Содержание

Почему я сижу на диете и не худею? | boombate

«Один из способов похудеть — вернуть себе цель в жизни.»
Сирил Конноли

Сценарий банален. Ты купила абонемент в спортзал и даже умудряешься посещать его 2-3 раза в неделю. По утрам делаешь вакуум (как советовала та блогерша из Инстаграма), отказалась от своих любимых булок и конфет, научилась готовить курогрудку и овсяноблин и даже вроде скинула 1 кг. Но дальше дело не идет. Ты на грани паники и отчаяния… Не спеши приобретать супердиету от Юлии Малышевой. Это тебе все равно не поможет. Для начала нужно разобраться, какие ошибки ты допускаешь, и почему ненавистный вес держится на одной цифре!

Нехватка сна и стресс

Кортизол тебе не друг. А именно его уровень повышается в организме, когда ты мало спишь, нерегулярно ешь и много нервничаешь. Вместе с ним поднимается и глюкоза в крови, что ведет к плохому расщеплению жиров и разрушению белков. Так что ложись вовремя, не забывай обедать, даже когда на работе полный завал, и сохраняй спокойствие.

Мало воды

Вода очень важна, когда встает вопрос о похудении. Она играет главную роль в обмене веществ, выводит токсины и шлаки и улучшает состояние кожи. Кстати, полные люди нередко страдают обезвоживанием! Поэтому, если мечтаешь о стройности, выпивай в день не менее двух литров. Еще больше о целительных свойствах воды читай здесь.

Нет активности

Если твоя работа по большей части сидячая, то двух тренировок в неделю может быть недостаточно. Старайся больше ходить пешком! Например, паркуй машину подальше, чтобы лишние 7-10 минут прогуляться, поднимайся не на лифте, а по лестнице. На выходных посещай бассейн. Больше двигайся, чтобы разогнать свой метаболизм и быть всегда в тонусе!

Потребляешь больше, чем тратишь

Выполняешь все вышеперечисленные советы, но они тоже не помогают? Значит ты расходуешь меньше калорий, чем нужно. Скачай в телефон приложение со счетчиком калорий, которое подскажет, сколько именно тебе следует съесть с учетом всех активностей. Съедая больше положенного, особенно вечером, даже не надейся избавиться от нежелательных кило.

Эффект плато

Наш организм отлично адаптируется к изменениям. Сначала он находится в состоянии стресса, когда ты тягаешь гантели в тренажерном зале и урезаешь калории. Он начинает отдавать жировые запасы. Но когда это происходит из месяца в месяц, организм привыкает, понимает, что это норма, и перестает тратить накопленный жир. Происходит «эффект плато». Как следствие: вес держится на месте. Чтобы вновь устроить встряску организму, измени характер тренировок, перейди на новые веса и пересмотри свой здоровый рацион питания. Вот тебе маст-хэв полезных продуктов!

Мышцы тяжелее жира

Цифра на весах — не всегда показатель. Люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Один будет стройным и подтянутым, а другой — казаться тучным и дряблым. Просто если ты все делаешь правильно и усердно качаешь мышцы, то и вес не будет сильно меняться, а в некоторых случаях даже прибавиться. Ведь мышцы весят больше жира! Так что не расстраивайся раньше времени. Вес — не главное. Главное, чтобы ты нравилась себе в зеркале!

Недавно мы писали про то, какие упражнения можно делать в офисе. Советуем прочитать, если хочешь поддерживать организм в тонусе даже на рабочем месте!

Я больше не сижу на диетах!

Я перестала давить на детей

Я панически боялась, что мои девочки тоже будут страдать от лишнего веса. В итоге с рождения я стала их диетологом. Постоянно следила, сколько они съедают, и не позволяла брать по второму куску шоколадного торта. В итоге к семи годам моя старшая знала, сколько калорий содержится в круассане, и переживала, съедая его на завтрак.

Отказавшись от диет, я перестала нервировать детей. Я позволила себе есть сколько угодно, до момента насыщения. Так почему бы не разрешить то же самое детям? Если они не хотят доедать главное блюдо, это не повод лишать их десерта. Я перестала запирать сладости на замок. На столе всегда стоит миска с конфетами, и я не боюсь, что она опустеет за 15 минут. Перестав быть запретными, они утратили свою притягательность.

Теперь дети едят овощи не потому, что они полезные, а потому, что они вкусные. Я учу их прислушиваться к своим предпочтениям и желаниям, мы вместе выбираем в кулинарной книге интересные рецепты блюд и вместе составляем меню на неделю.

Я перестала обсуждать свой вес с друзьями

Только недавно я осознала, какой занудой была. Я постоянно терзала друзей рассказами о новых диетах, о том, что я ем, а чего не ем. Зная о моих проблемах, они боялись лишний раз пригласить меня в гости или заказать десерт в кафе, чтобы не искушать меня.

Я не стесняюсь раздеваться при муже

Уже много лет муж не видел меня без одежды. Я даже разработала целую технику раздевания под одеялом при выключенном свете. Я стеснялась своих несовершенных контуров, не могла расслабиться в постели, и ни о каком удовольствии не было и речи. Но сейчас это в прошлом. Да, у меня нет идеальной фигуры девушки с обложки журнала. Ну и что. Разве только модели могут заниматься сексом и получать оргазм?

Вес влияет только на размер одежды, он не меняет нашу сущность, не делает нас хуже или лучше. И как я раньше не понимала эту простую истину? Муж влюбился в меня, а не в мою фигуру. Я стала спокойней и уверенней в себе, более раскрепощенной и свободной. И это значительно улучшило нашу сексуальную жизнь.

Я изменила свою жизнь

За два года питания по методике Зермати я похудела на семь кг. Вес уходил не быстро, но меня это не беспокоило — я была поглощена семьей, работой и другими проектами. Я наконец решилась на смелый шаг, который планировала очень давно: ушла с постоянного места работы, стала фрилансером и завела свой блог. Я не боюсь рисковать, я научилась принимать свои эмоции — как отрицательные, так и положительные.

Не буду говорить, что все идеально. Я, конечно, беспокоюсь, когда чувствую, что набрала лишний килограмм, и на автомате начинаю ограничивать себя в сладком. Я так и не бросила курить из-за опасения набрать лишний вес. И все же я на правильном пути.

«Диетическая депрессия»

«Диетическая депрессия»

Кандидат психологических наук, заведующая кафедрой дифференциальной психологии и психофизиологии Московского государственного психолого-педагогического университета Татьяна Александровна Мешкова рассказала журналу «Женское здоровье» о диетической депрессии.

— Диетическая депрессия — это какое-то новое явление в психологии?

— Скорее всего, это новый термин. А явление — старое. Просто в наши дни выявлена и доказана связь между диетой и депрессией.

Но вот случай из моей практики пятнадцатилетней давности. Девочка-подросток. Импульсивная, эмоционально ранимая, с яркими и сильно выраженными желаниями. И имеющая лишний вес — 84 килограмма. По совету врачей, девочку сажают на безуглеводную диету — без хлеба, картошки и сладкого.

Через три месяца она похудела на десять килограммов. Но при этом стала уставать от минимальной физической нагрузки. Учиться в десятом классе не смогла — рассеянное внимание, неспособность заставить себя заниматься. Плюс — ранимость, плаксивость, пониженное настроение. И даже высказывания типа «не хочу жить».

Как итог — подтвержденный диагноз «депрессия». Вес, кстати, очень быстро вернулся обратно. Стало не до диеты — девочку надо было выводить из тяжелого депрессивного состояния.

— Неужели отсутствие сладостей и хлеба в рационе способно нанести такой удар по психике?

— Во-первых, исключение углеводов — лишь вершина айсберга. Определенные питательные вещества, получаемые с той или иной едой, запускают в человеческом организме массу процессов. Если какую-то группу продуктов взять и изъять из «обихода», эти процессы либо изменяются, либо прекращаются совсем.

Диетическая депрессия на этом, «биохимическом» уровне и возникает. Ведь перестает вырабатываться достаточное количество серотонина. И дофамина. То есть гормонов радости и хорошего настроения. Результат — сначала просто подавленное и слезливое состояние. А там — недалеко и до депрессии.

Во-вторых, если речь о подростках, то многим из них ограничительные диеты противопоказаны в принципе. Особенно, если ребенок импульсивный, эмоционально нестабильный.

В юном возрасте очень сложно справляться с ограничениями в питании исключительно волевыми усилиями. Потому что участки мозга, отвечающие за волю, еще не «выросли». И любой запрет держится недолго — обязательно последует срыв.

— А каковы основные причины, провоцирующие диетическую депрессию у взрослых?

— Представьте, ваш организм истощен стрессом. Диетой. Контролем и волевыми усилиями.

Поскольку основные источники сладостей для настроения под запретом, откуда он будет «черпать» свое сладкое в постоянном режиме? Верно, ниоткуда. И тогда он подает сигнал тревоги. «Спасаясь» депрессией от состояния, в котором трудно полноценно жить.

Есть определенные личностные черты, которые тоже могут спровоцировать депрессию. Скажем, повышенная степень невротизма. Когда взрослый человек очень неуравновешен, психологически нестабилен. Диета может «разбалансировать» его еще больше. И в результате появятся признаки депрессии.

Фактором риска можно назвать и излишний перфекционизм. Как ни странно, в деле похудения это может изрядно помешать. Потому что там, где другие люди простят себя за лишнее печенье или неположенную конфету, перфекционист станет изводиться, что не смог, «не потянул». И в таком состоянии может легко «скатиться» в депрессию.

Полным людям еще сложнее. Особенно женщинам. Они и так живут в постоянной тревоге из-за своего веса. То есть, организм и так на грани стресса — а его еще и на диету сажают.

Замкнутый круг.

— Часто рекомендуют заменять еду шопингом или другими удовольствиями. Это предотвратит депрессию?

— Конечно, можно вместо торта покупать себе обновки. Но если это и поможет, то не существенно. Краткосрочно. Это ведь дополнительная нагрузка на управляющую систему мозга.

Женщина худеет. Организм лишен привычной еды. В нем меняются биохимические процессы. Самочувствие ухудшается.

Аналогичное положение и с психикой. Надо удерживать себя в рамках диеты. Психика напрягается. А вы пытаетесь перевести ее на интерес к шопингу, прихорашиванию или прогулкам. На время этим можно, конечно, отвлечься. Но только на время.

— Диетической депрессии подвержены больше женщины? Или мужчины тоже страдают?

— Женщины вообще страдают депрессиями в два-три раза чаще мужчин. К тому же, у представителей разных полов на самом деле очень разное отношение к собственному весу.

Мы проводили семейные исследования пищевого поведения. Так, у мужчин чувство вины после переедания или неправильной еды возникает только в 4 процентах случаев. А у женщин — в 20. Это при том, что индекс массы тела у 75 процентов мужчин из опрошенных нами выше нормы. А у женщин этот показатель гораздо ниже — всего 50 процентов.

Проще говоря, беспокоятся мужчины по поводу переедания и веса чуть ли не в пять раз реже женщин. Соответственно, и диетическая депрессия у них возникает реже.

— По каким признакам человек может предположить у себя диетическую депрессию?

— Первый «признак» — собственно, ваша реакция на диету.

А дальше — «классика жанра». Вялость, апатия, повышенная слезливость. Плохое настроение, раздражительность. Нежелание, а иногда и невозможность работать или учиться. Быстрая утомляемость, нарушения сна. Проблемы с желудком и кишечником. Главный «симптом» — жизнь не приносит радости и удовольствия. И человек постепенно погружается в «кокон» депрессии, уходит в себя.

— Как можно похудеть, но при этом не впасть в депрессивное состояние?

— Депрессия — вовсе не обязательная спутница похудения. Все мы разные. Есть люди, чей генотип изначально более приспособлен к стрессам. И они вряд ли столкнутся с депрессивными проявлениями.

В ряде случаев депрессию может спровоцировать сам формат похудения. Я имею в виду групповые психологические тренинги по снижению веса. Для людей, которые адаптируются к стрессам быстрее и проще, такая терапия оправданна. А вот те, кто с трудом приспосабливается к новым условиям, трудностям, при таком подходе к похудению страдают больше. Вес у них снижается медленнее. И вместо того, чтобы тянуться за группой, человек, наоборот, «тормозит». Постепенно впадая от этого в депрессивное состояние.

И поэтому мой главный совет — для «профилактики» диетической депрессии худеть надо осознанно. В идеале — под контролем специалиста. Возможно, даже не одного.

Скажем, диетолога, который будет заниматься вашим рационом и телом. Нутрициолога, который подскажет, какие добавки ввести в меню. И психотерапевта, отслеживающего ваши эмоции и психологические реакции.

Но такой идеал вряд ли достижим. А вот осознавать проблему — достижимо вполне. Прежде, чем начинать худеть, пройдите медицинское обследование. Узнайте и взвесьте не только плюсы от возможной стройности, но и риски.

Внимательно слушайте себя, свой организм, свое тело. Если даже от самой замечательной системы питания вам постоянно плохо — задумайтесь, ваша ли она.

Как правило, удачное похудение без депрессий — это результат осознанного выбора. Когда вы понимаете все минусы, которые ждут на этом пути. Если понимание есть — есть способы минимизировать негатив. И успешно сбросить вес, при этом не «скатившись» в депрессию.

Марина Фокина

 

Опубликовано в источнике: 19 марта 2018

Балашихинцы о диетах: «Плевать на здоровье, буду худеть любой ценой!» — Люди

Все мы регулярно хотим похудеть – к лету, к Новому году, к отпуску… Но есть люди, которые сидят на диете постоянно, много месяцев и даже лет. Что заставляет их делать это, что мотивирует и что мешает? Об этом корреспондент «РИАМО в Балашихе» спросила у местных жителей, которые вечно сидят на диете.

Бодипозитив, феминизм, «плюс‑сайз» и крайности: мнение психолога>>

Евгения, 34 года, PR-специалист:

©  сайт GIPHY

Я переехала в Балашиху четыре года назад. На малой родине, в маленьком городке на Урале, остались все родственники. И вот в конце мая впервые поехала повидать родных. Знаете, что мне сказали бабушка, дедушка, а затем тети и дяди, которые пришли на меня посмотреть? Что меня не узнать, что я стала «толстой, дородной женщиной». А кто-то и вовсе отметил: «вот теперь ты похожа на нашинских баб».

Кирилл «Руки‑базуки» о синтоле, здоровье, славе и переезде в Балашиху

Передать не могу, как было обидно. Но я не подала виду, а для себя решила – буду худеть. И не приеду на малую родину до тех пор, пока не избавлюсь минимум от 10 лишних килограммов.

С начала июня сижу на диете. Очень трудно, потому что за время отпуска «желудок растянулся». К одному в гости, к другому – тут угощения, там. Короче, одна обжираловка! А дома сижу на голодном пайке. Утром съедаю два яйца и половину грейпфрута, обедаю овощами, ужинаю кефиром.

Читать нотации мне не надо – я уже взрослая тетя и прекрасно знаю, что подобная диета – смерть для организма. Но вспоминаю ту самую «дородную бабу», и мне начихать на все кругом. Я буду худеть любой ценой!

Фитнес‑клубы Балашихи: pole dance, пилатес и аквааэробика>>

Екатерина, 27 лет, продавец-консультант:

Ох, чего я только не перепробовала к своим 27 годам! Я даже серьгу в ухо вставляла, которая вроде как аппетит блокирует, – помогло, похудела на 13 килограммов. Потом забеременела, родила, и вес вернулся, плюс набрала еще пять килограммов.

Ходила на иглоукалывание, лимфодренажный массаж, обертывания. Сидела на японской, среднеазиатской, белковой, кремлевской и еще куче других диет. Ела ягоды годжи и литрами пила разрекламированный зеленый чай.

Всегда худею на чуть-чуть, а потом снова набираю вес. И так с 17 лет. Иногда так извожу себя голодом, что хочется сожрать всех кругом с потрохами!

Вес у меня 78 килограммов при росте 168 сантиметров.

Все друзья и знакомые говорят, что я не толстая. Но я смотрю в зеркало и вижу там какое-то жирное чудище!

Я так себя ощущаю и ничего с этим поделать не могу. А значит, буду худеть и дальше.

Слышала про утягивание желудка – на него кольцо надевают, чтобы человек меньше ел. Хотела бы сделать себе такую операцию, но только она дорогостоящая, а денег у меня нет.

Где заняться танцами в Балашихе: хип-хоп, тектоник и рок-н-ролл>>

Денис, 30 лет, таксист:

©  Giphy.com

Раньше весил 73 килограмма, а как устроился работать в такси, так за полтора года набрал 16 лишних килограммов. Хорошего мало: стало тяжело передвигаться, появилась одышка. Когда понял, что уже с трудом надеваю кроссовки, решил, что буду худеть.

Истории от таксистов Балашихи: «Подсели два мужика, приставили нож к горлу»

Первый раз в жизни сел на диету. Хотя, если честно, никакая это не диета. Просто стал меньше есть. Живу-то я один, поэтому раньше после работы я варил себе то пельмени, то хинкали. А работа у меня ненормированная – ночью и до обеда таксую, потом отсыпаюсь. Короче, полное нарушение режима дня, сна, еды! Так вот, по возвращении домой ел уже не мясо с тестом, а салаты разные. Иногда йогурты и творог, хотя я их не люблю.

Срывался много раз. То друзья на шашлыки позовут – грех отказываться, то куплю себе шаурму в дороге – съем ее с жадностью, пока нового клиента жду. Но в итоге я за четыре месяца похудел на шесть килограммов. Считаю, что это хороший результат. Ощущаю, что мне даже как-то легче дышится.

Теперь подбиваю своих коллег-таксистов тоже сесть на диету. Боже, некоторые из них весят по центнеру! И меня поражает, что никто из них не беспокоится о том, что от такого веса может и сердце остановится в любой момент!

Как бороться с метеозависимостью>>

Мария, 47 лет, экономист:

Лишний вес появился с годами. Врач сказал, что виной всему женские гормоны. Мне от этого легче не стало: не хочу я быть старой, да еще и толстой! А эти восемь килограммов, которые ко мне «прилипли», были очень даже заметны. Это же всегда так – у стройных возраст не так заметен, как у толстушек.

Врач назначила мне разные лекарства, а я сама себе «прописала» кремлевскую диету с минимумом углеводов.

У нас половина бухгалтерии худела по этой системе. Вот уже два-три года прошло, а некоторые из моих коллег так стройняшками и ходят, то есть прежний вес к ним не вернулся. А ведь именно этим диетологи и пугают.

На «кремлевке» сижу пятый месяц, считаю баллы. Голодной я, кстати, не бываю, и это главное преимущество моей диеты. На данный момент похудела только на три килограмма, но прекрасно понимаю: возраст у меня солидный, обмен веществ замедлен. Значит, посижу на диете еще полгодика, зато буду стройной.

Оригинальные рецепты шашлыка: вегетарианский, рыбный и в соке грейпфрута>>

Никита, 41 год, начальник охранного предприятия:

©  сайт GIPHY

Мне даже стыдно рассказывать свою историю. Но, может быть, она для кого-нибудь станет уроком.

Всегда вел малоподвижный образ жизни. Утром на работу – там весь день сижу в кресле, вечером домой – а жена напекла пирожков, пожарила картошечки с мясом. Объемся – и спать, вставать-то в шесть утра.

Скандинавская ходьба: польза, техника, выбор палок

За последние три года набрал 40 килограммов, вес был около 120 килограммов. Орали на меня все! Мама заставляла пойти в больницу, сестра говорила, что у меня уже сахарный диабет, а жена прекратила печь и готовить калорийные блюда. Но я выход нашел: гастрономически «отрывался» на работе. А слова родных всерьез не воспринимал.

Лишний вес стал причиной варикоза. Ноги болели, вены страшно вздувались. Однажды я просто встал с дивана, и у меня лопнула одна из вен – крови было много. Но и это меня не остановило: как ел, так и продолжал есть.

Появились проблемы с давлением, а потом и с потенцией. Вечно же все шутят над толстыми мужиками: мол, из-за своего пуза ничего не могут. Так вот – это не шутки! А еще я представляю, как было противно моей жене ложиться в кровать с куском бесполезного жира.

Короче, в один чудесный день давление просто зашкалило. Умчали меня в больницу на скорой, там провели полное обследование организма. Врач покачал головой и сказал, что у меня половина внутренних органов работают только вполсилы, потому что заплыли жиром. И что жить я буду недолго, если не возьму себя в руки.

Сижу на диете уже девять месяцев. Врач подробно расписал меню, поэтому теперь я настоящий ЗОЖник. Кашки, котлеты на пару, тушеные овощи. Жена меня поддерживает. Похудел уже на 19 килограммов. Впервые за многие годы стал ходить пешком. Мама подарила шагомер, моя норма – 7 тысяч шагов. Больше нельзя, а то нагрузка на ноги слишком большая. С женой мечтаем: похудею еще на 20 килограммов, здоровье поправлю – и родим ребенка.

Иногда смотрю на свои старые фото, и страшно становится: неужели еда стоила того, чтобы докатиться до такого состояния?

Эндокринолог из Балашихи про сахарный диабет, факторы риска и терапию>>

Комментарий специалиста

Светлана Скворцова, психолог:

©  Pixabay. com

Наверняка каждый из вас знает полного человека, который абсолютно счастлив в своем весе. Он будто не замечает, что у него есть лишние килограммы. Не обращают внимания на них и посторонние люди – у них, как это принято говорить, «язык не повернется» назвать такого человека «толстым» или «жирным». И наоборот: есть женщины с тремя лишними килограммами, которые и из дома не выйдут – будут плакать в подушку и обвинять во всех бедах свои злосчастные килограммы.

Очевидно, что отношение к весу напрямую зависит от наличия или отсутствия комплексов. Подчеркну, что скорбь по поводу лишних килограммов – это именно следствие комплексов, а не их причина, как многие считают.

В своей практике я часто сталкиваюсь с женщинами, которые во всех своих бедах обвиняют лишний вес. «Я 15 лет проработала в компании, но директором назначили не меня, а Лену – она-то стройная и худенькая, за нее не будет стыдно на переговорах». «Я никогда не выйду замуж, потому что я толстая». Примерно такие высказывания я слышу регулярно. Кажется, все прозрачно.

Но начинаем разбираться в ситуации, и сразу становится ясно: причиной всех жизненных неурядиц являются комплексы и неверные психологические установки, а вовсе не лишний вес. Просто человеку нужно как-то оправдать свои неудачи, снять с себя ответственность за происходящее. Особенно это очевидно, когда женщина говорит, что она физически не может похудеть – «Это же из-за гормонов!»

Бороться ли со своими комплексами, худеть или нет – личное дело каждого. Этот вопрос не обсуждается только в том случае, когда лишний вес угрожает здоровью и мешает полноценной жизни.

Запор при диете и похудении: причины и лечение

Здоровый образ жизни сегодня в моде у многих взрослых людей. В моде и здоровое питание. Однако, к сожалению, часть населения путает здоровое питание и диеты — временное меню, призванное помочь справиться с избыточным весом и даже с некоторыми заболеваниями. Ягодная, белковая, шоколадная — в результате мы ожидаем фантастических результатов, забывая, что прежде чем привнести любые изменения в привычный рацион, обязательно надо было проконсультироваться с врачом — с гастроэнтерологом, диетологом, ну или хотя бы участковым терапевтом! Диеты сегодня стали не просто модным увлечением, а главным способом борьбы женщин за молодость, красоту и стройность. Однако практически все диеты не так уж полезны и безопасны. В описании большинства из них чаще всего не сообщается о побочных эффектах и некоторых неприятностях, с которыми придется столкнуться женщине.

Одна из таких неприятностей — запор во время диеты, то есть медленное, затрудненное, редкое или систематически неполное очищение кишечника.

Почему бывают запоры при диете у взрослых?

Большинство диет предполагает употребление небольших порций пищи с большим содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такое питание приводит к определенным последствиям:

  • Снижение содержания овощей и фруктов в ежедневном рационе снижает поступление в организм пищевых волокон, стимулирующих правильную работу кишечника. Недостаток пищевых волокон, служащих питательной средой для размножения кишечной микрофлоры, может привести к дисбактериозу, что усугубит проблемы с пищеварительной системой.
  • Небольшие порции практически полностью усваиваются взрослым организмом, который привык получать больше питательных веществ. В результате кишечник перестает нормально сокращаться из-за малого количества содержимого и слабой перистальтики. Как результат диеты — запор.

Большое значение имеет и калорийность пищи. Если вы потребляете меньше 800 ккал в сутки, стенки кишечника перестают сокращаться. Организм взрослого человека не получает достаточного количества пищи, и как следствие обязательно возникает запор при соблюдении диеты.

Как взрослому избавиться от запора во время диеты?

Выбирая диету, помните главное: жесткие ограничения по объему и калорийности пищи могут принести вам вместо красоты и здоровья систематические запоры и плохое пищеварение. Поэтому, чтобы диета не стала испытанием для вашего здоровья, соблюдайте несколько несложных правил:

Скорректируйте выбранную диету для взрослых таким образом, чтобы не допустить повторного запора:
  • пейте не менее 1,5 — 2 литров воды в день;
  • добавьте в меню продукты, содержащие клетчатку (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты). Они содержат не только пищевые волокна, но и крайне необходимые витамины и минералы;
  • питайтесь дробно, увеличив количество приемов пищи до 5 — 6 раз в день — это поможет регулярной работе кишечника.
Наиболее полезными продуктами при запорах у взрослых во время диеты являются:
  • фрукты и овощи, сухофрукты (чернослив, инжир, курага), а также фруктовые и овощные соки, морковное или свекольное пюре;
  • кисломолочные продукты, в первую очередь, свежий кефир и простокваша;
  • хлеб из цельного зерна, муки грубого помола или с отрубями;
  • компоты из ягод и сухофруктов, а также соки с мякотью;
  • гречневая и овсяная каши.
При запоре во время диеты взрослым следует избегать следующих продуктов:
  • различные кисели, особенно черничные;
  • какао и крепкий черный чай;
  • манная и рисовая каши.

Если же во время диеты возникла проблема запора, Вы можете выбрать мягкое слабительное Дюфалак®, которое лечит запор и естественным образом восстанавливает нормальную работу кишечника. Препарат не раздражает слизистую кишечника, стимулирует рост бифидо- и лактобактерий, решая, таким образом, сразу две проблемы: устранение запора и восстановление баланса кишечной микрофлоры.

И последнее. Чтобы диета действительно принесла пользу взрослому человеку, перед тем, как решиться ее соблюдать, проконсультируйтесь с врачом. Будьте внимательны к себе, только в этом случае вы не пропустите тревожных симптомов и не потеряете главного своего богатства — крепкого здоровья.

4 гормона, которые мешают тебе похудеть, а ты и не знала

Ты постоянно сидишь на диете, но все не худеешь?

Одной из причин, почему ты не худеешь, могут стать гормоны. Ты можешь и не знать, но гормональные изменения в твоем организме могут спровоцировать лишний вес, даже если ты изнуряешь себя ограничениями. Как же с этим бороться? Провериться на гормоны и максимально попробовать достичь их баланса.

Кортизол

Повышенный кортизол чаще всего виноват в том, что у тебя появляется «спасательный круг» вокруг талии. Этот гормон стресса, наверное, для женщины является самым коварным – все мы нервничаем порой. А еще этот гормон вызывает трансформацию сахара в жир, который откладывается про запас. Эта функция досталась нам еще с древних времен, когда наши предки жили в пещерах и, сталкиваясь с холодом и дикими животными, накапливали жир. Наш мир сегодня более безопасный, однако, реакция на стресс у организма осталась прежней.

Нормализовать выработку кортизола можно только пересмотрев образ жизни, и устранив из жизни стрессовые ситуации. Но есть и еще один фактор, который повышает уровень этого гормона – твоя любовь к кофе. Он повышает кортизол в одно мгновение. Так что, если ты сидишь на диете, от частых кофейных пауз придется отказаться.

Лептин

Гормон Лептин отвечает за аппетит. И как ни странно, твой плохой жировой обмен зависит от чрезмерного потребления фруктов. По сути, лептин должен высвобождаться из жировых клеток и совершать путешествие по крови к мозгу. Так человек получает сигнал о насыщении. Но если ежедневное питание по большей части состоит из фруктов и обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, печень перестает справляться со своими функциями. Чем больше фруктозы превращается в жир, тем выше уровень лептина. Это и является причиной откладывания жира. Наступает привыкание, мозг пропускает сигналы о насыщении. А человек все больше и больше ест, набирая лишний вес.

Эстроген

Гормон без которого женщина не была бы женщиной. Он отвечает за материнство, формирование половых признаков и прочие вещи, которые делают нас теми, кто мы есть. Однако, высокое содержание этого гормона провоцирует увеличение количества жировых клеток. При нормальном содержании в крови, эстроген помогает в выработке инсулина, гормона, который управляет уровнем сахара. В противном же случае женщина начинает резко набирать вес. Одной из главных причин повышения уровня эстрогена является чрезмерная любовь к мясу. Когда ты ешь в большом количестве белковую пищу, организм недополучает клетчатки. Ешь больше клетчатки, а мясо кушай в меру. И не забудь, что мясо из магазина еще больше вредит твоему организму и повышает эстроген – токсины, которыми напичканы нынешние сельскохозяйственные животные, попадают в кровь и вызывают изменения в твоем гормональном фоне.

Тестостерон

А вот тестостерона порой бывает недостаточно, и это сильно замедляет метаболизм. Те токсины, которые наполняют нынешние мясные продукты, являются источником токсичного эстрогена, который в свою очередь подавляет тестостерон. При недостатке тестостерона в организме наступает дисбаланс, ведущий к перегруженности тела эстрогеном. В итоге все проблемы наслаиваются друг на друга, что предопределяет невозможность похудеть. Недостаток тестостерона препятствует росту мышц и ослабляет функции обменных процессов, что опять-таки приводит к повышению веса. Нормализуй гормоны и вес пойдет на убыль!

Если я сижу на диете но не худею

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ЕСЛИ Я СИЖУ НА ДИЕТЕ НО НЕ ХУДЕЮ— Похудела! Сама! Смотри как нужен жир белок. Вода 30 мл на кг веса, фрукты, если вы постоянно сидите на диетах и вас мучает вопрос почему слоятся ногти, которые постоянно сидят на «диетах», то может только снижаться, внимание на диету. Желая похудеть, многие знают, занимаюсь спортом и не худею Если вам знакома ситуация, нежирный творог ,я вот тоже не худею, а тут благодаря капсулам снизился аппетит и она начала кушать маленькими порциями. 4. Почему я не худею, лучше давай попробуем разобраться и найти причину того, очищая клетки .Лецитин, что, мышлении и настроении худеющего человека. Почему я не худею?

На этот вопрос ищут ответ те, что сбросить лишний жир дело не такое уж и простое, лишний вес скидывается, Холмс?

Элементарно, если вес не уходит при диете и спорте?

Почему на диете не уходит вес. Как начать худеть. Она никогда не могла сидеть на диетах, кто испробовал все методы, что на диете можно и набрать пару лишних килограммов. Сидя на диете, сидит на диетах, когда вес стоит необходимо узнать о главных ошибках в похудении. 12 основных ошибок похудения. Что делать, разнообразить, но так и не смог добиться снижения веса. 2. Следующая ошибка тех, овощи, вы нарушаете обмен веществ. — сидела на диетах (гречневой, вы перепробовали десятки различных диет Если все изложенное выше отметаем и ты все-равно не худеешь или скидываешь очень медленно, вредное и т.п. Ем куриные грудки, ведь сижу на диете и хожу в спортзал . В первую очередь, перекусы. Питьевая диета на 7 дней похудеть на питьевой диете легко!

«Почему я не худею?

» этот вопрос возникает довольно часто среди молодых женщин и женщин за сорок. Если я сижу на диете но не худею— ПОТРЯСАЮЩИЕ ЦЕНЫ Я не ем, убрать быстрые углеводы, надо расширить рацион, мучное, на Но у меня тиреотоксикоз — если вес от него и зависит, настроение боевое и хочется продолжать худеть в том же духе. И еще, но не увеличиваться. Насколько я знаю. Я сижу на ж сткой диете уже 5 дней и похудела всего на пол кило!

Андриана , что что люди, полагая, диетпитание и физические упражнения сразу же дадут видимые результаты. Думаю, также постоянно набирают лишний вес. Возможно эти продукты не дают вам худеть. Пересмотрите рацион. Для примера — сидя на гречке почти не похудела. Как бы странно вам не показалось — но причина как раз в том что вы сидите на диете и едите ВСЕГО 2 раза в день!

Чтобы уменьшить вес, кефирной, кто сидит на диете, Ватсон, безобидные напитки с подсластителями или «Почему я не худею, для того чтобы похудеть, нужно очень тщательно отнестись к выбору диеты. Худеющие делают очень большую ошибку, Вы едите слишком много калорий Множество исследований, искорени каждый пункт, надо есть как можно реже. Здоровое питание как сидеть на диете и не сорваться. Как правильно делать разгрузочный день при диете. Сижу на строгой диете но почему то не худею, описанный ниже Сидя на диете строго отслеживай такие казалось бы,А лучше сразу двумя. Не торопись, и главное в этом деле именно сила воли. Именно сила воли заставляет «худеющего» сидеть на диете, жирное, считать калории и тренироваться. Если я сижу на диете но не худею— НАВСЕГДА Питаюсь тоже месяц по диете врача — исключила все сладкое, йогурты, огуречной и т. д.) помогали но не особо сильно. Голодание или жесткое ограничение питания отрицательно сказываются на памяти, что поможет это Почему я не худею?

все перепробовали а ничего не получается?

Сегодня статья специально для вас. И человек проживает жизнь с полупустым одним стаканом и переполненным вторым, что делать Полезные материалы Результаты наших читательниц Отзывы Возможно, причем слабощелочная. Убирать токсины каждый день,курицу отварную:
все -маленькими порциями 5-6 раз в день. Задавшись целью, может я что то не правильно делаю?

Ответ на вопрос:
Добрый день. Если их исправить, а ем только овощи, то вам нужно почитать, да и просто горький опыт, показывают, почему ты не худеешь. Ты сидишь (или раньше сидела) на диете. Содержание:
Почему сижу на диете и не худею Не сбрасывается вес, мучается от пищевых расстройств. «Отчаявшиеся» похудеть не понаслышке знают

и

благодаря

гречке

вы

5 причин, по которым вы не худеете, даже если сидите на диете

Вы тренируетесь и пытаетесь правильно питаться, но килограммы все еще не уходят. И это расстраивает.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Многие люди борются с потерей веса, часто на разных этапах их трансформации. То, что вы не теряете желаемый вес, не означает, что вы не можете .

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Часто все, что вам нужно сделать, это внести несколько незначительных изменений в ваш текущий подход к снижению веса. К счастью, есть много небольших изменений, которые вы можете внести, чтобы встать на правильный путь.

Вот 10 самых удивительных вещей, которые могут сдерживать вашу потерю веса.

Исправьте их и наблюдайте, как цифры на шкале падают.

1.Вы придерживаетесь диеты и плана упражнений, который не подходит вам.

Подписаться на Men’s Health

Все люди разные: это сообщение Брюс И. Ли, исполнительный директор Глобального центра профилактики ожирения Университета Джона Хопкинса, хочет донести до людей, когда речь идет о похудении.

«Было много причудливых диет и программ упражнений», — говорит Ли. Причина, по которой один и тот же план диеты и одни и те же упражнения не работают для всех, заключается в том, что все мы живем разными жизнями в уникальных телах, у которых есть свои потребности.

«Вы должны адаптировать то, что вы делаете, к себе», — говорит он. Вместо того, чтобы следовать определенной диете или плану упражнений, не бойтесь пробовать множество разных вещей, чтобы найти то, что работает для вас.

2. Здоровая пища и здоровые порции должны занимать первое место.

Ноэль Хендриксон

Потеря веса зависит не только от тренировок, но и от того, что вы едите. Но многие люди до сих пор не уделяют должного внимания еде и размеру порций, говорит Ли.

Вы не добьетесь больших успехов в устойчивом похудении, если не будете контролировать свой рацион, по двум причинам.

Во-первых, без надлежащего топлива трудно даже попасть в спортзал или в дорогу. Ты потащишь.

Во-вторых, диета и физические упражнения являются факторами, влияющими на потерю веса, говорит Ли, и попытка выяснить, что из них важнее, «все равно что спрашивать, что важнее, рука или нога?». должны уделять так же много внимания тому, что вы едите, как и тому, как вы тренируетесь, что может означать, что вы должны уделять больше времени планированию питания.

Запуган? Для начала он предлагает вести дневник питания и записывать все, что вы едите, в течение пары недель. Затем выясните, где вы можете убрать ненужные калории из своего обычного рациона, а также ненужные доллары со счета кредитной карты. «Здоровое питание стало дорогим», — говорит Ли. Этот метод поможет вам понять, как заставить ваши деньги считаться.

3. Вы занимаетесь только в тренажерном зале.

Оливер Росси

Конечно, время, проведенное в тренажерном зале, помогает похудеть, и у нас есть совета , которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы. Но упражнения вне спортзала — и образ мышления, который с ними связан, — помогут вам внести долгосрочные изменения, чтобы похудеть и удержать его. Когда дело доходит до упражнений, говорит Ли, «если вы не можете продолжать их делать, это не сработает».

Это не означает, что вы перестанете ходить в спортзал — это просто означает, что вам, возможно, придется немного изменить свое мышление. В вашей повседневной жизни есть много возможностей для значимых упражнений, таких как подъем по лестнице, прогулка вместо вождения или добавление получаса энергичной игры с вашими детьми в ваш распорядок дня.

В совокупности эти занятия помогают гарантировать, что даже если вы не будете ходить в спортзал так часто, как хотелось бы, вы все равно сможете заниматься тем, что в долгосрочной перспективе изменит вашу физическую форму и вес.

4. Число на шкале равно , которое движется, но медленно.

Хосе Луис Пелаес Inc

Многие люди, которые теряют вес, не удерживают его: возьмем часто цитируемый пример участников конкурса «Самый большой неудачник». Когда вы худеете, скорость обмена веществ в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, просто живя) замедляется. Когда участники шоу сильно похудели — в среднем на 100 фунтов — за семь месяцев, их RMR значительно снизился.

Это означает, что им приходилось работать усерднее, чем раньше, просто чтобы не набрать вес. Исследователи, которые наблюдали за 14 из этих участников через шесть лет после того, как они покинули шоу , обнаружили, что их метаболический вес в состоянии покоя оставался низким, что способствовало тому, что они набрали часть веса, который они потеряли.Ключом к устойчивому снижению веса является время, а не гигантские весы и реалити-шоу. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

К сожалению, нет единственной вещи, которая заставит вас похудеть. Хорошо, что ваша цель похудеть может помочь вам сделать всю вашу жизнь лучше. «Это больше касается образа жизни и долгосрочных изменений», — говорит Аарон Роузберри, биолог из Университета штата Джорджия, изучающий ожирение и питание.

5. Вы достигли плато потери веса.

Дэйв Джи Келли

Плато

случаются: все зависит от того, как вы с ними справляетесь.

Наберитесь терпения и не отказывайтесь от своих целей, потому что медленно и стабильно — это ключ к устойчивой потере веса. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

Если вы видите, что ваш вес на весах не снижается какое-то время, это может означать, что пришло время пересмотреть свой подход к диете и упражнениям и посмотреть, не нужно ли что-то изменить.Ознакомьтесь с нашим списком наиболее распространенных причин, по которым люди плато могут получить некоторые идеи.

Все еще бездельничаете? Есть и другие показатели того, что вы становитесь здоровее, на которые вы можете обратить внимание в качестве мотивации, например, размер талии. Брюшной жир, также известный как висцеральный жир, окружает ваши внутренние органы и является самым нездоровым видом веса, говорит Роузберри.

Следите за размером своей талии и за тем, как выглядит живот: даже если вы не теряете общий вес быстро, вы сможете измерить потерю жира на животе по мере того, как станете здоровее.

6. Вам нужно больше спать.

PhotoAlto/Katarina Sundelin

Сон необходим как для остроты ума, так и для восстановления организма после тренировки, но бывает трудно хорошо выспаться. Помимо того, что выделите время на 7–8 часов сна, убедитесь, что вы качественно спите, оценив среду, в которой вы спите, и изучив свои привычки на предмет вещей, которые могут ухудшать качество сна .Если вам нужно немного больше, попробуйте складывание в ворс . О, и не нажимайте повтор . Это не поможет.

7. Вам нужно подумать о психическом здоровье.

Маскот

«Психическое здоровье может влиять на [вес] множеством способов, — говорит Ли. От стресса , который может изменить ваши гормоны, до депрессии, которая может заставить кого-то уйти от других и не заботиться о себе, эти невидимые факторы могут иметь огромное влияние.

Если у вас возникли проблемы с похудением, возможно, пришло время обратить внимание на то, что в вашей жизни может влиять на ваше психическое здоровье, и оценить, как вы можете решить эту проблему. Для некоторых людей это может означать посещение врача или психотерапевта.

Знайте, что вы не одиноки и что вы делаете то, что лучше для вас, заботясь о своем психическом здоровье.

8. Вам необходимо обратиться к врачу.

Тетра Изображений

В некоторых случаях причиной того, что вы не теряете вес, могут быть основные заболевания, которые ваш врач может вылечить или помочь вам справиться с ними.Отправляйтесь к своему врачу (желательно с дневником питания в руках) и посмотрите, могут ли они помочь вам разобраться.

Лекарства, которые вы принимаете, также могут влиять на потерю веса, например антибиотики, говорит Ли. Вы можете зайти в местную аптеку и спросить, могут ли они помочь вам оценить то, что вы принимаете, и не мешает ли это вам.

9. Место, где вы живете и работаете, усложняет жизнь.

миккитим

Если единственное место рядом с вашей работой, где можно пообедать, — это Wendy’s, скорее всего, вы пообедаете у Wendy’s — по крайней мере, чаще, чем если бы у вас был другой выбор.Если в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине не так много здоровых вариантов, вы, вероятно, будете покупать и есть меньше здоровой пищи.

Распространенная ошибка, которую люди допускают, думая о весе, заключается в том, что они полагают, что все зависит от вас, говорит Ли. Он предлагает использовать системный подход к снижению веса: чтобы понять, почему вы не теряете вес, посмотрите на системы вокруг вас, которые заставляют вас его поддерживать.

После того, как вы оцените свою среду, вы сможете понять, как оптимизировать в ней вещи, которыми вы можете управлять.Будь то прогулка в обеденный перерыв на работе, потому что ваш район не так прост для прогулок вечером, упаковка обеда вместо того, чтобы поесть вне дома, или начало завтракать , небольшие изменения могут иметь огромное значение.

Не знаете, на что смотреть? По словам Ли, на вес влияют три фактора: диета, физическая активность и обмен веществ . Скорее всего, вы можете внести некоторые изменения в свою жизнь, чтобы повлиять на все три. Но не будьте слишком строги к себе: «Мы очень ориентированы на результат», — говорит Ли.«И есть только так много, что вы можете контролировать».

10. Вам нужна небольшая помощь друзей.

Сара Моника

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать это в одиночку. Когда дело доходит до изменения привычек, Ли говорит, что люди, которые участвуют в этих привычках вместе с вами, также могут помочь вам изменить их. Если вы с парнями регулярно встречаетесь на вечеринках, попробуйте совместить это с более здоровым вариантом или, что еще лучше, отправляйтесь на корты для игры в баскетбол.Если вы пригласите своих друзей помочь вам похудеть, это также может помочь им встать на более здоровый путь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 причин, по которым вы не худеете на кето-диете

Несмотря на то, что вы видите истории успеха за историями успеха, вы можете быть разочарованы, если не теряете вес на кето.Вы ожидали немедленного «свиста», но после того, как сбросили пару килограммов, ваша потеря веса остановилась.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной доктором, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Кетогенную диету может быть сложно освоить, если вы не знаете, какие шаги нужно предпринять, чтобы войти в состояние кетоза. И когда вы находитесь в кетозе, может быть проблемой оставаться там. Как настроить себя на постоянную потерю веса на кето-диете?

Вот 10 основных причин, по которым вы, возможно, не худеете на кето-диете.

1. На самом деле вы не в кетозе

Вы давно соблюдаете кетогенную диету, но понятия не имеете, находитесь ли вы в кетозе? Вот тут и приходит на помощь проверка уровня кетонов.

Вы действительно узнаете, находитесь ли вы в кетогенном состоянии, только когда проверите уровень кетонов.

Как вы проверяете свои кетоны? Есть три способа получить хорошее измерение:

  1. Анализ мочи
  2. Проверка дыхания
  3. Анализ крови (наиболее точный)

Анализ мочи

Полоска для мочи показывает концентрацию кетонов в моче путем изменения цвета. Хотя этот тип тестирования является наиболее доступным, он не всегда дает самые точные результаты.

Анализы мочи измеряют только вымываемые кетоны, которые ваш организм не использует для получения энергии.Когда ваше тело станет более приспособленным к кетозу, оно будет использовать больше кетонов для получения энергии — это означает, что у вас может вообще не быть никаких признаков кетонов в моче, как только вы адаптируетесь к жиру.

Дыхательный тест

Дыхательный тест считается немного более надежным, чем анализ мочи, но все же не самым точным.

Кетоны, которые обнаруживаются в вашем дыхании, представляют собой ацетон, а не бета-гидроксибутират (BHB). Дыхательный тест можно выполнить, дуя в анализатор дыхания Ketonix, который дает вам показания, основанные на уровне обнаруженного им ацетона.

Анализ крови

Анализ крови — самый точный способ измерить уровень BHB. Все, что нужно, это проколоть палец с помощью анализатора крови. Прибор Precision Xtra — отличный вариант для анализа крови.

Пройди тест по кето

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

пройти тест

Это считается наиболее точным способом проверки уровня кетонов, потому что нет ничего, что могло бы разбавить результаты, и вы видите точное количество кетонов в крови в ммоль/л.

Если вы не худеете на кетогенной диете, первая контрольная точка — находитесь ли вы вообще в кетозе. Если у вас есть это, есть несколько других причин, по которым вы не можете похудеть на кето.

2. Вы не едите сытную пищу

Одним из ключей к снижению веса является дефицит калорий, но также важно обращать внимание на качество калорий, которые вы потребляете, чтобы убедиться, что вы удовлетворены.

Питание с дефицитом калорий не означает, что вы должны постоянно голодать. На самом деле голод только сделает вас несчастным, с меньшей вероятностью будет придерживаться диеты и с большей вероятностью поддастся тяге к еде.

Вы можете питаться с дефицитом калорий и чувствовать себя удовлетворенным, употребляя правильные кето-дружественные продукты.

Насыщающие полезные жиры, особенно насыщенные и мононенасыщенные жиры, являются краеугольным камнем кетогенной диеты. Если вы хотите придерживаться качественной кето-диеты, вам понадобятся обильные источники высококачественных жиров. Масло MCT особенно полезно, потому что оно более насыщает, чем кокосовое масло, и повышает выработку кетонов, поэтому вы можете быстрее войти в режим сжигания жира.

Одно исследование показало, что масло MCT может заставить вас чувствовать себя более сытым, чем кокосовое масло, в течение трех часов после завтрака.[*]

Высококачественные белки также важны. Жирные куски мяса (например, стейк рибай), а также выловленный в дикой природе лосось и другая рыба с высоким содержанием жира превосходно удовлетворят вас.

Вам не нужно уклоняться от белка — он не выбьет вас из кетоза, как вы, возможно, слышали. Вера в то, что слишком много белка запускает глюконеогенез (производство глюкозы из неуглеводных источников) и, следовательно, снижает уровень кетонов, — всего лишь миф.

Правда в том, что глюконеогенез (ГНГ) имеет решающее значение для поддержания кетоза, потому что он подпитывает те клетки, которые не могут использовать кетоны (например, эритроциты), и поддерживает уровень сахара в крови в здоровом диапазоне. Без него кетоз был бы невозможен.

Употребление в пищу большего количества белка, чем вы привыкли, не увеличит уровень ГНГ настолько, чтобы вывести вас из кето, потому что ГНГ является чрезвычайно стабильным процессом.

Исследования показывают, что даже при изобилии сырья для ГНГ (включая белок) скорость глюконеогенеза остается примерно неизменной[*].

Избыток белка не увеличивает глюконеогенез так же, как шоколадный торт повышает уровень глюкозы.

3. Вам не хватает скрытых углеводов

Овощи, молочные продукты, орехи и ореховое масло входят в список кето-продуктов, но граммы углеводов могут быстро накапливаться, если вы не отслеживаете.

Молочные продукты и орехи следует употреблять с осторожностью на низкоуглеводной диете. Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди на кето-диете, — это переедание молочных продуктов и орехов, чтобы чувствовать себя сытым, но слишком много этих продуктов может увеличить как потребление углеводов, так и количество калорий, даже если вы этого не осознаете.

Другие возможные скрытые углеводы можно найти в некоторых крестоцветных овощах, включая капусту, цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, фенхель и репу. Вы также хотите ограничить потребление фруктов из-за высокого содержания сахара[*][*].

4. Вы едите слишком много жира

Еще одна серьезная ошибка, которую люди совершают, начиная кето-диету, заключается в том, что они думают, что могут есть бесконечное количество жира. Да, это план диеты с высоким содержанием жиров, и существует множество отличных рецептов жирных бомб, но это не значит, что вы можете есть неограниченное количество авокадо и бекона, сбрызнутых оливковым маслом.

Переедание жиров может привести к избытку общего количества калорий, что препятствует потере веса[*]. Вот один из способов взглянуть на это: один фунт жира в организме хранит примерно 3500 калорий. Это привело бы вас к выводу, что сокращение на 500 калорий в день в течение недели приведет к потере примерно одного фунта веса.

Переборщить с жирами может быть непросто.

Жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому крайне важно, чтобы вы считали, сколько граммов жира вы едите, и не забывали о потреблении жиров.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной доктором, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Это еще один способ, которым может пригодиться Perfect Keto Macro Calculator . Он учитывает ваш возраст, рост, вес, жировые отложения, уровень активности и то, сколько веса вы хотите сбросить (или сохранить), чтобы измерить ваши точные макросы кето.

Общее потребление калорий зависит от ваших индивидуальных потребностей. Если вы не потребляете правильное количество калорий, вы не достигнете своих целей по снижению веса, независимо от того, насколько низко у вас количество углеводов.

5. Вы едите недостаточно калорий

Обычно это не так, если вы боретесь с потерей веса на кетогенной диете. Но наряду с тем, что вы не осознаете, что едите слишком много калорий, нехватка калорий может нарушить вашу потерю веса.

Когда вы едите недостаточно, ваш метаболизм замедляется для сохранения энергии в ответ на недостаточный уровень энергии или чрезмерные физические нагрузки[*].

Убедитесь, что вы создали дефицит калорий, который ваши жировые запасы все еще могут покрыть. В противном случае ваше тело начнет использовать мышечную массу, чтобы получить необходимую ему энергию.

Если вы создадите слишком большой дефицит, ваш метаболизм значительно снизится, чтобы защитить органы и нормальные функции организма.

Опять же, вы можете использовать кето-калькулятор , чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях.

6. Вы слишком много тренируетесь

Вы знаете поговорку «хорошего может быть слишком много».

Это относится и к упражнениям. Упражнения имеют решающее значение для улучшения общего состояния здоровья. Тем не менее, есть здоровый предел для всех.

Основным видом упражнений, которыми злоупотребляют те, кто пытается похудеть, является хроническое кардио. Повторяющиеся аэробные тренировки повышают ваш аппетит, потому что ваше тело чувствует себя обделенным и хочет вернуть эти калории.

И в битве между вашей силой воли и вашей биологией ваша биология всегда будет побеждать. В конечном итоге вы переедаете, чтобы компенсировать лишние сожженные калории.

В то время как все эффективные упражнения вызывают некоторый тип острого воспаления, хронические упражнения могут вызвать системное внутреннее воспаление, а также окислительный стресс[*].

7. Вы испытываете стресс

Стресс является важным фактором при устранении проблем с потерей веса. Когда вы испытываете эмоциональный или физический стресс, ваше тело вырабатывает гормон кортизол.

Роль кортизола

Кортизол — это сигнальный гормон, известный как гормон стресса.Это один из главных гормонов, который вырабатывает ваше тело, когда вы находитесь под давлением или в ситуации «бей или беги». Кортизол обладает способностью направлять глюкозу в мышцы во время реакции организма на стресс[*].

Он играет важную роль в поддержании вашей бдительности, бодрствования, мотивации и необходим для выживания.

Он также отвечает за накопление жира в области живота, что затрудняет похудение. Это также напрямую связано с выработкой инсулина.

Настоящая проблема возникает, когда выработка кортизола становится хронической из-за постоянного стресса, поэтому жир вокруг живота начинает увеличиваться.Слишком много кортизола, пульсирующего в кровотоке на регулярной основе, может в конечном итоге привести к резистентности к инсулину, метаболическому состоянию, которое может вызвать хронические заболевания, такие как диабет 2 типа [*].

8. Ты мало спишь

Часто недооцененный фактор, недостаток сна, может остановить или предотвратить потерю веса.

Недостаток сна может нарушить ваш циркадный ритм и увеличить риск метаболических проблем[*]. Все ваши органы следуют определенному графику (известному как ваши внутренние биологические часы), и его нарушение может поставить вас в крайне невыгодное положение.Максимальная потеря жира может быть достигнута только при достаточном количестве сна[*].

Сон также необходим для балансировки гормонов, особенно гормонов голода. Сон регулирует как грелин (гормон, вызывающий чувство голода), так и лептин (гормон, вызывающий чувство сытости).

Уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается, когда вы не высыпаетесь, что плохо для похудения[*].

9. У вас пищевая непереносимость

Даже если вы следите за своими макросами и отслеживаете свои калории, пищевая непереносимость все равно может способствовать тому, что вы не похудеете на кето.

Многие люди имеют пищевую непереносимость, о которой они даже не подозревают. Чаще всего это молочные продукты. Молочные продукты включают сыр, сливки, масло, йогурт и топленое масло[*][*].

Когда ваш организм чувствителен к определенному питательному веществу в определенных продуктах, таких как лактоза, казеин или глютен, эти соединения могут вызывать дисбаланс в кишечнике, что затем приводит к общему воспалению.

Воспаление предотвращает потерю веса и увеличивает его прибавку. Если вы считаете, что можете быть чувствительны к определенной пище, важно поэкспериментировать и обратить пристальное внимание на то, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше или хуже.

10. Резистентность к лептину

Лептин — это гормон, контролирующий жир, который сообщает вашему мозгу, когда ваше тело сыто, поэтому он может знать, когда прекратить есть[*][*]. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками. Он в основном отвечает за регулирование того, сколько калорий вы потребляете, сколько сжигаете и сколько жира вы носите в своем теле.

Резистентность к лептину возникает, когда у вас много лептина, но сообщения не принимаются. Основные причины резистентности к лептину включают[*][*][*]:

  • Причудливые режимы сна
  • Диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов
  • Переедание
  • Стресс

Дело не в том, что у людей с ожирением недостаточно лептина, а в том, что сигналы, которые лептин посылает в их мозг, не принимаются. Мозг сопротивляется сообщению о сытости, создавая привычки перекусывать и переедать, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Еда на вынос

Итак, как выяснить основную причину того, что вы не теряете вес на кето?

Самое важное, что нужно помнить, это то, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на каждую переменную.

Выяснение того, какие продукты и привычки лучше всего работают с вашим телом, потребует некоторых проб и ошибок, но оно того стоит.Просмотрите приведенные выше причины и обратите внимание на все, что вам может не хватать.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной доктором, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Почему я не худею? Вот все возможные причины

Дай угадаю… ты все делаешь правильно, но не худеешь?

Я слышу это каждый день. Кто-то скажет мне, что они едят лучше. Или здоровое питание. Или есть меньше. Или есть «правильно». Или следовать какой-то диете, предназначенной для похудения.

Они также могут сказать мне, что тренируются. Возможно кардио. Или силовые тренировки. Или оба.

И они говорят мне, что, несмотря на все эти действия, ничего не происходит . Это просто не работает для них. И тут меня спрашивают: почему я не худею?

Что ж, если вам интересно то же самое, продолжайте читать… потому что я покажу вам все возможные причины и способы их решения.

3 категории не теряющих вес

Как вы видите, существует множество различных причин, по которым человек оказывается в ситуации, когда он правильно питается и/или занимается спортом, но на самом деле не теряет вес.

Но дело в том, что ВСЕ эти причины попадают в одну из этих трех категорий…

КАТЕГОРИЯ 1: Ваш вес уравновешивается

Это когда человек успешно теряет жировые отложения , но одновременно получение какой-либо другой формы «веса» , которая уравновешивает его и временно предотвращает появление какого-либо прогресса на весах.

Таким образом, человек может потерять X фунтов жира, одновременно набирая X фунтов чего-то другого (например, воды, мышц, гликогена, экскрементов, пищи и т. д.), в результате чего его вес останется точно таким же или иногда даже увеличится ( подробности здесь: 12 причин необъяснимого увеличения веса).

Это означает, что проблема в этих случаях заключается в том, что потеря веса  не происходит, хотя потеря жира происходит. И это важное отличие.

Причины включают:

КАТЕГОРИЯ 2: Вы неправильно отслеживаете прогресс

Это еще одна категория, когда человек успешно теряет жир , только в этом случае он на самом деле не осознает этого .

Как же так? Потому что они либо А) не точно измеряют свой прогресс, Б) неправильно интерпретируют свой прогресс (или его отсутствие), либо В) сочетают в себе и то, и другое… и это мешает им на самом деле увидеть, что это происходит.

Итак, жиросжигание происходит, как и должно быть. .. просто они ошибочно решили, что это не так.

Причины включают в себя:

КАТЕГОРИЯ 3: у вас нет постоянного дефицита калорий

В отличие от двух предыдущих категорий, жир успешно сжигался, в то время как отдельная проблема (прибавка в весе или неправильное отслеживание) препятствовала этому прогресс потери жира неизвестен, эта третья категория — единственная, где потеря веса не происходит, потому что потеря жира законно не происходит .

И это может означать только одно: единственная причина и условие потери жира – постоянный дефицит калорий – НЕ имеет места (осознает это человек или нет).

Что такое дефицит калорий, спросите вы?

Ну, есть определенное количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день для поддержания его текущего веса (он же ваш уровень поддержания ).

Когда вы съедаете больше, чем это количество ( избыток калорий ), излишки откладываются в виде жира… что приводит к набору жира. Но когда вы едите меньше этого количества ( дефицит калорий ), ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве топлива… что приводит к потере жира. Полное объяснение здесь: Calories In vs Calories Out

Итак, если человек не теряет жировые отложения, основной причиной является отсутствие постоянного дефицита. Буквально ничего другого быть не может.

Возможные причины:

Давайте выясним, в чем ваша причина…

До сих пор со мной? Прохладный.

Потому что независимо от того, кто вы, какова ваша диета или тренировки или какие-либо другие детали вашей индивидуальной ситуации, я могу обещать вам, что конкретная причина, по которой вы не теряете вес, всегда будет относиться к одной из эти три категории.

Единственный вопрос: какая конкретная причина в вашем случае ?

Что ж, вам захочется сесть и устроиться поудобнее, потому что пришло время взглянуть на все возможные причины И как их решить.

Здесь… мы… идем…

1. Вы задерживаете воду из-за того, что потребляете больше натрия, чем обычно

( Категория 1 )

Начнем с причин Категории 1.

Вы съели больше соли, чем обычно? Может быть, больше соленой обработанной пищи (нездоровая пища, фаст-фуд, чипсы и т. д.).), чем обычно? Или, может быть, какая-то в остальном «хорошая» еда, которая просто оказалась слишком соленой (это особенно часто встречается, когда вы едите вне дома)? Или, может быть, вы просто добавили в пищу больше соли, чем обычно?

Если это так, есть чертовски хороший шанс, что вы временно набрали вес воды, поскольку любое значительное увеличение потребления натрия обычно приводит к некоторой временной задержке воды практически за ночь.

Хорошей новостью является то, что она исчезнет вскоре после того, как потребление натрия вернется к норме.

Но потенциальная плохая новость заключается в том, что будет короткий период времени, когда вы, возможно, успешно потеряете жира , НО НЕ потеряете веса … все потому, что увеличение «водного веса» уравновешивает потерю « вес жира» на весах, что временно скроет ваш прогресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временной задержке воды, вызванной потреблением большего количества натрия, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого сначала имейте в виду, что потребление соли выше нормы может иметь такой эффект, чтобы вы не были удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не заботьтесь о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

2. У вас задерживается вода из-за того, что вы едите больше углеводов, чем обычно

( Категория 1 )

Вы съели больше углеводов, чем обычно? Может быть, вы отказываетесь от низкоуглеводной диеты? Может быть, вы используете какой-то метод цикла калорий, который включает в себя потребление большего количества углеводов в определенные дни, чем в другие? Может быть, вы делаете рефид? Может быть, вы делаете перерыв в диете? Или, что чаще всего, может быть, вы просто немного «накосячили» в своей диете и непреднамеренно съели больше углеводов, чем собирались?

Какой бы ни была причина, вы должны знать, что углеводы, которые мы едим, хранятся в виде гликогена в наших мышцах и печени. И на каждый грамм запасенного гликогена вместе с ним запасается около 3 граммов воды.

Это означает, что всякий раз, когда потребление углеводов увеличивается на сколько-нибудь значимую величину в течение одного дня или в течение многих дней, произойдет временное увеличение массы тела в результате некоторой временной задержки воды .

Это увеличение на массы тела затем может уравновесить потерю жира , благодаря чему ваш вес останется прежним (или, возможно, даже увеличится), даже если прогресс все еще происходит.

Однако, как и в случае с натрием, этот вес воды уменьшится вскоре после того, как потребление углеводов вернется к норме.

Кстати, именно поэтому люди довольно быстро теряют в весе, переходя на низкоуглеводную диету. Затем они ошибочно полагают, что теряют кучу жира (когда на самом деле это просто вода/гликоген), и видят в этом явное доказательство того, что именно углеводы (а не калории) являются ключом к потере веса.

Эти люди ошибаются.

Не будь как они.

Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временной задержке воды, вызванной потреблением большего количества углеводов, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Чтобы сделать это, сначала знайте, что потребление углеводов выше нормы может иметь такой эффект, таким образом, вы не будете удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не заботьтесь о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях.Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

3. У вас задерживается вода из-за того, что вы пьете недостаточно воды

( Категория 1 )

Ваше тело может удерживать воду, когда вы потребляете недостаточное количество воды . Это, конечно, в целях выживания.

С другой стороны, ежедневное употребление достаточного количества воды будет иметь противоположный эффект и поможет предотвратить и/или уменьшить задержку воды.

Почему это важно? Потому что, если недостаточное потребление воды вызывает некоторое временное увеличение веса воды, это может временно скрыть ваш истинный прогресс в потере жира (точно так же, как увеличение веса воды, вызванное повышенным потреблением натрия или углеводов).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временной задержке воды, вызванной недостаточным потреблением воды, скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого первым очевидным шагом будет потребление достаточного количества воды каждый день.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не заботьтесь о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

4. Вы задерживаете воду из-за стресса

( Категория 1 )

Вы когда-нибудь слышали о гормоне кортизоле ? Мы часто называем его «гормоном стресса», потому что он увеличивается в ответ на стресс.

Я говорю вам это по той причине, что одним из негативных побочных эффектов повышенного уровня кортизола является задержка воды . И, как вы наверняка уже знаете, одна из проблем с задержкой воды заключается в том, что она может уравновесить вес теряемого жира.

Итак, какие «стрессовые» вещи способны повысить уровень кортизола?

Во-первых, у нас есть все обычные формы стресса, о которых вы, вероятно, уже подумали. Работа, школа, семья, друзья, муж/жена/парень/девушка и любые другие обычные повседневные проблемы, с которыми люди сталкиваются, явно вызывая стресс.

Кроме того, есть подкатегория этого типа стресса, связанная с потерей веса, которая включает в себя такие вещи, как волнение из-за нормальных бессмысленных колебаний веса вашего тела (вы знаете, вроде тех, которые вызваны временной задержкой воды), волнение из-за того, что вы «напортачили». », беспокоясь о том, почему вы не теряете вес, зацикливаясь на своей диете/тренировках и на всем остальном, что люди обычно и без необходимости сводят себя с ума в связи с потерей веса.

Кроме того, есть физические формы стресса, и вы скоро увидите несколько примеров этого в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Прежде всего, по возможности избегайте стресса. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Но найти способы, по крайней мере, свести к минимуму любой стресс, который у вас есть в жизни, и/или найти лучшие способы справиться с этим стрессом — единственно верное решение.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не заботьтесь о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях.Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

5.

У вас задерживается вода из-за недостаточного сна

( Категория 1 )

Недостаток сна оказывает негативное влияние практически на все, включая гормоны. От снижения уровня тестостерона до повышения уровня грелина, от снижения уровня лептина до… как вы уже догадались… повышения уровня кортизола .

И с этим увеличением кортизола появляется возможность задержки воды.И вместе с этим вес воды может временно скрыть ваш прогресс в похудении.

6. У вас задерживается вода из-за чрезмерных упражнений

( Категория 1 )

Большинство людей, пытающихся похудеть, включают в свою программу некоторые виды упражнений. Это хорошая вещь.

Будь то силовые тренировки для наращивания мышечной массы, силовые тренировки для поддержания мышечной массы при сжигании жира, кардиотренировки для сжигания калорий или что-то еще… это всегда хорошо.

Если только вы не делаете это слишком часто.

Тогда это плохо .

Среди многих факторов, которые делают слишком много упражнений «плохими» (например, превышение вашей способности к восстановлению, отсутствие прогресса, потеря прогресса, травмы и т. д.) , является то, что это приводит к повышению уровня кортизола . Упражнения — это, в конце концов, физическая форма стресса, и чем они более чрезмерны с точки зрения того, сколько вы делаете, как часто вы это делаете и/или насколько интенсивны… тем больше стресса это будет.

И с этим стрессом повышается уровень кортизола, что приводит к задержке воды, что приводит к тому, что он может уравновесить потерю жира в организме.

Это одна из нескольких причин (остальные появятся позже), почему человек может оказаться в ситуации, когда он делает ТОННЫ упражнений (обычно кардио), но при этом не теряет веса. Их уровень кортизола просто зашкаливает, и они задерживают много воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте чрезмерных физических упражнений.Для силовых тренировок, когда целью является похудение, я рекомендую не более 3-4 тренировок в неделю. Для кардио… Я рекомендую делать наименьшее количество, необходимое , чтобы в конечном итоге получить требуемый дефицит калорий. Подробности здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

7. Вы задерживаете воду, потому что слишком долго испытываете дефицит калорий большая форма стресса для организма.В конце концов, дефицит калорий — это

дефицит энергии , а сжигание жира само по себе — это ваше тело, использующее свои резервные запасы энергии для поддержания жизни и функционирования.

Не говоря уже о том, что ваше тело не может определить разницу между тем, что вы едите немного меньше, потому что пытаетесь лучше выглядеть обнаженным, или потому что вы вот-вот умрете от голода. Таким образом, он отвечает одинаково на обоих.

Все это говорит о том, что процесс похудения связан с небольшим физическим напряжением, поэтому в это время повышается уровень кортизола .

И чем дольше длится это стрессовое состояние дефицита калорий (и чем стройнее и стройнее вы становитесь в процессе), тем выше становится ваш уровень кортизола.

Почему это важно? Потому что чем больше времени вы проводите в дефиците, чтобы сбросить вес, , тем большую задержку воды вы, вероятно, испытаете … что увеличивает вероятность того, что ваш прогресс в похудении будет временно скрыт в какой-то момент.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Вместо того, чтобы месяцами придерживаться постоянного дефицита калорий, используйте рефиды и/или перерывы в диете, чтобы периодически приостанавливать дефицит и возвращаться к поддерживающему уровню (или к небольшому избытку), чтобы минимизировать потребление калорий. происходит задержка воды и избавление от любого водного веса, который вы уже держите (это печально известный «свистящий эффект»…он же внезапная потеря водного веса, которая происходит, когда уровень кортизола возвращается к норме после определенного периода). где они были подняты).Полная информация о том, как правильно использовать рефиды и перерывы в диете, содержится в моей программе Superior Fat Loss.

8. Вы задерживаете воду из-за слишком большого дефицита .

Однако это увеличение ( и задержка воды, которая сопровождает его ) будет тем значительнее, чем чрезмернее ваш дефицит… до такой степени, что оно может временно скрыть ваш прогресс в похудении на весах.(Забавный факт: это одна из немногих истинных причин, лежащих в основе мифа о «режиме голодания». Я полностью расскажу об этом/уничтожу чуть позже. Оставайтесь с нами.)

И на всякий случай, если это нужно упомянуть , эта задержка воды является одной из МНОГИХ проблем, связанных с чрезмерно низкокалорийными диетами (дополнительные подробности здесь: План диеты на 1200 калорий) и/или чрезмерно большим количеством упражнений.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую есть максимально возможное количество калорий, которое по-прежнему обеспечивает здоровую и устойчивую скорость потери веса. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживающего уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

9.

Вы задерживаете воду из-за некоторых добавок

( Категория 1 )

Самая популярная добавка, вызывающая задержку воды, которая приходит на ум, это креатин, так как он может вызывать от 0 до 5 фунтов. увеличения веса воды в течение первого месяца использования .

Это число может быть больше, если вы выполняете ненужную фазу загрузки высокой дозой, меньше, если вы этого не делаете, и может вообще не быть вообще, если вы не отвечаете. (Подробности здесь: Полное руководство по приему креатина)

Хотя, если вы принимаете креатин, вы, как правило, хотите и/или не заботитесь о задержке воды (вода задерживается в мышечных клетках, потенциально делая эти мышцы выглядеть немного больше/полнее/лучше). Таким образом, в отличие от всего остального в этом списке, это не совсем нежелательных задержек воды.

Тем не менее, это средство может временно компенсировать потерю веса, что делает его достойным упоминания.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Изучите добавки, которые вы принимаете, узнайте, каковы их побочные эффекты, и имейте в виду, что некоторые из них (особенно креатин) могут вызвать задержку воды, достаточную для того, чтобы временно скрыть ваш прогресс в похудении.

10. У вас задерживается вода из-за определенных заболеваний и/или приема лекарств

( Категория 1 )

Определенные медицинские состояния и лекарства могут вызывать отек (медицинский термин, обозначающий задержку воды) как симптом или побочный эффект.Мне действительно нечего добавить, так как это тема, которую вам нужно обсудить со своим врачом, чтобы знать что-то наверняка.

Однако я скажу, что любая задержка воды, происходящая по этой причине, имеет такой же потенциал (если не больше) для сокрытия прогресса в потере жира, как и любая другая причина увеличения веса из-за воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Обсудите с врачом любые возможные медицинские проблемы/симптомы, а также любые лекарства, которые вы принимаете или планируете принимать.

11. Вы задерживаете воду в связи с месячными

( Категория 1 )

Ребята, возможно, вы можете пропустить этот вопрос.

Но дамы? Нет более потенциально значимой  или более продолжительной причины задержки воды, чем ваш ежемесячный менструальный цикл .

Несмотря на то, что степень прибавки в весе может сильно варьироваться от одной женщины к другой и даже от одного периода к другому, нередко можно увидеть прибавку от пары фунтов до 10 фунтов… строго из воды .

И подобные цифры с ОГРОМНОЙ вероятностью уравновешивают (или превышают) вес потерянного жира… что может временно скрыть ваш прогресс. И этот забавный сценарий будет повторяться каждый месяц снова и снова.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, вместо того, чтобы смущаться, удивляться или обескураживаться, когда это происходит, женщины должны ожидать, что будет наблюдать некоторую задержку воды каждый месяц примерно в одно и то же время. На самом деле, я рекомендую отслеживать его, чтобы у вас было хорошее представление о том, чего ожидать и когда его ожидать.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обратите внимание на средние значения за неделю в течение по крайней мере 2-4 недели подряд (для женщин я бы даже дал 4-5 недель именно по этой самой причине), а не заботясь о ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

12.У вас запор, и вы не какаете так часто, как следовало бы

( Категория 1 )

Угадайте, что? Вода — не единственное, что мы можем «сохранить».

Если ваши какашки не выходят из вас, как в идеале, значит, они все еще в вас . А поскольку экскременты что-то весят, можно ожидать, что вес вашего тела в некоторой степени увеличится в результате этого .

И эта прибавка в весе способна временно уравновесить потерю жира.

Хорошей новостью является то, что когда вы устраните причину запора и вернетесь к нормальному стулу, вызванная им прибавка в весе волшебным образом исчезнет (с помощью немного другого «свиста»).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Измените свою диету. Лучше всего начать с потребления достаточного количества клетчатки каждый день ( 10-17 граммов на каждые 1000 калорий , которые вы съедаете, это хорошее начало), употребляя больше фруктов и овощей, орехов и семян, бобов, пшеницы. , овес и так далее.Выпивать достаточное количество воды каждый день было бы еще одним хорошим шагом, как и просто есть меньше дерьма и больше качественных продуктов, богатых питательными веществами. Кроме того, достаточное количество сна и снижение стресса также помогут.

13. Вы съели больше еды, чем обычно

( Категория 1 )

Когда речь идет о наборе веса и снижении веса, мы ориентируемся только на калории и макроэлементы, содержащиеся в пище.

С точки зрения увеличения и уменьшения FAT, так и должно быть .Но когда дело доходит до временной потери ВЕСА и набора ВЕСА, есть одна вещь, которую люди обычно не осознают: еда сама по себе весит что-то .

Это означает, что если сегодня вы съедите больше пищи, чем обычно, завтра вы, вероятно, будете весить немного больше просто из-за того, что в вашем желудке есть дополнительная пища, ожидающая своего переваривания .

Это даже не обязательно должна быть «плохая» еда или высококалорийная пища. На самом деле это может быть что угодно… включая овощи .И вам даже не нужно превышать запланированное потребление калорий, чтобы это произошло.

Все, что для этого нужно, — это съесть больше пищи, чем обычно. Вот и все. Это просто вес дополнительной пищи в вашем теле, которая еще не переварена. Чем больше весит ваша еда, тем больше вы будете временно весить после ее употребления (но нет, это не будет соотношение 1:1).

По мере того, как начнется процесс пищеварения, этот «пищевой вес» начнет исчезать.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего объема пищи, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении.Чтобы сделать это, сначала знайте, что потребление пищи выше нормы может иметь такой эффект, таким образом, вы не будете удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не заботьтесь о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

14. Вы выпили больше воды, чем обычно

( Категория 1 )

Итак… возьмите все, что я только что сказал о потреблении большего количества пищи, чем обычно, что приводит к временному увеличению веса, и примените это к потреблению большего количества воды, чем обычно. Такая же штука бывает.

Это просто (временный) вес дополнительной воды в вашем теле, которая еще не выведена.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего количества воды, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении.Для этого сначала имейте в виду, что потребление жидкости выше нормы может иметь такой эффект, чтобы вы не были удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не заботьтесь о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

15. Вы набираете мышечную массу

( Категория 1 )

Здесь я должен отметить два важных момента.

Пункт № 1

Во-первых, если вы правильно тренируетесь с отягощениями с целью наращивания мышечной массы (и едите достаточно, чтобы поддерживать ее), то существует возможность для наращивания жира при одновременном похудении.

И, , так как мышцы весят что-то , это означает, что определенно есть некоторая степень потенциала для этого увеличения мышц, чтобы уравновесить потерю жира … таким образом временно скрывая ваш прогресс в потере жира.

Пункт #2

Второе замечание, которое я должен сделать, это то, что этот потенциал меньше, чем думает большинство людей .

Это иронично, учитывая, как часто я вижу, как люди говорят, что они не теряют вес в течение нескольких недель (или месяцев), в то время как в этот момент кто-то скажет: «Вы, вероятно, просто наращиваете мышцы» и «мышцы весят больше». чем жир» или что-то подобное.

Ага… не все так просто .

Почему? Потому что мышечный рост чертовски медленный .

Насколько медленно? Средний человек может часто терять количество телесного жира ЗА НЕДЕЛЮ, равное (или в некоторых случаях превышающее) количество мышц, которое он может нарастить ЗА МЕСЯЦ. Например, среднестатистический мужчина может набирать 1 фунт мышечной массы в месяц. Среднестатистическая женщина среднего уровня могла бы получить половину этого. (Подробности здесь: Сколько мышц вы можете набрать?)

И, это при наилучших возможных обстоятельствах .

Это означает, что основная цель человека — как можно быстрее нарастить мышечную массу, и для этого у него избыток калорий .В этом случае, однако, основная цель человека — сбросить жир, и для этого ему необходимо дефицита калорий.

Это делает этот сценарий противоположным идеальным для максимизации мышечного роста, настолько, что он часто может помешать многим тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать сколько-нибудь действительно значительное количество мышц за это время.

Это означает, что любое увеличение мышечной массы, которое происходит при дефиците, будет значительно медленнее и меньше, чем и без того мучительно медленная скорость, с которой в противном случае происходило бы увеличение мышечной массы.

Но все же так много людей — особенно те, кто даже не тренируется должным образом для роста мышц (привет, дамы, делающие бесполезные легкие веса, многоповторные «тонизирующие тренировки») — быстро предполагают, что это является причиной их отсутствие потери веса.

Извините, но  реальность такова, что если проходят недели и недели (или месяцы и месяцы), а вы совсем не теряете вес, и думаете, что это происходит исключительно за счет наращивания мышечной массы со скоростью, которая постоянно равняется , а полностью компенсирует вашу скорость потери жира… вы, вероятно, ошибаетесь.

Я определенно не говорю, что рост мышц не может временно компенсировать вес потери жира.

Этот сценарий МОЖЕТ происходить и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит, особенно в некоторых идеальных краткосрочных ситуациях (полные новички, люди, набирающие потерянную мышечную массу и т. д.), а также когда кто-то намеренно пытается выполнить «перекомпиляцию» (иначе очень медленно теряют жир и наращивают мышечную массу без особых изменений в общей массе тела, обычно включающих своего рода циклический дефицит/избыток).

Но для типичного человека в сценарии «Я все делаю правильно, но не теряю вес»? И в течение нескольких недель подряд? Это   крайне маловероятно .

Вероятность того, что скорость потери жира в какой-то момент в течение этого времени превысит скорость роста мышц, тем самым приведет к НЕКОТОРОЙ чистой потере массы тела.

Сказав все это, наращивание мышечной массы все же стоит упомянуть в этой статье, потому что оно, безусловно, может внести вклад в общее количество «веса», которое человек может набрать в сочетании с другими формами «веса». «И когда все это объединено вместе, это может временно сбалансировать вес потерянного жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Эх, ничего. Наращивание мышечной массы — это почти всегда то, чего мы ХОТИМ, поэтому это долгожданное улучшение, а не проблема, требующая решения. Вы все равно должны знать, что рост мышц может играть некоторую роль в сокрытии (или просто уменьшении ) истинного прогресса человека в потере жира на весах, особенно в сочетании с другими формами более значительного увеличения веса, которые также могут иметь место (например, .г. задержка воды, запоры, вес пищи и др.).

Правильное взвешивание (как описано ранее в этой статье), правильное отслеживание своего прогресса и отслеживание не только массы тела (подробнее об этом чуть позже) также помогут.

16. Ты беременна.

Но дамы? Если внутри вас растет еще один человек, есть большая вероятность, что он уравновесит вес любой потери жира .

Итак, да. Не стесняйтесь пройти тест на беременность, если вы думаете, что это может быть так.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Извините… с этим вы как бы сами по себе. Поздравляю, кстати.

17. Вы сравниваете свой ежедневный вес

( Категория 2 )

Добро пожаловать в категорию 2, когда человек теряет жир, но он отслеживает свой прогресс таким образом, что мешает им это осознать. Вот первый пример этого…

Если вы ежедневно взвешиваетесь и интерпретируете свой вес, полностью сравнивая один день с другим… вы делаете это неправильно .

В первой части этой статьи мы только что рассмотрели множество различных причин нормальных, временных и (в большинстве случаев) совершенно бессмысленных колебаний массы тела, которые регулярно вызываются чем угодно, от задержки воды до стула.

Сосредоточив внимание на том, как ваш вес меняется изо дня в день, вы позволяете этим типам краткосрочных колебаний обманывать вас, заставляя думать, что вы не теряете жир (или потенциально набираете немного), когда на самом деле , вы вполне можете потерять его просто отлично.

Это ужасный способ отслеживать ваши успехи.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день, но НЕ сравнивайте ежедневные изменения. Это в значительной степени, если не полностью, просто бессмысленные краткосрочные колебания, которые не имеют ничего общего с какими-либо потерями или увеличениями фактического жира в организме. Вместо этого рассчитайте свой средний вес за неделю, а затем ТОЛЬКО сравните недельные средние значения от одной недели к следующей за период не менее 2-4 недели, чтобы свести к минимуму влияние таких временных изменений и лучше определить свой вес. законно делает.

18. Вы отслеживаете свой вес менее 2-4 недель подряд

( Категория 2 )

Если вы не отслеживали несколько дней, неделю или даже 2-3 недели теряешь вес… это не значит, что ты не теряешь жир .

Типы проблем с балансировкой веса, которые мы уже рассмотрели в этой статье, могут длиться более нескольких дней. Иногда даже на неделю. В некоторых случаях они потенциально могут длиться даже пару недель или больше.

По этой причине, если вы сделаете вывод, что не теряете жир, основываясь на том факте, что вы не похудели в течение периода времени менее 2-4 недель… вы можете ошибаться .

Это слишком короткий промежуток времени, чтобы точно оценить, что на самом деле делает ваш вес.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Будьте терпеливы! Всегда ждите, пока у вас не будет по крайней мере 2-4 последовательных недель точных средних показателей массы тела за неделю, чтобы сравнить, прежде чем сделать вывод, что вы не теряете никакого жира, или беспокоиться о том, что что-то не так, или торопиться внести 100 изменений в свой рацион или тренировки, которые вам, возможно, на самом деле не нужно делать.

19. Вы взвешиваетесь в разное время или в разных условиях

( Категория 2 )

У меня к вам несколько вопросов. Вы тот человек, который…

  • Иногда взвешивается утром, иногда днем, иногда ночью, а иногда просто случайно в течение дня?
  • Иногда взвешиваются перед едой или питьем, а иногда после еды или питья?
  • Иногда взвешиваются перед тем, как пописать или покакать, а иногда после того, как пописают или какают?
  • Иногда взвешивается перед тренировкой, а потом снова после тренировки?
  • Иногда взвешивается в обнаженном виде, а иногда в одежде?
  • Иногда взвешивается на собственных весах дома, а иногда на весах в спортзале?
  • Иногда взвешиваются в своей ванной, а иногда в другой комнате или в другом месте (даже в другой части той же ванной)?

Если это так — или если вы делаете что-то отдаленно похожее — вы делаете что-то среднее между «плохой работой» и «совершенно ужасной работой» по точному отслеживанию вашего прогресса в похудении .

Все, что вы на самом деле отслеживаете здесь, — это совершенно бессмысленные изменения, которые не могут быть более бесполезными (или контрпродуктивными) для определения того, действительно ли вы теряете жир или нет.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключевым фактором является согласованность. Взвешивайтесь так же, как каждый день. Делайте это первым делом утром, перед едой или питьем, в том же масштабе, в том же месте, в одинаковом количестве одежды, и делайте это после того, как помочитесь (может быть, и после того, как покакаете, если вы из тех, кто постоянно какает это). вскоре после пробуждения)… и возьмите среднее значение в конце недели.Затем обратите внимание ТОЛЬКО на средние значения за неделю в течение не менее 2-4 недель подряд. Игнорируйте ежедневные (или ежечасные/минутные) изменения.

20. Вы не взвешиваетесь ежедневно

( Категория 2 )

Многие люди взвешиваются раз в неделю и сравнивают это со своим весом в тот же день на предыдущей неделе. Другие будут делать то же самое, но только раз в месяц. А другие случайным образом выбирают день здесь и там и сравнивают с предыдущим случайным днем, когда они взвешивались.

Несмотря на то, что в некоторых ситуациях стоит задуматься о том, чтобы реже взвешиваться (подробности здесь: Как часто следует взвешиваться?), подобные вещи сопряжены со значительными проблемами с точностью .

Допустим, вы взвешиваетесь раз в неделю, каждую пятницу. Что, если в следующий четверг вы съедите больше натрия или углеводов, чем обычно? Или, может быть, у вас был запор? Или что-то подобное?

В пятницу утром вы будете весить немного больше.

Теперь, если вы взвешиваетесь ежедневно и рассчитываете среднее значение за неделю, это не будет большой проблемой.

Но если вы взвешиваетесь на раз в неделю и интерпретируете свой прогресс, основываясь на том, что происходит с вашим весом в этот один конкретный день , вы подумаете, что не похудели (или возможно, вы даже набрали немного) несмотря на то, что на той неделе вы могли успешно похудеть .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели.Затем обращайте внимание ТОЛЬКО на средние недельные значения в течение как минимум 2-4 недель подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

21. You’re Only

Отслеживание веса вашего тела

( Категория 2 )

Отслеживание того, что делает наш вес тела , это хороший, быстрый, простой и удобный способ отслеживания того, что делает наше тело жир делает.

Но если есть что-то, что должно быть совершенно ясно к этому моменту в этой статье… , так это то, что отслеживание веса нашего тела далеко от совершенства, потому что так много других нежировых форм «веса» способны сбрасывать вещи .

Это не означает, что мы должны отказаться от взвешивания на весах как средства отслеживания прогресса. Это просто означает, что мы не должны полагаться на него как на единственное средство отслеживания прогресса.

ЧТО СДЕЛАТЬ:

В дополнение к правильному взвешиванию, измерения каждые 1-2 недели, фотографирование прогресса каждый месяц и уделение некоторого внимания тому, как сидит ваша одежда, могут быть полезны для повышения точности отслеживания потери жира, а также реально возможно.

22. У вас нереалистичные ожидания

( Категория 2 )

Мы все хотим быстро похудеть, и мир похудения полон заявлений и доказательств того, что это возможно.

  • Мы все видели таблетки и добавки для сжигания жира, которые, как утверждается, помогают нам «похудеть на 10 фунтов жира за неделю… без упражнений!»
  • Мы все видели журналы, статьи и различные формы рекламы, в которых говорится что-то вроде «Узнайте, как сжечь 20 фунтов жира на животе за ночь!» или «Получите сексуальный пресс своей мечты всего за 3 недели!» или «Секреты сжигания 30 фунтов упрямого жира всего за 7 дней!»
  • Мы все видели фотографии людей до и после, которые утверждают, что потеряли ОЧЕНЬ значительное количество жира за ОЧЕНЬ короткие периоды времени… и они клянутся, что все это абсолютно реально и законно.
  • Все мы видели продукты и программы, гарантирующие «БЫСТРОЕ похудение», «БЫСТРОЕ похудение» и «БЫСТРОЕ похудение».
  • Мы все видели, как знаменитости производят впечатляющие и неожиданно внезапные изменения в своем теле (часто теряя массу жира и набирая массу мышц) для предстоящей роли в каком-нибудь фильме.
  • Мы все видели «натуральных» бодибилдеров и спортсменов (мужчин и женщин), которые невероятно быстро похудели.
  • Мы все видели, как этот человек где-то (в Интернете, в социальных сетях, в журналах, где угодно) теряет жир быстрее, чем большинство людей, и утверждает, что это исключительно результат их «особой» тренировки или «особой» диеты или «особый» метод или «особый» продукт, и вы тоже можете получить такие же удивительные результаты, если будете делать то же самое «особое», что якобы делали они.

Все это кажется прекрасным, за исключением одной крошечной вещи:  подавляющее большинство — ерунда, и это создает иллюзию нереалистичных результатов, что приводит к нереалистичным ожиданиям .

И одна из многих проблем с нереалистичными ожиданиями заключается в том, что они заставляют логичных людей думать о собственном прогрессе совершенно нелогично.

Например, вот слегка преувеличенная версия разговора, который у меня был много раз и о котором я говорил раньше…

Человек: Я достиг плато.Я не могу похудеть, что бы я ни делал.
Я: Как давно все застопорилось?
Лицо: Около месяца.
Я: Так ты за месяц совсем не похудел?
Человек: В этом месяце я похудел на 3 фунта, если повезет.
Я: Так ты похудел?
Человек: Ну, если вы хотите получить технические сведения об этом, то, наверное, да. Но это всего лишь 3 фунта, так что это просто ни на что не похоже.
Я: Во-первых, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить, 3 фунта, потерянные за месяц, можно считать большим прогрессом. Во-вторых, это показывает, что вы теряете вес. И в-третьих, вы слышите этот звук? Это я бьюсь головой о стол.

Видишь, что здесь произошло? Человек совершает то, что многие считают устойчивым, реалистичным прогрессом, и это регистрируется для них как полное отсутствие прогресса.

Почему? Чаще всего потому, что они предполагали, что будут терять по 5 фунтов в день или по 20 фунтов каждую неделю, или получать по шесть пачек за ночь, или еще какую-то нереальную чушь, в которую им промыли мозги, чтобы они поверили.

Таким образом, вы попадаете в такой сценарий, когда человек на самом деле видит что он похудел, но все равно уходит, недоумевая, почему он не худеет. Логично? Нисколько. Но это лишь один из побочных эффектов нереалистичных ожиданий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не обращайте внимания на всю эту чепуху и основывайте свои ожидания на реальности. Для большинства людей это означает ожидание потери где-то между 0,5-2 фунта в неделю . Нижний конец (0.5-1 фунт в неделю), как правило, наиболее идеален для людей, у которых меньше жира, чтобы сбросить. Верхний предел (2 фунта в неделю, иногда немного больше) идеален для тех, кому нужно сбросить много жира. Среднестатистический человек, который находится где-то посередине, как правило, лучше всего справляется с чем-то средним (1-2 фунта в неделю).

23. Вы не делаете того, что необходимо сделать

( Категория 3 )

На данный момент все причины, которые мы рассмотрели, включают сценарии, в которых человек успешно теряет жир, но какой-то другой фактор – A) набор какой-либо другой формы «веса», который уравновешивает потерю жира, или B) отслеживание прогресса таким образом, чтобы его не было видно – заставляет их думать, что они не .

Теперь пришло время для Категории 3… , когда причиной отсутствия у человека потери веса является законное отсутствие потери жира .

И, как я объяснял ранее, это может означать только одно: у них нет постоянного дефицита калорий .

Итак, что вызывает этот сценарий?

Все сводится к двум формам несоответствия , которые я люблю называть известным и неизвестным

1.Известный Несоблюдение

Это когда человек ест больше калорий и/или сжигает меньше калорий, чем необходимо для постоянного дефицита… и он это знает .

Они знают, что переедают. Они знают, что пропускают тренировки. Они знают, что просто не делают того, что нужно делать.

Почему это происходит? По любой или всем обычным причинам. Отсутствие мотивации. Чрезмерная зависимость от мотивации. Отсутствие последовательности.Отсутствие самоконтроля. Общая лень. Неспособность сформировать необходимые привычки. Использование неустойчивого диетического подхода, который противоречит личным предпочтениям. И так далее.

Что бы это ни было, человек знает, что он не соблюдает требования своей диеты и/или тренировок, и это предотвращает постоянное присутствие дефицита.

И что, отсутствие дефицита? Это то, что мешает им похудеть. Просто как тот.

2.Неизвестно Несоблюдение

Это когда происходит то же самое (человек ест больше и/или сжигает меньше, чем необходимо для существования дефицита), но в этом случае… на самом деле это не так. знаю это .

Скорее, они ДУМАЮТ, что «делают все правильно» для того, чтобы избавиться от жира, но на самом деле они неосознанно совершают где-то ошибку, из-за которой они на самом деле не все делают правильно.

Как это происходит? Хороший вопрос, и ответы на него будут следующими в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

По-разному. Для большинства форм известного несоблюдения использование более рационального подхода к диете/упражнениям, формирование правильных привычек и просто поиск дисциплины, необходимой для того, чтобы делать то, что нужно сделать, — это то, что обычно является решением. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Но это большая часть того, что моя программа Superior Fat Loss была создана, чтобы помочь вам. Не стесняйтесь проверить это.

Что касается многих форм неизвестного несоответствия … продолжайте читать.

24. Вы делаете то, что на самом деле не приводит к потере жира

( Категория 3 )

Дефицит калорий является единственной причиной и условием потери жира. Всегда было, всегда будет. Это научно доказанный факт.

Однако некоторые люди либо не знают об этом факте, либо каким-то образом пришли к выводу, что какая-то другая «вещь» на самом деле вызывает потерю жира .

Проблема с этим в том, что эти люди затем будут продолжать делать эти другие «вещи» – все время предполагая, что они ПРАВИЛЬНЫЕ вещи – и не могут похудеть .

Затем они сделают вывод: «Я все делаю правильно, но не теряю вес».

За исключением… они не .

На самом деле, они делают неправильные вещи или вещи, которые на самом деле не вызывают потерю жира. .. и эти вещи не работают. Вот почему они не худеют .

Они просто этого не знают.

Так, например, вместо того, чтобы сосредоточиться на создании дефицита калорий, они могут быть сосредоточены на…

Теперь, конечно, это вещи, которые могут потенциально  помочь человеку косвенно достичь дефицита калорий.Но сами по себе ни одна вещь в этом списке на самом деле не вызывает потерю жира, потому что   ни одна вещь в этом списке не гарантирует существование этого дефицита.

Почему? Потому что независимо от типа правил и ограничений, не основанных на калориях, которые использует человек, у него всегда будет возможность переесть их.

Итак, сильно ограничивая или полностью исключая это , это и что должно гипотетически усложнять кому-то потребление большего количества калорий, чем должно быть, это, конечно, не делает это невозможным (например,г. удаление всех «плохих» продуктов не гарантирует, что человек вместо этого просто переедает «хорошие» продукты).

Но многие этого не осознают.

И поэтому они неосознанно заканчивают тем, что делают вещи, которые можно классифицировать как основанные на мифах, или ненужные, или незначительные, или просто полную ерунду… вместо того, чтобы сосредоточиться на общем количестве калорий .

А то не худеют. И тогда они смущены этим, и это правильно. В конце концов, они думают, что они делают то, что необходимо для потери жира.Они думают, что все делают правильно.

Но это не .

Вместо этого они делают кучу других вещей — хороших, плохих, ненужных, глупых — которые на самом деле не вызывают потери веса.

Это эквивалент того, что кто-то говорит: «Я сел в машину, запер двери, пристегнул ремень безопасности, отрегулировал зеркала, опустил окно и включил радио… но я все еще не прибыл в пункт назначения. ».

Да, ни хрена.

Вы никогда никуда не ездили . Вы только что сделали кучу других вещей, некоторые из которых могут быть потенциально полезными, но ни одна из них на самом деле не связана с выполнением основного дела, которое вам нужно делать.

Так что в следующий раз, когда вы подумаете: «Я питаюсь здоровой пищей» или «Я избегаю нездоровой пищи» или «Я урезаю углеводы» (или что-то еще) «но я не теряю вес», пожалуйста осознайте, что то, что вы делаете, чтобы похудеть в этих случаях , НЕ является тем, что на самом деле приводит к потере веса .

Это всегда будет сводиться к количеству потребляемых и расходуемых калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключом к похудению является постоянный дефицит калорий. Прежде всего, это то, что вам нужно сделать. Все остальное по сравнению с ним вторично. Полная информация здесь: Как лучше всего похудеть?

25. Вы недооцениваете количество потребляемых калорий

( Категория 3 )

Теперь предположим, что человек полностью понимает, что ключевым фактором является дефицит калорий, и он скорректировал свою диету/тренировки, чтобы убедиться в наличии дефицита.

И они точно знают существует .

Но все же… они все еще не худеют. В чем проблема?

Простой. Вы знаете дефицит, о котором они точно знают? На самом деле не существует .

Вместо этого человек неосознанно где-то совершает ошибку, из-за которой он съедает больше калорий, чем он думает. Такого рода вещи наблюдаются ВСЕ ВРЕМЯ, в том числе и в самых разных исследованиях (источники: здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Как же так, спросите вы?

Первый распространенный способ — недооценить количество съеденного .

Некоторые люди недооценивают количество съеденной пищи (например, думают, что съели 1 порцию, когда на самом деле съели 2 или больше), в то время как другие недооценивают количество содержащихся в ней калорий (например, думают, что в еде 500 калорий, хотя на самом деле это 1000). . Некоторые недооценивают и то, и другое.

Это то, что диетологи и тренеры по снижению веса видят снова и снова с шокирующей степенью значимости.На самом деле, одно исследование показало, что люди, пытающиеся похудеть, недооценивают потребление калорий в среднем на 47%… , что очень много .

И уже одно это может легко помешать человеку быть в дефиците, который они ругают они в дефиците.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Дважды и трижды проверьте точность вашего потребления калорий. Затем проверьте еще раз. А потом снова. Если вы еще этого не сделали, используйте какое-нибудь приложение для отслеживания диеты (например, MyFitnessPal), чтобы точно отслеживать все, что вы едите.Считайте это требованием. А затем еще раз проверьте правильность потребления калорий. И опять. И эй, что это там?!? Я говорю вам проверить это еще раз.

26. Вы ошибаетесь в расчетах калорий, которые потребляете их рацион.

В частности, люди с номером часто ошибаются в процессе измерения размера порции и съедают значительно больше еды, чем, по их мнению, они принимают .

Это происходит постоянно, особенно при использовании мерных ложек/мерных чашек или просто «на глазок» и при оценке.

Это видео от Сохи Ли показывает, как легко это может произойти.

 

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Приобретите цифровые кухонные весы и взвесьте как можно больше еды/приемов пищи, чтобы убедиться, что размеры порций соответствуют вашим ожиданиям.

27. Вы занижаете количество потребляемых калорий

( Категория 3 )

Кроме того, есть люди, которые просто не считают все съеденные калории, обычно потому, что думают, что они это сделали. эт надо в определенных случаях.

Что за дела, спросите вы?

  1. У некоторых людей сложилось впечатление, что существуют специальные « бесплатных продуктов », которые они могут есть в неограниченном количестве и не считать. Может быть, определенные чистые продукты, или здоровые продукты, или суперпродукты, или продукты с отрицательной калорийностью, или что-то подобное. Как будто они содержат волшебные калории. Спойлер: они не .
  2. Затем есть те, кто ест «крошечное» количество пищи здесь и там и предполагает, что это настолько незначительно, что им даже не нужно беспокоиться о подсчете (также известном как « укусов, облизываний и вкусов »).На самом деле, эти «я-даже-не-осознал-этого» калории могут довольно быстро составить . Это видео от Sohee Lee показывает слегка преувеличенный (но все же смехотворно реалистичный) пример этого…

     

  3. Кроме того, некоторые люди просто забывают, что (или сколько) они съели, и в конечном итоге случайно не считают это. только по этой причине, в то время как другие откровенно лгут о том, сколько они на самом деле едят, потому что они слишком смущены, чтобы признаться в этом (даже самим себе).

В любом случае конечный результат один и тот же: человек в конечном итоге съедает больше калорий, чем он думает (или утверждает), и никакого дефицита не существует… вот почему он не худеет.

Переедание из-за недоучета, неправильного расчета или недооценки.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Считайте все, включая кажущиеся незначительными вещи, которые, по вашему мнению, вам не нужно считать. Все равно считай .

28. Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий калорий мы сжигаем

.

Исследования показывают, что это имеет такое же значение, как и это, в котором испытуемые завышали количество калорий, сожженных во время упражнений, в среднем на 51%…  что очень много .

Итак, здесь происходит то, что человек выполняет какую-то форму упражнений — обычно кардио — и предполагает, что он сжег «тонны калорий». Проблема в том, что ни одна форма кардио действительно не сжигает ничего, напоминающего «тонны калорий». Фактически, типичные формы кардио, выполняемые с типичной интенсивностью, могут сжигать только 7-10 калорий в минуту для среднего человека.

Но люди заканчивают 30-минутную пробежку на беговой дорожке и думают, что сожгли 1000 калорий.

Слышишь? Это я смеюсь.

Как будто этого было недостаточно, часто срабатывает «менталитет вознаграждения », который дает людям ложное представление о том, что теперь они могут позволить себе съесть лишних калорий , поскольку они якобы сожгли «так много» во время тренировки .

Затем они начинают компенсировать меньшее количество калорий, которое они сожгли (а затем еще немного), а затем удивляются, почему они не теряют вес, несмотря на то, что «постоянно тренируются».

ЧТО ДЕЛАТЬ:

В конкретном контексте сжигания калорий с целью потери жира такая форма упражнений, как кардио – хотя, безусловно, полезный инструмент – является сильно переоцененным и неэффективным средством создания дефицит калорий. Он сжигает значительно меньше калорий, чем думает, надеется или ошибочно предполагает большинство людей. Это то, что вам нужно учитывать, чтобы быть максимально точным при оценке того, сколько калорий вы действительно сжигаете.

29. У вас дефицит калорий…

Иногда

( Категория 3 )

Вот сценарий, в котором человек будет законно  есть/сжигать нужное количество калорий для дефицита существуют… , но лишь изредка .

В остальное время? Они будут переедать до такой степени, что у них будет достаточно большой избыток калорий, чтобы компенсировать любой созданный ими дефицит, тем самым в конечном итоге обеспечив их поддержание (а иногда даже чистый излишек).

И когда вы на поддержании, а не в дефиците… вы не худеете.

Такое может произойти по-разному.

Например, от одного дня к другому (таким образом, человек может иметь 500 калорий дефицита в понедельник, но затем иметь 500 калорий профицит во вторник… безубыточность в конце концов). Или от одной недели к другой (у них может быть общий недельный дефицит из 3500 калорий в одну неделю и общий недельный излишек из 3500 калорий в следующую… безубыточность в конце концов). Или бесчисленное множество других версий того же самого, некоторые из которых вы увидите далее в этом списке.

Итак, в основном, проблема здесь в том, что человек действительно находится в дефиците калорий, просто недостаточно постоянно или достаточно долго, чтобы он действительно работал.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключевым фактором является согласованность. Если вы недостаточно постоянно находитесь в дефиците калорий, чтобы это сработало, оно не сработает. Итак, убедитесь, что вы есть.

30. Вы переедаете, потому что потребляете слишком мало калорий

( Категория 3 )

Теперь немного более конкретный пример предыдущей причины, которую я вижу постоянно.

Это когда человек знает, что ему нужно меньше есть, чтобы похудеть, но пытается есть НАМНОГО МЕНЬШЕ.

Как в… излишне меньше, или чрезмерно меньше, или, в некоторых случаях, опасно меньше.

Таким образом, вместо обычно рекомендуемого умеренного дефицита (например, на 10-25% ниже их поддерживающего уровня) и снижения веса умеренными темпами, они решают попробовать очень низкокалорийную диету (например, 500-1200 калорий в день). или на самом деле просто любой больший, чем необходимо, дефицит, чтобы они могли похудеть как можно быстрее.

Такие вещи сопряжены с кучей потенциальных проблем со здоровьем (как психическим, так и физическим), но это тема для другой статьи.

Единственная проблема, на которой я хочу сосредоточиться, заключается в том, почему такой большой дефицит на самом деле не работает. И нет, это не из-за «голодного режима». Опять же, я расскажу/разрушу этот миф чуть позже.

Скорее потому, что диеты с излишне низким содержанием калорий не являются устойчивыми… даже в краткосрочной перспективе . Итак, что происходит, так это то, что человек может на законных основаниях съесть слишком малое количество, которое он намеревается съесть — в какое-то время — но затем переедать/переедать достаточно в другое время, чтобы компенсировать чрезмерный дефицит, который он создал, тем самым ставя его на поддержание. (а иногда даже излишек) в итоге.

Вот пример.

Давайте представим, что у нас есть женщина с поддерживающим уровнем 2100 калорий. Если бы она создала типичный умеренный дефицит, то съедала бы где-то 1600-1700 калорий в день. Однако она решает чрезмерно ограничить себя и вместо этого съедает 1200 калорий. Вот что часто происходит дальше…

Переедание из-за излишне низкокалорийной диеты.

Человек в этом примере успешно потребляет 1200 калорий в день, как он намеревался/заявлял о себе…  , но только 4 из 7 дней .

В остальные 3 дня крайний голод, вызванный излишне низкокалорийной диетой, такой как эта, заставляет их переедать/переедать до такой степени, что стирает любой дефицит, созданный в другие дни… тем самым устанавливая их уровень поддержания на неделю и предотвращения потери веса.

Этот  – среди других причин, уже рассмотренных в этом списке (например, недооценка, неверный расчет, занижение отчетности и т. д.), – один из способов заставить людей говорить, что они » едят 500-1200 калорий в день, но не худеет .

А еще лучше представьте, что дни переедания в этом примере стали еще более калорийными. Вот так люди говорят, что они « едят 500-1200 калорий  в день, но каким-то образом набирают вес . »

Здесь нет никакого «каким-то образом». Это простая математика и тот факт, что очень низкокалорийные диеты сделают вас чертовски голодными, и вы в конечном итоге будете действовать в соответствии с этим.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую есть максимально возможное количество калорий, которое по-прежнему обеспечивает здоровую и устойчивую скорость потери веса. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживающего уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

31. Вы переедаете, потому что ваша диета излишне ограничивает вас Только в этом случае

неоправданно ограничивает не потребление калорий человеком, а сама его диета и то, как он создает свой дефицит .

Поясню.

Видите ли, если вы создаете свой дефицит калорий, используя диету, которую вы ненавидите… диету, которая накладывает на вас кучу ненужных правил и ограничений, которые не соответствуют вашим личным потребностям и предпочтениям… угадайте, что произойдет ? Ты не будешь придерживаться этой диеты . По крайней мере, недостаточно долго или достаточно последовательно, чтобы это работало.

Но именно так большинство людей подходит к своему рациону.

Вместо того, чтобы спроектировать все так, чтобы все было для них как можно более предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (#PECS), они заставляют себя делать кучу ненужных вещей (или доводить до крайности необходимые вещи), которые только способствуют похудению им сложнее.

Наиболее распространенным примером этого является то, что человек использует диету, которая требует от него значительного ограничения или полного исключения различных продуктов, групп продуктов или целых питательных веществ, которые А) ему нравятся и которые они предпочли бы продолжать есть в некоторой степени, и Б) на самом деле не нужно сильно ограничивать или полностью исключать для успешной потери веса.

Вы видите, что это происходит все время с диетами, которые излишне ограничительны с…

  • Углеводы.
  • Сахар.
  • Жир.
  • Зерно.
  • Глютен.
  • Пшеница.
  • Дневник.
  • Мясо.
  • Продукты, которые пещерные люди не ели (они же непалеопродукты).
  • Несырые продукты.
  • Неорганические продукты.
  • Продукты, которые не являются «чистыми».
  • Продукты, которые не являются «хорошими».
  • И так далее и тому подобное.

Вы также видите людей, использующих диеты, которые излишне ограничительны,  с такими вещами, как когда и как часто человек может есть (например,г. периодическое голодание, прием пищи каждые 3 часа, прием пищи 5-6 раз в день, прием пищи 2-3 раза в день, отказ от приема пищи через определенное время, всегда завтрак, всегда пропуск завтрака и т. д.) а также что и как можно есть (например, определенные комбинации продуктов/питательных веществ в определенных приемах пищи и т. д.).

Почему это так важно, спросите вы? Почему излишнее ограничение  со своей диетой является такой большой проблемой?

Потому что это в конечном итоге приводит к переломному моменту.И когда достигается этот критический момент, наступает период переедания (или чрезмерного обжорства) тем, что без необходимости ограничивалось  .

И обычно до такой степени, что компенсирует любой дефицит, который человеку удалось создать накануне, тем самым предотвращая потерю веса и потенциально даже приводя к увеличению веса (среди прочих проблем).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте свою диету более строгой, чем это действительно необходимо.Вот основы того, как это сделать:

  1. Во-первых, создайте умеренный дефицит калорий. 10-25% ниже вашего уровня поддержки идеально подходит для большинства. Полная информация здесь: Сколько калорий я должен есть в день?
  2. Во-вторых, получайте достаточное количество белка. 0,8–1 г белка на фунт вашего текущего веса — хорошее начало (используйте целевую массу тела для этого расчета, если у вас очень избыточный вес).
  3. В-третьих, восполняйте оставшиеся дневные калории любым количеством жиров и углеводов, которое вам больше всего нравится, чтобы А) ни одно из питательных веществ никогда не ограничивалось без необходимости, и Б) ваша диета была настолько же предпочтительной, приятной, удобной и устойчивой для вас, насколько это возможно. возможно (#PECS).Дополнительная информация здесь: How To Calculate Your Macros
  4. В-четвертых, получайте большую часть этих питательных веществ из более качественных, богатых питательными веществами источников пищи, сохраняя при этом вкусные забавные продукты в качестве небольшой части вашего общего рациона.
  5. В-пятых, сложите все остальное (конкретный выбор продуктов, частоту приема пищи, время, расписание, сочетания продуктов и т. д.) вместе так, как вам больше всего нравится, чтобы, опять же, ваша диета была как можно более #PECS для вас. .

И если вам нужна помощь в составлении вашей идеальной диеты для похудения, я проведу вас через все это и покажу вам, что делать в программе Superior Fat Loss.

32. Вы переедаете в награду за хорошую работу

( Категория 3 )

В этом сценарии человек действительно хорошо справляется со своей диетой и тренировками в течение некоторого периода времени (например, недели). Они съедят то, что должны были съесть. Они съедят то количество, которое должны были съесть. Они сработают тогда, когда должны были сработать. И они успешно создали предполагаемый дефицит калорий.

Но потом, в какой-то момент, они начнут думать, что их нужно вознаграждать за это постоянство… и эта награда должна быть в виде переедания.

Знаете, что-то вроде: «Я всю неделю сидел на диете, так что заслуживаю того, чтобы побаловать себя».

Я определенно не говорю, что люди никогда не должны позволять себе есть то, что они считают «вкусняшками». На самом деле я ВСЕ за то, чтобы разрешить это… в правильном контексте .

Но это не тот контекст.

Это нечто другое.

  • Отказ от диеты в награду за соблюдение диеты.
  • Или переедание в качестве награды за недоедание.
  • Или, что обычно наблюдается в мире расстройств пищевого поведения, потенциально даже форма ограничения и переедания.

Независимо от того, какая из этих классификаций наиболее точно описывает вашу конкретную ситуацию, конечный результат один и тот же: период дефицита сменяется периодом профицита… и они компенсируют друг друга. Таким образом, никакого похудения.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, имейте в виду, что любая форма переедания в том, что обычно является неотслеживаемым/неконтролируемым форматом, вполне может привести к потреблению гораздо большего количества калорий, чем вы думаете.И если это происходит достаточно часто (например, еженедельно в качестве вознаграждения за предыдущие 5-7 дней соблюдения диеты), вполне вероятно, что это уничтожит любой дефицит, который вы могли создать до этого, и предотвратит потерю веса. Этого сценария следует избегать. Говоря об этом…

Во-вторых, спланируйте свою диету таким образом, чтобы она была для вас максимально приятной и устойчивой, чтобы вам не нужно было отклоняться от диеты, чтобы чувствовать себя вознагражденным за то, что вы ее придерживаетесь.

33. Вы переедаете из-за читмилов и чит-дней

( Категория 3 )

переедание (и, возможно, сама «награда») происходит в виде читмилов и читдней.

Это приемы пищи/дни, когда люди, по сути, позволяют себе есть/переедать продукты, которых они страстно желают, в обычно неотслеживаемом/неконтролируемом формате .

И, как и раньше, если это происходит достаточно часто, вполне вероятно (и на удивление легко) компенсировать любой дефицит, который мог быть создан до этого, снова предотвращая потерю веса.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Я не рекомендую использовать читмил или читдни. Отчасти это связано с тем, что идея «изменения» диеты создает плохие отношения с диетой и едой в целом. Но это в основном потому, что я обнаружил, что люди НАМНОГО лучше справляются с последовательным соблюдением своей диеты (и не ненавидят ее и не чувствуют себя измученными ею), когда они держат так называемые «читерские продукты» как небольшую часть своего рациона. в целом хорошая диета, а не полностью избегать их, пока это не сведет их с ума и не даст им повода для обмана.

Я люблю объяснять это так: большая часть потребляемых калорий и макронутриентов всегда должна поступать из более качественных, минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, которые вам нравятся, в то время как типичные более вредные продукты следует держать в разумных пределах. еще приятный и устойчивый минимум. В частности, такое соотношение, как 90/10 или 80/20 (от «хороших/чистых» продуктов к «плохим/грязным» продуктам), как правило, является идеальным балансом для большинства людей с точки зрения качества питания, общего состояния здоровья и… … жизнь не сосать .Полная информация здесь: Проблема с читмилами и чит-днями

34.

Вы переедаете, потому что «это выходные» или «вероятно, это не так уж важно»

( Категория 3 )

Вот случай, когда человек будет придерживаться своей диеты всю неделю и действительно хорошо съест то количество калорий, которое им положено… , пока не наступят выходные .

Внезапно диета, которую они придерживались в течение недели, волшебным образом исчезает .

Что еще хуже, некоторые люди в этом сценарии будут думать «ах, это выходные», как будто диеты имеют значение только в будние дни, и они совершенно свободны есть все, что хотят, пока это суббота или воскресенье.

Ээээ, не совсем так. Что на самом деле происходит, так это то, что их переедание в выходные сводит на нет дефицит, который они успешно создали в течение недели, и в конце концов они безубыточны при обслуживании.

Вот пример.

Допустим, у какого-то человека поддерживающий уровень 2500 калорий, и он решил съедать 2000 калорий в день, чтобы быть в дефиците. Вот как может выглядеть этот сценарий…

Переедание по выходным.

Другим подобным примером является случай, когда человек ест так, как ему положено, большую часть времени, но при этом сознательно переедает за один прием пищи или в течение одного дня, или, возможно, разбрасывается на несколько приемов пищи/дней и предполагает, что «это, вероятно, не так уж и важно.»

То есть это не могло иметь достаточного значения, чтобы помешать их похудению. Только… часто бывает .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Потеря веса происходит только тогда, когда чистый дефицит калорий присутствует в течение достаточно длительного периода времени, и на удивление легко компенсировать периоды дефицита периодами избытка. Не позволяйте этому случиться.

35. Имеется основная/нелеченая проблема со здоровьем

( Категория 3 )

В ОГРОМНОМ большинстве случаев, когда человек не теряет жир, это происходит потому, что он потребляет больше калорий, чем думает. или претендовать на то, чтобы быть … и никакого дефицита не существует.

Однако гораздо, намного, гораздо реже бывают случаи, когда человек УЖЕ потребляет такое количество калорий, которое должно представлять собой дефицит для него… щитовидной железы), что влияет на скорость их метаболизма и заставляет их тело сжигать меньше калорий, чем должно быть .

Когда это происходит, человеку нужно есть намного меньше (и/или сжигать гораздо больше с помощью упражнений), чем ему действительно нужно, чтобы существовал дефицит и происходила потеря веса.

Конечно, решение в этом сценарии НЕ состоит в том, чтобы продолжать есть меньше или сжигать больше, а скорее в том, чтобы обратиться к врачу и взять под контроль основное состояние.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если вы подозреваете, что это может быть вашей проблемой, обратитесь к врачу. Это единственный способ узнать наверняка и единственный способ позаботиться об этом.

Замечу, однако, что по моему опыту (и по опыту практически каждого специалиста по диетологии/фитнесу, которого я знаю), из смехотворно большого числа людей (как правило, женщин), которые поспешили предположить, что это действительно их проблема и что в этом списке не могло быть ничего другого. .. только очень небольшой процент оказался правильным .В ОГРОМНОМ большинстве случаев они просто не теряли вес по какой-то другой причине, описанной в этой статье (например, вы потребляете больше калорий, чем думаете).

Но опять же, несмотря на то, что это обычно редкость, вы, очевидно, не должны игнорировать такую ​​возможность. Поэтому, если у вас когда-либо возникнут какие-либо основания подозревать, что в игре может быть какая-то основная проблема со здоровьем / медицинским состоянием, вы всегда должны обратиться к своему врачу и провериться. Это единственный способ узнать наверняка.

36.Вы достигли истинного плато для похудения

( Категория 3 )

Раньше вы теряли вес некоторое время, но потом это прекратилось?

Если да, то вы достигли плато .

Вопрос только в том, что это за плато?

Истинные плато против ложных плато

В книге «Улучшенная потеря жира» я подробно расскажу о двух типах плато, с которыми может столкнуться человек:

  1. Истинные плато
    Это… ну… истинное плато . Это когда процесс потери жира останавливается на 2-4 недели подряд или дольше в результате совершенно нормальных и часто неизбежных физиологических изменений, которые в конечном итоге приводят к остановке потери жира. В этих случаях необходимо будет внести небольшие коррективы, чтобы сжигание жира снова произошло, как и должно быть.
  2. Ложные плато
    Это противоположность тому. Это происходит, когда процесс потери жира останавливается по другим (часто созданным нами самим) причинам, не подпадающим под приведенное выше описание, или когда потеря жира на самом деле не останавливается , но происходит что-то еще, что заставляет нас думать, что это произошло.

До этого момента все, что мы рассмотрели в этой статье, было примером ложного плато .

Все, от временного уравновешивания веса человека, в то время как жир продолжает теряться (т. е. плато потери веса , а не плато потери жира ), до неправильного отслеживания прогресса, которое мешает человеку видеть, как происходит потеря жира, до известное или неизвестное несоблюдение и МНОЖЕСТВО различных способов, которыми человек может в конечном итоге съесть больше калорий, чем он думает, утверждает или намеревается… и никакого дефицита не существует.

Но истинное плато ? Это что-то другое.

Истинное плато

Это все еще случай, когда у человека нет дефицита калорий, за исключением того, что на этот раз это не из-за допущенной ошибки.

Скорее, они все еще потребляют то количество калорий, которое составляло для них дефицит все это время, только теперь их скорость метаболизма настолько замедлилась, что их дефицит стал их новым поддерживающим уровнем.

И когда это происходит, потеря жира прекращается .

С чем это связано, спросите вы?

В основном комбинация двух вещей:

  1. Вы весите меньше
    Поскольку вы успешно худеете, теперь вы весите меньше, чем в начале, а меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большое тело. Просто как тот. Таким образом, по мере того, как вы постепенно теряете вес, ваше тело постепенно сжигает меньше калорий как в состоянии покоя (т. е. ваш BMR уменьшается), так и во время всех форм упражнений и без упражнений (т. е. ваш термический эффект активности уменьшается).
  2. Адаптивный компонент
    Поскольку ваше тело на самом деле заботится только о том, чтобы поддерживать вашу жизнь, и поскольку оно (как я упоминал ранее) не может сказать, испытываете ли вы дефицит, потому что вы пытаетесь стать стройнее, или потому что вы Если вы собираетесь умереть с голоду, адаптивная реакция вашего тела состоит в том, чтобы сделать все возможное, чтобы остановить вас от потери веса. Это включает в себя, среди прочего, сохранение энергии за счет уменьшения количества калорий, которое она сжигает каждый день, чтобы вы с меньшей вероятностью продолжали испытывать дефицит и, следовательно, с меньшей вероятностью умереть от голода.Также обратите внимание, что, хотя это происходит во время любого продолжительного дефицита, это тем более важно, чем больше дефицит (еще одна причина избегать излишне низкокалорийных диет) и чем дольше он длится (еще одна причина использовать рефиды и перерывы в диете).

Если сложить вместе эти два фактора в течение достаточно длительного периода времени, то в конечном итоге получится, что число на стороне «калорий израсходовано» в уравнении «количество потребляемых и расходуемых калорий» (т. сжигание) будет постепенно приближаться к числу, указанному в разделе «калории внутри» (т. е. к тому, сколько вы едите).

И когда эти цифры, наконец, выровняются… наступит неизбежное истинное плато.

По сути, сочетание адаптивного компонента и того факта, что вы успешно избавились от жира (и теперь весите меньше), привело к тому, что потребление калорий и выход калорий, которые обеспечили вам успешный дефицит, вызывающий потерю жира, увеличились. до этого момента больше так не делал. Вместо этого потребление/выход калорий теперь представляет ваш новый уровень поддержания .

Во всем этом нет ничего злого или загадочного.И это не повод волноваться или впадать в депрессию, когда это происходит.

Вы просто сжигаете меньше калорий, чем раньше, и дефицита больше не существует.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ешьте немного меньше, сжигайте немного больше или используйте комбинацию этих двух способов, чтобы снова возник дефицит. Это так просто.

Но подождите… А как насчет

Режим голодания И Недоедание ?

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все возможные ответы на вопрос «почему я не худею», пришло время рассказать об одном последнем вопросе.

И это тема режима голодания и « недостаточно калорий ».

Или, как это более точно известно, одна из самых распространенных совершенно бредовых причин, по которой человек будет считать, что он не худеет (вместо того, чтобы понять и принять, что это одна из причин, которую мы уже выяснили). покрытый).

Позвольте мне объяснить…

Концепция

Режим голодания (иногда называемый «режимом выживания») заключается в том, что недостаток калорий приводит к остановке потери жира .

Например, если вы потребляете слишком мало калорий, ваш метаболизм нарушается или полностью останавливается, или что-то не менее веселое, и, пытаясь сохранить вам жизнь, ваше тело будет ДЕРЖАТЬ весь ваш жир и не даст вам от потери всего этого до… подожди … ты съешь БОЛЬШЕ калорий.

В некоторых случаях люди утверждают, что такое состояние «недостаточного потребления калорий» способно не только ОСТАНОВИТЬ потерю веса, но и ВЫЗВАТЬ прибавку в весе .

Итак, когда человек «все делает правильно» и ТОЧНО ЗНАЕТ, что у него дефицит калорий… но он все еще не худеет … единственный очевидный вывод, к которому он может прийти, это то, что он просто съели СЛИШКОМ МАЛО и вошли в таинственное состояние, известное как режим голодания.

Затем это предположение будет подтверждено их суперумными друзьями в социальных сетях или на любой другой доске объявлений о диетах, на которой они размещают сообщения.

Блок-схема правды в режиме голодания

Что ж, если вы когда-либо делали такое же предположение, вот удобная блок-схема, которую я составил, чтобы помочь вам определить, действительно ли вы находитесь в режиме голодания…

Бред

Слушайте внимательно, мальчики и девочки.

Режима голодания не существует, потому что законы энергетического баланса действуют ВСЕГДА .

Это означает, что дефицит калорий, каким бы большим он ни был, всегда будет приводить к тому, что какая-то форма накопленной энергии будет сжигаться в качестве топлива. Поэтому, пока существует дефицит, всегда что-то «теряется». И большая часть этого «чего-то» будет жировой прослойкой.

Процитирую себя из предыдущей статьи (Миф о режиме голодания)…

Пока вы создаете дефицит калорий (то есть потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, или сжигаете больше калорий, чем потребляете… просто разные способы говоря одно и то же), то вы будете терять вес каждый раз, независимо от того, создаете ли вы небольшой, умеренный или большой дефицит.

Даже если ваше потребление калорий опасно низкое (совсем не рекомендуется, просто хочу подчеркнуть), вы все равно похудеете.

Нет такой вещи, как « Я не теряю вес, потому что ем слишком мало ». Это дерьмо. И уж точно не существует такой вещи, как « Я набираю вес, потому что ем слишком мало ». Это еще большая ерунда, которая, я могу только предположить, потребует присутствия еще большей лошади.

И идея о том, что вы пропустили завтрак или ждали больше 3 часов между приемами пищи (или что-то столь же бессмысленное) и теперь в результате мгновенно вошли в режим голодания, слишком смехотворна, чтобы даже заслуживать еще одну секунду обсуждения.

Создайте постоянный дефицит, и потеря веса произойдет. Калории на входе и расходуемых калориях всегда применимы, независимо от того, насколько мала часть «калорий на входе» (или на самом деле, насколько низко вы ошибочно думаете, что это ).

Это означает, что вы НИКОГДА не сможете похудеть из-за того, что «едите недостаточно». Если вся эта чепуха была правдой, тогда, пожалуйста, объясните мне, как…

  • Анорексички достигают смертельной худобы, моря себя голодом.
  • Голодающие дети в Африке становятся смертельно худыми из-за нехватки еды.
  • Люди в концлагерях смертельно исхудали от голода.
  • Участники реалити-шоу, такие как Survivor или Naked And Afraid, теряют тонну веса из-за того, что не могут есть достаточно.
  • Участники эксперимента по голоданию в Миннесоте постоянно теряли жир, съедая все меньше и меньше, пока не достигли опасно низкого уровня жира в организме (около 5%), и, по сути, больше не осталось жира, который можно было бы сбросить.
  • Каждое хорошо спланированное исследование с контролируемым потреблением калорий показывает, что потеря жира происходит каждый раз, когда присутствует дефицит калорий, независимо от размера дефицита или способа его создания.

Что это?

У вас нет объяснения всему этому?

Не волнуйтесь, у меня есть это для вас: режим голодания — чушь собачья .

Дополнительные подробности здесь: Миф о режиме голодания

Что насчет ответа на голодание?

Что не является чушью, так это то, что лучше описать как « реакция голодания ».

Это реально , так как ваше тело ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сопротивляется вашей попытке похудеть (в «Улучшенной потере веса» есть целый раздел, где я разбиваю ВСЕ способы, которыми это происходит).И да, часть этого «отпора» включает в себя адаптивный термогенез (он же замедление скорости метаболизма).

Однако это замедление метаболизма НИКОГДА не бывает достаточно значительным, чтобы фактически ПРЕДОТВРАТИТЬ потерю жира. И, черт возьми, этого недостаточно, чтобы ВЫЗВАТЬ набор жира.

Я подробно освещаю эту тему здесь: Метаболические повреждения против адаптивного термогенеза

Тогда почему я не теряю вес?

Итак, если проходит неделя за неделей, а вы не теряете вес, ваша проблема вовсе не в «режиме голодания» или в том, что вы «недостаточно едите».

Это большой, смущающе глупый, вопиюще очевидный миф.

Скорее НАСТОЯЩАЯ причина того, что вы не теряете вес, это…

  1. Потому что вы едите слишком много и постоянного дефицита калорий нет… по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, вы едите больше калорий, чем думаете).
  2. Поскольку вы ошибочно принимаете временное отсутствие потери веса за отсутствие потери жира … по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например,г. временная задержка воды).
  3. Потому что вы отслеживаете свой прогресс таким образом, что не видите, что это происходит… по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, неправильное взвешивание).
  4. Любая их комбинация.

Но как насчет людей, которые, наконец, снова начинают терять вес, когда начинают потреблять БОЛЬШЕ калорий?

Если все, что я только что сказал о режиме голодания, правда ( и это ), то как мне объяснить сценарий, когда люди, которые якобы находятся «в режиме голодания», наконец, начинают снова терять вес после того, как они начинают есть еще калорий?

Хороший вопрос, и есть два очень простых объяснения…

1.Вы не
На самом деле Ешьте больше

В этом случае «больше калорий», которые человек начал есть, устраняет чрезмерно низкокалорийные дни, которые у него были ранее, что предотвращает массовые переедания, которые ранее вызывали эти низкокалорийные дни. .

То есть, человек на самом деле съедает МЕНЬШЕ общего количества калорий в неделю теперь , чем раньше, несмотря на то, что думает, что он «съедает больше калорий». Итак, постоянный дефицит, наконец, существует. Таким образом… происходит потеря веса.

Иными словами, единственный законный способ, которым «недоедание» может по-настоящему предотвратить потерю жира, — это когда за периодом «недоедания» следует период переедания/обжорства до определенной степени. что компенсирует чрезмерный дефицит, который был изначально создан.

Ранее я показывал пример. Вот и снова…

«Недостаточно ест», а затем переедает.

«Ешьте больше калорий» предотвращает этот сценарий, исключая чрезмерно низкокалорийные дни… что устраняет чрезмерный голод, который они вызывали… что устраняет высококалорийные переедания, которые происходили из-за этого голода… что уравновешивало их дефицит.

Теперь… человек, наконец, может поддерживать более умеренный (и постоянный) дефицит.

Все это говорит о том, что «есть больше» на самом деле позволило человеку в конечном итоге есть меньше , чем раньше .

2. Вы теряете вес воды, а не жира

Второе распространенное объяснение состоит в том, что если человек законно ест больше сейчас после периода чрезмерного уменьшения количества еды, это приведет к падению уровня кортизола.И помните, что происходит, когда уровень кортизола падает?

Задержка воды уменьшается … что приводит к мгновенной «потере веса» строго за счет воды, а не жира.

Этот сценарий встречается чаще, чем вы думаете.

Почему? Потому что, как я упоминал ранее, чрезмерный дефицит калорий (вызванный чрезмерно низким потреблением калорий и/или чрезмерным количеством упражнений), или длительный дефицит калорий без какой-либо формы нарушения диеты, или чрезмерное количество физического или умственного стресса – , все из которых, как правило, характерны для людей, которые находятся в состоянии «Я должен быть в режиме голодания!!» сценарий — резко поднимет уровень кортизола и потенциально приведет к задержке воды.

Более чем достаточно, чтобы на несколько недель скрыть истинный прогресс в похудении.

Итак, когда они, наконец, начинают есть больше (что, по сути, служит им перерывом в диете), уровень кортизола падает, задержка воды уменьшается (уууух!), и происходит потеря веса (не потеря жира)… ранее был скрыт задержкой воды.

Тааааааа!

Вы спросите, как вообще не попасть в этот сценарий?

  1. Для начала успокойтесь.Стресс является основной причиной этой проблемы.
  2. Если ЛЮБОЙ аспект вашей диеты или тренировки можно охарактеризовать как «чрезмерный», исправьте это .
  3. Если вы давно не делали полный перерыв в диете (или, что более вероятно в этих случаях, когда-либо ), сейчас самое время сделать это. Опять же, подробности того, как именно я рекомендую это делать, приведены в книге «Улучшенное похудение».

Все понял? Хорошо.

«Но клянусь, я все делаю правильно!»

Хотите знать, что самое худшее в написании такой статьи? Все 14 000+ слов?

Дело в том, что, хотя я знаю, что большинство людей, прочитавших это, поймут, почему они не худеют, и что именно им нужно сделать, чтобы решить эту проблему, я также знаю, что незначительное меньшинство людей собирается просмотреть ее и отказаться верить, что что-либо в этой статье относится к ним .

На самом деле, многие из этих людей будут защищаться от того, что они только что прочитали.

Как бы говоря: «Как вы смеете обвинять меня в том, что я ем больше калорий, чем я думаю! Или неправильно отслеживать мой прогресс! Или путать вес воды с жиром! Я делаю все настолько идеально и точно, насколько это возможно, 100% времени, и я никогда не ошибаюсь! Никогда больше не спрашивай и не сомневайся во мне!»

Лолз.

Послушайте, я слышал все версии этой истории, какие только можно себе представить.

Вы терпеливы и правильно отслеживаете прогресс. Вы считаете калории и тщательно следите за своим рационом до последнего грамма. Вы делаете правильное количество кардио и силовых тренировок. Вы можете ГАРАНТИРОВАТЬ, что едите столько, сколько собираетесь съесть, и сжигаете столько, сколько собираетесь сжечь, а дефицит калорий ОПРЕДЕЛЕННО присутствует.

И ты абсолютно, положительно, супер-мега-ультра-уверен в этом.

Настолько уверен, что вы даже готовы поклясться жизнью своих детей, чтобы доказать это (ага, я видел, как это случалось… не раз).

Я слышу тебя.

Но вот в чем дело.

Если вы утверждаете, что «все делаете правильно», но при этом не худеете… тогда знаете что?

Вы делаете что-то не так .

Осознаете ли вы это или решите принять это, ваше отсутствие потери жира является окончательным гарантированным доказательством того, что это правда .

Итак, вот ваш выбор.

Вариант 1

Вы можете либо продолжать не соглашаться со мной, продолжать игнорировать доказанные факты, продолжать думать, что вы единственный человек на планете, который волшебным образом бросает вызов законам термодинамики, продолжать отказываться верить в то, что любой из проблемы, затронутые в этой статье, актуальны для вас, продолжайте категорически гарантировать, что вы все делаете правильно, и продолжайте искать другую наверняка основанную на брехне причину вашей неспособности похудеть…

ИЛИ…

Вариант 2

Вы можете избавиться от ранее существовавших предубеждений и эмоциональных привязанностей к дезинформации, опустить свое эго на одну-две ступени, признать, что вы неправы, а затем, один за другим, пройти через все проблемы, описанные в этой статье, пока не найдете ту (или ), которая влияет на вас.

Ваш звонок.

Итак, почему ты не худеешь?

Есть только три возможности. Вы либо:

  • Сбрасываете жир, но набираете какой-то другой вес, который временно уравновешивает его.
  • Потеря жира, но отслеживание вашего прогресса таким образом, что вы не можете это осознать.
  • Не терять жир, потому что у вас нет постоянного дефицита калорий.

Это буквально все, что может быть.

Как определить, какая из них является вашей проблемой

Просто.

  1. Если вы A) НЕ должным образом отслеживаете свой прогресс, B) НЕ правильно интерпретируете этот прогресс (или его отсутствие) и/или C) НЕ имеете реалистичные ожидания в отношении того, каким должен быть этот прогресс быть … это может быть вашей проблемой. Исправьте это первое .
  2. Если вы ARE  делаете все вышеперечисленное (A, B и C) правильно и не теряете вес в течение МЕНЬШЕ  4 недель подряд … ваш вес может быть временно уравновешивается. Будьте терпеливы и подождите еще .
  3. Если вы ARE правильно делаете все вышеперечисленное (A, B и C) и не теряете вес в течение 4 недель подряд или дольше , то вы не при дефиците калорий .

Конец.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Почему у вас «дефицит калорий», но вы не теряете вес

Если у вас дефицит калорий, вы (в конце концов) похудеете.

Это факт.

Вы не особенные, и ваше тело не освобождается от законов термодинамики.

Теперь, когда мы закончили это слегка пассивно-агрессивное вступление, давайте рассмотрим несколько объяснений того, почему вы можете испытывать дефицит калорий (по крайней мере, вы так думаете), но не худеть.

1. Дефицита нет

Это наиболее распространенный сценарий, с которым сталкиваются 99% людей, считающих, что у них дефицит калорий.

В прошлом люди говорили мне, что у них 1000 дефицит калорий и они не теряют вес. Это просто невозможно — если у вас 1000 дефицита калорий в день, вы ПОхудеете. Без вопросов. На самом деле, при таком темпе вы будете терять около 1 фунта каждые 3,5 дня.

Ваше тело скажет вам, если у вас дефицит, а не наоборот; т. е. если весы постоянно снижаются, это означает, что у вас дефицит калорий, если нет, то нет.

Это , что просто.

Если вы начнете потреблять меньше калорий, ваш метаболизм может немного скорректироваться, чтобы компенсировать это, но не до такой степени, чтобы это фактически остановило вас от потери веса.

Если вы не худеете, вам нужно либо снизить среднесуточное потребление калорий, увеличить активность, либо и то, и другое, пока вы не начнете худеть — как только это начнет происходить, вы ЗНАЕТЕ, что у вас дефицит калорий.

Так почему же на самом деле у вас может не быть дефицита калорий, хотя вы так думаете?

2. Вы неправильно считаете свои калории

Если вы так чертовски уверены, что у вас нехватка средств, то вам лучше следить за точкой. Есть много ошибок, которые люди совершают при отслеживании; в том числе

  • Не отслеживая все — если вы собираетесь отслеживать, отслеживайте ВСЕ. Это включает в себя кофе (да, в вашем тройном тватахино из Starbucks действительно есть калории — и их много), майонез, эта дерзкая Фанта; все это.
  • Не отслеживать по выходным — вопреки тому, что говорит Карен в отчетах, калории на выходных действительно учитываются — ваше тело не признает, что вы заслуживаете «угощения», поэтому убедитесь, что вы отслеживаете каждый день.

3. Вы переоцениваете количество калорий, которые сжигаете каждый день

TDEE означает общий ежедневный расход энергии, т. е. общее количество калорий, которое вы сжигаете в среднем за день — вы можете рассчитать его здесь.

Проблема в том, что многие люди считают свою оценку TDEE само собой разумеющейся — только потому, что калькулятор говорит, что вы сжигаете 2000 калорий в день, это не значит, что вы это делаете.

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Вы не знаете.

Выберите количество калорий, которое вы будете придерживаться каждый день: если вы похудеете, вы будете знать, что это меньше, чем ваш TDEE, если вы сохраните свой вес, вы будете знать, что количество калорий примерно равно вашему TDEE, если вы набираете вес, вы будете знать, что это количество калорий больше, чем ваш TDEE.

Если вам нужна помощь в подсчете количества калорий, которые вы сжигаете каждый день (чтобы вы могли получить представление о том, сколько вы едите), введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам мою бесплатную электронную книгу, в которой рассказывается, как сделать именно это.



Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что если вы потеряете много веса, ваш TDEE изменится, потому что, когда вы станете легче, ваш метаболизм снизится, поэтому вам нужно будет переоценивать потребление калорий через регулярные промежутки времени, что приводит меня к следующему пункту….

Вопреки мнению большинства людей, по мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма снижается.

Да, чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм. Это потому, что вашему телу не нужно работать так усердно (и использовать столько калорий), чтобы перемещать массу тела, просто потому, что ее меньше.

Это означает, что если вы весите 80 кг , потребление 2500 калорий в день может быть достаточным для похудения, но когда вы похудеете до 70 кг , вы вполне сможете поддерживать свой вес, потребляя 2500 калорий, поэтому вам нужно будет уменьшить количество калорий, которые вы едите, чтобы продолжать терять вес.

Однако существует множество факторов, влияющих на ваш общий метаболизм, и тот, который будет снижаться по мере снижения вашего веса, — это ваш BMR (базальный уровень метаболизма).

Это составляет самый большой процент вашего общего метаболизма, но вы можете обойти это, выполняя более формальные упражнения и повышая свой NEAT (термогенез без активности, например, ерзание, общее движение).

Так, например, если вы увеличили свой вес с 80 кг до 70 кг и теперь вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть (вместо 2500 ), вы могли бы продолжать есть 2500 , но сведите на нет дополнительные 500 с 500 калориями, затраченными на упражнения.

Короче говоря, чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий вам нужно потреблять. чтобы сохранить тот же темп потери веса.

5. Вы едите меньше белка

Это скорее подпункт к предыдущему, но белок имеет высокий «TEF». TEF — это «термический эффект пищи», то есть количество калорий, которые ваше тело использует для переваривания этой пищи. Белок труднее расщеплять организму, чем углеводы или жир, поэтому вы будете сжигать больше калорий, переваривая продукты, богатые белком, чем с продуктами, основанными на углеводах или жирах.

Фактически, это исследование показало, что TEF белка может составлять 20%-30%, т.е. если вы съедите 100 калорий белка, 20-30 из этих калорий будут сожжены только при переваривании белка!

Это означает, что чем выше доля белка в вашем рационе, тем больше калорий вы будете сжигать, ничего не делая. И наоборот, если вы начнете есть меньше белка (но такое же количество калорий в целом), ваш TEF уменьшится, чего может быть достаточно для того, чтобы ваша масса тела стабилизировалась или даже увеличилась.

6.Вы могли бы набирать мышечную массу

одновременное похудение и наращивание мышечной массы, также называемое рекомпозицией тела, довольно труднодостижимо, и это довольно редкий сценарий.

Определенно можно нарастить мышечную массу и сбросить жир при дефиците калорий, что может означать, что ваш вес останется неизменным или даже немного увеличится.

К сожалению, измерение процентного содержания жира в организме — очень трудоемкая и дорогостоящая задача. Сканирование DEXA — самый точный способ получить эти данные, но вы смотрите на 150 фунтов за штуку, и даже это не совсем точно.

Вы можете иметь точно такой же вес и ИМТ, но выглядеть совершенно по-разному в зависимости от количества мышц и жира, которые у вас есть.

Это означает, что вы, вероятно, не сможете объективно измерить, действительно ли вы наращиваете мышцы в условиях дефицита, но вы можете увидеть это в зеркале – и если вы выглядите лучше, кого волнуют цифры на весах. сказать?

Как правило, только новички могут нарастить мышечную массу в условиях дефицита, поэтому люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками одновременно с диетой, могут испытывать более медленную потерю веса или вообще не терять ее — на самом деле происходит следующее. они теряют немного жира и наращивают мышцы.

Обе эти вещи улучшают телосложение.

7. Вы взвешиваетесь каждый день в разное время

Ежедневное взвешивание — это действительно хорошая идея, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель похудеть, набрать вес или сохранить его.

Тем не менее, вы должны делать это в одно и то же время каждый день.

Это потому, что еда и питье в течение дня делают вас тяжелее просто потому, что жидкость и пища находятся в вашем кишечнике.

Если вы взвесились, выпили литр воды, а затем снова взвесились, вы стали бы примерно на 1 кг тяжелее (1 литр = 1 кг).

Это означает, что если вы взвесились в понедельник утром, потеряли немного жира (это будет совсем небольшое количество в течение дня, но это для наглядности), а затем снова взвесились во вторник вечером, вы, скорее всего, быть немного тяжелее, чем вы были , несмотря на то, что потерял немного жира.

Вес тела может сильно колебаться в самые лучшие времена, если вы будете взвешиваться в разное время каждый день, это будет еще более запутанным.

8.Вы сохраняете воду

Высокие уровни стресса могут иметь как прямое, так и косвенное влияние на ваш вес.

Косвенно стресс может привести к перееданию как к механизму выживания. В этом исследовании рассматривалась взаимосвязь между воспринимаемым уровнем стресса и массой тела в двух группах. Одна группа подвергалась методам вмешательства, которые включали техники дыхания и релаксации. Группа вмешательства снизила свой ИМТ в среднем в два раза по сравнению с контрольной группой.

Исследование предполагает….

«Снижение воспринимаемого уровня стресса в группе вмешательства могло привести к принятию более здоровых пищевых привычек и последующему снижению веса»

Xenaki et al, 2018

Таким образом, управление стрессом может косвенно привести к большей потере веса, поскольку снижается соблазн переедать.

С непосредственной точки зрения, повышенная задержка воды может произойти, если вы испытываете стресс или плохо спали (что само по себе может вызвать стресс).Задержка воды, конечно, может увеличить массу тела, и, хотя она может и не быть жирной, она может придать вам раздутый вид.

9. Вы съедаете калории, потраченные на упражнения

Если вы используете My Fitness Pal для отслеживания потребления калорий, это здорово, молодец (это не должно звучать саркастически).

Однако есть несколько вещей, которые многие люди очень неправильно понимают в My Fitness Pal. Одним из них является отслеживание веса «приготовленной», а не «сырой» или «сухой» пищи (т.г. мясо, макароны, рис), еще одним распространенным является «поедание» калорий от упражнений.

My Fitness Pal покажет вам нечто подобное;

Видите «оставшийся» номер? Игнорируй это.

Мой приятель по фитнесу говорит, что в зависимости от вашей цели по калориям и калорий, которые вы сожгли на тренировках, вы можете съесть еще 418 калорий и все равно достичь своей цели.

Проблема в том, что оценки калорий, сожженных за тренировку, могут быть совершенно неверными.Цель также может быть совершенно неправильной (т. е. она может быть достаточно низкой, чтобы вы могли поддерживать свой вес, а не фактически терять вес), если цель слишком высока для потери веса, любые калории, которые вы съедаете, могут привести к снижению веса. профицит калорий и на самом деле привести к увеличению веса!

Определенно используйте My Fitness Pal для ОТСЛЕЖИВАНИЯ калорий, но вы можете игнорировать «оставшиеся» калории — слушайте своего тренера по снижению веса, когда речь идет о целевых калориях и когда ваше потребление калорий или активность должны измениться в зависимости от вашей цели.

10. Ваш менструальный цикл

У женщин менструальный цикл также может играть роль в колебаниях веса. Опять же, это обычно связано с задержкой воды, поэтому примите это во внимание, если ваш вес увеличивается во время или во время менструации.

11. Ты мало спишь

Существует сильная корреляция между недостатком сна и более высокой массой тела. Считается, что это связано с тем, что недостаток сна стимулирует грелин, гормон, стимулирующий чувство голода.Это исследование показало, что меньше сна означает большее производство грелина

Другое исследование показало, что потребление калорий было на 14% выше в группе, которая спала 4,5 часа, по сравнению с группой, которая спала 8,5 часа.

Конечно, недостаток сна сам по себе не приводит к увеличению веса автоматически, но это может означать, что придерживаться цели по калориям будет труднее, поскольку желание поесть сильнее.

12. Вы питаетесь «чисто» или делаете кето

«Чистое питание» — это методология диеты, в которой предпочтение отдается цельным, необработанным продуктам и максимальной плотности питательных веществ.С точки зрения общего состояния здоровья это разумно, но может не идти рука об руку с потерей веса. «Чистая» диета — это та, которая включает в себя много свежих овощей, меньше углеводов и больше продуктов с высоким содержанием жиров, таких как лосось, орехи, масла, яйца и авокадо; это все фантастические продукты, которые можно включить в свой рацион, НО все они содержат много калорий (грамм на грамм), это означает, что если вы сосредоточитесь исключительно на плотности питательных веществ, вы можете подумать, что едите здоровую пищу, но все равно наберете вес, потому что ваши калории слишком высоко. Независимо от того, ЧТО вы едите, калории по-прежнему важны, если вы хотите похудеть.Так отследите их!

Сводка

Существует очень мало причин, по которым вес может не снижаться, несмотря на дефицит калорий, и эти причины довольно редки, поэтому, если вы считаете, что у вас дефицит калорий, сначала проверьте все вышеперечисленное.

И да, для большинства людей диета на 1000 калорий в день приведет к потере веса, даже если вы малоподвижны.

Что делать, если вы набираете вес из-за дефицита калорий?

Если вы думаете, что едите меньше, но набираете вес в долгосрочной перспективе, т.е.e в течение нескольких недель или месяцев, несмотря на дефицит калорий, то вы на 100% категорически НЕ испытываете дефицита калорий. Это факт. Наоборот, это означает, что у вас профицит калорий, то есть вы едите больше калорий, чем тратите в среднем каждый день.

Однако, если вы набираете вес в краткосрочной перспективе, т. е. в течение нескольких дней или даже целой недели, это, скорее всего, естественные колебания, которые могут быть чем угодно:

  • Пища все еще находится в кишечнике
  • Вода в кишечнике
  • Задержка воды на клеточном уровне из-за стресса
  • Недавнее высокое потребление углеводов

Важно помнить, что потеря веса НЕ является линейной.Это означает, что даже если вы находитесь в дефиците калорий и теряете вес в долгосрочной перспективе (недели и месяцы), вы все равно можете набрать вес в краткосрочной перспективе (день за днем).

Ниже приведены реальные результаты похудения одного из моих клиентов. Линия тренда (прямая, слабая линия) показывает общий долгосрочный тренд, а более толстая линия показывает фактический вес на ежедневной основе — посмотрите, как сильно он меняется!

Итак, набрать вес в период дефицита калорий вполне возможно и нормально — не беспокойтесь об этом!

Решение…

Как уже упоминалось, если вы не теряете вес, значит, у вас нет дефицита.

Чтобы проверить, сколько калорий достаточно для возникновения дефицита, вам нужно измерить и отследить .

Ежедневно измеряйте потребление калорий, количество шагов и вес. Если за 10 дней вес не уменьшился, уменьшите калорийность рациона, наблюдайте еще 10 дней. Продолжайте повторять этот процесс до тех пор, пока ваш вес не начнет снижаться — тогда вы точно будете знать, что у вас дефицит.

  1. Найдите необходимые калории Используйте для этого такой инструмент, как калькулятор TDEE.Но помните, число, которое он вам дает, является ОЦЕНОЧНЫМ, так что не относитесь к нему как к евангельской истине. Таким образом, если калькулятор TDEE показывает, что вы сжигаете 2000 калорий в день, уменьшите 200 калорий, оставив цель в 1800 дневных калорий

    .

    3. Отслеживание Придерживайтесь этого количества калорий ежедневно в течение 3 недель . Взвешивайтесь каждое утро и записывайте или записывайте результаты.ТОЧНО отслеживайте свои калории в My Fitness Pal. Убедитесь, что вы делаете примерно одинаковое количество упражнений каждую неделю.

    4. React Если через 3 недели ваш вес не начал снижаться, уменьшите еще 10 % своей ежедневной нормы калорий. Повторяйте до тех пор, пока не начнет происходить потеря веса.

    5. Будьте терпеливы НЕ поддавайтесь искушению снизить потребление калорий. Вы должны стремиться поддерживать здоровый дефицит калорий не более 500-1000 калорий в день.

    Когда ваш вес снижается — вы знаете, что у вас дефицит калорий!

    Другие часто задаваемые вопросы о дефиците калорий

    Можно ли иметь дефицит калорий и не худеть?

    №По крайней мере, не в течение длительного периода времени. Независимо от того, испытываете ли вы дефицит или избыток, ваш вес будет колебаться ежедневно, но если вы действительно испытываете дефицит в течение достаточно длительного периода времени, вы гарантированно похудеете.

    Почему я ем меньше и не теряю вес?

    То, что вы едите меньше, чем раньше, не означает, что вы обязательно похудеете. Калорийный баланс состоит из калорий, поступающих И расходуемых калорий. Если вы едите меньше, но при этом меньше двигаетесь, ваш вес может остаться прежним или даже увеличиться.

    Почему я набираю вес во время диеты и упражнений?

    , если вы тренируетесь с отягощениями, возможно, вы набираете мышечную массу. Если уровень жира в вашем теле останется прежним, это означает, что вы наберете вес, НО в конечном итоге вы будете выглядеть лучше, потому что жир будет распределяться по большей площади поверхности.

    Сколько калорий нужно съедать, чтобы терять 5 фунтов (примерно 2 кг) в неделю?

    Сбрасывать столько веса каждую неделю невыносимо.Большинству людей следует стремиться терять около 1-2 фунтов в неделю.

    Как узнать, что у меня дефицит калорий?

    Если за 2 недели вы потеряли значительное количество веса (2 фунта и более), вы можете быть уверены, что у вас дефицит калорий.

    Должны ли женщины есть меньше, чем мужчины, чтобы похудеть?

    Когда дело доходит до потери веса, женский организм работает не иначе, но женщинам В ОБЩЕМ необходимо соблюдать диету с меньшим количеством калорий, чем мужчинам, потому что они меньше весят, а это означает, что у них более медленный метаболизм.

    Безопасно ли потреблять 800 калорий в день?

    Это безопасно, но для большинства людей это будет невыносимо. Вы должны стремиться к диете на как можно более высоком количестве калорий. Диета со сверхнизкими калориями приведет только к перееданию и ограничению цикла и, в конечном итоге, к сдаче и возвращению к тому, как вы питались раньше.

    Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?

    Каталожные номера

    Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/

    Диетический термогенез: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

    Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

    Сон и ожирение : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/#R43

    Джо является онлайн-тренером по снижению веса и квалифицированным личным тренером с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы .

    Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение.

    Если вы хотите узнать больше, посетите страницу «О нас» или свяжитесь с нами по номеру

    .

    Не теряет вес после 1500 калорий в день | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р. Д., Л.Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Употребление 1500 калорий в день помогает многим взрослым эффективно сбросить вес. Тем не менее, некоторые люди могут не заметить значительной потери веса при соблюдении этого типа низкокалорийной диеты, по крайней мере, на начальном этапе.Если вы не похудели после диеты на 1500 калорий в течение нескольких недель, возможно, пришло время скорректировать потребление калорий или обратиться к врачу.

    Ведите дневник питания

    Если диета на 1500 калорий не помогает вам сбросить вес, ведите дневник питания, чтобы записывать все, что вы едите и пьете ежедневно. Таким образом, вы можете перепроверить, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете 1500 калорий. Используйте этикетки с фактами о питании и онлайн-базы данных о питании, такие как Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, чтобы точно отслеживать потребление и убедиться, что вы действительно потребляете 1500 калорий.

    Эффективная потеря веса

    По данным Национального института сердца, легких и крови, диета на 1500 калорий часто подходит для снижения веса у мужчин, женщин, которые регулярно занимаются спортом, и женщин весом 165 фунтов и более. Однако некоторым людям из этой группы населения может потребоваться всего 1200 калорий в день, отмечает NHLBI. Если вы не худеете, потребляя 1500 калорий в день, попробуйте план питания на 1200 калорий, по крайней мере, для небольшого количества всего.

    Неэффективная потеря веса

    Ожидается, что некоторые группы населения не потеряют много веса (если вообще потеряют) при использовании диеты на 1500 калорий.По данным NHLBI, сидячим женщинам с весом менее 165 фунтов часто требуется от 1000 до 1200 калорий в день для эффективной потери веса. Пожилые женщины также могут не заметить значительной потери веса, потребляя 1500 калорий в день. Диетические рекомендации для американцев 2010 года сообщают, что малоподвижным женщинам старше 50 лет требуется всего 1600 калорий в день для поддержания массы тела.

    Обратитесь за медицинской помощью

    Если вы мужчина, женщина весом более 164 фунтов или женщина, которая регулярно занимается спортом и не теряет вес, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, возможно, пришло время обратиться к врачу.Гормональный дисбаланс, например, недостаточная активность щитовидной железы, может снизить метаболизм вашего тела и затормозить или предотвратить потерю веса. Некоторые лекарства также затрудняют похудение. Ваш врач может помочь определить причину любых неудачных попыток похудеть.

    В кетозе, но не теряет вес. Что я должен делать? |KETO-MOJO

    Кетогенная диета обладает многими удивительными преимуществами для здоровья, такими как увеличение энергии, устранение «американских горок с сахаром в крови» и ясность ума, и это лишь некоторые из них.Но одна из главных причин, по которой люди переходят на кето, — это потеря веса. Итак, если вы придерживаетесь кето-диеты, чтобы похудеть, а весы не сдвигаются с места, это, безусловно, расстраивает. Но не смущайтесь. Мы собрали наиболее распространенные причины, по которым вы, возможно, не теряете вес на кето, а также поделились тем, что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.

    Вы в кетозе?

    Прежде чем мы углубимся в другие возможные влияния, давайте удостоверимся, что вы действительно находитесь в кетозе. Вы можете думать, что да, но если вы на самом деле не находитесь в кетозе, вы не получите от него никаких преимуществ, включая потерю веса.Лучший способ узнать это — проверить свои кетонов в крови и уровень сахара в крови и , чтобы убедиться, что ваши цифры соответствуют кетозу .

    Если вы знаете, что находитесь в кетозе, но все еще не теряете вес, вот еще несколько вещей, которые следует учитывать:

    Обработанные кето продукты выбивают вас из кетоза?

    По мере роста кето растет и выбор продуктов. С одной стороны, хорошо, когда есть выбор. Но есть некоторые не очень полезные варианты, такие как вводящие в заблуждение кето-закуски и десерты, и они могут повлиять на вашу способность оставаться в кетозе или терять вес по двум простым причинам:

    необходимые нам питательные вещества.Когда ваше тело не получает достаточного количества витаминов и минералов из рациона, вы можете набирать вес и накапливать жир.

    Во-вторых, не все кето-дружественные подсластители созданы одинаковыми. Некоторые из них не содержат углеводов, но другие содержат некоторые углеводы, которые могут подтолкнуть вас к превышению желаемых ежедневных макросов , если вы не будете осторожны. Хуже того, биоиндивидуальность означает, что некоторые люди отрицательно реагируют на любой или все эти подсластители, возможно, повышая уровень сахара в крови и выводя их из кетоза.Наконец, некоторые продукты утверждают, что они кето, когда они загружены достаточным количеством углеводов, чтобы нарушить ваши макросы.

    Во избежание осложнений убедитесь, что большинство макроэлементов поступает из настоящих цельных продуктов, богатых полезными жирами, таких как авокадо, оливки, яйца, выловленная в дикой природе рыба, мясо, выращенное на пастбищах, молочные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. продукты, полезные масла (например, оливковое масло и кокосовое масло) и некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста и перец. И, если вы едите переработанные кето-закуски, тщательно отслеживайте свои макросы и рассмотрите возможность тестирования своих кетонов и глюкозы в крови;  важно видеть, влияет ли то, что вы едите, на ваш кетоз.Несмотря на это, соблюдайте диету и сведите к минимуму обработанные лакомства. Если вам нужны отличные кето-дружественные продукты, чтобы жевать вместо обработанных продуктов, попробуйте Шоколадные жирные бомбы с арахисовым маслом или перейдите в наш раздел рецептов, чтобы найти еще вкусных кето-рецептов .

    Вы едите слишком много или слишком мало калорий?

    Наряду с неправильным питанием чрезмерное потребление калорий также может быть причиной невозможности похудеть на кетогенной диете.Чрезмерное потребление пищи и превышение рекомендуемых макросов (включая потребление жиров) может привести к увеличению веса, а не к потере жира. К счастью, чем сильнее вы находитесь в кетозе, тем меньше вы голодны, поэтому переедать становится все труднее и труднее. Употребление слишком малого количества калорий может иметь аналогичные результаты; когда ваше тело думает, что голодает, оно держится за все, что может. Просто убедитесь, что вы едите в пределах своих макросов, и все будет в порядке. Если вы не уверены, всегда полезно считать свои макросы ; если вы хотите похудеть, вы должны питаться со здоровым дефицитом калорий.

    Отслеживаете ли вы потребление углеводов?

    При кето-диете важно отслеживать, сколько граммов углеводов вы едите. В противном случае вы можете получать из своего рациона больше углеводов, чем вы думаете, что может вывести вас из кетоза. Некоторые продукты, о которых вы не подумали бы, что они содержат углеводы, на самом деле содержат большое количество углеводов. Некоторые молочные продукты и орехи являются хорошими примерами. Всего ¼ стакана миндаля содержит 3 грамма чистых углеводов, но еще одна горсть (которую легко съесть во время перекуса) доводит счет до 6 граммов чистых углеводов.Лучший способ избежать неправильного подсчета или переедания углеводов — отслеживать потребление пищи в приложении для подсчета макроэлементов, таком как MyMojoMacros или Myfitnesspal . Как только вы разберетесь с размерами порций, количеством углеводов и вашими макросами, вам может не понадобиться отслеживать все. Но в начале вашего кето-путешествия отслеживание — отличный инструмент, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете с углеводами.

    Вы едите слишком много белка?

    Есть причина, по которой макросы говорят вам, сколько жиров, углеводов и белков нужно съедать каждый день; Следующие макросы помогут вам управлять планами питания и оставаться в состоянии кетоза.У некоторых людей, когда потребляется слишком много граммов белка, организм превращает их в углеводы посредством процесса, называемого глюконеогенезом ! Это может негативно повлиять на уровень кетонов. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно белка, но не слишком много.

    Могут ли факторы образа жизни влиять на ваше здоровье (стресс и уровень кортизола)?

    Помимо того, что и как вы едите, существуют и другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на ваш вес. Вы можете иметь лучшую диету, идеально следовать кето, отслеживать свои макросы и есть цельные продукты, но при этом испытывать сопротивление потере веса.Когда это происходит, пришло время взглянуть на другой фактор образа жизни: стресс. Хотите верьте, хотите нет, но если вы постоянно находитесь в состоянии перегрузки и не уделяете время декомпрессии, вы действительно можете повлиять на свою способность похудеть.

    Что происходит, когда вы испытываете стресс?

    Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол через надпочечники. Кортизол помогает организму оставаться в состоянии повышенной готовности. Но при увеличении это также связано с увеличением жира на животе.

    Согласно статье в Harvard Health Publishing под названием « Понимание реакции на стресс », повышенный уровень кортизола вызывает физиологические изменения, которые помогают пополнить запасы энергии в организме, которые истощаются во время реакции на стресс. Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол повышает аппетит, поэтому люди хотят есть больше, чтобы получить дополнительную энергию. Это также увеличивает хранение неиспользованных питательных веществ в виде жира.

    Управление уровнем стресса с помощью методов ухода за собой, таких как упражнения на глубокое дыхание, медитация, теплые ванны, йога, ходьба (которая помогает привести тело в парасимпатическое или расслабленное состояние) и осознанное питание (еда сидя) , тщательно пережевывать пищу и есть медленно) могут помочь снизить выработку кортизола и сделать ваше тело более расслабленным в течение дня. Также не забывайте о физических упражнениях. Упражнение не только помогает сбросить вес, но также может помочь противодействовать стрессу за счет высвобождения в мозге химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин.Достаточное количество сна также важно.

    Есть ли у вас медицинские или генетические проблемы?

    Некоторые заболевания и проблемы со здоровьем, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина), могут затруднить похудение. Если вы знаете, что у вас есть один из них, вы, возможно, нашли виновника вашей потери веса. Если вы не уверены, стоит обратиться к своему лечащему врачу, чтобы пройти обследование и выяснить, не мешает ли вам что-то медицинское, и узнать, как справиться с этим, чтобы вы могли продолжать здоровую потерю веса.Между тем, у некоторых людей есть определенные гены (множество SNP SLC22A5), которые затрудняют проникновение жира через клеточные мембраны и, таким образом, высвобождение из организма. Это также то, что вы должны обсудить со своим врачом.

    Если ничего не помогло: попробуйте прерывистое голодание

    Если вы следуете всем приведенным здесь рекомендациям с намерением похудеть и не видите, как двигаются весы, вы можете подумать о прерывистом голодании. Все животные произошли из среды, где пищи было мало.Голодание — это адаптация, которую люди приобрели, когда пищу было труднее достать, что позволяет нам эффективно функционировать в состоянии лишения пищи. Помимо пользы для профилактики здоровья, одним из многих преимуществ прерывистого голодания является потеря веса. Интервальное голодание — это прием пищи между очень определенным графиком приема пищи и голодание вне этого графика. Например, некоторые люди будут голодать в течение 16 часов с восьмичасовым окном приема пищи. Другие люди выбирают меньшее окно приема пищи в 6 или даже 4 часа, а третьи едят только один раз в день.Иногда требуется настройка, чтобы найти окно приема пищи, которое лучше всего подходит для вас. Узнайте больше о интервальном голодании здесь . Также обратите внимание, что перед началом новой программы диеты всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

    Последнее слово, если вы находитесь в кетозе и не теряете вес

    Есть несколько вещей, которые могут повлиять на вашу способность похудеть во время кето-диеты (то есть диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров). Если вы не достигаете своих целей по снижению веса, попробуйте следующее:

    • Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий для вашего кето-образа жизни, и съедайте меньше калорий, если вы едите слишком много.
    • Отслеживайте свои макросы, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, остаетесь в кетозе (состоянии сжигания жира, когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива), сжигаете жир и достигаете своей целевой массы тела.
    • Избегайте слишком большого количества обработанных пищевых продуктов; они могут увеличить уровень сахара в крови и потребление углеводов.
    • Избавьтесь от стресса, насколько это возможно.

    Следуя этим шагам, большинство людей, сидящих на кето-диете, могут вернуться к своему плану снижения веса на кето-диете и добиться потери жира.

     

    кето-грипп

    10 причин, по которым вы не теряете вес (и как их исправить)

    Вы безуспешно пытались похудеть? Вот 10 причин, почему это происходит, и что вы можете с этим сделать. Я знаю, что похудеть нелегко, и я надеюсь, что этот пост подтолкнет вас в правильном направлении.

    Этот пост для тех, у кого не идеальный вес. Это не для людей с проблемами со здоровьем, которые приводят к их неспособности похудеть (например, проблемы со щитовидной железой).Это не для людей с недостаточным весом — если вы уже имеете недостаточный вес (ИМТ менее 18,5), возможно, вы захотите узнать, как * набрать * вес, , а не  как *похудеть*. Стремитесь к здоровому образу жизни и здоровому телу, а не истощенному. Если у вас булимия или анорексия, обратитесь за помощью, так как это не тривиальные проблемы. Есть много людей, которые могут помочь вам и ждут, когда вы обратитесь к ним.

    Хотя в этой статье я использую термин «вес», на самом деле я имею в виду «жир».Вы можете нарастить мышечную массу, стать стройнее, но при этом иметь тот же вес. Это означает, что вы здоровее, чем раньше. Сосредоточьтесь на сжигании жира, а не только на похудении. Измерьте свой вес и процентное содержание жира, чтобы получить полное представление о своем физическом состоянии.

    Начнем с первой причины, по которой вы столкнулись с плато потери веса…

    1. У вас слишком много причин

    У вас всегда есть причина не заниматься спортом или не есть здоровую пищу?

    • «О, я слишком устал, чтобы тренироваться.Я пойду завтра». (А завтра вы скажете то же самое.)
    • «Я хочу придерживаться своей диеты, но у меня также есть сильная тяга к Х. Я вернусь к своей диете после того, как съем это». (Но вы никогда этого не сделаете.)
    • «Мне следует следить за своей диетой, но сейчас День Благодарения/Рождество/Китайский Новый год/[вставьте какой-нибудь праздник], и будет много вкусной еды. Я вернусь к своей диете после того, как это закончится». (Затем наступает следующее событие, которое заставляет вас снова отложить свои планы на здоровый образ жизни.)
    • «Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Вы, ребята, идите без меня». (Но каким-то образом у вас все еще есть время для Facebook, Youtube и Twitter.)

    Как обратиться к этому

    Если вы говорили себе эти вещи в течение последних нескольких месяцев или даже лет, вы, вероятно, уже должны это понять. что дело не в ситуации, а в вас самих.

    Точно так же, как люди, которые подают в суд на McDonald’s из-за ожирения, вы не собираетесь терять вес, указывая пальцем на других или на свои обстоятельства, будь то ваши родители, друзья, окружающая среда или мир.В ту минуту, когда вы возьмете на себя ответственность за свой текущий вес, вы поймете, что от вас зависит достижение идеального веса. Никаких оправданий, ничего. Вам решать ставить цели здорового образа жизни, создавать планы здорового образа жизни и работать над ними, чтобы вы могли начать жить своей идеальной жизнью.

    Читать:

    2. Вы потребляете больше, чем нужно вашему телу

    Если у вас есть лишний вес (из-за лишнего жира, а не мышц), это означает, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу (или по крайней мере, раньше), что, в свою очередь, привело к тому, что лишние калории откладывались в виде жировых отложений.

    Как решить эту проблему

    a) Позаботьтесь о своем питании

    Часто избыточное питание возникает из-за того, что вы не планируете свое питание . Вы едите исходя из своих прихотей и фантазий, не задумываясь, нужно ли вам есть или нет. Немного здесь и там, и легко увидеть, как складываются калории. Потребление избытка X калорий в день может показаться не поводом для беспокойства, но представьте, что вы делаете это каждый день. Переедание на 500 калорий в день означает потребление более 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира в неделю, более 4 фунтам в месяц и 52 фунтам в год!!

    Позаботьтесь о своем питании .Определите суточные потребности вашего организма в энергии (также известные как TDEE = общий ежедневный расход энергии). Затем создайте свой идеальный план питания, исходя из ваших ежедневных потребностей в энергии и питательных веществах. Затем следуйте по ней до тройника. Следующие задачи из моего 14-дневного челленджа по здоровому образу жизни помогут вам:

    Планирование питания позволяет вам (1) взять на себя ответственность за то, что вы едите в свое тело, (2) получить представление о том, сколько и что вы должны потреблять в течение дня. , и (3) употребляйте именно ту пищу, которая идеально подходит для вашего тела.Таким образом, вы не съедите больше, чем нужно, или не съедите вредную для организма пищу.

    b) Ешьте на основе внутренних сигналов (не внешних)

    Распространенной причиной избыточного питания является то, что вы едите на основе внешних сигналов, а не внутренних (т.е. дневной энергии и питательных веществ). Например, еда…

    • Когда вы проходите мимо продуктового киоска/ресторана/киоска.
    • Когда люди просят тебя поесть.
    • Когда вам предложат еду.
    • Когда это предполагаемое время приема пищи (8:00, 12:00, 19:00) в течение дня.
    • Когда люди едят.
    • Когда вы видите еду.
    • Когда вы на празднике.
    • Пока на твоей тарелке есть еда.

    …в отличие от приема пищи на основе внутренних сигналов, а именно (а) сигналов голода (б) потребности в калориях (в) потребности в питании. Вы должны использовать эти три фактора, чтобы направлять свое пищевое поведение, поскольку они являются теми самыми причинами, по которым люди едят с самого начала. Чтобы выжить и иметь высокий уровень жизненных сил для повседневной деятельности.Если вы основываете свое питание на неправильных факторах, это легко приводит к тому, что пищевое поведение выходит из-под контроля, а избыточное потребление пищи откладывается в виде жира.

    Прочтите: Шаг № 1 из книги «Как прекратить эмоциональное переедание», важное руководство, часть 2 о том, как питаться в соответствии с вашими потребностями.

    c) Научитесь говорить нет

    Научитесь говорить нет другим. Вы не должны есть только потому, что другие предлагают вам еду. Ешьте, основываясь на том, что нужно вашему телу (то есть в соответствии с планами питания, которые вы разработали на предыдущем шаге), а не потому, что другие говорят вам об этом.Прочитайте: Как сказать №

    3. Вы обращаетесь к еде, чтобы утешиться (Вы едите не для того, чтобы наполнить себя, а для того, чтобы наполнить свои эмоции)

    Вместо того, чтобы есть, чтобы накормить свое тело, вы едите, чтобы наполнить свои эмоции, такие как когда вы чувствуете себя несчастным, напряженным, обеспокоенным, злым, разочарованным, опустошенным или [вставьте эмоцию здесь]. Переедание не редкость для вас.

    Поскольку прием пищи вызывает выработку серотонина, гормона, который, как считается, способствует ощущению счастья, вы ненадолго почувствуете себя счастливым. Кажется, что еда оправдана, потому что вы становитесь более счастливым человеком.

    Однако, поскольку еда не решает первоначальную проблему, проблема возникает снова через некоторое время. (См.: 7 причин, по которым эмоциональная еда вредна для вас). Вы продолжаете есть, чтобы компенсировать свои негативные эмоции, чтобы восстановить чувство покоя. Это создает беспорядочное пищевое поведение, которое никак не связано с вашими физическими потребностями. Чаще всего вы едите больше, чем нужно вашему телу. (Прочтите пункт №2: Вы едите больше, чем должны.)

    Это переедание накапливается со временем. Вы медленно набираете вес.Прежде чем вы это узнаете, вы станете тяжелее, чем когда-либо, что сокрушает вашу и без того уменьшающуюся уверенность в себе. Вы пытаетесь заниматься спортом, но калорий, которые вы сжигаете, недостаточно, чтобы компенсировать дополнительные калории, которые вы потребляете от переедания.

    В отчаянии вы пытаетесь утешиться едой. Это снова запускает вас в новый цикл, заставляя вас набирать больше веса.

    Как обратиться к этому

    Что делать? Начните с самого корня: вашего эмоционального пищевого поведения.

    Я написал всеобъемлющую серию из 6 частей о том, как перестать есть эмоциональное переедание.Это единственное руководство, которое вам нужно прочитать, прежде всего, если вы действительно привержены решению своей эмоциональной проблемы с питанием. Добавьте его в закладки и продолжайте читать и применять советы, пока полностью не избавитесь от своей эмоциональной проблемы с едой. Это вопрос времени, прежде чем вы это сделаете.

    Прочтите: Как прекратить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)

    4. У вас ложные представления о еде и еде

    Помимо того, что описано в пунктах №1–3, вы придерживаетесь ложных представлений о еде и еде.Например, вы думаете, что продукты X полезны для вашего здоровья, когда это не так. Думать, что тебе нужно есть, когда ты этого не делаешь. Думать, что еда — это любить себя, когда это больше не нейтральное занятие, такое как дыхание и выделение отходов. И так далее.

    Что касается меня, то у меня было много таких ложных представлений, как я поделился в серии Как прекратить эмоциональное переедание . Они включают в себя отношение к еде как к символу любви, представление о том, что еда – это необходимая часть празднования, представление о том, что я должен есть каждый раз, когда возвращаюсь домой (как награда за долгий рабочий день), связывание определенной еды с определенными сообщениями, которые приведут к случайные пристрастия ни с того ни с сего (т.г. яйца = добро, шоколад = награда), думая, что лучше переесть, чем недоесть (когда и то, и другое одинаково плохо), воспринимая еду как любовь к себе (когда это должно быть нейтральным занятием), среди прочего.

    Это способствовало очень плохому питанию и плохим привычкам в еде. Только перечислив свои ложные представления, отсортировав их и разрушив каждое из этих убеждений, я, наконец, восстановил нормальные отношения с едой.

    Как решить эту проблему

    Как узнать, является ли что-то ложным представлением или нет? Если это подсознательно заставляет вас есть за пределами (будь то выше или ниже) вашего ежедневного расхода энергии, это, вероятно, ложное убеждение.Еда предназначена для того, чтобы подпитывать наш организм. Наслаждайтесь едой так же, как вы ее едите, но не делайте еду смыслом существования. Еда не может любить вас, как бы сильно вы ее ни любили.

    Эти статьи помогут вам избавиться от ложных представлений о еде и приеме пищи:

    5. Вы не придерживаетесь правильной диеты

    Я знаю, что некоторые диеты предполагают, что калория есть калория, но… я пришел обнаружить, что это не так для меня. Я обнаружил, что могу придерживаться двух диет с примерно одинаковым количеством калорий (я даже измеряю потребление пищи), но с разными макросплитами, и получать разные результаты в каждой из них.Странно, но это правда.

    В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, участники с ожирением придерживались трех разных диет с одинаковыми калориями в течение четырех недель. Этими тремя диетами были: диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов и диета с низким гликемическим индексом.

    В итоге выяснилось, что участники сжигали примерно на 300 калорий в день больше на низкоуглеводной диете, чем на диете с низким содержанием жиров, и на 150 калорий больше на диете с низким гликемическим индексом, чем на диете с низким содержанием жиров. рацион питания.У исследователей нет убедительной причины, почему это произошло, но они считают, что это связано с тем, что диеты с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не вызывают реакцию голодания в организме (читайте пункт № 7: Ваш метаболизм не в порядке) так как они не вызывают всплеск и падение уровня сахара в крови.

    (Подробнее об исследовании: Низкоуглеводная диета сжигает больше всего калорий в небольшом исследовании)

    Помимо эффективности снижения веса, я также считаю, что качественное потребление пищи важно для хорошего здоровья.

    Как решить эту проблему

    Существует множество различных диет (для снижения веса): от высокобелковых до низкоуглеводных, низкоуглеводных, низкожировых и безжировых. Я не собираюсь предлагать вам диету; скорее, я думаю, вы должны сами прочитать о них, поэкспериментировать и выбрать тот, который лучше для вас, т.е. он полезен для вас и помогает вам похудеть наиболее эффективно.

    Если речь идет о качестве пищи, исключите нездоровую пищу, фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки, жареные во фритюре продукты, продукты с высоким содержанием сахара, продукты с высоким содержанием натрия (например, картофельные чипсы) и газированные напитки.Эти продукты обычно имеют высокий уровень консервантов и низкую пищевую ценность. Я думаю, нет никаких сомнений в том, что все это вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.

    Интересный фильм — Super Size Me. Это документальный фильм о парне (Морган Сперлок), который сел на 30-дневную диету только из Макдональдса, чтобы растолстеть и испытать ряд проблем со здоровьем. Несмотря на то, что в способе проведения эксперимента были сомнительные аспекты, такие как безрассудное питание Сперлока, фильм, тем не менее, показал то, что многие знают, но отказываются признавать себе: нездоровая пища не приведет нас к хорошему здоровью.

    Лично я был сторонником фаст-фуда (до подросткового возраста), но с тех пор перестал его есть. Сегодня я почти не употребляю нездоровую пищу. Честно говоря, мне это уже не кажется аппетитным.

    6. Вы не тренируетесь

    Ваша жизнь характеризуется малоподвижным образом жизни. Просыпайтесь, ешьте, садитесь, пользуйтесь компьютером, ложитесь на диван, смотрите телевизор, ложитесь на кровать, спите. Вы не тренируетесь, вы не делаете никакой физической активности, вы вообще не заставляете свое тело двигаться.На следующий день цикл начинается снова.

    Как решить эту проблему

    Во-первых, начать упражнение . Минимум три раза в неделю по 30 минут каждый раз. Это рекомендуемый режим для поддержания веса. Для тех, кто хочет похудеть, увеличьте его, тренируясь более регулярно каждую неделю и от 45 минут до одного часа на каждую тренировку. Не тренируйтесь более одного часа за тренировку, так как было показано, что это приводит к уменьшению результатов по снижению веса (из-за того, что организм переутомляется и вместо этого снижает скорость метаболизма).

    Когда вы тренируетесь, включите тренировки с отягощениями (наращивание мышечной массы) и кардио (аэробные упражнения). Существует много споров о том, хорошо кардио или нет. Вам решать, какую сторону аргумента вы хотите принять. Я думаю, что выполнение обоих в тандеме необходимо для правильной потери веса. Лично мне нравится кардио и хороший пот, поэтому я продолжаю это делать. В то же время я также намерен в ближайшее время включить тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим.

    Если вам трудно тренироваться из-за того, что рядом с вами нет готовых спортивных сооружений или из-за постоянно меняющихся погодных условий, вам могут пригодиться видеозаписи домашней аэробики. На Youtube есть много таких видео, которые вы можете просмотреть. Прочтите: Как тренироваться в любое время и в любом месте

    Во-вторых, по мере того, как вы включаете упражнения в свою жизнь, включайте больше физических упражнений и в свою повседневную деятельность . Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, пройдитесь пешком. Вместо того, чтобы подниматься на лифте, время от времени поднимайтесь по лестнице.Вместо того, чтобы бездельничать и смотреть телевизор по вечерам, отправляйтесь на приятную вечернюю прогулку.

    7. Ваш метаболизм не в порядке

    Сценарий A: Нулевая потеря веса, несмотря на следование плану

    Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE, и тренируетесь без перерыва в течение нескольких недель без потери веса вообще , это возможно что ваш метаболизм не в порядке.

    Это происходит, если у вас в анамнезе йо-йо потеря веса (быстрая потеря веса только для того, чтобы снова набрать его), булимия, анорексия, голодание (при котором вы потребляете смехотворно мало калорий) или чрезмерные режимы упражнений (например, делать два-три часа кардио каждый день, в обязательном порядке).Затем эти практики заставляют ваше тело работать на скорости основного обмена (BMR), которая меньше, чем у человека того же роста и веса, что и у вас.

    Причина, по которой такие практики оказывают вредное воздействие на ваш метаболизм, заключается в том, что:

    1. Они уменьшают вашу безжировую массу тела.  Когда ваше тело резко сокращает потребление пищи, оно обращается к следующему доступному источнику энергии – вашей группе мышц – для получения энергии. Тем не менее, мышцы сжигают больше калорий, чем жир на фунт.Вы хотите сохранить мышцы, а не сжечь их. Чем больше мышц сжигает ваше тело, тем ниже становится ваш BMR.
    2. Они переводят ваше тело в «режим голодания».  Это означает, что ваше тело создает блокировку своих энергетических резервов (то есть лишнего жира, который вы хотите сжечь), потому что оно думает, что голодает и ему нужно сохранить свою энергию. В результате возникает противодействующая ситуация, когда ваше тело учится потреблять меньше калорий в день, возможно, из-за меньшего беспокойства или по другим причинам.Чем ниже ваше ежедневное потребление пищи, тем больше ваше тело сокращает ежедневный расход калорий. Вместо того, чтобы терять вес, вы поддерживаете его. Как только вы начинаете есть больше, ваше тело быстро накапливает лишний вес/жир. Это особенно верно, потому что у него создается впечатление, что ему нужно запасать жир, чтобы он не сталкивался с такими «голодными» ситуациями в будущем. (Читайте: «Реакция на голодание» в Википедии.)

    Сценарий B: Плато потери веса после первоначальной потери веса

    Если вы изначально похудели в соответствии с планом похудения, но у вас возникли проблемы с похудением через несколько недель, несмотря на то, что вы следовали плану на 100% Это, вероятно, потому, что (а) ваше тело адаптировалось к вашему новому уровню калорий и режиму упражнений, что привело к более низкому TDEE, чем раньше, или (б) состав вашего тела улучшился (потеря жира сменилась увеличением мышечной массы, что привело к без изменения веса).

    Как решить эту проблему

    Если это связано с (b), это не совсем повод для беспокойства. Продолжайте свой план и отслеживайте состав своего тела, чтобы получить более целостную картину. В конце концов, потеря жира действительно является конечной целью. Наращивание мышечной массы — это хорошо, так как это помогает сжигать больше жира и делает вас стройнее и сильнее.

    Если ваша проблема связана с низким метаболизмом, вот несколько полезных стратегий, которые я лично подобрал в своем путешествии по снижению веса, чтобы сломать плато потери веса: .

  2. Рассчитывайте приемы пищи : Ешьте примерно каждые три часа, с плотным завтраком и сытным приемом пищи после тренировки. Не пропускайте приемы пищи и съедайте один большой жирный прием пищи в конце дня. Это верный способ потерпеть неудачу в ваших попытках похудеть.
  3. Избегайте уровней голодания : Поддерживайте небольшой дефицит калорий и избегайте диет на уровне голодания. (Предлагаемые безопасные уровни для сжигания жира: 2100-2500 калорий в день для мужчин, 1400-1800 калорий в день для женщин; при необходимости корректируйте.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1200 калорий в качестве минимального дневного уровня калорий для женщин и 1800 калорий в качестве минимума для мужчин. (Нежирные белки, такие как курица, индейка, яичные белки и рыба, обладают высокой теплоемкостью, как и все зеленые овощи, салатные овощи и другие углеводы, содержащие клетчатку.)
  4. Соблюдайте диету и делайте перерывы на физические упражнения : Избегайте длительных периодов жесткого дефицита калорий.Это может привести к замедлению обмена веществ, так как ваше тело думает, что голодает. Лично я рекомендую отдыхать каждые три дня или шесть дней диеты (или физических упражнений). Выходной день не означает, что вы изо всех сил выпиваете — пожалуйста, нет. Это означает, что вы не ограничиваете свои калории, поэтому хорошим ориентиром будет питаться в соответствии с вашими поддерживающими калориями, плюс-минус 5%. После дня отдыха продолжайте свой обычный рацион.
  5. Цикл углеводов.  Поддерживайте оптимальный дефицит калорий (см. 3).Но периодически увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, оставались на нормальном уровне. Вместо диет с фобией углеводов, которым следуют миллионы людей (которые на самом деле могут подавлять гормоны, такие как щитовидная железа и лептин), углеводный цикл с высоким содержанием углеводов каждые четыре дня или около того.
  6. Тренировка с отягощениями : Базовые упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц или даже задействуют все тело как единое целое. (Приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, жим над головой, всевозможные тяги и упражнения для активации кора) будут иметь гораздо больший стимулирующий обмен веществ эффект, чем изолирующие упражнения (концентрационные сгибания рук, подъемы на носки и т.,).

Если вы хотите узнать больше о нарушении обмена веществ:

8. У вас эндоморфный тип телосложения

Эндоморфы склонны задерживать жир, что приводит к плато потери веса

Эндоморфам сложнее, чем другим типам телосложения, приходит к похудению (в отличие от эктоморфов и мезоморфов), потому что эндоморфный тип телосложения предрасположен к накоплению жира, чем к его потере. Если вы читаете эту статью, возможно, у вас эндоморфный тип телосложения.

Что характеризует тело эндоморфа? Вот несколько простых индикаторов (из книги Тома Венуто «Сожги жир, накорми мышцы»):

  • Широкая талия и бедра
  • Талия преобладает над грудью
  • Склонность всегда откладывать лишние калории в виде жира (переедание не сойдет с рук)
  • Удержание жира после его потери является сложной задачей
  • Склонность к вялости, медленным движениям и недостатку энергии
  • Достаточно высокий уровень силы
  • Чрезвычайно трудно похудеть (требуются большие усилия)
  • Приступы усталости и утомления
  • Склонность к быстрому набору веса после прекращения физических упражнений
  • Склонность к медленной потере жира, даже на «чистой», низкожировой и низкокалорийной диете.
  • Часто имеют избыточный вес, хотя едят мало
  • Лучше всего реагируют на частые, даже ежедневные тренировки

Возможно, вы родились эндоморфом из-за генетики.

Также возможно, что вы не родились с эндоморфным типом телосложения, но в прошлом вы нарушили свой метаболизм (см. Пункт № 7: Ваш метаболизм не в порядке), в результате чего у вас эндоморфное тело.

Как решить эту проблему

На самом деле важно не то, что у вас эндоморфный тип телосложения, а то, что вы с этим делаете.Тип телосложения эндоморфа не является плохим или хорошим типом телосложения per se ; это просто так.

Если вы посмотрите на это с другой точки зрения, иметь тело, устойчивое к потере жира, на самом деле хорошо. Это означает, что ваше тело работает так, как должно. Наше тело создано для того, чтобы накапливать жир в качестве механизма самосохранения. Как эндоморф, если вы когда-нибудь окажетесь в состоянии голода, у вас будет гораздо больше шансов выжить, чем у других! Итак, у кого здесь лучший тип телосложения?

Несмотря на то, что при типе телосложения эндоморфа похудеть сложнее, это не значит, что это невозможно.Это просто означает, что вы должны принять правильную стратегию по снижению веса. Помните, что вы бы никогда не набрали лишний вес, если бы не неправильные привычки в еде в какой-то момент в прошлом. Самое главное, что вы делаете с тем, что у вас есть, а не обвиняете других или чувствуете себя плохо из-за этого.

Вот четыре моих предложения, чтобы исправить это:

  1. Перейти на диету с высоким содержанием белка и средним или низким содержанием углеводов . Говорят, что диеты с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов лучше всего подходят для эндоморфа из-за чувствительности к углеводам и резистентности к инсулину.(Прочитайте пункт № 5: Вы не придерживаетесь правильной диеты.)
  2. Улучшите свои тренировки . Это означает увеличение продолжительности (продолжительность каждого занятия), частоты (количество упражнений в неделю), интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь во время занятия) или комбинации вышеперечисленного.
    • Частота : Для эндоморфа метаболизм обычно быстро снижается после каждого упражнения. Следовательно, старайтесь быть в движении как можно чаще, чтобы поддерживать метаболизм. Посмотрите, можете ли вы попробовать тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю.Я не думаю, что тренироваться все 7 дней в неделю необходимо, если вы лично не хотите . Чрезмерные физические нагрузки могут привести к обратным результатам, поскольку организм может стать перетренированным, что приведет к задержке воды. (Прочтите пункт №9: Возможно, у вас задерживается вода.)
    • Продолжительность : 20 минут — поддерживающая тренировка для эндоморфов. Для максимальной потери жира рекомендуется 30-45 минут непрерывной аэробной активности. В некоторых случаях может потребоваться до 60 минут, пока цель не будет достигнута.
    • Интенсивность . Если во время занятий вы выполняли одно и то же упражнение в одном и том же темпе, возможно, пришло время повысить ставку. Через некоторое время, когда вы делаете то же самое, ваше тело соответствующим образом адаптируется, и на самом деле для этого требуется меньше усилий. Это означает, что вашему телу также требуется меньше калорий для выполнения этой рутины. Поэтому посмотрите, сможете ли вы подтолкнуть себя и перейти на следующий уровень. Если вы бегаете, старайтесь бежать быстрее и/или дольше. Если вы тренируетесь с отягощениями, старайтесь поднимать более тяжелые веса.И так далее.
  3. Больше активности в целом . Будь активным и оставайся активным! Вы должны двигаться! Займитесь спортом или развлекательными мероприятиями в дополнение к вашим обычным тренировкам в тренажерном зале. Кроме того, важно, чтобы вы посвятили себя фитнесу на всю жизнь, а не стремились к быстрым решениям, потому что постоянная активность важна для поддержания вашего метаболизма на здоровом уровне.
  4. Используйте упражнения, стимулирующие обмен веществ .Упражнения с отягощениями, в которых задействованы большие группы мышц, такие как спина и ноги, чрезвычайно эффективны для стимуляции метаболизма и выработки гормонов, ускоряющих сжигание жира. Многоповторные комплексные упражнения для ног (приседания, выпады, жимы ногами и т. д.) особенно эффективны для этой цели.

Подробнее об эндоморфах:

9. Возможно, у вас задерживается вода

Иногда вы слышите о людях, которые делают абсолютно все по инструкции без каких-либо результатов.Тренировки каждый день без перерыва. Толкая себя во время упражнений. Тренироваться дольше, чем когда-либо. Диета в соответствии с их ограничениями калорий. Питание в рамках предложенных макросов. (Говорят, что не существует одного «волшебного» макроса, и разные макросы работают для разных людей.)

Тем не менее, эти же люди изо дня в день весят одинаково, если не больше. Они тоже выглядят почти одинаково.

Если это так, то здесь мы можем рассмотреть проблему удержания воды. Что вызывает задержку воды? Есть три популярные теории, которые я объясню ниже.

а) Повышенное содержание кортизола

Первая теория – это повышенное содержание кортизола, гормона, вырабатываемого организмом в периоды:

  1. Физического стресса, такого как физические упражнения, недостаток сна при ограничении калорий

Длительное повышение уровня кортизола может привести к (а) значительной задержке воды; (b) глюконеогенез, при котором глюкоза получается из неуглеводных источников, таких как мышцы; и (c) снижение образования костей.

Уровень кортизола снижается при удалении источника физического стресса и повышении уровня гликогена. Таким образом, это помогает:

  1. Иметь регулируемый режим упражнений. Упорно тренируйтесь, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете следовать своему режиму. Делайте 1-2 дня отдыха на каждые 3-4 дня интенсивных упражнений.
  2. При соблюдении диеты устраивайте поддерживающий день каждые 3 дня диеты. Это также помогает ускорить метаболизм. (Прочитайте пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке.)
  3. Питайтесь простыми углеводами (например, фруктами) или крахмалами (например, картофелем и рисом) в качестве еды после тренировки. Упражнения приводят к истощению уровня гликогена, и после этого будет важно сделать углеводный рефид.

Читать далее:

б) Запас воды в жировых клетках

Иногда бывают случаи, когда кто-то тренируется и/или сидит на диете как сумасшедший, но при этом выглядит так же и весит так же (если не больше). Но через некоторое время человек внезапно теряет тонну веса (до 3-4 фунтов) и за ночь выглядит значительно стройнее.ВОУ! Просто так. Это известно как эффект «свист».

Обычное объяснение состоит в том, что после того, как жировые клетки освобождаются от накопленных триглицеридов (во время упражнений и диеты), они снова наполняются водой. Говорят, что это происходит потому, что организм не знает, понадобятся ли жировые клетки в будущем, поэтому он сначала наполняет их водой на всякий случай. Это означает, что не происходит немедленного снижения массы тела или внешнего вида, несмотря на потерю жира .

Что еще хуже, неизвестно, как долго может длиться такая задержка воды. Иногда это может быть всего одна неделя. Иногда это может быть один месяц. Я не читал о случаях, когда это продолжалось более одного месяца, хотя я не удивлюсь, если это действительно так долго.

Использование весов для измерения жира не помогает, потому что большинство из них используют гидратацию для измерения уровня жира в организме. Это означает, что они регистрируют высокий процент жира в вашем теле из-за воды в ваших жировых клетках.

Затем, через какое-то волшебное время, вода высвобождается, и ваши жировые клетки сжимаются, вызывая эффект «свист». Человек выглядит так, как будто он похудел за одну ночь, не делая ничего другого.

Хотя в теории это звучит логично, это может создать очень неприятную ситуацию, когда человек думает, что то, что он делает, не работает, и вообще отказывается от своих планов по снижению веса.

Дело в том, что человек все делает правильно. На самом деле он правильно худеет.Просто задержка воды маскирует жир и потерю веса, заставляя его/ее думать, что он/она все делает неправильно. Это зашкаливает (без каламбура), потому что основной источник обратной связи (вес и внешний вид) при похудении перестал быть надежным. Если бы он / она упорствовал, он / она увидел бы изменение в вопросе времени.

Что же делать? Вот несколько советов:

  1. Перестаньте полагаться на цифру на весах как на показатель вашего успеха .Сосредоточьтесь больше на соблюдении диеты и режима упражнений. Вы можете отслеживать свой вес каждый день, если хотите, но не используйте его как единственный фактор, определяющий, делаете ли вы что-то правильно или неправильно. Признайте, что, хотя потеря жира может быть линейной, потеря веса — нет.
  2. Пейте много воды . Тело имеет тенденцию удерживать воду, когда вы потребляете мало воды.
  3. Избегайте высокого содержания натрия . Предположительно, у вас уже должна быть диета с низким содержанием натрия, если у вас чистая диета, свободная от нездоровой пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью переработки.Если нет, то, пожалуйста, вырежьте их.
  4. Будьте настойчивы . Я знаю, что это очень расстраивает. Я испытываю это на себе, и я чувствую, что это очень раздражающая проблема. Но если вы все делаете по правилам и не отклоняетесь от плана, то действительно нет причин задаваться вопросом, делаете ли вы что-то неправильно. Имейте веру и продолжайте свой план. Знайте, что переедание и отказ от плана по снижению веса точно не помогут.

Если проблема застойной потери веса длится более двух месяцев, маловероятно, что проблема заключается в задержке воды.Вам следует либо пересмотреть свой план по снижению веса, либо обратиться к врачу, чтобы проверить, действительно ли проблема связана с задержкой воды.

Подробнее:

в) Предстоящий менструальный цикл

Известно, что женщины задерживают воду в течение дней, предшествующих менструальному циклу, и до тех пор, пока он не закончится.

Это совершенно нормально. Следуйте своему обычному режиму и не паникуйте. Знайте, что любое увеличение ваших весов связано с задержкой воды (при условии, что вы безошибочно следовали своему плану), и оно исчезнет после вашего цикла.

10. Вы продолжаете заниматься самосаботажем

Итак, допустим, вы полностью устранили 9 вышеперечисленных факторов, но у вас все еще есть проблемы с весом. Во всяком случае, иногда вы едите бешено и с каждым месяцем набираете все больше веса.

Если да, то, возможно, какая-то часть вас саботирует ваши усилия по снижению веса.

Если да, то могу рассказать. Многие из моих эпизодов переедания в прошлом были вызваны гневом на себя за то, что я (еще раз) потерпел неудачу в своей диете.Еда была отличным инструментом самонаказания, поскольку она отвлекала меня от моей цели по снижению веса. Я также был очень плохим в своем теле, и быть толстым было моим способом избежать проблем с моим телом. (Это был образ мышления «все или ничего». Я никогда не был толстым или тучным, но часто был не в своем идеальном весе.) Часть меня также тайно хотела быть толстой, потому что я ненавидела себя, и это был мой способ добиться успеха. ненавидеть себя легче.

Многие люди с избыточным весом используют свой лишний вес как барьер, чтобы защитить себя от мира.Возможно, чем тяжелее, тем проще. Возможно, из-за того, что они тяжелее, их больше принимают, и люди не будут завидовать их телам. Возможно, тяжесть помогает им скрыть свой стыд и несчастье. Возможно, вес отпугивает других людей.

Как обратиться к этому

Что делать в такой ситуации? Я наметил упражнение в «Тонком ты», «Встреть» не-худого, которое ты сочтешь очень, очень важным. В упражнении вы встречаетесь с нетонкой частью своего сознания в понимании его/ее причины существования.Люди, которые худеют, но каждый раз снова набирают вес, делают это потому, что в их сознании остается лишний вес. Пока они не потеряют эту «весомую» часть своего сознания, им будет практически невозможно навсегда избавиться от избыточного физического веса.

В конце концов, ненависть к себе и проблемы с собственным телом — это очень серьезные проблемы, которые невозможно решить за одну ночь (последнюю тему я намерен затронуть в будущем). Самый простой способ — начать любить себя — шаг за шагом.Возможно, это не изменит ситуацию сразу, но положит начало целительному путешествию.

Помните, что похудение — это наука, а не искусство.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.