Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Научные источники говорят, что сесть на шпагат проще, чем думает большинство. В нашем организме нет каких-либо факторов, «укорачивающих» связки, мышцы отлично растягиваются, а подвижность суставов можно увеличить специальными упражнениями. Но можно ли сесть на шпагат, если делать все в безопасном режиме? Все зависит от человека, строения его тазовых костей и бедер, его физической подготовки, и того, насколько ему подходит программа, по которой он занимается. Мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Немного упорного труда и у вас все получится.

Смотрите так же комплекс простых упражнений для внутренней части бедра.

Есть ли польза от шпагата

Технически, возможность садиться на шпагат влияет на минимум факторов здоровья. Это упражнение — своеобразный «признак» того, что человек чудо какой гибкий, и просто навязчивая идея многих со школы. Ну как же, вон девочки умели, а я… Разные источники утверждают, что шпагат — основа женского здоровья, залог стройности бедер и грациозной осанки. Это не то, чтобы ложь, но и не стопроцентная правда для всех людей.

Важно понять одно — любое «быстро» в спорте и фитнесе означает повышенный риск травмы. Вам нужно заниматься растяжкой умеренно и посильно, чтобы не повредить связки и мышцы. И каких-то пара недель «ускорения» не должны являться решающим фактором относительно растяжки на шпагат.

Шпагат и женское здоровье

Если убрать эротический подтекст, упражнение никак не влияет на женское здоровье. Состояние, когда тазобедренные суставы «раскрыты» настолько, что человек спокойно опускается в поперечный шпагат никак не связано с наличием или отсутствием гинекологических заболеваний. Часто пишут, что органы малого таза получают лучшее питание у тех, кто умеет делать шпагат, но это не так.

Если под «питанием» понимать хорошее кровообращение, то тут начинают и выигрывают те, кто приседает с тяжелой штангой, или бегает спринты. У них больше крови приливает к органам малого таза в силу специфики нагрузки. Сидя на шпагате, наш организм не требует «существенного питания», да и работают в позе преимущественно стабилизаторы и медленные мышечные волокна. Они довольно маленькие, так что ради гинекологии определенно не стоит форсировать процесс.

Шпагат и стройность бедер

Поперечный вариант этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Продольный — приводящих мускулов. Угадайте, насколько улучшится их тонус, если не заниматься при этом укрепляющей нагрузкой? Если научно и в процентах — не более, чем на 12%. В общем-то, пользу стрейчинга трактуют неправильно. Растяжка помогает мышцам стать сильнее, суставам — подвижнее, но сама по себе она ничего не делает ни с объемом, ни с жировой прослойкой.

Читайте еще как накачать упругие ягодицы дома.

Обычно шпагаты и прочие стрейч-позы включают в подготовку силовых спортсменок, фитнессисток и танцовщиц совершенно не ради самой растяжки, а для профилактики травм от основных занятий.

А как же многочисленные отзывы в интернете про то, как некая девушка похудела от стрейчинга? Определенная энергия на растяжку тратится, и если практиковать регулярно и «почистить» питание, действительно можно немного похудеть. Но вот тонус будет существенно ниже, чем от сочетания силовых и растягивающих. Все же мышцы быстрее укрепляются, если их сокращать, а не растягивать.

А «длинные мышцы балерины», которых, якобы, добиваются растяжкой, являются мифом. Точнее — в балет отбирают девочек с изначально подходящим строением мышц. То же самое, что для художественной гимнастики — длинные кости, длинные (и тонкие) мышцы, узкий таз и грудная клетка.

Шпагат и осанка

Тут все относительно. Шпагат может как «выровнять» таз и улучшить положение поясничного отдела позвоночника, помочь человеку «раскрыться» с правильной осанкой, так и сделать для него обратную работу.

Улучшают осанку только:

• абсолютно симметричные растяжки и упражнения для увеличения подвижности правого и левого тазобедренных суставов для тех, у кого нет перекосов в тазу. Сядьте на ягодицы и разведите колени в стороны, приведя пятки к тазу. Если колени опустились на равную высоту, у вас нет перекосов, при условии, что позвоночник в позе относительно прямой. Если одно колено ниже другого, и есть сколиоз, вам не подходят обычные программы растяжки на шпагат, в них надо вносить коррективы с учетом мышечного дисбаланса;
• дозированные растяжки, которые не будут сами по себе вызывать дисбаланс. При обычных домашних занятиях часто получается, что человек на одну сторону тянется интенсивней, что обусловлено биомеханическими особенностями. Если упорствовать в этом, можно сесть на шпагат, но получить «перекошенный» таз в подарок к показателям гибкости

• растяжки в сочетании с силовыми. Растянутое положение, в отличие от сокращенного, не является естественным для человеческого тела. Потому если только «тянуться» и «не качать» можно получить эффект нарушения осанки при ходьбе (так называемые «разведенные колени»).
В общем, не все так просто, как вещают авторы 30-дневных программ «посажения на шпагат» на Ютубе.

Как быстро сесть на шпагат дома именно вам

Для начала проведем несколько простых тестов гибкости. Минут 10 побегайте или попрыгайте со скакалкой, чтобы поднять температуру тела, и выполните 10-20 простых приседаний. Затем:
• встаньте лицом к стене, отшагните от нее на 5-6 см, положите руки на поверхность стены и опустите таз вниз, приседая. Руки «едут» по стене также вниз, колени следуют чуть в стороны и вниз. Куда получилось досесть? Если таз опустился ниже уровня коленных суставов, ваши голени и задние поверхности бедер хорошо растянуты, и амплитуда в тазобедренных суставах адекватная. Вам не нужны подводящие движения для тазобедренных суставов, а можно сразу приступать к программе растяжки. Если не получилось сесть ниже параллели, придется работать по комплексу упражнений для подвижности ТБС, пока вы не сможете опустить свой таз ниже колен в этой позе. Растяжки приводящих и отводящих, а также ягодичных и мышц задней поверхности бедра выполнять можно, но попытки плюхнуться на шпагат « и так» лучше оставить. Травмы тазобедренных суставов очень болезненны, и заживают годами, так как мы не можем оставить сустав в состоянии покоя;

• повернитесь к той же стене ягодицами, прислонитесь к ней пятками, тазом, и лопатками, вытяните макушку, примите абсолютно прямую осанку и попросите кого-либо посмотреть, как расположены плечи. Если вы встали без особых усилий и плечи на одном уровне — все в порядке. Если одно плечо ниже, есть перекос в тазу, и вам не стоит тянуться на шпагат без участия тренера. Сделайте анализ мышечных дисбалансов в любом фитнес-клубе, или найдите группу «Здоровый позвоночник», ЛФК для позвоночника или что-то подобное. Вам нужно думать не о шпагатах, а о том, как снять избыточную нагрузку с «провисающего вниз» сустава;

• далее из предыдущего исходного положения наклонитесь вперед. Сгибание — только в тазобедренном суставе, спина прямая Где оказались ваши руки? Если они где-то на уровне колен, вам стоит уделить внимание упражнениям для повышения подвижности ТБС в первую очередь, и растяжкам задней поверхности бедер — во вторую. Опять же, поперечные и прямые шпагаты практиковать нельзя, пока ладони не опустятся, хотя бы, до касания пальцами пола;
• следующее упражнение напоминает предыдущее. Вам нужно будет развести ноги чуть шире плеч, примерно на 10-15 см и снова наклониться вперед. Если достали пальцами пол и положили на него ладони с прямой спиной, все в порядке. Нет? Снова упражнения для повышения подвижности ТБС должны стать вашим приоритетом.

Тест нужно не сделать и забыть, а желательно записать на видео, и переделывать каждую неделю, пока вы будете делать упражнения для повышения подвижности. Как только достигнуты «эталонные» значения, можно начинать тянуться на шпагат. Причем никаких особых правил, в смысле приоритета продольного над поперечным и прочего нет. Вы можете выполнять сначала тот, который вам нужнее и больше нравится.

Упражнения для повышения подвижности тазобедренного сустава

Комплекс предваряет разминка — 10-12 минут ходьбы на степпере или двигающейся лестнице. Это обязательная часть, вы должны повысить температуру тела, чтобы обезопасить себя от травм. Упражнения стоит делать в закрытой одежде, сохраняющей тепло, даже если вы дома.

Комплекс такой:

• «ракушка» лежа на боку — ложимся на правый бок ровно, вытягиваем правую руку по полу, ноги сгибаем в коленях до прямого угла и складываем пятки одна к другой. Левую ногу выводим вверх, колено уходит в плоскость, перпендикулярную полу, возвращаем обратно, бедро к бедру. Движение напоминает раскрывающиеся раковины ракушки, потому имеет такое название. Поначалу никакого перпендикулярного положения не будет. Следует делать упражнение медленно, и помнить о том, что задача состоит именно в увеличении амплитуды, а не в том, чтобы работать ягодичными мышцами, или махать как можно чаще. Движение выполняется в течение одной минуты. Затем переворачиваются на другой бок, и повторяют. Всего упражнение делается в 2 подхода;
• статический глубокий присед — встаем прямо, пятки примерно под плечами, стопы развернуты естественно (то есть, как вам хочется встать, так и правильно, искусственно ставить их параллельно или разворачивать до какого-то угла не стоит). С выдохом опускаемся в присед, таз намного ниже уровня коленей, руки надо сложить перед грудью, и опереть во внутренние части бедер на уровне колена. В нижнем положении сидим от 30 сек до 1, 5 мин, стараясь мягко раскрывать бедра в стороны и смещать нагрузку на пятки;

• «обратный» присед на коленях — встаем на четвереньки, пятки и колени — в одной плоскости, пятки разведены. Опускаем таз «в промежуток» между пятками и растягиваем спину, прошагав руками вперед. Возвращаемся на четвереньки плавно, повторяем одну минуту. Смысл упражнения в том, чтобы держать колени разведенными, и пятки — не вместе. Выполняется 1-2 цикла, по самочувствию;
• вращения — нужно лечь на спину, и выполнять вращения ногами, как если бы вы рисовали круг на потолке каждым носком. Выполняйте по 20-40 вращений по и против часовой стрелки, отдыхайте и повторяйте снова

Растяжки для продольного шпагата

Сначала выполняется комплекс для подвижности ТБС, затем:

• прямой наклон вперед. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, и тянитесь копчиком перпендикулярно полу. Вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедер и спины;
• наклон к одной ноге. Поставьте ноги на одну линию, правая впереди, левая носочком смотрит в пятку правой, расстояние между стопами комфортное, чтобы вы могли стоять устойчиво. Наклонитесь корпусом к «передней» ноге, сохраняя прямую линию в спине. Тянитесь так, стараясь полностью уложить корпус на ногу, но не жертвовать прямотой спины;
• «голубь». Сядьте на пол, уложив правую ногу, согнутую в колене впереди корпуса, а левую — вытяните назад. Втяните живот и опуститесь корпусом к правой ноге, на комфортную глубину. Старайтесь не смещать таз в сторону, тянитесь плавно, повторите со второй ноги

После того, как провели в каждой позе минимум минуту, можно начинать плавно опускаться в продольные шпагаты. Начните из положения широкого шага — пятка правой ноги на полу, левая вытянута назад, опора на руки, плавно разогните «переднюю» ногу. Перенесите часть веса тела на ладони, чтобы это было комфортное положение, и тянитесь постепенно, опускаясь к полу медленно.

Растяжки на поперечный шпагат

Для начала проделываем комплекс для «продольного» шпагата, затем:
• «бабочка» — садимся на тазовые кости, ягодицы вынимаем руками из-под них, складываем стопы одну к другой, сильно упираемся пятками, приводим пятки ближе к тазу, и захватываем стопы руками. С прямой спиной наклоняемся вперед настолько, насколько это возможно, и стараемся тянуться коленями по направлению к полу;
• «угол» — разводим прямые ноги из положения сидя в стороны на комфортную ширину, тянемся корпусом к центру «угла»;
• «стойка-угол» — встаем в очень широкую стойку, и наклоняемся корпусом вперед, подтянув живот и выпрямив спину. Цель состоит в том, чтобы постепенно развести ноги шире.

Последнее упражнение — подводящее к поперечному шпагату. В него стоит садиться, только когда ноги сами разошлись на нужную ширину, и вы смогли комфортно и спокойно опустить таз к полу.

В каждой растяжке стоит проводить минимум минуту, и для собственного здоровья лучше исключить «пружинки», прыжки, и прочие попытки «пробиться» глубже при помощи инерции. Не спешите, и вы обязательно улучшите свою гибкость. Теперь вы знаете, как можно быстро сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.
Так же читайте о самых простых тренажерах для похудения.

dieta-prosto.ru

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

www.aif.ru

Как быстро сесть на шпагат

15 марта 2012

Автор КакПросто!

Чтобы сесть на шпагат в достаточно сжатые сроки, вам нужно выполнять определенный комплекс растягивающих упражнений. Это вам не только поможет добиться успехов в спорте, но и будет способствовать укреплению связок и сухожилий.

Статьи по теме:

Инструкция

Начните с обязательной тщательной разминки перед специальными упражнениями на растяжку. Пробегите пару километров по лесу или по парку. Если у вас нет такой возможности, тогда просто поприседайте несколько десятков раз, попрыгайте на скакалке и тщательно разогрейте тазобедренный сустав (полушпагаты). Не стоит пренебрегать этим пунктом, так как данные простые действия уберегут вас от повреждений.

Выполните махи ногами в разные стороны, держась за стул или тренажер. Ноги должны быть прямыми. Сделайте не менее 35 махов на каждую ногу. После этого растяните хорошо свои конечности, положив одну ногу на шведскую стенку, стараясь дотянуться до нее руками. Выполните то же упражнение и на другую ногу, наклонившись не менее 30 раз.

Сделайте глубокие выпады ногами. Это уже специальное упражнение, которое вас будет постепенно подготавливать к шпагату. Итак, широко расставьте ноги, садясь на одну, а вторую держите прямо. Спина должна находиться в ровном положении. Постепенно выпрямляйте первую ногу, выполняя пружинистые движения вверх-вниз. Следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Вы должны чувствовать легкое растяжение, но никак не боль.

Сядьте на пол и колени разведите в стороны. Давите руками на колени пружинистыми поступательными движениями, стараясь ими достать пола. Сделайте это упражнение не менее 30 раз. Потом обхватите стопы и тянитесь к ним подбородком. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.

Потренируйте поперечный шпагат. Начните аккуратно раздвигать ноги в стороны, при этом удерживая равновесие, поставив руки на пол. Разведите их до такого уровня, пока вы не начнете ощущать дискомфорт в мышцах. Выполните 4 сета по 1 минуте. Делайте это упражнение на ежедневной основе, стараясь проседать как можно глубже. И вскоре вы уже приблизитесь к шпагату.

Обратите внимание

Ни в коем случае не занимайтесь растяжками каждый день. Делайте их не более 3-4 раз в неделю. Мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.

Источники:

• как быстро садиться на шпагат

Совет полезен?

Распечатать

Как быстро сесть на шпагат

Статьи по теме:

Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:

www.kakprosto.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Инструкция

Учтите, что без подготовки быстро сесть на шпагат в домашних условиях не получится. Сначала нужно несколько дней, а лучше 1-2 недели укреплять мышцы тела и ног. Начните тренировки с легких пробежек в утреннее или вечернее время, которые помогут стать вашим ногам сильнее и подготовят их к дальнейшим нагрузкам. Вместо пробежек на улице можно практиковать бег на месте дома или на беговой дорожке в тренажерном зале.

Начинайте каждое утро с небольшой зарядки для всех мышц. Обязательно включите в нее как можно больше упражнений для ног: приседания, выпады и махи в разные стороны. Как только вам станет легче выполнять данные упражнения, можно переходить к тренировкам, направленным на то, чтобы сесть на шпагат.

Научитесь сначала садиться на поперечный шпагат (ноги вытянуты в стороны), который обычно дается легче и быстрее продольного (одна нога вытянута вперед, а другая назад). Сядьте на левое колено. Начните вытягивать в сторону правую ногу, стараясь полностью распрямить ее и садясь как можно глубже. Сделайте не меньше 20-30 потягиваний, после чего смените ногу. Данное упражнение нужно делать 3 раза в день.

Попробуйте сесть на поперечный шпагат полностью, как только попеременные выпрямления ног будут даваться легко. Обычно приступать к данной фазе можно уже через 3-5 дней. Разведите в стороны обе ноги и начните приседать как можно ниже. Вы почувствуете небольшую боль. Делайте 20-30 приседаний 2-3 раза в день. Через несколько дней мышцы и связки растянутся, и вы сможете полностью сесть на шпагат.

Приступите к упражнениям на продольный шпагат. Как и в случае с поперечным для начала нужно хорошо растянуть каждую ногу. Сядьте на левое колено и начните вытягивать вперед правую ногу, стараясь выпрямить ее полностью, после чего поменяйте позицию на противоположную. Количество подходов и повторений – такое же, как и в предыдущих шагах.

Сядьте на продольный шпагат полностью, как только ощутите готовность к этому. Если к этому времени вы уже смогли сесть на шпагат в поперечной форме, то быстро достигнете результата и здесь. Если после нескольких дней занятий вы испытываете сильную боль в связках, сделайте паузу на 1-2 дня, чтобы организм отдохнул, после чего возобновите тренировки.

www.kakprosto.ru

Как побыстрее сесть на шпагат: советы

Садиться на шпагат может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия — и все у вас получится! Конечно, травма — это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Как побыстрее сесть на шпагат?

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. «За сколько сесть на шпагат можно по времени?» — спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием — и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат — это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая главная часть тренировки — это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, бег на месте. Кроме того, отличный способ разогрева — это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат.

Для разминки можете делать махи ногами в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы — напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.

Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться — усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент — таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз. 

fb.ru

Как быстро сесть на шпагат?

Чем меньше возраст человека, тем проще освоить любой навык. Дети отлично справляются с развитием гибкости, однако и для взрослых, при должном упорстве, это вполне доступно. Впрочем, в вопросе о том, как быстро научиться садиться на шпагат, спешка не нужна: обязательны планомерные регулярные занятия, постоянное развитие и улучшение результата – именно это и позволит добиться желаемого.

Как можно быстро сесть на шпагат?

Стоит учитывать, что гибкость – показатель индивидуальный, и если одному человеку для того, чтобы сесть на шпагат с нуля, понадобится несколько недель, то другому при тех же параметрах может потребоваться несколько месяцев. Ставя такую цель, как быстро и безболезненно сесть на шпагат, нужно учитывать природные данные и не ориентироваться на время, а сосредоточиться на ежедневном выполнении необходимых упражнений. Стоит учитывать, что за 7-10 дней занять такую позу смогут только очень гибкие от природы люди, поэтому лучше настраиваться на длительную работу.

Не стоит заниматься растяжкой, если у вас повышенная температура, обострилось любое хроническое заболевание, развилось ОРВИ или присутствует любого рода недомогание. В вопросе о том, как легко и быстро сесть на шпагат, важно быть внимательным к себе.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат?

Наиболее простым считается продольный шпагат, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а вторая – позади. Если вас интересует, как быстро сесть на поперечный шпагат, при котором ноги разводятся в стороны, настраивайтесь на еще более длительную работу.

В любом случае, все успехи на гимнастическом поприще начинаются с регулярного выполнения упражнений, улучшающих растяжку. Начать занятие стоит с разминки: бег на месте 10 минут, скакалка 5 минут, аэробика 15 минут или танцы и махи ногами. Тренеры строго запрещают пропускать этот шаг во избежание травмы. Гимнастам также рекомендуют перед тренировкой принимать горячий душ для расслабления мышц.

Комплекс упражнений, рекомендованный специалистами и проверенный гимнастами, включает такие упражнения:

1. Сидя на полу, развести прямые ноги как можно шире в стороны. Сначала наклониться к правой ноге, стремясь прикасаться телом к ноге, зафиксировать такое положение на 0.5 – 1 минуту. Затем нужно аналогично тянуться к левой ноге и ровно посередине. Если человеку удается лечь торсом на пол между ног, принято говорить о хорошей гибкости. Повторить это упражнение нужно 2-3 раза.
2. Сидя на полу, нужно вытянуть прямые ноги, сложенные вместе, вперед. Тянуться следует к пальцам ног, направленным на себя, в течение 30-60 секунд, а затем повторить тоже самое, но вытянув носки ног.
3. Стоя, прямые ноги вместе, нужно тянуться к пальцам ног. При развитой гибкости людям удается положить ладони на пол целиком и тянуться из этого положения. Сохранять положение нужно также около минуты.
4. Одну ногу нужно поставить на колено, вторую – вытянуть прямо перед собой, и руками тянуться к ее носку. С каждой тренировкой все больше и больше раздвигайте ноги, чтобы приблизиться к шпагату. Удерживать положение нужно по 30-60 секунд.

Во избежание травм нужно прислушиваться к своему организму, и в ходе занятий работать на пределе возможностей, но в то же время не перегибать палку. Резкие и неосторожные движения могут откинуть на несколько шагов назад. В идеале нужно выполнять полный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, а в свободные от тренировок дни выполнять простую растяжку по 10 минут утром или вечером. Заняв позу для растяжки, не забывайте расслабляться и свободно дышать – это поможет связкам развиваться.

 

womanadvice.ru

Как научиться быстро садиться на шпагат?

Содержание:

1. Упражнения
2. Растяжка
3. Растяжка перед шпагатом
4. Советы
5. Предупреждения
6. Видео уроки

Шпагат – это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и др. В этой статье Вы узнаете об упражнениях, занимаясь по которым, каждый сможет быстро научиться садиться на шпагат.

Это упражнения, которое одним людям дается легко, а другим не совсем. Не смотря на все трудности, Вы сможете обучиться, если будете старательно работать над растяжкой.

Хорошим способом добиться растяжки являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и двигаться к сложным. Если Вы только начали заниматься, тогда для начала освоите простые растяжки, а уже потом перейдете к выполнению полного шпагата.

Нужно правильно оценивать возможности своего тела, чтобы делать растяжку обеих сторон – если вы мечтаете садиться на шпагат, как на левой, так и на правой ногах, для этого необходимо иметь хорошую гибкость.

Упражнения

1. Для выполнения шпагата, перед растягиванием, разогрейтесь: очень важно, чтобы мышцы были разогретыми. Достаточно попрыгать на протяжении 5 минут или быстро и активно походить 10 минут.
2. Оденьте удобную одежду или облегающую одежду, к примеру, велосипедки. Ни в коем случае не надевайте джинсы, в них очень сложно заниматься.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь руками достать пальцы ног. Не выгибайте и не сутульте спину. Когда прогибаете грудь вперед важно спину держать прямой. Эту растяжку держите около 20-30 секунд. Не стоит сильно нагибаться вниз.
4. Повторите это упражнения, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда пытайтесб держать спину ровно.
5. Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть, чтобы одна нога была в стороне, а другая перед вами. К примеру: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, держитесь 30 секунд. То же самое проделайте и с правой ногой.
6. Ноги подымите на 90 градусов, вытяните тело вперед, не наклоняйтесь, и держите спину ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Растяжка

1. Ногой, под прямым углом сделайте выпад вперед, а заднее колено держите параллельно полу. Это упражнения длиться 30-60 секунд.
2. Вытяните ногу вперед и тянитесь на протяжении 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, которые было до выпада. Теперь тяните ногу, находящуюся позади.
4. Проделайте второе упражнение, но в этот раз вперед наклоняйте стопу.

Растяжка перед шпагатом

1. Лягте на пол около стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
2. Расставьте ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести потянут их вниз. Задержитесь на минуту.
3. Перейдите на коврик: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, при этом держите спину прямо. Тоже самое проделайте с другой ногой.
4. Если вы будете делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.

Советы

• Все упражнения выполняйте равномерно, растягивайтесь поэтапно: от простого к сложному. Так понемногу вы обучитесь садиться полностью на шпагат. Это очень важно для профессиональных черлидеров, гимнастов и танцоров, но над ним нужно работать постоянно, только тогда вы сможете овладеть им.
• Как научиться быстро садиться на шпагат без травм? Начните растягиваться с подушкой под ногой. Постепенно поднимайте ее. Будьте аккуратны, потому что это может привести к травмированию мышц. После такого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
• Когда занимаетесь, пытайтесь глубоко дышать. Это даст возможность растягиваться лучше.
• Вам необходимо понять, что в краткие сроки невозможно научиться, упражнения стоит выполнять регулярно. У некоторых это займет больше парочки недель, поэтому не сдавайтесь.
• Для того чтобы уменьшить боли, советуем использовать грелку. Также это помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

• Ваши старания могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное не нужно переусердствовать. Если Вы будете черезсчур часто заниматься или сильно тянуться, то потяните или травмируете мышцу.
• Если все же вы повредили что-то, сразу же прекратите занятие! Приложите лед и отдохните. Затем посетите врача, чтобы узнать опасность травмы.
• Если Вы вновь решили начать заниматься, делайте все с самого начала аккуратно и медленно, не думайте, что можете начать с того места где остановились.
• Сразу не стоит садиться на шпагат, поскольку это может привести к осложнениям.

Надеемся, что все представленные рекомендации и советы помогут вам научиться быстро садиться на шпагат. Но все же лучше делать все под руководством тренера.

Видео уроки

Отблагодари меня, поделись ссылкой с друзьями в социальных сетях:

uchieto.ru