Завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов. — КиберПедия

Временное снижение работоспособности принято называть…

3. Основой методики воспитания физических качеств является:

а) возрастная адекватность нагрузки;

б) обучение двигательным действиям;

в) выполнение физических упражнений;

г) постепенное повышение силы воздействия.

4. Метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений при выполнении действий, выполняемых до отказа, является основным при воспитании:

а) силы;

б) быстроты;

в) выносливости

г) скоростной силы

5. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями:

а) на координацию;

6) быстроту;

в) выносливость;

г) гибкость.

6. Нагрузку при выполнении упражнений, вызывающих увеличение частоты сердечных сокращений до 140-160 ударов в минуту, принято обозначать:

а) как малую;

б) среднюю;

в) большую;

г) высокую.

7. Метод равномерного непрерывного упражнения является наиболее распространенным при воспитании:

а) специальной выносливости;

б) скоростной выносливости;

в) общей выносливости;

г) элементарных форм проявления выносливости.

8. Завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил, характеризует гибкость.

9. Упражнения, содействующие развитию выносливости, целесообразно выполнять:

а) в конце подготовительной части занятия;

б) начале основной части занятия;

в) середине основной части занятия;

г) конце основной части занятия.

10. Развитию вестибулярной устойчивости способствует

а) челночный бег;

6) прыжки через скакалку;

в) упражнения на равновесие;

г) подвижные игры.

11. Упражнения, содействующие развитию быстроты целесообразно выполнять;

а) в конце подготовительной части занятия;

б) начале основной части занятия;

в) середине основной части занятия;

г) конце основной части занятия.

12. Завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

Периоды онтогенеза, в рамках которых обеспечиваются наиболее значительные темпы развития определенных способностей человека, складываются особо благоприятные предпосылки формирования определенных умений и навыков, называются…

13. Соотношение между объемом и интенсивностью двигательной активности характеризуется:

а) увеличением ответных реакций организма;

б) показателями темпа и скорости движений;

в) обратно пропорциональной зависимостью;

г) прямо пропорциональной зависимостью.

14.

Упражнения, содействующие развитию выносливости, целесообразно выполнять:

а) в конце подготовительной части занятия;

б) начале основной части занятия;

в) середине основной части занятия;

г) конце основной части занятия.

15. Развитию вестибулярной устойчивости способствуют:

а) упражнения на равновесие:

б) прыжки через скакалку:

в) подвижные игры;

r) челночный бег.

16. Упражнения, содействующие развитию быстроты, цели сообразно выполнять:

а) в конце подготовительной части занятия;

б) начале основной части занятия;

в) середине основной части занятия;

г) конце основной части занятия.

17. Метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений при выполнении деистами до отказа является основным при воспитании:

а) выносливости;

б) скоростной силы;

в) силы;

г) быстроты.

18. Оздоровительный эффект в занятиях учащихся подросткового возраста достигается с помощью:

а) упражнений аэробной направленности средней и большой интенсивности;

б) изменения количества повторений одного и того же упражнения;

в) проведения занятий на обычной, увеличенной и уменьшенной площади;

г) упражнений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена.

19. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями:

а) на гибкость;

6) быстроту;

в) выносливость;

r) координацию.

20. Нагрузку при выполнении упражнений, вызывающих увеличение частоты сердечных сокращений до 140-160 ударов в минуту, принято обозначать:

а) как малую;

б) среднюю;

в) большую;

г) высокую.

21. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

а) координации движений;

б) техники движений;

в) скоростной силы;

г) быстроты реакции.

22. Система циклических упражнений, требующих проявления выносливости, способствующая совершенствованию функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной системы обозначается:

а) как аэробика;

б) круговая тренировка;

в) скийоринг;

г) ритмическая гимнастика.

23. Метод равномерного непрерывного упражнения является наиболее распространенным при воспитании:

а) элементарных форм проявления выносливости;

б) общей выносливости;

в) специальной выносливости;

г)скоростной выносливости.

Отвечая на вопрос 24, на обороте бланка ответов напишите номер вопроса и свои ответы выполните в форме списка по вертикали.

24. Впишите в бланк ответов обозначение параметров (характеристик) упражнений, изменение которых используется для дозирования физической нагрузки.

Жюри квалифицирует здесь каждую позицию в 0,5 балла (максимальная оценка 2,5 балла).

Отвечая на вопрос 25, впишите соответствующие слова в бланк ответов.

25. Наиболее используемым в практике показателем реакции организма на физическую нагрузку является величина…

26. Под силой как физическим качеством понимается (-ются):

а) способность поднимать тяжелые предметы;

б) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность противодействовать внешним силам за счет мышечных напряжений;

B) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений;

г) комплекс психофизических свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему.

27. Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения?

а) упражнения, способствующие увеличению мышечной массы;

б) упражнения, способствующие снижению веса тела;

в) упражнения, объединенные в форме круговой тренировки

г) упражнения, способствующие повышению быстроты движений.

28. И для увеличения мышечной массы, для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется:

а) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц;

6) чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы;

в) использовать упражнения с относительно небольшим отягощением угощением и большим количеством повторений;

г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

29. При воспитании силы используются специальные упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность заключается в том, что:

а) в качестве отягощения используется собственный вес человека;

б) они выполняются до утомления;

в) они вызывают значительное напряжение мышц;

г) они выполняются медленно.

30. Под быстротой как физическим качеством понимается:

а) комплекс психофизических свойств человека, позволяющих передвигаться с большой скоростью;

б) комплекс психофизических свойств человека, позволяющих выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени;

в) способность человека быстро набирать скорость;

г) комплекс психофизических свойств, позволяющих человеку быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой.

31. Для воспитания быстроты используются:

а) подвижные и спортивные игры;

6) упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции;

в) упражнения на быстроту реакции и частоту движений;

г) двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью.

32. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:

а) подвижных и спортивных игр

б) «челночного» бега;

в) прыжков в высоту;

г) метаний.

33. Под гибкостью как физическим качеством понимается:

а) комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата человека, определяющий глубину наклона;

б) способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных напряжений;

в) комплекс физических свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев;

г) эластичность мышц и связок.

34. Как дозируются упражнения на гибкость, то есть сколько движений следует делать в одной серии?

а) упражнения выполняются до тех пор, пока не начнет

уменьшаться амплитуда движений;

б) выполняется 12-16 циклов движений;

в) упражнения выполняются до появления пота;

г) упражнения выполняются до появления болевых ощущений.

35. Для повышения скорости бега в самостоятельном занятии после разминки рекомендуется выполнять перечисленные ниже упражнения. Укажите их целесообразную последовательность.

1. Дыхательные упражнения.

2. Легкий продолжительный бег.

3. Прыжковые упражнения с отягощением и без них.

4. Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.

5. Повторный бег на короткие дистанции.

6. Ходьба.

7. Упражнения на частоту движений (бег на месте).

а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7;

б) 7, 5, 4, 3, 2, 6, 1;

в) 2, I, 3, 7, 4, 5, 6;

г) 3, 4, 2, 7, 5, 4, I.

36. При воспитании гибкости следует стремиться:

а) к гармоничному увеличению подвижности в основных суставах;

б) достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах;

в) оптимальной амплитуде движений в плечевом, тазобедренном, коленном суставе;

г) восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

37. Под выносливостью как физическим качеством пониматься:

а) комплекс психофизических свойств человека, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки;

б) комплекс психофизических свойств человека, определяющих способность противостоять утомлению;

в) способность длительно совершать физическую работу,

практически не утомляясь;

г) способность сохранять заданные параметры работы.

38. Выносливость человека не зависит:

а) от функциональных возможностей систем энергообеспечения;

б) быстроты двигательной реакции;

в) настойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть;

г) силы мышц.

39. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком которых является:

а) максимальная активность систем энергообеспечения;

б) умеренная интенсивность;

в) максимальная интенсивность;

г) активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.

40. При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, которые принято подразделять на оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Какую частоту сердечных сокращений вызывает поддерживающий режим?

а) 110-130 ударов в минуту;

б) до 140 ударов в минуту;

в) 140-160 ударов в минуту:

г) до 160 ударов в минуту.

41. Физическая нагрузка организма человека обусловлена:

а) напряжением определенных мышечных групп;

б) временем и количеством повторений двигательных действий;

в) внешними параметрами его двигательной активности;

г) подготовленностью и состоянием здоровья человека.

42. Если ЧСС после выполнения упражнений восстанавливается до уровня, который был в начале урока за 30 секунд, то это свидетельствует, что нагрузка:

а) переносится организмом относительно легко;

б) достаточно большая, но ее можно повторить;

в) мала и ее следует увеличить;

г) высокая и необходимо время отдыха увеличить.

43. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а) сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений;

б) быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений;

в) взрывная сила обусловливает способность достигать максимальный уровень напряжения мышц в минимальное время;

г) все предложенные определения сформулированы корректно.

44. Лучшие условия для развития взрывной силы мышц ног создаются во время:

а) челночного бега;

б) прыжков в глубину;

в) подвижных игр;

г) приседаний со штангой,

45. Результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением является:

а) увеличение объема мышц;

б) повышение уровня функциональных возможностей организма;

в) укрепление опорно-двигательного аппарата;

г) быстрый рост абсолютной силы.

46. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:

а) подвижных и спортивных игр;

б) выпрыгивание вверх с места;

в) скоростно-силовых упражнений;

г) прыжков в глубину.

47. При воспитании общей выносливости наиболее целесообразно применять:

а) «круговую тренировку» в интервальном режиме;

б) метод повторного упражнения с большой интенсивностью;

в) метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью;

г) метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

48. Упражнения на гибкость выполняются:

а) до появления пота;

б) по 8-16 циклов движений в серии;

в) пока не начнет увеличиваться амплитуда движений;

г) до появления болевых ощущений.

49. При воспитании гибкости следует стремиться:

а) к достижению Максимальной амплитуды движение в основных суставах,

б) оптимальной амплитуде движений в плечевом и так и

раннем суставе;

в) гармоничному увеличению подвижности в основных суставах;

г) увеличению подвижности позвоночника, локтевых и голеностопных суставов.

50. В какой последовательности целесообразно выполнять перечисленные ниже упражнения для повышения скорости в основной части (после разминки) самостоятельного занятия?

1. Дыхательные упражнения.

2. Легкий продолжительный бег.

3. Прыжковые упражнения с отягощением и без них.

4. Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.

5. Повторный бег на короткие дистанции.

6. Ходьба.

7. Упражнения на частоту движений (бег на месте).

а) 1. 2, 3, 4, 5, 6, 7:

б)7, 5, 4, 3, 2, 6, 1;

в)6, 2, 1, 3, 7, 4, 5;

г)2, 3, 1, 5, 7, 4, 6.

51. Развивающий эффект при воспитании выносливость школьников наблюдается при выполнении упражнений, по повышающих частоту сердечных сокращений:

а) до 160 и выше ударов в минуту;

б) 160 ударов в минуту;

в) 140 ударов в минуту:

г) 120 ударов в минуту.

52. Выносливость человека не зависит:

а) от энергетических возможностей организма;

6) настойчивости, выдержки, мужества;

в) технической подготовленности;

г) максимальной частоты движений.

53. Выберите правильное распределение перечисленных ниже упражнений в занятии по общей физической подготовке (ОФП).

1. Ходьба или спокойный бег в чередовании с дыхательными упражнениями.

2. Упражнения, постепенно включающие в работу все большее количество мышечных групп.

3. Упражнения на выносливость.

4. Упражнения на быстроту и гибкость.

5. Упражнения на силу.

6. Дыхательные упражнения.

а) 1, 2, 5, 4, 3, 6;

б) 2, 1, 3, 4, 5, 6;

в) 2, 6, 4, 5, 3, 1;

г) 6, 2, 3, 1, 4, 5.

Ключ к разделу.

Номер вопроса	Ответ
1	Б
2	Утомление
3	Г
4	А
5	Г
6	Б
7	В
8	Пассивную
9	Г
10	В
11	Б
12	Сенситивными
13	В
14	Г
15	А
16	Б
17	В
18	А
19	А
20	Б
21	Г
22	А
23	Б
24	Продолжительность двигательной активности; интенсивность двигательной активности; количество повторений двигательной активности; продолжительность интервала отдыха между повторениями, характер отдыха
25	ЧСС
26	Г
27	Г
28	А
29	В
30	Б
31	Г
32	А
33	В
34	Г
35	Б
36	А
37	Б
38	Б
39	В
40	Б
41	А
42	В
43	Б
44	В
45	Г
46	А
47	В
48	Б
49	Г
50	А
51	В
52	Г
53	Б

 

7 Класс

1. По какой части тела замеряется длина прыжка?

а) По руке и ноге;

б) По части тела, ближайшей к зоне отталкивания;

в) По части тела, наиболее удаленной от зоны отталкивания;

г) По любой части тела.

2. Как подразделяется современный спорт ?

а) На массовый спорт и  спорт высших достижений;

б) На массовый спорт  и детский спорт;

в) На массовый спорт и женский спорт;

г) На юношеский спорт и спорт высших достижений.

3.  Что относится  к заливающим процедурам:

1.  Солнечные ванны;

2.  Воздушные ванны;

3.  Водные процедуры;

4.  Лечебные процедуры;

5.  Подводный массаж;

6.  Гигиенические процедуры.

а) 2, 4, 6.

б)  1, 2, 3.

в)  2, 3, 5.

г)  3, 4, 6.

4. Что символизируют Олимпийские кольца?

а) Основные цвета, входящие во флаги всех стран – участниц Олимпийских игр;

б) Единство спортсменов пяти континентов земного шара;

в) Гармонию воспитания основных физических качеств: выносливости, гибкости, силы, быстроты, ловкости;

г)  Основные двигательные навыки

5. Кто является обладателем наибольшего числа золотых олимпийских медалей?

а) П. Нурми;

б) Л. Латынина;

в) М. Фелпс;

г) М. Спитц.

6. Как оказать первую медицинскую помощь при растяжении связок:

а) Применяют холод, создают покой;

б) Накладывают стерильную повязку;

в) Производят тугое бинтование, применяют холод, создают покой;

г) Наложение специальных шин или подручных средств путем фиксации близлежащих суставов.

7. Временное снижение работоспособности принято называть …

а) Переутомлением;

б) Утомлением;

в) Нагрузкой;

г) Перегрузкой.

8. Результатом физической подготовки является:

а) Физическое развитие человека;

б) Физическое совершенство;

в) Физическая подготовленность;

г) Физическое воспитание.

9.  Физические качества – это:

а) Индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека;

б) Врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, проявляющаяся в целесообразной двигательной деятельности;

в) Комплекс способностей занимающихся физической культурой и спортом, выраженных в определенных результатах;

г) Двигательные умения и навыки, присущие человеку.

10. Возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени, называется:

а) Двигательной реакцией;

б) Скоростными способностями;

в) Скоростью одиночного движения;

г) Скоростно-силовыми способностями.

11. Перечислите порядок чередования способов в комплексном плавании.

а) на спине, брасс, дельфин, вольный стиль;

б) брасс, на спине, дельфин, вольный стиль;

в) вольный стиль, на спине, брасс, дельфин;

г) дельфин, кроль на спине, брасс, вольный стиль.

12. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на…

а) Гибкость;

б) Быстроту;

в) Координацию;

г) Ловкость.

13. К основным физическим качествам относятся …

а) Рост, вес, объем бицепсов, становая сила

б) Бег, прыжки, метания

в) Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость

г) Бег на 3 км, подтягивание, прыжок с места

4. Какое количество игроков в волейболе находится на площадке?

а)  8 человек;

б) 6 человек;

в) 4 человека;

г) 5 человек.

 

 15. Физическое упражнение – это …

а) Один из методов физического воспитания;

б) Одно из вспомогательных средств физической культуры, направленное на решение конкретных задач;

в) Основное средство физического воспитания;

г) Методический прием обучения двигательным действиям.

 

16.  Какова  протяженность марафонской  дистанции    на  Олимпийских играх?

а) 42 км 195 м;

б) 32 км 195 м;

в) 50 км 195 м; г)  43 км 195 м.

17.  Что необходимо сделать при отсутствии дыхания у пострадавшего?

а) Массаж сердца;

б) Дать нашатырный спирт;

в) Искусственное дыхание;

г) Вызвать врача.

 

18. Женские соревнования по легкой атлетике были включены в программу Олимпийских Игр в …..?

а) 1916;

б) 1928;

в) 1924;

г) 1932.

19. Сколько видов  проводится в женских дисциплинах по легкой атлетике на Олимпийских Играх?

 а) 18;

б) 24;

в) 23;

г) 12.

20. К составным частям здоровья относится ?

 а) Гиподинамия;

б) Закаливание;

в) Методы контроля за функциональным состоянием;

г) Выносливость.

21. В какой игре от каждой команды на площадке одновременно присутствует пять игроков?

а) Баскетбол;

б) Волейбол;

в) Хоккей;

г) Водное поло.

22. В каком году  пляжный волейбол был включен в программу Олимпийских игр?

а) 2004;

б) 1992;

в) 2000;

г) 1996.

 

23. Первой спортсменкой преодолевшей высоту 5 метров в прыжках с шестом стала ……?

а) Стейси Драгила;

б) Светлана Феофанова;

в) Дженнифер Стучински;

г) Елена Исинбаева.

24. XXI  — Зимние Олимпийские игры проходили в ……?

а) Ванкувер;

б) Сочи;

в) Зальцбург;

г) Калгари.

25.  К аэробным упражнениям относятся  ?

а) Бег;

б) Волейбол;

в) Поднятие тяжести;

г) Спринт;

д) Плавание.

 

26. Субъективным ощущением утомления является    усталость…………

27. Процесс изменения морфофункциональным средств в организме на протяжении жизни называется …физическое развитие

28. Связующее звено между организмом человека и внешней средой называется …питание…………… ….

Ответы

Теоретико-методическое задание

Номер вопроса	Ответ	Номер вопроса	Ответ
1	б	15.	в
2	а	16.	а
3	б	17.	в
4	б	18.	б
5	в	19.	в
6	в	20.	б
7	б	21.	а
8	в	22.	г
9	б	23.	г
10	б	24.	а
11	г	25.	а, д
12	а	26.	Усталость
13	в	27.	Физическое развитие
14	б	28.	Питание

 

 

15

13 преимуществ, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, обратите внимание на вертикальную тягу. Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

Тяга в вертикальном положении — эффективное упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, это упражнение имеет репутацию травмоопасного.

Во время движения ваши руки заблокированы, что приводит к внутреннему вращению плеча в плече и потенциальному защемлению сухожилия.

Хотя это не означает, что вы должны избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма важна как никогда.

Поделиться на Pinterest

Преимущество вертикальной тяги в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам понадобится только штанга (или гантели, или гири).

Чтобы начать движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху вниз перед собой на вытянутых руках. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель вверх, вытягивая локти и удерживая вес близко к телу. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч, а штанга окажется на уровне груди. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.
3. Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь к началу. Повторите желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сделаете полностью , контролируя 12 повторений, так как это может увеличить вероятность травмы.

Добавление вертикальной тяги к тренировке верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариантам тяги, а также к тяге вниз, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы следуете раздельной тренировке «тяни-толкай», добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавите вертикальную тягу в свою программу, важна правильная разминка перед тяжелой атлетикой.

Обязательно выполняйте 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, после чего выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свою тренировку, есть несколько ошибок, на которые вам нужно обращать внимание.

У вас слишком высокие локти

Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может привести к травме плеча. Убедитесь, что вы останавливаетесь, когда ваши локти достигают уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком большой, для движения потребуется инерция, которая отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или вес, которые позволят выполнять приятные медленные и контролируемые движения.

Вы не держите туловище в вертикальном положении

Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ваш корпус оставался задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:

Гантели

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированным грифом, а это означает, что внутреннее вращение, которое может привести к травме, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали — поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, для начала выберите по 12-фунтовой гантели для каждой руки.

Гири

Поделиться на Pinterest

Подобно гантелям, гири позволяют больше двигаться запястьям и рукам и с меньшей вероятностью будут вызывать внутреннее вращение плеча.

Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые вы можете попробовать, чтобы оживить ситуацию.

Канатный тренажер

Поделиться на Pinterest

Используя прямой или вращающийся гриф на канатном тренажере, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает базовое движение, которое даст вам больше пользы с точки зрения задействования мышц.

Вертикальный ряд для жима

Поделиться на Pinterest

Поднимите вес вверх в вертикальном ряду, а затем, прежде чем отпустить руки, переверните запястья назад и поднимите вес в жиме над головой.

Тяга в вертикальном положении до подъема на бицепс

Поделиться на Pinterest

Если вы используете гантели для выполнения тяги в вертикальном положении, добавьте сгибание на бицепс в нижней точке перед повторной тягой вверх.

Если вертикальная тяга напрягает ваши плечи, есть несколько других упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы укрепить ваши плечи разными способами.

Подъем гантелей

Поделиться на Pinterest

Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов к телу.

Когда гантели достигнут уровня плеч, опуститесь вниз. Идите как можно медленнее на протяжении всего движения.

Разведение гантелей в стороны с лентами

Поделиться на Pinterest

Расположите эластичную ленту под ногами и держитесь за ручки, а также за легкие и средние гантели в каждой руке.

Слегка согните локоть и поднимите гантели прямо в стороны, чувствуя, как сопротивление ленты увеличивается по мере приближения к верхней точке.

Вертикальная тяга может укрепить мышцы задней цепи, включая плечи и верхнюю часть спины. С большим вниманием к форме вы получите все преимущества.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы давно ничего не делали, эти силовые упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны быть в состоянии сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и старайтесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

• сидячие упражнения
• упражнения на гибкость
• упражнения на равновесие

Подъем из положения сидя в положение стоя

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Сделайте 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед. Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.

C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.

Повторить 5 раз.

Подъем носков

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.

Боковой подъем ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернуться в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Удлинитель ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

С. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.

Прижим к стене

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.

C. Медленно вернуться к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Возьмите пару легких гирь (подойдет наполненная водой бутылка) и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.