Содержание

Лучшие упражнения для проработки бицепса

Хотите узнать как можно быстро увеличить свой бицепс? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса»…


Приходя в любой зал не редко можно встретить атлета, который целый день качает свои руки, выполняя тем самым просто какое-то бесчисленное количество всевозможных для этого упражнений.

Но самое интересное заключается в том, что какие бы он при этом упражнения не выполнял, его бицепсы всё равно не растут…

И это совсем не потому, что нужно качать свой бицепс ещё больше и упорнее, а потому, что большинство делает это вовсе не правильно.

Если вы посмотрите как качает бицепс профессиональный атлет и как качает бицепс новичок, то вы увидите огромную разницу в том, как они выполняют эти упражнения и с какими рабочими весами при этом они оба работают.

Причём если вы думаете что профессиональные атлеты работают с какими-то чудовищными весами, то вы ошибаетесь, потому что как раз таки именно новички берут какие-то невероятные для себя веса и пытаются с ними как-то работать.

Я часто видел как многие новички беря для себя слишком большой вес при подъёме на бицепс начинает прогибать спину вставая чуть ли не на мостик для того чтобы закинуть эту штангу вверх.

Тогда как профессиональные атлеты берут минимальные для себя рабочие веса и начинают с этим весом очень плавно и технично работать, тем самым максимально интенсивно прорабатывая свои мышцы бицепса.

В действительности же вы почти никогда не увидите в зале атлета с рукой в 50 см, который бы работал с весом больше чем 60 кг. Да это собственно и не нужно!

Если знать как правильно и эффективно проработать свои мышцы бицепса, то можно работая всего месяц с 30 кг спрогрессировать так, как не могут спрогрессировать некоторые атлеты за целый год своих тренировок работая при этом с весами в 60-70 кг и более…

Именно поэтому профессионалы всегда прогрессируют, а новички работая со своими чудовищными весами так и не могут понять почему у них так ничего и не растёт.

Если вы посмотрите, то многие новички всегда выполняют большое количество всевозможных подъёмов со штангой, причём выполняют его стоя, сидя, лёжа, с гантелями, в тренажёре.

И при этом всегда стараются взять вес побольше, думая что чем больше они вес поднимут тем быстрее и больше он у них будет.

Но самое интересное заключается как раз таки в том, что именно у таких атлетов бицепс как раз таки и не растёт!

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он наверняка повергнет многих из вас в небольшой шок.

Потому как именно ваше сознание, которое вам постоянно говорит, что «чем больше, тем лучше» в действительности вас обманывает.

На самом деле самое главное это не ваш «тренировочный объём» -количество проделанной вами работы и не то, проведённое время, которое вы тратите на свои тренировки, потому что они могут быть, а чаще оно так и есть оказываются попросту напрасными.

Я всегда говорил что самый важный показатель это не то, сколько времени вы проводите в зале, а то, как вы его проводите!

Поэтому главным в построении ваших мышц является нечто иное как ваша интенсивность и качество вашей тренировки.

Потому как можно постоянно выполнять 10 всевозможных упражнений и при этом вообще не прогрессировать.

А можно выполнять всего навсего одно единственное упражнение и при этом всегда прогрессировать.

Истина заключается в том, что для того чтобы иметь действительно большие руки в 40…45…50… см и более, вам не нужно постоянно ходить в спортзал и выполнять бесчисленное количество подъёмов со штангой и различного рода упражнений для своих рук…

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но вполне достаточно выполнить всего ОДНО-ДВА упражнения для тренировки бицепса, чтобы они постоянно росли.

Когда-то я и сам постоянно удивлялся тому почему мои руки не растут, хотя я очень часто их качал не менее 2-3 раз в неделю, но они у меня всё равно не росли…

Но после того как я выбрал и оставил для себя лишь несколько упражнений на руки и выполнял их не чаще 1 раза в неделю.

И при этом я выполнял всего лишь 1 — 2 упражнения для бицепса и 1 — 2 упражнения для того же трицепса, после чего они как будто взорвались и начали расти как на дрожжах.

Шутка ли, но уже через пару месяцев объёмы рук увеличились на несколько сантиметров и это без всякой фармакологии и даже без какого-либо на то спортивного питания.

Я давно заметил тот факт, что мои руки хорошо работают почти во всех основных базовых упражнениях и им, по сути, особо и не нужно слишком много дополнительных упражнений.

А будет вполне достаточно выполнить всего несколько основных и целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса, тогда они и начинают довольно таки хорошо расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Бицепса?

Многие полагают что самым лучшим упражнением для бицепса является всё тот же подъём со штангой, но на самом деле это далеко не так, безусловно это прекрасное упражнение, пожалуй, одно из самых лучших упражнений для проработки бицепса, но оно всё же не является лучшим.

Вы будете удивлены, но гораздо эффективнее будут такие упражнение как подтягивание обратным хватом, а также все тяги обратным хватом. Все эти упражнения гораздо лучше задействуют мышцы бицепса, чем подъём со штангой.

И вот собственно почему…

При обычном подъёме со штангой или с гантелями у вас сгинается только один локтевой сустав за счёт чего и происходит собственно сокращение вашего бицепса.

При тягах обратным хватом или тех же подтягиваниях у вас уже сгинается сразу два сустава это локтевой сустав и плечевой сустав за счёт чего происходит сразу же двойное сокращение вашего бицепса.

Именно поэтому тяги обратным хватом значительно лучше и гораздо эффективнее прорабатывают сам бицепс, но это не означает то, что обычные подъёмы со штангой вообще не нужны.

Нет, это не так!

Подъём на бицепс это ПРЕКРАСНОЕ целевое упражнение, если конечно же не корявить при этом саму технику выполнения как это делают многие атлеты.

Также я хочу вам посоветовать выполнять одно очень интересное и эффективное упражнение, которое выполняется и как тяга и как подъём на бицепс.

Это упражнение называется подъём штанги на бицепс лёжа на скамье под углом в 30-45 градусов.

Это потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса где вы можете выполнять как сам подъём, так и выполнять тягу штанги, например тогда, когда у вас попросту не осталось сил выполнить последние повторения.

Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому как, в нём вы выполняете и подъём и тягу. И самое главное это то, что у вас сокращается бицепс сразу же с двух сторон, а именно это при сгибании в локтевом суставе и при сгибании в плечевом суставе.

Суперсвязка 2 в 1
Всем атлетам я советую выполнять одно упражнение, которое сокращает бицепс только лишь при сгибании локтей и второе упражнение когда вы используете сразу двойное сокращение локтевого и плечевого сустава.

Таким образом вы будете прорабатывать свой бицепс ещё эффективнее!

Для этого у меня есть отличная связка упражнений:

  • Первое упражнение это сам подъём со штангой на бицепс до мышечного отказа.
  • Второе же упражнение это тяга+подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-45 градусов.

При этом вы можете использовать эту связку в качестве суперсета, например выполнив первое упражнение выполнять сразу же второе упражнение.

Или как вариант вы можете выполнять эти два упражнения по очереди, например сначала выполнили одно упражнение со всеми рабочими в нём подходами, затем перешли уже к другому упражнению и также выполнили в нём все рабочие подходы.

Всегда выполняйте все свои упражнения подчёркнуто медленно, концентрируясь на сокращении бицепса и доводите свои мышцы до мышечного отказа.

Суперсвязка 3 в 1
Также не стоит забывать про проработку бицепса разным хватом: ладонями к себе, ладонями от себя и боковые подъёмы «молоток».

Выполняйте подъёмы на бицепс сразу же во всех трёх положениях: в начале обычным хватом, затем сразу же переходите к выполнению обратным хватом и затем выполняйте подъёмы на бицепс в стиле «молота».

Это отличная суперсвязка для проработки бицепса в разных положениях.

Какие методы лучше использовать для ЭФФЕКТИВНОГО тренинга на Бицепс?

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также есть ещё ОДИН интересный метод который вы также можете использовать на своих тренировках это «негативные подтягивания», которые главным образом не только увеличивают ваш объём бицепса, но и самое главное делают его очень плотным.

После даже ОДНОЙ такой тренировки с использованием негативных повторений вы уже на следующий день заметите, что ваши мышцы стали заметно плотнее…

Предупреждение: Будьте ОСТОРОЖНЫ т.к. любые «негативные повторения» это огромный стресс на ваши мышцы, поэтому ваше восстановление будет значительно дольше, нежели чем после обычного позитивного отказа.

Помимо негативных повторений я также рекомендую вам выполнять «частичные повторения» при которых вы сможете работать с более тяжёлыми рабочими весами.

Используя все эти методы что я описал вам выше вы довольно быстро заметите как ваши бицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch. com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.

Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?

Да, если вы хотите получить красивый силуэт рук и силу. Будем честными: женщины обычно неохотно выполняют упражнения на бицепс — большинство из них боится перекачаться. И напрасно: правильно составленная программа занятий поможет укрепить мышцы этой области без чрезмерного увеличения объема.

«Тут все будет зависеть от режима тренировок, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если вы хотите просто укрепить мышцы, в программу стоит включить больше упражнений, сократить количество подходов и время на отдых между ними. А если ваша цель — нарастить мускулатуру и сделать ее объемнее, то нужно будет пирамидально добавлять веса, увеличивать скорость движения, а количество упражнений и повторов — уменьшать».

Однако ни одну из этих целей не получится достичь, если тренироваться вы будете, нарушая технику упражнений на бицепс или допуская другие ошибки в занятиях.

Упражнения на бицепс: самые частые ошибки

Эксперты выделяют три основных группы ошибок в тренировке бицепса.

1) Неправильно подобранный вес. «Это маленькая мышечная группа, с выбором веса нужно быть аккуратным, — советует Михаил Бобров. — Слишком большой вес приведет к тому, что нагрузку возьмет на себя другая мускулатура или работать вы будете с нарушением техники».

«Выбирайте такой вес, который позволит вам соблюдать правильное движение — без рывков и «читинга», — добавляет Дионисис Цакалидис. — Занимайтесь с таким весом, чтобы только последние 2-3 повторения давались вам тяжело».

По словам Дионисиса, для объема и силы нужно выбирать 70-80% от максимального веса на 8-12 повторений в 3-4 подходах, для снижения жировой массы — 50-60% на 15-18 повторений в 4-5 подходах.

2) Нарушение техники выполнения упражнений: работа на силе инерции, отведение локтя назад, чрезмерный наклон плеча или корпуса вперед. «Выполняя упражнение, мы не меняем положение локтя в пространстве, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, в верхней точке не раскачиваемся корпусом», — поясняет Михаил Бобров.

3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Поскольку это небольшая мышечная группа, тренировать ее нужно максимум два раза в неделю. Достаточно выполнять два-три упражнения в три-четыре подхода по 15-18 повторений», — подытоживает Михаил.

Лучшие упражнения на бицепс

Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются разные виды сгибаний — с гантелями, эспандером, штангой, из положения сидя или стоя. При этом работа с гантелями принесет результаты быстрее, считают эксперты. «В этом случае ведущая рука не сможет помогать отстающей, а мышцы-стабилизаторы будут работать гораздо эффективнее», — говорит Дионисис Цакалидис.

Мы попросили Михаила Боброва составить и показать нам комплекс лучших упражнений на бицепс.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Сгибание на бицепс со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание «Молот»

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Сохраняя руки параллельно корпусу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще 14-18 повторов упражнения.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните правую ладонь пальцами к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Плавно опустите руку вниз. Выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

Сгибание рук из положения сидя (вариация)

Сядьте на стул, согните колени до прямого угла. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь, смотрите перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, локти не уводите назад. Плавно опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Концентрированное сгибание на бицепс

Встаньте на колени возле стула, опустите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и разместите левое плечо на сиденье стула. Корпус слегка наклоните вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз. Следите за тем, чтобы локоть был согнут до прямого угла. Плавно разогните руку. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких.

Сгибание с эспандером

Встаньте прямо, возьмите рукоятки эспандера в обе ладони, зафиксируйте центр эспандера стопами. Разверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните локти и поднимите рукоятки эспандера до уровня плеч. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это составит один повтор, выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс из положения лежа

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разверните кисти ладонями вверх. Приподнимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.

Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа

Лягте на спину, возьмите рукоятки эспандера в ладони, центр эспандера накиньте на стопы. Приподнимите кисти и предплечья над полом. На выдохе согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.

Занимаясь по этой схеме два раза в неделю, вы сможете неплохо укрепить бицепсы. Но для гармоничного силуэта рук эксперты рекомендуют также выполнять упражнения на трицепс. Какие? Мы расскажем в следующую пятницу. Не забудьте заглянуть на сайт.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса.

Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл), что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

Мышцы рук (бицепс)

Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье — бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

  • Caput longum (длинная голова), которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела);
  • Caput breve (короткая головка), которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

Их индивидуальные кинетические функции (обоих головок бицепса) — работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

Примечание:

Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение];
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика);
  • разгибания на скамье Скотта (прямой гриф);
  • подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять);
  • подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
  • подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов).

Примечание:

Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!

Примечание:

Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.

Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.

Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук), т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

  • подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда), контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
  • подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
  • концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки); 10 повторений.

Примечание:

Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема,  частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели.  

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Как подобрать упражнения на бицепс с учетом доступного оборудования

Накачать круглые бицепса просто как раз, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою обычную тренировку и скоро все рубашки будут тесны вам в рукавах!

Ваши бицепсы будут умолять вас о пощаде, если вы попробуете эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Ведь все, что нужно для мощных рук – это самые эффективные упражнения на бицепсы, выполненные с правильной техникой.

Поэтому такой быстрый способ накачать бицепс придется по душе каждому атлету.

Если испытываете сложности в проработке бицепса и вышли на плато, разберите советы и техники на рост мышц, которые стоит знать и проверить.

Руки, а в особенности бицепсы, — это та часть тела, которую большинство людей стремятся увеличить и, надо сказать, не зря. В конце концов, большие и округлые мышцы рук не оставят равнодушной ни одну девушку.

Кто-то предлагает тренировать руки каждый день. Проблема в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что приводит к перетренированности и меньшим результатам.

Возможно, вы слышали, что использование легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мышцы в тонус и придают рельефность. Однако, важно понимать, что рельеф не получить путём простого выполнения повторений, и количество повторов не играют существенной роли.

Если вы действительно хотите максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Только тогда рельеф бицепса проявится в полном объеме.

Три популярных упражнения на бицепс

Чтобы эффективно проработать руки, совсем не обязательно выполнять десятки упражнений на целевую мышцу. В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою обычную программу тренировок в зале раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится результат.

Единственное условие для получения максимального эффекта – работать в указанном объёме, четко следовать рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок. 

Подъем штанги на бицепс

Первым в списке на бицепс стоит компаундное упражнение. Несмотря на то, что бицепс – это относительно небольшая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, подъём штанги на бицепс прекрасно нагружает максимальное количество мышечных волокон при малой затрате времени.

Возьмите штангу нижним хватом, равному ширине плеч и встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу до уровня плеч, затем верните в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс

В начале занятия мышцы ещё свежие и вы можете работать с максимальными весами, поэтому выполняйте это упражнение со штангой сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.

Подъем гантелей стоя в стиле «молот»

Техника «молот» позволяет воздействовать на мышцы бицепса под другим углом, и кроме того, она развивает предплечья и делает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле «молот» более безопасен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, поэтому допускает большие веса.

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Делать это упражнение можно в середине своей обычной тренировки.

Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой

Завершите тренировку этим эффективным упражнением на бицепс с гантелями. Оно нацелено на максимальное сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество. Несмотря на такой недостаток, концентрированные подъемы позволяют размещать нагрузку на разные части бицепса.

В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Продолжайте, пока гантель не окажется на уровне плеч. 

Концентрированные сгибания с гантелей

Выполните полный сет сначала одной рукой, затем другой. Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои слабые места и проработаете их.

Три лучших упражнения на бицепс

Однако популярность — не всегда знак качества. Для начинающих подойдут более составные упражнения (предложенные выше стоит отнести скорее к изолирующим).

Подтягивания уголком

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, бицепсов, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантели одной рукой с упором на наклонную скамью

Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол. На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Три необычных упражнения на бицепс

И добавим к этим легендарным уже движениям наши несколько хитовых. Каждое из них пригодится вам в нужный момент времени для создания дополнительного акцента на мышцы.

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Тренировка на бицепс

А теперь сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря этой неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а если хотите большего объёма – одной. 

Тренировка на грудь и бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы можете снизить количество повторений до 6-8, увеличив вес и время отдыха до 1,5 минут, чтобы направить работу на увеличение объема. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, проконсультируйтесь с инструктором или с более опытным атлетом.

Закончив тренировку, прислушайтесь к своим ощущениям: чувствуете, как горят ваши бицепсы? Первые изменения вы заметите в самое ближайшее время. Выполняйте такую расширенную программу минимум 6 недель, чтобы получить продолжительный результат и крутые бицепсы.

Используйте и другие программы по накачиванию бицепсов, например, гантелями или даже только подтягиваниями. Выберете ту тренировку, которая подходит именно вам.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки бицепсов?

Бицепсы – излюбленная группа мышц как для профессионалов, так и для новичков. Есть множество тренировочных программ по тренировке рук, поэтому зачастую трудно сделать правильный выбор в пользу той или иной методики занятий.

Прокаченные бицепсы или, как говорят в тренажерном зале, «банки» — мечта любого мужчины. Однако над данной группой мышц работают не только парни, но и девушки.

Как тренировать бицепсы?

Существует огромное количество упражнений для проработки данной группы мышц. Самые эффективные упражнения для новичков – базовые. Они тренируют руки, предплечья, грудь и спину. Изолирующие упражнения, то есть те, которые направлены только на проработку мышц бицепса, больше подходят для опытных атлетов. Принято считать, что самые лучшие упражнения на бицепс, связаны с подъемом веса – подъем штанги, гирь и гантелей. Однако это не совсем так. Бицепс – очень «упертая» мышца, которая растет от разных видов нагрузок. Плюс ко всему, не последнюю роль в прокачке бицепсов занимают генетические особенности организма человека. Кого-то природа наградила широкой костью и мышечными волокнами, которые легко поддаются тренировке. Кому-то повезло меньше, и чтобы накачать бицепсы, им приходится подолгу «потеть» в спортзале. Поэтому кроме подъемов штанги и гантелей, очень популярны и другие упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. «Молот».
  2. Подъем гантелей на наклонной скамье.
  3. Подъем штанги.
  4. Подтягивания на турнике.
  5. Сгибание рук на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук на блочном тренажере.
  7. Жим штанги узким хватом.
  8. «Французский» жим штанги лежа.
  9. Отжимания и др.

Первые 5 лучших упражнений рекомендуют выполнять всем атлетам, которые стремятся сделать свои руки большими, а мышцы рельефными.

Прочитайте также статью об упражнения на бицепс в кроссовере на нашем портале.

Важно! Во время тренировки бицепсов не стоит брать самый тяжелый вес. Принцип занятий заключается не в подъеме максимально тяжелых снарядов, а сам процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Ниже описано, как делать 5 лучших упражнений на бицепс.

Выполнение «молота»

Данное упражнение прорабатывает не только бицепс, но и плечевую мышцу. Тренеры рекомендуют выполнять «молот» в завершение тренировки. Исходное положение – стоя, гантели захватываются обеими руками так, чтобы грифы были параллельны друг другу. Руки опущены вниз. Нужно сократить мышцы бицепса и поднять гантели силой рук до уровня плеча. Менять положение кистей не нужно. В конечной точке мышцы максимально напрягают и плавно опускают снаряды без рывков. Оптимальное количество сетов – 3-4, повторений – 8-12.

Важно! Можно выполнять упражнение как поочередно, так и одновременно.

 «Молот» можно выполнять как при помощи гантелей, так и гирь.

Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье

Снаряды захватываются руками нейтральным хватом. Гантели поднимают к плечам, разворачивая кисти так, чтобы ладони «смотрели» в потолок. В конечном положении мышцы бицепса статично напрягают и медленно возвращают гантели в исходную точку. Локти при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Такое упражнение возможно выполнять только в тренажерном зале. Если ходить туда возможности нет, можно тренировать бицепсы дома при помощи подъема гирь или гантелей.

Выполнение подъема грифа стоя

Подъем штанги выполняют из положения стоя. Гриф захватывается снизу на ширине плеч. Снаряд поднимают силой рук до уровня груди. Спина напряжена, но помогать себе всем телом не нужно. В верхнем положении мышцы бицепса максимально сильно сокращают, останавливаются на 2 секунды и опускают гриф назад. Более эффективной будет тренировка с слегка согнутыми локтями.

Совет! Если во время занятия появились болевые ощущения в запястье, можно заменить прямой гриф на изогнутый.

Поднимать штангу из положения стоя – советуют всем спортсменам, желающим получить после занятий большие и рельефные руки.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания – эффективное упражнение для тренировки бицепса. Выполнять его можно на турнике в тренажерном зале, на перекладине дома или на уличной спортплощадке. Нужно повиснуть на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Подтягиваться нужно до уровня подбородка. Раскачиваться и помогать себе всем телом не нужно. Упражнение выполняется путем напряжения мышц рук и спины.

Подтягивания – просто и эффективно. Кроме бицепсов прорабатываются мышцы спины.

Выполнение сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Данное упражнение прорабатывает только нижнюю и боковую часть бицепса, остальные мышцы «не функционируют». Руки размещают на специальной плоскости (пюпитре). Ступнями нужно упереться в пол и не позволять туловищу двигаться. Снаряды (штанга, гантели) захватываются нейтральным хватом и поднимаются на уровень плеч. После статичного напряжения в верхней точке, грифы опускаются на место. Руки полностью выпрямлять не нужно.

Сгибание рук на скамье Скотта – изолирующее упражнение. Лучше выполнять его тем, кто «шлифует» уже существующий бицепс.

Упражнения на бицепс и другие группы мышц нужно подбирать индивидуально, однако без выполнения базовых нагрузок трудно добиться видимого результата.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС, СООТВЕТСТВУЮЩИМ НАУКЕ • Russ Howe PTI

«Неважно, на какой машине вы водите. Важен размер рук, свешивающихся из окна ».

Если вы относитесь к приведенной выше цитате, то вам понравится эта статья.

Давайте посмотрим правде в глаза, большие бицепсы представляют собой святой Грааль тренировок для многих парней, и очень мало достопримечательностей более впечатляющих в тренажерном зале, чем пара хорошо вылепленных, блестящих горных вершин.

Так что, если бы я мог показать вам АБСОЛЮТНЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на бицепс для наращивания новых мышц? Было бы здорово, правда? Потому что тогда вы сможете сосредоточить свои усилия на том, что работает лучше всего, и ускорить достижение результатов!

Итак, давайте сделаем это.

Сгибания рук со штангой? Может концентрированные кудри? Черт возьми, а твой любимый вообще попал в тройку лучших? Взгляните и убедитесь…


Для тех, кто предпочитает вашу информацию в видеоформате, я вырезал это в The Torture Rack ранее на этой неделе.



КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ЛУЧШЕ?

Если вы спросите у 10 парней мнения о лучших упражнениях на бицепс, вы, вероятно, получите 10 разных ответов.

Один парень скажет вам сгибания рук с гантелями, другой скажет, что сгибания рук в тренажерном зале, черт возьми, один парень, вероятно, посоветует вам выполнить какой-нибудь функциональный акт балансировки швейцарского мяча, который они получили из Instagram.

Проблема в том, что это все мнения, а нам нужны ФАКТЫ. Поэтому вместо того, чтобы спросить какого-нибудь парня в тренажерном зале, мы спросим исследователей из Университета Висконсина , которые опубликовали исследование на эту тему в 2014 году!

Во время этого испытания группа исследователей работала с группой из 16 участников (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Они записали уровни активации мышц в короткой головке и длинной головке бицепса, в то время как тренирующиеся выполняли ряд самых популярных упражнений на бицепс, чтобы определить, смогут ли они определить ПОБЕДИТЕЛЯ. (1)

Это было очень хорошо проведенное исследование, в котором исследователи даже определили потенциальные методы, которые участники могли бы использовать, чтобы «обмануть» результат. Например, некоторые люди просто усерднее тренируются в тех упражнениях, которые им нравятся.

Я вот такая. Я могу выполнять сгибания со штангой EZ в течение нескольких дней, но сгибания рук проповедника заставят меня сгибаться быстрее, чем Ric Flair Figure-4 Leg Lock.

Чтобы противодействовать этому, каждый стажер записывал «тестовый день», чтобы исследователи могли отметить свой уровень производительности в каждом упражнении, а затем убедиться, что они работали только против силы, представляющей 70% их одного максимального повторения во время испытания. Действительно солидный материал.

Вот упражнения, которые они сравнили. Вверх

  • Сгибание на кабеле


  • КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БИЦЕПСА ВЫИГРАЛО?

    На приведенном выше графике показаны результаты.Победителями стали:

    1. Концентрационные сгибания
    2. Кабельные сгибания
    3. Подтягивания

    Можно считать сюрпризом, что концентрирующих сгибаний вышли на первое место, так как это упражнение на бицепс часто упускается из виду. Но по правде говоря, даже близко не было! Кажется, что положение сидя и оптимальное положение локтя в положении мертвого виса действительно помогают нам удерживать всю силу гантели в бицепсах и ни в каком другом месте.

    Итак, когда дело доходит до изоляции бицепса, концентрированных сгибаний — это то, что вам нужно!

    Интересно, что популярные движения, такие как сгибание рук со штангой EZ , НЕ , вызывают наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча.Исследователи утверждали, что это вероятно потому, что окружающие мышцы передних дельтовидных мышц и предплечий вкрались внутрь, чтобы помочь бицепсам согнуть вес.

    (Помните, мы говорим здесь о чистой активации бицепса.)

    Вот краткая демонстрация трех лучших упражнений.



    КАК ПРИМЕНИТЬ ЭТИ РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

    Я не собираюсь рекомендовать вам отказываться от всех других упражнений на бицепс только потому, что сосредоточенные сгибания вышли лучше в этом исследовании.

    Это было бы безумием.

    Поскольку концентрированные сгибания рук могут быть лучшим чистым активатором бицепса , это не обязательно означает, что они являются лучшим упражнением на бицепс .

    Я объясню.

    Причина, по которой это упражнение так хорошо задействует две головки бицепса, заключается в том, что оно изолирует мышцы. Изоляция — отличный способ заставить мышцы расти, но это не ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, потому что есть и другие факторы, которые играют важную роль в процессе гипертрофии, такие как прогрессирующая перегрузка и метаболический стресс .

    Итак, я собираюсь дать вам потрясающую тренировку для рук, которую вы можете попробовать, ниже (которая включает в себя концентрирующие сгибания), но сначала я покажу вам 3 моих любимых упражнения / техники на бицепс, которые не были включены в . эта учеба.

    Это означает, что у вас будет еще больше боеприпасов для создания качественного оружия. Это упражнения, которые мои клиенты регулярно просят использовать в своих планах тренировок (потому что они очень эффективны и увлекательны).

    Все они показаны на видео вверху этой страницы, но вот несколько прекрасных картинок.

    НЕГАТИВЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ EZ-BAR

    Сгибания рук со штангой лучше всего работают, когда выполняются ТЯЖЕЛЫЕ.

    Конечно, здесь будет помощь со стороны предплечий и передних дельт, но это не обязательно плохая вещь , потому что это приведет к использованию более тяжелого веса, и мы можем значительно увеличить активацию бицепса , сосредоточившись на максимальном. важная часть репутации; отрицательный!

    Большинство микротрещин в мышцах возникает во время опускания штанги сверху, поэтому с помощью этой техники мы пытаемся МАКСИМИЗИРОВАТЬ эту часть повторения, набирая вес больше обычного, а партнер помогает вам в этом. подъем (или используйте мою технику «удара ногой», показанную на видео вверху страницы), затем контролируя фазу опускания в каждом повторении в течение 5 секунд.

    Несколько подходов по 6-8 повторений заставят вас вспотеть и накачать , как никакое другое упражнение на бицепс.


    КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ СТОЯ

    Версия концентрирующих завитушек сидя выиграла вышеупомянутое исследование.

    Это отличное изолирующее упражнение на бицепс, но при этом оно требует значительных злоупотреблений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес, наклоняясь назад и используя свое колено для помощи.

    Я не фанат этого.

    Переключившись в положение стоя, мы можем создать лучшую позицию мертвого висения в начале каждого повторения и свести к минимуму любое жульничество, лишив возможности толкать внутреннюю ногу.


    ИЗВЕРСТИЯ ФАКТОРА РОСТА

    Это малоизвестное упражнение — одно из моих самых любимых, потому что оно выводит изоляцию бицепса на совершенно новый уровень.

    Вы видите, сгибаний с фактором роста — это частичные сгибания рук с гантелями, которые сосредоточены на удержании движения, ограниченного 90 градусами и выше.Это сводит к минимуму помощь предплечий, и, учитывая, что предплечья обычно намного слабее, чем бицепсы, может означать, что вы могли бы сделать более тяжелые упражнения по сравнению со стандартными сгибаниями гантелей (или выполнить на хрен больше повторений).

    По моему опыту, это упражнение ОТЛИЧНО при использовании с более высоким диапазоном повторений, потому что оно позволяет нам использовать преимущества для наращивания мышц метаболического стресса , и поскольку диапазон движений настолько короткий, что означает целевую мышцу (бицепс). станет абсолютно налитым кровью, и вы почувствуете, что ваши руки вот-вот взорвутся.

    Посмотрите на картинку — покоящаяся рука все еще работает , в то время как другая рука выполняет повторение, выхода нет!



    ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

    Хорошо, давайте расти.

    Ознакомьтесь с двумя тренировками ниже. Я хочу, чтобы вы использовали эти тренировки по понедельникам и четвергам в течение следующих 6 недель, а затем посмотрите на свои результаты.

    Мы применяем результаты вышеупомянутого исследования, а также дополнительные советы, которые я вам дал.Первая тренировка — это тренировка на бицепс с тяжелой нагрузкой, с некоторым количеством повторений для трицепса, а вторая тренировка — с тренировкой на трицепс с тяжелой нагрузкой с некоторым количеством повторений для бицепса.

    Если вам посчастливилось стать участником веб-сайта, вы можете просто войти в систему, и у вас будет доступ к моей полной 6-недельной программе тренировок BICEPS BOOM , которая представляет собой полную программу тренировок, полную полезных советов, подобных вашим Прочитал в этой статье. Ваши рукава будут вас ненавидеть.

    ТРЕНИРОВКА A:

    1) Подбородок x10
    (3 раунда)
    (отдых 45 секунд)
    *** При необходимости используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

    2) EZ-BAR CURL NEGATIVES x8
    (4 раунда)
    (60 секунд отдыха)
    *** Опустите штангу на 5 счетов и выжмете жизнь из ваших бицепсов.

    3) ОБРАБОТКА МОЛОТОКА С СИДЕНЬЮ DB x8 — SUPERSET — DB CONCENTRATION CURL x8
    (4 раунда)
    (отдых 45 секунд)

    4) ОТДАР ДБ x20 — SUPERSET — DIPS 4 (3 штуки)
    9000
    (пауза 45 секунд)

    5) УДЛИНИТЕЛЬ КАБЕЛЯ ПЕРЕГОЛОВКИ x20 — СУПЕРУСТАНОВКА — ТРОС НАПРЯЖЕНИЕ x20 или отказ
    (3 раунда)
    (пауза 45 секунд)

    ТРЕНИРОВКА B: 02 1) TRPS x20
    (3 раунда)
    (пауза 45 секунд)

    2) ЖИМ ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ НА ЛЬМЕ x8
    (4 раунда)
    (пауза 60 секунд)

    3) EZ-BAR STRETCH SKULLCRUSHER x8 — SUPERSET — PUSH BACK x8
    (4 раунда)
    (отдых 45 секунд)
    *** Считайте первое упражнение чем-то средним между пуловерами и традиционной черепной дробилкой, оно намного эффективнее.Во втором движении сильно сократите трицепсы, пока руки движутся за линией тела.

    4) EZ-BAR DRAG CURL x20 — SUPERSET — SPIDER CURL x20
    (3 раунда)
    (отдых 45 секунд)
    *** Во втором упражнении вы должны сжимать бицепсы, как будто они должны вам деньги.

    5) КОЭФФИЦИЕНТ РОСТА CURL x20 — SUPERSET — STANDING CURL CURL x20 или отказ
    (3 раунда)
    (отдых 45 секунд)
    *** Это будет настоящая сука, переход на полные локоны после первого упражнения, поэтому откажитесь от него, когда дойдете до отказа.



    Ссылки:

    1. Young S., et al. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Acefitness.org. (2014)

    ACE — ProSource ™: август 2014 г.

    В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность. Из-за стола он мог видеть все это, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

    Неудивительно, что в тренажерном зале Скотта — и в большинстве других по всей стране — двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела.Уговорите мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. «Где оружейное шоу?» «Это так!»

    Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они «делаем это», — говорит Янг. «И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- и все такое.«Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено никаких убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепсов.

    Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, Американская организация по наблюдению за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина — Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ. Янг, который сейчас является аспирантом UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.Д.

    ИССЛЕДОВАНИЕ

    Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

    • Кабельный локон
    • Сгибание рук со штангой
    • Концентрация локонов
    • Подтягивание
    • EZ Curl (с широким и узким хватом)
    • Сгибание рук на наклонной скамье
    • Проповедник локон

    Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнений во время тестирования.

    Перед фактическим исследованием каждый субъект посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что субъекты понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

    В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание троса на одной руке. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. В тех упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы убедиться, что испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло лучше, вызывая значительно более высокую мышечную активацию двуглавой мышцы, чем любое другое испытанное упражнение (рис. 1).

    Рисунок 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

    * Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

    По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и тем самым снижая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук с наклоном, концентрированные сгибания и подтягивания имели значительно меньшую мышечную активацию, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

    НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

    «Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении », — объясняет Поркари.«Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

    Текущее исследование не только показало, что сосредоточенное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и то, что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плеча плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

    По словам Янга, с завиванием для концентрации может происходить что-то умственное (в конце концов, это может быть метко названо), чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает видеть результаты», — отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает ».

    Тем не менее, Поркари описывает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальном контексте следующим комментарием: «Преимущество выполнения концентрирующих сгибаний заключается в том, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

    Итак, если вы бодибилдер или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, — это добавить в свой распорядок еще пару из семи других упражнений на бицепс.

    «Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие завивки, если хотите укрепить бицепсы», — говорит Янг. «Но разнообразие — это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом «.

    Сгибание рук на бицепс Super Charge

    Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE. Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам следует проверить эту супер-заряженную программу для бицепсов, которая добавляет некоторую нагрузку на нижнюю часть тела, изменения положения рук и немного кардио-нагрузки для веселой и эффективной тренировки.

    7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

    Лучшее движение с собственным весом: подтягивание узким хватом

    РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

    «Разве это не упражнение для спины?»

    НАШИ ЭКСПЕРТЫ

    «Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для реальных функциональных возможностей». Сила и настоящая спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринсери. Хотя это правда, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу — вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку в виде молотка для закрытого захвата поверх стандартной перекладины. .

    КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

    Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки должны быть на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно свешивайтесь с полностью вытянутыми руками и скрещенными за спиной лодыжками.

    Потяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Под контролем опустите себя обратно в положение полного «мертвого подвешивания» (локти полностью вытянуты), затем начните следующее повторение.

    КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

    «Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, — говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного более сложным ».

    ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

    Закончите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — согнуты в локтях, подбородок над перекладиной — а затем опускаетесь как можно медленнее. Вы можете использовать плоскую скамью, чтобы подняться и занять верхнее положение, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы помочь вам подняться. (Между прочим, новички, которые не могут выполнять обычные подтягивания, могут начать с отрицательных упражнений, а также со статических удержаний в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полноценному упражнению.)

    лучших тренировок и упражнений на бицепс для массы и роста

    Если есть одна группа мышц, которую каждый атлет хочет развить по максимуму, то это бицепс. Выпуклая пара бисера — это символ силы, привлекающий внимание людей и улучшающий ваше телосложение.

    Так что не пропускайте эти тренировки для наращивания массы бицепса, если хотите прибавить сантиметры к своим рукам!

    Топ-12 лучших упражнений на бицепс на массу

    Мы попробовали более 150 различных движений (да, действительно), прежде чем составили наш список из 12 лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.Итак, после недель тренировок и анализа, вот окончательный перечень наиболее эффективных упражнений на бицепс для роста мышц.

    1. Сгибания рук с гантелями

    Выполнение сгибаний на бицепс с гантелями обеспечивает одинаковую работу обеих рук и, следовательно, пропорциональный рост. Это приводит к более приятному, симметричному телосложению и, естественно, сводит к минимуму вероятность развития у вас неприглядного мышечного дисбаланса.

    Обратной стороной является то, что вам нужно будет поднимать более легкие веса, чем если бы вы сгибали штангу.Поэтому подумайте о том, чтобы комбинировать оба типа сгибаний на бицепс, чтобы максимизировать рост мышц в долгосрочной перспективе.

    1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
    2. Согните вес к плечам, удерживая локти неподвижными.
    3. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся с усилием.
    4. Сожмите бицепсы, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
    5. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    2. Молотковые завитки

    Молотковые сгибания — одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят накачать мышцы бедра со всех сторон. Молотковые сгибания тренируют не только бицепсы, но и плечевую и лучевую мышцы.

    Эти мускулы, если они хорошо развиты, придают вашим рукам завидную толщину и мужественный вид, которого так жаждет каждый парень. Обязательно начинайте тренировки на бицепс с молоточковых сгибаний, потому что вы, естественно, сможете поднимать на них тяжелее, чем обычные супинированные сгибания.Так что вы можете делать их, когда вы в своих силах.

    1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
    2. Согните вес в направлении передних дельт.
    3. Сделайте короткую паузу, пока ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
    4. Опустите гантели назад, пока руки не заблокируются.
    5. Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

    3. Проповедник кудри

    Сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных из когда-либо созданных изолирующих упражнений на бицепс.Упираясь руками в подушку проповедника, ваши бицепсы получают 100% напряжения, потому что в этом положении практически невозможно поднять вес плечом, спиной или ногами.

    Так что, если вам сложно использовать правильную технику при сгибании, то сгибания рук проповедника определенно являются лучшим упражнением на бицепс для сохранения сопротивления работающей мышце. Просто убедитесь, что поднимаете штангу (или гантели) , все , , , , , вверх и вниз, на каждые повторения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

    1. Загрузите несколько гантелей на тренажер, а затем сядьте на место проповедника.
    2. Возьмитесь за гриф нижним хватом на ширине плеч.
    3. Согните вес к плечам, чтобы бицепсы и предплечья плотно соприкоснулись.
    4. Сожмите бицепс на мгновение, а затем опускайте штангу под контролем, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
    5. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

    4. Сгибания рук со штангой

    Сгибание рук со штангой, возможно, является лучшим упражнением на бицепс для набора массы из когда-либо созданных, потому что оно позволяет перегружать руки максимально тяжелыми весами.Подобная поднятие тяжестей нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в конечном итоге приводит к большему росту бицепса, потому что это волокна, которые растут больше всего.

    Лучше всего делать сгибания рук со штангой в начале дневной тренировки на бицепс, когда вы максимально свежи. Таким образом, вы сможете использовать полных преимуществ высокого потенциала нагрузки этого упражнения и по-настоящему взорвать ваши бицепсы.

    1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и позвольте ей упираться в бедра.
    2. Согните штангу к груди, сильно согнув бицепсы.
    3. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока бицепсы не соприкоснутся с нижней стороной предплечий.
    4. Сделайте паузу на долю секунды в начале повторения, а затем опускайте контролируемый вес, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
    5. Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений.

    5. Концентрация локонов

    Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений на бицепс для изоляции рук, потому что, прижимая локоть к внутренней стороне бедра, вы естественным образом исключаете другие мышцы из этого уравнения.

    И поскольку вы сгибаете руки перед собой, это также одно из самых эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно действительно добавляет массу внутренней головке ваших бицепсов. Это часть вашего бисера, которую все увидят, когда вы согнетесь, поэтому не пропускайте концентрированные сгибания рук, даже если это означает, что подъем будет немного легче, чем в варианте стоя.

    1. Возьмите относительно легкую гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи.
    2. Положите руку на внутреннюю часть ноги и позвольте гантели висеть так, чтобы ваш локоть был полностью выпрямлен.
    3. Удерживая локоть неподвижным, согните вес к плечу, сжимая бицепсы как можно сильнее.
    4. Сделайте паузу на секунду, пока ваши бицепсы соприкасаются с предплечьями.
    5. Под контролем опускайте гантель до тех пор, пока ваша рука снова не будет полностью заблокирована.
    6. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений на каждую руку.

    6.Zottman кудри

    Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений для бицепса, которое слишком многие люди пропускают, потому что оно не похоже на другие упражнения на бицепс плеча. Вместо этого, сгибания рук Zottman задействуют ваших бицепсов во время концентрической фазы , чтобы перегрузить плечевые мышцы и плечевые мышцы во время эксцентрической части повторения.

    В конечном итоге это делает ваши руки толще в целом, потому что, выполняя сгибания Зоттмана, вы также прорабатываете другие ключевые мышцы рук, которые упускают из виду большинство лифтеров.Это также одно из отличных упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять, чтобы сжечь руки в конце тренировки, потому что с сгибаниями Zottman вы обычно выполняете очень медленные и контролируемые отрицательные упражнения, чтобы разрушить оставшиеся мышечные волокна.

    1. Держите гантели по бокам супинированным хватом.
    2. Согните вес в направлении передних дельт.
    3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз) в верхней части повторения.
    4. Медленно опустите гантели в стороны.
    5. Вернитесь к исходному хвату снизу и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

    7. Завитки паука

    Сгибания паука — одно из лучших упражнений на бицепс для изоляции мышц, потому что, упираясь грудью в спинку скамьи, вы не можете обманывать другие части тела. Таким образом, ваши бицепсы получают 100% сопротивления, поэтому паучьи сгибания часто создают невероятно интенсивную накачку рук, когда вы поднимаете их в правильной форме.

    Хитрость заключается в том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее в верхней части каждого повторения «паучьего сгиба», чтобы вы могли усилить связь между мозгом и мышцами и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

    1. Установите спинку скамьи с весами на 60 градусов.
    2. Возьмите две гантели нижним хватом, а затем сядьте на скамью в обратном положении, прижав туловище к спинке.
    3. Опустите руки вниз и немного вперед, чтобы локти полностью выпрямились.
    4. Согните вес к плечам и с силой сожмите бицепсы.
    5. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти снова не заблокируются.
    6. Сделайте 3-5 подходов по 10-25 повторений.

    8. Обратные сгибания

    Обратные сгибания рук — одно из лучших упражнений для развития бицепса и лучевой мышцы, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Компонент движения, связанный с большим сгибанием локтя, создает огромную нагрузку на бицепсы.Но поскольку вы сгибаете руками хват сверху и снизу , толстая мышца предплечья, известная как brachioradialis, также получает тренировку, стимулирующую рост.

    Эта мышца заставит ваши руки выглядеть больше, когда они свисают по бокам (т.е. большую часть времени), заполняя верхнюю часть предплечий.

    Обратные сгибания также прорабатывают плечевую мышцу. Это медленно сокращающаяся мышца, которая, как и бицепс, сгибает локоть, но становится более активной, когда вы помещаете бицепс в механическое положение, то есть когда вы сгибаете руки верхним хватом.

    Укрепление плечевой мышцы действительно может помочь улучшить пик бицепса за счет большего выталкивания двуглавой мышцы плеча. Так что не пропускайте это упражнение на бицепс, если вы хотите создать пару эстетичных рук.

    1. Держите штангу перед собой хватом без большого пальца на ширине плеч.
    2. Согните штангу к груди, удерживая локти неподвижными.
    3. Сгибайте мышцы до тех пор, пока верхняя часть предплечий не коснется бицепсов.
    4. Сделайте паузу на долю секунды в начале повторения, а затем уменьшите вес под контролем.
    5. Повторите движение 3-5 подходов по 8-15 повторений.

    9. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Все лучшие тренировки на бицепс включают сгибание гантелей на наклонной скамье, потому что никакое другое упражнение не вызывает такого механического напряжения на бицепс. Это также одно из отличных упражнений на бицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять для увеличения пика, потому что оно действительно нагружает внешнюю часть головы.

    Просто при выполнении этих упражнений держите локти за туловищем (и используйте правильный угол наклона скамьи — 45 или 60 градусов), чтобы сохранить напряжение на бицепсах в целом и на длинной голове в частности.

    1. Установите спинку скамьи с наклоном от 45 до 60 градусов.
    2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.
    3. Пусть руки свисают по бокам, немного позади туловища.
    4. Согните вес к плечам, удерживая локти в неподвижном положении.
    5. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения.
    6. Контролируемо опускайте гантели, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
    7. Повторите движение 3-5 подходов по 6-12 повторений.

    10. Сгибания со штангой EZ

    Сгибание рук со штангой EZ — наиболее эффективное упражнение на бицепс для наращивания рук и бережное отношение к суставам. Удерживая штангу полусупинированным (а не полностью супинированным) хватом, вы естественным образом снимаете нагрузку с запястий и сгибателей предплечий, что также означает, что значительно снижается риск получения травм.

    Единственным недостатком является то, что использование такого захвата создает немного большее напряжение на плечевой и лучевой мышцах за счет бицепса.Поэтому, если вы хотите запрограммировать тренировки на бицепс по-настоящему оптимальным образом, вам следует придерживаться прямой перекладины. Однако в долгосрочной перспективе вы можете добиться большего прироста с полосой EZ, если она позволит вам тренироваться без боли.

    1. Загрузите несколько отягощений на штангу EZ, а затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
    2. Согните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижными.
    3. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
    4. Контролируемый груз опускайте до полного разгибания локтей.
    5. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

    11. Перетащите локоны

    Сгибание рук — одно из самых эффективных упражнений на бицепс для достижения мощной накачки, поскольку они создают наибольшее напряжение на бицепс, когда мышца находится в самом коротком (т. Е. Наиболее сокращенном) анатомическом положении. Вот почему это упражнение занимает видное место в полных тренировках на бицепс ниже.

    Самая распространенная ошибка, которую допускают лифтеры, — это поднимать вес с помощью ловушек.Хотя ощущение умеренного вовлечения верхней трапеции в упражнение действительно нормально для упражнений на сгибание рук, ваши бицепсы все равно должны выполнять большую часть подъема.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы завести локти за туловище, одновременно двигая ладонями к плечам, чтобы добиться наилучших результатов. Также нормально поддерживать постоянное напряжение на бицепс во время подъема на бицепс, поскольку одна из основных целей упражнения — максимизировать накачку. Да, движение по-прежнему будет наращивать массу, но вы не сможете поднимать такие тяжелые, как обычные локоны.

    1. Возьмите гриф на ширине плеч снизу и положите на бедра.
    2. Перетащите штангу вверх по туловищу, потянув ее вверх к груди.
    3. Продолжайте тянуть штангу, пока нижняя сторона предплечий не уперется в бицепсы.
    4. Сожмите бицепс как можно сильнее в верхней части повторения.
    5. Медленно опускайте штангу, пока руки не будут почти полностью заблокированы.
    6. Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

    12.Кабельные завитки

    Сгибания рук на тросе — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания бицепса, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. В отличие от движений со свободным отягощением, сгибания на кабеле нагружают ваши бицепсы постоянным напряжением для наращивания мышц, а также снимают некоторую нагрузку с ваших суставов.

    Таким образом, это блестящая идея завершить тренировку по наращиванию массы бицепса сгибаниями на кабеле с большим количеством повторений, чтобы вы могли стимулировать максимальный рост, утомляя расширяющиеся мышечные волокна, которые вы не могли полностью задействовать в более тяжелых подходах.

    1. Подсоедините прямую штангу к низкому шкиву, а затем возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
    2. Удерживая локти и плечи неподвижно, согните штангу к груди.
    3. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
    4. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, а затем опустите штангу под контролем.
    5. Повторение 3-5 подходов по 10-15 повторений

    Лучшие программы тренировки бицепса

    После тестирования более 150 различных упражнений в течение многих изнурительных месяцев мы создали 3 лучших тренировки на бицепс для мужчин, чтобы увеличить серьезный размер плеча.Все упражнения позволят нарастить заметную мышечную массу, но к каждому из них прилагается специальная специализация, которая соответствует различным целям тренировки и уровням способностей.

    Вы также можете щелкнуть ссылку, чтобы увидеть различные тренировки на бицепс для женщин, которые наша команда экспертов разработала для женщин, а также другие дополнительные процедуры, перечисленные ниже.

    Стартовая тренировка на бицепс

    1: Сгибание рук со штангой — 3-4 подхода по 6-10 повторений

    2: Подъем гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений

    3: Обратные сгибания рук — 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Эта короткая, но интенсивная тренировка на бицепс для новичков устраняет сложность силовой тренировки бицепса, так что вы можете сосредоточиться на наращивании общей массы, а не беспокоиться о мелких деталях, которые на самом деле не влияют на размер мышц.

    Самым важным требованием является использование правильной формы. Вы хотите закрепить в своем мозгу правильные модели движений сейчас . Вы не хотите, чтобы вам пришлось сбрасывать вес из-за небрежной техники. Так что не бойтесь поднимать пограничные до неприличия легкие веса, если это то, что нужно, чтобы использовать правильную форму и чувствовать, что ваши бицепсы выполняют работу.

    Кроме того, не поддавайтесь искушению добавить дополнительные подходы или дополнительные упражнения. Когда вы новичок, вы можете добиться значительной выгоды от смехотворно малого объема тренировок.Здесь мы уже делаем 9-12 подходов, что на самом деле является значительным объемом для небольшой группы мышц, такой как бицепс.

    Вы можете выполнять эту полную тренировку бицепса один раз в неделю или разделить подходы на две тренировки, если хотите тренировать каждую мышцу два раза в неделю (идеально для среднего уровня, но не для новичков).

    Тренировка на бицепс на массу и размер

    1: Сгибание рук на груди — 3-5 подходов по 6-8 повторений

    2: Сгибания рук на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-12 повторений

    3: Сгибание рук проповедника —3-5 подходов по 10-15 повторений

    4: Обратные сгибания рук — 3-4 подхода по 12-20 повторений

    5: Сгибания рук перетаскиванием — 2 подхода по 20 повторений (по желанию)

    Это лучшая тренировка на бицепс на массу, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня.Упражнение взрывает ваши двуглавые, плечевые и лучевые мышцы со всех сторон, чтобы гарантировать, что ни одно мышечное волокно не останется недостимулированным.

    Вы начнете с тяжелых сгибаний молоточков, чтобы проработать общую массу плеча, прежде чем переходить к наклонным сгибаниям, чтобы сосредоточиться на длинной головке бицепса и построить этот пик. Затем пора максимально изолировать бицепсы с помощью сгибаний рук проповедника.

    Наконец, вы тренируете важнейшие плечевые и плечевые мышцы с помощью обратных сгибаний, чтобы ваши руки выглядели мускулистыми, когда они находятся рядом с вами, а не только когда они согнуты.

    Тяжелая силовая тренировка на бицепс

    1: Сгибание рук со штангой — 4-5 подходов по 4-7 повторений

    2: Сгибание рук на груди — 4 подхода по 6-8 повторений

    3: Концентрированные сгибания — 3-5 подходов по 8-12 повторений

    4: Сгибание рук с перетаскиванием — 2-3 подхода по 12-15 повторений

    Эта конкретная 30-минутная тренировка для бицепса включает в себя все лучшие силовые упражнения на бицепс. Мы начинаем со сгибаний рук со штангой, чтобы максимально перегрузить бицепсы и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.Старайтесь оставлять хотя бы одно повторение в баке в каждом подходе, чтобы не утомлять бицепсы преждевременно — общий тренировочный объем важнее, чем подъем до отказа.

    Далее идет сгибание молотка. Это классическое спортивное упражнение на бицепс развивает одновременно три важнейшие мышцы плеча — двуглавую, плечевую и плечевую. Это также позволяет вам поднимать тяжелее, чем обычные сгибания, поскольку последние две мышцы могут создавать больше силы, когда вы сгибаетесь с нейтральным хватом.

    Концентрированные сгибания рук улучшат вашу одностороннюю силу бицепса и помогут развить более симметричные руки. Они являются отличным дополнением к тренировкам на бицепс, потому что их очень легко настроить и выполнять.

    Наконец, вы завершите эту полную тренировку бицепса мощным сгибанием рук. Потому что давайте будем честными, даже если вы тренируетесь на силу бицепса, вы все равно хотите получить хорошую накачку в процессе.

    См. Также : Тренировка ног и бицепса │ Тренировка нижней части бицепса

    FAQ

    Если вы хотите узнать, как разработать идеальную тренировку бицепса для бодибилдера, ознакомьтесь с этим часто задаваемым вопросом, чтобы узнать более подробную информацию о тренировке бицепса.

    Какие 5 самых эффективных упражнений на бицепс?

    5 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц (мы пробовали более 100): сгибания рук со штангой (для набора массы), сгибания рук с гантелями (для развития симметрии), сгибания молоточков (для общего развития сгибателей локтя), сгибания рук проповедника (для максимальной изоляции бицепса). ) и концентрирующие завитки (для улучшения связи между мозгом и мышцами).

    Вы также можете выполнять варианты этих 5 лучших упражнений и получать аналогичные результаты.Но чаще всего лучше придерживаться основ, чтобы сосредоточиться на проверенных принципах тренировок, таких как прогрессивная перегрузка, а не на последних упражнениях, которые, как вы видели, выполняли некоторые фитнес-гуру. [1]

    Какое упражнение на бицепс является лучшим для роста мышц?

    Правильная форма, достаточный тренировочный объем и здоровая диета с высоким содержанием белка, соответствующая вашим тренировочным целям, — вот что в первую очередь определяет развитие вашего бицепса. [2] Тем не менее, вы можете утверждать, что сгибания рук со штангой — лучший инструмент для наращивания массы бицепса.Это потому, что они позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем другие упражнения на бицепс.

    С другой стороны, вы могли бы привести веские доводы в пользу того, что сгибания рук с гантелями являются единственным лучшим упражнением на бицепс, потому что они позволяют вам супинировать запястья в большей степени, чем это делают штанги. Эта дополнительная супинация создает более сильное сокращение бицепса, поскольку она оптимально тренирует две основные функции двуглавой мышцы (сгибание локтя и супинацию предплечья) одновременно.

    Какие тренировки на бицепс лучше всего подходят для мужчин?

    Лучшие тренировки на бицепс для мужчин для набора мышечной массы — это стартовые, силовые и силовые тренировки, перечисленные выше.Это связано с тем, что каждая программа предназначена для разных тренировочных целей и уровней способностей. Таким образом, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии как мужчина, вы найдете хорошую тренировку для бицепса, соответствующую вашему уровню силы и физическим устремлениям.

    Конечно, вы также можете создать потрясающую тренировку для бицепса самостоятельно, используя наш список упражнений. Таким образом, вы сможете разработать программу тренировок, более адаптированную к вашим личным слабым местам. И вы также можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, чтобы ваша мотивация к тренировкам оставалась высокой.

    Если вы женщина, с другой стороны, вы можете ознакомиться с нашими тренировками для спины и бицепса для женщин, чтобы получить полноценный распорядок дня.

    Не могли бы вы посоветовать несколько хороших советов по тренировке бицепса?

    Прежде всего, вы всегда должны выполнять упражнения в правильной форме. Керлинг с правильной техникой помогает предотвратить обычные травмы при поднятии тяжестей, одновременно сохраняя большее напряжение в целевых мышцах.

    Кроме того, избегайте слишком большого объема тренировок. Выполнение удвоенного количества подходов не приведет к удвоению выигрыша.Вы, безусловно, можете увеличивать объем по мере того, как становитесь более продвинутыми, но вы должны держать его в умеренном диапазоне (6-12 еженедельных подходов), чтобы избежать перетренированности и выгорания. [3]

    Наконец, обязательно сделайте какое-нибудь упражнение, в котором вы сгибаете руки нейтральным или пронированным хватом. Этот подход сместит акцент в упражнении на плечевую и плечевую мышцы, чтобы гарантировать, что вы строите пропорциональные руки, а не чрезмерно доминирующие бицепсы.

    Как выглядит полная тренировка бицепса?

    В полной тренировке на бицепс используется комбинация брусьев и гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на наращивании массы и развитии симметрии мышц.Вы также должны включить упражнения, как упоминалось выше, которые стоят брахиорадиалиса, чтобы мышцы рук были пропорциональны друг другу.

    Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь достаточно близко к мышечной недостаточности, чтобы стимулировать новый рост бицепса. Старайтесь оставлять в резерве не более 2-3 повторений в каждом подходе, чтобы вы могли задействовать как можно больше моторных единиц бицепса.

    Вы также можете посмотреть другие наши руководства по тренировкам, чтобы узнать о других программах:

    Заключение: Как правильно тренировать бицепс каждый раз

    Теперь, когда вы увидели лучшие тренировки на бицепс для каждого типа цели и человека, решать вам.Наращивание новых мышц требует последовательности и терпения. Ваши бицепсы не станут заметными в мгновение ока, но если вы сможете провести несколько месяцев последовательных тренировок, то есть хороший шанс, что вы почувствуете, что рукава становятся немного туже.

    Как уже упоминалось, мы опробовали и протестировали более 150 различных упражнений на бицепс, чтобы увидеть, какие движения наиболее эффективны для наращивания мышц и тренировки целевых областей. Как бы мы ни были уверены в своих исследованиях, вы все равно можете добиться отличных успехов с другими упражнениями.Вы можете следить за лучшей тренировкой на бицепс на планете в течение года, но если вы не высыпаетесь или не придерживаетесь диетической дисциплины, то какие упражнения вы делаете, не имеет значения. Так что начните с вашего распорядка сегодня, а потом надоедает!

    Список литературы

    1. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. (2009). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 687–708. https://doi.org/10.1249 / mss.0b013e3181915670
    2. Krzysztofik, Wilk, Wojdała, & Gołaś. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897
    3. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB, & Baker, JS (2017). Влияние еженедельного установленного объема на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина , 47 (12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7

    Худшее упражнение на бицепс и лучшие альтернативы

    Получите максимум удовольствия от тренировки на бицепс и пропустите сгибания рук со штангой.

    Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

    Если вы хотите развить силу или просто хотите лучше выглядеть в майке (или и том, и то и другом), вам не захочется экономить на упражнениях на бицепс. Но выполнение правильных движений так же полезно, как наполнение тренировки верхней части тела множеством суперсетов на бицепс — если не больше.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, откажитесь от сгибания рук со штангой и выберите сгибание гантелей стоя, наклонное сгибание и / или сгибание паутины, чтобы укрепить и сформировать ваши бицепсы.

    Почему вы должны пропустить сгибание рук со штангой

    Хотя плохое упражнение на бицепс не обязательно, некоторые движения облегчают совершение некоторых распространенных ошибок. По словам Сэмюэля Чана, сертифицированного спортивного тренера и физиотерапевта в Bespoke Treatments в Нью-Йорке, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое вы выполняете с осторожностью (или полностью пропускаете).Вот почему:

    1. Люди склонны махать штангой

    Махи гантелями — одна из самых распространенных ошибок при упражнениях на бицепс, которые, по мнению Чана, совершают люди. Использование импульса для сгибания штанги заставляет ваши локти смещаться в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.

    Чтобы исправить эту ошибку, опускайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждое повторение с силой бицепса, а не с инерцией веса. Использование зеркала также может помочь вам поймать любое нежелательное движение локтей.

    2. Или работать только с частичным диапазоном движения

    Если вы не выполняете движения на бицепс с полным диапазоном движений — от полностью вытянутой руки до полностью согнутой в локте — вы лишаете себя преимуществ упражнения, — говорит Чан.

    «Конечные дистанции любого движения обычно самые слабые, поэтому не работайте просто на средней дистанции и выполняйте полусгибания», — говорит Чан, отмечая, что это легче сделать со штангой. «Полностью сгибайте, а затем полностью разгибайте локоть в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.«

    3. Плюс, запястья тяжело

    Наконец, использование штанги может быть утомительным для запястья, вызывать боль или дискомфорт, поскольку вы не можете сгибать или сгибать запястья, как обычно, — говорит Чан.

    Вместо этого Чан рекомендует заменить штангу на гриф EZ. Благодаря канавкам на этой перекладине перекладина EZ обеспечивает более удобное положение локтя и запястья. Или попробуйте более эффективные упражнения (продолжайте читать).

    Попробуйте эти 3 упражнения на бицепс вместо

    Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на ваше плечо под разными углами, говорит Чан.Поскольку ваш бицепс представляет собой двухмышечный сустав, пересекающий как локоть, так и плечо, вы можете поднимать тяжести в немного разных положениях, чтобы получить лучшую тренировку.

    Вы также хотите выбрать упражнения, которые позволят вам сократить как можно большую часть мышц. Согласно данным Американского совета по упражнениям, чем больше мышц вы сможете активировать и использовать во время тренировки, тем сильнее станут ваши бицепсы.

    Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.Вы хотите, чтобы упражнения на бицепс казались вам комфортными.

    1. Сгибание рук с гантелями стоя

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/SamuelChan.

    Уровень мастерства Новичок

    Деятельность Гантели тренировки

    Часть тела Руки

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
    2. С плоской спиной, прижатыми к бокам локтями, сгибайте гантели до плеч.
    3. Контролируя опускание веса назад по бокам, удерживая локти на уровне ребер.
    Показать инструкции

    2. Spider Curl

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/SamuelChan

    Уровень мастерства Средний

    Деятельность Гантели тренировки

    Часть тела Руки

    1. Установите скамью на наклонную поверхность и возьмите пару гантелей.
    2. Встаньте над скамейкой и лягте на нее животом, свесив руки к полу.
    3. Расположите локти прижатыми к бокам и согните гантели к плечам.
    4. Опустите гири обратно на пол с контролем.
    Показать инструкции
    Совет

    Это упражнение начинается с укороченного положения бицепса, так как плечо согнуто, — говорит Чан. Это более эффективное упражнение, которое максимизирует мышечное напряжение по сравнению с сгибанием рук проповедника (движение, которое также сохраняет бицепсы укороченными).

    3. Сгибание рук на наклонной скамье

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/SamuelChan

    Уровень мастерства Передовой

    Деятельность Гантели тренировки

    Часть тела Руки

    1. Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной, по паре гантелей в каждой руке.
    2. Упирайтесь пятками в землю и тяните плечи вниз и назад.
    3. Расположите локти прижатыми к бокам, согните вес до плеч.
    4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
    Показать инструкции

    7 упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс

    Когда дело доходит до наращивания бицепсов, есть две популярные стратегии:

    1. Подход «больше — лучше», повторяя бесконечные сгибания рук с гантелями или штангой, часто с большим весом, чем вы можете с комфортом справиться.
    2. Не беспокоиться о тренировках на бицепс вообще и не делать несколько вялых повторений в конце тренировки для спины.

    Но самые эффективные тренировки на бицепс сосредоточены не только на подходах, повторениях и объеме — они делают упор на правильное выполнение правильных упражнений.

    Эти семь упражнений на бицепс делают именно это, одновременно бросая вызов бицепсу другим способом, чтобы максимизировать гипертрофию (размер мышц), оптимизировать прирост силы и добавить четкости вашим предплечьям.В этой статье мы рассмотрим основы построения бицепса, а затем дадим вам конкретные инструкции для каждого из наших лучших упражнений на бицепс.

    Основы бицепса: развитие силы и роста

    Прежде чем мы обсудим, как тренировать бицепс, нам нужно разобраться в мышцах. Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на передней части плеча, соединяющая лопатки с локтем и предплечьем.

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной головки, которая проходит по внешней стороне плеча, и короткой головки, которая проходит по внутренней стороне.Он выполняет две основные функции: сгибание и супинацию (вращение) предплечья и поддержку основной плечевой мышцы, сгибателя локтя. Он также прикреплен к coracobrachialis, который помогает сгибанию и приведению (движению внутрь) плечевого сустава.

    Формирование бицепса — это не только размер. Сильные бицепсы являются неотъемлемой частью многих сложных движений, включая жим лежа, тягу штанги и подтягивания, поэтому пренебрежение тренировкой мышцы бицепса может поставить под угрозу общую силу.

    Независимо от того, сосредоточены ли вы на силе или на гипертрофии, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужна прогрессирующая перегрузка.Но, как вы узнаете, когда дело доходит до тренировки бицепса, качество важнее количества.

    Не все сгибания рук на бицепс одинаковы

    Недаром бодибилдеры часто выбирают классическую позу двойного бицепса спереди. Бицепс — одна из самых простых мышц для демонстрации. Это потому, что их единственная функция — сгибать и разгибать локтевой сустав.

    Это означает, что все упражнения на бицепс по сути являются сгибаниями на бицепс или вариацией сгибаний на бицепс. Но это не значит, что все сгибания бицепса одинаковы.

    Для более сильных и больших бицепсов выберите вариации, такие как «молоточковые» или «проповеднические», для нацеливания на две головки плеча или плечевой мышцы. Техника является ключевой: слишком быстро прибавляйте слишком много веса, и другие группы мышц, такие как мышцы плеч и спины, легко могут взять верх.

    Вместо этого, напрягайте двуглавую мышцу разными способами, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку без ущерба для формы. Сосредоточьтесь как на эксцентрических (удлиняющая или опускающая часть завивки), так и на концентрических движениях (сокращающая или поднимающая часть завитка).

    7 тренировок на бицепс для максимального роста мышц

    Добавьте эти семь упражнений на бицепс к тренировкам рук, чтобы воздействовать на бицепс со всех сторон. Помните эти советы для тренировок на бицепс:

    • Стремитесь сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Упражнения на бицепс лучше всего выполнять с легкой или умеренной нагрузкой, чтобы вы сохранили хорошую форму и не допустили нарушения других групп мышц.
    • Сосредоточьтесь на форме, а не на весе, сосредотачиваясь на сжатии бицепсов на протяжении всего движения.Исследования показывают, что сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами оказывает значительное влияние на силовые тренировки, и упражнения на бицепс являются прекрасным примером [1].
    • Держите движение медленным и контролируемым. Выполняя бесчисленное количество сгибаний гантелей, вы можете почувствовать себя хулиганом, но это не приведет к максимальному росту мышц.

    1. Сгибание рук с гантелями или со штангой

    Почему ?: Скромное сгибание бицепса делает больший упор на концентрическое движение и прорабатывает как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы плеча.

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, втяните лопатки и прижмите локти к бокам. Удерживая штангу или гантели супинированным хватом (хват снизу), используйте бицепс, чтобы поднять предплечья, сжимая двуглавую мышцу в верхней части движения. Держите запястья и локти расслабленными, чтобы максимально увеличить нагрузку на бицепс.

    Лучшие советы:

    • Большая мышечная активация была продемонстрирована для EZ-грифа (штанги под углом) и сгибаний со штангой по сравнению с сгибаниями рук с гантелями [2].Штанги также позволяют увеличивать вес меньшими шагами.
    • Тем не менее, гантели могут быть хорошим выбором для новичков, поскольку не требуют настройки и помогают выровнять мышечную асимметрию.
    • Сгибания рук на бицепс также можно выполнять с эспандерами или на тросовом тренажере с использованием аттачмента с прямой перекладиной.

    2. Cheat Curl

    Почему: Осторожное использование чит-сгибаний в тренировках на бицепс позволяет вам переносить большую нагрузку на эксцентрическую часть подъема.Это важно по двум причинам. Во-первых, исследования показали, что больший рост мышц происходит за счет эксцентрической перегрузки [3]. Во-вторых, эксцентрическая тренировка позволяет использовать больший вес и увеличивать перегрузку. Попробуйте использовать их в тренировках на бицепс один раз в неделю, чтобы получить пользу.

    Как это сделать: Используйте штангу и нижний хват. Из исходного положения, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, используйте импульс и легкий толчок бедрами, чтобы выполнить сгибание рук со штангой.Удерживая штангу в верхней части движения, медленно опускайте ее обратно, максимально контролируя спуск.

    Советы:

    • Идея чит-завивки заключается в использовании максимального веса, с которым вы можете справиться, но контроль негатива имеет решающее значение, поэтому не переусердствуйте.
    • В этом упражнении важна техника, чтобы избежать риска травмы или перенапряжения поясницы, поэтому совершенствуйте свою форму, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

    3.Сгибание рук с молоточком

    Почему: Сгибания молоточков прорабатывают двуглавую мышцу плеча и воздействуют на нижнюю плечевую мышцу. Работа с этой мышцей улучшает общую силу бицепса, но также увеличивает ширину, а не только объем плеч.

    Как это делать: Используйте то же исходное положение, что и обычные сгибания рук с гантелями, но удерживайте гантели молотковым хватом (ладони смотрят внутрь). Используйте бицепс, чтобы поднимать гантели по одной, держите локти заблокированными и сжимайте двуглавую мышцу в верхней части движения.

    Советы:

    • Переместите гантели поперек тела (к противоположному плечу), когда вы поднимаете их, чтобы еще больше нацелить на плечевую мышцу.
    • Молотковые сгибания также можно выполнять с эластичными лентами или канатной машиной с использованием веревочной насадки.

    4. Концентрированный Curl

    Почему: Концентрированные сгибания обеспечивают большую изоляцию двуглавой мышцы и, следовательно, большую активацию двуглавой мышцы [4].

    Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив ступни на пол, широко расставив ноги. Держите гантель в левой руке, как будто собираетесь выполнить сгибание рук на бицепс. Поверните бедро вперед и слегка наклоните тело внутрь, чтобы внешняя сторона вашего левого плеча прижалась к внутренней стороне вашего левого бедра.

    Из этого исходного положения, когда гантель почти касается пола, выполните сгибания рук на бицепс, поднимая гантель к плечу. Локти держите неподвижно, указывая на пол.Поскольку положение мешает вам использовать импульс или задействовать передние дельтовидные и другие мышцы плеча, вы должны почувствовать большую нагрузку на бицепсы.

    Советы:

    • Концентрированные сгибания рук можно выполнять сидя или стоя.
    • Сгибания рук проповедника — более легкая альтернатива для новичков, выполняемая путем размещения рук на наклонной скамье (скамейке проповедника) вместо того, чтобы опираться ими на ноги.

    5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Почему: Вытягивание рук за туловищем делает больший акцент на длинных головных плечах и большем диапазоне движений.Выполнение этого движения сидя также не дает вам использовать импульс, то есть полная нагрузка ложится на бицепсы.

    Как это сделать: Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом от 45 до 60 градусов. Прижмите поясницу и плечи к скамейке, сохраняя напряженность корпуса. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, используя захват снизу — ваши руки немного вытянутся за корпус, создавая больший диапазон движений, когда вы выполняете сгибание бицепса.

    Советы:

    • Аналогичное упражнение можно выполнять стоя на канатном тренажере.

    6. Подтягивание

    Почему: Подтягивание — это функциональное сложное движение, которое задействует двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу вместе с другими мышцами верхней части тела.

    Как это сделать: Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч. Втяните лопатки, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела к перекладине с помощью рук. Опуститесь вниз, используя устойчивые контролируемые движения.

    Советы:

    • Новички, используйте эспандеры, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы поднять собственный вес. Опытные лифтеры также могут добавлять веса.
    • Подобные тренировки на бицепс можно выполнять на тренажере верхних тяг с супинированным хватом.
    • Измените расстояние захвата — если расположите руки ближе друг к другу, бицепсы проработают еще больше.
    • Еще одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает двуглавую мышцу, — это перевернутая тяга нижним хватом.

    7. Фермерская сумка на стойке

    Почему: Было показано, что изометрические (статические) удержания увеличивают уровень мышечной активации по сравнению с концентрическими и эксцентрическими движениями [5].

    Как это сделать: Держите две гантели, как если бы вы собирались выполнить сгибание рук с молоточком. Поднимите гантели вверх и держите их ближе к плечам. Из этого исходного положения перенесите гири на расстояние не менее 20 метров.Держите мышцы кора и бицепсы задействованными на протяжении всего движения.

    Советы:

    • Тяжелее. Это хорошее упражнение, чтобы по-настоящему перегрузить бицепсы.
    • Увеличьте дистанцию ​​переноски, чтобы испытать свою выносливость.

    Раздвиньте свои тренировки на бицепс для достижения наилучших результатов

    Эти семь упражнений на бицепс помогут вывести ваши тренировки на бицепс на новый уровень. Используйте их по максимуму, выбирая два или три упражнения на тренировку, чтобы поддерживать нагрузку на бицепсы и повышать их нагрузку.

    Если вы хотите увеличить бицепс, помните, что силовые тренировки — это лишь один из аспектов наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, в идеале оставляйте между тренировками два дня. Помните, что многие тяговые движения и упражнения для спины также воздействуют на бицепс, поэтому сочетание тренировки спины и тренировки на бицепс означает, что вы избегаете сосредоточения на бицепсе в течение нескольких дней подряд.

    Целенаправленный план питания и достаточное количество белка также необходимы для максимального роста мышц.




    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    5 лучших упражнений на бицепс для больших рук

    Всегда было что-то неотъемлемое удовлетворение в футболках, набивающих руки, и большие бицепсы — ключевая часть достижения этого образа.

    Они отвечают за примерно одну треть вашего общего размера руки (остальное составляют ваши трицепсы) и создают желаемую вершину / шишку в руке.

    Итак, если вам нужны массивные боулдеринговые руки, такие как чемпион мира по армрестлингу, или более стройный, изящный вид спортсмена, эта статья расскажет все, что вам нужно знать о наращивании бицепсов.

    Что такое бицепс?

    Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца, состоящая из двуглавой мышцы плеча, имеющей 2 головки; короткая и длинная, а плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей плеча. Вместе они работают, чтобы согнуть вашу руку в локте.

    Мышцы бицепса составляют примерно одну треть от общего размера руки и расположены на передней части плеча напротив трицепса и под плечом.

    5 лучших упражнений на бицепс

    Чтобы нарастить большие мускулистые бицепсы, вам нужно тренировать их напрямую в дополнение к косвенной работе, которую они получают от других упражнений вашего плана тренировок, таких как подтягивание или тяга в наклоне.

    Это потому, что благодаря комбинации комплексных и изолирующих упражнений у вас будет достаточно еженедельного тренировочного объема для наращивания сухих и плотных мышц рук.

    Если на этом этапе вы представляете более 10 различных упражнений и часов в тренажерном зале, разбивая подходы и повторения, пока ваши руки не почувствуют, что они вот-вот упадут, подумайте еще раз.

    Чтобы добиться больших бицепсов, нужно тренироваться с умом, а это значит, что вам нужно использовать лишь несколько самых эффективных упражнений, чтобы добиться результатов.

    Фактически, я сократил его до 5 упражнений.

    # 1: Подтяжки

    Подтягивания — это фантастическое комплексное упражнение, которое не только помогает вам построить сильную, мускулистую спину, но также отлично подходит для увеличения массы бицепсов.

    На самом деле подтягивания настолько хороши для подчеркивания бицепсов, что они входят в тройку самых эффективных упражнений, когда дело доходит до активации мышц и наращивания бицепсов (1, 2).

    Это в значительной степени связано с тем, что подтягивание является составным упражнением, которое тренирует несколько групп мышц одновременно, что позволяет поднять больший вес, чем при таком упражнении, как сгибание бицепса.

    Это означает, что вы можете более эффективно перегружать бицепс и способствовать более быстрому росту.

    Вот как это сделать:

    # 2: Сгибания рук со штангой

    Сгибание рук со штангой на бицепс, которое является неизменным фаворитом в фитнесе, является изолирующим упражнением, которое тренирует оба бицепса одновременно.

    Это означает, что, хотя вы не сможете поднять столько, сколько могли бы, используя комплексное упражнение, вы можете нарастить сгибание рук со штангой до довольно впечатляющих весов.

    Вот как это сделать:

    # 3: Сгибания рук на наклонной скамье

    Фантастическое изолирующее упражнение с гантелями. Сгибание рук на наклонной скамье подчеркивает длинную головку бицепса, помещая ее в положение большей растяжки.

    Это означает, что он будет активен во всем диапазоне движений и, следовательно, получит более прямую работу, чем короткая головка в этом положении. (3)

    Сгибания рук на наклонной скамье также отлично подходят для выравнивания мышечного дисбаланса между бицепсами, если они тренируют каждую руку независимо с использованием гантелей, а не штанги.

    Вот как это сделать:

    # 4: Попеременные сгибания рук с гантелями

    Еще одно упражнение, которое использовалось с самого начала бодибилдинга, попеременное сгибание рук на бицепс, похоже на сгибание рук со штангой одной рукой, которое позволяет тренировать каждый бицепс независимо друг от друга.

    Это отлично подходит для сглаживания любых различий между руками, но означает, что вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, сгибая руки со штангой. Это отличное дополнение к любой тренировке на бицепс.

    Вот как это сделать:

    # 5: Сгибания молоточков

    Поднимают заднюю часть, но ни в коем случае не на последнем месте, — это кудри молотка. Как и попеременное сгибание рук, они выполняются с использованием гантелей и особенно хороши для подчеркивания пика вашего бицепса.

    Вот как это сделать:

    4 ключа к созданию футболки, заполняющей бицепсы

    Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения на бицепс, теперь вам нужно знать, какие еще факторы влияют на наращивание мышц. Есть 4 ключа к набору мышечной массы и размера.

    Видите ли, выбор правильных упражнений — это еще не вся картина, вам также необходимо:

    1. Получите достаточный тренировочный объем
    2. Съешьте небольшой избыток калорий
    3. Примените прогрессивную перегрузку
    4. Используйте те же упражнения

    # 1: Получите достаточный тренировочный объем

    Выполнение достаточного количества тренировок является ключом к способности нарастить мышцы, так как если стимул, который вы даете своему телу, недостаточен, вам будет сложно набрать какой-либо размер.

    Текущее исследование (2), в котором измерялось влияние тренированных мужчин, выполняющих 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепсы и трицепсы, обнаружило, что увеличение объема на приводит к более быстрому увеличению размера руки.

    Они обнаружили, что разница в мышечной массе, набранной между группами из 6 и 18 подходов, значительна, но разница между группами из 18 и 30 подходов не так велика.

    Это означает , если вы хотите накачать бицепсы большего размера, тогда вам нужно делать около 18 подходов в неделю для достижения наилучших результатов.Это включает в себя любую работу на бицепс за счет сложных движений, таких как подъем подбородка или тяга.

    Например, 18 еженедельных подходов при выполнении упражнений по наращиванию мышц, таких как верхний / нижний сплит, при котором вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, могут складываться следующим образом:

    • Подтягивания: 3 подхода
    • Ряды: 3 подхода
    • Сгибания рук на бицепс 3 подхода

    Это дает вам в общей сложности 9 подходов за одну тренировку, но поскольку вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, вы получаете еженедельно всего 18 наборов, которые подходят именно вам.

    Связанный: Вы начинающий, средний или продвинутый лифтер?

    # 2: Съешьте небольшой избыток калорий

    Наращивание мышц 101 — это избыток калорий.

    Без избытка калорий вам будет сложно набрать сколько-нибудь заметный размер, поскольку в вашем теле не будет питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания новых мышц. Однако это не значит, что вы хотите съесть все, что попадется на глаза.

    То, что вы хотите сделать, — это использовать небольшой избыток калорий в размере 100–400 калорий .Этого будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, не накапливая лишний жир, и позволит дольше наращивать мышечную массу, прежде чем вам придется переходить к сжиганию жира.

    Связанный: Следует сначала разрезать или навалом?

    # 3: применить прогрессивную перегрузку

    Одна из самых важных вещей, которые вам нужно делать при наращивании мышечной массы, — это со временем становиться сильнее, и вы делаете это, применяя прогрессивные перегрузки.

    Прогрессивная перегрузка — это постоянное увеличение стимула с течением времени , и когда вы комбинируете это с небольшим избытком калорий и оптимальным недельным объемом, вы создаете среду, подготовленную для роста мышц.

    Существует несколько способов применения прогрессивной перегрузки, но здесь мы рассматриваем только два метода:

    • Добавление веса к грифу
    • Управление диапазоном повторений

    Чтобы выполнить эту работу, вам нужно увеличить количество выполняемых повторений до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы для увеличения веса, чередуя таким образом, чтобы продолжить прогрессирует со временем.

    Например, если вы начинаете делать 3 подхода по 6 повторений с подтягиваниями, вы можете начать с увеличения этого количества до 3 подходов по 8 повторений, а затем, когда вы сможете это сделать, вы добавите 2.5-5 кг и вернитесь к 6 повторениям.

    Затем вы должны сделать 8 повторений, прежде чем снова увеличивать вес.

    Связанный: Что такое прогрессирующая перегрузка?

    # 4: Используйте те же упражнения

    Не попадайтесь в ловушку мысли, что вам нужно изменить упражнения, которые вы используете.

    Это распространенное заблуждение, которое только добавляет ненужной путаницы и затрудняет применение прогрессивной перегрузки.

    Что вам нужно сделать, так это придерживаться одних и тех же упражнений, пока вы продолжаете с ними прогресс , заменяя упражнения только для подходящей альтернативы, когда ваш прогресс остановился.

    Связано: 7 ошибок силовых тренировок, которых следует избегать

    Подведение итогов

    Если вам нужны большие руки, наполняющие футболку, вам нужно сосредоточиться на наращивании бицепсов.

    Они составляют около одной трети вашего общего размера руки, и когда их развивают вместе с трицепсом, они создают сухие, мускулистые руки.Для этого нужно выбрать правильные упражнения, а также:

    1. Получение достаточного еженедельного тренировочного объема
    2. Еда с избытком калорий для максимального роста мышц и минимизации набора жира
    3. Применение прогрессивных перегрузок и увеличение силы со временем
    4. Не менять упражнения, если ваш прогресс не остановился

    Если вы можете делать эти вещи, у вас не будет проблем с наращиванием бицепсов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *