Содержание

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал.

Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Домашняя программа тренировок — основные упражнения и план занятий

Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.

Плюсы тренировок дома

Тренировки дома и нехватка времени

Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу.

Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку.

Тренировки дома и однообразие занятий

Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день.

Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое.

Полезные советы

  • Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.
  • Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
  • Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.
  • Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Программа занятий на неделю

Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.

Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.

Комплекс на все группы мышц

  • 10-минутная кардиоразминка.
  • Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.
  • Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.
  • Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.
  • Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.
  • Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.

Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.

FAQ

Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?

Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.

Как долго можно заниматься по общему курсу?

Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.

Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?

В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.

Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?

Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.

Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?

Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу - желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом - необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

 

 

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

  1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
  2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
  3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
  4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
  5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

 

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

 

1.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

 

 

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

 

 

Становая тяга 15/3

 

 

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

 

 

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

 

 

Тяга гантель в наклоне 10/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

2. День

Выходной

 

3. День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Подъем гантель на бицепс 10/3

 

 

Разведение гантелей лежа 10/3

 

 

Жим гантелей лежа 12/3

 

 

Классические скручивания 20/3

 

 

 

Подъем ног лежа на спине 12/3

 

 

 

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

 

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

4. День

Выходной

 

5.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседание плие с гантелей 12/3

 

 

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

 

Подъем на носочках с гантелями 20/3

 

 

 

«Книжка» на пресс 18/3

 

 

«Велосипед» на пресс 18/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

6.День

Выходной

 

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

 

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях

Описание

Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?

Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.

Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.

Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.

Что входит в программу?

Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:

  • Советы и секреты успешного жиросжигания;
  • Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.

План тренировок, в составе которого:

  • Советы и секреты тренировок;
  • 2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
  • Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.

Как быстро я получу результат с этой программой?

Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!

За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!

Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели?
 

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО

The Ultimate Home Workout Plan

Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19. Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый - это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй план - это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим графиком, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти - в конце концов, это просто груз с ручкой - или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторов 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение - суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

сетов 3 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 с каждой стороны

Найдите шаг примерно до колен. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сетов 1 Повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучать носом собаки лицом вниз

Повторений 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Йога-отжимание

повторений 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар скорпиона

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Присед на пол

Повторений 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторений 30 с каждой стороны

Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседания по кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 Выпад Самсона

Повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP - как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как выполните 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторения 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы получить основательную тренировку. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мускулами. Разминка также снижает риск получения травм во время тренировки и должна помочь уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке - проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Махи гантелями

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Отжимания - тяга для отступников

сетов 3 повторений 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим для приседаний (или подруливающее устройство)

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Подходы 3 Повторений 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Подходы 2 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Сетов 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы 2 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге - не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу, держа гантели по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.


Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете определенное количество повторений за минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум от коротких тренировок, например, на этой 10-минутной тренировке, где вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

  1. Отжимание (5 повторений)
  2. Приседания с прыжком (5 повторений)
  3. Бёрпи от груди до пола (5 повторений)
  4. Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

  1. Crunch (20 повторений)
  2. Crunch Pulse (Reps 20)
  3. Обратный кранч (10 повторений)
  4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
  5. Постучать пальцем по доске (15 повторений с каждой стороны)
  6. Поднять планку плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутный кругооборот всего тела

Это занятие включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время для правильной разминки и разминки полчаса - теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

  1. Альпинист (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  2. Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  3. Велосипедный кранч (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  4. Обратный выпад (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  5. Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15 сек)
  6. Прыжок звезды (время 30 сек отдых 90 сек)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Сочетание растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (подходы 4 20 секунд)
  5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
  6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

30-минутная домашняя тренировка без экипировки для людей, отклоняющихся от тренажерного зала

или предпочел бы пока не париться в компании других людей.В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно - если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды - и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по всему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», - говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок - добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это - это записать в уме количество повторений, которых вы достигли в каждом конкретном упражнении во время вашего первого круга, и использовать это как маркер для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь ногой земли, немедленно верните его в исходное положение. , - говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды - не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседа, потому что вы добавляете взрывной прыжок», - говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахивайте руками и поднимайтесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», - говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Попытайтесь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», - говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено - оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

«Начните с положения отжимания», - говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удерживаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

"Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на уровне ваших плеч, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, - говорит Янг. - Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », - говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS - отсроченная болезненность мышц - это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск возникновения DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

Базовый план домашней тренировки для наращивания мышечной массы

Конечно, упражнения с собственным весом - и даже целые программы с собственным весом - могут быть отличными. На самом деле, у нас их масса прямо здесь, на MensFitness.com. Но многие парни не понимают, что тренировка в комфортной домашней обстановке не должна означать ограничение себя только движениями с собственным весом. Правда в том, что для того, чтобы и дальше увеличивать мышечную массу, вам нужно разнообразить тренировку, в том числе переключить способы атаки на мышцы.Конечно, вы можете играть с объемом и скоростью, когда дело касается движений с собственным весом, но оборудование позволяет вам также управлять нагрузкой. И это важно.

Хорошая новость в том, что для этого не нужны ни модные машины, ни даже несколько не очень модного оборудования.

«В зависимости от того, сколько вы хотите потратить, вы можете получить отличную тренировку менее чем за 100-200 долларов», - говорит тренер NSCA Ник Клейтон. «Гири и гантели - отличное вложение, но они могут быть дорогими, если вы покупаете другой размер», - говорит Клейтон. «Я рекомендую взять в руки стабилизирующий мяч, эспандеры (2-3 различных сопротивления), тренажер для подвешивания (TRX). и перекладина для подтягивания, которая входит в дверной проем.Вы также можете купить мешки с песком в местном хозяйственном магазине (30–50 фунтов) и наполнить пару молочных кувшинов водой или более тяжелыми материалами - у вас будет все необходимое! » Клейтон разработал следующий трехдневный распорядок, в котором используется собственный вес и это оборудование. Обратите внимание, что в некоторых местах, как мы отмечали, вы также можете использовать гантели или гири - если хотите и если они у вас есть под рукой.

Несмотря на то, что он разделен на три дня, каждая тренировка в этом плане наращивания мышц затронет большинство основных групп мышц и укрепит их, а также нацелена на сердечно-сосудистую систему с помощью быстрых всплесков плиометрических движений, таких как групповые прыжки, или интервалов табата в движениях, таких как отжимания. .Кроме того, в каждом упражнении большое внимание уделяется основной работе, поэтому вы будете тренировать пресс каждый день недели. Вы можете включить эти тренировки в свой распорядок дня любым из этих трех способов, согласно Клейтону:

1. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между ними.

2. Выполните 3 тренировки подряд, затем повторите 1-ю тренировку в пятницу 1-й недели, 2-ю тренировку в пятницу 2-й недели и так далее.

3. На следующий день сделайте тренировку, а затем кардио или другую активность, повторяйте ее в течение недели.

День 1: Толкание верхней частью тела

1. Жим от груди с эспандером
Сеты: 3
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60

2. Отжимания Табата
Сеты: 8
Время: 20 сек (как можно больше повторений)
Отдых: 10 сек

3A. Армейский жим (с лентой, гирями или гантелями)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Время: 40 секунд
Отдых: 15 секунд

3B. Подъем вперед, подъем в сторону, муха назад (с лентой, гирями или гантелями)
Сеты: 3 (Суперсет)
Повторения: 10 (каждый)
Отдых: 45-60 секунд

4A.Жим на трицепс (с лентой, гирями или гантелями)
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 секунд

4B. Отжимания сидя
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 секунд

5. Доска или боди-пила
Сеты: 1-2
Время: 30-60 секунд
Отдых: 30 -60 сек.

6. Вертикальное приседание
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 с

7A. Скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60

7B.Супермен
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 секунд

День 2: Ноги

1A. Бедра (лента или мешок с песком на бедрах)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 15 сек

1B. Махи гири или румынская становая тяга (KB, Band)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 60-90 секунд

2A. Подъемы (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 секунд

2B.Прыжки в такте или фигуристы
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 5
Отдых: 45-60 секунд

3. Выпады на часах (КБ, ГД, мешок с песком или собственный вес)
Сеты: 3
Повторения : 15-20
Отдых: 30 секунд

4A. Сгибания ног (TRX или резинка с сопротивлением (вокруг лодыжек))
Сеты: 2-3 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 секунд

4B. Подъем на носки стоя (KB, DB или эспандер)
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 секунд

5.Боковые планки

Сеты: 1-2
Время: 30-60 секунд (каждая сторона)
Отдых: 60-90 секунд

6. Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых : 30-60 сек

День 3: Подтягивание верхней части тела

1. Подтягивания или тяги TRX (перекладина на двери или TRX)
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 сек

2. Тяга отступников, тяга в наклоне, ИЛИ Тяга ленты (KB, DB, Band)
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 с

3.Свиток (стабилизирующий мяч или колесо для пресса)
Сеты: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 45-60 секунд

4. Сгибание рук на бицепс (KB, DB, Band)
Сеты: 3
Повторения: 10 ( каждый)
Отдых: 15 секунд

[СВЯЗАННЫЕ7]

5. Скручивание ленты
Сеты: 1-2
Повторения: 8-12
Отдых: 30 секунд

6. Доброе утро (мешок с песком, лента ( вокруг плеч))
Сеты: 2-3
Повторения: 15-20
Отдых: 45-60 сек

7A. Обратные сгибания рук
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек

7B.Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 40-60 секунд
Отдых: 30-45 секунд

8. Супермен
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30- 45 сек

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План тренировки дома без тренажерного зала на 10 недель (Загрузить PDF)

План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала

Приготовьтесь создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в спортзал, вы можете заниматься дома!

При правильном наборе упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.

Выполняйте эту программу в течение 10 недель и наблюдайте, как жир тает! Результат гарантирован!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати на 10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала и многое другое!

1) 9 упражнений плюс план кардио для увеличения жиросжигания

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

10 советов, как получить потрясающие результаты за 10 недель

1) Научитесь правильно питаться

2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку

7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

8) Распечатайте список покупок для здорового питания и делайте покупки с умом

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

10) Готовьте еду

Инструкции по плану домашней тренировки

Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю.

Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части.

Для продвинутых людей делайте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз.

Отдых 60 секунд между подходами.

Понедельник
  • 20 приседаний
  • 15 вторая планка
  • 25 скручиваний
  • 35 домкратов для прыжков
  • 15 выпадов
  • 25 место у второй стены
  • 10 приседаний
  • 10 ударов прикладом
  • 5 отжиманий

Вторник
  • 10 приседаний
  • 30-секундная планка
  • 25 скручиваний
  • 10 домкратов для прыжков
  • 25 выпадов
  • 45 место у второй стены
  • 35 приседаний
  • 20 ударов прикладом
  • 10 отжиманий

Среда
  • 15 приседаний
  • 40 вторая планка
  • 30 скручиваний
  • 50 домкратов для прыжков
  • 25 выпадов
  • 35 место у второй стены
  • 30 приседаний
  • 25 ударов прикладом
  • 10 отжиманий

Четверг
  • 35 приседаний
  • 30-секундная планка
  • 20 скручиваний
  • 25 домкратов для прыжков
  • 15 выпадов
  • 60 место у второй стены
  • 55 приседаний
  • 35 ударов прикладом
  • 20 отжиманий

Пятница
  • 25 приседаний
  • Планка 60 секунд
  • 30 скручиваний
  • 55 домкратов для прыжков
  • 60 выпадов
  • 45 место у второй стены
  • 40 приседаний
  • 50 ударов прикладом
  • 30 отжиманий

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

День отдыха.

Кардио

Вот разбивка ваших кардиотренировок по неделям.

1-я неделя: выполните 5 подходов по 30-секундному спринту, а затем 30-секундный бег трусцой.
2-я неделя: шесть подходов по 35-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
3-я неделя: семь подходов по 45-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
4-я неделя: восемь подходов по 50-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
5-я неделя: семь подходов по 55-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
6-я неделя: шесть подходов по 60-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
7-я неделя: пять подходов по 65-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
8-я неделя: шесть подходов по 70-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
9-я неделя: семь подходов по 75-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
10-я неделя: восемь подходов по 80-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.

Как выполнять приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Положите руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Посмотрите прямо и присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Для равновесия опустите в приседание, поднимите руки перед собой.

4) Напрягите ягодицы и корпус и всегда держите позвоночник в нейтральном положении.

5) Приседайте, пока бедро не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Как делать доски

Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.

1) Примите положение, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

4) Удерживайте положение необходимое время, не нарушая дыхания.

Как делать скручивания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять кранч.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

2) Положите руки на затылок. Не тяните голову вверх и не сцепляйте пальцы.

3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы втянуть корпус.

4) Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.

5) Отрывайте плечи от пола и втягивайте мышцы кора.

6) Держите поясницу на полу и поднимите плечи примерно на 4 дюйма.

7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.

Как делать домкраты

1) Встаньте и растяните мышцы ног и рук.

2) Положите руки по бокам и встаньте, ноги вместе.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Как сделать выпад

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать выпад.

1) Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок напряжен.

2) Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

3) Вернитесь в исходное положение.

Как сидеть у стены

См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

1) Положите спину, плечи, верхнюю часть спины и голову на стену.

2) Ваши ступни должны стоять на земле на ширине плеч.

3) Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного для тренировки.

5) Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя у стены.

Как делать приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2) Положите кончики пальцев за уши.

3) Теперь разведите локти в стороны.

4) Напрягите пресс и поднимите туловище к коленям, плечи оторвите от пола.

5) Держите голову прямо. Подбородок нельзя класть на грудь.

6) Откатитесь в исходное положение.

Как делать удары прикладом

Встаньте прямо и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам, другая рука поднимется к вашему плечу, как бегущие руки, затем переключитесь на другую сторону.

Как делать отжимания

Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.

1) Положите руки на коврик с прямыми руками, туго натянув туловище, удерживая тело в положении планки.

2) Держите ноги прямо или поставьте колени на коврик.

3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии 1-2 дюймов от пола.

4) Поднимите туловище до тех пор, пока руки не зафиксируются.

5) Повторить.

Распечатайте PDF-файл ниже для плана домашней тренировки!

См. ИНФОРМАЦИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Инструкции

Делайте 2 подхода по 10 недель без тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с кардио 5 раз в неделю и отдыхайте в выходные.

Помните, что эту программу силовых тренировок можно выполнять даже в гостиной! Он нарастит мышечную массу, позволит похудеть за счет собственного веса. Полосы сопротивления не нужны.

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, ешьте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

План домашней тренировки - пара поваров

Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться в домашних условиях с помощью кардио-тренировок, груди, рук, ног и пресса .

Как найти баланс между здоровым питанием и тренировками в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос.У нас с Алексом напряженная жизнь: работа и семья, но мы нашли систему, которая работает для нас. Вот наш секрет: делайте легкие упражнения дома! Поскольку у нас так много дел, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в свой график. Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!

Вот наш план домашней тренировки, который включает в себя домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног. А также. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).

Перед тем, как начать

Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что употребление здоровой пищи является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.

Значит ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка - важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время.Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок - отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.

Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания в качестве хорошей отправной точки, включая план здорового питания на 28 дней, план вегетарианского питания на 28 дней или план веганского питания на 28 дней.

Обзор плана домашней тренировки

В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо).Вот как это выглядит ежедневно:

  • Кардио тренировки 3 раза в неделю
  • Силовые тренировки 4 раза в неделю
  • Прогулки как можно больше!

Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки Youtube, которые мы используем! Также вы можете загрузить нашу электронную таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!

Загрузите: таблицу нашего плана домашней тренировки!

Вот волшебство, которое помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом домашней тренировки ! Таблица - это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!

** Вот загрузка: таблица с нашим планом тренировки дома на 28 дней!

Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашних тренировок:

  • Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
  • Все ссылки на тренировки есть на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
  • Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
  • В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. Зато есть масса упражнений без отягощений! См. Раздел оборудования ниже.
  • Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его желтым цветом (желтые оставляем, чтобы знать, что нам не нравится!).
  • Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.

Любимые каналы тренировок на YouTube

Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.

Любимые тренировки дома

Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.

Тренировка пресса дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.

Тренировка груди дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.

Тренировка рук дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки рук в домашних условиях.

Тренировка ног дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.

Комплексные тренировки тела дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!

Кардио тренировка дома

Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые из них тоже не используют оборудование.

Растяжка дома

Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Нам нравится делать пятиминутную зарядку по утрам: это улучшает осанку и дает нам больше энергии, чтобы начать день. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.

Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)

На самом деле вам не нужно никакого оборудования для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Однако некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением, особенно когда зимой нам не хочется выходить на улицу. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:

  • Вес: Вот гантели, которые мы используем. Я использую только 5 или 8 для тренировок выше; Алекс обычно использует десятки. Таким образом, вам определенно не нужно все это: выберите несколько из них, которые, по вашему мнению, вам понадобятся:
  • Коврик для упражнений: Вот коврики для упражнений, которые мы используем.
  • Велотренажер: Вот велотренажер, который мы используем. Вам определенно не нужно покупать велотренажер, но если вы ищете его и у вас есть место в доме, нам очень понравится этот. Он управляется вручную, прост и прост в обслуживании. Мы держим его на нашем третьем этаже, который представляет собой многоцелевую гостиную, игровую комнату и место для упражнений.

План домашней тренировки: добейтесь результатов за один месяц

Тренировки всего тела дома

Есть много причин, по которым вы можете быть заинтересованы в создании плана домашних тренировок.Во-первых, это фактор удобства. Гораздо проще втиснуть тренировку в свой день, если вам не нужно выходить из дома и ходить в тренажерный зал. Во-вторых, тренируясь дома, вы можете оставаться в форме и экономить деньги.

Насколько эффективны тренировки дома?

Есть множество способов тренироваться дома. Если у вас есть кроссовки и хорошая погода, вы можете пойти на прогулку или пробежку. Или, если вы хотите научиться боевым искусствам, есть способы, которыми вы можете заниматься дома. Если ваша цель - повысить гибкость, вы можете найти упражнения йоги на YouTube.

Однако существует большая разница между простой тренировкой дома и составлением плана тренировок. Чтобы увидеть результаты и сделать тренировку действительно эффективной, вам нужен план. Преимущества плана включают:

  • Установление распорядка дня поддерживает вашу мотивацию
  • Работа со всеми основными группами мышц
  • Избавьтесь от скуки, добавив разнообразия
  • Развитие по мере того, как вы становитесь сильнее

Лучший способ составить правильный план тренировки - остановиться и подумать о том, где вы находитесь и чего хотите достичь.Задайте себе эти два вопроса:

Какой у меня уровень физической подготовки - новичок или более продвинутый?

Какова моя цель - улучшить свое здоровье и самочувствие или нарастить мышцы?

Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете сосредоточиться на поиске идеального плана, который соответствует вашим потребностям. Продолжайте прокручивать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы о домашних тренировках и примеры различных планов.

Что я должен купить, чтобы начать тренировку дома?

Вам не нужно ничего покупать! Вы можете получить свою кардио-тренировку, бегая или катаясь на велосипеде на улице.Если идет дождь, прыгайте через скакалку. Если вы живете в большом многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка всего тела означает объединение кардиоупражнений с силовыми тренировками.

Начать домашнюю тренировку с отягощениями не так уж и дорого, так как носки, бутылки с водой, банки с краской и другие предметы домашнего обихода можно использовать для изготовления самодельных отягощений. Если у вас нет времени или творческих способностей для изготовления оборудования, недорогой способ начать работу с коврика для фитнеса и гантелей.

Что нужно для тренировки дома?

Лучшие домашние тренировки включают в себя силовые тренировки и кардиоупражнения. Важно сначала разогреться, использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, и найти упражнение, которое вам нравится. Не выполняйте один и тот же распорядок каждый день, это может повредить ваши мышцы и стать слишком повторяющимся, чтобы доставлять удовольствие.

Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих дома?

Если вы какое-то время не занимались спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом.Как только вы получите добро на то, что заниматься спортом безопасно, этот 28-дневный план домашних тренировок для всего тела станет отличным началом. Он был разработан для бегунов, поэтому добавьте кардио-упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, чтобы получить полноценную тренировку.

Этот план включает иллюстрации, показывающие правильное выравнивание для таких упражнений, как:

  • из стороны в сторону
  • отжиманий на трицепс
  • приседания
  • доски
  • берпи

Новички должны выполнять каждое движение в течение 30 секунд для круга.Сделайте 3 цикла, отдыхая между ними 2-3 минуты. Для достижения наилучших результатов делайте это 3–4 раза в неделю.

Другой план домашних тренировок для начинающих использует тренировки с отягощениями. Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Вы используете вес своего тела, гантели или эспандеры, чтобы заставить мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Можно ли накачать мышцы домашними тренировками?

Согласно MedicalNewsToday, силовые тренировки - один из лучших способов нарастить мышечную массу.Вот видео, показывающее домашние тренировки, предназначенные для укрепления мышц и сжигания жира. Эта 30-минутная тренировка, настроенная на бодрящую музыку, включает круговые упражнения.

Круговая тренировка - это серия упражнений, которые выполняются друг за другом. Этот быстрый темп позволяет одновременно наращивать мышцы и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.

Этому плану наращивания мышечной массы в домашних условиях легко следовать. На видео показано, как выполнять следующие упражнения:

  • Приседания со стулом
  • Доска
  • Домкрат для прыжков
  • L приседания
  • Колено вверх
  • Воздушные приседания
  • S-образный кран
  • Отжимание
  • Выпады

Чтобы нарастить мышцы, вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Этот план подходит как для верхней, так и для нижней части тела и включает в себя прыжки и бег на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому не забывайте отдыхать через день.

Какое спортивное оборудование мне следует покупать?

Как упоминалось ранее, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Однако, поскольку тренировки дома означают, что вам не нужно беспокоиться о членских взносах в спортзал, хорошей инвестицией будет ваш любимый тип кардиотренажера. Имея в доме гребной тренажер, беговую дорожку или эллиптический кросс-тренажер, вам не нужно позволять грозе мешать вам тренироваться.

Каков хороший план домашней тренировки для мужчин?

Многим мужчинам нравится прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Healthline.com составил план домашних тренировок, в котором первый день посвящен ногам, плечам и прессу, второй день - укреплению груди и спины, а третий день - рукам и прессу.

Этот план предназначен для мужчин, у которых дома есть скамья с плоским гантелями и регулируемые гантели. Вот тренировка первого дня, чтобы дать вам представление о типах упражнений в этом плане тренировок.Щелкните каждую ссылку, чтобы просмотреть соответствующую форму для каждого упражнения.

День 1: ноги, плечи и пресс

Как видите, существует множество видов домашних тренировок. Большинство этих процедур можно выполнить менее чем за час. Все вышеперечисленные планы предлагают разнообразие и дают советы о том, как увеличить интенсивность, когда работа становится слишком легкой. Самое главное - просто начать!

Если вы несколько недель следите за домашними тренировками, вы можете задаться вопросом, почему не бросили спортзал раньше.

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете.Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, чем заниматься в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги - требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели.Но установление режима домашних тренировок - это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину - тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений - во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома - посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для занятий фитнесом, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно - или в качестве расширенной пробной версии - в то время как эпидемия оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton


Обычно за 13 долларов в месяц компания Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. - включает простые для понимания и высококачественные видео, включая занятия по йоге, силе, медитации, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла на тренировки только через Интернет. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на эпидемию она также создала план тренировок на 14 дней в карантине - отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных вариантов HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка - просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка - это идеальный вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и выбор, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы тренируетесь с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость по отношению к любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды - достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton - идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем совершить покупку по цене 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали «Зеркало» и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение - 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-е.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для пелотона без ценника

Эшелон

Hydrow

Гребля - отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *