Семиминутные тренировки и программа на их основе

Так называемая “семиминутная тренировка” стала широко популярна после публикации в “New York Times”. Изначально же она была предметом специального исследования Американского Колледжа, результат которого был опубликован в журнале “Здоровье и Фитнес в Спортивной Медицине”. Все это вызвало некоторую шумиху.  Действительно ли достаточно 7 минут на одну тренировку?

В оригинальном исследовании сообщается, что 7-минутная тренировка – это

эффективный способ избавления от лишнего веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также укрепления мышц.

Но, честно говоря, у большинства экспертов это заявление вызывает некоторые сомнения. И один из поводов для них кроется прямо в первоисточнике, где авторы предлагают выполнить несколько подходов такой тренировки. То есть около 20 минут высокоинтенсивных упражнений. Значит, мы получаем обычную HIIT-тренировку.  И очень непростую, надо заметить.

Конечно, 7 минут – это слишком короткое время для тренировки. И многие эксперты склоняются к мнению, что исследователи всего лишь продемонстрировали, что несколько минут физической активности – лучше, чем ничего. Но и это уже хорошо! Мне кажется, что это отличный способ начать заниматься!

Помните статью про энергетические потоки? Там я предлагал сделать первый шаг, чтобы начать набираться сил. И вот 7-минутная тренировка может послужить именно таким шагом.

С одной стороны, она достаточно сложная. То есть способна запустить в организме адаптационные процессы. А, значит, начать сжигать лишние калории и укрепить мышцы. С другой – тренировка не требует много времени и специального оборудования. И вы можете приступить к ее выполнению прямо сейчас! Никаких поводов для отмазок.

Но самый важный момент заключается в том, над чем ломают голову и на что тратят время все тренеры, инструкторы и фитнес-энтузиасты.

Сделать тренировки привычкой, частью повседневной жизни. Так что, может быть, семиминутные тренировки не превратят вас в атлета. Но помогут сформировать привычку тренироваться.

А что такое “привычка тренироваться”? Это умение нивелировать болевые ощущения и дискомфорт в процессе тренировок. Если вы не научитесь терпеть тренировочную боль, вы бросите все попытки сделать себя лучше с помощью фитнеса. Это, к сожалению, факт.

Поэтому не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – фуфло. Если фитнес у вас до сих пор не часть ежедневного расписания, то, возможно, это ваш шанс.

Поэтому мы переходим к практической части нашей статьи.

Оригинальный 7-минутный комплекс, который состоит из 12 упражнений, вы можете посмотреть на сайте fatcatworkout.com. Очень забавный сайт, где вашим тренером выступает… кот. И вы можете делать тренировку вместе с ним онлайн.

Но я предлагаю воспользоваться более интересным вариантом, который предложил наш старый знакомый Арнел Рикофранка. А именно пройти двухмесячную тренировочную программу, основанную на семиминутных тренировках.

Программа выигрывает тем, что дана в 2-х вариантах нагрузок: облегченном и нормальном. Плюс в программе предусмотрена определенная прогрессия, что позволит вам плавно улучшить свою физическую форму, не убиваясь при этом в хлам.

Правила тренировочной программы “7 Minute Workout”

• Программа состоит из 8 комплексов тренировок и рассчитана на 8 недель.
• Каждый комплекс выполняется в течение одной недели 3 раза. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
• Все упражнения выполняются во временных интервалах, в кругах или в «лесенке» в течение 7 минут.
• Перед тренировкой внимательно посмотрите видео, чтобы понять в каком именно стиле выполняется тренировка.
• Отдыхайте, когда это необходимо, но старайтесь показать свой лучший результат на каждой тренировке.
• Экран с тренировками разделен на 2 части. С левой стороны демонстрируется облегченная версия.

Неделя 1

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 2

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 3

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 4

Тренировка в стиле круговая лесенка. Нужно выполнять указанные в ролике упражнения, начиная с 1 повторения и с каждым новым кругом увеличивая количество повторений на единицу. Отдыхайте по необходимости.

Неделя 5

Тренировка в интервалах с заданным количеством повторений. Выполните круг указанных в видео упражнений в указанном количестве. Отдохните до начала следующей минуты.

Неделя 6

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 7

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 8

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Для удобства я рекомендую скачать эти ролики с YouTube. Лично я для этого использую сервис SaveFrom.net. И, если вы запишите их себе на телефон, то сможете тренироваться всегда и везде. Так как никакого оборудования вам не потребуется. А 7 минут можно выкроить почти всегда.

7-минутная тренировка — таймер и описание упражнений

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка — это:

• высокоинтенсивные упражнения;
• комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
• участие всех основных групп мышц;
• поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

• откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
• нажмите иконку опций в нижней части экрана;
• выберите «На экран «Домой»;
• нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

 

5 приложений для 7-минутных тренировок со смартфоном

Чаще всего мы не посещаем спортзал по одной простой причине — у нас нет на это времени. Но это не значит, что нужно совсем отказываться от физической активности.

Существует популярный комплекс упражнений, разработанный Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в Институте человеческих достижений Johnson & Johnson, — семиминутная тренировка. Она неплохо сжигает ^{лишние калории и помогает держать мышцы в тонусе.}

Чтобы выполнить её, вам понадобится только стул, стена и семь минут свободного времени. А в роли тренера выступит одно из этих мобильных приложений.

1. J&J Official 7 Minute Workout

Официальное приложение от изобретателя семиминутных тренировок Криса Джонсона. К сожалению, текст и озвучка тут на английском, но каждое упражнение сопровождается наглядной анимацией.

Можно проводить тренировки по 7 минут без разминки или по 9 минут с разминкой. Помимо того, программа содержит библиотеку из 72 упражнений, и вы можете составлять из них свои собственные комплексы. Приложение периодически напоминает вам, когда пора уделить время физической активности, и оживляет тренировки треками из вашей библиотеки Google Play Music.

Сейчас считают 🔥

2. Seven – 7‑минутные тренировки

При первом запуске приложение уточнит вашу цель — просто поддерживать форму, стать сильнее или сбросить вес. Также вам нужно будет указать, в какие дни вы можете позволить себе тренироваться. Кроме того, программа предложит купить подписку, но если просто закрыть это окно, то она будет функционировать в бесплатном варианте.

Интерфейс Seven характерен для подобных приложений — круглый таймер и анимации, показывающие упражнения. Диктор зачитывает названия и указывает время по‑русски, так что, освоив технику, вы сможете выполнять тренировку не глядя на экран. Наконец, в программу можно ещё и вносить информацию о других видах активности (беге, ходьбе, кардио), так что вы получите настоящий дневник вашей активности.

3. 7 Minutes Workout

Помимо классической семиминутной тренировки, 7 Minutes Workout содержит комплексы упражнений для пресса, ягодиц, ног и рук. Вы выбираете, что хотите подкачать, а программа показывает, как и какие движения для этого нужно выполнять.

В 7 Minutes Workout есть также инструмент для отслеживания вашего веса. Вводите килограммы каждое утро, и увидите свой прогресс на простом и понятном графике. Приложение синхронизируется с Google Fit и Fitbit и регулярно напоминает о необходимости тренироваться.

4. 7 Minute Workout App

В этом приложении имеется несколько видов семиминутных тренировок: для новичков, для пресса, классическая, высокоинтенсивная и табата. Есть ещё полная, но уже на 26 минут. Никаких встроенных покупок и дополнительных тренировок, доступных по подписке.

Перед началом занятия вам демонстрируют список упражнений, которые вы будете выполнять. При необходимости можно посмотреть видеоролики, в которых тренер показывает их. Затем вы нажимаете копку Start и выполняете движения, ориентируясь на анимацию. Приложение озвучено, но, к сожалению, в нём есть только английский язык.

5. Fat Cat Workout

Это уже веб‑приложение, работающее прямо в браузере. Не надо ничего скачивать или устанавливать — открываете ссылку на десктопе или мобильном устройстве и тренируетесь.

Движения вам показывает забавный нарисованный котёнок. Всё стандартно — 7 минут, 12 упражнений, на каждое уходит по 30 секунд. Кроме семиминутной тренировки, тут можно найти ещё разминку для тех, кто долго сидит за компьютером, и упражнения для сброса веса.

Fat Cat Workout →

Читайте также 🧐

Используйте бесплатное 7-минутное видео тренировки, чтобы войти в форму [Материал для просмотра]

В мае 2013 года вышла научная статья с подробным описанием двенадцати основных физических упражнений, в которых используются только вес тела, стул и стена. Опубликовано в Американском колледже спортивной медицины здоровья Фитнес-журнал, рутина отвечает последним требованиям к «усилиям высокой интенсивности» — физически истощает вас всего за семь минут.

Успех научной семиминутной тренировки заставил многих создавать свои собственные вариации, мобильные приложения и планы тренировок премиум-класса — но в этом действительно нет необходимости. Есть много видео на YouTube, которые могут показать вам, как именно должны проходить ваши тренировки, и они не будут стоить вам ни копейки.

Семиминутная тренировка

На YouTube нет недостатка в семиминутных тренировочных видеороликах, но перед тем, как начать, стоит подумать о своем нынешнем уровне физической подготовки. Преимущества высокоинтенсивных упражнений выходят за рамки «убирать их с дороги», и некоторые утверждают, что короткие всплески энергичных упражнений могут дать лучшие результаты, чем более длительные занятия. Естественно, это не значит, что семиминутная тренировка предназначена для всех.

В беседе с Sydney Morning Herald генеральный директор Heart Foundation в Новом Южном Уэльсе Керри Дойл сказал: «Семиминутная тренировка — это энергичная программа, подходящая для людей с установленным уровнем физической подготовки и уже занимающихся спортом ежедневно … в период с 2007 по 2008 год, около 62 процент [австралийских] взрослых не соответствовал рекомендованным нормам по физической активности, причем более высокий процент женщин не соответствовал этим рекомендациям, чем мужчины ».

Совет профессионалов в области здравоохранения заключается в том, чтобы начать медленно и идти вверх. Программа упражнений, подобная этой, предназначена для тех из нас, кто ищет быстрое решение, но если делать слишком много слишком быстро, это может привести к травме или к истощению, а также к тому, что вы вообще не будете в хорошей форме. Простое замедление и слушание того, что говорит ваше тело, является хорошим началом, но вы также можете уменьшить интенсивность некоторых упражнений, таких как отжимания, делая отжимания в колене (или отжимания на стене).

Семиминутная тренировка представляет собой цикл, который следует повторять по мере улучшения общего уровня физической подготовки. Для многих людей одной семиминутной тренировки недостаточно, поэтому, несмотря на то, что есть что-то сказать, чтобы делать слишком много слишком рано, также неразумно ставить слишком высокие ожидания, когда вы затрачиваете не более десяти минут сосредоточенных усилий на день.

Важный: Не забудьте хорошенько согреться (и согреться) перед тем, как что-либо делать в этих видео

Видео

Во время тренировок важно сосредоточиться на форме, так как правильная тренировка обеспечит наилучшие результаты и значительно снизит ваши шансы на травму. Для начинающих рекомендуется использовать видео, подобное приведенному ниже, от PopSugar, которое наглядно демонстрирует, что каждое упражнение включает в себя на реальном человеческом теле.

По сути, вам нужно всего лишь несколько раз посмотреть их, прежде чем вы овладеете различными техниками. Тот факт, что он есть на YouTube, означает, что вы можете делать это в любом удобном для вас месте, практически на любом устройстве. Альтернативное видео ниже уделяет особое внимание демонстрации каждого упражнения, точно описывая происходящее.

Оба эти видео демонстрируют отличную форму и являются отличной отправной точкой для начинающих, незнакомых с этими упражнениями. Вы должны наблюдать за ними, прежде чем пытаться их использовать, и использовать их, чтобы облегчить себе рутину.

Включение

Когда вы ознакомитесь с различными формами, которые вы используете, вы можете переключиться, используя некоторые другие видео на YouTube. Поскольку эти видео объединяют одни и те же двенадцать упражнений, если вам скучно, вы можете просто найти другое. После того, как вы отсортировали форму, вы можете попробовать более минимальный подход.

Видео выше (от пользователя YouTube pelowfig) и ниже (от Lifehack) содержит музыку, обратные отсчеты и простые визуальные подсказки, которые помогут вам двигаться. Если вы устали от таких же мотивационных звуковых байтов или увлекательного стиля телевизора для завтрака, они предлагают хорошую альтернативу.

Еще лучше Если вы действительно устали от обычных видео тренировок, попробуйте музыкальную версию Джонатана Манна ниже. Это так же сложно, как и все остальные, но не удивляйтесь, если у вас возникнут проблемы с сохранением невозмутимого лица.

Работая до пота

Мы обсудили опасность сидячего образа жизни

и что вы можете с этим поделать, и Ярра обнаружил несколько вещей, которые вы можете сделать за своим столом

держать кровь накачкой тоже. Мы даже рассмотрели семиминутную тренировку с мобильной точки зрения

и есть удобный веб-таймер [Больше не доступен], если вы любите проводить время в веб-браузере. В конце концов, ваша собственная решимость и способность оставаться мотивированными будут решать, будете ли вы идти в ногу с этим или нет.

Вы можете найти более сложную бесплатную программу упражнений

требуется, чтобы действительно поднять себя с дивана. Существуют также специальные упражнения для тренировок на случай, если халява вам не подойдет, например Fitstar для iOS

который все еще намного дешевле, чем абонемент в спортзал.

Изображение предоставлено: отжимания! (Ник Ройер), 2008.11.27 — Тренировочная обувь (Адриан Кларк), Стретч (Глен Скотт)

Зачем москвичу «та самая» семиминутная зарядка? – Москвич Mag – 20.08.2021

Упражняться всего 7 минут и добиться заметных результатов — звучит как обещание из рекламы товаров в «Магазине на диване». Однако же так называемая Scientific 7-minute workout завоевала благосклонное к себе отношение не только представителей индустрии фитнеса, но и специалистов из сферы здравоохранения, и вот почему.

Впервые об этой зарядке написало довольно известное и уважаемое издание American College Of Sports Medicine’s Health&Fitness Magazine. В статье 2013 года подробно, с цифрами и прочими данными (так в названии появилось слово Scientific) описывается влияние высокоинтенсивной круговой тренировки на состояние мышц, связок, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем — если говорить кратко, влияние это очень даже положительное. Однако речь там идет о тренировке, которая занимает от 20 минут до часа — никто и не сомневался, что полчасика, а то и больше в день на спортивную нагрузку скорей полезны для здоровья и фигуры, чем нет, но при чем тут семиминутка?

На самом деле, именно столько занимает один блок, состоящий из 12 упражнений — каждое должно занимать 30 секунд, а между ними дается 10 секунд отдыха. Тренировка, описанная в первоначальной статье, должна состоять из трех или больше таких блоков, тогда мы можем говорить о тех результатах, которые описаны авторами публикации. Но это не значит, что один-два блока в день выполнять бессмысленно — ровно наоборот. Семиминутная зарядка состоит из относительно простых упражнений, не требующих особой подкованности в технике или впечатляющей физической подготовки. Это довольно стандартные выпады, приседания, планки, прыжки, упражнения на пресс и т. д. Секрет же в том, что, во-первых, они скомбинированы так, чтобы задействовать практически все группы мышц, а во-вторых, выполняются в высокой интенсивности, чем заодно прокачиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Было бы не вполне честно утверждать, что всего 7 минут в день позволят из «диванного» тела сделать атлетическое — для этого как раз потребуется выполнять несколько блоков подряд. Однако для общей бодрости, поддержания физической формы, в качестве базовой зарядки этот комплекс упражнений подходит идеально. Станет он и отличным вариантом для тех, кто хотел бы начать заниматься фитнесом и добавить спорта в свою жизнь, но не знает, с чего начать или не может побороть совершенно естественную лень. Заставить себя выдерживать полчаса-час фитнес-экзекуций мало кому удается вот так сразу, а 7 минут психологически даются гораздо легче и не требуют больших окон в нагруженном расписании ежедневных дел.

Так как тренировка эта довольно быстро обрела популярность — не в последнюю очередь благодаря статье в The New York Times, которая тоже вышла в 2013 году,— на сегодня в нашем распоряжении огромное количество видеороликов и приложений, которые демонстрируют, какие упражнения следует выполнять, как и в какой последовательности, а также считают интервалы — те самые 30 и 10 секунд. На том же YouTube полно публикаций, к примеру забавный «восьмибитный дядька» словно из старой компьютерной игры на английском или схожий вариант, но по-русски. Полно и видеороликов, где упражнения выполняют фитнес-инструкторы, чтобы было проще понять, как должен в процессе двигаться живой человек. Одно из самых популярных приложений для смартфона так и называется: «7 минут», или «Seven: 7-минутные тренировки» — оно найдется как в App Store , так и в магазинах приложений для других типов смартфонов.

Если вы проводите рабочий день в основном сидя, а спорта в вашей жизни практически нет, наверняка эта зарядка заставит вас с непривычки запыхаться. Казалось бы, упражнения простые и понятные, каждое длится всего полминуты, но в реальности они действительно заставляют поработать и разленившиеся мышцы, и суставы, и дыхательную систему. В этом кроется некоторое коварство — те, кому первые разы даются неожиданно трудозатратно, часто бросают тренироваться даже эти 7 минут. Лучше просто чуть облегчить себе задачу — например, если отжаться не получается и раза, лучше бросить затею делать это сразу от пола. Обопритесь на спинку дивана, перекладину или даже стену, чуть отставив ноги назад, чтобы получился уклон. Не обязательно выполнять упражнения на той же скорости, что изображена на демонстрационных роликах, тут, как и во многих начинаниях, вполне работает поговорка про «тише едешь». Не стоит сразу кидаться выполнять несколько блоков подряд, если даже один дается с трудом.

Главный вопрос, который волнует новичков — когда ждать первых результатов? Для того, чтобы лучше почувствовать свое тело и взбодрить связки, вполне хватит одного блока две-три недель занятий, не отлынивая. Когда вы почувствуете, что зарядка уже дается легко, пора добавлять второй блок — и так далее. Сколько уйдет на то, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, зависит в первую очередь от стартовых условий, но за пару-тройку месяцев при более или менее сбалансированном рационе и без злоупотребления вредными привычками вполне возможно получить более рельефные мышцы, приятный тонус в теле и избавиться от нескольких лишних килограммов. Многие оставляют эту зарядку в качестве утреннего бодрящего «волшебного пинка» — и на эту роль она отлично подходит.

Напоследок важно отметить, что начать выполнять 7-минутку может каждый, независимо от возраста, пола и прочих данных, однако стоит помнить, что это все же довольно интенсивная тренировка, поэтому тем, кто просто сомневается или имеет проблемы с сердцем, легкими или опорно-двигательным аппаратом, лучше все же сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы ожидаемая польза не обернулась вредом. Это, впрочем, касается любых новых для человека нагрузок — лучше медленно, но верно прийти к оптимальному здоровью и физической форме, чем быстрей наломать дров.

7-минутная тренировка — научный подход

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

 Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

• 12 простых упражнений
• Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
• Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

 

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

• высокую интенсивность
• комбинируют аэробные и силовые упражнения
• задействуют все крупные группы мышц
• чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
  • 10-секундному отдыху
  • и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

 

Как конкретно выполнять комплекс:

• Упражнения выполняются по 30 секунд
• между упражнениями отдых – 10 секунд
• темп — быстрый
• Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
  Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
  Зато через семь минут – вы свободны.

 

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее»  — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе  это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

 

Несколько практических замечаний:

• Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
• Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
  Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
• Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
• Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

 

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

 

Несколько замечаний по упражнениям

1.Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

 

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение.  Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

 

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

 

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

 

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

 

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

 

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

 

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

 

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

 

10. Выпады

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

• Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
• Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

 

12. Боковая планка

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

 

Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.

 

Источник: колонка от 12 мая 2013 года в «The New York Times Magazine».

Как привести себя в форму в дороге?

11. ЗАЩИТИТЬ КОЖУ

Хватит гадать, достаточно ли вы защитили свою кожу от солнца! Теперь у вас есть женский браслет June от Netatmo, созданный дизайнером Камиллой Тупе, ранее работавшей с Louis Vuitton. Основываясь на вашем местоположении и типе кожи, браслет определит, когда нужно обновить слой солнцезащитного крема или укрыться в тени, и отправит эту информацию на приложение вашего iPhone netatmo.com.

12. ИЗУЧИТЬ СИМПТОМЫ

Пройдите быструю диагностику своего здоровья, используя онлайн-прибор компании Isabel. Прибор изначально предназначался для медиков, но затем был адаптирован для обычных людей. Просто кратко перечислите на экране свои симптомы, и тут же получите обоснованное описание вашей вероятной проблемы. Согласно тестам, такая диагностика верна на 95%. Бесплатно для пользователей Apple и Android и на patient.co.uk/symptom-checker.

13. ДОЛЬШЕ ЧИСТИТЬ ЗУБЫ

Правильная гигиена полости рта поможет снизить риск болезней сердца, так как существует доказанная связь зубного налета с атеросклерозом. Если, чистя зубы, вы никогда не выдерживаете положенные две минуты, попробуйте воспользоваться приложением Brush DJ. Оно разработано дантистом Беном Андервудом и одобрено Национальной службой здравоохранения Великобритании. Это приложение вошло в шорт-лист премии медицинских девайсов AXA PPP Health Tech and You Awards 2015. В течение двух минут Brush DJ проигрывает музыку, выбранную наугад или загруженную из вашего плейлиста, а также напоминает о необходимости пользоваться зубной нитью, полоскать рот и ходить на прием к дантисту. Бесплатно для пользователей Apple и Android.

14. ЗАБЫТЬ ПРО ЗАВТРАК

Если, конечно, вы хотите похудеть… «Расхожее мнение, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день, на самом деле миф», – утверждает Дэвид Ар Хэк, автор диеты «Возвращение к основам». – Еда, съеденная прямо с утра, особенно если это богатые углеводами злаки, вбрасывает в кровь инсулин, что на несколько часов переключает тело в режим откладывания жиров». Вместо этого попробуйте подождать до ланча: в это время ваше тело начинает использовать запасы жира и хранящегося в печени гликогена в качестве топлива.
 

15. НЕ ПЕРЕГРЕВАТЬСЯ

Снимите с себя лишнюю одежду, чтобы вам стало прохладно, но не холодно. Усилия вашего организма по поддержанию постоянной температуры тела активируют запасы коричневого жира, который считается метаболически активным, и сжигают калории – утверждает автор Ледяной диеты, специалист по спортивному питанию Пита Би. Если сможете, уменьшите и температуру воды в душе. Холодная вода тонизирует нервную систему и увеличивает количество эндорфина в мозге», – говорит Би. – Попробуйте сначала теплый пятиминутный душ, а затем две или три минуты постойте под холодной водой».

16. ФОТОГРАФИРОВАТЬ СВОЮ ЕДУ

Вы убеждены, что следуете принципам здорового питания, но при этом вес не уходит? Отправьте фотографии своего обычного меню за неделю через приложение HapiCoach. Персональный консультант сделает экспертный анализ выбора блюд и размера порций, поможет вам определить свою цель и даст полезные советы. Приложение также определит уровень вашей ежедневной активности и выдаст соответствующие рекомендации по количеству калорий. Для пользователей Android и Apple есть подписка на 12 месяцев.

17. ЛОЖИТЬСЯ РАНЬШЕ

Согласно недавним исследованиям, проводимым в США, поздний отход ко сну и недостаточное время сна усиливают негативное отношение к жизни. Это правило работает даже в отношении людей, считающих себя совами. Исследователи обнаружили: чем позже человек ложится спать, тем чаще он сомневается и нервничает, что повышает риск беспокойства и депрессии.

18. ОНЛАЙН-ПСИХОТЕРАПИЯ СНА

 Sleepio – это персонализированный онлайн-курс, основанный на когнитивной поведенческой терапии, который улучшает сон в 75% случаев клинической бессонницы. В его разработке принимал участие эксперт по проблемам сна профессор Колин Эспи. В основу курса легла теория о том, что многие проблемы со сном (такие, как трудности с засыпанием или ночные пробуждения) могут быть решены простой уверенностью в нашей способности спать. Курс 12 недель на sleepio.com.

19. НЕ ЕСТЬ В ПОЛЕТЕ

Пропустите ужин – это поможет вам не заснуть и быть в форме к моменту прилета. Ученые из Гарвардского университета считают, что у нас есть вторые «пищевые» часы, которые могут переключить биологические часы нашего тела, не давая организму уснуть голодным – сначала еда, а потом сон.

20. ЗАНЯТЬСЯ СВЕТОТЕРАПИЕЙ

Прибор Re-Timer, разработанный исследователями Университета Флиндерс в Аделаиде, похож на очки для подводного плавания, только с зелеными светодиодными огоньками по контуру. Re-Timer поможет вам наладить здоровый сон, улучшить его качество и снизить усталость. Очки нужно носить в течение 30 минут по утрам сразу после пробуждения. Пользователи отмечают, что благодаря этому прибору они стали раньше засыпать и дольше спать.

Научная 7-минутная тренировка — The New York Times

Фото Кредит Бен Уайзман

Примечание редакции. Вот одна из наших любимых историй из архивов с полезным советом для Smarter Living.

Обновлено, окт.24, 2014 | Если вам интереснее, см. «Расширенная 7-минутная тренировка». И загрузите наше новое бесплатное приложение для 7-минутных тренировок на свой телефон, планшет или другое устройство.

Наука о физических упражнениях — прекрасная и увлекательная в интеллектуальном плане вещь. Но иногда вам просто нужно, чтобы кто-то изложил рекомендации, как применить на практике новейшие исследования в области фитнеса.

Статья в майско-июньском номере журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины как раз об этом.В 12 упражнениях с использованием только веса тела, стула и стены он выполняет новейшие требования к усилиям высокой интенсивности, которые, по сути, объединяют в себе длительную пробежку и посещение тренажерного зала. около семи минут постоянного дискомфорта — все это научно.

«Есть очень убедительные доказательства» того, что интервальные тренировки высокой интенсивности обеспечивают «многие из преимуществ продолжительных тренировок на выносливость, но за гораздо меньшее время», — говорит Крис Джордан, директор физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, штат Флорида., и соавтор новой статьи.

Работа ученых из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио и других учреждений показывает, например, что даже несколько минут тренировки с интенсивностью, приближающейся к вашей максимальной мощности, вызывают молекулярные изменения. в мышцах, сравнимых с таковыми после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

Однако интервальная тренировка требует интервалов; чрезвычайно интенсивная деятельность должна чередоваться с короткими периодами восстановления.В программе, изложенной г-ном Джорданом и его коллегами, это восстановление предусмотрено. частично 10-секундным отдыхом между упражнениями. Но даже больше, говорит он, это достигается за счет чередования упражнений, в которых подчеркиваются большие мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. В течение В интермеццо у нетренированных мышц есть момент, образно говоря, отдышаться, что делает порядок упражнений важным.

Упражнения следует выполнять в быстрой последовательности, отводя на каждое 30 секунд, в то время как на протяжении всего упражнения интенсивность колеблется примерно на 8 баллов по шкале дискомфорта от 1 до 10, говорит г-н Джордан. Эти семь минут должны Одним словом, неприятно. Плюс в том, что через семь минут все готово.

Эта колонка опубликована в номере журнала New York Times от 12 мая.

Версия этой статьи появится в печати 12.05.2013 на странице MM20 NewYork edition с заголовок: Научная 7-минутная тренировка.

Для 7-минутной тренировки попробуйте наше новое приложение

Тара Паркер-Поуп,

24 октября 2014 г. 9:03 24 октября 2014 г. 9:03

Есть семь минут? У нас есть приложение.

Сегодня The New York Times предлагает бесплатное мобильное приложение для популярной 7-минутной тренировки Scientific и новой 7-минутной тренировки Advanced.

Тренировки, о которых сообщила Гретхен Рейнольдс, наш обозреватель Phys Ed, теперь можно установить на ваш смартфон или планшет или использовать на вашем настольном компьютере.

Приложение предлагает пошаговое руководство для обеих 7-минутных тренировок с анимированными иллюстрациями упражнений, а также таймер и звуковые подсказки, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои семь минут.

В ближайшие месяцы мы предложим дополнительные фитнес-приложения Well, которые предоставят вам полную библиотеку вариантов тренировок с использованием смартфона, планшета или компьютера в качестве личного фитнес-гида. Если у вас есть предложения или отзывы о новых приложениях, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Пользователи приложений для iPhone и iPad могут оставлять здесь комментарии.

Как установить

Фото Кредит

На устройстве iOS откройте эту ссылку.Нажмите кнопку «Закладка», затем «Добавить на главный экран». После этого приложение можно будет использовать даже если у вас нет подключения к Интернету.

Фото Кредит

На устройстве Android откройте эту ссылку в браузере Chrome.Затем нажмите кнопку «Меню», затем «Добавить на главный экран». После этого приложение можно будет использовать, даже если у вас нет подключения к Интернету.

Чтобы использовать на настольном компьютере или другом устройстве , щелкните здесь.

Расширенная 7-минутная тренировка — The New York Times

Фото Кредит Бен Уайзман

Перейти на nytimes.com / 7-минутная тренировка, чтобы попробовать наше новое веб-приложение.

С тех пор, как в мае прошлого года журнал опубликовал «Научную 7-минутную тренировку», читатели писали и писали в Твиттере свои просьбы. для обновленной, более продвинутой версии. Для них тренировка стала слишком легкой или однообразной, как это обычно бывает, когда упражнения повторяются без изменений. Итак, вот он: новый, более сложный с технической точки зрения режим, тот, который требует пары гантелей, но занимает всего семь минут.

Чтобы придумать тренировку, я обратился к Марку Верстегену, основателю и президенту компании EXOS из Феникса, которая специализируется на здоровье и спортивной результативности. Он и его коллеги тренируют, среди прочего, N.F.L. игроков и сборной Германии по футболу, выигравшей в этом году чемпионат мира по футболу. EXOS также разрабатывает собственные программы фитнеса и питания для корпораций, поэтому г-н Верстеген имеет опыт работы с программами мы, у которых еще нет бицепсов для боулинга и огромных запасов выносливости и твердой решимости.Он и его коллеги, по словам г-на Верстегена, знают, как трудно найти время и мотивацию для тренироваться так часто, как мы знаем, что должны. Следовательно, рутина, которую можно выполнить за считанные минуты и не занимая много места — например, не больше, чем в гостиничном номере или офисе.

В совокупности упражнения нагружают и укрепляют группы мышц верхней, нижней и торса. Полная тренировка (см. Пошаговые инструкции ниже) также предусматривает сжатый, но интенсивный интервальный стиль. тренировка на выносливость.Любой, кто выполняет несколько движений отжимания до тяги к бёрпи за 60 секунд (Упражнение 3), значительно увеличит частоту сердечных сокращений. Последующие 30 секунд боковых мостов (Упражнение 4) сделайте короткую аэробную передышку перед аэробным упражнением 5 (румынская становая тяга на одной ноге с сгибанием и жимом).

Существует множество научных подтверждений преимуществ такого рода высокоинтенсивных интервальных тренировок.В последние месяцы в статьях сообщалось, что даже несколько минут интервальных упражнений повышают выносливость, подавляют аппетит и улучшают метаболизм и сердечно-сосудистую систему у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, более эффективно, чем традиционные упражнения на длительную выносливость. Другими словами, семь минут или около того относительно суровых тренировок могут дать больший результат, чем час или больше более мягких тренировок. упражнение.Более того, испытуемые, которые выполняли комбинацию длительных упражнений (например, бег или езда на велосипеде) и высокоинтенсивных интервальных тренировок, обычно предпочитали интервалы.

Интервальные программы, основанные на езде на велосипеде, ходьбе и беге, имеют и обратную сторону: они улучшают общую физическую форму и здоровье, но мало что делают для улучшения мышечной силы, кроме ног. Напротив, новый Научная 7-минутная тренировка делает больше, чем просто наращивает большие, очевидные мышцы, которые большинство из нас может проверить по имени, как сказал г-н.Верстеген говорит об этом — например, квадрицепсы и ягодицы; его упражнения также занимают меньше, часто упускаются из виду мышцы спины, живота, плеч и бедер, которые, если их не уделять должного внимания и слабости, вызывают боли в спине, шее и коленях.

Тренировка должна бороться с «болями, болями и утомляемостью», возникающими при работе за столом, говорит г-н Верстеген, а также обучать «чистым и эффективным образцам движений» даже тех из нас, кто склонен к неуклюжести.Упражнения требуют точности и со временем должны развить изящную спортивную координацию. Если они сделаны правильно, они должны сделать вас более здоровыми, сильными, менее склонными к травмам и более спортивными.

В целом процедура также «чрезвычайно масштабируема», — говорит г-н Верстеген. Люди, которые сегодня не в форме, могут выполнить только один или два обратных выпада с вращением за 30 секунд тренировки. Упражнение 1.Но после нескольких недель практики они могут выполнять пять или более повторений, говорит он, и могут продолжать увеличивать физические нагрузки, добавляя столько повторений, сколько возможно в отведенное время.

Следует отметить, что 7-минутные тренировки, оригинальная и расширенная версии, не предназначены для использования в качестве единственного упражнения. «Любая рутина, если это все, что вы делаете, станет однообразной и демотивирующей», Мистер.Верстеген говорит. Так что смешивайте свои тренировки. Возможно, чередуйте старый и новый семиминутный режим в течение нескольких дней или недель. Сходите на пробежку за обедом. Присоединяйтесь к лиге регби для более чем 40 человек. Купите велосипед или Speedo — используйте их вместе в триатлоне.

«Идея состоит в том, чтобы развить отношения и распорядок с вашим телом, — говорит г-н Верстеген, — чтобы оно чувствовалось сильным и здоровым, а вы чувствовали себя энергичными и взволнованными, чтобы подняться и двигаться.”

Бесплатное мобильное приложение

The New York Times предлагает бесплатное мобильное приложение для популярной 7-минутной тренировки Scientific и новой 7-минутной тренировки Advanced.

Приложение предлагает пошаговое руководство для обеих 7-минутных тренировок с анимированными иллюстрациями упражнений, а также таймер и звуковые подсказки, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои семь минут.

Перейдите на сайт nytimes.com/7-minute-workout на своем телефоне, планшете или другом устройстве, чтобы попробовать наше новое веб-приложение.

Для получения дополнительной информации об установке приложения, которое можно использовать на iOS, Android или другом устройстве, посетите «Для 7-минутной тренировки загрузите наше новое приложение».

Пошаговые инструкции для расширенной 7-минутной тренировки

Фото Кредит

1.Обратный выпад, выпад от локтя до подъема с вращением, чередование сторон (30 секунд)

1. Вытяните правую ногу за собой, согнув левое колено и положив правую руку на землю (обратный выпад).
2. Согните левую руку и заведите внутрь переднего (левого) колена, затем поднимите и направьте правую руку и грудь вверх. (вращение).
3. Положите обе руки на землю, выпрямляя обе ноги и сгибая лодыжки; вернуться в положение стоя.
4. Повторите с левой ногой и правой рукой. Повторить.

Фото Кредит

2. Боковая перемычка, левая сторона (30 секунд)

1. Лягте на левый бок.Поднимите борт над землей.
2. Направьте правую руку к небу.

Фото Кредит

3. Отжимания до тяги до бёрпи (60 секунд)

1. Положите себя на обе гантели, ноги вытянуты назад.Сделайте отжимание.
2. Поднимите и опустите правую гантель, затем левую гантель (как при гребле).
3. Быстро вытяните ноги вперед. Отпустите гантели.
4. Сильно прыгните вверх (завершение бёрпи).

Фото Кредит

4.Боковая опора моста, правая сторона (30 секунд)

1. Лягте на правый бок. Поднимите борт над землей.
2. Направьте левую руку к небу.

Фото Кредит

5а.Румынская становая тяга на одной ноге в сгибание и жим, левая сторона (60 секунд)

1. Держите гантели на бедрах.
2. Наклонитесь вперед, балансируя на левой ноге, одновременно вытягивая правую ногу назад (румынская становая тяга).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Поднимите гантели к груди (Сгибание рук).
5. Поднять обе гантели над головой (Жим).
6. Опустите гантели на грудь.
7. Опустите вес на бедра и вернитесь в исходное положение. Повторить.

5б. Румынская становая тяга на одной ноге в сгибание и жим, правая сторона (60 секунд)

1. Держите гантели на бедрах.
2. Наклонитесь вперед, балансируя на правой ноге, одновременно вытягивая левую ногу назад (румынская становая тяга).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Поднимите гантели к груди (Сгибание рук).
5. Поднять обе гантели над головой (Жим).
6. Опустите гантели на грудь.
7. Опустите вес на бедра и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Фото Кредит

6.Планка с подъемом рук (30 секунд)

1. Примите позу отжимания (также известную как планка).
2. Поднимите одну руку перед собой. Ниже. Поднимите другую руку. Быстро повторить.

Фото Кредит

7.Боковой выпад — разгибание трицепса над головой (60 секунд)

1. Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
2. Сделайте большой шаг в правую сторону, согнув правое колено, удерживая левую ногу прямо (боковой выпад). Вернитесь в вертикальное положение.
3. Поднимите гантели над головой. Опустите их обратно к плечу. Шаг в другую сторону. Повторить.

Фото Кредит

8.Тяга в наклоне (60 секунд)

1. Держите гантели, наклонитесь вперед, колени согнуты, спина прямая.
2. Поднимите одну гантель до уровня груди (как при гребле). Ниже.
3. Поднимите гантель на другой бок и опустите. Повторите упражнение с каждой стороны, сохраняя наклонное положение.

Версия этой статьи появилась в окт.26 выпуск журнала The New York Times.

Версия этой статьи появится в печати 26.10.2014 на странице MM24 NewYork edition с заголовок: Новая научная 7-минутная тренировка.

По мере того, как мальчики толстеют, родители беспокоятся, что одна часть тела слишком мала

Фото Кредит Анна Парини

Педиатрическая мудрость заключается в том, что часто вопрос задает мать.Но обычно она говорит, что вопрос исходит от отца мальчика.

Его отец обеспокоен, — начинает она. Пенис нашего сына нормального размера? Это слишком мало? Что-то не так?

В большинстве случаев все совершенно нормально. Но что объединяет большинство этих мальчиков, так это их телосложение: они склонны к полноте.

Вопросы о размере полового члена стали более распространенными за последнее десятилетие, поскольку все мои коллеги и я видели, как все больше детей с избыточным весом приходили на медосмотр.И эти опасения отражают озабоченность культурой. и беспокойства, которые могут сделать разговор весьма напряженным для всех, кого это касается.

«Я очень часто вижу неудовлетворенность фаллосом», — сказал доктор Асим Шукла, детский уролог детской больницы Филадельфии и доцент урологии в школе Перельмана. медицины в Университете Пенсильвании.Он сказал, что с мальчиками от 10 до 11 лет «обычным явлением является то, что пенис моего сына слишком короткий».

Подавляющее большинство родителей, которые обсуждают этот вопрос со своими педиатрами после периода новорожденности, имеют детей, чьи гениталии находятся в пределах нормы. Пенис младенца или малыша может выглядеть очень маленьким, и, может быть, особенно, когда сам ребенок больше, чем меньше. Наблюдая за тем, как они растут, родители иногда начинают беспокоиться о более тяжелых мальчиках и о том, в норме ли их гениталии.

Пенис можно погрузить в жировую подушечку перед лобковой костью, и он может оставаться скрытым в подростковом возрасте. То, что называют «скрытым пенисом», может быть комбинацией препубертатного возраста. (поэтому половой член не начал расти), избыточный вес (так что жировая прослойка значительна) и в некоторых случаях анатомическое состояние, при котором мягкие ткани под кожей полового члена плохо прилегают к фасция Бака, толстое покрытие, окружающее нервы и артерии полового члена.Эта проблема с фиксацией может привести к тому, что доктор Шукла назвал «скользким» пенисом, в котором фактический стержень отступает, и у необрезанного мальчика отчетливо видна только кожа или крайняя плоть.

Есть несколько хирургических процедур, которые могут вскрыть скрытый половой член, но доктор Шукла сказал, что, за исключением крайних случаев, имеет смысл подождать и позволить ребенку вырасти старше — и, в идеале, похудеть.

И для мальчиков подросткового возраста это часто очень желанное решение.«Дети обычно очень рады, что мы не собираемся резать», — сказал доктор Шукла.

Но, хотя они и чувствуют облегчение, они все еще нуждаются в заверениях.

«Я в основном говорю, что прежде всего я хочу, чтобы вы знали, что вы абсолютно нормальны», — сказал д-р Шукла. «Мы не ходим со спущенными штанами, и мы не видим, как все. Но вы должны понимать, что личная зона может быть другой, и то, что ваша зона отличается от зоны вашего брата, не означает, что что-то не так.”

Существует состояние, называемое микропенисом, и его следует диагностировать в период новорожденности, потому что оно может отражать различные нарушения гормональной системы во время беременности, которые в какой-то момент предотвратили обычные эффекты тестостерона. Микропенис может отражать любой из ряда редких генетических синдромов и гормональных проблем, и ранняя диагностика важна, чтобы убедиться, что другие гормональные проблемы, такие как низкий уровень сахара в крови, не устраняются. подвергнуть ребенка опасности.

Соответствующим измерением для мальчика любого возраста является длина растянутого полового члена, измеряемая от лобковой кости и растягивающая неректанный половой член до точки сопротивления; у доношенного новорожденного среднее растянутое Длина полового члена составляет 3,5 сантиметра. Микропенис (в любом возрасте) определяется как половой член на 2,5 или более стандартных отклонения ниже среднего, поэтому у доношенных новорожденных мы беспокоимся о любом ребенке ниже 2–2,5 сантиметра.Для Для мальчиков старшего возраста врачи используют карты роста, которые отражают возраст и физическую зрелость ребенка.

И до тех пор, пока не начнут действовать гормоны полового созревания и пенис не начнет расти, статистически нормальный пенис на непропорционально большом теле может показаться встревоженным родителям маленьким.

Мерритт Дженсен, детский психолог, работает в отделении урологии Детской больницы Филадельфии.«Я слышал, что многие родители просто хотят быть уверены, что уместно и типично, и что он будет работать правильно », — сказала она. «Мама часто так говорит, но на лице папы видно облегчение».

Ни один из этих разговоров не является легким, от нервных вопросов в педиатрическом отделении до направлений к специалистам.

Доктор Шукла сказал, что он пытается убедить подростков в том, что если они немного похудеют и все еще чувствуют, что есть проблема, когда они достигают половой зрелости, они могут вернуться, чтобы решить ее.

«Я нажимаю и показываю им длину и ширину», — сказал доктор Шукла. И он говорит им: «Вы будете в полном порядке, у вас будет отличная жизнь».

Версия этой статьи появится в печати 06.09.2016 на странице D4 NewYork edition с заголовок: u2018Это слишком мало? u2019.

7 пробовать + то, что я узнал

7-минутные тренировки — это большой бизнес в мире фитнеса.От сенсации на YouTube, семиминутных тренировок PT Lucy Wyndham-Read, каждая из которых набирает более 96 миллионов просмотров, до фитнес-приложений, предназначенных исключительно для семиминутных тренировок, короткие серии упражнений кажутся новой эластичной лайкрой.

Не знакомы? Что ж, это действительно феномен типа «делает то, что он говорит на жестяной банке»: упражнения всего семь минут. Типы тренировок различаются, хотя большинство из них основаны на HIIT, и их можно масштабировать в зависимости от ваших способностей к фитнесу.

Согласно исследованиям, 7-минутные тренировки могут принести много пользы — одно исследование показало, что семь минут высокоинтенсивных упражнений с собственным весом могут улучшить вашу мышечную силу, чувствительность к инсулину и V02 max.Вау.

Продолжайте читать, чтобы узнать об их плюсах и минусах, а также о том, что произошло, когда я поменял свой обычный режим тренировок на семь дней 7-минутных тренировок.

Каковы преимущества 7-минутных тренировок?

• Эффективно по времени
• Легко вписывается в большинство расписаний
• Отлично подходит для новичков
• Не пугает
• Кардио-фитнес

‘Преимущества семиминутных тренировок заключаются в том, что они легко подходят большинству людей расписания », — объясняет Стив МакГрат, владелец и основатель Get Results Training.«Многие из нас часто чувствуют, что в дне недостаточно часов, и поэтому извиняются, чтобы не выделять время на тренировку, семь минут — это очень гибкий и эффективный способ встроить это в свой распорядок дня».

Какие недостатки у 7-минутных тренировок?

С другой стороны, тот факт, что тренировки такие короткие, может означать, что вы не делаете их приоритетом.


«Недостатки семиминутных тренировок заключаются в том, что, конечно, вы можете уложиться в такой короткий промежуток времени, — говорит МакГрат.«Тот факт, что это всего семь минут, означает, что есть потенциал, чтобы продолжать отталкивать его в течение дня, а затем, возможно, не собираться делать это». Эээ, виновен по обвинению.

Верно и то, что, как и в случае с любым «универсальным» подходом к упражнениям, если у вас есть очень конкретные цели, 7-минутные тренировки могут не привести вас к тому, чего вы хотите.

Достаточно ли 7 минут упражнений в день?

Довольно забавное слово, потому что у всех разные цели. Если вы свежи, как зеленый банан, для тренировок, то семь минут упражнений могут быть всем, что вы считаете реалистичным вначале.Если вы любитель фитнеса, которому требуется 30 минут пота каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, то семи минут, вероятно, будет недостаточно.

Некоторые руководящие принципы, с которыми мы можем работать, — это еженедельные руководящие принципы деятельности NHS — то, что Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым Великобритании делать каждую неделю, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

«Руководящие принципы физической активности в Великобритании для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет предполагают, что мы должны стремиться к 150 минутам активности средней интенсивности в неделю, 75 минутам высокой интенсивности или нескольким коротким сессиям активности очень высокой интенсивности», объясняет Дейн Митчелл, фитнес-эксперт Maximuscle.

‘Очень активная деятельность включает ВИИТ, круговые тренировки, интервальный бег, т. Е. все тренировки мы рекомендуем для микротренировок. Имея это в виду, одной семиминутной тренировки в день может хватить только , всего , чтобы соответствовать этим рекомендациям, но если вы объедините их с повышенной общей активностью, вы скоро достигнете своей цели или выше. Вы можете сделать это, сократив время сидения, лежания или прекратив длительные периоды бездействия ». — говорит Дейн Митчелл. (Ежедневно гулять кто-нибудь?)


7 вещей, которые я узнал, выполняя 7-минутные тренировки в неделю

До этого стремительного эксперимента я привык тренироваться от 30 до 60 минут в день.Он менялся по мере того, как менялась погода, и прогулки на свежем воздухе становились более доступными, но в хорошую неделю я бы выполнял пять 45-минутных тренировок в неделю вместе с несколькими прогулками в парке.

Однако мне стало скучно, и я не ожидал тренировок так же. Ничего подобного не было — я уверен, из-за года тренировок дома. Итак, тренировка по семь минут в день была сложной задачей. Сложность в том, что мне пришлось бы отступить и отдать все силы чему-то гораздо более короткому по длине, чем я привык.

Прокрутите список до семи вещей, которым я научился, работая по семь минут в день.

Еженедельный состав:

1. Вы должны действительно подтолкнуть себя

Неудивительно, что вы получаете то, что вкладываете в семиминутные тренировки. Они такие короткие, что на большинстве тренировок не бывает обычного периода расслабления от пяти до десяти минут. Имея это в виду, я должен был явиться готовым к работе . К счастью, это не , что сложно мотивировать выполнять семь минут упражнений.«Прощай, прежде чем ты это узнаешь», — была моя мантра, и она прочно закрепилась.

«Из-за их небольшой длины, чтобы получить максимальную отдачу от них, вам нужно усердно работать, и поэтому следует остерегаться риска травм», — советует тренер Eastnine Кимми Модлингер-Али.

‘Семиминутная низкая интенсивность не принесет результатов. Чем короче временные рамки, тем выше должна быть интенсивность », — советует МакГрат.

Потеете? Завершил, приятель.

2. Если вы новичок, они отличный способ начать новички и люди, только начинающие заниматься фитнесом. Чего я не понимал, так это того, что они также отлично подходят для людей, которые тоже немного потеряли похоть из-за тренировок.

Митчелл помог объяснить, почему это так: «Семиминутные тренировки могут быть фантастическим способом для новичков или людей, ведущих малоподвижный образ жизни, стать лучше.Это идеальные временные рамки для развития привычки регулярно заниматься спортом, что может быть чрезвычайно мотивирующим и полезным ».

«Распространенная ошибка, которую я часто вижу у тех, кто начинает заниматься фитнесом, — это попытки сделать слишком много слишком рано, что обычно приводит к отказу от своих целей и возвращению к своему прежнему образу жизни.

«Для тех, кто занимается спортом какое-то время, семиминутные тренировки также могут быть прекрасным способом поддерживать текущий уровень физической подготовки, когда жизнь становится немного сумасшедшей, и добраться до тренажерного зала или сжиматься на более длительной тренировке может стать трудным», он объясняет.

3. Некоторые виды упражнений лучше подходят для 7-минутных тренировок, чем другие

Из-за того, насколько короткие тренировки, семь минут казались достижением после того, как я провел высокоинтенсивную тренировку. Но в тот день, когда я сделал короткую силовую цепь, мне показалось, что этого действительно недостаточно.

С большинством силовых тренировок, особенно с тренировками на нижнюю часть тела, с активационными схемами для задействования мышц перед тренировкой, семь минут ощущались как разминка.

‘Некоторые из наиболее эффективных видов упражнений, которые вы можете выполнить за короткий промежуток времени, — это тренировки, которые, как правило, более интенсивны. Подумайте о Табате (20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом), схемы HIIT, интервалы бега или непрерывные семиминутные AMRAP (как можно больше раундов / повторений), — говорит Митчелл.

Я добавил утяжеленный жилет к некоторым тренировкам (без прыжков), чтобы действительно повысить ставки.

4.Они не обязательно помогут изменить состав вашего тела, но вы можете улучшить свою физическую форму.

Мы все знаем, что хорошее похудение (то есть безопасное и устойчивое) сводится к большему движению, правильному питанию и уходу за собой стресс и гигиене сна. Но может ли семи минут движения быть достаточно, чтобы помочь людям избавиться от жира? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств.

«Семиминутные тренировки в сочетании с дефицитом калорий, хорошо продуманным планом питания и другими видами активности в течение дня могут быть эффективным способом избавиться от жира», — говорит МакГрат.«В качестве единственного подхода, без учета других перечисленных факторов, тогда нет, этого было бы недостаточно».


Но не унывайте. Хотя вам могут потребоваться более длительные тренировки и больше вариаций, чтобы избавиться от жира, все же можно добиться улучшения физической формы с помощью коротких и резких тренировок.

«На самом деле вы можете многое сделать за семь минут», — говорит МакГрат. «Есть эффективные способы использовать это время, чтобы улучшить свою физическую форму, сосредоточившись на коротких высокоинтенсивных тренировках. Если вы продолжите их делать, вы увидите, что увеличите количество повторений, которые вы можете сделать в течение семи минут сверхурочной работы.’


5. Они могут помочь укрепить уверенность в себе

Сдерживание обещания, данное самому себе, — отличный способ укрепить уверенность в себе и в себе. И сдержать свое обещание заниматься спортом даже в течение семи минут — отличный способ начать, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе.

«Семиминутная тренировка — отличный способ прийти в форму», — говорит П.Т. Модлингер-Али. Они говорят, что для формирования привычки требуется 21 день, поэтому семиминутные тренировки — идеальный способ войти в распорядок дня и действительно поддерживать высокую мотивацию.Как только вы окажетесь там, они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам смешать вещи и получить этот выброс эндорфинов, когда они вам нужны ».


Я обнаружил, что записывать свой план на неделю и отмечать каждую тренировку, когда она проходила, действительно поддерживало меня на остаток дня. Маленькие выигрыши — отметьте!

6. Было сложно расставить приоритеты по форме

Один из недостатков коротких тренировок — это то, что довольно сложно расставить приоритеты по форме. Интервалы быстрые, а тренировки заканчиваются и выполняются так быстро, что остановка, чтобы подумать (и исправить) форму, по сути, улетучивается.

Плюс, без прогрева и остывания, довольно потускнело после второго дня, когда у меня начали пульсировать колени. Для более длительных тренировок предусмотрены встроенные функции разминки и заминки , чтобы убедиться, что ваши мышцы должным образом готовы / восстановлены.

7. Они не должны быть чем-то вроде замены для более надежного плана тренировок

Хотя есть много плюсов в выполнении таких коротких тренировок — это дало мне гораздо больше времени, например, в прошлый день — я в глубине души знал, что это не будет долгосрочными отношениями.К концу недели я чувствовал себя отдохнувшим и заряженным энергией, но не так, как будто стал сильнее. Более того, я сохранил ту форму, в которой уже был.

«Семиминутные тренировки отлично подходят для тех дней, когда у вас мало времени и вы не можете вместить в себя полноценную тренировку. Но используйте их как инструмент, а не для замены более традиционных тренировок», — советует личный тренер и инструктор Barre. , Эйми Виктория Лонг. «Вы хотите, чтобы ваше тело было« активным »не менее 30 минут в день».


Вам нужно вдохновение для следующего плана тренировки?

• Этот четырехнедельный план HIIT для начинающих — отличное место для начала
• Руководство по четырехнедельной домашней тренировке Kayla Itsines поможет вам стать здоровее и сильнее
• Алиса Лайвинг разработала 28-дневное фитнес-задание, чтобы помочь вам освоиться с основы силовой тренировки

£ 18.99

Коврик для йоги Lions нескользящий

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Вердикт

Я буду откровенен с вами, в то время как они были приятными и хорошим другом в моей долине тьмы фитнес-мотивации, семиминутные тренировки для меня не самое главное.То, что они представляют собой, является отличным инструментом, который я могу держать в заднем кармане, когда в отпуске (помните их?) или когда жизнь и работа становятся очень занятыми, и мне становится слишком сложно выкроить свое обычное время для упражнений. Я бы поставил им … семь из десяти. Геддит? Ладно, я готов.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Научное 7-минутное видео тренировки — Тренировка всего тела только с собственным весом

Это подход Fitness Blender к 7-минутной тренировке Scientific!

Во-первых, мы хотели сами протестировать его, чтобы увидеть, насколько сложным и эффективным он был, а затем мы подумали, что было бы неплохо иметь версию в Интернете, которая дает наглядное представление о том, как выполнять тренировку, а также некоторые словесные подсказки, которые помогут вам поддерживать форму в чистоте, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этой короткой тренировки.Вы можете найти оригинальную статью в New York Times, в которой рассказывается о программе, разработанной журналом Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.

Структура тренировки
12 различных упражнений
30 секунд активности; 10 секунд отдыха
Ни разминки, ни охлаждения; оба рекомендуются

Рекомендуемые разминки:

Рекомендуемое охлаждение:

Printable Scientific 7-минутная тренировка
Прыжки валеты
Сидеть у стены
Отжимания
Скручивания
Шаг вперед
Базовые приседания
Отжимания на трицепс
Статическая доска
Высокие колени
Выпады
Отжимания + вращения
Боковая планка (повторить интервалы с каждой стороны)

Действительно ли «Научная 7-минутная тренировка» работает?
Когда дело доходит до физической активности, что-то всегда лучше, чем ничего, и это определенно верно в отношении этой хорошо продуманной 7-минутной тренировки.Когда мы сами проверяли этот распорядок, он нам очень понравился, но мы определенно увидели много способов, которыми можно было бы его улучшить. Например, особенно когда вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу от своих усилий, вам лучше всего подойдут сложные упражнения (упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц вместо изолирования мышцы — подумайте о бёрпи, а не отжиманиях на трицепс). Но это отличная тренировка, которая затрагивает все основные группы мышц и сжигает приличное количество калорий менее чем за 9 минут (примечание: тренировка занимает чуть более 8 минут, поэтому мы не уверены, где «7 минут» название происходит от!).

Если вы придерживаетесь преимущественно чистой диеты, тренируетесь не менее 30 минут несколько раз в неделю и используете 7-минутную тренировку Scientific в те дни, когда у вас мало времени, это будет относительно разумный фитнес-план. Однако, если вы полагаетесь на тренировки всего 7 минут каждый день, вам может быть трудно достичь или поддерживать здоровый вес, и вам не хватит даже минимальных рекомендаций для здоровья сердца и тела. Таким образом, хотя это может быть не та «серебряная пуля», которую некоторые могут искать, тренировка дает потрясающий сигнал для пробуждения в середине дня / повышение метаболизма.

Что вы думаете об этой тренировке? Лично мы думаем, что его можно было бы сделать более эффективным, например, с интервалом Берпи. Какого упражнения вы больше всего удивляетесь, обнаружив, что оно отсутствует в обычном распорядке?

Другие бесплатные видео с тренировками, чтобы попробовать:

Семиминутная тренировка для любого возраста, роста и уровня подготовки

В 2013 году фитнес-тренер Крис Джордан опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.Он был примечателен тем, что сочетал аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном упражнении, которое длилось всего семь минут. «Поскольку вес тела является единственной формой сопротивления, программу можно выполнять где угодно», — написал Джордан, имеющий степень магистра физиологии упражнений в столичном университете Лидса (ныне известный как Университет Лидса Беккета).

Первоначальная семиминутная тренировка была основана на программе тренировок, разработанной Джорданом в качестве консультанта по гражданским программам фитнеса для военнослужащих ВВС США, дислоцированных в Европе.Позже, обучая руководителей в том, что сейчас называется Johnson & Johnson Human Performance Institute в Орландо, Флорида, он преобразовал упражнения в то, что он назвал «тренировкой в ​​гостиничном номере» для занятых руководителей, которые жаловались, что у них нет времени. или оборудование для упражнений во время путешествий.

Джордан, который является директором отделения физиологии упражнений в институте, сказал, что никогда не зарабатывал деньги на тренировках, и настоял на том, чтобы приложение Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout было бесплатным.«Многие люди не могут позволить себе купить гантели или пойти в спортзал», — сказал Джордан. «Со временем я почувствовал все большее желание и страсть к тому, чтобы сделать упражнения как можно более доступными для как можно большего числа людей».

Джордан создал несколько вариантов тренировки, чтобы они могли быть полезны как «моему старшему брату-триатлонисту, так и моей 82-летней матери».

Но несмотря на то, что тренировка стала популярной, ряд людей, особенно те, кто имеет избыточный вес, пожилые люди или имеют проблемы с коленями и бедрами, сочли ее слишком сложной для выполнения.Среди самых больших препятствий для некоторых людей были пять упражнений, требующих подъема на пол — отжимания, планка, скручивания живота, боковые планки и сложное отжимание с вращением.

Чтобы сделать тренировку доступной для большего числа людей, Джордан недавно создал 7-минутную тренировку стоя, подходящую для людей любого возраста, роста и уровня физической подготовки. Как и исходная тренировка, тренировка стоя включает в себя упражнения для кардио-фитнеса, нижней части тела, верхней части тела и основных мышц — в указанном порядке.Каждое упражнение длится всего 30 секунд с пятисекундным отдыхом между ними.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выполняйте каждое упражнение с относительно высокой интенсивностью — примерно семь или восемь или по шкале от одного до 10. Но действуйте в своем собственном темпе и останавливайтесь, если вам больно. Перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

1) Марш на месте: (30 секунд) — Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Поднимите колени и качайте руками. Увеличьте темп, если можете.

Отдых 5 секунд.

2) Приседания с ассистентом кресла: (30 секунд) — Встаньте спиной к стулу. Ноги поставьте на ширине плеч. Теперь сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и опустившись к стулу и вернувшись назад. (Не садитесь!) Держите руки вытянутыми, чтобы уравновесить вас.Если вы не можете сделать глубокие приседания, просто сделайте полпути. (Стул нужен для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие.)

Отдых 5 секунд.

3) Отжимания от стены: (30 секунд) — Положите руки на стену и отведите ноги назад, чтобы наклониться под удобным углом.Держите тело прямо с головы до пят, опускайтесь к стене и отталкивайтесь от нее. Если это слишком сложно, поставьте ноги ближе к стене. Если это слишком легко, отодвиньте ступни подальше от стены.

Отдых 5 секунд.

4) Велосипедный кранч стоя: (30 секунд) — Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены.Поднимите правое колено и поверните его, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное — прикоснитесь правым локтем к приподнятому левому колену. Когда вы скручиваете верхнюю часть тела, напрягайте пресс. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто подойдите как можно ближе, приближая верхнюю часть тела к нижней части тела.

Отдых 5 секунд.

5) Стойка и бокс: (30 секунд) — Поставьте ноги на ширине плеч.Теперь поднимите кулаки и бейте в воздух, как боксер. Цель здесь — увеличить частоту сердечных сокращений. Ударьте немного быстрее и добавьте приседания, если хотите усложнить задачу.

Отдых 5 секунд.

6) Сплит-приседания с поддержкой кресла: (30 секунд) — Встаньте рядом со стулом, выставив одну ногу вперед и одну назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для равновесия, если вам это нужно.Держите переднее колено за пальцами ног. Поменяйте ноги через 15 секунд.

Отдых 5 секунд.

6) Отжимания с помощью кресла: (30 секунд) — Положите руки на стул и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и прямо голова к пятке. Согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу. Вернитесь в исходное положение.Если это слишком сложно, вернитесь к отжиманиям от стены.

Отдых 5 секунд.

7) Настенная доска: (30 секунд) — Прижмите предплечья к стене, чтобы снять давление с запястий. Отведите ноги назад под удобным углом. Держите тело прямо от головы до пяток, удерживайте позицию и почувствуйте, как работает пресс. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги подальше от стены.

Отдых 5 секунд.

8) Шаговые домкраты: (30 секунд) — Это прыжковый домкрат в замедленной съемке — без прыжка! Начните из положения стоя, руки по бокам. Шагните влево и поднимите обе руки над головой, слегка соприкасаясь руками. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, шагнув вправо. Если это слишком просто, увеличьте темп или попробуйте обычный прыжок.

Отдых 5 секунд.

9) Сидение у стены: (30 секунд) — Прижмите спину к стене и соскользните вниз в положение сидя, колени прямо над лодыжками. Сложить руки. Если это слишком сложно, просто немного сдвиньтесь вверх. Если это слишком просто, опуститесь. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части ног.

Отдых 5 секунд.

10) Отжимание от стены: (30 секунд) — Повторите отжимание от стены или, если хотите, можете повторить отжимание от стула. Вы должны почувствовать, как руки, плечи и грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать!

Отдых 5 секунд.

11) Боковой кран стоя: (30 секунд) — руки заведите за голову. Теперь наклонитесь вправо, приподняв правое колено, чтобы коснуться правого локтя. Теперь наклонитесь влево и повторите, потянув левый локоть к поднятому левому колену. Вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами живота. — The New York Times

Вы можете загрузить официальное приложение для 7-минутной тренировки Johnson & Johnson здесь

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

.