Содержание

Скамейка для жима лежа своими руками: чертежи

Спорт – одна из самых важных составляющих жизни современного человека. С каждым днем его популярность растет не из-за моды, а из-за необходимости. Современный городской житель в 9 случаях из 10 ведет сидячий образ жизни, питается на ходу и мало времени тратит на сон. Такой ритм жизни весьма вреден, поэтому многие стараются в пределах своего места жительства обзавестись спортивным инвентарем, который чаще всего сводится к штанге, гантелям, велотренажеру и эспандеру. Но если почти все перечисленное можно использовать без дополнений, то для штанги обязательно требуется скамейка для жима лежа.

Скамейка под штангу для жима делается из металла.

Изготовить ее достаточно просто, если есть навыки работы с металлом, но если таковых навыков нет, то самое время учиться, так как продаются такие скамейки по неоправданно высокой цене.

Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи (рис. ниже). В примере будет рассмотрен стандартный вариант, но иногда можно встретить и удлиненные, укороченные, суженные и расширенные варианты. Все они появляются в связи со спецификой комплекции занимающегося.

Изготовление металлического скелета

Понадобятся материалы и инструменты:

  1. Труба профильная.
  2. Болгарка.
  3. Сварочный аппарат.
  4. Рулетка.
  5. Полоса стальная.
  6. Дрель.
  7. Тиски.

Начать стоит с того, что скамейка для жима отличается от своих повседневных собратьев почти по всем критериям, кроме того, что на нее тоже иногда присаживаются. После того как своими руками чертежи окончательно подготовлены, можно начинать.

Размеры скамьи для жима лежа.

Для работы потребуется профильная труба с сечением 4*4 см, с максимальной толщиной простенков. В нескольких деталях необходимо будет воспользоваться еще и стальной полосой или толстостенной круглой трубой.

Пошаговое описание действий, чтобы упростить задачу:

  1. Делаются 2 отрезка трубы по 83 см каждый. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги, поэтому отбирать их нужно с максимальной тщательностью. На одном из отрезов от начала трубы делается мерка 34 см и отмечается простым карандашом, после чего вторая помечается аналогичным образом.
  2. Делается отрез 52 см. Этот отрезок соединяет между собой 2 первых трубы на высоте 34 см (именно столько должно остаться от сварного шва до основания). Когда делается сварной шов, важно помнить, что нагрузка на него будет превосходить 100 кг, причем с серьезными колебаниями.
  3. Вырезается еще 1 элемент, но уже на 34 см – это ножка с обратной стороны.
  4. Следующий элемент будет иметь 97 см, его цель – объединить в общую конструкцию передние и задние опоры. Примечателен тот факт, что на заднюю опору данный отрез укладывается сверху, а к передним (перекладина из п.2) фиксируется сбоку при помощи сварного шва.
  5. Под ножки делаются расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку по поверхности пола. Под каждой передней – по 22 см, под задней 30 см. Все стыки снова тщательно свариваются.
  6. При помощи тисков из стальной полосы (ширина 4 см) выгибаются 2 одинаковых опоры. Внешне они напоминают буквы «J», т.к. с передней стороны бортик должен быть достаточно невысоким, а с задней, наоборот, возвышаться на 7-8 см.

В самом конце изготовления скелета нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых имеет диаметр 1 см. Все отверстия служат исключительно для входа стержней, но не для выхода их с обратной стороны. Точное их расположение – по 16 см от центра балки, соединяющей передние ножки.

Вернуться к оглавлению

Изготовление лежака

Понадобится:

Схема лежака под штангу для жима.

  1. Сталь листовая 2 мм.
  2. Болгарка.
  3. Рулетка.
  4. Петли дверные.
  5. Прут армирующий без ребер.
  6. Сварочный аппарат.
  7. Доска обрезная.
  8. Поролон.
  9. Нож.
  10. Прорезиненная ткань.

Тут придется совместить работу с металлом и деревом.

В самом начале вырезается 2 стальных листа – 35*16 и 35*94. 1-й фиксируется сварным швом сразу же на свое место в ногах, выступая всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации 2-го потребуется стальная петля дверного типа, но изготовленная кустарным способом. Магазинные аналоги подойдут только в том случае, если изготавливались они для бронированных дверей. Петля приваривается одной плоскостью к трубе, а второй к стальной пластине.

Схема лежака под штангу.

С обратной стороны делается отступ 10 см, и подобным образом крепятся 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см – этот ход позволит приподнимать спинку для выполнения дополнительного ряда упражнений.

Теперь можно уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая будет в каждую сторону выдаваться на 0,5 см (единственное исключение – место стыка 2-х пластин, там, наоборот, нужно срезать по 1 см). Все стыки дерева и металла фиксируются при помощи саморезов, причем таким образом, чтобы не пробить дерево.

Сверху укладывается поролон и закрывается прорезиненной тканью максимально доступной плотности.

Вернуться к оглавлению

Подведение итогов

Собрав качественную скамейку, можно не бояться неожиданностей во время жимов, т.к. данная система способна выдержать не 1 тонну суммарного веса.

Существует еще целый ряд материалов и форм, из которых можно сделать спортивный инвентарь, но именно этот вариант считается самым простым в изготовлении и может конкурировать с круглой трубой в долговечности.

Скамья для жима 180,90,45 своими руками » Полезные самоделки

Скамья для жима с изменяемым углом наклона.

Всем привет! Решили с братом сделать скамью для жима и вот, что у нас вышло:

Начнем с основы:

 

 

 

За основу мы взяли трубу Ф-57 при помощи сварки получили основу скамьи. Сразу возник вопрос, как идеально вырезать окошко самой верхней части. Немного поразмышляли, и осенила идея с лекалом который можно вырезать при помощи простой бумаги.

 

 

 

 

Возьмем лекало и нанесем его границы на трубу Ф 57, вырезаем болгаркой, примеряем.

 

 

 

Как видно на фото наша заготовка подошла идеально!)) Свариваем, зачищаем, и воаля основа готова!

 

 

 

Затем нам нужно, что-то вроде шарнира, и мы решили взять полоску, которую используют для заземления и разрезали их на вот такие детали:

 

 

Так же в них нужно просверлить отверстие на Ф 10.

 

 

Скелет лежака и скамьи мы сделали из профиля.

 

 

 

 

 

Остается сделать упоры и скамья почти готова это я думал но спустя время я понял, что я сильно ошибался )).

 

 

 

 

Во всех соединениях, сделанных из трубы, мы вырезали вот такой галтер, муторно конечно зато получилось крепко и эстетично. Изготавливаем упоры.

 

 

Нарезаем бочонок, затем нам его же нужно распилить на две части, большую и маленькую.

 

 

 

На том же диаметре нужно разбить большую часть, а вот малую нужно разбить на Ф57 и ту же деталь одну сторону нужно разбить и сделать плоской.

 

 

Все детали подготовлены и перед покраской нужно их почистить от ржавчины.

 

 

 

 

 

Первым делом я обезжирил все детали.

 

Грунтую:

 

 

И начинаем покраску наших деталей. Перед покраской смочите полы, чтобы пыль прибить и чтобы краска не пристала к полам. Можно конечно было положить газету, вот только её не нашел, бывает и такое)).

 

 

 

Я использовал грунт и краску в баллончиках лучше ложиться. Количество баллонов использовал 2 шт. Советую взять 3 шт, чтобы не экономить. Вся металлическая конструкция скамьи для жима получилась очень прочной.

 

 

Нарезаем фанеру по нужному нам размеру.

 

 

 

Острые углы фанеры срезаем рубанком.

 

 

В качестве наполнителя использовали подложку 8 мм *2 слоя почему два? потому, что зернистость подходить идеально для скамьи. Вырезаем по форме нашей фанеры.

 

 

 

Натягиваем материал на сидушку и лежак.

 

 

 

Вот какая красота получалась!!!

 

 

 

 

Приступаем к сборке. Самая замечательная часть, к которой мы так долго шли. На первый взгляд вроде все просто вот только долго, я даже не могу сказать, сколько по времени, но очень муторно.

 

 

 

 

 

Все наша Скамья для жима ГОТОВА!!! Ура. Не судите строго.

 

 

 

Угол 45.

 

Угол 90.

 

 

 

Прямой 180.
Скамья мной опробована, она меня очень устраивает на всех углах, удобная.Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье.

 

 

Всем Спасибо большое.

 

Николай Аксёнов г. Уфа

Скамья для жима своими руками 🚩 Спортивные тренажеры

Скамья для жима должна отличаться практичностью, надежностью и небольшими размерами. Приоритетным качеством будет надежность, ведь работа с большими массами может сломать его. В идеале это должны быть большие железные куски, сваренные друг с другом.

Следующий момент – размеры. Так как снаряд, скорее всего, будет в квартире, необходимо сделать его разборным. Сборную конструкцию можно собирать и разбирать, и тогда проблем с хранением не будет.

Лучше всего для скамьи взять профильную трубу – купить ее можно в строительных магазинах. Есть квадратный и прямоугольный профиль, но для скамьи подойдет квадратный. Тренажер можно сделать из трубы одного вида и размера. Размер профиля – 40 на 40 миллиметров, а толщина – 2 миллиметра.

Также нужно взять две прямоугольные стальные пластины с толщиной не меньше 5 миллиметров. Они пойдут на держатели для штанги, поэтому их будет загнуть в крючки.

Последние элементы, которые нужно подготовить – это резиновые подкладки, гайки и болты. Так как вся конструкция будет сделана из метала, резиновые элементы помогут не только сделать снаряд менее шумным, но и не дадут ему поцарапать пол. Кроме того, подкладки сделают снаряд более устойчивым.

Для лежака подойдет обычная доска, кожзаменитель и поролон. Лежак, сделанный из этих материалов, будет отличаться комфортом, практичностью и эластичностью. Снаряд будет стоять на 3 опорах, длина – 1 метр, а высота – 80 сантиметров.

Сразу следует отметить, что конструкция будет слегка грубоватой. Алгоритм создания снаряда следующий:

  1. Для начала надо отрезать брус по длине, и уже после этого следует приступить к сварке.
  2. К двум стойкам, держащим штангу, необходимо приварить перпендикулярные две балки.
  3. К другой стойке – перпендикулярный брусок.
  4. На стойках нужно сделать наметки на высоте 340 сантиметров. Как раз здесь к профилю надо приварить поперечную горизонтальную.
  5. Ровно посередине к горизонтали приваривается прямая балка, идущая параллельно полу. На ней и будет расположена скамейка.

На этом сварочные работы заканчиваются, и можно приступить к лежаку. Для того, чтобы закрепить его, необходимо проделать 3 отверстия в балке через каждые 30 сантиметров. Такие же действия нужно произвести с фанерой. Крепится доска с помощью болтов. Сверху приклеивается поролон, а потом все это обтягивается кажзаменителем.

На этом создание конструкции для жима лежа можно считать завершенной – останется только обзавестись штангой или сделать его самостоятельно, а после этого заниматься бесплатно дома. Было бы желание - и можно самому сделать относительно недорогой тренажер. Данный вариант подойдет каждому, кто хочет заниматься отдельно от других.

скамья для жима своими руками без сварки

Скамья универсальная Простая, универсальная, атлетическая скамья, на которой можно выполнять разного рода упражнения. Для изготовления понадобится профиль общей длиной около 4-ёх метров. На чертежах ниже указан прямоугольный профиль 40х60мм, но можно использовать и профиль других размеров, например 40х50мм или квадратный 40х40мм. Конструкцию можно сделать как сварной так и на болтах. Проще и правильнее будет всё такие соединить детали скамьи сваркой, как например делают школьные парты, в этом случае скамья будет более массивной и крепкой. Высота универсальной скамьи стандартная, около 40см. Длина - 1м. Эти данные так же описаны в чертежах "Скамьи для жима лёжа". Сверху к горизонтальному профилю нужно приварить небольшие уголки, к которым будет крепится доска на болтах. Длина уголков 6-8см. Можно сделать четыре, как показано на чертежах выше, можно обойтись и двумя. Ширина доски около 25см. Длину самой скамьи можно выбрать для изготовления такую, которая нужна вам, сделав её больше или меньше в размерах, по вашему вкусу. На тренажере можно выполнять упражнения: - бицепс со штангой или гантелями сидя, - предплечья, - трицепс сидя поднятие рук из-за головы, - жим лёжа, если есть стойки для штанги, - жим гантелей лёжа, - пуловер, - восхождение на ступеньку со штангой на плечах, - жим штанги сидя, от груди и за головой, - и т.д. - а так же на этой скамье можно просто сидеть)) Желаем Удачи в изготовлении и на тренировках! P Источник: http://www.sport-baza.ru/ PБоксерская грушаВозьмите старый пожарный шланг и разрежьте по одной из складок.Полученную полосу брезента прокипятите, чтобы грязь отстиралась иткань стала мягче. из нее можно сшить цилиндрический мешокдиаметром до 50 см и любой длины. Внутрь поместите плотно набитыйобычный мешок с зерном, опилками, пластиковыми гранулами илиперлитом. Если вам хочется набить грушу песком, приготовьтесь ктому, что в верхней части она будет мягкой, а внизу твердой, каккамень. Возьмите 2-3 простых мешка нужного размера, вложите одинв другой, насыпьте песок, очень плотно завяжите и засуньте этосооружение в цилиндр из брезента. Лучше сделать две груши:побольше - с зерном или опилками, поменьше (из цельного кускашланга) - с песком. Подойдет также брезент от автомобильногочехла, но его надо сшивать в 2-3 слоя для прочности.Взяв небольшой отрезок шланга, вы можете сделать "драчливыймешочек". Набейте его старыми тряпками и плотно затяните.Повесьте на резиновом жгуте. При ударе этот мешочек будет летатьпо непредсказуемым траекториям. Другой вариант: укрепите еговрастяжку на двух кусках жгута. Такое устройство используютбоксеры.ЭспандерыДелаются из старых пружин, резиновых жгутов и металлическихпрутков, которые можно согнуть и соорудить рукоятки или рамки.

своими руками делаем легко! :: SYL.ru

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: "Сколько жмешь?" И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер – это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один – приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи - тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее – одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа - это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное - долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту - восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке - перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Скамья для жима своими руками


Занятия спортом сейчас снова «входят в моду». Но не всегда есть возможность посетить тренажерные залы. В нашем быстром ритме жизни не всегда на это остается время. Поэтому некоторые создают спортивные комнаты у себя дома. Чтобы хоть как то успевать поддерживать себя в форме. Поэтому предлагаю вашему вниманию самодельную скамью для жима, которую два брата изготовили самостоятельно.

Для основы была взята труба Ø57. С помощью сварки придали ей необходимую форму. На ножки была приварена та же труба. Для дальнейшего удобства при работе, пока основа жестко не скреплена, приварили поперечную распорку, для поддержки деталей.


Для того, чтобы закрыть отверстия был использован трафарет из бумаги, который приложили к заготовкам и получилась деталь нужной нам формы.

С помощью лекала переносим на трубу Ø57 этот трафарет и обрисовываем его. Вырезаем с помощью болгарки.

Заготовка идеально подходит для того чтобы закрыть отверстия. Привариваем ее и зачищаем.


Так как поперечная стяжка теперь не нужна, основа стоит сама, то ее убираем.
Для дальнейшей работы нам понадобятся шарнирные соединения, для крепления деталей. Их авторы делают из полоски металла. В них сверлом Ø 10 делаются отверстия.


Основа лежака и скамьи изготавливается из профиля. Выбираете нужный размер и свариваете прямоугольные детали, так как показано на фото ниже.

Делаем упор для скамьи. Для этого в трубе делаем лунный вырез и привариваем другую ее часть. Деталь должна получиться в форма буквы "Т"

Теперь из трубы изготавливаем упоры, для поддержания и регулировки наклона лежака и скамьи. Нарезаем трубу на небольшие заготовки и распиливаем поперек на две неравные части. Привариваем к основе-ножкам.

Далее все детали зачищаем, чтобы не было ржавчины перед покраской.

Обезжириваем и грунтуем все части скамьи. Если вы производите покраску и не хотите испачкать полы, то либо подстелите что-нибудь, либо намочите полы, чтобы краска к ним не приставала и ее можно было легко удалить после окончания работ.
Сушим детали.

Далее разрезаем фанеру по нужным размерам для того чтобы настелить ее на лежак и сиденье. Углы острыми не оставляем, стесывая их.

Обшивку фанеры изготовляем из подложки 8 мм в два слоя. Натягиваем данный материал на лежак и сиденье. Крепим с помощью строительного степлера и скоб. Материал подворачиваем и крепим. В металлической основе сверлятся отверстия под саморезы и с внутренней стороны крепят фанеру.

И последний этап - сборка всех составляющих в единую конструкцию. И вот что в итоге получается:

Теперь в спортзал можно и не спешить. Дома, в любое удобное для вас время вы можете с удовольствием позаниматься!


Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Лавка для жима своими руками. Как выбрать скамью для жима? Силовая скамья для дома: критерии выбора

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: "Сколько жмешь?" И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер - это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один - приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи - тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее - одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа - это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное - долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту - восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке - перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа - самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности - более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа - мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади - сами стойки для штанги и одна впереди - под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый - он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций - просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи - для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка - регулируемая, но стойки - не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья - разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка - неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками - читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: "Приставка для ног". Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще - 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи - с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке - 4, их диаметр - 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон - 8, и во второй столько же, вместе - 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия - 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку - простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля - тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад - нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка - неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм - для профильной трубы 50х50мм и 340мм - для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно - простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему - то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек - 82см. Расстояние между отверстиями - 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий - 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной - 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры - жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта - 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно - обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина - 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона - 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла - пробиваем, потом - другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник .

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног . После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие . В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

Изначально сооружается каркас из квадратных труб . На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т », но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы . На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски , а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы : толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто . Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи .

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций . Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц . Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

  • низкое качество товара;
  • высокая цена.

Самодельный вариант

  • Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
  • Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
  • Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной , без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

  1. Не только дух
  2. Из чего выбирать
  3. Спецкамейки
  4. О размерах
  5. Разные скамейки
  6. Об обшивке досок и сидений

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа - самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности - более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа - мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Cуществует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади - сами стойки для штанги и одна впереди - под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый - он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций - просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи - для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка - регулируемая, но стойки - не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья - разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка - неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками - читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: "Приставка для ног". Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще - 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи - с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке - 4, их диаметр - 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон - 8, и во второй столько же, вместе - 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия - 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку - простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля - тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад - нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка - неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 330мм - для пофильной трубы 50х50мм и 340мм - для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно - простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему - то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек - 82см. Расстояние между отверстиями - 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий - 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной - 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Дополнительные фотографии выдвигающихся стоек с ручками есть на , в разделе Изготовление тренажеров.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры - жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта - 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44х32см, для большой длина - 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона - 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла - пробиваем, потом - другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами.

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы , необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Если какие-то моменты после прочтения остаются не понятными, задавайте вопросы на нашем , если недостаточно фотографий - можно сделать ещё.

Правильная форма для увеличения силы и мускулов

Жим лежа - одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и является отличным наращиванием силы. Многие думают, что жим лежа - это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Я вам прямо сейчас скажу, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику скамьи, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги - это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Встаньте под барную стойку

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины - это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Тем не менее, всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, выгибайте спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Расцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку прессования, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни ударялись о штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы отжимаетесь, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме "обратная J".

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая распространенная проблема, которую я вижу, - это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом - как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты

обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться в поднятии тяжестей. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястье

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Бинт должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы наматывать немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность - это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги - ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение - да, даже когда вы жмете! Как правило, обувь зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Однако другие люди предпочитают носить обувь с очень плоской подошвой, например борцовские или Chuck Taylors. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины - везде, где моя спина соприкасается со скамьей, - чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Идите вперед и жмите на скамейку запасных!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа - это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение предназначено для помощи людям в тренировках с любым доступным оборудованием!

Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную информационную рассылку:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Насколько важен жим лежа?

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

Вопросы вроде:

  • Сколько вы жмете?
  • Вы вообще поднимаете?

Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде на самом деле существует менее 100 лет назад.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

Три упражнения - жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-х и 50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).

По мере того, как жим лежа становился все более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

Какие мышцы задействуются в жиме лежа?

Жим лежа - отличное движение, которое стоит включить в часть вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

Остальные три лифта?

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим над головой

Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая неправильную осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», но это еще не все. Скамья укрепляет вашу:

  • Плечи
  • Трицепс
  • Предплечья
  • лат
  • Печ
  • Ловушки
  • Ромбовидные
  • Плюс практически все мышцы верхней части тела

Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.

Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом - пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать - ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать толчок от упражнения.

Как жим лежа: установка

Есть много разных способов выполнения жима лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: только то, что вы видите, как кто-то жмет невероятное количество веса в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.

Что вам нужно для выполнения жима лежа?

  1. Скамья со стойками:
  2. Штанга - стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
  3. Spotter - как только вы наберете большой вес (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
  4. Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жимать лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа

Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа - в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в своем местном спортзале.

Некоторые люди садятся на скамейку и изгибаются под перекладиной, некоторые заходят на скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

Вот как занять позицию во время жима лежа:

  1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
  2. Пока вы это делаете, сожмите попку и уперитесь ступнями в землю. Вся ступня (включая пятки) должна находиться на земле по обе стороны от скамьи.
  3. Держите все тело напряженным. Поднимите грудь к перекладине, сожмите плечи вместе, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в землю, чтобы образовать тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
  4. Представьте, что вы супергерой и притворитесь, что высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда вы опускаете штангу, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
  5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть чуть севернее нижней части полосы - вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.

Примечание. Некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они ставят ноги на скамью, берутся за перекладину, напрягаются в верхней части спины, а затем ставят ступни по обе стороны от скамейку по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать, когда освоите скамью!

Затем возьмите руки и возьмите их прямо и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называется «самоубийственным хватом», поскольку гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

Когда вы держите штангу, она должна находиться на пятке ладони (то же место в ваших руках, что и при жиме над головой). Запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя твердую поверхность. линия поддержки.

Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

Рукоятка для жима лежа

Принесите штангу (или, лучше всего, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На уровне груди ширина захвата должна позволять предплечьям подниматься и опускаться прямо (как можно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или снимите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

Также имейте в виду, что ваша хватка может казаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват для жима лежа?

  • Более широкая рукоятка для большего внимания к груди
  • Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает большую силу, и наша цель сегодня - безопасность и сила!

Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.

Если вас беспокоит, правильно ли у вас установлен захват, запишите себя и сравните его с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

Самый важный наконечник для жима лежа (держите в напряжении)

Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

  1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
  2. Упритесь ступнями в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
  3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны быть на скамейке (а ступни и пятки на земле).
  4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине - это естественно и к чему мы стремимся.
  5. Вы не хотите вжимать поясницу в скамью для создания «плоской спины» или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать дугу, скорее всего, они имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
  6. Это не то, к чему мы здесь стремимся - это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы из себя представляете. делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

Теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

Правильная форма жима лежа

Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

Один из способов сделать это: когда вы беретесь за перекладину, думайте о том, чтобы попытаться согнуть ее пополам вверх, к небу.

Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело плотнее.

Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

Вот как выполнять жим лежа:

# 1) Освободите гриф и поместите гриф прямо над плечами (не теряя плотности - продолжайте сжимать лопатки вместе!).

# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не бросайте штангу на грудь - вам нужно тянуть ее к себе с контролем.

# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.

# 4) Когда штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет двигаться вниз по слегка диагональной траектории, а затем по той же траектории обратно вверх.

# 5) При нажатии держите локти поджатыми и не позволяйте им раскручиваться.

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попробуйте залезть локтями под перекладину.

Впрочем, не стоит слишком заправляться - цель - угол 45 градусов:

# 6) Во время жима те части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.

Чтобы ягодица не соскользнула со скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамейки (где находится ваша голова).

# 7) Чтобы переустановить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

Что такое жим лежа для новичков?

(Определение вашего начального веса)

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на гриф новичку, который начинает жим лежа.

Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО штанга.

Ваше эго выживет. Я обещаю.

Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.

Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа - отлично.

Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

Тогда вы поднимете в общей сложности 50 фунтов.

Каждую неделю добавляйте к грифу всего 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

«НО STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПУТЬ, ЗАЧЕМ НАЧАТЬ ОТТУДА?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс с течением времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).

5 распространенных ошибок в жиме лежа

  1. Не удерживать тело в напряжении - Как только вы теряете упругость, у вас есть шанс пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
  2. Попа поднимается вверх - убедитесь, что ваша попа все время остается на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес станет тяжелым и вы действительно начнете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
  3. Отскок от груди - когда вы подходите к нижней части подъемника, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задела рубашку, а затем нажмите.
  4. Полуповторы - Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
  5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) - в прошлом мы узнали, что вертикальная линия - наиболее эффективный способ перемещения штанги, но при жиме лежа самым безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

Замечание - очень важная часть жима лежа - не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

Цель страхующего - обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.

Единственное, в чем они могут помочь, это поднять вас, но после этого это все вы!

* Отрыв - это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен наблюдатель для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня сразу заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, заведите друзей и узнайте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-то случайного вас заметить.

Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

  • На сколько повторений они собираются?
  • Они хотят взлететь?
  • Как они хотели бы, чтобы вас заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам этого не скажут; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать планку, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не справятся с повторением.

Кто-то хочет, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

Что делать, если у меня нет корректировщика? Могу ли я жим лежа без страхующего?

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

Стойка питания будет выглядеть так:

NF Тренер Джим демонстрирует , как жим лежа, используя силовую стойку здесь:

Просто установите штифты на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выйти.

Если у вас нет силовой рамы и абсолютно нет наблюдателя - вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

Лучшее, что вы можете сделать, - это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

В этом нет ничего странного - на самом деле, это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

Часто задаваемые вопросы

Вопросы о жиме лежа (плюс советы по началу работы)

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке - что происходит?»

Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Я больше всего видел это в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

Жим лежа - отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

Отжимание:

DIP:

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться именно так!

Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

Стив, однако, решил не жим лежа и заменяет его вариациями отжиманий с собственным весом и большим количеством упражнений на гимнастических кольцах.

3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?"

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1. :

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!

Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда поднимаете свой вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

###

источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамейки, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель - накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для утомления.Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

  1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
  2. Наклонная Y's x 10
  3. Перемешать 20 ярдов x3
  4. Наклонные ветряные мельницы x 10e
  5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
  6. Наклонные руки
  7. Прямые робберы
  8. x 10
  9. Тяга ленты x 15
  10. Удержание позиции отжимания X: 20

2. Подготовка

Короче говоря, у нас есть планка, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

  1. Лягте спиной на скамью, глаза прямо под перекладину.
  2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
  3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
  4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в нижней части спины должен быть небольшой изгиб.
  5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  6. Напрягайте все тело и держите его как можно более устойчивым.
  7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, представьте, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
  8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
  9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
  10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Включите правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы - вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног - это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель - быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 - отличный способ развить силу и четкость в груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8 × 2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10 × 1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий установленный. После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) - это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. DB Chest In и Outs

Ключевые моменты

  1. Плечи сжимаются на локтях на прессе закрытия
  2. Обычный пресс на прессе выхода

B.Прогулочные отжимания или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

  1. Сжатие лопаток
  2. Сжимание сердечника
  3. Сжатие стыком1
  4. 1 9018 9018 9301
901 901 901 901 9018 9301 901 C. Скамья с KB

Ключевые моменты

  1. Ноги за коленями
  2. Сжатие лопаток
  3. Грудь выпячена 9013 Нижняя часть1
  4. Жесткая штанга
  5. Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться выполнять идеальный жим лежа на первом этапе может быть непросто.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.

  • Жим лежа - это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
  • Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
  • Мы проконсультировались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
  • Если вы хотите создать собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или работаете ветеринаром в тренажерном зале, вы, вероятно, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа, когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх, считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам тренера по силовым тренировкам, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», - сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа - отличное упражнение, чтобы поразить ваши плечи, бицепсы и мышцы спины».

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с простой штанги без веса.Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть штангу в норму или нет.

Как правильно выполнять жим лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

  1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
  2. Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
  3. Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти. Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
  4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в бороздке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа.Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без наблюдателя, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

  1. Нестабильная ступня: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», - говорит Гедо.«Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».
  2. Ваши широчайшие мышцы не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как вы снимете штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены. Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия. Если вы сделаете это до того, как открепите планку, вы не испортите процесс.«Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», - добавил он.
  3. Ваши руки двигаются при нажатии: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать увеличивать вес

Когда вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса.Вот простой метод прогрессии, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

  1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
  2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
  3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
  4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения, которые захотите, после этого 10-минутного подхода. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме. Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга - это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество.Rogue Bar 2.0 - отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, что означает, что за него будет несложно ухватиться.

Основное отличие этой штанги от тех, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, - это тяжелые приседания, так как центральная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке - хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, так как она нужна вам для поддержки штанги и любого веса, который вы используете.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) и установите защитные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, чтобы помочь.

Регулируемая скамья для ПИД

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» - это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переходить в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также поставляется с подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамейкой, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Бампер для фитнеса

Амазонка

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этого 160-фунтового сета от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, что для большинства людей не вызывает смеха. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389,99 и 419 долларов.99 соответственно.

Можно ли построить грудь без жима лежа (да, вот как) - Fitbod

Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания груди.

Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа. Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, перекрестный трос, жим гантелей и отжимания.

Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа:

  • Отжимания

  • Полет на груди с гантелями

  • Кабельный кроссовер

  • Тренажер Pec Fly

  • Напольный пресс

  • Свенд Пресс

ТЯГАЮЩИЙ

Отжимания - классическое упражнение для наращивания груди, и не зря.Это простой, но эффективный способ прицелиться в грудь. Если вы думаете, что отжимания слишком легкие, не волнуйтесь, есть также варианты, которые больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

Начнем со стандартного отжимания.

  1. Положите руки прямо под плечи. Ноги на цыпочках.

  2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а попа не должна подниматься вверх.В этом поможет задействование кора и втягивание таза.

  3. Соберитесь и опуститесь на землю, следя за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы больше воздействовать на грудь. Локти, прижатые к телу, - это отжимание с преобладанием трицепсов.

  4. Поднимите грудь как можно ближе к полу, не теряя напряжения в выравнивании тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите сделать отжимания более сложными, чтобы постепенно перегрузить грудь, то вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

  • Отжимания с отягощением. Добавление большего веса - еще один способ усложнить задачу. Вы можете положить на спину платформу с утяжелителями, делая отжимания, что также будет бросать вызов вашей устойчивости. Если он у вас тоже есть дома, то надеть утяжеленный жилет может быть лучшим вариантом для увеличения веса.

ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ НА ГРУДЬ

Жим гантелей от груди аналогичен жиму лежа, но вместо штанги в нем используется набор гантелей на наклоне.Это означает, что каждая сторона должна иметь возможность самостоятельно выдерживать вес с нагрузкой, поэтому вы обнаружите, что вам нужно снизить вес, как вы обычно делаете в жиме лежа.

  1. Возьмите пару гантелей равного веса, удерживая их хватом сверху.

  2. Лягте на наклонную скамью (под углом около 30-45 градусов), прижав гантели к груди. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле.

  3. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.

  4. Как только вы достигнете вершины, медленно верните их в исходное положение контролируемым движением.

Наклон также помогает подчеркнуть грудную мышцу, особенно верхние мышцы, известные как большая грудная мышца.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Держите гантели при себе для следующего упражнения, хотя вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

  1. Лягте на землю или на скамейку.

  2. Держите по две гантели в каждой руке над собой, слегка согнув руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.

  3. Медленно опустите руки в обе стороны, широко разводя их. Однако следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми - они не должны быть полностью прямыми.

  4. Верните гири в исходное положение.

Это движение может показаться легким, но если оно сделано правильно, оно действительно может быть нацелено на область груди, максимизируя рост.Лучше всего делать это плавными и контролируемыми движениями, следя за тем, чтобы вы сжимали грудные мышцы в верхней части положения. Если вы неуклюже стучите гантелями вверху, то вам нужно либо уменьшить вес, либо замедлить движение.

Кроме того, гибкость здесь не является целью игры, поэтому не беспокойтесь о том, как далеко уходят ваши руки, когда вы вытягиваетесь в стороны. Вы ищете это ощущение в груди с конечной целью увеличения размера и мускулов, поэтому, если вы не можете сделать это параллельно земле, даже не переживайте.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом, то сейчас идеальное время, чтобы заняться кроссоверами с вантовым канатом. Это основной продукт любой тренировки груди.

  1. Расположите кабели так, чтобы они находились над головой с обеих сторон. Это проработает верхнюю часть груди. Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте шкивы троса так, чтобы они были ближе к земле. Убедитесь, что насадка представляет собой ручку для стремени, чтобы ее было легче захватывать.

  2. Возьмитесь за каждую ручку каждой рукой.

  3. Включите корпус и потяните за ручки на себя, скрестив руки перед собой. Если вы тренируете верхнюю часть груди, вы будете тянуть вниз и поперек. Если вы сосредоточены на нижней части груди, вы будете подтягиваться вверх и поперек. Продолжайте движение, пока они не пересекутся друг с другом, образуя X-образную форму.

  4. Медленно верните в исходное положение.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


PEC FLY МАШИНА

Тренажер для грудных мышц - распространенный тренажер, который можно найти в тренажерном зале. Это похоже на полет на груди с гантелями, но если вы предпочитаете машинную версию, то вот она.

  1. Отрегулируйте высоту сиденья по своему вкусу. Вы должны иметь возможность твердо стоять на земле, а ручки на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти не были выше плеч.

  2. Точно так же, когда гантели поднимаются на грудь, лучше всего использовать меньший вес, чем при выполнении других упражнений на грудь, таких как жим лежа.

  3. Возьмитесь за ручки ладонями вперед.В локтях должен быть небольшой изгиб; они не должны быть полностью заблокированы.

  4. Затем соедините руки вместе в форме горизонтальной дуги, пока они обе не окажутся перед грудью. Убедитесь, что обе стороны движутся вместе друг с другом.

  5. Сделайте паузу на мгновение впереди, когда поднесете их как можно ближе.

  6. Затем медленно вернитесь в исходное положение, широко расставив руки.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.Это частая ошибка, наблюдаемая на тренажере для грудных мышц. Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваша спина постоянно контактирует с подушкой для спины вашего набора. Ваш позвоночник должен быть поддержан, и вам поможет сесть прямо на подушку для спины.

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола - отличная альтернатива жиму лежа, когда дело касается набора мышц. Это похоже на жим лежа, за исключением того, что жим с пола гарантирует, что фокус исходит исключительно от верхней части тела, поэтому вы знаете, что действительно максимизируете мышцы груди.

  1. Лягте на пол под стойкой бара. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Однако вытянуть ноги также можно. Поиграйте с жимом с пола и посмотрите, какое положение ног лучше работает для груди.

  2. Отсоедините штангу, надежно удерживая ее над собой.

  3. Согните руки в локтях, контролируя опускание веса на грудь. У вас не получится снизить вес так сильно, как в жиме лежа.Как только ваши трицепсы коснутся пола, возвращайтесь к исходному положению.

Примечания. Поскольку вы не получаете полного диапазона движений, как в жиме лежа, жим с пола особенно хорош, когда речь идет об улучшении блокирующей части движения.

СВЕНД ПРЕСС

Это хороший финишер в день сундуков, если вы хотите получить выгорание в конце. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели равного веса.

  1. Встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч.

  2. Удерживайте две грузовые пластины вместе ладонями внутрь и пальцами вперед. Ваши ладони должны быть плоскими с каждой стороны тарелки. Согните руки в локтях так, чтобы они были на уровне груди.

  3. Медленно вытолкните руки вперед перед собой, следя за тем, чтобы вес оставался на уровне груди. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сожмите грудные мышцы.

  4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, медленно верните гантели в исходное положение.

Заключительные записи

Жим лежа - отличное упражнение для груди, но не единственное. Есть много других альтернативных движений, которые вы можете включить в день груди, которые обеспечат вам отличную тренировку и максимизируют ваши усилия для увеличения и укрепления груди. Попробуйте эти 7 упражнений в следующий раз, когда наступит день груди, или, если вам нужно больше идей, попробуйте приложение FitBod.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела.В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа - это удивительное сложное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы - также известные как грудные мышцы - и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры.Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома. Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса - все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Жим лежа - одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают ваши руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим с научной точки зрения.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

При работе с большими весами нельзя быть достаточно осторожным.Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу, загруженную тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм - найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Второй лучший вариант - установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разогревайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой области индивидуально, в которой работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить больше рук. И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы - это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Этот метод увеличит время «напряжения мышц», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с вашим предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

  • Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
  • Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
  • Трицепс
  • Предплечье: хват

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активизирует трицепс больше, чем стандартный жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамье с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания - это безупречно - каламбур - лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо подходит для построения грудных мышц, как и жим лежа.Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, это может быть полезно для людей с очень низкой силой грудных мышц, чтобы привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon - быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Самые дешевые протеиновый порошок и креатин на сегодняшний день

Как сделать самодельную силовую скамью для домашнего спортзала

Если вы хотите завершить свой домашний тренажерный зал, вам понадобится скамья для силовых тренировок.

Однако они недешевы.

Но не бойтесь, продолжайте читать, чтобы узнать, как можно легко сделать свой собственный силовой тренажер своими руками.

Что такое силовая скамья и почему она важна для тренировок?

Скамья для силовых тренировок очень похожа на стандартную скамью.

Основное отличие состоит в том, что силовая скамья предназначена для подъема тяжестей и интенсивных упражнений. Чтобы правильно тренироваться с отягощениями, вам понадобится скамья для силовых тренировок, так как она поможет вам набрать больше веса.

Скамьи для силовых тренировок также отлично поддерживают спину при тяжелой атлетике. Таким образом снижается риск получения травм.

Они могут быть разных конструкций, и вы можете купить их или построить самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки, который вы будете выполнять.

Весовая скамья, купленная своими руками, и купленные в магазине

Когда дело доходит до сравнения весовых скамей, сделанных своими руками (сделай сам), и скамей, купленных в магазине, главным фактором является цена.

Скамья для штанги, приобретенная в магазине или в розницу, может стоить до 600 долларов США, если вам нужно хорошее качество. Тем не менее, силовой тренажер своими руками можно построить всего за 50 долларов США, хотя он не предлагает вам тех функций, которые можно купить в розницу.

Весовые скамейки, изготовленные своими руками, также являются хорошей альтернативой, если у вас уже есть опыт работы с деревом и вы любите тяжелую работу и вознаграждение. Хотя, скорее всего, большинство силовых скамей, сделанных своими руками, не поддержат тяжелую работу или интенсивные тренировки.

Если у вас нет времени покупать силовой тренажер своими руками, то лучше купить в магазине.

Материал и инструменты Вам понадобится

Чтобы построить силовую скамью, вам понадобятся дерево, поролон, болты, вставные гайки, кожа и внутренняя резьба.Вот конкретные материалы, которые вам понадобятся для этого проекта:

  • 4 фута. из фанеры или цельного дерева размером 3/4 x 12
  • 3 фута. из дерева 1 x 2
  • 8 футов. из дерева 2 x 2
  • 8 футов. из деревянных опор 4 x 4
  • 1 болт и гайка 8 дюймов
  • 2 болта и гайки 3 дюйма
  • 1 болт / винт 12 дюймов и 4 гайки для болтов
  • 8 нейлоновых шайб
  • 14 плоских шайб
  • Шурупы со стяжкой длиной 4–3 дюйма
  • 4 резиновые или прорезиненные ножки
  • Некоторые гвозди и столярный клей
  • Защитный герметик из морилки и полиуретана (по желанию) инструменты, необходимые для работы.Однако, если вы этого не сделаете, вот что вам нужно сделать, прежде чем начинать новый проект силового жима своими руками.

    • Циркулярная пила
    • Торцовочная пила (опция)
    • Электродрель со сверлами, сверлом Форстнера и т. П. (Используется для потайных винтов с потайной головкой)
    • Долото по дереву
    • Торцевой ключ / плоскогубцы
    • Молоток
    • Шлифовальный станок или наждачная бумага

    Как сделать самодельный весовой стенд

    При выполнении любых работ по дереву очень важно понимать размеры и принцип работы инструментов.Не забывайте всегда быть осторожными при работе с такими инструментами, как пилы или дрели.

    Вот шаги, которые вам необходимо выполнить, чтобы построить свой собственный силовой тренажер стандартного размера:

    1. Вырежьте дерево

    Начните с разрезания всех деревянных частей на нужную длину. Вот список необходимых размеров деревянных деталей:

    • Для регулируемой опоры для спины вам понадобится деревянная доска размером 34 ″ x 12 ″ (86,36 см x 30,48 см).
    • Для неподвижной части скамейки для сидения вам понадобится деревянная доска размером 14 ″ x 12 ″ (35.56 см x 30,48 см).
    • Вам понадобятся две детали 12 ″ x 4 ″ (30,48 см x 10,16 см) для основания.
    • Для ножек вам понадобятся две детали размером 4 x 4 x 13 дюймов (10,16 x 10,16 x 33,2 см).
    • Для корпуса силовой скамьи вам понадобится цельный кусок дерева размером 4 ″ x 4 ″ x 45 ″ (10,16 см x 10,16 см x 114,3 см).
    • Для регулируемого механизма вам понадобятся две деревянные детали размером 2 ″ x 2 ″ x 30 ″ (5,08 см x 5,08 см x 76,2 см).
    • Еще две части размером 1 ″ x 2 ″ x 16 ″ (2,54 см x 5.08 см x 40,64 см) для регулируемого механизма.
    • Добавьте две части размером 2 x 2 x 10 ½ дюйма (5,08 см x 5,08 x 26,67 см) для поддержки сиденья.

    Вы можете вырезать детали самостоятельно или заказать их с этими характеристиками у поставщика древесины.

    2. Удалите ненужные части.

    Деревянные детали вырезаны и готовы. Что дальше? Чтобы вставить ножки в основание и туловище, вам нужно будет удалить часть тела и основы.

    • Для корпуса вам потребуется снять 4 дюйма (10.6 см), оставляя зазор 2 ½ дюйма (6,35 см) перед краем с обеих сторон.
    • Вам нужно будет удалить 4 дюйма (10,6 см) от середины основания, оставив одинаковый размер для обеих сторон.
    1. Добавьте пазы

    Чтобы использовать пятипозиционный или плоский механизм, вам необходимо добавить регулируемые пазы.

    • Сделайте первую выемку на расстоянии 26 дюймов (66,04 см) от края.
    • Добавьте вторую на 18 ⅜ ”(47,6 см).
    • Сделайте третий на 11 ⅛ ”(28.2 см).
    • Затем сделайте еще одно с шагом четыре ¾ дюйма (12 см).
    • Последний должен быть на высоте трех ⅜ дюймов (8,5 см).

    Глубина выемок должна составлять ⅜ дюйма (0,9 см).

    3. Приклейте детали

    Используйте столярный клей, чтобы соединить основание, ножки и туловище. После этого закрепите его с помощью винта с растяжкой 3 дюйма (7,62 см). Используйте по одному винту с каждой стороны.

    4. Начните с регулируемого механизма.4 см) болты. Затем проделайте то же самое через корпус скамьи на расстоянии 32,46 см от края.

    Затем присоедините две детали размером 2 x 2 x 30 дюймов к корпусу с помощью 10-дюймового болта. Используйте нейлоновую шайбу, чтобы избежать повреждений от трения при постоянном использовании.

    5. Продолжите с поворотным рычагом

    Просверлите отверстие в деталях 1 ″ x 2 ″, достаточно большое, чтобы можно было использовать 3 ″ болт (7,62 см).

    Используйте болт 12 дюймов (30,48 см) на конце поворотного рычага, чтобы закончить регулируемый механизм. Закрепите его четырьмя гайками.

    6. Добавьте спинку и сиденье скамейки

    Используйте столярный клей, чтобы добавить спинку к регулируемому механизму, отшлифуйте края перед соединением. Затем с помощью столярного клея и гвоздей прикрепите сиденье к телу.

    7. Добавление отделки

    После того, как ваш силовой тренажер будет готов, вам нужно будет добавить резиновые ножки к основанию, чтобы он не двигался, когда вы его используете. Вам также понадобится много морилки и два слоя полиуретановой отделки.

    Использование дерева для жима лежа может быть затруднительным и неудобным, поэтому мы рекомендуем добавить пену и кожу на многоместное сиденье и спинку. Таким образом, вы получите более точную и более удобную скамью для силовых тренировок.

    Другой альтернативой коже и поролону является коврик для йоги. Это даст вам необходимую подушку. Это также будет удерживать пот.

    Примечание: Вы не должны использовать эту скамью для интенсивных тренировок или подъема тяжестей.

    Есть ли альтернативы силовой скамье?

    Если вы не хотите изо всех сил строить силовой жим и не можете позволить себе его купить, то вы можете использовать некоторые заменители.

    Вот несколько альтернатив скамьям с отягощениями, которые вы можете найти по более выгодной цене:

    Мяч для стабилизации

    Мячи для стабилизации являются одной из наиболее распространенных альтернатив жимам для силовых тренировок. Однако это не поможет вам с тяжелой атлетикой.

    Мячи для стабилизации дешевле, чем магазинные скамьи для силовых тренировок, и это хорошая альтернатива, если у вас нет времени на создание силовой скамьи своими руками.

    Классические стандартные скамейки плюс коврики для йоги

    Классические скамейки и скамейки для фортепиано станут отличной заменой, если вы положите на них коврик для йоги, чтобы обеспечить необходимую подушку.Самым важным аспектом скамьи с отягощениями является то, что она обеспечивает поддержку, и классические скамьи также могут выполнять эту работу.

    Аэробные ступени

    Их легко найти и совсем недорого. Аэробный шаг может предложить вам поддержку, необходимую для легкой поднятия тяжестей на скамье.

    Просто разместите их подальше от стен или других предметов, которые могут прервать вашу тренировку.

    Заключение

    Скамья со штангой своими руками - это тяжелая работа, но она весьма удовлетворительна.Это будет легкое время, если у вас уже есть опыт работы с деревом и правильные инструменты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *