Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий | Фитсевен

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное домашнее упражнение. При правильном выполнении отжиманий в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Использование различных видов упражнения позволяет оптимизировать нагрузку.

Для того, чтобы научиться отжиматься правильно, новичкам рекомендуется начинать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к более сложным вариациям. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Отжимания — программа тренировок

Помимо классических отжиманий от пола домашняя программа тренировок обязательно должна включать упражнения для развития абдоминального пресса и прочих мышц корпуса. В первую очередь, речь идет об упражнениях на спину — при наличии турника рекомендуется выполнять подтягивания. О том, как научиться подтягиваться с нуля, Фитсевен подробно рассказывал ранее.

Что касается упражнений на пресс, то они должны выполняться в начале тренировки, совмещая в себе функции кардио и разминки. Отметим и то, что упражнение планка требует активного вовлечения грудных мышц в работу — по сути, планка представляет из себя финальную точку отжиманий. Совмещение и чередование этих упражнений существенно увеличивает эффективность тренинга.

Также хорошим дополнением к отжиманиям станут упражнения на грудь с гантелями — они позволят тренировать грудные мышцы под различными углами. Это поможет достичь прогресса в отжиманиях буквально за несколько недель. Опционально упражнения с гантелями могут быть заменены на упражнения с резиновыми жгутами — плюс, новичкам проще всего учиться отжиматься именно с помощью жгутов.

📌Схема тренировок:

• 3-4 тренировки в неделю
• 10-15 мин — упражнения на пресс
• 15-20 мин на различные виды отжиманий
• 10-15 мин — упражнения на спину
• 10-15 мин — упражнения на руки

100 отжиманий за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах тренинга вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами. Это позволит мышцам восстанавливаться и работать эффективнее.

Кроме этого, схема тренировок подразумевает варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях, заканчивая существенно более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками. По сути, именно использование различных видов упражнения позволяет добиться комплексного развития мышц груди и верхней части тела.

Виды отжиманий от пола — таблица

📌 10 лучших видов отжиманий — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/programma-otjimaniy

Как научиться отжиматься правильно?

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания являются достаточно сложным упражнением. Во-первых, при выполнении отжиманий необходимо распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение в упражнении совершалось именно за счет грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься правильно является использование резиновых жгутов. Подобные жгуты помогают равномерно распределить нагрузку на ладонь, одновременно с этим синхронизируя работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке отжиманий движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в более правильной позиции.

Функциональные упражнения

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если вашей целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для дополнительной прокачки мышц рук рекомендуются изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и существенно укрепят структуру скелета. В частности, отжимания на брусьях (как и упражнения на турнике) — отличное средство для создания широкой спины и мощных рук.

***

Отжимания — ключевое упражнение для выполнения в домашних условиях, предназначенное для развития мышц груди, рук, плечевого пояса и верха спины. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

Как нужно качаться на брусьях

Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

Схема подтягиваний на брусьях

Отжимание на обычных брусьях позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Технические рекомендации

1. Отжимайтесь медленно и ритмично.
2. Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
3. Ноги всегда держите неподвижно.
4. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
5. Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
6. Запрещено сутулиться.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

Схемы тренировок BarBosS’ов (лето 2017)

Подборка летних тренировочных схем по упражнениям с весом собственного тела от команды BarBoss из Балашихи!

Делай ноги

— 3 подхода приседаний по 50 повторений
— Отдыхаем 2 минуты
— «Всадник» делаем 2 подхода с отдыхом 2 минуты. Стараемся удержаться как можно дольше.
— Отдыхаем 2-3 минуты
— «Всадник у стены» выполняется аналогично простому всаднику.
— Отдыхаем 2 минуты
— Выбираем трек минуты на 3 и начинаем подъёмы на возвышение (в нашем случае это вкопанное колесо), это упражнение идёт как отдых после всадников, так что расслабляемся и получаем удовольствие.
— Отдыхаем 2 минуты
— Подъёмы на носках. 10 подъёмов на каждой ноге + 20 повтрений двумя
— Отдых 2 минуты
— Болгарские приседания. .. жёсткая тема… делаем также под музыку — она помогает)
— отдыхаем 2 минуты
— Проходка выпадами — наверное самая жесть в тренировке. Прошли 100 метров, возвращаемся назад обычным шагом и снова идём выпадами.

Время отжиманий

— Начинаем с выхода силой (дабы залезть на перекладину) делаем 20 отжиманий от перекладины — спрыгиваем и топаем к возвышению около метра высотой — делаем от него 20 отжиманий, находим возвышение см на 20 ниже и снова делаем 20 отжиманий и еще 20 раз от самого низкого возвышения. Ждём минутку и повторяем так еще 4 круга.
— Отдыхаем 5 минут
— Идём на брусья и делаем лесенку до 20 с шагом в 2 повторения (на схеме нарисовано, что нужно дойти до 20… на самом деле еще нужно спустится с 20 до 2 повторений)
— Отдыхаем 2 минуты
— Лесенка до 15 и обратно с шагом в 3 повторения
— Отдыхаем 2 минуты
— Лесенка до 10 и обратно с шагом в 2 посвтора
— Ждём 2 минуты
— Отжимашки от возвышения 3 подхода по 100 повторений (отдых между подходами можете выбрать самостоятельно 1-3 минуты). В процессе выполнения вы можете вставать и отдыхать 5-10 секунд, после чего снова добивать подход.

— Можно не ждать и сразу идти на вертикальные отжимания.

Больше подтягиваний Богу подтягиваний

— Подтягивания прямым узким хватом двойной лесенкой до 5 (т.е. вместо стандартной 1-2-3-4-5 мы делаем 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5). Отдыхаем не больше 15 секунд между подходами.
— Отдыхаем 15 сек и переходим к…
— Подтягивания нижним средним хватом двойной лесенкой с 6 до 10.
— Отдыхаем секунд 15
— Подтягивания прямым средним хватом с 5 до 1
— Отдыхаем 2 минуты
— Подтягивания прямым средним хватом. два подхода по 20 — два подхода по 15 — 2 подхода по 10 — 2 подхода по 5. Между подходами менее 2 минут отдыха.
— Отдыхаем 2 минуты
— Австралийские подтягивания 5 подходов по 15 повторов. 90 секунд между ними.
— Добиваемся 50 подтягиваниями прямым средним хватом. Конечно же можно спрыгивать, но эти передышки должны быть не более 10 секунд.

— Без отдыха идём на вертикальные отжимания. Один подход в 200 повторений.

Больше отжиманий Богу отжиманий

— Отжимания с переходами в 4 фазах с 1 до 10 и обратно. Это значит что вы должны сделать 1 отжимание — встать — шагнуть в сторону — сделать 1 отжимание — встать — шагнуть в сторону — сделать 1 отжимание- встать — шагнуть в сторону — сделать 1 отжимание. После чего приступить к аналогичной схеме уже в двумя отжиманиями. Так без отдыха дойти до 10 и сразу же пойти снова вниз до 1 повторения.
— Отдыхаете не более 3 минут
— Делаем отжимания по 2 подхода с повторениями 50, 40, 30, 20, 10. (Круто да? мы уже сделали 700 отжиманий)
— Отдыхаем 5 минут
— Отжимания от перекладины 10 подходов по 10 повторений.
— Отдыхаем минутки 3
— Лесенка на брусьях с 15 до 1
— Отдых 2 минуты
— 5 подходов на брусьях с максимальным количеством повтрений

— Не отдыхая идём на вертикальные отжимания и делаем 200 повтрений.

Просто нижний вис

— 10 попыток удержать нижний вис (или то что получается)
— Отдыхаем 2 минуты
— Переходим к подтягиваниям в закрытом висе. 10 подходов по 1 повтрений.
— Отдых 2 минуты
— L-подтягивания 10 подходов по 10 повторений.
— Из виса на турнике переходим в горизонтальное положение. 10 подходов по 10 повторений.
— Горизонтальное подтягивание коленей к груди. 10 подходов по 10 повторений.

Спина и руки

— Выход силой 5 подходов по 8 повторений.
— Двойная лесенка в подтягиваниях прямым средним хватом.
с 1-1 до 10-10
— Идём на рукоход и подтягиваемся на перекладинах. 2 подхода по 18 раз и 2 подхода по 9 раз.
— Подтягивания 5 подходов на максимум. Отдых между подходами 90 сек.

— Завершаем австралийскими подтягиваниям 5 подходов по 15 повторений.

Трицепс MUST DIE!

— 5 кругов французских отжиманий. 1 круг = 15 повторов — 15 сек отдых — 10 повторов — 10 сек отдых — 5 повторов. Между кругами 2 минуты отдыха.
— Отдых 3 минуты
— 5 кругов отжиманий. 1 круг = 30 отжиманий — 30 сек отдых — 20 отжиманий — 20 сек отдых — 10 отжиманий. 2 минуты между кругами.
— Отдых 3 минуты
— 5 кругов отжиманий на брусьях. 1 круг = 30 отжиманий — 30 сек отдых — 20 отжиманий — 20 сек отдых — 10 отжиманий. 2 минуты между кругами. Можно спрыгивать, но отдыхать меньше 5 сек.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельты). Разные вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.

Форма: Чтобы выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, перенесите свой вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, и ваши руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу). Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Держи голову неподвижно и держи ваши глаза смотрят вниз. Вдохни по пути вниз и по дороге вверх и напряженно втягивайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу) сделайте больший упор на трицепс. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.
2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, позвоночник и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.
3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания с отсчетом 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч.Опускайтесь в хорошей форме во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но локти должны соприкасаться с боками.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, указательный — к указательному. Твои локти должен касаться вас по бокам. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему трицепс.
8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, например скамейку, баскетбольный мяч и т. Д.Чем выше объект, тем больше придется работать другой руке и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опустите локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от алмазных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна находиться на расстоянии вытянутой руки от ты). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись вперед, и выполнить отжимание).
13.Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отклоните отжимания на одной руке.

планов построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы ‘grease the groove’ (GTG) в течение дня, чтобы достичь высокого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™.Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не сделал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» предлагает массам простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™.Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях. Павел щедро разрешает разгрузить отжимания с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее просто сначала стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах. Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может быть несложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложным.

Я хочу помочь сделать Plan 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую — как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают вариации для разных способностей.

План «Голова и решка» для силовых отжиманий

Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится о том, чтобы менять дневной объем подбрасыванием монеты.Это было очень эффективно для моих учеников, которые пытались сделать свое первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

• Поезд 3-7 дней в неделю. Как правило, чем более продвинутый ученик, тем больший объем требуется для успеваемости. Новички отлично справлялись с 3-дневным еженедельным подходом
• Один подход состоит из половины протестированного максимального количества повторений (50% RM)
• Количество подходов для ежедневного выполнения:
  • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
  • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
• Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой дневной объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
• Придерживайтесь выбранного вами варианта в течение 2 недель
• В день 1 выполните наименьшее количество подходов.
• После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день — орел означает высокий; решка означает низкий
• Отдых не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов

Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

Через 2 недели повторно протестируйте стандартное упражнение для отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите. Как только ваш RM перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя к другой программе.

Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все еще трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

Схема взрывного отжимания

Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить набор силовых отжиманий из 15-20 повторений.

Это также может быть использовано всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте рекомендациям по изменению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

Отжимания, фаза питания 1

Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (ПМ) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания с достаточным натяжением, необходимым для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с достижением полной блокировки при каждом повторении.

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Один подход состоит примерно из 30% стандартных отжиманий RM
• Разделите подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут
• Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма страдает или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
• Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
• В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с руководящими принципами производительности
• После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, вверх или вниз, от каждого дня до следующего
• Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 наборов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделить их по вашему выбору на два 10-минутных блока. Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов как минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более опытных учеников). Если вы немного запутались в своих расчетах, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в норму на следующий день.

Пример тренировочного плана «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант — сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, потому что 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно протестируйте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для отжиманий от пола:

• Если ваш предыдущий RM был меньше 15, повторите тест на той же высоте
• Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой высоте
• Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
• Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или отметку
• Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Фаза мощности отжиманий 2

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
• Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного отжимания).
• После этого блока повторно протестируйте свое силовое отжимание RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «Голова и решка» выше) перед запуском другого цикла.

Приветствуются побочные эффекты этого плана — заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно мощнее. Он также увеличил свой жим штанги на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь.

Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другой силовой или кондиционной работой, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновесьте толчок некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки Hardstyle, боковые планки, полые зацепки и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться в напряжении при высоком напряжении.

Мастер StrongFirst сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, что такое силовые отжимания.

Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами The Quick and the Dead, , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя. Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. В других случаях он наслаждается восхитительной кулинарией своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

Станьте тренажером отжимания и подтягивания с помощью Murph Prep Challenge

Мы называем это испытанием «Мерф на подготовку», потому что оно приведет к классическому тесту на силу и физическую форму в День поминовения под названием «Мерф».

Для тех, кто не знаком с тренировкой, она в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в бою и позже награжден Почетной медалью за свою храбрость.

Это простой вызов времени:

«Мерф»

Бег 1 миля

100 Подтягивания

200 Отжиманий

300 приседаний

Бег 1 миля

Вы начинаете и заканчиваете бегом на милю и разделяете подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.А если у вас есть жилет или бронежилет весом 20 фунтов, вам следует их носить, потому что Майкл так любил это делать.

Присутствовать и сделать это — потрясающая дань уважения. Еще более значительным является стремление тренироваться и преодолевать любые препятствия, чтобы делать это хорошо.

Даже без планов на Мерф в этом году, освоите эти базовые движения с собственным весом, чтобы значительно улучшить силу и приблизиться к пляжному телу, которое вы ищете этим летом.

Не говоря уже о том, что это небольшие временные затраты, требует минимального оборудования и может быть выполнено где угодно.

Я не могу найти вескую причину, чтобы не участвовать в этой 25-дневной программе испытаний!

Вы будете с легкостью толкать и тянуть свой собственный вес, улучшая свою силу и физическую форму.

The Murph Prep Challenge

В этой месячной программе есть ежедневные повторения и установленная схема, которые можно добавить к вашей тренировке. Нет ничего сверхсложного или трудоемкого. Просто делайте повторения частью своих обычных тренировок или делайте это как мини-сессию, добавленную в ваш день.

Конечная цель — улучшить вашу способность делать отжимания и подтягивания, что для большинства является ключевым моментом Мёрф.

Вы можете копать и двигаться вперед на приседаниях и медленно тащиться на бегу, но когда мышечная усталость наступает во время подтягиваний и отжиманий, тренировка останавливается как вкопанная.

В рамках плана будут моменты, когда вы столкнетесь с неудачей, стимул почти всегда будет ниже уровня усталости. Цель здесь не в том, чтобы сконцентрироваться на построении самих мышечных волокон, а в том, чтобы сосредоточиться на улучшении неврологических путей, которые их сокращают.

Это тренировочная стратегия, популяризированная бывшим инструктором советских спецназовцев Павлом Цацулином, которую он назвал «Смазываем канавку».

Практикуя и повторяя движения ежедневно, вы быстро наберете силу, связанную с этими конкретными движениями, за очень короткое время. А поскольку вы хорошо работаете в условиях усталости, это легко добавить к любому силовому плану.

Ниже представлен весь план, но вы также можете следить за нашей историей в Instagram, чтобы получить дальнейшие советы по подходу, когда мы проходим эту подготовку Мерфа.

План подтягивания

Вы будете постепенно наращивать подтягивания каждый день.

Начиная с 15 ничтожных подтягиваний, соревновались в 5 подходах, а затем постепенно увеличивали до 35 подтягиваний без усилий в конце.

Вот схема репутации:

Масштабирование

Некоторые увидят это и посмеются, потому что «вызов» слишком прост. Во-первых, давайте удостоверимся, что мы это прояснили, здесь мы выполняем СТРОГО подтягивания.

Также помните, что эти представители не должны менять жизнь.Вы должны уметь плавно выполнять каждый подход, поддерживая плавный темп вверх и вниз, без разрушения формы. Мы делаем упор на тренировке нервной системы, а не на мускулах.

Тем не менее, некоторые могут с легкостью завершить это. В этом случае увеличьте масштабы движений на:

1. Прикосновение груди к перекладине при каждом подтягивании.
2. Добавьте жилет или утяжелитель для своих представителей.

Изменение

Если эта задача выглядела слишком сложной на данном этапе, есть способы сделать это возможным.

Один из лучших способов выполнения подтягиваний — это добавить полосу сопротивления, которая поможет вам ускориться, или использовать низкую перекладину, поставив ступни на землю, чтобы оказать некоторую помощь, как показано здесь:

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы можете переключать его для каждого набора. Поэтому, если выполнить подход из 5 повторений сложно, используйте модификацию, а затем откажитесь от помощи в подходах из 1 или 2 повторений, если сможете.

План отжиманий

План отжиманий будет немного отличаться по своему подходу.

Каждую неделю вы будете выполнять тест на максимальное количество повторений. Представьте, что каждое повторение будет оцениваться на основе совершенства отжиманий. Если вы не уверены в правильной технике отжиманий или боретесь с болью в плечах, обязательно прочтите: Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Основываясь на вашем максимальном тесте, вы будете работать с определенным процентом повторений каждый день, выполняя не менее пяти общих подходов в течение дня, но старайтесь делать больше подходов, если можете.

Вот недельный план:

Опять же, работаем над идеальными отжиманиями и уходим от мысли, что вам нужно работать до отказа, чтобы это сработало.

Не волнуйтесь, если у вас всего несколько отжиманий; они поправятся в течение нескольких недель. Или, если у вас еще нет хорошего отжимания, поднимите руки на скамейку или стол. Стремитесь сделать примерно десять повторений в своем максимальном тесте.

Давай, давай

Примите участие в испытании Murph Prep Challenge — вы не пожалеете об этом. Освоение этих базовых упражнений с собственным весом позволит быстро отслеживать вашу физическую форму всего за немного времени.

Он будет настраивать любого, кто будет соревноваться против себя или других на Мерфе в этом году.Просто убедитесь, что у вас хорошая физическая подготовка, чтобы пробежать эти мили!

И если вы думаете о завершении Мерф, обязательно зарегистрируйтесь на сайте themurphchallenge.com. Ваша регистрация помогает поддержать великое дело!

Все способы разделить ваших представителей в Murph

Завтра утром более 100 спортсменов в Roots примут участие в тренировке для героев Мёрф, поскольку мы чествуем тех, кто погиб во время службы в вооруженных силах США.
В тренировке указано, что спортсмены могут « разделять подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости », что представляет собой редкий элемент в тренировке CrossFit, поскольку обычно спортсмены должны выполнить все повторения упражнения. прежде чем двигаться дальше.В Мёрфе, хотя беговые части должны выполняться как бутерброд вокруг повторений, спортсмены могут разбивать подтягивания, отжимания и приседания, как им заблагорассудится.
Потратив немного времени на обдумывание схемы повторений, можно помочь начинающему атлету почувствовать себя уверенно, когда он попытается выполнить тренировку, которая на бумаге выглядит довольно устрашающей, но в случае нарушения может быть вполне управляемой. Для опытных спортсменов это может помочь им узнать о ритме и стратегии, чтобы получить наилучшее время.

Для справки, вот тренировка

«Мерф»
За время:
Бег на 1 милю
100 Подтягиваний
200 Отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю
Памяти 29-летнего лейтенанта ВМС Майкла Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк. Y., погибший в Афганистане 28 июня 2005 года.
Эта тренировка была одной из любимых Майком, и он назвал ее «Body Armour». С этого момента он будет называться «Мерф» в честь целеустремленного воина и великого американца, который не хотел ничего больше в жизни, кроме как служить этой великой стране и прекрасным людям, которые делают ее такой, какая она есть.
Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Старт и финиш пробегом на милю. Если у вас есть 20-фунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Итак, что мне делать?

Итак, как вы решите, как лучше всего разделить количество повторов, чтобы не упасть и получить наилучшее время?
Во-первых, выберите ваше самое слабое движение из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Затем определите количество повторений, которое вы, без сомнения, знаете, , которое вы можете ВСЕГДА сделать в одном подходе этого движения. Например, скажем, что отжимания — ваше самое слабое движение, и вы знаете, что вы всегда можете сделать 6 повторений подряд в отжиманиях.Оттуда вы строите свою схему повторений вокруг этого числа. В этом примере схема повторений спортсмена будет 3/6/9 повторений в 33 раундах + 1 раунд из 1/2/3 для округления итогов 100/200/300.
Преимущество построения схемы повторений, основанной на самом слабом движении, состоит в том, что вы избавляетесь от движения к отказу и большого количества простоя, разбивая подходы. Этот метод позволяет спортсмену двигаться и сводит к минимуму отдых и усталость.
Ниже мы перечислили несколько наиболее распространенных схем повторений, которые используют спортсмены.

3/6/9 для 33 раундов + 1 раунд 1/2/3

Это отличное место для начала, независимо от того, впервые ли вы играете Мерф, с жилетом или без него.

5/10/15 на 20 раундов

Если вы сильны в подтягиваниях и знаете, что 5 — это не проблема, это отличный вариант, если вы уверены, что сможете поддерживать непрерывные отжимания в течение первых 10-13 раундов. Ниже приведены подробные сведения о том, что делать с этой схемой повторений, если вы не справляетесь с отжиманиями.

20.10.30 на 10 раундов

Если вы ниндзя в отжиманиях, следуйте этой схеме повторений.Эта схема повторений также популярна среди спортсменов, которых раздражает подсчет всех этих раундов!

20/40/60 на 5 раундов

Сделано на CrossFit Games 2016. Все спортсмены должны были выполнять одну и ту же схему повторений в соревновательных целях.

100/200/300

Нет необходимости выполнять эту схему повторений. Конечно, они сделали это на Играх в 2015 году, но помните, что на тренировке указано, что количество повторений разбивается по желанию. В 2016 году спортсмены на Играх разбили повторы на пять раундов по 20/40/60.

Прерывание отжиманий в пределах раунда

А что будет, если ваша схема репутации пойдет не так ?! У вас есть еще один инструмент в вашем наборе инструментов — разделите движение, которое разбивается на два набора в каждом раунде. В нашем примере 5.10.15 это будет:
5 подтягиваний / 5 отжиманий / 15 воздушных приседаний / 5 отжиманий
Разбивая подходы отжиманий, вы избавляетесь от времени простоять и даете время оружия для сброса.
Как бы вы ни решили сразиться с Мерфом, мы рекомендуем вам определиться с планом!
Вопросы? Публикуйте в комментариях.

Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий

Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.fitness.weights. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует: иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же.Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.

Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, это делать частичные упражнения, чередуя разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии сделать 30 полных отжиманий без отдыха. Под частичными я подразумеваю ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения. Всегда касайтесь пола грудью (по возможности) и поднимайтесь. почти на полпути, а затем обратно.Пример процедуры будет выглядеть так:

• Неделя 1 и 2 : Через день
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
    Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка. (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)
    • 5 частичных
    • 5 полных
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • отдых 90 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
    Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)
    • 5 частичных
    • 5 полных
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • отдых 90 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
    Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям. Руки должны оставаться в том же положении. положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой линия)
    • 5 частичных
    • 5 полных
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
• 3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
• Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл., 1 выкл.
  • ПОЛОЖЕНИЕ №1
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • 12 частичных
    • 12 в сборе
    • отдых 120 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ №2
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • 12 частичных
    • 12 в сборе
    • отдых 120 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ №3
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • 12 частичных
    • 12 в сборе
• 6 неделя : 2 вкл. , 1 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
  • ПОЛОЖЕНИЕ №1
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ №2
• Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
  • ПОЛОЖЕНИЕ №1
    • 15 частичных
    • 15 полные
    • отдых 90 секунд
    • 40 в сборе
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
    • 15 частичных
    • 15 полные
    • отдых 90 секунд
    • 40 в сборе
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ №3
    • 15 частичных
    • 15 полные
    • отдых 90 секунд
    • 40 в сборе
    • отдых 240 секунд
• 9 неделя : 2 вкл. , 1 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
  • ПОЛОЖЕНИЕ №1
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ №2
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ №3
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
• 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
• Техническое обслуживание : два раза в неделю

Return Back to Iron Dungeon (Возвращение в железное подземелье)

Navy SEAL Отжимания и отжимания

Отжимания — отличная тренировка для рук.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Морские котики проходят сложнейшую военную подготовку, и не зря — им поручают одни из самых сложных и опасных миссий в армии. Люди, входящие в состав морских котиков, известны своей превосходной физической подготовкой и техническими способностями.

Если вы стремитесь присоединиться к этой элитной части вооруженных сил или просто хотите продемонстрировать их выдающуюся физическую форму, вам нужно начинать тренироваться как морской котик.Начните с отжиманий и отжиманий, которые помогут вам развить мышечную выносливость верхней части тела, которую демонстрируют морские котики.

Подробнее : Ultimate Navy SEAL Workout

Тренировка пирамиды

По данным Military.com, эта тренировка — способ увеличить количество повторений, которые вы выполняете в быстрой последовательности. Отжимания и отжимания задействуют грудь и трицепсы, поэтому задняя часть вашего плеча почувствует жжение, когда вы подниметесь на пирамиду и вернетесь вниз.

Начните с чередования одного отжимания и одного отжимания.Затем переходите к двум из каждого, по три из каждого и т. Д., Пока не достигнете установленного числа; 15 или 20 — хорошая цель. Затем вы вернетесь вниз по пирамиде, начиная с максимального количества повторений и заканчивая одним отжиманием и одним отжиманием.

Не делайте перерывов между повторениями. Это быстро утомит вас, но также повысит мышечную выносливость, необходимую для ПЕЧАТИ.

В качестве дополнительной задачи и чтобы тренировка соответствовала тесту на физическую подготовку SEAL, добавьте к пирамиде подтягивания и приседания.Слегка измените числовую пирамиду — начните прогресс с одного подтягивания, двух отжиманий, двух отжиманий и трех приседаний. Умножайте упражнения на два в каждом последовательном раунде, пока не достигнете максимального количества повторений, выбранного вами. Например:

• 1 подтягивание / 2 отжимания / 2 отжимания / 3 приседания
  
• 2 подтягивания / 4 отжимания / 4 отжимания / 6 приседаний
  
• 4 подтягивания / 8 отжиманий / 8 отжиманий / 12 приседаний
  
• 8 подтягиваний / 16 отжиманий / 16 отжиманий / 24 приседания
  

Когда вы достигнете вершины, вернитесь вниз в обратном порядке, чтобы завершить пирамиду тренировки. Помните, что отдых между упражнениями должен быть минимальным.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Упражнения, вдохновленные подвеской

Выполняйте отжимания и отжимания с гимнастических колец или используйте тренажеры с подвеской TRX, чтобы вывести эти упражнения на новый уровень сложности. По словам ExRx, помимо перемещения веса тела, подвеска требует от вас использования совершенно нового уровня стабильности в работающих мышцах груди, трицепса и плеч.сеть. Ваш пресс и спина также будут играть повышенную роль в стабилизации всего вашего тела.

Для простой тренировки на выносливость сделайте пять раундов из следующего:

• 1 минута отжиманий на кольцах или TRX
• 1 минута отжиманий на кольцах или TRX
• Отдых 1 минута
  

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения в рабочие минуты. Делайте это каждые пару дней и записывайте свою статистику. Со временем вы должны увидеть улучшения.

Сделайте перерыв

Отжимания каждый день могут быть полезны в развитии вашей выносливости, если вы придерживаетесь разумного количества повторений. «Ежедневная доза отжиманий может быть более проблематичной, так как это упражнение тяжелее для ваших плеч и трицепсов», — говорит бывший SEAL Стью Смит. То, что считается управляемым, зависит от вашего уровня физической подготовки и состояния плеч. Для сильнейшего из SEAL это может быть от 200 до 300 повторений; для начинающего тренирующегося от 20 до 30 повторений могут максимизировать вас.

Лучше всего делать отжимания / отжимания не чаще, чем через день, или оставлять два дня между усилиями большого объема.

PT Pyramid — Классическая фитнес-тренировка PT — Stew Smith Fitness Ace the PFT

The PT Пирамида — это отдых без отдыха (отдых во время выполнения других упражнений) тренировка в комплекте с разминкой, максимальной нагрузкой и заминкой — все вместе интокаут. Это отличный фундамент для увеличения выносливость и

мышцы выносливость. Я рекомендую эту тренировку 1-2 раза в неделю в сочетании с суперсетом или тренировкой на максимальное количество повторений для другого 1-2 тренировки верхней части тела в неделю.Это НЕ следует делать ежедневно. Каждый ДРУГОЙ день — макс!

Примечание — с TRX вы можете сделать эту тренировку проще или намного жестче. В зависимости от вашего уровня физической подготовки рассмотрите добавление TRX для этой тренировки, особенно если вы не справляетесь с подтягиваниями или хотите сделать отжимания более жесткими.

Если вы посмотрите на одну из пирамид, вы заметите, что он пронумерован с обеих сторон. Это идет с 1 по 5. с одной стороны, с цифрой 6 наверху, а затем 5-1 на другой стороне.Каждое число представляет собой ступеньку пирамиды. Ваша цель подняться на пирамида полностью вверх и полностью вниз. Итак, вы можете рассмотреть каждый шаг — это «набор» вашей тренировки.

Внизу, вы найдете «подтягивания x 1, отжимания x 2, приседания x 3». Что это значит заключается в том, что на каждом «подходе» или шаге пирамиды вы выполняете 1 подтягивание для каждый шаг, на котором вы делаете, 2 отжимания на каждый шаг и 3 приседания на каждое шаг.

Вы начинаете с основания пирамиды, под номером один.Для каждого набора вы умножаете это заданное число на 1, и это говорит вам, сколько подтягиваний нужно делать. Вы умножаете его на 2, чтобы получить отжимания, и умножайте на 3, чтобы получить приседания. Итак, вы продолжаете прогрессировать, пока не доберетесь до вершины пирамида, или ваш МАКС. На десятом шаге вы выполняете 10 подтягиваний / 20 отжиманий / 30 приседания. Теперь вы начинаете возвращаться на другую сторону. Так что следующий подход, который вы сделаете, будет на шаге 9 на обратном пути. Итак, вы сделаете 9 подтягивания / 18 отжиманий / 27 приседаний. Продолжайте, пока не проработаете весь путь обратно к одному.Итак, вот краткое изложение пирамиды:

Поднимитесь по пирамида: (или тренировка полупирамиды)
Сет / Шаг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
Сет / Шаг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Сет / Шаг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Набор / Шаг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 повторений
Подход / Шаг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний (ваши первые подходы в основном разминка)
Сет / Шаг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Сет / Шаг 7: 7 подтягиваний / 14 отжиманий / 21 приседание
Сет / Шаг 8: 8 подтягиваний / 16 отжиманий / 24 приседания
Сет / Шаг 9: 9 подтягиваний / 18 отжиманий / 27 приседаний
Сет / Шаг 10: 10 подтягиваний / 20 отжиманий / 30 приседаний (вот где вам следует сбой / макс. выход)

Спуститесь вниз по пирамида: (или пирамида в обратном порядке = от самого жесткого к самому простому количество повторений)
Сет / Шаг 9: 9 подтягиваний / 18 отжиманий / 27 приседаний
Сет / Шаг 8: 8 подтягиваний / 16 отжиманий / 24 приседания
Сет / Шаг 7: 7 подтягиваний / 14 отжиманий / 21 приседание
Сет / Шаг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Сет / Шаг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний (все еще сложно до этого. точка, достигающая отказа на каждом уровне)
Сет / Шаг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Сет / Шаг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Сет / Шаг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Сет / Шаг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания (окончание заминки)

В заключение — пирамида есть разминка.максимум, и перезарядка всего встроенного И обязательно помочь вам с вашими баллами PT.

Другие креативные идеи:

ДОБАВИТЬ: отжимания в упражнениях для дополнительного ожога трицепса / плеча.