как рассчитать, таблица и норма в день

Мы продолжаем тему составления индивидуального плана питания. В этой статье рассмотрим такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания, и правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могут достичь желаемых результатов?

Понятие гликемической нагрузки вошло в теорию диетологии не так давно – а именно с началом исследований французских ученых в рамках общей теории калорийности. Согласно этой теории, правильный расчёт БЖУ с учетом гликемического индекса углеводных продуктов решит проблему лишнего веса для людей, не связанных с активными физическими нагрузками.

Но поскольку методика была несовершенной, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Предполагалось, что такие диеты помогут сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, а из нужных продуктов все равно набирается необходимое количество БЖУ и калорийность.

На практике все оказалось несколько сложнее, а сами диеты не имели существенного эффекта или даже приводили к обратным результатам. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов позволило решить эту дилемму.

Обменные процессы пищеварения

Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.

1. Пища, вне зависимости от её типа ферментируется в трех участках.
2. При этом уже на этапе желудочного переваривания организм стремительно растворяет продукты, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
3. Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.

Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.

Простыми словами

А теперь давайте простыми словами расскажем о том, что же это такое – гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы и их зависимость от количества и качества углеводов, все процессы можно упростить до двух простых понятий.

• Гликемический индекс – это скорость усваивания глюкозы, на которую распадаются продукты.
• А сама нагрузка – это процентное количество углеводов, поступивших из пищи в кровеносную систему.

Все просто – скорость и количество. При этом важно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

Выводы следующие:

1. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
2. Чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.

Примечание редакции: все обменные процессы и определения, указанные в статье, для удобства поданы в упрощенном виде.

Как рассчитывать?

Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку – порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.

Для чего нежен показатель гликемической нагрузки

Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и её нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов и почему он так важен. Чтобы понять, снова углубимся в биомеханические процессы.

За один раз печень способна обработать только определенное количество сахара. Это касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.

При этом важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень и увеличить усвояемость энергетических веществ.

В каких случаях это может пригодиться спортсмену?

• При стабилизации массы при приеме АС (потребление белковых продуктов, и углеводов с высоким ГИ но низким ГН).
• При создании дефицита калорийности при помощи сложных углеводов.
• Для контроля поступления инсулина при кето-диете.
• При определении процента углеводов в сложносоставных блюдах.

Главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (диабетом) становится возможность контроля не только веса, но и обменных процессов в организме.

Высокая и низкая ГН

Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка – производный параметр от гликемического индекса. Он варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, предав обработке исходный продукт.

Рассмотрим пример:

• Пшеница – низкая нагрузка.
• Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше за счет термической обработки зерен.
• Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
• Хлеб из цельнозерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
• Мука и продукты из муки – высокая гликемическая нагрузка.
• Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка, как и индекс, приближены к 100.

Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств – единственный продукт, который обладает и гликемической нагрузкой, и гликемическим индексом выше 100.

План питания и нормы

Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.

Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.

Инсулин – гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.

Пример: если употребить много сладкого на празднике, вместо ожидаемого подъема сил человек впадет в сонное состояние.

Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.

Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно чайной ложки для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе) период полного рассасывания сахара увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.

Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.

1. Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
2. Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
3. Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
4. Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
5. Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Наименование	ГИ	Кол-во углеводов	ГН	Калорийность
семечки подсолнуха сухие	8	28.8	2.5	520
арахис	20	8.8	2.0	552
брокколи	20	2.2	0.2	24
грибы	20	2.2	0.2	24
салат листовой	20	2.4	0.2	26
салат-латук	20	0.8	0.2	22
помидоры	20	4.8	0.4	24
баклажаны	20	5. 2	0.5	24
зеленый перец	20	5.4	0.5	25
капуста белокочанная	20	4.6	0.5	26
чеснок	20	5.2	0.5	45
лук репчатый	20	8.2	0.8	42
абрикосы свежие	20	8.0	2.8	42
фруктоза	20	88.8	20.0	480
сливы	22	8.5	2.2	44
перловка	22	24	5.2	205
грейпфруты	22	5.5	2.4	45
вишня	22	22.4	2.5	48
шоколад черный (60% какао)	22	52.5	22.5	544
орехи грецкие	25	28.4	2.8	600
молоко снятое	26	4. 6	2.4	42
сосиски	28	0.8	0.2	225
виноград	40	25.0	5.0	55
горошек зеленый. свежий	40	22.8	5.2	64
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара	40	28	6.2	68
молоко 2.5 %	40	4.64	2.4	52
яблоки	40	8.0	2.4	46
сок яблочный. без сахара	40	8.2	4.5	48
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	22.2	8.5	84.5
фасоль белая	40	22.5	8.5	224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной	40	44.8	26.5	228
персики	40	8.5	2.8	44
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара	40	65	22.8	284
молоко соевое	40	2.6	0.52	40
молоко цельное	42	4.6	25.0	58
клубника	42	5.4	2.0	44
фасоль цветная отварная	42	22.5	8.0	224
груши консервированные	44	28.2	8.0	60
груши	44	8.5	4.2	42
зерна ржаные. пророщенные	44	56.2	28.5	420
йогурт натуральный 4.2% жирности	45	4.5	2.2	55
йогурт обезжиренный	45	4.5	2.2	52
хлеб с отрубями	45	22.4	5.2	225
сок ананасовый. без сахара	45	25. 6	6.2	58
курага	45	55	28.4	244
морковь сырая	45	6.2	2.5	44
апельсины	45	8.2	2.8	40
инжир	45	22.2	4.8	48
овсяная каша молочная	48	24.2	6.0	202
горошек зеленый. консервированный	48	5.5	4.2	40
сок виноградный. без сахара	48	24.8	5.5	54
спагетти из муки грубого помола	48	58.4	22.5	404
сок грейпфрута. без сахара	48	8.0	4.8	45
щербет	50	84	42.5	445
киви	50	4.0	2.0	52
хлеб. блины из гречневой муки	50	44. 2	26.2	265.4
картофель сладкий (батат)	50	24.5	6.4	52
тортеллини с сыром	50	24.8	22.4	402
гречка рассыпчатая	50	40.5	25.4	254
спагетти. макароны	50	58.4	28.6	404
рис белый рассыпчатый	50	24.8	24.8	224
пицца с помидорами и сыром	50	28.4	22.0	228.2
булочки для гамбургеров	52	54.6	42.8	400
твикс	52	54	48.2	484
йогурт сладкий	52	8.5	4.4	85
мороженое пломбир	52	20.8	20.8	226
оладьи из пшеничной муки	52	40	24. 8	225
отруби	52	24.5	22.0	282
бисквит	54	54.2	40.4	452
изюм	54	55	42.2	252
печенье песочное	54	65.8	48.2	458
свекла	54	8.8	5.5	48
макароны с сыром	54	24.8	25.8	422
зерна пшеничные. пророщенные	54	28.2	26.8	402
манная крупа	55	56.6	44.0	428
овсяная каша. быстрорастворимая	55	55	46.0	450
печенье сдобное	55	65. 8	42.2	462
сок апельсиновый. готовый	55	22.8	8.42	54
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром	55	55.2	45.4	565
кускус	55	64	46.5	458
печенье овсяное	55	62	48.2	446
манго	55	22.5	5.4	56
ананас	55	22.5	6.5	48
хлеб черный	55	40.6	25.5	206
бананы	55	22	24.6	88
дыня	55	8.2	5. 8	48
картофель. вареный «в мундире»	55	40.4	28.8	222
рис дикий отварной	56	22.44	22.2	202
круассан	56	40.6	26. 4	445
мука пшеничная	58	58.8	46. 5	444
папайя	58	8. 2	5.4	48
кукуруза консервированная	58	22.2	5.5	58
мармелад. джем с сахаром	60	60	48.0	255
шоколад молочный	60	52.5	45.8	544
крахмал картофельный. кукурузный	60	68.2	54. 6	444
рис белый. обработанный паром	60	68.4	55.5	452
сахар (сахароза)	60	88.8	58. 8	468
пельмени. равиоли	60	22	25.4	248
кока-кола. фанта. спрайт	60	42	28. 4	20.5
марс. сникерс (батончики)	60	28	22.5	440
картофель вареный	60	25.6	22. 6	82
кукуруза вареная	60	22. 2	6.8	58
бублик пшеничный	62	58.5	42.2	284
пшено	62	55.5	46.2	448
сухари молотые для панировки	64	62.5	54.6	485
вафли несладкие	65	80.2	50.8	405
тыква	65	4.4	4.4	22.4
арбуз	65	8.8	5.5	48
пончики	65	48.8	28. 5	285
кабачки	65	4.8	4.6	24
мюсли с орехами и изюмом	80	55.4	45.0	485.5
картофельные чипсы	80	48.5	48.8	542
крекеры	80	55.2	52.8	448
рисовая каша быстрого приготовления	80	65. 2	58.5	450
мед	80	80.4	62.4	424
картофельное пюре	80	24.4	22.8	64
джем	82	58	52.8	255
абрикосы консервированные	82	22	28.2	85
картофельное пюре быстрого приготовления	84	45	48.2	425
картофель печеный	85	22.5	20.82	206
хлеб белый	85	48.5	42.4	248
поп корн	85	62	52.2	482
кукурузные хлопья	85	68.5	55.8	440
булочки французские	85	54	58.8	458
рисовая мука	85	82.5	68.4	462
морковь отварная	85	28	24. 6	5.2
тост из белого хлеба	200	55	55.0	485
финики свежие	202	58.5	58.8	262
финики сушёные	204	62.4	64.5	405
пиво 2.8% алкоголя	220	4.4	4.8	44

Итоги

Гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают как при составлении плана питания, так и вообще. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который помогал контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена или, наоборот, в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.

Редакция же рекомендует поддерживать параметр гликемической нагрузки в среднем диапазоне, это позволит не только не переживать об уровне сахара в крови, но и снизить нагрузку на печень, что в свою очередь продлит здоровую жизнь.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

таблица продуктов (ГИ и ГН)

Содержание статьи:

Когда все худеющие объявили войну жиру, как одному из самых запрещенных продуктов, представительницы слабого пола начали активно употреблять хлеб, фрукты, рис и овощи.

Но к сожалению, они не стройнели, а иногда даже получали противоположный эффект и набирали лишние килограммы. Почему так происходит? Возможно, углеводы какие-то не такие или во всем виноват именно жир?

Для того, чтобы в этом разобраться, нужно рассмотреть принципы обменных процессов, а также два индекса продуктов, гликемический и гликемическую нагрузку.

Как происходят процессы обмена

Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.

Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

1. Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
2. Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
3. Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.
4. Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.

Что собой представляет гликемический индекс?

Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ).

Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.

У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.

Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.

ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.

Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.

Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

• минимальным является уровень ГН до 10;
• умеренным – от 11 до 19;
• повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Можно ли изменить ГН и ГИ ?

Обмануть эти показатели возможно благодаря тому, в каком виде будет употребляться определенный продукт. Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ (к примеру, ГИ хлопьев из кукурузы равно 85, а у самой кукурузы он равен 70, вареный картофель обладает гликемическим индексом равным 70, а пюре из этого же овоща имеет ГИ равное 83).

Вывод таков, что лучше кушать продукты в необработанном (сыром) виде.

Термическая обработка тоже может стать причиной увеличения ГИ. Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается. Ниже будет представлена подробна таблица взаимодействия индексов.

Но, если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Вместе с тем клетчатка в овоще не разрушается, а это крайне важно.

Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки.

К тому же чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс. В частности, это относится к зерновым культурам. Для сравнения:

• ГИ сдобы равен 95;
• батона – 70;
• хлеба, сделанного из муки грубого помола – 50;
• очищенного риса – 70;
• хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки – 35;
• неочищенного риса – 50.

Поэтому худеющим желательно кушать каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей.

Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи.

Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.

При составлении собственного рациона, не следует слепо верить лишь гликемическому индексу, но и гликемическая нагрузка не должна быть в приоритете. Прежде всего стоит принимать ко вниманию калорийность продуктов, содержание в них жиров, солей, аминокислот, витаминов и минералов.

Таблица ГИ и ГН.

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
финики свежие	102	68,5	69,9	271
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
булочки французские	95	63	59,9	369
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
джем	91	68	61,9	265
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
мед	90	80,3	72,3	314
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
поп корн	85	72	61,2	382
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
крекеры	80	66,1	52,9	439
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
пончики	76	38,8	29, 5	296
арбуз	75	8,8	6,6	38
кабачки	75	4,9	3,7	23
тыква	75	4,4	3,3	21,4
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
пшено	71	66,5	47,2	348
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
круассан	67	40,7	27, 3	336
ананас	66	11,5	7,6	49
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
бананы	65	21	13,7	89
дыня	65	9,1	5, 9	38
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
кускус	65	73	47,5	358
манная крупа	65	67,7	44,0	328
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
изюм	64	66	42,2	262
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
свекла	64	8,8	5,6	49
бисквит	63	64,2	40,4	351
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
твикс	62	63	39,1	493
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
папайя	58	9,2	5,3	48
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
манго	55	11,5	6,3	67
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
отруби	51	23,5	12,0	191
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
киви	50	4,0	2,0	51
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
щербет	50	83	41,5	345
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
виноград	40	15,0	6,0	65
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
апельсины	35	8,1	2,8	40
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
курага	35	55	19,3	234
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
груши	34	9,5	3,2	42
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
клубника	32	6,3	2,0	34
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
персики	30	9,5	2,9	43
яблоки	30	8,0	2,4	37
сосиски	28	0,8	0,2	226
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
вишня	22	11,3	2,5	49
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
перловка	22	23	5,1	106
сливы	22	9,6	2,1	43
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
арахис	20	9,9	2,0	551
фруктоза	20	99,9	20,0	380
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
баклажаны	10	5,1	0,5	24
брокколи	10	1,1	0,1	24
грибы	10	1,1	0,1	23
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
помидоры	10	3,8	0,4	23
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат-латук	10	0,8	0,1	11
чеснок	10	5,2	0,5	46
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610

Что такое гликемическая нагрузка: показатели, норма в день

Что такое ГН? Это интересует многих. Данный показатель помогает в сравнении оценивать влияние одинакового количества углеводов разного типа. Чем выше показатель ГН, тем существеннее нагрузка на работу организма. Существуют способы для снижения данного показателя. А как их применять, и как влияет спорт на гликемическую нагрузку, рассмотрим в статье.

Основы

Каждый человек, который ведет здоровый образ жизни, знаком с таким определением. Более того, он знает о существовании таблицы продуктов, которая разделена на категории с низким, средним и высоким гликемическим индексом. К сожалению, на этом знания большинства из нас заканчиваются. А это в корне неверно, так как в такой теме необходимо разбираться в комплексе, иначе питание не будет улучшать качество нашей жизни, даже при условии регулярных тренировок в спортзале.

Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Они необходимы для поддержания нашего организма в здоровом состоянии. В разнообразных продуктах содержание нутриентов очень сильно варьируется. Человеку необходим баланс. Поэтому прежде, чем составлять рацион самостоятельно, необходимо получить хотя бы минимальные знания в области нутрициологии. Наверное, вы обращали внимание на то, что от одних продуктов человек худеет, а от других может резко набрать пару лишних килограмм за некоторое время.

Вся наша физическая активность взаимосвязана с энергией. Природой устроено так, что наш организм черпает ее из углеводов. Когда их поступает в организм мало, при физической нагрузке организм в виде топлива начинает использовать жировые запасы, а в крайнем случае мышечную массу.

Как известно, существуют простые и сложные углеводы. Они разным образом влияют на организм:

1. Медленноусвояемые (крупы, бобовые, нут).
2. Быстрые (сахар, выпечка).
3. Неусвояемые (овощи, фрукты и отруби).

Чтобы усвоить все углеводы, наш организм включает в работу гормон под названием инсулин. Он, в свою очередь, распределяет все употребленные углеводы по каждой клетке нашего организма.

Соответственно, чем больше вы употребляете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина вашей поджелудочной железой. Переизбыток данного гормона оказывает негативное влияние на тело, так как способствует откладыванию жира. Происходит это по причине того, что транспортировка питательных веществ производится по всему организму, и даже в клетки, где они не требуются.

Абсолютно любые продукты, в составе которых преобладают углеводы, используются как энергетическое топливо только после разделения их до компонента – глюкозы.

Важно знать! Углеводы, вне зависимости от того, сложные они или простые, имеют одинаковую скорость преобразования в глюкозу. Поэтому повлиять на темпы усвоения мы не сможем. Нашему организму без разницы, съедим мы кашу или мед, повышение сахара в крови наступит через одинаковый период. В среднем он составляет около получаса.

Понятие гликемического индекса

ГИ – это показатель, определяющий количество единиц продукта, влияющее на уровень сахара в крови. Соответственно, чем проще структура углеводного продукта, тем больше его гликемический индекс, а уровень сахара в крови поднимется быстрее.

Человеку, следящему за своим здоровьем и питанием, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Такой выбор обезопасит организм от резких скачков сахара в крови. Важно понимать, что уровень сахара при употреблении быстрых и медленных углеводов будет одинаковым. Но в первом случае он будет сопровождаться скачками, а во втором – протекать постепенно.

Гликемический индекс продуктов варьируется в значениях от единицы до ста (где единица — там самый низкий показатель, а 100 — самое высокое значение ГИ):

1. Низкий. ГИ менее 55. Практически не вызывает колебаний сахара и инсулина в крови. Продукты такого типа считаются наиболее предпочтительными в правильном питании.
2. Средний. От 55 до 69.
3. Высокий. От 70 до 100. Провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови. Резкое увеличение гормона инсулина, который приводит к отложению жира в теле.

Поэтому следует понимать, что при потреблении продукта с высоким уровнем ГИ вас ожидает резкое повышение сахара и инсулина в крови. После этого вы получаете снижение сахара в крови, которое ведет к отложению жира и появлению чувства голода. Если продолжать употреблять продукты с высоким уровнем гликемического индекса, можно столкнуться с зависимостью к сладкому. После чего возникает замкнутый круг.

Определение

Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.

Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов. Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов. Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.

Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.

Уровни

Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день — это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях — и по похудению.

Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.

Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:

1. Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
2. Средняя ГН составляет от 81 до 119.
3. Высокая – свыше 120.

Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.

Взаимосвязь между ГИ, ГН и инсулином

Инсулин является основным гормоном, принимающим участие в обменных процессах. Он выделяется поджелудочной железой в тот момент, когда в крови происходит повышение сахара. Он выступает в роли основного регулятора обмена и глюкозы, который необходим для правильного метаболизма жиров, белков и углеводов.

Инсулин снижает уровень сахара в крови. Принцип работы:

1. Употребление углеводных продуктов увеличивает уровень гормона инсулина, который, в свою очередь, снижает сахар в крови.
2. Чем больше выделяется инсулина, то есть происходит избыток данного гормона, тем вероятнее всего жир отложится в теле.
3. Через печень гликоген преобразовывается в глюкозу. И чем больше таких процессов происходит, тем существеннее нагрузка на жизненно важный орган.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Пример расчета ГН на день

Важно понимать, что необходимо знать свой организм и его нормы. Недостаточно полагаться на интуицию. Как только вы начнете производить расчеты, в скором времени вы будете чувствовать свою норму.

Если вы входите в категорию тех людей, которые плохо чувствуют свое тело и не могут составить личную ГН, вам поможет простой расчет.

Рассмотрим пример. Допустим, вы съели 120 грамм шлифованного белого риса. Гликемический индекс продукта составляет 60, а ГН – 45. Затем попробовали гречку (ГН — 28, а ГИ – 50) и кусочек ржаного хлеба весом 40 грамм (ГИ 50 и ГИ – 20). А на десерт сахар (ГИ 70, гликемическая нагрузка составляет тоже 70). Вес продуктов рассчитан из сухой составляющей. Если производить расчет отварной каши, то потребуется множество дополнительных перерасчетов.

Усвояемых углеводов содержится:

1. В рисовой крупе девяносто грамм. Из расчета 75/100 грамм.
2. В гречке пятьдесят грамм. Из расчета 55/100 грамм.
3. В кусочке ржаного хлеба шестнадцать грамм. В расчете 40/100 грамм.
4. В 25 граммах сахара содержится 25 грамм. В расчете 100/100 грамм.

Рассчитываем гликемическую нагрузку по каждому продукту в отдельности:

1. Рис: 90 х 60 / 100 = 54.
2. Гречка: 50 х 50 / 100 = 25.
3. Кусочек ржаного хлеба: 16 х 50 / 100 = 8.
4. Сахар: 25 х 70 / 100 = 18.

Суммируем показатели и получаем число 105.

Важно! Если вы ориентируетесь на таблицу с ГН пищевых продуктов, обращайте внимание на способ приготовления указанного блюда. Обычно там указаны показатели уже приготовленной пищи.

Осторожно! Продукты с высокой ГН

Регулярное употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой грозит диабетом. Поэтому так важно отталкиваться от своей нормы гликемической нагрузки в сутки. Превышение оптимального показателя увеличивает риск возникновения и других серьезных заболеваний.

Повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать снижение «положительного» холестерина, а также способствовать росту раковых клеток. Увеличение уровня триглицеридов — также нехороший признак для состояния здоровья.

Исследования, проведенные в Корее, утверждают, что ежедневное употребление белого шлифованного риса на девятнадцать процентов увеличивает риск появления рака груди у женского населения. Такие же исследования были проведены в Америке в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала. В результате они подтвердили взаимосвязь употребления таких продуктов и рецидивов онкологических процессов.

Диабет относится к категории опасных заболеваний. Недуг способен провоцировать дополнительные нарушения в работе всего организма. Это подтвердили исследования, проводимые среди двух категорий людей. Одни живут с диабетом, других данный недуг обошел стороной. Существует и теория о том, что возникновение раковых опухолей провоцирует не диабет сам по себе, а инсулиновая терапия, необходимая больным людям.

Снижение уровня

Что такое ГН и ГИ в продуктах, мы рассмотрели. А могут ли происходить колебания показателей? Существует масса факторов, способных повлиять на данные показатели. Основным из них является содержание клетчатки в продуктах. Чем большее ее в пище, тем медленнее происходит усвоение. И, соответственно, гликемический индекс имеет меньшее значение.

Помимо клетчатки, на уровень данных показателей влияют следующие факторы:

1. Тепловая обработка. В сырых овощах и фруктах содержится высокое количество клетчатки. Когда вы тушите или готовите на пару продукты, они теряют большую часть питательных веществ. Соответственно, приравниваются к быстроусвояемым, и их ГИ становится выше.
2. Очень зрелые фрукты. Например, банан мягкий и сладкий соответствует показателю ГИ выше, чем фрукт, который имеет кожуру с зеленоватым оттенком и еще достаточно тверд.
3. Жиры, добавляемые в продукты питания, напрямую влияют на повышение сахара в крови. Выбирать необходимо подсолнечное и оливковое масло.
4. Лимонный сок и уксус снижают гликемический индекс блюд. Вот почему полезно добавлять несколько капель лимонного сока в приготовленную пищу.
5. Соль и сахар, используемые при готовке, повышают ГИ блюда.

Можно ли сбросить вес с помощью диеты, основанной на показателях ГИ

Почему важна для желающих похудеть гликемическая нагрузка? Норма в день для похудения варьируется в значении показателя ниже 80. Следует понимать, что таблицы, цифры в которых рассчитаны на учете ГИ и ГН, разработаны для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто по каким-либо причинам должен контролировать уровень сахара в крови.

Поэтому, прежде чем использовать медицинские показатели в качестве очередной модной диеты, задумайтесь. Конечно, перечень продуктов можно взять на вооружение тем, кто пристально следит за своим питанием и здоровьем. Но помните, если вы имеете нормальный уровень сахара в крови, то вам эти ограничения ни к чему. Ведь меню должно быть разнообразным. А поддержание или снижения массы тела можно добиться физическими нагрузками или небольшим снижением дневной калорийности рациона.

Если все-таки вы склоняетесь к данной системе, то постарайтесь изучить максимум информации по этой теме, почитайте отзывы и скачайте таблицу ГИ и ГН для 100 пищевых продуктов.

Очень важно отделять гликемический индекс от гликемической нагрузки. Так как продукты с высоким ГИ не всегда имеют высокую ГН. Например, ягоды имеют высокий гликемический индекс, а гликемическая нагрузка низкая.

ГН и спорт

Изначально может показаться, что активный образ жизни никак не влияет на гликемическую нагрузку продуктов. Однако это не так.

Существует понятие закрытия углеводного окна. Для него используют ряд продуктов с высоким ГИ и низким показателем ГН. Основные продукты данной категории:

1. Сывороточный протеин.
2. Гейнер на водной основе.
3. Фруктовые соки.
4. Сладкие фрукты, ягоды. Чаще всего предпочтение отдают бананам.

Стоит отметить! На продукты с высоким гликемическим индексом наш желудок затрачивает огромные ресурсы (на процесс переваривания). Соответственно, лучше применить обратный подход. Берем углеводы с высокой ГН и разбавляем водой. Таким образом понадобится меньшее количество продукта для закрытия углеводного окна. Соответственно, процесс пищеварения будет ускорен, а восполнение гликогена начнется не позднее, чем через семь минут. В стандартной ситуации оно происходит не ранее двадцати-тридцати минут.

Но! Продукты с низким показателем ГН уменьшают в разы возможное отложение жировой ткани.

Безуглеводная диета и ГН

Очень часто гликемическая нагрузка используется на экстремальных диетах по типу «сушки». Основа такого питания заключается в жестком ограничении углеводов. Еще существует вариант белково-углеводного чередования.

Безуглеводный режим предполагает истощение собственных запасов гликогена, переводя организм в процесс сжигания жиров. Но при таком подходе отсутствие сахара в крови оказывает негативное влияние на настроение, работоспособность и самочувствие.

Конечно, более щадящие диеты не приносят такого же потрясающего результата. Ведь наш организм имеет способность быстро адаптироваться к дефициту калорийности дневного рациона, что приводит к эффекту «плато» или замедлению снижения массы тела.

Можно обмануть организм, используя продукты с очень низкими показателями гликемического индекса и нагрузки. Соответственно, организм будет использовать недостаток углеводов, не восстанавливая запасы гликогена. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой. Вся энергия будет потрачена, и в ход пойдут жировые запасы в ожидании следующей порции углеводов.

Используя в рационе продукты с высоким ГИ и низким ГН, вы провоцируете возникновение инсулиновой реакции. После чего сахар в крови приходит в норму, а гликоген транспортируется в энергию. Конечно, необходимо соблюдать режим питания. В рационе должен быть избыток белка, а есть придется не менее пяти раз в сутки.

ГН на пестициды в продуктах питания

Гигиенические нормативы разработаны правительством для того, чтобы обезопасить потребление пищи человека. При выращивании, хранении и производстве продукции важно учитывать ГН на пестициды в продуктах питания. Если этого не делать, изготовитель понесет наказание, установленное законом.

ЧТО ВАЖНЕЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ИЛИ ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?

«Вы говорите, из двух зол? Тоже мне ассортимент!»

— Веслав Брудзиньский

Гликемический Индекс продуктов.

Гликемический Индекс (ГИ/GI) – это индекс, показывающий насколько вырастет уровень сахара в крови после употребления углеводов того или иного продукта. Иными словами, ГИ показывает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.

Гликемический Индекс определяется факторами:

1. Скоростью расщепления углеводов до глюкозы. При быстром расщеплении большее количество глюкозы единовременно попадает в кровь.


2. Количеством углеводов, способных расщепиться.

Высокий Гликемический Индекс означает, что после потребления этого вида продукта, уровень сахара в крови достигнет высокого уровня. За точку отсчета принят уровень сахара в крови после потребления глюкозы. ГИ глюкозы равен 100 единиц. ГИ ближе к 0, если изменения уровня сахара в крови практически не наблюдается. Соответственно большинство продуктов будут иметь ГИ от 0 до 100. Но существуют продукты с ГИ более 100, например, пиво, финики и т.д.Согласно рекомендациям международных организаций (ВОЗ, Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и др.),  приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по Гликемическому Индексу:

1. С низким ГИ (менее 55 единиц)


2. Со средним ГИ (55-69 единиц)


3. С высоким ГИ (свыше 70)

Гликемическая нагрузка.

Фактор Гликемического Индекса определяет уровень изменения сахара при потреблении углеводов определенного продукта (например, ГИ киви равен 50, а ГИ груши равен 34). Но в этих же продуктах содержится различное количество углеводов (в 100 г киви содержится 4 г углеводов, а в 100 г груши 10 г углеводов). Так как уровень сахара в крови зависит в том числе и от количества углеводов, расщепленных до глюкозы, то необходимо принимать оба фактора – ГИ и общее количество единовременно потребленных углеводов.

Получается, что ГИ показывает сравнение углеводов в различных продуктах лишь при одинаковом количестве этих потребленных углеводов. Поэтому, используя лишь понятие ГИ, мы не можем однозначно сказать, 100 грамм какого именно продукта повысит наш сахар больше? Для этого используется понятие Гликемическая Нагрузка (ГН/GL).

Гликемическую нагрузку рассчитывают умножением Гликемического Индекса продукта на количество в нем углеводов, и далее это произведение делят на 100.

ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100

Гликемическая Нагрузка является более объективным показателем для реальной жизни, т.к. пищу мы все измеряем чаще всего в граммах и килограммах, не всегда обращая внимание на состав ингредиентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Гликемическая нагрузка также имеет условное деление:

1. низкая — до 10 единиц


2. средняя — 11-19 единиц


3. высокая — более 20 единиц

Индекс ГН питания возможно оценить и регулировать ее показатель за сутки. Обычно суммарная повседневная Гликемическая Нагрузка колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной ГН, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Рекомендации диетологов — придерживаться среднего диапазона.

Пример из жизни.

Вернемся к нашим киви и грушам. Для 100 г этих продуктов получаем:

ГН киви = (50*4) / 100 = 2 единицы

ГН груши = (34*9,5) / 100 = 3,4 единицы

Получается, что при потреблении одинаковой порции груш или киви груши повысят наш сахар в крови больше, чем киви. При этом показатель Гликемического Индекса говорит нам об обратном (ГИ киви > ГИ груши).

Таким образом, мы получаем подтверждение того, что показатель Гликемической Нагрузки более удобен и практичен для нашей жизни. Поэтому при выборе продуктов по параметру влияния на уровень сахара в крови, а значит и выделение инсулина, необходимо смотреть не только таблицы Гликемических Индексов, но и таблицы Гликемических Нагрузок продуктов.

FitCultura.com

Гликемическая нагрузка. Как рассчитать гликемическую нагрузку

Суточный калораж уже давно не является единственной характеристикой пищи. Важно знать не только энергетическую ценность и считать калории, но и уметь оценить качественный состав рациона: насколько полезна та или иная еда?

В этой статье мы разберём, что означает гликемическая нагрузка и какую практическую ценность она даёт. Вы найдёте полную таблицу гликемической нагрузки продуктов и научитесь рассчитывать её правильно самостоятельно.

Гликемическая нагрузка: зачем о ней знать?

 

Для оценки воздействия углеводов на организм человека используются следующие параметры:

• Инсулиновый индекс;
• Гликемический индекс;
• Гликемическая нагрузка. 

Инсулиновый индекс характеризует инсулиновый ответ организма на углеводистую пищу. Гликемический индекс отражает степень повышения сахара в крови, но имеет свои особенности использования.

Гликемическая нагрузка продуктов — параметр, появившийся в диетологии недавно. Он позволяет определить фактическую углеводную нагрузку, учитывая количество съеденного продукта. Этот параметр обычно используют для оценки правильного рациона питания.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

 

Формула гликемической нагрузки выглядит так:

ГН = ГИ*количество углеводов в порции/100

где: ГН — гликемическая нагрузка

       ГИ — гликемический индекс

Такая формула представлена на официальном сайте Фонда гликемического индекса (Австралия). Однако, в рунете встречаются разнообразные, порой очень вольные, трактовки этой формулы. 

Как видно из формулы, для расчета значения гликемической нагрузки нужно знать гликемический индекс продуктов, содержание углеводов в конкретном продукте и вес съеденной порции. Более подробно о составлении ежедневного здорового рациона можно узнать в блоге “Нутрициология”. 

Низкой гликемической нагрузкой считаются цифры до 10, при этом у некоторых продуктов значения могут даже меньше 1, а высокая гликемическая нагрузка — более 20 однократно.

Норма гликемической нагрузки

 

Согласно официальным рекомендациям, гликемическая нагрузка не должна превышать 100 в день. Большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют придерживаться меню с суточной гликемической нагрузкой 60-80. Такая нагрузка легко достижима, когда в рационе отсутствуют перекусы. Людям, соблюдающим диету, может быть рекомендовано питание с суточной гликемической нагрузкой порядка 35. 

Что использовать в практике: ГН или ГИ?

 

Людям, не имеющих хронических заболеваний, можно использовать любой из этих показателей. Однако, при наличии сахарного диабета рекомендуется использовать при расчетах именно гликемический индекс, т.к. он даёт больше информации о качественном содержании углеводов. При этом ориентиром стоит считать среднесуточный ГИ в пределах 40-45.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Таблица  гликемической нагрузки продуктов

Ниже представлена полная таблица гликемической нагрузки продуктов. Для удобства практического использования в таблице представлена нагрузка для порции весом 100 грамм. При этом стоит помнить, что гликемическая нагрузка может варьироваться в зависимости от сорта и места произрастания (для овощей и фруктов), т.к. зависит от фактического содержания углеводов.

Таблица “Гликемическая нагрузка”.

Наименование продукта	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Абрикос	35	3,6
Авокадо	10	0,8
Ананас	65	7,6
Апельсин	35	2,8
Банан	60	12,6
Белый хлеб	95	47,2
Брокколи	10	0,6
Виноград	40	7
Гречневая крупа	40	27,2
Груша	30	3,2
Дыня	60	5,4
Зелёный горошек свежий	40	5,8
Зефир	65	50
Йогурт греческий (без сахара)	15	0,6
Кабачок	15	0,5
Капуста белокочанная	10	0,6
Капуста цветная	15	0,6
Картофель	65	12,8
Лук репчатый	15	1,4
Макароны	85	64
Манная крупа	83	60,8
Молоко	30	1,4
Морковь	35	3,3
Овсяная каша быстрого приготовления	66	43
Огурец	15	0,42
Перец болгарский	15	0,7
Перловая крупа	25	16,6
Пшено	62	43
Петрушка	5	0,3
Помидор	30	1,2
Редис	15	0,5
Рис	85	47,7
Сахар	70	69,8
Сметана 20%	56	2
Сырок глазированный	70	21
Тыква	75	6
Чеснок	30	6,9
Черный хлеб	55	22
Чечевица	25	16
Финики	140	97

Как мы видим из таблицы, между показателями ГИ и ГН, за некоторым исключением, прослеживается прямая корреляция. Поэтому при отсутствии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, для ежедневной оценки своего рациона можно использовать любой их них.

Гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН), ГИ и калорийность, критика таблиц гликемического индекса, соотнесение ГИ и реальных кривых уровня глюкозы в крови

Вводное слово

На тему этого гликемического индекса в Интернете есть множество статей – от толковых, до совершенно абсурдных. Раскрывая эту тему, я буду давать ссылки на другие сайты. Иногда буду критиковать их. Обращаю внимание, что ссылаться я буду на популярные ресурсы с многотысячной ежесуточной посещаемостью. Ссылки будут как на русскоязычные ресурсы, так и на иностранные. Сайты школьников с посещаемостью 3,5 человека в день рассматриваться не будут.

Если вам недостаточно поверхностных статей, нужно больше фактов, примеров и доказательств, если вы не хотите закрывать глаза на противоречия при рассмотрении одного и того же вопроса, если вы хотите в этой теме по-настоящему разобраться, то эта статья как раз то, что вам надо.

Я попробую донести до вас информацию максимально доступно и обоснованно, без фраз типа: «британские учёные установили…». Вообще, эти таинственные британские учёные без имён и институтов, без названий исследований и без источников их опубликования изрядно успели запутать доверчивого обывателя во всех возможных сферах человеческого бытия, но особенно они подгадили в сфере психологии. Ну, да ладно. Возвращаемся к нашему индексу, гликемическому.

Возможно, вы уже слышали о существовании этого индекса, но хотите разобраться в этом глубже. Уверяю вас – в этой статье обязательно будет новая для вас информация вне зависимости от того, сколько вы об этом читали, являетесь ли вы врачом-диетологом и прочих обстоятельств. На мой взгляд, подробнее и обоснованнее о гликемическом индексе не написано нигде в русскоязычном Интернете (если вы знаете, где написано лучше – обязательно поделитесь ссылкой в комментариях). На тему ГИ после прочтения этой статьи больше ничего читать не имеет никакого смысла. Не забудьте потом поставить лайк, и поделиться этой статьёй с друзьями.

На исследование этой темы меня натолкнули противоречия в разных источниках, а также то, что использование ГИ является отличным инструментом для худеющего человека. Я посчитал, что тему надо изучить досконально, а не ограничиться прочтением статьи в Википедии (первый сайт, на который я ссылаюсь). И чем больше я узнавал, тем больше понимал, что всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Что такое Гликемический Индекс (ГИ)

Гликемический индекс – показатель влияния углеводосодержащих продуктов питания на количество глюкозы в крови.

Это было упрощённое определение.

Если же сказать точнее, то определение следующее.

Гликемический индекс – это полученный по определённой методике усреднённый количественный показатель влияния содержащих усваиваемые углеводы продуктов питания в первые часы после их употребления на количество глюкозы в крови.

Ниже я объясню, почему ГИ приблизительный и малоинформативный показатель.

ГИ выражается в неких условных единицах, где за 100 взято влияние потреблённой глюкозы на глюкозу в крови. Влияние на глюкозу в крови других углеводосодержащих продуктов сравнивается с результатами от глюкозы.

ГИ может быть в диапазоне от «0» до «100» и даже больше ста.

Существует условное разделение на:

• низкий гликемический индекс – от 1 до 39
• средний гликемический индекс – от 40 до 69
• высокий гликемический индекс – от 70

Именно такое деление чаще можно встретить в Рунете. Но есть и другая классификация, например тут (очень авторитетный источник) ранжируют так:

• низкий ГИ – от 1 до 55
• средний ГИ – от 56 до 69
• высокий ГИ – от 70

Видно, что граница низкого ГИ в данном случае несколько выше. Вроде бы, эту границу постепенно поднимают в угоду производителям. Выпускает производитель продукт с ГИ 55, а он теперь в категории низкогликемических. Хотя понятно, что ГИ 55, ну никак не низкий показатель. А если налегать на продукты с ГИ 56-69, теша себя тем, что ешь продукты со средним индексом, то не стоит потом удивляться, почему так прибавился жирок.

Также можно встретить и такую классификацию:

• низкий ГИ – от 1 до 49
• средний ГИ – от 50 до 69
• высокий ГИ – от 70

А также такую:

• низкий ГИ – от 1 до 30
• средний ГИ – от 31 до 55
• высокий ГИ – от 56

Выбирайте, какая больше нравится. Думаю, если постараетесь, то сможете найти ещё. Смешно, да? Думали тут всё чётко, как в математике? Лично мне представляется, что наиболее адекватно было бы распределить так:

• низкий ГИ – от 1 до 30
• средний ГИ – от 31 до 69
• высокий ГИ – от 70

Это нечто среднее между указанными выше классификациями. Давайте назовем эту классификацию: «Классификация гликемических индексов по Кузнецову». В честь автора.

Чем хороша классификация по Кузнецову. Тут нет слишком узких диапазонов, как, например, от 56 до 69. Тут не задран диапазон низкого ГИ до 55 (высокое значение явно в угоду производителям). Правда, начинать считать высокий ГИ от 56 тоже перебор – здесь это также учтено. В общем, пользуйтесь, если вам моя классификация нравится больше. А можете придумать свою )))).

По большому счёту классификация ГИ на категории не имеет под собой никакой науки, никаких исследований. Поэтому запоминать эти диапазоны и пытаться строго их придерживаться просто глупо. В основе классификаций лежит логика – чем ниже ГИ при всех равных условиях, тем лучше для худеющего. С таким же успехом можно было разбить диапазоны не на 3, а на 2 части, или, наоборот, на 4. При этом разделение на категории происходит не через нахождение среднего арифметического, медианы, и даже не через нахождение моды (типичности). Разделение идёт, по сути, «на глазок». Границы двигаются до более «круглых» чисел. Также в некоторых классификация просматривается движение в угоду производителям, когда низкий ГИ становится уж слишком не низким.

Так какие же продукты можно есть, чтобы не потолстеть?

Польза от знания ГИ

Знание и использование ГИ может быть полезно при похудении и удержании веса, а также при борьбе с диабетом.

Гликемический индекс поможет составить свой рацион так, чтобы насыщение от приёма пищи чувствовалось дольше. Наверняка вы замечали, что бывает плотно наешься, а уже через пару часов хочется есть снова. А бывает наоборот, что голод не появляется подозрительно долго. Гликемический индекс в подобных делах играет важную роль, поэтому его надо учитывать, чтобы облегчить себе процесс похудения, реже срываться, не так сильно напрягать свою нервную систему.

Но просто выбирать продукты с низким ГИ, игнорируя высокий – это неверный путь. Почему так, я поясню позже – в разделе про гликемическую нагрузку.

Гликемический индекс и белки с жирами

Не все продукты содержат углеводы, например: мясо, сало, рыба, яйца, растительное и сливочное масло и т.д. углеводов не содержат. Гликемический индекс для таких продуктов получить нельзя, его нет. Или, можно сказать, что он будет равен нулю. Если быть предельно точным, то, например, мясо за счёт крови может содержать остатки (следы) углеводов, но их концентрация предельно мала и этим можно пренебречь. Сливочное масло или куриное яйцо содержит углеводы, но доля углеводов хоть и выше, чем в мясе, но всё равно очень мала – меньше 1%.

Итак, есть продукты без ГИ. Если вы съедите эти продукты, то уровень сахара в крови может измениться, но изменение будет незначительным и даже не факт, что в сторону увеличения. Уровень сахара в крови не однороден и может немного (а иногда и не немного) гулять вне зависимости от еды. Вы можете вообще ничего не есть, а уровень сахара может подняться, потом опуститься, потом опять подняться. На этот уровень влияет не только еда, но и физическая или умственная нагрузка, переживания, страх, радость, возбуждение, болезни, гормональный фон и Бог его знает что ещё.

Как я написал в начале статьи, в Интернете есть много откровенно бредовых статей на эту тему. Вот одна из них. Может в неё внесут изменения, но на момент написания этого материала я там вычитал, что «Как и большая часть белковых продуктов, у мяса ГИ индекс говядины умеренный – 40 едениц». Странное предложение с точки зрения русского языка? Это не я так перепечатал, так там и написано. Именно «едЕниц», и именно такое несогласование разных частей предложения. Ну, плюс основной абсурд, что ГИ говядины равен 40. Далее там пишут: «Гликемический индекс курицы составляет 30 ед., как и другие виды мяса, содержащие белки». Замечу, что это ни какой-нибудь сайт школьника с посещаемостью три с половиной человека, а ресурс с посещаемостью в десятки тысяч человек в сутки. Таким языком и такой бред там пишут.

Ниже я расскажу, как получают гликемический индекс продукта, и вы поймёте, что продукты с очень малым содержанием углеводов просто технически невозможно рассчитать.

Если у продукта нет ГИ или его ГИ очень низок, то это ещё не значит, что от него нельзя потолстеть. Это надо помнить. Подробнее «почему так», объясню ниже.

Что такое углеводы

Углеводы – это сахара или сахариды. Сахара? Кто-то, возможно, представил сейчас куски рафинада или сахарный песок. Сахар, который кладут в чай, действительно является углеводом, а именно – сахаразой, которая состоит из 2 моносахаридов: глюкозы и фруктозы.

Когда в анализе крови идёт речь о сахаре, то имеется в виду моносахарид глюкоза, а не дисахарид сахароза (тот, что кладут в чай).

Короче, углеводы – это сахара. Очень логично, что сахара, а не белки или жиры поднимают уровень сахара в крови.

Да, углеводы не всегда сладкие, хоть это и сахара.

Когда человек съедает продукт, содержащий углеводы, концентрация сахара (глюкозы) в его крови возрастает, потом, когда организм поработает с этой глюкозой, концентрация опять падает. Хотя, как правило, после еды бывает несколько всплесков роста концентрации сахара, а не один – идут, как бы волны, постепенно угасая (обычно).

Бывают сложные и простые углеводы.

Простые углеводы – это те, которые состоят из одного или двух сахаридов, т.е. при гидролизе одной молекулы либо не образуют более простых углеводов, либо молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Сахар для чая, как раз, является простым углеводом из 2 моносахаридов.

Сложные углеводы – это те, которые состоят из трёх и более моносахаридов. Молекула сложного углевода может состоять из тысяч молекул моносахаридов.

Также можно встретить понятия быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы – это те, которые быстро усваиваются, а медленные, наоборот, медленно.

Есть учёные, которые указывают на то, что понятия, указывающие на скорость усвоения углеводов, не имеют под собой научного обоснования.

Чтобы не быть голословным, что понятия быстрых и медленных углеводов критикуют, сошлюсь на эту статью. Там указаны конкретные фамилии учёных и даны объяснения. Прочтите её, а потом возвращайтесь к изучению моего трактата.

А вот вам и видео от одного известного видеоблогера:

При всём уважении к Денису Борисову в этом видео есть, что покритиковать. Сначала он говорит, что ГИ всегда даёт пик через 30 минут вне зависимости от того, простые съедены углеводы или сложные (о чём и говориться в статье, на которую я только что ссылался). Потом он вдруг начинает рассказывать, что белки, оказывается, могут всё-таки замедлять усвоение углеводов, и пик глюкозы может сместиться и быть позднее, чем через 30 минут. Ну ладно бы ГИ присваивался продуктам на 100% состоящим из углеводов, тогда посыл Борисова имел бы под собой логику, а так это просто прямое противоречие. Значит, белки, которые содержатся в продукте, его усвоение не замедляют, а белки, которые добавлены у вас на кухне – замедляют. Получается, на фабрике могут намешать белков, которые не сдвигают пик глюкозы в крови, а вы не можете.

Интрига нарастает. Так существуют или нет быстрые и медленные углеводы? Я мог бы ответить на этот вопрос сейчас, но ещё не время – читайте дальше.

Почему в разных таблицах разный гликемический индекс одного и того же продукта

Иногда за 100 единиц считают не глюкозу, а белый хлеб, и все продукты соотносят с белым хлебом. Поскольку ГИ белого хлеба ниже ГИ глюкозы, то и результаты таблиц разные. Это в том случае, когда по всем позициям имеется большое расхождение в одну сторону.

Если расхождения гуляют в разные стороны [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ]

Вообще, много значит, кто именно проводил исследование. Вероятно, самая авторитетная контора – это Сиднейский Университет. Этот Университет определил гликемический индекс более чем для 2500 продуктов. Это для тех, кого интересует «полная» таблица гликемический индексов. Но это не единственная организация, занимающаяся этим делом. Серьёзные организации проводят исследования по определённым стандартам. Ниже я расскажу поподробней о том, как же конкретно проводят испытания продуктов.

Если продукт прошёл тестирование в Сиднейском Университете, то производитель имеет право поставить на нём символ GI:

Как получают гликемический индекс продукта

Обычно, для присвоения гликемического индекса некому продукту, группе здоровых людей дают натощак съесть этот изучаемый продукт в таком количестве, чтобы усваиваемых углеводов в порции было 50 грамм (клетчатка не в счёт). Потом с определённой частотой производят замеры глюкозы в крови. После этого строятся графики для каждого человека. Далее подсчитываются площади фигур из графиков. То же самое делается для глюкозы. После этого соотносят площади фигур исследуемого продукта с площадями фигур от чистой глюкозы. Площади от глюкозы считают за 100 единиц, т.е. ГИ глюкозы равен 100.

ГИ является не абсолютной, а относительной величиной, т.е. увеличение порции продукта не ведёт к увеличению ГИ, хоть и увеличивает уровень глюкозы в крови.

Теперь больше деталей

Съедает часть исследуемого продукта человек натощак после ночного голодания.

Порция должна содержать 50 грамм усваиваемых углеводов. Для продуктов с низкой долей углеводов допускается порция, содержащая 25 грамм усваиваемых углеводов.

Замеры сахара в крови производят каждые 15 минут в течение первого часа, а потом раз в полчаса. Чаще всего сахарная кривая строится на интервал в 2 часа. Более долгие эксперименты (более 2 часов) могут идти для продуктов, после которых повышенный сахар в крови может наблюдаться и по прошествии 2 часов.

Далее высчитывается площадь под кривой с повышенным сахаром.

Участник теста должен также пройти подобный тест с чистой глюкозой, поскольку ГИ – это относительный, а не абсолютный показатель.

Далее высчитывается соотношение площадей под кривой исследуемого продукта к глюкозе. Формула для вычисления ГИ такая: [площадь графика исследуемого продукта] разделить на [площадь графика глюкозы] и умножить на 100.

Исследование продукта должно пройти не менее чем на 10 людях.

Далее высчитывается средний показатель гликемического индекса – это и есть окончательный результат.

Примечательно, что мне попадались продукты, которые в Сиднейском Университете прошли испытание менее чем на 10 людях. Вот, например.

Даже не знаю, имеет ли право производитель ставить на таком продукте символ GI.

Теперь вы знаете, как проходит тестирование продукта на ГИ и понимаете, почему, например, мясо нельзя так протестировать – если углеводов в продукте очень мало, то чтобы набрать даже 25 г углеводов, надо съесть столько продукта, что человеческий организм на это не способен.

Гликемическая нагрузка (ГН)

С гликемическим индексом немного разобрались. Мы дальше ещё вернёмся к нему, но сейчас поговорим о гликемической нагрузке.

Часто люди, узнав о существовании ГИ, в решимости похудеть, начинают есть продукты с ГИ не больше какого-нибудь значения, например, не больше 55 (это продукты с низким индексом по новейшей классификации).

Такой подход является неверным. Дело в том, что доля углеводов в разных продуктах разная. Одно дело обычный сахар (сахароза), где доля углеводов равна 100%, а другое дело, например, кабачки, где углеводов менее 5%. При этом, гликемический индекс сахара равен 70, а у кабачков он 75. Если брать в расчёт только ГИ, то получается, что от кабачков растолстеть проще, чем от сахара. Очевидно, что это не так. Но не со всеми продуктами всё столь очевидно, как в моём примере, который приведён именно для того, чтобы вы явно увидели несоответствие.

Если кто-то ещё не понял в чём фокус с кабачками, то поясню. Чтобы [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ]

Именно из-за разной доли углеводов в разных продуктах и был введёт термин «гликемическая нагрузка». Этот термин неразрывно связан с ГИ – это как бы эволюция ГИ. Введение этого индекса упрощает процесс подбора и формирования рациона. Ведь искать, сколько у продукта ГИ, а потом смотреть, сколько в нём усвояемых углеводов (клетчатка не в счёт) и соотносить всё это – очень неудобно. Таблица гликемических нагрузок продуктов – это более практичный инструмент, чем таблица гликемических индексов.

Рассчитывается ГН по следующей формуле:

ГН =	ГИ × количество усвояемых углеводов в 100 г
	100

Уровень гликемической нагрузки продуктов
Высокий	от 21
Средний	от 11 до 20
Низкий	до 10

Помимо гликемической нагрузки конкретного продукта существует ещё и суточная гликемическая нагрузка.

Высчитывается суточная ГН следующим образом. Расчёт ведётся по каждому продукту отдельно, после чего числа суммируются. При этом надо складывать не ГН продуктов, а брать в расчёт граммы усвояемых углеводов продуктов перемноженные на их ГИ, и делённые на 100.

Профессор Никберг И.И. из Сиднея классифицирует суммарную среднесуточную ГН так:

• низкая – до 80
• средняя – от 81 до 119
• высокая – от 120

Но и тут бывают разные классификации. Например, есть классификация, где низкий уровень до 143. Не знаю, откуда такая точность – 143. Также я встречал классификацию с разбиением только на 2 группы, где разделение идёт на 100 единицах. Поищите – скорее всего, найдёте ещё несколько. Вероятно, такая неопределённость в границах связана с отсутствием нормальных исследований в этом вопросе.

Если вас интересует именно моё мнение, как правильно классифицировать среднесуточную ГН, то скажу следующее. Забудьте о нормах. Это как шутка про среднюю температуру по больнице. Или фраза Бернарда Шоу: «Если мой сосед бьет свою жену ежедневно, а я — никогда, то в свете статистики мы оба бьем свою жену через день». Надо знать свой организм, свои нормы, а лучше, даже ничего не знать, а уметь чувствовать. Я, например, не имею ни малейшего представления, сколько мне надо калорий, чтобы начать сбрасывать жир. Я не знаю, какая моя среднесуточная гликемическая нагрузка. Я даже не знаю, сколько раз в неделю мне надо ходить в тренажёрный зал или сколько мне надо бегать. Но это мне не мешает, когда я посчитаю нужным, детально прорисовать свой пресс как в части прямых, так и в части косых мышц живота, получить видимые продольные волокна мышц груди и поделить дельты по пучкам.

Ладно, вернёмся к среднесуточной ГН. Когда человек плохо чувствует своё тело, то ему это может помочь. Смотрите, как считать.

Например, вы съели 120 г белого длиннозёрного риса (ГИ 60, ГН 45), 90 г гречки (ГИ 50, ГН 28) и 40 г ржаного хлеба (ГИ 50, ГН 20), 25 г сахара (ГИ 70, ГН 70). Тогда ваша суточная ГН равна 105.

 

• Усвояемых углеводов в 120 г риса (75 г на 100 г) – 90 г
• Усвояемых углеводов в 90 г гречки (55 г на 100 г) – 50 г
• Усвояемых углеводов в 40 г хлеба (40 г на 100 г) – 16 г
• Усвояемых углеводов в 25 г сахара (100 г на 100 г) – 25 г

 

• Гликемическая нагрузка по рису (90*60/100) – 54
• Гликемическая нагрузка по гречке (50*50/100) – 25
• Гликемическая нагрузка по хлебу (16*50/100) – 8
• Гликемическая нагрузка по сахару (25*70/100) – 18

 

• Суточная ГН равна (54+25+8+18) – 105

 

Для расчётов я брал продукт «из упаковки», т.е. рис и гречка из примера не сварены. В противном случае мы будем делать дополнительные ненужные перерасчёты с поправкой на воду. Например, рис и гречка после варки прибавляют в весе примерно втрое.

Будьте внимательны, когда будете смотреть таблицы ГН. Там обычно показатели ГН приведены для уже приготовленного продукта. Например, тут рис белый рассыпчатый имеет ГН 14,9, а гречка рассыпчатая имеет ГН 15,3.

Конечно, ГИ рассчитывается для приготовленного продукта (испытуемые не едят не сваренную крупу), соответственно, ГН, как производная от ГИ, тоже относится к приготовленному продукту. Но для расчёта удобнее и точнее брать сухой продукт, поскольку в зависимости от того, как именно вы варите, из одной и той же массы сухого продукта можно приготовить разные по массе готовые к употреблению блюда. Разница может быть весьма существенная. Если же брать в расчёт сухой продукт, то вы сами сможете высчитать его ГН, поскольку на упаковке есть нужные данные (правда, клетчатка указывается не всегда). Высчитывать ГН самому может быть актуально для продуктов, которые не указаны в таблицах, а также тогда, когда табличные данные не вызывают доверия.

У меня вот, например, не вызывают доверие ГН риса 14,9 и гречки 15,3 с сайта, на который я сослался выше.

Каким образом гречка получила ГН выше, чем белый рис? Ведь ГИ у такого риса выше на 10 баллов и углеводов в нём больше чем в гречке. Наверняка у вас дома есть запечатанные упаковки риса и гречки – посмотрите там содержание углеводов на 100 г продукта. Плюс ко всему в гречке в несколько раз больше клетчатки, а такие углеводы (клетчатку) в расчёт брать не надо. Как я уже показывал в расчётах выше в рисе примерно 75 г усвояемых углеводов на 100 г, а в гречке примерно 55 г. Получается, что в сухом виде ГН белого длиннозёрного риса составляет 45 (как уже писал), а ГН сухой гречки 28.

Даже если учесть, что гречка может впитать во время варки воды больше чем рис, то значения 14,9 и 15,3 всё равно не получить никак, поскольку для этого гречке пришлось бы впитать воды более чем в 1,5 раза больше чем рису. Я специально взвешивал рис и гречку до варки и после, и разница по изменению веса после варки была велика не на столько. Так 140 г сухой гречки у меня превращались в 494 г сваренной, при перекладывании в тарелку терялось 18 г (приставало к кастрюле), а за ночь в тарелке, накрытой крышкой, терялось ещё 22 грамма (каша остывала и испарялась вода). Примечательно, что другая варка того же количества гречки дала готового продукта на несколько десятков грамм меньше.

Для риса я не делал столько этапов взвешивания, поэтому точность до грамма по тем же этапам не опишу, а повторять опыт ради незначительного повышения точности не хочу. Да и смысла нет, поскольку от раза к разу изменение веса после варки не стабильно и несколько гуляет, даже если пытаешься делать всё точно также. По рису было так: 102 г сухого риса после варки и перекладывания в тарелку превращалось в 274 г. Получается, что после варки и перекладывания в тарелку гречка тяжелела в 3,4 раза для одной варки и в 2,9 раза для другой, а рис тяжелел в 2,7 раза.

Поэтому значения 14,9 и 15,3 неверны точно.

Смотрим весьма авторитетный спортивный ресурс SportWiki и видим, что гликемическая нагрузка для гречневой крупы составляет 16 баллов, а белый рис имеет ГН 23. Если по гречке расхождение небольшое, то по рису весьма приличное: 14,9 против 23. А на Fat-Down белому рису присвоено ещё больше – ГН 24. Опять напоминаю, что я даю ссылки на популярные сайты, а не на ни пойми что. Хотя из этих трёх сайтов авторитет SportWiki, конечно, наиболее высок. Можно продолжить поиск ГН для интересующих продуктов и продолжить получать всё новые и новые числа.

Так кому верить? Верьте себе! Если получить ГИ продукта задача непростая, то высчитать ГН несложно. Если имеется продукт, который вы едите часто, то можно потратить немного времени на эти вычисления и знать ГН наверняка. Напоминаю, что в расчёт надо брать не все углеводы, а только усваиваемые.

Возвращаясь к суточным нормам ГН, хочу заметить, что это усреднённые значения, и надо делать поправку на то, мужчина вы или женщина, на вашу активность, ваш метаболизм, вашу сухую (безжировую) массу и т.д. Лично мне, вообще, не нравятся системы обезличенного подсчёта норм калорий, ГН, времени тренировок, количества упражнений и повторений и т.д. Особенно мне не нравится подсчёт калорий. Читайте на эту тему мою статью «Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть или забудьте о калориях».

Из этого раздела вы узнали о существовании такого показателя как гликемическая нагрузка, узнали, как его высчитывать, поняли, что не стоит слепо верить таблицам из Интернета.

Теперь вы уже не будете допускать частую ошибку приверженцев питания по таблицам ГИ, поскольку знаете, что смотреть исключительно на ГИ продукта неправильно, и надо учитывать ещё и долю углеводов.

Калорийность, ГИ, ГН

В Интернете можно встретить сводные таблицы, где одновременно указаны и ГИ, и ГН, и калорийность. Часто люди недоумевают, что некоторые продукты с высоким ГИ имеют невысокую ГН, или что продукты с низкими ГИ и ГН имеют очень высокую калорийность. Или даже, что продукты с нулевыми ГИ и ГН по калориям могут просто зашкаливать.

Надеюсь, вы уже понимаете, как могут сочетаться высокий ГИ и невысокая ГН и наоборот, а также невысокие ГИ и ГН и высокая калорийность. Если же пока ещё вам это не понятно, то напомню. Высокий гликемический индекс продукта при малом содержании углеводов даст низкую гликемическую нагрузку. Самую же высокую калорийность дают жирные продукты, поскольку жир примерно вдвое калорийнее углеводов или белков. Низкую калорийность дают продукты с большой долей воды, т.е. если сложить содержание в 100 граммах продукта жиров, белков и углеводов далеко не всегда это даст 100.

Но и тут не нужно иллюзий. Энергетическая ценность такого напитка как Coca-Cola – 42 ккал (на 100 мл). Вообще, для продукта – это мало, но для напитка довольно много. Выпить полулитровую бутылочку Колы совсем не сложно, а вот съесть полкилограмма, например, мяса – уже не так просто. Поэтому невысокая калорийность газировки компенсируется лёгкостью её поглощения. Чувство насыщения держится недолго. Вновь появившейся голод опять заставит вас есть, либо будет вас мучить.

Помните, что высококалорийная жирная пища может не иметь ГИ и ГН, но при этом негативно сказываться на вашей фигуре.

Как же сочетать ГИ, ГН и калорийность? Что важнее? Как подобрать себе «правильные продукты»?

Сахарная кривая – реальные тесты

А теперь мы переходим, вероятно, к самой интересной части этой статьи.
Пора узнать ответы на вопросы, заданные в предыдущих разделах о том, существуют ли быстрые и медленные углеводы, и почему ГИ ненадёжный показатель.

Также из этого раздела вы узнаете ещё много очень интересных вещей, но всё по порядку.
И ещё – всё, что будет сейчас вам рассказано, вы можете проверить на практике. Не верить в то, что я вам говорю на слово, а взять и проверить. Более того, это тот случай, когда можно получать результат, выраженный в цифрах – измеримый и фиксируемый.

Больше всего меня интересовало, существуют ли быстрые и медленные углеводы, поскольку информация из Интернета на этот счёт оказалась очень противоречивой. Также у меня имелись и другие вопросы, которые мне предстояло выяснить.

Для этого мне пришлось купить кухонные весы, глюкометр, тест-полоски, порошок чистой глюкозы. Остальное у меня было.

Далее я приступил к опытам, результаты которых вам предстоит узнать.

Мои эксперименты должны были дать мне ответы на следующие вопросы:

• Существуют ли быстрые и медленные углеводы?
• Является ли белый рис продуктом, противопоказанным при похудении или сушке (множество источников утверждают это)?
• Как меняется ГИ (сахарная кривая) продукта при добавлении масла?
• Как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта?
• Как выглядит сахарная кривая от полезного продукта и от вредного?
• Какой уровень сахара у меня в крови? Есть ли у меня нарушения толерантности к глюкозе (глюкозотолерантный тест)?
• Какой гликемический ответ моего организма на несколько часто употребляемых мной продуктов?
• Как соотносятся мои реальные сахарные кривые с табличными гликемическими индексами (можно ли верить табличным ГИ)?

По окончанию опытов я получил ещё и ответы на другие вопросы, которые изначально даже не задавал.

Забегая вперёд, скажу, что некоторые результаты эксперимента меня просто поразили.

Мною были построены графики сахарной кривой для: глюкозы, сахара, белого длиннозёрного риса, гречки, творожной массы сладкой с изюмом от Пискарёвского завода. Чтобы видеть, как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта, для творожной массы, кривые строились для 50 и для 80 грамм углеводов. Чтобы оценить влияние масла (подсолнечного) на сахарные кривые, графики на рис и гречку строились как с маслом, так и без него.

Эксперимент длился около 3 недель, поскольку нужно было давать зажить моим исколотым пальцам, прежде чем переходить к тесту очередного продукта. Максимум мне приходилось делать более трёх десятков проколов для взятия крови в день. Самый длинный тест был для построения сахарной кривой на 300 минут (5 часов), самый короткий на 133 минуты. В лабораториях для вычисления ГИ стандартным методом сахарная кривая, как правило, строится на 120 минут.

А теперь к результатам.

Существуют ли быстрые и медленные углеводы

Да, они существуют. Но они не совсем такие, как их обычно представляют. Как и указывают противники существования быстрых и медленных углеводов, пик сахара в крови наблюдается примерно через полчаса. Это пик для любых углеводов – хоть быстрых, хоть медленных. Иными словами, вы не сможете съесть некий «медленный» углевод, чтобы пик был через 2 часа, когда у вас, например, начнётся тренировка. Также вы не сможете съесть (выпить) быстрый углевод, чтобы через 10 минут у вас в крови был максимум сахара. Знание этого факта может поменять ваш взгляд на питание в связке с тренировкой. Если это перевернуло ваше понимание данного вопроса, и вы мне не верите, то просто повторите мои эксперименты и убедитесь в этом сами.

Если всё так, почему же тогда я говорю, что быстрые углеводы существуют. Дело в том, что «быстрые углеводы», в отличие от «медленных», начинают поднимать сахар в крови намного быстрее. Сам пик тоже у них выше. Но время максимума пика у них наступает примерно одинаково. В моих экспериментах самый ранний пик получил сахар (сахароза) – он был уже на 18 минуте. При этом пик у него был плоским, т.е. он держался на максимуме до 37 минуты, после чего пошёл вниз. Получается, что среднеарифметический центр пика находился на 27 минуте (18+37 делить на 2).

У глюкозы пик был острым, и наблюдался на 24 минуте, что тоже близко к получасу.

На шестой минуте глюкоза уже начала показывать рост. У медленных углеводов на 6 минуте ещё идёт спад. Поскольку какие-то углеводы начинают поднимать сахар раньше, а какие-то позже и разница во времени может быть в несколько раз, то можно говорить о существовании быстрых углеводов. Напомню, что пик по времени при этом в разы отличаться уже не будет.

Кстати о спаде. Я обнаружил, что после съедания исследуемого продукта, сначала наблюдается спад глюкозы в крови, после чего идёт рост. Я об этом нигде не читал и поэтому не знал. Обнаружилось данное явление на реальных экспериментах. В этой связи не все графики имеют этот провал на первых минутах (сахар, например). Сначала я делал замеры по методике определения ГИ, т.е. раз в 15 минут, а при таком подходе провал часто будет пропускаться. Соответственно, если какая-то кривая не имеет изначального провала, то это значит, что я его просто пропустил, поскольку не знал, что он есть и его надо ловить. Для сахара, например, первый замер после съедания был сделан только через 9 минут и провал был пропущен. На глюкозе я уже знал, что этот провал должен был быть, и замеры были ещё на 2 и 6 минутах и провал был пойман.

В моих экспериментах получилось так, что крутизна подъёма линий графиков как для быстрых, так и для медленных углеводов отличалась не сильно, т.е. медленные углеводы не дают пологие горки, против крутых горок от быстрых углеводов. Объясняется это тем, что первоначальный провал у «медленных» углеводов ниже (сильнее), а рост начинается позже. Пик же по времени отличается не так сильно. Всё вместе приводит к тому, что при разной высоте пика крутизна графиков отличается мало.

Это отличается от многих графиков, представленных в Интернете, где кривые медленных углеводов имеют более пологие подъёмы и спуски. На графиках из Интернета вообще не отражено, что сначала идёт падение глюкозы, а только потом рост. Возможно, провал на графиках не отражён, поскольку стандартные замеры предполагают взятие крови на первом часе раз в 15 минут, т.е. этот провал там могут пропустить. Хотя, у меня на ряде продуктов через 15 минут провал ещё не выравнивался. Вообще, графики с Интернета часто очень ровненькие и симметричные, каких вы не получите у себя в реальности.

Подытожим: быстрые углеводы быстрей начинают поднимать сахар в крови, но максимум сахара по времени у них совсем немного отличается от максимума по времени у медленных углеводов. Хоть время начала подъёма сахара от быстрых углеводов может быть в 2-3-4 раза раньше, чем от медленных, но в минутах разница довольно незначительна (как правило, разница менее 10 минут).

Почему ГИ является малоинформативным показателем

Дело в том, что разработчик гликемического индекса (Jenkins) посчитал важным лишь подъём уровня глюкозы в крови. Почти всегда через 2 часа уже наблюдается провал, который не участвует в расчёте.

Я не смог найти детальную методику получения ГИ, поэтому не могу точно сказать, какая величина глюкозы в крови считается условным нулём (поскольку реальный ноль для живого человека невозможен). Это либо уровень глюкозы натощак в каждом конкретном случае, либо 1 грамм глюкозы на литр крови. Значение 1 г/л я взял с сайта montignac.com. По всей видимости, именно это значение использовал Jenkins, разработав в 1981 году способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов. Конечно, может быть, что сегодня методика расчёта несколько изменилась, но если изменения и появились, то незначительные. 1 г/л – Дженикс посчитал средним значением гликемии здорового человека натощак. Хочу заметить, что нормальный уровень глюкозы в крови натощак может быть разным в зависимости от возраста (у младенцев уровень ниже, у стариков — выше), от беременности (может быть выше), от болезни (простуда повышает уровень сахара, разумеется, сахар повышен и при диабете), от эмоционального состояния и т.д. Например, для ребёнка до 1 месяца нормой будет 2,8 ммоль/л, а для старика старше 90 лет 6,7 ммоль/л также считается нормой. Для беременной женщины 6,6 ммоль/л является нормой. В этом примере я взял крайние значения, чтобы показать, какая сильная разница может быть. И ещё – нормы венозной крови несколько выше норм крови капиллярной. Сейчас многие озадачились, как соотнести г/л и ммоль/л. Если 1 г/л перевести в миллимоли, то это составит примерно 5,55 ммоль/л. На всякий случай сообщу, что это справедливо только для глюкозы и не надо пытаться так переводить, например, холестерин. Тут имеет значение молярная масса вещества.

Величина 1 г/л или 5,55 ммоль/л мне кажется несколько завышенной. В моём случае все замеры натощак показывали значения ниже. Как видно по моим графикам, изначальный уровень глюкозы в крови постоянно разный и разброс примерно в пол миллимоля.

Итак, скорее всего, в присвоении ГИ условный ноль – это 1 грамм глюкозы на литр крови. В миллимолях это примерно 5,55 ммоль/л. Если условный ноль – это 5,55 ммоль/л, то вы можете увидеть, какой ничтожно малый «хвостик» в кривой творожной массы был бы учтён для расчёта ГИ.

Посмотрите, сколько информации даёт эта кривая, и как мало этой информации участвует в расчёте ГИ.

Если условный ноль – это изначальный уровень глюкозы натощак в конкретном измерении (5,3 ммоль/л в тот день, когда тестировалась творожная масса), то и в этом случае в расчёте ГИ участвует очень мало информации.

Помимо того, что ГИ не учитывает кривую ниже условного нуля, так ещё этот индекс не учитывает форму кривой выше условного нуля и даже положение этой части кривой относительно оси абсцисс . Это может быть как острый и высокий пик, так и плоская горка – невысокая, но широкая. Появляться эта горка может тоже в разное время – позже или раньше. Площадь при этом будет одинаковой. Хотя понятно, что невысокий и плоский пик лучше высокого и острого.

Лично мне кажется, что провал кривой даже важнее пика, а это в ГИ не рассматривается. Поэтому, когда вы будете ориентироваться на ГИ, вспоминайте, что я вам рассказал.

Как выглядят сахарная кривая полезного продукта и вредного

Тут я поставил во главу угла практику. Известно, что сахар – это враг при похудении. Гречневая же каша наоборот считается отличным продуктом для тех, кто худеет. Чтобы понять, что плохо, а что хорошо, я сделал график глюкозы в крови для сахара и для гречки и изучил их. И в том и в другом случае было съедено 80 г углеводов продукта. Сахар был разведён с водой, гречка варилась с минимальным добавлением соли и елась без всего.

Видно, что кривая гречки имеет более низкий пик и не такой глубокий провал. Максимальный провал у гречки наступает позже по времени (гречка 195 минута, сахар – 140). По всей видимости – это основные показатели полезности продукта, которые можно зафиксировать с помощью измерения уровня глюкозы в крови. Значит, чем более плоская кривая – тем лучше. Как вы уже поняли из предыдущего раздела – гликемический индекс этого не отражает.

Кстати, я был удивлён таким острым и довольно высоким пиком от гречки – на первом часе эксперимента гречка показала себя значительно хуже, чем я ожидал. Сахар тоже удивил довольно плоским пиком. От сахара я ожидал нечто типа того, что я получил от глюкозы.

Но и глюкоза удивила тем, что после высокого и острого пика не было глубокого провала, как у сахара. Надо отметить, что для теста с глюкозой было использовано не 80, а 74 грамма. Это стандартный размер пакета из аптеки для глюкозотолерантного теста (75 г, но у меня после высыпания содержимого в кружку весы показали 74 г). Вероятно, что если бы было на 6 грамм глюкозы больше, то пик был бы немного выше, но думаю, что совсем немного.

Является ли белый рис продуктом, противопоказанным при похудении или сушке

Тут разговор пойдёт именно о белом рисе. Поскольку, например, бурый рис не вызывает таких опасений негативного воздействия на фигуру.

Что же говорит против белого риса?

Если рацион питания очень беден и почти полностью состоит из белого риса, то это ведёт к заболеванию бери-бери. Мало витаминов. Мало клетчатки. Довольно высокий гликемический индекс (60 и выше – в зависимости от разновидности). Много углеводов на 100 грамм (79).

Что говорит в пользу белого риса?

Огромное количество спортсменов на диетах употребляют белый рис. И это происходит даже не десятилетиями, и боюсь даже не столетиями, а дольше. Рис является пищевой основой многих народов. А это уж точно продолжается уже тысячелетия. Кстати, выращивать рис начали около 9000 лет назад. Это наиболее сильные, на мой взгляд, доводы в пользу риса, как продукта не вредного.

Что о белом рисе говорят?

Моя точка зрения, мои эксперименты.

Касательно болезни бери-бери понятно, что это крайний случай, который получить современному человеку, живущему в мегаполисе, практически нереально, если только не задаться такой целью специально. Вообще, любой скудный рацион не будет полезен, и белый рис тут не исключение.

Очень мало клетчатки и витаминов – правда. Но становится ли этот продукт негодным, если клетчатка и витамины, могут быть получены из других источников? Постоянно есть продукт с высоким содержанием какого-либо витамина тоже может причинить вред. Если вы едите много зелени, где много витаминов и клетчатки, то употребление риса более чем нормально. Можно сетовать на то, что сотовым телефоном нельзя забивать гвозди, а по молотку – звонить. Так и тут – белый рис – это не источник витаминов и клетчатки, но это источник энергии, а, например, чеснок – как раз источник витаминов, но не источник энергии.

Можно ли худеть на рисе?

Поскольку в рисе много углеводов и при этом ещё и высокий ГИ, то многие полагают, что от белого риса можно только толстеть. Так ли это?

Чтобы это выяснить я провёл эксперименты с глюкометром, и построил несколько сахарных кривых, на основании которых и делаю нижеследующие выводы.

Вы уже знаете, что когда сахарная кривая имеет слишком высокий пик и слишком глубокий провал, следующий после пика, то это, при всех равных условиях, способствует набору лишнего жира. Вот посмотрите на сахарные кривые обычного сахара (сахарозы), разведённого с водой, и белого риса.

И в случае и сахаром, и в случае с рисом использовалось 80 грамм углеводов. В случае с сахаром – это 80 г сахара, в случае с рисом – это 101 г белого длиннозёрного риса (около 280 г сваренного риса).

Как видим, если сравнивать с сахаром, то рис просто крайне диетический продукт. Кстати, вот как выглядит порция риса для эксперимента:

Что же будет, если сравнить белый рис с более равным соперником. Возьмём гречку. Почему я выбрал для сравнения гречку. Дело в том, что гречка почти всеми рекомендуется, как полезный и хороший для похудения продукт. В ней много клетчатки (около 10%), много витаминов – особенно группы «B», довольно много белка (ок. 14%), хороший аминокислотный состав белка, нет глютена (клейковины). Мой личный опыт показывает, что гречка действительно хороший продукт для сжигания жира.

Итак, вашему вниманию кривые от 80 грамм углеводов гречки и белого риса:

Вот так выглядит порция гречки:

Как видно, пик гречки оказался даже выше, чем пик риса. Это меня очень удивило. Правда, максимальный провал был раньше всё-таки у риса – рис показал минимальный сахар через 2 часа, тогда как гречка это сделала более чем через 3 часа.

Как меняется ГИ (сахарная кривая) продукта при добавлении масла

До этого мы смотрели кривые от чистых продуктов – я даже не пил воду, хотя обычно я не ем на сухую. Что же произойдёт, если в рис добавить подсолнечное масло? Этот эксперимент меня поразил больше всего. Тут бралось те же 80 г углеводов из того же риса (из той же упаковки), но в рис было добавлено 25 грамм подсолнечного масла. Вот смотрите сами:

Удивительно, но первый пик (через полчаса) оказался ниже второго (через час). При этом глубоких провалов не было вовсе на протяжении 300 минут, т.е. 5 часов.

После этого эксперимента у меня отпали все вопросы о том, можно ли на диете есть рис. Можно, это неплохой продукт, но не ешьте его в чистом виде. Как минимум – добавляйте туда растительное масло. Правда, 25 г масла на такую порцию, как в эксперименте – это многовато. Думаю, вдвое меньше – это уже более подходящая доза. У меня была задача понять влияние масла, поэтому добавил довольно много. Уверен, что если добавить ещё и овощей, то сахарная кривая стала бы ещё более здоровой. Также рекомендую немного недоваривать рис, что ещё сильней сгладит график. Разумеется, что на определённой стадии жиросжигания рис с маслом тоже надо сильно ограничить, а ещё на более поздней стадии, вообще, исключить. Но для большинства людей таких стадий нет, поскольку они не ставят задач настолько сильно уменьшить подкожный жир. Это актуально, например, для соревнующихся по бодибилдингу спортсменов.

Теперь хочу сказать про гликемический индекс. Если посмотреть на площади от кривых риса с маслом и без него, то разница не столь велика. В случае без масла – это одна большая горка, а в случае с маслом – это две, но меньше. Провал, который идёт у риса без масла на 124 минуте гликемический индекс в расчёт не берёт – он учитывает только подъём сахара. Получается, что две принципиально разные кривые давали бы ГИ с не очень сильной разницей.

Вот и ориентируйся теперь на эти таблицы гликемических индексов. Надеюсь, вы оценили, ту ценность, которую я вам выдал! Меня после эксперимента это просто поразило. Не забудьте теперь поставить лайк и поделиться полезной информацией с друзьями – для этого достаточно просто нажать кнопку одной из социальных сетей.

Возможно, вам интересно, а как же выглядит сахарная кривая от гречки с маслом. Пожалуйста, вот вам графики:

Гречка с подсолнечным маслом (те же 25 г) очень долго на начальном этапе показывает снижение сахара, вплоть до 21 минуты. На максимум сахар выходит к 39 минуте – это самый долгий по времени пик в моих экспериментах, если не считать рис с маслом, где максимум был не на первом, а на втором пике. Пик у гречки не острый и спад начинается только после часа. Вскоре начинается второй пик, который почти равен по высоте первому и его максимум был мной зафиксирован на 122 минуте, т.е. более чем через 2 часа. Вот уж действительно диетическая еда!

Выводы

Белый рис при определённых условиях может оказывать негативное воздействие на фигуру, если употребляется в чистом виде без всего. При этом даже в чистом виде рис по влиянию на глюкозу в крови и близко не может сравниться с сахаром. Если же в белый рис добавить растительное масло, то продукт перестаёт давать резкие всплески сахара в крови. При этом рис всё-таки уступает гречневой каше, но разница не настолько уж велика, если брать в расчёт только влияние на глюкозу в крови.

Как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта

Как я уже рассказывал – для получения ГИ берётся столько исследуемого продукта, чтобы получилось 50 г углеводов. Если продукт содержит мало углеводов, то порция может содержать 25 г углеводов.

Мне стало интересно, а как будет меняться сахарная кривая при изменении порции. Будет ли это пропорциональное изменение высоты пиков и глубины провалов, и какова корреляция, или это будет полное изменение кривой графика.

Вот графики творожной массы с порциями на 50 и на 80 грамм углеводов. Вес порций продукта в данном случае составлял 263 и 421 грамм соответственно.

Похоже, что при порции в 50 г углеводов кривая сдвинулась вправо, при этом высота первого пика изменилась совсем несильно. Если же учесть тот факт, что уровень глюкозы в крови натощак в те дни у меня отличался почти на целый миллимоль на литр, то получится, что рост относительно изначального уровня в случае с 50 г был даже больше, чем с 80 г.

Глубина провалов в случае с 80 г была несколько больше и дважды достигала отметки 4,4 ммоль/л. Если учесть, что изначальный уровень сахара в крови натощак в день исследования 80 г был выше, то мы получим максимальный провал (их было 2) на 0,9 ммоль/л ниже изначального уровня.

В случае с 50 г абсолютное значение в провале достигало 4,5 ммоль/л, а вот относительное значение в провале не выходило ниже изначального уровня натощак.

Сложность анализа данных результатов состоит в том, что изначальный уровень глюкозы в крови у меня довольно сильно отличался, что затрудняет сопоставление.

Если по этим данным пришлось бы строить ГИ, то в расчёт по каждой кривой попал бы лишь маленький хвостик, а уйма интереснейшей информации просто была бы выкинута.

ГИ у творожной массы сладкой с изюмом от Пискарёвского завода получился бы очень низким. Это меня тоже очень удивило, поскольку она очень сладкая, даже приторная и содержит сахар. По мне так с точки зрения маркетинга на ней имело бы смысл указывать ГИ. Я раньше, когда её ел, делал это потому, что мне нравится вкус, плюс довольно много полноценного животного белка, но было подозрение, что это не особо полезно. Складывалось впечатление, что это десерт – вкусный, но в чём-то вредный, хоть и не настолько как, например, торт. А оказывается, что с точки зрения коррекции фигуры этот продукт даже лучше, чем пустая гречка.

Отличная скрытая реклама продукта получилась :). Жаль, что мне за неё никто не заплатит.

Заключение

Мои эксперименты с глюкометром для каждого продукта проводились только по одному разу. На результаты оказывают влияние разные факторы и, возможно, какие-то из опытов при повторном проведении дадут другую картину. В идеале, все опыты повторить хотя бы ещё один раз, ещё лучше, чтобы какие-нибудь были проведены на других людях. Вы можете присоединиться к исследованию и повторить опыты, результаты которых больше всего вас поразили. Если вы надумаете это сделать, то обязательно напишите об этом в комментариях. Интересно, что получится у вас. Вы же в свою очередь точно будете знать реакцию именно вашего организма на конкретный продукт.

Для тех, кто не готов участвовать в экспериментах лично, но кому эта тема интересна, кто хочет узнать, какие результаты будут на повторных экспериментах – просто нажмите кнопку «Мне нравится». Если счётчик перевалит за 1000 лайков, то я начну повторный эксперимент.

Если вам интересно, какая реакция организма человека на какой-нибудь продукт, не проверенный мной в данном исследовании, то напишите в комментариях, какой именно. Если какой-то продукт будет очень популярен в ваших комментариях (много просьб, комментарии, поддержанные большим количеством лайков), то при условии, что счётчик «Мне нравится» к этой статье пройдёт рубеж в 1000 лайков, то наряду с повтором тестов на уже проверенные продукты я сделаю испытание и для новых, предложенных вами. Замечу, что в части влияния углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови реакция организмов разных людей (здоровых) очень схожа. Поэтому те результаты, которые получу я на себе, получите и вы на себе. Но желательно сделать повторный эксперимент, чтобы исключить влияние факторов, не зависящих от самого исследуемого продукта.

Добавлено 13.10.18:
Новое исследование. Это арбуз. Добавлено 16.11.18:
Сенсационное исследование! Вишня.

 

Не забудьте поставить лайк!

Сахар

Гликемические реакции и вопросы переносимости сахара и подсластителей

   Выбор видов и количества сахаров и подслащивающих веществ может сказываться на здоровье человека. Их воздействие на здоровье путем гликемической реакции обусловлено пищей и должно рассматриваться с учетом полного рациона.

   Послепищевой гликемической реакцией называется повышение уровня глюкозы в крови в ответ на прием любой пищи, особенно богатой углеводами. Гликемия – содержание сахара в крови, которое в норме натощак составляет 3,3 – 3,5 ммоль/л.

   Для контроля и представления гликемической реакции (потенциала) используются два показателя: гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).  

Гликемический индекс, ГИ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу, главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон принята глюкоза, чей ГИ равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

Гликемическая нагрузка, ГН – этот показатель введен позже и представляет произведение содержания доступных углеводов на гликемический индекс, который стал своего рода мерой гликемической реакции. Показатель ГН может быть получен и непосредственно, без знания содержания доступных углеводов,относительно которого зачастую исходят просто из предположений.

   Гликемический индекс широко известен – существует много центров, его определяющих, но в то же время его справедливо критикуют, т.к. для включения в таблицы пищевой ценности или для сообщения потребителям он не удовлетворяет различным критериям.

   Примеры гликемического и инсулинового отклика приведены в табл. 1.1.

Таблица 1.1. Гликемический отклик и реакция на инсулин для объемных подсластителей и сахарозаменителей

Сахар или альтернативы	Гликемический отклик, г GGE/100 г1	Степень	Инсулиновый отклик, г IGE/100 г2
Продукты гидролиза крахмала
мальтодекстрин	91	Высокая	90
Дисахариды
мальтоза	105	Высокая	—
трегалоза	72	То же	51
сахароза	68	Средняя	45
лактоза	46	Низкая	—
изомальтулоза	37	Очень низкая	25
Моносахариды
глюкоза	100	Высокая	100
фруктоза	19	Очень низкая	9
тагатоза	3	То же	3
Гидрогенизированные моносахариды
эритрит	» 0	Очень низкая	2
ксилит	12	То же	11
сорбит	9	— » —	11
маннит	» 0	— » —	» 0
Гидрогенизированные дисахариды
мальтит	45	Низкая	27
изомальт	9	Очень низкая	6
лактит	5	То же	4

¹ Гликемический г-экв глюкозы/100 г

² Инсулиновый г-экв глюкозы/100 г 

  GGE – Гликемический г-экв глюкозы/100 г

   Численное значение ГИ или ГН само по себе не свидетельствует, велико оно или мало в диапазоне всех потребленных продуктов или в рамках пищевого рациона, ассоциируемого в перспективе со здоровьем. Для прогностического применения информации о гликемическом отклике пищевых продуктов его ранжируют по степени (высокой, средней, низкой, или очень низкой (табл. 1.2).

Таблица 1.2. Степени ранжирования ГИ и ГН

Степени1	ГИ2, г-экв/100 г	ГН
		г-экв/сут3	г-экв/порцию4
Высокая	> 70	> 120	> 20
Средняя	> 55-70	> 80-120	> 10-20
Низкая	> 40-55	> 20-80	> 4-10
Очень низкая	0-40	0-20	0-4

 ¹ Поданным www.glycaemicindex.com.

² По данным измерений 25-50 г углеводов

³ По данным прогностической эпидемиологии

⁴ По данным измерений 10-граммовых порций (или дополняющих коэффицентов), приведенных в международных таблицах.

Подобное ранжирование предполагает, что потребитель сам выбирает некий пищевой рацион с низкой степенью гликемического отклика (то есть «очень низкий» или «низкий»). В этом случае при потреблении по какой-либо причине высокогликемического продукта (например, «ради удовольствия»), любой другой источник углеводов, потребляемый в то же время, должен быть низкогликемическим.

Известно, что показатель ГН более удобен, чем ГИ. В частности, показатель ГН зачастую используют как «виртуальный нутриент» и при оценке взаимосвязей между здоровьем и питанием рассматривают его в одном ряду с другими нутриентами.

То, что ГН должна быть ниже 120 г/сут (см. табл. 1.2), свидетельствует о том, что около 40-60% населения подвержены риску заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, что подтверждается высокой распространенностью коронарной болезни сердца, ожирения и диабета.

Острый гликемический отклик на сахар и подсластители

Интенсивные подсластители используются в таких маленьких количествах, что они не характеризуются собственным гликемическим откликом; кроме того, считает­ся, что при метаболизме таких подсластителей глюкоза не образуется. На улучше­ние гликемического контроля никакие интенсивные подсластители не оказывают фармакологического действия (единственным исключением является стевиозид).

Использование интенсивных подсластителей вместо гликемических углеводов в тех случаях, когда по технологическим или органолептическим причинам не­обходим объем, требует анализа гликемического отклика на наполнители. По сравнению с глюкозой более низкая гликемия сахарозы обусловлена главным образом разбавлением молекулы частью фруктозы. Фруктоза сама по себе характеризуется низкой гликемией из-за низкой скорости всасывания, и еще до ее появления в крови в виде глюкозы она должна быть преобразована в последнюю в печени, причем этот угле­вод может частично запасаться в виде гликогена, а не переходить в кровеносную систему. Далее фруктоза поступает в кровеносную систему для окисления, причем частично в виде лактата (в отличие от глюкозы).

Например, если рассматривать изомальт и лактит, то у них не всасывается еще большая часть, что обусловливает у этих полиолов самый низкий гликемический отклик среди всех подслащивающих веществ. В этом смысле уника­лен эритрит — несмотря на то, что он почти весь всасывется, при этом он характеризуется низкой гликемией, так как плохо метаболизируется в тканях и выводится с мочой. Аналогичным образом ведет себя маннит, хотя большая его часть (75%) не всасы­вается.

Счи­тается полезным снижение гликемии путем использования заменяющего сахарозу высокогликемического крахмала. Еще большее снижение гликемии достигается путем замены мальтодекстрина, мальтозы, глюкозы и сахарозы другими подсласти­телями (как частично, так и полностью в зависимости от размера порции продукта или блюда).

Полиолы, медленно усваиваемые сахара и наполнители помимо низкого соб­ственного гликемического отклика могут снижать гликемический отклик на дру­гие углеводы. Хотя этот эффект относительно невелик, но он вполне значим и со­ставляет около 10-15%.

Дальнейшее снижение острого гликемического отклика после приема пищи обусловлено присутствием в последней жиров. Это характерно как для усваивае­мых, так и для неусваиваемых углеводов (независимо от того, используются ли они в качестве подсластителей или нет). Это явление сопровождается повышением инсулинемии из-за большей секреции инсулина в ответ на пероральный прием глюкозы. Обычно считается, что жиры сни­жают гликемию путем опорожнения желудка, но это не объясняет увеличение инсулинового отклика. Смесь сахаров и жиров (в более общем случае — смеси высокогликемических углеводов и жиров) не считаются полезными, и слишком высокий отклик на них, подобный инсулиновому, может способствовать ожирению и развитию коронарной болез­ни сердца.

Таким образом, может оказаться особо важным снизить гликемиче­ский отклик на жирные пищевые продукты (и содержание жира в высокогликемичных продуктах). В этом отношении следует обратить внимание на то, что существуют данные о полезности низкогликемичных пищевых продуктов для долговременного гликемического контроля, который оказывается более выражен­ным у людей, употребляющих умеренно жирную пищу (35-40%), чем у людей, упо­требляющих пищу с низким содержанием жира (25%).

Неинфекционные заболевания являются огромным бременем для государствен­ного и семейного бюджета, так что очевидна острая потребность в профилактиче­ских методах поддержания здоровья населения. Одним из таких методов является изменения рациона и снижение гликемического отклика путем выбора определен­ных пищевых продуктов, их вариантов и ингредиентов. Разработка таких пищевых продуктов и ингредиентов заслуживает большого внимания. Клинические данные объективно подтверждают большие возможности в деле снижения серьезности про­явлений заболеваний, а результаты эпидемиологических исследований — подтверж­дают возможность снизить заболеваемость неинфекционными болезнями. Приме­нение в диетологии «низкогликемического подхода» в ближайшие годы останется очень важным. Наиболее эффективными представляются стратегии, сочетаю­щие снижение гликемической нагрузки с уменьшением потребления высокоэнер­гетических продуктов с насыщенными жирами.

версия для печати

Производство — Grofsmederij Nieuwkoop

ПРОИЗВОДСТВО

В ассортимент нашей продукции входят скобы, гнезда, гильзы, вертлюги, крюки и многое другое для швартовки и подъема. Помимо нашего стандартного ассортимента на складе, GN также производит индивидуальные продукты для всех видов применения. Наше инженерное дело в сочетании с поковками и механическим цехом дает прекрасные возможности для разработки новых продуктов. GN всегда ищет новые продукты, которые соответствуют последним стандартам и требованиям рынка.

ПРОИЗВОДСТВО

GN Rope Fittings — ведущий производитель кованых аксессуаров для швартовных цепей и продукции для якорной стоянки и подъема тяжелых грузов. Наш производственный процесс и контроль качества гарантируют высокое качество продукции. GN Rope Fittings постоянно ищет улучшенные материалы более высокого качества и улучшенные методы производства, чтобы предлагать нашим клиентам лучшие продукты и сроки поставки. Отдел продаж и инженерный отдел GN вместе с нашими клиентами ищут наилучшее возможное решение.

Ковка	Механическая обработка
Ковочные прессы до 10000 метрических тонн Температура ковки 1100 ° C Открытые и закрытые штамповки штамповки Автоматизированные производственные процессы Full Traceability Control Поковки весом до 6000 кг	Токарная способность до Ø890 и длина 5000 мм Производительность фрезерования 2.10 x 4,00 м (макс. 15000 кг) Программирование CAD / CAM Робот (раз) загрузка и контроль размеров

МАТЕРИАЛЫ

GN Rope Fittings — ведущий производитель кованых оффшорных швартовные принадлежности. Наши изделия производятся из стали, указанной в стандарте GN, европейских производителей стали. Ковка наших изделий производится на нашем заводе в Ньивкупе, Нидерланды.

Наши кованые изделия изготавливаются из высоколегированных сталей, которые после ковки подвергаются закалке и отпуску.Наши процедуры термообработки соответствуют последним требованиям, установленным классификационными обществами. Маркировка продукции и документации обеспечивает полную прослеживаемость в процессе производства.

GN Rope Fittings является одобренным производителем аксессуаров для швартовных цепей ABS, Bureau Veritas и DNV-GL класса R4 и в ближайшем будущем расширит эти сертификаты до R5!

Идентификационная карта VITEK® 2 GN — продукты для клинической диагностики

Грамотрицательные бактерии могут быть причиной инфекций, включая инфекции раны / области хирургического вмешательства, пневмонию и менингит.Поскольку они обладают высокой устойчивостью ко многим лекарственным препаратам , предотвращение распространения этих организмов является ключевой задачей в системе здравоохранения . ID-карты VITEK® 2 — это удобные и безопасные автономные одноразовые карты, разработанные для использования с инструментами семейства VITEK ^® 2. Идентификационная карта VITEK ^® 2 GN — эффективное средство быстрого и точного определения широкого спектра грамотрицательных бактерий Enterobacteriaceae , не Enterobacteriaceae и высокопатогенных организмов .

Enterobacteriaceae

В алфавитном порядке

Budvicia aquatica

Buttiauxella agrestis

Cedecea davisae *

Cedecea lapagei *

Citrobacter amalonaticus *

Citrobacter braakii *

Citrobacter farmeri *

Citrobacter freundii *

Citrobacter koseri *

Citrobacter sedlakii

Citrobacter youngae *

Cronobacter sakazakii group +

Edwardsiella hoshinae *

Edwardsiella tarda *

Enterobacter aerogenes *

Enterobacter amnigenus ¹ *

Enterobacter amnigenus ² *

Enterobacter asburiae *

Enterobacter Cancerogenus *

Комплекс Enterobacter cloacae +

Enterobacter gergoviae *

кишечная палочка *

Escherichia coli O157 *

Klebsiella pneumoniae ssp.риносклероматис

Клювера аскорбатая *

Kluyvera cryocrescens

Kluyvera intermedia * (ранее известная как Enterobacter intermediateus)

Leclercia adecarboxylata *

Moellerella wisconsensis *

Morganella morganii ssp. morganii *

Morganella morganii ssp. sibonii

Pantoea agglomerans *

Pantoea spp.

Plesiomonas shigelloides

Proteus hauseri

Протей мирабилис *

Протей пеннери *

Протей обыкновенный

Providencia alcalifaciens *

Providencia rettgeri

Providencia rustigianii

Providencia stuartii *

Rahnella aquatilis *

Raoultella ornithinolytica

Raoultella planticola

Roseomonas gilardii

Salmonella enterica ssp.аризона *

Salmonella enterica ssp. diarizonae

Группа Salmonella *

Salmonella сер. Галлинарум *

Salmonella сер. Паратифы А *

Salmonella сер. Тиф *

Serratia ficaria *

Serratia fonticola *

Группа Serratia liquefaciens *

Serratia marcescens *

Serratia odorifera *

Serratia plymuthica *

Serratia rubidaea *

Группа Shigella *

Shigella sonnei *

Yersinia aldovae

Yersinia enterocolitica / frederiksenii *

Yersinia intermedia *

Yersinia kristensenii *

Yersinia pestis

Yersinia pseudotuberculosis *

Yersinia ruckeri *

Yokenella regensburgei

* Заявление подтверждено официальными методами анализа OMA.

+ Виды в этой группе или комплексе, которые подтверждены официальными методами анализа OMA

претензий: Burkholderia cepacia , Cronobacter sakazakii и Enterobacter cloacae .

Не

Enterobacteriaceae

В алфавитном порядке

Achromobacter denitrificans

Achromobacter xylosoxidans

Комплекс Acinetobacter baumannii

Acinetobacter haemolyticus

Acinetobacter junii

Acinetobacter lwoffii

Acinetobacter radioresistens

Acinetobacter ursingii

Actinobacillus ureae

Aeromonas hydrophila / Aeromonas caviae

Aeromonas salmonicida

Aeromonas sobria

Aeromonas veronii

Alcaligenes faecalis ssp.faecalis

Bordetella bronchiseptica

Bordatella hinzii

Bordetella trematum

Brevundimonas diminuta / vesicularis

Brucella melitensis

Группа Burkholderia cepacia +

Burkholderia gladioli *

Burkholderia mallei

Burkholderia pseudomallei

Chromobacterium violaceum

Chryseobacterium gleum

Chryseobacterium indologenes

Comamonas testosteroni

Cupriavidus pauculus

Delftia acidovorans

Elizabethkingia meningoseptica

Francisella tularensis

Grimontia hollisae

Mannheimia haemolytica

Methylobacterium spp.

Группа Moraxella

Myroides spp.

Neisseria animaloris / zoodegmatis

Ochrobactrum anthropi

Oligella ureolytica

Paracoccus yeei

Pasteurella aerogenes

Pasteurella canis

Pasteurella dagmatis

Pasteurella multocida

Pasteurella pneumotropica

Pasteurella testudinis

Photobacterium damselae

Синегнойная палочка *

Pseudomonas alcaligenes

Pseudomonas fluorescens *

Pseudomonas luteola

Pseudomonas mendocina

Pseudomonas oleovorans

Pseudomonas oryzihabitans

Pseudomonas putida

Pseudomonas stutzeri

Ralstonia mannitolilytica

Ralstonia pickettii

Rhizobium radiobacter

Roseomonas gilardii

Водоросли Shewanella

Shewanella putrefaciens

Sphingobacterium multivorum

Sphingobacterium spiritivorum

Sphingobacterium thalpophilum

Sphingomonas paucimobilis

Stenotrophomonas maltophilia

Vibrio alginolyticus *

Холерный вибрион *

Vibrio fluvialis *

Vibrio metschnikovii *

Мимический вибрион *

Vibrio parahaemolyticus *

Vibrio vulnificus *

* Заявление подтверждено официальными методами анализа OMA.

+ Виды в этой группе или комплексе, утвержденные официальными методами анализа OMA: Burkholderia cepacia , Cronobacter sakazakii и Enterobacter cloacae .

Высокопатогенные организмы

В алфавитном порядке

Brucella melitensis *

Burkholderia mallei *

Burkholderia pseudomallei *

Escherichia coli O157 *

Francisella tularensis *

Yersinia pestis *

* Заявление подтверждено официальными методами анализа OMA.

NDTGR / GN — Schmersal

—
(1) DT (8) (2)	Кнопка
(1) DM (2)	Кнопка с диафрагмой для защиты от пыли защита
(1) DL (8) (2)	Кнопка с подсветкой
(1) DLM (2)	Кнопка с подсветкой с диафрагмой для защиты от пыли
(1 ) ML (2)	Световой индикатор с плоским воротником
(1) MLH (2)	Световой индикатор с высоким воротником
(1) DP (3) (8) (2 )	Кнопка удара в форме гриба без фиксации
(1) DTP (3) (8) (2)	Кнопка удара в форме гриба без фиксации (только N-программа)
(1 ) DLP (3) (8) (2)	Подсветка кнопки удара в виде гриба ted, без фиксации (только программа N)
(1) DRR (3) (8) (2)	Кнопка удара в форме гриба с защелкой, разблокировка поворотом и вытягиванием (вытягивание только в программе N)
(1) DRZ (3) (8) (2)	Кнопка удара в форме гриба с защелкой, разблокировка нажатием
(1) WS21 (4) (5)	Селекторный переключатель с 2 положениями:
(1) WT21 (4) (5)	Селекторный переключатель с 1 мгновенным положением
(1) WS32 (4) (5)	Селекторный переключатель с 3 удерживаемые положения
(1) WT32 (4) (5)	Wahlschalter mit 2 Taststellungen
(1) WST32 (4) (5)	Селекторный переключатель: переключение, фиксация
(1) WTS32 (4) (5)	Селекторный переключатель: с фиксацией, переключением
(1) SS21S (4) (5)	Селекторный переключатель с ключом с 2 удерживаемыми положениями
(1) ST21S (4) (5)	Селекторный переключатель с ключом с 1 мгновенное положение
(1) SS32S (4) (5)	Селекторный переключатель с ключом с 3 удерживаемыми положениями
(1) ST32S (4) (5)	Ключ- управляемый селекторный переключатель с 2 мгновенными положениями, левым и правым
(1) SST32S (4) (5)	Селекторный переключатель с ключом: переключение, фиксация
(1) STS32S (4) (5)	Селекторный переключатель с ключом: фиксация, переключение
NB, MBN, BN	Заглушка

BNC7T-JP-GN-ST-EM2 — 75 Ом BNC Low Профиль, смешанная технология, литой под давлением домкрат

До обновления дизайна, о котором я собираюсь вам рассказать, мы использовали один и тот же макет на страницах с серийными номерами и номерами деталей в течение примерно 5 лет.У них была хорошая работа и они отвечали за миллионы просмотров страниц, загрузок, образцов и многого другого, но Интернет быстро развивается …

RF и беспроводная связь заставляют мир вращаться. Потребители не думают о техническом волшебстве, обеспечивающем бесперебойную работу беспроводных сетей. Активные антенны, вышки, базовые станции, сетевое оборудование и другие устройства взаимодействуют друг с другом, предлагая услуги, определяющие повседневную жизнь….

Для многих пациентов уход не заканчивается после выписки из больницы. Лечебное оборудование используется, когда пациенту требуется длительная помощь или уход. Многочисленные варианты использования электроники в терапевтическом оборудовании требуют ряда решений для межсоединений, сочетающих питание и данные …

В сентябре 2021 года мы добавили еще один уровень в наш новый Flex Stacking Solutionator, внедрили некоторые дополнительные улучшения в наш инструмент управления профилями и развернули несколько новых страниц с контентом.Вот основные веб-обновления на сентябрь 2021 года. Фаза решения Flex Stacking …

Концепции целостности сигнала (SI) и целостности питания (PI) сбивают с толку многих опытных инженеров. Тем не менее, они оба необходимы для современных высокопроизводительных системных архитектур и системного проектирования. Проектирование для высокоскоростных технологий «Все дело в сигнальном канале!» Вот и все. Это короткое и…

GN 7600 Уплотнительные кольца, гигиеническое исполнение

Опции деталей / Таблица

Показать / скрыть колонны

Метрическая система

9 установочное пространство d ₁
Фактические размеры —
уплотнительное кольцо
не установлено 900_{62 1,04 900} 1,18

d 1 Номинальные размеры — установочное пространство	d 2 Номинальные размеры — установочное пространство	d 3 Номинальные размеры	d 2 Фактические размеры — уплотнительное кольцо не установлено	d 3 Фактические размеры — уплотнительное кольцо не установлено	d 4 Фактические размеры — уплотнительное кольцо не установлено	s	Подходит для
0.430.470.510.550.630.710.750.830.870.981.101.181.261.341.42	0.280.310.350.390.470.550.590.670.710.830.941.021.101.181.26	0.460.500.540.580.660.740.780.860.901.021.131.21124.271.371	0.400.440.480.520.590.670.700.780.820.931.041.121.201.271.35	0.270.310.350.390.460.540.570.650.690.800.910.991.061.141.21	0.430.470.510.550.620.700.730.810.840.961.071.37.151.221.3	0.240.280.320.360.430.510.540.620.660.770.880.961.041.111,19	0,08	GN 1580 / GN 1581GN 429 / GN 1580GN 1581GN 75,6 / GN 305 / GN 1580GN 75,6 / GN 429 / GN 1581GN 75,6 / GN 305 / GN 1580 / GN 5435 / GN 5445GN 1580 / GN 5435 / GN 5445GN 305 / GN 1581 / GN 8170GN 20,1 / GN 1580GN 20,1 / GN 1581GN 20GN 20 / GN 20,1 / GN 1580GN 20,1
0,43	0,28	0,46	0,40	0,27	0,43	0,24	GN 1580 / GN 1581
0.47	0,31	0,50	0,44	0,31	0,47	0,28	0,08	GN 429 / GN 1580
0,51	0,35	0,54	0,48	0,32	0,08	GN 1581
0,55	0,39	0,58	0,52	0,39	0,55	0,36	0,08	GN 75.6 / GN 305 / GN 1580
0,63	0,47	0,66	0,59	0,46	0,62	0,43	0,08	GN 75,6 / GN 429 / GN 1581
0,71 0,55	0,74	0,67	0,54	0,70	0,51	0,08	GN 75,6 / GN 305 / GN 1580 / GN 5435 / GN 5445
0,75	0,59	0.78	0,70	0,57	0,73	0,54	0,08	GN 1581
0,83	0,67	0,86	0,78	0,65	0,81	/ GN 5435 / GN 5445
0,87	0,71	0,90	0,82	0,69	0,84	0,66	0,08	GN 305 / GN 1581 / GN 8170
0.98	0,83	1,02	0,93	0,80	0,96	0,77	0,08	GN 20,1 / GN 1580
1,10	0,94	1,13	0,88	0,08	GN 20,1 / GN 1581
1,18	1,02	1,21	1,12	0,99	1,15	0,96	0.08	GN 20
1,26	1,10	1,29	1,20	1,06	1,22	1,04	0,08	GN 20 / GN 20,1 / GN 1580
1,3824	1,37	1,27	1,14	1,34	1,11	0,08	—
1,42	1,26	1,45	1,35	1,21	1.37	1,19	0,08	GN 20,1

Комбинация фильтров не дает результата.

сборки и цена

Конфигуратор продуктов 3D Наружный диаметр d ₁ Внутренний диаметр d ₂ Ширина s Материал Твердость Наружный диаметр d ₁ Внутренний диаметр d ₂ Ширина s Материал Твердость

Выбранная деталь

номер части

Всего долларов США (нетто)

2 доллара США.16

Звоните / пишите, чтобы узнать время доставки

Количество

Обратите внимание на наши оптовые скидки (в долларах США).

Мин.	Макс.	Цена
1	24	$ 2,16
25	49	$ 1,98
50	99	$ 1,98	≥ 100		$ 1.62

Prop 65: Не соответствует

RoHS: Соответствует

Эта статья соответствует требованиям RoHS в применении Приложения III, что означает, что она соответствует Директиве ЕС 2011/65 / EU, включая расширение (2015/863 / ЕС) для ограничения использования определенных опасных веществ в электрических и электронных устройствах. Директива регулирует использование опасных веществ в устройствах и компонентах. Реализация в национальном законодательстве вкратце описывается в RoHS ( R estriction o f (использование определенных) h azardous s ubstances)).

Вес: 0,002 фунта

Если вес не указан, пожалуйста, свяжитесь с нашим отделом продаж для получения дополнительной информации о весе.
Телефон: 800-877-8351

Все цены указаны в долларах США. Налоги не включены.

CAD Скачать

Данные CAD

Другие форматы данных

— Выберите формат данных САПР -PART2cad Creo Elements / Прямое моделирование (PART2cad Inventor PART2cad Solid Edge PART2cad SolidWorks PART2cad Unigraphics NX glTF (GLB) USDZ 3D Studio MAX AutoCAD> = V14Catia (Macro)> = V5Catia> = V5Catia IUA V4Creo Elements / Direct Modeling > = 17.0Creo Parametric 2Creo Parametric 4Creo Parametric 5DWG AUTOCAD VERSION 2004-2006 VERSION DWG AUTOCAD 2007-2009DWG AUTOCAD VERSION 2010-2012DWG AUTOCAD VERSION 2013IGES Inventor 2017Inventor 2018Inventor 2020Inventor 2021s Inventor 2017Inventor 2018Inventor 2020Inventor 2021s = 3DOnex15Mechanical Desktop> = 12 PDF-файл SAT 7.0Solid Edge 2019Solid Edge 2020Solid Edge ST10Solid Edge ST8Solid Edge ST9SolidWorks (Macro)> = 2001 + SolidWorks> = 2006STEP AP203STEP AP214STL BMP (2D View) DWG AUTOCAD VERSION 2007 — 2009DWG AUTOCAD VERSION 2010 — 2012DWG AUTOCAD VERSION 2010 — 2012DWG — 2006DXF AUTOCAD VERSION 2010 — 2012DXF AUTOCAD VERSION 2013SVG TIFF (2D View) Учебное пособие по загрузке САПР

О загрузках САПР

GN 7600-19-15-2-HNBR-85GN 7600-18-14-2-HNBR-85GN 7600-13-9-2-HNBR-85GN 7600-18-14-2-EPDM-85GN 7600-25-21 -2-EPDM-85GN 7600-12-8-2-HNBR-85GN 7600-21-17-2-HNBR-85GN 7600-32-28-2-EPDM-85GN 7600-12-8-2-EPDM-85GN 7600-13-9-2-EPDM-85GN 7600-22-18-2-EPDM-85GN 7600-11-7-2-HNBR-85GN 7600-14-10-2-EPDM-85GN 7600-16-12- 2-EPDM-85GN 7600-14-10-2-HNBR-85GN 7600-11-7-2-EPDM-85GN 7600-32-28-2-HNBR-85GN 7600-30-26-2-HNBR-85GN 7600 -34-30-2-EPDM-85GN 7600-21-17-2-EPDM-85GN 7600-30-26-2-EPDM-85GN 7600-28-24-2-EPDM-85GN 7600-28-24-2 -HNBR-85GN 7600-36-32-2-EPDM-85GN 7600-22-18-2-HNBR-85GN 7600-34-30-2-HNBR-85GN 7600-36-32-2-HNBR-85GN 7600- 19-15-2-EPDM-85GN 7600-16-12-2-HNBR-85GN 7600-25-21-2-HNBR-85

GN Audio (Jabra) приобрела VXi и BlueParrott

GN Audio — владелец Jabra, ведущего мирового бренда интеллектуальных аудиорешений — сегодня объявила о приобретении VXi Corporation, производителя гарнитур для брендов VXi и BlueParrott.

Дувр, NH — 13 октября 2016 г.

GN Audio — владелец Jabra, ведущего мирового бренда интеллектуальных аудиорешений — сегодня объявила о приобретении VXi Corporation, производителя гарнитур брендов VXi и BlueParrott.

«Мы очень рады, что достигли соглашения с VXi. Это приобретение еще больше укрепляет наши позиции на рынке Северной Америки, где мы добились значительных успехов в последние годы. Мы будем опираться на сильное присутствие и репутацию VXi в США и объединим их с международным охватом и профессионализмом GN Audio и команды Jabra », — сказал Пол Хэмнетт, президент GN Audio в Северной Америке.

Jabra — это торговая марка глобальной группы GN Group, которая выделяется как мировой лидер в области интеллектуальных аудиорешений, которые меняют жизнь людей с помощью звука. Группа GN состоит из GN Hearing с флагманским брендом слуховых аппаратов ReSound и GN Audio с флагманским брендом Jabra, а теперь также включает бренды VXi и BlueParrott.

Сочетание передовых гарнитур и передовых медицинских интеллектуальных слуховых аппаратов делает GN Group уникальной в отрасли.Это уникальное сочетание позволяет GN Group быть единственной компанией, которая может трансформировать глубокие знания, полученные от покупателей слуховых аппаратов и гарнитур, в ведущие мировые знания в области слуховой системы человека, обработки звука и беспроводных технологий.

VXi — ведущий инновационный производитель профессиональных гарнитур в США. Компания была основана в 1989 году и неизменно показывала хорошие результаты. С 2005 года выручка VXi росла двузначными темпами и в то же время показывала высокую рентабельность по EBITDA, выражавшуюся двузначными числами.В 2015 году выручка VXi составила 32 миллиона долларов США, а EBITDA — 4 миллиона долларов США.

Приобретение VXi еще больше усилит присутствие и долю GN Audio на важном североамериканском рынке, а также откроет доступ к новым и привлекательным сегментам. Это также дает GN Audio возможность использовать лучший в своем классе опыт VXi в среде связи с «высоким уровнем шума». Цена покупки составляет 35 млн долларов США на безналичной и безналичной основе. Приобретение не повлияет на финансовые прогнозы GN на 2016 год.

О Jabra и GN Group

GN Group — мировой лидер в области интеллектуальных аудиорешений, которые позволяют вам слышать больше, делать больше и быть больше, чем вы когда-либо думали. Мы трансформируем жизнь с помощью силы звука: интегрированные гарнитуры и коммуникационные решения от Jabra, которые помогают профессионалам во всех сферах бизнеса работать более продуктивно; беспроводные гарнитуры и наушники Jabra созданы для поддержки любого образа жизни — от любителей спорта до пассажиров и офисных работников; и умные слуховые аппараты от бренда ReSound, которые с помощью звуковых технологий медицинского уровня улучшают жизнь людей с потерей слуха.Благодаря ведущему мировому опыту в области человеческого уха, звука, беспроводных технологий и миниатюризации инновационные и интеллектуальные аудиорешения GN продаются более чем в 90 странах мира. Основанная в 1869 году, GN Group сегодня насчитывает более 5000 сотрудников, а ее материнская компания GN Store Nord котируется на Nasdaq Copenhagen (GN.CO).

_{© 2015 GN Audio A / S. Все права защищены. Jabra® является зарегистрированным товарным знаком GN Audio A / S. Все другие упомянутые здесь товарные знаки являются собственностью соответствующих владельцев.(Дизайн и технические характеристики могут быть изменены без предварительного уведомления).}

GN 4470 Магнитные фиксаторы с прорезиненной магнитной поверхностью

Тип

A1	Верхняя магнитная поверхность, с отверстием
A2	Верхняя магнитная поверхность, с прорезью
C1	Магнитная поверхность сбоку, с отверстием
C2	Магнитная поверхность сбоку, с прорезью

Кодирование

W	Без контактной пластины
F	С контактной пластиной, с потайным отверстием
L2	С контактной пластиной, L -профиль, с прорезью
L3	С контактной пластиной, L-профиль, с прорезью, удлиненный
Z2	С контактной пластиной, Z-профиль, с прорезью
Z3	С контактной пластиной, Z-профиль, с прорезью, удлиненный

Показать / Скрыть колонны

л 1	b	d 1	h 1	k	л 2 Тип A1 / C1	Тип A2 / C2	l9 9097 1	м 2	s 1	Номинальное клеевое усилие Нм
50	7	5,5	10	4,6	12	30	24	38	18	0,5	30
50	7	5,5	10	4,6	12	30	24	38	18	0,5	30

Комбинация фильтров не дает результата.

Показать / скрыть столбцы

Идентификация	d 2	l 4	l 5	m 3	s 2 0	2				, 5	10	40	30	2,5
F	4,5	10	40	30	2,5

Комбинация фильтров не дает результата .

Показать / скрыть столбцы

Идентификатор	d 3	h 2	h 3	l 6 L2 / Z2	L3 / Z2 L3 / Z2	л 8	м 4	м 5 L2 / Z2	L3 / Z3	м 6 L2 / Z2	3 L2
L2 / Z2 / L3 / Z3	5,5	12	12,5	26	38	13	28	16	10	14	9	15	2
L2 / Z2 / L3 / Z3	5,5	12	12,5	26	38	13	28	16	10	14	9 9 0024	15	2

Комбинация фильтров не дает результата.