как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Содержание

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.  

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.  

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно.

Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.  

Всем успехов в тренировках!

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые, вы сможете улучшить результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц (свыше 400).

При выполнении включаются:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
• Ягодичные
• Бицепсы бедра
• Голень
• Квадрицепсы
• Пресс
• Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

1. Все виды подтягиваний:

• обратным хватом
• параллельным хватом
• широким хватом к груди
• широким хватом за голову

2. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом являются различные варианты разгибания корпуса:

1. Лодочка
2. Гиперэкстензия
3. Наклоны со штангой на плечах

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

2. Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

3. Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

4. Обязательно закачивайте поясницу

Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами.

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Заключение

Теперь вы знаете все секреты того, как накачать спину.

Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!

Базовый тренинг — от боли к производительности

Что такое базовое обучение?

Базовый тренинг — это простое решение, которое дает вам возможность изменить то, как вы двигаетесь, и исправить дисбаланс, вызванный нашими современными привычками.

С помощью серии упражнений с собственным весом базовая тренировка активирует заднюю мышечную цепь, закрепляет бедра, снимает компрессию позвоночника и учит переносить нагрузку по поддержанию тела с суставов на то, что ей принадлежит; в ваших мышцах.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, программа Foundation Training направит вас на путь к здоровому образу жизни.

Кто это для?

Короче всем. Тщательно исследованная и разработанная в течение многих лет работы с ведущими спортсменами и лицами, оказывающими первую помощь, базовая тренировка обеспечивает строительные блоки для фитнеса на протяжении всей жизни, либо в качестве отдельной программы для облегчения боли, либо в качестве отправной точки для более продвинутых упражнений.

Спортсмены

По мере того, как человеческая способность к производительности растет, нам требуется равная мера…

Подробнее

Боль и профилактика

Все, что мы делаем, либо укрепляет нас, либо разрушает. ..

Подробнее

Тренеры и медицинские работники

Меняй мир, а не просто живи…

Подробнее

Корпоративное обучение и обучение сотрудников службы экстренного реагирования

Инвестировать в свою команду означает инвестировать в свою компанию…

Подробнее

FT STREAMING

– Практика FT в любом месте и в любое время
– Тренируйтесь всего 10 минут в день
– Сохраняйте и смотрите в автономном режиме на Мобильные приложения для iOS и Android
— теперь доступны приложения Roku, Amazon FireTV, Apple TV и Android TV
— 14-дневная пробная версия включена в подписку

ПОПРОБУЙТЕ ОБРАЗЕЦ

Услышать мнение других

Человеческое тело устроено таким образом, чтобы преодолевать гравитацию, иначе мы быстро стареем и получаем травмы. Базовый тренинг — это ответ на мои многолетние исследования негативных последствий сидения.

Это билет, чтобы открыть для себя более яркую здоровую жизнь — независимо от вашего возраста.

Доктор Джоан Верникос, бывший директор НАСА по наукам о жизни и автор книги «Убивает сидя, лечит в движении»

 

Стать инструктором

Подарить потоковой передачи

. Обучение

.

Мы уже знаем, что осанка имеет ключевое значение для общего состояния здоровья, уверенности в себе, физической работоспособности и предотвращения травм. Но хорошей осанки трудно достичь и поддерживать, особенно если вы не выработали привычки правильной осанки. Хорошей новостью является то, что существует множество систем тренировки осанки, которые помогут вам укрепить вашу осанку и встать на путь к хорошей осанке. Из-за множества решений может быть сложно выбрать подходящую вам систему тренировки осанки. В этом посте мы познакомим вас с тем, что есть на рынке, чтобы вам было легко сделать осознанный выбор.

Почему важна осанка?

Осанка… еще одна вещь, которую вы должны держать на высоте в дополнение к вашему напряженному графику, верно? Ну, не совсем так. Правильная осанка имеет множество различных преимуществ. Несколько исследований связывают хорошую осанку со снижением риска травм. Это особенно важно, если вы работаете на стройке, в торговле или на любой другой работе, требующей от вас поднимать, толкать или тянуть что-то тяжелое. Это связано с тем, что при плохой осанке мышцы плеч смещены, а это означает, что сила толкания или подъема не распределяется должным образом. Результат – боли в плечах, шее и спине, которые могут затянуться на дни, недели, а иногда и месяцы!

Эффекты хорошей осанки на этом не заканчиваются!

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые животные выпячивают грудь, когда пытаются привлечь себе пару? Потому что правильная осанка связана с повышением уверенности в себе. Люди, сохраняющие хорошую осанку, чувствуют себя лучше и воспринимаются как более уверенные в себе. О чем нужно помнить в следующий раз, когда вы отправляетесь на собеседование, приглашаете кого-то на свидание или встречаетесь со своим руководителем, чтобы обсудить повышение. Правильная осанка не только заставляет вас чувствовать себя лучше, но и поднимает настроение, а это никому не повредит

И это еще не все!

Хорошая осанка не только придает вам уверенности и помогает избежать травм, но и является ключевым фактором в достижении ваших целей в фитнесе. Когда вы тренируетесь, правильная форма очень важна, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы, таким образом, чтобы помочь им стать больше. Круглое плечо, например, является очень распространенной проблемой осанки, когда плечи закатаны, а голова слегка наклонена вперед, а подбородок опущен. Круглое плечо мешает правильной тренировке мышц спины. Плохая физическая форма оставит вас больными и без каких-либо результатов. Даже если вы начнете с хорошей осанки, форма будет разрушаться, если ее не поддерживать. Мы платим личным тренерам тысячи долларов, чтобы они помогли нам достичь хорошей формы, но эти деньги потрачены впустую, если вы не добавите правильную осанку.

Подводя итог, можно сказать, что хорошая осанка имеет множество преимуществ. Самый главный вопрос – как туда попасть!

Выбор правильной системы тренировки осанки для вас

При поиске подходящей вам системы тренировки осанки необходимо учитывать ряд факторов, таких как ваш образ жизни, состояние здоровья, привычки, расписание , и бюджет. В идеале, какую бы систему вы ни выбрали, она должна органично вписываться в вашу жизнь, потому что вы формируете привычку к хорошей осанке, а привычка требует времени. Чтобы быть успешной, привычка должна вписываться в образ вашей жизни — она не должна вас ограничивать или досаждать!

Подумайте о своем образе жизни

Подумайте о своем распорядке дня. Для тех, кто просыпается на рассвете, мчится в спортзал, а затем проводит 12 часов за работой, система тренировки осанки, которая требует, чтобы вы выделяли время в течение дня, чтобы сидеть на месте, может не подойти. Если вы постоянно в движении, вам нужна система тренировки осанки, которая путешествует с вами и позволяет вам двигаться во время ее ношения. Если вы проводите много времени за своим столом, вам нужна система, которая поможет мягко исправить вашу осанку на долгое время и которую вы могли бы носить в офисе, не поднимая бровей. Если у вас были травмы в прошлом или ограниченная подвижность, обязательно выберите систему тренировки осанки, которую легко снимать и надевать. Также помогает, если вашу систему тренировки осанки легко чистить и хранить, не занимая много места. При наличии множества цифровых решений учитывайте время, необходимое для зарядки устройства, а также тот факт, что вам необходимо соединение Bluetooth и доступ к источнику питания, что может нарушить ваши планы, если вы пропустите зарядку.

Позаботьтесь о своем здоровье

Если вы занимаетесь профилактическим исправлением осанки, ваши потребности отличаются от тех, кто проходит реабилитацию или восстанавливается после травмы. Альтернативой системам тренировки осанки является физиотерапия и клиническое вмешательство. Тем не менее, это может занять много времени, не может сопровождать вас и сопряжено со значительными расходами, если у вас ограниченное медицинское страхование для этих медицинских услуг или оно отсутствует. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это ограничения вашего здоровья, такие как хроническая боль, ограниченная подвижность или недавние травмы. При выборе системы тренировки осанки важно искать настоящую система – это набор упражнений и растяжек, которые вместе с устройством для тренировки осанки обеспечивают целостное решение. Хорошая осанка — это баланс, а это означает, что многие элементы должны сойтись воедино, от тренировки мышц до образа жизни. Вот почему так важно выбрать систему, которая хорошо соответствует вашему уровню активности и потребностям здоровья.

Подумайте о бюджете

В конце концов, какой бы хорошей ни была система тренировки осанки, если она выходит за рамки вашего бюджета, это не вариант. Цены на системы тренировки осанки варьируются от 10 до 250 долларов, так что есть много вариантов, но и много путаницы — всегда ли вы получаете то, за что платите? Хорошая система тренировки осанки изготовлена ​​из качественных материалов, устойчивых к износу. Хорошая система тренировки осанки также является гибкой и регулируемой, что означает, что ее можно настроить в соответствии с ростом мышечной силы и дать вам долгосрочные результаты. Без этой гибкости вы, в конце концов, остановитесь и будете предоставлены сами себе, чтобы продолжать укреплять мышцы, отвечающие за хорошую осанку. На одной только силе воли вы рискуете потерять прогресс, которого вы так долго добивались. Ищите системы тренировки осанки, которые включают подробные руководства с советами и упражнениями для комплексного подхода. Нецифровые системы тренировки осанки должны быть разных размеров, чтобы обеспечить правильную посадку. Здоровый бюджет для системы тренировки осанки составляет от 150 до 200 долларов. Это ценовой диапазон качественных материалов без дорогого чутья.

Разнообразие систем тренировки осанки

Хроническая боль в спине встречается более чем у 80% жителей Северной Америки, что неудивительно, учитывая, как трудно развивать и поддерживать правильную осанку. Системы тренировки осанки призваны исправить нашу плохую осанку. Есть несколько категорий, о которых вы должны знать.

Цифровые носимые устройства

Эти устройства издают звуковой сигнал или вибрируют при обнаружении сутулости. Как правило, они небольшие и часто имеют сопутствующее приложение для вашего смартфона. Проблема в том, что эта система тренировки осанки не тренирует ваши мышцы в правильном выравнивании — она просто наказывает, когда это выравнивание прерывается. К сожалению, у нашего мозга есть механизм привыкания — через какое-то время мы научимся игнорировать надоедливое жужжание, возвращая вас на круги своя. Помимо стиля и чутья, эти носимые устройства хорошо подходят для тех, кто уже имеет привычку исправлять свою осанку самостоятельно и просто нуждается в напоминании время от времени. Это может не сработать для людей с травмами или тех, кто только начинает свое путешествие по улучшению осанки.

Простые брекеты

Возможно, это наиболее распространенное нецифровое решение для коррекции осанки. Брекеты различаются по цене и эффективности, но их основные свойства не меняются. Брекеты, как правило, ограничивают и рассчитывают удержать вас в определенном положении, а не перетренировать ваши мышцы и нарастить силу в ключевых мышцах осанки. Брекеты не дают долгосрочных результатов и являются скорее временным решением.

Физиотерапия

Физиотерапевты и хиропрактики могут предложить упражнения, массаж и другие обезболивающие. Однако в отсутствие дополнительной системы тренировки осанки облегчение, предлагаемое этими практикующими врачами, ограничено и непродолжительно. Не говоря уже о том, что это отнимает много времени и средств — количество посещений может быстро увеличиться, особенно если польза для вашего здоровья ограничена.

Носимое оборудование для фитнеса

Эта категория, возможно, является наиболее эффективным типом систем для тренировки осанки, но на рынке существует лишь несколько надежных брендов. Носимое фитнес-оборудование укрепляет постуральные мышцы для достижения долгосрочных результатов. Ищите бренды, которые включают в себя программу тренировок для долговременной пользы для здоровья. Носимое оборудование для фитнеса (например, Bladeflex) увеличивает подвижность лопаток, что может уменьшить боль в плече — особое внимание спортсменам, занимающимся прыжками в высоту, таким как бейсболисты и футболисты, а также пловцам. Система тренировки осанки, такая как Bladeflex, является недорогим и ценным активом для вашего тела — благодаря регулируемому крутящему моменту ваши мышцы продолжают испытывать нагрузку по мере того, как они становятся сильнее, что дает вам долгосрочные результаты осанки. Ищите гибкие системы тренировки осанки, которые можно носить в любое время — наши клиенты носят Bladeflex в тренажерном зале, в офисе (вы можете носить его под пиджаком или свитером), на работе и дома. Кроме того, выбирайте системы, которые не требуют больших затрат времени — Bladeflex можно носить всего 20 минут в день, что легко вписывается в ваш утренний распорядок.

Практический результат

Осанка — ценная механика тела, которую мы принимаем как должное, пока не стало слишком поздно. Предотвратите травмы, улучшите физическую форму и производительность, а также повысьте свою уверенность и самооценку, выбрав и придерживаясь правильной системы тренировки осанки для вас. Ищите высококачественные и дорогие системы тренировки осанки, которые подходят для вашего образа жизни, расписания, общего состояния здоровья и кошелька. Протестировав множество представленных на рынке систем тренировки осанки (и оставшись недовольными), мы решили разработать собственную. После многих лет исследований и разработок мы создали Bladeflex — носимую систему тренировки осанки, которая заставляет ваши мышцы работать и укрепляться для достижения долгосрочных результатов. Чрезвычайно важно выбрать подходящую вам систему тренировки осанки — правильный выбор принесет вам пользу на долгие годы.