Силовой воркаут: Силовой момент

Содержание

Силовой момент — Street Workout

В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта «100-дневный Воркаут» и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url=»http://marathonec.ru/magazine»>»Марафонец»</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, — это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

— «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

— И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

— Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

— Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, — это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут — это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок — получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

— Ну что, выходим на площадку?

Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько.

Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ

Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:

Основные работающие мышцы: спина, большая круглая, ромбовидная, широчайшая.
Вспомогательные: бицепс, большая грудная мышца, мышцы брюшного пресса

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):

Облегченный вариант №2 (подтягивания с опорой):

2.ОТЖИМАНИЯ

Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил — перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.
Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Основные работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: бицепс, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.

Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:

И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS»>здесь</url> и <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):

Облегченный вариант №2 (наклонные отжимания):

3.ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц.

Выпады — базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:

Обучающее видео по выпадам:

Основные работающие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы

: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.

Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.

Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt»>здесь</url>.

— А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.

Значение для бега: Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.

Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».
Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа

Различные виды упражнений на развитие мышц пресса:

Неправильная ссылка на видео.

— Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста — это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

— А это что за программа?

Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний — 10 приседаний — 10 отжиманий от пола — 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:

1) Бесплатная образовательно-тренировочная программа «100-дневный Воркаут»:
http://workout.

su/100, автор Антон Кучумов
2) «Базовые упражнения на турниках и брусьях»
http://workout.su/articles/553?page=1, автор Руслан Клинчаев
3) Официальный YouTube канал WorkOutRussia: http://www.youtube.com/channel/UC4SPRmgTLjrsw_5R-PPBPPw, автор Антон Кучумов
4) “Анатомия бега» / Дж. Пулео, П.Милрой; пер. с англ. В.М. Боженов – Минск: «Попурри», 2011, — 200с.; ил.
5) Приложение «Workout: Фитнес городских улиц» для доступа к базе уличных площадок по всему миру.

<url=»https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8″>для iOS</url>
<url=»https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout»>для Android</url>

P.S. Отдельная благодарность Антону @Mickhalich Попову и Ирине Гусевой, нашедшим время для участия в фотосессии на <url=»http://workout.su/areas/4796″>площадке</url> в Измайловском парке при подготовке этой статьи.

СИЛОВОЙ ВОРКАУТ | Школа воркаута «Пульс»

Силовой воркаут – что это? Это универсальная тренировка, направленная на развитие и укрепление выносливости и силы. Силовой воркаут особенно хорош тем, что им не обязательно заниматься в спортзале, вам потребуется не так много снарядов, а значит, можно заниматься прямо на спортивных площадках во дворе.

Основные упражнения:

Приседания
Отжимания от пола
Подтягивания на турнике
Упражнения на брусьях

Система занятий воркаутом основывается на нескольких ключевых моментах. Первый принцип: заниматься без вреда для здоровья! Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его, занятия не должны происходит через силу. Каждому подходят разный темп и интенсивность тренировок. Второй принцип: меняйте наполнение ваших занятий. Придумывайте себе новые упражнения! Можно добавить различные утяжелители, использовать скамьи или наклонные поверхности для отжиманий или упражнений на пресс. Тело довольно быстро адаптируется к однообразной нагрузке, так что не дайте ему возможности работать на автомате. Третий принцип: главное не количество, а качество. Делайте каждый подход сосредоточенно, это намного важнее, чем число повторений. Качественная проработка мышц – ключ к успеху!

РАССМОТРИМ ТРЕХДНЕВНЫЙ ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ СИЛОВЫМ ВОРКАУТОМ

День 1

подтягивания на турнике передним хватом;
отжимания на брусьях, корпус в наклоне;
глубокие приседания;
классические отжимания от пола;
подъем ног в висе на турнике

День 2

подтягивания на турнике широким хватом;
отжимания на брусьях с прямым корпусом;
выпады вперед по очереди на каждую ногу
отжимания с широко расставленными руками;
упражнения на пресс на наклонной скамье

День 3

подтягивание на турнике узким хватом;
отжимания с расставленными шире плеч руками;
зашагивания назад
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
планка

Этого будет вполне достаточно, если вы начали заниматься недавно и только осваиваете элементы воркаута. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, а также сложность упражнений.

Источник: http://workout.school/2018/07/30/silovoy-vorkaut/

Воркаут — Дом Культуры им. В.И.Ленина

ВОРКАУТ — спорт, доступный каждому!

Площадка для занятий воркаутом построена на территории парковой зоны Дома культуры в 2015 году в рамках областной программы поддержки развития спорта.
Воркаут (от англ. workout) – спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Силовые упражнения на водосточных трубах, деревьях, пожарных лестницах, скамейках и других доступных тренажерах позволяли чернокожим парням быстро набрать форму. Массовый интерес к уличным занятиям через некоторое время привел к появлению нормативов, разрядов, спортивного судейства.
В нашей стране, во времена Советского Союза, подобные спортивные площадки строились повсеместно, на них занимались все желающие. Была популярна система сдачи норм ГТО, которая в настоящее время активно возрождается. К ее сдаче готовились, в том числе, на таких доступных всем спортивных площадках.
Программа тренировок на площадках воркаута обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе. Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. При выполнении воркаут-упражнений на турнике основная опора приходится на мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
При этом дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Для занятий понадобятся лишь удобная одежда, обувь, перчатки. Площадка для занятий воркаутом на парковой территории Дома культуры открыта для всех желающих. Площадка устроена так, что базовым упражнениям на ней можно научиться от своих друзей и из информации, доступной в сети Интернет.
В России создана Федерация Воркаута России – это организация, занимающаяся развитием и популяризацией воркаута на территории нашей страны. Воркаут-движение развивалось более 8 лет: из уличной команды атлетов — энтузиастов оно превратилось в многотысячное сообщество единомышленников по всей России. 27 ноября 2015 года Федерация Воркаута России была официально зарегистрирована, что стало началом нового этапа развития воркаута в России. Официальный сайт организации http://rswf.ru Основание Федерации Воркаута России – это ступень на пути движения к главной цели: продвижению физической культуры и основ здорового образа жизни. На сайте можно зарегистрироваться и получить информацию о системе тренировок http://rswf. ru/о-воркауте/тренировки

Уличная площадка хороша тем, что здесь не потребуют денег, дорогой формы, всегда найдется время для любого человека. Здесь можно начинать от простого к сложному, совершенствуясь с каждым днем. Свежий воздух, чистота, наличие учреждений культуры и образования по соседству, новенькие тренажеры, — отличный стимул для тех, кто решил заниматься спортом самостоятельно.
Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1.приседания,
2.отжимания от пола,
3.подтягивания на турнике,
4.упражнения на брусьях.

Вот пример программы занятий
День 1-й
Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
День 2-й
Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.
День 3-й
Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.
День 4-й
Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
Разминка
Основной упор — на разминку области поясницы. Следует наклоняться в разные стороны до того момента, пока не будет чувствоваться гибкость. В разминке также нужны взмахи руками, подскоки и вращения кистей.
Лягушонок
Данное упражнение является самым любимым у Брюса Ли. Необходимо закрепиться руками на турнике, после чего согнуть ноги в коленных суставах и поднять их до уровня живота. Нельзя помогать себе при помощи раскачивания тела, ни в коем случае не стоит напрягать мышцы спины. В ход должна идти исключительно сила пресса до того, пока не появится жжение в его области. Поднять ноги до уровня груди. Эффект при выполнении этого упражнения достигается не сразу.
Уголок
Для его выполнения на брусьях нужно поднимать и опускать нижние конечности, при этом держа их в прямом положении. Для начала попробуйте выполнять данное упражнение на перекладине без применения дополнительного груза, чтобы пресс привык. Усложните «Уголок»: поднимите ноги до достижения ими прямого угла с телом и удерживайте их столько, сколько только сможете.
Скручивание
Это упражнение помогает развивать боковые мышцы пресса. Если же вы хотите натренировать косые мышцы живота, то поднимайте ноги, согнутые в коленях, вплоть до груди. Разница лишь в одном: ноги следует отводить в стороны, по очереди.
Дворники
Ноги необходимо поднимать до того, пока они не составят угол в 45 градусов с телом. Теперь, сохраняя угол, пытайтесь тянуть ноги в стороны. Задержка дыхания крайне не рекомендуется, как, собственно, и при выполнении «Уголка».
Ножницы и велосипед
Цель данного упражнения – это развитие косых и прямых прессовых мышц. Совет: со временем увеличивайте амплитуду.
Висы вниз головой
Это упражнение является самым популярным как в бодибилдинге, так и в Street WorkOut. Надежно закрепись на турнике, после чего опустись вниз головой. Руки следует убрать за голову, а локти выпрямить вперед. Тело следует поднимать до того, пока локти не коснуться ног. Это упражнение является очень тяжелым, но и одновременно очень мощным.

Программа тренировок в стрит-воркауте может быть произвольная. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Приходите к нам на спортивную площадку воркаут на территорию Дома культуры утром, днем и вечером, занимайтесь спортом, будьте сильными и здоровыми!

Для всех, кто замотивирован на здоровый образ жизни, избранные цитаты и советы от гиганта мировой воркаут-сцены Hannibal For King.
«Какое упражнение бы вы не делали, всегда контролируйте ситуацию. Нельзя терять внимание в любом случае»
«Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет, и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг»
«Если у вас есть время и огромное желание, то никто вам не помеха»
«Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс»
« Я не тренируюсь с гантелями и штангой, мои тренировки построены на упражнениях с собственным весом тела. Это не так просто, как прийти в зал и накачать мышцы, здесь требуется упорство и сила. Мои мышцы крепки как орех, и всё это благодаря брусьям и перекладине, однозначно перекладина лучше любого веса»
«Не тратьте своё время и силы на людей, которые не уважают вас как мужчину»
«Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть»
«Начинать свой прогресс лучше с турника, затем брусья и отжимания от пола. Это основы, без которых не возможен дальнейший прогресс. Не нужно начинать слишком резко и интенсивно, в итоге вы только навредите своим мышцам. Следите за постоянством, нужно чтобы всё происходило равномерно и постоянно, если этого не обеспечить, то и прогресса не ждите. Начинайте привыкать к постоянным тренировкам, в нашем деле нельзя тренироваться спонтанно»
«Я всегда стараюсь заглядывать как можно дальше вперёд, нельзя останавливаться на месте, нужно совершенствоваться»
«Благодарю свою семью за то, что верят в меня и придают мне сил»
«Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я — Hannibal For King — уже сделал это однажды»
«Мы должны становиться сильнее без злого умысла, помогайте своим братьям и сёстрам, уважайте женщин, любите детей»
«Когда я начинал свои тренировки, мне было очень тяжело, некому было помочь, не у кого было спросить. Теперь я достиг того уровня и готов помогать всем, кто хочет тренироваться. Становитесь сильнее и если вдруг вам нужна помощь, я готов помочь!»
«Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе, скорее всего, слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь»
«Нужно отдавать тренировкам все силы, Бог нас видит и оценивает наши поступки, это очень сильное движение. Здесь не важен возраст, раса, пол, не важно, откуда вы – все одинаково хороши… и из России и из Лондона»
«Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Мне нравится то, чем я занимаюсь»
«Когда в ваш адрес поступает много неприятных высказываний от незнакомых людей, не стоит принимать всё близко к сердцу. Оставайтесь собой, идите правильной дорогой и вскоре те, кто выражал неуважение, почувствуют себя неправыми по отношению к вам. Мы все вдохновляем друг друга. Обращаюсь к ненавистникам: «Продолжайте ненавидеть, вы помогаете мне, уверен, и моим братьям»
«На тренировке одевайте что вам угодно. Но ваша одежда должна показывать ваше тело, вашу работу, понимаете? Я всегда одеваю майку потому, что она не скрывает мою работу над телом»
«Я сам для себя движущая сила. Моя мотивация — это я сам. Уверен, что другому нелегко будет повторить то, что я достиг»
«Calisthenics (калистеника) — это самый удобный способ принести себе огромную пользу (здоровье, силу, красоту)»
«Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально, то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь»
«Не ставьте перед собой нереальных целей, особенно вначале пути, добивайтесь малых целей»
«Вы не должны беспокоиться о следующей тренировке, выкладывайтесь по полной, не обращая внимания на сторонних лиц»
«Какую бы философию не приплетали к нашему движению, не стоит забывать о главном – о физических упражнениях, это основа нашего дела, бросив их вы, моментально вернетесь на прежнюю точку»

Что такое воркаут? | Новости

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?
Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высоких физических показателей и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме этого, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута
Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.
Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.
Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):
Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.

Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации
Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т. п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с применением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Итог
Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.
Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.
Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

Использованы материалы сайта http://zdorovko.info

Силовые тренажеры воркаут JSIK для фитнес клубов

Воркаут – это больше, чем система тренировок. На сегодняшний день его можно считать неофициальным видом спорта. Большое количество людей по всему миру занимаются статическими и динамическими упражнениями с собственным весом.

Благодаря тому, что турники, брусья и другие гимнастические снаряды широко распространены еще со времен СССР, воркаут снискал популярность среди множества молодых парней и девушек. Спортивное оборудование для workout – это то, что позволит значительно расширить диапазон тренировок и упражнений.

Воркаут – это здоровый образ жизни, который сочетается с грамотными физическими нагрузками. Выступающие атлеты демонстрируют чудеса силы, гибкости и выносливости.

Где можно купить тренажеры для воркаута?

Чаще всего оборудованием для занятий воркаутом выступает турник, брусья, шведская стенка и прочие устойчивые конструкции. Этот спорт примечателен тем, что атлеты занимаются без отягощений – с собственным весом. Редкими случаями являются использование поясов или жилетов с утяжелителями.

От того, насколько качественно выполнена конструкция, зависит ее общая устойчивость и прочность. Это очень важно, ведь повреждение снаряда может привести к травмам занимающегося атлета.

Интернет-магазин «Ягуар-Спорт» предоставляет возможность купить уличное спортивное оборудование для занятий воркаутом. Турники, брусья и целые комплексы отечественного производства позволят обустроить место для отдыха и занятий, популярное у молодежи.

Оборудование для воркаута: виды и цена

Большой каталог, которым оснащен данный сайт, поможет Вам выбрать и заказать спортивное оборудование нужной модели.

Благодаря удобному поиску и сортировке, Вы можете выбрать именно те снаряды, которые Вам нужны. Линейка изделий для занятия воркаутом представлена турниками, брусьями (одно- и разновысокими), руколазами, скамьями и блоками для пресса, шведскими стенками, стенками-змейками и целыми комплексными площадками.

Если возникла необходимость купить оборудование и снаряды для workout – обращайтесь за помощью в «Ягуар-Спорт». Внимательные менеджеры обеспечат Вас всесторонним консультированием для того, чтобы Вы были уверены в правильности осуществленного заказа.

Школа силовой гимнастки Workout Ants — отзывы, фото, цены, телефон и адрес — Курсы — Уфа

Воркаут центр Ants — Уфа | Башкортостан 10 мая 2021 в 8:08

Элементы, которые должен научиться делать каждый воркаутер
⠀
Передний вис — статическое упражнение, которое выполняется на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д.
Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения. Этот элемент мы разбирали в прошлом посте
⠀
Ласточка — статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, гори… — Читать дальше

зонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.
⠀
Планш (горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: ноги вместе, ноги врозь.
⠀
Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.
⠀
Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки
⠀
Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата в стойку на руках.
Виды: ноги врозь, ноги вместе
⠀
Какой из этих элементов будем разбирать?)
⠀
Запись на тренировки и бесплатное пробное занятие в Директ или по ссылке в шапке профиля
️ +7 (937) 339-59-59
Адрес: г. Уфа, ул. Кировоградская 18/1, БЦ «Феникс», 2 этаж.

Всё, что вы хотели знать о воздушно-силовой атлетике, но боялись спросить

Фитнес – явление живое, подвижное и гибкое. Он развивается так, что производители спортивных гаджетов не успевают: вот только все бегали, теперь плавают и занимаются йогой в гамаках под потолком… Скоро, глядишь, спортсмены летать начнут и понадобится трекер для какой-нибудь новой воздушной атлетики. Так, стоп. Воздушная атлетика!

Мы и не заметили, как новые направления в фитнесе стали не просто популярны. Оказывается, целая Федерация воздушно-силовой атлетики России существует уже четыре года. Вот о ней мы и хотим сегодня рассказать.

Начало. Часть первая: воркаут

Наверное, сейчас уже никому не нужно рассказывать, что такое воркаут. Вообще, слово это в переводе с английского значит «тренировки», а в переводе с постсоветского – «турники». В каждом дворе до сих пор есть несколько снарядов для воркаута – как минимум, перекладины и брусья.

С развитием тренировок на турниках (не только уличных) простые подтягивания, подъём с переворотом и упражнения на брусьях вылились в полноценное спортивное движение, которое и называют по всему миру воркаутом.

На самом деле воркаутом занимались ещё в античные времена, и древние греки называли это «искусством владения своим телом». Спартанская гимнастика, с помощью которой воины поддерживали моральный дух и физическую силу, уже тогда напоминали современные современные воркаут-элементы. Позже эту систему физического воспитания у греков переняли римляне.

В XIX веке к развитию этого движения подключился немецкий педагог Фридрих Ян – он ввёл в гимнастику ставшие классическими перекладину и брусья. Занятия Фридрих проводил на открытом воздухе и обращал внимание на правильность выполнения элементов. Его техника легла в основу движений, которые и по сей день мы выполняем в зале и на дворовых турниках.

В России часто проводят параллели между воркаутом и возникшем в нашей стране 1931 году физкультурно-спортивным комплексом ГТО. И вовсе не зря: тогда наши дедушки (и бабушки тоже) крутили «солнышко», выполняли «выход на две», «склёпку» и другие упражнения, очень похожие на те, что сейчас входят в тренировочную программу по воркауту.

После распада СССР про «готовность к труду и обороне» забыли на двадцать лет, а турникмэны стали чаще появляться в спортзалах.

Воркаут в нынешнем своем понимании попал в Россию из США – изначально как субкультура с физической подготовкой и использованием в качестве снарядов подручные предметы. А под рукой оказались те самые турники и брусья, что вкопаны на каждой дворовой площадке.

Теперь «стрит воркаут» вырос до серьёзного движения: повсеместно проводят открытые тренировки, площадки для них совершенствуют, а в 2009 и 2010 годах в Москве провели первые Всероссийские сборы уличных атлетов и соревнования по воркауту.

Начало. Часть вторая: воздушная атлетика

Первыми творить искусство на воздушных снарядах начали китайцы – их акробатические театры обрели популярность за два века до нашей эры. Больше всего зрителям нравились верёвочные танцы, лазанье по канату и шесту. Именно он – китайский шест – стал прародителем всем известного пилона.

Активно осваивали первые пилоны и индусы в XII веке, когда появился национальный индийский вид спорта mallakhamba, который существует до сих пор. «Malla» означает «гимнаст», а «khamba» – «пилон». Спустя пять столетий в «маллакхамбе» появился новый снаряд: витая верёвка, которая затем превратилась в воздушные полотна.

Пилоном в России начали интересоваться в 2008 году

Новое направление фитнеса сразу завоевало популярность, особенно среди женщин. Прошло немного времени, и занятия на пилоне стали уникальным спортивным направлением со своей методикой, требованиями к тренировочному процессу и соревновательными стандартами. Называться всё это стало «спортом на пилоне».

Пять лет назад спортивные состязания по спорту на пилоне в России приобрели официальный статус, тогда же были признаны международные Правила соревнований по этой дисциплине.

Воркаут + воздушная атлетика = воздушно-силовая атлетика

Воздушно-силовая атлетика объединила эти две спортивные дисциплины. Важное уточнение: спортсмен должен выполнять упражнения, не касаясь земли, то есть находясь преимущественно в воздухе. Так выполняется всё: от базовых подтягиваний и отжиманий на брусьях до более сложных «флажков» и «горизонтов».

К такому молодому направлению начали относиться серьёзно в 2013-м году, когда появилась Российская Федерация спорта на пилоне и воркаута (РФСПВ). Чуть позже в дисциплину включили воздушное кольцо и воздушные полотна, и РФСПВ реорганизовали в Федерацию воздушно-силовой атлетики России (ФВСАР).

По словам тренеров ФВСАР по воздушной атлетике, есть несколько причин объединения воркаута и спорта на пилоне. Во-первых, наличие общей подготовительной базы, а также одинаковых стандартных комплексов упражнений и похожих элементов, в основе которых лежит работа с собственным весом. Во-вторых, общее требование к тренировочным снарядам.

«Снаряд может быть как статичным, так и иметь функцию вращения вокруг своей оси. Может быть закреплённым с двух сторон или подвешен в воздухе в свободном движении на воздушной сцепке», – рассказали Sport Priority в ФВСАР.

За годы существования в России воздушная атлетика и воркаут получили статус массового спортивного направления, доступного широкой аудитории любого возраста и уровня физической подготовки.

«Объединив воркаут и дисциплины воздушной атлетики, мы расширили аудиторию каждой из этих дисциплин», – пояснил президент Федерации воздушно-силовой атлетики России Павел Смоляков.

«Поскольку исторически сложилось, что основную часть занимающихся воркаутом составляют юноши и мужчины, а дисциплинами воздушной атлетики – девушки и женщины, мы рассчитывали объединить усилия по развитию двух спортивных направлений, чтобы создать общую мотивацию для всего населения страны к регулярным занятиям физической активностью и ведению здорового образа жизни», – добавил Павел.

Кстати, уже в этом году ФВСАР станет организатором Чемпионата России по воздушно-силовой атлетике. Это событие станет большим шагом в развитии массового спорта на территории нашей страны.

Текст: Анастасия Сырчина, Денис Борд
Фото: Павел Смоляков, Сергей Мастерков, ФВСАР
Размер, Сила или Мощь? Учебник по методам обучения
Какова ваша конечная цель: увеличить размер, силу или могущество? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую без всякой рифмы и причины?
Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств. Тренируясь как олимпийский тяжелоатлет, вы не увеличите размер ваших мышц до максимума. И наоборот, тренировки, подобные бодибилдеру, не максимизируют вашу силу. Общие темы пронизывают каждый тренировочный протокол , и понимание их сходств, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению цели.
Вот пример различий между тренировками на размер, силу или мощность.
Соответствует ли формат тренировки вашим целям?
Обучение для размера
Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства лифтеров-новичков. Но многие лифтеры неправильно подходят к этому типу тренировок. Гипертрофическая тренировка требует утомления мышечных волокон для увеличения площади их поперечного сечения, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышц .Период отдыха 30-90 секунд рекомендуется для предотвращения полного восстановления мышц между подходами. Это набирает больше мышечных волокон для стимуляции.
Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему количеству подходов.
Прогресс может быть достигнут за счет более высокой плотности упражнений (больше объема тренировок за то же время или тот же объем тренировок за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же количеством повторений. .
Что это означает с точки зрения непрофессионала? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение, тогда вам необходимо утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (ориентированных на мышцы) и на поднятом весе (ориентированных на вес).
Образец программы тренировок для наращивания мышечной массы (грудь и спина):
После тщательной разминки выполните 3–6 подходов по 6–12 повторений с 30–90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отжимания с приподнятыми ногами или жим от груди Hammer Strength
Подтягивания широким хватом от умеренного до среднего
Тяга штанги в наклоне
Тяга вниз узким хватом или обратная тяга
Тренировка силы
Чистая сила — это другое животное. Также называется низкоскоростной силой, цель здесь состоит в том, чтобы поднять максимальный или субмаксимальный вес из точки А в точку Б. Рекомендуется перемещение веса с умеренной скоростью, так как целью является развитие высокого уровня общей силы тела при тяжелых нагрузках. Мощность, с другой стороны, зависит почти исключительно от скорости подъема, о которой мы поговорим позже.
Чисто силовые спортсмены или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, и точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом увеличении силы, обычно мало интересуются эстетикой . Методы увеличения силы несколько совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь основана исключительно на производительности.
Энтузиасты силы обычно ссылаются на проценты от максимальных усилий или проценты от максимальных повторений (%RM). Это максимальный вес, поднятый за определенное количество повторений (XRM — X — количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального поднятого веса используется в тренировочных целях . Например, если у лифтера жим лежа в одном повторении составляет 400 фунтов, и он хочет тренироваться с 90% от своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой в 360 фунтов (.90 х 400).
Если ваша цель сосредоточена на силе, то вы будете тренироваться в диапазоне от 2 до 6 повторений с нагрузкой 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минут . При поднятии тяжестей вы должны дать своим мышцам достаточно времени для восстановления сил, чтобы поднять их максимально для следующего подхода.
Образец программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):
После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.
Приседания со штангой
Румынская становая тяга со штангой
Фронтальные приседания со штангой
Жим ногами/подъем носков на салазках
Становая тяга является классическим силовым упражнением по определенной причине. Оно работает.
Обучение силе
Силовые тренировки, также называемые скоростными силовыми тренировками, могут принимать различные формы в зависимости от индивидуальных целей и требований вида спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью).Мощность часто ассоциируется с тяжелой атлетикой. Тем не менее, силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .
Еще одно распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить взятие на грудь с 90% своего 1ПМ в 2 повторениях. Тем не менее, еще один способ развить силу — это использовать довольно низкий процент от их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограничивающие упражнения, такие как жим лежа.
Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечивает стабильность и силу всего тела, а мощность увеличивает скорость задействования мышечных волокон.
Силовые тренировки, как и силовые тренировки, требуют более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , низкий диапазон повторений в тяжелоатлетических упражнениях (1-5), умеренное количество повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки и метания (5-10) и общее количество подходов от низкого до среднего (3-5).
Образец тренировочной программы для развития силы (главным образом верхняя часть тела):
После тщательной разминки выполните 3–5 подходов по 1–5 повторений с 2–5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.
Штанга чистая
Жим штанги
Штанга с высоким хватом и широким хватом
Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений
Памятка по методу обучения
Вот подробная информация о тренировках для наращивания мышечной массы, силы и скорости.
Пример программы смешанной тренировки
Ниже приведен пример программы смешанной тренировки. Выполнять каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день А в понедельник и четверг, а тренировочный день Б во вторник и пятницу.
Тренировочный день А
Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, выполняйте 1-3 разминочных подхода для каждого упражнения перед рабочими подходами.Используйте вес, который составляет 50-60% вашего рабочего веса.
Динамический прогрев
Отжимания: 10 повторений
Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
Берпи: 10 повторений
Скручивания на полу: 10 повторений
Тренировка
Вис штанги на грудь: 3 подхода по 3-5 повторений (мощность)
Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (мощность)
Жим штанги лежа: 4 подхода по 6 повторений (сила)
Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
Тренировочный день B
Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, выполняйте 1-3 разминочных подхода для каждого упражнения перед рабочими подходами. Используйте вес, который составляет 50-60% вашего рабочего веса.
Динамический прогрев
Отжимания: 10 повторений
Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
Берпи: 10 повторений
Скручивания на полу: 10 повторений
Тренировка
Прыжки в высоту на ящик: 4 подхода по 5 повторений (мощность)
Сплит-приседания с прыжком: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (мощность)
Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
Румынская становая тяга со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
Обратные выпады с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (гипертрофия)
Подъем на носки сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
Оценка и адаптация
Тренировки на мощность, силу и гипертрофию добавят разнообразия в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабости в сильные стороны . Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки вашей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или смешивайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подходит именно вам.
Вам также понравится:
Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.
45-минутная силовая тренировка всего тела с отягощениями
Тренировки с отягощениями придают сил! Нет ничего лучше, чем чувствовать, как твое тело становится сильнее.Дополнительные преимущества сжигания калорий и наращивания видимых мышц также не помешают. На самом деле, если вы больше любите кардиотренировки, вы упускаете ценность силовых тренировок. Вы разовьете силу, необходимую для повседневной жизни, например, для переноски продуктов и подъема чемодана на багажную полку в самолете. Если вы хотите сжечь жир, силовые тренировки также являются ключевыми; ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.
Все это говорит о том, что вам следует заниматься с отягощениями.К счастью, у нас есть эта 45-минутная тренировка с гантелями от личного тренера Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, создателя приложения PowerMethod. Анджорин является тренером Rē-spin Холли Берри и поделилась этой тренировкой всего тела с POPSUGAR Fitness.
Убедитесь, что вы взяли пару гантелей или гирь среднего размера (если вы не уверены, какой размер использовать, ознакомьтесь с нашим руководством по выбору правильного веса) и оставьте место размером с коврик для йоги. тренировка. По истечении 45 минут вы почувствуете себя вспотевшими и полными энергии — приступим к работе!
45-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Оборудование: Две гантели или гири среднего веса.
Разминка: Прежде чем приступить к тренировке, уделите несколько минут разминке, выполняя динамические движения, такие как высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам и скручивания туловища. Далее следует динамическая разминка.
Восстановление: Заминка после тренировки с помощью статической растяжки, такой как растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка сгибателей бедра на коленях и поза ребенка. Вот процедура восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и позволить мышцам восстановиться.
Инструкции: Выполняйте каждое упражнение ниже по 12 повторений с последующим 30-секундным отдыхом, чтобы завершить круг.После каждого круга отдыхайте 60 секунд, прежде чем начинать следующий круг. Выполните три круга за 45 минут.
Упражнение повторений
Кубок для приседаний Tempo 12
Отдых в течение 30 секунд
Румынская становая тяга 12
Отдых в течение 30 секунд
Выпад вперед со смещением нагрузки 12
Отдых в течение 30 секунд
Отжимания с собственным весом 12
Отдых в течение 30 секунд
Жим над головой стоя на коленях 12
Отдых в течение 30 секунд
Тяга в наклоне 12
Отдых в течение 60 секунд перед запуском круга над
Зон силовых тренировок для езды на велосипеде
ПО Др. Эндрю Когган, доктор философии.
Зоны силовых тренировок, описанные ниже, были разработаны с учетом фундаментальных принципов физиологии упражнений, а также примерно двух десятилетий опыта силовых тренировок как в лабораторных, так и в полевых условиях. Некоторая логика разработки этой схемы классификации описана ниже.
Определение зон мощности велосипеда
Мощность при лактатном пороге (ЛП) является наиболее важным физиологическим фактором, определяющим эффективность велотренировок на выносливость, поскольку она объединяет VO2max, процент VO2max, который может поддерживаться в течение заданной продолжительности, и эффективность велотренировок.Таким образом, более логично определять тренировочные зоны относительно пороговой мощности спортсмена, а не, например, мощности при VO2max (точно так же, как более логично определять уровни тренировок на основе ЧСС относительно пороговой ЧСС по сравнению с максимальной ЧСС). . С другой стороны, определение подходящего количества зон является несколько произвольным, поскольку физиологические реакции на упражнения действительно находятся в континууме, где одна область интенсивности просто смешивается с другой. Поэтому необходимо найти компромисс между определением большего количества зон, что лучше отражает этот факт, и определением меньшего количества зон для простоты.В существующей системе семь зон считались минимумом, необходимым для представления всего спектра физиологических реакций и для адекватного описания различных типов тренировок, необходимых/используемых для удовлетворения требований соревновательного велоспорта. В приведенных ниже таблицах перечислены эти зоны, а также первичные физиологические адаптации, ожидаемые в результате тренировки в каждой зоне, хотя на них, очевидно, будут влиять такие факторы, как начальная физическая подготовка человека, продолжительность каждой тренировки, время, прошедшее между каждой тренировкой. интервальные усилия и т. д.
Силовые тренировочные зоны (Coggan Power Zones)
Описание
Уровень Средняя мощность
1 Активное восстановление <55% <68 <2 «Легкое вращение» или «легкое нажатие педали», т. е. упражнения очень низкого уровня, слишком низкие сами по себе, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию.Минимальное ощущение усилия/усталости ног. Не требует концентрации, чтобы поддерживать темп, возможен непрерывный разговор. Обычно используется для активного восстановления после напряженных тренировочных дней (или гонок), между интервальными усилиями или для общения.
2 Выносливость. Ощущение усилия/утомления в ногах обычно слабое, но может периодически повышаться до более высоких уровней (например,г., при восхождении). Концентрация, как правило, требуется для поддержания усилия только в верхней части диапазона и/или во время более длительных тренировок. Дыхание более ровное, чем на уровне 1, но непрерывный разговор все еще возможен. Возможны частые (ежедневные) тренировки средней продолжительности (например, 2 часа) на уровне 2 (при условии достаточного потребления углеводов с пищей), но полное восстановление после очень длительных тренировок может занять более 24 часов.
3 Темп 76–90 % 84–94 % 3–4 Типичная интенсивность тренировки фартлек, «энергичный» групповой темп или быстрая езда в темпе.Более частое/сильное ощущение напряжения/усталости в ногах, чем на уровне 2. Требуется концентрация, чтобы удерживать его в одиночестве, особенно в верхней части диапазона, чтобы предотвратить падение усилия до уровня 2. Дыхание глубже и ритмичнее, чем на уровне 2, так что любой разговор должен быть несколько запинающимся, но не таким трудным, как на уровне 4. Восстановление после тренировок уровня 3 сложнее, чем после тренировок уровня 2, но последовательные дни тренировок уровня 3 все же возможны, если их продолжительность не является чрезмерной, а потребление углеводов адекватным.
4 Лактатный порог 91-105% 95-105% (может быть недостижим на начальных фазах усилий) 4-5 TT принимая во внимание продолжительность, текущую физическую форму, условия окружающей среды и т. д. По существу постоянное ощущение умеренного или даже большего усилия/усталости ног. Непрерывный разговор в лучшем случае затруднен из-за глубины/частоты дыхания. Усилия достаточно велики, чтобы длительные упражнения на этом уровне очень утомляли ум, поэтому обычно выполняются на тренировках в виде нескольких «повторений», «модулей» или «блоков» продолжительностью 10–30 минут.Возможны последовательные дни тренировок на уровне 4, но такие тренировки обычно выполняются только тогда, когда они достаточно отдохнули/восстановились после предыдущей тренировки, чтобы иметь возможность поддерживать интенсивность.
5 VO ₂ Макс. Ощущение напряжения/усталости в ногах от сильного до сильного, такое, что завершение общей продолжительности тренировки более 30-40 минут в лучшем случае затруднено.Разговор невозможен из-за часто «рваного» дыхания. Как правило, следует предпринимать попытки только после адекватного восстановления после предыдущего обучения – последовательные дни работы уровня 5 не обязательно желательны, даже если это возможно. Примечание: На этом уровне средняя частота сердечных сокращений может не быть связана с замедлением реакции сердечного ритма и/или потолком, определяемым максимальной частотой сердечных сокращений)
6 Анаэробная емкость >121% N/ A >7 Короткие (от 30 с до 3 мин) высокоинтенсивные интервалы, предназначенные для повышения анаэробной способности.Частота сердечных сокращений, как правило, бесполезна в качестве показателя интенсивности из-за нестационарного характера усилий. Сильное ощущение напряжения/усталости в ногах и невозможность разговора. Дни подряд расширенного обучения 6-го уровня обычно не предпринимаются.
7 Нервно-мышечный
Мощность Н/Д Н/Д *
(Максимальный) большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а не на метаболические системы.Мощность полезна в качестве ориентира, но только в отношении предыдущих аналогичных усилий, а не темпа ТТ.
Ожидаемые физиологические и эксплуатационные изменения в результате тренировок в зонах 1-7
9 0273 ✔
1 2 3 4 5 6 7
Увеличение объема плазмы ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Увеличение мышечной митохондриальные ферменты ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Увеличение порога лактата ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
хранения Увеличение мышечной гликоген ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
гипертрофия медлечных волокна мышц ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Увеличение мышечной капилляризации ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Interconversion of Fast Twitch Muscle Fibers (Тип IIB -> Тип IIA) ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
увеличение объема инсульта / максимальный сердечный вывод ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Увеличение VO2 Max ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Повышена Muscle High Engergy фосфат (ATP / PCR) магазины ✔ ✔✔
Увеличение анаэробной кепки acity ( «лактата толерантности») ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Гипертрофия быстрых волокон ✔ ✔✔
Увеличена нервно-мышечная мощность ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Определение порогового значения лактата
По крайней мере теоретически, наиболее точным способом определения силы спортсмена в ТП будет использование лабораторных тестов с инвазивным забором крови. Однако очень немногие люди имеют доступ к таким измерениям на регулярной основе. Кроме того, в то время как LT часто определяется спортивными учеными как начальное нелинейное увеличение лактата с увеличением интенсивности упражнений, эта интенсивность имеет тенденцию быть значительно ниже той, которую тренеры и спортсмены склонны связывать на основе практического опыта с концепцией. «пороговой» интенсивности упражнений. Таким образом, вероятно, самый простой и прямой способ оценки функциональной пороговой мощности всадника — это просто полагаться на данные, собранные в полевых условиях с помощью измерителя мощности.
Рекомендации по частоте сердечных сокращений
Сопоставление или преобразование указанных уровней мощности в соответствующие диапазоны или зоны частоты сердечных сокращений (ЧСС) несколько затруднено из-за присущей ЧСС изменчивости, а также индивидуальных различий в соотношении мощность/ЧСС (даже применительно к пороговой мощности). Тем не менее, в приведенной выше таблице приведены приблизительные рекомендации по ЧСС, так что их можно использовать вместе с мощностью, чтобы помочь в обучении, если это необходимо.
Руководство по воспринимаемой нагрузке (PE)
Приведенные значения взяты из 10-балльной шкалы соотношения категорий Борга, показанной ниже, а не из исходной 20-балльной шкалы, которая используется чаще.Шкала соотношения категорий используется потому, что она явно распознает нелинейную реакцию многих физиологических переменных (например, лактата в крови и мышцах) и, таким образом, обеспечивает лучший показатель общего усилия. Поскольку воспринимаемое усилие со временем увеличивается даже при постоянной интенсивности (мощности) упражнений, предлагаемые значения или диапазоны относятся к воспринимаемому усилию, определенному относительно рано во время тренировочной сессии/серии интервалов.
10-балльная шкала отношения категорий воспринимаемых усилий Борга
воспринимаемая нагрузка Описание
0 Ничего по всем
0. 5 Очень слабый
1 Очень слабый
2 Слабый (свет)
3 Умеренный
4 Несколько Сильный
5 Сильный (Тяжелый)
6
7 Очень Сильная
8
9
10 Чрезвычайно прочный
* Максимальный
Другие рекомендации для велосипедных тренировочных зон
Хотя система основана на средней мощности во время тренировки или интервальной нагрузки, необходимо также учитывать распределение мощности.Например, средняя мощность во время гонок с массовым стартом обычно находится в зоне 3, но гонки часто более напряжены, чем тренировки в зоне 3, из-за большей изменчивости (и, следовательно, более высоких пиков) мощности. Аналогичным образом, из-за мягкого педалирования/движения накатом та же средняя мощность, достигнутая во время езды по холмистой местности или групповой тренировки, не будет отражать тот же стресс, что и та же средняя мощность, достигнутая во время совершенно плоской езды или одиночной тренировки. Частично вариабельность мощности принимается во внимание при определении различных зон, особенно зон 2 и 3 (тренировки в более высоких зонах имеют тенденцию быть более структурированными, что ограничивает вариации мощности).Кроме того, очевидно, существует обратная зависимость между выходной мощностью и продолжительностью ее поддержания. Таким образом, аксиоматично, что мощность во время более коротких тренировок или усилий будет падать ближе к верхней границе заданного диапазона, тогда как мощность во время более длительных тренировок или усилий будет падать ближе к нижней границе заданного диапазона. Тем не менее, тренировка, состоящая, например, из 30 минут езды на велосипеде в зоне 1 (как разминка), 60 минут езды на велосипеде в зоне 3 и еще 30 минут езды на велосипеде в зоне 1 (как разминка), лучше всего описывается. как темповую тренировку, даже если общая средняя мощность может находиться в зоне 2.
ТРЕНИРОВКА КОРПУСОВ – Роберт Ирвин
Если вам нужна сила или просто красивый живот, эти советы помогут вам в этом.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Мышцы кора отвечают не только за сгибание позвоночника. Когда вы выполняете приседания или скручивания, сгибание позвоночника — это единственное, чему вы тренируете мышцы кора. Но так как ваши основные мышцы также отвечают за стабилизацию и вращение туловища, само собой разумеется, что их тоже следует тренировать для этого.Вот пять типов упражнений, которые вы должны выполнять на каждой тренировке пресса.
1) Упражнения на вращение: к ним относятся русские повороты (Роберт рекомендует их и демонстрирует в своей книге «Fit Fuel»), а также вращения на тросе. При выполнении вращений в тросе встаньте рядом с канатной станцией, поставьте весовой стек в одну сторону и держите D-образную рукоятку прямо перед собой. Вы должны стоять достаточно далеко от весового стека, чтобы трос был натянут. Удерживая позвоночник прямым и вытянув локти перед собой, отвернитесь от канатной станции, чтобы поднять вес, затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах кора.Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
2) Упражнения против вращения: Простое упражнение против вращения состоит в том, чтобы настроиться так же, как и в вышеупомянутом упражнении с вращением троса, и использовать штифт для выбора тяжелого веса на весовом стеке. Отойдите от тренажера так, чтобы вам пришлось использовать напряжение корпуса, чтобы не повернуться к весовому стеку. Задержитесь в этом положении на период от 30 до 60 секунд (или более). Повторите в течение равного времени на противоположной стороне. Это же упражнение можно выполнять с эспандером; просто закрепите ленту вокруг устойчивой опорной точки и установите таким же образом, отступая от точки крепления до тех пор, пока на ленте не появится значительное натяжение.
3) Планка: стандартная планка — обе ноги и оба локтя на полу — является основным упражнением, представленным в этом журнале, но удивительная планка представляет собой гораздо больше, чем просто этот вариант. Попробуйте следующее: вытяните одну руку перед собой на 10 секунд, затем меняйте руки каждые 10 секунд; отрывать одну ногу от земли каждые 10 секунд; боковые планки с поднятой верхней ногой так, чтобы ваши ноги образовывали букву V. Вы также можете делать планки, держась за эспандер, закрепленный в нескольких футах от вас, или с блином на спине.
4) Упражнения на гиперэкстензию: мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины, также составляют мышцы кора. Убедитесь, что вы уделяете им одинаковое время. Чем больше вы укрепите нижнюю часть спины сейчас, тем меньше проблем у вас будет в дальнейшей жизни. Простые гиперэкстензии включают те, которые выполняются на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов или на скамье для ягодиц и бедер. В обоих вариантах вы можете положить руки за голову или скрестить руки перед грудью. Держите голову прямо, плечи назад и верхнюю часть спины ровной.Согнитесь в талии и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы нижней части спины. Сожмитесь в верхнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнить упражнение «Супермен»: лягте на пол лицом вниз и одновременно поднимите обе руки и обе ноги от земли. Вы почувствуете напряжение в нижней части спины. Сожмите мышцы в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5) Упражнения на сгибание позвоночника: знаете, приседания и скручивания, так что попробуйте одно из этих:
A) Скручивания с отягощением стоя на коленях: встаньте на колени перед весовым стеком с блоком в верхнем положении и прикрепленным канатом.Держите концы веревки по обе стороны от головы и согните талию, держа спину ровной, чтобы поднять вес.
B) Приседания с раскинутыми ногами: лягте на землю и расставьте ноги как можно шире, закрепите их под скамьей или парой тяжелых гантелей. Положите руки за голову и, удерживая спину ровной, сядьте, пока ваше тело не образует угол 90 градусов. Это упражнение гораздо лучше воздействует на нижнюю часть брюшного пресса — возле сгибателей бедра — чем стандартная вариация.
ТРЕНИРОВКА МЕСЯЦА
Тренировка месяца в этом месяце предложит вам два отличных варианта: первый — это тренировка всего тела, которая включает в себя несколько движений, которые проверят ваши основные мышцы в качестве вторичной меры. Второй вариант — это базовая тренировка на все углы, которую вы можете добавить в конце любой тренировки. Включите и то, и другое, чтобы начать наращивать силу и развивать мускулатуру кора. Делайте это регулярно до следующей весны, и при правильном питании вы будете готовы красоваться на пляже.Вы также предпримете лучшие профилактические меры против множества потенциальных проблем с нижней частью спины.
ИНСТРУКЦИИ: Проводите тренировку основных сил один раз в неделю. Делайте тренировку для пресса 3-4 раза в неделю.
ТРЕНИРОВКА МОЩНОСТИ
УПРАЖНЕНИЕ: ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ
Приседания со штангой: 5 X 8-10
Выпады над головой: 4 X 20
Прогулка фермера: 4 X 50 ярдов
Вращение на тросе*: 4 X 10 на каждую сторону *: 4 X 10
Планка с отягощением*: 3 X 60 сек.
ТРЕНИРОВКА АБ
УПРАЖНЕНИЕ: ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ
Скручивания: 4 X 50
Гиперэкстензия*: 4 X 10
Боковая планка*: 2 X 60 сек.на сторону
Супермен*: 4 X 10
Вращение на тросе*: 4 X 15
Ролик для мышц живота: 2 X 10
Планка*: 2 X 60 сек.
*Описано в разделе «Советы для профессионалов» выше.
ПРИседания со штангой: загрузите штангу с таким весом, который будет достаточно сложным, в 8-10 повторениях. Держите позвоночник прямо и голову прямо. Напрягите корпус, прежде чем снять вес, и держите его в напряжении на протяжении всего движения, дыша за скобой. Присядьте низко к земле и пройдитесь пятками, чтобы встать.
ВЫПАД С ПРОГУЛКОЙ НАД ГОЛОВОЙ: Возьмите гантель или гирю в одну руку и выжмите ее над головой.Держите локоть заблокированным, а корпус напряженным, когда выполняете шагающие выпады. Пройдите 10 шагов, затем поменяйте руки и пройдите еще 10 шагов.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА: возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и держите их по бокам. Идите быстро, держа корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении с хорошей осанкой.
РУССКАЯ ПОДВИЖКА: Держите набивной мяч или небольшую гирю, сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни чуть выше пола. Сохраняя спину ровной, поворачивайте вес из стороны в сторону, при этом хватаясь за бедро.
АВТОМАТИЧЕСКИЙ РОЛЛЕР: Положите АБТ-валик на пол и встаньте на колени, взявшись за ручку. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, прижмите валик к полу перед собой; идите так далеко, как сможете, протягивая руки. Напрягите пресс, возвращаясь в исходное положение.
Power up: тренировка дома
Готовы почувствовать силу? Power up — это простая, но очень эффективная тренировка, состоящая из 2 раундов по 7 упражнений в каждом. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте между ними 10 секунд.Можно, конечно, продлить период покоя. Как и в любой тренировке Holmes Place, идея состоит в том, что вы выполняете упражнения в своем собственном ритме.
Включение: домашняя тренировка Холмса
Не забудьте хорошенько размяться перед началом. Теперь пришло время почувствовать силу. Попробуйте один из наших предыдущих тренировок здесь.
Выполните следующие действия для выполнения каждого упражнения:
Отжимания на коленях
На коврике для упражнений или на полу встаньте на колени и поставьте ноги вместе позади себя.
Положите ладони на коврик на ширине плеч. Переместите вес вперед, пока плечи не окажутся над вашими руками. Сократите свое ядро.
Медленно опускайте тело к полу, пока грудь не коснется коврика или пола.
Приседания
Стопы немного шире бедер, носки слегка направлены наружу.
Руки прямо перед собой, параллельно полу.
Всегда смотрите прямо перед собой.
Перенесите вес на пятки и подушечки стоп и держите корпус напряженным.
Приседайте, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колен.
Бёрпи
Положение стоя, ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед.
Положите руки на пол перед стопами и сразу внутри них. Теперь ваши руки должны нести больший вес. Опуститесь, приняв положение планки.
Затем подпрыгните на ноги.
Руки над головой и прыжок в воздух. Повторение.
Альпинисты
Встаньте в планку, равномерно распределив вес.
Руки на ширине плеч, корпус задействован, голова выровнена.
Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
Поменяйте положение и подтяните другое колено.
Меняйте так быстро, как только можете, не забывая вдыхать и выдыхать.
Отжимания
Используйте кушетку или устойчивый стул.
Направив пальцы к ступням, вытяните ноги так, чтобы пятки касались пола.
Нажмите ладонями, чтобы поднять тело.
Опускайтесь до 45 и 90 градусов, достаточно медленно, чтобы почувствовать жжение в трицепсах.
Повтор.
Прыжки
Стоя на ширине плеч.
Начните с поднятия правого колена.
Поднесите его к груди или как можно выше.
Поочередно проделайте то же самое с левым.
Продолжайте движение, чередуя ноги.
Планка
Положите предплечья на пол.
Локти выровнены ниже плеч.
Руки параллельны туловищу и на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
7 упражнений, которые помогут вам развить взрывную силу
Если у вас вообще есть склонность к спорту, вы, несомненно, всегда работаете над тем, чтобы стать сильнее, быстрее и взрывнее. Потому что независимо от того, какой у вас уровень спортсмена, всегда можно бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.
Независимо от того, тренируетесь ли вы для определенного вида спорта или просто хотите улучшить свою физическую форму и улучшить свои регулярные тренировки, увеличение взрывной силы может помочь повысить ваши спортивные результаты и , развить скорость, силу и выносливость.
А хорошие новости? Вам не нужно нанимать тренера по конкретному виду спорта, чтобы начать набирать серьезную скорость и силу.
Потому что многие из лучших упражнений, которые сделают вас более взрывными в спешке, можно выполнять дома или в спортзале, используя собственный вес и, возможно, гири или две.
Вот семь замечательных упражнений, которые помогут вам развить взрывную силу:
Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — идеальное упражнение для развития силы, поскольку они учат ваше тело создавать большое количество силы и мощи из статического изометрического положения. По мере того, как вы набираете силу и мощность, вы можете увеличивать высоту ящика, чтобы продолжать прогрессировать.
Как их сделать:
Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Прыгните на коробку, приземлившись обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните вниз с ящика, затем сразу подпрыгните вверх.
Взрывные отжимания
Взрывные (или плиометрические) отжимания — это интересный способ начать набирать силу в верхней части тела. В качестве бонуса они делают довольно крутой трюк для вечеринки!
Как их сделать:
Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки прямо под плечи и ступни вместе.Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, удерживая их на одной линии с телом. Прижмите грудь к полу, затем резко оттолкнитесь руками. Когда ваше тело отрывается от пола, поднимите руки вверх и хлопните ими вместе. Приземлитесь обратно в положение для отжиманий.
Совет: по мере того, как вы будете лучше выполнять взрывные отжимания, возможности трюков станут безграничными — вы можете попробовать дважды хлопнуть в ладоши, хлопнуть в ладоши за спиной, запрыгнуть на более высокую поверхность и многое другое. Играйте и получайте удовольствие от них!
Бёрпи
Если вы читали «12-минутный спортсмен» какое-то время, вы, наверное, знаете, что я большой поклонник берпи во всех их замечательных формах.И на то есть веская причина: берпи не только развивает огромную выносливость и отлично подходит для сжигания мегакалорий за короткий промежуток времени, они также заставят вас быть более взрывными на тренировках и в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на том, чтобы во время прыжка получить воздух.
Как их сделать:
Присядьте на корточки, положив руки на пол перед собой. Отведите ноги назад в положение для отжимания и опустите тело на пол. Верните ноги обратно в положение приседа как можно быстрее, затем сразу же подпрыгните в воздух так высоко, как сможете.Убедитесь и добавьте немного хлопка для пиццы!
Двойные трусы
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1898210/pub_5e4048766ffb5072de614e68_5e4055a0d3f8624cf90d8bda/scale_1200' /></noscript> youtube.com/embed/X875O_ncmRM?rel=0″ data-swift-iframe-lazyload=»true» data-style=»»/>
Двойные прыжки с прыжка — отличный способ попрактиковаться в контролируемом взрыве, так как для того, чтобы сделать кучу подряд, вам нужно прыгать как можно ближе к земле. Делайте их часто, и вы обязательно создадите огромное количество энергии и силы в нижней части тела.
Как их сделать:
Встаньте на место, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной ручке скакалки в каждой руке.Начните с пары одиночных прыжков, затем запястьями раскачайте скакалку быстрее, чтобы она дважды прошла под ногами за один прыжок. Старайтесь держать колени и лодыжки вместе, а ноги прямыми.
Полное руководство о том, как начать работу с двойными трусиками, можно найти в этой статье.
Настенные шары

Поскольку настенные мячи — это упражнение, основанное на скорости, силе и мощи, это отличное упражнение для увеличения вашей взрывной силы. и работают со всем телом.Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от настенных мячей, состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на движении вверх, бросая мяч высоко в стену и следя за тем, чтобы он был как можно более взрывным.
Как их сделать:
Встаньте, держа медицинский мяч перед грудью на стене. Отведите плечи назад и задействуйте пресс, затем отведите ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь в исходное положение, одновременно бросая мяч в стену так, чтобы он упал примерно на 10 футов.Опуститесь обратно в положение приседа, одновременно поймав мяч перед грудью, и повторите.
Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — отличное упражнение для развития взрывной силы обеих сторон тела. Поскольку чем больше силы вы получаете в каждом прыжке, тем легче упражнение, выпады в прыжке учат ваше тело использовать силу и взрывную силу вместе.
Как их сделать:
Начните с положения выпада, когда колени касаются или почти касаются пола.Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы задняя нога была впереди, а передняя сзади. Повторяйте так быстро, как только можете.
Махи гири

Махи гири учат ваше тело использовать бедра для создания огромной силы, чтобы поднять гирю высоко в воздух. Улучшите их, и вы обнаружите, что сила, которую вы можете использовать при их выполнении, начинает передаваться во все области спорта и тренировок.
Как их сделать:
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, удерживая гирю между ними и позволяя гире слегка раскачиваться позади ваших ног.Продвиньте бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за тем, чтобы все время смотреть на гирю и направляйте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю вниз с неба и повторите.
Какие ваши любимые силовые упражнения? Расскажите всем в комментариях!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки .Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Силовые и скоростные тренировки
В последней части этой главы, в которой показаны пять основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегает большинство спортсменов, вы открыли для себя первый важный элемент — силу — и узнали, почему вы должны развивать силу , если вы серьезно относитесь к тому, чтобы ваше тело могло производить достаточную силу, а также выдерживать суровые условия спорта на выносливость без необходимости замены тазобедренного сустава, когда вам 50 лет.
И, как вы также узнали, сила не обязательно равняется мышечной массе, огромным плечам или рельефным икрам (если только вы не стремитесь к такому виду). Напротив, сила просто означает вашу способность иметь дополнительные мышечные волокна, которые можно использовать в трудные времена, например, когда вы поднимаетесь по крутой тропе, бросаете кого-то в пыль на велосипеде или боретесь с океанской волной. Конечно, это также означает, что ваши суставы, связки, мягкие ткани и кости достаточно крепкие и крепкие, чтобы выдерживать повторяющиеся удары.
Но есть еще два навыка, которые идут рука об руку с силой (и их часто принимают за силу): сила и скорость.
Итак, теперь, когда вы знаете, как оптимизировать силу с помощью правильных тренировок, питания и пищевых добавок, вы узнаете, как оптимизировать следующие два основных элемента: мощность и скорость.
Оставляйте свои вопросы, комментарии, отзывы и правки под этим постом, и в части 3 мы перейдем к двум последним элементам: балансу и мобильности. Обратите внимание, что по мере того, как вы будете изучать каждый из пяти основных элементов, я не заставлю вас ломать голову и пытаться понять, как вписать их в вашу программу. Вместо этого, когда эта книга будет опубликована, я включу план тренировок, в котором буду выполнять всю эту умственную работу и планировать за вас.
Кстати, аудио, видео, слайды и заметки на вынос с недавнего, абсолютно эпического живого мероприятия «Стань сверхчеловеком» доступны для мгновенной загрузки, включая фантастические презентации Дэйва Эспри, Норы Гедгаудас, Фила Маффетона, Рэй Крониз, Моника Рейнагель и другие… вы можете получить пожизненный доступ, нажав здесь.
——————————————
Основной элемент 2: Мощность
Мощность — это способность генерировать большое количество силы за короткий промежуток времени.
Таким образом, в то время как ваша сила относится к тому, какое усилие могут проявить ваши мышцы, ваша мощность относится к тому, как быстро эта сила может быть проявлена.
Например, если вы выполняете силовое задание, не имеет значения, сколько времени вам потребуется на выполнение этого задания, будь то поднятие тяжестей, перемещение кушетки или подъем по лестнице.Наоборот, все, что имеет значение, это то, что задание выполнено, и медленное выполнение чего-то не обязательно снижает «успех» движения, основанного на силе.
Но когда ваша цель — мощность, скорость имеет значение. Скорость, с которой вы поднимаете этот вес, передвигаете этот диван или поднимаетесь по лестнице, определяет, насколько успешно вы быстро задействуете свои мышцы — вот почему мощность часто называют скоростью-силой.
Так почему же сила важна для спортсмена, который движется относительно медленно по трассе, особенно по сравнению, скажем, со спринтером на 100 м?
Все сводится к тому, что силовые тренировки тренируют не столько мышцы, сколько нервную систему (Окамото).Когда вы тренируетесь для увеличения силы, ваша центральная нервная система учится управлять мышцами более эффективно, создавая более эффективное использование мышц без негативных последствий слишком большой мышечной массы. Мне нравится думать об этом так: сила просто позволяет вам «точно настроить» свою силу (которую вы, надеюсь, нарабатывали, верно?).
На самом деле, пока вы будете следовать правилам силовой тренировки, которые собираетесь изучить, например, поддерживать низкое количество повторений, быстро поднимать легкие веса и быстро двигаться, ваша мощность тренировка увеличит вашу способность максимально использовать мышцы без значительного изменения их размера (или разрыва мышечных волокон и последующей болезненности).

Это удобное преимущество, заключающееся в возможности более эффективно задействовать уже имеющиеся мышцы без обязательного увеличения мышечной массы, означает, что вам потребуется задействовать меньше мышечных волокон при любой заданной интенсивности. Таким образом, мощность подобна установке более быстрого двигателя в вашу машину без фактического увеличения массы кузова автомобиля или веса самого двигателя. Это приводит к снижению затрат энергии, меньшей мышечной усталости и, в конечном итоге, к повышению выносливости (7, 12). Таким образом, силовая тренировка спортсмена на выносливость дает:
— Вовлечение большего количества мышечных волокон без добавления мышечной массы…
— Способность тренироваться для быстрых движений и высокого силового потенциала, не вызывая болезненности…
— Лучшая экономичность и эффективность даже на относительно низких скоростях…
По каждой из этих причин я предпочитаю на больше легких и быстрых силовых тренировок и на меньше тяжелых и медленных силовых тренировок по мере того, как я или спортсмен, которого я тренирую, приближается к реальной гонке.Мы уже поработали, возможно, нарастили несколько дополнительных мышечных волокон и развили нашу способность к грубой силе с помощью наших силовых тренировок в межсезонье или в начале сезона, и теперь пришло время просто научиться захватывать как можно больше этих волокон. возможно, когда это действительно важно.
——————————————
Тренировочные стратегии для повышения мощности
Существует три основных стратегии максимально быстрого увеличения мощности: плиометрика, скоростно-силовые подходы и комплексные подходы.
Каждая из этих стратегий основана на одной и той же концепции: «рефлекс торможения».
Вы, наверное, слышали эту историю: маленький ребенок попал в ловушку под горящей машиной, и в подвиге сверхчеловеческой силы мать ребенка бросается к машине и поднимает всю машину, спасая ребенка от верной смерти.
Возможно, вы также слышали, что шимпанзе и гориллы могут быть в десять раз сильнее людей и способны гнуть стальные прутья, пробивать стены или бросать огромные валуны.
Теперь не беспокойтесь: вам не придется тренироваться, чтобы поднимать машины или гнуть стальные прутья. Но и мать, и обезьяна полагаются на полную перестройку специального механизма, встроенного в тело, чтобы удержать мышцу от разрыва от чрезмерной силы. Этот механизм представляет собой рефлекс торможения , и вот как он работает:
В каждую мышцу встроен специальный орган, называемый сухожильным органом Гольджи (GTO). Когда ваши мышцы сокращаются и генерируют силу, GTO запускает нервные импульсы в ваш спинной мозг, и ваш спинной мозг отвечает рефлексом торможения (2). Это торможение нервной системы сигнализирует вашим мышечным волокнам об ограничении производства силы, когда мышца испытывает повышенное напряжение.
Хотя этот механизм, безусловно, является удобным способом уберечь вас, скажем, от разрыва бицепсов, когда вы поднимаете диван, он, к сожалению, может снизить ваши спортивные результаты, когда вы пытаетесь сильно нажимать на педали или бежать в гору. В случае, когда мать спасает своего ребенка из горящей машины или горилла убегает из зоопарка, сгибая стальные прутья, мозг подавляет рефлекс торможения, что приводит к более высокому порогу GTO.
А теперь хорошие новости: так же, как мама и обезьяна, вы можете увеличить порог возбуждения вашего GTO, чтобы улучшить свою максимальную мощность. Другими словами, вы можете немного «отключить» естественное защитное торможение вашего тела. Плохо тренированный человек всегда будет иметь GTO, который срабатывает до того, как он сможет произвести большую силу, но при правильной тренировке вы можете заставить свои мышцы сокращаться с большей силой и скоростью до того, как сработает торможение, защищающее мышцы.
Вот как: Обучая свое тело более быстрому «циклу растяжения-сокращения», вы можете уменьшить вероятность того, что ваш GTO будет посылать сигналы об ограничении производства силы, когда мышца испытывает повышенное напряжение. Это обеспечивает большую силу сокращения, чем вы обычно можете производить во время движения, силовых или силовых упражнений, или во время упражнений на выносливость, плавания, езды на велосипеде или бега (13).
Цикл растяжения-сокращения — это просто период времени, который требуется вашей мышце для перехода от «эксцентрической» фазы, в которой мышца удлиняется (например, когда ваша нога приземляется во время бега), к «концентрической» фазе, в которой мышца сжимается (например, когда ваша нога отталкивается от земли).Весь этот цикл тренируется с помощью взрывных, мощных движений, которые часто называют плиометрикой.
Теперь, когда вы знаете, как обмануть мышцы, пришло время изучить три основные стратегии, которые помогут вам выполнить работу. Каждая из следующих стратегий будет тренировать вашу GTO, поглощая силу, а затем сокращаясь для создания новой силы как можно быстрее, тем самым сокращая время вашего цикла растяжения-укорочения.
——————————————
Силовая стратегия №1: плиометрика
Проще говоря, плиометрическая тренировка может быть описана как любая деятельность, которая включает в себя быстрое растяжение мышцы (эксцентрическая фаза), за которым сразу же следует быстрое сокращение этой мышцы (концентрическая фаза).Прыжки, прыжки, прыжки и броски — все это примеры основных плиометрических движений.
Каждое из этих движений основано на рефлексе растяжения, о котором вы только что узнали, — на концепции, согласно которой, когда ваша мышца быстро растягивается, упругая энергия в сухожильных компонентах мышцы накапливается и на короткое время сохраняется в этих сухожилиях, и когда затем мышца сокращается, запасенная энергия в этом сухожилии высвобождается, что способствует увеличению скорости движения или сокращения.
Плиометрические упражнения способствуют высокой скорости движения, активизации большого количества мышечных волокон за короткий промежуток времени и тренированному высвобождению мощной упругой энергии, хранящейся в ваших сухожилиях. Это означает, что когда ваша нога касается земли, она проводит меньше времени в контакте с землей, быстрее отрывается от земли и перемещает вас с большей скоростью.
При тренировке с плиометрикой (или любой другой силовой стратегией, которую вы собираетесь освоить) задержка между растяжкой, эксцентрической фазой и укорочением, концентрической фазой должна быть очень короткой, примерно не более четверти секунды, и именно поэтому все плиометрические упражнения должны характеризоваться быстрыми мощными движениями (откровенно говоря, когда я наблюдаю, как большинство спортсменов на выносливость выполняют плиометрические упражнения, они делают их довольно медленно и обычно после того, как они уже утомлены длительным бегом или тренировкой предыдущего дня — так что они получают нулевую отдачу от этой «плиометрической» тренировки). Так что плиометрику делайте взрывно или не делайте ее вообще.
Вот некоторые из лучших плиометрических упражнений, которые вы можете использовать в своей программе тренировок на выносливость:
#1: Прыжки в глубину
Спрыгнуть с поднятой платформы или ящика, приземлиться на обе ноги и сразу же подпрыгнуть как можно выше. Для этого и любых других упражнений для ног, описанных в этой статье, вы должны свести к минимуму время контакта с землей.
#2: Прыжки на одной ноге
Запрыгните одной ногой на слегка приподнятую поверхность.Можно даже запрыгнуть на (неподвижное) полотно беговой дорожки.
#3: Границы
Бег, но большими шагами и максимальным количеством времени, проведенным в воздухе. Каждый раз, когда ваша нога касается земли, отталкивайтесь как можно сильнее, чтобы максимально увеличить длину шага.
#4: Отжимания в хлопки
В варианте стандартного отжимания резко оттолкнитесь, хлопните в ладоши и приземлитесь. При необходимости вы можете делать это с колен.
#5: Метание медбола
Сделайте два-четыре шага и резко бросьте набивной мяч от груди с максимальной силой в сторону стены или тренировочного мата. Полностью разгибайте руки при броске.
#6: Удары медболом
Держите набивной мяч над головой и бейте им об землю как можно сильнее. Поймай и повтори. В качестве обратной альтернативы и аналогичного упражнениям с ударами набивным мячом вы можете делать «вытягивания мышц», находясь в бассейне, подтягиваясь вверх и через стенку бассейна.
#7: Power пропускает
Выполняйте прыжки в стиле детской площадки, подтягивая колени к груди как можно выше. Как и в случае с прыжками, ваша цель — максимально увеличить время, проведенное в воздухе, и мощно подтолкнуть колени к груди.
#8: Скакалка
Выполняйте прыжки со скакалкой на двух ногах или с чередованием ног, стараясь свести к минимуму время контакта с землей и выполнить как можно больше прыжков за отведенный период времени.
#9: Прыжки с барьерами
Это боковое движение включено, потому что боковое движение отсутствует в большинстве программ тренировок на выносливость. Над линией теннисный мячик, конус или ступенчатая скамья прыгают из стороны в сторону столько раз, сколько возможно за отведенное время. Вы можете прыгать одной ногой (более продвинутая) или обеими ногами.
Вот как выглядит пример плиометрической программы, и во время сезона соревнований или подготовки к гонке вам нужно выполнять такую программу только один раз в неделю, чтобы получить результаты:
Прыжки в глубину – 10 прыжков с 3-футовой на 5-футовую коробку
Отжимания с хлопком – 10
Прыжки на одной ноге – 10
Метание медбола – 8
Силовые скипы – 20 ярдов
Границы – 40 ярдов
Удары набивным мячом – 8
Прыжки с барьерами – 10 с каждой стороны
Скакалка – 20 секунд
Вы можете выполнить всю эту программу два-три раза за круг, и, в отличие от большинства кругов, вам потребуется полный отдых между любыми подходами, в которых задействованы одни и те же мышцы (обычно от 60 секунд до трех минут). Для сетов, которые не задействуют аналогичные мышцы, например, от прыжков в глубину до отжиманий, вам не обязательно отдыхать. Вот видео для демонстрации:

—————————————-
Стратегия мощности № 2: наборы «Скорость-сила»
В последней части этой главы вы узнали о том, как тренировать силу, используя многосуставные движения, такие как приседания, взятия на грудь, жим над головой и становая тяга. Единственная реальная разница между «силовой» и «скоростно-силовой» тренировкой заключается в том, что для скоростно-силовой тренировки вы выполняете те же многосуставные подъемы всего тела, но выполняете их быстро и взрывно, часто используя более легкие веса, чтобы вы действительно может перемещать вес как можно быстрее. По сравнению с поднятием тяжестей на медленной и контролируемой скорости, которая максимизирует силу, взрывная тренировка максимизирует экономичность движений, задействование двигательных единиц и даже лактатный порог (12).
Когда олимпийская тяжелая атлетика включена в вашу комбинацию скорости и силы, дополнительные преимущества включают увеличение VO2 max и снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (15, 6). Олимпийские подъемы требуют очень высокой выходной мощности, высокой скорости производства силы и большой мышечной координации, включая комбинацию разгибания лодыжки, колена и бедра.Традиционная олимпийская тяжелая атлетика (которая обычно включает в себя очень узкие купальники и то, что спортсмены на выносливость редко видят, если только не пришло время для летних Олимпийских игр по телевидению), представляет собой стандартизированное соревнование, в котором участники пытаются максимально поднять штангу, загруженную весовыми пластинами, используя либо упражнение «рывок» или упражнение «толчок и толчок». При правильном выполнении рывок и толчок являются двумя моими любимыми динамическими и взрывными упражнениями для увеличения силы спортсменов, занимающихся выносливостью, но они требуют хорошего обучения, и могут быть связаны с повышенным риском выполнения упражнений, если выполнено неправильно. Если вы уже знаете, как выполнять олимпийские упражнения, то вам следует их делать, а если нет, обратитесь к такому ресурсу, как Дэн Джон, или к местному квалифицированному тренеру по тяжелой атлетике, который научит вас правильной технике.
Но вам не обязательно знать рывок и толчок, чтобы получить пользу от скоростно-силовых тренировок. Другие баллистические, взрывные упражнения, которые не требуют такой интенсивной тренировки или такой крутой кривой обучения, включают:
– Прыжок с гантелями
– Метание медицинских мячей
– Медицинские шарики
– Пушечные ядра
– Бросок с груди
– Мощная очистка
Вам также следует ознакомиться с фантастической бесплатной библиотекой плиометрических и силовых тренировок на http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html.
Чтобы получить максимальную пользу от скоростно-силовых сетов, вам обычно следует выполнять 3–5 сетов всего по 3–5 повторений в каждом упражнении, которое вы делаете, используя вес, который составляет 40–60 % от вашего максимального веса. на максимальной скорости. Выполняйте полное восстановление между скоростно-силовыми сетами (2-5 минут), а при необходимости вы также можете использовать «внутриповторное» восстановление, то есть вы делаете 20-40 секунд между каждым повторением в сете. Да, это может быть тяжело для менталитета спортсмена на выносливость, но вы буквально взрывно выполняете подъем с идеальной техникой, опускаете штангу, уходите, возвращаетесь и делаете подъем снова. Если вы привыкли к большим повторениям, среднему весу, бодибилдингу или тренировкам с отягощениями в стиле Crossfit, это может показаться совсем другим, чем то, к чему вы привыкли, но это то, что нужно для максимального увеличения мощности.
Вот пример силовой тренировки из моей книги «Тренировки с отягощениями для триатлона: Полное руководство». Этот тип тренировок должен начинать заменять традиционные силовые тренировки по мере приближения к гонке (и план, к которому вы получите доступ как часть этой книги, покажет вам, как именно структурировать свой сезон для правильного времени тренировок).
Разминка: выполните 3-5 минут аэробных упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, затем выполните следующие упражнения.
Упражнение
Наборы
повторений
Темпо
Вес
Накладки на сгибатели бедра
1
8-10
взрывчатое вещество
корпус
Четырехэтапная растяжка бедра
1
8-10
свободно
корпус
Счетверённый валик из пеноматериала
1
10-12
свободно
корпус
Пенный валик для сгибателей бедра
1
10-12
свободно
корпус
Пенный валик для подколенных сухожилий
1
10-12
свободно
корпус
Пенопластовый валик IT Band High
1
10-12
свободно
корпус
Поролоновый валик IT Band Low
1
10-12
свободно
корпус
Пенопластовый валик для голени
1
10-12
свободно
корпус
Поролоновый валик для нижней части спины
1
10-12
свободно
корпус
Основной подход: Выполняйте следующие упражнения отдельными подходами, 1-3 раза подряд, с отдыхом 60-90 секунд после каждого подхода.
Очищает
2-3
3-5
взрывчатое вещество
40-60%
Жим над головой
2-3
3-5
взрывчатое вещество
40-60%
Прыжки с выпадом
2-3
6-8/сторона
взрывчатое вещество
корпус
Коньки или прыжки из стороны в сторону
2-3
6-8/сторона
взрывчатое вещество
корпус
Медицинские мячи
2-3
6-8
взрывчатое вещество
40-60%
Заминка: Удерживайте каждую из следующих растяжек в течение 6-20 секунд. Если учащается сердцебиение или затруднено дыхание, перед растяжкой выполните 3-5 минут легкой аэробной активности.
Скорпион или пуховая собака
1
1
управление
корпус
Четырехглавая мышца одной ноги
1
1
управление
корпус
Теленок
1
1
управление
корпус
Подколенное сухожилие стоя, сидя или лежа
1
1
управление
корпус
Сидя или стоя Фигура четыре
1
1
управление
корпус
Мост (дополнительно)
1
1
управление
корпус
—————————————-
Силовая стратегия №3: комплексная тренировка
Возможно, вы уже знаете о преимуществах только что описанных плиометрических упражнений и взрывной тяжелой атлетики. Но немного менее известно, что , сочетая традиционных силовых и взрывных упражнений, приводят к большему задействованию мышечных волокон и еще более быстрому увеличению мощности и скорости развития силы (1).
«Комплексная тренировка» именно такова: тренировка, состоящая из силового упражнения, за которым следует плиометрическое или скоростно-силовое упражнение (9). Примеры сложных тренировок:
— Приседания с последующими прыжками в присед
— Выпады с последующими прыжками с выпадами
— Фронтальные приседания с последующими прыжками
— Жим лежа с последующим броском набивного мяча от груди
— Жим над головой с последующим броском набивного мяча над головой
— Подтягивания с последующим ударом набивным мячом
Наука, лежащая в основе этих подобранных пар упражнений, заключается в том, что силовой набор «подготавливает» центральную нервную систему, так что больше мышечных волокон доступно для последующего взрывного упражнения. Разница между типами силовых подходов, которые вы выполняете в комплексной тренировке, и традиционными силовыми подходами заключается в том, что ваши повторения в комплексном подходе меньше и тяжелее. Например, вы нагружаетесь в первом подходе, немного отдыхаете, затем переходите к следующему подходу и, наконец, долго отдыхаете ( , и я большой поклонник максимизации вашего времени и выполнения работы подвижности, которую я буду обсуждать позже в эту главу во время этих периодов отдыха ). Например:
— Приседания со штангой на груди, тяжелый x 3, отдых 10 секунд, переход к прыжку с выпадом x 6, отдых 2-3 минуты
— Жим над головой, тяжелый x 3, отдых 10 секунд, до Медицинских бросков мяча x 6, отдых 2-3 минуты
Так же, как и силовые тренировки, по мере приближения к гонке комплексную тренировку следует использовать больше, чем традиционную силовую тренировку.
—————————————
Еда для силы
Да, вы можете укрепить свою нервную систему, употребляя в пищу правильные продукты.
Когда дело доходит до питания, самым важным соображением с точки зрения еды является поддержка вашей нервной системы, поскольку скорость, с которой ваши нервы сообщаются, напрямую влияет на скорость вашего мозга, говорящего с вашими мышцами, и наоборот. Три наилучших способа добиться этого — прием омега-3 жирных кислот, прием аминокислот и прием витаминов группы В.
Ваши нервы покрыты оболочками, называемыми миелиновыми оболочками, и диета для повышения силы должна состоять из определенных питательных веществ, которые поддерживают формирование этих миелиновых оболочек, а также здоровье нервной системы в целом. Причина, по которой я рекомендую омега-3 жирные кислоты (особенно докозагексаеновую кислоту, или ДГК), заключается в том, что они особенно важны для построения этих оболочек, окружающих нервы (10).
Семена льна и грецкие орехи являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, но количество ДГК, фактически поглощаемой из семян и орехов, относительно невелико. Очень хорошими источниками легкодоступных омега-3 жирных кислот являются лосось, сардины, гвоздика, говядина травяного откорма, палтус, креветки, треска, тунец, капуста, листовая капуста и тыква.
Кроме того, активность ваших нервов осуществляется с помощью специальных молекул обмена сообщениями, называемых нейротрансмиттерами, и в большинстве случаев эти нейротрансмиттеры представляют собой аминокислоты или производные аминокислот (8). По этой причине оптимальное потребление белка наряду со сбалансированным потреблением аминокислот из пищи или добавок также может быть очень полезным для поддержки вашей нервной системы.
Некоторые из лучших источников белка с высоким содержанием аминокислот для вашей нервной системы включают говядину травяного откорма, дикого лосося, яйца от пастбищных кур, сырые органические молочные продукты, миндальное и миндальное масло, лебеду, а также источники спирулины или хлореллы. Вы узнаете гораздо больше о лучших источниках белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, в разделе, посвященном питанию, в этой книге.
Наконец, для того чтобы нервная система могла синтезировать и циркулировать эти нейротрансмиттеры, вам необходимо получать достаточное количество витаминов группы В, а витамины В6, В12 и фолиевая кислота особенно важны для метаболизма нервов (14).
Отличными пищевыми источниками витамина B6 являются сладкий перец, зелень репы и шпинат; отличными источниками фолиевой кислоты являются шпинат, петрушка, брокколи, свекла, репа и зелень горчицы, спаржа, салат ромэн, телячья печень и чечевица, а отличными источниками B12 – телячья печень и окунь.
———————————————
Добавки для увеличения силы
Ниже приведены мои лучшие рекомендуемые добавки для максимально быстрого наращивания силы, и большинство из них основано на той же философии поддержки нервной системы, что и мои рекомендации по питанию.
–Холин – 250-500 мг за 30-60 минут до тренировки. Как только вы принимаете его, холин попадает в мозг и увеличивает концентрацию внимания, мышечную сокращаемость и даже формирование памяти (позволяя вам формировать новые нейронные цепи для обучения сложным действиям, таким как многосуставные подъемы). Интересно, что когда вы принимаете его в более низких дозах в течение дня (что было бы неплохо сделать, просто включив продукты, богатые холином, такие как грецкие орехи, рыба и яйца), холин используется для донорства метила, что чрезвычайно важно для поддержания вашего метаболизма в течение всего дня. в день, а также 1-2 комбинации этого и преимущества для мозга — вот почему добавка холина является одной из наиболее рекомендуемых добавок для замедления или обращения вспять неврологического спада, связанного со старением (16).В некоторых исследованиях холин был связан с повышением выносливости. Я лично получаю свою суточную дозу холина из китайского комплекса адаптогенных трав TianChi.
–L-тирозин – 0,5-2 г за 30-60 минут до тренировки. L-тирозин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником нейротрансмиттера адреналина (также известного как адреналин). Таким образом, L-тирозин способен не только повышать уровень адреналина в организме (что очень удобно перед силовой тренировкой), но также может защищать нейроны от окисления на основе свободных радикалов, внедряясь в клеточную мембрану и действуя как антиоксидант. (4).Бренды различаются.
– Экстракт зеленого чая – 400-500 мг эквивалента EGCG в день. Около 30% листьев зеленого чая по весу составляют фавонолы или флаванолы, которые состоят в основном из соединений, называемых катехинами. Катехины делятся на эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ), эпигаллокатехин (ЭГК), эпикатехингаллат (ЭКГ) и эпикатехин (ЭК). Хотя все эти катехины обладают схожими свойствами стимулирования работы мозга, EGCG, по-видимому, наиболее эффективен для повышения активности мозга и нейронов (5).Из-за большого количества заваренного зеленого чая, которое вам нужно выпить перед тренировкой, чтобы получить эквивалент 400–500 мг EGCG (грубое эмпирическое правило состоит в том, что одна чашка зеленого чая содержит только около 50 мг EGCG), я Я фанат съедобного зеленого чая, который можно просто достать из пакетика и пожевать перед тренировкой.
– Комплекс витаминов группы В. Есть несколько форм витамина В, которые полезны для развития силы. Было показано, что ниацин (ниацинамид) помогает поддерживать нормальную функцию нервов. Витамин B6 (пиридоксин HCl) необходим для производства нейротрансмиттеров допамина, серотонина, норадреналина и адреналина и играет важную роль в здоровом функционировании нервной системы и производстве энергии. Фолат (фолиевая кислота) необходим для правильной работы мозга. Витамин В12 (цианокобаламин) является наиболее мощным из комплекса витаминов группы В. Он поддерживает здоровую нервную систему, помогая поддерживать миелиновую оболочку, которая изолирует ваши нервные волокна, и, как было показано, помогает лечить повреждения нервов.Наконец, пантотеновая кислота (пантотенат d-кальция) играет ключевую роль в поддержании точной связи между центральной нервной системой и мозгом, что имеет решающее значение для таких функций, как мощные мышечные сокращения и скорость реакции. Я лично использую добавку под названием Lifeshotz, чтобы получить полную дозу витамина B в одной удобной упаковке (хотя я чаще принимаю ее перед тренировками по плаванию из-за антиоксидантного действия против хлора).
Как и в случае с моими рекомендациями по силовым добавкам, я не говорю, что вам нужно ежедневно принимать все вышеперечисленные таблетки, но если вашей целью является как можно более быстрое наращивание силы, сила является для вас ограничителем, или вы просто Обнаружите, что вы «делаете быстрые вещи медленно», я рекомендую вам включить добавки, указанные выше.
Приложение для тестирования ЦНС
Между прочим, для небольшой самопроверки, чтобы определить, влияет ли пища или добавка на вашу нервную систему, вы можете попробовать приложение CNS Tap Test для телефона, чтобы отслеживать работу нервной системы. Это приложение просто проверит, насколько ваши мышцы реагируют на сигналы от головного и спинного мозга, проверив, сколько раз вы можете «нажать» на экран за 10 секунд, и позволит вам легко регистрировать свой прогресс. Как вы вскоре узнаете, технически это «скорость», а не мощность, но, тем не менее, это хорошее приложение.
———————————————
Шестерня для силы
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мощности, вам также понадобится подходящее снаряжение для плиометрических и скоростно-силовых тренировок. Вот некоторые из моих рекомендаций по лучшей силовой экипировке (многие спортзалы на самом деле недоиспользуют эти вещи где-нибудь в темном углу).
– Силовая рама – для выполнения олимпийских упражнений с отягощениями и многих скоростно-силовых упражнений полезно (и более безопасно) иметь доступ к силовой раме, которая позволяет нагружать штангу тяжелыми весами – а также полезно иметь тип резиновых олимпийских блинов для тяжелой атлетики, которые вы можете легко сбрасывать с головы или бросать.Обычно вы можете купить силовые рамы по приличной цене на Craigslist, и если в вашем спортзале нет ни одной силовой рамы, вам следует подумать о поиске нового тренажерного зала.

– Лестница для аджилити – вы уже узнали о ценности плиометрики, и нет ничего лучше лестницы для обучения ваших ног быстрому «касанию и ходу». Спортсмены, такие как теннисисты и футболисты, которые полагаются на скорость, быстроту движений и способность менять направление в последнюю секунду, — не единственные люди, которым могут быть полезны тренировки и упражнения по лестнице на ловкость. Из-за того, что лестницы для аджилити сокращают время контакта с землей и увеличивают взрывную силу от контакта с землей, спортсмены, занимающиеся выносливостью, также могут извлечь из этого пользу. Вот хороший бесплатный список упражнений на лестнице для аджилити, которые помогут вам начать.
— Предметы, которые можно бросать и раскачивать, не ломая, такие как медицинские мячи, гири, мешки с песком и т. д. Два из моих любимых веб-сайтов, где можно найти такое забавное оборудование для фитнеса, — «Perform Better» и «Rogue Fitness», и вы можете также используйте подобные инструкции, чтобы сделать свое собственное забавное оборудование для фитнеса, такое как мешки с песком.

– Регулируемые плиометрические ящики – вам понадобятся ящики для прыжков с высоты или запрыгивания на ящик, а также комната в вашем доме или часть тренажерного зала с высокими поверхностями, на которые можно запрыгивать, и высокими потолками, чтобы прыгать, не разбиваясь. руками или головой сквозь потолок. Вы просто не сможете развить большую силу без небольшого пространства для тренировок и приподнятых поверхностей, на которые можно прыгать.
– Утяжеленный жилет – Начните с легкого жилета весом всего 5–10 фунтов, который позволяет вам быстро и мощно двигаться во время прыжков и спринтов, и постепенно наращивайте темп, позволяющий вам продолжать наращивать силу и скорость. .Если утяжеляющий жилет слишком тяжелый, вы слишком сильно замедлите свой темп, и тогда ваши тренировки с отягощенным жилетом станут скорее силовыми или выносливыми, а есть более эффективные методы развития силы и выносливости. Используйте жилет, который плотно прилегает к телу и позволяет быстро двигаться, не качаясь на груди и спине.
– Силовые снегоходы – Умение ускоряться быстрее и прилагать больше усилий при каждом шаге является ключом к быстрому перемещению из точки А в точку Б, а силовые снегоходы, которые вы можете загрузить легким весом и быстро толкать, научат вас этому. с каждым разом, когда ваша нога касается земли, увеличивайте силу.Как и в случае с утяжеляющим жилетом, вам не нужен тяжелый груз, достаточно легкого груза, который вы можете быстро перемещать. Если у вас нет салазок, вы можете положить несколько блинов на полотенце и толкать их с одного конца твердой поверхности (например, баскетбольной площадки) на другой.
– Силовой кабель TNT – Мне нравятся эластичные кабели для легких переносных силовых тренировок. Кабель этой конкретной марки является самым мощным кабелем сопротивления, который вы можете получить, и вы можете изменить сопротивление с одного кабеля на три сопротивления всего за несколько секунд.Таким образом, если вы используете самый легкий кабель, вы можете увеличить сопротивление от 10 до 20–30 фунтов за секунды, а для самых тяжелых кабелей вы можете увеличить сопротивление от 100 до 210 фунтов за секунды. Они хороши для спринтов с сопротивлением и взрывной работы верхней части тела.
Я считаю, что вышеперечисленное снаряжение — это забавные «дополнения», которые могут помочь в развитии силы, но важно понимать, что самое важное силовое снаряжение, которое нужно иметь под рукой, — это просто свободные веса или собственный вес тела и готовность перемещать этот вес. быстро и взрывоопасно.
—————————————-
Основной элемент 3: Скорость
К счастью, теперь, когда вы знаете стратегии тренировок, питания, пищевых добавок и экипировки для увеличения силы, вы на 99% находитесь на пути к увеличению скорости. Так что этот раздел главы будет идти быстро, каламбур.
Скорость — это способность преодолевать заданное расстояние за максимально короткий период времени.
Давайте вернемся к определению мощности, если вам нужен краткий обзор: мощность — это способность генерировать большое количество силы за короткий период времени.
Видите разницу?
Скорость не зависит от силы. Если вы делаете что-то быстро, то поздравляю — вы быстры. Даже если этим «что-то» было схватить перо со стола или выиграть в игру ложками. В этом случае вы могли переместить руку на заданное расстояние за очень короткий промежуток времени.
Прекрасным примером тренировочного протокола для увеличения скорости является тренировка с превышением скорости, о которой вы узнали в главе 3. В этом разделе вы узнали, что езда на велосипеде, бег или плавание с чрезвычайно высокой скоростью — это эффективный метод набора новой мышечной ткани, в частности, задействуя больше мышечных двигательных единиц, чем если бы вы тренировались на более низких скоростях.Это называется «нейронная адаптация», и вы можете рассматривать это как форму тренировки вашей нервной системы.
Таким образом, во время скоростных тренировок ваш мозг учится стрелять быстрее и более эффективно контролировать свои мышцы на более высоких скоростях, а также вы развиваете более мощные и быстрые сокращения мышечных волокон, что пригодится при резких скачках во время гонки или тяжелой тренировки (3). ).
В идеале, научившись быстро перемещать части тела, вы также сможете перемещать все свое тело на заданное расстояние за очень короткий период времени. А с точки зрения мышечной эффективности и рекрутинга вы уже поняли, почему это важно, даже если вы марафонец, а не спринтер на 100 м.
—————————————-
Стратегии обучения для повышения скорости
Стратегии тренировки для увеличения скорости идут рука об руку со стратегиями максимизации выработки мощности, с той оговоркой, что вам нужен даже меньший вес, чем вам нужен для силовой тренировки. На самом деле, тренируясь на скорость или создавая скоростную тренировку для спортсмена, которого я тренирую, я очень осторожно рекомендую внешние нагрузки и обычно не превышаю 10% массы тела.Вы просто получаете меньше пользы от добавления внешних нагрузок, таких как тяжелые жилеты и тяжелые веса, поскольку они снижают вашу способность поддерживать высокий оборот и максимизировать нервно-мышечное вовлечение.
В дополнение к тому, что нагрузки должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли двигать своим телом или частями тела как можно быстрее, есть и другие важные правила для скоростных тренировок:
1) Сделай свежую скорость . Ваша нервно-мышечная система очень подвержена утомлению, и, как и при силовых тренировках, она не должна быть истощена тяжелой тренировкой на выносливость или силовой тренировкой в начале дня. Таким образом, набор быстрых спусков с превышением скорости в конце длинного марафонского тренировочного протокола не является хорошей идеей (но их выполнение перед длинным забегом было бы идеальным способом подготовить вашу нервную систему к более быстрой смене ног). Одна из самых больших ошибок, которую большинство тренеров допускают при тренировках на скорость, — это выбор времени, и даже в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и футбол, работа на скорость часто выполняется в конце тренировки, когда нервно-мышечная система уже утомлена.
2) Скорость не регулируется .Если вы хотите тяжело дышать, заняться метаболизмом или тренировать сердечно-сосудистую систему, тогда займитесь плаванием, ездой на велосипеде, бегом, греблей или любой другой формой интервальных тренировок. Скорость просто требует коротких доз небольшого объема, быстрой работы. Вот почему велотренировка с высокой частотой вращения заставляет вас крутить педали с высокой частотой при низком сопротивлении, а не с высоким сопротивлением, и обычно выполняется в начале тренировки. Если вы истощаете себя метаболически, становится очень трудно тренировать вашу нервную систему.Вот почему скоростная тренировка должна включать 100% полное восстановление между подходами, без сжигания мышц и без затрудненного дыхания.
3) Испытайте свои нервы, а не только мышцы. Если вас не заставляют много думать во время скоростных тренировок, это, вероятно, не напрягает вашу нервную систему. Вот почему тренировки на разгоне на велосипеде не выполняются на 80 или 90 оборотах в минуту. Это чудовищно высокие 120-130+ об/мин, из-за которых ваш мозг на самом деле устает, пытаясь заставить ноги перевернуться так быстро.
Для примера тренировок на скорость просто обратитесь к разделу о превышении скорости в Главе 3.
—————————————-
Шестерня для скорости
Снаряжение, о котором вы уже узнали, для наращивания силы — это тот же тип снаряжения, что и для наращивания скорости — жилет, сани, лестница для ловкости и т. д. Единственное, что я бы добавил, — это лестницы и вода.
1) Лестницы. Из-за «быстрых ног», которым может научить вас лестница, бег по лестнице — это фантастическая скоростная тренировка, а одна из моих любимых скоростных тренировок — посещение гигантского купола Кибби (футбольный стадион моей альма-матер в Университете Айдахо). и сделайте быстрые повторения ног вверх по лестнице, затем полностью восстановитесь наверху и медленно спускайтесь вниз по лестнице, в общей сложности 10-20 повторений с превышением скорости в гору.
Если вы боретесь с расколотой голенью, вам нужно быть осторожным с лестницей (а также прочитать главу «Восстановление» этой книги), но когда вы используете ее для скоростных тренировок, а не обязательно избивать себя до изнеможения, лестница — это фантастическая часть «снаряжения», чтобы иметь вокруг.
2) Вода. Бег в воде — это чрезвычайно полезный, малотравматичный способ развить скорость и тренировать нервно-мышечный обмен, особенно если вы травмированы и не можете кататься на велосипеде, бегать под гору или выполнять повторения на беговой дорожке с превышением скорости. Чтобы было ясно, есть два разных типа бега по воде: 1) бег по глубокой воде, где вы не можете коснуться дна бассейна; 2) бег по мелководью с касанием ногами дна бассейна. Бег в глубокой воде намного лучше подходит для тренировки скорости.
Чтобы получить все преимущества бега по воде, вы должны использовать правильную форму и технику, в идеале с поясом для бега по воде, чтобы обеспечить плавучесть (или, если вы хотите стать настоящим ниндзя, бегущим по воде, вы можете взять любой из другие водные ходовые части, которые я обсуждаю в этой статье).Большинство спортсменов используют вертикальное беговое положение в воде, но для правильной активации мышц-разгибателей бедра вам нужно научиться немного двигаться вперед, и из этого положения просто двигайте руками и ногами, как если бы вы бежали по суше, преувеличивая движение рук и коленей, и двигайте конечностями как можно быстрее.
При использовании этого быстрого каденса в глубокой воде хорошей тренировкой на скорость в воде является 10-20 повторений всего на 10 метров с полным восстановлением «легкого бега трусцой» или плаванием после каждого повторения. Это также отличный способ разогреться перед тренировкой по плаванию. Дополнительные примеры тренировок по бегу в воде можно найти в этой статье, которую я написал на веб-сайте USA Triathlon.
Наконец, продукты и добавки для увеличения скорости идентичны рекомендациям по укреплению нервной системы для увеличения силы, так что просто перелистните несколько страниц назад, если вам нужно просмотреть их!
——————————————
Сводка:
Сила, мощность, скорость, баланс и подвижность абсолютно необходимы, если вы хотите, чтобы ваше тело прослужило долго, но большинство спортсменов на выносливость, которые могут гонять по асфальту в течение двух часов, не могут даже сделать ни одного безупречного повторения из разовых. приседания на ногах, турецкий подъем или боковой выпад… можете ли вы? Помните: конечная цель здесь состоит в том, чтобы вы были максимально вооружены знаниями, чтобы построить тело, созданное для идеального сочетания здоровья, долголетия и работоспособности.
В конце следующей главы, в которой вы узнаете, как оптимизировать последние два основных элемента подвижность и равновесие , я также приведу пример сценария того, как тренироваться для улучшения силы/мощности/скорости/баланса. / мобильность должна прогрессировать в течение сезона спортсмена на выносливость, и, конечно же, в окончательной опубликованной версии этой книги я включу доступ к планам TrainingPeaks, которые проведут вас через все.
А пока оставляйте свои вопросы, комментарии и отзывы ниже, и не забудьте проверить аудио, видео, слайды и заметки на вынос с «Стань сверхчеловеком» в прямом эфире.
——————————————
Ссылки на предыдущие главы книги «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью»
Часть 1 – Введение
-Часть 1 – Предисловие: вредны ли для здоровья виды спорта на выносливость?
-Часть 1 — Глава 1: Как я перешел от перетренированности и поедания пакетов гамбургеров по 39 центов к детоксикации своего тела и участию в триатлонах Ironman менее 10 часов с менее чем 10 часами тренировок в неделю.
-Часть 1 – Глава 2: Повесть о двух триатлонистах. Могут ли упражнения на выносливость ускорить старение?
Часть 2 – Обучение
– Часть 2 – Глава 1: Все, что вам нужно знать о том, как работают зоны сердечного ритма
-Часть 2 – Глава 2: Два лучших способа как можно быстрее повысить выносливость (без разрушения тела) – Часть 1
-Часть 2 – Глава 2: Два лучших способа как можно быстрее повысить выносливость (без разрушения тела) – Часть 2
-Часть 2 – Глава 3: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости – Часть 1
-Часть 2 – Глава 3: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости – Часть 2
-Часть 2 – Глава 4: 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегает большинство спортсменов – Часть 1: Сила
-Часть 2 – Глава 4: 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегает большинство спортсменов – Часть 2: Мощность и скорость
Входит в Часть 3 – Восстановление…
— Важность того, когда тренировочная адаптация действительно происходит (во время отдыха и периода восстановления) и показывает, как восстанавливаться молниеносно, включая все методы от начинающих до продвинутых, такие как лед, холодный лазер, ИЭМП, компрессия, электростимуляция, заземление, заземление, контраст холод-тепло, ультразвук и т. д.
— Все о перетренированности и о том, как ее идентифицировать, избежать и как можно быстрее вернуться к ней, включая методы самооценки, такие как вариабельность сердечного ритма и пульсоксиметрия, а также тестирование биомаркеров на гормоны, витамины, полезные ископаемые и т.д.…
— Техники снятия стресса от начинающих до продвинутых, методы релаксации и сна как для дома, так и для путешествий, включая управление поздними ночами, бессонницей, дневным сном, сменой часовых поясов и т. д.
— Передовые методы взлома сна с использованием смягчения искусственного света, бинауральных ритмов и т. д.
-И многое другое!
————————————
Каталожные номера (скоро появятся новые артикулы):
1. Брэндон, Р. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность, 114, с. 2-5
2. Берк, Д. (1983). Афферентные залпы ответственны за спинальные проприоцептивные рефлексы у человека.Журнал физиологии, 339 (июнь), 535-52.
3. Крир А.Р., Рикард М.Д., Конли Р.К., Хойт Г.Л., Парселл А.С., Нейронная, метаболическая и эксплуатационная адаптация к четырехнедельным высокоинтенсивным спринтерским интервальным тренировкам тренированных велосипедистов. Международный журнал спортивной медицины, том. 25, нет. 2, стр. 92-8, 2004.
4. Диабер, А. (2013). Нитрование белкового тирозина и окисление тиолов пероксинитритными стратегиями для предотвращения этих окислительных модификаций. Международный журнал молекулярных наук, 14(4), 7542-70.
5. Ходжсон, А. (2013). Влияние экстракта зеленого чая на окисление жиров в состоянии покоя и во время упражнений: доказательства эффективности и предлагаемые механизмы. Расширенное питание, 4(2), 129-40.
6. Хофф Дж., Хельгеруд Дж., Вислофф У. Тренировка максимальной силы улучшает экономичность труда у тренированных лыжниц-гонщиков. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 31, нет. 6, стр. 870-7, 1999.
7. Айя, Ф. (2010). Тренировка скоростной выносливости является мощным стимулом для физиологической адаптации и повышения работоспособности спортсменов.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте (октябрь), 11–23.
8. Кимбалл. (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Журнал питания, (январь), 227S-31S.
9. Mackenzie, B. (2000) Комплексная тренировка [WWW] Доступно по адресу: http://www.brianmac.co.uk/complex.htm [Доступ 22/4/2013]
10. Новак, Э. (2011). Качество пищевых липидов и долгосрочный результат.Серия семинаров Nestle по питанию, (68), 17-27.
11. Окамото, М. (2012). Легкие физические упражнения повышают уровень дигидротестостерона в гиппокампе, что свидетельствует об андрогенном опосредовании нейрогенеза. Труды Национальной академии наук, 109(32), 13100-5.
12. Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хамалайнен И., Нуммела А., Руско Х., Тренировка взрывной силы улучшает время бега на 5 км за счет улучшения экономичности бега и мышечной силы. Журнал прикладной физиологии, том. 85, нет. 5, стр.1527-33, 1999.
13. Патон К.Д., Хопкинс В.Г., Сочетание взрывной тренировки и тренировки с высоким сопротивлением улучшает производительность соревнующихся велосипедистов., Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, нет. 4, стр. 826-30, 2005.
14. Сингх, А. (1992). Статус витаминов и минералов у физически активных мужчин: эффекты сильнодействующих добавок. Американский журнал клинического питания, 55(1), 1-7.
15. Стоун М.Х., Уилсон Г.Д., Блессинг Д., Розенек Р. Реакция сердечно-сосудистой системы на краткосрочные силовые тренировки в олимпийском стиле у молодых мужчин., Канадский журнал прикладных спортивных наук, том. 8, нет. 3, стр. 134-9, 1983.
16. Зейзель, С. (2012). Взаимодействие диеты и генов лежит в основе метаболической индивидуальности и влияет на развитие мозга: последствия для клинической практики, полученные в результате исследований метаболизма холина.