Содержание

Виды шпагатов

Для каждого танцора умение садиться на шпагат – это такая же необходимость, как и прямая осанка.

Шпагат не имеет определенных сложностей в освоении. Основные ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, – это отсутствие природных данных, низкий уровень гибкости. Основная сложность заключается в том, что многим желающим сесть на шпагат достаточно тяжело тренироваться в монотонном режиме. В отличие от других типов тренировки, упражнения на шпагат отличаются последовательностью, и человеку приходится в течение длительного времени иметь дело с болью, учиться ее выносить. Но необходимо отметить, что самые острые болевые ощущения имеют место только в начале тренировки. Со временем они становятся все менее ощутимыми. 

Поперечный шпагат

Один из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения. Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц. Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской». 

Разновидности поперечного шпагата

Чтобы освоить данный вид шпагата, необходимо развивать выворотность ног – способность развернуть их наружу. Данное качество позволяет выполнять отведение бедра с большой амплитудой – иными словами, достигается максимальная свобода движений в нижней части тела.

Данное понятие является одним из важнейших в хореографии, где выворотность присутствует в пяти основных позициях классического танца. Все остальные движения являются производными от базовых па.

Художественная гимнастика, в отличие от спортивной, в силу своей специфики более выворотна. Поэтому и различают разные виды поперечного шпагата. В художественной гимнастике, а также в хореографии колени будут направлены вверх. В спортивной колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу. 

Продольный шпагат

Следующий вид шпагата, пользующийся особой популярностью, – это продольный. В процессе его выполнения одна нога должна быть расположена впереди корпуса, а вторая располагается сзади. Ноги необходимо выпрямить в одну прямую линию, которая будет перпендикулярна телу.

Данный тип шпагата разделяют на две категории – правосторонний и левосторонний.

Традиционно считается, что этот тип шпагата более доступен прекрасной половине человечества. Причина также заключается в анатомических особенностях. У мужчин задняя поверхность бедра мощнее, чем у женщин. Она очень тяжело поддается расслаблению и препятствует выполнению этого типа шпагата.

Типы продольных шпагатов

Данный акробатический элемент может быть выполнен по-разному. Разделяют следующие типы продольного шпагата:

  • Спортивный (или гимнастический). При его выполнении пятка задней ноги должна быть ориентирована строго вверх. Ступни ног должны быть натянуты, а мизинец передней ноги устремлен в пол. Этот тип шпагата больше всего распространен в спортивной гимнастике.
  • Балетный (хореографический). Задняя нога должна находиться в выворотном положении, колено смотрит в сторону, а носочки натянуты. Данный тип наиболее популярен в балете и некоторых типах танца.
  • «Ханумасана» («поза царя обезьян»). Шпагат с этим необычным названием пришел к нам из йоги. При его выполнении колено должно смотреть в пол, а пятка – строго вверх. Ступню передней ноги нужно тянуть на себя.

Провисной шпагат

Данный тип является одной из вариаций продольного. Иначе его называют «отрицательным», или «королевским». У этого вида шпагата название говорит само за себя. Чтобы его выполнить, нужно обладать запредельной гибкостью, ведь угол между ногами при выполнении будет превышать 180 градусов. Для того чтобы достичь провисного шпагата, нужно долго тренироваться и сначала освоить другие типы – продольный и поперечный.

Другие типы шпагата

Одним из непростых видов шпагата в гимнастике является вертикальный. Он выполняется в положении стоя с опорой на одну из ног. Также можно использовать в качестве опоры перекладину или отвесную стену. Нередко в художественной гимнастике выполняется и такой элемент, как шпагат на руках. Он требует достаточно высокого уровня физической подготовленности – руки должны быть тренированными, пластичность – высокой. От акробата также требуется умение держать баланс.

Динамический тип – один из самых необычных видов шпагата. Фото гимнасток или балерин, выполняющих данное упражнение, всегда вызывает восторг и восхищение. Шпагат выполняется в воздухе при помощи разбега, а иногда и с места. Нередко данное упражнение является элементом боевых искусств, где он достигается при помощи маха ногой.

Лежа на полу

Какие бывают виды шпагата помимо перечисленных? Среди тех, кто увлекается гимнастикой, пользуется популярностью еще один тип – лежа на полу. В процессе его выполнения корпус целиком соприкасается с опорной поверхностью. Чаще всего для того, чтобы осуществить данное упражнение, нужно лечь на спину. При этом ноги могут быть разведены в стороны (выполняется поперечный шпагат) либо одна нога должна быть подтянута к корпусу и зафиксирована руками (продольный). 

Полушпагат

Нередко к отдельному типу причисляют полушпагат. Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры, считать ли его отдельным акробатическим элементом или же полноценной разновидностью шпагата. Для его выполнения необходимо сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую согнуть и как можно ближе подвести к паху. Садиться на полушпагат почти безболезненно, поэтому его часто рекомендуют начинающим.

Меры предосторожности

Во время упражнений на растяжку необходимо быть предельно осторожными – в особенности, когда кто-либо из окружающих пытается «помочь». Ведь никто, кроме самого человека, не может знать о состоянии его мышц. Все упражнения на освоение шпагата, а также развитие выворотности, нужно проходить строго под наблюдением профессионального тренера. Акробатические элементы должны выполняться только после того, как проведена разминка, и тело разогрето. В противном случае высок риск травмы. Также стоит помнить о расслаблении – основном аспекте растяжки. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно постоянно выполнять болезненные упражнения. Тело противится неприятным ощущениям, мышцы напрягаются. Сесть на шпагат становится сложнее и возрастает опасность травм. Для их предупреждения нужно всегда следить, чтобы мышцы были как можно более расслаблены.

Шпагат с нуля | Твоя йога

Шпагат — воплощенное олицетворение гибкости и грациозности.

Помимо того, что отличная растяжка красиво и эффектно выглядит, это еще и очень полезно для здоровья.

Медики подтверждают, что практика шпагата благотворно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует застою крови в органах малого таза, оздоравливает мочеполовую систему, выравнивает позвоночник в поясничной секции. 

Растяжение мышц ног — великолепная защита от варикозного расширения вен, так как во время упражнения происходит активная стимуляция сосудов. Еще один приятный бонус — постепенное улучшение формы ног. Из-за своего комплексного действия шпагат особенно полезен для женщин, планирующих беременность.

Умение садиться на полный шпагат непроизвольно заряжает человека уверенностью в себе и хорошим настроением.

Занятия доступны абсолютно всем, независимо от пола, возраста и начальной подготовки, и не требуют никакого специального инвентаря, а эффект становится заметен очень быстро. Возможно, вам не удастся сесть на полный продольный за 30 дней, но при должном усердии вы будете поражены, как многого добились всего за один месяц!

В группу набираем детей и взрослых!!! (в дальнейшем расформируем).

Виды шпагата.

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

  • Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
  • Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
  • Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
  • Вертикальный— выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
  • Шпагат на руках.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов;
  • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно.

Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Утренние тренировки считаются более эффективными, но нужно больше времени на разогрев мышц и проработку суставов.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ!

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса. 

Птайтесь сбалансированно, ешьте больше клетчатки (зелень, фрукты, овощи)

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!

Есл вы цените свое время и хотите лучший результат, тогда вам подойдет персональная тренировка с опытным тренером.

 

Консультацию вы можете получить по тел 8-909-006-55-28 (ватсап)  «хочу получить консультацию» или на сайте оставить заявку.

 

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения | ЗОЖ канал

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка на шпагат: лучшие упражнения

Растяжка на шпагат: лучшие упражнения

Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

  • повышается подвижность зоны крестца;
  • разрабатывается область таза;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • налаживается функционирование органов малого таза;
  • лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
  • достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
  • можно заметить, что улучшается работа кишечника;
  • растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
  • занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
  • польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
  • практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
  • для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
  • растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

Сесть на шпагат, как?

org/DiscussionForumPosting»>

Девушки, подскажите систему растяжки или что-то вроде того, чтоб сесть на шпагат. Я спортивная, 3 года в тренажёрном и шейпинг, но на шпагат никак не сяду! Я растягиваюсь, мне дают кучу рекомендаций, говорят, просто надо вытерпеть боль. А я не могу. Болит и всё тут. Может кто знает какой-нибудь шороший способ такой растяжки? (если есть — весьма помогут картинки)

по моему грустному опыту если нет данных, то на шпагат не сядешь. Я ходила в 2 школы, потом тянулась сама несколько лет — результаты были, но до шпагата дело не дошло
Хотя после растяжки тело все равно себя очень приятно чувствует, даже и без шпагата

Садишься на корточки в группировку, становишься на носочки и прыгаешь по сто раз через некоторые промежутки для отдыха. Чем больше делаешь «подходов», тем лучше растягиваются мышцы. После этого можно делать и другие, более «травматичные» упражнения на растяжук.

Maria Hallsworth, спасибо! я попробую. Я знаю такое на лестнице делают — просто прыгают вверх, типа ноги укрепляет. Но я обязательно буду пробовать!

Maria, видимо, у меня так же проблема..

Очень эффективно тянуться каждые 2 часа — мне в студенчестве пришлось за 2 недели сеть. Оставалось около 15 см, поставили перед фактом — надо! Ничего, почти получилось, может сантиметр оставался, со стороны никто не заметил подвоха.

Можно попробовать заняться йогой, но только не самой дома, а с инструктором.

На дзю-до мы растягивались: садитесь на пол, стопы соединяете, подтягивая к себе близко, в результате коленки в разные стороны, кто-то сзади ставит колено Вам на спину, пригибая Вас вниз своим весом, одновременно давя руками Вам на колени так , чтобы они легли на пол, стопы держите вместе сомкнутыми, (т. е. Ваш напарник опирается руками на Ваши колени,прижимая их к полу, а его колено в это время давит Вам на спину, прижимая Вас к полу). Надеюсь, понятно.

Dien, в подрастковом возрасте я садилась на шпагат. Помню, что мы долго растягивались (с детства занимались танцами). Не так давно снова задалась такой целью: вернуть спорт в свою жизнь и сесть на шпагат. В интернете нашла видео одного тренера, там очень хорошо показывает (правда, говорит на английском, кажется, который я не понимаю ). Если хотите могу скинуть Вам. Там два небольших видеоролика.
Кстати, на шпагат, если Вы садились раньше, то можно, в среднем, сесть «снова» за месяца 3, а если нет, то где-то 6 месяцев-1год. .. Это данные из интернета. Дерзайте.

Вот здесь несколько очень ценных советов было.

Я в свое время ходила на гимнастику художественную, на шпагат посадили за две недели, все дело в желании и конечно нужно тренировки, чем чаще тем лучше , а упражнений много для того чтобы ускорить процесс нас когда растягивали было и так что до слез, зато потом было намного проще. Конечно хорошо будет если кто нибудь вам поможет в растяжке нужно принять немного усилия и терпения и все получится только не все сразу постепенно , а то можно связки порвать.

Девочки, а о каком шпагате речь? На продольный путем тренировок, наверное, в любом возрасте можно, а вот на поперечный и в детстве не у всех получается …

мне тренерша по шейпенгу говрила, что если сядешь на продольный, то и на поперечный потом тоже.
Но у меня даже в детстве не получалось сесть. Ноя тянусь. Проблема в том, что я не могу борль вытерпеть. Типа надо замереть в точке где больно, и держатиься пока боль не стихнет. На следующий раз сядишь уже ниже. Но у меня не выходит, не могу вытерпеть.
SG ссылку давайте, с английским у мення нормально. Посмотрим, что там рекомендуют. Думаю, не тольк омне одной будет интересно.
Kalinka, спасибо! Будем изучать.
snegovik, знаю такое упражнение, делала с тренером. Сейчас жаль, помочь мне некому.

От-тож я балда! Забыла написать, собственно, про способы. Есть такая штука, называется, кажется, вибростанок — танцоров на нем тянут. Как я поняла, что-то вроде обычного балетного станка, но трясется (вибрирует, то есть ). Говорят — супер штука, но, опять же, вроде бы больно…

Dien,если вы хотите шпагат,то лучше,если вы будете расстягиваться с помощником,как написала snegovik,но только при это помощник давит не коленом,а становится сзади на колени и грудью опускает ваше туловище вниз-это безопаснее. Но это упражнение можно делать только,когда вы хорошо «разогрелись» и выполнили уже несколько простых упражнений по растяжке.Тренажер действительно есть и он помогает,но я пользовалась прибором от целлюлита,он тоже вибро,на ремне.Но,на самом деле,все зависит от структуры мышц и тазобедренного сустава.Если мыщцы «деревянные»(так наши педагоги называли)от природы,то сесть на продольный шпагат до конца будет сложно,но это возможно,просто процесс этот длительнее и болезнее.А для поперечного шпагата нужен очень подвижный тазобедренный сустав,если такового нет,то шансы сесть в этот шпагат почти равны нулю.Но могу добавить,что и это исправляется. .Не смогла скопировать-взгляните на аппарат для растяжкиhttp://baletka.spb.ru/trenazhery/trenazher-dlya-rastyazhki/#comment-8

Я раньше спокойно садилась в продольный с обеих ног, без особой тренировки и уж точно без приспособлений (сейчас, если дать по мозгам, тоже, наверно, сяду), а в поперечный ни-за-фто и никогда и ни при каких усилиях. Точно, к этому надо иметь какую-то предрасположенность.

Масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге. Доставка в пункты самовывоза Boxberry


Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу , так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь . Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Умение садиться на шпагат — показатель отличной гибкости. На шпагат можно садиться во время гимнастических упражнений, занятий танцами или просто ради личной пользы. Чтобы научиться садиться на шпагат, начните регулярно выполнять упражнения на растяжку. Включите касание носков в свой режим тренировок, чтобы значительно улучшить свою гибкость. Динамические растяжки, такие как разведение ног у стены, также растянут мышцы бедра и голени. Подготовка к шпагату займет не одну неделю, так что будьте терпеливы и следите за состоянием тела, чтобы избежать травм. Перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль.

Шаги

Упражнения на касание носков

    Выполняйте традиционное касание носков. Сядьте на гимнастический мат и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотянуться до стоп. Схватитесь за них и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

  • Если вы не дотягиваетесь до стоп, вытяните руки как можно дальше.
  • Если вы хотите повысить сложность упражнения, вытяните носки вверх и попробуйте коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать так, чтобы во время упражнения ваш торс не сгибался.

  • Выполняйте касание одного носка. Сядьте на мат прямо и вытяните перед собой обе ноги. Согните одну ногу так, чтобы стопа упиралась вам в пах. Затем вытяните руки в направление вытянутой ноги. Когда коснетесь стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

    • Во время наклона колено согнутой ноги, скорее всего, начнет давить в пол.

  • Выполняйте упражнение «бабочка». Сядьте на мат, разведите ноги в стороны и согните в коленях, а стопы сведите вместе. Медленно начните тянуть пятки к паху. При этом постарайтесь опустить колени на пол. Начните медленно наклоняться вперед. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете натяжение в мышцах бедра и голени.

    Выполняйте наклон вперед с раскрытием ног. Сядьте на мат прямо и разведите ноги в стороны. Разведите их как можно шире, но не до предела. Затем начните медленно вытягивать руки вперед от туловища. Следуя за руками, начните медленно наклонять торс к полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра, голени или спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Сделайте еще несколько подходов.

    • Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь в ходе наклона торса дотянуться до лодыжек. В итоге у вас должно получиться опустить лицо на пол.

  • Задерживайтесь в каждой позе, пока не почувствуете напряжения. Быстрая смена поз для растяжки может привести к травме мышц и суставов. Вместо этого медленно входите и выходите из той или иной позы. Задержитесь в положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Как правило, это ощущение появляется через 30 секунд после растяжки.

    • Удерживайте положение столько времени, сколько позволяет ваше тело и уровень подготовки. Некоторым людям хватает 30 секунд, а другим эту же позицию придется удерживать в течение минуты.

  • Немедленно перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль. Выполняя то или иное упражнение, можно почувствовать небольшое жжение в мышцах. Такая боль вполне нормальна и ожидаема при регулярных упражнениях на растяжку. Если же вы почувствуете глубокую, острую или колющую боль, тут же вернитесь в изначальное положение. Если вы продолжите делать растяжку при сильных болях, то повредите суставы.

    • Боль во время растяжки, как правило, исходит от суставов в коленях или бедрах.

  • Старайтесь делать растяжку раз в несколько дней. Как бы вам не хотелось разминаться каждый день, это может привести к переутомлению мышц. Лучше дайте мышцам и суставам восстановиться. Для этого делайте растяжку и подготавливайтесь к выполнению шпагата раз в несколько дней. Как правило, 30-минутой растяжки, включая разминку, будет достаточно.

    Итак, ты хочешь сесть на продольный шпагат самостоятельно и тебе нужна вся информация о том как это сделать в домашних условиях? Сегодня мы разберём этот вопрос максимально подробно с реальными примерами и фото до и после.

    Кстати сразу озвучу, на всех фото на моем сайте, включая эту статью, только я или мои ученики, никаких левых картинок из интернета!

    Что тянется на продольном шпагате?
    Мышцы на продольном и поперечном шпагате тянутся разные. И для того, чтобы знать как сесть на продольный шпагат, это надо учитывать.

    Я часто вижу картину как человек сперва делает лягушку, бабочку и другие аналогичные упражнения на тазобедренные суставы, а потом тянется на продольный шпагат. А это, скажу я по секрету, никак между собой не связано. То есть, человек тянет всё что нужно для поперечного, а потом пытается разъехаться на продольный, толком к нему не подготовившись. Естественно такая растяжка эффективной не является.

    В домашних условиях ты сам выбираешь упражнения, поэтому надо понимать какие из них на какой шпагат.

    Вот тебе лайфхак от меня как быстро определить для какого шпагата каждое упражнение.

    Представь себе правильный гимнастический продольный шпагат. Всё, что смотрит в пол — это и должно быть растянуто. Смотрим внимательно, это вся задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы. То есть, упражнения, где тянутся эти зоны, делаем перед продольным шпагатом.


    Теперь смотрим на поперечный шпагат. Здесь подсказка другая, все мышцы, которые смотрят на нас должны быть растянуты, а именно, боковая внутренняя поверхность бедра и колена. А также, нужно развернуть тазобедренные суставы.

    Да-да, у меня не только девушки занимаются, но и парни!

    Итак, как видишь, на разные шпагаты, это разные виды упражнений.

    Как выглядит правильный продольный шпагат?


    Сняла себя с разных ракурсов, чтобы показать, как выглядит правильный гимнастический шпагат. Это кстати тоже частый вопрос, а не только как сесть на продольный шпагат. Обрати внимание, колено задней ноги смотрит в пол, а пятка наверх. При этом, бедро задней ноги полностью прижато к полу, просвета нет. В хореографической растяжке задняя нога развёрнута и колено смотрит в сторону, а не в пол, но просвета под бедром тоже нет!

    Задняя нога у меня не уходит в диагональ и лежит на одной линии с передней. Так выглядит дотянутый продольный шпагат. У большинства, недавно севших на шпагат, обычно возникают две проблемы. Либо колено передней ноги не выпрямляется до конца, либо бедро задней ноги в упор не хочет опускаться, бедро развёрнуто, корпус тоже и колено ни в какую не хочет «смотреть» в пол. Это очень распространённые проблемы и есть практически у 99%.


    Разбирая вопрос — как сесть на продольный шпагат, надо обязательно учитывать эти моменты. Я для своих учеников специально разработала мини-комплексы с упражнениями на эти зоны, чтобы подтянуть их. Часть из них я рассматриваю в отдельной статье

    Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

    Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

    1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
    2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
    3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
    4. Вы станете более пластичной.
    5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
    6. Полезно для суставов.

    Можно ли быстро сесть на шпагат?

    Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

    Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

    Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

    За какое время можно научиться садиться на шпагат?

    У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

    Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

    Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

    Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

    Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

    • Природные данные.

    У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

    • Режим питания.

    Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

    • Физическая подготовленность.

    Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

    Как сесть на шпагат: с чего начать?

    Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

    Упражнения, чтобы сесть на шпагат

    • После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

    Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

    Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

    Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

    • Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
    • Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
    • Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
    • Очень важное упражнение — перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
    • Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.
    • Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
    • Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
    • Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
    • Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
    • Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
    • Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
    • Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
    • Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
    • Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
    • Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
    • Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
    • Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

    Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

    Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

    Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

    • Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
    • Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

    В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

    Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

    Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

    • Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
    • Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
    • Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
    • Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
    • Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

    Тренируем руки

    Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

    Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

    Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

    Садимся на шпагат

    Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

    Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

    1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
    2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
    3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
    4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
    5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
    6. Подберите удобную одежду.
    7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
    8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
    9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

    Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

    Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

    • Гимнастка Солдатова показала видео с «воздушным» шпагатом на турнике

    instagram.com &nbsp/&nbsp @underarmourru

    Александра Солдатова опубликовала жизнерадостное видео с провисным шпагатом, выполненным на турнике.

    Российская спортсменка Александра Солдатова в очередной раз открыла поклонникам новые возможности своего гибкого тела. Гимнастка опубликовала в Instagram видео, где она демонстрирует отрицательный (провисной) шпагат, расположившись на турнике вниз головой. Ноги спортсменки образуют дугу с углом больше 180 градусов.

    Четырехкратная чемпионка мира по художественной гимнастике под видео с жизнерадостной музыкой оставила подпись: «Я не сумасшедший, просто моя реальность отличается от твоей». Фанаты в очередной раз восхитились спортивной фигурой 21-летней Солдатовой, которую она не «распустила» за время самоизоляции. 

    «Думал, сломалась!» — разволновался один из подписчиков гимнастки;

    «Ставлю Вам за эксцентрику жирную FIVE! Обожаю Вас такой!» — оценила улыбчивое настроение поклонница;

    «Ты самая лучшая гимнастка в мире,» — заключила одна из подписчиц.

    @soldy21 &nbsp/&nbsp Prt Scr instagram.com

    Ранее поклонников покорила и другая российская спортсменка: бывшая гимнастка Ляйсан Утяшева. Телеведущая и супруга Павла Воли рассказала, что секрет ее экстремального похудения после родов заключается в строгом рационе и регулярных силовых тренировках. 

    Интересно? Жми, чтобы подписаться на сайт в Яндексе

    секреты растяжки от инструктора — Рамблер/женский

    Как это сделать, рассказала инструктор по растяжке и воздушной гимнастике Кристина Рудая.

    Первое, что нужно – «продышать».

    Дыхание – основа успеха в растяжке. Умение правильно дышать позволяет расслабиться. По мнению Кристины, этот навык резко повышает результат.

    Второе – разогрев.

    «Разогрев необходим, он сводит к минимуму риск травмы, но я не советую бег и прыжки. Существует традиционный набор упражнений. Их масса, обычно я предлагаю своим ученикам потянуть передние и задние поверхности, поработать группой мышц в разной последовательности или даю упражнения, основываясь на индивидуальном подходе», – говорит Кристина.

    Третье – это психологическая подготовка

    По словам Кристины, стоит понять готов ли человек психологически, и просто прощупать мышцы.

    «Ко мне приходит ученик, я моментально понимаю, может он или нет. Даже существует понятие «пластилин». Если чувствую, что человек мягкий, как пластилин, то его можно еще продавить для лучшего результата».

    Четвертое – регулярные тренировки.

    Такой подход используется в любом виде спорта. Кристина рекомендует заниматься три раза в неделю под присмотром тренера и дополнять это самостоятельными тренировками по 10-15 минут.

    Основа шпагата – это растяжение двух креплений мышц, которые нужно максимально удалить друг от друга. В целом это все, ничего сверхъестественного. В работу включаются бицепс задней части бедра, квадрицепс верхней части бедра, связки под коленом, тазобедренный сустав, спина и пресс.

    Все шпагаты делятся на продольный и поперечный и имеют подвиды: классический, провисной, горизонтальный, вертикальный, шпагат на руках, в воздухе, лежа на полу, полу-шпагат.

    Самым легким в освоении принято считать классический – посаженный с пола.

    Ноги разводим в противоположные друг от друга стороны, образуя линию. Внутренняя поверхность бедер должна образовывать угол не менее 180 градусов, таз подвернут вперед. Это основные требования к упражнению.

    Мифы о шпагате

    Женщинам проще сесть на шпагат

    «Мужчины более накачаны, поэтому женщины как правило быстрее садятся. Как оказывается, они не могут терпеть боль, в отличие от слабого пола», – комментирует Кристина Рудая.

    Женщинам проще дается продольный шпагат, а мужчинам поперечный. У вторых от природы мощная задняя поверхность бедра, которую сложно расслабить, сложности женской половине в поперечном шпагате добавляют мышцы передней поверхности бедра.

    С лишним весом шпагат невозможен

    Мне часто говорят: Я видела картинку, где полная женщина садится на шпагат.

    Как такое возможно?

    Вес не имеет значения. Шпагат зависит в первую очередь, от строения мышц. Гибкость можно развивать, кому-то это дается легче, кому-то сложнее.

    Кстати, возраст тоже не сильно влияет на растяжку.

    Понятно, что молодым она дается проще. Но у меня есть 60-летняя ученица, которая даст фору многим. На занятия приходят люди, которые могут и пять лет пытаться сесть на шпагат, но безрезультатно.

    «Мне кажется, они просто боятся. Здесь начинаю работать больше психологом, чем тренером. В целом, если нет никаких противопоказаний, то сесть достаточно быстро можно без труда» – считает Кристина.

    Внешний вид карточки:

    Большое изображение-подложка

    Количество просмотров:

    Когда ты видишь хорошую растяжку и идеальный шпагат, то думаешь: о, круто, хотелось бы также. И следующий момент – это момент выбора. Ты либо ставишь себе цель, либо выбираешь оправдание – почему у тебя не получится. Но мы то знаем, что достичь хорошего результата может каждый.

    Детальное изображение:

    Время прочтения:

    Sinuous Springs vs Eight-Way Hand Tied

    Это второй блог в нашей серии статей о том, как устроены лучшие диваны. (Если вы не читали нашу первую публикацию о материалах и конструкции рамы, начните с нее.) Эта статья посвящена системам подвески — тому, что не дает вам опускаться на пол, когда вы сидите на диване или стуле. Производитель может использовать множество различных типов подвесок, и не все согласны с тем, какой из них является самым качественным и служит дольше всего.Мы собираемся разобраться в этом здесь (и проверить наш выбор высококачественной обивки здесь).

    Сначала поговорим о наиболее распространенных типах подвески.

    Восьмисторонняя связанная рука

    Долгое время считавшаяся золотым стандартом подвески для диванов, восьмисторонняя ручная привязка является наиболее трудоемким и дорогостоящим вариантом. Это признак высококачественной мебели (за исключением тех случаев, когда это фальшивая восьмисторонняя связанная рука, как будет объяснено позже). Пружины поддерживаются ремнями внизу дивана (лучше всего стальными ремнями, но могут использоваться и другие материалы), а верх пружин фиксируется шпагатом.Отсюда и название: шпагат завязывается вручную в восьми разных точках для каждой пружины, а затем прикрепляется к раме. Эта паутина шпагата предохраняет пружины от смещения, обеспечивая долгие годы безупречной поддержки. Мягкий шпагат также гарантирует, что подвеска не начнет скрипеть при использовании (что может случиться с цельнометаллическими подвесками). Простой способ определить, есть ли у предмета мебели настоящая восьмипозиционная подвеска с ручным креплением, — это поднять подушку и надавить на сиденье — вы должны почувствовать отдельные пружины сквозь ткань.Будьте уверены, все диваны, которые мы продаем в The Stated Home, сделаны с восьмисторонней подвеской, привязанной вручную (за исключением наших планеров, на которых просто нет места). Если у нас есть стул, у которого руки не связаны в восьми направлениях, мы сделаем это очень ясно.

    Встраиваемые винтовые пружины

    Существует менее трудоемкая версия пружинной подвески, которая состоит из витков, установленных на металлическом каркасе, который затем добавляется к мебели как единое целое. Это может предложить некоторую поддержку настоящих восьмипозиционных пружин с ручным связыванием при одновременном сокращении затрат на рабочую силу.Но более низкие затраты на рабочую силу сопровождаются некоторыми жертвами. Система встраиваемых спиральных пружин ничем не поддерживается снизу (она привинчена к боковым сторонам рамы), поэтому она начнет провисать раньше, чем настоящий восьмисторонний блок, связанный вручную. Во-вторых, при использовании этой опции происходит большой контакт металла с металлом, что может привести к появлению скрипа на дороге. Предупреждение: Некоторые производители берут встраиваемые винтовые пружины и добавляют к системе несколько струн, называя их связанными вручную с восьми направлениями. Не дайте себя обмануть! Это вставной блок, который крепится к раме только по углам.С осторожностью относитесь к недорогим или импортным предметам мебели, которые утверждают, что их связали по восьми направлениям — скорее всего, производитель пошел на сокращение и пытается обмануть потребителя.

    Карманная катушка

    Немного новичок в области подвесок, карманная подвеска на катушках похожа на ту, что вы найдете внутри матраса: связка катушек, индивидуально завернутых в ткань. Не так много производителей используют этот метод (основным производителем этой системы подвески в США является компания Leggett & Platt), и до сих пор не решено, насколько хорошо она работает.На наш взгляд, она не кажется такой интегрированной, как восьмисторонняя система с привязанными руками.

    Извилистые пружины

    Это, пожалуй, самый распространенный тип подвески для диванов средней и низкой ценовой категории. Представьте себе множество больших зигзагообразных металлических кусков, установленных рядами на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и идущих перпендикулярно передней части дивана. На каждого человека, который клянется, что извилистые пружины не живут так долго, как связали руки в восьми направлениях, есть кто-то, кто говорит, что да. Мы считаем, что правильно сделанная система извилистых пружин будет работать лучше, чем плохо сделанная система вставных пружин или поддельная восьмипозиционная подвеска с ручным креплением.Глядя на диваны с извилистыми пружинами, убедитесь, что длина проволоки составляет не менее 8-го калибра, и что поперек каждой пружины проходит как минимум два бесшумных стяжных троса. Извилистые пружины с большим количеством витков меньшего размера более идеальны, чем пружины с большим S-образным изгибом. Извилистые пружины устанавливаются намного быстрее, чем ручные перевязки с восемью сторонами, поэтому, если вы покупаете мебель с этой системой, убедитесь, что цены на нее снижаются соответствующим образом.

    Сетка / Flexolator

    Этот тип подвески менее распространен, чем спиральная или извилистая пружина, но он доступен для некоторых моделей средней ценовой категории в популярных розничных магазинах, таких как Room & Board и Crate & Barrel.Это проволочная сетка, которая крепится к раме с помощью пружин сбоку (аналогично тому, как крепится батут). По возможности мы бы этого избегали. Провода не очень толстые, и отзывы часто жалуются на их поломку.

    Ремни / тесьма

    Последний тип подвески, который можно встретить на мягкой мебели, — это плетение ткани или эластичных ремней в виде сетки. Некоторые изделия от хороших производителей используют это в основном для стилей с узкими сиденьями, которые не подходят для других методов подвески.Тем не менее, он также часто встречается на мебели самого низкого качества, поэтому, если ваша мебель имеет такую ​​подвеску, убедитесь, что она от известного производителя с хорошей гарантией. Мы бы избегали этого на работоспособном диване любого производителя.

    Наш совет

    Если вы хотите быть уверенным в том, что получаете мебель самого высокого качества, найдите такую ​​с настоящей восьмипозиционной подвеской с ручным креплением. Это неизменно считается долговечным, и любой производитель, который потратит время на то, чтобы вручную завязать подвеску, перенесет это качество на другие части своей мебели: каркас, подушки и обивку.Если вы не можете позволить себе восьмистороннюю ручную привязку, купите лучшую подвеску с извилистыми пружинами, какую только сможете найти, но убедитесь, что это позволит снизить стоимость. В некоторых предметах мебели из-за требований конструкции можно использовать только извилистые пружины. Например, наши поворотные планеры должны использовать извилистые пружины, чтобы оставить место для механизма поворотного планера. Диваны с ремнями или сеткой вместо пружин следует держать подальше от гостиной — они будут неудобными и непрочными.

    Нравится то, что вы читаете? Посетите официальный дом.com, чтобы делать покупки из нашей коллекции мебели, произведенной в Америке.

    Как отремонтировать пружинные рессоры и ремни обивки

    Проблема:

    Что делать, если пружины начинают «пружинить» из-под сиденья вашего любимого стула?

    Сохранение обивочной ткани было превыше всего для хозяйки этого кресла — она ​​просто хотела спасти пружины!

    У этого стула даже не было настоящих ремней — только тяжелая мешковина, удерживающая пружины на месте. Обратите внимание на крошечные металлические зажимы, удерживающие пружины на мешковине.

    Решение:

    Протяните тесьму по низу стула: начните по центру спереди назад, затем по центру из стороны в сторону. Работайте в каждую сторону, вперед и назад, плетя тесьму по ходу движения. Следуйте порядку номеров в инфографике ниже.

    Доступны несколько различных типов натяжных устройств. Мой личный фаворит — это гусиная шея. Посмотрите демонстрационное видео, чтобы узнать, как растягивать лямки здесь.

    Как сильно натянуть тесьму? Помните, что не хотите слишком сильно растягивать лямки, иначе клеевые соединения вашего кресла в конечном итоге расшатываются и выходят из строя.Если вы слышите треск, скорее всего, он слишком тугой. Тем не менее, он должен быть достаточно тугим, чтобы издавать звук барабана при «ощипывании».

    Цифры указывают порядок прикрепления каждой части ремня к нижним поручням кресла

    На этом стуле, поскольку старые ремни все еще удерживали пружины в исходном положении, они были оставлены прикрепленными к пружинам и осторожно отсоединены от направляющих кресла ступенями, когда на них натягивались новые ремни. Затем пружины были пришиты к новой тесьме с помощью шпагата для пуговиц и изогнутой иглы, чтобы удерживать их в правильном положении после фиксации.

    Черный батист покрывает лямку для законченного вида

    Вы можете оставить существующую обивочную ткань нетронутой с помощью этого метода ремонта ремня

    У вас есть более серьезная проблема, из-за которой ваш стул может быть разорван на пружины? См. Этот пост по теме: «Как завязать обивочные пружины без руководства».

    Хотите узнать больше? Будьте в курсе, когда будут опубликованы новые советы и методы обивки: Подпишитесь на наш список рассылки.

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    The New V: неинвазивные процедуры подтяжки лица

    Стоимость: Она варьируется в зависимости от того, сколько подъемов вам нужно, но «планируйте потратить целую или две тысячи», — говорит Шамбан. К счастью, эффект может длиться до двух лет.

    СВЯЗАННЫЙ: Руководство по инъекциям: 6 вещей, которые следует учесть, прежде чем идти под иглу

    РАСПЛАВЛЕНИЕ ЧЕЛЮСТИ
    Солнце, курение, генетика — это основные причины старения челюсти и, как вы знаете, где-либо еще.Но есть и более удивительный источник обвисания: «Так же, как сила тяжести действует на вашу челюсть со временем, так и жировой карман под подбородком», — говорит Граф. «Кибелла — это инъекционная синтетическая форма дезоксихолевой кислоты, растворяющей жир, которая естественным образом присутствует в вашем теле». Он расщепляет жировые клетки, чтобы они могли вымываться из организма кровеносной и лимфатической системами. Это будет избавиться от двойного подбородка или того, что Шамбан называет «джеком», и в качестве вторичного преимущества подтянет ткани, что может помочь предотвратить провисание в долгосрочной перспективе.«Долгосрочные результаты могут быть отличными, но есть период отеков на одну-две недели, так что лучше всего делать это зимой, когда можно прикрыть », — говорит Хирш.

    Стоимость: 1000 долларов в среднем за сеанс; для получения результатов может потребоваться до шести сеансов.

    THE MUSCLE RELAXER
    Если вы не энтузиаст Браво — и это круто, вы, вероятно, занимаетесь другими вещами, например, читаете книги — Google: «Бетенни Франкель, подбородок до и после». И щелкните, бац, доказательство того, что вы можете перейти от квадратной челюсти к форме буквы V.»Ты может сузить нижнюю половину лица на пару миллиметров, расслабив жевательную мышцу — ту, что находится на краю челюсти — ботулотоксином, таким как Ботокс или Диспорт », — говорит Мармур. Это особенно полезно для точильщиков зубов, чьи мышцы челюсти со временем увеличиваются; расслабление мышц также снимает хронические головные боли, вызванные растиранием. И у него есть еще один счастливый побочный эффект: «Когда вы улыбаетесь, ваша кожа должна отодвинуться назад и немного естественным образом сморщиться. Но если жевательная мышца слишком велика, она добавляет сопротивление, из-за чего кожа вокруг челюсти начинает морщиться », — говорит Дорис Дэй, дерматолог из Нью-Йорка.«Просто расслабив эту мышцу, можно эффектно разгладить челюсть».

    Я полностью зафиксировал провисшие пружины матраса: DIY

    Я разрезал ножницами всю ткань, закрывающую пружины, и отодрал скобы, крепящие пружинный блок к дереву, чтобы разделить их.

    Я использовал отрезной круг dremel, чтобы надрезать весь металл, удерживающий пружины вместе, и ножницами для жести, чтобы сделать окончательные надрезы.

    Я перевернул деревянную часть вверх дном, чтобы пружины частично оказались внутри, отсортировал лучшие из пружин и вытащил угловые куски дерева, которые раньше удерживали ножки.

    Я использовал скобозабивной пистолет, чтобы расположить пружины там, где я хотел, и привязал нижнюю часть пружин в четырех направлениях для дополнительной устойчивости, потому что имеющийся у меня скобозабивной пистолет не очень хорош.

    После того, как было сделано днище, я в 4-х направлениях связал верхние пружины. Шпагат, используемый для обвязки мебельных пружин, слишком дорогой, поэтому я использовал гораздо более дешевый шпагат и сложил его вдвое.

    После окончания 4-го пути я сделал 8-ходовой. Я посмотрел обучающее видео на YouTube.

    Обучающие https: // youtu.be / 29zPNvL48_4

    После того, как все стяжки были выполнены, я плотно прикрепил слой набивки (взятый с нижней стороны коврика) поверх пружин.

    Я положил плиту из пенопласта толщиной около 2 дюймов (взятую из старого дивана) поверх мягких пружин, а затем прикрепил ватин (взятый из старого футона) поверх поролона.

    Последнее, что я пришила пришпиливающее движущееся одеяло поверх ватина, чтобы закончить свою кровать.

    Вещи, которые мне нужно было купить: шпагат, гвозди, степлер (в комплекте 3 типа скоб)

    Другие необходимые вещи, которые мне не нужно было покупать: набивка для крепления пружин, пена для создания амортизирующего слоя, ватин для нанести на пену, поверхностный слой ткани и инструменты, которые у меня уже были.

    Необходимые инструменты: молоток, дремель / ножовка / болторез (все, что вы можете использовать, чтобы вырезать пружины из клетки), что-нибудь, чтобы поддеть скобы (отвертка / съемник скоб / прочное зубило), ножницы или ножницы.

    Стоимость: менее 50 долларов для меня, она будет варьироваться в зависимости от того, какие материалы нужно будет купить, но оно того стоит, потому что в итоге вы получите пружинный матрас, который прослужит намного дольше, чем фабричный.

    Время: Из-за сильно ограниченного пространства и времени (очень маленькая однокомнатная квартира) это заняло у меня пару недель.Если у вас достаточно места, чтобы можно было легко ходить вокруг кровати и вам не нужно беспокоиться о том, что поздно ночью забейте докучливых соседей, это может быть проект выходного дня. У меня не было большого зазора, поэтому мне приходилось постоянно перемещать кровать взад и вперед во время работы.

    Техника: Ссылка на обучающее видео на YouTube подробно описывает, как очень хорошо закрепить гвозди и завязать шпагат. Это было единственное видео о ручных завязках пружин, которое мне нужно было посмотреть.

    Остановите провисание — CustomXM

    Остановите провисание сейчас!

    Об этом уже давно писали заголовки.Школы запретили это только для того, чтобы удалить политику, поскольку некоторые сочли ее оскорбительной. Некоторые называют это модным заявлением; другие говорят, что это разрушительно. Некоторые защищают это как культурную традицию. Это хабрость или просто небрежность? Мы слишком долго ждали в сторонке, и мы должны просто занять позицию.

    Проседание должно прекратиться. Это неприемлемо и не подлежит обсуждению.

    Взгляните на эти примеры:

    Не очень воодушевляет, правда?

    Не секрет, что на хорошие вывески может приходиться до 50% бизнес-трафика.А за потраченные деньги вывески и баннеры могут быть наиболее рентабельной формой рекламы. Если только ты не прогнешься. Если вы провисаете, читаемость тоже ухудшается. И тогда ваша прибыль тоже начнет проседать.

    Итак, как нам остановить провисание?

    • Используйте прочные высококачественные колья для забора и вбейте в землю не менее 12 дюймов
    • Разместите колья шириной баннера плюс 24 дюйма. Например, если баннер расположен на высоте 6 футов, разместите ставки на расстоянии 8 футов друг от друга.
    • Используйте эластичные шнуры вместо стяжек, шпагатов или веревок, чтобы закрепить свой баннер.Банджи-шнуры удерживают знамя в натянутом состоянии и поддаются ветру.
    • Подол! Убедитесь, что у баннера есть кромочная лента или прошитые края. Это увеличивает прочность знамени.
    • Поместите втулку через каждые 18–24 дюйма.
    • Наденьте ремень. (Хорошо, это необязательно — мы просто хотели убедиться, что вы все еще обращаете внимание.)
    • Выберите подходящий материал. Сетчатый баннерный материал отлично работает и лучше, чем добавление ветровых щелей к традиционным виниловым баннерам.
    • Рассмотрите вариант уличного баннера вместо столбов.

    Растяните свои баннеры — и расширите свой маркетинговый охват!

    Недавно мы добавили новые параметры, позволяющие печатать с использованием белого и прозрачного тонера.

    Щелкните поле ниже, чтобы узнать, как использовать преимущества этой новой технологии в ваших проектах:

    Скачать БЕСПЛАТНОЕ руководство по дизайну

    Пол Страк [адрес электронной почты защищен] @pstrack

    Друг каменщика — Masonry Magazine

    Торговые инструменты

    Плетеная нейлоновая леска каменщика:

    Плетеная нейлоновая леска каменщика.

    Стив Кук

    Braided Nylon Mason’s Line — это продукт, который каждый день используют профессиональные каменщики. Также известный как шпагат каменщика, он не заслуживает похвалы. При использовании лески каменщика не нужно так часто использовать инструменты для выравнивания. Это ускоряет работу и, при правильном использовании, может дать вам прямую линию для точности при кладке кирпичей или блоков.

    Большинство каменщиков в тот или иной момент сталкивались с провисанием, расшатыванием или неправильной линией каменной кладки при кладке кирпичей или блоков.Ценное время можно потратить на исправление проблем, вызванных некачественной линией каменщика. Этого можно избежать, используя более качественную плетеную леску каменщика.

    Что отличает хорошего каменщика?
    Леска, используемая для укладки кирпича, должна быть на 100% из нейлона. Нейлон не образует плесени и меньше подвержен влиянию влаги и влажности. Он должен быть устойчивым к истиранию и щелочам, чтобы его не было легко повредить мастерками и другими инструментами. Плотная и плотная плетение сделает леску качественной и простой в использовании.Помните, чем плотнее коса, тем прочнее леска.

    W.Rose, торговая марка Kraft Tool Co., производит одну из самых прочных из имеющихся линейок плетеной плетенки — 216-фунтовый тест. Линия хорошо заметных масонов доступна в пяти различных цветах: желтом, оранжевом, флуоресцентном оранжевом, камуфляжном и полностью американском красном, белом и синем.

    При сравнении плетеной лески каменщика обратите внимание на качество плетения. Свободная тесьма позволит леске легко провисать и распутываться, что затрудняет ее использование.Плотная оплетка позволяет туго натягивать ее между держателями блока и лески. Это добавляет дополнительную силу и дает вам прямую линию, необходимую для более быстрой и эффективной укладки кирпичей или блоков.

    Однородный цвет — важный фактор при использовании плетеной лески. Линия Мэйсона должна быть видна во многих условиях работы. В линии премиум-класса W.Rose Mason используется только нейлон высочайшего качества, она всегда яркая и последовательная. Нейлоновая леска, не имеющая однородного цвета по всему рулону, плохо видна и трудна в использовании.

    Вся линия W.Rose склеена, что означает, что линия проходит специальный производственный процесс. Склеивание не только помогает предотвратить истирание, но и делает леску более долговечной, устойчивой к истиранию и щелочам, а также позволяет леску работать в соответствии с высочайшими стандартами.

    Выбирая следующий рулон лески каменщика, помните, что это не просто еще один рулон веревки. Убедитесь, что вы получаете высокое качество, которого вы заслуживаете, чтобы избежать этих дорогостоящих ошибок.

    Вернуться к содержанию

    Информация об уровне строки строки | Как использовать строковые уровни | Инструмент чтения | Пузырьковые уровни

    Информация об уровне строки строки | Как использовать строковые уровни | Инструмент чтения | Пузырьковые уровни | Компания Johnson Level & Tool Mfg

    Покупайте все уровни струнных линий и другие уровни специального назначения от Johnson Level.

    Линейные уровни (или «струнные» уровни) — это особая марка спиртовых уровней, используемых для выравнивания на больших расстояниях. Их можно прикрепить к туго натянутой веревке, чтобы найти уровень между двумя кольями в земле, чтобы найти ровную поверхность. Линейные нивелиры — гораздо более экономичная альтернатива линейным лазерным нивелирам, но для правильного выполнения работы требуется немного больше подготовки и терпения.

    Как использовать строку уровня

    1. Соберите материалы для работы: линейный уровень, отрезок струны, рулетку и некоторые средства закрепления обоих концов струны (обычно два деревянных столбика в земле).
    2. Прикрепите шнур к одной стороне или углу области, которую вы хотите выровнять.
    3. Прикрепите уровень к середине веревки с помощью маленьких крючков на уровне лески.
    4. Туго натяните веревку, продвигая струну вверх в пределах видимости.
    5. Потяните достаточно туго, чтобы не провисать шнур. Даже малейшее провисание струны отрицательно скажется на вашем чтении.
    6. Прижмите конец веревки к столбу или стене и двигайте вверх и вниз, пока пузырек не окажется между черными линиями на уровне линии.
    7. Закрепите шнур.
    8. Вы нашли уровень между двумя точками. Вы можете использовать эти отметки на столбах или стенах, чтобы делать дальнейшие измерения для строительных проектов вашего дома.

    Наверх

    Как использовать линейный уровень для асфальтоукладчиков

    1. Выкопайте большое пространство для патио или другой дорожки для брусчатки.
    2. Убедитесь, что земля под брусчаткой ровная или слегка наклонная, чтобы обеспечить лучший дренаж.
    3. Вставьте деревянные колья друг напротив друга с каждой стороны отверстия.
    4. Привяжите каждый конец нейлоновой веревки к деревянным кольям, оставив ее достаточно свободной, чтобы ее можно было поправить позже.
    5. Поместите линейный уровень в середину струны.
    6. Плотно обвяжите веревкой один столб.
    7. Подойдите к другому стержню и переместите шнур вверх или вниз, пока пузырек на пузырьке не окажется между черными линиями.
    8. Возьмите рулетку или мерную линейку и определите правильное расстояние от струны до земли в зависимости от желаемой глубины.
    9. Произведите измерения в нескольких точках вдоль струны, от струны до земли, убедившись, что глубина правильная.
    10. Выкопайте, насыпьте или утрамбуйте землю там, где это необходимо, чтобы добраться до нужной глубины.
    11. Повторите процесс, пересекая отверстие в другом направлении.
    12. Чтобы еще больше убедиться, что земля ровная, используйте уровень с длинной коробкой или двутавровый уровень вдоль поверхности земли.

    Наверх

    Как использовать линейный уровень для выравнивания земли

    1. Найдите веревку и два деревянных колья.
    2. Привяжите один конец веревки к деревянному колу и вбейте его в землю на самой высокой отметке в этой области.
    3. Забейте вторую стойку на участке, который вы хотите выровнять.
    4. Потяните за шнур и свободно привяжите другой конец ко второму деревянному стержню.
    5. Поместите леску на веревку в пределах видимости.
    6. Потяните за шнур как можно сильнее, чтобы получить наиболее точное показание.
    7. Перемещайте шнур вверх и вниз, пока пузырек не окажется между двумя черными линиями на флаконе.
    8. Закрепите шнур.
    9. Вы нашли уровень между двумя ставками. Используйте отметки на деревянных кольях, чтобы сделать измерения для вашего проекта.

    Наверх

    Покупайте все уровни струнных линий и другие уровни специального назначения от Johnson Level.

    Для получения дополнительных инструкций о том, как использовать наш широкий спектр уровней, обратитесь к руководству Johnson Level с практическими рекомендациями.

    ДЖОНСОНЛЕВЕЛ.COM НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ JAVASCRIPT.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *