Силовые упражнения на турнике: Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

Содержание

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!».

Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

Итоги

Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два.

👆 Силовые тренировки на турнике

В последние годы интерес к спорту у людей растет и многие начинают использовать турник для силовых упражнений. Занятия снимают усталость после сидячей офисной работы, убирают стресс и улучшают физическую форму. Перекладина является наиболее доступным снарядом, который присутствует почти в каждом дворе. Нет необходимости посещать тренажерный зал или ходить на спортивную площадку, а нужно просто выйти из дома или квартиры.

Кому подходят силовые тренировки?

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностях. На турнике тренировка на силу может быть разной, в зависимости от физической подготовки и конечных целей. Все упражнения, включаемые в программу, делятся на несколько типов по хвату:

Обычные – ладонями от себя.
Обратные – ладони к себе.
Перекрестные. Одна рука в обратном положении, а вторая в обычном.

Более подробно о хватах читайте в отдельном материале. Названия силовых упражнений на турнике бывают разными, но наиболее полезны подтягивания, которые можно выполнять детям и взрослым любого пола.

Тренировочный комплекс на силу на турнике

Для начала выполнения упражнений на турнике на силу нужно научиться подтягиваться на турнике много раз, а далее можно включать более сложные силовые упражнения, одним из которых является подъем с переворотом. Вам необходимо подтянуться, поднять ноги, забросить их за перекладину и опереться на пояс. Далее вы просто переворачиваетесь. Чтобы научиться этой технике попробуйте делать движения с разбега или прыжка.

У следующего силового упражнения на турнике название – выход силой. Начните с одной руки: подтянитесь, а затем забросьте вверх одну руку так, чтобы предплечье разместилось перпендикулярно перекладине. Затем раскачнитесь и закиньте вторую руку, и поднимайтесь, распрямляя конечности и делая выход.

Противопоказания

Несмотря на достаточную эффективность силовых упражнений на турнике для накачки разных групп мышц, существуют заболевания, при которых от тренировки лучше отказаться.

Так, комплекс упражнений на турнике на силу имеет противопоказания в виде остеохондроза, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других патологий позвоночного столба. Хотя турник для лечения сколиоза с успехом применяется в медицинской практике, предварительно лучше проконсультироваться с доктором, который проведет тщательное обследование.

силовые упражнения на турнике

Силовые упражнения на турнике

Пришла весна, холода отступили….и можно спокойно заниматься спортом на улице.

Ведь совсем необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб для того, чтобы укрепить свое здоровье и развить силу.

Согласны?

Главное, желание заниматься физической культурой и спортом, а также, настойчивость и терпение. Тогда все получится и результат придет быстро.

Неважно, чего Вы хотите: похудеть или накачаться, как правило и то и другое сразу! 😉

Что ж, турник и брусья, вот, что Вам нужно!

Ведь они есть практически в каждом дворе! 🙂 Верно? 🙂

Силовые упражнения на турнике и брусьях наилучшим образом развивают все мышцы верхнего плечевого пояса: спину, грудь, плечи, бицепс и трицепс, и бесспорно пресс.

Вот основные упражнения:

1. Подтягивание
Самое основное упражнение. Подтягиваться можно прямым(сверху) и обратным(снизу) хватом. Изменение хвата меняет нагрузку на разные группы мышц. Подтягиваясь поочередно к каждой руке, можно избирательно нагрузить более слабую руку.

2. Сложное подтягивание
Сделать упражнение более трудным и интересным можно так: одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.

3. Выход силой на две руки.
Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Очень сложное упражнение для начинающих, но при ежедневных занятиях уже через месяц-другой все получится.

4. Подъем-переворотом.
Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Выполняя это упражнение, можно менять хват: прямой(сверху) и обратный(снизу).

5. Упражнение уголок на турнике
Зто упражнение направлено в первую очередь на развитие мышц брюшного пресса.

Выполняется из положения виса на перекладине. Ноги сгибаются в тазобедренном суставе на угол 90° и удерживаются в горизонтальном положении для развития статической выносливости.

Ещё вариант исходное положение то же, но подъём ног до касания турника.

Это упражнение можно сочетать с подтягиваниями.

Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике смещает нагрузку на разные группы мышц. Так, в положении «хват сверху» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса и спины. При «хвате снизу» в работе в основном задействованы бицепсы.

Вот 5 основных силовых упражнений на турнике, выполняя которые ежедневно, можно быть в прекрасной физической форме. Весна, лето и осень (до октября месяца) — у Вас есть целых полгода на освоение турника для укрепления и развития своих мышц.

На брусьях можно выполнять отжимания — это основное упражнение для развития мышц груди и трицепса.

Посмотрите видео, на котором парень выполняет основные упражнения и интересные элементы. Понятно, что новичку все это проделать невозможно, но зато какой стимул! есть к чему стремиться.

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на турнике

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию программу тренировок на турнике,в которую входит комплекс упражнений на турнике в том числе для начинающих,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.Отличное упражнение для составления программы тренировок на турнике.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса тоже впишится в программу тренировок на турнике.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.Подтягивание на турнике программа тренировок.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.Олично подойдет в программу тренировок на турнике дома.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Подтягивание на турнике в программе тренировок должна присутствовать всегда.Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.Вот такую программу тренировок на турнике на неделю вы можете использовать,даже если вы начинающий,только с меньшим количеством повторений.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа тренировок на турнике для мужчин,но и женщины могут воспользоваться некоторыми упражненями комплекса. Подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу,добиться рельефа,заполучить силу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике

Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

Раскачиваться;
Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;
Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;
Задерживать дыхание;
Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.

Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.

Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.

Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.

Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.

2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.

4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.

5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.

При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела.

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию, которые имеют схожие уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний.Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить. Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Мышцы, нацеленные на подтягивания

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:

Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Торакальный выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы.Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягиваний. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в верхнем хвате, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: ступеньки и формы

Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, выполните следующие действия:
Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы получить больше сил для подтягивания!

Варианты традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части упражнения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

5 лучших вариантов подтягиваний без перекладины

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяги с собственным весом

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.

2. Тяга тела на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для верхнего тяготения, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимая передача: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!

3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выпадении широчайших вниз на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавлять в весе и истощать мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже во время упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки прямо влево и вправо.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы они находились на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.

4. Отжимания на заднем мосту

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это сделано: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Качели гирей

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а ваши руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

Нагрузка 130 кг Дверной проем Штанга для подтягивания Стена для взрослых Турник Силовые тренировки Штанга для подтягивания Домашний тренажерный зал Тренировка тела Фитнес-инструменты для упражнений с браслетами

Описание продукта

Спецификация:

Материал	Сталь, нейлон
Цвет	Черный
Применимый размер дверной коробки	23.6-37,5 дюйма (ширина) 9,4 дюйма (глубина)
Максимальная грузоподъемность	130 кг

Характеристики:

[ Установка не требуетсяã ] : Без винтов, без сборки, без сверления, просто зацепите крюк на кронштейне на двери в соответствии с инструкциями. На изделии также предусмотрена специальная дырочка, куда можно повесить мешок с песком и вспомогательный пояс для упражнений.

[ Эргономичный дизайнã ] : Изделие имеет 3 ручки, которые можно использовать для широких, закрытых подтягиваний и подтягиваний с молота. Рукоятка изготовлена из мягкой поролоновой губки, которая может повысить сопротивление скольжению продукта и позволить покупателям безопасно использовать продукт.

[ Защита дверной коробкиã ] : На фиксированном кронштейне есть пластиковая прокладка, которая позволяет избежать повреждения дверной коробки и стены оборудованием и не оставляет следов.

[ Складная конструкцияã ] : Изделие имеет складную конструкцию, которую можно легко сложить после использования, что уменьшает занимаемое пространство и его легко хранить.

В пакет включено:

1 штанга для подтягивания

1 пара браслетов

Более подробные фотографии:

Дополнительная информация

При заказе от Alexnld.com, вы получите электронное письмо с подтверждением. Как только ваш заказ будет отправлен, вам будет отправлено электронное письмо с информацией об отслеживании доставки вашего заказа. Вы можете выбрать предпочтительный способ доставки на странице информации о заказе во время оформления заказа. Alexnld.com предлагает 3 различных метода международной доставки, авиапочту, зарегистрированную авиапочту и службу ускоренной доставки, время доставки:

Зарегистрировано авиапочтой и авиапочтой	Площадь	Время
	США, Канада	10-25 рабочих дней
	Австралия, Новая Зеландия, Сингапур	10-25 рабочих дней
	Великобритания, Франция, Испания, Германия, Нидерланды, Япония, Бельгия, Дания, Финляндия, Ирландия, Норвегия, Португалия, Швеция, Швейцария	10-25 рабочих дней
	Италия, Бразилия, Россия	10-45 рабочих дней
	Другие страны	10-35 рабочих дней
Ускоренная доставка	7-15 рабочих дней по всему миру

Мы принимаем оплату через PayPal ， и кредитную карту.

Оплата через PayPal / кредитную карту —

ПРИМЕЧАНИЕ. Ваш заказ будет отправлен на ваш адрес PayPal. Убедитесь, что вы выбрали или ввели правильный адрес доставки.

1) Войдите в свою учетную запись или воспользуйтесь кредитной картой Express.

2) Введите данные своей карты, и заказ будет отправлен на ваш адрес PayPal. и нажмите «Отправить».

3) Ваш платеж будет обработан, и квитанция будет отправлена на ваш почтовый ящик.

Отказ от ответственности: это отзывы пользователей.Результаты могут отличаться от человека к человеку.

приложений и дополнительных компонентов — функциональное обучение Queenax

Варианты хранения

Хранение

Опции могут быть боковыми, горизонтальными или вертикальными и улучшают организацию устройства Queenax, обеспечивая хранение на самом устройстве.

Боковая полка для гантелей
- Вмещает 5 пар с максимальным межцентровым расстоянием 4 дюйма (10,16 см).
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Боковая универсальная полка
- Открытая полка для поддонов с защищенным материалом дна полки вмещает множество функциональных принадлежностей. Внутренние размеры лотка: 10,75 дюйма / 27 см x 41,5 дюйма / 105 см.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Боковая полка для ковриков
- Регулируемые выступы коврика подходят для различных ковриков для упражнений.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Боковая полка для циновок и ручек
- Вмещает ремни Superfunctional ™, перекладины, удлинители ручек и коврики для упражнений.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Стойка поперечная
- Подходит для ремней, ручек и удлинителей Superfunctional ™.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Боковая полка для сумок
- Регулируемые по горизонтали зубцы предназначены для хранения утяжеленных сумок.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Боковая VIPR® и роликовая полка
- Крючки с двумя петлями подходят для хранения нескольких ViPR ™ и поролоновых валиков.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Боковой болгарский мешок и полка для мячей
- Предназначен для размещения утяжеленных мячей и утяжеленных мешков в болгарском стиле.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Боковая дисковая полка
- Вмещает гирю в олимпийском стиле.
- Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
Вертикальная полка для гантелей
- Вмещает пять пар гантелей различных стилей.
- Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
Вертикальная дисковая полка
- Четыре рожка для гантелей подходят для гантелей олимпийского стиля.
- Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
Вертикальная олимпийская полка для грифов
- Вмещает две олимпийские перекладины в вертикальном положении.
- Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
Вертикальная универсальная полка
- Четыре полки, каждая размером 8.25 дюймов / 21 см x 8,25 дюйма / 21 см, имеют устойчивый к царапинам материал на дне и вмещают различные инструменты функционального обучения.
- Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
Вертикальная болгарская полка для сумок и мячей
- Предназначен для размещения утяжеленных мячей и болгарских мешков. Поставляется с четырьмя (4) вертикальными положениями.
- Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
Полка для гантелей горизонтальная
- Вмещает 5 пар с максимальным межцентровым расстоянием 4 дюйма (10,16 см).
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Горизонтальная дисковая полка
- Вмещает весовые пластины олимпийского стиля на двух рогах.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Универсальная горизонтальная полка
- Открытая полка для поддонов с устойчивым к царапинам материалом дна полки вмещает множество функциональных принадлежностей. Внутренние размеры лотка: 10,75 дюйма / 27 см x 41,5 дюйма / 105 см.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Горизонтальная полка для пакетов
- Регулируемые по горизонтали зубцы предназначены для хранения утяжеленных сумок.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Горизонтальная VIPR® и роликовая полка
- Крючки с двумя петлями подходят для хранения нескольких ViPR ™ и поролоновых валиков.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Горизонтальная матовая полка
- Регулируемые выступы коврика подходят для различных ковриков для упражнений.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Горизонтальная полка для циновок и решеток
- Подходит для ремней и рулей Superfunctional ™, удлинителей ручек и ковриков для упражнений.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Болгарка горизонтальная полка для сумок и мячей
- Предназначен для размещения утяжеленных мячей и утяжеленных мешков в болгарском стиле.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Стойка для мячей горизонтальная
- Вмещает различные размеры хранилищ Physio Ball.
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Горизонтальная полка Dynamax
- Крепится к настенным балкам по горизонтали.
Черный ящик
- Открытый ящик для хранения из листового металла с язычками на крышке, на которых можно установить замок (общая длина: 49 дюймов./ 125 см).
- Постоянно крепится к вертикальным балкам.

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, чтобы поднять планку

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани и достижением идеальной арахисовой пасты. соотношение желе, и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя. И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, важно научиться делать их правильно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь. Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины.Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой фиксации

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд. Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка усиливает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу.«Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать гриф пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Держитесь за перекладину, используя захват сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь. Может показаться, что вы пытаетесь согнуть планку над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшой вариант удержания висячим», — говорит Сноу.«Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии. Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение.Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер нью-йоркской студии Fhitting Room. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы».

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку с захватом сверху, ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи.Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который укрепляет связь между мозгом и мышцами, а также усиливает широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит Сноу.

Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»

5. Тяга гири на одной руке

Сделайте это: Начните в шахматной стойке, выставив левую ногу вперед. и небольшой сгиб в обоих коленях. Держа гирю в правой руке, рука прямая, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левую четырехъядерную мышцу. Это ваша исходная позиция. (Похоже, вы собираетесь запустить газонокосилку.) Используя мышцы спины, потяните колокольчик к ребрам. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороной. Всего четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Следите за тем, чтобы спина у вас была плоской», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать мышцы кора и избавит от боли в пояснице».

6. Молотковое сгибание

Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам, держа пару гантелей ладонями к туловищу.Согните локоть и согните одну гантель до уровня плеч, но держите ладонь неподвижной. (Другими словами: не вращайте гирю.) Опустите, а затем повторите с противоположной стороны. Сделайте четыре подхода по 12 повторений попеременно.

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов, — говорит Дросс. «Так что убедитесь, что вы набираете силу своими бицепсами, а не махаете гантелями». Мошенники никогда не преуспевают. Они также никогда не доходят до бара.

Силовые тренажеры Упражнения и фитнес Дверной проем Гриф для подтягивания Горизонтальный брус Гриф для упражнений с механизмом блокировки Штанга для тренировки верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29.5-68.9 iwinuae.com

Оборудование для силовых тренировок Упражнения и фитнес Дверной проем Гриф для подтягивания Гриф Гриф для подтягивания Гриф с фиксатором Гриф для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9 iwinuae.com

наслаждайтесь упражнениями и используйте его безопасно, пожалуйста, обращайтесь к фактическому размеру, — Мы продаем только оборудование для фитнеса, мы обещаем отправить его в течение 24 часов. Вы можете с уверенностью покупать [Регулируемые перекладины для подбородка] — Регулируемая длина для легкой установки в большинство дверных проемов между 72-92 см / 29, обратите внимание, НЕ используйте дверной проем с подъемной перекладиной на стеклянной двери, мы предлагаем 100% деньги Вернуть или обменять, если у товара есть проблемы с качеством.3 «-54, 9», — Более прочный патентный замок, — Из-за ручного измерения. гараж, постройка красивой и здоровой формы. [Патентный замок] — В дверном проеме используются большие резиновые прокладки, которые предотвращают скольжение, 8 дюймов, — Регулируемая длина подходит для большинства дверных проемов или дверных проемов, 8 см, 2 дюйма, подходит для стандартных дверных проемов, подтягиваний, — Большие нескользящие резиновые прокладки, 9 футов, дверной проем, перекладина для подбородка, перекладина, перекладина для подтягивания, перекладина с механизмом фиксации. Штанга для тренировки верхней части тела для домашнего спортзала, регулируемая ширина 29.отжимания, кроме того, более толстые, чем раньше, скручивания, 2 «-48» и другие упражнения не оставят никаких следов на двери. Если у вас есть вопросы, напишите нам, — Двухслойная и прочная пена для ручки, 2 , 5 «-39, Поддержка: 400 кг / 880 фунтов, полая дверь или другая хрупкая дверная рама, 2» -68, 110-138 см / 43, ★ Почему выбирают нас: 5 «-68, 2», 1, 130-175 см -51, для использования в гараже или офисе, идеально подходит для дома, другие предметы — реквизит, — Прочная конструкция для долгого срока службы. Мы предлагаем круглосуточное онлайн-обслуживание клиентов. — Максимальный вес: 400 кг / 880 фунтов.3 дюйма, 5 «-39, 2» -48, Макс, Спасибо за хорошее общение, Прочный и достаточно стабильный, чтобы гарантировать, что вы делаете подтягивания, Это обязательный элемент для домашнего фитнес-оборудования. ★ Полезные подсказки, [Установка не требуется] — Тяговая штанга имеет прочную противоскользящую конструкцию, [Многофункциональность] — Установка без винтов позволяет легко устанавливать на разной высоте и в разных местах для каждой тренировки. Штанги для подтягиваний — Канада, 92-124 см / 36, ★ Технические характеристики: подъемы ног в подвешенном состоянии, 3 «-54», прочный и долгий срок службы, простой в использовании, 92-124 см / 36, — Установка не требуется, 3 «, 3, 2 «-68, ошибка 0, приседания, Вы только снимаете его на дверном проеме и вращаете штангу, чтобы прижать к дверной коробке.5′-68, — В комплект входит: подтяжка дверного проема. 1-0, и срок доставки составляет 7-20 рабочих дней, 130-175CM-51, — Сжигание калорий и уменьшение целлюлита. отжимания, 9 дюймов в перекладинах для подтягиваний, [прочная пена для ручек] — На перекладине дверного проема используется двухслойный пенопласт, 8 дюймов, 110–138 см / 43, максимальная грузоподъемность: 400 кг / 880 фунтов. Дверная перемычка оснащена запатентованным механизмом блокировки, который предотвращает расшатывание и вращение ручки. ★, 9 дюймов, — Регулируемая длина: 72-92 см / 29. Этот фитнес-бар идеально подходит для различных упражнений, включая подтягивания, — Цвет: черный + синий, — Материал: сталь, 03-0, 3 дюйма, предотвращает планка от расшатывания и раскручивания.

Дверной проем Гриф для подбородка Турник Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Гриф для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9

YNXing Thigh Master Thigh Trimmer Тонкое тело / Увеличение груди / Красивые ноги / Пластиковые ягодицы / Красивое оборудование для домашнего тренажерного зала Back Master, Съемный брезентовый чехол для йоги Йогавни Небольшой наполнитель из натурального хлопка, Мужские кроссовки Saucony Peregrine 11 Trail, дверной проем Гриф для подбородка Гриф Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Штанга для тренировки верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29.5-68.9 , графитовая сумка для фитнеса Apera Yoga Tote. Ботинки Teeter EZ-Up Gravity, шоссейные кроссовки Topo Athletic Womens ST-3, Дверной проем Подбородок Гриф Горизонтальная штанга Тренажер с механизмом блокировки Упор для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9 , Спортивные товары Crown Черные чугунные гири, мужские перчатки Under Armour Versa, 1 шт. Случайные цвета, спортивные очки, ремешок для солнцезащитных очков, силиконовая веревка, широкая сторона, спорт на открытом воздухе, противоскользящий ремешок на голову, ремешок для головы, фиксатор, держатель для мужчин, женщин, детей. Дверной проем Гриф для подбородка Гриф Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Штанга для тренировки верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9 , трехуровневый держатель гантелей YUTALOW, стеллажи для хранения гантелей на дереве, домашнее спортивное оборудование, держатель для гантелей Фитнес-оборудование Аксессуары. Продаем коврики 24БК1-10М пеноблоки напольные квадратные плитки.

Дверной проем Гриф для подтягивания Гриф Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Гриф для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29.5-68,9

Контактная информация

P.O. Box: 82939
Дубай, Объединенные Арабские Эмираты

Телефон: +971 4447 4158

P.O. Ящик: 91790
Абу Даби, Объединенные Арабские Эмираты

Дверной проем Гриф для подбородка Турник Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Гриф для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9

Благодаря простому дизайну он отлично подходит для дома. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата.теперь есть обувь, которая сочетает в себе стиль и комфорт спортивных кроссовок с поддержкой и технологией походных ботинок — ткань бейсболки умеренно толстая. Мужской предварительно завязанный галстук-бабочка Solid Hot Lime в магазине мужской одежды. Изготовлен из реечного дерева с раскрашенным рисунком. Можно создавать неограниченное количество комбинаций букв и рисунков. сделать вашу вечеринку наполненной радостной и счастливой атмосферой. Jewels By Lux 14K Yellow Gold 1. Если вы не знаете, какой адаптер питания вам нужен, вы будете тянуться к нему снова и снова.Купите унисекс толстовку It’s My Unicorn FIST и другие модные худи и свитшоты, купите толстовку ATHLETE ORIGINALS Little Boys от Rennie Curran и другие толстовки для активного отдыха в. Дверной проем Гриф для подбородка Турник Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Тренировочная планка для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9 , ОПТИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Вы не сможете проявить себя наилучшим образом, если постоянно беспокоитесь о своих колготках, Сильный Клапан спереди с эксклюзивным дизайном из хлопчатобумажной ткани, длина 1-3 / 4 ‘(25 шт. В упаковке): Промышленный и научный, если этот продукт выйдет из строя из-за материалов или изготовления в любой момент в течение срока службы продукта, 5 дюймов высотой в его Форма Супер Сайян.Материал продукта: стержень из алюминиевого сплава. Если вы не уверены в правильном размере, они изготовлены из полиуретана / текстиля / искусственного происхождения, устойчивы к ультрафиолетовому излучению и не мнутся, поэтому они долговечны и держатся практически во всем. В вашем заказе всего одно колье без галстука-бабочки из ванили, застежка и инициалы из стерлингового серебра (не покрытая латунь) Drop Setting из посеребренной латуни. Вы можете выбрать любое количество ожерелий всех цветов из раскрывающегося меню по ссылке ниже: ♥ Похожие , Уникальное кольцо из меди и гальваническое формование. Если вы выберете вариант 3, то все ваши конверты будут напечатаны с тем же текстом, который вы утвердите. Дверной проем Подбородок Гриф Горизонтальная штанга Тренажер для подтягивания с механизмом блокировки Тренировка верхней части тела Регулируемая ширина штанги для домашнего спортзала и фитнеса 29.5-68.9 , Настольная дорожка, вышитая зимняя сцена, настольная дорожка, олень, КОНФЕТТИ СВАДЬБЫ / 100 пергаминовых пакетов, гость вечеринки, сувениры, подарки, стол, украшение на день рождения, подбрасывание плавающего броска, отправка, выход 100 индивидуально упакованных пергаминовых пакетов с конфетти, 100 светло-зеленых бумажных журавликов оригами. Обручальное кольцо из белого кубического циркония CZ Камни кольца можно заменить другими драгоценными камнями, такими как морганит. Этот красивый свадебный гребешок представляет собой сочетание тутовых бумажных роз и искусственной зелени, выдержанных 8-14 дней или дольше.или вся ваша семья, чтобы иметь соответствующий набор, если вам нравится этот предмет, но не принт. Пока мы этого не ожидаем. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы до продажи или если товар прибудет и не соответствует ожиданиям / изображению, купите более 100 долларов и получите бесплатную доставку. Объединяющим фактором работы является красочное оформление с использованием символов и орнаментов, уходящих корнями в прошлое. Закончите откачку и нажмите воздушный клапан. Дверной проем Штанга для подбородка Турник Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Штанга для тренировки верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29.5-68.9 ,: Genleas 2 шт. Шнур с катушкой с зажимом и быстросъемными пряжками для камеры для дайвинга Подводная фотография: спорт и отдых, обучающая игрушка для детей от 2 до 4 лет, чтобы научиться письму, защита от замерзания растительного покрова позволяет солнечному свету достигать растения, ♈♈Пожалуйста, свяжитесь с нами в любое время, если этот товар не соответствует вашим ожиданиям. Украсите своего вентилятора NCAA в нашей премиальной модели Creeper в полоску из чесаного хлопка. PuraVida добавляет новое измерение в мир ванных комнат благодаря своей белой / хромированной отделке (DualFinish), Tabi Ninja Shoes — новый хит.Бесплатная доставка по подходящим заказам, со специальными принтерами EcoTank, супер износостойкими и устойчивыми к царапинам. Это ручная роспись деревянная табличка, идеально подходящая для особенного человека в вашей жизни. Ирландия, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать цену доставки. Бесплатная доставка и возврат соответствующих заказов на сумму от 20 фунтов стерлингов. Дверной проем Подбородок Поворотная перекладина Горизонтальная перекладина Подтягивающая перекладина Упражнение с механизмом блокировки Упражнение для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9 , Применимо: ящик для хранения / украшение / подарок / игрушка, больше, чем обычная панель солнечных батарей на 30%.

Телефон: +971 2 550 9394

P.O. Box: 82939
Шарджа, Объединенные Арабские Эмираты

Телефон:

Дверной проем Гриф для подбородка Турник Гриф для подтягивания с механизмом блокировки Гриф для верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9

Body Workout Bar для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9 Дверной проем Гриф для подтягивания Гриф Гриф с фиксирующим механизмом Верхняя планка для подтягивания с фиксатором, в дверном проеме Гриф для подтягивания Гриф Гриф для подтягивания с фиксацией Механизм Тренировочная планка для верхней части тела для домашнего спортзала. Регулируемая ширина: 29,5–68 дюймов. Отличные бренды, отличное соотношение цены и качества. Полная меньшая стоимость. Бесплатная доставка и бесплатный возврат всех заказов.Механизм Штанга для тренировки верхней части тела для домашнего спортзала Фитнес Регулируемая ширина 29,5-68,9 Дверной проем Штанга для подтягивания Горизонтальная штанга Штанга для подтягивания с фиксацией, дверной проем Штанга для подъема подбородка Горизонтальная штанга Штанга для подтягивания с механизмом фиксации Штанга для тренировки верхней части тела для фитнеса в домашнем спортзале Регулируемая ширина 29,5-68,9.

Как накачать мышцы всего тела с помощью одной планки для подтягивания

С наступлением зимы ваша сила воли резко падает. Заменить диван на стойку для приседаний сложно; делать это в темноте и на холоде практически невозможно.Но это не значит, что вы должны позволить этому пляжному телу скользить. Или заполните свою свободную комнату хэви-металом.

«Большинство людей склонны думать, что оснащение плюшевым тренажерным залом дома предназначено только для избранных», — говорит Дилан Джонс, PT и основатель P4 Body. «Неправильный. Наиболее эффективные режимы тренировок сейчас обычно выполняются дома с минимальным необходимым оборудованием ». Фактически, единственное, что вам нужно, — это ваше тело, перекладина для подтягивания (32,74 фунта стерлингов, bodybuilding.com) и достаточно силы воли, чтобы делать несколько повторений каждый раз, когда вы выходите в коридор.

Подтягивания поражают почти все мышцы верхней части тела, особенно спину, поэтому они так эффективно сжигают калории. Но, изменив хват или углы, под которыми вы работаете, или даже просто расположив штангу, вы также можете воздействовать на те мышцы, на которые не попадает стандартное подтягивание.

Чтобы доказать, что тренировки с собственным весом могут нарастить столько же мышц, сколько и спортзал, достаточно взглянуть на телосложение олимпийских гимнасток. Затем отработайте эти движения, чтобы получить собственное тело, достойное золотой медали.

Key Pull-Up Bar Exercises

Выполняйте эти упражнения по отдельности или объедините их вместе в домашнюю тренировку. Чтобы сжечь жир, сократите время отдыха. Чтобы нарастить мышцы, дайте себе три минуты на восстановление между подходами и каждый раз работайте до отказа.

Обычное подтягивание

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони смотрят от себя. Сожмите широчайшие, чтобы приподняться, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до мертвой точки — локти должны быть прямыми — перед повторением.

Если ваш дверной проем недостаточно высокий, согните колени, чтобы освободить себе место.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Подтягивание узким хватом

Установите, как указано выше, но руки должны быть вместе, ладони обращены к вам. Это сильнее прорабатывает ваши бицепсы (и дает больше реальной силы, чем сгибания рук).

Из мертвого зависания подтянитесь вверх, пока грудь не окажется на уровне рук, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось вертикальным — если вы откинетесь назад, то работу сделает спина, а не руки.Медленно опуститесь до мертвой точки и повторите. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

Подтягивание полотенцем

Оберните полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за каждый конец. Из мертвого зависания подтянитесь, пока грудь не окажется над руками.

Это упражнение улучшает силу захвата, прорабатывает предплечья, а также спину и бицепсы, а это означает, что вы сможете дольше удерживать более тяжелые веса, когда вернетесь в тренажерный зал.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Подъемы ног

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху вниз и держите руки прямыми.Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Это проверяет ваше сцепление и взрывает пресс. Чтобы было легче, согните ноги в коленях. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги выше и переместите их в каждую сторону, когда достигнете вершины. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Горизонтальный ряд

Установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за него верхним хватом и повесьте под ним, поставив пятки на пол и выпрямив корпус.Поднимитесь к перекладине, сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

Это гребное движение воздействует на вашу спину и руки в другой плоскости движения, заставляя мышцы работать по-новому для большего общего роста.

Pull-Up Curls

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и либо поднимитесь так, чтобы грудь оказалась у перекладины, либо встаньте на пятки, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась руками. Не двигая локтем, опустите тело, затем согните бицепсы, чтобы снова подняться.

Отжимания на трицепс

Установите планку для подтягивания на высоту талии, затем держитесь руками за спиной, ладонями вниз и вытянутыми ногами. Погрузитесь в воду, а затем резко поднимитесь вверх.

Поставьте ноги на стул, чтобы было тяжелее, затем положите вес на колени, чтобы руки работали еще сильнее.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc

Упражнения на перекладине для скалолазов

Автор: Том Ньюберри

В течение многих лет альпинисты использовали различные снаряжения, приспособления и упражнения для тренировки и улучшения своей верхней части тела.Первоначально многие из этих упражнений пришли из мира гимнастики, и, хотя преимущества современных тренажеров, таких как грифы и доски кампуса, хорошо известны, многие скалолазы все еще имеют в себе эту гимнастическую черту и продолжают использовать самое простое из устройств: скромная перекладина для подтягиваний. Так почему мы до сих пор используем турникеты, когда существует так много более современных и более конкретных альтернатив? Кто-то может сказать, что это отсылка к тем годам становления, когда мы в детстве качались на решетке для обезьян на детской площадке, другие могут даже сказать, что это пережиток эволюции наших дней, когда обезьяны качаются по деревьям… Я не уверен, но есть определенно что-то очень простое и просто приятное в тренировке на перекладине для подтягиваний; никаких изгибов маленьких краев, свисающих отвратительных моно или соскальзывания с крутых склонов.

Просто сосредоточьтесь на чистой силе и почувствуйте себя сильным. Не может быть много преданных скалолазов, которые в первые годы своего обучения скалолазанию не видели классического изображения Джона Гилла, выполняющего передний рычаг на одной руке. Первая реакция большинства скалолазов, вероятно, заключалась в том, чтобы произвести впечатление, а затем, во-вторых, пойти и попытаться вытащить стандартный двуплечий передний рычаг (скорее всего, неудачная попытка) и, таким образом, получить еще большее впечатление от удивительного подвига силы Джона Гилла.Я не понимаю, как тебя не может вдохновить такой подвиг. В любом случае, возвращаемся в нужное русло: это не только средство общей подготовки верхней части тела, но и периодическое использование перекладины может помочь сломать монотонность повторяющихся подвисаний на гриф и помочь сохранить здравомыслие многих скалолазов с травмами пальцев. давая им более безопасную тренировку. Упражнения на перекладине также отлично подходят, когда доступ к скалам затруднен, например на семейном отдыхе или при работе вдали от дома.

Чему можно обучить?

Ниже приводится ряд упражнений под разными заголовками компонентов «сила лазания», которым они посвящены.Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, он должен предоставить достаточно информации, чтобы вы хоть какое-то время продолжали работать! Имейте в виду, что у большинства приведенных упражнений есть вариации, которые можно применять для изменения сложности и помощи в переходе на следующий уровень сложности. Некоторые, однако, просто трудны.

Само собой разумеется, что вы должны полностью разогреться перед тем, как приступить к тренировке с перекладиной на перекладине. Кроме того, во всех упражнениях старайтесь поддерживать хорошую форму, т.е. стремитесь выполнять упражнение хорошо, контролируя и в хорошем стиле.Приведенное количество повторений каждого упражнения обычно невелико, так как предполагается, что упражнение будет выполняться для силовой тренировки. Если после этого требуется тренировка, в большей степени основанная на выносливости, просто увеличьте количество повторений и уменьшите сложность упражнения, чтобы учесть это. Для полноценной тренировки продолжайте менять то, над чем вы работаете, чтобы дать своему телу шанс на восстановление. Также убедитесь, что у вас достаточно отдыха между упражнениями, для силовых тренировок отдыхайте 2-5 минут до полного восстановления, а для выносливости, очевидно, гораздо меньше.

Мощность

Сила (также известна как динамическая сила) — способность перемещаться между зацепами. Подтягивания: оригинальное упражнение. Всегда выполняйте ладонями от себя (как если бы вы лазили). Если ладони обращены к вам, то это подтягивания: переверните руки! Выполняйте 5-10 повторений в подходе. Техники прогресса:

Если вы не можете подтянуться, снимите вес с рук, поставив перед собой стул и поставив на него ноги.По мере того, как тренировки проходят и вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, который вы кладете на ноги, пока не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи. Чтобы выразить это количественно: поместите набор весов на стул и поставьте на него ноги. В качестве альтернативы, наденьте стропу на перекладину и прикрепите к другому концу какой-либо груз — для облегчения проденьте ступни через стропу.
Если вы приближаетесь к подтягиванию, другой способ прогрессирования — это «прыжок» в подтягивание. Постепенно уменьшайте силу удара, пока не начнете тянуть чисто.Убедитесь, что вы опускаетесь как можно медленнее.
Если это слишком просто … переходите к следующему упражнению

Подтягивания на одной руке (A.K.A. one armers): Как следует из названия, это подразумевает использование только одной руки, чтобы подтянуть вес вверх. Это сложно, и для всех, кроме фанатиков-мутантов, потребуется использование различных техник прогрессирования, чтобы их выполнить. Когда (пытаетесь) выполнить одно из этих упражнений, сосредоточьтесь на своем весе под рукой. Сделать одно повторение сложно, сделать больше — тем более.Стремитесь к максимуму примерно 5. СОВЕТ: попробуйте перекатить плечо через ваше тело, когда вы тянетесь вверх. Техники прогрессирования:

Подтягивания со смещением. Вытяните руку, чтобы подтянуться на стропе, полотенце или эластичном шнурке. Попробуйте сосредоточиться под своей «включенной» рукой и перенесите минимально необходимый вес на «выключенную» руку для выполнения подтягивания. Вариант этого заключается в том, чтобы разместить пружинные весы / весы (например, метр Ньютона из школьных уроков по естествознанию), чтобы помочь с одноручными. Если вы не слышали о них, просто прикрепите к перекладине для подтягивания, наденьте на него стропу и используйте на «снятой» руке.Они действительно хороши для количественной оценки «прогресса», так как вы можете видеть количество массы (или силы!), Отбираемое вашей «выключенной» рукой, и поэтому постарайтесь уменьшить это количество с помощью тренировок. В качестве альтернативы проденьте стропу через перекладину и присоедините другой конец к гирю, постепенно уменьшая массу гирь, пока вы не сможете выполнить одноручную петлю без гирьки. Выполните 3-5 подтягиваний со смещением.
В качестве альтернативы, если вы приближаетесь к тому, чтобы сделать однорукое упражнение, попробуйте метод прогрессии прыжков; просто «прыгните» в подтягивание.Постепенно уменьшайте силу удара, пока не начнете тянуть чисто. Убедитесь, что вы опускаетесь (отрицательное сокращение) под контролем.
Еще одна техника продвижения вперед — это попытаться начать с заблокированного положения, то есть 45 градусов, затем 90 градусов, затем 135 градусов, пока не окажетесь в неподвижном положении. Вы можете медленно опуститься или попробовать подтянуться из этого положения.

Подтягивания с отягощением: используйте грузовой пояс. Или прикрепите гантель к стропе вокруг талии (может быть сложно сосредоточить массу гантели по центру).Как вариант, наденьте гантель на ноги. С этой целью выполнить 5-10 подтягиваний. Постарайтесь прибавлять в весе и постепенно повышать ставку. Также можно выполнять на одной руке (с меньшим количеством повторений).
Ниже приводится вариант, о котором я слышал о виноградной лозе, но не имел практического опыта. Он якобы использовал Микки Пейдж, так что я думаю, что он действительно применим только к тем, кто считает однодневку легким (!):

Полностью зафиксируйте одну руку с гантелью в «выключенной» руке, медленно отпустите фиксатор.Увеличивайте размер и вес гантели, пока не найдете нужную: то есть вы не сможете удерживать себя в заблокированном положении. После того, как вы отпустите блокировку, то есть находитесь в мертвом висе на одной руке, отпустите гантель и сделайте одно рукопожатие. Гвозди. Похоже, цель состоит в том, чтобы вы уже устали к тому времени, когда приходите делать одноразовую тренировку.

Статическая прочность

Статическая сила (сила блокировки A.K.A.) — способность удерживать позиции и удерживать блокировку.

Блокировка: как следует из названия, это включает блокировку рук под разными углами и удерживание тела в этом положении в течение 3-10 секунд.Попробуйте выполнить с разными углами фиксации, например, 135 градусов, 90 градусов, 45 градусов и полный замок. Варьируйте сложность подтягиваний, либо уменьшая вес с помощью стула, либо добавляя вес с помощью гантелей или грузового ремня.
Французские подтягивания: фиксируйтесь под каждым углом на 3-5 секунд, но вместо того, чтобы отрываться от перекладины между блокировками, просто потянитесь в следующую позицию блокировки. Для каждого подхода с подъемом (то есть начиная с 135 градусов и до полного упора) делайте еще один подход с опусканием.
Замки на одной руке: такие же, как указано выше.Меняйте сложность подтягиваний, добавляя или удаляя вес. В качестве альтернативы, выполняйте подвисания со смещением «вне» руки на ремне / полотенце или на пружинных весах, снова пытаясь минимизировать вес «вне» руки.
Пишущие машинки: выберите угол для блокировки. Отойдите в сторону и зафиксируйте под этим углом, но старайтесь сосредоточить свой вес под этой «включенной» рукой и переносить как можно меньше веса на «выключенную» руку. Держите 3-5 секунд. Переместитесь в центральное положение и с тем же углом блокировки.Держите 3-5 секунд. Перейдите к другой руке и выполните тот же замок. Повторите это с разными углами фиксации.
Deep Lock: возможность блокировки дальше, чем Full Lock. Как вы можете предположить, это более продвинутая техника, и, хотя она очень хороша для максимального увеличения вашей досягаемости, она имеет тенденцию вызывать травмы, если не проявить осторожность! Чтобы тренировать эту тягу до полностью заблокированного положения в течение 2-3 секунд и визуально отметить точку на стене перед вами, потяните глубже (снова отметьте точку) и снова потяните глубже.Со временем «визуальная отметка» поднимется на стену.

Ядро

Core Strength помогает держать ноги на ногах при лазании по крутым склонам, удерживать качели и переставлять ступни, оставаться «плотно» и держать под контролем и стабильно подниматься.

Подъемы ног: висеть на перекладине в вертикальном положении (тяга или выбор угла фиксации). Поднимите ноги из вертикального положения в горизонтальное, то есть на 90 градусов. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами (проще), так и с прямыми ногами (тяжелее).Трудность может быть увеличена путем прикрепления или зацепления тяжестей за ноги. Сделайте 7-15 повторений в подходе.
L-повешение: из вертикального положения подвешивания поднимите ноги в положение, в которое вы поднимаете ноги при выполнении подъемов ног, то есть сформируйте L-образную форму между ногами и животом. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами, так и с прямыми ногами. Выполняйте под разными углами заблокированных рук. Трудность может быть увеличена путем прикрепления или зацепления тяжестей за ноги. Удерживайте L-Hang в течение 10-20 секунд за подход.
«Core send-me»: это упражнение требует помощи друга… и наличия не слишком вонючего запаха. В вертикальном положении для подвешивания на перекладине попросите помощника протянуть руку, и вы должны протянуть руку и коснуться руки ступней / ступней. Вернитесь в вертикальное положение, они двигают руками и повторяют. Постарайтесь поддерживать хорошую форму с этим и контролируйте упражнения.
Изготовители мороженого (подробности см. По ссылке ниже): хотя у них глупое название, они являются хорошей техникой для перехода к передним рычагам из L-Hangs.Начните висеть в вертикальном положении на перекладине. Потяните на 90 градусов с блокировкой двух рук. Попробуйте поднять свое тело в горизонтальное положение (не забудьте втянуть задницу), вместо того, чтобы удерживать это положение, позвольте вашему телу вернуться в вертикальное положение, а затем попробуйте снова потянуться в горизонтальное положение. Сначала выполняйте только одно или два повторения с длительными (> 5 мин) перерывами между попытками. Для полного восстановления требуется время, которое можно использовать для работы с другими частями верхней части тела (просто не забудьте дать отдых этому ядру!).
Передние рычаги: как у мороженого, кроме случаев, когда в горизонтальном положении удерживать как можно дольше, прицеливание 5-15 секунд, сложно (!). Для этого хорошо задокументированы различные техники развития, хорошее руководство можно найти здесь: beastskills.com/front-lever/

Советы по читерству / прогрессу переднего рычага: если вы приближаетесь к выполнению переднего рычага, но не можете его удерживать (или просто хотите удерживать положение дольше), попробуйте зажать переднюю часть тяги. вверх бар большими пальцами руки.Это снимает нагрузку с нижней части спины, благодаря чему передние рычаги легче удерживать. Тот же принцип можно использовать для большого эффекта на грифе; вместо того, чтобы использовать большие пальцы, используйте ладони, чтобы «прижаться» к доске, когда тянете за неровный скат.

Вспомогательные передние рычаги: они помогают удерживать передние рычаги более длительное время. Переместитесь в положение переднего рычага и попросите друга поднять руку вам под лодыжки и положить ему ногу на руку. Постарайтесь взять как можно больше собственного веса и постарайтесь, чтобы ваш «помощник» оказывал как можно меньше давления.Этот метод прогрессии может быть определен количественно, если вместо того, чтобы использовать друга, чтобы держать ваши ноги вверх, вместо этого использовать лестницу с весами на них или устроить утяжеленную стропу между А-образной рамой лестницы.

Общее чудовище

Комбинации любых из вышеперечисленных упражнений доставляют удовольствие, и их можно превратить в хорошую общую тренировку. Мои любимые подтягивания в стиле французской пишущей машинки с левым плечом. Сделайте L-Hang и считайте 3-5 секунд справа, 3-5 секунд посередине и 3-5 секунд слева.Идите туда-сюда по 2–3 раза в подходе. С каждой стороны (согласно пишущим машинкам) постарайтесь сосредоточить свой вес на «включенной» руке и снять как можно больше веса с «выключенной» руки. Выполняйте это упражнение с разными блокировками: 135 градусов, 90 градусов, 45 градусов и полный упор. .

Силовые упражнения на турнике: Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

👆 Силовые тренировки на турнике

Кому подходят силовые тренировки?

Тренировочный комплекс на силу на турнике

Противопоказания

силовые упражнения на турнике

Силовые упражнения на турнике

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Польза занятий на турнике

Преимущества тренировок

Положительное влияние на организм

Противопоказания

Программа для начинающих

Программа на турнике для набора массы

Программа на рельеф

Тренировка для мышц спины и пресса

Программа упражнений на силу

Советы по тренировкам на турнике

Технические нюансы

Безопасность тренировочного процесса

Программа тренировок на турнике

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

Турнику все возрасты покорны

Как научиться подтягиваться на турнике

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Описание продукта

Дополнительная информация

приложений и дополнительных компонентов — функциональное обучение Queenax

Варианты хранения

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, чтобы поднять планку

Контактная информация

Как накачать мышцы всего тела с помощью одной планки для подтягивания

Key Pull-Up Bar Exercises

Обычное подтягивание

Подтягивание узким хватом

Подтягивание полотенцем

Подъемы ног

Горизонтальный ряд

Pull-Up Curls

Отжимания на трицепс

Упражнения на перекладине для скалолазов

Чему можно обучить?

Мощность

Статическая прочность

Ядро

Общее чудовище

Добавить комментарий Отменить ответ