Содержание

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы, возможно, уже читали мою статью, что жим штанги лежа является, пожалуй, наихудшим упражнением для грудных мышц. После этого предложение тренировать грудь штангой кажется, на первый взгляд, нелогичным.

К счастью низкая эффективность жима лежа для развития грудных мышц касается только стандартных видов его выполнения. На самом деле существуют формы выполнения жима лежа, которые дают большую эффективность для роста этой мышечной группы, но, к сожалению, их мало кто использует.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Почему не работает стандартный жим лежа для роста грудных мышц

При выполнении жима лежа в технике пауэрлифтинга, травмоопасность снижается за счет техники «моста», при которой нагрузка распределяется равномерно на другие мышечные группы. Грудные мышцы получают лишь небольшую долю нагрузки, да и то, преимущественно, грузится нижний отдел этих мышц. А ведь переразвитый низ груди при отстающей «верхушке» — это боль почти всех атлетов!

При выполнении жима лежа на наклонной скамье большинство атлетов все равно опускают гриф штанги вниз до касания груди, причем касание происходит в средней, а то и в нижней части грудной клетки.

Вариант слева или «гильотина» — идеально прорабатывает грудные но вредит плечевым суставам, вариант справа оптимален с точки зрения безопасного жим с полной амплитудой, но нагрузка переходит на трицепсы, дельты, низ грудных мышц.

Вариант слева или «гильотина» — идеально прорабатывает грудные но вредит плечевым суставам, вариант справа оптимален с точки зрения безопасного жим с полной амплитудой, но нагрузка переходит на трицепсы, дельты, низ грудных мышц.

Это очень сильно перегружает передние дельтовидные мышцы и плечевые суставы. Также это приводит к сведению локтей и увеличению роли трицепса, а это не то, что нам нужно.

Наконец, в технике «гильотина» мы опускаем штангу себе, практически, на шею, что максимально увеличивает роль грудных мышц, но, в то же время, постепенно уничтожает плечевые суставы. Растущие от тренировки к тренировке болевые ощущения приводят к снижению рабочего веса, а без прогрессии нагрузок невозможно и развитие целевых мышц.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Проверенный годами метод, который гарантированно строит эффектные грудные мышцы

Я и большое количество моих учеников практикуем этот прием уже десятки лет. Не буду скрывать, что не я первый открыл эту методику. Я наблюдал что данную технику активно применяют своих тренировках профессиональные атлеты, но, тем не менее, эту эффективную фишку «жима» почему-то незаслуженно замалчивают.

Используя немного наклонную скамью, мы решаем главную проблему жима лежа – пожирание нагрузки нижней частью грудных. Данная область и так более развита относительно грудной «верхушки».

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, большая часть нагрузки начинает прицельно бомбить грудные мышцы и прогресс становится максимально возможным.

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах.

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах.

Наконец, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах, которая неизбежно наступает при всех версиях техники, напоминающей упражнение «гильотина».

Думаю, никто просто не вникает в методические нюансы и большинство жмет как попало, пока плечи не заболят или пока не придет разочарование. Опять – таки трудно признаться самому себе, что ты мог бы тренироваться и более эффективным образом.

Тем не менее мой канал для думающих и смелых людей, так что пробуйте и получайте результат!

Также читайте мою статью по жиму которая пригодится для новичков и среднего уровня и смотрите мое видео снятое специально для иллюстрирования этой статьи:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим штанги лежа #жим лежа #как увеличить жим лежа #как накачать грудные мышцы #как накачать грудь

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

В атлетически развитом телосложении грудные мышцы занимают одну из ведущих ролей. Они обеспечивают необходимую основу, вокруг которой строятся все остальные мышечные группы. В результате такого гармоничного сочетания торс достигает внушительных стандартов геркулесовского типа.Грудные мышцы придают мощь торсу, а ширину добавляют полноценно развитые плечи. Тренинг грудных просто необходим, если вы всерьёз занимаетесь бодибилдингом.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИЯ ВОЛОСКОГО

 

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы.Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем.

Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы. Передний пучок дельтовидных мышц. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле.
2. Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.

3. Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. .
4. Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под.
5. Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
6. Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Во избежание травмиоования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

ВАЖНО: Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

 

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.

Техника выполнения упражнения:
1. Установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 2 2 принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи.
3. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
4. Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
5. Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
6. В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см.
7. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.


8. Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
9. Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч.
10.Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

3. Жим в хаммере

Жим в хаммере — это базовое упражнение, при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения упражнения: 

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.

2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Беретесь руками за ручки тренажера.
4. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности).
5. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
6. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

  

4. Сведение рук в тренажере бабочка

Сведения в тренажере — это изолирующее упражнение  направленное на проработку в основном среднего пучка грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:
В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:
В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:
Важно подобрать оптимальный под свой рост вариант.
2. Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера. Беретесь руками за ручки тренажера.
3. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности)
4. После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.

5. После чего ещё медленнее и подконтрольнее (не бросая) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
Повторите нужное кол-во повторов.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

 

Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?

Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.

Что более функционально? Что вам следует использовать в своих тренировках? И когда стоит предпочесть одно другому?

Односложного ответа на эти вопросы не будет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать их оба, если возможно. Однако несколько авторитетных экспертов по фитнесу из США помогут понять, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины.

Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.

Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, максимальная сила высшего класса — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).

Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».

Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.

Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com).

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (crossfitrenaissance.com). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (Iron-House.co). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

Любимые упражнения со штангой от экспертов

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас (Instagram, @ juannit_247), рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой.

1. Тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое можно выполнять со штангой, и лучшей проверкой силы всего тела. Оно особенно хорошо для развития силы бедер, поясницы и захвата.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться ягодицей до стены позади вас. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора. Начните упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь, пока ваши бедра не зафиксируются, и вы не встанете прямо.

2. Жим на полу из положения «мостик»

Жим из положения моста задействует нижнюю часть тела в подъеме, что делает упражнение жима лежа более атлетичным. Ягодичные мышцы часто являются более слабой группой мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируют ягодицы напрямую. Это упражнение помогает напрягать их, тренируя силу, в том числе верхней части тела.

Шаг 1. Установите штангу на силовую раму низко к полу. Лягте на спину на пол и прижмите ступни к ягодицам. Согните таз так, чтобы он совпадал с позвоночником, и напрягите мышцы кора. Надо проехаться пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение моста.

3. Жим над головой со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.

Шаг 1. Загрузите только одну сторону штанги. Новички (и новички в этом движении) должны начинать с 4,5–11 кг. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и извлеките ее из силовой рамы или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться идеально прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне пола. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Прижмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимать его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

4. Гребля Пендли

Названный в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью строгих движений. Никакого подпрыгивания или использования импульса здесь.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра на прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались прикоснуться к стене позади себя (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе («гордая грудь») и вытяните позвоночник так, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите ее обратно и дайте остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

5. Становая тяга с «чемоданом»

Подобно жиму над головой со смещением, становая тяга с «чемоданом» бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять в одностороннем порядке. Это также «убийца» для корпуса и хвата.

Шаг 1. Встаньте сбоку от стойки, как если бы вы собирались подобрать чемодан. Поставьте ступни между бедром и шириной плеч и согните бедра назад, чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину посередине. Выровняйте плечи и бедра с полом и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать, поднимая вес от пола на бок. Постарайтесь удерживать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — плотно сжимайте и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

6. Гребля-жим с Landmine

Когда вы освоите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение поможет вам лучше имитировать потребности жизни вне тренажерного зала. Тяга мин для жима заставляет вас резко отрывать штангу от пола и над головой, наращивая силу и мощь всего тела, но более удобным для пользователя движением, которое также облегчает работу суставов благодаря дуге движения, обеспечиваемой снарядом Landmine.

Шаг 1. Загрузите штангу в Landmine или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от перекладины, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться ягодицей к стене за спиной. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь одной рукой за конец рукава штанги.

Шаг 2. Становая тяга со взрывным усилием поднимает штангу во время гребли и отклонения от нее. Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли точно и плавно овладеть движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Любимые упражнения экспертов с гантелями

Упражнения с гантелями, приведенные ниже, хороши тем, что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции шара).

Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

1. Рывок гантели

Рывок штанги, возможно, является самым сложным и замысловатым упражнением со штангой, но его аналог с гантелями относительно легко освоить и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности. Это также здорово для мышц кора.

Шаг 1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз («гордая грудь»). Отожмите бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник — голова, позвоночник и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы опираетесь на бедра. При необходимости согните колени. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Вдохните животом и задействуйте корпус. Свяжите свободную руку сбоку.

Шаг 2. Сильно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожмите плечом плечо, на котором находится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой и продолжайте движение вверх.

2. Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями, — говорит Русин. — Оно нацелено на верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболических возможностей, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Есть так много разных способов сделать это».

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и пошатайте ногами. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 2. Поднимите вес на бедро, опуская лопатку вниз и назад. Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

3. Жим Арнольда

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно доказательств того, что губернатор и многие другие известные бодибилдеры успешно использовали его.

Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.

Если ваши плечи видали виды из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.

Шаг 2. Нажмите на гири над головой и поворачивайте запястья наружу во время подъема так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.

4. Жим гантелей лежа

Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Это не удивительно, и нет никаких причин прекращать. Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений.

Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас болезненные ощущения в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на уровне плеч.

Шаг 2. Прижмите вес к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов по бокам.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL обеспечит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели сбоку от ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вкрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник длинным и прямым. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Заключение.

  1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
  2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
  3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
  4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
  5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
  6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.

Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Пожалуй, это упражнение является самым показательным и обожаемым посетителями тренажерных залов. Уверен, что все мы много раз слышали «сколько жмешь?». В этой статье мы обсудим как правильно жать и избегать типичных ошибок и травм.


Анатомия жима

Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.


Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.


Бодибилдерский стиль

Бодибилдинг преследует иную цель, хотя с виду может показаться, что жимы не отличаются. В бодибилдинге главная цель – нагрузить целевую мышцу, чтобы она гипертрофировалась; увеличение силовых показателей — это следствие, а не основная цель. Конечно же, увеличение силовых показателей тоже желанный процесс.

В бодибилдинге жим лежа ассоциируется с развитием грудных, хотя существуют упражнения куда лучше, но сегодня не о них. В жиме лежа попрежнему участвуют мышцы груди, плеч и трицепсы, однако акцент нагрузки смещается в сторону грудных. Этого можно добиться следующим способом.

Во-первых, локти следует расставить в стороны, а не прижимать к туловищу, это снижает степень участия трицепсов во время выполнения упражнения. Гриф штанги нужно опускать на линию сосков или немного выше, но ни в коем случае не на верхнюю часть груди или ключицы! Это приведет к перерастяжению суставных сумок плеч и мышц груди, что повлечет за собой травму.

Во-вторых, не следует упираться ногами в пол и касаться ягодицами лавки. Как правило, в бодибилдинге минимизируют участие ног в жиме, и полностью ложатся ягодицами на лавку. При этом поясница должна быть либо плотно прижата к лавке, либо сохранять естественный прогиб. При применении такой техники возникает распространенная ошибка – при излишне большом весе на штанге спортсмен начинает помогать себе руками и становится на мост. Проблема в том, что такой мост технически неверен и приводит к травме.

Лицам с проблемной поясницей вообще ни в коем случае нельзя прибегать к подобным вещам. Чтобы предотвратить подобное, можно полностью исключить ноги из работы, подняв их и подтянув к туловищу. Вес отягощения при такой технике значительно упадет.

В-третьих, вес отягощений должен быть адекватным. В бодибилдерском стиле не применяются отягощения выше 80% от 1ПМ, иначе это может привести к травме. Обычно берутся отягощения, которые вы можете сделать в 8-10 повторениях в 4-5 подходах.

Как правило, в бодибилдинге применяются еще некоторые технические уловки в жиме лежа, с помощью которых можно еще больше нагрузить грудные мышцы. Это касается амплитуды движения.

В верхней точке движения рекомендуется не разгибать полностью руки до блокировки в локтевом суставе, это позволит постоянно держать грудные под нагрузкой. То же самое можно проделать и с нижней частью амплитуды. Если не опускать гриф штанги на грудь и не разгибать локти в верхней части движения, то это будет называться работой внутри амплитуды. В сочетании с высоким количеством повторений это позволит добиться мощного пампинга.


Заключение

Мы рассмотрели две очень похожие, но в то же время разные техники исполнения жима лежа. Тем, кто хочет жать много, придется по душе жим лежа в пауэрлифтерском стиле, однако всем хитростям можно научиться только лишь у грамотного тренера по пауэрлифтингу, который выставит правильную технику.

Для развития грудных мышц больше подойдет жим штанги лежа в бодибилдерском стиле. Однако, многие отмечают, что жим штанги лежа не всегда является лучшим упражнением для грудных мышц. Наиболее оптимальными упражнениями для развития грудных считаются жимы на наклонной скамье и жимы гантелей, но об этом поговорим в других статьях.

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.


Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

См. также:

Упражнения на грудь со штангой

Существует масса упражнений на грудь со штангой которые вы можете выполнять в день тренировки грудных мышц. Для того чтобы вы не просматривали в интернете горы статей, а смогли сразу приступить к плодотворной тренировке мы ознакомим вас с тремя самыми главными и полезными упражнениями для тренировки мышц груди со штангой.
Если всё выполнять согласно технике, жим штанги лёжа не только укрепит грудные мышцы, но и даст вам хорошо тренированное тело. Неудивительно, что большинство любителей бодибилдинга включают данное упражнение в свои программы тренировок. Это упражнение в основном нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Далее мы приведём инструкции, которым вы должны следовать для правильного выполнения различных вариантов этого упражнения.

Жим на горизонтальной скамье

Данное упражнение будет нацелено на ваши грудные мышцы и плечи.
Техника выполнения:
1.      Лягте на плоскую скамью, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги,
касаться пола.
2.      Держите штангу обычным хватом, и руки немного больше чем на ширине плеч.
3.      Согните локти и опустите её к груди, потом верните её в обратное положение.
4.      Необходимо делать вдох когда вы опускаете штангу, и выдох, когда подымаете её в исходное положение.
5.      Помните, что штанга не должна касаться груди, и вы должны держать мышцы живота в напряжении во время движения.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми.
Советуем делать 2—3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Жим штанги от груди лёжа на наклонной скамье


Этот вариант упражнения будет оказывать основную нагрузку на верх грудных мышц и плечи. Поэтому угол скамьи должен быть 30—45 градусов.
Техника выполнения:
1.      Лягте на скамью под наклоном, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги, касаться пола.
2.      Снимите штангу со стойки, опустив ее к верхней части груди. Оставайтесь в таком положении 1—2 секунды и толкайте её обратно вверх в исходное положение.
3.      Вдыхайте при опускании  штанги и выдыхайте когда подымаете.
4.      Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, соблюдая технику упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз


Этот вариант упражнения предназначен специально для прокачки нижней части груди.
Техника выполнения:
1.       Лягте на наклонную скамью, при этом угол наклона должен быть 15—30 градусов. Если брать угол наклона более 30 градусов упражнение будет не эффективным.
2.        Затылок, спина, плечи, ягодицы прижмите к скамье.
3.      Возьмите штангу, держа её выше груди с хватом, чуть больше чем на ширине плеч.
4.      Опустите штангу на низ груди и сделайте вдох во время движения штанги вниз и выдох при возврате в исходное положение.
5.      Помните о том, что нужно контролировать технику выполнения упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Выполнение вышеупомянутых упражнений со штангой на наш взгляд является лучшим вариантом, так как позволяет проработать всю целевую группу мышц, а так же помогает нарастить силу и подымать всё большие веса. Плюсы упражнений на грудь со штангой в том – что вы не должны бороться, чтобы сохранить баланс и контроль обеих рук. Включив эти упражнения в вашу программу тренировок вы безусловно не прогадаете. Если есть возможность рекомендуется выполнять упражнение с тренером для страховки.

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

  • Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
  • «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
  • На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
  • В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
  • С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
  • С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
  • С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

  • Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
  • Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
  • Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Тренировка груди для начинающих | Тренер

Эти движения идеально подходят, если вы хотите увеличить грудь, уничтожить мобы или добавить четкости грудным мышцам. Каждое упражнение направлено не только на грудь, но и на другие группы мышц, так что у вас не будет чрезмерно тяжелой верхней части тела, даже если вы не делали никаких других упражнений. Не то, чтобы мы это рекомендовали.

Либо выполняйте движения один за другим в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между движениями) один или два раза в неделю, либо включайте движения в упражнения, которые вы уже делаете, чтобы немного больше акцентировать внимание на груди. Мы предложили повторения, подходы и периоды отдыха, которые должны привести вас почти к точке отказа в последнем подходе каждого движения. Если вам кажется, что это слишком легко или сложно, соответственно увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов и отдыха. Там, где используются веса, поначалу делайте их легкими и убедитесь, что вы можете комфортно выполнить первый подход, а если вам вообще трудно, то берите легче. Безопасно завершить тренировку важнее, чем произвести впечатление на всех остальных в спортзале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и уж точно не будут впечатлены, если им придется прийти спасать вас!

Отжимания

Подходы : 5 Повторы: 15 Отдых: 90сек

Начните с рук на ширине плеч и тела по прямой линии от головы до пяток.Опускайтесь к полу, пока ваши локти не достигнут 90˚. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых : 90 с 

Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, разводя локти под углом 90°, пока штанга почти не коснется середины груди или не окажется чуть выше сосков.Сильно вдавите ноги в пол и сильно верните штангу в исходное положение.

Боретесь с жимом лежа? Вот 3 совета, как его улучшить.

Отжимания Человека-паука

Наборы: 5 Повторений: 10 на каждую сторону Отдых: 90 секунд к пяткам. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди.Как только ваши локти достигнут 90˚, отожмитесь и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении поднимите другое колено.

Разведение гантелей           

Наборы: 5 Повторения: 8 Отдых : 90 с

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью, ладонями. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины опираются на скамью, а ступни ровно стоят на полу. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно.Используйте свою грудь, чтобы вернуться к началу.

Боковая планка

Повторений: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, локоть под плечом. Поднимитесь так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию, сколько сможете. Когда ваши бедра провисают, повторение заканчивается.

Как только вы справитесь с этим, переходите к нашему руководству о том, как получить большой сундук.  

Тяга штанги: грудь или живот

Как выделиться из толпы в футболке?

Вы можете быть одним из тех придурков, которые думают, что носить футболки с надписью «Большой Джонсон» — это круто.Они не. А если ты их носишь, то ты хромой и все равно тебя никто не любит. Нет, лучший способ выделиться в футболке — это иметь мышцы спины, которые снимут рубашку с тела.

Как мы, братья-бротатики, любим говорить: если хочешь расти, надо грести.

Когда дело доходит до наращивания силы и накачки мышц позвоночника размером с Халка, нет ничего лучше тяги штанги. Ряды гантелей имеют свое место. Но тяги штанги позволяют вам ставить больше блинов, что бросает вызов вашим мышцам, чтобы перейти на следующий уровень.

Конечно, вы всегда можете тренировать мышцы спины, меняя положение рук — супинируя их и гребя снизу или используя рывковый хват, — но то, как вы тянете штангу, также влияет на то, какие мышцы спины будут стимулироваться.

  • Подтягивание штанги к животу активизирует большую часть широчайших мышц спины.
  • Подтягивание веса ближе к груди больше стимулирует трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как делать тягу со штангой

Если вы хотите стать сильнее и рельефнее, вам нужно заниматься греблей.А тяга штанги позволит вам поднять свою силу на новый уровень.

Чтобы выполнить тягу штанги, начните с загрузки штанги весом — начните с 85–95 фунтов для мужчин и 50–65 фунтов для женщин. Удерживая штангу на полу, выполните шарнир в бедрах, слегка согнув колени, и возьмитесь за гриф широким хватом сверху.

Находясь в положении на шарнирах, подтяните перекладину к коленям и оставайтесь в согнутом положении. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, и напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы сохранить правильное положение позвоночника.Теперь подтяните вес к телу, максимально напрягая мышцы спины в верхней точке.

Затем медленно вытяните руки и плечи в исходное положение, вес должен зависнуть в нескольких дюймах от земли. Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Тяга к груди

Когда вы научитесь тяге штанги, у вас будет выбор:

  • вы можете либо тянуть штангу к животу, либо
  • подносить ее к груди, к груди. линия сосков.

Подтягивая штангу к груди, вы будете использовать больше трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт в борьбе с гравитацией. Если у вас плохая осанка или круглые плечи, это лучший способ улучшить мышцы, отвечающие за правильную осанку.

Подтягивание к груди также позволяет свести лопатки вместе, что помогает улучшить стабильность и здоровье плеч. А для тех, кто весь день сидит за столом, это отличное упражнение для снятия напряжения и напряжения в мышцах плеч и шеи.

Упражнение Pendlay Row

Упражнение Pendlay Row не только поможет вам укрепить спину, но и заставит вас сделать тазобедренный сустав еще более прочным.

Еще одна причина, по которой я люблю Pendlay Row, заключается в том, что вы должны грести с мертвой точки на полу. Это помогает развить большую силу верхней части спины, используя взрывную силу, чтобы переместить вес с земли на грудь.

Сильная верхняя и средняя часть спины поможет вам улучшить осанку, а также усилит ваши жимовые движения над головой и стабилизирует лопатки при жиме лежа.

Удержания блинов лежа

Статические удержания — это увлекательный способ завершить любую тренировку.

Удерживающие пластины для лёжа Изолируйте и забейте ромбовидные мышцы.

Ваши ромбовидные подлые гады. Но они также являются одними из самых недотренированных мышц спины. А поскольку многие из нас весь день сидят сгорбившись за партами, они не так сильны, как могли бы быть.

Но сильные ромбовидные мышцы имеют большое значение для развития и поддержания оптимальной силы и стабильности плеч.Их основные функции заключаются в том, чтобы удерживать лопатку (лопатку) на грудной клетке, а также притягивать лопатки к позвоночнику.

Здесь вам не понадобится большой вес, так как это скорее упражнение на выгорание. Но лягте лицом вниз на скамью с 5-10-фунтовым диском под собой. Возьмите пластину руками и, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. Я люблю предлагать клиентам представить, что их лопатки названы Ромео и Джульеттой. Итак, представьте, что вы репетируете сцену поцелуя и соединяете эти лезвия.

Удерживайте это положение столько, сколько сможете. Выполняется только 1-2 подхода.

Рывок в живот

На рынке есть один энергетический напиток, который утверждает, что «дает вам крылья». Но если вы хотите отрастить себе крылья в реальной жизни, вам нужно нарастить и укрепить широчайшие. Ваши широчайшие важны не только для силы или эстетики спины, но они также важны для других упражнений, таких как приседания со штангой на груди, становая тяга и общая функция кора.

Выполнение тяги штанги в наклоне и подтягивание штанги к пупку активирует больше широчайших. Как и мышцы верхней части спины, широчайшие играют важную роль в стабилизации ваших плеч, но они также работают для стабилизации вашего позвоночника, и чем они сильнее, тем лучше будет ваша основная сила.

Тяга гантелей на 3 точки

Тяга гантелей на 3 точки — самый крутой вариант тяги, который я использую на своих онлайн-тренировках.

Это более эффективно задействует мышцы вашего тела, исправляя некоторые из наиболее распространенных ошибок в тяге гантелей одной рукой — скругленные плечи, ненейтральный позвоночник и вытягивание гантели за пределы тела — которые я вижу в тренажерном зале.

Почему это так чертовски круто?

Тяга гантелей по трем точкам заставляет ваш кор сопротивляться вращению туловища, когда вы гребете вес в корпус, а это означает, что вы больше активируете косые мышцы живота. Но это не значит, что вы должны тянуть тяжелый вес с первого дня.

На самом деле, чтобы получить максимальную отдачу от 3-точечной тяги гантелей, выберите такой вес, который позволит вам сделать паузу в верхней части движения — там, где локоть касается бедра, — чтобы вы не раскачивались. вес или использовать импульс, чтобы поднять гантель.

Это позволит вам создать большее напряжение в мышцах и, таким образом, добиться большего роста.

Джентльменские тяги

Джентльменские тяги — ЛУЧШИЙ способ накачать нижние отделы широчайших. Это более сложная вариация тяги, но если вы хотите сделать спину крупнее и рельефнее, Джентльменская тяга должна стать частью вашего фитнес-арсенала.

Но вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют вас задействовать ягодичные мышцы и бросают вызов стабильности бедер. И это важная часть ваших широчайших мышц и силы спины, которую большинство мужчин и женщин упускают из виду. Широчайшие не только притягивают вес к телу, но и стабилизируют туловище и туловище.

Держите их умеренными. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом. Если вы действительно хотите чувствовать свою спину как никогда раньше, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших мышцах, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите его под контролем.

Измените тягу, изменив хват

Изменение способа захвата веса может радикально изменить упражнение. Переворачивание запястья во время сгибания рук на бицепс так, чтобы ваши руки были обращены к земле, а не к потолку, может создать ощущение, что когда-то легкий для подъема вес стал намного тяжелее.

Когда дело доходит до тяги штанги, вы можете браться за гриф пронированным (ладони обращены к полу) или обратным (супинированным) хватом (ладони обращены к потолку).Пронированный хват кажется более естественным для многих людей и меньше нагружает локти и запястья.

Захват штанги супинированным (обратным) хватом задействует больше мышц бицепса, когда вы гребете вес к телу. Этот хват не только поможет вам укрепить спину, но и увеличить силу и размер ваших рук.

Тяга на полуколене с супинацией

Тяга с вантой поможет вам укрепить спину и сделать ее более упругой. Но одним движением руки они могут превратить ваши бицепсы размером с водяной пистолет в долларовый магазин в базуки Super Soaker.

Супинировав руку, повернув ладонь к небу, вы ставите бицепс в более выгодное положение. Если вы обратите внимание на то, как сгибается мой бицепс во время гребли, это похоже на стандартное сгибание бицепса. Таким образом, вы задействуете больше мышц бицепса по сравнению со стандартной тягой лежа или нейтральным хватом. И чем больше вы проработаете свой бицепс, тем больше вы добьетесь успеха.

Выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых в течение 45-60 секунд после каждого подхода.И обязательно НАЖИМАЙТЕ свой бицепс так сильно, как только можете, когда тянете трос вдоль тела.

PS: выполнение этого упражнения в положении полуна коленях позволяет максимально сильно напрячь ягодичные мышцы, что делает две вещи:

  • расслабляет напряженные сгибатели бедра; кое-что, от чего страдают все, кто сидит за столом
  • , помогает вам увеличить связь мозг-мышцы в ягодицах, чего, если вы сидите весь день за столом, вам, вероятно, не хватает

Вот вам и вашим бицепсам, которые скоро станут больше.

Тяга штанги: так вы гребете на грудь или на живот?

Тяга штанги или гантели к груди или животу во многом зависит от ваших целей. Вы будете нацеливаться на свои широчайшие во всех вариантах ряда. Но если вы хотите добавить куски мяса в середину спины, вам нужно подтянуться ближе к груди, чтобы проработать больше ромбовидных мышц, трапеций и задних дельт. И если ваша цель более специфична для широчайших мышц, тогда тяните больше к животу.

Это действительно так просто. Но чтобы лучше оглянуться назад, убедитесь, что вы тренируете несколько вариантов тяги, чтобы задействовать каждую мышцу спины.

Выполняйте жим штанги для шеи, чтобы увеличить грудь!

В подавляющем большинстве коммерческих спортзалов Америки самые многолюдные тренировки недели проходят каждый понедельник.

Многие мужчины со всех уголков страны, всех цветов кожи и вероисповеданий выстраиваются в очередь, как запрограммированные роботы, чтобы сделать одно дело; поезд ГРУДЬ.

Международный день сундуков — самый важный день в железной игре для среднего тупоголового мужчины.Несмотря на то, что ключом к невероятному телосложению является баланс, ИКД глубоко почитается и внедряется в умы большинства мужчин как вершина тренировок.

Арнольд Шварценеггер привел в движение колеса для того, сколько атлетов-мужчин хотели, чтобы их грудь выглядела. Несмотря на то, что большинству из нас никогда не достичь супер мускулистой 57-дюймовой груди, большинство мужчин, которые поднимали тяжести, вдохновляются Арнольдом.

Я стремлюсь создать большую и мускулистую грудь, так как всю свою юность и до 20 лет я носил классический тощий мужской птичий сундук.Проблема, с которой я сталкивалась много лет, когда тренировалась в коммерческом спортзале, заключалась в том, что, несмотря на то, что мужчины накачивали свои грудные до забвения с помощью ИКД, подавляющее большинство результатов были хреновыми.

Мягкие, обвисшие и слабые грудные мышцы были завалены тренажерным залом. Вы могли бы подумать, что при всем внимании к деталям, которое уделялось грудным мышцам, большинство кошек будут иметь более сильную и мускулистую грудь.

К сожалению, вы ошибаетесь.

Поддельная суета поражает спортзал

Одной из основных проблем, с которой сталкиваются лифтеры и тренирующиеся, когда дело доходит до развития грудных мышц, является использование слишком большого количества движений.Нет абсолютно никакой веской причины делать следующее по МКБ:

Когда вы сочетаете этот бессистемный план с полуповторениями, низкой интенсивностью, селфи и 2-3 часами в спортзале для накачивания груди, конечные результаты всегда будут полной шуткой.

Суть в том, чтобы тренироваться усерднее и оставаться сосредоточенным на протяжении всей тренировки.

Если вы используете вес, который не создает проблем, как вы можете ожидать роста? Я обещаю, что если вы пришли тренировать верхнюю часть тела на ICD в The Fitman Performance Center, вы узнаете определение ответственности в железной игре.

В этой статье я рассказал о трех основных упражнениях, необходимых для увеличения и силы груди. Сегодня мы сосредоточимся на том, как правильно выполнять лучшее упражнение для наращивания груди всех времен.

Жим штанги для шеи

Жим шеи был главным упражнением для груди легендарного Железного Гуру Винса Жиронды.

В то время как жим лежа был во всех заголовках, Жиронда выступал за использование жима для шеи, чтобы по-настоящему максимизировать развитие грудных мышц. Он был прав.

Когда вы выполняете жим лежа по учебнику, вы получаете более сбалансированное распределение силы, поступающей от груди, трицепсов и плеч.

Когда вы выполняете жим шеей по учебнику, ваша грудь примет на себя основную нагрузку во время упражнения. Ваши трицепсы и плечи, очевидно, все еще работают, но далеко не так, как в жиме лежа.

В то время как жим для шеи является лучшим средством для наращивания груди, вы должны использовать безупречную форму, чтобы максимизировать результаты. Использование плохой формы приведет к травмам.

У меня есть 4 подсказки, которые позволят вам выполнять жим грифа как профессионалу:

Подсказка 1: возьмитесь за штангу шире

Средний хват, который атлет обычно использует в жиме лежа, технически не является неправильным.Но помните, что цель наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы нагрузить конкретную мышцу, которую вы хотите улучшить.

Вы можете получить хорошее развитие верхней части тела от жима лежа, но ваша грудь не будет максимально раскрыта из-за того, как выполняется движение.

Чтобы увеличить нагрузку на грудь, возьмите штангу шире. Если вы когда-либо выполняли жим лежа широким хватом, то знаете, что во время этого движения вы чувствуете грудь больше, чем при стандартном жиме лежа.

Жим грифа требует широкого хвата, чтобы движение было эффективным. Ширина хвата зависит от длины руки.

Сигнал 2: Поднимите ноги

В традиционном жиме лежа ваши ноги остаются на земле, чтобы дать вам больше рычага и силы. Для жима шеи игра меняется.

После того, как вы возьмете штангу, подтяните колени к прессу и скрестите их в лодыжках. Это устранит естественную арку в спине, которая возникает, когда ваши ноги стоят на полу.

Плоская спина делает движение тяжелее и заставит грудь делать еще больше работы, когда вы начнете жать.

Примечание: Вы также можете снять штангу со стоек на полу, а затем поднять ноги. Метод, показанный в видео, и метод, который я только что упомянул, основаны на предпочтениях.

Реплика 3: Разогните локти

Это самый важный сигнал для того, чтобы грудная клетка получала наибольшую нагрузку во время жима шеи.

В жимовых движениях, таких как отжимания, отжимания на брусьях и жим лежа, полусогнутые локти во время упражнений являются стандартной платой за проезд. Это позволяет нам выполнять эти движения со сбалансированным распределением силы между грудью, плечами и трицепсами.

Жим грифа – это не баланс. Мы хотим поставить мишень прямо в грудь.

Когда вы выполняете повторения с расставленными локтями, вы минимизируете нагрузку на трицепсы и плечи, но особенно на трицепсы.

Это приведет к значительному падению показателей в жиме лежа при выполнении жима с шеи. Я видел мужчин, которые могли жать 225 фунтов, а затем изо всех сил пытались сделать 5-10 чистых повторений с 135 фунтами в жиме шеи.

Реплика 4: Поднесите штангу к шее

В стандартном жиме лежа гриф обычно опускается к нижней части груди вокруг линии сосков.

Что действительно отличает жим от грифа, так это то, что штанга опускается к шее. Это позволит вам сильно растянуть грудные мышцы в нижней точке движения.

Чтобы поднести штангу к шее, атлет также должен контролировать штангу. Вы когда-нибудь наблюдали за турниром NFL Combine, где многие молодые спортсмены буквально отскакивают от груди, как баскетбольный мяч, и пытаются получить больше пустых повторений для оценки?

Это вообще не считается хорошим тоном. Если вы попытаетесь выполнить повторения в стиле прыжков в стиле NFL Combine, ваша история будет иметь ужасный конец.

Вы должны отлично контролировать штангу и нежно целовать шею штангой на спуске.

Бонус: стили повторений для жима шеи

Есть 2 стиля повторений, которые вы можете использовать для максимального роста груди.

Повторы, стиль 1: повторения с постоянным напряжением

Жим грифа очень хорошо подходит для повторений с постоянным напряжением.

Повторения с постоянным напряжением предполагают, что вы никогда не блокируете штангу, пока не завершите подход. Вы дойдете только до 85-90 процентов локаута наверху.

Это делает жим грифа намного сложнее, чем при выполнении традиционных повторений.Вы должны качать штангу плавно, как поршень, на протяжении всего подхода.

Повторный стиль 2: 1 и 1/4 повторения

1 и ¼ повторения раскроют ваш характер, когда вы будете использовать их на тренировке. Они болезненны, но в отличном смысле!

1 и ¼ повторения добавляют еще один уровень интенсивности к повторениям с постоянным напряжением. Вы не сможете использовать такой большой вес из-за четвертьповторения, но пампинг, который вы получите в грудных мышцах, будет потусторонним.

Чтобы выполнить 1 и 1/4 повторения, вам понадобится:

  • Опустите штангу на шею.
  • Поднимите его на ¼.
  • Опустите штангу на шею.
  • Выжмите штангу до упора.

Вы можете добиться максимальной интенсивности для грудных мышц, комбинируя повторения с постоянным напряжением с 1 и 1/4 повторениями.

Увеличить грудные мышцы

Для следующей тренировки верхней части тела используйте эту программу, включающую жим шеи.

Постоянно выполняя этот распорядок и получая правильное питание и сон, вы можете начать процесс высвобождения нового роста в вашей груди.

Пример тренировки верхней части тела RP-21 A
Образец RP-21 Тренировка верхней части тела B
Примечания:
  • SS обозначает суперкомплект.
  • Сначала начните с жима с шеи легче, чем с жима лежа.
  • Слегка наклонитесь на брусьях, чтобы больше акцентировать внимание на груди.
  • Перейти к использованию пояса для отжиманий и подтягиваний.
  • На тренировке А вы не будете суперсетить жим грифа с подтягиваниями.
  • Обратитесь к этой статье, чтобы узнать, как использовать тренировочную систему RP-21.

Когда большинство идет направо, вы идете налево. Ты будь светом.

Если вы хотите получить стройное и подтянутое тело, пришло время активизировать свою игру и тренироваться как спортсмен. Это означает возвращение к самым важным основам спринтерских и подъемных тренировок. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать бережливее!»

Упражнения на грудь со штангой и EZ-грифом

Опции

тренировка груди со штангой и штангой в домашних условиях

: 67

Польза упражнений и как выполнять тягу в наклоне со штангой, хват сверху Польза упражнений и как выполнять тягу в наклоне со штангой, хват обратным хватом Польза упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Икры
требуется: Штанга / EZ-штанга / гантели (2) / гири (2)
Дополнительно: Шаг
Уровень физической подготовки: Легкий
Тип упражнения: Преимущества силовых упражнений и упражнений со штангой
4 9 Дополнительно:
мышцы: Икры
требуется: Штанга
Необязательно: Step, Squat Stack / Squat Stand, тренировочный партнер 9041
Фитнес Уровень: Нормальный Тип упражнения: Прочность
Упражнения по пользу и как сделать пособие , стоя Польза упражнений и как делать Pendlay Row94
мышцы: бицепс
вспомогательные мышцы: сгибатели кисти
4 требуется: Мяч для упражнений, гантели / штанга / EZ-штанга / гантели (2) уровень физической подготовки: нормальный тип упражнения: сила преимущества упражнений и как их выполнять0301090400 9042
Mouscles: Trapezius, Deltoids, Quadistps, Heafstrings, Глевы
Вспомогательные мышцы:
требуется: Штанга
Дополнительно: Дополнительно: Стенд для приседания / накл / приседание
Фитнес Уровень: Hard
Тип упражнения: Сила, Cardio
Упражнения по пользу и как сделать подряд с штангой Польза упражнений и как делать Брэдфорд Пресс Преимущества упражнений и как делать жим от плеч со штангой, стоя / армейский жим Польза упражнений и как делать жим лесоруба Польза упражнений и как делать становую тягу со штангой0309040040409 9041 Дополнительно: 9041
MouscLes: 4 Quadistps, HainStrings, Глевы
Вспомогательные мышцы: Вспомогательные мышцы: Трицепс, Серратус Апестерий, Латиссимус Дорси, Трапеция, Нижняя спина, Терес Мышцы, Дельтоиды, РК. Телята
Требуется: Метла / EZ-штанга / Гантели (2) / Штанга
Дополнительно: Стенд для приседания / Стенд для приседания 9041
Фитнес Уровень: Hard
Тип упражнения: Прочность
Упражнения и о том, как делать наседания Польза упражнений и как делать жим лежа на наклонной скамье

Тренировка груди со штангой и элз-грифом дома: 67

Топ-5 упражнений для груди со штангой дома (без скамьи)

Сегодня в серии тренировок со штангой я поделюсь пятью упражнениями, которые вы можете выполнять со штангой, чтобы накачать мускулистую грудь дома без скамьи.Итак, если вы занимаетесь только со штангой или гантелями, то эти упражнения будут вам полезны.

Упражнения со штангой отлично подходят для роста груди, но работать без скамьи будет сложно.

Чтобы выполнить тренировку груди со штангой без скамьи, вам понадобится помощь вашего друга, который может поднять вес с пола и помочь вам эффективно выполнять жим от груди.

Вы также можете делать это самостоятельно, сидя на полу и удерживая штангу на бедрах.Тем не менее, это будет сложно, и вы не поднимете тяжелее.

Кроме жима с пола, другие упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Итак, попробуйте все тренировки, так как они будут интересными и сложными, и в то же время помогут вам увеличить силу, массу и баланс с течением времени.

Хорошо! Итак, вот список упражнений для груди, которые вы можете выполнять со штангой.

  1. Жим штанги на полу
  2. Жим штанги на полу обратным хватом
  3. Жим мины стоя
  4. Подъем штанги на груди
  5. Жим штанги на полу

Давайте посмотрим, как выполнять вышеуказанные упражнения.

Связанный: 17 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи

1. Жим штанги с пола

Жим с пола — это комплексная тренировка, которая одновременно прорабатывает грудь и трицепс.

Это одно из базовых, но функциональных упражнений со штангой, которое поможет вам построить крепкую грудь в домашних условиях.

  1. Установите соответствующий вес на перекладину и сядьте на пол перед ней.
  2. Перекатывая штангу, поднимите ее чуть выше бедер.
  3. Лягте на пол на спину, поднимите бедра, чтобы схватиться за перекладину на груди. Держите ноги прямыми или согните перед собой.
  4. Крепко держите перекладину и поднимайте ее вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся прямо над грудью.
  5. Напрягая грудные мышцы, задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите штангу вниз, чтобы завершить первое повторение.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Вы также можете делать жим с пола с гантелями .И это будет легко и обеспечит больший диапазон движения, чем штанга.

Вы также можете сделать и то, и другое, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Жим штанги на полу обратным хватом для нижней части груди

Жим штанги на полу обратным хватом воздействует на нижнюю часть груди и помогает накачать грудные мышцы дома без скамьи.

Чтобы выполнить жим штанги с пола обратным хватом, возьмитесь за перекладину обратным хватом ладонями внутрь. Выполните те же действия, что и для стандартного жима с пола.

Вы также можете выполнять упражнения с гантелями для укрепления нижней части груди дома. Вы можете выполнять множество упражнений и эффективно развивать нижнюю часть груди с гантелями.

3. Жим мины стоя для груди

Жим мины — это упражнение для груди со штангой стоя.

Он воздействует одновременно на несколько мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, трицепсы и особенно грудь, и помогает вам увеличить силу и массу.

Если вы хотите развить верхнюю часть грудной клетки и накачать мускулистую верхнюю часть тела без скамьи, вы можете включить жим грудной клетки наземной мины в свою домашнюю тренировку со штангой .

Как это сделать:

  1. Поместите один конец стержня в угол стены и поместите желаемый вес в другой.
  2. Крепко возьмитесь руками за второй конец грифа (нейтральным хватом) и встаньте в стойку на ширине плеч.
  3. Сделайте шаг назад и слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это отправная точка.
  4. Теперь нажимайте вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  5. Сосредоточьтесь на грудных мышцах и задержитесь на две секунды в верхней точке жима.
  6. Верните штангу в исходное положение, согнув руки в локтях. Вот ваш единственный представитель.
  7. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 10–12 повторений.

4. Разведение штанги на груди

Разведение штанги на груди — это продвинутая тренировка, требующая хорошего баланса, силы и хвата для эффективного выполнения.

Он задействует ваши грудные мышцы, когда вы перекатываете штанги друг к другу.

Вы можете попробовать и посмотреть, сможете ли вы это сделать или сейчас.

Вы также можете сделать это, сидя на коленях, если вам трудно делать это на пальцах ног.

Для выполнения разведения штанги на груди,

  1. Возьмитесь за перекладину (вместо того, чтобы положить ладони на пол) и примите положение «вверх» стандартного отжимания.
  2. Перекатывайте штанги в стороны, пока руки не раскроются, а локти слегка не согнуты.
  3. Теперь перекатывайте брусья навстречу друг другу, пока они не окажутся вместе под грудью.
  4. Повторите столько раз, сколько сможете.
  5. Сосредоточьтесь на своих грудных мышцах, когда вы подносите штанги друг к другу.

5. Выжимной жим штанги на полу

Выжимной жим — это одно из изолирующих упражнений, которое помогает конкретно развить грудь. Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями.

Здесь я поделюсь как выжимать пресс со штангой.

  1. Поместите одну сторону перекладины в угол стены и поместите желаемый вес в другую.
  2. Лягте на пол перед перекладиной и поднимите ее с пола.
  3. Первый конец перекладины будет лежать между вашими ногами, а второй будет удерживаться прямо над грудью.
  4. Напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
  5. Опустите вес в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

штангу домой тренировки рутины для груди (без скамейки) 91 9040 тренировки Reps отдых штангу пола 10-12 x 3 1-2 Обратный сценарий Press 2-3 мин Mandmine Press 9041 1-2 мин Штаб 6-8 x 3 2-3 мин Жим на полу 8-10 x 3 1-2 мин

The Takeaway 900 однако работать без скамьи будет тяжело.

С другой стороны, выполнение жима от груди на скамье обеспечивает больший диапазон движений, полностью задействует мышцы груди и увеличивает массу больше, чем жим с пола.

Но при отсутствии тренировочной скамьи жим с пола может стать отличной альтернативой жиму лежа.

Помимо этого, жим наземной мины, разведение штанги на груди и жим на сжатие будут полезны, и выполнение всего этого поможет вам медленно, но верно развить крепкую грудь.


Вам также могут понравиться статьи по теме:

Я Муршид Акрам, сертифицированный личный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Жим штанги на наклонной скамье Vs. Жим лежа обратным хватом

В этом выпуске серии ПРОТИВ мы увидим, какое упражнение поможет вам увеличить ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! ЖИМ ШТАНГИ ​​НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ или ЖИМ ШТАНГИ ​​ОБВОРОТНЫМ ГРИПОМ. Если вы пропустили последний выпуск, где мы сравнивали FRONT SQUAT VS.Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.

 

Мы уже много говорили о большой и малой грудных мышцах и о том, как они функционируют, в статье Жим штанги и жим гантелей лежа, поэтому, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ. В этой статье мы просто сосредоточимся на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части грудной клетки».

Помните, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугра.Для большинства из нас это область, которую мы отчаянно хотим нацелить, чтобы помочь придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Начнем с жима штанги на наклонной скамье.

 

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение, используемое большинством посетителей тренажерных залов специально для проработки верхней части грудной клетки. Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке.На протяжении всего движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью так, чтобы она находилась под углом 30–45 градусов. Вам решать, повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее. После того, как вы установили скамью, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что ваше положение кажется правильным.Убедитесь, что вы можете снять штангу со стойки, правильно сесть, а затем снова поставить штангу на стойку, потому что иногда может случиться так, что если вы установите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жать, вы можете ударить штангу по земле. j-хуки и испортить весь сет. После того, как ваша установка будет завершена, вы можете добавить немного веса.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение по жиму лежа, вам нужно сводить лопатки. Это ставит вас в правильную позу, чтобы вы могли полностью опуститься, а затем получить полное разгибание с каждым повторением. Когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки сведены назад, но затем, когда вы доводите вес до верхней точки движения, вы толкаете слишком далеко и выпрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги. Что это может на самом деле сделать, даже если вы этого не осознаете, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу на плечи, что также увеличит размах локтей, и это также может оказать большое давление на ваши плечи. Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки сведенными, даже когда вы переходите к верхней части движения.НЕ распрямляйте спину перед тем, как опуститься, потому что в конечном итоге вы можете навредить себе и оказать сильное давление на область плеча.

Теперь, когда все это убрано, чтобы выполнить движение, вам нужно лечь на спину и держать ягодицы плотно прижатыми к скамье, потому что всякий раз, когда вы выполняете любое жимовое движение, ваши ягодицы должны оставаться на скамье. скамейка. Держите колени вытянутыми, ступни ровными, прогните спину, втяните лопатки и держите корпус красивым и напряженным. Затем возьмитесь за гриф сразу за пределами ширины плеч и сбросьте вес. Сделайте вдох, держите корпус красивым и напряженным, а затем снова поднимитесь, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и держите корпус напряженным, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как единое целое, чтобы вы могли получить как можно больше силы толчка через штангу.

Вы также должны следить за тем, чтобы при выполнении движения ваши локти не отводились назад.Ваши локти должны оставаться под запястьями и должны быть немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все еще должны держать локти выдвинутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (и это может случиться, даже когда ваши лопатки отведены назад), — это слишком сильно разводить локти, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движения. Кроме того, когда у вас расхождение в локтях, вы на самом деле больше нагружаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече. Происходит следующее: когда вы разводите локти, ваша плечевая кость сжимает сухожилия вращательной манжеты плеча к акромиально-ключичному суставу. Когда это происходит, вы в основном раздражаете свои плечи при каждом повторении. Так что, если это упражнение беспокоит ваши плечи, это не потому, что упражнение вредно для вас, а потому, что у вас слишком сильно раздвинуты локти.

Тем не менее, есть кое-что, что нужно сказать о небольшом развороте локтя на пути вверх. Это больше похоже на продвинутое движение пауэрлифтинга, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в упражнении, вы также можете выполнять его.Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы добавить немного больше силы в движение. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть к ней, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.

Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, это положение рук. Если вы возьмете штангу слишком широко, вы будете задействовать больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцы в верхней части движения.Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват ближе к ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение в нижней части движения и полное сокращение в верхней части.

 

Жим штанги обратным хватом лежа

Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке. Из-за положения рук вы по-прежнему будете активировать трехглавые мышцы плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом сверху.Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча будет служить стабилизатором на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить жим штанги обратным хватом, вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы делали стандартный жим штанги лежа. Вы должны поставить ноги на землю, выдвинуть колени, держать ягодицы на скамье, прогнуть спину и свести лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не в стороны.У вас также будет хват штанги на ширине плеч, потому что, если вы возьмете штангу слишком близко, вы больше активируете свои трицепсы во время движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват находится за пределами ширины плеч.

Чтобы снять штангу со стоек, вы должны встать на место, и тогда будет легче сделать это движение, чтобы снять гриф со стоек, если вы расположите голову прямо под самой штангой. Затем положите руки на гриф (относительно широкий) и снимите гриф с крюков.Удерживая запястья прямыми, локти слегка разведенными, а плечи все время параллельными друг другу, вы опустите вес, а затем поднимите его прямо над грудью. Вы не хотите иметь привычку опускаться на грудь, а затем отталкиваться от лица — это не движение. Движение состоит в том, чтобы активировать вашу грудь, некоторые из них опускаются на грудь и снова нажимают на нее.

Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего движения, прежде чем начать опускание, держите ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу.Как только вы это сделаете, вы можете опускать штангу, а затем поднимать ее обратно в одно и то же место при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.

Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы должны быть в состоянии самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам тяжело, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением было бы попросить помощника помочь вам, но если у вас нет помощника, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки, позволяя штанге почти лежать на вашей груди. в нижней части движения.Другим решением может быть использование силовой рамы, и это самое безопасное решение, если вы выполняете тяжелый жим без страховщика. Первое, что вам нужно сделать, это установить стойки так, чтобы штанга лежала на вашей груди, и у вас было достаточно места, чтобы вы могли выбраться из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что когда вы выполняете движение, у вас будет дуга в спине, которая поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь ровно и быть в безопасности.После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.

 

Какое упражнение лучше?

Итак, какое упражнение больше нацелено на ключичную головку или верхнюю часть грудной клетки? Что ж, ответ — жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, но исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ ЛЕЖА хватом сверху активность мышц головки ключицы при жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно больше нацелено на грудино-реберную головку большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.

Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц ключичной головки увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%.(1) Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить верхнюю часть грудной клетки, это на самом деле вам не поможет.

Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.

Мое предложение: на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье жимом штанги обратным хватом и выполнять 4 подхода по 10–12 повторений в подходе с отдыхом между подходами всего 60–90 секунд!

 

Заключение

Есть еще несколько вещей, которые я хочу упомянуть в завершение этой статьи. Если вы проводите исследования в Интернете, особенно о жиме штанги лежа на наклонной скамье, в этой статье я советую вам использовать хват чуть дальше ширины плеч, чтобы максимизировать сокращение мышц в верхней части и растяжение в нижней части. Вы увидите статьи в Интернете, где вам советуют хвататься как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. Вот в чем ключевое отличие, потому что, если вы пауэрлифтер и пытаетесь увеличить свою общую силу в этом упражнении, тогда да, вы должны хвататься как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должен пройти гриф.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, используя очень широкий хват, вы почти так же растягиваете мышцу в нижней части движения, но когда вы подходите к верхней точке, вы не сокращаете мышцу, поэтому вы не получают столько мышц. Если бы вы подошли поближе, опустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО большее задействование мышц.

Я надеюсь, что вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно поработать над верхней частью грудных мышц, вам лучше отправить их мне!

5×5 хорош для гипертрофии reddit. Тренировки на мышечную гипертрофию также помогают изолировать небольшие группы мышц. M&S 5-дневная программа упражнений с гантелями. nSuns — это силовая программа, созданная для людей, которые хотят добиться серьезных успехов в спортзале. Вы можете принимать неоптимальные решения о загрузке и продолжать прогрессировать. Я также врезался в стену с Stronglifts, потому что программа 5×5 была чертовски скучной после почти года. Программа тренировок эстетического телосложения Упражнения. Приседания – 5 подходов по 5 повторений. Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что вы тренируетесь в сладкой точке для наращивания силы, составляющей 70-80 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ) в больших подъемах.Всего 3 упражнения и 75 повторений, что оставляет место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. д. Джим Стоппани, ботаник в мире фитнеса, Shortcut to Shred — это интенсивная шестинедельная тренировочная программа, которая утверждает, что помогите вам … О Джейсоне 5×5 Reddit Blaha. Становая тяга — 5 подходов x 5 повторений. Это просто причудливый способ сказать гипертрофия, характерная для быстросокращающихся мышечных волокон. Загрузите его для iOS или Android. Меньше повторений = большая гипертрофия Эксперты по силе Это немного противоречиво, но исследования показывают, что схемы с меньшим числом повторений вызывают больший результат.Это когда вы поднимаете максимально близко к 1 повторению, обычно около 80% от него, всего за несколько повторений. Итак, сгибание рук на бицепс, подтягивания на трицепс, наклонная скамья и т. д. Это помогает нам держать свет включенным. Я сам чередую 5×5, который отлично подходит для силовой концентрации с длительными периодами отдыха, и немецкую объемную тренировку 10×10, из-за которой мои мышцы путаются с тренировкой на гипертрофию с коротким отдыхом. Обзор программы: SBS Hypertrophy (31/F) Обзор программы: SBS 5x и 2x Last Set RIR с Giant Sets [Обзор программы] SBS Hypertrophy 4x с бегом [ОБЗОР ПРОГРАММЫ] SBS/A2S2/от среднего до дикого 2 5-Day AMRAP | + 102. Частота и громкость хороши для поддержки нейронной эффективности и гипертрофии. 5×5 строит отличную базу силы, но они, как правило, пренебрегают мышцами тщеславия — кто не любит шоу с оружием, лол. Я выполняю программу 5×5 (день в день, выходной) около полутора месяцев и чувствую, что мой прирост силы почти достиг максимума, так как некоторые из моих подъемов теперь останавливаются. Каждую неделю с Ivysaur 4-4-8 вы будете прибавлять около 15 фунтов к приседаниям и становой тяге, 10 фунтов к жиму лежа и тяге штанги и 5 фунтов к прямым сетам в жиме над головой (5×5). может начаться.Тренировка всего тела может быть наиболее эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении есть два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале. Например, вместо трехминутных перерывов делайте двухминутные перерывы между каждым кластером. Вес, который поднимают пауэрлифтеры, должен составлять где-то 80-95% от их 1ПМ. ПРОВЕРЬТЕ ЭТО. Если вы делаете 5×5, то в следующий раз, когда вы придете, вы увеличите… Тренировочный план гипертрофии, чтобы стать (и оставаться) больше, чем когда-либо Наращивание мышечной массы, которое длится долго, — это тяжелая битва, которая требует многих лет самоотверженности, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы иметь 20-дюймовые руки и бочкообразная грудь, вы можете пропустить свой «летний клочок» в этом сезоне. Сжигает жиры и увеличивает мышечную гипертрофию. 4. Что делает версию Мэдкоу такой замечательной, так это еженедельное увеличение веса, встроенное в программу. Мышцы растут очень медленно, поэтому не думайте, что больше еды всегда = больше мышц. 5×5 разработан, чтобы установить базовый уровень силы и подготовить вас к промежуточным и продвинутым программам, которые добавят больше объема в ваши тренировки и нарастят больше мышц. Концепция 5×5 была создана несколько десятилетий назад Биллом Старром. Чтобы изучить преимущества рекламы на Reddit, я сначала поговорил с Джошем Чангом, старшим менеджером по маркетингу в HubSpot.Хорошая новость заключается в том, что как только мы начинаем поднимать тяжести и есть достаточно пищи, диапазоны повторений становятся слишком низкими для гипертрофии. Выполнять по графику 3 дня в неделю, непоследовательно… Это утолщение называется гипертрофией. 400. Неделя А: понедельник: присед 5х5, жим 5х5, тяга 5х5, черепокрушители 3х8. Не большее число повторений приводит к гипертрофии. Это важно сделать, потому что увеличение силы в начале означает, что больший вес перемещается в диапазоне гипертрофии — таким образом вы нарастите больше мышц. IE 2×5 Пресс Пн-Пт.Не конец света, но и не идеал. Несмотря на это, объем такой же, как и у обычной программы 5×5, что делает кластерную тренировочную программу 5×5 отличным вариантом для тренировки гипертрофии. Жим — 5 подходов по 5 повторений. по моему опыту, 5×5 хороши для силы, но если вы хотите больше венозности и гипертрофии, тогда выбирайте диапазон 10-15 повторений. Затем вы можете вернуться к 5×5 на некоторое время, но когда вы станете достаточно сильными, не пытайтесь делать все 5 подходов с одним и тем же весом. В конце концов, как сеты, так и перестановки будут наращивать массу и силу, акценты разные.Эта простота является одной из его самых сильных сторон. При правильной программе тренировок новички могут добиться хороших результатов в сплит-программах, которые включают тренировки 4-5 дней в неделю. 5×5 — отличная программа, но она в основном предназначена для увеличения силы. 3 дня подъема, 3 дня кардио/кондиционирования. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю кажется лучше, чем 1 раз в неделю для гипертрофии 1. Для идеальной гипертрофии исследования, которые я видел, показывают, что вы хотите быть в районе 30 полных повторений, плюс-минус. .Приседания на 20 повторений или приседания с молоком лучше, чем стероиды!. Все это говорит о том, что наши тела достаточно хорошо сконструированы для поднятия свободных весов, таких как гантели, штанги и гири, и, как следствие, свободные веса позволяют довольно легко нарастить мышечную массу. Однако, когда вы достигнете плато, я бы порекомендовал переключиться на 5×5, чтобы прорваться, а затем вернуться к 8-12 с увеличенным весом. В конечном счете, если вы серьезно относитесь к увеличению силы, обратите внимание на программы, включающие подъем тяжестей и малое количество повторений.Сила и масса После 40 $ 25. Echter heb ik de indruk dat Oa. MRV = Максимальный восстанавливаемый объем: Большинство людей, кажется, сталкиваются с серьезными проблемами восстановления после 12 подходов в неделю тренировки ягодичных мышц, когда они выполняют 2 еженедельных занятия. Это 4-х дневная программа, основанная на линейной периодизации. В дни гипертрофии тренировочные повторения будут выше, а отдых между подходами будет короче. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%). Это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей, но в целом вы должны менять это со временем, например, каждые 6-8 недель.5×5 B. Однако, поскольку у меня был опыт только с первым, мы собираемся сделать обзор Stronglifts 5×5 в этом посте. В тяжелый день 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ. 6-дневные толчковые ноги хороши? Сплит-тренировка для ног «толкай-толкай» — одна из лучших тренировок, которая способствует росту мышц и увеличению силы. Метод 5×5 был популяризирован в 1960-х годах Регом Парком, многократным победителем конкурса «Мистер 5×5 хорош для наращивания мышечной массы?». Этот тренировочный подход предназначен для того, чтобы три раза в неделю сильно нагружать мышцы, а затем выделять достаточно времени для их роста и восстановления.Если вам нужна хорошая комбинация обоих упражнений, делайте 5×5 с одинаковым весом. В отличие от Starting Strength и StrongLifts 5×5, в последнем подходе максимально возможное количество повторений. Это делается для стимуляции, поскольку Madcow 5×5 — это тренировочная программа, которую я рекомендую вам выполнять, когда вы больше не добиваетесь прогресса в приседаниях с StrongLifts 5×5. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель. Книга «Практическое программирование», считающаяся наиболее полной из печатных книг по программированию силовых тренировок, подробно описывает многолетний процесс, которому может следовать тренирующийся от новичка до среднего и продвинутого уровня.  Примечание: если вы новичок, начните с 5×5, используя Stronglifts или Starting Strength или что-то подобное. 5. Тренировка B: Приседания, жим над головой, становая тяга. Если вы делаете три подхода по 36 повторений, это означает, что две трети вашей тренировки непродуктивны. По этой причине рекомендуется придерживаться программы Мэдкоу в течение примерно 8-12 недель в зависимости от вашего индивидуального прогресса, а затем сделать перерыв как минимум на два или три месяца, чтобы сосредоточиться на других компонентах тренировки (стабилизация, сила, выносливость и т. д.). строго гипертрофия и размер и т.д.) также. Выберите тренировочный вес и сделайте пять подходов по пять повторений. Любое базовое разделение PPL или U/L считается хорошим для гипертрофии, ЕСЛИ вы выполняете достаточно большой объем и интенсивность, включая прогрессивную перегрузку. Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений. Клен, с другой стороны, был хорош, чувствовал приличную помощь в потере жира. Уважаемый член 6-го уровня. будет делать что-то вроде 5/3/1 или 5×5 для основных упражнений, а затем 3×15 для 4 или 5 вспомогательных упражнений. Наборы — это общее количество полных раундов повторений, которые кто-то сделал бы на тренировке.Чистые программы гипертрофии разработаны, чтобы вызвать максимальное повреждение мышц для увеличения размера. Будете ли вы набирать массу на Stronglifts 5×5? Да, лучше, чем большинство программ там. Однако схема сетов/повторений 5×5 является проверенной и надежной и дает проверенные результаты. 5×5 — это хороший баланс между двумя типами гипертрофии, но помните, что ваше тело — это адаптационная машина. Каждый день включает в себя как толкающие, так и тянущие движения — по сути, программа тренировки всего тела на каждой тренировке. Я действительно хочу переключиться на рутину без всего тела, просто чтобы изменить ситуацию.С тех пор, казалось бы, бесконечные вариации оригинальной программы Старра 5 × 5 появились по всей сети, и не зря — это, возможно, самая совершенная силовая программа из когда-либо придуманных. Но это не только для новых посетителей тренажерного зала; есть промежуточная версия, рассчитанная на тех, кто тренируется уже не менее 6-12 месяцев. · Fierce 5 – это хорошая программа для начинающих атлетов, которая в первую очередь преследует эстетические цели (т.е. более короткая амплитуда движений в сочетании со стабилизацией спины очень хорошо подходит для постоянного напряжения и окклюзии (или, как сказал бы Арнольд, «da pump»), который может помочь в мышечном росте за счет того, что на самом деле вы должны делать от 1/3 до 2/3 повторений, которые вы могли бы сделать с данным весом в подходе, редко приближаясь к отказу (1-2 коротких повторения). ).Руководство по гипертрофии М. ИМО, многим программам Reddit всегда чего-то не хватает, будь то объем, частота или просто выбор упражнений. Power Hypertrophy Adaptive Training или PHAT — это полная программа тренировок, разработанная доктором. Тренировка. Подходит для тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье. Если вас интересуют полностью персонализированные онлайн-тренировки для 4-х или 5-ти дневных силовых тренировок. Наверное, одна из лучших программ для начинающих для увеличения силы и мышечной массы.PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5. Сопряженная тренировка, часть 9 — динамическое усилие 5×5 Автор: Jason Blaha Firearms … Cjc 1295 ipamorelin потеря веса reddit, цена легальных стероидов для продажи PayPal. Отдых между подходами 3 минуты. Быстрый метаболизм. Это может привести к недостатку кислорода в сердечной мышце. Я действительно не понимаю. В контексте поднятия тяжестей гипертрофируйте 4 дня в неделю – бицепсы, задние и боковые дельты, икры. Это просто зависит от того, хотите ли вы больше силы, быстрее или большего размера, быстрее. Вы делаете пять подходов по пять повторений, не более чем несколько сложных движений, три раза в неделю. ). вот как я написал техасский метод, и он мне понравился. В то время как 10 x 3 — это волшебство, я не могу говорить достаточно высоко о тренировке 5 x 5 с 85% вашего 1ПМ, но общее количество подходов в одной тренировке должно быть сведено к минимуму, чтобы избежать чрезмерной усталости. С тренировкой всего тела я остаюсь в нижней части этого спектра. Для всех этих типов, если вы хотите правильно получить RPE / RIR, я рекомендую вам двигаться в диапазоне от 5 до 0 RIR.Начать с половины предлагаемого объема работы — это хорошее начало, и вы можете увеличить свой объем работы в течение 2–3 недель. Это не значит, что вы не нарастите мышечную массу, выполняя эти программы — скорее всего, вы нарастите. Декабрь. В этой статье мы рассмотрим различные способы подготовки к 4-дневной программе тренировок. Вы захотите взглянуть на тренировочную программу, которая включает тренировки по бодибилдингу. Возможно, самой влиятельной книгой, когда-либо написанной на тему силовых тренировок в спорте, является книга Билла Старра «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола», написанная в 1976 году.Добавить в корзину Подробности Полная программа Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 для новичков … Опубликовано: (11 дней назад) 02 февраля 2018 г. · Программа 5×5 Ice Cream Fitness использует более длительное время восстановления и позволит вам стать сильнее и быстрее , не рискуя получить травму. Неделя 3: приседания, 5 подходов по 6 повторений Например, это будет выглядеть как 3 подхода по 10 повторений или 4 подхода по 8 повторений. Metallicadpa 6 Day PPL (он же Reddit PPL) Рекомендуемая литература: Энциклопедия мышц и силы Джима Стоппани, доктора медицинских наук (Amazon) Полный список программ гипертрофии доступен ниже.Каждые 4 недели просто делайте по 2 подхода 5х5 в каждом упражнении, чтобы разгрузиться, чтобы вы могли увеличить обороты. Чтобы поддерживать прирост, попробуйте широко варьировать количество повторений между тренировками. 1, 3, 5, 8, 10, 12, 20. а тренировка b противоположна. Это программа набора массы для худощавых от природы парней, поэтому она разработана, чтобы помочь вам преодолеть такие препятствия, как: Небольшой объем желудка. Лэйн Нортон, тренер по физическому воспитанию и профессиональный бодибилдер. «Фатная» тренировка — это стиль тренировок, в котором основное внимание уделяется становой тяге, состоящей всего из одного подхода из пяти повторений (1×5), потому что если делать больше, это будет избивать вас.Она отличается от оригинальной программы Джима Вендлера. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений. Это дает вам много повторений и времени под напряжением, но только один день «до пятидесяти» с самым большим рабочим весом. Я пытаюсь придумать программу для себя, которая даст прирост силы в 4-х больших составных упражнениях (жим лежа, присед, становая тяга, жим над головой), но также прибавит как можно больше массы. Не существует лучшей программы для гипертрофии. По сути, это означает, что если вы хотите увеличить свою силу быстрее, чем 5×5 (или меньше повторений), то, очевидно, вы также увеличите размер. Вы должны немного уменьшить вес и увеличить диапазон повторений, чтобы увеличить общий объем. Как вы тренируетесь для силы? Силовые тренировки, как и силовые тренировки, требуют более длительного отдыха. Тренировка всего тела Арнольда точно поможет вам уменьшить количество жира и сжечь больше калорий, чем сплит-тренировка. ДЖЕФФ НИППАРД ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ. Body Beast от Beachbody. Он требует 5 подходов по 5 повторений, не считая разминочных подходов. Многие включают модифицированный день пауэрлифтинга или… Ответ (1 из 35): Силовые тренировки — это гипертрофия, миофибриллярная гипертрофия.Мое предубеждение в отношении метода 10 х 3 основано на научных данных. Таким образом, это называется программой Metallicadpa PPL или программой Reddit PPL. Эта программа включает в себя сплит верх/низ, с двумя тренировками для верхней части тела и двумя тренировками для нижней части тела. Madcow 5×5 нацелен на … Ответ (1 из 14): В целом я думаю, что Stronglifts — хорошая программа для начинающих, и я всегда ее рекомендую. Любовь к железу часто сопровождается желанием увеличить мышечную массу своего тела. Но вам также говорят, что вы должны быть функциональными.Ну, рутина в порядке, я даю ей хорошую работу, без сомнения. Если вы хотите, чтобы они подходили для силовой или гипертрофической работы, держитесь за что-нибудь для баланса на случай, если вам нужно устранить нестабильность, и используйте те, у которых простая установка и хороший диапазон движения. Эти упражнения довольно хорошо укрепляют бедра, бедра и нижнюю часть спины, что невероятно важно для силы. Тем не менее, следует отметить, что работа с умеренным и высоким числом повторений, безусловно, имеет свою пользу. Он специально предназначен для начинающих.Гипертрофия левого желудочка (ГЛЖ) мешает сердцу эффективно перекачивать кровь. Ice Cream Fitness 5×5 Джейсона Блаха — это программа, предназначенная для максимального увеличения веса начинающих атлетов. машины против гипертрофии вызваны наличием хорошего баланса объема и интенсивности, которые неуклонно увеличиваются с течением времени с помощью хорошей диеты. Большинство программ Павла по гипертрофии миофибрилл. com хорошо показывает результаты такой программы. Вы хотите прибыли. BBB является вспомогательным шаблоном для него.Тренировка верхней части тела А. Что касается тренировки, то есть несколько 20.01.2014, 07:26 #2. Layne Norton для увеличения мышечной силы и гипертрофии путем сочетания принципов пауэрлифтинга и бодибилдинга. Каждый раз, когда вы будете повторять программу, вы будете использовать более тяжелые веса, подчеркивать разные цели, выбирать разные упражнения, исправлять разные слабые стороны, укреплять разные сильные стороны. Это дало нам 5 больших составных упражнений со штангой: Фронтальные приседания: упражнение с преобладанием колен, которое развивает квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины.M&S 4-х дневный шпагат с гантелями. Сила Допустим, в понедельник вы сосредоточитесь на тренировке верхней части тела в стиле пауэрлифтинга — вам понадобится как минимум 48–72 часа отдыха, прежде чем вы приступите к тренировке верхней части тела в стиле бодибилдинга (с акцентом на гипертрофию). Stronglifts 5×5 — очень простая, но эффективная программа, но она не так известна, как должна быть. Ивизавр 4-4-8 Электронная таблица. Некоторые цифры, которые я набирал в первые 3-5 лет соревнований и тренировок, были на 80-90% лучше, чем цифры на пике, но я был намного меньше.В настоящее время я принимаю 5 НОВЫХ КЛИЕНТОВ в свой список. Удачи, публикуйте журналы тренировок и отчеты о проделанной работе. В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает в себя 5 подходов жима лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю на Whats Up! Я снова занимаюсь Stronglifts 5×5, занимаюсь им около 9 недель. Кроме того, это чрезвычайно эффективный способ набрать размер и силу. The Baker Barbell Upper / Lower Hypertrophy $ 25. Она направлена ​​на максимальный прогресс, а не на первоначальную программу BBB.5/3/1 + скучный, но большой делает это. Я выполняю программу 5×5, описанную Бобом, Animalmass и JS, уже около 4 недель, и я добился удивительного прогресса в силе. Различные «эксперты» рекомендуют такие упражнения, как 3×10, 5×5, 4×6, 10×3, 5×8 или пирамиду (12,10,8,6,3) или обратную пирамиду (3,6,8,10,12), но в итоге у вас есть найти то, что работает для вас (как физически, так и умственно). Для нижней части тела вы нацелитесь на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс. Некоторые из настроек, которые вы выбираете, делают вашу программу намного менее эффективной.Первый вопрос — подходит ли 5х5 для начинающих? В целом, программа тренировок 5×5 отлично подходит для новичков, чтобы начать тренировку с отягощениями. Насколько вы сильны? Вы нарастите мышечную массу, занимаясь 5×5, но я бы не рекомендовал это, если ваша единственная цель — гипертрофия. . А как насчет отдыха между подходами? Перерывы между сетами 3-5 минут для сетов 5х5 и 1-2 минуты для сетов 3х8. Это программа, рассчитанная на три дня в неделю, в которой используется разделение А/В, что означает, что в течение тренировочной недели чередуются две разные тренировки (День А и День Б) с днем ​​отдыха… Сила повторений: 2599. Для большинства из нас лучше проводить большую часть (но не все) нашего времени с поднятием тяжестей. Я искал в Интернете и видел разные мнения по этому поводу. Это, вероятно, должно быть довольно равномерно разделено между вертикальными и горизонтальными тянущими движениями. Мы также даем вам полную 4-дневную программу верхнего и нижнего сплита, которой вы можете следовать, и которая лучше всего подходит для наращивания силы и массы (мы объясним, почему). Аргумент в пользу умеренного количества повторений (8–12) для наращивания мышечной массы. И это похоже на 5… Повторения в резерве действительно могут быть интегрированы в любой тип тренировки, независимо от того, ищете ли вы гипертрофию, силу, мощь, выносливость и многое другое.Вот то, что я бегал, и это намного веселее для меня. 5/3/1 – Строительство монолита Вариант программы 5/3/1 с упором на размер здания. Не забывайте о восстановлении! белок и сон необходимы. 6 кг) мышц всего за 10 недель, используя 4-дневную сплит-программу «верх/низ» [7]. На мышцы приходится большая часть энергии, расходуемой во время тренировки. PHAT расшифровывается как «Адаптивная тренировка силовой гипертрофии». 5×5 — это штанги, а собственный вес — это собственный вес. 5×5 для гипертрофии Силовой лагерь Zion’s 5×5 — Сила и гипертрофия — промежуточная программа Edit.(1) 2. Все остальное будет рассчитано для вас с округлением в меньшую сторону до ближайших 5 фунтов. Madcow 5×5 нацелен на … Тренировка 5×5 — День 3 (пятница) Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений. Программы лифтинга для начинающих. Стронглифтинг 5х5 тренировка. Это силовая программа, а не программа гипертрофии, программа мышечной выносливости или программа снижения веса. Для достижения максимальной гипертрофии необходимо использовать тренировки с отягощениями, которые включают в себя как метаболический стресс, так и механическое напряжение тела. На самом деле, это лучше, чем более популярные программы, такие как Starting Strength и StrongLifts 5×5.Первоначальная программа Старра включала только три упражнения: приседания, жим лежа и толчок на грудь. StrongLifts 5×5: станьте сильнее, поднимая тяжести 3 раза в неделю. График подъема 12-недельной программы; Тренировка-1: Приседания / Становая тяга. Тренировка на максимальную силу. Тренировка-2: Жим лежа. Тренировка на максимальную силу. Тренировка-3: Тренировка на объем приседаний. Тренировка-4: Тренировка на объем жима лежа. опытный … Все группы и сообщения Для людей, которые в первую очередь заинтересованы в наращивании мышечной массы, тренировка на гипертрофию является лучшим подходом.Другой вид гипертрофии партия не любит, она не рекомендует стратегии ее достижения, и здесь неподходящий форум для того, чтобы задавать этот вопрос. Это еще один хороший способ стимулировать высокопороговую гипертрофию, а также наращивать силу. Содержание1 Обзор Starscream2 Общие сведения о Starscream3 Электронная таблица программы Starscream3. спасти. Это позволяет сократить время тренировки и/или увеличить объем за занятие. Обычно я делаю около 4 упражнений с большим количеством подходов, схемами повторений, такими как 5×3, 5×5, 10×3, 10×10 и т. д.Система тренировок 5×5 для большей силы. PTP дает специальную программу, называемую «Медведь», для достижения миофибриллярной гипертрофии. Большинство людей сообщают о лучшем MMC с меньшим весом, что требует от них выполнения большего количества повторений для достижения равного гипертрофического стимула с более высокими весами. 5×5 (пять сетов по пять) недели 1-4; Тренировка 5×5 — это стандартный протокол, который существует уже много лет. Программа проста, но включает в себя самые популярные составные упражнения. Вы можете чувствовать себя измотанным, и вам может потребоваться 4-5 дней, чтобы оправиться от усталости.Выбор упражнений хороший, но нужно добавить больше упражнений. Ноги размером с Мини Купер. Добавить в корзину Подробности. 3 тренировки могут увеличить это до 18 или около того подходов в неделю, от 4х до 25 подходов в неделю Неделя 7: 4х4 (55% от 1ПМ) Неделя 8: Разгрузка (50% от 1ПМ) Неделя 9: 4х3 (75% от 1ПМ) Неделя 10: 3 x 2 (90% от 1ПМ) Это базовая программа, которая позволит вам быстро прогрессировать. Мэдкоу Билла Старра 5×5 5x5_intermediate_v0. Комплексная комплексная тренировка на самом деле является простой концепцией. Не бойтесь делать такие тренировки, как моя тренировка жима 2-3-5-10, в которой упор делается на один вес, но вы быстро делаете 20 повторений.Все три программы — SS, F5 и SL — в первую очередь направлены на развитие силы. Вот как это работает. Чего я не понимаю, так это почему люди так расхваливают программы 5×5 (Starting Strength, StrongLifts, Blaha’s {он мошенник} ICF 5×5). моя программа для всего тела состояла из 4 составных и 2 изо 3 раза в неделю. Приведенный выше график моторных единиц показывает, что наибольшие эффекты, производящие силу моторных единиц FFR и FF, происходят в течение периода времени менее десяти секунд. Zion 5×5 — Сила и Гипертрофия | Начальная сила О Джейсоне 5×5 Reddit Blaha.Однако 5-3-1 относится к количеству повторений. Гипертрофия — это то место, где происходит большинство результатов по размеру. Это своего рода мышечная гипертрофия, которая не только хорошо выглядит, но и помогает вам бросать огромные веса в тренажерном зале. В течение 8 недель основные упражнения столкнутся с наибольшим изменением саркоплазматической гипертрофии повторений. Поделиться. 5-1. В любом случае, ты хорош. Дизайн Dr. Ответ (1 из 6): Абсолютно. Становая тяга 1х5. Я бы даже поощрял это. Это 3 раза в неделю с одним днем ​​отдыха между тренировочными днями.Если вы эктоморф или новичок, то выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю. Усталость перестала быть такой серьезной проблемой, и в верхней части спины наблюдался еще больший рост мышц. Но слушай свои суставы. Планирую работать до сентября. Из того, что я читал в Интернете, структура 5×5 часто приводит к более быстрой остановке в прогрессии для некоторых, чем выполнение 3×5, как начальная сила у вас… И гипертрофия. Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите лист Excel вверху, введите свои максимальные значения и отслеживайте свои результаты! Список программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы по пауэрбилдингу.Это хорошо для тех, кто хочет улучшить свою максимальную силу и стимулировать рост мышц. 5×5 (особенно с приседаниями 3 раза в неделю) вполне достаточно для новичка. Что-нибудь еще и техника идет в дерьмо. Что-то вроде программы 4×8 или 3×10 даст лучшие результаты. Марк Риппето и Энди Бейкер. Его можно эффективно использовать в сочетании с приседаниями для тех, кто пытается максимизировать гипертрофию четырехглавой мышцы. В этом расписании тренировок вам нужно будет использовать абонемент в спортзал 4 раза в неделю в течение 6-8 недель.Если вы можете сделать 10+ повторений в последнем подходе, удвойте вес. Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга штанги. По словам… Для меня часть красоты 5×5 заключается в том, что она прощает ошибки. Четверг: То же, что и понедельник. Если прошли годы с тех пор, как вы в последний раз бегали на короткие дистанции, сделайте эти тренировки легкими и не выкладывайтесь сразу на 100 процентов. Теория времени под напряжением подводит нас к третьему подозреваемому: подходы из 8–12 повторений. Это, конечно, даст некоторый рост мышц, но это ни в коем случае не идеально для наращивания мышечной массы. Джефф Ниппард также снял довольно хорошее видео о различиях в тренировках мужчин и женщин.Для достижения оптимальной гипертрофии должен быть четкий баланс между частотой тренировок, интенсивностью тренировок и типом выполняемой тренировки (свободные веса против. Кроме того, программа 5×5 также включает в себя эффективную перегрузку). мышечная группа тренируется 2-3 раза в неделю с недельным объемом от 12 до 24 подходов на мышечную группу в зависимости от частоты и тренировки на гипертрофию всего тела. силовая программа: День 1: День силы верхней части тела.Деврис и др., 2015). Уважаемый пользователь Reddit u/n-suns создал этот вариант 5/3/1. Для максимальной гипертрофии я предпочитаю объем подходов/повторений от 24 до 50. Вместо этого увеличивайте веса. Я использовал madcows, и мне понравилось. Я вижу, что силовые тяги 5×5 часто рекомендуются на таких сайтах, как Reddit, и в целом не согласен с тем, что новичкам следует начинать именно с них. Если вы только начинаете, ваши тренировки в основном такие же, просто ешьте, и вы будете расти. Тренер Fitness First Майкл Аркана посвящает свое время тому, чтобы помочь людям чувствовать себя уверенно в своем теле, претерпев аналогичную трансформацию еще в 2018 году.Вторник: 5 x 5 жим лежа и подтягивания, 3-4 x 6-8 другая пара для верхней части тела. 3 дня в неделю. 24. Введите свой начальный вес для первой недели. Так что я просто буду следовать тому, что написано в книге о гипертрофии I. На самом деле многие, если не самые популярные программы гипертрофии придерживаются этой комбинации в той или иной степени. Я еще не пробовал их сам, но я считаю, что после завершения ROP комплекс полного напряжения, наращивание брони и / или сухой боевой вес будут хорошими приседаниями со штангой. Чтобы еще больше вызвать гипертрофию, просто уменьшите перерывы между каждым кластером.Я бы взял готовую программу, 3×3 или 5×5, или даже EDT, вместе с интервальной тренировкой (HOC или Manmaker) и НЕ ИЗМЕНЯЛ НИЧЕГО в течение первого месяца, если только вы не получили травму. Пример 5х5 – Бодибилдинг/увеличение мышечной массы: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Это отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня, которые могут воспользоваться своим быстрым восстановлением. Почему? Потому что это только кажется, что это работает. Для этого вы можете делать 5×5 или 3×8-10. Чем PHUL отличается от PPL? Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировок на гипертрофию, вдохновленную пользователем Reddit и тренером по силовой подготовке /u/BigCoachD.ком. Сильные лифты — это тренировочная программа 5х5 для начинающих, основанная на программе 5х5 старой школы Билла Старраса. Это достаточно часто и достаточно долго, чтобы нарастить солидную мышечную массу и увеличить силу до 11. Гипертрофия против силовых повторений Reddit Автор: Нет комментариев. Как говорит Тони Джентилкор: «Идеальная схема повторений для обучения становой тяге — это диапазон из 3-5 повторений. При миоповторениях ваши отдыхи между подходами намного короче, что повышает интенсивность вашей тренировки и предотвращает много времени. истощение гипертрофии против силовых повторений reddit; 30. Вы начинаете с 50% вашего максимального веса в пяти подходах по пять повторений. Моим личным фаворитом является строгий армейский жим стоя, но толковые жимы или жим гантелей над головой стоя тоже подойдут. . Однако, если это слишком много, вы можете начать с 3 тренировок и постепенно наращивать. Двойной, одноразовый. M&S 6-дневный жим гантелей, тяга, ноги. Если все, что вы делаете, это 5×5, ваши успехи быстро упадут. Программа Wendler предполагает высокочастотную тренировку с концепцией 5-3-1. В большинстве планов Павла общий объем приводит к увеличению гипертрофии, часто в сочетании с укороченным отдыхом (1-2 минуты между подходами вместо 3-5 минут отдыха на силу).Теги: система может быть сокращена до 3×3 для таких целей, как максимальная сила, или увеличена до 3×10 повторений для тренировки гипертрофии для достижения наилучших результатов тренировки. Если вас совсем не волнует сила, а вас волнует только размер, вам следует придерживаться диапазона 8-12 повторений. Гипертрофия всего тела от StrengthLog — это программа для всего тела. KSC Method for Power Building $ 45. Основы программы гипертрофии Джеффа Ниппарда pdf reddit Основы программы гипертрофии Джеффа Ниппарда reddit pdf. Этот первый продвинутый план тренировок 5 x 5 основан на силе и гипертрофии.Если ваши цели больше направлены на гипертрофию, то диапазон 8-12 повторений будет для вас оптимальным. Скудный аппетит. Теперь у вас есть хорошее представление о том, как включить спринт в свою тренировочную программу. Силовая тренировка заключается в выполнении подходов по 1–5 повторений. Примером этого является 3-5 подходов по 6-12 повторений, выполнение жима штанги от груди на 75-85% от максимума одного повторения (1ПМ) с периодом отдыха 1-2 минуты. у него есть схемы повторений, которые меняются каждую тренировку, поэтому тренировка за тренировкой 1 похожа на 5×5.Гиперэкстензию можно заменить гудморнингом или протягиванием троса. Причина в том, что я больше хочу стать больше, чем стать сильнее. Книга по начальной силе состоит почти из 350 страниц и состоит из нескольких программ тренировок, которые показаны ниже. Если вы ищете золотую середину, выбирайте 6-8 повторений, которые дадут вам хорошее сочетание метаболической усталости и максимального задействования волокон с достаточным временем под напряжением для гипертрофии. Программа Starscream Hypertrophy (больше направлена ​​на гипертрофию, меньше на силу) Это 5×5 или 1×5 с пятью подъемами, три из которых выполняются три раза в неделю, есть много возможностей потренироваться, чтобы стать хорошим лифтером.StrongLifts. Сочетание объема и интенсивности, которое вы получаете, вызовет гипертрофию, увеличение силы или и то, и другое, пока вы усердно работаете. Тем не менее, в пауэрлифтинге, как правило, набор подходов составляет 3-4 с диапазоном повторений от 1 до 5. Если вы хотите тренироваться исключительно для гипертрофии мышц, 5×5 не обеспечивает достаточного объема тренировок. Когда переходить с StrongLifts 5×5 на Madcow 5×5, зависит от массы тела и возраста. Если вы хотите узнать о том, как работает процесс наращивания мышечной массы с помощью различных тренировочных идей, все они подкреплены… Теоретически, вам может сойти с рук многоповторная становая тяга, если вы сможете поддерживать хорошую технику на протяжении всего сета. С StrongLifts тренирующийся выполняет всего пять многосуставных подъемов штанги в неделю: становая тяга, присед, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Пример 1: Если вы будете выполнять программу 2×5 или 5,3,2 в стиле PTTP, вы сделаете 50 повторений за 5 дней. При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могли бы набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (конечно, разница связана с другими факторами, такими как генетика). Эта тренировка с отягощениями чередует силовые и гипертрофические занятия в тренажерном зале, чтобы стимулировать развитие мышц.Я думаю, что лучшая программа PPL — это PPL Coolcicada, которая возникла на этих форумах по бодибилдингу. Делайте три тренировки в неделю. Это потрясающая силовая программа для начинающих, и вы делаете хороший линейный прирост силы, она очень похожа на Начальную силу, программу Билла Старра и т. д. ИМХО, лучшими программами для гипертрофии будет ROP (перефразируя Павла, «пока вы не достигнете жима половины веса тела, ROP — это ваша программа гипертрофии»). Вы можете продолжать прогрессировать с 5×5, но добавить несколько дополнительных упражнений в диапазоне от 8 повторений до 3-4 подходов после больших подъемов.Подходит ли 5×5 для худых парней? С другой стороны, если вы хотите иметь более сильные мышцы и общую силу тела, то да, 5×5 — хорошая программа (для худощавого парня). Джеймс Чен (в настоящее время я использую его программу «тренировки гипертрофии для эктоморфов») говорит, что 5×5 не подходит для эктоморфов, так как они не могут справиться со слишком большим напряжением в определенном диапазоне повторений (он рекомендует пирамидальную тренировку). Страсть может вернуться через некоторую гипертрофию и небольшую потерю жира. Белок также может быть добавлен в рацион для увеличения отложений (Michaela C.Программа Лайла Макдональдса для начинающих. Итак, кто-нибудь знает хорошую программу 5×5, использующую как минимум большие 3, а лучше 4, включая жим над головой? Я занимался Stronglifts где-то 9 месяцев и переключился на гипертрофию 5 месяцев назад. тогда 2 как 3×15 тогда 3 как 4×10 . 3×5 тоже работает, вы развиваете немного больше силы и немного меньше мышц. Отжимания на брусьях (2-3 подхода) 5. Общий объем и интенсивность. Гипертрофия означает чрезмерный рост (трофей) (гипер). Мышечная гипертрофия увеличивает потенциал силы, скорости, взрывных способностей и снижает риск травм.Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок. 2 дня в неделю – квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты. Если вы хотите увеличить свою силу, а также нарастить больше мышц, вам следует выполнять силовую работу перед гипертрофией; таким образом вы сможете добиться хорошего прогресса в обеих областях, таких как гипертрофия… Чтобы получить хорошую тренировку гипертрофии с очень ограниченным оборудованием, мы должны проявить творческий подход.Джефф Ниппард поддерживает программу гипертрофии pdf reddit. Это больше нагружает нервную систему, чем мышцы. В разделе «Практическое программирование» подробно рассматривается «Я сделал». 1. Никогда не тренируйтесь два дня подряд и не выполняйте две тренировки в день. Пример 2: Если вы выполняете программу 5х5 (Фалеева, метод 3-5 вне стиля бодибилдинга и другие примеры), вы все равно выполняете 50 повторений всего за 2 дня, а не за 5 дней. Ответ (1 из 14): В целом я считаю, что Stronglifts — хорошая программа для начинающих, и я всегда рекомендую ее.Это программа на 4 дня. Итак, вот как вы разрабатываете программу тренировок дома, используя всего лишь пару гантелей. Тем не менее, в отличие от практически любой другой программы для новичков, он предлагает несколько иные версии для тех, кто интересуется: максимальной мышечной массой над силой, улучшением физической формы для занятий спортом, сжиганием жира, тяжелоатлетами и, да, даже пауэрлифтерами. Прямо сейчас я делаю стандартную программу SL, я делаю жим гантелей с небольшим наклоном вместо горизонтальной скамьи, и я делаю тягу широчайших вниз в конце каждой тренировки.2 неделя — 255х5, 230х5-10. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю. Он разделяет тренировки на неделю A и неделю B с 3 тренировочными днями в неделю. В каждом упражнении выполняйте по 4 подхода по схеме 10-8-6-15 повторений. Я видел лучшие результаты, выполняя 5-8 повторений в базовых упражнениях, а затем выполняя 1-2 движения в более высоком диапазоне повторений (8-15). Прогрессируйте с 2. Стремитесь к минимуму 160 г белка в день, в идеале распределяя его на четыре приема пищи. Эти тренировки обычно чередуются на каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так: «Наследие дней гипертрофии в неделю» сочетает в себе опыт поиска талантов, я могу подключиться или вращательные выпады и упражнения в или профессиональные бодибилдер.Программа тренировок для начинающих Aworkoutroutine. Мы рекомендуем 2 еженедельных занятия для поддержания — то есть 3 подхода за занятие — но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным занятием для спины по 6 подходов, и все же, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, 5×5 не лучший вариант. Wiki — это официальная вики r/Fitness и r/weightroom на Reddit. 45 комментариев. Вы можете ознакомиться с другой программой nSuns здесь. Из-за других тренировок, бокса, бразильского джиу-джитсу, у меня действительно нет времени на 3-х дневную программу 5×5, такую ​​как Билл Старрс, поэтому я хотел знать, есть ли какие-нибудь двухдневные программы? В другом треде я увидел, как кто-то сказал, что 5х5 — это рутина, а не повторение/подход, и разместил ссылку на t нацию с различными вариантами подхода/повторения 5х5.реддит. РАЗМИНКА Прежде чем мы рассмотрим, как именно вы должны разминаться, важно подумать, для чего служит разминочная часть вашей тренировки. Таблица расценок за единицу Pdf Таблица расценок за единицу Pdf Таблица расценок за единицу Pdf 906) 12 коробок могут вместить 96 Bcg Комплексная проверка прямых инвестиций 6 дней в неделю Push/Pull/Legs Hypertrophy Split. Я также почти не чувствую свои мышцы с 5×5. Reddit Stopgap: упражнение с гантелями для начинающих. Один из самых популярных вариантов 5/3/1. Программа силовых тренировок StrongLifts 5×5 состоит из двух тренировок….Программа определенно предназначена для тренирующихся, которые хотят получить хорошее сочетание гипертрофии и максимальной силы. На практике выбор между 5 и 30 повторениями для гипертрофии имеет свои недостатки, поэтому программы тренировок на гипертрофию обычно включают 8-15 повторений для базовых упражнений, обычно между 65-75% 1ПМ. Периоды отдыха Оптимальный период отдыха 3) Диапазон объема для упражнения Выполните в общей сложности от десяти до пятнадцати повторений 250-страничная электронная книга Bony to Beastly охватывает основы построения сильного функционального телосложения с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни.Поделись на тамблере. Вторая половина тренировки направлена ​​на создание функциональной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия дает вам наибольшее увеличение силы по сравнению с меньшим увеличением размера. Заметьте, не постоянно, а хотя бы несколько раз в год. Можно ли заменить жим лежа узким хватом? CGBP/Dips — вопрос предпочтений, Джейсон просто предпочитает CGBP. Это почти как последователи культа. Я рекомендую гибридную тренировку, которая включает силовую и гипертрофическую тренировку. я постараюсь добавить еще около 500 калорий в день, чтобы посмотреть, наберу ли я.Я бы делал становую тягу 5х5 3 раза в неделю, а также подтягивания и подтягивания хватом лицом к лицу. SL 5X5 очень прост в исполнении. Нет необходимости сосредотачиваться на программе 5×5 для этих базовых упражнений. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировок на гипертрофию, вдохновленную пользователем Reddit и тренером по силовой подготовке /u/BigCoachD. Это мощное средство для сжигания жира и сохранения мышечной массы с побочными эффектами. У меня есть пара вопросов: 1. масса тела), время прохождения сеансов и восстановления. Знайте, когда нужно расслабиться или перейти к чему-то более снисходительному.Под 5×5 я имею в виду, что вы выбираете вес, с которым, вероятно, сможете сделать 7-8 подходов в хорошем подходе, но вместо этого вы просто делаете 5 повторений, затем отдыхаете, затем повторяете это в общей сложности 5 подходов, делая по 5 повторений в каждом подходе. … 16 января 2009 г. Пятница: приседания 1х5, жим лежа 1х5, становая тяга 1х3, … Но сначала создайте хорошую силовую базу с помощью таких тренировок, как эта система 5х5. Лучше всего использовать плато. Фаза гипертрофии — приседания без достижения нужного вам числа после того, как вы проработаете хороший объем. Пятница: отдых или легкое кардио. 1/6 Контраст.Эту программу можно выполнять 4, 5 или 6 дней в неделю. Саркоплазматическая гипертрофия объясняется увеличением жидкости и энергетических веществ, окружающих миофибриллы, содержащиеся в мышечных волокнах. Шаблоны диеты работают, но мне не нравится ограничение углеводов/жиров. Часть 2: Функциональная гипертрофия = 5 подходов по 3-5 повторений Гипертрофия — это технический термин бодибилдинга. Затем, если у вас на горизонте было соревнование, вы можете перейти в силовой блок. Таблица программы пауэрлифтинга The Tabernacle Church.смазывание канавки гипертрофия reddit Эксцентрическая часть движения — отличный источник силы. Установите флажок справа от веса, если вы наберете 8+ повторений в подходе AMRAP, и прогресс на следующей неделе будет соответствующим образом скорректирован. Подумайте об этом так: если что-то будет работать лучше, чем то, что вы используете, то стоит попробовать, даже если вы почти достигли желаемого размера. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. 500 Программа Шейко Смолов Смолов HST (специальная тренировка для гипертрофии) HST Электронная книга HST-PL-1 ICF Новичок 5×5 ICF … Примечание: каждая программа по пауэрлифтингу и силовому билдингу, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно.Если вы считаете, что схема подходов и повторений по умолчанию для большинства посетителей тренажерного зала состоит из трех подходов по 10 повторений. Поскольку вы упомянули MMS, попробуйте выполнять только первые восемь тренировочных дней, только часть приседаний на спине и только два дня в неделю. (всего четыре недели). А так как это 6-дневная программа с 3 тренировками, она может стать отличным способом для новичков выучить упражнения, с которыми обычно возникают трудности. Помимо разумного режима тренировок, на его веб-сайте есть много информации, которую абсолютно необходимо знать новичкам, но большинство веб-сайтов не просматриваются. Через 6 месяцев вы можете попробовать 8 подходов по 3 повторения, увеличивая вес в каждом подходе, в течение пары месяцев. Гипертрофическое подтягивающее движение: тяга гантелей или шраги с упором верхней части тела на наклонную скамью 2 подхода по 12-15 повторений; Гипертрофическое подтягивающее движение: Тяга вниз узким хватом 2 подхода по 15-20 повторений; Гипертрофия плечевого пояса: жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений; Гипертрофия плечевого пояса: вертикальные ряды 2 подхода по 12-15 повторений Программа проста в выполнении, листы легко заполнять. Мышечная гипертрофия (она же рост мышц) — сложный процесс, но в этой статье вы узнаете, как именно он работает, и все это подтверждается наукой.1 раз в неделю типичен для бро-сплита. Обязательно сделайте копию таблицы. Гипертрофия. Жидкости включают АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду, которые увеличивают объем внутри клетки, создавая больше пространства между мышечными волокнами. Использование Strongman для наращивания массы: 4-недельная программа гипертрофии. Фитнес. Тренировки с отягощениями — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно практиковать часто, чтобы стать больше и сильнее. Вам следует найти программу тренировок с собственным весом и начать ее выполнять.Разделение 6 дней в неделю на толчок/тягу/ноги похоже на 4 дня в неделю на верх/низ, но вы делите тренировку верхней части тела на день толчка мышц (грудь, плечи и трицепс) и день тяги мышц. (спина и бицепс). Однако для каждой хорошей программы существует конкурирующая программа, которая подняла тему сравнения Начальной Силы 3×5 с Гипертрофией, которая не будет очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). Не беспокойтесь о том, чтобы получить идеальную программу прямо сейчас, просто начните с / r / bodyweightfitness или чего-нибудь из Ross Enamait или Building the Gymnastic Body или просто начните делать подтягивания, отжимания, спринты и приседания.Если бы человек, опубликовавший Kizen Hypertrophy, мог бы объяснить, почему в программе написано 5 дней, хотя это 6-дневная версия, было бы круто, или как превратить ее в 5-дневную программу. Программа «Сила и гипертрофия» Reddit. Что такое тренировки на гипертрофию? Техническое значение гипертрофии — «увеличение органа или ткани». Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее. Вы построите очень хорошее, гм, шасси, основу массы. Лучшая программа 5X5 — Madcow’s Intermediate.Итак, ваша неделя будет выглядеть так: Понедельник — А Среда — Б Пятница — А. Подберите правильные упражнения. Тренировки в стиле гипертрофии очень важны, чтобы вызвать адаптивную нагрузку на мышцы 2-3 раза в неделю, чтобы ускорить общий рост мышц. С точки зрения силы картина более неясна. Я рассматриваю возможность сохранения той же базовой программы, только со снижением веса и переключением всех упражнений (кроме DL) на 5×10 (и добавление 500-1000 калорий в день) в надежде на больший прирост гипертрофии. Тяжело облажаться.Это был фаворит легендарного бодибилдера Рега Парка, который является кумиром Арнольда. Вы также можете периодизировать свои тренировки, используя оба метода каждые несколько недель, или используя 5×5 на тяжелых. Так что я большой на Reddit, в основном субредит MMA, но мне также нравится иногда читать фитнес. Для большинства тренирующихся достаточно цикла «один раз, один раз», таким образом, прорабатывая каждую группу мышц раз в пять дней. Это популярная 4-х дневная сплит-тренировка, которая группирует тренировки на верхнюю мощность, меньшую мощность, верхнюю гипертрофию и нижнюю гипертрофию.3×5, 5×5, Bear Program, Beyond Bodybuilding и т. д., поскольку они основаны на более интенсивных интервалах и более длительных периодах отдыха. И затем, по мере того, как мы продолжаем напрягать свои мышцы, мы постепенно становимся сильнее. Выгоды. Это означает, что все ваши повторения максимально эффективны. «Would 5×5 Starscream» — детище /u/benchpauper, который придумал такие популярные электронные таблицы, как гибридная силовая программа MEGAZORD. Вес Джефф Ниппард, Кристиан Гусман Youtube, Джейсон Блаха 5×5, 5×5 Дэвид Блаха, подруга Дэвида Бридолла, Коннор Мерфи YouTuber Высота, Джейк Пол Уитед, Fazy Banks YouTube, Адаптируйте свое настоящее имя, ДЭВИД позировал до и после Программа Мэдкоу является модификацией Билла Программа Старра 5 × 5 для футбола, представленная в книге «Выживет сильнейший». Спросите большинство новых тренирующихся и сногсшибательно. Для любого вида гипертрофии требуется большой объем подъема плюс большой объем еды. 1 — Очень легкий. В то время как с меньшим весом и большим числом повторений вы можете гораздо больше сосредоточиться на сокращении. Мышцы никогда не прибавлялись мне быстро, и на самом деле они не шли из программ «гипертрофии», что, скорее всего, было проблемой диеты. 5 × 5 A. Форум Reddit только месячный цикл потери жира до и после мужчин, фотографии женского веса. Этот режим утомляет тело, поэтому вы должны потреблять как минимум достаточно калорий, чтобы поддерживать его, а желательно, чтобы набирать массу и набирать вес, потому что это самый быстрый способ гипертрофии.В совокупности это позволяет новичкам быстро наращивать мышечную массу. Он предназначен для лифтеров среднего уровня. Для тренировки верхней части тела вы будете в некоторой степени тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Доказано, что 82 г/фунт в день полезны для наращивания мышечной массы. Он в основном разработан вокруг однократных занятий из 3 типов тренировок, все из которых выполняются два раза в неделю. 5/3/1 – это программа, основанная на силе. Если вашей главной целью является размер, это ваша схема подходов/повторений.2-3 месяца. PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов по пять повторений — сокращенно 5×5 — работают еще лучше. Неделя 4: приседания, 3 подхода по 5 повторений. это было все тело Чеда Уотербери… Путеводитель по прогрессивной перегрузке. MADCOW 5X5 Madcow 5×5 — это более продвинутый вариант программы Strong Lifts 5×5 для новичков. Повторения составляют один сет, диапазон повторений которого может варьироваться от 1 до уровня вашего сердца (и/или тела). Хорошим примером разделения будет: Понедельник: 10 x 3 приседания со штангой на груди и силовые взятия на грудь.Частота. Воскресенье: отдых или легкое кардио. С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Но даже когда в StrongLifts он называет свою программу 1×5 для становой тяги, а что-то вроде Madcow (модифицированный Биллом Старром) 5×5 говорит «5×5» для становой тяги, это фактически то же самое: вы наращиваете 4 разминочных подхода до своего 5-повторного максимума. . Хорошим приближением является то, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не допустить потери прироста. Версия Madcow 5X5, без сомнения, лучший протокол 5X5 на сегодняшний день.Если поблизости нет соревнований, вы можете перейти к другому блоку гипертрофии. Тем не менее, даже с точки зрения наращивания мышечной массы GreySkull достаточно надежен, особенно если вы используете плагин для набора массы. Вы можете просто начать с упражнений на гипертрофию (больше повторений), и у вас тоже все будет хорошо. точка. После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Для гипертрофии вы увеличиваете тренировочный объем (больше подходов и повторений), слегка снижая интенсивность. Однако, если вас не приняли за Халка из утробы, вы, вероятно, не можете.№ 5. Штанга Бейкера 5X5 $ 25. 4-6 дней в неделю Верхний/нижний раздел гипертрофии. Это приведет к наибольшей гипертрофии быстросокращающихся волокон, а также даст вам приличный прирост силы. Программа была специально разработана для проработки каждой мышцы 2 раза в неделю как традиционными силовыми методами, так и схемами гипертрофированных повторений в бодибилдинге. Выходная сила мышцы напрямую связана с обхватом мышцы. Чем короче продолжительность сета, тем больше потенциал для производства силы, если концентрическая мышечная деятельность и нагрузка достаточно высоки.среда: пауза приседания 2х5, жим 3х5, сгибания рук 3х10. Концепции миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии, обычно используемые для объяснения различий в силе и размерах между атлетами-силовиками и бодибилдерами, говорят о том, что более тяжелые веса создают настоящие сократительные белки в мышцах (миофибриллярная гипертрофия), а более высокий диапазон повторений (8-12) создает больше. сосредоточения внимания на увеличении. Самое простое, для людей, которые просто любят их 5X5, это просто изменить интенсивность дней так, чтобы легкие и средние дни составляли некоторый процент от тяжелого дня.Из-за большего объема нужно сделать только 2 волны. GZCL Method Powerlifter и r/Fitness обычная тренировочная система Коди Лефевера. 5 фунтов в неделю. 1. Альтернатива рутине с гантелями для начинающих на Reddit. Схема повторений и подходов не подходит для наращивания мышечной массы. 1 уровень 1 [удалено] · 7 лет Одна важная вещь, которую вы должны упомянуть, это ваши подъемы. Она объединяет две программы: Wendler 531 (составлена ​​пауэрлифтером Джимом Вендлером) и программу Шейко (составлена ​​российским тренером по пауэрлифтингу Борисом Шейко). 5×5 придаст вам силы, чтобы справиться с большим весом, поэтому, когда вы срежете, вы сможете сделать больше повторений с большим весом, есть разница между набором массы и сгонкой Известный участник KgTomCat Награды 1 13 ноября 2008 г. # 6 люди говорят, что 8-12 для гипертрофии, как вы говорите, TUT, а также для «жжения» и накачки крови в мышцы, тогда как 5×5 не так хорош для «накачки» или «сжигания». Эспандеры все еще могут стимулировать рост мышц, просто это сложнее. Сообщество и … Пользователь Reddit u/Metallicadpa составил эту программу тренировок, позаимствовав идеи и знания из многих эффективных программ тренировок. Но я заметил, что по мере того, как веса становились тяжелее, а я становился сильнее, это было больше связано с частотой и фактической более частой практикой поднятия веса, чем с увеличением мышечной массы в результате увеличения силы. Это также может вызвать изменения в проводящей системе сердца, из-за которых оно бьется нерегулярно (аритмия).9 миль, останавливался 4 раза, у меня была смехотворно напряженная нижняя часть спины, и на следующий день он едва мог идти — в среднем 9 минут 40 секунд на милю. Madcow 5×5 служит прекрасным примером. Добавьте отведения бедер; Программа Джо Шиллеро на гипертрофию взрывной силы не является уникальной тренировкой. Жим лежа: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами) High Rep Calisthenics Reddit. Первая фаза этой периодизации программы бодибилдинга будет сосредоточена на наращивании силы в базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и тягах штанги. Сделайте это пять раз, и у вас будет 100 повторений… хорошо для гипертрофии, но мало вредит системе. Прогрессивная перегрузка является одним из основополагающих принципов силовых и гипертрофических тренировок. Его проверенные методологии помогают новичкам добиться огромного прогресса за короткий промежуток времени. Больше не надо. Например, жим ногами можно выполнять каждые 3 дня (каждая часть тела тренируется раз в 7 дней) или увеличивать объем и чередовать легкие и тяжелые дни, используя протокол «два приема и один прием»: день.1 Похожие сообщения Обзор Starscream Starscream — это 12-недельная программа гипертрофии, 5 дней тренировок в неделю. Что ж, до сих пор моя диета была довольно хорошей, но я планирую перейти на следующий уровень в течение следующих 4 недель, чтобы увидеть, каковы мои успехи. Например, подходят ли Stronglifts 5×5 для наращивания мышечной массы? Давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы использования StrongLifts как способа наращивания мышечной массы. Отслеживайте потребление калорий и белка. Это будет похоже на программу пауэрлифтинга. Про Гипертрофию 10х10.Я начал приседать, несмотря на травмы обоих колен (передне-крестцовые, mcl и мениски), и мои ноги никогда не чувствовали себя лучше, мои колени чувствуют себя сильнее, чем когда-либо. Четырехдневный тренировочный сплит — один из самых эффективных сплитов для силы и гипертрофии. За 3 месяца занятий по программе в стиле пауэрлифтинга ваш присед может увеличиться на 180 фунтов, жим лежа и жим над головой увеличиться на 90 фунтов, а становая тяга увеличиться на 60 фунтов. Как сохранить инструкции в электронной таблице на мобильном или настольном компьютере. Просто Google буквально любую программу и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ к ней.Вам говорят, что для увеличения мышечной массы вы должны тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для мышечной гипертрофии. День 2: Силовой день нижней части тела. IE 5×5 Нажмите в понедельник и пятницу. К сожалению, если бы это было все, что требуется для того, чтобы тренироваться вечно, не было бы кучи инстаграм-тренеров, зарабатывающих деньги. Думайте «сильный и накачанный!» Два основных отличия: Вы будете выполнять еще несколько упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы. одно упражнение.О Джейсоне 5×5 Reddit Blaha. Я пытаюсь сбросить еще несколько фунтов для соревнований, поэтому я ищу программу, которая не так ориентирована на большие объемы / гипертрофию, потому что я не думаю, что ем достаточно, чтобы этот тип программы работал должным образом. Этот вид подъема существует уже много веков и не является чем-то новым. 00. Это идея о том, что по мере того, как мы становимся сильнее, нам нужно постепенно поднимать больший вес, чтобы продолжать тренировать наши мышцы. Тренировка гипертрофии связана с объемом, поэтому на этом этапе вам нужно увеличить количество повторений, работать на 70-80% от вашего максимального числа повторений, но также увеличить время отдыха между подходами.Обычно период отдыха между подходами на гипертрофию составляет от 1 до 3 минут. Это обман! Если вы не повышаете свои показатели в тренажерном зале, вы не становитесь сильнее, а Greyskull LP. До 0. Он будет расти вместе с вами. … Это укрепит силу и размер, но не обязательно начинать с такой программы, как 5×5. 5×5 для гипертрофии Силовой лагерь Не торгуйтесь. Программа основана на использовании ваших текущих 5-повторных максимумов в базовых упражнениях, снижении веса и. Логика здесь хорошая, и это действительно хорошие упражнения, но программа основана на тренировках по пауэрлифтингу и легкой атлетике, что не является то же самое, что бодибилдинг, а не то же самое, что тренировка гипертрофии.Установите ежедневную цель белка. Таблица 1: Преимущества мышечной гипертрофии. Гипертрофическая тренировка. Поделитесь на реддите. Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать различные диапазоны повторений, если чувствуете, что справитесь. Промыть и повторить. Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений. Если ваша главная цель — гипертрофия, то делайте 4х10 с тем же весом. А если вы новичок, вы могли бы разработать… 5. … О программе гибридного пауэрлифтинга для гипертрофии массы. 5×5 быстрее наращивает силу, а 3×8-12 быстрее наращивает массу.А выполнение шестидневных тренировок в неделю может помочь вам набрать мышечную массу и силу. Вы также будете набирать массу на 5×5, но медленнее (скажем, 85-90%). Программа была невероятно упрощена, и в ней использовались подходы с нарастанием по 5 повторений. StrongLifts 5×5 уже продвигает ее с точки зрения управления усталостью. Минусы. Вы можете чувствовать себя переутомленным за один день, так как все ваше тело работало над выполнением упражнения. 1 неделя — 250х5, 225х5-10. Я использовал программу и не думал, что это плохо, но мне пришлось вырезать все наши чертовы чертовы штуки.4 дня подъема. Что такое гипертрофия? Гипертрофия — это увеличение ткани (например, мышц) за счет роста составляющих ее клеток. Для оптимизации мышечной гипертрофии рекомендуются подходы от шести до двенадцати подходов. Это 25 максимально эффективных повторений, и это означает отличный день для роста мышц. 3PL3 Madcow’s 5×5 Jim Wendler’s 5/3/1 Wendlers 5:3:1 (большой, но скучный шаблон) Начальная сила Марка Риппето Начальная сила Часто задаваемые вопросы Стартовая сила Метод куба Брэндона Лилли Таблица кубов Sheiko 300. Вы когда-нибудь замечали The Stronglifts Breakdown. В отсутствие тяжелого веса вам нужны упражнения, которые можно усложнить, манипулируя другими переменными. Тренировка на гипертрофию состоит из упражнений с использованием диапазона повторений от низкого до среднего с прогрессивной перегрузкой. Это 6-дневная программа, которую можно отслеживать до 12 недель, используя приведенную ниже таблицу. Прост в исполнении и хорош как по силе, так и по размеру. Новая игра+. Это программа для силы и гипертрофии. да .3 дня в неделю – спина и трицепс. Суббота: То же, что и вторник. С темпом в две секунды на концентрические (подъемы) Разбивая трехдневную тренировку всего тела. Попробуйте в течение шести недель и посмотрите, как быстро вы. Итак, большинство из нас здесь хотят нарастить мышечную массу, но многие люди, кажется, думают, что три Раз в неделю 5×5 подходит для этого, поэтому вот краткое небольшое руководство о том, как тренироваться для гипертрофии. Отлично подходит для размера. Вы можете начать Stronglifts и перейти к программе, более ориентированной на гипертрофию, как показано выше. На Reddit есть популярный 6-дневный вариант под названием Reddit PPL или Metallicadpa PPL. Жим над головой – 5 сетов по 5 повторений. Его цель — предоставить высококачественный центр информации и советов по достижению целей в области физической подготовки, собранных и организованных на основе лучших тем и советов обоих сообществ. Очень просто, и это на некоторое время продлит вашу программу гипертрофии для начинающих. Что очень важно для хорошего насоса. График тренировок аналогичен базовой тренировке 5х5. Тяговый день 1, делайте тяги 5×5 (это ваша компаунд) Толкающий день 1 делайте жим лежа 5×5, 3×8-12 OHP Ноги в день 1, делайте 3 подхода по 5 приседаний и другие ваши вещи, такие как RDL Тяговый день 2, делайте становую тягу 1×5+ (дон не делайте становую тягу в день ног, уберите их) 2-й день толчка делайте жим лежа 3×8-12, 5×5 OHP (сначала сделайте подход 5×5, прежде чем делать гипертрофию) Эта программа хороша как для новичков, так и для экспертов.Если вам нужна простая, но очень эффективная трехдневная программа тренировок для всего тела, предназначенная для мышечной гипертрофии, которая не включает в себя выполнение странных упражнений, о которых вы никогда не слышали, подсчет темпа повторений или часы в тренажерном зале, эта страница покажет вам, как это делается. Разрушение стронглифтов. Если вы хотите больше объема, добавьте некоторые аксессуары в конце (например, чередующиеся отжимания и подтягивания). Жим лежа: для развития груди, плеч и трицепсов. Надеюсь, эта статья помогла вам лучше понять систему тренировок 5×5.Это позволяет прорабатывать каждую мышцу два раза в неделю. Большее количество тренировочных дней позволяет вам выполнять больший объем. Для тех, кто больше не может добиться прогресса в Strong Lifts 5×5, Madcow — хорошая программа для начала. 5 кг за 6 месяцев; Обзор программы: Шаблон гипертрофии SBS 4 дня в неделю при беге каждый проклятый день На практике выбор использования 5 или 30 повторений для гипертрофии имеет недостатки, поэтому программы тренировок на гипертрофию обычно включают 8-15 повторений для базовых упражнений, обычно между 65 -75% 1р. Это программа, рассчитанная на три дня в неделю, в которой используется разделение А/В, что означает, что в течение тренировочной недели чередуются две разные тренировки (День А и День Б) с днем ​​отдыха… Ответ (1 из 4): Откровенно говоря, ни один из них. В одном исследовании Университета Бейлора группа новичков набрала 12 фунтов (5. то, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела, может быть полезным. Что касается тренировки, есть несколько жимов штанги над головой 5×5». Reddit PPL. Вселенная и айдол подающему надежды бодибилдеру по имени … Фитнес-программа Ice Cream 5×5 от Джейсона Блаха разделена на два отдельных тренировочных дня, где основные упражнения (приседания, жим лежа, тяга в наклоне, становая тяга, жим над головой) разделены между дней Среда: Отдых или легкое кардио.Оттуда вы можете перейти к силовому блоку, используя, например, 6/4/2. 30-летнему парню, весящему около 200 фунтов, обычно приходится переключаться после достижения 300 фунтов приседаний. Программа Baker Barbell RAW Power Lifting Program $ 25. Чтобы максимизировать количество гипертрофии для определенных групп мышц, более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, если тяжелый день составляет 100% (скажем, это 225 фунтов / 100 кг для данного упражнения). ), легкий может быть 65-75% (65-75 кг/145-165) и средний день 75-85% (75-85 кг или 165-185 фунтов).3 неделя — 260х5, 235х5-10. Если вы хотите увеличить силу, работайте до 5 повторений. Приседания со штангой на спине. Обычный протокол пауэрлифтинга — 5х5 или 5 подходов по 5 повторений. 5 фунтов для верхней части тела и 5 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела. Как уже было сказано, Эллиот был знаком со всеми существующими системами, и это лучшая из найденных им. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу, бодибилдингу или для тех, кто хочет повысить свою работоспособность и стать больше. 17 февраля 2021 г. Подпишитесь сегодня и бесплатно загрузите свой первый выпуск.Цель надеть. Это типичная программа, подходящая для начинающих, которые хотят 3-х дневную комплексную программу. Программа Джеффа Ниппарда для гипертрофии спины reddit Обзор программы приседаний Джеффа Ниппарда. Эта программа представляет собой знаменитую рутину Reddit «тяни-толкай», известную как Metallicadpa. Так как большинству людей нужна гипертрофия с некоторой функциональной силой, хорошей стратегией будет установка поперек. Первая фаза 10×10 убийственна, особенно если вы привыкли увеличивать громкость в формате 5×5, как я. Ivysaur 4-4-8, известная своей эффективной линейной прогрессией, является одной из лучших программ для начинающих, с которыми вы можете начать.1) Многоповторные приседания с меньшим весом. Программа 10-8-6-15. Мои причины, по которым я хочу добавить помощь — слабый прессинг и хочу большие руки. is 5×5 хорош для гипертрофии reddit

eqv dv4 etf acf jc8 t6r g66 mcl rx9 gk5 dik ezf jgg vet egp 09h 6hc qw8 mfj yzh

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.