Сгибание рук со штангой стоя » Fitnesgold

Классические сгибания рук со штангой стоя – то, с чего начинается накачка бицепса у большинства посетителей зала. Упражнение известно чуть ли не со времен первых тренажерных залов. Однако в его выполнении есть масса нюансов, несоблюдение которых позволяет прокачать, разве что, эго спортсмена, но не его бицепс. Правильная техника, аккуратное увеличение рабочих весов и грамотно составленный тренировочный план – три важных правила, соблюдение которых позволит добиться впечатляющих бицепсов.

Сгибание рук со штангой: какие мышцы работают

Новички стараются выполнять сгибание рук со штангой на бицепс как профессионалы из ютубных роликов. Они помогают себе всем телом, выбирают снаряд потяжелее, и в итоге, вместо изолированного движения, получают многосуставный метаболический комплекс. Стоит ли удивляться тому, что любители «читинга» всем телом обычно только худеют.

В правильном сгибании работают:

• Бицепс (сгибатель) руки и плечевые мышцы;
• Мышцы-стабилизаторы корпуса;
• Мышцы пресса и спины как стабилизаторы.

В «неправильном» с читингом работает все тело. Вес поднимается за счет маятниковых движений корпуса, они больше нагружают ноги, нежели руки.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой

Классический строгий подъем осуществляется так:

• Штанга берется со стоек в прямые руки;
• Хват на ширине плеч, не уже, ладони на одной прямой с плечами;
• Гриф берется обратным хватом, так чтобы середина ладони проецировалась на среднюю часть сечения грифа;
• Пальцы руки полностью обхватывают снаряд, открытый хват, когда гриф прижимают только большим пальцем, травмоопасен и не допускается;
• Далее подтягивается живот и сокращаются мышцы спины так, чтобы поддерживать вертикальное положение торса;
• Сгибание осуществляется за счет бицепса, в пиковой точке – концентрированное напряжение рук;
• Опускание – медленно и подконтрольно;
• Удерживают гриф руками плотно, но сильно вцепляться в него не следует, так перегружаются мышцы ладони, и может возникнуть судорога.

Обычно подъем штанги на бицепс стоя делают в изолированном варианте. Если новичку сложно «поймать» нужное положение тела, тренер просит его опереться спиной о стену так, чтобы полностью исключить движения корпуса.

Важно начинать обучение со штанги такого веса, который человек может поднять в чистой технике на 12-15 раз. Резкие толчки, и «сброс» штанги вниз чреваты растяжением локтевых связок и воспалительными процессами.

Если присутствуют болевые ощущения, следует взять штангу меньшего веса, а не заматывать локти медицинскими бинтами, одевать налокотники, наносить мази и т д.

Тонкости правильного подъема штанги на бицепс стоя

Можно видеть, как профессионалы фитнеса и бодибилдинга делают бицепс «в отказ» с обязательной помощью в конце сета или с раскачкой корпусом (читинг). Правильный подъем штанги на бицепс стоя для новичка не такой. Почему не стоит сразу хвататься за «секреты про»:

• Большой бицепс вы нарастите, если будете сочетать базовые упражнения на спину (подтягивание и тягу штанги к поясу) с изолированными движениями на руки, а не если вы станете перегружать руки и вызывать воспаление связок локтевого сустава;
• Раскачка всем телом требует хорошего мышечного корсета центра тела, и может быть опасна, если человек берет слишком большой вес, и не имеет крепкого «кора». Именно так и получают травмы поясничного отдела позвоночника, качая бицепсы.

Читинг и форсированные повторения можно применять, когда человек полностью достиг своего предела роста, обычный тренинг перестал для него работать, и требуется «встряска» организма. Если «ничего не растет» в первые полгода занятий, нужно обратить внимание на тренировочную программу и восстановление.

Скорее всего, причина не в том, что упражнения выполняются без читинга, а в излишнем внимании, уделяемом рукам и плечам, и перетренированности этих групп мышц. Качайте бицепс не чаще 2 раз в неделю, и используйте такие веса, которые вызывают существенное мышечное утомление за 2-3 повторения до конца сета.

Вариации упражнения со штангой обратным хватом

Простой обратный хват смещает акцент на бицепс. Но у некоторых атлетов может быть дискомфорт в запястьях, плечах и локтях, если использовать обычный прямой гриф. Это вызвано особенностями осанки, и преимущественным развитием передних дельтовидных мышц. Такая проблема характерна для много жмущих и мало тренирующих спину людей.

В этом случае рекомендуется тренировать бицепс стоя с EZ-грифом. Чем более изогнут гриф, тем больше напряжение перераспределяется между бицепсом и передней дельтой, тем самым, уходит боль и дискомфорт в связках.

Для тех, кто поднимает «одной рукой» существует вариация с гантелями. Она поможет развить мышцы симметрично, и постепенно «подтянуть» силовые «отстающей» руки. Вариант со штангой стоя считается основным, но в случаях сильного дисбаланса, рекомендуют начинать с гантелей.

fitnesgold.ru

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Работа мышц и суставов

Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

Сгибание рук со штангой — схема

1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

Примечания

1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

fit4power.ru

Сгибание рук со штангой — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

Сгибание рук со штангой

• Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
• Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

• Сгибание рук с широким хватом штанги

• Сгибание рук с использованием EZ-грифа

• Сгибание рук со штангой

• Сгибание рук со штангой

• Сгибание рук со штангой хватом сверху

Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.

• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).

• Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.

• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.

• Держите грудь расправленной; не сутультесь.

• Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.

• Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

• Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.

• Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.

• Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

beta.sportwiki.to

Сгибание рук со штангой стоя для девушек — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

• Сгибание рук со штангой стоя для девушек — базовое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную нагрузку на бицепс, когда предплечье находится в положении супинации.

Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, и повторите упражнение.

Исходное положение

Сгибание рук со штангой стоя

• При выполнении сгибания рук со штангой стоя, встаньте ровно и возьмите штангу обратным средним хватом.
• Прижмите локти к бокам, расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и прогибания в пояснице.
• Используйте максимально возможную амплитуду движений.
• Расправьте грудь и плечи.
• Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника. При полном сгибании рук локти могут немного выступать вперед, чтобы предплечья приняли вертикальное положение.
• Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
• Вес тела должен приходиться на пятки и середины стоп. Не отрывайте пятки от пола.
• Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при сгибание рук со штангой стоя для девушек

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

sportwiki.to

Сгибание рук со штангой стоя для девушек — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

• Сгибание рук со штангой стоя для девушек — базовое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную нагрузку на бицепс, когда предплечье находится в положении супинации.

Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, и повторите упражнение.

Исходное положение

Сгибание рук со штангой стоя

• При выполнении сгибания рук со штангой стоя, встаньте ровно и возьмите штангу обратным средним хватом.
• Прижмите локти к бокам, расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и прогибания в пояснице.
• Используйте максимально возможную амплитуду движений.
• Расправьте грудь и плечи.
• Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника. При полном сгибании рук локти могут немного выступать вперед, чтобы предплечья приняли вертикальное положение.
• Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
• Вес тела должен приходиться на пятки и середины стоп. Не отрывайте пятки от пола.
• Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при сгибание рук со штангой стоя для девушек

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

beta.sportwiki.to

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» – эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

• Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
• Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
• Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» – мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок. Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
• Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
• Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
• Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

fb.ru