Стретчинг – что это и какую пользу он приносит?

В переводе с английского стретчинг означает растягивание, хотя по сути, это особый вид физических упражнений, которые практикуются для повышения мышечной гибкости и укрепления организма в целом. Примечательно, что для этих занятий не существует возрастных ограничений, так как этот вид физической активности практически не имеет противопоказаний. Рассмотрим главные плюсы стретчинга, его особенности и приведем несколько примеров упражнений для домашней практики.

Стретчинг – что это за техника?

Данный вид занятий предполагает использование специальных упражнений, главная цель которых – улучшить гибкость, растяжку и эластичность тела. Как правило, эти упражнения включают в комплекс занятий фитнесом, но в некоторых случаях данная техника выступает в качестве самостоятельной физической подготовки.

Для тех, кто не имеет ни малейшего представления о том, что такое стретчинг, поясним: это растяжка и повышение гибкости мышц ног и других частей тела (шеи, рук и спины). Его обязательно используют в профессиональной подготовке спортсменов, так как эта техника позволяет восстановить силы и снять усталость.

Но не стоит воспринимать данную технику только как комплекс для профессиональных спортсменов. Важно воспринимать стретчинг так, что это действенный способ сохранить красивую фигуру. Дело в том, что повышение эластичности мышц сохраняет молодость, а при силовых тренировках не дает мышцам расти вширь, делая фигуру стройной и элегантной.

В чем польза занятий?

Многие относятся скептически к пользе стретчинга и его эффективности в борьбе с лишними килограммами. На самом деле у данной техники есть много плюсов:

• Во время растяжки прорабатываются практически все мышцы тела, включая те, которые не задействуются при проведении силовых тренировок;
• Возможность снятия мышечных болей и напряжения обеспечивается устранением блоков;
• Стимулирует работу сердца и сосудов, укрепляет стенки артерий и вен и служит эффективным средством профилактики атеросклероза и тромбоза;
• Регулярные занятия позволяют омолодить тело, подтянуть фигуру и сделать осанку красивой.

Стретчинг можно использовать в качестве самостоятельной техники физической подготовки, так и в комплексе с силовыми тренировками и кардиотренировками. Первые результаты будут заметны уже через месяц. Конечно, сразу сделать шпагат у вас не получится, но постепенно вы почувствуете, что ваше тело стало более гибким и стройным.

Какие детали следует учесть?

Доказано, что стретчинг – это не только эффективный способ похудения, но и омоложения и оздоровления всего организма в целом. Существует несколько видов стретчинга, поэтому каждый желающий сможет подобрать для себя подходящую технику:

• Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Этот вид растяжки в основном используется в конце тренировки. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы.
• Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение.

Начинающим лучше приступить к выполнению простых растяжек, сохраняя одно положение тела не дольше 15 секунд. Если сразу пытаться сильно растянуть мышцы, их можно серьезно повредить, поэтому действовать нужно поэтапно и осторожно.

Существует несколько простых правил, которые помогут делать растяжку правильно. Во-первых, нельзя пытаться превысить свой индивидуальный предел. Если во время растяжки вы начинаете чувствовать боль, значит вы уже достигли максимально возможного растяжения в данный момент. Однако следует четко различать болевые ощущения. Существует «приятная» боль, которая расслабляет напряженные мышцы. Выраженные болевые ощущения свидетельствуют о том, что ваши способности находятся на пределе и вы легко можете травмироваться.

Во-вторых, приступать к стретчингу лучше после силовых тренировок. Это усилит приток крови к мышцам, тем самым сделает их эластичнее. Кроме того, во время тренировки нужно правильно дышать, делая ритмичные и равномерные вдохи и выдохи. Сразу после стретчинга не рекомендуется повторять силовые тренировки или подвергаться серьезным физическим нагрузкам. Это вызовет перенапряжение мышц и сведет к нулю все потенциальные успехи.

Возможные противопоказания.

Несмотря на то, что стретчинг считается подходящей техникой для всех возрастных категорий, определенные противопоказания все же существуют. В первую очередь, он противопоказан людям с любыми травмами или патологиями суставов в острой форме.

Кроме того, не рекомендуется заниматься растяжкой тем, кто страдает от артрита, остеопороза, тромбоза или серьезных сердечных патологий. Также не рекомендуется тренироваться во время простуды или при повышении температуры тела.

Примеры упражнений.

Стоит отметить, что результаты становятся заметными сравнительно быстро: уже через несколько занятий вы заметите, что мышцы стали более эластичными, а тело – пластичным. Постепенно в комплекс добавляют новые упражнения, чтобы поэтапно увеличивать растяжку и гибкость тела.

Самый простой комплекс подойдет даже для домашнего выполнения. Классическая растяжка напоминает потягивание. Для этого нужно встать, выпрямиться, слегка согнуть колени и развести ноги на ширину плеч. Поднимите руку вверх и потянитесь. Когда почувствуете легкую приятную боль, замрите на 10 секунд, расслабьтесь и повторите растяжку на другую руку. Всего по 5 раз для каждой стороны.

Еще одно упражнение проводится в той же позиции, но теперь левую руку положите на талию, а правой слегка обхватите голову, наклоняя ее вправо. В таком положении нужно замереть на 15 секунд, потом вернуться к исходной позе и повторить растяжку в другом направлении (по 10 подходов).

Как видите, эти занятия довольно простые и их вполне можно делать на дому. Однако, результат будет гораздо более эффективным, если вы будете проводить растяжку по рекомендациям профессионального тренера.

Первый шаг

   Во всем мире увеличивается число детей, страдающих ДЦП (детскими церебральными параличами). На некоторых территориях РФ показатель распространенности ДЦП составляет до 5 на 1000 детей. Это – одна из наиболее тяжелых патологий детского возраста, вызывающая большой процент инвалидизации. Причины и клинические проявления детских церебральных параличей чрезвычайно разнообразны, заболевание зачастую поздно диагностируется. Лечение детских церебральных параличей требует индивидуального подхода, комплексности применяемых методов, длительного времени, настойчивости и большого терпения.

   Основными проявлениями детских церебральных параличей являются нарушения в двигательной сфере, такие, как неправильная активность позо-тонических рефлексов, дисгармония мышечного тонуса, патологические синкинезии и синергии, синдром гиперкинеза, паратонии, нарушения надкостничных и сухожильных рефлексов.

   Поражение двигательных центров и нарушение работы проводящих систем вызывает недостаток или полное отсутствие контроля со стороны нервной системы за работой мышц. Нарушения слаженной работы мышц-антагонистов и мышц-синергистов приводят к снижению ритмичности, правильности, скоординированности движений, уменьшению их амплитуды. Дети с ДЦП ограничены в движениях.

   В результате вынужденного длительного покоя мышечные волокна утрачивают объем, сократительную способность и силу, укорачиваются, как бы «склеиваются». Мышца теряет эластичность, сморщивается, появляются и усиливаются контрактуры. Так как бездействующие ткани снабжаются в организме по «остаточному» принципу, в бездействующих мышцах ухудшается кровоснабжение и ток лимфы. В мышечной ткани накапливаются продукты распада. Аналогичные процессы происходят и в суставах и околосуставных тканях. При длительном бездействии функции мышц и суставов снижаются вплоть до полной утраты.

   Лечение детей с ДЦП наиболее естественным образом проводится при помощи методов физической реабилитации. Эти методы занимают главное место в комплексной индивидуальной программе реабилитации.

   Наряду с другими методами физического восстановительного лечения реабилитологи активно используют растяжки, или стретчинг (от английского «stretching» — растягивание). Эффект стретчинга достигается за счет расслабления. Существуют различные виды растяжек. При силовом стретчинге растяжение проводится в момент максимального сжатия мышц, что приводит к увеличению активной и динамической подвижности.

   Стретчинг применяется в спортивной и лечебной физической культуре с целью растягивания связок, сухожилий, мышц конечностей и туловища для улучшения показателей гибкости, увеличения амплитуды движений и их координации. Для детей с ДЦП увеличение гибкости имеет очень большое значение, так как присущие данной патологии мышечные напряжения, недостаточная эластичность мышц и соединительных тканей суставов, болевой синдром вызывают скованность, ограничение движений в суставах. Уровень гибкости зависит, главным образом от состояния мышц и, в меньшей степени, — эластичности сухожилий. Длину мышцы можно увеличить с помощью растяжения на 20-50%, а сухожилия – на 3-12%.

   Занятия стретчингом усиливают кровоток в суставах и прилежащих тканях, улучшают обменные процессы, тканевое дыхание, гармонизируют химические процессы в мышечной ткани. Мышечные сокращения вызывают не только приток артериальной крови, но и отток по венозным сосудам, расположенным в толще сокращающихся тканей. Это происходит за счет ритмичного сдавливания и воздействия на клапаны, находящиеся внутри вен.

   Воздействие дозированным растяжением позволяет вернуть эластичность околосуставным тканям, мышцам, восстановить правильное анатомическое строение, устранить ограничение в движении. Активируются рефлекторные связи, улучшается проприоцептивная чувствительность, стимулируется рост мышц – происходит увеличение объема и длины мышечных волокон. Улучшение кровоснабжения суставов усиливает продукцию внутрисуставной синовиальной жидкости, являющейся как бы смазкой для нормальной работы сустава.

   Занятия растяжками позволяют снизить или даже исключить проявления мышечных болей. Отмечается положительная динамика физического развития — улучшение физических способностей и антропометрических показателей.

   Важным аспектом положительного влияния растяжки является профилактика возникновения травм в спазмированных мышцах и связках. Упражнения на силовую растяжку способствуют утолщению сухожилий, увеличению их упругости. Происходит прирост массы и силы дистальных частей мышцы – тех, которыми она прикрепляется к суставу, обеспечивая его подвижность. Это уменьшает угрозу надрыва мышц и сухожилий при тонической нагрузке.

   Снятие напряжения мышц вызывает общую релаксацию. В конечном счете, улучшаются общее состояние пациента, его эмоциональный фон, настроение. У пациента появляется желание продолжать занятия, его легче мотивировать.

   Повышение диапазона движений способствует большей эффективности занятий другими видами лечебной физкультуры, ускорению процесса реабилитации, овладения новыми движениями и навыками.

   При проведении занятий по силовому стретчингу соблюдаются те же принципы, что и при других методах лечебно-физкультурных занятий. Занятия должны проводиться систематично, непрерывно, регулярно, с постепенным дозированным увеличением нагрузки. Они строятся в соответствии с индивидуальными потребностями больного ребенка, с учетом его возраста, психического и физического развития, диагноза, особенностей клинического течения заболевания.

   В медицинском центре «Первый шаг» стретчинг при ДЦП используют в сочетании с другими реабилитационными мероприятиями, направленными на снятие патологического тонуса и восстановление правильных рефлекторных связей.

   Во время занятий используются специальные снаряды и эспандеры. Лечебная процедура силового стретчинга назначается после обязательной консультации с лечащим врачом, так как имеется ряд противопоказаний.

   Мы всегда готовы ответить на все вопросы, касающиеся восстановительного лечения в нашем реабилитационном центре. Спрашивайте обо всем, что вас интересует, и записывайтесь на прием у нашего онлайн-консультанта или по бесплатному телефону 8-800-500-54-86.

Упражнения по растяжке мышц: правильный подход

Все мы неоднократно слышали о пользе стретчинга для здоровья и фигуры. Но не все знают, что с помощью упражнений на растяжку можно ускорить рост мышц. О том когда нужно растягиваться, чтобы увеличить мышечную массу, читайте в статье.

Растяжка мышц (или «стретчинг») — это комплекс физических упражнений, направленных на повышение эластичности какого-либо участка тела. Данные упражнения являются статическими и выполняются без применения дополнительных отягощений.

Положительное воздействие растяжки:

• повышение гибкости
• улучшение кровообращения
• увеличение силы мышц
• уменьшение боли в мышцах после тренировки

Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?

Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки. Тем не менее очень часто её игнорируют, особенно любители силовых тренировок. И напрасно, потому что растяжка — это способ увеличить силу мышц, и, как результат, быстрее придать им тонус и привести в форму.

Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.

Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.

Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время выполнения упражнений. Не пугайтесь, это нормально. Именно это и происходит с мышцей во время тренировки, особенно с дополнительным весом или сопротивлением (как с фитнес-резинкой, например). Тривиально выражаясь, мышца просто грубеет. Именно поэтому, профессиональные бодибилдеры, как правило, не гибкие.

Когда выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?

Всё-таки лучше это делать после тренировки. Перед началом тренинга можно уделить 5 минут обычной суставной гимнастике — простые «вращательные» упражнения, которые все мы делали в школе на физкультуре. Этого будет вполне достаточно для разминки. Кроме того, во время выполнения упражнений излишняя эластичность мышц снижает силовые показатели и также может привести к травме.

Многие практикуют выполнение стретчинга целевой мышцы между подходами. Такой вариант вполне допустим и рекомендуется многими спортивными врачами. Только это должно быть буквально несколько движений, а не 15-тиминутный комплекс.

Самым оптимальным является растяжка после тренировки. 5-15 минут будет достаточно для того, чтобы расслабить мышцы и за счёт улучшения кровообращения вывести из них продукты обмена и начать восстановительные процессы. Такие упражнения позволят избавиться от ощущения сильной «забитости» мышц и вывести молочную кислоту. Однако нужно адекватно подходить к стретчингу и не допускать резких рывковых движений. Во время растяжки также не должно присутствовать ощущение боли.

#растяжка

Стретчинг что это? Преимущества, противопоказания и примеры упражнений

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?» 

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

• Улучшение циркуляции кровообращения;
• Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
• Замедление процесса возрастного старения;
• Сохранение эластичности мышц;
• Выпрямление осанки;
• Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
• Проработка почти всех групп мышц одновременно;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

• Любых травмах позвоночника;
• Патологии суставов;
• Наличие грыж;
• Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
• Сердечных заболеваниях;
• Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
• Наличие температуры.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический, силовой и аэростретчинг. Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох. 

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение. 

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

— Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. 

— Примите лежачее положение, подняв ноги к голове. Обхватите стопы руками, удерживая их 15 секунд. Опустите ноги. 

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением инструктора или более опытного спортсмена.  Для того, чтобы изучить полный комплекс фитнес упражнений, можно просмотреть «стретчинг тренировка видео».

Возможно, вам будет интересно:

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без растяжки невозможна полноценная тренировка. Она делает мышцы более эластичными, что предупреждает опасность получения травм. Занятия стретчингом будут полезны всем независимо от возрасти и физической подготовки.

Что такое стретчинг и для чего он необходим

Полноценная тренировка включает в себя кардионагрузку, силовые упражнения и растяжку. Кардио отвечает за выносливость, тренирует сердце и сосуды, силовая нагрузка необходима для построения мышц и развития силовых показателей, а растяжка снимает напряжение и восстанавливает мышцы после полученной нагрузки.

Стретчинг представляет собой упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжение мышц, суставов и связок, повышение их гибкости и эластичности. Основные функции растяжки заключаются в посттренировочном восстановлении организма и профилактике травм. Как показывает практика, большинство растяжений, надрывов и других повреждений мышц и связок происходит из-за того, что они не были подготовлены к нагрузке. Поэтому очень важны разогрев и растяжка.

Преимущества стретчинга:

• Укрепление суставов, связок и сухожилий;
• Снятие спазмов в мышцах;
• Улучшение кровообращение;
• Облегчение боли;
• Расслабление организма, что способствует улучшению качества сна, снятию стресса и т.п.

Виды стретчинга

Существует несколько направлений стретчинга:

• Пассивный – растяжка с партнером, который надавливает на вас, в то время как вы пребываете в определенной позе.
• Статический – находясь в нужной позе, вы растягиваете мышцу до пика, задерживаетесь в таком положение на некоторое время (например, 10 секунд) и возвращаетесь к исходной позиции. Это самый популярный вид стретчинга. Зачастую практикуется как завершительный этап тренировки.
• Баллистический – упражнения на растяжку выполняются рывками с постепенным наращиванием амплитуды. Такая нагрузка требует хорошего разогрева мышц и больше подходит опытным спортсменам.
• Изолированный – похож на статический, только задействует не все тело, а отдельные группы мышц.
• Динамический – растяжка всего тела происходит в быстром темпе. Используется в качестве разминки перед основной тренировкой.
• Растяжка с сопротивлением – похожа на пассивную, только с использованием элемента, который будет препятствовать вам занять нужную позицию в пике. Чаще всего им выступает резинка или партнер. За счет этого удается глубже проработать мышцы.

Занятия стретчингом подходят как спортсменам со стажем, так и начинающим. Такие тренировки доступны пожилым людям, женщинам в декрете и даже беременным. Если у вас нет подготовки или вы возобновляете занятия после длительного перерыва, проконсультируйтесь у вашего врача относительно противопоказаний.

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Body Work+Stretching о направлении танца Боди ворк Стретчинг

Привет всем!
Приглашаю Вас на наши интенсивные тренировки Body Work+Stretching. Занятие длится 1.5 часа. За это время мы успеваем хорошо разогреться, поработать над своими формами и порастягиваться.

Наша тренировка делится на 3 части: кардио-тренировка, силовая часть и растяжка.

В первой части мы разогреваемся, делаем упражнение для активизации метаболизма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и сжигания жиров. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки. На занятии задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий, организм интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров.

После того, как мы достаточно разогрели мышцы и активировали организм на тренировку, начинается вторая часть – силовая. Эта часть тренировок требует от девушек силы воли. Мы прорабатываем мышцы пресса, ягодичные мышцы, руки, ноги. Добиваемся более округлых форм в одном месте и рельефности в других частях тела. Большое количество упражнений на все группы мышц точно не дадут Вам заскучать, а ритмичная музыка будет подбадривать для еще более усердной работы над собой.

И долгожданная третья часть – растяжка. После такой интенсивной тренировки, хочется расслабиться и отдохнуть под спокойную музыку, но отдыхать можно с толком! Разогрев все мышцы, мы выполняем упражнения для развития гибкости и растяжки. Сесть на шпагат, встать в устойчивый мостик – все это достижимо, при постоянных усердных тренировках!
Посвятите время себе, приходите к нам на занятия и работайте над собой в нашей дружной обстановке под наблюдением опытного тренера!

Расписание, адреса уроков и другую детальную информацию о данном направлении вы найдете по ссылке: Уроки body work+stretching

Материал подготовила тренер Наталья Фищева.

Китайские боевые искусства Силовая растяжка

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ Веб-сайт Дизайн: Susan Matthews © 2003-2021 все права защищены Никакая часть этого веб-сайта не может быть воспроизведена без явного разрешения.

Фундаментальные практики: силовая растяжка © 2013-2021 Susan Matthews Подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте! Силовая растяжка является неотъемлемой частью боевых искусств внутреннего стиля борьбы, называемого Лань Шоу Цюань.Любой практик китайских внутренних боевых искусств, который изучает достаточно долго и последовательно, в конечном итоге придет к изучению какой-либо формы упражнений на силовую растяжку. Я понял, что такое силовая растяжка, благодаря мастерам Лань Шоу Джорджу Сю, У Цзи и Е Сяо Луну, а также Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шун. Эти мастера из Шанхая. Большинство изучает несколько форм внутренних искусств и считает силовую растяжку необходимой для всего тела или единой связанной, свободной, расслабленной, спиральной силы во всех стилях.Силовая растяжка — прекрасный подарок системы Лан Шоу. Ниже перечислены рекомендуемые заголовки, включающие силовую растяжку. Прочтите полную главу ниже о силовой растяжке и о том, почему ее следует включать в вашу практику … Ознакомьтесь с НОВЫМ учебным курсом по спиральной анатомии ™, где вы найдете отличные пакеты, включая , многие из этих видео. Модули обеспечивают пошаговое обучение по основным темам, включая силовую растяжку! Spiral Anatomy ™ Тренировка движений и энергии для тайцзи, спорта, хронической боли и реабилитации Четыре важных дела — исследование в помещении с мастером Джорджем Сюй Indoor Study представляет важную информацию для развития силы в боевых искусствах.Первый Джордж сосредотачивается на серии упражнений для развития одного из самых важных навыков боевой мощи, который он называет трехмерным сжатием / расширением вместе с энергетическим телом. Затем он представляет несколько уникальных поз для силовой растяжки, которые вращаются по спирали и, в частности, развивают силу ног. Силовая растяжка важна для развития связности всего тела. Как только тело соединено, оно может использовать чан-ши-чин, или спиралевидное движение, для перемещения в трех измерениях, эффективно уменьшая силу врага до нуля.Джордж представляет несколько спиральных тренировочных упражнений, которые также содержат качество сжатия / расширения и четвертое важное качество, а именно движение центра (даньтянь) в первую очередь. Представлены несколько разнонаправленных динамических упражнений для развития даньтянь гун. Мастер Сюй заканчивает цигун для накопления силы земли, силы человека и силы неба, а также классной демонстрацией удара в четырех направлениях с использованием всех этих качеств. Это видео дополняет обсуждение и применение этих приемов из «Полного практического опыта » мастера Сюй . Indoor Study — это почти 40-минутная непрерывная тренировка / практика. 24,95 долл. США Мастер Джордж Сюй Комплексная практика: Даньтянь гонг, силовая растяжка и спиральная тренировка — идеальный набор тренировок для ежедневных занятий с Джорджем. Следовать вместе с тем, как он демонстрирует и обсуждает четыре основных компонента тайцзицюань и все внутренние искусства: Dantien Gong, Power Stretching , Spiral Training и сжатие / расширение.Даньтянь гонг (8 движений), сжимающие-расширяющиеся движения (8), позы силового растяжения (8), и чань-ши-цзин (10 позы спирали). Это важные методы, которые нужно знать, используются ли они для долголетия. или боевое применение. Мастер Сюй верен подлинным древние знания, передаваемые веками. Он оба традиционное и современное в его практике и перспективах. Послушай его разъяснить его уникальный взгляд на искусство внутреннего движения и важность понимания того, что они связаны как единое целое, перемещая даньтян, как хищник, стремительно набирает силу и способности. Особый Особенностью этого видео является то, что Мастер Сюй демонстрирует спиральную технику в форма Багуа Чжан и форма Тайцзицюань стиля Чэнь. Подробный занятия записаны на видео во время семинара выходного дня в Кортезе, штат Колорадо, организованном Сьюзен А. Мэтьюз. Включены некоторые субтитры. Два часа © 2011 M014- $ 39,90 Мастер Уроки У Цзи Лан Шоу с гроссмейстером Цинь Чжун Бао. Двухтомный установленный. Деталь Один включает демонстрацию раздела цао цюань Форма Лан Шоу, базовые упражнения на движение, в том числе упражнения на ходьбу, применение демонстрации и несколько упражнений цигун стоя с гроссмейстером Цинь. Английский перевод: По Кхенг Лой и Дэвид Люн. 69 мин. Деталь Второй: Мастер У Цзи Лан Шоу упражнения на растяжку мышц и сухожилий. Это 35-минутное видео представляет собой обзор упражнений на растяжку, которые Мастер Ву Цзи преподавал в рамках обучения по системе Лань Шоу в Китае. Лагерь ’07.Упражнения сгруппированы вместе, чтобы их можно было легко продолжить. обучение. Перевод Poh Kheng Loi. Длина-35: 27 мин. Два видео: 39,95 долларов США. Мастер Е Сяо Лун, король силовой растяжки Мастер Е Сяо позы для растяжки в длинной силе Е Сяо Лун демонстрирует удивительную гибкость в результате тренировки силовой растяжки.Демонстрируется много разных поз с растяжкой бедер и ног. Мастер Йе также демонстрирует Форму стиля Ян. Тонкое тело Мастера Е противоречит его значительной силе костей, сухожилий и связок, развившейся в результате силового растяжения. Эти архивные кадры взяты из библиотеки мастера Джорджа Сюй. 10:53 мин. 9,95 долл. США Семинар Е Сяо Лун и Джорджа Сю: Лан Шоу и основы силовой растяжки Теллурид 1998 Основы Лан Шоу Цюань с Е Сяо Лонгом и Джорджем Сюй документирует семинар по силовой растяжке и Лань Шоу в Теллурайде, штат Колорадо, 1998.На видео есть редкие кадры Е Сяо Луна. Выполняются как формы Чен, так и Лан Шоу, а также упражнения для двух человек и толкающие руки, в которых подчеркивается силовая растяжка и ценность большего диапазона движений посредством силовой растяжки. Отличные кадры из архива Мастера Йе, оцифрованные с VHS, так что качество теряется. 40 мин. $ 19,95 Джордж Сюй Девять категорий обучения «Девять категорий тренировок» Джорджа Сюй охватывает множество простых движений, которые составляют мощную основу для общей тренировки тайцзи.В своем обычном подходе мастер Сюй ведет участников семинара в Теллурайд, штат Колорадо, к тому, чтобы они выполняли те же движения, что и он сам. Эти винтажные кадры августа 1997 года на видеокассете VHS, оцифрованные в цифровой формат, являются довольно ранним представлением подхода Мастера Сюй к обучению в мастерской. Он показывает движения, которых больше не делает, и многие из них он продолжает делать и сегодня. Это хорошее видео для молодых учеников, чтобы увидеть его подход к физическим тренировкам того времени. Если вас интересует хорошо сфокусированный физический, почти двухчасовой тренировочный опыт, это видео будет хорошим вариантом, чтобы проследить за Учителем Сюй, который ведет участников семинара.В настоящее время Мастер Сюй движется гораздо более энергично и с тем, что он называет духовным осознанием. Если вам интересно, как Мастер Сюй развивался за последние 15 или более лет, этот материал будет для вас интересен. Вы получаете дополнительное преимущество в виде отличного тренировочного опыта, который включает в себя многие практики, которые он предлагал на протяжении многих лет, в том числе: хун-юань цигун, спиральную тренировку (чан ши цзинь), силовую растяжку, некоторые формы Чэнь и сидячие круги ци. 1 ч. 52 мин. $ 34,95 восемь Образцы парчового цигун с сузами n Matthews восемь Кусочки парчи — одна из старейших известных форм цигун («ЧЕЕ гун»), которая возникла в Китае около 800 лет назад.Цигун означает совершенствоваться энергия в течение длительного периода времени и, как было показано, улучшает общее состояние здоровья и самочувствие благополучия. Он идеально подходит для начинающих практиков тай-чи и цигун. Позы просты для освоения, но выполняйте их правильно в полной мере. преимущества — ключ к ощущению их глубокого воздействия на перемещение энергии по основным меридианам. Регулярно тренируйтесь и внимательно, и вы разгадываете секрет. Хотя это простой набор цигун, Сьюзан предоставляет расширенную информацию для настройки противостоящих анатомических сил. г. Восемь частей парчи состоит из двух частей. Часть I — это весь Последовательность упражнений под успокаивающую музыку. Часть II представлена ​​с подробными инструкциями. для передачи спиралей мягко и мощно. Первому способу учат описывать анатомические детали силового растяжения, при котором одна часть тела устанавливается в противодействие другому, создавая изометрическую растяжку вокруг суставов. Это требует понимания того, как настраивать наземные силы.Второй способ описывает те же движения с мягкой расслабленной ци. 27 мин. © 2002, 2006 $ 19.95. ОБЪЕМ 3 Мастер Шоу Гуань Шунь он Шин Джин Ба Гу и внутренние принципы толкающих рук Уроки по «силовому щиту». Шоу Гуань Шунь (стиль Ян) Шин Цзинь Ба Гу Растяжка и стиль Ян Основы Push Hands Shin Jin Ba Gu — это силовая растяжка в стиле Лан Шоу.Это помогает построить хорошую физическую структуру, высвобождая захваченную ци. А очень хорошее дополнение к тому, что Мастер Лю Хун Кай говорит о необходимо иметь правильную физическую структуру, а также энергетическое выравнивание. Мастер Шоу говорит о наполнении тела ци. Советы пальцы на одном уровне, даже пухлые, с ци. В толкающих руках он толкает с завязанными глазами, чтобы продемонстрировать, как чувствовать движение другого человека телом, а не только глазами.Он также работает с участники Да Лу, или ходьба толкаются руками. 1 час 15 мин. 29,95 долларов США. Шин Джин Ба Гу, растяжка сухожилий и повторная лекция с Ван Мин Бо и Розалинд Оливер Силовая растяжка — неотъемлемая часть практики боевых искусств, таких как Шаолинь Гунфу и Лань Шоу Цюань. Набор для растяжения сухожилий и костей — очень эффективный метод укрепления соединительных тканей тела, а также костей и суставов.Это простой набор определенных поз, каждая из которых включает в себя режим интенсивного растяжения, затем расслабления, а затем растяжения. Вы можете выполнять Шин Джин Ба Гу настолько усердно, насколько это необходимо, но стремление к достижению своих пределов имеет важное значение для достижения наибольшей пользы от этого упражнения. Далее следует отличная лекция и обсуждение принципа и использования 13 потенциальных энергий или сил в тайцзи, син-и и других внутренних боевых искусствах (пэн, лу, цзи, ань, шоу, чжун и т. Д.). Ван и миссОливер продемонстрирует важность тренировки для максимального разгибания тела, объединит ее с инь-янь в толкающих руках (Туй Шоу) и продемонстрирует ее применение как мощную технику для передвижения противника. 1,25 ч. 39 долларов. Движение разума и энергии в тайцзицюань Сьюзен Мэтьюз представляет инструкции, начиная от подробных методов и заканчивая всеобъемлющими концепции по биомеханике основных принципов движения тайцзицюань, такие как чжун дин, даньтянь, открытое и закрытое и спиральная анатомия.Она описывает и демонстрирует методы, и ведет участников семинара в простые, одиночные движения, распространенные в практике тайцзи. В ее уникальный товарный знак подход, Шифу Мэтьюз объединяет неврологию и свои обширные знания анатомии с использованием намерения разума и энергетической осведомленности для перемещения тело. В этом суть того, что отличает тайцзицюань от других виды боевых искусств, а также другие формы упражнений.Она также включает части в ее тренировках из других китайских внутренних стилей боевых искусств, включая син-и цюань и лань шоу цюань. Она также вносит в уравнение ее практика медицинского цигун, а также раздел управляемой визуализации и практика медитации. Это видео содержит информацию, полезную для начинающих и не только. Более продвинутый Практикующие услышат новую информацию, а также представленные знакомые концепции свежим и неповторимым образом.Практики более высокого уровня будут довольны с новым подходом, который привносит ее уникальный подход к обучению. Она подробно описывает каждую концепцию, а затем ведет группу, чтобы объединить их в простые упражнения. Это 90 минут (плюс 25 минут статистов), снятых в Теллурайде, В Колорадо в августе 2010 года появятся дополнительные несколько минут статистов. добавляя к огромному количеству информации, которой Мэтьюз поделился в нескольких предыдущих видео релизы. © 2011 $ 39.95. Power Stretching E x заимствовано из Spiral Anatomy Susan A.Мэтьюз, М.С., Северная Дакота, Serai Communication Arts, Pub. © 2003, 2021 Силовая растяжка является частью базовой тренировки по Системе Лань Шоу, внутреннему стилю боя, характеризующемуся его боковой силовой техникой. Любой практикующий китайские внутренние боевые искусства, который изучает достаточно долго и последовательно, в конечном итоге придет к изучению какой-либо формы силовых упражнений на растяжку, которые тонизируют тело. Точно так же, как спиральная тренировка специально тренирует спиральную биомеханику в стиле Чен (чан-ши-чин), силовая растяжка специально подготавливает кость, сухожилие, связки для соединения всего тела, единичного движения в чан-ши-чин.Это то, что я узнал от моих учителей, мастеров Лань Шоу, Джорджа Сю, Ву Цзи и Е Сяо Луна, а также Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шуня. Эти мастера из Шанхая. Большинство изучает несколько форм внутренних искусств и считает силовую растяжку необходимой для всего тела или единой связанной, свободной, расслабленной, спиральной силы во всех стилях. Силовая растяжка — прекрасный подарок системы Лан Шоу. Это мой способ описать, как я понимаю силовую растяжку, используя свое образование и опыт в анатомии, биомеханике и нейробиологии в сочетании с 30-летним обучением китайским внутренним боевым искусствам.Этот метод хорошо подходит для создания сильного корня, отличного баланса и огромной силы. Ссылки и источники этой информации записаны в видеороликах, на которые есть ссылки на этой веб-странице. Введение Силовая растяжка — это в основном физическая практика, что означает, что человек сосредотачивается на том, что делают мышцы, суставы и структура скелета. Сила ощущается в физическом теле, и тестирование создает форму жесткой силы через кость-сухожилие-связки, в отличие от силы, получаемой от энергетического сосредоточения.При практике на физическом уровне силы настроены противостоять и останавливать, а не уступать и перенаправлять. После последовательной практики можно преобразовать физические структуры, как подробно описано ниже. После физической трансформации силовую растяжку все еще можно практиковать, за исключением того, что основное внимание следует уделять энергетическим силовым линиям, проходящим через кость-сухожилие-связки внутри тела. Дальнейшая практика требует силового растяжения в трех измерениях, выходящих за пределы тела, как это продемонстрировал и учил Джордж Сюй в первых двух видео, представленных в этой серии. Описанный с анатомической точки зрения, силовая растяжка фокусируется на преобразовании соединительной ткани тела, включая сухожилия, связки, фасции, суставные капсулы, хрящи и кости, а не на удлинении мышцы-сухожилия. Перевод несколько вводит в заблуждение, это не то, что обычно думают о растяжке, и это не похоже на йогу, но силовая растяжка — это форма изометрического растяжения (мышцы остаются той же длины) в сочетании с использованием наземных сил для активного растяжения и манипулирования суставами. .Суставы и сопутствующая им растянутая соединительная ткань становятся более увлажненными, эластичными и упругими. Основная цель состоит в том, чтобы соединить тело в единую змею, которая делает тело хлыстом, который может передавать спиралевидную силу, живую, вибрирующую, как хорошо настроенная скрипка. Сила и энергия передаются быстро и легко, как при перетягивании струны или ударе по барабану. Итак, после сочетания силовой растяжки со спиральной тренировкой, тело движется как одно целое с гибкостью, плавностью и гибкостью, создавая красивое и здоровое место для жизни.Тренированное таким образом тело отлично подходит для всех боевых искусств и всех других видов спорта или движений, которые я могу придумать. Эта тренировка позволяет телу очень легко передавать ци. Энергетические меридианы, кровеносные и лимфатические сосуды проходят в фасциальных плоскостях, и когда фасция выравнивается, растягивается и становится более эластичной, энергия ци и жидкости текут более открыто. Силовая растяжка растягивает соединительнотканные фасции и суставные капсулы и является методом правильной перестройки структуры скелета для выравнивания позы для максимально расслабленного, расслабленного, но живого действия. Силовая растяжка имеет этапы практики. Вначале физическая работа модифицирует ткани и изменяет физическую структуру. Практикуемая на более высоких уровнях, работа может стать энергетической работой разума, раскрывающей линии сил, при этом физическое тело реагирует на энергетическую команду и фокус. Выбранные заголовки видео содержат множество наборов силовых растяжек. На самом простом уровне Susan Matthews описывает специфические анатомические манипуляции, которые создают базовое укоренение и фундаментальные изменения осанки, анатомии и биомеханики, необходимых при силовой растяжке.(Описано далее в разделе «Важные ключи»). Джордж Сюй представляет это почти как практику цигун, а Е Сяо Лун демонстрирует боевые применения и удивительную гибкость. Wu Ji имеет самые красивые большие, длинные растяжки всего тела. Цзинь Шин Ба Гу из Шоу Гуань Шунь и Ван Мин Бо также тренируется для максимального расширения. Важные ключи к силовой растяжке: Обзор. Ключ к силовой растяжке, независимо от конкретной позиции для растяжки, — это активация костно-мышечной структуры, которая соединяет верхнюю часть туловища с талией / бедрами и талию / бедра с землей.Шаги, описанные более подробно ниже: начните с земли, ввинтите ступни, поднимите лодыжки, поверните голень и колени, поверните бедренную кость, поверните шар и впадину бедра, откройте нижнюю часть спины, задействуйте мышцы спины, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части. назад. Этот метод был разъяснен и описан Susan Matthews после объединения ее обширных тренировок и исследований в области анатомии, физиологии, нейробиологии с 30-летним опытом боевых искусств. Джордж Сюй всегда переводил то, что мы делаем, как силовую растяжку.Шоу Гуань Шунь и Ван Мин Бо называют это Джин Шин Ба Гу, что в переводе означает укрепление костей сухожилий мышц. Это не то же самое, что мое понимание практики железной рубашки, укрепляющей мышечные сухожилия. Силовое растяжение активирует внутреннюю энергию, в то время как железная рубашка активирует энергию к поверхности. Шаг первый Создание наземных войск: Сначала соедините ножки с землей, скрутив обе ножки по спирали или винтами наружу. Встаньте, ноги почти параллельны, на ширине плеч.Представьте, что каждая ступня представляет собой барашковую гайку с голеностопным суставом в качестве оси, вокруг которой вращаются большой шар и внутренний край пятки. Стопа остается на земле, в то время как крутящая сила спирали перемещается вверх, вращая кости лодыжки. Позвольте костям стопы и лодыжки двигаться внутри кожи. Часто это действие поднимает и при необходимости восстанавливает «упавшую» арку. Важно использовать энергию разума как можно скорее, как только тело практикует физическое изменение. Представьте себе энергию, спускающуюся по спирали вниз вместо винта.Эта спираль идет вниз по внутренней стороне лодыжки и направляет большой палец вперед, в то время как мизинец и внешняя часть лодыжки по спирали поднимаются к бедру. Знайте, что когда энергия опускается в землю, возникает противоположная восходящая энергия, которая естественным образом возникает, если кости могут измениться в результате восходящего крутящего момента. Держите вес на внутреннем крае стопы. Когда кости лодыжки вращаются, появляется дуга. Не подтягивайте свод стопы, перекатываясь на внешнюю сторону стопы. [Поддержка видео] Я рекомендую потоковое видео Mind and Energy в Taijiquan , чтобы увидеть демонстрацию подключения к земле таким образом.Дальнейшее использование сил, возникающих при подъеме ноги по спирали, описано в этом видео. Затем колени также вращаются наружу, потому что спираль движется вверх и вращает большеберцовую и малоберцовую кости. Начните с одной ступни / ноги за раз. Положите вес на одну ногу, разомкните противоположное колено, чтобы оно легко вращалось. Закрутите в землю, как описано выше, и позвольте вращающейся лодыжке вращать колено. Обратите внимание, две ямочки на задней части колена должны повернуться, чтобы смотреть прямо назад, коленная чашечка будет вперед, а бедро фактически отодвинется назад (удерживайте вес на большом мяче).Повторите с другой ногой. Причина, по которой колено часто поворачивается внутрь, а лодыжка разрушается, заключается в том, что подвздошно-поясничная мышца в глубине бедра и приводящие мышцы на внутренней стороне бедра плотные и короткие. Это оставляет бедро в постоянно напряженном, закрытом, полусидячем положении. Затем напряжение в бедрах передается вниз, а верхняя и нижняя части ног вращаются внутрь, чтобы компенсировать сжатие бедер. Чтобы исправить это, как правило, большинству практикующих необходимо повернуть наружу и выпрямить оба коленных сустава, а это требует регулировки таза, как описано в следующем разделе. Далее вращение от стоп должно изменить положение таза. Нас часто учили подгибать копчик, чтобы открыть поясницу и получить больше силы заземления. Описанный здесь метод использует силу, создаваемую ступнями, вращающимися по спирали у земли, для вращения тазовой чаши. Вместо того, чтобы подгибать копчик с помощью мышц бедра, используйте вращающуюся ступню-лодыжку-колено-бедро-шарнирное гнездо, чтобы повернуть таз (подвернуть копчик). Вращающийся шарик и гнездо в верхней части бедренной кости вращают крестец / копчик вниз / лобковую кость вверх.Нежное ощущение всасывания от промежности к пупку сопровождает вращение и помогает ему. (Лучше всего вращать круг ци вверх.) Именно это действие соединяет ребра на спине с тазовыми костями. (Квадратные и широчайшие мышцы спины задействуются для усиления спины. См. Наглядные пособия ниже.) Ощущение раскрытия / растяжения паховой складки / линии. [Наглядное пособие] Поверхностная мускулатура спины и позвоночника Мускулатура верхней части спины Глубокая мускулатура спины Такое ощущение, что ступни толкают переднюю часть туловища вверх и открывают, в то время как лопатка тянется вниз квадратной и широчайшей мышцами спины.Вращение крестца вниз растягивает поясницу (поясничный позвонок открыт). Не ломайте переднюю часть. Подвесьте таз. Также можно представить спиралевидную нисходящую силу от тыльной стороны одного плеча по диагонали к крестцу вниз по тыльной стороне противоположной ноги. Другое чувство — создать или почувствовать силовую линию, которая, кажется, тянется от центра (даньтян, мяч перед крестцом) вниз к ступням и вверх к задней части шеи. Эта противоположная сила удлиняет позвоночник и поднимает позу от земли вверх.Лопатка должна двигаться вниз, а не внутрь (медиально), что будет описано в следующем разделе. Открытие спины путем изменения положения бедра ступнями уменьшает или устраняет боль в пояснице и ишиас. Стабилизация области ребер / талии / бедра уменьшает скручивание в области T12-L1, уменьшает боль в бедре и другую излучающую боль в ногах. В ходе своей обширной работы с хронической болью я обнаружил, что это структурное изменение необходимо для устранения боли и отека стопы, лодыжки и колена, а также для уменьшения боли при артрите и омоложения суставов.Этот метод увеличивает циркуляцию энергии и лимфы в мышцах, костях и тканях нижней части тела. Независимо от того, в какой позе, все силовые упражнения на растяжку требуют, чтобы нижняя часть спины была открыта без скручивания в точке T12-L1. [Тестирование] Тест с наклоном на ногу — Если вы поднялись по спирали до крестца на обеих ногах и удерживали большой шар / внутренний край лечебной скобы в земле с открытой нижней частью спины, то вы создали предварительную ножной лук.Попросите партнера одной рукой толкать вас бедрами с разных сторон. (Они должны направить свой толчок на противоположную ногу.) Медленное движение. Почувствуйте давление их силы не в руке, а в ногах; оттолкнитесь ногами, больше закручиваясь в землю. Открытая нижняя часть спины всегда перенаправляет силу вниз. Медленные движения, постепенно увеличивайте давление. Обратите внимание на изометрическое сокращение мышц бедер. Представьте, что лук удлиняется ∩. Представьте себе два вектора, указывающих от точки давления до ступней. Шаг 2 Соедините верхнюю и нижнюю части корпуса Описанный выше метод — это начальный базовый механизм спиральной биомеханики и силового растяжения от земли до ног, чтобы раскрыть / сгладить поясницу. Все силовые растяжки и все движения содержат это действие, независимо от формы растяжки. Для передачи силы от земли через верхнюю часть тела к рукам необходимо соединить верхнюю и нижнюю части тела через поясницу. [Видео] Движение разума и энергии в тайцзицюань. Используйте квадратную мышцу поясницы, чтобы надежно потянуть нижнюю грудную клетку вниз к гребню подвздошной кости возле крестцово-подвздошного сустава. Не выгибайте поясницу, а откройте поясницу, укоренившись (спиральное ввинчивание) в землю ступнями. Освободите переднюю часть. Позвольте плечам и голове приподняться, открыв бедра спереди. Также используйте широчайшие мышцы спины для стабилизации нижней части спины.Широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевой кости в подмышечной впадине. Сжимая его, вы должны опустить плечо и локоть. Попробуйте сначала одну сторону, затем другую, затем обе вместе. Попробуйте одну сторону, почувствуйте, как сжимаются ребра сзади, почувствуйте, как ребра открываются напротив. Нам нравится действие ребер без скручивания. [Тестирование] Тест «Не позволяй мне поднимать твою руку» — это был первый тест, который я когда-либо узнал от Джорджа Сюй. Попросите партнера поднять ваш локоть. Локти вперед, на уровне груди, руки согнуты.Партнер пытается поднять / подтолкнуть вверх один или оба локтя. Замедленная съемка. Используйте укоренение, а теперь сократите мышцы спины, чтобы опустить локоть. Используйте силу локтя, соединенного со ступнями, спускающимися по спирали вниз. Не используйте мышцу плеча, не используйте мышцу руки или какие-либо вентральные (передние) мышцы. Используйте только мышцы поясницы при раскрытии / уплощении поясничного отдела позвоночника (без прогиба). Увеличивайте давление медленным движением. Попробуйте провести тот же тест с рукой в ​​разных положениях и в разных направлениях силы. Шаг третий Растяжка связок сухожилий сустава Итак, на физическом уровне практики практикующий фокусируется на механике костей и мышечной силе в нижней части спины, а также на давлении и силе от руки к ногам.На следующем этапе практикующий медленно медленно растягивается, преодолевая тянущую вниз силу в пояснице, создаваемую ступнями. Вытяните руку вниз, в стороны и вперед, расслабив внутреннюю переднюю часть тела; по линии энергии от груди к ладони; как протянуть спиральную проволоку от ладони к ладони. Не забудьте создать опускающую силу в спине ступнями. Это не то же самое, что думать о сокращении мышц. Потянитесь вниз, чтобы поднять голову и удлинить шею в спине.Таким образом, растяжение действует на суставы, сухожилия, связки и на все фасции, окружающие мышцы, суставы и органы. Фасция содержит линии меридианов и пучок нерв-кровеносный сосуд-лимфатический сосуд. Необходимо перекачивать жидкость и энергию. Напряженные и сжатые суставы подобны плотине на реке, которая должна течь. [Тестирование] Тест «Не позволяй мне поднимать руку» — продолжение этого теста. Теперь, когда рука или локоть тянут вниз против силы партнера, оттолкните эту силу, растягиваясь / растягиваясь в землю больше, чем против силы.Откройте переднюю часть, погрузитесь в спину. Примите переднюю стойку, правая нога вперед. Вытянув правую ладонь вперед в толчке, вытянитесь против давления партнера, опускаясь или опускаясь, вытягиваясь вниз. [Видео] В рекомендованных выше видеороликах есть много разных поз для силовой растяжки. Они выполняют разные функции, включая растяжение и раскрытие меридианов, удлинение тела, увеличение гибкости, придание эластичности суставам, соединение суставов по спирали, изменение осанки и силовых линий, соединение тела таким образом, что оно движется как одно целое, увеличивая способность расширяться и сжиматься с помощью энергии. Шаг четвертый Выпрямление осанки К настоящему времени должно быть ясно, что выпрямление позы достигается за счет открытия стопы по спирали, подъема лодыжек, раскрытия колен, раскрытия таза, расслабления поясницы, раскрытия передней части позвоночника, растяжения задней части позвоночника. шея и толкает макушку к небу. Поднимайте позу с теми же механическими изменениями, что и при силовой растяжке, однако, будьте расслаблены, не тяните сильно вниз и не сопротивляйтесь восходящему потоку. Результат, который мы называем «прямым», — это когда вес тела переносится вниз под действием силы тяжести прямо через кости. Любой сустав при частичном сгибании требует напряжения мышц и энергии, чтобы он не разрушился. Спиральные открытые суставы, кажется, сцепляются друг с другом, создавая большую силу и мощь, как скрученное влажное полотенце, и действительно лучше фиксируются расслабленными мышцами, чем напряженными. Сбоку вы должны провести прямую линию от головы до стопы, которая пересекает костный слуховой проход, подушечку плеча и впадину, подушечку и впадину бедра, коленный сустав, голеностопный сустав.Кости в этом положении несут весь вес при небольшой мышечной работе. Кости в этом положении сбалансированы по силе тяжести вправо-влево и вперед-назад. Когда передняя часть бедра открывается и передняя часть туловища поднимается, мускулатуре спины больше не нужно тянуть ее вверх. Когда сердце открывается, тело может расслабиться. Теперь ты в безопасности. [Наглядное пособие] Используйте прилагаемую схему скелета, чтобы визуализировать выравнивание для несения веса через кости и для визуализации линии zhong ding .Центральная линия равновесия чжун дин визуализируется как отвес, проходящий через байхуэй в верхней части головы и выходящий через промежность / хуйинь, а затем вниз в пол между ступнями. Сложная часть регулировки позы — это положение бедра. Проверьте осанку сбоку. Попросите друга помочь. Проверьте, где каждый сустав находится в стороне от центральной линии. Бедра важнее всего. Если бедро упирается вперед с более плоской поясницей (сопровождается кифозом в верхней части спины), то вы фиксируете это, выпячивая ягодицы наружу.Вы заметите, что это облегчает подъем тела по спирали и раскрытие верхней части груди. Если тазобедренный сустав более согнут, а спина слишком изогнута (лордоз), то подъем по спирали вверх заставляет бедро двигаться вперед и открываться. Эти две коррекции являются простейшими и наиболее распространенными, однако одна сторона (правая или левая подвздошно-поясничная мышца и приводящая группа) часто оказывается более тугой, чем другая, и это может вызвать несколько проблем. Одно бедро более плотно и отведено назад, чем другое, может вызвать искривление позвоночника и сколиоз. Иногда ситуация бывает тяжелой, и кажется, что одна нога короче другой.Иногда вся сторона (позвоночник и ребра) сжимается на тугой стороне, в результате чего плечо провисает, а противоположное плечо поднимается и выступает в стороны, чтобы компенсировать дисбаланс. Эта проблема может вызвать повышенную нагрузку на нервные корешки T12-L1, снабжающие латеральную кожную оболочку бедра, и отраженную боль через заднюю часть бедра и вниз по внешней стороне ноги. Напротив, радикулит излучает боль по задней части ноги из-за лордоза, сдавливающего корешки нижних поясничных нервов. Коррекция осанки для уменьшения хронической боли — тема другой главы.Если у вас хроническая боль, подумайте о частной консультации. Повышение осанки для снятия напряжения шеи имеет решающее значение для циркуляции крови, лимфатической и спинномозговой жидкости в голове и шее. Улучшение кровообращения имеет первостепенное значение для лечения травм головного мозга. Узнайте больше об этом на страницах Brain Workshop ™. Шаг пятый Практика энергии Вы могли заметить, что я начал использовать другой язык, чтобы вовлечь ум в процесс ощущения или процесс воображения, а не на конкретную мышечную силу или вращение сустава.После того, как тело почувствовало, что оно может двигаться по спирали, а кости могут передавать силу, теперь мы хотим, чтобы мозг реагировал на видение, абстрактную картину. Например, мозг будет разговаривать с телом в целом, если вы представите ему изображение прямой центральной линии равновесия чжун дин. А еще лучше создать линию света. При длительной практике эта линия становится бессознательным чувством и знанием. Эта линия создает превосходный баланс и разделение инь-янь. Это пример создания энергетической силовой линии прямо вверх и вниз.О Чжун Дине мы поговорим подробнее в другой главе. Следующий шаг описывает несколько абстрактных визуальных эффектов, позволяющих довести силовую растяжку до энергетического уровня. [Видео] Строительство Чжун Дин. Набор «Три основных визуализации» дает основы наполнения энергией, построения чжун-дин шаг за шагом и использования чжун-дин в качестве движущейся медитации. Набор из трех основных визуализаций Как нейробиолог я считаю эти три визуализации самой важной информацией, которую я преподаю.Они чрезвычайно полезны для мозга и нервной системы. Эта информация пришла от духа и от всех моих замечательных учителей. Я подарил эти DVD-диски многим клиентам, купившим другие игры на MastersFromChina, поэтому я предлагаю все три всего за 4,95 доллара. Если вы хотите написать мне, я пришлю их вам. Пожалуйста, обратитесь к Руководству по обучению в строке меню слева, особенно на странице «Расслабление и медитация». Визуализация мозгового кровообращения видео — это продолжение неподвижной медитации, которая направляет вас к наполнению. мозг и тело энергией, светом и любовью.Эта практика визуализации / медитации приносит в сердце духовную энергию и энергию земли, глубоко воздействует чувство благополучия успокаивает нервную систему, уменьшает страх и гнев и тренирует ум исцеляющая энергия для конкретных пораженных участков тела. Эта практика улучшает сон и снижает стресс, беспокойство и депрессию. Эта ежедневная практика перед сном — первый шаг ко всему. 19 мин. Визуализация баланса — это расширение и расширение визуализации в Brain Workshop с упором на центральную линию равновесия Чжун Дин.Сосредоточение на Чжун Дин — это основная медитация в движении (практика внимательности). Создает превосходный баланс. Это создает умственный фокус, который снижает расход энергии за счет повышения устойчивости при ходьбе или походе. Увеличивает связь с энергией земли. 37 мин. Визуализация при ходьбе 23 мин. Во всех позах силовой растяжки в Лань Шоу делается упор на удлинение и расширение во всех направлениях. Это помогает увидеть растяжение как векторы или силовые линии.Начало вектора находится в даньтян в крестце, а векторы направлены наружу, выходя за пределы физического. В случае чжун-дина — прямо вверх и вниз. На фотографии Джорджа Сюй справа красная линия указывает противоположные силовые линии. В позе ниже У Цзи демонстрирует идеальное растяжение во всей плоскости с головы до ног и из рук в руки. Во время силовой растяжки создайте изображение двух стрелок, таких же, как два вектора, указывающих наружу. Визуализируйте движение и поток во время растяжки.Представьте, что древесина стрелы становится все тоньше и длиннее, а кончики стрел разлетаются в стороны от центра. Мой любимый визуальный образ — это металлический спиральный кабель, тянущийся в направлении вектора. Я представляю себе только протягивание кабеля. Все, что окружает кабель, расслабляется и исчезает. Это соответствует энергетической линии, проходящей через костный мозг. Визуализируйте поток энергии, движущийся по спирали в двух направлениях, как двойная спираль, или солнечную вспышку вдоль кабеля.Растягивайте одновременно в обоих направлениях. Эта идея хорошо работает для развития энергетического тела, которое позволяет «ци [] проходить», как переводит Джордж. Он учит, что в любой точке соприкосновения с телом противник должен немедленно «почувствовать землю», и только тогда «сила земли вернется». Это означает наличие живой двунаправленной энергетической линии к земле без напряжения мышц, блокирующего поток. Тестирование со всех сторон со временем повышает этот уровень навыков. Шаг шестой Трехмерное расширение / сжатие Как только вы увидите противостоящие силы в виде линий и плоскостей, вы будете готовы к трехмерному расширению / сжатию или сжатию / расширению, о котором говорит Джордж в видео для внутреннего исследования.[Моя интерпретация того, что делает Джордж, может быть верной, а может и нет, или такой, как он это видит; однако при тестировании я могу только сказать, что это работает и следует принципам внутренней, свободной, энергичной, расслабленной силы.] Трехмерное расширение / сжатие находится на уровне чистой энергии. Я обнаружил и использовал отличный образ, который точно соответствует моему опыту моего энергетического тела. Три основных визуализации, упомянутые выше, содержат визуализацию для создания энергетических центров вдоль линии чжундин / чакра.Можно представить себе, что энергетические центры имеют трехмерную форму обычной игрушки, называемой шаром Куша. Узнайте больше о визуализации энергетического наполнения. Трехмерное расширение / сжатие можно почувствовать в силовом растяжении, когда есть опыт бесконечных силовых линий, расширяющихся от центра нижнего даньтяня. В дополнение к силовым линиям, созданным через описанные выше кости, энергия заполняет пространство в сфере, окружающей все тело. Кроме того, каждое волокно, пересекающее центр, можно рассматривать как двунаправленный закрученный поток энергии.Чтобы расшириться, нужно сосредоточить внимание на том, чтобы весь поток исходил из центра. Чтобы сжаться, нужно сосредоточить весь поток энергии в центре, похожем на черную дыру. Энергия все время течет в двух направлениях, но именно то, на что вы обращаете внимание и решаете следовать или намереваетесь следовать, контролирует движение. Конечно, лучше всего расширять сознание / восприятие, чтобы одновременно ощущать как внутри, так и снаружи, и для меня опыт — это хорошо организованное облако. Power Stretching ведет к спиральной тренировке, чан ши чин, где практикующего учат понимать и управлять скелетом как одной биомеханической единицей, где, если движется один сустав, все суставы движутся, создавая распределенную силу и плавность.Силовая растяжка помогает костям соединиться в одну «змею», создавая единую силу и плавность всего тела через кости, сухожилия, связки и фасции. Я уверен, что есть еще много вещей, которые нужно понять о силовой растяжке и энергии. Я с нетерпением жду новых открытий со временем и новых учителей. Глава 6 Силовая растяжка Выдержка из Анатомия спирали Сьюзен А. Мэтьюз, MS, ND, Serai Communication Arts, Pub.© 2003, 2014 Вы всегда можете попробовать частный урок по Skype, частный ретрит или семинар.

Искусство силовой растяжки

Есть два метода достижения более длинных ног. Первый связан с поездкой в ​​Германию, где хирурги впервые провели операцию по введению выдвижного металлического стержня в бедренную, большеберцовую и малоберцовую кости и ежедневному удлинению его на 1 мм.

Второе требует преданности освященной веками, но сильно игнорируемой практике растяжки.

В нашу эпоху пилатеса, йоги и боевых искусств растяжка кажется устаревшим понятием, напоминающим эпоху, когда занятия джаззерингом в грелках были предпочтительным упражнением.

В наши дни упор делается на наращивание массы, борьбу с жиром или, если вы склонны к карме, дыхание и выполнение серии поз йоги. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы редко заметите, как люди растягиваются, а те, кто делает это, часто будут делать это неправильно и без концентрации.

«Треть каждой тренировки должна включать растяжку», — говорит личный тренер из Лондона Брайан Браун.«Проблема в том, что люди чувствуют только боль, они не видят положительных результатов, поэтому они проводят еще десять минут на беговой дорожке, а не растягиваются. Это ошибка ».

В Америке, однако, растяжка переживает ренессанс, поскольку фанаты тренажерного зала понимают, что тренировка на гибкость — это самый быстрый способ удлинить мышцы и, таким образом, сделать их тела длиннее и стройнее.

«Для многих людей это недостающее звено красивого, здорового тела», — говорит Дебора Эллисон, владелица Advanced Personal Training Institute в Теннесси.

Хотя трудно точно измерить, насколько можно удлинить мышцу, большинство учебников соглашаются, что их можно растянуть примерно до 130% от их длины в состоянии покоя.

Для людей среднего роста, веса и возраста, следующих ежедневной программе растяжки, потребуется один месяц для достижения максимальной гибкости верхней части тела и два месяца для достижения максимальной гибкости нижней части тела.

Помимо косметических преимуществ, регулярная растяжка помогает предотвратить травмы, улучшает осанку и кровообращение, улучшает баланс, расслабляет жесткие суставы и увеличивает умственную концентрацию и энергию.У женщин он также может уменьшить боль при месячных.

Итак, что происходит, когда мы растягиваемся? Многие из нас, выросшие на уроках физкультуры в детстве, ассоциируют это с подпрыгиванием, касающимся пальцев ног, и ощущением боли в задней части ног.

Около 60 процентов веса мышц состоит из соединительной ткани, которая, в свою очередь, состоит из коллагена, обеспечивающего силу, и эластина, придающего эластичность. Именно эту ткань мы видим, когда режем красное мясо или птицу.

Растяжение мышцы начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна.Как только саркомеры полностью растянуты, сила воздействует на окружающую соединительную ткань, следовательно, когда мы растягиваемся, мышечное волокно вытягивается на всю свою длину, и соединительная ткань принимает слабину.

Чем больше растянуты волокна, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Соединительная ткань обладает свойством, называемым тиксотрофией, которое описывает ее способность становиться тверже или мягче в зависимости от того, какая сила действует на нее. Тепло смягчает его, и это одна из причин, по которой горячая ванна расслабляет мышцы.С возрастом ваши соединительные ткани становятся жестче, суше, тверже и короче — как при дублении кожи.

Хотя базовые знания физиологии полезны, ключ к успешной растяжке лежит в подготовке. Вам следует воздержаться от еды как минимум за 90 минут до сеанса и убедиться, что вы носите удобную свободную одежду.

Лучше всего в течение десяти минут разминаться с помощью легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Как правило, вы должны растягивать спину перед боками, ягодицы перед пахом, икры перед подколенными сухожилиями, голени перед четырехглавыми мышцами и руки перед грудью.

Правильная техника важна — неплохо было бы подумать о кошке, которая двигается медленно и мягко, никогда не дергается и не заставляет свое тело занять нужное положение.

Когда мышца становится напряженной, удерживайте растяжку от пяти до 30 секунд — короче для маленьких мышц шеи, дольше для более крупных мышц.

Правильное дыхание жизненно важно. Когда вы глубоко вдыхаете, визуализируйте новый запас кислорода, поступающий в растягиваемую область. Медленно выдыхая, почувствуйте, как вы таетесь от растяжки.Не задерживайте дыхание при угрозе боли, так как это вызовет напряжение.

Со временем вы сможете отличить ощущение растяжения от боли. Помните, что безопасная растяжка обычно доставляет удовольствие. Если вы будете правильно растягиваться, на следующий день у вас не должно возникнуть болей.

Дебора Эллисон говорит: «Выполняя каждое растяжение, думайте о том, что чувствует ваше тело, и не заставляйте его. Это должно быть успокаивающее и восхитительное переживание, а не торопливое или болезненное ».

Как йога или пилатес, растяжка должна оставлять чувство гармонии.Кит Лафлин, автор книги «Растяжка и гибкость», проповедует ее влияние: «По окончании сеанса у вас будет сильное впечатление завершенности или завершения. Это чувство достигнутого баланса, своего рода глубокое удовлетворение ».

Пять советов по растяжке

1. Никогда не сравнивайте свою гибкость ни с кем и оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Этот диапазон увеличится, если вы регулярно занимаетесь растяжкой.

2. Развитие ощущений, которые вы испытываете при растяжении, варьируется от тепла в мышцах до ощущения жжения и острой боли.Локализованное тепло — ваш ключ к тому, чтобы отступить и больше не растягиваться.

3. Не подпрыгивайте — это вызывает микротравмы в мышцах, которые заживают рубцовой тканью, что делает вас менее гибкими.

4. Всегда наклоняйтесь вперед после сгибания назад, потому что мышцы позвоночника имеют тенденцию напрягаться при движении назад. При наклонах вперед этого не происходит в передних мышцах.

5. Растяжка с партнером может быть полезной, но носилки должны быть так же осведомлены о правильной технике, как и «растяжка».

PowerStretching

Подпишитесь на PowerStretching , заплатите один раз, и вы получите неограниченный пожизненный доступ к моей онлайн-программе.

Тренироваться можно где угодно, есть на полу (оборудование не требуется), , начиная сразу .

Отсутствие оборудования означает отсутствие оправданий и отсутствие ежемесячных затрат !

PowerStretching разработан, чтобы вписаться в вашу жизнь, чтобы вам было как можно проще растягивать, укреплять и снимать напряжение всего тела.

Ездим 5 дней в неделю. Три дня спустя, один день отдыха. 2 дня и еще один день отдыха.

Каждый день вы будете тратить всего 10 минут на растяжку и укрепление своего тела так, как никогда раньше, сосредотачиваясь на каждой части тела, пока не проработаете еженедельную растяжку всего тела.

День 1 — Ноги

День 2 — Бедра

День 3 — Назад

День 4 — Плечи

День 5 — Все тело

Джоли и Алекси научат вас правильным (и точным) техникам, которые танцоры, гимнасты, актрисы и спортсмены мирового уровня используют для растяжки и укрепления своего тела.

Как только вы начнете и примете участие в нашей программе, вы начнете видеть и чувствовать немедленные изменения в своем теле. Многие говорят, что начинают видеть и чувствовать разницу в первые несколько дней!

Каждый день содержит вводное видео с демонстрацией каждого упражнения, а также ваше 10-минутное видео тренировки.

В каждом видео вы увидите тренировку, которую проводит Джоли, и продемонстрированную Джоли и Алекси, демонстрирующую вам Уровни 1 и 2 .

Следуйте за ними, чтобы довести тренировку до вашего текущего уровня.

Как только вы изучите правильные и точные техники и примете участие в программе, вы начнете видеть и чувствовать немедленные изменения в своем теле от головы до пальцев ног.

По истечении 30 дней вы увидите повышенную гибкость, не похожую ни на что из того, что вы видели раньше!

Первый уровень — это Основа.

Вы начинаете здесь. Первый уровень показывает вам, какие именно движения вы будете делать, чтобы добиться полного растяжения для каждого движения в потоке, и как правильно дышать во время движения для достижения наилучших результатов.

Каждая тренировка в программе PowerStretching начинается с этих упражнений первого уровня.

Это уровень, который может пройти каждый и освоить !

Каждый день, выполняя эти движения, вы начнете чувствовать себя сильнее и увидите увеличение своей гибкости!

Изучите и освоите эти движения как свою основу, а затем, когда будете готовы, вы перейдете на второй уровень .

Второй уровень — Вы освоили основные движения на первом уровне, вы готовы к следующему уровню, и вот оно!

Уровень два работает по-настоящему потеет. по мере того, как вы продвигаетесь глубже на каждом отрезке.

Вы будете выполнять серию профессионально разработанных движений, чтобы двигать своим телом совершенно по-новому. На следующий день вы почувствуете влияние этого уровня.

В следующие 30 дней вы обнаружите, что с каждым днем ​​продвигаетесь все глубже и глубже на каждом отрезке. Это программа мирового уровня, в которой вы увидите результаты!

Как освоить силу растяжки

Если вам довелось наблюдать просыпающихся младенцев, вы, должно быть, заметили, как они не торопятся осматриваться, зевать и растягивать все свои маленькие тела, чтобы избавиться от скованности.Они делают это интуитивно. Став взрослыми, мы часто слишком заняты, чтобы прислушиваться к своему телу, или у нас нет времени на такие упражнения, как растяжка, которые с первого взгляда не влияют на нашу внешность.

Со временем наши тела начинают терять коллаген, который делает нашу кожу и все соединительные ткани в нашем теле менее гибкими. Исследования показывают, что растяжка стимулирует увеличение количества коллагена в организме и может помочь нам восстановить гибкость.

Упражнения на растяжку воздействуют не только на мышцы, соединительные ткани и суставы, но и на кожу.При постоянном растяжении кожа становится более упругой и здоровой.

Что делает растяжка Фото Canva

• Улучшает осанку. Если мышцы напряжены, напряжены и, следовательно, укорачиваются, тело приобретает неестественное положение, которое вызывает боль в определенных частях тела и ограничивает диапазон движений. Растяжка помогает сделать мышцы длиннее и стройнее, уменьшить боль или скованность, а также увеличить диапазон движений и общую гибкость.
• Улучшает баланс. Растянутые, вытянутые мышцы симметричны, а тело становится хорошо скоординированным.
• Помогает избежать травм. Напряженные мышцы более склонны к появлению пятен или разрывов. Растяжка расслабляет мышцы, и они легко привыкают к изменяющимся физическим условиям, например. потеря равновесия из-за скользкого тротуара.
• Улучшает спортивные результаты. Гибкость, достигаемая растяжкой, не менее важна для достижения оптимальных спортивных результатов, чем сила.
• Помогает расслабиться и успокоиться.Растяжка мышц помогает снизить в них напряжение, в то же время вы избавитесь от всех душевных забот, сосредоточившись на упражнении.

«Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется. Если не использовать мышцы, они станут меньше. То же самое и с гибкостью — если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете … »- Франциска Хелфер, учитель йоги

Эксперт по растяжке Брэд Уокер подчеркивает, что результаты и использование растяжки будут видны после непрерывных и упорных тренировок, поскольку для достижения гибкости нашего тела необходимо время и постоянные упражнения.

«Помните, растяжка — это не быстрое решение. Преимущества растяжки достигаются только тогда, когда тренировка гибкости применяется профессионально и усердно в течение длительного периода времени. И никаких волшебных растяжек. Время от времени делать одну или две растяжки не поможет. И повторение одних и тех же растяжек снова и снова не поможет ». — Брэд Уокер, strechcoach.com

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, чтобы успокоиться, или перед сном — в качестве расслабляющего и очищающего разум действия.

«Сон — это также время, когда ваши мышцы и мягкие ткани заживают, что означает, что ваши мышцы заживают в вытянутом или растянутом положении». — Брэд Уокер, strechcoach.com

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вам следует запланировать ежедневные упражнения, удерживать растяжку в статическом положении в течение 15-30 секунд, а ваши движения во время растяжки должны быть медленными и осторожными, чтобы избежать травм или напряжения мышц.

Протяни свой путь Фото Canva

Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы, и вы можете выполнять обычную тренировку, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или силовые упражнения.Вы даже можете сделать разминку, активно танцуя под любимые песни в течение десяти минут.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку плеч, шеи, спины и ног.

• Плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Вытяните оба плеча вверх, задержитесь и расслабьтесь. Поднимите одно плечо вверх, одновременно опуская другое, удерживайте и расслабляйтесь. Опустите оба плеча, удерживайте и расслабьтесь.
• Шейка. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Удерживая плечи опущенными, наклоните голову к одному плечу, чтобы растянуться на противоположной стороне шеи. Затем наклоните голову к другому плечу и вытяните другую сторону шеи. Поднимите подбородок и вытяните переднюю часть шеи. Подтолкните подбородок к груди и вытяните шею сзади. Прижимая подбородок к груди и проверяя, не напряжены ли ваши плечи, переместите подбородок к правому плечу, а затем осторожно к левому плечу.
• Назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, ладони можно развести или сложить вместе, как для молитвы.
• Ножки. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Наклонитесь и коснитесь пальцами ног, одновременно выпрямляя спину и растягивая подколенные сухожилия и колени.

Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми упражнениями, включите более сложные в свой распорядок растяжки.Вы можете попробовать несколько упражнений для той же группы мышц и выбрать то, которое вам больше всего подходит в данный момент. Затем вы научитесь выполнять различные упражнения и менять их во время тренировок.

Также весьма удобен для групповых упражнений, которые можно выполнять стоя, затем сидя, лежа на спине и так далее.

Вы можете обратиться за помощью к профессиональному физиотерапевту, который покажет вам основы растяжки, или вы можете найти информацию с примерами того, как правильно выполнять растяжку, в Интернете.

Растяжка — это время для себя, для концентрации на данном моменте и своем теле. Вы можете использовать его, чтобы сосредоточиться на дыхании и очистить свой разум.

Вы также можете слушать успокаивающую музыку или звуки волн или птиц, визуализировать приятные воспоминания и моменты своей жизни. Это помогает остановить постоянно вращающийся круг мыслей и какое-то время просто побыть наедине с собой.

Внимательный подход к тренировкам необходим, чтобы выполнять упражнения правильно и избегать ненужного напряжения в теле.Вы должны чувствовать приятное напряжение только в тех участках, которые вы растягиваете, и расслаблять все остальные части тела, которые не задействованы в упражнении. Вы должны постоянно проверять себя, не напрягаете ли вы свое тело и стараетесь расслабить ненужные напряженные части тела. Наблюдайте за своими плечами, если они не подтянуты, и челюстями, если они не сжимаются все время, поскольку именно эти части обычно подвергаются наибольшему напряжению. Вы не должны чувствовать боли и слишком сильного дискомфортного напряжения. Если да — остановитесь и попробуйте еще раз сделать упражнение более правильным образом или воздержитесь от него на некоторое время.

способ иметь здоровое тело и разум Фото Canva

Растяжка дает вам свободу тренироваться самостоятельно. Это отличный способ построить свою программу тренировок на гибкость и иметь несколько различных комплексов упражнений, чтобы достичь наилучших результатов и избежать монотонных и скучных тренировок. Замечательно, что вы можете заниматься растяжкой где угодно — дома, в лесу, в парке, на пляже, в номере отеля — все, что вам нужно, это коврик для йоги и ваша любимая музыка, которая включает упражнения. режим в вашем мозгу.И вы готовы к полезной и освежающей тренировке.

Растяжка может быть вашим способом медитации — быть в данный момент наедине с собой и чувствовать свое тело может принести вам пользу в обретении внутреннего баланса и гибкости тела.

Растяжка для силы и гибкости

Растяжка — одно из самых недооцененных занятий в фитнесе. Поскольку это в основном связано с разнообразием упражнений «наклониться и коснуться пальцами ног», его важность часто упускается из виду, и преимущества, которые оно может дать, теряются.

По мере того, как мышцы растут и стареют, они изменяются. Сбалансированная процедура растяжки помогает обеспечить более равномерный рост мышц вдоль мышечных волокон и повышенную степень гибкости, что обеспечивает более полный диапазон движений, большую свободу движений нашего тела по нашему желанию и дает нам больше силы, когда мы просим об этом. сделай что-нибудь.

В дополнение к этой растяжке также помогает достичь:

• Повышенная гибкость суставов
• Лучшее кровообращение в растягиваемых мышцах и суставах
• Повышенный уровень энергии (так как лучшая циркуляция приносит больше кислорода и гликогена)
• Лучшая координация движений
• Увеличенная скорость и мощность

Существует семь различных типов растяжки, и хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые вы, вероятно, в любом случае будете делать немного в рамках своей тренировки, хорошо бы поближе взглянуть на то, что они делают.

При активном растяжении вы принимаете положение и удерживаете его без какой-либо помощи, кроме мышц-агонистов (основных), задействованных в этом положении. Чтобы удерживать тело в определенном положении, группы мышц-агонистов должны быть напряжены, а это означает, что группы мышц-антагонистов начинают растягиваться. Например, удержание позиции бокового удара ногой в боевых искусствах помогает растянуть приводящие мышцы и увеличивает гибкость и высоту удара для мастера боевых искусств.

Активное растяжение работает из-за физической реакции, называемой взаимным торможением, когда, когда одна группа мышц напряжена и удерживается в положении в течение длительного периода времени, группа мышц, противостоящая ей, расслабляется, поскольку нет необходимости в ее напряжении, и поэтому она удлиняется. .Вам не нужно проводить активную растяжку дольше 30 секунд, и во многих случаях она начинает приносить результаты через более короткие промежутки времени, составляющие 10-15 секунд.

В частности,

Yoga довольно часто использует активную растяжку. Мастера боевых искусств и артисты балета также активно используют его. В большинстве видов спорта можно использовать активные методы растяжки.

Пассивная растяжка — идеальная форма растяжки для выполнения с партнером. Это требует, чтобы тело оставалось полностью пассивным, пока на него (со стороны партнера) воздействует внешняя сила.При использовании без партнера вес тела и сила тяжести позволяют делать свое дело. По этой причине пассивная растяжка также называется расслабленной.

Выполнение шпагата — прекрасный пример пассивной растяжки. Расставив ступни как можно дальше друг от друга и просто положив вес тела на бедра, вы постепенно позволяете ногам естественным образом раздвигаться все дальше и дальше. Поскольку пассивная растяжка происходит постепенно и требует определенного времени в каждой позиции, исследования показывают, что она идеально подходит для восстановления мышц после травм.

Статическое растяжение

Статическая растяжка, вероятно, является наиболее распространенной формой растяжки, и она требует удержания растяжки в сложной, но удобной позе от 10 до 20 секунд. Поскольку он не заставляет тело растягиваться до крайностей, его часто используют как часть разминки в спорте. Это привело к неправильному представлению о том, что растяжка необходима во время разминки, чтобы предотвратить спортивные травмы, и что растяжка улучшает спортивные результаты.

В 2013 году три независимых исследования рассматривали это с разных точек зрения. Один из них, опубликованный в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показал, что статическая растяжка, выполняемая как часть программы разминки, способствовала снижению мышечной работоспособности и вызывала нестабильность в мышцах, которая также может способствовать большему количеству травм, а не меньше.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что статическая растяжка, выполняемая как часть процедуры разминки, способствовала немедленному снижению мышечной работоспособности.Это было дополнительно подтверждено третьим исследованием, опубликованным в том же журнале, которое показало, что долгосрочные преимущества статической растяжки перед тренировкой в ​​лучшем случае незначительны.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя сопротивление мышечных групп за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц. Прижиматься к стене, чтобы растянуть икры, ставить ногу прямо на перекладину, опускать голову к колену и растягивать бицепс, прижимая прямую руку к стене и прикладывая к ней силу, — все это распространенные примеры изометрической растяжки.

Поскольку изометрическая растяжка включает в себя меру сопротивления, есть некоторые свидетельства того, что она помогает развить мышечную гипертрофию (увеличение размера мышц) при выполнении в течение длительного периода времени.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это мягкие покачивания, которые позволяют телу и конечностям перемещаться по всему диапазону. Поскольку скорость, с которой выполняется динамическая растяжка, является постепенной, а диапазон движений находится в зоне комфорта, динамическая растяжка является одним из наиболее рекомендуемых упражнений на растяжку, которые можно выполнять в качестве разминки.

Гольфисты, боксеры, мастера боевых искусств и балерины обычно используют динамическую растяжку как часть своей программы подготовки к высокоинтенсивной активности. Исследование 2011 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что динамическая растяжка повышает производительность спринтеров и спортсменов, занимающихся высокоинтенсивной деятельностью.

Еще одно независимое исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале спортивной науки и медицины, сравнивало преимущества динамической растяжки по сравнению со статической для спортсменов с высокой интенсивностью, и обнаружило, что те, кто использовал только динамическую растяжку в своей разминке, выполняли лучше, чем те, кто использовал статическую растяжку. упражнения на растяжку.Тем не менее, у тех, кто объединил оба этих метода, был лучший диапазон движений (ROM0 в целом, что говорит о том, что смешанная программа может дать лучшие результаты.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка — это форма растяжки, которая использует отскок и мышечный взрыв, чтобы заставить растягиваться через диапазон движений или фиксированное положение. Вероятно, это один из видов растяжки, получивший наихудшие отзывы от Американской академии хирургов-ортопедов, которые часто называют его одной из наиболее распространенных причин травм, полученных во время упражнений на разминку и растяжку.

Поскольку баллистическая растяжка выводит тело за пределы зоны комфорта, ее никогда не следует пробовать без соответствующей разминки. Это предупреждение также говорит о том, что использовать его в качестве разминки противопоказано. Баллистическая растяжка обычно используется (должным образом разогретыми) мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами, чтобы придать части тела удобный диапазон движений и добиться гибкости и увеличения диапазона движений.

Исследования баллистической растяжки показывают, что при выполнении после тренировки или в качестве самостоятельных тренировок она может дать больше преимуществ в диапазоне движений и способствовать повышению производительности, что слишком хорошо известно мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам.

PNF Растяжка

Растяжение

PNF, также известное как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, представляет собой набор техник растяжки, которые могут увеличить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечить реальный выигрыш в гибкости.

Исследование, опубликованное в журнале Animal Science Journal, показало, что растяжка (включая PNF) может активировать пути наращивания мышечной массы, приводя к увеличению силы и размера мышц, если растяжка выполняется после упражнений высокой интенсивности.

Когда дело доходит до упражнений на растяжку, PNF, вероятно, является королем растяжек, использующих сопротивление против приложенной силы, за которым следует расслабление и повторение растяжки для достижения быстрого увеличения гибкости, силы суставов, вызывая четыре отдельных, иногда перекрывающихся ответа: аутогенное торможение , реципрокное торможение, релаксация напряжений и теория управления воротами. Все это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Когда следует проводить растяжку?

Если вы используете растяжку в своей программе предтренировочной разминки, вы должны использовать либо динамическую растяжку, либо PNF, в противном случае все растяжки должны происходить после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или это должна быть отдельная тренировка. (в отдельный день), такие как тренировки на растяжку Дарби, которые мы составили (вы можете поискать на сайте больше).

Исследования показывают, что нет никаких доказательств того, что растяжка перед тренировкой снижает риск травм, напротив, они показывают, что растяжка перед тренировкой обычно влияет на способность мышц работать на 100%.Те же исследования также показывают, что растяжка и растяжка после тренировки, которые являются частью отдельной тренировки, обеспечивают больший спектр преимуществ движения и помогают увеличить мышечную силу, скорость и ловкость.

Суть в том, что растяжка определенно необходима, и она всегда поможет вам добиться большего с вашим телом, но вы должны тщательно выбирать, когда вы это делаете и какой тип растяжки вы делаете. Вы всегда можете использовать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определенного типа растяжки, и вы всегда должны учитывать какой-то вид растяжки, чтобы поддерживать здоровье и эластичность ваших мышц.

7 тренировок на растяжку

Источники

1. Медицина ACoS Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006

2. Пейдж П., Фрэнк С.К., Ларднер Р. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010

3. MP McHugh, Cosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и достижении результатов.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. Апрель 2010 г .; 20 (2): 169–181 [PubMed]

4. Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения: механизмы и клинические последствия. Спортивная медицина. 2006; 36 (11): 929-39.

5. Смолл К., Мак Н.Л., Мэтьюз М. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Res Sports Med. Июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed]

6.Wicke J, Gainey K и Figueroa M. Сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, принимаемого самостоятельно, со статическим растяжением по диапазону движений и гибкости. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28 (1): 168–172.

7. Willardson, JM. Применение тренировки до отказа в периодизированных программах упражнений с отягощениями, состоящих из нескольких подходов. J Strength Cond Res 21: 628–631, 2007

8. Vetter, R.E. (2007) Влияние шести протоколов разминки на спринт и прыжки.Журнал исследований силы и кондиционирования 21, 819-823.

Уменьшает ли растяжка силу и мощность? | Захари Уолстон

Более пристальный взгляд на потенциальные негативные эффекты обычного предтренировочного режима

Фото Майкла ДеМойя на Unsplash

Несмотря на то, что это обычное явление в тренажерном зале и на полях школьных тренировок, среди специалистов по реабилитации бушуют жаркие споры. исследователи. Это горячая тема, когда я преподаю ординатуру и курсы повышения квалификации физиотерапевтов.

Стоит ли растягиваться перед физической нагрузкой?

Во-первых, это зависит от цели вашей растяжки. Если вы делаете растяжку, чтобы улучшить гибкость, вы будете разочарованы долгосрочными результатами. Текущие исследования показывают, что растяжка в первую очередь обеспечивает лишь кратковременное улучшение подвижности. Честно говоря, долгосрочные выгоды тщательно не изучались, но похоже, что программа растяжения должна быть довольно агрессивной.

Наши тела адаптируются и реагируют на требования, которые мы к ним регулярно предъявляем.Гимнастки не гибкие, потому что они часто растягиваются, они гибкие, потому что они ежедневно в течение многих лет двигаются с экстремальным диапазоном движений.

Движение более эффективно улучшает гибкость, чем статусная растяжка. Гимнастикой заниматься тоже не нужно; Исследования показывают, что тяжелая атлетика так же эффективна, как и растяжка, для улучшения гибкости.

Растяжка также не работает в качестве разминки, однако с психологической точки зрения она может быть полезна в качестве предыгровой стратегии. Некоторые спортсмены используют растяжку как время, чтобы сосредоточиться и выполнять упражнения на визуализацию.Если растяжка является частью предматчевого распорядка и без нее вы чувствуете себя неподготовленным, продолжайте и растягивайте.

Есть нюанс.

Растяжка может снизить силу и мощность.

Когда я впервые узнал о потенциальном влиянии растяжки на силу и мощь, я немедленно исключил это из своей клинической практики и распространил это сообщение среди всех моих коллег-физиотерапевтов.

Мои действия были преждевременными.

Существует много способов растяжки, и все они не приводят к дефициту силы и мощности.Обзор исследования 2019 года был направлен на прояснение некоторых заблуждений и предоставление рекомендаций.

Если вы выполните быстрый поиск в PubMed, вы найдете множество статей, в которых рекомендуется избегать растяжки перед силовыми или силовыми упражнениями. Сила — это то, как быстро мы можем создать силу, в то время как сила — это максимальная сила, которую мы можем произвести. Олимпиада дает полезные ссылки.

• Примеры силы: спринтов (особенно выход из блоков), прыжок в длину, тройной прыжок, прыжок в высоту, толкание ядра, копье, метание диска, метание молота, олимпийская тяжелая атлетика (толчковые движения и рывки)
• Примеры силы: Олимпийская тяжелая атлетика (отрыв штанги от земли и удержание ее над головой)

В большинстве видов спорта сила важнее силы.Оба полагаются на реакцию нервной системы на желаемое движение. Нервная система общается с мышцами через нервы, а нервы прикрепляются к мышцам через двигательные единицы. Количество имеющихся двигательных единиц и их эффективность зависят от частоты и интенсивности тренировок спортсмена (генетика также играет роль).

Сразу после статического растяжения активация моторного блока уменьшается в объеме и скорости. Это приводит к более медленному сокращению мышц (снижение мощности) и меньшему усилию (уменьшение силы).Изменения в рекрутменте моторных единиц — не единственная проблема.

Жесткость мышечных сухожилий — еще один фактор, который может улучшить силу и выходную мощность. В то время как утренняя скованность в спине усиливается, желательна скованность мышц и сухожилий. Жесткость позволяет создавать большее усилие.

Рассмотрим пружину или обтяжку. Если вы разложите их и отпустите, что даст отдачу с большей силой и скоростью?

Чтобы максимизировать силу и мощность, мы хотим достичь идеального соотношения длины и натяжения.Если бы вы приседали прямо сейчас, в каком месте приседания вы чувствовали бы себя сильнее всего? Внизу, посередине или вверху? Каждая мышца занимает идеальное положение, когда можно развить максимальную силу.

Подумайте о спринтерах в стартовых блоках. Они регулируют положение так, чтобы их колени и бедра располагались под идеальным углом для своего роста. Сгибание коленей и бедер позволяет им максимизировать силу вне блоков.

Растяжение изменяет соотношение длины и натяжения. Это не меняет идеальных отношений, оно уменьшает силу и потенциал власти по мере уменьшения общего напряжения.

Это кратковременный эффект — около 5 минут — но, как показывают исследования, он вполне реален.

Теперь нам нужно задать вопрос: какой тип растяжения с уменьшенной силой?

Среди исследований есть общая тема, показывающая снижение силы и мощности после растяжки: все растяжки неудобны.

Участникам предлагается потянуться до уровня дискомфорта и сохранять это положение. Я предполагаю, что цель состоит в том, чтобы адаптировать механические свойства мышц и сухожилий, но, как упоминалось ранее, эти изменения не сохранятся навсегда.

Что еще хуже, краткосрочные улучшения гибкости отражаются краткосрочным снижением силы и мощности. Сколько силы и мощи потеряно? Это зависит от того, как долго вы держите растяжку.

Наши мышцы не имеют внутренних часов, отсчитывающих время до тех пор, пока они не переключат переключатель силы или мощности, но есть заметные тенденции в отношении дозовых соотношений. Оказывается, 60 секунд — это порог для возникновения дефицита силы и мощности.

Это исследование показало дефицит силы и мощности после 120 секунд растяжки, но не 30 или 60 секунд.Сделав еще один шаг вперед, этот систематический обзор оценил 106 исследований и обнаружил, что растяжки, превышающие 60 секунд, снижают мышечную силу в среднем на 7,5%. Растяжки менее 45 секунд имели минимальный эффект — менее 2% — но они не были статистически значимыми.

Систематический обзор, проведенный четыре года спустя, показал аналогичные результаты: сила и мощность снизились на 4,6% после растяжки более 60 секунд.

Имейте в виду, эти эффекты не вечны. Это краткосрочные изменения, поскольку в этих исследованиях оценивается сила и мощность сразу после выполнения упражнений на растяжку.

Когда я сказал, что растяжка не является эффективной разминкой, я не сказал, что растяжку нельзя использовать в программе разминки.

Чтобы разминка была эффективной, нужно повысить температуру тела. Статическое растяжение этого не позволяет. Но статическая растяжка может дать время для визуализации и психологической подготовки.

При включении в программу динамической разминки растяжка не оказывает отрицательного воздействия на силу или мощность. Частично это может быть результатом времени, а частично — повышением метаболической активности.

Может быть, растяжка не помогает физически, и она нейтральна. Это нормально, если вы получите психологическую выгоду.

Как вы отметили, величина эффекта в этих исследованиях невелика, а это означает, что влияние на производительность может быть незаметным. Они также применимы только к силовым и силовым характеристикам.

Если вы собираетесь на длительную пробежку, растяжка не повлияет на производительность. Если вы готовитесь к силовой тренировке в тренажерном зале, в которой основное внимание уделяется умеренным диапазонам повторений для наращивания мышц и выносливости, растяжка, скорее всего, не повлияет на вас.Где последствия будут более заметными, так это тогда, когда будет иметь значение небольшая погрешность.

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, разница в несколько фунтов может быть разницей между победой и потерей вашей весовой категории. Если у вас есть соревнования по легкой атлетике, агрессивное растяжение подколенных сухожилий за несколько минут до 100-метрового рывка может стоить вам выстрела на подиум.

Эти различия в характеристиках небольшие, но заметны в краткосрочных силовых и силовых видах спорта. Также следует учитывать сложный эффект.

Если вы агрессивно растягиваетесь перед каждой тяжелой тренировкой, небольшие различия в производительности со временем увеличиваются, потенциально снижая влияние вашей тренировки. Однако это отчасти предположение, поскольку ни в одном исследовании не оценивалось потенциальное долгосрочное влияние растяжки на силу и развитие мощи.

Итак, что вывод?

Если вы хотите растянуться, то потянитесь, но понимайте, что это делает с вашим телом. Это не эффективная разминка изолированно, и она не улучшит гибкость в долгосрочной перспективе.Это может помочь вам подготовиться к мероприятию психологически, но если упражнение носит силовой или силовой характер, сохраняйте легкую растяжку, кратковременную и являющуюся частью более надежной динамической процедуры разминки.

Статическое растяжение и производительность

Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость, которая является общепризнанным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем (1), существует мало научных доказательств того, что статическая растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, связанные с физической активностью, или улучшает спортивные результаты (32, 47, 50, 53).Даже спортсмены, которые соревнуются в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, таких как гимнастика или прыжки в воду, должны учитывать как потенциальные преимущества, так и связанные с ними проблемы при принятии решения, включать ли статические упражнения на растяжку в программу разминки.

Все больше данных исследований показывают, что статическая растяжка первичных движителей перед событием может на самом деле оказывать негативное влияние на выработку силы, силовые характеристики, силовую выносливость, время реакции и скорость бега (4, 10, 11, 19, 34). , 40, 41).В одном исследовании, в котором изучалось влияние статической растяжки на спринтерскую результативность у легкоатлетов университетского класса, исследователи сообщили о снижении на 3% результативности спринта на 40 м после статической растяжки перед соревнованиями (57). Также было показано, что баллистическая растяжка перед соревнованием (т. Е. Подпрыгивающие движения) и методы растяжки для проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), которые включают как пассивные движения, так и активные мышечные действия, также могут подавлять силу и снижать силу взрыва (6, 39). ).Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что статическая растяжка перед тренировкой не оказывает краткосрочного влияния на показатели работоспособности (23, 33), большинство имеющихся данных указывает на то, что она может оказывать пагубное влияние на последующую работоспособность.

Считается, что этот вызванный растяжением эффект связан со снижением нервной активации, снижением мышечно-сухожильной жесткости или сочетанием нервных и мышечных факторов (3, 20, 24). Поскольку статическое растяжение может привести к повреждению мышц (о чем свидетельствует повышенный уровень креатинкиназы в крови), также возможно, что повреждение ткани могло объяснить, по крайней мере частично, снижение работоспособности, вызванное растяжением (51).В то время как нежелательные эффекты резкой тренировки статической растяжки на работоспособность становятся все более очевидными, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точные механизмы, лежащие в основе снижения работоспособности, а также конкретные протоколы растяжки и условия выполнения, которые вызывают этот неблагоприятный эффект.

Следует отметить, что наблюдаемое снижение работоспособности после статического растяжения в некоторых случаях может длиться до одного часа (20). Поскольку даже 1% -ное изменение производительности может оказать заметное влияние на результат спортивного мероприятия как в индивидуальных, так и в командных видах спорта, небольшие, но существенные изменения в производительности после резкого упражнения на статическую растяжку должны учитываться спортивными тренерами и силовыми инструкторами. профессионалы кондиционирования.Действительно, несколько фитнес- и медицинских организаций, в том числе Американский колледж спортивной медицины (1), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (28) и Президентский совет по физической культуре и спорту (32), утверждают, что статическая растяжка перед соревнованиями может иметь неблагоприятные последствия. влияют на спортивные результаты, особенно в спорте, требующем силы и мощности.

Это не означает, что статическая растяжка должна быть исключена из программы спортсмена, но ее следует разумно включить в ежедневный тренировочный режим, поскольку хроническая растяжка может увеличить диапазон движений вокруг сустава и потенциально улучшить силовые и силовые показатели (35 , 52).Следовательно, большинству спортсменов следует выполнять статическую растяжку во время заминки или как часть отдельной тренировки. Однако в некоторых случаях спортсменам, которые занимаются спортом, требующим высокого уровня гибкости, может помочь статическая растяжка перед соревнованиями. Например, гимнасты, которым необходимо улучшить гибкость, могут выполнять упражнения на растяжку перед соревнованиями после общей разминки при условии, что они выполняют серию динамических движений перед тренировкой или соревнованием.

Поскольку статическая растяжка традиционно была частью многих упражнений на разминку, профессионалы в области силовой и физической подготовки должны искренне ценить прежние убеждения каждого спортсмена о статической растяжке перед соревнованиями при назначении протоколов тренировки гибкости для спортивных команд.В некоторых случаях спортсмены, которые регулярно выполняют статическую растяжку (и твердо уверены в ее ценности), могут нуждаться в разъяснении нежелательных последствий резкого приступа статической растяжки для спортивных результатов. Их следует постепенно знакомить с протоколами перед событием, которые включают динамические действия.

.