Скакалка: просто и эффективно.

Этот незатейливый спортивный снаряд хорошо знаком каждому из нас с детства. 

Днями напролет,  девчушки во дворе, только лишь  забавы ради,  прыгали через скакалочку, совершенно не задумываясь о том, что в руках у них  эффективный тренажер, позволяющий укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы, улучшить кровообращение, обмен веществ, избавиться от лишнего жира и подкорректировать фигуру.

 

Спустя годы некоторые из этих девочек снова возьмут в руки скакалку, только уже не как легкомысленную игрушку, а как серьезный спортивный снаряд, способный укрепить здоровье.

 

Некоторые английские легенды гласят, что скакалка является символичным напоминанием о кожаной веревке, на которой повесился предатель Христа Иуда Искариот. В напоминание об этом событии на ней прыгали взрослые и дети каждую Великую пятницу.

 

Другие источники сообщают, что скакалку  изобрели древние китайцы. А почему бы и нет? Сколько полезных вещей было изобретено этим великим народом! Однако,  некоторые утверждают, что родиной  этого тренажера является  языческая Русь, и что предназначался он для физической подготовки русских воинов.

 

 

Как бы далеко не уходили корни «древней» скакалки, примечательно, что этот спортивный снаряд, не меняясь спустя столетия,  ни сколько не теряет своей популярности.

 

Более того, в  Америке  настолько популяризирован этот вид физической активности,  что в конце прошлого века была создана Всемирная организация FISAC-IRSF (англ. skipping, rope-skipping), а с 1997 года  проводятся настоящие чемпионаты по прыжкам на скакалке.

 

Так в чем же заключается простая и в то же время серьезная эффективность скакалки?

 

Во-первых:  дешевизна и доступность. Скакалки продаются в любом спортивном магазине.

 

Выбор их велик, и не смотря на материалы из которых может быть изготовлена скакалка (пластмасса, резина, кожа) — все равно  она будет по карману любому человеку.  

 

Во-вторых:  удобство и незатейливость использования. Для прыжков нужна скакалка и вы сами (не считая желания).   Прыгать можно где угодно, как угодно и когда угодно.

 

В-третьих:  характер нагрузки на организм при таком виде активности. Об этом подробнее.

 

Прыжки на скакалке позволяют хорошо разогреть мышцы, так как предполагают высокий темп с самого начала тренировки, тем самым тренируя выносливость. За счет высокого  темпа увеличивается количество сердечных сокращений, что в первые минуты дает эффект анаэробной нагрузки (дефицит кислорода в мышцах), а в дальнейшем, при поступлении необходимого количества кислорода, переходит в  аэробную нагрузку. 

 

При прыжках на скакалке задействуются одновременно несколько групп мышц:  икроножные, спинные, мышцы рук и кистей, плечевой пояс, мышцы ягодиц и брюшного пресса. При такой физической активности все мышцы работают сообща, что позволяет гармонично развивать тело.

Более того, сам характер работы на скакалке подразумевает развитие внимания, вырабатывает координацию и скорость.

 

Благодаря этим свойствам многие спортсмены включили скакалку в арсенал своего «тренировочного  оружия».  

 

Этот снаряд помогает боксерам развивать необходимые на ринге выносливость и прыгучесть, тренируя при этом основные группы мышц.   Кроме того, скакалка влияет непосредственно на удар боксера, так как сила и точность атаки зависит от общей устойчивости спортсмена и его «маневренности».

 

Помимо боксеров скакалку широко используют волейболисты, легкоатлеты, баскетболисты и другие спортсмены.

 

Скакалку лучше всего использовать спустя два-три часа после приема пищи.

 

Всего  десять минут прыжков со скакалкой равносильны: получасовому бегу, четверти часу плавания, двум сетам тенниса.

 

Прыгая можно потратить больше калорий, чем при езде на велосипеде или занятиях танцами.

Однако, при всех положительных характеристиках, существует ряд противопоказаний к прыжкам на скакалке.  К общим противопоказаниям,  как правило, относят: проблемы с суставами, позвоночником и межпозвоночными дисками, гипертонию и сердечнососудистые заболевания.

Не рекомендуется также занятия со скакалкой людям, страдающим варикозным расширением вен, головными болями и менингитом.

Беременным женщинам также не советуют любые «прыгательные» упражнения. 

 

В остальном — ращрешено все, что не запрещено! Главное прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием.

Эффект от прыжков на скакалке | Все обо всем

Эффект от прыжков на скакалке

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

• Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
• Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
• Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
• В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
• Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

• мышцы голени,
• мышцы рук,
• мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Что дает скакалка? Чем полезны прыжки со скакалкой?

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь в мире, который используется в наше время. 

Еще в Египте люди брали веревки и прыгали через них. Спортивная скакалка уже давно стала неотъемлемой частью спорта и фитнеса. Спортсменам скакалка помогает увеличить скорость, ловкость и взрывную силу. Например, баскетболистам помогает прыгать выше, футболистам лучше передвигаться и выполнять упражнения с мячом, а бойцам помогает увеличивать выносливость. В занятиях фитнесом помогает избавиться от лишнего веса, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также повышает баланс и координацию.

People фото создан(а) freepic. diller — ru.freepik.com

Прыжки на скакалке сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Например, если вы сделали 120 прыжков в минуту, то вы сожгете где-то 13 калорий. 120 прыжков в минуту – это всего лишь 2 прыжка в секунду. Это не очень быстро, и мы уверены, что вы можете делать намного больше прыжков, и соответственно сожгете больше калорий. Всего за 10 минут непрерывных прыжков на скакалке дадут вам те же результаты, как если бы вы бегали трусцой в течение 30 минут. Это научно доказано.

Во время прыжков на скакалке работает верхняя и нижняя часть тела, что помогает держать ваши мышцы в тонусе и делать их более рельефными. Скакалка улучшает динамическое равновесие, скорость, выносливость, ловкость, координацию и концентрацию. Так же, прыжки на скакалке помогают сжечь жир и сводят риск развития остеопороза к минимуму. Научно доказано, что всего 500 прыжков на скакалке в день, обеспечивают положительные психические и физические изменения в организме.

Прыжки на скакалке – это отличный инструмент для разогрева тела перед главной тренировкой, а также для заминки после тренировки. Ну и наконец, скакалка не занимает много места. Со скакалкой можно тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, и дома. 

В городе Москва можно купить скакалку в нашем магазине рядом с м. Сокол. В другие города можно заказать курьерскую или почтовую доставку, оформив заказ на спортивную скакалку по ссылкам ниже.

Упражнения со скакалкой какие мышцы работают. Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны.

Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Бег и тренажерный зал — более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий — 700-800 ккал . Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц . .

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения , для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом — на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

• Тренировка для икроножных мышц . Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
— около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
• Проработка мышц спины . Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
• Легкая тренировка косых мышц живота и пресса . Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
• Проработка мышц рук . Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

• Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы . Скакалка — замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
• А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы . В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
• При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки . Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
• Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

• Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела .
• Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость , лучше переносит длительные нагрузки.
• Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему .
• Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие .
• Скакалка способствует правильному формированию осанки .

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

• Проблемы позвоночника;
• Болезни сердца и сосудов;
• Варикозное расширение вен;
• Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
• Гипертония
• Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
• Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций :

• Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
• Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
• При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки . Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса — это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

• Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

• Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

• Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

• Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

• Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
• Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
• Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
• Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
• Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
• С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
• Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

• Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

• Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

• Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

• Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

• Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

• Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

• Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

• Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
• Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
• Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
• Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
• Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Чтобы всегда быть в форме и меть подтянутое тело, необходимо много работать. Регулярные тренировки, правильное питание – это необходимые составляющие здорового, красивого тела. Но на сегодняшний день, даже множество фитнес-центров и тренажерных залов не всегда по карману обычным людям, отнимают время на посещение и т.д. Можно выполнять тренинги дома, не отрываясь от привычного места и подбирая время тренировок самостоятельно, исходя из занятости. Можно заниматься с минимумом затрат, используя скакалку. Но важно понимать, как правильно выполнять прыжки на скакалке на какую мышцу они воздействуют, в чем польза таких занятий, что тренирует скакалка.

В чем же польза такого обычного и экономного средства для занятий:

• ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение, уменьшает количество жировых отложений. Этот снаряд способен убрать ненавистный целлюлит эффективнее, чем курс массажа или обертывания;
• хорошо убирает лишние килограммы с нижней части тела, особенно у женщин ускоряет уход жира с живота и бедер;
• предотвращает варикоз, является отличным профилактическим средством против расширения вен. Особенно эффективны эти упражнения после беременности;
• развивает координацию, улучшает выносливость и силу воли человека, поддерживает общий тонус организма, упругость мышц;
• способствует улучшению осанки;
• убирает отдышку, улучшает работу сердца и сосудов.

Мышцы, которые задействованы в процессе прыжков

Каждого, начинающего занятия дома, интересует ответ на вопрос, какие мышцы работают при прыжках. Конечно, большая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, но при прыжках на скакалке задействуются и другие мышцы. Какие?

1. Икроножные. Скакалка какая мышца задействована основной – икры ног, на которые приходится около 70% нагрузки. Именно икроножная мышца работает интенсивнее остальных за счет того, что с ее помощью осуществляется основное движение в прыжке.
2. Бедра и ягодицы – около 15% производительности. Нагрузка на них может возрасти, если прыгать с высоко поднятыми к туловищу бедрами. Но такие упражнения выполняются только хорошо подготовленными атлетами, ведь без должного опыта можно повредить бедро и подвздошные мышцы. Для таких занятий нужно четко понимать, какие мышцы задействуются и какие подвергаются наибольшей нагрузке.
3. Спина. Благодаря работе этих мышц, укрепляется спина и выравнивается осанка. На мышцы спины приходится не более 10% нагрузки, но этого достаточно для активной работы позвоночника и упругости тела.
4. Пресс. Это около 5% от общей нагрузки на тело. Конечно, этого воздействия слишком мало для интенсивного развития косых мышц и пресса, но стабилизацию тела они обеспечивают и справляются с этим хорошо. Для того, что укрепить мышцы пресса, есть множество других упражнений и комплексов.
5. Руки. Их вовлечение в процесс происходит в таком же процентном соотношении, что и пресс. Участие незначительное, но охватываются и бицепсы, трицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Этой нагрузки не хватит для наращивания мышцы, но они точно окрепнут и будут в тонусе.

Интенсивность на каждую из мышц тела распределяется индивидуально, во многом это зависит от способа выполнения прыжков на скакалке какие мышцы работают в этот момент, и с какой частотой и продолжительностью выполняются занятия. В процессе задействуются те же мышцы, но распределение нагрузки будет другим, потому необходимо выбирать способы, подходящие под ваши цели. Кто-то хочется избавиться от лишнего веса, кто-то накачать икры и сделать красивыми ноги, а кто-то не знает, какие участки тела ему нужно подтянуть. Выше указано процентное соотношение нагрузок с учетом выполнения стандартных фронтальных прыжков, но на сегодняшний день есть огромное разнообразие упражнений со скакалкой, что каждый сможет выбрать подходящий ему способ.

Основные причины, чтобы начать прыгать на скакалке

1. Минимум затрат. Скакалка доступна по цене для любого слоя населения и продается в любом спортивном магазине. Чтобы выбрать подходящую, достаточно измерить рост.
2. Удобство. Она не занимает много места по сравнению с другими тренажерами. Простая, легкая и надежная.
3. Заряд позитива. В процессе прыжков вырабатывает гормон радости, который улучшает настроение и предотвращает стресс. А совместив занятия с любимой музыкой, вы зарядитесь позитивом на целый день. Тем более осознавая, какие группы мышц работают при прыжках на скакалке.
4. Экономия времени. Не нужно бежать в тренажерный зал или коротать часы на беговой дорожке. Достаточно полчаса в день, чтобы ощутить заметные результаты.
5. Тонус мышцы и выносливость. Именно эти качества развивают занятия на скакалке, все тело окрепнет и станет упругим.

Скакалка — это эффективное и простое средство помогает бороться с лишними килограммами.

Противопоказания

Как любой вид физической деятельности, прыжки имеют ряд противопоказаний, при которых не стоит использовать этот методы похудения. Ведь в этом процессе необходимо знать не только, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, но и какой вред они могут нанести. К ним относят:

• гипертоническую болезнь, заболевания сердца и сосудов;
• проблемы с суставами;
• ожирение, слишком большой лишний вес;
• нарушения позвоночника, грыжи, другие образования в области спины.

Для того, чтобы сбрасывать вес с помощью скакалки, нужно упорство и труд. Помимо физических упражнений в комплексе важна диета и кое-какие ограничения в питании. Эти простые правила обязательно дадут результат и подарят вам красивое тело, а понадобиться для этого лишь скакалка что качает и преображает тело. Нужно попробовать, чтобы убедиться, на какие мышцы влияет скакалка.

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная .

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в . Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

• сбалансированного питания;
• мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

• отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
• регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Быстрый способ подтянуть ягодицы — cosmo.com.ua

7 июня 2020

7 июня 2020

Cosmo

---

С этого дня упражнения на скакалке твои лучшие друзья – простой комплекс для упругой попы!

Запомни: тренировка всегда начинается с разминки, чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы. Для этого лучше всего использовать ходьбу или бег на месте в течение 5-10 минут.

Кстати, ягодичные мышцы тренируются особенно эффективно во время бега на месте, когда пятки попеременно касаются низа спины. Также, во время разминки полезно передвигаться по комнате на носочках мелкими шажками, тренируя бедра и ягодичные мышцы. Заканчивай разминку упражнениями для мышц плеч, пояса, развития гибкости суставов.

А теперь переходи к основному комплексу — прыжкам через скакалку. Для того чтобы прыжки через скакалку разогревали и накачивали твои ягодицы и бедра, нужно выполнять их в соответствующем темпе. Определенный ритм и будет тонизируют мускулатуру ног, устранять жировые отложения и укреплять общий тонус. Для первых нескольких дней достаточно будет и 5 минут прыжков утром и вечером. Не спеши, ведь сначала нужно научиться прыгать правильно, и только потом быстро.

Следи за дыханием и прерывайся на другие упражнения, если оно начнёт сбиваться. Если прыгать становится трудно из-за мышечной дрожи, попробуй выставлять одну ногу вперёд, подгибая в это время вторую.

Важно: в самом начале домашних занятий на скакалке, количество прыжков должно быть невелико. Но если ты чувствуешь в себе силы и хочешь быстрого результата, то за одно занятие выполни 3-5 подходов.

А если ты собираешься заниматься долго и серьёзно, можно купить электронную скакалку. Такая скакалка сможет сама подсчитать, сколько прыжков ты уже сделала, и даже рассчитать количество сожжённых калорий.  

Skipping rope — На русском

При использовании текста, пожалуйста, указывайте ссылку на эту страницу.

.
Скакалка (британский английский) или скакалка (американский английский) – это инструмент, используемый в спорте по прыжкам со скакалкой / скакалкой, когда один или несколько участников прыгают через раскачанную скакалку так, что она проходит под их ногами и над их головами. Есть несколько подмножеств прыжков со скакалкой, включая одиночный вольный стиль, одинарную скорость, пары, скорость для трех человек (двойной голландский) и вольный стиль для трех человек (двойной голландский вольный стиль).

Есть несколько крупных организаций, которые поддерживают скакалку как спорт. Мероприятия, которые часто разделены по полу и возрасту, включают сотни соревнующихся команд со всего мира. В США в школах редко бывают команды по прыжкам со скакалкой, а штаты не санкционируют официальные мероприятия для старших классов или начальной школы. В соревнованиях по вольному стилю прыгуны используют различные базовые и продвинутые техники в течение одной минуты, которая оценивается главным судьей, судьями по содержанию и судьями по выступлениям. В соревнованиях на скорость прыгун чередует ноги со скакалкой, огибающей прыгуна каждый раз, когда одна из его ног касается земли в течение 30 секунд, одной минуты или трех минут. Прыгун оценивается по количеству касаний земли правой ногой за это время.

Истории

Исследователи сообщили, что видели аборигенов, прыгающих с виноградными лозами в 16 веке. Европейские мальчики начали прыгать скакалкой в начале 17-го века. Эта деятельность была сочтена неприличной для девочек, потому что они могут показать свои лодыжки. Девушки начали прыгать скакалкой в 18 веке, добавляя пропуская песнопения, владея веревкой, контролируя игру, и решая, кто может участвовать.
В Соединенных Штатах доминирование активности девочек произошло, когда их семьи переехали в города в конце 19-го века. Там они нашли тротуары и другие гладкие поверхности, пригодные для прыжков через скакалку, а также множество сверстников.

Методы

Есть много методов, которые могут быть использованы при пропуске. Они могут быть использованы индивидуально, или объединены в серии, чтобы создать рутину.

Индивидуальные участники

Для сольных прыжков участник прыгает и качает веревкой под ногами. Время прыжка совпадает с временем прыжка. Это позволяет более успешно прыгать со скакалкой и устанавливать ритм. Это можно противопоставить прыжкам со скакалкой под ногами и прыжкам, что означает соответствие прыжка качелю. Это затрудняет прыжок по скакалке и установление ритма.
Базовый прыжок или легкий прыжок – Прыгайте обеими ногами слегка врозь по канату. Новички обычно сначала осваивают эту технику, прежде чем переходить к более продвинутым техникам.
Альтернативный прыжок ногой (шаг скорости) – для прыжка с земли используйте альтернативные ноги. Эта техника может быть использована для эффективного удвоения количества прыжков в минуту по сравнению с вышеуказанной техникой. Этот шаг может быть использован для скоростных событий.
Крисс-кросс-также известный как кроссовер или скрещенные руки. Выполните основной прыжок, пересекая руки перед телом.
Боковые качели Скакалка проходит по телу участника, не перепрыгивая через него.
EB (передне-задний крест или матрос) – Выполните крест-крест, перекрещивая одну руку за спиной.
Двойной под-высокий основной прыжок, поворачивая веревку дважды под ногами. Поворот веревки три раза называется тройной под. В соревнованиях, участники могут попытаться вчетвером (четверки) и квинтэссенцией unders (quins) с использованием того же метода.
Скакакалка для прыжков в боксер – одна нога расположена слегка вперед и одна нога слегка назад. Человек позиционирует свой вес в первую очередь над передней ногой, при этом задняя стопа выполняет роль стабилизатора. Из этой позиции человек прыгает несколько раз (часто 2-3 раза), перед тем, как поменять позицию так, чтобы передняя стопа стала задней, а задняя стопа – передней. И так далее. Преимуществом этой техники является то, что она позволяет задней ноге немного отдохнуть. Таким образом, пока в прыжке используются обе ноги, человек может обнаружить, что он может пропускать длиннее, чем если бы он использовал базовую двухножку.
Жаба – Выполните крест-накрест, скрестив одну руку под противоположной ногой изнутри.
Нога над / Crougar – основной прыжок с одной рукой, зацепившейся за соседнюю ногу.
Потрясающая Энни – Также известная как Потрясающая Анна или свиш. Чередуется между ногой и жабой без прыжка между ними.
Обратная жаба- Выполните жаба в то время как одна рука пересекает соседнюю ногу снаружи.
Слон – помесь обратной жабы и жабы, обе руки скрещены под одной ногой.
Лягушачий или Ослиный удар – Участник делает стойку на руках, возвращается на ноги и поворачивает веревку под собой. Более продвинутая версия поворачивает веревку во время возвращения на землю.
TJ- Тройной под, где первый “прыжок” – это боковой качели, средний – жаба, а финальный – открытый.

Техника соревнований

– Соревнование во время пикника на стальном пляже на корабле
В соревнованиях участники должны продемонстрировать компетентность, используя определенные приемы. Выбор зависит от системы судейства и страны, в которой проводится турнир.

Последствия для здоровья

Пропуск как упражнение

Пропуск может использоваться как тренировка сердечно-сосудистой системы, подобная бегу трусцой или езде на велосипеде, и имеет высокий уровень МЕТ или уровень интенсивности. Это аэробное упражнение позволяет достичь «скорости сжигания» от 700 до более 1200 калорий в час интенсивной активности, при этом на один прыжок расходуется от 0,1 до почти 1,1 калории, в основном в зависимости от скорости и интенсивности прыжков и складывания ног. Десять минут пропуска примерно эквивалентны восьмиминутной миле. Прыжки на 15–20 минут достаточно, чтобы сжечь калории из шоколадного батончика, и это эквивалентно 45–60 минутам бега в зависимости от интенсивности прыжков и махов ногами.
Многие профессиональные тренеры, фитнес-специалисты и профессиональные бойцы настоятельно рекомендуют пропускать для сжигания жира любые альтернативные упражнения, такие как бег и бег трусцой.
Взвешенные скакалки доступны для таких спортсменов, чтобы увеличить сложность и эффективность таких упражнений. Индивидуалы или группы могут участвовать в тренировке, и учить правильные методы относительно просто сравнено к много других атлетически деятельностей. Упражнение также подходит для широкого круга возрастов и фитнес-уровней.

Соревнование

Международный

Существуют две основные мировые организации – Международная федерация скакалки (FISAC-IRSF) и Всемирная федерация скакалки (WJRF). Там было 11 чемпионатов мира на каждый альтернативный год (FISAC), с последним состоится в Шанхае, Китай. Там было 7 чемпионатов мира по скакалке проводится каждый год (WJRF) последний проходит в Орландо, штат Флорида. Другие места проведения этого чемпионата включают Вашингтон, Франция и Португалия.
В 2018 году Международная федерация прыжков с трамплина (FISAC-IRSF) и Всемирная федерация прыжков с трамплина (WJRF) объявили об объединении организации под названием Международный союз прыжковых веревок. Международный союз прыжковых веревок (IJRU) стал 10-й Международной федерацией, получившей статус наблюдателя от GAISF. Решение было принято Советом Всемирной Ассоциации Международных Спортивных Федераций (GAISF), который собрался во время СпортАккорда в Бангкоке. Статус наблюдателя – это первый шаг на четком пути новых международных федераций к вершине пирамиды Олимпийской семьи. Тем, кто желает продолжить работу, будет помогать GAISF, что приведет их к полноправному членству в GAISF через Альянс независимых признанных спортивных членов (AIMS) и Ассоциацию признанных МОК международных спортивных федераций (ARISF).
В 2019 году вновь появилась и возобновила свою деятельность Международная организация по прыжкам с каната IRSO. Организацию возглавляет основатель роуп-скиппинг / скакалка спортивная Ричард Cendali. ИР ТАК не согласен и не был доволен тем, как обе организации Международная федерация прыжков через скакалку и Всемирная федерация прыжков через скакалку проигнорировали несколько давних организаций в этом слиянии. Различные организации, которые долгое время выступали за развитие этого вида спорта, но остались вне слияния, перешли под управление ИРСО под руководством Ричарда Чендали. Федерация скакалки США и недавно образованная Азиатская ассоциация скакалки также присоединились к IRSO и решили провести свой чемпионат мира совместно с AAU.

Мировая Интер Школа

В ноябре 2015 года в Дубае состоялся первый Чемпионат мира по межшкольному канатному спорту. Второй Чемпионат мира по межшкольному канатному скипу прошел в венгерском городе Эгер. Второй, третий и четвертый чемпионаты мира среди школ состоялись в Венгрии в 2017 году, Гонконге в 2018 году и Бельгии в 2019 году соответственно.

США

Исторически в Соединенных Штатах были две конкурирующие организации по прыжкам с трамплина – Международная организация канатного спорта (IRSO) и Всемирная федерация канатного спорта (WRSF). IRSO сосредоточилась на движениях, ориентированных на трюки и гимнастику/легкоатлетический тип, в то время как WRSF высоко оценила эстетику и форму упражнения. В 1995 году эти две организации объединились и образовали Федерацию скакалка-любителя США (в настоящее время), которая проводит ежегодные национальные турниры, а также лагеря, семинары и клиники по обучению. Любительская федерация прыжковых скакалок также входит в состав Легкоатлетического союза любителей и участвует в ежегодных юношеских Олимпийских играх ААУ.
Скоростные скакалки изготавливаются из тонкого винилового шнура. Они лучше всего подходят для использования внутри помещений, потому что быстро изнашиваются на бетоне или других жестких поверхностях. Бисерные канаты делают ритмичные прыжки очень легкими, потому что прыгун слышит удары бусинок о землю и стремится к ритмичному рисунку. Кожаная скакалка путается меньше, чем скакалка.

Текст этой страницы составлен на основе перевода страницы из Wikipedia Skipping rope

Материал использован на основании Creative Commons Attribution-Share-Alike License

как научиться прыгать, какие мышцы работают и как выбрать скакалку

Поделиться:

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь, что они обеспечат вам безопасность и результативность :

• желательно начинать с легкой разминки-разогрева (наклонов, ходьбы на месте, махов ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузкам;
• чтобы сразу не уставать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, затем можно постепенно наращивать темп;
• первые дни тренировку лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ваши ноги не испытывали серьезных нагрузок;
• старайтесь «приземляться» очень мягко, на свои носочки, дабы не травмироваться;
• когда освоите все виды прыжков, включайте их все в свое занятие, чтоб не было скучно.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Простукивание скалкой

Постукивание или простукивание — один из народных видов массажа и самомассажа. Очень хорошо помогает при болезнях суставов: снимает/уменьшает боль и отек. Особенно часто используется при пяточных шпорах. Но простукивать можно любой сустав, любую мышцу. Обычно такой массаж делается палкой диаметром не менее 2 см (в моем случае это скалка) или обычным веником (более мягкий массаж).

Прекрасно тонизирует всё тело, если пройтись по всем основным мышцам. Действительно на долгое время снимает болевые ощущения в мышцах или суставах при различных заболеваниях и повреждениях. Уменьшает отек…

ВНИМАНИЕ: нельзя простукивать лимфоузлы, голову и выступающие части костей и суставов непосредственно (коленную чашечку, локоть, наружную часть запястья, плечо сверху, тазобедренный со стороны живота, щиколотка и очень аккуратно с позвоночником)!

Удары наносятся только по близлежащим от сустава мышцам. Никакой острой боли не должно быть! Примите удобную позу, обязательно расслабьте мышцу, которую массируете, и все тело. Мягкими быстрыми постукиваниями/похлапываниями вы создаете вибрацию в мышце, которая передается на сустав. При правильном выполнении вибрацию можно почувствовать во всем теле. Массаж приятен и расслабляет.

В видео показаны места воздействия (удара) для основных суставов ног и рук: запястный — локтевой — плечевой — тазобедренный — коленный — голеностопный — обратный порядок.

Запястье простукивается с внутренней стороны. Локоть — снизу. Плечо — сбоку. Бедро — сбоку. Колено — сверху. Голеностоп — по пятке.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.
Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:	Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке	900
Бег	600
Ходьба по беговой дорожке	200
Ходьба в гору	420
Занятия аэробикой	360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Эффективность скакалки

Многие спортсмены прекрасно знают, что есть два способа похудеть: активный и пассивный. Второй метод – это диета. В этом случае можно обходиться без физических нагрузок, хотя это не слишком желательно.

Но наибольшей эффективности можно добиться сбалансированным питанием и ежедневными кардиотренировками. Какие мышцы работают при скакалке, поинтересуетесь вы? Это икры, ягодицы, бедра и мышцы кора. Но помимо этого, нагрузку получает ваше сердце, а также дыхательная система. Во время подобных занятий в организм выбрасываются эндорфины, они же гормоны счастья. Поэтому настроение у вас станет чуточку лучше, даже в самый хмурый день. В целом же, это отличный выбор для тех, у кого нет достаточного количества времени для похода в тренажерный зал. Берите с собой на пробежку скакалку, и результат не заставит себя долго ждать, так как скоро вы сами увидите, какие мышцы качаются на скакалке. Для этого нужно не так уж и много времени, главное — терпение.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Как правильно выбрать скакалку

По цели и месту использования

• Самое важное при выборе скакалки – это толщина, плотность кабеля и материал, из которого он сделан.
• Канаты высокой и средней плотности, такие как ПВХ или стальные канаты 4 мм, являются наиболее подходящими для начинающих.
• Если хотите тренироваться по системе CrossFit или функционального тренинга, следует выбирать стальные тросы: 2,5 мм – для подготовленных, и 4 мм для новичков.
• Для боевых искусств лучше всего подойдут стальные или кожаные веревки 4 мм.
• Если планируете прыгать со скакалкой всю тренировку, можно выбрать скакалку с утяжелителями в рукоятях.
• Ручки должны быть удобными для обхвата. Для CrossFit ищите удобные легкие ручки, желательно из прочных материалов, таких как – металл.
• Если тренируетесь на открытом воздухе, можете использовать либо утяжеленные скакалки (кабель с ПВХ-покрытием), либо стальные канаты, предпочтительно 4 мм.
• Для занятий на открытом воздухе, при влажных условиях, кожаные, веревочные скакалки с деревянными ручками не рекомендуются.
• В помещении можете использовать любую скакалку в зависимости от целей. В идеале тренироваться на резиновых полах над бетонным основанием.
• Самое главное – скакалка должна быть правильно отрегулирована по росту.

Как выбрать идеальную длину скакалки по росту

Правильная длина проверяется стоя одной ногой на веревке, подняв обе руки с рукоятями на уровень груди. Если рукояти достигают уровня груди – это и будет идеальным вариантом на начальном этапе.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Видео: Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Видео, в котором тренер рассказывает, как нужно держать скакалку, и показывает, как выполнять прыжки идеально, чтобы время, потраченное на такую тренировку, было потрачено с максимальной отдачей:

В следующем видео тренер расскажет, как выстроить грамотную тренировку и сколько прыгать, чтобы похудеть:

Упражнения на скакалке должны носить систематический характер с постоянным увеличением количества прыжков и времени на тренировку. Прыжки на данном спортинвентаре, как и любые упражнения, особенно показаны для похудения, если их выполнять утром.

Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

GIF-изображений Skipping Rocks | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-изображения
• Изучите GIF-изображения

FAQ

• Пресса
• Условия и конфиденциальность
• Лицензии на веб-сайт
• Свяжитесь с нами

API

• Tenor GIF API
• Документация по GIF API
• Unity AR SDK

• skip

• радует

GIF

• #stone

• # Skipping-Rocks
• # Alan-Jackson

• # Skipping-Rocks

• #Rock
• #Throw #
0006

• # Gary-Tank-Commander
• #sports

900 04

# скакалка

# скакалка

# прыжок

• # Рой-Пурди
• # Танцы
• # скиппинг

• # One-Ok-Rock
• #taka
• #taka
• #taka

• #waving
• #crazy
• #rock
• #skipping
• #tuga
• #numeiro
• #overposting
• #portugal
• 000 #portugal

000 #portugal

счастливый

• # The-Meredith-Vieira-Show

• #Fari
• #jumping
• #skipping

• #Skipping

• #hachubby
0005 #hachubby000 #hachubby пропуск

• # Hugo-Castejón
• #gfvip
• # танцы

• # шоппинг
• # прыжки
• # прыжки
• # скиппинг

9000 4

#rocks

#pose

#yeah

• # Jumping-Up-Down-For-Joy

• #exercise
• #clap
• # The-Rock

• # прыгать -Stones
• #odd
• #throw

• #rocks
• #fail

• # Riverfront-Romance
• # Skip-Rocks

• #skipping
• #hack
  • #Simpsons
  • #Moe
  • #Skipping
  • #frolic
  • #skip
  • #hop
  • #happy
  • # Bear
  #Skipping
  • # skipping
  • #Rocks
  • #Love
  • #Hugs
  • # Loving-Rocks
  • #meme
  • #boomer
  • #caption
  • 3 #caption 5 #ajlee
  • #wwe
  • #wrestling
  • #Rocks
  • # Love
  • #stone
  • # Love-Rocks
  • #skipping
  • #taka
  —
  • # skipping
  • #excited
  • #friendship
  • #izuniy
  • #rocks
  • #throwing
  • # One-Ok-Rock
  • #ryota
  • #ryota
  -9000
  • # Big-Rocks
  • #forest
  • #rocks
  • #nature
  • #Rocks
  • #stone
  • # We-Love-Rocks
  • #rolling
  • # Francika-V Прыжки
  • #Skipping
  • #rocks
  • #on
  • #water
  • #skipping
  • # Happy-Out
  • # Going-Home
  • # Cody-Adderi admir
  • #rocks
  • #skipping
  • #flowers
  • #morning
  • # Jumping-Rope
  • #playing
  • #Rocks
• ocks
900im #
• #tinafey
• # 30rock
• #dontcare

• #joshler
• # Holding-Hands
• #Skipping

The Cool Kids — Jump Rope Lyrics

[Припев]
Как бы там ни говорили, мы идем
Теплому пожарному гидранту нужна тротуарная дорога
Освободи меня на крыльцо, на котором мы были,
Так что все мои домашние девочки заставили меня спеть эту песню
Мое сердце бешено колотится веревка для тебя

[Куплет 1: Mikey Rocks]
Мы крутим косяки, как будто танцуем с ними медленно мой дом
Если вы спуститесь, пожалуйста, дайте мне свой номер телефона
Браслет чудо-женщины, я иду [?]
Моя мама сказала: «Бери деньги летом» и дерьмо
Мне нужны эти круглогодичные деньги
Эти деньги на личное дело
Это «извините, вам не нужно считать, это все есть» деньги
Жадные до денег задницы обнимают меня
И они говорят мне, что любят меня
Но единственное, что мне нужно, это регби по-ло
И некоторые деревья мне
ОН двойная клюшка
Нет, ниггеры, не я
Вот почему я такой дерзкий
G дай мне кофе
Это будет долгая ночь, я полагаю
Потому что все эти ниггеры с булавочными головками пытаются лопнуть наш шар
Но я не спотыкаюсь вы можете окунуть хлеб в
Пилоты знают мое имя
Я молод и нахожусь в воздухе
Семь часов закат
Итак, я думаю, нам следует оставить
У хромых ниггеров был набросок в команде
Но я могу придать этому
Steam давим на джинсы
Просто мир и колпак с волной

[Припев]

[Куплет 2: Чак Инглиш]
Студент в классе вокруг этого лезвия коричневый звукосниматель
Звукосниматель на гитарных усилителях включается
Давайте соединим точки
Рисунок это откидная крыша, так что затвердеваю
Это заставляет тебя чувствовать себя такой слабой
Ну, не я
Мы д он с пальмами неоново-зеленый, он сложен
В магазине, где персиковый чай самый холодный
Мой cuz Boe Chaps, самое смелое, будь то
И сделай это так, как мы собираемся это делать: вживую
Я видел вы с вашими девушками, когда я тащился на подъездной дорожке
«Мы должны идти вместе»
Да, это то, что я говорю
«Вы, должно быть, читали мои мысли»
Это то, что вы говорите
K.П. и Энви
Коротышка качается мой путь

[Припев]

Почему вам следует прыгать со скакалкой

Вы когда-нибудь задумывались, почему боксеры такие выдающиеся спортсмены? Энергичные тренировки, непрерывный бег, строгие диеты и тонкое искусство прыжков со скакалкой — все это отличные формы, но для целей этой статьи я сосредоточусь на искусстве скакалки.

Примечание: скакалка и скакалка — это одно и то же, идиоматические, взаимозаменяемые термины.

Я называю это искусством, потому что в руках мастера скакалка — такая же Мона Лиза, как и сама мрачная дева.

Что такое пропуски, чем они полезны?

Прыжки с трамплина — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Оно укрепляет ваше сердце, заставляет его биться быстрее. Сравните это с бегом трусцой. Перед тем, как начать бег трусцой, вы должны купить себе приличную пару кроссовок (которые стоят недешево), и тогда у вас нет выбора, кроме как противостоять стихиям. То же касается спринта, гребли, скалолазания.

С другой стороны, прыжки со скакалкой, если у вас есть место, можно делать, не выходя из собственного дома.Приличная веревка стоит от трех до пяти фунтов стерлингов. Веревку также можно взять с собой куда угодно, если вы ведете активный образ жизни, нет оправданий, бросьте сумку, и все готово.

Теперь, что касается более мелких деталей, единственная статистика, которая вам может понадобиться, это следующая: скакалка сжигает вдвое больше калорий, чем бег трусцой за половину времени. Совершенно верно, если вы сжигаете 200 калорий, делая 10 минут пропусков, вы можете рассчитывать, что потратите еще 10 минут, чтобы соответствовать своим достижениям (или потерям, но это философский наполовину пустой, наполовину полный ход мыслей).

Это требует большей техники, поэтому задействует больше мышц. Прыжки со скакалкой сильно укрепляют ваши ноги, икры и корпус, это само собой разумеющееся. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что он также укрепляет вашу спину, предплечья, трицепсы и ягодицы? Это идеальное средство для похудания и кондиционирования. Если вы мне не верите, прочтите слова физиотерапевта Грея Кука.

Люди часто выбирают простоту бега, не обращая внимания на прыжок, потому что невозможно прыгнуть через скакалку без хорошей техники, а это требует времени, чтобы научиться.

Путешествие мастера по канату

Я начал скакать в конце 2014 года, потому что мне было трудно контролировать свой вес. Раньше я весил 18 камней. Это 114 кг, 251 фунт. Боль была сильной, а разочарование от спотыкания — огромным. У меня не было ни техники (поддерживать необходимые движения), ни выносливости (чтобы продолжать прыгать). Я вообще опускаю веревку на пару месяцев, но вы знаете, что они говорят: «вы терпите неудачу только после того, как перестанете пытаться».

Имея это в виду, я снова начал в феврале 2015 года, и я никогда не забуду свою решимость на тот момент.Я прогуливал каждый день в течение 61 дня не менее 30 минут. К концу моя техника стала… лучше, а выносливость заметно улучшилась. Я потерял невероятные шесть камней за шесть месяцев.

Хотите быстро и сжечь как можно больше калорий? Действуй.

Вы недостаточно уверены в своей технике, но хотите продолжать? Тогда посмотри, как долго ты сможешь терпеть.

Так оно и есть на ранних стадиях, если вы новичок. Возможно, у вас нет техники, но вы полагаетесь на свое чутье, чтобы пройти.

Выше — короткое видео, в котором я использую скакалку в короткометражном фильме, над которым я работал в прошлом году.

Повторение — лучший друг познания

На начальном этапе вам не нужно беспокоиться о подходах или оборотах (как часто веревка вращается вокруг вас), просто сосредоточьтесь на увеличении частоты пульса. Отдавайте себе пару минут отдыха, если вам нужно перевести дыхание. Как новичок, ваша единственная цель — учащение пульса: техника приходит через практику, так что терпите разочарование в течение нескольких недель.В конце концов, прыжки вам понравятся; начать разработку распорядка; ваше тело будет двигаться так, как вы никогда не считали возможным; вы начнете бросаться в глаза, и, что лучше всего, у вас на всю жизнь будет недорогой инструмент для контроля веса. Не бойся, будь смелым, будь позитивным. Каждый на каком-то этапе становится новичком. Если вы хотите только похудеть, запомните: если вы не потеете, значит, вы ничего не сделали ! Это не ракетостроение: больше тренируйтесь, пользуясь лучшими сердечно-сосудистыми средствами, и меньше ешьте.Ничто так не избавляет от лишнего жира, как скакалка, прыгайте!

Тексты, содержащие термин: скакалка

Текст:

 Call Dat Da  Jump   Rope 

[Хор:]
Кривошип  Прыжок   Трос , Кривошип  Прыжок   Трос ,
Crank Dat  Jump   Rope , Crank Dat Crank Dat  Jump   Трос 
Кривошип  Прыжок   Трос , Кривошип 

 Не теряй надежду
Будет тяжело
Жизнь похожа на прыжок    веревка 

Вверх вниз
Вверх вниз
Вверх вниз
Вверх вниз да
Потому что будет сложно
Помните жизнь 

 Прогулка в fasho
Они говорят, я знаю
Моя работа на ходу
Подъехать и призрак
Мое запястье на вздутии
Моя команда делает заметки
  Прыжок  в  Прыжок  из
Вы знаете,  прыжок   веревка 

Мне пора 

 думаю, я люблю тебя
И я думаю, что любил тебя все время
Как такое могло произойти
Мы были  прыгать   веревка  наблюдатели посреди ночи

Спрячь мое сердце 

 думаю, я люблю тебя
И я думаю, что любил тебя все время
Как такое могло произойти
Мы были  прыгать   веревка  наблюдатели посреди ночи

Спрячь мое сердце 

 дней
Быть сильным
Не теряйте надежды
Будет тяжело
Потому что жизнь похожа на прыжок    веревка 

Вверх вниз, когда становится трудно вспомнить жизнь, как прыжок    веревка  

  Веревка  свингеры и бегуны
Вы готовы?

  прыжок ,  прыжок ,  прыжок  двойной голландский
  Прыжок ,  Прыжок ,  Прыжок , вольный стиль
  прыжок ,  прыжок ,  прыжок  двойной голландский
  Прыжок ,  Прыжок  

 Примите позу на них
Оу, гуляй по ним
Слишком холодно, дружище
Бросьте на них луки
Вокруг земного шара на них
  Прыжок   веревка  на em
Дискотека на них
Получить низкий на них

Поза переключателя 

 и растянуть мои легкие
Уже тренировались до того, как вы встанете
  прыжок   скакалка  просто развлечение,  прыжок   скакалка  просто развлечение
Увеличивайте количество повторений, уменьшайте остальные
Вы все играете в шашки, мы 

 Я получаю деньги, и я планирую получить больше
Я нахожусь в этом иностранном плавучестве, как будто я на лодке
Молодой ниггер
Старая душа
Двойной голландский дайте йо мотыгу  прыжок   веревку  

 говно
Если ты хочешь курить

Разорвать всех
К потоку
Затем я  прыгаю   скакалку 

Игрок высшего уровня
И я все время трачу

Команда на моих плечах 

 папа

Ты моя маленькая искорка  скакалка  королева
Ты моя маленькая искорка
Ты моя маленькая искорка  скакалка  королева
Ты моя маленькая искорка

Свет, 

 день вдали,  прыжок  по всему городу
`` Причины прыжков '' - это нормально, если прыгать, эй

  прыжок  мальчик,  прыжок  девочка,  прыжок   скакалка ,  прыжок  от радости
Просто не останавливайся 

 день вдали,  прыжок  по всему городу
Причины прыжков - это нормально, если прыгать, эй

  прыжок  мальчик,  прыжок  девочка,  прыжок   скакалка ,  прыжок  от радости
Просто не останавливайся 

 день вдали,  прыжок  по всему городу
`` Причины прыжков '' - это нормально, если прыгать, эй

  прыжок  мальчик,  прыжок  девочка,  прыжок   скакалка ,  прыжок  от радости
Просто не останавливайся 

  Веревка  свингеры и бегуны
Вы готовы?

  прыжок ,  прыжок ,  прыжок  двойной голландский
  Прыжок ,  Прыжок ,  Прыжок , вольный стиль
  прыжок ,  прыжок ,  прыжок  двойной голландский
  Прыжок ,  Прыжок  

 что ты поешь?
Посмотрите, как она  прыгает  над линией

Она  прыгает  на  скакалках 
(Пропуск, доброе горе, цветы) это все, что они делают
Она  прыгает  на  скакалках 
(Прыжки  скакалка  

 линия жизни
Не скатывайся ни в какую сторону
Это натянутый канат
Тонкая веревка  
Шея  веревка 
A  прыжок   скакалка 

Вы идете по линии жизни
Не скатывайся ни в какую сторону
Это 

 вашего бизнеса
Дай мне, что нужно  прыгать   веревка 
Зачем
Не твое дело
Да держи это на низком уровне
Для Синнабона
Не облажайся
Я застрял в голове 

 Я одену твою яремную вену  скакалкой   скакалкой 
Это самый лучший аметист 8XM
(Это в лучшем случае аметист 8XM!)
(Это 8XM Amethyst 

 Наступили как прыжок    веревка 
Перескочил, как прыжок    веревка , э-э-э (эй)
Я не могу сделать хотя
После всех стихов, которые я написал
Жизнь может измениться с одного 

 гордость молодого человека
И экран исчезнет, ​​как в твоих мечтах
Искры  прыжок   веревка  королева
Так что мир будет гореть и сгореть
Помазать молодым 

 дерьмо

И теперь он жаждет крови, теперь ты счастлив?
Он будет использовать ваш кишечник как  прыжок   веревку 
Отрежь свой член и засунь его себе в глотку 

 Да, тяжелее четверти, когда я в ней
Эй, бой, чтобы пересечь границу, когда я в ней
Ай, я собираюсь  прыгнуть   веревка  в ней
Ух, я собираюсь свалить член в ее 

Скакалка

Фундаментальная физика частотных гребенок проливает свет на природные навыки решения проблем

26 июня 2019 года — Природа умеет находить оптимальные решения сложных проблем.Например, несмотря на миллиарды способов сворачивания одного белка, белки всегда сворачиваются таким образом, чтобы минимизировать потенциал …

---

Раскрытие того, как геном сконцентрировался внутри вируса

29 мая 2019 г. — Ученые расшифровали, как геном вируса конденсируется внутри капсида …

---

Таргетный препарат, эффективный у пациентов с раком легких с определенными мутациями

8 сентября 2020 г. — Согласно недавно опубликованным результатам второй фазы, таргетная терапия под названием капматиниб может принести значительную пользу пациентам с прогрессирующим раком легких с конкретными генными мутациями…

---

Исследователи продвигают 3D-печать для замены тканей

4 мая 2021 г. — Исследователи изучают возможное будущее, в котором врачи могут нажать кнопку, чтобы распечатать каркас на своих 3-D принтерах и создать на заказ заменяющую кожу, хрящ или другую ткань для …

---

Взрослые, которые пропускают утреннюю трапезу, вероятно, упускают питательные вещества

15 июня 2021 г. — Взрослые, которые пропускают завтрак, могут упустить ключевые питательные вещества, которых больше всего в продуктах, входящих в состав утренних приемов пищи, новое исследование…

---

Мышечная дистрофия Дюшенна: новый анализ показывает, что лекарство замедляет респираторное снижение

9 июля 2019 г. — мышечная дистрофия Дюшенна возникает у мальчиков и характеризуется прогрессирующей дегенерацией мышц и слабостью, ведущей к снижению дыхательной функции. Стратегии остановки этого сурового …

---

После сердечного приступа: поздний ужин и отсутствие завтрака — убийственная комбинация

18 апреля 2019 г. — Люди, которые пропускают завтрак и ужинают перед сном, имеют худшие результаты после сердечного приступа…

---

Возможное редактирование генов при заболевании почек

16 ноября 2018 г. — Ученые впервые определили, как остановить заболевание почек при ограничивающем жизнь генетическом состоянии, что может открыть путь к индивидуальному лечению в …

---

Самоэксцизирующие белки-конструкторы сообщают об экспрессии изоформы

4 июня 2021 г. — Наш протеом намного больше, чем наш геном, потому что один ген производит несколько вариантов белков, называемых изоформами белков, дисбаланс которых связан со многими заболеваниями.Новый биоинженерный …

---

Сон красоты может быть настоящим, говорят биологи с биологическими часами

15 января 2020 г. — Биологи впервые объяснили, почему хороший ночной сон действительно может подготовить нас к суровым условиям дня …

---

7 тренировок со скакалкой, чтобы избавиться от лишнего веса и получить хорошую физическую форму

А.К. Шилтон для мужского журнала

Забудьте о любых ассоциациях, которые у вас были со скакалками и занятиями физкультурой. Скакалка — мощный инструмент тренировки.Он улучшает кардио-фитнес, баланс, ловкость и прочность костей. Это также один из лучших аксессуаров для фитнеса, который можно брать с собой куда угодно, он легко помещается даже в тесную ручную кладь.

«Это требует большой координации и действительно работает на вашу сердечно-сосудистую систему», — говорит Камилла Леблан-Базине, победительница CrossFit Games 2014 года. Ей нравится тренироваться с двойным нижним бугром, обычным ходом кроссфита, который требует от вас взрывных прыжков и более быстрого вращения скакалки, чтобы дважды пропустить ее под ногами. Это сильнее прорабатывает ваши мышцы и подталкивает сердечно-сосудистую систему к ее верхнему пределу.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что у вас скакалка подходящего размера. Тренер CrossFit HQ Дэйв Липсон говорит, что когда вы держите скакалку под одной ногой, ручки должны доходить до подмышек. Чтобы добиться максимальных результатов, практикуйте хорошую технику. «Держите руки у отметок 10 и 2 часа на уровне талии. Вращайте веревку за запястья, а не за плечи», — говорит Липсон.

А если вы стреляете на двойную нижнюю часть, мы рекомендуем покупать скоростной канат с подшипниками. Скоростные канаты начинаются от 20 долларов и вращаются быстрее, чем недорогие канаты из лакричника и бисера.

Вот семь тренировок со скакалкой, большинство из которых можно выполнить за полчаса или меньше, которые помогут вам сжечь калории и набраться сил.

High-Speed ​​Circuit
Спортсменка, бывшая балерина и тренер Дом Испании проводит уроки на открытом воздухе в тренировочном лагере в Майами. Она называет тренировки со скакалкой «тренировкой без оправданий», потому что «если у меня есть клиенты, которые говорят, что у них нет времени или денег на абонемент в спортзал, они всегда могут это сделать.»

Эта тренировка предназначена для того, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы продолжать выполнять все упражнения, но не настолько, чтобы все стало проще. Ее можно выполнить за 30 минут, для этого потребуется только скакалка.

• Разминка выполняя 30 секунд прыжков со скакалкой, 30 секунд воздушных приседаний, затем 1 минуту удержания планки. Повторите четыре раза.
• 1 минута прыжков и 30 секунд отжиманий.
• 1 минута прыжков назад и 30 секунд отжимания на скамье на трицепсе.
• 1 минута прыжков из стороны в сторону (представьте, что ваши ноги связаны вместе, и прыгайте через скакалку, прыгая из стороны в сторону) и 30 секунд выпадов.
• 1 минута скакалки (одна нога приземляется, а другая отрывается) и 30 секунд приседаний с прыжком.
• 1 минута прыжков на одной ноге (30 секунд на одной ноге, затем переключение) и 30 секунд альпинистов.
• 1 минута чередующихся прыжков с высоким коленом (например, движение со скакалкой, но подтянуть колени как можно выше) и 30 секунд флаттерных ударов ногами.

Отдохните одну минуту, затем повторите весь круг. Остыть и растянуться после двух кругов.

CrossFit Annie
Многие важные тренировки CrossFit имеют названия, и эта называется Annie, но ничего страшного, если вы просто хотите называть это сложным.
«Это отличный способ проверить свою двойную нижнюю часть и выносливость кора. Вы тяжело дышите, ваш пресс работает до спазмов, а ваши плечи будут гореть», — говорит Леблан-Базине.

Всего вы сделаете пять подходов, каждый раз делая на 10 повторений меньше, чем в предыдущем подходе. Между подходами нет отдыха, просто забивай.

Старт с 50 двойным андерграундом. Если вы не можете сделать несколько двойных прыжков, делайте два обычных прыжка (100 вместо 50), пока не почувствуете себя комфортно с двойными прыжками. Затем сделайте 50 приседаний. Затем повторяйте, пока не дойдете до 10 подходов.

Вот как это выглядит:

• 50 приседаний
• 50 приседаний
• 40 приседаний
• 40 приседаний
• 30 приседаний
• 30 приседания
• 20 приседаний
• 20 приседаний
• 10 приседаний
• 10 приседаний

Core Strength Builder
Прыжки через скакалку сжигают калории, но когда вы добавляете движения, которые бросают вызов вашему равновесию — — как прыжки на одной ноге — вы задействуете корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Эта тренировка со скакалкой, ориентированная на пресс, любезно предоставлена ​​Молли Мец, спортсменкой-скакалкой и тренером JumpNRope, тренажерного зала для скакалки в Луисвилле, штат Колорадо. Она говорит, что ей нравится эта тренировка, потому что она задействует сразу широкий спектр групп мышц. Для этой тренировки вам потребуются следующие упражнения:
Альпинисты: Начните с высокой планки на руках, а не на предплечьях. Поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки. Отводя правую ногу назад, одновременно переместите левую ногу в левую руку.Считайте каждый раз, когда ваша правая нога прыгает вперед.
Скакалка Скоростные шаги: Это почти движение с перескоком через скакалку — вы пропускаете одну ногу через скакалку, когда она проходит под вами. Постарайтесь двигаться как можно быстрее и считайте только каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.
Воздушные приседания: Выполняйте это приседание с собственным весом, как если бы вы опускались в кресло. Ваши бедра должны опускаться чуть ниже колен; держите плечо назад и грудь вверх.
Велосипеды: Лягте на спину, колени вверх, голени параллельны земле.Вытяните правую ногу в стороны, прижимаясь верхней частью тела к левому колену. Повторите с левой стороны. Считайте каждый раз, когда вы выполняете повторение с правой стороны.
Выпады при ходьбе: В нижней части движения обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Ваше заднее колено не должно касаться земли.
Прыжки назад через скакалку: Это требует некоторой практики. Вместо того, чтобы поворачивать скакалку вперед, поверните ее назад, прыгая прямо перед тем, как она коснется задней части ваших ног.
Прыжки через скакалку на одной ноге: Прыгайте несколько раз на правую или левую ногу.
Burpees: Опустите руки на пол, отскочите назад и опустите грудь до самого пола. Затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Повторить.

Разминка в течение нескольких минут с легкими прыжками или легкой пробежкой. Постарайтесь выполнять тренировку без отдыха.

• 100 альпинистов
• 100 скоростных шагов
• 80 альпинистов
• 80 двойных нижних
• 80 воздушных приседаний
• 60 альпинистов
• 60 воздушных приседаний
• 60 велосипедов
• 60 скоростных шагов
• 60 скоростных шагов 9000
• 40 воздушных приседаний
• 40 велосипедов
• 40 шагающих выпадов
• 40 прыжков назад
• 20 прыжков на одной ноге, затем другой
• 20 альпинистов
• 20 воздушных приседаний
• 20 велосипедов
• 20 ходьбы
• 20 бёрпи

Скакалка для бегунов
Тренер по бегу и триатлону из Флориды Мэтью Риди использует скакалки, чтобы научить бегунов правильной осанке и помочь бегунам научиться поднимать ноги.«Прыжки со скакалкой заставляют вас сосредоточиться на том, чтобы поднимать ноги, что делает вас более эффективным бегуном», — говорит он. На этой тренировке он использует скакалку, чтобы поднять сердце перед тем, как спортсмены совершат подготовительный бег — постепенно разгонитесь до максимальной скорости, сделайте несколько шагов, затем замедлитесь на протяжении 100 метров.

Разогрейтесь, сделав несколько легких кругов по трассе. Риди рекомендует также бегать назад на несколько метров, чтобы растянуть икры, прежде чем загружать их скоростной работой.

Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой.Затем опустите веревку и пробегите 100-метровый подъем, стараясь сделать шаг коротким при разгоне до максимальной скорости. Вернитесь к скакалке как можно быстрее. Начните прыгать еще 30 секунд. Сделайте 10 подходов по 30 секунд со скакалкой, а затем бег на 100 метров.

Выполняйте подходы с минимальным отдыхом, которые научат вас бегать в быстром темпе с учащенным пульсом. Скакалка также действует как активный инструмент восстановления, обучая вас восстанавливаться, продолжая двигаться.

Тренировка всего тела в любом месте
Комбинируя упражнения со скакалкой с движениями собственного тела, вы можете получить тренировку всего тела без тренажерного зала.Кристи Джонсон, сертифицированный личный тренер из Портленда, штат Орегон, говорит, что она часто рекомендует тренировку со скакалкой для клиентов с ограниченным временем. «Необязательно делать это очень долго, чтобы получить пользу», — говорит она.

Установите таймер на три минуты. В течение первых трех минут выполняйте 20 прыжков на двух ногах, 20 прыжков на правой ноге, затем 20 прыжков на левой. Когда истекут три минуты, сделайте одну минуту приседаний с воздухом.

Повторите это упражнение 3: 1 пять раз, выполняя отжимания, плио-выпады (прыжки с одной ноги на другую), отжимания на трицепс и планку для приседаний.За несколько минут разминки и остывания вы проработали все основные группы мышц и сожгли сотни калорий менее чем за 30 минут.

Тренировка ММА
Крис Рейли был профессиональным бойцом ММА более десяти лет. Сегодня он тренирует спортсменов в своем спортзале Legends MMA в Южной Калифорнии. По его словам, прыжки со скакалкой почти всегда используются в ежедневных тренировках. «Скакалка необходима для тренировок по борьбе, поскольку она включает в себя множество элементов, которые бойцы пытаются освоить: кондиционирование, расчет времени, координация рук и ног и умственная концентрация для одновременного доступа к этим элементам», — говорит Рейли.

Ему нравится эта конкретная тренировка, потому что она включает в себя форму и силовую работу, но завершается несколькими тяжелыми раундами прыжков, чтобы бросить вызов мышцам, когда тело уже устало. И будьте осторожны, эта часовая тренировка оставит вас без сил.

Разминка с тремя раундами по три минуты прыжков и одна минута легких прыжков. Также Рейли дает такой намек: «Веревка очень тонкая, не прыгайте выше, чем нужно, чтобы освободить веревку, когда она проходит под вашими ногами».

Затем сделайте три раунда бокса с тенью, три минуты дальше, затем одну минуту легко.Рейли предлагает использовать зеркало, чтобы вы могли проверять свою форму во время тренировки, и советует сосредоточиться на ритме, времени и биомеханике, а не на силе. Если вы раньше не использовали бокс с тенью, посмотрите это краткое введение.

Теперь сделайте три раунда по три минуты усердно и одну минуту легко с тяжелой боксерской грушей. Чередуйте удары кулаком, ногой, коленом и ударом по мешку локтем. Рейли советует добавлять комбо, которые бросают вызов как разуму, так и основным и второстепенным группам мышц.

Теперь следуйте за тяжелым мешком с такой прогрессией силы:

• 3 подхода по 10-20 отжиманий, меняя положение рук, чтобы проработать разные группы мышц в каждом подходе.
• 3 ваших максимальных повторения подтягиваний.
• 3 подхода отжиманий на перекладине или на кольце.

Финишируйте пятью раундами прыжков со скакалкой, снова три минуты упорно и одну минуту легко. На этот раз сосредоточьтесь на скорости, времени и работе ног. Действительно подтолкните себя здесь, и если вы хотите добавить трюков, сейчас самое время это сделать. Если вы не знаете, с чего начать, крутите скакалку быстрее, прыгайте выше и выполняйте двойные прыжки.

Расслабьтесь с помощью нескольких минут легкой восстановительной работы и растяжки.

Strength Ladder
Роб Сулавер, сертифицированный диетолог и тренер Bandana Training, говорит, что он любит давать участникам своих тренировок Bandana Army, которые включают в себя работу со скакалкой, потому что «несмотря ни на что, вы всегда чувствуете себя так, как будто Рокки. Что не любить? »

Эта тренировка имеет формат перевернутой пирамиды. Начните с 500 повторений, затем выполните 400 и 300 повторений, затем снова поднимитесь вверх с подходами по 400 и 500 повторений. Последний набор сгорит, но в этом суть.Вам понадобятся либо две гири, либо гантели, и вы должны знать следующие упражнения:
Приседания с кубиками: Это глубокое приседание, но вы держите гирю перед грудью и близко к ней. Ваши ступни немного шире, чем обычно, так что локти внизу находятся внутри колен.
Renegade Rows: Встаньте на высокую планку, положив руки на гири. Сделайте полное отжимание, затем, удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гирю, вытягивая локоть прямо вверх, чтобы выровнять колокол с правой грудной клеткой.Положите правую и повторите с левой. Это одно повторение.
Плио-отжимания: От пола толкайтесь вверх с достаточной силой, чтобы на секунду оторвать руки от земли. В идеале вы должны иметь возможность хлопать в тот момент, когда ваша верхняя часть тела находится в воздухе, но если вы не можете этого сделать, просто попытайтесь получить немного воздуха между полом и руками. Мягко приземлитесь и сразу же приступайте к следующему отжиманию.

• Прыжки со скакалкой 500 раз
• 12 приседаний с кубком
• 12 плиометрических отжиманий
• 12 тяговых отжиманий
• Прыжки со скакалкой 400 раз
• 12 приседаний с кубком
• 12 плиометрических отжиманий
• 12 повторных отжиманий
12 повторных отжиманий 12 повторных отжиманий
• 12 приседаний с кубком
• 12 плиометрических отжиманий
• 12 рядов отступников
• Прыжки через скакалку 400 раз
• 12 приседаний за кубок
• 12 плиометрических отжиманий
• 12 рядов отступников
• приседаний 5 12 шт. отжимания
• 12 рядов отступников

Повторное знакомство со скакалкой: следующие 6 недель — Elite FTS

Вспомните это чувство, когда вы не могли понять концепцию так же быстро, как ваши сверстники.Над вами смеялись, вас бросали, заставляли чувствовать себя менее человеком, стыдно?

Как нам отбросить эти негативные ассоциации, окружающие прошлый опыт, и создать новые ассоциации, положительные, ассоциации, которые позволяют нам чувствовать себя компетентными и уполномоченными терпеть неудачу, пробовать снова, снова терпеть неудачу и затем добиваться успеха?

---

Повторное знакомство со скакалкой: первые 6 недель

---

Эта статья и предыдущая часть проливают свет на ребенка, который не получил надлежащего времени или инструкций для изучения концепции на уроке физкультуры.Я считаю ребенка с аутизмом, который отрицательно относится к прыжкам, скакалке и скакалке.

Это 6-недельное продолжение начинается с того места, где закончилась предыдущая прогрессия, предназначено для того, чтобы проиллюстрировать, как максимизировать способности и преодолеть прошлые неудачи с помощью соответствующих упражнений, гибких временных рамок и личного общения.

Напоминаем, что эти упражнения / шаги предназначены для использования в качестве вставки программы в течение 30-60-минутной еженедельной тренировки.Продолжайте задавать и отвечать на вопросы для самоанализа из предыдущей статьи каждую неделю.

Неделя 7: Скачок по горячей лаве

How-To: Эта игра требует, чтобы мы прыгали обеими ногами в различных стойках. Каждый прыжок требует, чтобы мы обращали пристальное внимание на то, нужно ли нам расширять или сужать нашу позицию прыжка, в зависимости от потока лавы (есть либо узкий проход лавы, либо более широкий поток лавы, в который мы не должны прыгать). Разноцветным мелом (желательно белым и красным) нарисуйте белые камни и красную лаву.Обязательно нарисуйте каждый камень достаточно большим, чтобы вся ступня ребенка упала в камень. Каждая пара камней должна быть выровнена по бокам друг к другу. Начните с пяти наборов по два камня. Каждая пара камней будет меняться из-за промежутка между ними. В пространстве нарисуйте лаву красным мелом. Смысл в том, чтобы переходить от одного конца к другому, прыгая на камни обеими ногами, не приземляясь в раскаленной лаве. Смоделируйте, как добраться от одного конца до другого.

Выгода: До сих пор мы привыкли к игре Water Jump In.Не забудьте связать эту игру с этой игрой, поскольку мы используем по крайней мере один знакомый набор навыков (прыжок вперед обеими ногами). Разница — это наша позиция, когда мы прыгаем и приземляемся, и то, как эта небольшая настройка меняется с каждым прыжком вперед. Мы понимаем, что можем прыгать в разных стойках, приземляться в разных стойках, и мы можем чувствовать себя сильнее или слабее в одной стойке по сравнению с другой. Мы также прыгаем целенаправленно, потому что, черт возьми, «если я не прыгну точно, я приземлюсь в лаву, и у кого есть на это время?» Мы также создаем более позитивные ассоциации с прыжками и понимаем, что можем прыгать, поставив ноги близко друг к другу, немного шире и немного шире, мы можем запрыгнуть на небольшую синюю площадку и приземлиться в водный портал, а также мы можем смешивать улучшите наш стиль прыжков, основанный на потоке лавы.Нам тоже могут напоминать прыгуны и классики. Возможности безграничны.

Устная / физическая реплика: Цветной мел (красная лава и белые камни) будет служить визуальным индикатором того, где должна быть каждая ступня в любое время. Если вы приземлитесь красным, вы попадете в горячую лаву. Если вы приземлитесь на белые камни, то не обожжете себе ноги! При необходимости озвучьте эти визуальные подсказки. Чтобы изменить игру, наступайте на каждый камень вместо прыжка — это может помочь привыкнуть к разным расстояниям между каждым набором камней.Если кажется, что между камнями слишком много места, нарисуйте камни больше, заполнив зазор.

Набор x Реп: Посмотри, кто может дойти до конца, не ступая в лаву. По очереди, пока сохраняется интерес. Если ребенку напомнили классики или прыгуны, добавьте аналогичные компоненты в Hot Lava Rock Jump, если применимо. В целом, оставайтесь гибкими и позвольте ребенку диктовать, как изменить игру и как долго играть.

Неделя 8: [Вставить имя] в середине

Практическое руководство: Для этого упражнения вам понадобится помощь другого друга, чтобы удержать один конец скакалки (рекомендуется более длинная скакалка) или тонкую боевую веревку.Ребенку предстоит сыграть в этой игре обе роли: прыгуна и качалки. Начните с моделирования ребенку, как держать веревку за один конец и вращать рукой по большому кругу. Смоделируйте, как это движение согласовано с движениями друга, и они двигаются синхронно. Практикуйте эту часть столько раз, сколько необходимо, пока движение не синхронизируется с другим, а махи не будут совершать полный круг. После того, как качели станут последовательными и синхронными, пусть ребенок остается на месте и моделирует, как прыгать через скакалку, стоя в середине двух вращателей.Начните с перешагивания через скакалку и переходите к полному прыжку на двух ногах. Поменяться ролями. Попросите ребенка прыгнуть через скакалку. Когда он возвращается в позицию для прыжка, используйте его имя во фразе «[Вставить имя] посередине».

Выгода: Это упражнение разделяет компоненты прыжков со скакалкой на качели и прыжки, чтобы ребенок мог сосредоточиться на каждом навыке. Мы надеемся, что ребенок начнет собирать вместе все рабочие части. Это отличное занятие для ребенка, чтобы понять, что прыжки через скакалку требуют индивидуального темпа для каждого прыгуна, чтобы у него или нее было достаточно времени, чтобы прыгнуть, очистить скакалку перед следующим поворотом.Эта концепция темпа перестанет существовать, как только они будут готовы подойти к скакалке индивидуально. В позиции качания мы развиваем следующие навыки: повороты, хватание за конец скакалки, необходимость совершить полный поворот с помощью руки, внимание к темпу партнера и понимание потребностей прыгуна.

---

СМОТРЕТЬ: Снятие боли с Дэйвом

---

Словесная / физическая реплика: Может быть полезно создать непрерывный ритм для вращения обоих свингеров.Биение может означать, когда веревка должна касаться земли при каждом обороте. Как только они начнут приспосабливать прыгуна, они могут замедлить или ускорить ритм. В процессе моделирования подчеркните необходимость обращать внимание на своего партнера и на то, что его роль так же важна, как и ваша. Как прыгун, мы увидим, как ребенок пытается перебраться через скакалку. Не забудьте продемонстрировать несколько различных способов преодолеть веревку. Посмотрите, где они находятся, а затем при необходимости внесите изменения. Обязательно используйте фразу «[Insert name] in the Middle», так как это подтвердит позицию прыжка и их роль в середине.

Набор x Репутация: Поменяйте трех игроков на три роли: свингер, прыгун и свингер. Двигайтесь по часовой стрелке. Дайте прыгуну две попытки сбросить скакалку, прежде чем он устанет или не сможет преодолеть скакалку в последовательных прыжках. Меняйте роли до тех пор, пока сохраняется интерес.

Неделя 9: Обезьяний бар Двухфутовая земля

Практическое руководство: Это упражнение может быть вам знакомо, если вы следовали программе обезьяньего бруса. В этом случае использование этого упражнения заключалось в отработке приземления обеими ногами на землю.Поэтому мы практиковали «падающий» аспект упражнения, когда и если у нас ослаблялась хватка. В данном случае я использую это упражнение как упражнение на соединение, чтобы задействовать обе ноги и показать, почему, а также прыгать со скакалкой обеими ногами. Мы можем говорить о том, что приземление на обе ноги более стабильно и что мы чувствуем себя сильнее по сравнению с приземлением на одну ногу. Этот разговор может распространяться на прыжки и то, как мы использовали обе ноги, чтобы прыгнуть в водный портал. Мы можем продолжить этот разговор о прыжках со скакалкой — использование обеих ног для приземления означает более сильный, удобный и скоординированный прыжок с использованием обеих ног.В данный момент мы делаем различие между использованием одной ноги или обеих ног и понимаем, что у нас есть варианты. «Падение» должно составлять около трех дюймов (при необходимости уменьшите расстояние и увеличьте до трех дюймов). С помощью или без посторонней помощи попросите ребенка повернуть поручни и приземлиться на землю по команде (до того, как ослабнет хватка или когда ослабнет хватка).

Выгода: Мы устанавливаем соединение, чтобы приземлиться обеими ногами настолько мягко, насколько это возможно, подобно тому, как мы приземлялись при прыжке в водный портал.Когда мы висим на поручнях, эта концепция использования обеих ног является обязательной, потому что, если мы не задействуем обе ноги, последствие будет более драматичным — мы повредим одну ногу или упадем на землю. Наконец, у нас есть веская причина использовать обе ноги. Это упражнение особенно полезно, когда ребенок пренебрегает ногой.

Словесный / физический сигнал: Напомните ребенку о водном портале и о том, как мы прыгали и приземлялись обеими ногами. Если необходимо, начните с прыжка через водный портал, а затем переходите к этому занятию, усиливая использование обеих ног и мягко приземляясь.Вместо того, чтобы использовать словесный сигнал для ослабления хватки и приземления, используйте визуальный индикатор того, когда следует ослабить хват и приземлиться.

Set x Rep: Повторяйте раскачивание и приземление, пока сохраняется интерес и продолжаются мягкие земли. По очереди обеспечивайте постоянное подкрепление, так как это даст дополнительное время отдыха между подходами для восстановления.

Неделя 10: этап удаления ошибки более

Практическое руководство: Это знакомое упражнение из 6 недели.В то время полагался на жучок и клей. Сегодня убираем жучок со скакалкой! Перед удалением попробуйте совершить несколько заездов на багги и шаг-оверс. Обратите внимание на новый комфорт, который ребенок испытывает при обращении со скакалкой. После нескольких поездок это прекрасная возможность задействовать компонент повествования (очевидно, вымышленный) о том, почему ошибка удаляется. Моя история была тщательно продуманной историей об ошибке, которая должна была улететь в Нидерланды, которая не могла бы выполнить эту просьбу, если бы его приклеили к скакалке.Ему пришлось путешествовать, потому что его бабушка была главным директором школы скакалок для огров. Она знала, насколько он полезен для нас в Огайо, поэтому хотела, чтобы он был ведущим учителем в ее новой школе. Примечание. Очень важно, чтобы ошибка никоим образом не устранялась в процессе удаления. После того, как жук будет удален с веревки, смоделируйте, как закрепить каждую ручку в руках, держа руки по бокам. Обратите внимание на то, насколько ступни расставлены на ширине плеч. Смоделируйте, как протянуть веревку от пяток к ступне.Смоделируйте изменение темпа шага (от медленного и методичного к немного более быстрому). Прыгайте через скакалку обеими ногами.

Преимущество: Удалив ошибку, мы уменьшаем зависимость от визуального подкрепления при перемещении скакалки. Жук дает нам место для старта, знакомое место и моторный сигнал, по которому жук проехался от пяток до кончиков ног. В нашем случае история с участием огров была забавной и дала нам контекст перехода. Он подтвердил, насколько полезна ошибка и как она выполняет свою работу.Поскольку это знакомое упражнение выполнялось ранее, обратите внимание на уровень комфорта, скорость и готовность к риску. Это прекрасная возможность увидеть, где находится ребенок и как далеко он продвинулся за прошедшие недели.

Устная / физическая реплика: Теперь у нас есть множество реплик, использованных в предыдущие недели. Повторно используйте то, что было успешно на шестой неделе, чтобы перешагнуть через веревку. Если прыжок через скакалку станет жизнеспособным вариантом, повторно используйте реплики из прыжков через водный портал, прыжка по горячей лаве, земель обезьяньих баров и т. Д.

Набор x Репутация: Переступайте через веревку, пока сохраняется интерес. Насколько плавна последовательность? Плавнее, чем на шестой неделе? В среднем, сколько раз он может перешагнуть через веревку и покачать ее спереди назад, не споткнувшись и не споткнувшись? По очереди.

Попробуйте это: Завершите одну плавную последовательность, затем позвольте партнеру повторить. Выполните две плавные последовательности, затем позвольте партнеру повторить. Повторяйте и увеличивайте количество повторений в каждом подходе перед сменой ролей.

Неделя 11: выезд в Небесную зону

How-To: Sky Zone — это крытый батутный парк.У них есть офисы по всему миру, и, похоже, они быстро растут. Вот инструмент для поиска местоположения, чтобы узнать, находится ли он рядом с вами: Местоположение в США. Парк разделен на четыре направления: открытый прыжок, идеальный вышибалы, пенная зона и небоскреб. Через 30 минут (я рекомендую этот временной интервал, прежде чем переходить к 60 минутам) вы можете свободно выбирать, из чего выбирать. Все четыре требуют прыжков разными способами. Составьте расписание посещения каждого пункта назначения. В открытой зоне для прыжков обязательно ознакомьтесь с некоторыми ранее изученными концепциями: прыгайте вперед, но обязательно оставайтесь в назначенном квадрате, мягкие земли с согнутыми коленями, высокие колени, как при переходе через препятствия, широкие прыжки, как при избегании лавы , узкие прыжки, прыжки на одной ноге и т. д.

Выгода: У этого внешнего вида деятельности есть много преимуществ. Мне лично нравится, как это занятие выводит вас из тренажерного зала в путь, чтобы испытать что-то новое. Если выезд за пределы объекта — это новость, я рекомендую прочитать «Обучение вне офиса: рекомендации по обучению детей с особыми потребностями», прежде чем отправиться в путь. Еще одно преимущество состоит в том, что вы окружаете ребенка другими прыгунами, которые по большей части моделируют прыжки как веселые, социальные, творческие и индивидуальные. Пришло время поэкспериментировать с различными стилями прыжков, которые мы регулярно не изучаем, прыгая по тротуару или полу тренажерного зала, поскольку падение (и получение травмы) и сильные удары не вызывают особого беспокойства.Вот несколько идей: приземлиться сидя, приземлиться на колени, прыгнуть с большой силой, чтобы набрать высоту, отскочить от стен, прыгать и вращаться в воздухе.

Устная / физическая реплика: Обязательно используйте предыдущие реплики, особенно в промежуток времени, когда вы совершаете открытый прыжок и пересматриваете предыдущие концепции. Какие подсказки можно было бы усилить, которых не хватало, когда скакалка была в руке? Обратите внимание на разницу между прыжками на батуте и тротуаром.

Set x Rep: Проведите не менее 15 минут в открытом тренажерном зале, а затем разделите оставшиеся 15 минут на вышибалы, зону с пеной и скислам.По мере необходимости делайте перерывы на воду.

Неделя 12: выбор: скакалка или полоса препятствий

Практическое руководство: Эта неделя очень проста в настройке и выполнении. Ребенку предоставляется выбор между занятиями: скакалка или полоса препятствий. Ребенок сам выберет, какое занятие он хотел бы выполнить в этот день. Настройте курс, прежде чем предоставить выбор. Включите знакомые упражнения с прогрессиями и представьте несколько новых. Примером настройки может быть следующий:

• Конус (отмечает начальную точку)
• Скакалка (горизонтальная прямая линия — любой вариант)
• (8) препятствий
• Боевой канат (центр каната проходит через тяжелую гирю)
• Лестница (попеременные прыжки в каждую клетку и выход из нее при движении вперед)
• Синий коврик
• Конус (отмечает конечную точку)

Смоделируйте, как преодолевать полосу препятствий.Выполняйте знакомые упражнения с небольшими изменениями, придавая знакомым новый вид. Вы можете увидеть различия в том, как ребенок приближается (это хорошо). Выполняйте новые упражнения самым простым образом, выбирая один из способов их выполнения, а затем вносите необходимые корректировки: измените высоту препятствий, измените количество препятствий, добавьте больше места между оборудованием, качайте скакалку вместе руками или чередуйте руки. или выполните приседания, держась за каждую веревку и т. д.

Выгода: Впервые в этой прогрессии вы даете ребенку возможность выбора, а также представляете скакалку как скакалку с намерением перепрыгнуть через нее.Выбор выражает, насколько важно их решение и, что более важно, как вы принимаете их выбор. Это прекрасное время, чтобы оценить свой уровень комфорта со скакалкой и в целом посмотреть, как они прогрессировали (когнитивно, умственно, физически) в течение 12 недель. Это будет продемонстрировано, если они решат прыгать через скакалку или преодолевать полосу препятствий.

Устная / физическая реплика: В расписании напишите следующее:

  [имя ребенка] ВЫБОР: скакалка ИЛИ полоса препятствий  

Объясните, что означает выбор, повторяя: «Мы можем сделать это или мы можем сделать это.Тебе решать!» Если она решит прыгнуть через скакалку, сейчас не время использовать все подсказки в книге. Посмотрите, где находится ребенок и как она к нему подходит. Если ребенок в этот момент выбирает скакалку, это само по себе является большим достижением. Пусть ребенок покажет вам, как прыгать через скакалку (как они изменили эту концепцию). Сейчас не время засыпать ребенка подсказками и вносить исправления. Если ребенок выбирает полосу препятствий, смоделируйте, как ее преодолеть. «Боевой канат» может оказаться тем занятием, которое больше всего нуждается в поддержке, поскольку оно совершенно новое.

Набор x Реп: Если ребенок предпочитает прыгать через скакалку, прыгайте через скакалку, пока сохраняется интерес. Пусть это диктует ребенок. Если ребенок выбирает полосу препятствий, пройдите ее столько раз, сколько ребенок хочет. Ребенок может проявить интерес к одному занятию после прохождения всей полосы препятствий и / или ребенок может захотеть пройти полосу препятствий 15 раз подряд. Продолжайте, пока сохраняется интерес.

Начнем с первого вопроса, который вы задаете себе… «Значит, через 12 недель мой ребенок не сможет прыгать через скакалку?» Да, именно так. 12 ^-я неделя на удивление открыта для вас и вашего ребенка. Это беспроигрышная ситуация — ребенок по собственному выбору даст вам понять, к чему он готов. На тебя нет давления. На ребенка нет давления. Опять же, вы поймете, где находится ребенок, а не там, где, по вашему мнению, он должен быть.

Через 12 недель у вас может быть ребенок, который прыгает со скакалкой, а может и нет. Какого черта, правда? Имейте в виду: прыжки через скакалку — не единственное наше намерение при использовании этой программы.По мере того, как вы переходите от первой недели к 12-й, цель состоит в том, чтобы продвигаться по шаблону, чтобы максимизировать способности и преодолеть страх с помощью соответствующих упражнений и личного общения. Через 12 недель ребенок впервые увидит скакалку и вспомнит, что он умеет делать, а не то, что он когда-то стыдился пробовать. Перечитайте предыдущее предложение еще раз.