вами в тренажёрном зале, будет потрачено впустую.

Если же в вашем рационе углеводы (читай, калории) зашкаливают, то вы наберёте больше жировой ткани, чем вам того хотелось бы. Чтобы сбросить лишний вес, вам придётся сидеть на диете. Следовательно, вы потратите ещё больше времени, чтобы получить тело своей мечты.

Расчёт суточной нормы потребления займёт у вас всего пару минут, но это сэкономит вам недели или даже месяцы нещадных тренировок!

Если вы занимаетесь силовым тренингом, ешьте больше углеводов

Интенсивные упражнения, такие как тяжёлые силовые тренировки, расходуют ваш запас углеводов почти полностью, ведь организму нужно много энергии для выполнения таких действий.

Чем меньше энергии в организме, тем быстрее он устаёт, и тем быстрее иссякают ваши силы. Конечно, нарастить мышечную массу можно и без употребления углеводов. Однако вы, вероятно, наберёте куда больше мышц за гораздо меньший промежуток времени, если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество углеводов.

Большинство бодибилдеров потребляют около 2-6 граммов углеводов на 1 кг своего веса. Но стоит учесть, что лично ваши потребности будут зависеть от того, насколько часто вы тренируетесь. Чем чаще ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно, и наоборот.

Формула расчёта суточной нормы БЖУ для роста мышц
  1. Установите общее количество калорий, необходимое для набора массы.
  2. Установите необходимое соотношение белка и жира в своём рационе.
  3. Сложите то количество калорий, которое вы получаете из белков и жиров. Затем вычтите это значение из общего количества калорий вашего суточного рациона.
  4. Переведите полученное количество калорий в углеводы (в 1 грамме содержится 4 ккал).
  5. Отрегулируйте их количество, чтобы обеспечить свой организм энергией при занятиях силовыми нагрузками.

Помните, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем больше энергии нужно вашему организму.

Если вам необходимо увеличить количество углеводов, то вместо того, чтобы изменять содержание белков в вашем рационе, лучше уменьшите потребление жира.

Сколько и что есть

Углеводы являются основными энергетическими источниками при силовых занятиях для набора мышечной массы.

При этом также важны следующие характеристики пищи:

  • подходящее время для приема;
  • оптимальное количество воды;
  • гармоничное сочетание нутриентов;
  • калорийность;
  • частота приема.

Перед тренировкой

До начала занятий с физическими нагрузками необходимо есть за 2 ч до них.

Предпочтительной должна стать пища со сложными углеводами, например:

  • смесь с белками и углеводами;
  • фрукты и овощи;
  • каши;
  • макароны.

Размеры порций перед тренировками могут быть обычными, не слишком калорийными (300 ккал для мужской части населения и 200 ккал для женской).

После тренировки

Во время восстановления, сразу же после выполнения упражнений, обычно выпивают протеиновый коктейль. Это делают для того, чтобы восполнить гликогеновый запас. Через 1,5 ч после тренировки плотно ужинают.

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки? Узнайте, как прием протеина и углеводов влияет на сжигание жира и набор массы.

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Диетологи традиционно считают важным прием углеводов после тренировки, так как это запускает синтез гликогена и ускоряет восстановление.

 

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для сжигания жира

Если ваша цель ― сжигание жира, то, согласно исследованиям, прием углеводов после тренировки абсолютно нецелесообразен. Представьте девушку, желающую похудеть на 3 кг, только что закончившую получасовую пробежку на беговой дорожке. Эта тренировка создала предпосылки к тому, чтобы организм утилизировал жир в качестве энергии. Силовые тренировки влияют на многие метаболические процессы, связанные с похудением или набором мышечной массы. Они увеличивают расход энергии и улучшают поступление глюкозы в мышцы. Однако доказано, что все эти положительные эффекты ослабевают, если сразу после тренировки вы съедаете углеводы.

Другими словами, прием углеводов после тренировки не способствует сжиганию жира.

Это происходит из-за того, что углеводы провоцируют выброс инсулина. Инсулин ― ключевой гормон, препятствующий распаду жировой ткани и способствующий накоплению жира.

Таким образом, если ваша цель — сжигание жира и быстрый обмен веществ, избегайте углеводов в течение двух часов после тренировки.

Вместо этого примите 15–25 г высококачественного белка, например сывороточного протеина. Прием пищи, богатой жирами, на сжигание жира никак не повлияет.

 

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для набора массы

Если ваша цель — набор мышечной массы, то особой разницы нет, так как в первую очередь после тренировки нам нужен белок. Недавнее исследование показало, что прием порции протеина вместе с углеводами, вызывающими всплеск инсулина, уменьшает распад белка, что положительно скажется на росте мышц.

Чтобы избежать излишнего накопления жира и повысить пользу для здоровья, лучше всего после тренировки принимать 15–25 г белка и около 25 г углеводов (если же вы хотите одновременно с этим сжигать жир, дозировку необходимо уменьшить).

Тогда углеводы будут усваиваться медленнее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

сколько белка нужно в день

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека. Тем более спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Пауэрлифтинг фокусирует внимание на количество веса, который способен поднять спортсмен за три подхода: в становой тяге, приседании и в жиме лежа.

Вы сможете достичь хороших результатов не только с программой прогрессивной тренировки, но и с продуманной программой питания.

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела. Поэтому каждый человек ежедневно нуждается в минимальном количестве белка для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.

  • Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

  • Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу разнообразные белки, которые необходимы организму. Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом? Бодибилдеру рекомендуется принимать от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.

Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции , принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.

Максимальная польза достигается при приеме белковых блюд за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с . После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию , цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.

Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.

Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот , но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) , т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг) . Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании .

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса . Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот) . Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр .

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр , и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты) , во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы : Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы : Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы : Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы : Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы : Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”?

Этой заметкой мы закрываем (но это не точно:)) цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая — питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3 -ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам.

Все дело в том, что при использовании стратегии «диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки» воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения — жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10 ). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то:)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT.

Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

Примечание:

Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой — мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения” 1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки.

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять «бокс» по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили «бокс/емкость» до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition (США, 2016 ) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме — от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

  1. потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2 ;
  2. принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

  • для типов телосложения – мезоморф, эндоморф — 15 гр белка и 30 гр углеводов;
  • для типов телосложения чистый эктоморф — 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило — принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8) , показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (61 ± 5 против — 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) — наращивание мышц.

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект — это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка — это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин — фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

  1. возраста человека;
  2. целей в отношении своей фигуры;
  3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2 ), имеете вес 60 кг, а хотите 55 . Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6 ). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6 ).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4 ) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц — относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок — рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

ferrum-body.ru

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1 : В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2 : В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3 : В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4 : В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5 : В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6 : Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Условные обозначения :

  • RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
  • СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
  • СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

www.iron-health.ru

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

www.calorizator.ru

В последнее время появляются статьи, где говорится, что избыток белка более вреден, чем его небольшой дефицит. Страдают суставы, почки, организм закисляется.

Но нехватка аминокислот опасна нарушениями в гормональной системе, снижением иммунитета, а также сказывается на усвояемости витаминов. Также при дефиците протеинов выпадают и тускнеют волосы, нарушается менструальный цикл у женщин, сохнет и стареет кожа. Нехватка белка особенно сказывается на детях, подростках и беременных женщинах.

Но как понять, сколько протеина нужно в сутки, чтобы организм хорошо функционировал? Как рассчитать эту норму? Попробуем выяснить.

Сколько белка нужно мужчинам

Специалисты утверждают, что нижняя граница нормы потребления белка – 40 грамм в день. К слову, в куриной грудке на 100 грамм продукта приходится примерно 24 грамма протеина. Т. е. для того, чтобы получить минимальную норму, нужно съесть почти 200 грамм куриной грудки.

Но лучше не есть сразу большое количество протеинов. Организм за раз усваивает всего 30-35 чистого протеина. Остальное не идет на пользу, возможны гнилостные процессы в кишечнике и повышение азота. Также у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с переработкой большого количества белка.

Для взрослого человека, который не занимается усиленно спортом, можно ориентироваться на 90 грамм протеина в сутки. Больше 120 грамм в день зачастую не нужно. Так как вес у всех разный, ориентируйтесь на 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса. Причем в расчет лучше брать идеальный вес. Если вам уже более 24-25 лет, вспомните свой вес в этом возрасте. И на него ориентируйтесь.

Спортсменам нужно 1,2 -2 грамма протеина в 1 кг веса. Особенно важно соблюдать нормы бодибилдерам. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно протеинов.

Протеины для женщин

Без полноценных аминокислот страдает женская красота, репродуктивная функция. Но прекрасному полу важно не превышать норму, иначе излишки белка могут отложиться на боках.

Специалисты рекомендуют женщинам около 80 грамм протеина в день. Если женщина не занимается спортом, хватит 1,7 грамм белка на каждый килограмм веса.
Будущим мамам нужно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг веса. Дефицит аминокислот крайне нежелателен для растущего в животике малыша.

Сколько белка необходимо детям

Детям нужно 10 незаменимых аминокислот для нормального роста. К слову, взрослому человеку их нужно 8. Так как детский организм стремительно растет, специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1,9 грамм чистого протеина на 1 кг веса.

Дефицит аминокислот, особенно в подростковом возрасте чреват нарушениями гормональной системы, проблемами с костной и мышечной системой. Иммунитет падает, витамины плохо усваиваются. Ребенок может отставать в росте от сверстников, плохо учиться.

Подводные камни

Но, даже употребляя норму протеинов, вы можете испытывать дефицит. На усвояемость аминокислот влияют особенности желудочно-кишечного тракта, а также вид белка. Животный белок усваивается лучше, чем растительный. Для восполнения норм вегетарианцам нужно съедать больше разнообразного белка. Протеины должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Также важен способ приготовления белковой пищи. Не рекомендуется длительное жарение и воздействие слишком высоких температур. Готовьте на пару, тушите и варите продукты, так аминокислоты легче поступают клеткам.

При низкокалорийной диете нужно употреблять больше протеинов, чем обычно.
Набирая норму белка в день, помните, что мясо и жирные молочные продукты, рыба содержат много жира. Жира нам нужно гораздо меньше, не забывайте.

Подведем итог
Желательно не опускаться ниже 40 грамм чистого белка в сутки. Отдавайте предпочтение маложирным продуктам. Разделяйте прием белковой пищи на несколько приемов.
Помните, что лучше придерживаться золотой середины!

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Сколько белка в день для наращивания мышц?

Извечный вопрос, в котором так много людей ошибаются.

В зависимости от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете сидячий образ жизни, недостаточный или избыточный вес, количество белка, необходимое вашему организму для оптимального здоровья, варьируется.

Предположим 2 детали.

  1. Исходя из названия этой статьи, вы хотите увеличить мышечную массу .
  2. Поскольку вы хотите нарастить мышечную массу, мы также предполагаем, что вы ведете активный образ жизни с упражнениями для наращивания мышц . Вы не можете набрать мышечную массу, просто потребляя больше белка и ведя малоподвижный образ жизни. Белок предназначен для восстановления и наращивания мышц, которые разрушаются во время упражнений.

Если одно из этих предположений НЕ верно, то ваши ежедневные потребности в белке меньше.

Как вы можете видеть в таблице выше, на каждый фунт массы тела нужно 1-1.5 граммов протеина [1]. Но почему диапазон? Вопреки распространенному мнению, больше не означает больше мышц.

Однако есть данные, которые показывают, что при избытке калорий больше калорий из белка приводит к меньшему накоплению жира, чем если бы эти избыточные калории были из углеводов или жиров [2] [3]. Таким образом, работая над увеличением массы и мышечной массы при диете с избытком калорий, делает ошибку в сторону «верхнего предела» диапазона, чтобы ограничить набор жира.

Максимальное увеличение синтеза мышечного белка (сколько на порцию)

Распространенный миф заключается в том, что потребление слишком большого количества белка за один присест — это напрасная трата времени.Это обман. Да, потребление большого количества (часто считается, что это более 40 г) за один присест , а не , будет иметь постоянно увеличивающийся эффект на синтез мышечного белка, НО это снижает расщепление белков в организме, что приводит к более высокому чистому белковому балансу в организме. тело.

Чистый протеиновый баланс играет важную роль в эффективности наращивания мышечной массы и предотвращения мышечного истощения.

Согласно одному исследованию [4], диапазон эффективности только в отношении синтеза мышечного белка составляет 0.11-0,18 г / фунт массы тела / прием пищи (0,4-0,55 г / кг массы тела / прием пищи).

Исследование рекомендует употреблять этот белок в течение 4-х приемов пищи в течение дня, однако это по-прежнему оставляет нам нехватку необходимых 1–1,5 г / фунт массы тела (0,18 * 4 = 0,72) для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Влияние возраста

Люди старше 50 имеют более высокую «анаболическую резистентность», что означает, что их синтез мышечного протеина ниже при потреблении протеина [5].Следовательно, пожилым людям требуется больше белка для поддержания и / или увеличения мышечной массы. Мы рекомендуем людям в возрасте 50+ ориентироваться на верхний предел диапазона.

Не доказано, что потребление большего количества протеина за один присест отрицательно влияет на синтез мышечного протеина, поэтому для максимального увеличения синтеза мышечного протеина и увеличения мышечного роста людям необходимо потреблять большее количество протеина.

Поддержание мышечной массы во время диеты

Большинство фитнес-сообщества согласны с тем, что для набора мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для сжигания жира — дефицит калорий.Из-за этих требований обычно считается, что вы не можете набрать мышечную массу при похудении. Это тема для другой статьи, однако для обычного человека и диеты мы будем придерживаться традиционного понимания.

Примечание — Существует ряд нишевых и продвинутых диет, которые подтверждают обратное (например, кетогенная диета и прерывистое голодание).

Для большинства здесь целью должно быть поддержание мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений за счет калорийной диеты.Вот почему бодибилдеры постоянно чередуют диеты для наращивания и сокращения. Они наращивают мышцы, потребляя избыток калорий, и поддерживают их, сокращая жир за счет дефицита калорий.

Требуемое потребление белка для поддержания мышечной массы показано в таблице ниже.

Примечание — Как мы узнали ранее, потребление большего количества белка, похоже, не имеет каких-либо отрицательных побочных эффектов, И обеспечивает небольшой стимул для предотвращения чрезмерного набора жира во время диеты с избытком калорий.Так что, вероятно, лучше всего стремиться к «верхнему пределу».

Обратите внимание, что количество белка, необходимое для сжигания жира при текущем здоровом весе, одинаково для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что анаболический эффект высокобелковой диеты абсолютно необходим для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения калорийности [за исключением вышеупомянутых нишевых диет].

Нормы термической обработки продуктов питания

Три макронутриента, углеводы, жиры и белки, имеют разную термическую скорость.

Термическое воздействие пищи (TEF) — это количество энергии, необходимое для обработки и переваривания пищи. Подсчитано, что более 10% ваших общих суточных затрат энергии приходится на просто переваривание принятой пищи.

  • Углеводы: 5-15%
  • Жиры: 0-5%
  • Белки: 20-35% [7]

Это помогает объяснить, почему замена углеводов и жиров большим количеством белка (при сохранении постоянного общего количества калорий) приводит к большей потере веса / меньшему накоплению жира).

Требуемый объем термической активности зависит от объема физической активности. [8]

Пора запастись белком

Самые разумные диеты сосредоточены на реальных, качественных и чистых источниках протеина. В дополнение к чистым белковым добавкам мы также рекомендуем вам есть рыбу, курицу, говядину и / или ваши предпочтительные источники белка на основе растений.

Чтобы удовлетворить эту суточную потребность в белке, требуются осознанные усилия. Будьте внимательны к еде, которую вы едите, и к содержащимся в ней макросам.

Сывороточный протеин и веганский гороховый протеин — спасатели жизни

Сывороточный протеин — самый анаболический тип протеина. Другие белки эффективны, но, как правило, имеют разные аминокислотные профили, в первую очередь пониженное количество лейцина, наиболее анаболической из всех аминокислот.

Если вы ведете вегетарианский / веганский образ жизни и / или не переносите сывороточный протеин, вам могут помочь веганские протеины и добавки BCAA (2: 1: 1).

Мы производим оба типа белков здесь, в прозрачных лабораториях, и нет, наш сывороточный белок и веганский белок не похожи на другие…

Ознакомьтесь с нашим ультрачистым и натуральным изолятом и концентратом сывороточного протеина травяного откорма.У нас также есть сертифицированный органический веганский протеин, состоящий из горохового и рисового протеинов, без искусственных подсластителей!

Внешние исследования

1. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.

2. Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор.

3.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование.

4. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.

5. Анаболическая устойчивость к синтезу мышечного белка при старении.

6.

7. Суммарное удельное динамическое действие диет с высоким содержанием белка и углеводов на людей: две цифры

8.Влияние упражнений с отягощением на термический эффект пищи




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Сколько белка нужно женщине для наращивания мышечной массы?

Женщина использует тренажер в тренажерном зале.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Диеты с высоким содержанием белка входили и выходили из моды как способ похудеть и нарастить мышечную массу.Женщины чаще всего озабочены похуданием, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство считает, что больше белка — лучший способ. Все питательные вещества, включая белок, могут превращаться в жировые отложения при потреблении в чрезмерных количествах. Определение необходимого количества белка для вашего тела поможет вам нарастить желаемые мышцы и контролировать вес своего тела.

Функция

Белок является важным питательным веществом для вашего тела. Большая часть белка вашего тела находится в форме скелетных мышц, органов и костной ткани.Белок ежедневно используется для восстановления и наращивания этих тканей в организме. Он также важен для структуры и функции ферментов, антител, липопротеинов, гормонов и гемоглобина. Согласно «Руководству по спортивному питанию Нэнси Кларк», недостаточное потребление белка может привести к нарушению функций организма.

Рекомендации

Руководящие принципы и рекомендации по белку часто основаны на предположении, что вы потребляете достаточное количество калорий и что вы потребляете две трети или более из источников животного белка.В пределах этих параметров нормы потребления составляют 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы увеличьте дозу до 0,7–0,8 грамма на фунт массы тела или от 1,5 до 1,7 грамма на килограмм массы тела. Если вы тяжелее, чем хотели бы, используйте свой идеальный вес для расчета потребности в калориях. Например, женщине весом 135 фунтов потребуется от 95 до 108 граммов белка в день для наращивания мышечной массы.

Источники

Белок поступает из многих пищевых продуктов и продуктов.Источники животного происхождения включают любые виды сыра, молока, яиц, говядины, птицы и рыбы. Это полноценные белки, которые содержат все необходимые аминокислоты в вашем рационе. Если вы не любите много мяса или являетесь вегетарианцем, есть много вариантов. Миндаль и арахисовое масло содержат от 3 до 5 граммов белка на порцию, но они высококалорийны, поэтому ешьте умеренно. Еще одним источником являются фасоль, чечевица, запеченная и жареная фасоль. Есть много вариантов постного мяса или заменителей, таких как садовые гамбургеры и тофу.Если вы получаете большую часть белка из растительных источников, обязательно соблюдайте разнообразную диету — большинство растительных продуктов содержат некоторые, но не все, аминокислоты, которые вам нужны.

Соображения

Принимая решение о том, сколько белка нужно потреблять, учитывайте свой уровень активности и возраст. Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, следуйте слегка увеличенной рекомендации, но следите за потреблением жира. Простое увеличение потребления белка не добавит мышечной массы. Вам необходимо регулярно выполнять упражнения с отягощениями, чтобы увидеть желаемые изменения.По мере того, как вы стареете и уровень активности меняется, регулируйте потребление белка, чтобы поддерживать ткани и здоровую массу тела.

Предупреждение

Не исключайте углеводы, чтобы добавить в свой рацион больше белка. Избыток белка может вызвать проблемы со здоровьем и работоспособностью. Углеводы необходимы для восстановления и наращивания мышц, а также для сжигания жира. Если вы не принимаете в достаточном количестве, потребляемый белок не может быть использован должным образом.Белок также производит отходы, называемые мочевиной. Мочевина выводится с мочой и может нанести вред почкам, поэтому пейте много воды. У вас может быть низкий уровень энергии, поэтому употребление комбинации питательных веществ в пределах ваших потребностей поможет вам увидеть прогресс и правильно функционировать.

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М.Pasiakos

2 Подразделение военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /). Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто искажается и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными.Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев. Это отсутствие изменений может частично быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. численность населения.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от U.С. взрослого населения. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г / кг / день) [4]. Однако текущая суточная норма потребления протеина часто неправильно применяется, когда используется как определение рекомендуемой дозы, а не как ее истинное обозначение как требуемое минимальное потребление.Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления высокопротеиновых диет (т. Е.> Дневной суточной нормы, но в рамках AMDR), становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с более высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на рынке коммерческих продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные состояния (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные (например, синтез мышечного белка> распад мышечного белка). ) белковый баланс, в основном, в ответ на голодание (т. е. постабсорбционное) и кормление (т. е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить положительные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; не нарисован на шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к переоценке потребления азота (через диету) и недооценке выделения азота (с мочой, калом, потом и потерей покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних концах их соответствующих AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок в диапазоне от 1.2–2,0 г / кг / сут, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза от потребления белка после тренировок с отягощениями хорошо известна, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных дизайнов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20–30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, скорее всего, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение продолжительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что иммунная система, функция мышц и работоспособность находятся под угрозой [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии, а не сосредоточение исключительно на белке как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (т.е. синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, костный и кальциевый гомеостаз, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г / кг / сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических белковых добавок, доводящий суточное потребление белка до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление протеина выше текущего RDA и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в научных кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62 , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (АМК), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальное содержание азота мочевины (14,8 ± 0,3; ссылка) диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили только 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество продуктов питания, чем профиль макроэлементов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в г / д формате [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.е., 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (например, средний мужчина 90 кг, средний женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, здоровое вегетарианское питание, здоровое средиземноморское питание и здоровое питание в американском стиле, продвигаемые в Руководящих принципах питания для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеина в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к рассмотрению диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высокой концентрацией питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с более высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макроэлементам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макроэлементам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший упор на выбор качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и, как результат, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы благодарят Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Егер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфус Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:20.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Пус М. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar] 3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008; 299: 2891–2893. DOI: 10.1001 / jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. КТО; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Scholar] 5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10: 180. DOI: 10.3390 / nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Карбоун Дж. У., Макклунг Дж. П., Пасиакос С. М. Последние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на пищевые белки и упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Adv. Nutr. 2019; 10: 70–79. DOI: 10.1093 / авансы / nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шёдин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикуляра у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 106: 1375–1383. DOI: 10.3945 / ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Берриман С.Е., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 743–749. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман С.Е., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие рекомендациям по рациону питания в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 108: 405–413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и белковым обменом. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2017; 45: 187–191. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Rand W.M., Pellett P.L., Young V.R. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 109–127. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансные исследования. J. Nutr. 1976; 106: 307–311. DOI: 10.1093 / JN / 106.3.307. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Й. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv. Nutr. 2017; 8: 266–275. DOI: 10.3945 / an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — выше 6,25 и факторов Джонса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2008. 48: 177–184. DOI: 10.1080 / 104083

279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2010; 13: 52–57. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.M. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br. J. Sports Med. 2018; 52: 376–384. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Прием протеиновых добавок существенно не увеличивает эффективность тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Med. Реж. Доц. 2016; 17: 959.e1–959.e9. DOI: 10.1016 / j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ханач Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и старшего возраста с или без существующей саркопении: систематический обзор и метаанализ. Adv. Nutr. 2019; 10: 59–69. DOI: 10.1093 / авансы / nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б. Б., ван Дейк Ж.-В., де Ланге А., Кишкини А., Куклински М., Зенден Дж. М.Г., ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему удержанию белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К. Позиция Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 129–147. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж. П., Кенефик Р. В., Марголис Л. М., Коул Р. Э., Карбон Дж. В., Либерман Х. Р., Ким И.-Й., Феррандо А.А., и другие. Сильный отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает обезжиренную массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32: 894–905. DOI: 10.1096 / fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Эскью Э.В. Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1820–1830. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж .-С. Снижение физиологических показателей при длительном военно-оперативном стрессе. Mil. Med. 2011; 176: 991–997. DOI: 10.7205 / MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Фогель Дж.А., Аскью Е.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.С. Нижний предел жировой прослойки у здоровых активных мужчин. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 933–940. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Adv. Уход за раной. 1999; 12: 1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Карриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Порог дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: мета-регресс. Sports Med. 2018; 48: 2169–2178. DOI: 10.1007 / s40279-018-0945-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р.Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации.Clin. Nutr. 2018; 37: 1093–1100. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкс Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти С.К., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты в острой фазе после ожоговой травмы более катаболичны, чем дети: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Intensive Care Med. 2011; 37: 1317–1322. DOI: 10.1007 / s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Колдер П.К., Лавиано А., Лоннквист Ф., Мускаритоли М., Эландер М., Шолс А. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9: 28–40. DOI: 10.1002 / jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Котлер Д.П. Изменения питания, связанные с ВИЧ-инфекцией. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 2000; 25: S81 – S87. DOI: 10.1097 / 00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Й.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Недоедание, связанное с белковыми калориями, диетическое вмешательство и индивидуальный подход к лечению рака. Oncotarget. 2017; 8: 24009–24030. DOI: 10.18632 / oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Рекомендации по питанию для предотвращения атрофии мышц. Adv. Exp. Med. Биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д. Б., Вентура Дж. К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017; 41: 97–106. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании здоровья женщин и старения II. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2008; 63: 984–990.DOI: 10,1093 / gerona / 63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Ли Дж. С., Кричевский С. Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э. М., Рубин С. М., Ньюман А. Б. Исследование Health ABC Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2005. 60: 1007–1012. DOI: 10.1093 / gerona / 60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Грей-Дональд К., Сен-Арно-Маккензи Д., Годро П., Мораис Дж.А., Шатенштейн Б., Пайетт Х. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Nutr. 2014; 144: 321–326. DOI: 10.3945 / jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Бисли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон К. А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Nutr. Clin. Практик. 2013; 28: 684–690. DOI: 10.1177 / 0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Троммелен Дж., Бец М.В., ван Лун L.J.C. Синтетический ответ мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Sports Med. 2019; 49: 185–197. DOI: 10.1007 / s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2015; 70: 57–62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012; 3: 157–162. DOI: 10.1007 / s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.С., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и приема белка. Physiol. Отчет 2014; 2: e12112. DOI: 10.14814 / phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Kim I.-Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer HJ, Azhar G., Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые люди. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016; 310: E73 – E80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Медейрос Д.М., Вильдман Р.Е.С. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Jones & Barlett Learning; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Scholar] 52. Деврис М.К., Ситампарапиллаи А., Бримбл К.С., Бэнфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J. Nutr. 2018; 148: 1760–1775. DOI: 10,1093 / JN / NXY197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсогна К.Л., Карлсен М.С., Лебофф М.С., Шапсес С.А., Саки Дж., Уоллес Т.C., et al. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 1528–1543. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Darling A.L., Manders R.J.F., Sahni S., Zhu K., Hewitt C.E., Prince R.L., Millward D.J., Lanham-New S.A. Диетический белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Int. 2019; 4: 741–761. DOI: 10.1007 / s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Рихтер К.К., Скулас-Рэй А.С., Шампанское К.М., Крис-Этертон П.М. Растительный и животный белки: влияют ли они на риск сердечно-сосудистых заболеваний по-разному? Adv. Nutr. 2015; 6: 712–728. DOI: 10.3945 / an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тиан С., Сюй К., Цзян Р., Хан Т., Сун К., На Л. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017; 9: 982.DOI: 10.3390 / nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Лай Р., Биан З., Линь Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир J. Surg. Онкол. 2017; 15: 169. DOI: 10.1186 / s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ву Дж., Цзэн Р., Хуанг Дж., Ли X., Чжан Дж., Хо Дж. С.-М., Чжэн Ю. Источники белка в питании и заболеваемость раком груди: метаанализ перспективных исследований «доза-реакция».Питательные вещества. 2016; 8: 730. DOI: 10.3390 / nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Hruby A., Jacques P.F. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr. Dev. Nutr. 2019; 3: nzz019. DOI: 10.1093 / cdn / nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Виртанен Х.Е.К., Воутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж. Т., Виртанен Дж.K. Диетические белки и источники белка и риск смерти: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2019; 109: 1462–1471. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х. Потребность человека в содержании кальция. J. Biol. Chem. 1920; 44: 21–27. [Google Scholar] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Е., Инсогна К.Л. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Хант Дж. Р., Джонсон Л. К., Фариба Роугхед З. К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1357–1365. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mangano K.M., Walsh S.J., Kenny A.M., Insogna K.L., Kerstetter J.E. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением диетического кальция.J. Bone Miner. Res. 2014; 29: 500–506. DOI: 10.1002 / jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Horm. Мол. Биол. Clin. Расследование. 2016; 28: 39–53. DOI: 10.1515 / hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Уоллес Т.К., Франкенфельд К.Л. Потребление диетического белка выше текущей суточной нормы и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Coll Nutr. 2017; 36: 481–496. DOI: 10.1080 / 07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Уивер К.М., Гордон К.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.К., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации. Остеопорос. Int. 2016; 27: 1281–1386. DOI: 10.1007 / s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Mehramiz M., Tayefi M., Ebrahimi M., Ferns GA, Safarian M., Ghayour-Mobarhan M. Высокие концентрации C-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением пищевых макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . Clin. Biochem. 2017; 50: 750–755. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Gögebakan O., Kohl A., Osterhoff M.A., van Baak M.A., Jebb S.A., Papadaki A., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Hlavaty P., Weickert M.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет, различающихся по белку и гликемическому индексу, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011; 124: 2829–2838. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Ким И.-Й., Шутцлер С.Е., Азхар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает инсулинорезистентность или липиды у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Nutr. 2017; 3:33. DOI: 10.1186 / s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). PLoS ONE. 2014; 9: e109552. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и продлении жизни.Лечение рака. Ред. 2012; 38: 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Мартинес Й., Ли Х., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху К.-АА, Рен В., Инь Ю. Роль метионина на метаболизм, окислительный стресс , и болезни. Аминокислоты. 2017; 49: 2091–2098. DOI: 10.1007 / s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Холмс, доктор медицины, Ван Дж., Хэнкинсон С.Э., Тамими Р.М., Чен В.Э. Потребление белка и выживаемость при раке груди в исследовании здоровья медсестер.J. Clin. Онкол. 2017; 35: 325–333. DOI: 10.1200 / JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, обработанное мясо и другие пищевые источники белка, а также риск общей и обусловленной причинами смертности в когортном исследовании Нидерландов. Евро. J. Epidemiol. 2019; 34: 351–369. DOI: 10.1007 / s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 77. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: средние количества, потребленные на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 78. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 79. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 80. Модели питания эквивалентны потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar] 81. Модели питания, эквивалентные потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar] 84. Fryar C.D., Druszon-Moran D., Gu Q., Ogden C.L. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела у взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar] 85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Приложение E-3.7: Развитие моделей питания в вегетарианском и средиземноморском стиле. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar] 86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка.Ожирение. Ред. 2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Бенджамин Э.Дж., Мунтнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e38 – e48. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar] 89. Нолан П. Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стайнер Дж. У., Рединг С. А., Даллек Л. С. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Med. Отчет 2017; 7: 211–215. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Е.С., Абате К.Х., Аббафати К., Абебе З. и др. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393: 1958–1972. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько протеина в приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? — StrengthLog

Ключевые точки:

  • Ваше тело может поглотить весь белок, который вы ему даете. Однако не весь он используется для наращивания мышечной массы, если вы съедите его огромное количество за один присест.
  • Для наращивания мышечной массы в состоянии покоя вы можете употреблять примерно 30 граммов белка за один прием пищи.После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что завершили тренировку для половины или всего тела. Если вы проработали всего пару мышц, вы достигнете этого потолка с 20 граммами белка.
  • Если вы съедите за один прием пищи больше, чем указано выше, ничего плохого не произойдет. Ваше тело по-прежнему будет использовать белок, но не для наращивания мышц. Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете распад белка в организме.
  • Подумайте о том, чтобы распределить потребление белка в течение дня, если вы хотите максимизировать свои шансы нарастить как можно больше мышц.
  • Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка за один прием пищи для правильного наращивания мышц. Старайтесь употреблять на 40 граммов больше при каждом приеме пищи, вне зависимости от того, после тренировки или нет.
  • Имеет ли это значение, если вы не силовой атлет или бодибилдер высокого уровня? Возможно, нет. Вероятно, не стоит прилагать слишком много усилий, чтобы выходить за рамки комфорта и удобства для обычной спортивной крысы. Общее суточное потребление белка> любые хитрости по времени и распределению.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Это вполне может быть одним из наиболее часто задаваемых вопросов при физических упражнениях и питании.

Сначала проясним вопрос. Часто бывает непонимание того, что это на самом деле означает.

Если понимать буквально, то количество белка может быть усвоено до того, как его избыток будет выведен с калом, это количество выше, чем практически значимое. Можно сконцентрировать все дневное потребление белка в одном приеме пищи. Способность кишечника абсорбировать белок не ограничивается количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения.Если бы это было так, и переедание, когда представилась возможность, привело бы только к богатому белком испражнениям, человечество, вероятно, не дожило бы до современности.

Фактический вопрос, вероятно, «сколько белка может что тело использует за один раз для наращивания мышечной массы? » Ответ на это вопрос немного сложнее. Просто потому, что белок из еды был поглощение не означает, что он будет использоваться для синтеза мышечного белка.

Что говорит наука?

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

В одном исследовании 34 субъектам разного возраста давали порции нежирного мяса, содержащие 30 или 90 граммов белка.Одна группа получила 113 граммов мяса, обеспечивающих 220 калорий. Другой группе было подано 340 граммов мяса, что дает 660 калорий.

Рассчитывали скорость фракционного синтеза смешанных мышц в течение 5 часов после еды. И маленький, и большой прием пищи увеличивали синтез мышечного протеина примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка так же, как 90 граммов.

30 г протеина за один прием пищи стимулируют синтез мышечного протеина на столько же, сколько 90 г протеина за один прием пищи.

Предыдущее исследование показало, что острый синтез мышечного белка не зависит от энергии, и это исследование подтверждает ранее сделанные выводы. Несмотря на трехкратное увеличение содержания энергии, большая порция не приводила к синтезированию большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, ни у молодых, ни у пожилых людей.

Вывод исследования состоит в том, что вместо одного или двух больших приемов пищи, богатых белком, разделение ежедневного потребления белка на несколько приемов пищи умеренного размера может быть более эффективным способом оптимизации роста мышц.

Однако в нескольких других статьях делается вывод о том, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи. Эта точка зрения основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приема пищи, тем лучше белковый баланс, то есть разница между синтезом белка и его распадом.

Баланс мышечных белков определяет анаболизм или катаболизм

Гипертрофия мышечных волокон — результат положительного мышечного белковый баланс.Это достигается, когда синтез мышечного белка превышает определенный период превышает время распада мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем распад мышечного белка, результат — анаболизм и мышечный гипертрофия.

Баланс мышечного белка в течение одного или короткого промежутка времени не имеет значения во времени. Это может представлять академический интерес, но не приводит ни к гипертрофии, ни к потере мышечной массы. Даже если измеренный баланс белка, например, отрицательный в определенное время и при определенных условиях, баланс белка за весь день все равно может быть положительным.

Важно не синтез мышечного белка или распад мышечного белка как таковой . Вполне возможно, что в течение дня происходит распад большого количества мышечного белка, например, из-за физической активности, при этом конечным результатом остается положительный баланс мышечного белка в конце дня.

Чем больше протеина, тем лучше?

Как указано выше, практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи, по-видимому, не существует.Как это может быть, если реакция синтеза белка на потребление 90 граммов белка за один прием пищи не превышает 30 граммов? Ответ можно найти в расщеплении белков. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не увеличивается, когда потребляется более 30 граммов белка, реакция инсулина на большие приемы пищи напрямую коррелирует с потреблением энергии. Получение большего количества энергии из белков и углеводов за один прием пищи означает усиление инсулиновой реакции. Это, в свою очередь, приводит к более сильному снижению распада белка.

Означает ли это, что один большой, богатый белком прием пищи в день так же хорош, как распределение потребления белка на несколько небольших приемов пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, не все так просто.

Перспектива «отсутствие верхнего предела анаболической реакции на количество белка в одном приеме пищи» не исходит из исследований синтеза мышечного белка. Напротив, большее количество белка, потребляемого за один прием пищи, означает больший синтез белка во всем теле.На самом деле, легче сказать, чем сделать правильно, измерить распад мышечного белка. Игольчатая биопсия используется для сбора клеток из мышцы, при этом мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, вызваны ли естественные процессы или сама инвазивная процедура наблюдаемым повреждением мышц.

Вместо непосредственного измерения распада с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры распада мышечного белка, такие как уровни креатинкиназы в крови.Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим расщеплением мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом действий, стимулирующих рост мышц, например тренировок с отягощениями. В таком случае, действительно ли эти высокие уровни вредны для гипертрофии? Возможно нет.

Существенное уменьшение распада белка, наблюдаемое после большого потребления белка, не может быть напрямую связано с определенным количеством мышечного белка. Вероятно, это может быть уменьшение расщепления белков в кишечнике, коже, кишечнике и других органах.Это не обязательно должно быть чем-то отрицательным, но, вероятно, это не является предполагаемой целью при потреблении белка. Кроме того, нет уверенности в том, что постоянно положительный белковый баланс в органах желателен. Кому нужна растущая печень и растущий кишечник?

Сигналы при анаболизме

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который превращается в мышечный белок, а аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, которые образуют новый белок организма, включая мышечный белок.В некоторой степени это правда, но это далеко не все. Только 10–15% протеина, содержащегося в пище и питье, превращается в мышечный протеин. Остальное синтезирует другие обезжиренные ткани в остальной части тела или используется в качестве энергии.

Тогда зачем есть столько белка изо дня в день, если всего несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приема белка уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что запускает множество биохимических процессов синтеза мышечного белка.

Аминокислоты, включенные в мышечный белок, не имеют происходить из только что потребленного белка. Вместо этого аминокислоты высвобождаются через распад мышечного белка повторно используется и включается в мышечный белок в качестве ответ на повышенный уровень аминокислот в крови.

Около 75% всего мышечного белка, ежедневно расщепляемого, перерабатывается таким образом и способствует синтезу нового мышечного белка. Катаболизируется только 25%. Это означает, что аминокислота, потребляемая в составе богатой белком пищи, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если ее собственная судьба заключается в окислении в энергию.

Эффективный синтез мышечного протеина требует эффективного расщепления мышечного протеина

Недавнее исследование показало, что подавление мышечного белка сверх того, что достигается повседневной жизнью и питанием, может быть нежелательным, если целью является максимальное увеличение гипертрофии. Это может показаться парадоксальным, но эта точка зрения поддерживается как логическими, так и физиологическими механизмами.

В новой обзорной статье постулируется, что нет известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц от стратегий, подавляющих распад мышечного белка.Во всяком случае, такие стратегии могут даже быть контрпродуктивными, поскольку для устойчивого синтеза мышечного белка требуется надежная система расщепления мышечного белка, чтобы эффективно удалять поврежденные белки и поддерживать функциональный протеолитический ответ.

Поскольку аминокислоты, полученные в результате распада мышечного белка, используются повторно, как обсуждалось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что нужно стремиться к максимальному расщеплению мышечного белка.Вместо этого можно было бы сделать вывод, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавить его в лучшем случае излишни и даже могут быть контрпродуктивными. Если основное внимание уделяется стимуляции синтеза мышечного белка, распад мышечного белка позаботится о себе. Кажется, это необходимая и жизненно важная часть роста мышц.

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Есть ли разница в том, сколько белка можно использовать? для наращивания мышечной массы, если белковой еде предшествует сила обучение?

Ответ — да, но различия не кажутся существенными.После тренировки с отягощениями повышается чувствительность к аминокислотам, что означает, что для максимального стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя.

В одном исследовании 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов яичного альбумина после тренировки ног. Синтез мышечного протеина достиг пика при 20 граммах протеина, после чего он пошел на плато. Двойное количество протеина лишь незначительно увеличивало синтез мышечного протеина.

В исследовании 2014 года субъекты принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. Результаты были такими же, с плато для 20 граммов белка, после чего дальнейшее потребление в основном увеличивало окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов протеина — это недостаточно большая доза, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного протеина.

Тренировки всего тела требуют больше белка

Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки более 20 граммов может быть полезным при определенных обстоятельствах.В этом исследовании участники принимали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучался только эффект потребления белка после проработки одной мышцы или одной группы мышц.

После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Ответ был не вдвое больше, чем 20 граммов, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени, на 22% больше мышечного белка, синтезируемого после каждой тренировки, будет значительная разница.

Было также обнаружено, что количество безжировой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Напротив, это может быть количество проработанных мышц, которое устанавливает предел того, сколько белка можно использовать после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь тренировками для всего тела, вам может быть полезно увеличить потребление белка после тренировки.

Эффект «Мышцы заполнены»

Если 30 граммов белка на прием можно использовать для синтеза нового мышечного белка, не приведет ли потребление этого количества белка каждый час к еще большему увеличению мышечной массы? Идея убедительна, но не кажется практически осуществимой.Это происходит из-за явления, называемого «заполнение мышц», которое происходит, когда кровь постоянно наводняется аминокислотами в больших количествах.

Как упоминалось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После этой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты больше не стимулируют синтез белка. Фактически, если уровень аминокислот в плазме постоянно повышается, синтез белка возвращается к исходному уровню, даже при увеличении доступности аминокислот.Впервые это было продемонстрировано при введении аминокислот, но позже было продемонстрировано при пероральном приеме протеина.

После приема белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться прежде чем синтез белка можно будет снова стимулировать другим потреблением белка. Эффект «наполнения мышц» не возникает после тренировки, поэтому потребление белка сразу после тренировки может сопровождаться богатым белком прием пищи через час без ухудшения аминокислотного ответа.

Этот эффект «наполнения мышц» также указывает на то, что пить напитки, богатые аминокислотами, в течение дня — не лучшая идея.Эта практика дает слишком мало аминокислот за один раз для достижения надежной стимуляции синтеза мышечного белка, а также может уменьшить реакцию на обычную богатую белком пищу, поддерживая уровень аминокислот в плазме немного повышенным.

Старым мышцам требуется больше белка

Где-то после 60 лет проявляется феномен, называемый резистентностью к аминокислотам. Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка за один прием, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка, по сравнению с более молодым человеком.

Это может быть достигнуто либо путем увеличения количества богатой белком пищи, потребляемой в рамках приема пищи, либо путем добавления белковой добавки к обычному приему пищи. Первый вариант может оказаться непрактичным, поскольку белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, а за старостью часто следует снижение аппетита.

Блюдо, содержащее неоптимальное количество протеина, можно «спасти», добавив к пище 5 граммов аминокислоты L-лейцина, тем самым улучшив его анаболические свойства по сравнению с нормальной богатой протеином пищей.Этот эффект можно увидеть как у молодых, так и у пожилых людей.

Заключение: сколько протеина в еде?

Данные свидетельствуют о том, что действительно существует предел того, сколько белка можно использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы. Этот предел составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Более высокое потребление белка за один присест снижает его расщепление, но неясно, какая часть этого снижения связана с расщеплением мышечного белка. Снижение синтеза мышечного протеина таким образом может даже не способствовать достижению мышечной гипертрофии.

После тренировки этот предел составляет около 20 граммов белка на прием, если были проработаны одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 граммов белка приводят к более значительному увеличению синтеза мышечного белка, хотя удвоение количества белка не равно удвоению синтеза белка.

Практические рекомендации

Это не должно быть сложнее, чем распределение ежедневного потребления белка в течение дня с умеренными порциями белка примерно 30–40 граммов каждая.Прием пищи из 40 граммов белка кажется разумным подходом, даже с верхним плато около 30 граммов, когда большие количества не увеличивают синтез белка дальше. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и, безусловно, не повредит.

Обратите внимание, что весь белок в рационе должен быть включен, когда расчет потребления белка, а не только источников белка, таких как мясо, рыба и птица. Чаша овсянки с молоком и яйцами содержит все три белка. источники, а не только молоко и яйца.Даже если один продукт в отдельности не обеспечивают полноценный белок с адекватными пропорциями каждого из девяти незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, это автоматически дополняется при включении разнообразного рациона.

Для людей старше 60–65 лет или для веганов может быть разумным увеличивать содержание белка в каждом приёме пищи на 5–10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой резистентности к аминокислотам в старости, а во втором — из-за того, что вегетарианские источники белка не обеспечивают такое же количество незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц.

Не беспокойтесь о мелких деталях

В заключение: не беспокойтесь особо о мелких деталях. Фанатизм не наращивает мышцы. Необязательно есть каждые три часа, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. В одном метаанализе изучалось влияние частоты приема пищи на состав тела и не было обнаружено существенной разницы между несколькими приемами пищи и несколькими приемами пищи. Если и есть такая разница, то уж точно не большая.

Вам нравится есть несколько больших приемов пищи в день, а не много маленьких? Может быть, вы практикуете прерывистое голодание? Без проблем.Вы также можете достичь целей своего тела с помощью таких методов кормления. Это неоднократно было показано на практике. Также вполне возможно, что такой режим питания облегчает сжигание жира или поддерживает низкий процент жира в организме.

Ничего страшного не случится, если вы не потребляете какой-либо белок каждые три или четыре часа. Силовые тренировки — фактор номер один для мышечной массы и силы. Общее потребление белка и энергии в день в течение более длительных периодов времени позволяет вашей тренировочной программе давать желаемые результаты.Частота приема пищи и протеина может быть вишенкой на торте, но не тем, что способствует или мешает вашему прогрессу. Наилучшие результаты часто бывают результатом того, что вы делаете то, что вам нравится, а не заставляете себя соблюдать диету или программу тренировок, к которой вы испытываете отвращение.

Может быть, не на 100% оптимально съесть всю суточную норму белка за несколько больших приемов пищи, но различия не будут иметь решающего значения.

Девяносто семь процентов оптимума тоже могут увести вас довольно далеко.

Подробнее:

Список литературы

Связанные

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы? Для мужчин и женщин — Уровни

По данным Института медицины США, рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 56 граммов в день для взрослых мужчин и 46 граммов в день для взрослых женщин [*].

Однако эти рекомендации по питанию разработаны для предотвращения голода, а не для наращивания мышечной массы.

Если вы физически активный человек, научные исследования показывают, что ваши минимальных требований к потреблению белка могут более чем вдвое превышать официальные нормы [*].

Наряду с потреблением достаточного количества калорий и регулярными тренировками, потребление большого количества белка — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для набора мышечной массы.

Из этого руководства вы узнаете, что качество белка тоже имеет значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как рассчитать оптимальное потребление белка для наращивания мышечной массы (с практическими примерами), сколько белка нужно есть при каждом приеме пищи, сколько белка слишком много и многое другое.

Сколько белка в день мне нужно для наращивания мышечной массы?

Есть два способа рассчитать суточное потребление белка для наращивания мышечной массы:

  • Съешьте 1–1,4 грамма белка в день на фунт массы тела, или
  • Потребляйте 25-35% дневных калорий из белков

Оба метода работают хорошо, и оба основаны на научных исследованиях (подробнее об этом чуть позже).

Первый способ проще и легче, если вы не считаете калории, потому что вы можете просто подсчитывать ежедневный белок, вообще не думая о калориях.

Но второй метод может быть полезным, потому что он регулирует потребление белка в соответствии с вашей целью — он учитывает потребление меньшего количества калорий, чтобы похудеть, или большего количества калорий, чтобы набрать массу.

А теперь вот что говорят исследования о ежедневном потреблении белка и наращивании мышечной массы.

Согласно обзору краткосрочных и долгосрочных исследований потребления белка за 2018 год, для роста мышц рекомендуется минимальное суточное потребление белка 0,73 грамма на фунт массы тела [*].

В той же статье 2018 года было обнаружено, что 1 грамм ежедневного белка на фунт массы тела с большей вероятностью максимизирует анаболический ответ (наращивание мышц) [*].

Другие исследования показывают, что бодибилдеры могут достичь наилучших результатов, если потребляют до 1,4 грамма ежедневного белка на фунт массы тела [*] [*].

Вывод : если вы не знаете, с чего начать, 1 грамм на фунт веса тела — хорошая отправная точка для потребления белка для наращивания мышечной массы. Если позже вы захотите поэкспериментировать с более высоким потреблением белка, точка уменьшения отдачи, вероятно, будет около 1.4 грамма на фунт массы тела в день.

С другой стороны, если вы не против подсчета калорий (или уже делаете это), вы также можете рассчитать потребление белка как процентов от дневных калорий.

Вот что говорится в рецензируемых статьях о процентном соотношении протеина к вашим калориям:

  • Употребление не менее 25% ежедневных калорий из белков во время фазы наращивания мышечной массы может снизить прибавку жира вдвое [*].
  • Увеличение потребления белка до 25–30% или выше может снизить аппетит, уменьшить тягу к еде и снизить вероятность переедания [*].
  • Получение 25% -35% дневных калорий из белков помогает предотвратить потерю мышечной массы во время сжигания жира [*] [*].
  • Высокобелковая диета с 25% или более калорий из белков может ускорить метаболизм примерно на 10% больше по сравнению с диетами с низким содержанием белка [*].

Но опять же, любой метод (масса тела или процент дневных калорий) хорошо подходит для определения потребления белка. Они также имеют тенденцию пересекаться, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы делать и то и другое все время.

Затем продолжайте читать, чтобы увидеть практические примеры, иллюстрирующие эти рекомендации в действии.

Примеров суточного потребления белка в зависимости от массы тела и калорий

Используйте приведенные ниже примеры в качестве отправной точки для расчета собственных потребностей в белке.

Подсказка

Нет никаких доказательств того, что потребности мужчин и женщин в белке различаются. Женщины, которые хотят нарастить мышцы, могут следовать тем же советам по потреблению белка, что и мужчины.

В первом примере мы рассмотрим самый простой способ определить потребление белка для наращивания мышечной массы, ежедневно употребляя 1 грамм на фунт массы тела:

  • Человек весом 100 фунтов должен съедать 100 граммов белка (всего) в день.
  • Человек весом 150 фунтов должен съедать 150 граммов белка (всего) в день.
  • Человек весом 200 фунтов должен съедать 200 граммов белка (всего) в день.

Если вы набираете массу, вы можете увеличивать потребление по мере набора веса, но определенно не нужно беспокоиться о том, что вы наберете несколько граммов больше или меньше.

Далее, верхний предел эффективного потребления белка для наращивания мышечной массы согласно имеющимся данным (1,4 грамма на фунт массы тела в день):

  • Человек весом 100 фунтов может съесть 140 граммов белка (всего) в день.
  • Человек весом 150 фунтов может съесть 210 граммов белка (всего) в день.
  • Человек весом 200 фунтов может съесть 280 граммов белка (всего) в день.

Потребление белка сверх указанного количества вряд ли будет опасным, но, вероятно, не более эффективно для наращивания мышечной массы (подробнее об этом позже в этой статье).

И снова, для удобства можно немного округлить целевую сумму в большую или меньшую сторону.

Теперь мы рассмотрим потребление белка в виде диапазона (25-35%) на основе различных суточных калорий:

  • Если вы потребляете 1500 калорий в день, потребляйте 95–130 г белка в день.
  • Если вы потребляете 2000 калорий в день, потребляйте 125-175 г белка в день.
  • Если вы потребляете 3000 калорий в день, потребляйте 185–260 г белка в день.

Если вы придерживаетесь диеты с нарушением метаболизма или иным образом циклически меняете калории (например, используете дни восстановления питания), просто отрегулируйте уровень белка в соответствии с калориями, которые вы потребляете каждый день, если вы используете этот метод.

Как вы могли заметить, эти два метода обычно приводят к частично совпадающим рекомендациям.

Совершенно нормально придерживаться одного метода, но если вы попробуете оба и не уверены, какую рекомендацию использовать, возможно, будет разумнее использовать рекомендацию о более высоком потреблении белка.

При очень низкокалорийной диете метод определения веса тела даст вам более высокую рекомендацию по потреблению белка, что поможет вам сохранить мышечную массу (и, возможно, даже немного нарастить мышечную массу) во время похудания.

Тем не менее, на уровне Levels мы не рекомендуем вам придерживаться низкокалорийной диеты более 8–12 недель за раз, макс.

С другой стороны, метод процентного содержания калорий даст более высокую рекомендацию по белку, если вы потребляете много калорий.

И независимо от потолка наращивания мышечной массы, другие преимущества (например, снижение набора жира и ускоренный метаболизм) могут быть увеличены, если вы увеличите количество потребляемого белка до очень высокого уровня калорий.

Сколько протеина в приеме пищи для наращивания мышц?

Краткий ответ на вопрос «сколько протеина на один прием пищи?» состоит в том, чтобы равномерно распределять суточное потребление белка между приемами пищи в течение дня.

Например:

  • Если вы едите 250 г белка и 3 раза в день, вы должны съедать 80-85 г белка за один прием пищи.
  • Если вы едите 160 г белка и 4 раза в день, потребляйте 40 г белка за один прием пищи.

Как всегда, не беспокойтесь, если у вас на несколько граммов больше или меньше.

Текущие данные свидетельствуют о том, что ваше ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем потребление белка за один прием пищи или время приема белка, поэтому наиболее важной частью, вероятно, является правильное общее суточное потребление [*].

Однако всасывание белка затруднено, и, вероятно, все же есть преимущество в потреблении относительно большого количества белка с каждым приемом пищи, когда это возможно.

Вот что показывают исследования:

  • 40-граммовый послетренировочный коктейль с быстродействующим сывороточным протеином привел к увеличению синтеза мышечного белка на 20% по сравнению с 20-граммовым коктейлем [*].
  • По сравнению с едой с 40 граммами говяжьего протеина (и дополнительными углеводами и жирами), аналогичная еда с 70 граммами говяжьего протеина усиливала анаболический ответ всего тела, по-видимому, за счет уменьшения распада мышечного белка [*].
  • Наконец, потребление по крайней мере 25-30 граммов протеина за один прием пищи, как минимум, приводит к лучшему контролю аппетита, увеличению скорости метаболизма и улучшению здоровья [*].

Подводя итог, вопреки давнему совету есть много небольшими порциями в течение дня, на самом деле может быть преимуществом сосредоточение потребления белка на относительно небольшом количестве приемов пищи, чтобы обеспечить больше белка при каждом приеме пищи.

Ускоряет ли ежедневное увеличение количества протеина мышечную массу?

Ежедневное увеличение количества протеина помогает нарастить мышцы быстрее, но только до определенного предела.

Если вы не потребляете достаточно белка, вам будет сложно восстанавливаться после тренировок или наращивать мышцы, и точка.

И если вы перейдете от недостатка протеина к адекватному потреблению протеина, вы нарастите мышцы быстрее.

Но если вы обязательно следуете рекомендациям по белку из предыдущих двух разделов, маловероятно, что увеличение суточной нормы белка после этой точки поможет быстрее нарастить мышцы.

Имейте в виду, что, хотя потребление белка является жизненно важной частью наращивания мышечной массы, вы также должны есть много калорий и усердно тренироваться.

Если вы хотите добиться более быстрого прогресса, обратите особое внимание на эти факторы.

Сколько белка для наращивания мышечной массы при веганской диете?

Теоретически, веганство не меняет ваших потребностей в белке. Вы все равно должны следовать рекомендациям, изложенным ранее в этой статье.

К сожалению, ограничение потребления растительных белков может замедлить ваши усилия по наращиванию мышечной массы [*].

Поскольку растительные белки, такие как соевый белок, имеют более низкую оценку качества белка (из-за меньшего количества BCAA и незаменимых аминокислот), они менее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, чем источники животного белка, даже когда вы потребляете «адекватные» количества [*].

Если вы не хотите быть вегетарианцем или «флекситаристом» и включать в свой рацион некоторые высококачественные животные белки, такие как яйца, сывороточный белок и казеиновый белок, есть вероятность, что употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) может поможет вам нарастить мышцы более эффективно.

В следующем разделе вы узнаете больше о роли, которую качество протеина играет в наращивании мышечной массы.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Короче говоря, животные белки — лучшие белки для наращивания мышечной массы, потому что они более высокого качества, чем растительные.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, на уровнях мы рекомендуем вам получать большую часть дневного белка из комбинации:

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение причин, по которым одни источники белка лучше других для наращивания мышечной массы, начиная с качества белка.

Качество белка — это научный термин, обозначающий количество незаменимых аминокислот (EAA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и насколько хорошо эти аминокислоты могут перевариваться и всасываться из любого данного источника белка [*] .

Источники животного белка, такие как говядина, яйца, казеин и сывороточный белок, имеют гораздо более высокое качество, чем растительные источники, такие как гороховый или соевый белок [*].

В частности, сывороточный протеин выделяется среди других протеинов для наращивания мышечной массы.Это быстродействующий, легко усваиваемый белок с высоким содержанием EAA и BCAA, что делает его одним из самых качественных источников белка в мире [*].

Одно двойное слепое рандомизированное исследование рекреационных бодибилдеров демонстрирует ценность сывороточного протеина по сравнению с другими формами протеина.

Наряду с обычным потреблением белка и режимами тренировок участникам давали дополнительно 0,68 грамма на фунт массы тела сывороточного протеина или другого типа протеина каждый день в течение 10 недель [*].

Вот что обнаружили исследователи [*]:

  • группа сывороточного протеина набрала около 9 фунтов дополнительной мышечной массы по сравнению с группой, которая не получала сыворотку,
  • группа сыворотки неожиданно потеряла 3 фунта лишнего жира по сравнению с другой группой, а
  • группа, получавшая сывороточный протеин, набрала больше сил в 1-повторном максимальном повторении тяжелых сложных упражнений, включая приседания и жимы лежа.

И не забудьте о коктейле после тренировки.

Согласно отдельному исследованию 2019 года, потребление 40 граммов сывороточного протеина во время силовых тренировок может улучшить наращивание мышечной массы, , даже когда группа, употребляющая сывороточные коктейли, потребляла меньше общего дневного протеина по сравнению с группой плацебо [*].

Как ясно показывает исследование, даже если вы едите много высококачественной цельной пищи, содержащей животный белок, вы теряете дополнительные мышцы, если не пьете сыворотку в качестве восстанавливающего коктейля после тренировки.

Сколько белка — это слишком много белка?

За некоторыми исключениями, когда дело касается безопасности, сложно съесть «слишком много» белка.

Во-первых, исключения:

  • Коллаген — это неполноценный белок, поэтому вам следует ограничить ежедневное потребление белка коллагена примерно до одной трети или менее от общего дневного белка.
  • Дети имеют другие потребности в белке, чем взрослые (подробнее).
  • Людям, имеющим проблемы со здоровьем (особенно почек) или принимающим лекарства, следует поговорить со своим врачом о потреблении белка и спросить, можно ли принимать белковые добавки.

За исключением этих исключений, даже очень высокое потребление белка кажется безопасным.

Текущие данные свидетельствуют о том, что для здоровых людей потребление до 1,6 грамма на фунт массы тела или 35% от общего количества калорий является безопасным, по крайней мере, в течение умеренных периодов времени [*] [*].

И если у вас нет проблем с почками или других проблем со здоровьем, даже более высокие дозы вряд ли вызовут немедленные проблемы [*].

Однако потребление сверхвысокого количества белка может стать дорогим и, вероятно, не более эффективно для наращивания мышечной массы.

На уровнях мы рекомендуем следующие ограничения белка, чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона:

  • Белок не более 35-40% от общей калорийности, или
  • Около 1.6 граммов протеина на фунт массы тела, и
  • Для большинства людей около 80-100 граммов белка за один прием пищи (если вы не очень крупный человек или не едите 1-2 больших приема пищи в день, например, после прерывания длительного голодания)

Опять же, это скорее проблема уменьшения прибыли, чем проблема безопасности.

Нет ничего плохого в том, чтобы экспериментировать с еще более высоким уровнем потребления белка, но не забывайте об общей картине других макроэлементов (таких как полезные жиры и углеводы для работоспособности) и общих калорий.

Последние мысли о потребностях в белках

Без сомнения, потребление большого количества высококачественного протеина необходимо для набора мышечной массы и восстановления после упражнений с отягощениями.

Наряду с наращиванием сухой мышечной массы дополнительный белок также помогает сжигать больше жира, ускорять метаболизм и избегать переедания.

А если вы уже много тренируетесь и потребляете избыток калорий, увеличение количества белка может вывести ваши результаты на совершенно новый уровень.

Сывороточный протеин и казеиновый протеин не только обладают особыми свойствами для наращивания мышечной массы, которых нет в других источниках протеина, но также являются удобными и экономичными способами получения 1-1,4 грамма на фунт массы тела в день или 25-35% протеина из калории, которые, как показывают исследования, способствуют максимальному наращиванию мышечной массы.

Сколько на самом деле белка необходимо для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Одно слово, которое фитнес-индустрия одержимо и единодушно считает полезным, — это «белок».

Хотите нарастить мышцы? Белок.

Хотите похудеть? Ешьте больше белка.

Хотите оставаться такими же, как вы, и поддерживать форму? Ешьте белок.

Белок определенно важен, но более важно знать, какое количество потребляемого белка необходимо для вашей цели. Сколько именно этого волшебного макроэлемента вам действительно нужно? Рекомендуемая диета (RDA) по данным организаций здравоохранения, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), составляет от 0,8 до 1 г на килограмм веса вашего тела.Например, 80-килограммовому мужчине потребуется от 64 до 80 граммов белка в день, чтобы завершить свою дневную норму. Опять же, это только для среднего Джо, который хочет оставаться здоровым. В вашем случае это не так. Вы читаете эту статью, поскольку у вас есть фитнес-цель, такая как наращивание мышечной массы или сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этих случаях вполне логично, что вам понадобится больше белка.

© YouTube

Насколько точнее?

Давайте обсудим здесь две цели. Первый — избавиться от жира при сохранении безжировой массы тела, а другой — нарастить мышцы.

Цель 1: избавиться от жира при сохранении сухой массы тела

В этих случаях исследования показали, что более высокое потребление белка связано с более высоким насыщением, соблюдением диеты, потерей жира и большим удовлетворением от диеты по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Когда ваша цель — похудеть, дозировка белка от 1,8 до 2,4 грамма на килограмм веса тела дает лучшие результаты по сравнению с дозами ниже этих. Для 80-килограммового чувака это будет от 145 до 190 граммов белка в день.

Сытное качество белка как макроэлемента делает более высокое потребление полезных веществ полезным, поскольку вы будете чувствовать себя сытым, и вероятность отклонений в диете значительно снизится, учитывая, что голод может быть постоянной проблемой, когда вы придерживаетесь диеты с однозначным содержанием жира.

Цель 2: накачать мышцы

© YouTube

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы достаточно более низких доз белка по сравнению с дозировкой белка для сжигания жира. Когда ваша цель нарастить мышцы, протеин в пределах 1.От 4 до 1,8 грамма на килограмм веса достаточно.

80-килограммовому парню потребуется от 110 до 145 граммов белка, чтобы нарастить мышцы.

Для наращивания мышечной массы вам нужно есть лишние калории, и относительно высокое потребление белка может помешать этой цели, поскольку фактор сытости, в свою очередь, может заставить вас потреблять меньше калорий, что может стать препятствием для набора мышечной массы или любого веса. Подводя итоги статьи и предлагая выводы относительно потребления белка, вот диапазоны, к которым нужно стремиться:

Общее состояние здоровья — 0.От 8 до 1 грамма на килограмм вашего веса.

Избавьтесь от жира и сохраните мышцы — 1,8–2,4 грамма на килограмм веса вашего тела.

Набрать мышечную массу — от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм веса вашего тела.

Биография автора:

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно?

В: Я пытаюсь составить наилучший план питания для набора массы. С чего мне начать?

A: Обычно, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы думаете о белке.Но Майк Франсуа, бывший победитель конкурса Arnold Classic, знает, что это не должно быть единственной вещью на вашей тарелке. Для наращивания массы требуется энергия за счет большого количества углеводов. «Чтобы набрать массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, но вы также должны есть много углеводов, потому что для увеличения размера вы должны наполнять мышцы гликогеном», — говорит он.

Гликоген — это набор углеводов, хранящихся в мышцах, который поддерживает ваши тренировки и влияет на анаболизм; думайте об этом как о запасе энергии.Чтобы поддерживать этот запас, пока вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно небольшое положительное потребление углеводов при каждом приеме пищи, то есть вы должны есть больше углеводов, чем сжигаете.

Что Майк считает идеальной едой? «Для тех, кто много тренируется и весит более 200 фунтов, я бы посоветовал 6-8 унций куриной грудки, 2 чашки коричневого риса, столовую ложку оливкового масла и чашку брокколи. Это дает 109 граммов углеводов, около 60 граммов белка и 24 грамма жира ».

Майк не уступает диетическим жирам: «Ненасыщенные жиры, особенно оливковое масло, очень важны.Они помогают выполнять все функции организма, влияющие на рост. Кроме того, они являются богатым источником калорий, что является важным фактором увеличения веса ».

Овощи — еще одна необходимость. «Люди думают, что это диетическая пища, но они важны из-за содержания в них клетчатки». Клетчатка помогает очистить кишечник, и некоторые предполагают, что это может увеличить усвоение питательных веществ, что является еще одним фактором, влияющим на рост и восстановление тканей.

Нахождение баланса

Знаменитый тренер Дэвид «Скутер» Хониг помогает улучшить физическое состояние знаменитостей, в том числе поп-звезды LL Cool J и чемпионки мира по боксу WBA Вивиан «Вишес» Харрис.Он описывает идеальную предтренировочную комбинацию, которую он использует с Харрисом: «Я попросил Вивиан съесть яичницу-болтунью, смешанную с цельным яйцом, или 20-30 граммов протеинового порошка из сыворотки, потому что она быстро попадает в организм и не вызывает расстройства его желудка. . Что касается энергии, он придерживается чашки овсянки по противоположной причине: она медленнее переваривается, что дает ему постоянную энергию для тренировки ».

Хониг также признает, что идеальная еда может меняться от человека к человеку в зависимости от метаболизма. «Я стараюсь следить за уровнем жира и энергии моего клиента», — говорит он.«Если у Вивиан мало энергии, идеальная еда остается прежней с точки зрения того, что есть, но меняются количества; в этом случае мы бы увеличили количество углеводов. С другой стороны, если его вес увеличивается, скажем, он набирает жир, количество углеводов должно уменьшиться «.

Это сложная часть составления плана питания. Идеальная еда содержит идеальные питательные вещества: нежирные белки, сложные углеводы для получения энергии и пополнения запасов гликогена, умеренное количество диетических жиров, а также овощи для клетчатки. Что меняется, так это количество.Если вы весите более 200 фунтов, вам необходимо как минимум 40-55 граммов белка на один прием пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *