Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат является одним из основополагающих элементов в спортивных танцах, гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят. 

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

• При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
• При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото. 

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

• Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
• Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
• Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
• Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
• Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
• Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
• Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату. 

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
• Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
• Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.

• Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке 

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

• Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.

• Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна 

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений. 

Собака мордой вниз 

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы. 

Упражнения на растяжку бедер 

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника продольного шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. 

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее. 

• 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

• 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день. 

• 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
• 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
• 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
• 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора. 

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд. 

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки. 

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Советы начинающим

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

var-veka.ru

упражнения для начинающих в домашних условиях

Тем, кто не может посещать зал и занимается дома, можно порекомендовать освоить шпагат. В основном речь идет о продольном шпагате. Существуют другие, более сложные виды: поперечный, провисной, вертикальный. Их под силу выполнить только профессионалам, поэтому осваивать шпагат стоит с продольного.

Содержание статьи

Зачем нужна растяжка

Это не только эффектно, но еще и приносит ощутимую пользу позвоночнику, кишечнику, органам малого таза. Даже сама растяжка на шпагат очень результативна — ягодицы и пресс будут в отличном состоянии. И если не удастся достичь нужного эффекта, то старания не будут бесполезны. Не имея подготовки, делать шпагат категорически не рекомендуется, это может спровоцировать растяжение мышц и другие травмы.

Для растяжки на шпагат, а тем более для самого шпагата, есть свои противопоказания:

• травмы в области подколенных сухожилий, в области связок паха;
• перенесенные травмы позвоночника;
• любые воспалительные процессы опорно-двигательной системы в активной стадии;
• опущение матки у женщин.

Если данных нарушений не выявлено, можно осваивать шпагат.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Тренировка начинается разминкой. Таким образом разогреваются мышцы, подготавливаясь к растяжке. Это примерно 15 минут, зато результат будет впечатляющим, а риск нанесения себе травм уменьшится. Сама разминка для шпагата включает следующие несложные действия:

• бег на одном месте;
• прыжки с использованием скакалки;
• прыжки на месте;
• приседания;
• вращение ногами со сгибом в колене;
• танцевальные движения.

После данного комплекса начинают растяжку. Наиболее эффективными упражнениями, подходящими для растяжки мышц, участвующих при выполнении шпагата являются:

• Начальное положение — сидя, ноги расставлены в стороны, начинаем наклонять тело вправо, стремясь взять стопы руками. После наклоны должны производиться в центр, затем влево. Опускаться надо как только возможно низко. Должно возникнуть ощущение растягивающихся мышц. Выполнять в течение 1 минуты.
• Оставаясь сидеть на полу, надо свести ноги, потом выпрямить их. Наклоны с прямыми руками, стараясь потрогать пол или кончики пальцев. Время выполнения — 30 секунд. Может выполняться стоя, но ноги тогда ставятся на расстояние плеч.

Этот комплекс упражнений отлично подготовит мышцы для шпагата. Существует еще «холодная растяжка», при помощи которой тело разогревают, готовя его уже к полноценной растяжке. Делается она плавно и не имеет ничего общего с резкими рывками при неразогретых мышцах.

Растяжка мышц для шпагата

Упражнения, которые включает в себя тренировка тела для выполнения шпагата достаточно разнообразны.

Махи ногами

Это действие помогает растянуть связки. Позу можно выбрать: на боку, лежа на гладкой поверхности или стоя. Лежа — подтянуть наверх ногу и задержать на 20 секунд. Возможны в двух вариантах — лежа непосредственно на боку или еще на локтевом сгибе. Махи повторяются по 25 раз, затем надо сменить положение. Стоя — махи делаются вперед, назад, а также в сторону. Рекомендуют сделать не один подход по 25 раз.

Махи ногами

Вращения головой, руками и ногами

Эта техника также применима для растяжки на шпагат, помогает разработать связки, способствует укреплению мышц нижней половины тела, разогревает и тонизирует тело в целом. Повороты головы расслабляют, делают их сидя или стоя. Голова опускается вниз, совершаются круговые нерезкие движения по полминуты на одну сторону.

Вращения ногами выполняются стоя. Нога слегка приподнята, из этой позиции совершаются вращения вправо, затем влево. Получается — 3 подхода по 25 секунд. Допускается делать их сидя. Тогда надо выпрямить позвоночник, убрать руки за спину и ладони с упором устроить на полу. Движения совершаются такие же, но нога поднимается выше. Положение лежа тоже допустимо — обе ноги выпрямляются. Каждая из сторон разрабатывается по 40-60 секунд.

Вращения стопой — лучше выполнять стоя, пальцы максимально вытягиваются. Затем идут круговые движения, со сменой сторон.

Вращения руками способствуют эффективному разогреву для всего тела. Для выполнения надо встать, соединив ноги вместе, а руки расположив впереди себя. Далее следует комплекс движений: руки вверху, руки разведенные в стороны параллельно по отношению к полу, руки вниз. Далее все повторить из начального положения. Повторяют не менее 20 раз и не более 30. Затем надо развести руки и производить ими движения вращения около 1 минуты.

Наклоны

Важная часть упражнений, потому как они позволяют хорошо подготовить все мышцы тела, с акцентом на спину и ноги. Делаются сидя и стоя, но чтобы эффективно делать растяжку на шпагат выбирают позу стоя. Это позволит растянуть подколенные связки.

При наклонах требуется, чтобы между ногами сохранялось расстояние в метр. Руки допустимо сцепить замком, тогда ноги ставят на расстоянии чуть большем ширины плеч. Спина всегда прямая. Сцепленные руки отводятся за спину, наклоны надо делать очень низко. Руки не разъединяются и стремятся в одну прямую с ногами. Повторять движение 15 раз.

Наклон сидя

Наклон стоя

Можно разнообразить занятие, подняв сложенные замком руки вверх. При совершении наклонов, руки располагать в параллели с полом. Держать положение 25 секунд.

Наклоны к ногам делаются также стоя или сидя. Не надо забывать про прямую спину и распрямленные ноги, чтобы выполнять растяжку для шпагата правильно.  Данное упражнение является статическим, держать позу 25 секунд. Сигналом о том, что все верно выполняется, будет ощущение работы мышц на спине и в районе колен.

Наклоны вниз и назад тоже очень эффективны. Ноги оставляем чуть шире плеч, корпус надо наклонять вперед, стараясь положить ладони на пол. Повторять некоторое количество раз. Наклоны к ноге — в позе сидя, вытянув ноги перед собой, надо с руками поднятыми над головой совершать наклоны, пытаясь обхватить ступню. Зафиксировать позу на 35 секунд. Затем возвратиться в первоначальную позу. Повтор упражнения проделать 25 раз, правую ногу рекомендуется согнуть.

Растяжка поверхности бедра

Динамическая растяжка поверхности бедра значительно увеличит гибкость тем самым позволяя сесть на шпагат за более короткое время. Начальная поза — выпад с левым коленом, согнутым строго под прямым углом впереди. Правое колено — на пол. Левая рука приближает стопу к ягодицам, опуская середину тела максимально низко. Правая рука должна почувствовать опору на полу, вес перемещаем вперед.

Силовая растяжка из положения стоя

Для выполнения требуется прямо встать, сомкнув при этом ноги вместе. Правую согнуть и используя руки соединять с телом. Движения должны быть плавными, надо стремиться поднять ногу выше. Это упражнение выполняется при использовании рук, но по эффективности оно лучше, чем растяжка под давлением тела.

Упражнение «складка»

Данное упражнение позволяет правильно растянуть мышцы на спине и ягодичные, а еще прорабатывает пресс. Надо лечь на спину с руками устремленными вперед. Руки и ноги поднимаются единовременно, как бы смыкаясь, образуя складку на середине тела. Колени допустимо чуть согнуть, пальцы на руках должны касаться ступней. Напрягаться должен пресс, а не спина. Зафиксировать позу на 15 секунд, затем обратно в исходное. Повторять 10-15 раз. Со стороны упражнение выглядит как двойные скручивания.

Самое основное в тренировке растяжки на шпагат соблюдать осторожность и не торопиться с результатами. Время, которое требуется до достижения результата зависит от подготовки каждого конкретного человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

разновидности, польза и противопоказания, упражнения и рекомендации

Шпагат — это очень красивое упражнение, которое хотят научиться выполнять даже многие взрослые. В детстве мы очень гибкие, из-за чего маленьким деткам намного проще сесть на шпагат, нежели взрослым. И вообще, хорошая растяжка — это всегда тонус и гибкость мышц, маленькая вероятность получения травмы. Чтобы не потерять эту гибкость, нужно выполнять определённые упражнения на растяжку.

Многие родители отдают детей на различные секции, из-за чего у деток довольно хорошая растяжка. В большинстве случаев это художественная гимнастика, танцы. Однако ничего не мешает растянуть маленькое чудо дома. Садиться на шпагат можно научиться достаточно быстро.

Во время растяжки можно снять стресс и расслабить тело малыша. Такие занятия формируют правильную осанку, укрепляют мышцы и улучшают кровообращение. Есть достаточно много упражнений, которые помогут сесть ребёнку на шпагат.

Польза растяжки

Помимо того, что это очень красиво, есть ещё несколько плюсов:

1. Шпагат является отличной профилактикой против таких заболеваний как артрит и артроз. Хоть дети ими и не болеют, но со временем появится риск их развития.
2. Во время выполнения растяжки улучшается кровообращение в мышцах, работа суставов и таза.
3. Это упражнение очень положительно влияет на позвоночник, с помощью растяжки формируется красивая и правильная осанка, риск сколиоза становится очень мал.
4. Растяжка улучшает координацию что, конечно, устраняет риск травм из-за падений.

У детей очень эластичные и подвижные связки, что является преимуществом перед взрослыми. Ребёнок в два раза быстрее сядет на шпагат, нежели уже взрослый человек. Однако несмотря на это, все равно стоит правильно подходить к процессу растяжки, чтобы ничего не повредить и не порвать связки. Самый подходящий возраст ребёнка 4−7 лет. В этом возрасте легче всего развить гибкость — главная цель растяжки.

Разновидности шпагата

Занятия с малышом должны проходить каждый день. Делайте это в виде урока, завлекайте ребёнка, пусть он думает, что это игра. Как известно, есть продольный и поперечный шпагат. Более лёгким считается продольный, из-за чего рекомендуют начать именно с него.

1. В упражнениях для продольного шпагата нужно максимально вытягивать поочерёдно ноги малыша. Цель — приблизить таз ребёнка к полу. Очень важно, чтобы нога не сгибалась в колене.
2. Для поперечного шпагата используются упражнения, где нужно максимально сильно разводить ноги при вытянутых руках. Важно, чтобы малыш мог переместить центр тяжести с рук на ноги. Раздвигать их нужно медленно.

Очень часто в тренировке на растяжку используют разнообразные махи ногами и наклоны. Не нужно заставлять ребёнка делать указанное количество раз. Лучше, если он сделает меньше, но правильно. Не нужно стараться добиться результата в минимальные сроки, ведь это может навредить ребёнку. Пусть с каждым разом он немного больше тянется — даже пара миллиметров будет прогрессом.

Обязательно разговаривайте с ребёнком. Это необходимо, чтобы понимать, что малыш чувствует во время растяжки. Нельзя, чтобы ему было больно, постоянно пусть сообщает, что он чувствует, чтобы избежать повреждений. Чтобы было веселее, включите ребёнку какой-то мультик или его любимую музыку.

Основные упражнения

Как посадить ребёнка на шпагат? Если правильно подобрать упражнения для малыша 4−5 лет, то уже через минимальное время будет заметен очень хороший результат. Главное — не давите на малыша, пусть чувствует желание заниматься этим. Перед тем как начать тянуться нужно разогреть тело.

1. Махи. Это упражнение очень хорошо помогает сесть на шпагат. Исходное положение: держаться одной рукой за стену или же стул, а вторая рука на поясе. Махи делать поочерёдно каждой ногой. Сначала вперёд по 10−15 раз, потом в сторону и назад (столько же повторений). Следить за спиной — она должна быть ровной, ноги не сгибать, носок вытягивать.
2. Наклоны. Пусть малыш станет ровно, ноги на ширине плеч. Выполняется наклон вперёд, цель: коснуться ладошками пола. Если у ребёнка это получается без особых усилий, то стоит ставить ноги уже. С каждой тренировкой постановка ног будет все уже и уже, пока они не будут стоять рядом.
3. Для выполнения следующего упражнения нужно стать на колени. Нужно вытянуть вперёд одну ногу, после чего следующую. Цель: приблизить таз максимально близко к полу. Опуститься на 10−15 секунд.
4. Исходное положение будет, как в поперечном шпагате. Ноги разведены максимально сильно в стороны. Нужно будет тянуться сначала вперёд, а потом к ногам. Постепенно нужно будет уменьшать расстояние до пола.
5. Это упражнение выполняется сидя. Соедините стопы малыша вместе возле паховой области. Придвиньте их максимально близко к паху и надавите на колени. Целью упражнения является достать до пола коленями.
6. Пусть малыш сядет на пол и вытянет ноги. Нужно опускать его корпус максимально близко к коленям. Вначале пусть носки будут вытянуты, но когда ребёнок будет с лёгкостью опускаться носки, нужно будет натягивать на себя.

Пусть во время растяжки малыш играется кубиком, резинкой или же верёвочкой — так для него процесс пройдёт быстрее и интереснее.

Для начинающих детей 6−7 лет

Плохая растяжка поправима и в 8-летнем возрасте, даже в 20-летнем, просто на это уйдёт немного больше времени. Детки шести и семи лет тоже достаточно хорошо тянутся. Для них подойдут все те же упражнения, о которых было написано выше, только время пребывания в позе можно увеличить до минуты.

zaryadka.guru

Растяжка для начинающих на шпагат

Многие спрашивают, какая должна быть растяжка для начинающих на шпагат, как ее правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и сесть на шпагат правильно. Ведь растяжки имеют разные типы и виды и желательно ее проводить с тренером или помощником.

В статье вы узнаете, как правильно делать растяжку для начинающих на шпагат, какие для этого есть упражнения, комплексы, методики и рекомендации. Ведь сесть на шпагат получается не всегда так просто и быстро. Нужно не только желание, но и упорство, регулярные тренировки. Узнайте: упражнения чтобы сесть на шпагат дома за неделю.

Растяжка для начинающих на шпагат

Чтобы растяжка для начинающих, была правильной, выполняйте ее с конкретной целью. Нет смысла делать растяжку просто так, так как вы не будете ее регулярно выполнять. Подумайте, зачем вам нужна растяжка и зачем вам нужно садиться на шпагат. Для кого-то это здоровье, для кого-то сила.

Также поставьте на листе бумаги с целью дату, до которой вы хотите сесть на шпагат, выполняя растяжку для начинающих на шпагат, ведь без правильных целей и даты вы просто бросите данную затею. Также чтобы растяжка для начинающих была правильной, составьте четкий план действий и тренировок, по которому вы будете тренироваться. Узнайте: как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях.

 

Растяжка для начинающих на шпагат – упражнения

Приседания с гантелями и без них

Чтобы растяжка для начинающих, выполнялась правильно, начните с простых гимнастических упражнений, сделайте зарядку и выполняйте обычные приседания.

Выпад ног

Также чтобы растяжка для начинающих на шпагат, была правильной, делайте выпады ноги или же попытки сесть на шпагат, но, постепенно не делая резких нагрузок. Узнайте:

упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях.

Растяжка для начинающих на шпагат — рекомендации

Чтобы растяжка для начинающих, не травмировала здоровье и помогла вам сесть на шпагат, вам нужно соблюдать технику безопасности, тренироваться с тренером или слушать рекомендации в фото и видео. Узнайте: растяжка мышц ног для шпагата в домашних условиях.

 

Также растяжка для начинающих на шпагат, должна быть подготовленной, делайте ее по составленному плану упражнений, которые вы выбрали. Также нужно соблюдать правильное питание. Не переедайте, ешьте натуральную и полезную пищу, в которой храниться больше белков и витаминов. Пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru