Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих.

Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

Как освоить технику финской ходьбы?

Финская ходьба – оздоровительная ходьба с помощью специальных палок.

При финской ходьбе ритм движения рук и ног такой же, как при обычной ходьбе, но при этом толчки палками придают движению темп. При ходьбе с палками шаг становится немного длиннее. Это дает возможность предельно отводить руки назад и обеспечивает интенсивность ходьбы.

Важно помнить, что чем шире размах рук и чем длиннее шаг, тем тренировка продуктивнее.

Правильная техника финской ходьбы исходит из следующих основных требований:

-делайте более длинный и размашистый шаг, чем обычно;

-держите тело слегка наклоненным вперед;

-работайте одновременно противоположными рукой и ногой;

-совершайте толчки палками прямо назад, в конце каждого толчка выпрямляйте руку;

-не сжимайте палку в руке – правильно натянутые темляки (ремни) обеспечивают идеальный обхват палки.

Для занятий финской ходьбой прекрасно подходит любой рельеф, за исключением слишком крутых склонов. Если вы начали заниматься финской ходьбой недавно, то для тренировки подойдет равнинный рельеф, например асфальтированные дорожки, улицы или парковые аллеи. Когда Ваша спортивная форма улучшится, Вы можете шаг за шагом перейти к более крутым рельефам для более интенсивных занятий.

Как часто необходимо заниматься?

Для укрепления здоровья и развития аэробных способностей тела необходимо заниматься аэробной тренировкой 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.

В зависимости от физической подготовки, тренировка может длиться от 30 минут до 2-х часов. Темп ходьбы должен быть умеренным, частота сердцебиения – 120-150 ударов в минуту.

Оборудование для финской ходьбы ?

Одежда для финской ходьбы – это одежда, подходящая для движения на улице. Летом можно тренироваться в легкой одежде. Осенью необходимо выбирать белье, впитывающее пот, и верхнюю одежду, защищающую от ветра и дождя.

Чем больше Вы намерены заниматься, тем более качественную обувь стоит приобрести. Обувь хорошего качества надежно поддерживает стопу с боков. Подошва должна быть пружинистая и износоустойчива.

В финской ходьбе используются палки и лучше всего использовать палки, предназначенные специально для этого вида ходьбы. Находящиеся на палках наконечники – вторая важная деталь. Они должны быть сделаны из износоустойчивого прочного металла. Шагая по асфальту, лучше использовать резиновые наконечники.

Как выбрать палки для финской ходьбы

Для того, чтобы движения рук были эффективными, чрезвычайно важна правильная длина палок. Подходящая длина палок с фиксированной длиной рассчитывается следующим образом: рост ходока, умноженный на 0,7. На регулируемых телескопических палках отмечено, каким образом нужно отрегулировать длину.

Для достижения наилучших результатов от тренировки важно в самом начале освоить правильную технику движения с палками (посмотрите видео на Youtube «техника Скандинавской ходьбы»).

Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA – официальный сайт

Некоммерческая организация «Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы» RNWA — единственный в России официальный и полномочный представитель Международной федерации скандинавской ходьбы INWA, главной организации по скандинавской ходьбе в мире.

Мы — часть международного сообщества профессионалов скандинавской ходьбы. Развивая ходьбу с палками в России с 2010 года, мы досконально изучили ее тонкости и сейчас обладаем огромным багажом знаний. Мы чувствуем потребности инструкторов и готовы делиться знаниями, навыками и лайфхаками, собранными у лучших представителей профессии из 20 стран.

Мы обучаем инструкторов по скандинавской ходьбе проводить занятия по методике INWA 10 Steps Methods ^(R) (запатентованная методика «10 шагов INWA»). Методика разработана специалистами Международной федерации скандинавской ходьбы INWA, признана во всем мире является самой полной и эффективной методикой обучения технике скандинавской ходьбы.

Курсы инструкторов Nordic walking

Вступить в RNWA

Интернет-магазин

Национальная ассоциация скандинавской ходьбы RNWA объединяет сообщества, пропагандирующие ходьбу с палками как фантастический фитнес для людей разных возрастов, заниматься которым можно практически в любом месте и в любое время.  Вместе с клубами-партнерами мы проводим различные мероприятия по скандинавской ходьбе, чтобы как можно больше людей узнали о великолепных возможностях Nordic Walking. Наши аккредитованные клубы проводят занятия по лучшей методике в мире — методике INWA, применяя единые высочайшие стандарты обучения скандинавской ходьбе. Выбирая для оздоровления занятия скандинавской ходьбой в аккредитованном клубе RNWA, вы гарантируете себе возможность заниматься под руководством профессиональных инструкторов, прошедших сертификацию в Международной федерации скандинавской ходьбы INWA.

Меняйте вашу жизнь к лучшему с помощью скандинавкой ходьбы и вместе с RNWA!

Аккредитованные клубы RNWA

Аккредитованные клубы RNWA — это сообщества, созданные профессионалами Nordic Walking, членами RNWA, для популяризации  скандинавской ходьбы. Обращаясь в клуб, имеющий аккредитацию RNWA, вы гарантированно получите качественную услугу. Список аккредитованных клубов скоро появится на нашем сайте.

Интересные статьи о скандинавской ходьбе

03.10.2020

Аки Карихтала, президент Международной федерации скандинавской ходьбы INWA, по нашей просьбе рассказывает об истории и развитии скандинавской ходьбы

Автор: Аки Карихтала

07.12.2019

Подробно рассказываем о легендарной методике «10 шагов INWA»^(R)

Автор: RNWA

26. 01.2014

Люди используют палки для ходьбы с незапамятных времен. Есть ли что-то общее между древними ходоками и современным Nordic Walking, узнаем из истории ходьбы с палками.

17.07.2013

Nordic Walking, или скандинавская ходьба — это новый вид оздоровительной тренировки, укрепляющей и гармонизирующей весь организм. Суть движений скандинавской ходьбы проста и естественна – это обычный шаг, эффективность которого усиливается благодаря специально разработанным спортивным палкам.

08.05. 2013

Зачастую у нас не хватает времени для того, чтобы заняться собственным здоровьем. Именно поэтому так важно, чтобы физические упражнения приносили максимальную пользу для всего организма и исключали возможность любых травм. Скандинавская ходьба – именно такой вид физической активности.

Это же для бабушек! 10 стереотипов о скандинавской ходьбе

Если рядового обывателя спросить, что он знает о скандинавской ходьбе, то результат будет вполне очевиден. В большинстве случаев он скажет – это занятие для пенсионеров, что-то вроде вязания носков или высаживания цветов на даче, по степени полезности примерно равное сидению на лавочке возле подъезда: на воздухе, в компании, чтобы как-то занять время между посещением продуктового магазина и поликлиники.

В нашей статье мы попробуем разрушить сложившееся расхожее мнение о скандинавской ходьбе, рассмотрим 10 главных стереотипов о ней, покажем реальную пользу от занятий этим видом outdoor активности не только для пожилых людей, но и для самого широкого круга любителей фитнеса и поклонников здорового образа жизни и даже для профессиональных спортсменов. Прочитав эту статью, вы также узнаете, какое минимальное оборудование необходимо для начала занятий скандинавской ходьбой, на что стоит обратить особое внимание при покупке палок. Мы расскажем о нюансах их индивидуальной настройки и правильной техники ходьбы, разберём основные этапы тренировок, затронем тему снижения лишнего веса.

Итак, начнём!

СТЕРЕОТИП № 1. ЭТО ЖЕ ДЛЯ БАБУШЕК!

Не знаю, к счастью это или нет, но в нашей стране понятие «скандинавская ходьба» в массовом сознании крепко связано со странной прихотью пожилых людей, которым по каким-то причинам не сидится дома за нянченьем внуков, а зачем-то надо ходить по паркам с этими нелепыми летом «лыжными» палками.

Однако если разбираться в истории появления скандинавской ходьбы, то мы с удивлением обнаружим, что создавалась она не для досуга пенсионеров, а как полноценный вид физических упражнений для действующих спортсменов.

Ещё в середине двадцатого века ходьбу с палками активно использовали как элемент летней подготовки лыжников. Она гораздо лучше бега имитировала движения спортсмена, передвигающегося классическим ходом.

В конце 70-х годов начала прорабатываться и научно-методическая база для подобных занятий. Большой вклад сюда внёс финский лыжный тренер Маури Репо, который именно с позиций спортивной медицины, анатомии и физиологии обосновал эффективность подобных тренировок.

История же массового распространения скандинавской ходьбы связана ещё с одним финном – Марко Кантанева. Во многом благодаря ему этот тип активности приобрёл знакомый нам вид. В 90-х годах стали выпускаться специальные палки для скандинавской ходьбы, были организованы клубы, налажена работа по подготовке инструкторов и само движение, получившее в Европе название «nordic walking» – «северная ходьба», пошло путешествовать по миру. Сегодня наибольшее распространение северная или, как принято её называть в России, скандинавская ходьба получила естественно на своей родине – в Финляндии, а также Германии и Австрии. А вообще, например, в одну из организаций этого вида активности – Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, включая такие довольно экзотичные, как Иран, Ирак, Афганистан, Израиль и Индию.

Итак, как мы видим, скандинавская ходьба, несмотря на то, что в России пока преимущественно представлена как безопасный и полезный вид физкультуры на свежем воздухе для людей прежде всего старшего поколения, в скандинавских странах и странах Западной Европы изначально развивалась как тип outdoor активности, не зависящий от возраста участников. Более того, скандинавская ходьба иногда применяется в подготовке спортсменов в базовом периоде в качестве восстановительных тренировок, а также для реабилитации после травм.

СТЕРЕОТИП № 2. ВСЕ БЕГАЮТ, А Я ЧТО – С ПАЛОЧКАМИ ГУЛЯТЬ БУДУ?

Да, бег сегодня популярен. О нём пишут посты в соцсетях. Вечером в любом парке можно встретить бегунов всех возрастов и физических кондиций. Количество беговых стартов за последние несколько лет значительно выросло и продолжает расти. После каждого крупного марафона или бегового трейла Instagram и Facebook переполняются фотографиями завоёванных медалей и драматическими описаниями преодоления дистанции.

Со скандинавской ходьбой всё иначе. Тут вы не получите красочную медаль финишёра, не вызовете удивление друзей и знакомых: как? ты пробежал/пробежала марафон? Вы всего лишь будете планомерно и эффективно улучшать своё здоровье.

Бег – прекрасный вид активности для людей без больших проблем со здоровьем. Если же у вас есть болезни суставов и позвоночника даже в начальной стадии, то бег, особенно по твёрдым поверхностям и в обуви с недостаточной амортизацией, может быть потенциально травмоопасен. Это же относится к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В занятиях скандинавской ходьбой, в отличие от бега, нет так называемой «фазы полёта», когда человек в определенный момент находится полностью в воздухе без всякой опоры. В беге при приземлении на ногу весь опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Тренированные мышцы и связки спортсменов способны компенсировать эту ударную нагрузку. Однако если ваш уровень тренированности недостаточно высок или у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, или у вас значительный лишний вес, то начать свою спортивную деятельность лучше именно со скандинавской ходьбы. Этот же совет актуален для людей, которые восстанавливаются после травм.

Кроме того, спортивная ходьба с палками формирует хороший входной уровень для занятий другими видами спорта, к примеру, лыжными гонками, биатлоном, лёгкой атлетикой. Прекрасно подходит она и для начальной физической подготовки детей.

Для некоторых людей занятия бегом, даже самым медленным, избыточны по нагрузке. Им хочется больше наслаждаться окружающим пейзажем в парке или слушать во время занятий аудиокнигу или полезную лекцию, что гораздо труднее сделать при пробежке. Многие совмещают скандинавскую ходьбу и выгуливание собаки.

В общем, бег – это хорошо, но есть много ограничительных факторов: состояние сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, лишний вес. При скандинавской ходьбе таких ограничителей на порядок меньше. А кроме того, по совмещению приятного с полезным, например, ходьбы с палками и выгула домашнего питомца, nordic walking как минимум не уступает бегу.

СТЕРЕОТИП № 3.

Занятия скандинавской ходьбой – это прежде всего занятия на свежем воздухе. Каков бы ни был уровень спортивного зала, где вы занимаетесь, количество кислорода там всегда будет меньше. Любой вид активности на свежем воздухе (а заниматься скандинавской ходьбой лучше всего в парке или легкопроходимом лесу) положительно влияет на иммунитет, сердце, снимает нервное напряжение.

При скандинавской ходьбе задействуется около 80 процентов мышц человека и тратится в среднем в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счёт включения мышц рук и спины снимается излишняя нагрузка на суставы нижних конечностей и позвоночник. Всё это способствует улучшению осанки. А продолжительные занятия скандинавской ходьбой повышают выносливость.

В сумме мы получаем отличный вариант кардиотренировки на свежем воздухе, стимулирующий активную трату калорий, задействующий большую часть мышц, абсолютно травмобезопасный и подходящий для людей самого разного возраста, веса и уровня подготовки. И всё это за цену в десятки раз меньше годового абонемента в фитнесс-клуб.

И ещё активные и регулярные занятия скандинавской ходьбой в комплексе с умеренной диетой способствуют снижению лишнего веса.

СТЕРЕОТИП № 4. ДА КАК ТУТ ПОХУДЕЕШЬ, ЕСЛИ ДАЖЕ ТОЛКОМ НЕ ВСПОТЕЛ?

Именно потому, что скандинавская ходьба относится к низко- и среднеинтенсивным видам тренировок, она обеспечивает наиболее продуктивное жиросжигание. При занятиях такими видами спортивной активности, как кроссфит, любой бег в темпе быстрее лёгкой трусцы, бодибилдинг, футбол и ими подобными нагрузка на все системы человеческого организма выходит очень высокой. Соответственно вырастают и энергозатраты. Основным источником энергии в этом случае выступают углеводы, а не жиры. Последние активно включаются в процесс выработки энергии только при очень умеренном уровне физической нагрузки. И тут на первый план выходит длительность тренировки.

Чтобы запустить в своём организме процесс окисления жиров и выработки из них энергии, нужна работа низкой и умеренной средней интенсивности на протяжении не менее 40 минут в день. Такая работа должна быть регулярной. К примеру, две тренировки по будням продолжительностью около часа каждая и одна длинная ходьба в выходной – не менее двух часов. К такой схеме следует приходить постепенно. Для начала вполне достаточными в неделю будут две короткие тренировки по 30-40 минут, и одна длинная, продолжительностью около часа.

Во время тренировки и после неё можно и нужно пить много воды. При активной ходьбе из человеческого организма с дыханием и потом выходит много влаги и солей. Чтобы компенсировать потерю нужных нам веществ и минералов можно пить не простую воду, а изотоник – специальный спортивный напиток с набором именно тех микроэлементов, которые быстро теряются при интенсивной тренировке. Как правило, чаще всего это натрий, калий и магний. Иногда для помощи нашему иммунитету, что актуально, скажем, при тренировках в холодную или дождливую погоду, в состав таких напитков включают витамин С и железо. Следует, однако, помнить, что если ваша цель – сбросить лишний вес, то спортивный напиток надо выбирать без содержания углеводов. Хороший продукт делает, к примеру, английская компания SiS, чьё название расшифровывается как Science in Sport – Наука в спорте.

Для удобства питья хорошо пользоваться спортивными флягами. В магазинах «Кант» представлено целое семейство фляг и держателей под них для самых разных типов, размеров и цветов.

Для любителей долгих прогулок отлично подойдут питьевые системы. С их помощью можно, не останавливаясь, пить прямо на ходу.

А для тех, кто хочет взять с собой на занятие ещё и несколько вещей, скажем, лёгкую флисовую кофту на случай похолодания или непромокаемую куртку на случай дождя, пригодятся лёгкие и компактные рюкзаки и многофункциональные жилеты.

В общем, при желании скандинавская ходьба может стать отличным способом избавиться от лишних килограммов без изматывающих тренировок высокой интенсивности и риска получить травму, при этом используя минимум оборудования и с проверенным оздоровительным эффектом.

СТЕРЕОТИП № 5. ТЕХНИКА? КАКАЯ ТУТ ТЕХНИКА – ПРОСТО ШАГАЙ И ПЕРЕСТАВЛЯЙ ПАЛКИ!

А вот и нет! Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет собственную продуманную технику, которая позволяет наиболее эффективно задействовать практически все крупные мышцы нашего тела.

Принцип движения здесь похож на классический лыжный попеременный двухшажный ход, когда отталкивание левой рукой совпадает с шагом правой ноги и наоборот. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Корпус держится прямо, голова ровно – не запрокинута и не опущена, взгляд направлен вперёд. Махи руками широкоамплитудные, от плеча, обязательно задействуя широчайшие мышцы спины. В конечной фазе отталкивания локоть руки полностью выпрямляется, включая в работу трицепс, а ладонь не сжимает рукоять палки, а, наоборот, раскрывается, нагружая мышцы предплечья и кисти. При шаге следует активно отталкиваться стопой, упруго перекатываясь с пятки на носок.

Одним словом, скандинавская ходьба далеко не так проста, как кажется. Правильная техника в ней не менее важна, чем в лыжах, беге или плавании. Именно она позволит получить максимум пользы от занятий и гарантирует отличный результат.

СТЕРЕОТИП № 6. КСТАТИ, ПРО ПАЛКИ – ЛЫЖНЫЕ ЖЕ ПОДОЙДУТ?

Нет, не подойдут. Лыжные палки, особенно те, что применяются при коньковом ходе, гораздо длиннее палок для скандинавской ходьбы. При выборе палок для лыжного спорта ориентируются на длину палки до уха или чуть выше для «конька» и по плечо – для классического хода, в то время как для скандинавской ходьбы требуются более короткие палки. Если взять их в руки и поставить на землю, то угол у вас в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. При таком расположении нагрузка на спину, руки и плечевой пояс будет распределяться оптимально.

Для любителей точных цифр нелишним будет знать коэффициент, умножив на который свой рост в сантиметрах можно легко подобрать себе палки. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой и не обладает хорошей физической формой, умножать следует на 0,66. Для уже имеющих опыт хождения с палками и тех, кто просто может ходить достаточно быстро и долго, коэффициент будет равен 0,68. Ну, а те, кто готов испытать себя скоростной спортивной ходьбой, могут использовать при выборе палок множитель 0,7. Общее правило тут – чем выше палки, тем бОльших усилий требуется для хождения с ними при правильной технике передвижения. Например, для человека ростом 170 см, который не рвётся за рекордами и планирует ходить в спокойном темпе на небольшие и средние расстояния, длина палок в 112 см будет достаточна. При среднем уровне физической подготовки ходоку того же роста подойдут палки в 116 см, а для быстрого передвижения с максимальной загрузкой мышц верха пригодятся палки длиной уже порядка 119 см. Стоит, однако, помнить про особенности анатомии разных людей. У людей одного роста может быть разная длина рук, ног и корпуса. Поэтому выбирать палки следует, прежде всего помня о правиле 90 градусов в локте, а также ориентируясь на свои ощущения комфорта. При этом коэффициент для умножения должен применяться как примерный ориентир.

У лыжных палок внизу есть лапки или кольца, благодаря которым они меньше проваливаются в снег. В случае с палками для скандинавской ходьбы такой необходимости нет. В кольца могут попадать ветки, трава и мешать движению.

Ещё у палок для nordic walking есть быстросъёмные темляки – петли специальной конструкции. Они не дают палкам упасть, даже при полностью разжатых ладонях, а благодаря липучкам точно подгоняются под размер любой ладони. Именно такие темляки нужны для правильной техники ходьбы.

По конструкции палки бывают фиксированной длины и телескопические – с выдвижными секциями. Первые – проще, легче и в целом дешевле, но требуют точного подбора по длине. Их не так удобно транспортировать. И если вы покупаете палки, чтобы пользоваться ими, скажем, вдвоём по очереди, то вы и ваш партнёр должны быть одного роста. Телескопические палки обладают целым рядом преимуществ. В сложенном виде их легко перевозить. Благодаря быстро изменяемой длине, они подстраиваются под любого пользователя. Некоторые палки снабжены пружинной системой «антишок», дополнительно амортизирующей на жёсткой поверхности, что может быть актуально для людей с проблемами суставов рук.

Например, система антишок применяется в палках Kivet, Kube и Ruten польской фирмы Viking.

Механизм фиксации секций телескопических палок, как правило, бывает двух типов: цанговый, в виде пружинящей разрезной втулки внутри, когда для того, чтобы её зафиксировать, нужно покрутить палку по часовой стрелке и эксцентриковый, с металлическим или пластиковым внешним цилиндрическим зажимом-клипсой.

И тот и другой тип конструкции обладают достаточной прочностью, но если по каким-то причинам произойдёт поломка, то и цанги, и эксцентрики легко можно заменить на новые.

Бывают двух- и трёхсекционные телескопические палки. Последние, за счёт своей малой длины, удобней в хранении и переноске.

Отличаются палки для скандинавской ходьбы и по материалу наконечников. Есть палки со стальными, есть – с так называемыми «победитовыми» — из сплава на основе вольфрама, кобальта и небольшого количества углерода. Наконечники из победита значительно износоустойчивей обычных стальных. Такие наконечники используются для занятий скандинавской ходьбой на природе, на грунтовых, в том числе и заснеженных дорожках в парках. Для ходьбы по асфальту на стальные или вольфрамовые надевают резиновые наконечники особой формы. Они прекрасно снимают ударную нагрузку от соприкосновений с жёсткой поверхностью и позволяют быстро и удобно передвигаться в правильной технике. По мере естественного износа и твёрдые стальные, и вольфрамовые, и мягкие резиновые наконечники, конечно, меняют на новые.

Корпуса палок для скандинавской ходьбы изготавливают, в основном, из алюминиевых сплавов или углепластика (с разным содержанием карбона). Алюминий дешев, при чрезмерной нагрузке на него не ломается, а просто гнётся, и палку можно легко поправить. Углепластик с высоким содержанием карбона легче, жёстче. Хорошая карбоновая палка за счёт своей небольшой гибкости хорошо отзывается на малейшее усилие своего хозяина. С такой палкой можно быть уверенным, что ваши силы не будут рассеиваться впустую, тратиться на лишнюю вибрацию. Проверить жёсткость палки легко – возьмитесь за рукоятку и, надавливая локтем на древко, начните аккуратно переносить на палку вес тела. Мягкие палки сразу начинают сильно гнуться, а жёсткие, что называется, «стоят колом». Такая жёсткость неактуальна для людей, только начинающих занятия скандинавской ходьбой. Им как раз повышенная жёсткость ни к чему – только создаёт дополнительную нагрузку на руки и спину. Отзывчивые карбоновые палки больше подойдут для опытных ходоков, занимающихся в быстрой спортивной манере, для длинных маршрутов, где вес палки играет существенную роль. Однако у карбоновых палок есть существенный недостаток – их относительная хрупкость. Если вы случайно наступите на такую палку, есть большая вероятность, что вы её сломаете. Так что с такими палками следует быть особенно аккуратными.

Особняком стоят изогнутые палки для скандинавской ходьбы. За счёт своей нестандартной формы с небольшим наклоном рукоятки вперед кисть руки находится в более удобном, естественном положении, а изгиб палки обеспечивает хорошую амортизацию. Ходок ставит изогнутую палку под более острым углом, поэтому отталкивание получается более эффективным. Всё вышеперечисленное, конечно, актуально больше для опытных занимающихся, а также для тех, кто хочет испытать в скандинавской ходьбе что-то новое.

Рукоятки для палок делают из пластика, синтетической твёрдой пены, неопрена и пробки. Первые два материала – самые бюджетные и простые. Неопрен и пробка при активных занятиях хорошо впитывают пот, при этом не скользят, приятны на ощупь. При ходьбе зимой даже в тонких перчатках они не холодят ладони.

Полезными аксессуарами для переноски и хранения палок будут чехол или простой наплечный ремень, например, такие итальянской фирмы Cober.

Итак, мы видим, что палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных, а также обычных туристических треккинговых палок. От первых – длиной, отсутствием лапок и колец внизу, а телескопические палки ещё и возможностью их отрегулировать по высоте и сложить при переноске. От треккинговых – конструкцией темляков и возможностью их быстрого снятия, наличием специальных резиновых наконечников для ходьбы по асфальту.

В магазинах «Кант» вы всегда сможете подобрать себе пару палок для скандинавской ходьбы: от самых бюджетных до моделей верхнего уровня, которые удовлетворят самых требовательных покупателей.

СТЕРЕОТИП № 7. КАКОЙ ЕЩЁ ПУЛЬСОМЕТР? Я ЖЕ НЕ МАРАФОН БЕГУ

Чтобы тренировка по скандинавской ходьбе прошла наиболее эффективно, нужно точно отслеживать нагрузку на организм. Легче всего это сделать с помощью контроля пульса. Для начала следует определить ваши целевые пульсовые зоны. Применительно к ходьбе с палками – это зона легкой нагрузки, при работе в которой происходит самый активный процесс привлечения в качестве источника энергии жировых запасов, и зона умеренной нагрузки, в которой мы тренируем нашу выносливость. Определяются эти зоны просто. Для среднестатистического человека верна будет формула, при которой из 220 следует вычесть ваш текущий возраст. Полученное число будет вашим максимальным пульсом, то есть наибольшим для вас количеством ударов сердца в минуту. Приняв его за сто процентов, мы определим и наши целевые пульсовые зоны: лёгкая будет составлять от 50 до 60, а умеренная – от 60 до 70 процентов от максимума. Например, если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс составит около 190 ударов в минуту. Соответственно, зона лёгкой активности будет лежать в пределах от 95 до 114 ударов в минуту, а развивать свою выносливость вы сможете при ходьбе с частотой сердечных сокращений от 114 до 133.

Конечно, можно просто остановиться и пальцем на запястье или сонной артерии измерить свой пульс, скажем, за десять секунд и потом мысленно умножить его на шесть. Но проще, удобней и эффективней будет воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Он с максимальной точностью сообщит данные о вашем пульсе, скорости движения, а модели с GPS ещё отметят и отследят ваш маршрут на карте, так что вы точно не заблудитесь, путешествуя по новым тропинкам в любимом парке.

Если покупка пульсометра для вас – пока дело будущего, можете обратить внимание на простые модели шагомеров. С их помощью удобно вести подсчёт сожженных калорий и пройденное за тренировку расстояние.

В любом случае, используете вы пульсометр или нет, всегда важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы, с одной стороны, не дать слишком высокой нагрузки, а с другой – не превратить скандинавскую ходьбу в малоэффективную лёгкую прогулку.

СТЕРЕОТИП № 8. РАЗМИНКА НИ К ЧЕМУ

Как и перед любым видом физической активности, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или лыжная прогулка, перед скандинавской ходьбой всегда нужно делать хотя бы небольшую разминку. Для тех же, кто целенаправленно занимается оздоровлением и борьбой с лишним весом с помощью ходьбы с палками, полноценная длинная разминка, включающая упражнения на силу и гибкость, может послужить отличным дополнительным средством скорейшего достижения результата.

В общем и целом, разминка должна включать в себя хотя бы по одному упражнению на каждую мышцу или группу мышц, участвующих в скандинавской ходьбе. Это такие упражнения, как наклоны и повороты головы, подъёмы (пожимание) плечами, махи ногами и руками (вперед, вбок, назад), приседания с палками, выпады на каждую ногу, наклоны корпуса (вперед, в стороны), подъёмы на носки, прыжки на одной и двух ногах. Хорошая разминка должна занимать около десяти минут.

После ходьбы не забудьте сделать заминку, тоже в среднем минут на десять, включив в неё разнообразные упражнения на гибкость. Идеальной будет пассивная длительная растяжка с упражнениями из хатха-йоги. При желании можно сделать дыхательную гимнастику.

СТЕРЕОТИП № 9. ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ НЕТ

Какой бы щадящей и безопасной ни была скандинавская ходьба, но противопоказания всё-таки имеются. Прежде всего это серьёзные заболевания суставов, сердца и позвоночника, тяжёлая гипертония и диабет. В любом случае при каких бы то ни было сомнениях в безопасности конкретно для вас занятий скандинавской ходьбой, следует прежде всего обратиться к врачам. Ведь все мы помним основной врачебный принцип – «не навреди».

СТЕРЕОТИП № 10. ЗИМОЙ-ТО ТАК НЕ ПОХОДИШЬ

Ещё как походишь! Зима – это совершенно не повод бросать тренировки. Во-первых, за несколько месяцев бездействия вы можете свести на нет все полезные эффекты предыдущих тренировок. А во-вторых, прогулки по зимнему парку или лесу подарят вам совершенно новые ощущения от скандинавской ходьбы. Следует, однако, обратить особое внимание на вашу обувь и одежду.

Если для ходьбы в тёплое время года вам подойдут в принципе любые кроссовки с достаточной для вашего веса амортизацией, чтобы ходить по утоптанным тропинкам в парке или асфальту, то для зимы нужна особая обувь. Прежде всего для безопасности и уверенного отталкивания при ходьбе по заснеженным дорожкам нужно хорошее сцепление. Прекрасно подойдут для этого специальные кроссовки для зимнего бега. К примеру, изделие американского производителя Saucony Peregrine 8 Ice+ с подошвой Vibram Arctic Grip со специальной нескользящей поверхностью гарантирует вам повышенную цепкость на утрамбованном снегу и обледенелом асфальте.

В отличие от узкоспециализированной зимней обуви, в этих кроссовках превосходное сцепление обеспечивается не стальными шипами в подошве, а вставками-шевронами из особого шероховатого наощупь нескользящего материала (на фото они черного цвета).

Чтобы уберечь ноги от холода при ходьбе в морозную погоду, мы рекомендуем вам одевать тёплые треккинговые или лыжные носки. Например, изделия норвежской фирмы Bjorn Daehlie или итальянской Accapi.

Для отвода от тела лишней влаги хорошо использовать комплект термобелья. В зависимости от индивидуальной терморегуляции такое бельё может быть полностью шерстяным (наилучшее теплосбережение), синтетическим (наилучшее влагоотведение) или полушерстяным (средний вариант). Во всех магазинах «Кант» есть большой выбор термобелья признанных мировых брендов, таких, как австрийский Loeffler, норвежский Bjorn Daehlie, итальянской Accapi и многих других.

Что касается верхней одежды, то для активной зимней скандинавской ходьбы подойдут разнообразные варианты курток и штанов для беговых лыж. За счёт своего особого кроя и материалов они обеспечат качественную ветрозащиту и утепление в районе груди, живота, передней поверхности ног и хорошую паропроницаемость в зоне подмышек, спины, и задней поверхности ног. Не забываем и про лёгкую шапку с перчатками.

Как видим, мир скандинавской ходьбы совсем не так прост, как кажется на первый взгляд. Тут есть и специальный инвентарь, и особая техника. При всём при этом данный вид активности подкупает своей простотой, травмобезопасностью, широкой доступностью и доказанным оздоровительным эффектом. Заниматься ходьбой с палками можно практически в любом возрасте, список противопоказаний для неё ничтожно мал, а польза несомненна. В период восстановления после травм её часто используют даже профессиональные спортсмены. Для любителей же здорового образа жизни, активного отдыха и фитнеса скандинавская ходьба может дать стройную фигуру, правильную осанку, прекрасно работающие сердце и сосуды, выносливость и хорошее настроение. Как и любая деятельность на свежем воздухе, ходьба с палками помогает успешно бороться со стрессами городской жизни и даёт заряд бодрости и позитива.

Ну, а подобрать пару подходящих палок, кроссовки или пульсометр, получить грамотный совет всегда можно в наших магазинах.

Александр Карпов

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Скандинавская ходьба эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.

Наравне с другими видами умеренной физической активности регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск хронических заболеваний,  таких как сердечные заболевания, диабет 2-го типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавская ходьба, как другие формы упражнений, может использоваться в рамках программы по снижению веса.   

Физиологическая польза скандинавской ходьбы:

• Поддерживает в тонусе мышцы всего тела.
• При ходьбе работают 90% мышц.
• Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
• Снижает нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
• Отлично воздействует на сердце и легкие.
• Идеально для лечения проблем с шеей, плечами, спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

Аэробная и анаэробная нагрузка лежат в основе скандинавской ходьбы. При скандинавской ходьбе вы:

• Проще будете достигать динамический баланс во время движения.
• Можете не только ходить, но и выполнять различные упражнения с палками.
• Научитесь скоординированным действиям руками и ногами с минимальными затратами энергии.
• Улучшите свою походку, сделаете ее более грациозной и легкой.
• Смотрите вперед, так как у вас есть дополнительная опора на палки, и не нужно постоянно проверять грунт под ногами для безопасного следующего шага. При этом глаза отдыхают, спина распрямляется, и вы просто наслаждаетесь прогулкой.

Преимущества скандинавской ходьбы:

• Ходьбой можно заниматься в любом месте — не нужны холмы, проселочные дорожки или снег.
• Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки.
• Скандинавской ходьбой можно заниматься в группе или индивидуально.
• Во время прогулки можно разговаривать с другими гуляющими и занимающимися скандинавской ходьбой.
• Освоить навыки скандинавской ходьбы можно быстро и легко самостоятельно с помощью учебных видео или занятий в группе с тренером.
• Доказано, что физические упражнения на природе поднимают настроение.

Дополнительная польза скандинавской ходьбы включает предотвращение травм, улучшение моторных реакций и возможность постигать новые виды физической активности за более короткое время. Лучшее, что вы можете подарить себе — это длинная активная жизнь! Скандинавская ходьба — это инвестиция в ваше будущее, способ оставаться активным в золотые годы своей жизни.

Выбрать подходящие Вам палки для скандинавской ходьбы можно в каталоге. 

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук: левая рука работает в тандеме с правой ногой, а ваша правая рука — в тандеме с левой ногой. Благодаря такой интенсивной смене конечностей выпрямляется позвоночник, и укрепляется мышечный корсет.

Признаки правильной техники

• свободное движение рук;
• корпус следует незначительно наклонить;
• палки ставятся наискосок спереди под таким углом, чтобы сделать работу рук и ног максимально амплитудными и естественными.

Как должны двигаться руки?

Палочки выносятся вперед ручкой. Направляющее движение осуществляет именно держащая рука. При непосредственном выносе не требуется каких-либо дополнительных усилий на рукоятку. Правильная техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает легкие и свободные движения. В момент самого отталкивания ладонь немного приоткрыта, а завершающий этап совершается с опорой на темляк.

Как должны двигаться ноги?

Шаг начинается всей ступней. Пятка подается немного вперед и завершается опорой на подушечку стопы. Нужно стараться совершать более широкие шаги, чем вы делаете обычно.

Выводы и рекомендации по технике скандинавской ходьбы

• Легкий наклон корпуса должен сопровождать выполнение каждого элемента
• Шаг должен начинаться с пятки, а заканчиваться носком
• Палочки держим не жестко, но крепко
• Большая амплитуда;
• При отталкивании палки должны вонзаться в поверхность земли вблизи от линии бедер
• Вынос палочки должен осуществляться рукояткой вперед.

Техника скандинавской ходьбы с палками оттачивается во время регулярных тренировок. Не стоит полагать, что после нескольких занятий у вас будет получаться все, но при следовании советам и рекомендациям каждую неделю вы будете прогрессировать, набирая темп и повышая уровень мастерства. Но самое главное – новое увлечение сделает вашу жизнь по-новому интересной!

Что такое скандинавская ходьба — Новооскольская центральная районная больница

Что такое скандинавская ходьба

   У людей, ведущих здоровый образ жизни, есть свои предпочтения. Одни любят лыжи, другие — ходьбу, третьи – аэробную гимнастику. Как ни странно, все эти виды физической нагрузки можно сочетать. Так считают те, кто занимается скандинавской ходьбой.

   Просто и оригинально. Скандинавская ходьба – один из видов аэробной физической тренировки, оказывающей оздоравливающее воздействие на весь организм. А называется она так потому, что получила массовое распространение именно на Скандинавском полуострове. От обычной ходьбы это занятие отличается тем, что используются лыжные палки, а от лыжного спорта тем, что на ногах нет лыж. В тоже время скандинавская ходьба сочетает в себе достоинства этих обоих распространенных видов тренировки и даже имеет определенные преимущества перед ними. Важным достоинством и преимуществом скандинавской ходьбы является то, что в результате активного использования лыжных палок в энергичную работу вовлекаются не только ноги, но и вся верхняя часть тела – руки, плечевой пояс, спина, шея. Благодаря этому меньше устают ноги, заметно снижается нагрузка на колени, спину и плечи, что особенно важно для пожилых людей – палки помогают им преодолевать подъемы и спуски. В результате более равномерного распределения нагрузки появляется возможность без опасений увеличивать продолжительность и интенсивность ходьбы.

   Как ходить с палками? Практиковать скандинавскую ходьбу можно по разному – от обычных пеших прогулок, когда палки служат только опорой, до специального тренировочного курса с преодолением крутых подъемов и спусков. Темп движения контролируется по пульсу. Заниматься желательно 2 раза в неделю, продолжительность тренировок может колебаться от30 минут до 2 часов. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Чем скандинавская ходьба лучше обычной? Сотрудники Научно – исследовательского института аэробики Купера исследовали эффективность скандинавской ходьбы, и пришли к следующим выводам:

v    при занятиях скандинавской ходьбой расходуется в среднем 400 килокалорий в час, при обычной ходьбе – 280 килокалорий;

v    ослабляются и проходят боли в области шеи, воротниковой зоны, плечевого пояса, в коленях, стопах;

v    улучшается подвижность суставов рук и ног, активно вовлекаются в работу разгибающие и сгибающие мышцы плечевого пояса, груди и спины;

v    уменьшается нагрузка на ноги, особенно на коленные суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом;

v    снижается травматичность и повышается безопасность: опора на палки при ходьбе повышает устойчивость тела .

К сожалению, в нашей стране скандинавская ходьба пока не получила такой известности и популярности. А ведь у нас в России нет никаких ограничений для этого очень полезного для здоровья занятия. Надо только преодолеть небольшой комплекс излишней застенчивости. Действительно, вид человека, энергично шагающего в любое время года с лыжными палками в руках, может вызвать у кого – то недоумение. Но давайте вспомним: еще несколько лет тому назад кому – то казался нелепым вид человека, бегающего трусцой по аллеям парка или вокруг дома. А сейчас они либо не привлекают к себе внимания, либо вызывают чувство зависти у тех, кто хотел бы заниматься своим здоровьем, да силы воли не хватает…

   Так что берем палки в руки – и вперед!

                                                  Инструктор по гигиеническому воспитанию     

                                                  Лавренова А.Н.

Amazon.com: настоящие палки для северной ходьбы от SWIX из Норвегии.

Я начал заниматься нордической ходьбой около 3 или 4 лет назад. В то время я не был уверен, что буду продолжать этим заниматься, и не хотел тратить целое состояние на оборудование, которое снова окажется неиспользованным в чулане. Но у меня были проблемы с ходьбой даже на короткое расстояние (100 футов или около того) без мучительного жжения в ногах и спине, поэтому я подумал, что мне нужно попробовать. Я бросился за дешевыми палками и мальчиком, как я рад, что сделал! Через несколько недель я прошел милю с очень небольшим дискомфортом. Кому-то такое расстояние могло показаться смешным, но для меня это было чудом!

Но, честно говоря, это было связано не столько с типом клюшек, сколько с обучением правильной технике. Доступно множество видеороликов, демонстрирующих эту технику, и всем, кому интересно, следует потратить некоторое время на их просмотр. Учиться несложно. Фактически, если вы научились ритму, это похоже на езду на велосипеде … вы не забываете, как это делать.

Что касается полюсов, то я не вижу в них особой разницы. Возможно, разница в цене выше, но все же дело в приобретении навыков.

Дешевые китайские опоры (черные на фотографиях): Когда я купил свою, я внес некоторые изменения. Резиновые наконечники, входящие в комплект, быстро изнашивались. Я заменил их на наконечники типа ботинок, которые прослужили все эти годы и многие мили. Наконечники имеют глубокие канавки, как у зимних шин, и собирают мелкие кусочки песка. Это заставит их поскользнуться на асфальте, но довольно легко выкинуть песчинку и продолжить прогулку. Я также заменил губчатую резиновую ручку чуть ниже ручки (потому что она легко рвется) на некоторые трубки с закрытыми порами, которые я нашел в Интернете. В этом не было полной необходимости, потому что в этой области вы никогда не беретесь за шесты или редко беретесь за них. Надо было просто убрать его совсем.

Эти стойки представляют собой телескопические стойки с поворотным замком (не с зажимом), что удобно, когда вы не знаете, какой длины вначале вам нужна веха.Но после корректировки это PITA, чтобы разрушить или перенастроить их. На них есть шкала, показывающая установленную вами длину, поэтому, если вы их получите, сделайте заметку или найдите способ обозначить длину. Я больше не сворачиваю свой, потому что хочу сразу же начать ходить, а не возиться с приспособлениями. Однако, если вам нужно упаковать свои трости и не прочь повозиться с поворотными замками, это, безусловно, нужно учитывать при покупке. У меня ни разу не случалось, чтобы поворотные замки выходили из строя или случайно сжимались после того, как плотно затянули рукой.

Эти стойки также имеют противоударные пружины. Это делает их тяжелее, и да, они издают дребезжащий звук каждый раз, когда шест ударяется о тротуар. Их дополнительный вес делает их шаги более мощными. На данный момент я не вижу преимуществ у пружин, но слышал, что они полезны при спуске по крутым склонам. Не могу сказать, потому что большую часть времени я хожу по ровному асфальту. НО, НЕ позволяйте шуму мешать вам совершить покупку, если вначале вы не хотите тратить много денег.Заставить вас снова ходить гораздо важнее любых мелких погремушек.

Захваты ручки очень удобны и включают ремешок, через который ваши руки могут проходить вверх. Я обнаружил, что эти ремни были для меня намного удобнее и удобнее в использовании. Только не забудьте вставить руку снизу ремешка вверх.

В целом, эти шесты имеют больший диаметр, чем «настоящие», и немного тяжелее. Однако я думаю, что несколько добавленных унций на самом деле дают вам лучшую тренировку для верхней части тела и рук, чем более легкие палки.Так что для меня дополнительный вес может быть выгодным. Стоимость этих столбов составляла 14,95 за каждый столб (@ 29,90). Сменные насадки Leki стоят 17,31 доллара с налогом, и я их настоятельно рекомендую. Я не включаю резиновую рукоятку, в которой нет необходимости, поэтому моя фактическая стоимость составила 47,21 доллара с налогом.

Настоящие палки для скандинавской ходьбы (синие на фотографиях): как отмечалось выше, это несколько более легкие, тонкие, нерегулируемые палки без подпружинения. Важно, чтобы вы заказывали подходящую длину. У них есть регулируемые ремни, прикрепленные к ручке в виде перчаток.

Лично я не совсем доволен этими ремешками. Как вы увидите на фотографиях, их дизайн оставляет желать лучшего. Я обвел точки, где они раздражают мои руки. И здесь мне придется внести какие-то изменения, если я хочу использовать эти столбы в течение длительного времени. Перчатки мешают носить мои фитнес-часы, а крепления на некоторых углах должны быть более закругленными, а не прямоугольными. Связывать или вынимать руку с помощью липучки неудобно; и если вам нужно отпустить свои шесты, если вы упадете, вам не повезло.Есть средство регулировки длины (потянув вверх за верх ручки), которого нет в китайских шестах, но оно не решает проблемы трения, так как часть, которая удерживает вашу руку, не меняет положения. После того, как я буду использовать эти шесты еще больше, я могу попробовать изготовить ремешок, сопоставимый с ремешком на китайских шестах.

Сами ручки тоньше и (хотя вам не следует сжимать их сильно), возможно, больше подходят для небольших рук. Точно не могу сказать, но все равно удобные.

У меня интуитивное предчувствие, что наконечники ботинок этих клюшек быстро изнашиваются, и их нужно часто менять. Однако у них нет глубокого протектора сменных наконечников Leki и они не собирают песчинки или песчинки, что является преимуществом при скольжении по асфальту. Скорее всего, я заменю эти стандартные наконечники на Leki и займусь камнями.

Стоимость этих столбов (без учета каких-либо изменений, которые я могу внести) на момент написания данного документа составляла 77,45 долларов США, включая налоги и / или доставку.В остальном я полностью удовлетворен этими «настоящими» палками для скандинавской ходьбы. Они легкие, не шумные и делают то, что должны.

Оба полюса нуждаются в небольшой модификации, но их функции идентичны. Опять же, дело в технике, а не в сравнении одного типа шеста с другим. Пожалуйста, не позволяйте шумихе повлиять на ваше решение. Гораздо важнее выйти и начать идти.
Я даю 5 звезд любому полюсу. Оба работают примерно одинаково.

Скандинавская ходьба 101 | Полезно

Скандинавская ходьба известна под разными именами, но ходьба с шестом, лыжная ходьба и северная лыжная ходьба — это в основном одно и то же занятие, с разницей в качестве продукта и технике.

Скандинавская ходьба уходит корнями в Финляндию в 1930-е годы, когда лыжники использовали палки на суше для тренировок. Скандинавская ходьба стала настоящим видом спорта в Европе около десяти лет назад, а сейчас набирает обороты в Северной Америке.

LEKI представила нордическую ходьбу в Северной Америке в 2003 году и неизменно производит палки высочайшего качества для скандинавской ходьбы любого уровня.

Преимущества, связанные с северной ходьбой, полезны независимо от вашего возраста, пола или размера. Некоторые из лучших историй, которые мы получаем здесь, в LEKI, исходят от людей, которые только начинают работать и замечают ощутимые различия в своей силе, весе и осанке.

• Сжигайте на 40% больше калорий во время прогулки.
• Увеличьте потребление кислорода до 25%.
• Снизьте нагрузку на колени и нижние суставы.
• Укрепите верхнюю часть тела и создайте сопротивление для увеличения плотности костей.
• Адаптируйте расстояние и интенсивность к погоде, местности и физическому состоянию человека.

Наши обученные инструкторы советуют, как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультироваться с врачом; Скандинавская ходьба может быть утомительной без видимых усилий.

В LEKI мы предлагаем палки для скандинавской ходьбы трех стилей из карбона, алюминия и комбинированного карбона / алюминия:

• с диапазоном регулировки 10 см
• с широким диапазоном регулировки в двух или трех секциях
• фиксированная длина

Кажется, есть небольшая путаница в отношении регулируемой длины по сравнению сопоры фиксированной длины. LEKI продает палки как регулируемой, так и фиксированной длины, потому что каждый любит гулять самостоятельно. Система блокировки на наших регулируемых палках аналогична качественной системе блокировки наших палок Trekking; используется всемирно известными альпинистами и альпинистами. Независимый испытательный центр TÜV оценил ее как самую прочную систему запирания в своем роде. Длину регулируемых стоек можно изменить в зависимости от местности и / или индивидуальной техники. И они достаточно универсальны, чтобы ваши друзья могли их опробовать!

Многие люди отмечают, насколько легко использовать наш запатентованный съемный триггерный ремешок, который есть на палках для скандинавской ходьбы. Удобство мгновенного высвобождения без необходимости расстегивать ремни удивительно, когда вы хотите достать бутылку с водой из набедренной сумки или если вам нужно надеть куртку. Просто нажимайте и вынимайте из рукоятки с легкостью.

Резиновые насадки LEKI на палках для скандинавской ходьбы расположены под углом, чтобы вы могли отталкиваться во время шага, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

На рынке сейчас так много брендов палок для северной ходьбы, что легко запутаться и просто выбрать палки по самой низкой цене.Мы хотели бы, чтобы вы увидели разницу между немецким инженерным оборудованием LEKI и другими брендами, имея в виду, что у нас есть специальный отдел обслуживания клиентов, расположенный в Буффало, штат Нью-Йорк, который может ответить на ваши вопросы о наших продуктах. При правильном использовании и обслуживании столбы LEKI доставляют удовольствие на всю жизнь и стоят вложений в ваше здоровье.

Обдумывая, какой вид вехи подойдет вам лучше всего, задайте себе следующие вопросы:

Вы новичок? Тогда вы, вероятно, захотите использовать полностью регулируемые стойки. Пока вы не разовьете свою технику, вы можете не знать, какой размер вам больше всего подходит.

Вы занимаетесь северной ходьбой по разной местности с разной интенсивностью? В таком случае вы, вероятно, будете использовать хотя бы частично регулируемые или полностью регулируемые стойки. Это позволит вам настроить длину при переключении местности, что даст вам максимальную пользу от тренировки.

Вы человек, который всегда ходит по сходной местности и редко меняет свою технику? В таком случае вам могут подойти шесты фиксированной длины.Со временем вы научитесь экспериментировать с расстоянием, интенсивностью, рельефом и техникой и по мере того, как будете продвигаться в этом упражнении.

В чем разница между треккинговыми палками и палками для северной ходьбы?

На первый взгляд палки для скандинавской ходьбы и треккинговые палки не так уж сильно отличаются. Однако различия есть, и они немаловажны. Здесь вы узнаете, что это такое и что нужно учитывать, выбирая себе палки для ходьбы.

Быстрое перенаправление

1.Тип рукоятки

Скандинавская ходьба — Рукоять длинная и тонкая, как у лыжных палок. Это означает, что один размер подойдет нескольким пользователям.

Trekking — Захваты для треккинговых палок имеют эргономичную форму (с канавками для пальцев), которые максимально подходят для руки пользователя. По этой причине лучше всего примерить шесты перед покупкой, если вы еще не знакомы с ними.

2. Материал рукоятки

Используется несколько материалов для рукояток, различающихся по качеству и, следовательно, влияющих на конечную цену продукта.Пластик — самый дешевый и простой в уходе, резина и неопрен обладают отличными противоскользящими свойствами, а есть синтетическая или настоящая пробка. Палки для ходьбы высочайшего качества имеют удобные ручки из натуральной пробки, что отражается на их цене.

3. Ремешок

Скандинавская ходьба — Ремешок на палке для северной ходьбы по форме больше похож на часть перчатки и не похож на стандартный ремень для треккинговых или лыжных палок. Это потому, что вы отпускаете рукоять нордической палки, когда двигаете ее назад, в то время как треккинговые палки всегда находятся в вашей руке.Если ремешка, похожего на перчатки, нет, должно быть хотя бы отверстие для большого пальца.

Trekking — В качестве базовой поддержки используется простой ремешок. Треккинговые палки постоянно находятся в руках, и ремешок разработан соответствующим образом.

4. Полюс

Скандинавская ходьба — Палки для скандинавской ходьбы обычно являются цельными, то есть их нельзя сложить. Однако бывают также состоящие из двух или трех частей телескопические стойки, которые легче хранить и транспортировать. У каждого продавца в наличии есть как минимум несколько складных палок для скандинавской ходьбы.Однако скандинавская ходьба — это очень динамичное занятие, и телескопические шесты не всегда могут быть надежными в этих условиях. С другой стороны, в этом случае шесты могут использовать несколько человек разного роста.

Trekking — Почти все треккинговые палки телескопические. Регулируемая длина необходима для ходьбы по разной местности (более короткие шесты для подъема, более длинные для спуска и т. Д.).

Длина опоры — Оптимальную длину опоры можно легко рассчитать, умножив свой рост на 0.68. Таким образом, каждый человек ростом 180 см должен использовать палки для ходьбы длиной не менее 122 см. Прикладывая их к земле, согните локоть под прямым углом.

5. Материал опоры

Есть несколько материалов на выбор — алюминий, стекловолокно, углерод или их комбинация. Алюминий — самый тяжелый и самый дешевый. Алюминиевые палки больше всего подходят для обычного треккера, который использует их в основном как опору.

Столбы из стекловолокна легче, но подходят в основном для мягких грунтов.Они также предназначены для использования в основном треккерами-любителями. Более требовательным треккерам стоит обратить внимание на карбоновые шесты. Процент углерода варьируется в этих полюсах, как и их атрибуты. Вообще говоря, чем выше процент углерода, тем легче, тверже и лучше амортизирует ходьбу. Кроме того, чем тяжелее пользователь, тем выше должно быть процентное содержание углерода.

6. Наконечник полюса

Скандинавская ходьба — Помимо ремешков, напоминающих перчатки, еще одной отличительной чертой северных палок являются их кончики.Концы северных палок заканчиваются так называемыми лапами, форма которых обеспечивает наиболее удобное движение. Лапы также минимизируют неприятный звук щелчка металла, который обычно сопровождает треккинговые палки.

Trekking — Походные палки заканчиваются металлическими наконечниками, которые погружаются в землю для лучшего движения. На треккинговых палках тоже встречаются лапы, но они круглые с ровной поверхностью.

7. Амортизаторы

Скандинавская ходьба — Амортизаторы не нужны, так как скандинавская ходьба — это быстрое и динамичное занятие, а амортизаторы только уменьшат потребляемую энергию. Вот почему НИКАКИЕ северные опоры не имеют амортизаторов или могут быть заблокированы.

Trekking — Большинство треккинговых палок имеют амортизаторы, которые компенсируют изменчивую и часто пересеченную местность. Вы сами решаете, нужны ли вам стойки с амортизаторами. Столбы с амортизаторами часто можно идентифицировать по букве AS в их названии, что означает Anti-Shock.

Тренировки по северной ходьбе у пожилых людей, рандомизированное клиническое исследование.Часть II: Биомеханические и метаболические адаптации | Спортивная медицина — открыто

Участники исследования

Тридцать три сидячих пожилых человека были случайным образом разделены на две группы. Группа вмешательства выполняла тренировку NW ( n = 16), а контрольная группа выполняла тренировку FW (без полюсов, n = 17), обе в течение 8 недель (см. Блок-схему исследования в результатах). Критериями включения в исследование были сидячие пожилые люди или люди, не практикующие систематизированную физическую активность в предыдущие шесть месяцев, в возрасте от 60 до 80 лет, у которых не было хронической боли, даже не было мигрени или тошноты в повседневной жизни. без лабиринтита в анамнезе, некурящих, а также без факторов, которые могут помешать пожилым людям завершить тренировки и тесты.

Простая рандомизация распределенных участников проводилась с использованием бинарного случайного списка (www.randomization.org). Слепой оценщик (беспристрастный исследователь, который не участвовал в исследовании, чтобы сохранить конфиденциальность и слепоту распределения) выполнил сокрытие распределения с помощью последовательного нумерованного списка, в котором каждый номер соответствует субъекту и, таким образом, указывает, для какой группы этот субъект был включен. Процесс рандомизации и распределение участников исследования проводились только после завершения ознакомления с методикой NW и до начала периода обучения.

Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия перед тем, как начать свое участие в исследовании (номер 878.736 комитета по этике). Все оценки и тренировки проводились в Школе физического воспитания, физиотерапии и танцев Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул (UFRGS) в Порту-Алегри, Бразилия. Это исследование зарегистрировано в клинических исследованиях (номер 03096964).

Дизайн и процедуры исследования

Это исследование было разработано как параллельное контролируемое рандомизированное клиническое исследование с индексом распределения 1: 1 в соответствии с рекомендациями CONSORT [24].Никаких изменений в методах после начала исследования не было (см. Дизайн и процедуры исследования на рис. 1). Настоящее исследование является второй частью рандомизированного клинического исследования (NCT03096964).

План испытания и экспериментальные процедуры в разные моменты настоящего исследования

Набор проводился после того, как исследование было опубликовано в местных газетах, онлайн-сетях и на плакатах по всему городу. После этого 76 человек связались по телефону и были проинформированы о критериях включения и исключения.Из них 56 человек провели интервью, из них 33 были отобраны для участия в исследовании и были рандомизированы (см. Рис. 2). Набор, обучение и сбор данных проводились в 2015 году (период ознакомления (август), сбор данных до обучения (сентябрь), период обучения (октябрь / ноябрь), а также сбор данных до и после обучения (декабрь)). Первоначально все пожилые люди проводили ознакомительный период продолжительностью 4 недели с техникой NW (одно еженедельное занятие по 45 минут), и только после этого участники посещали лабораторию для выполнения оценок, соответствующих предтренировочному периоду.Недавние результаты подтверждают, что правильная техника выполнения НВ повышает эффективность упражнений [25, 26].

Блок-схема участников исследования

В первый день, когда участники посетили лабораторию (посещение 1), были выполнены антропометрические оценки, ознакомление с беговой дорожкой и объяснение процедур протокола эксперимента. Как до, так и после обучения два обученных исследователя проводили антропометрические оценки.На второй день (посещение 2) пожилые люди выполнили тест возрастающей ходьбы на беговой дорожке. На третий день (посещение 3) участники выполнили тесты на субмаксимальную ходьбу на беговой дорожке, в ходе которых мы получили данные о потреблении кислорода, кинематических данных (3D) и данных ЭМГ.

После предварительной оценки участники были рандомизированы в группу NW или группу FW и прошли период обучения продолжительностью 8 недель. После программы обучения пожилые люди вернулись в лабораторию, чтобы выполнить те же оценки до обучения (после обучения).На протяжении всего периода вмешательства участники исследования были проинструктированы сохранять назначенные им лекарства и свои привычки в еде в обычном режиме. Обработка данных проводилась обученными оценщиками, которые не знали о распределении участников (см. Рис. 2).

Ознакомление с беговой дорожкой и весами Борга

При первом посещении лаборатории люди были ознакомлены с моторизованной беговой дорожкой (модель ATL Inbrasport, Medgraphics, Анн-Арбор, США) и проинформированы о механизмах безопасности, и они прошли по беговой дорожке. на разных скоростях (с постепенным увеличением на 0.5 км ч ⁻¹ ), таким образом ознакомившись примерно 15 мин. Во время этого визита участники были ознакомлены со шкалой Борга от 1 до 10 [27, 28], показывающей оценку воспринимаемого напряжения при каждой проверенной скорости ходьбы, а также они были ознакомлены с неопреновой маской, которая будет использоваться для сбора кислорода. потребление. Мы выполнили калибровку скорости беговой дорожки на разных скоростях в соответствии с протоколом Padulo et al. [29], и наша ошибка скорости была менее 0,1%.

Инкрементальный тест на беговой дорожке

Во время второго визита в лабораторию участники прошли инкрементный максимальный тест по протоколу, предложенному Bruce et al.[30]. Потребление кислорода, углекислый газ и объем легких были измерены с помощью непрямой калориметрии в автоматизированной системе газового анализа, прошедшей соответствующую валидацию [31]. Калибровку газоанализатора проводили перед каждым сеансом тестирования. Данные по вентиляции были собраны во время теста (VO2000, Medgraphics, Сент-Пол, Миннесота, США). Тест закончился, когда участники через визуальные знаки сообщили исследователям, что им необходимо остановить тест, или если была достигнута прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений, или если коэффициент респираторного обмена был выше 1.15. Во время тестов на максимальное усилие добровольцев устно побуждали приложить максимум усилий.

Затем мы определили значения максимального потребления кислорода, порогов дыхания, субмаксимальной и максимальной частоты сердечных сокращений. Частоту сердечных сокращений, связанную со вторым порогом вентиляции, использовали для определения интенсивности сеансов при периодизации тренировки обеих групп.

Измерение во время теста субмаксимальной ходьбы на беговой дорожке

Во время третьего визита измерения ЭМГ выполнялись в следующей последовательности: определялись интересующие мышцы, DA, TB, VL, BF, TA и GM-мышцы, и затем были выполнены трихотомия и асептика кожи путем абразивного воздействия спиртом и ватой в области для уменьшения сопротивления кожи. Предварительно усиленные электроды биполярной конфигурации продольно закрепляли на мышцах в соответствии с направлением мышечных волокон и на расстоянии между электродами 20 мм. Электрод сравнения фиксировали в бугорке ключицы. Электроды располагались в соответствии с рекомендациями SENIAM (http://www.seniam.org/). Уровень сопротивления между электродами и кожей поддерживался ниже 3000 Ом, что было оценено мультиметром (модель ET-2652 MINIPA, Сан-Паулу, Бразилия). После первого испытания использовались бумажная пленка и несмываемая ручка, чтобы отметить расположение электродов для последующих испытаний [32].Затем участники выполнили тест на максимальное произвольное сокращение всех проанализированных мышц и выполнили три попытки по 10 с с интервалами восстановления по 2 минуты между каждым новым повторением максимального произвольного сокращения.

Данные ЭМГ собирали с помощью двух электромиографов Miotool 400 (Miotec Equipamentos Biomédicos Ltda, Porto Alegre, Brazil), при этом использовалась частота дискретизации 2000 Гц для каждого канала. Использовали поверхностные биполярные электроды марки Kendall (Meditrace 100; Ag / AgCl; диаметр 10 мм с фиксирующим клеем).Для штыревых электродов соблюдались рекомендации SENIAM – BIOMEDII, Европейский Союз. После окончания записи максимальных произвольных сокращений участники были подготовлены к оценке кинематических данных.

Для кинематического сбора участников подготовили 36 рефлексивных маркеров (14 мм, аксессуары для маркеров биомеханики Vicon) на анатомических точках в соответствии с моделью Plug-in-Gait Full-Body (программное обеспечение Nexus 1.8.5) Vicon. Кинематическая система Motion Capture 3D (Vicon Motion Capture System, Оксфорд, Великобритания) с тремя Bonita (1 мегапиксель) и тремя T-10 (1.3 Мп) камеры. Частота дискретизации камер 200 Гц. Динамическая и статическая калибровка была проведена для определения трехмерного пространства, в котором люди точно ходили.

В качестве исходных данных для построения модели использовались следующие антропометрические измерения: масса тела (кг), высота (мм), диаметр плеча (мм), диаметр локтя (мм), диаметр запястья (мм), ширина кисти (мм), колена). диаметр (мм) и диаметр щиколотки (мм). После того, как рефлексивные маркеры были размещены, статический сбор участников был выполнен на беговой дорожке для последующей реконструкции изображений.После восстановления данных динамического захвата система предоставляет матрицу из 132 столбцов, по три для каждой контрольной точки (x, y, z) каждого маркера.

Участники прошли тесты ходьбы продолжительностью 5 минут на различных рандомизированных скоростях (1, 2, 3, 4 и 5 км ч ^-1 ), перемежаясь между ними с 5-минутным восстановлением. Для одновременного измерения кинематических данных и данных ЭМГ использовалась дополнительная камера, расположенная перпендикулярно беговой дорожке. Камера зафиксировала световой сигнал (светодиод), который активизировался как синхронизм (канал Sinc Miotool) вместе с началом кинематики и записи ЭМГ на четвертой минуте каждого теста ходьбы.Запись ЭМГ и кинематической информации длилась 30 с.

Перед тестами на ходьбу измеряли потребление кислорода в покое в ортостатическом положении в течение 6 мин. Во время упражнения потребление кислорода и выработка углекислого газа регистрировались в течение всего теста ходьбы. Частоту сердечных сокращений измеряли с помощью кардиомониторов (POLAR, модель S 610, Кемпеле, Финляндия), а оценку воспринимаемой нагрузки регистрировали с использованием модифицированной шкалы Борга 1:10 [28]. Участники ходили по беговой дорожке без палок во время тестов до и после тренировки, чтобы испытать их в условиях, приближенных к повседневной жизни.

Обработка сигналов

Необработанные данные ЭМГ были экспортированы из программного обеспечения Miograph в файлы, совместимые с программным обеспечением SAD32 (.sad; 32-битная система сбора данных, разработанная инженерной школой — UFRGS, Порту-Алегри, Бразилия) для последующего анализа. В соответствии со временем, полученным с помощью кинематики моментов приземления и взлета, для каждого теста было получено окно данных, соответствующее десяти шагам. Определение событий приземления и взлета основывалось на кинематике стопы (погрешность менее 5%) [33].

Затем данные были проанализированы в математической программе, созданной в программе LabVIEW® (National Instruments, Остин, США, 2013). Полосовой фильтр Баттерворта 50–400 Гц 4-го порядка был применен к выпрямленным данным, и было выполнено сглаживание кривой с помощью математической модели метода окна Хэмминга. Затем рассчитывали среднее и стандартное отклонение (среднее ± стандартное отклонение) ЭМГ, нормированное на процент максимальных произвольных сокращений до и после тренировки и совместного сокращения между мышцами DA / TB, VL / BF и TA / GM, и время интерполируется циклом шага.Совместное сокращение рассчитывалось как перекрытие в области между двумя парами мышц, как описано ранее [34].

Кинематические данные, соответствующие тем же десяти шагам, которые использовались в анализе ЭМГ, были обработаны с помощью процедуры, созданной в программном обеспечении Matlab®, где рассчитывались положение BCoM и центр сегментарных масс в соответствии с антропометрическими таблицами Павола для пожилых людей [35]. Кинетическая энергия (KE = 0,5 M v _BCoM ² ) и гравитационная потенциальная энергия (PE = Mgh _BCoM ) BCoM были определены путем вычисления v _BCoM (мгновенная скорость BCoM в сагиттальной плоскости относительно беговой дорожки), h _BCoM (высота BCoM в вертикальном направлении) и зная M (масса тела испытуемого) и g (ускорение свободного падения — 9.81 м с ⁻² ).

Работа, необходимая для поддержания изменений KE и PE, была оценена путем вычисления суммы положительных приращений KE и PE соответственно. Полная внешняя энергия BCoM из-за его движения в сагиттальной плоскости была рассчитана как мгновенная сумма PE и KE, как ранее использовалось в Gomeñuka et al. [36]. W _ext или работа, необходимая для подъема и ускорения BCoM относительно окружающей среды, была рассчитана как сумма положительных приращений полной внешней энергии [36,37,38].Отрицательные изменения механической энергии здесь не рассчитывались, учитывая, что стоимость отрицательной механической работы минимальна по сравнению с положительной работой.

$$ {\ mathrm {W}} _ {\ mathrm {ext}} = \ Delta {E} _ {ext} $$

(1)

Для расчета W _int или работы, необходимой для ускорения сегментов относительно BCoM, использовалась количественная оценка изменений KE каждого сегментарного центра масс относительно BCoM, KE _i , которая получается из сумма его поступательной и вращательной энергии, согласно формуле.2 $$

(2)

, где м _i — масса сегмента i ; v _{ap, r} ² и v _{v, r} ² — переднезадняя и вертикальная скорость центра масс сегмента i относительно BCoM, соответственно; ω _i — скорость вращения сегмента i ; и k _i — радиус вращения сегмента i .Чтобы вычислить W _int , предполагалась передача энергии между сегментами бедра и ноги, а также между руками и предплечьями той же стороны тела, что и в уравнении. 3.

$$ {W} _ {\ mathrm {int}} = \ varDelta {E} _ {int} $$

(3)

Для отдельного учета вклада туловища, рук и ног, W _{int_trunk} , W _{int_arms} и W _{int_legs} были отдельно рассчитаны путем суммирования положительных приращений Кривая KE туловища, рук и ног, соответственно, согласно Pellegrini et al.[22]. Следовательно, W _to — это сумма модулей ǀ W _int ǀ и ǀ W _ext ǀ. Обмен механической энергией между вертикальной и горизонтальной энергиями BCoM также был количественно определен путем расчета процента R , который учитывает, сколько механической энергии можно сэкономить с помощью маятникового механизма передвижения, согласно формуле. 4 [36, 38].

$$ R = \ frac {W_v + {W} _f- {W} _ {ext}} {W_v + {W} _f} \ times 100 $$

(4)

, где W _v — абсолютное значение вертикальной внешней работы, вычисленное по вариациям PE и вертикального KE, W _f — абсолютное значение горизонтального W _ext рассчитывается по вариациям горизонтального KE, а W _ext — абсолютное значение внешней работы. Также был рассчитан процент мгновенной реконверсии в цикле шага: R ( t ), как было предложено Cavagna et al. [39], как в формуле. 5.

$$ R (t) = \ frac {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid — \ mid {W} _ {ext} (t) \ mid } {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid} \ times 100 $$

(5)

Субмаксимальная частота пульса и потребление кислорода были усреднены за последние 60 секунд теста. Ходьба C была обозначена в Дж кг ^-1 м ^-1 , описанная Сайбене и Минетти [40], а также как подробно объяснено в Gomeñuka et al.[40, 41]. Мы вычли скорость метаболизма при упражнении на скорость метаболизма стоя, чтобы найти чистую скорость метаболизма, и, в свою очередь, мы умножили на скорость и преобразовали кислород из мл в Джоули относительно энтальпии сгорания субстратов в результате окисления, наблюдаемого косвенно из коэффициента респираторного обмена [42 ]. Оптимальная скорость ходьбы была рассчитана путем подгонки криволинейных регрессий 2-го порядка отдельных субъектов к значениям C . Мы нашли минимальное значение регрессии ( C = скорость ² + b скорость + c) скорость-стоимость алгебраически, используя формулу x = — b /2 a .Также было рассчитано потребление кислорода и выражено в мл кг ^-1 мин ^-1 .

Тренировка

Тренировки проводились на уличной трассе. Продолжительность тренировочной программы составила 8 недель с периодичностью три занятия в неделю. Сеансы были организованы в начальной части или разминке, основной части и заключительной части или расслаблении, общей продолжительностью 60 минут каждая тренировка. Объем и интенсивность во время тренировочного периода описаны в Таблице 1.Объем (продолжительность сеанса в минутах) и интенсивность (процентная частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции, достигнутым во время сеанса) были одинаковыми для обеих групп, отличаясь только использованием (NW) и неиспользованием (FW) полюсов во время сеансы ходьбы. Распределение нагрузки было, как правило, волнообразным и прогрессивным, с интенсивностью от 70 до 105% от частоты сердечных сокращений, связанной со вторым порогом вентиляции легких, определенной из максимальных тестов. Средняя частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции легких, составляла 129 ударов в минуту на исходном уровне; следовательно, интенсивность колебалась в среднем от 90 до 136 ударов в минуту, соответственно, до 70 и 105%.Мы представили описание вмешательства в шаблоне контрольного списка для описания и репликации вмешательства (TIDieR) (дополнительный файл 1). Частота сердечных сокращений контролировалась кардиомонитором во время всех тренировок. На всех тренингах присутствовали обученные инструкторы СЗ. Набор данных находится в дополнительном файле 2.

Таблица 1 Периодизация тренировок по нордической ходьбе и свободной ходьбе с 24 занятиями в течение 8 недель. Начальная часть (IP) , основная часть (MP), и заключительная часть (FP) относятся к учебному занятию.Различная интенсивность тренировки была легким ритмом (~ 70% от 2VT), умеренным (~ 80% 2VT) или сильным ритмом (от 80 до 105% от 2VT) и была устно обозначена участникам в течение основной части тренировки. сеанс. Объем тренировки указывался в минутах. Интервальная тренировка обозначается временем восстановления в микропаузе в каждом сеансе.

Статистические процедуры

Результаты были представлены с использованием описательного анализа (среднее ± и доверительный интервал).В исходном состоянии данные характеристики образца обеих групп (NW и FW) сравнивались с использованием независимого теста t (для скалярных переменных) и теста Q-квадрат (для категориальных переменных). Для сравнения средних значений всех зависимых переменных (в анализе намерения лечить) использовались две группы × 2 (до и после) обобщенных оценочных уравнений (GEE) и апостериорного критерия Бонферрони. Таким образом, анализ GEE позволяет надежно оценивать отклонения коэффициента регрессии для данных, демонстрирующих высокую корреляцию между повторными измерениями, ведет себя устойчиво по отношению к выбросам, поэтому обеспечивает согласованные оценки, позволяет проводить анализ намерения лечить, работает с отсутствующими данными вместо повторных измерений, где недостающие данные отменяют тему. Затем размер эффекта (методом d Коэна) был рассчитан с использованием значений после тренировки между группами NW и FW и был классифицирован как небольшой эффект (от 0,2 до 0,5), умеренный (от 0,5 до 0,8) и большой эффект (0,8 или более ) [43], и эти результаты представлены средним значением и доверительным интервалом 95%. Для всех тестов принят уровень значимости α = 0,05 и α = 0,01. Статистическая обработка проводилась с использованием программного обеспечения SPSS (Статистический пакет для социальных наук для Mac, версия 22.0).

Скандинавская ходьба, странный скандинавский вид спорта, помогающий людям преодолевать травмы

Однажды Кристен Пратт работала в своем женевском офисе, когда она выглянула в окно и увидела то, что она нашла удивительным и забавным.

Группа людей шла с палками, как на беговых лыжах без снега.

То, что в тот день начиналось как простое любопытство, превратилось в страсть, которой она поделилась с сотнями других.

«Это было слишком хорошо, чтобы быть правдой»

Скандинавская ходьба широко практикуется в Скандинавии и других европейских странах, включая Германию, но малоизвестна в Австралии.

Г-жа Пратт считает, что спорт является ключом к тому, чтобы многие люди снова стали активными.

«Честно говоря, я выглянула в окно и расхохоталась, когда увидела этих людей», — сказала она.

«Но потом я немного узнал об этом и подумал, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.«

Бывшая бегунья, г-жа Пратт решила, что хочет попробовать этот странный вид спорта, и была поражена эффектом.

« Я тренируюсь с нордической ходьбой лучше, чем когда-либо бегала », — сказала она.

» В субботу я объехала озеро вокруг озера, пульс поднялся до 158–174, и как 62-летняя женщина это просто потрясающе.

«Это, вероятно, быстрее, чем вы бы начали бегать, но самое интересное в нордической ходьбе — ее легче удерживать в таком положении, вы можете поддерживать эту частоту сердечных сокращений.»

Благодаря усилиям г-жи Пратт популярность этого вида деятельности в Канберре растет, и она надеется превратить этот географически равнинный город в столицу Австралии северной ходьбы.

Скандинавская ходьба помогает людям, страдающим от боли и травм, оставаться активными

Этот вид спорта, как правило, популярен среди пожилых людей, постепенно привлекает внимание молодого поколения.

Для Хасинты Гринвуд нордическая ходьба была тем занятием, которое помогло ей продолжать заниматься спорт после травм и хронических болей.

«Раньше я фигуристка, когда была моложе, была представителем Австралии, поэтому упражнения были действительно важной частью моей жизни», — сказала она.

У бывшей элитной спортсменки, у г-жи Гринвуд появились боли в суставах, и она перенесла операцию на позвоночнике.

Еще она страдает артритом.

«Когда я узнал о нордической ходьбе, я попробовал и обнаружил, что могу ходить намного дольше с комфортом и с гораздо меньшей болью, чем без палок, так что это изменило геймеров меня «, — сказала она.

«Плюс задействование верхней части тела дало мне действительно хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, что трудно сделать, когда иногда возникают проблемы со спиной и бедрами».

Сейчас она работает физиологом и говорит, что постоянно рекомендует другим людям скандинавскую ходьбу.

«[Я] использую нордическую ходьбу со своими клиентами, которые страдают от сильной боли, инвалидности, травм и тому подобного, и они также нашли это невероятно полезным», — сказала она.

«На самом деле просто невероятно, как быстро вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, приложив минимум усилий. «

Так что же такое нордическая ходьба?

Он включает в себя использование палок, и лыжник прикладывает силу к палкам при каждом шаге, поэтому при ходьбе задействует большую часть своего тела.

Эффект — наращивание мышц не только в ногах, но и в мышцах верхней части тела.

«Люди путают это с пешим туризмом — это абсолютно не походы, это разные палки и разные преимущества», — сказала г-жа Пратт.

Г-жа Пратт сказала, что она впервые обнаружила потенциал северной ходьбы для помощи людям с хроническими заболеваниями через свою свекровь.

«Я ухаживала за своей свекровью, у которой была болезнь Паркинсона», — сказала она.

«Мне было интересно, как она пойдет, и она была фантастической.Ей было 86, и она не оглядывалась назад ».

Она сказала, что для людей с таким заболеванием, как болезнь Паркинсона, спорт дает им возможность быть активными, а также решает проблемы, которые их сдерживают.

« «шесты придают им устойчивость, шесты фактически подталкивают вас вверх, поэтому они открывают вашу грудь и поддерживают эту прекрасную осанку», — сказала она.

: «Палки становятся продолжением ваших рук, они позволяют вам использовать силу верхней части тела.

«Людям с болями в суставах они могут снимать до 10 кг нагрузки со ступней, лодыжек, коленей, спины.Для них это настоящий поворотный момент ».

Все о скандинавской ходьбе 2022

Ходьба известна как одно из лучших упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения веса и поддержания веса. Есть способ даже улучшить нормальную ходьбу. Более выгодным является занятие скандинавской ходьбой. Эта форма ходьбы, предполагающая использование палок аналогично бегу на лыжах, быстро набирает популярность. От скромного начала она выросла до быть очень популярным и предлагает множество преимуществ практикующим.

История

История северной ходьбы восходит к 1930-м годам, когда лыжники в Финляндии искали способ тренироваться в межсезонье. Они начали использовать палки, когда гуляли осенью, весной и летом, когда на земле не было снега, и обнаружили, что их общая выносливость улучшилась, что укрепило их для соревнований. Со временем практика ходьбы с палками распространилась по всей Европе среди тех, кто не был профессиональным или любителем лыжных гонок, и начались исследования в пользу пользы этой практики для здоровья.К 1990-м годам скандинавская ходьба стала популярной за пределами Европы, распространившись на Северную Америку, где она продолжает набирать популярность в Соединенных Штатах и ​​Канаде.

Преимущества

Многие научные исследования подтвердили пользу для здоровья от северной ходьбы. Во-первых, было подтверждено, что скандинавская ходьба обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, что увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки. И мужчины, и женщины сжигают в среднем около 19 человек.При ходьбе с палками калорий на 5% больше, чем при ходьбе без них. Таким образом, скандинавская ходьба — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать ходьбу своей основной формой упражнений.

Скандинавская ходьба задействует больше различных групп мышц, чем обычная ходьба без палок. Из-за более частого использования рук в нордической ходьбе трицепсы при нордической ходьбе прорабатываются более интенсивно, чем при ходьбе без палок. Кроме того, мышцы живота, ягодиц и бедер используются при нордической ходьбе больше, чем при обычной ходьбе.

Пациентам, выздоравливающим после сердечной недостаточности, также может помочь скандинавская ходьба. Это малотравматичный, но эффективный вид упражнений, который укрепляет сердечные мышцы и снижает количество обращений в больницу для тех, кто страдает сердечными заболеваниями. Пациентам старше 65 лет скандинавская ходьба может принести большую пользу, и им часто ее рекомендуют.

Наконец, нордическая ходьба улучшает баланс и координацию, уменьшая нагрузку на суставы тела.Палки поглощают часть ударов, которые суставы обычно поглощают при ходьбе, что делает упражнение не очень сложным для участков, обычно пораженных артритом. Использование палок также помогает улучшить координацию у большинства людей, занимающихся северной ходьбой.

Снаряжение

Скандинавская ходьба не требует особого специального оборудования. Все, что вам нужно, это две палки и подходящая обувь, и вы готовы к работе. Однако важно не использовать какие-либо опоры.Трекинговые палки не подходят для нордической ходьбы, а ходьба с палками, размер которых не соответствует вашему росту, уменьшит пользу от занятий спортом и увеличит риск травм. Большинство экспертов по скандинавской ходьбе рекомендуют палки регулируемой высоты, потому что вы можете регулировать их по разной местности, чтобы убедиться, что вы используете их правильно. Это особенно важно, если вы путешествуете по холмистой местности с множеством пиков и впадин, поскольку правильная высота палок для ходьбы при подъеме в гору отличается от высоты, необходимой при спуске с горы или по ровной поверхности.

Специальная обувь для скандинавской ходьбы доступна для тех, кто будет заниматься нордической ходьбой на длинные дистанции, но новичкам подойдет обычная теннисная обувь. Независимо от того, какую обувь вы покупаете, убедитесь, что она удобная и прочная.

Техника

Хотя скандинавская ходьба относительно проста, нужно немного научиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Рекомендуется получить совет от профессионального инструктора.В любом случае при ходьбе следует помнить о том, что давление следует оказывать на плечи, а не на локти или запястья. Вы также должны убедиться, что вы полностью задействовали верхнюю часть туловища, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Делайте движения плавными, ритмичными и регулярными, и тренировка принесет вам большую пользу.

Ресурсы

Преимущества и способы сжигания калорий

Если у вас есть заболевание, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Когда дело доходит до упражнений, существует так много форм, что трудно уследить за ними!

Здесь мы узнаем, как скандинавская ходьба может облегчить работу всего тела и сжечь больше калорий, в том числе физические преимущества этой тренировки.

Ходьба, улучшенная за счет использования палок, превращающих ее в тренировку всего тела. Палки используются в технике беговых лыж и помогают продвигаться вперед.Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, нордической ходьбой можно заниматься где угодно, от вашего местного парка до подъемов и спусков по холмам и горам.

Дин Митчелл, Getty Images

Их много, и, поскольку вы можете варьировать интенсивность, это идеальный вид спорта для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто уже в хорошей форме. Использование палок снижает нагрузку на суставы, поэтому может быть идеальным вариантом, если у вас есть проблемы с подвижностью.В нем есть все преимущества ходьбы (улучшенная сердечно-сосудистая система; более сильные и подтянутые ноги и ягодица), но с дополнительным бонусом в виде проработки кора и верхней части тела.

Исследование, проведенное в США, показало, что он может сжигать примерно на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, потому что вы задействуете больше мышечной массы. Вы также обнаружите, что можете идти дальше и быстрее, но при этом не чувствуете, что работаете намного больше, чем обычная ходьба.

NickyLloydGetty Images

Лиза Ллойд Флэч, переводчик британского жестового языка из Бристоля, занялась скандинавской ходьбой по рекомендации друга.

«Я был настроен скептически, потому что я не делал регулярных упражнений и никогда не получал удовольствия от того, что пробовал раньше — я был на таких занятиях, как зумба и степ-аэробика, но мне не нравилось становиться горячим и потным, когда я не мог разговаривать с другими. ,» она сказала.

Лиза продолжила: «Я посетила курс, проводимый клубом Bristol Nordic Walking, и меня сразу зацепило. Вы действительно чувствуете, что тренируетесь, потому что это задействует все ваше тело, но вы не поливаетесь потом и вы получаете поболтать и погулять на природе! »

Она добавила: «Я сделала это, чтобы повысить свой уровень энергии, особенно зимой, и это сработало.Но я также похудела на несколько фунтов, изменилась форма моего тела — я стал сильнее и в тонусе. Моя кардио-фитнес и выносливость тоже стали намного лучше.

«Дождь или солнце, я выхожу два раза в неделю на групповые прогулки, каждый раз преодолевая около трех миль, и я также был на каникулах в северной ходьбе в Испании, Дартмур и Котсуолдс. Мы прошли 18 миль в наш первый день в Котсуолдсе — такая трансформация для кого-то вроде меня! Это прочная часть моей жизни сейчас и всегда будет ».

Для начала настоятельно рекомендуется посещать курсы для начинающих, когда они снова бегут, чтобы инструктор научил вас основам.Они не займет много времени, чтобы научиться этому, но они обучат вас правильной осанке и технике, чтобы получить максимальную отдачу от скандинавской ходьбы. Затем вы можете продолжить прогулку с группой, чтобы познакомиться с новыми людьми, или заняться самостоятельно.

OJO_ImagesGetty Изображений

Основная посылка с шестами заключается в том, что вы закладываете их в землю и толкаете назад, что помогает продвинуться вперед. Во время ходьбы вы втыкаете шесты в землю под углом 45 градусов позади тела, продвигаясь вниз через ремешок на запястье к кончику шеста.

Левый столб ударяется о землю одновременно с правой ногой и наоборот. Вы научитесь удерживать шест, когда он поворачивается вперед, и отпускать, когда он поворачивается назад — на палках есть наручные ремни, которые помогут вам удерживать их.

Что касается шага, ваша пятка должна сначала коснуться земли, затем перекатиться через среднюю часть стопы и отскочить от пальцев ног. Представьте себе, что вы давите лимон под ногой, пока делаете шаг.

Что вам нужно для скандинавской ходьбы?

Когда дело доходит до подготовки к вашей первой нордической ходьбе, вам понадобится несколько предметов снаряжения, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Палки для северной ходьбы

Все на открытом воздухе

Палка для ходьбы Legend Series (1), £ 63,02

Leki alloutdoor.co.uk

Стойки фиксированной длины (в отличие от регулируемых) предпочтительнее, поскольку они легче и меньше вибрируют. Чем выше содержание углерода, тем легче и прочнее шест. По крайней мере, 50% углерода — хороший ориентир. Чтобы получить нужную длину, умножьте свой рост в сантиметрах на 0.68 и округлите до ближайших 5 см (например, если вы получили 113 см, ваши шесты должны быть 110 см).

Обувь для ходьбы

Спортивная обувь

КУПИТЬ Женские прогулочные туфли Salomon Ultra 3 Gore-Tex, £ 74,99

Обувь должна быть водонепроницаемой (ищите Gore-Tex) и поддерживающей, а подошва должна быть гибкой с хорошим сцеплением. Для большинства людей обувь предпочтительнее ботинок, поскольку она позволяет лодыжке сгибаться.

Куртка непромокаемая

На свежем воздухе

КУПИТЬ Женская водонепроницаемая куртка «Fortitude» от OEX, 80 фунтов стерлингов

Ношение слоев необходимо, чтобы их можно было снимать во время разогрева. Тонкая, дышащая водонепроницаемая куртка идеально подходит для того, чтобы оставаться сухой, если идет дождь, и укладывать ее в небольшой рюкзак, когда в этом нет необходимости.

Базовый слой

Одло

Базовый слой с длинным рукавом, 80 фунтов стерлингов

Одло одло.ком

Уютный слой на коже из дышащей ткани, который отводит влагу от вашего тела, сохранит тепло и сухость.

Брюки или леггинсы

Asics

Леггинсы, 50 фунтов стерлингов

50,00 фунтов стерлингов

Удобные, гибкие, дышащие днища обеспечивают свободу движений, отводят влагу от вашего тела и быстро высыхают, если вы промокнете.

Для получения дополнительной информации и поиска ближайшего к вам курса посетите britishnordicwalking.org.uk.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте. Максимально используйте свое время дома и наслаждайтесь хорошей уборкой, которая доставляется прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.