Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Содержание статьи

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

athleticbody.ru

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Базовые упражнения для набора мышечной массы

     Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.

      Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений. В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.

      В основном они делятся на 3 больших раздела:

— упражнения с собственным весом
— упражнения со штангой
— упражнения с гантелями

     Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.

      К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре.
Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

     1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

     2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

     3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

     4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

     5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

     6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

     7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

     После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Лучшие упражнения для спины

1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.

2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.

3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.

4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.

5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.

Лучшие упражнения на грудь

1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.

2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.

3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.

4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.

5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.

Лучшие упражнения на плечи

1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.

2) Жим гантелей сидя – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.

3) Жим от груди – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.

4) Махи гантелями в стороны — прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.

5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.

Лучшие упражнения для рук

1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.

3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.

4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.

5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.

Лучшие упражнения для ног

1) Приседания – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги мощными и мускулистыми.

2) Становая тяга на прямых ногах – прекрасное упражнение для развития задней части бедер (бицепса бедра).

3) Жим ногами – альтернатива выполнению приседаниям, обычно идёт вторым после них или когда поясница испытывает дискомфорт.

4) Приседания со штангой на груди – отличается немного смещённым акцентом нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепсы), техника сложная, но овладения её стоит того.

5) Выпады – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.

Эффективные упражнения для пресса

1) Скручивание лёжа на полу – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части пресса, прелесть его в том, что не нужно отрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.

2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.

3) Подъём ног в висе – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.

4) Подъём ног в упоре – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.

5) Боковые подъёмы туловища – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.

6) Планка – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.

     Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

bombatelo.ru

Базовые упражнения для мужчин

Базовые упражнения для мужчин являются основой основ любой программы тренировок по бодибилдингу. От изолированных они отличаются тем, что задействуют два сустава и более. И как не хотелось бы начинающим культуристам поскорее набрать свою лучшую физическую форму, начать предстоит именно с них.

Основные моменты

Базовые, а иначе — мультисуставные, упражнения призваны проработать как можно большее количество мышц. Они являются наиболее оптимальным вариантом, как для начинающих атлетов, так и для профессионалов, находящихся на этапе набора массы. Однако техника базовых упражнений для новичков нередко представляют собой известную трудность.

Изолированные упражнения выглядят менее трудоёмкими. Они направлены на отдельные мышцы. Работа в данном случае проводится с минимальным весом и, соответственно, нагрузкой. В то же время благодаря специфике базовые упражнения для мужчин требуют значительных усилий, в этой связи от них чаще отказываются. И это — большая ошибка.

Упражнения

В интернете существует множество видео в тренажерном зале о базовых упражнениях, а так же видео о базовых упражнениях для набора массы. Подобные материалы позволяют прояснить большинство нюансов упражнений, предупредить возможные негативные последствия от тренировок. Традиционно к таковым причисляют три базовых упражнения:

• Становую тягу
• Приседания со штангой
• Жим лёжа

Это большая тройка базовых упражнений, обязательных к освоению и практике для начинающего атлета. Рассмотрим подробнее порядок их выполнения.

Становая тяга — одно из лидирующих упражнений, которое обязательно необходимо включить в программу тренировок из базовых упражнений. Оно способствует проработке нескольких мышечных групп одновременно, в том числе мышц груди, спины, рук, ног. Привлекательность и польза такой тяги помимо прочего в том, что, даже будучи изолированной, она положительно влияет на набор массы. Вы можете не делать других упражнений, но становую тягу — обязательно.

Заняв исходное положение — в узкой стойке, присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимайте снаряд вдоль голеней и следите за тем, чтобы спина была немного прогнутой. Не отрывая пяток от пола и не вставая на носки, распрямитесь. Для большей эффективности техники базового упражнения, на первом этапе подъёма задействуйте мышцы ног, дальше паха — спины.

Приседания — ещё один способ набрать массу и задействовать максимальное количество мышц. В первую очередь упражнение направлено на формирование ног и ягодиц. Исходное положение — снаряд на плечах. С разведёнными ногами и, не отрывая пяток, медленно приседайте до тех пор, пока угол ног не составит 90 °. Спина всё время остаётся прогнутой.

Третье базовое упражнение для мужчин — жим лёжа. Выполняется оно следующим образом. Лёжа на скамье, возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между вашими руками составляло около 50 см. Сам снаряд должен находиться на уровне глаз. Опустите штангу до груди, но не касайтесь её, затем поднимите. В верхней точке руки должны располагаться перпендикулярно телу.

Вам будут интересны:

massafm.ru

ТОП-100 фото, самой эффективной методики для начинающих

Найдите себе напарника, перед тем, как будете делать жим со штангой, так избежать травм проще всего.

Становая тяга имеет несколько стилей выполнения, вместе с тренером подберите наиболее эффективный для ваших целей.

Подтягивания на перекладине выполняют как со своими весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Жим лежа выполняйте в 3-4 подхода, по 8, 10 или 15 раз. На последнем подходе рекомендуется повысить нагрузку на 5-20%.

Регулярные силовые тренировки — залог эффективного развития мускулатуры и выносливости.

Комплекс силовых упражнений для мужчин рассчитан на наращивание мускулатуры, увеличение силы и улучшение здоровья. Такие занятия позволяют поддерживать хорошее самочувствие практически в любом возрасте, оказывают положительное влияние на позвоночник, сердце и сосуды.

Начинать такие тренинги рекомендуется в молодом возрасте, чтобы заложить прочный фундамент на все последующие годы.

Разновидности

Анатомия силовых упражнений для мужчин базируется на строении человеческого организма, и прежде всего типологии мышечных групп. Для каждой из них предусмотрены свои занятия и особенности.

За счет высоких нагрузок организм активнее синтезирует белки. Это приводит к росту мышечной массы.

Профессионалы советуют выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю. Нельзя давать постоянную нагрузку, организму обязательно нужен отдых.

Каждая тренировка обычно предполагает работу с определенной мышечной группой.

Обратите внимание, рост мускулатуры происходит только в процессе отдыха. Поэтому при беспрерывной нагрузке результат будет намного слабее.

Лучшие силовые упражнения для мужчин:

• сгибание и разгибание тела;
• приседания;
• подтягивания;
• тяги разных видов;
• занятия с силовой лентой.

Тренироваться можно не только в спортзале. Есть возможность исполнять силовые упражнения в домашних условиях для мужчин.

Можно работать не только со своим весом, но и использовать доступный спортивный инвентарь.

Сгибание и разгибание туловища

Для данного тренинга потребуется скамья. Если тренируетесь дома, можно самостоятельно соорудить простейшую конструкцию или даже просто расположить стулья в ряд.

Лягте на скамейку на живот. Обеспечьте свисание верхнего отдела тела и упор пяток сзади. Заведите руки за голову и приподымайте торс так, чтобы голова поднималась над уровнем ягодиц.

Чрезмерно высокие подъемы делать нет необходимости. Это чревато активизацией бедренных мышц, что снизит эффективность тренинга.

Приседания со штангой

Лучшие силовые упражнения мужчинам предполагают работу со штангой. Лучше это делать в спортзале, но можно разместить снаряд и дома.

Занятие позволяет накачать перед бедра и ягодицы, подключая обе голени. Также прокачивается пресс и нижний спинной отдел.

Для повышения нагрузки можно применять дополнительный груз. В качестве последнего обычно используется штанга.

Снаряд располагается немного выше плеч. Последними нужно упереться в гриф исподнизу и ухватиться за гриф. Кисти должны находиться практически у самих блинов. Выпрямитесь и постепенно приседайте. Спина должна быть прямой.

Не спешите, работайте плавно, чтобы равномерно распределялась нагрузка и мышцы задействовались полноценно.

Подтягивания

Самые популярные силовые упражнения с собственным весом для мужчин, как правило, предполагают использование перекладины. Выполнять их можно дома. При этом есть возможность задействовать практически все группы мышц – спинные, грудные, бицепсы, трицепсы и другие. Хорошо развивается плечевой пояс.

То, какая мускульная группа будет работать, определяется типом хвата. Традиционный хват (кисти на ширине плеч, ладошки от себя) позволяют развивать бицепсы и предплечье.

При более широком хвате и касании перекладины тыльной стороной шеи, будут активно тренироваться трицепсы и спина. При таком же хвате, но подъеме за подбородок, обеспечивается прокачка грудной части.

Чтобы добиться максимального эффекта, требуется полностью опускать тело, а затем поднимать как можно выше.

Становая тяга

В перечень силовых упражнений в зале для мужчин, как правило, всегда входит становая тяга. Но, при желании ее можно делать и в бытовых условиях.

Однако в силу сложности процедуры лучше выполнять ее в присутствии тренера. Здесь важно соблюсти массу нюансов, поскольку есть высокий риск получения травмы.

Ступни нужно расположить параллельно относительно друг друга. Немного согните колени, и всегда держите спину выпрямленной. Поднимите голову, чтобы взгляд был ориентирован вверх.

Снаряд необходимо брать стандартным способом. Расстояние между кистями должно незначительно превышать ширину плеч. Встаньте ровно, выпрямите ноги, а плечи немного сдвиньте назад.

Тяга штанги к подбородку

Одно из базовых силовых упражнений для мужчин. Выполняется в выпрямленном положении стоя. В ходе исполнения всех действий нужно сохранять выпрямленную позицию. Снаряд берется прямым методом. Интервал между руками должен быть минимальным.

Медленно поднимайте гриф. Необходимо ощутить работу каждого мускула. Если чувствуется напряжение по всем мышцам, тренинг выполняется правильно.

Подъем снаряда следует выполнить до подбородка, держа его как можно ближе к торсу. Благодаря этому прокачивается бицепс и трапециевидная мышца.

Тяга штанги к поясу

Данный вид тяги нужно делать наполовину согнувшись. Туловище располагается параллельно нижнему основанию. Ноги не нужно слишком сильно раздвигать, интервал между ними должен быть небольшим. Колени немного согните. Возьмите снаряд классическим (ладони направлены вниз), но достаточно широким хватом.

Гриф должен находиться на весу, приблизительно на уровне голени. Подъем нужно выполнять до касания снарядом живота. После достижения данной позиции штангу следует плавно опускать.

При правильном выполнении в работу включаются мышцы спинной группы. Если техника не соблюдена, работа будет выполняться бицепсами.

Можно выполнять такие силовые упражнения для мужчин дома. Но, в силу риска получения травм, лучше делать это в присутствии профессионалов.

В целом же занятия со штангой рекомендуется проводить только в спортивном зале.

Наклоны со штангой

Занятие несколько схоже с приседаниями. Нужно исподнизу упереться в снаряд. Удерживайте спину в ровном положении, не изгибайтесь. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч.

Постепенно наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллельным к половой поверхности. Достигнув данного положения, зафиксируйтесь примерно на 2-3 секунды, после чего возвратитесь в начальное положение.

Работа с гантелями

Силовые упражнения с гантелями мужчинам – отличный вариант как для домашних занятий, так и спортзалов.

Кроме самих гантелей нужна скамья. Станьте боком у скамейки, расположите на ней одну ногу и руку. Согните спину, чтобы корпус располагался параллельно нижнему основанию. Немного согните колени.

В другую руку возьмите гантель. Рука должна быть полностью выпрямленной. Поднимайте снаряд максимально вверх, но не делайте подъем поворотом корпуса.

Достигнув верхнего положения, на пару секунд задержитесь, а затем вернитесь в изначальную позицию. Данный тренинг хорошо развивает трапецию, широчайшие и ромбовидную мышцы.

Сгибание ног

Одно из лучших занятий для дома. На скамью нужно лечь животом вниз. Колени следует расположить на краю лавочки.

Необходимо предусмотреть возможность надежно держаться руками, для этого можно соорудить дополнительную конструкцию на скамейке.

На обратной стороне голеней следует разместить груз. Поднимайте последний ногами, пока они не изогнутся под прямым углом. Важно достигать именно угла 90°, чтобы как следует нагрузить мышцы.

Работа с резиновой лентой

Существуют разные упражнения с силовой лентой для мужчин, ориентированные на развитие тех или иных мышечных групп:

Сгибание рук. Надежно возьмитесь за края ленты. Если работаете дома, зафиксировать ленту можно стопами. Встаньте ровно, прижмите локти к торсу. На выдохе сгибайте руки в локтевых суставах, оставляя их прижатыми к туловищу. Необходимо подвести кисти к плечам. На выдохе медленно разогните руки.

Скручивание корпуса. Расположитесь на некотором расстоянии от резинки. Дистанция должна быть такой, чтобы при удерживании за края вы могли ощутить значительное натяжение снаряда и усилие пресса. Лягте на спину.

Выдыхая скручивайтесь за счет мускулатуры пресса, чтобы колени коснулись груди. Спина должна быть круглой. Вдыхая не распрямляйте спину, постепенно опускайтесь на пол.

Приседания. В руки возьмите концы резинки, наступите на ее среднюю часть, расположив ступни на ширине плеч, разведите носки в стороны. Натягивайте ленту через спину, будто надеваете рюкзак. Вдыхая постепенно приседайте.

Тазовый отдел должен опуститься до уровня колен, а бедро встать параллельно к полу. В коленях должен получиться прямой угол, а их направление совпадает с носками.

Выдыхая, за счет мышц ягодиц, отталкиваясь пятками, поднимитесь в стартовое положение. Подъем следует выполнять немного быстрее, нежели опускание.

Фото силовых упражнений для мужчин

sportadvice.ru

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

Техника выполнения выглядит так.

По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

Идем далее.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

heavystuff.net