Схема подтягиваний на турнике за 30 недель: Упражнения на перекладине

Содержание

Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Учимся подтягиваться за неделю. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.

Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
Повисите немного на ней.
Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

спинные спины;
бицепсы;
мышцы плеча;
трапециевидные;
парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
придать тонусу поможет музыка;
можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.

Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
широким – ладони разведены в стороны;
нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
приседания;
бег трусцой;
прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

с помощью брусьев;
на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного (если чувствуете, что каждый день жестко для вас — занимайтесь через день). Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

P.S. Ответы на комментарии: Эта система не лучше и не хуже других. Главный ее смысл, увеличивая нагрузки определенным образом гарантированно можно добиться результатов. Любому человеку. Если для вас 82 повторения за 10 минут через 30 недель — это мало, кто мешает вам увеличить количество? Если много — уменьшить.
Главное, чтобы вы подстроили эту систему под себя индивидуально. Если вам кажется, что, подтягиваясь каждый день, ваши мышцы не успевают восстанавливаться, кто мешает вам заниматься через день?
Первоисточник: turnik30.narod.ru

Как увеличить подтягивание на турнике за неделю. Подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний? Упражнения для увеличения количества раз

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», можно ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Нужно много, усердно работать. Со стороны, кажется легко, просто подтягиваться на турнике.

Когда дело доходи непосредственно к процессу, то возникают большие сложности. То руки болят, то спину ломит. Это признак того, что в будущем, при тяжёлых нагрузках будут возникать проблемы со спиной. Её необходимо укреплять.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала, нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее, следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом — это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня — это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых — можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например — 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания — 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный — это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

спинные спины;
бицепсы;
мышцы плеча;
трапециевидные;
парные круглые.

Основные из них:

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Среди них:

профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
придать тонусу поможет музыка;
можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Подтягивания можно выполнять дома. Сооружая турник, помните, что он должен иметь запас прочности по надежности. С расчетом на то, что вам может понадобиться впоследствии выполнять подтягивания с отягощением.

Как перед любыми силовыми упражнениями, перед подтягиваниями необходимо провести согревающую разминку. В идеале, короткую пробежку с растягивающими упражнениями на все группы мышц.

Как научиться подтягиваться больше, чем можешь?

Если вы задаетесь таким вопросом, наверняка, вы можете подтягиваться несколько раз и хотите улучшить свой результат. Как достичь этого? Рассмотрим несколько эффективных методов.

Метод 1

Метод основан на частом повторении нескольких упражнений, поэтому подходит тем, у кого есть возможность заниматься в течении всего дня 1 раз каждый час. Кроме того, что вы будете подтягиваться большее количество раз, у вас также будет развиваться сила и силовая выносливость.

Метод не направлен на построение рельефного мускулистого тела.

Ваше телосложение, скорей, будет напоминать гимнаста, нежели бодибилдера. В комплекс включают упражнения без отягощений, такие как подтягивания разным хватом, отжимания от пола и от брусьев.

Количество повторений подбирают таким образом, чтобы выполнять одинаковое количество во всех подходах, то есть не максимальное количество. Чередуют выполнение упражнений на сгибающие и разгибающие мышцы. Постепенно сокращают время отдыха между подходами. По мере привыкания мышц, увеличивают количество повторений.

Метод 2

Метод основан на психологическом факторе, на воспитании силы воли. В основе метода два основных упражнения. Первое упражнение выполняется так: подтянулись выше подбородка и висим в таком положении за счет силы рук на сколько вас хватит. Заставляем, преодолеваем себя, через боль в мышцам – как можно дольше.

Второе упражнение – это подтягивание с опусканием тела до половины, дальше – опять вверх. Таким образом мышцы постоянно в тонусе. На максимальное количество раз. На определенном этапе этого метода переключаются на обычные подтягивания.

Как только обнаруживаете, что у вас нет прогресса в увеличении количества подтягиваний, снова переключаетесь на комплекс из двух основных упражнений.

Метод 3

Практикуется в бодибилдинге. Суть метода такова. В 5 подходах выполняют подтягивания с постепенным уменьшением количества повторений от подхода к подходу. В первом подходе ближе к максимуму. Два раза в день.

В течении недели количество повторений не меняется. На следующей неделе в первых подходах вы должны выполнять уже на 1 повторение больше. Программа по увеличению подтягиваний продолжительна по времени. Нужно прописать программу на бумаге, отслеживать и корректировать, так как не всегда удастся увеличить количество.

Начиная с 5 подтягиваний в первом подходе, месяцев через 9 – 12 удается довести до 30 подтягиваний.

После достижения такого результата целесообразно переключаться на подтягивания с дополнительным весом. В программе предусматривают плавное увеличение веса.

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.

Содержание

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Плюсы программы

Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Начальный уровень нагрузки

1 неделя

Тренировочный день	Прямой хват	Обратный хв.	Нейтральный / узкий хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	5	4	5	4	3
2	6	5	5	6	4
3	5	6	6	5	5

2 неделя

Тренировочный день	Прямой хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	6	5	4	6	5
2	8	5	5	4	4
3	5	9	5	5	5

3 неделя

Тренировочный день	Прямой хв.	Обрат. хв.	Нейтр. / узк. хват	Обр. хв.	Широкий хв.
1	8	6	5	6	2
2	8	7	6	5	2
3	10	6	7	8	2

4 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Шир. хв.
1	8	10	6	6	2
2	11	6	8	6	2
3	10	10	10	6	2

5 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	10	9	10	7	6
2	11	10	9	7	5
3	14	12	11	9	———

6 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	11	12	11	10	10
2	15	12	10	9	9
3	17	15	12	———-	———-

7 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	14	16	10	10	10
2	15	15	10	10	10
3	14	13	12	11	10

8 неделя

К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.

Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель

1 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	12	10	9	9	8
2	12	10	10	9	9
3	13	10	10	9	8

2 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	15	11	10	9	8
2	15	12	11	9	8
3	14	13	12	11	9

3 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	15	14	10	12	10
2	15	14	11	13	10
3	14	14	14	12	11

4 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	17	10	16	10	14
2	14	19	11	13	9
3	19	13	14	13	11

5 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	22	13	11	10	Максимум
2	24	10	11	13	Максимум
3	26	10	11	10	Максимум

6 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	30	15	10	15	Максимум
2	33	16	11	13	Максимум
3	35	10	11	10	Максимум

7 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	30	22	Максимум
2	34	20	Максимум
3	19	13	Максимум

8 неделя

После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.

Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.

Заключение

План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.

Видео о программе 50 подтягиваний

А также читайте, как научится подтягиваться на одной руке →

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.7k.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

Простота
Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
Попросить партнера помочь вам подняться вверх
Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

Подходит для новичков
Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

Не подходит для новичков
Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Отжимания – выполните до отказа
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Лучшие упражнения для пресса на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, так же как выполнение сотен легких сгибаний гантелей не развивает выпуклость бицепсов. Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и модели движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колен в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот с подъемом колена в висе

Трудность Легко

Мишени Наклонные

Целевой диапазон повторений 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени, поворачивая их в одну сторону, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней точки подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Цели Все ядро

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с верхней части положения подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Эти последние три более сложных упражнения не только прорабатывают пресс, но и действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения. Если хватка идет до того, как вы почувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Трудность Средняя

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 8-12

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни до уровня бедер, оставив прямые ноги. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Трудность Жесткая

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и управляемость каждого повторения, без излишних рывков вверх и вниз.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в подтягиваниях

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
Выдохните и полностью опустите себя, пока руки полностью не вытянуты.

Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.

Вы можете сделать упражнение более тяжелым, добавив лишний вес, т.е.например, на поясе с отягощениями или облегчить задачу, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.

Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить внимание на сгибателях рук.

Введение в подтягивания

Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.

В этом руководстве вы узнаете:

Как накачать до первого подтягивания
Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягиваний .

Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в противоположную от себя сторону на ширине плеч. Затем подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты.

Йоханна демонстрирует подтягивание.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Какие мышцы работают при подтягивании?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными во время подтягиваний, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировки подтягиваний.

Основные мышцы работали в подтягиваниях

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, что такое подтягивание.

Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.

Рукоятка

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

Рукоятка с выступом. Пальмы повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
Нейтральная рукоятка. Ладони обращены друг к другу. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягиваний с кольцом .
Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.

Все три варианта захвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть двуглавую мышцу и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц во время подтягиваний?

Мышечная активность как в широчайших, так и в сгибателях рук примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Во-первых, вы сильнее с широким или узким хватом?

В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом.В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с одинаковой нагрузкой как в стиле широкого, так и в узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы меньше сокращаться, чтобы перемещать ту же нагрузку.Но это было не так.

Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на огромный дополнительный вес, добавленный за одно повторение), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?

Если мы сначала посмотрим на сгибатели рук , тяги на верхнем хвате с хватом немного шире плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса.Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований, посвященных тренировкам, изучающих рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и активность мышц примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами. Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, чтобы значительно уменьшить диапазон движений широчайших.Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам двигаться синхронно с руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попробуйте опустить лопатки вниз на , а подтягивание на вверх на , и не делайте ничего смешного между ними.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют: голоса утверждают, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгий или непристойный?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище для создания раскачивающего импульса, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное следствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия на соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.

Нам, женщинам, как правило, труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общих чертах) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также немного лишнего жира. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений в течение нескольких тренировок в неделю:

Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.

Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягиваний.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные вариации усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша основная цель должна заключаться в укреплении широчайших мышц и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если ваш хват является проблемой, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правые мышцы

Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягивание лопатки .

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для создания легкого движения.

Втягивание лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

Поместите ящик или скамейку под перекладину и сделайте шаг вперед.
Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все в ваших руках.
Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, свешиваясь на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов есть эспандеры для этой цели, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы это делаете:

Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно делать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет о том, как сделать первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера по тренажерному залу.

Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
Скрестите ступни за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
Поднимите себя с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренироваться именно в том навыке, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь по мере того, как вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш напарник по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Худеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно будете уменьшать вес тела по мере того, как становитесь сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:

Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать выполнять подтягивания. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Наращивание мышечной массы

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Примите менталитет бодибилдера и стремитесь к контакту с мускулами. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что вытягивание широчайших мышц увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же, как сгибания рук на бицепс, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

Добавить лишний вес

Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-либо, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

Подтягивание супинированным хватом
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом
Подтягивание одной рукой
Подтягивание полотенца
Скалолазание по веревке

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, представленными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграть с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог сделай последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы заниматься им дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно по:

Тренировка без подъемных ремней
Использование грифа или приспособления для перекладины, такого как FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить тренировку хвата direct в свою схему тренировки:

Сгибания запястий
Удерживание пластин между пальцами на время
Прогулка фермера
Рычаг кувалды
Захваты
Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Подробнее

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть в виде увеличения количества тренировочных дней в неделю или увеличения тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Цифры подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания широчайших вниз и 3 подхода сгибаний на бицепс будут считаться 9 подходами.

Начинающий: 6–12 подходов в неделю
Промежуточный: 13–20 подходов в неделю
Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере увеличения вашего общего тренировочного объема все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений, не считая отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

Если вы тренируетесь с низким объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
Если вы тренируетесь с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна быть доведена до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

Полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете инвестировать в свою собственную эластичную ленту, если ее нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в вашем прогрессе в подтягиваниях. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.

Весовой пояс

Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.

Штанга для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягивания устраняет порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся по всему миру, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
Развивайте выносливость, выполняя много повторений с собственным весом.

Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Программы тренировок для подтягивания

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: программы тренировок!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
Программа для начинающих: 2 раза в неделю
Программа среднего уровня: 2 раза в неделю
Расширенная программа: 3 раза в неделю
Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что число Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего имеет значение , сколько тренировок вы сделали, так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение новичков от продвинутого? В первую очередь две вещи:

Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
Специфика: Чем раньше вы закончите тренировочную карьеру, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет уходить больший процент от общего количества тренировок.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Программа тренировок, представленная ниже, основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем усилить нагрузку на свои мышцы.

На практике это означает, что вы запишете , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить этот при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

Еще раз убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog бесплатно для входа в тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировки сводятся к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Отрицательные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
Тяга вниз: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
Тяга вниз: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки вначале могут служить еженедельной программой подтягиваний — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
увеличить объем тренировки за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не сделаете первое подтягивание. Вот несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:

Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой, полученной после нескольких недель тренировок, вы сможете это сделать сейчас?
Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы можете «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать последнюю силу, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

Тренировка для начинающих B

Подтягивания: 3 подхода x Максимальное количество повторений
Тяги: 3 подхода x 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода x 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Как стажер среднего уровня, у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

Промежуточная тренировка B

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно в 5 подходах подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке А. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или вы рискуете перетренироваться.

Продвинутая тренировка A

Расширенная тренировка B

Продвинутая тренировка C

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Программа высокочастотных русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько сможете в первом подходе, а затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторений вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

День 1: 12, 10, 8, 6, 4
День 2: 12, 10, 8, 6, 6
День 3: 12, 10, 8, 8, 6
День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
День 5: 12, 12, 10, 8, 6
День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должно быть падение между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

День 1: 17, 14, 11, 8, 5
День 2: 17, 14, 11, 8, 8
День 3: 17, 14, 11, 11, 8
День 4: 17, 14 , 14, 11, 8
День 5: 17, 17, 14, 11, 8
День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):

День 1: 3, 2, 1 повторение
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Отдых
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: Отдых
День 12: 5, 4, 3, 2, 1

А затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять день отдыха между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Не считая отсутствия обеих рук, мы говорим : да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами делать подтягивания.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:

Тяговое усилие верхней части тела. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, будет ли вам полезно и разумно похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше вам, , нужно будет поработать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться намного веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете множество советов, как начать работу.

После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.

Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки своей собственной программы подтягиваний.

Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является приобретение определенной силы и техники (например, тяга в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. перекладина для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.

Это будет самый важный тип упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.

Каким образом широчайшая тяга вниз трансформируется в подтягивания?

Хорошо переносит!

Существует сильная корреляция между силой тяготения широчайших и подтягиваний. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не умеет подтягиваться с собственным весом: вы можете использовать тяги на ширых, чтобы увеличить свою силу!

Одно предостережение: техника и мышечная активация подтягиваний могут по-прежнему ощущаться по-другому, чем вы, что является причиной, по которой мы думаем, что вам следует включать одновременно и тяги с помощью широчайших, и . в программе тренировок перед первым подтягиванием.

Моя хватка слишком слаба для подтягиваний, как мне ее усилить?

С мелом и специальной тренировкой хвата!

Во-первых: мел просто необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены потным хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.

Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.

Самая специфическая тренировка захвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.

Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.

Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось выполнять в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.

Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.

Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Схема начала подтягивания. Программа на усиление подтягиваний на турнике. Льюис Армстронг Подтягивания

Решение накачаться может быть вызвано неудовлетворенностью, просмотром своего тела в зеркало или критикой со стороны окружающих. Прошлое больше не должно вас беспокоить, главное, чтобы вы на верном пути и были готовы к борьбе.

С появлением желания заниматься спортом появляются первые проблемы — не хватает времени, денег, не хватает желания, застенчивости.Чтобы не столкнуться с этими проблемами — начинайте со спортивной площадки, а именно с турника, это поможет вам обрести уверенность и подготовить мышцы перед работой с большими весами … Первый вопрос, который беспокоит новичка, — это подтягивания. программа на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышечную массу как много, так и быстро.

В этой статье я постараюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне сделать более 50 подтягиваний за 4 месяца и хорошо нарастить мышцы.

Назовем все это «от новичка до профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

подготовительное упражнение:

Угловой тренинг
Рука
Бицепс
Трицепс
Спина

Эти упражнения помогут нам делать много отжиманий и одновременно наращивать мышцы.

Итог: Я понимаю, что вам будет немного сложно понять меня, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробуем объяснить мой метод.Наша цель — накачаться на турнике с помощью подтягиваний — это наша основная задача. Но большие мышцы — это долгий путь, и мы делим его на 50 подтягиваний.

♦ Выполняя такое количество повторений, вы можете быть уверены, что ваше тело находится в отличной физической форме!

Так что в стиле игры добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

Лично по своему опыту могу посоветовать одно упражнение, которое заменит любую программу тренировок.

Если у вас есть резинка — хорошо, а если нет, то подойдет велосипедная камера.

Найдите длинную планку и протяните резинку по всей длине, закрепите концы, но так, чтобы они могли катиться по трубе.
Должны быть качели, на которых мы будем стоять ногами и натягивать резинку, при подтягивании она поможет нам подняться.
Постепенно уменьшайте натяжение, и вскоре вы сможете подтягиваться без резинки.

Вот простой совет для новичков: теперь вы будете тратить меньше времени на первое повторение!

Подтягивания на турнике, программа тренировок

Классические подтягивания

Движение начинается с нижнего положения

Руки прямые, хват сверху, большой палец снизу перекладины

Кузов по диагонали, неплотный

Отводим плечи назад и плавно руками заводим подбородок за перекладину.

Подтягивания с упором на спину

Расслабленное тело

Верхний хват, руки немного шире плеч

Сгибаем ноги в коленях и скрещиваем их

Сгибаемся в пояснице, тянемся к груди

Вы можете начать с любого числа, даже один раз, если не можете делать больше, но позже переходите к 8–12 правильным повторениям в 3 подхода — отдых 3–5 минут.

Подтягивания на бицепс

Гладкое тело и ножки

Руки разжаты, плечи подняты до ушей

Ручка обратная

Делаем небольшой прыжок вверх, плавно спускаемся

Начните один раз, если больше не можете. Затем установите свой рекорд, пусть будет 20 раз, от максимального количества повторений отнимите 20%, сделайте результат в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике простая, банально постоянно увеличивать количество подтягиваний, а раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимальное количество повторений, чтобы знать, что такое запись сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

Расслабленное тело

Хват узкий, руки на расстоянии 10-15 см

Немного ослабляем, чтобы подтянуть снизу вверх

Держите ягодицы в напряжении

При медленном повторении вы должны чувствовать поясницу, трицепсы, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делайте это как можно быстрее.Смысл упражнения — большое количество повторений за короткий промежуток времени, ведь руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем серию по 5-10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает подтягивания с фиксацией, и в нашем случае это поможет укрепить углы, к тому же связки и мышцы надолго устают при постановке личного записывать.

Начинаем с простого висения на ровных рычагах на максимальное время
Подтягиваем до угла 90 градусов, угол держим
Подбородок заводим за перекладину, угол держим

Динамическая фиксация

Держим угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. У продвинутых турникетов вы можете вращаться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике, достаточно добавить в программу правильную сбалансированную диету — на нашем сайте есть такая статья, обязательно ее прочтите.

Усиление хвата

Накачка руки решает сразу несколько проблем — это соотношение между бицепсами, предплечьями и силой хвата, которое нам нужно при 50 подтягиваниях.

Расширитель

Эспандер — старый, но эффективный спортивный инвентарь, подбирайте силу сжатия по силе и начинайте с ним работать 1-2 раза в неделю по 8-12 сжатий и несколько подходов.

Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

Подвесьте штангу нижним хватом

Согните ладони к себе

Держитесь под углом 90 градусов или выпрямите руки

Когда чувствуешь, что руки выходят, то снова их оборачивай — это отличная альтернатива эспандеру, в свое время упражнение очень помогло.

Видеопрограмма подтягиваний

Эта программа тренировки подтягиваний для новичков поначалу очень поможет.Боритесь и не отчаивайтесь.

Помните, как только вы встали с дивана и вышли на спортивную площадку, смело можете называть себя героем, ведь это удается далеко не всем.

Тренировка на перекладине — самый простой и в то же время самый эффективный метод облегчения тела.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях — и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для своей фигуры и самочувствия.

Прежде всего, назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Закономерность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, первое время вы вряд ли сможете правильно подтянуться — и на то есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут снизить эффективность тренировок на перекладине.
Тело с избыточным весом. С технической точки зрения подтягивания — это преодоление атлетом собственного веса.С помощью тренировок на турнике можно узнать, насколько развитие мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, либо совсем не готовы к таким нагрузкам, то вам обязательно стоит выбрать для себя программу похудения.
Однако это вовсе не означает, что нужно голодать: наоборот, можно и нужно есть калорийные продукты, но с большим преобладанием белка. Так вы увеличите мышечную массу, а лишний жир тает на глазах.
Кстати о мышечной массе. Тренировки на турнике чаще всего преследуют одну вполне конкретную цель. Это стремление нарастить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете о спортивном телосложении, то наши дальнейшие рекомендации обязательно будут вам полезны.

В таблице ниже показаны наиболее эффективные схемы подтягиваний для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективного обучения:

Поднимая туловище, не раскачивайте корпус.Суть этого упражнения не в использовании инерции, а в использовании силы мышц.
Следите за правильным дыханием при подтягивании. Дышать надо постоянно, не задерживая воздух. Недостаток кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода вы не сможете мобилизовать всю силу групп мышц, участвующих в процессе тяги

Правильное дыхание во время тренировки должно быть таким: когда тело опускается — выдох, когда поднимается — вдох.Вдох должен быть достаточно глубоким и заканчиваться только тогда, когда ваше тело находится над перекладиной.

Эта схема рассчитана на тридцать недель. Используя ее данные, можно оптимально увеличить количество подъемов туловища, выполняемых за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным увеличением нагрузки, можно получить красивое спортивное тело. За пятнадцать недель вы будете тянуть 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Обратите внимание, что ежедневные тренировки больше подходят для профессиональных спортсменов, но даже для них необходим один выходной в неделю.Что касается новичков, то они могут подтягиваться через день — ведь во время отдыха мышцы растут.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то более полезное, чем эта схема. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы, вероятно, жизнерадостны, выносливы, хорошо сложены и полны энергии.И вам можно только позавидовать!

Чтобы свести к минимуму риск получения травм от подтягиваний, прочтите следующие правила техники безопасности при выполнении упражнений:

Возьмитесь за турник правильно, то есть поставьте руки правильно. Большой палец должен обхватывать нижнюю часть перекладины. Перед тем, как начать подтягиваться, нужно убедиться в надежности захвата.
Приступать к выполнению подходов можно только после завершения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все же перестарались и у вас растянулись мышцы, сделайте перерыв как минимум на семь дней. (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы действительно можно развить с помощью подтягиваний:

Грудная
Решетка спинная
Предплечье
Бицепс
Плечо

Кроме того, с помощью подтягиваний наверняка удастся избавиться от выступающего живота и разработать рельефный пресс кубиками.

Мы уже говорили, насколько важно постепенно усложнять подходы.Но прежде чем вы начнете оттачивать подтягивания, вам также следует ознакомиться с различными типами захватов. Захваты
делятся на прямые и обратные, а также на широкие, средние и узкие. Меняя хват каждый день, вы сможете лучше подтягиваться. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных групп мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка на грудь. А чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте руки на расстоянии, превышающем ширину плеч.

По технике выполнения различают три вида подтягиваний:

Классика. Ладони обхватывают планку сверху, кисти рук превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Поднимать тело таким способом проще всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется это принять к сведению.
Нейтраль … Для подъема корпуса необходимы специальные перекладины, расположенные на расстоянии от тридцати до сорока сантиметров друг от друга.Этот вид подтягивания еще называют параллельным. Он позволяет интенсивно прорабатывать широчайшие мышцы спины — особенно их нижние отделы. Поднимите мышцы кора до отказа, чтобы предотвратить адаптацию мышц
Перевернутая … Перед тем как взяться за перекладину, поверните ладони к телу. Таким образом, вы можете захватить штангу снизу. Расстояние между кистями должно быть немного меньше ширины плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются группы мышц, расположенные в области груди

Еще одно важное правило, позволяющее повысить эффективность подтягиваний.Никогда не прыгайте на перекладину! Положение турника должно быть таким, чтобы до него можно было дотянуться, встав на цыпочки. В противном случае вы задохнетесь и потратите лишнюю энергию.
С перекладины тоже не прыгнешь! Спуск должен быть плавным. И его продолжительность должна быть равна продолжительности восхождения.
Также обязательно делайте перерыв между подходами. Минимум две-три минуты — чтобы дать отдых мышцам и нормализовать частоту дыхания.
Если вы только начинаете тренироваться и вам сложно справиться с собственным весом, то делайте упражнение в половину амплитуды.Встаньте на табурет и свисайте со перекладины так, как будто вы уже выполнили бодилифтинг. Все, что вам нужно сделать, это плавно скользить вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает силу и общую выносливость тела. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силу.

Подтягивания на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкостью, но, несмотря на это, не может набрать мышечную массу. поэтому не существует единой и понятной системы подтягиваний для всех … Каждому нужно определенное количество времени, количество подтягиваний и даже дополнительные веса. Программы подтягиваний достаточно одного раза в неделю, мышцы должны быть наполнены, чтобы выполнить на одно повторение больше, чем на прошлой неделе.

Суть массового роста — это правильный режим тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 и более раз, не всегда имеют большие мышцы, потому что они тратят много энергии, их мышцы выглядят сухими и объемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, это позволяет сжечь большое количество жира и даже мышц.

Для роста массы нужно подтянуть не более чем в 12 раз , если атлет легко подтягивается, ему нужно прибавить спец тяжести .

Рассмотрим варианты схем на всех этапах подготовки.

Начальный уровень подготовки

Новичкам, которые подтягиваются 0-1 раз, нужно начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью тренажеров (). Небольшая помощь в сбросе веса необходима для максимального сокращения мышц … Работая с противовесом, вы можете быстро адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнить четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю.Таким образом, тренируйтесь, пока не сможете легко подтянуться 10-12 раз. Далее вам нужно перейти на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания легко выполняются более чем на 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для спортсменов, которые с легкостью подтягиваются более 12 раз, предусматривает работу с дополнительными весами. В этом случае вам потребуются специальные пояса для подтягиваний с цепочкой, на которые можно повесить блины, гирьки нужного веса. Начать нужно с минимального утяжелителя, сначала прибавить 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний прибавить вес.И так далее, увеличивая нагрузку, но не более 12 подтягиваний.

Подтягивающий стол на турнике

В неделю	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подхода	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подхода	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подхода	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Заключение

С подтягиваниями можно бесконечно развивать мышцы и силу.Даже у тех, кто 1-2 раза подтягивается до отказа, со взрывной силой повреждая мышечные волокна, мышцы будут расти, как и количество повторений. Когда вы достигнете более высокого уровня тренировок, вы всегда можете добавить нагрузку, используя дополнительный вес, и никогда не останавливаться в прогрессе. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению мышечной массы, а только к переутомлению. Наберитесь сил и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным отягощением в формате видео

( 2 оценки, в среднем: 5,00 )

Подтягивания — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы.Но такой способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профессионалов. У каждого, кто заботится о здоровье и красоте, есть возможность освоить этот вид физических нагрузок. Схема подтягиваний на турнике поможет вам в этом.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно с сильными мускулами. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но в то же время далеко не у всех есть возможность посетить спортивный клуб или фитнес-центр.А подтягивания на турнике доступны даже начинающим бодибилдерам.

Варианты рукояток

Из всех видов физической активности подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть типов мышц:

грудные мышцы;
бицепса;
мышцы живота;
latissimus dorsi;
мышцы предплечий;
brachialis (плечевая мышца).

Более того, способ захвата влияет на то, какую группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга расположены руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение рук создает нагрузку на бицепсы и трицепсы. А идеальный хват для развития всех шести типов мышц — на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней достичь тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в тренажерном зале. Еще один плюс — польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 сеансов можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как это сделать правильно?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оборудованных различными тренажерами. Они доступны всем, кто хочет уделять своему телу 10-15 минут в день. А турник — самый распространенный прибор. К тому же его легко установить в квартире или доме. Для этого перекладину нужно либо купить, либо сделать ее самостоятельно, если у вас есть необходимые навыки.

Но найти турник — это половина дела.Главное, как вы будете проводить тренировки. Начинающим спортсменам будет полезно научиться правильно выполнять упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. В любом виде спорта важна техника, о которой мы поговорим ниже.

Существует три типа подтягиваний:

Classic — хват штанги производится ладонями верха. Руки на 10 см больше ширины плеч.
Обратный — хват снизу ладонями к телу.Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
Нейтраль — выполняется на специальном турнике с брусьями на концах на расстоянии 30-40 см друг от друга.

Профессиональные спортсмены используют их все, чередуя подходы: один подход — классический хват, второй — обратный, третий — нейтральный. Для новичков также разработаны схемы, включающие чередование типов, но если вам удобно использовать какой-либо из них, ничего страшного, тренироваться можно только так.

Итак, мы рассмотрели методику хвата, обсудим положение тела при выполнении упражнения. Необходимо висеть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтяните руки к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогнуться назад. Опускаться лучше медленно, выдыхая.

Многие новички стесняются тренироваться в присутствии других, предпочитая сольные тренировки. Но у этого метода есть один существенный недостаток — вы не увидите, как правильно реализовать прием.Да, сначала вы будете выделяться, но через несколько недель ваша производительность улучшится, если вы будете наблюдать и имитировать движения более опытных парней.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который поддержит и поможет. Хотя первую функцию можно заменить специальной обвязкой, которая продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивания на турнике — одно из доступных упражнений.Для того, чтобы заниматься этим видом обучения, не требуется специальной подготовки, можно начать практически с нуля. Наиболее распространен режим подтягиваний, при котором общее количество упражнений увеличивается до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна у новичков, но довольно сложна по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему методу тренировки мышц, так как этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель мотивирует многих на выбор именно этого метода.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение на одно подтягивание за подход каждый день. Всего подходов пять, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте число, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перенапрягаться (во избежание травм) и даже можно отдохнуть один-два дня.

Стоит сделать паузу, если вы заболели или получили травму.Лучше пропустить 10-15 дней, чем лечь спать на месяц и больше из-за собственной халатности. После длительного перерыва лучше снова приступить к тренировкам. Если перерыв был коротким, то мы начинаем с того места в цепи, на котором остановились.

Таким образом, вы будете подтягиваться 15 раз за один подход через 15 недель. И это, согласитесь, серьезное достижение. Уже через месяц будет заметен результат роста мышц. А за 30 недель при энергичных тренировках можно добиться 80 подтягиваний за пять подходов.И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может быть больше. Посвятив тренировкам 15-20 минут в день, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но и стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но группа мышц спины недостаточно развита? Подойдет так называемый армейский метод. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировки в том, чтобы устанавливать рекорды: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

И неважно, сколько будет наборов и каким образом вы это сделаете, каждый день появляется новая цифра. Но без фанатизма правильно рассчитайте свои силы. Через месяц вы почувствуете явный результат. Помимо отличных мышц повысится выносливость, вы будете подтягиваться 30 и более раз.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему чередования различных захватов. Несколько недель только один, затем другой, затем третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца.После цикла есть месяц смешанных тренировок — каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать этот метод.

Как видим, подтягивания на турнике — универсальный способ нарастить мышечную массу и улучшить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и строго соблюдать техническую сторону, можно добиться результата в короткие сроки.

Если вам нравится тренироваться на турнике на свежем воздухе, и при этом вы хотите развить не только силу и выносливость, но и накачать мышцы, эта статья для вас.Посмотрим, есть ли подтягивания на массу, благодаря которым можно значительно увеличить мышечный каркас.

Можно ли накачать турник?

Чтобы добиться роста мышц, нужно много работать. И да, на турнике вполне реально добиться такого результата при соответствующей схеме тренировок. Единственное, что важно сразу понимать, — какие группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают ваши бицепсы, плечи, мышцы спины и пресс.Также хорошо тренируется сила хвата — то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, как на курорте. Можно даже имитировать ходьбу висячим — все равно ноги не раскачиваются. Но пресс в такие моменты хорошо напрягается, особенно его нижняя часть.

Сбоку спины качаются широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы.

Кроме того, подтягивания, как и подвешивание на турнике, считаются очень полезными для здоровья. Это положение позволяет позвоночнику естественным образом выпрямиться.Когда вы висите, сила тяжести тянет ваше тело вниз. Вся спина вытянута, позвонки в правильном положении.

Упражнение на турнике позволяет не только накачать мышцы спины, пресса и рук, но и улучшить собственный позвоночник.

Как набрать вес с турником?

Ответ на этот вопрос очень прост и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале — нужно работать с отягощениями. Как это сделать, с какими весами работать — подробно разберем в следующем абзаце на конкретных примерах.Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, нужно правильно тренироваться на турнике. Желательно, чтобы программу составлял квалифицированный специалист, а не безымянный тренер из ближайшего подвального «кресла-качалки». Неопытный тренер «показывает пальцем в небо». Его программа может быть эффективной, а может и провальной. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная специально для вас.

Конечно, есть общие принципы набора веса, которые пригодятся каждому:

Для увеличения мышечной массы на турнике нужно выполнить 4-6 подходов упражнений, по 6-8 повторений. От последнего повторения следует практически отказаться. Если вы легко можете сделать больше, прибавьте в весе. Не делайте 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторений поможет повысить выносливость и похудеть, но не набрать вес.
— столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа».Но не более 3-х минут. То же самое и между упражнениями.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, вы не сможете полностью выполнить второй и последующие подходы. Например, 1 минута — слишком короткий период, чтобы восстановить силы и мышцы после полного подхода.

Технические особенности

Подтягивания следует выполнять в правильной технике … Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Если вы висите на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в минус», нет смысла поднимать штангу рывками.
Дышите так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе — опускаться. Делать усилие на выдохе физиологически правильно.
Если вы начали раскачиваться во время упражнения и это произошло, не продолжайте подтягиваться, пока ваше тело не перестанет раскачиваться.
Каждое положение рук на турнике рассчитано на нагрузку определенной группы мышц.Поэтому ваша задача — хорошо понять, что вы качаете и постараться во время упражнения поработать. правильные мышцы … Например, на турнике можно качать бицепс, а можно спиной качать. Тренируя бицепсы, ваша общая масса существенно не увеличится. Это просто довольно маленькая мышца. Но за счет наращивания больших мышц спины этого можно добиться. Поэтому сосредоточьтесь на широчайшей мышце спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть в конце тренировки).

Программа силовых тренировок

Во-первых, давайте взглянем на упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение направлено на развитие широчайших:

Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с отягощениями подразумевает турник не слишком высокий, но и не слишком низкий. Важно, чтобы ваши ступни не касались земли, но чтобы вы могли легко спускаться, не прыгая.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Используя силу мышц спины, подтяните локти к телу, поднимая подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Постарайтесь сделать 4 подхода по 5-6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтягиваться без веса 5-10 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для средней части спины и бицепса.Если вы обратите внимание, так подтянуться намного проще, чем в предыдущем случае:

Возьмитесь за перекладину узким задним хватом.
Используя силу спины и рук, поднимитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Задерживаться наверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мышц.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 6-8 раз с отягощением.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лестница или специальный турник с параллельными ручками.Это очень удобный вариант для прокачки нижних широт.

Возьмитесь за поперечины горизонтальной лестницы. Для этого нужно сесть лицом к ней боком, чтобы голова свободно проходила над перекладинами.
Подтяните 4 подхода по 6-8 повторений, подтягивая штангу к груди.

Как сочетать упражнения для роста мышц

Для того, чтобы правильно накачать мышцы спины, рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями два раза в неделю.

Это удобно для тренировок с дополнительными весами: подтягивания и отжимания на брусьях.Однако при слабой пояснице лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия набора веса
Итак, тренировка окончена. Что делать дальше?
Схема такая: прибавлять вес нужно каждые 2 недели. В идеале можно добавить 1-1,5 кг.
Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель весом до 25 кг. Можно положить в рюкзак, выложив лишние блины. Для отягощения можно использовать гири, которые вешаются на пояс.
Проблема только в том, как перенести вес на тренировочную площадку? Хорошо, если у вас дома есть все необходимое, в том числе турник. В крайнем случае подойдет автомобиль. Или отнести все на себе до ближайшей спортивной площадки. Но, как мы все знаем, было бы желание — будет решение!

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста спины

Советы по тренировке роста спины

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 25 нояб.2019 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать от тренировки максимальную отдачу.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой спины:

MV = Технический объем:

Хорошее приближение состоит в том, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не потерять результат.Вероятно, это следует разделить довольно равномерно между вертикальными и горизонтальными растягивающими движениями. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом спины из 6 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 занятий по 2 подхода в каждом тоже подойдут.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы для спины в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это примерно 5 подходов за тренировку. Тренировки 3 раза в неделю требуют 3-4 подхода за тренировку, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, в то время как 5-6 тренировок в неделю требуют 2 или около того подходов.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легкий, часто могут справляться с довольно большими объемами.

Все эти рекомендации по объему относятся к комбинации вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений.Таким образом, когда мы говорим, что с 4 тренировками спины в неделю типичные MRV составляют около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!

Упражнения

Поскольку «спина» — это не мышца или даже несколько мышц, а, скорее, большой набор смежных мышц, лучше всего думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального натяжения, и упражнения, требующие вертикального натяжения.

Вариант

Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в каждом микроцикле.В качестве простого примера, если вы тренируетесь дважды в неделю, вам следует сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в другой — в вертикальной. Что вы также можете сделать, так это включить несколько упражнений с альтернативной фокусировкой в каждое занятие, но делать их в конце занятия и для меньшего веса и / или объема. Таким образом, в каждом сеансе задействованы как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них получает приоритет один раз и восстанавливается немного больше в следующем. Вот пример:

понедельник	четверг
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 повторений	Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6 повторений
Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений	ряда в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

Мы обычно рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, поскольку более трех, вероятно, сократят возможные варианты упражнений, которые лучше сохранить для последующих мезоциклов.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую тягу со штангой в один день, более легкую тягу со штангой на следующий день и версию с подтягиванием в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вы можете выбрать до пяти различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими на тот момент, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо — это еще одна причина, чтобы получить отличную тренировку от еще нескольких подходов тяги штанги, вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора поменять упражнение на сравнительно эффективное из вашего списка? Эти вопросы об упражнении, которое вы собираетесь заменить, могут помочь:

Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: тяги штанги в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а тяги в тренажере для 25 раз накачивают верхнюю часть спины, как и предполагалось.
У вас налаживается связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно в фазе набора мышечной массы или поддерживающей фазы), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

Для полноценного развития движений спиной важно не только выполнять полный диапазон движений, но и предотвращать жульничество с инерцией. Из всех согнутых тяг, которые когда-либо делались на этой земле, возможно, только около 5% из них были выполнены с хорошей техникой. Остальное было сделано с некоторой — и часто неприемлемо высокой — степенью раскачивания.Помните, единственное, что вы получаете от раскачки, — это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину с помощью одного упражнения (также известного как «становая тяга»!), Вам не следует двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь вам подняться. Кроме того, кажется, что широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением полностью опускайте перекладину вниз к груди. Да: вам придется немного похудеть, но если вы хотите поразить себя своей силой, делайте это в силовой стойке, а не в тренажере для опускания верха! И вы также увидите, как многие люди делают подтягивания только на средней дистанции, никогда не опускаются до мертвого виса или поднимаются полностью, чтобы хотя бы подтянуть подбородок к перекладине.Хотя это может быть весьма полезным для эго, но, к сожалению, это не относится к вашей мускулатуре спины, поэтому это в значительной степени непродуктивное движение стоит пропустить.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы спины выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, и проанализировать компромиссы, присущие каждой из них.

Во-первых, нагрузка заключается в том, что спина, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, подтягивания с отягощениями, вероятно, следует выполнять в диапазоне 5-10, а не намного выше, поскольку весь смысл подтягиваний с отягощениями состоит в том, чтобы наложить большие абсолютные силы. С другой стороны, тяги со штангой со штангой и другие движения спины, требующие поддержки тела в устойчивой к гравитации позе, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, тем самым предотвращая истинную близость к отказу и лучший результат этих целевых тянущих мышц.Это говорит о том, что такие упражнения, как тяги штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее эффективными в диапазонах 5-20 повторений, в то время как тяги вниз, тяги в тренажере и т.п. могут быть наиболее эффективными в диапазонах 10-30 повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и, следовательно, представляет более высокий риск травм в сочетании с повреждениями от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва. в заметную травму. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 могут с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелых-умеренно-легких в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха между легкой и следующей тяжелой тренировкой.Этот интервал отдыха позволяет вам начать новую продуктивную неделю тренировок, при этом будет исцелена большая часть повреждений, нанесенных предыдущей неделей.

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	среда	пятница
Тяга штанги: 2 подхода по 5-10 повторений	Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений	Тяга в машине: 2 подхода по 20-30 повторений
Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 5-10 повторений	Тяга штанги, 4 подхода по 10-20 повторений	Тяга к груди снизу: 2 подхода по 20-30 повторений

На основании ваших личных ответов на каждый из основных диапазонов повторений вы можете отрегулировать громкость, которую вы используете для любого из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы некоторую работу в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 10 -20 дальность.

Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку установка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке спины. Перед тем, как сделать еще один набор изогнутых рядов, спросите себя:

Горит ли моя верхняя часть спины после последнего подхода или боль исчезла?
Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою верхнюю часть спины в предстоящем сете тяги со штангой?

Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, тяги на верхнем блоке с прямыми руками могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 не подходит, тогда как для тяги штанги может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если у вас большая и сильная сторона, но ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то меньше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам спины будет составлять от одной до трех минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, никогда не копируя чужое, не торопясь и не сидеть без дела, если все четыре показателя показывают, что вы готовы приступить к следующему подходу.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете тянуть штангу 185 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз грести хотя бы 185 на 15 повторений. К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV на сеанс утомляемость может снизиться в течение одного-четырех дней, достаточная для восстановления или улучшения прошлой производительности, хотя это сильно зависит от мышц и конкретных упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки отмечайте, когда болезненность утихла и вы почувствуете себя достаточно восстановившимся психологически, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы — но не позже — снова тренируйтесь, с объемами чуть выше MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP, на который вы можете ссылаться здесь). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну тренировки после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим реакциям роста мышц, но вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, если рассчитывать ее на основе времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.

Просто чтобы вы имели некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас может восстановиться после тренировки спины за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего работает для вас, или если ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (иначе говоря, способны работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, имеют показано, что они генерируют больший мышечный рост, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области внимания и выбор упражнений между последовательными тренировками для спины. Например, вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных подтягиваний в один день, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяговых тяг. Таким образом, вы позволите тягам и вертикальным тягам немного восстановиться между тренировками со спиной, но вы по-прежнему будете получать много тренировок со спиной в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают несколько разные группы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является разумным шагом, особенно для более высоких частот. Например, если вы в один день выполняете подтягивания сверху для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания вниз или параллельные тяги для вертикального компонента и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений также может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
День (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько тяг на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяги со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, ранее в блоке, а позже добавляете тяги, тяги на тренажере и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии для расширения. частота по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на спине:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Тяги штанги: 5-10	Тяги штанги: 5-10	Тяги штанги: 5-10
Ср	х	Подтягивания с отягощением: 10-20	Подтягивания с отягощением: 10-20
чт	Подтягивания с отягощением: 10-20	х	х
пт	х	Машинных рядов: 10-20	Машинных рядов: 10-20
сб	х		Подтягивания: 20-30

После того, как вы проработали весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на МВ с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Поскольку большая часть тренировки спины состоит из сложных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, она идеально подходит для тренировок с прямым подходом, которые составляют подавляющее большинство тренировок спины.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
Сеты вниз — отличный инструмент для тренировки спины, так как повторения сложных движений, таких как подтягивания и тяги в наклоне, могут быстро отпадать, а утомляемость быстро возрастает. Сеты вниз в таких упражнениях могут заново улучшить технику и связь мысленных мышц, позволяя делать больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сосредоточить связь между разумом и мышцами.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Пауза в нижней части подтягиваний и согнутых тяг может повысить безопасность и стандартизировать отслеживание производительности. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно на тягах и тренажерах для спины, при работе с труднодоступными мышцами средней части спины, такими как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка с нагрузкой при высоком напряжении стимулирует рост, не все движения спины должны иметь длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки для упражнения и уменьшит эффект растянутого положения.Большая часть ваших движений спиной должна иметь пиковое сокращение только за доли секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть намеренно легкими, чтобы обеспечить максимальное удержание.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Гигантские сеты могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь между мозгом и мышцами спины, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяги вниз и тяги в тренажере, просто не стоит делать «провернуть повторения», потому что вы с таким же успехом можете быть выполняйте это с помощью более сложных и тяжелых упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. При выполнении тяговых тяг и тяги в тренажере гигантские подходы могут быть отличным вариантом для простого выполнения каждого повторения с максимальной концентрацией умственных сил и техники, и позволяя повторениям складываться в итоговую сумму в конце, vs.доводя каждый подход до определенного уровня и забывая о мысленных мышцах на полпути. Это не означает, что для таких упражнений всегда нужны гигантские подходы, просто они иногда могут принести им пользу.
Myoreps
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и утомительный характер может слишком сильно мешать связи между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложны и слишком зависят от синергистов, чтобы хорошо соответствовать миорепсам.Вы можете попробовать миорепс на тягах с прямыми руками и пуловерах, но будьте очень внимательны к технике и связи между мозгом и мышцами.
Наборы капель
Подходы с падением в точности похожи на миорепс, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Дроп-сеты не всегда подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепса, а миорепс не очень хорош для спины.Во-вторых, при сильном падении веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно ощутимой при очень легких весах и в состоянии сильной усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является проблемой для умственных мышц. Большинство людей, которые пытаются выполнить подходы на спине, скажем, тяги в тренажере, заканчивают тем, что просто «тянут со всем» и утомляют сгибатели предплечья без особого стимула для самой спины.
Комплекты предварительного выхлопа
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Предварительный выпуск может быть выполнен для спины, например, выполняя тяги с прямыми руками или пуловеры перед тягами. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для предварительных утомительных тренировок, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для этого.
Наборы для окклюзии
Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Поскольку перекрыть мышцы спины практически невозможно, наборы для окклюзии не имеют реального места в программе тренировки спины.
Пример программирования [Имя программы: «Atlantic»]
Особое примечание
Становая тяга
и становая тяга с жесткими ногами могут помочь построить массивную спину. Пожалуйста, прочтите статью с советами по тренировкам по ягодицам, чтобы узнать больше о становой тяге.
Эта статья изначально опубликована 9 января 2017 г.
Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят.В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.
Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник.Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.
Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.
Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель.”
Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.
Схема основного движения
Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.
Основные задействованные мышцы
Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.
Преимущества подтягиваний
Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.
Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».
Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.
Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли нравится использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».
Пошаговое руководство
Поместите скамейку или ящик для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
Сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудную клетку и напрягайте брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.
Обучение подтягиванию
Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, чтобы помочь им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербесьма), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.
Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».
Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую повязку, достаточно прочную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.
Распространенные ошибки (и способы их устранения)
«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжки на перекладину и затем на полпути вниз.
Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног вместе — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.
Советы для начинающих
Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутой руке. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».
Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.
После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”
Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке попросите клиентов держать локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — это самый безопасный способ выполнять упражнение: если у клиента утомляется хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.
Собираем все вместе
«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование эластичной ленты или предоставление места может иметь важное значение для помощи клиенту в развитии силы и способности в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .
Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)
Недавно в тренажерном зале я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии.
Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.
Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»
Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.
Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.
Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.
На мой взгляд, подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.
Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.
Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.
5 лучших советов, как делать больше подтягиваний
1. Практика подтягиваний
Лучший способ улучшить подтягивания — это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще.

Это называется «смазкой канавки».
Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.
Есть масса разных способов потренироваться в подтягивании.
Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.
Другой способ — просто добавлять их к каждой тренировке.
И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ — использовать «лестницы».
Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.
Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.
Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.
Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет.
2.Сжигание жира
Второй самый простой и быстрый способ стать лучше в подтягиваниях — это избавиться от жира.
Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.
Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.
Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.
Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.
Если вам нужно сбросить лишний жир, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.
3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)
Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.
Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.
Я не большой поклонник использования тренажёра верхнего вытягивания или даже использования ремешка для подтягивания. Нагрузка слишком легкая.
Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске — или у вас слишком большой вес там, где это было бы опасно — то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо не похудеете. .
И то, и другое поможет вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.
Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.
4) Увеличьте силу хвата
Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу — это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.
Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.
Вы ограничиваете развитие силы.
Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу. Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.
5. Подтягивания с отягощением
Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.
Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть. Сложный и напряженный путь!
Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.
Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.
Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.
Другие советы, чтобы делать больше подтягиваний
Хотя предыдущие 5 советов — лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.
Тяжелая становая тяга
Помните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса — это самый быстрый способ стать сильнее?
Что ж, становая тяга — упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно.Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.
Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.
Штанга очень сложна, и становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.
Я пострадал в становой тяге — мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, — но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.
Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.
Тренируйте широчайшие мышцы
Некоторым парням сложно задействовать широчайшие мышцы или мышцу, расположенную на боковой стороне вашего тела под подмышкой.

Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!
Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, вам следует активировать широчайшие, прежде чем выполнять подтягивания.Это очень поможет.
Вы можете потянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или можете схватить их и толкнуть, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их, когда вы делаете упражнение, это будет идеально.
Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение — это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.
Используйте хват немного шире плеч
Есть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.
Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.
Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.
Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему делать обратные сгибания на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.
Если вы все же начнете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.
Причина — я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.
Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.
Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте набраться терпения. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше.
Все, что вам нужно знать
Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.
Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.
«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки.Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».
Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.
Что такое художественная гимнастика?
Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.
Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.
Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более локальным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо.«Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».
Художественная гимнастика против отягощений
Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.
«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.
«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я выполняю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».
Что говорят исследования о художественной гимнастике
Но вы не должны просто верить словам Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики дает реальные преимущества.Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».
В исследовании приняли участие 28 человек, которых разделили на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.
Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения. Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Художественная гимнастика для начинающих
Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.
Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует вам начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.
Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.
Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.
Тренировка художественной гимнастики для начинающих
После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.
Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.
Отжимания
От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.
Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Приседания
15-20 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Планка
От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей
Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Перевёрнутая тяга узким хватом
Между 5 и 20 повторениями
Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Выпады при ходьбе
От 10 до 15 на каждую ногу
Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Оборудование для художественной гимнастики
Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.
Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.
«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины для отжимания. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренировать себя с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.
Регулируемая переключающая планка YOLEO
ЙОЛЕО amazon.co.uk
Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями
Высушенные на солнце амазонка.co.uk
ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы
ONETWOFIT amazon.co.uk
Ленты для защиты от грязи [набор из 5]
Гритин amazon.co.uk
Упражнения по художественной гимнастике
Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинутый, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Отжимания
Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
Superman Plank
Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.
Отжимания в стойке на руках
Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.
Приседания с пистолетом
Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Прогрессивная тренировка по художественной гимнастике
Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.
Подтягивания широким хватом
от 5 до 20 повторений
Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от себя и полностью вытяните руки.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Прыжки приседания
10-15 повторений
Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
Расправленная планка с руками
30–45 секунд
Примите положение отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.
Отжимания
от 5 до 20 повторений
Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
Выпады
10-15 повторений на каждую ногу
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Подъемы ног в висе
От 10 до 15 повторений
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.