Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте

тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
• Среда — отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

• Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник — отдых.
• Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему пилот самолета не может носить бороду

• После →

  Эксклюзив: у нас фотки дисплея iPhone 8

Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

• При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
• Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
• Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
• Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
• Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
• Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
• Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

 

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

 

самые эффективные упражнения для мышц спины :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

• Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
• Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
• Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Лучшие упражнения для спины

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

Топ-5 лучших упражнений для широкой спины

В предыдущей статье мы разобрали 5 базовых упражнений для плеч. Сегодня настала очередь такого же рейтинга для спины. А именно для широчайших мышц. Итак, 5 лучших базовых упражнений, направленных на увеличение ширины спины.

Подтягивания.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения и использования различных хватов. Мы рассмотрим классический вариант с прямым хватом (ладони направлены от себя). Хват должен быть таким, чтобы ширина между кистями была чуть больше ширины плеч. Повиснув на турнике, глубоко вдыхаем, и на выдохе выполняем подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. В верхней точке амплитуды пытаемся свести лопатки вместе. После этого плавно опускаемся на вдохе. Делаем необходимое количество повторений.

Если вы можете сделать 12 и более чистых повторений с собственным весом, то стоит начать использовать дополнительное отягощение, которое можно закрепить за ремень на поясе. Техника упражнения от этого не изменится. Стоит только помнить о том, что важно выполнять подтягивания медленно, без резких движений, потому что это резко уменьшит их эффективность. Для того, чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила:

— Выполняем подтягивания без раскачиваний тела и инерции. Только за счет силы мышц.

— Подъем тела делаем плавно без рывков.

— Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.

— В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие.

— Используем полный диапазон движения.

Частые ошибки:

— При выполнении подтягиваний, в нижней части амплитуды достаточно опустится до того уровня, когда мы полностью растянули мышцы спины. Не нужно полностью расслабляться и провисать вниз.

— Не стоит применять дополнительное отягощение до того момента, пока правильное положение тела в подтягиваниях не будет доведено до автоматизма.

Тяга вертикального (верхнего) блока.

Это упражнение, по сути, аналог подтягиваний, и полностью имитирует движения, выполняемые в них. Только с той разницей, что в подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при тяге блока, наоборот. В остальном упражнение полностью аналогичное, и задействует те же самые мышцы, что и подтягивания.

Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

Частые ошибки:

— Отсутствие стабилизации корпуса.

— Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.

— Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

Тяга штанги лежа на скамье.

Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

Частые ошибки:

— Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

— Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

Тяга нижнего блока.

При выполнении этого упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Мы рассмотрим вариант с V-образной. Для начала выполнения упражнения, мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу, и берем рукоять. Сохраняя неподвижное положение корпуса, притягиваем рукоять к низу живота почти до касания на выдохе. После этого плавно возвращаем ее в исходное положение на вдохе.

В этом упражнении крайне важно постоянно помнить о напряжении мышц спины, чтобы не включать в работу бицепс и предплечья.

Частая ошибка:

— Подтягивания блока корпусом.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

Еще одно упражнение для мышц спины, которое при правильном выполнении даст полную растяжку и мощное сокращение. Для начала выполнения упражнения примем положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу оставим на полу, и возьмем гантель прямым хватом (рука полностью выпрямлена). Делаем глубокий вдох, и на выдохе, напрягая мышцы спины, подтягиваем гантель к нижней части живота. На вдохе опускаем снаряд вниз. Сделав заданное количество повторений на одну сторону, повторяем то же самое на другую. Не используем инерцию, выполняем движение медленно и подконтрольно.

Частые ошибки:

— Избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя.

-Вращение корпуса.

5 самых эффективных упражнений для наращивания мышц

Несложно перечислить самые лучшие упражнения для наращивания мышц спины. Подтягивания, тяги и становая тяга приходят на ум, когда вы хотите упаковать куски говядины на спину, так что еще? Уже изобретено пресловутое колесо.
Давайте на минутку научим старых собак новым трюкам. Сначала я перечислю 5 самых эффективных упражнений для спины, а затем внесу изменения в каждое, чтобы помочь нарастить мышцы и силу.Тренировки для спины — это тяжело, так что пора подготовиться морально / физически и приступить к работе!

1. Тяга штанги

Испытанная тяга штанги — настоящий утолщение для спины. Традиционная версия со штангой (выполненная правильно), требующая участия всего тела, отделит тех, кто хочет реальных результатов, от тех, кто хочет похвастаться. Наиболее важные моменты, о которых следует помнить, если вы хотите серьезных результатов, — это сгибать бедра (а не поясницу), держать верхнюю часть тела параллельно полу и избегать подъема штанги вверх.Как только вы освоите эти простые правила, вы будете готовы перейти на следующий уровень.

The Twist: Если вы действительно хотите расслабить спину, попробуйте прогрессивные рукоятки. В каждом подходе вы будете начинать с более сложного хвата и повторять его до отказа. Не отдыхая, переключите хват на чуть более выгодный и продолжайте повторения до отказа. Завершите этот гигантский сет самым легким хватом и сделайте еще больше. Например: начните с широкого захвата сверху, затем переключитесь на захват на ширине плеч.Наконец, еще раз переключите хват на обратный хват на ширине плеч. Каждый захват облегчит подъем по мере вашего продвижения.

2. Подтягивание

Как один из самых сложных, но очень эффективных тренажеров для спины, подтягивания безраздельно властвуют, когда дело касается не только создания крыльев (мускулистого типа), но и развития чувства функциональности, которое немногие, если вообще есть, тренажеры могут предоставлять. Способность буквально многократно подтягивать собственный вес — это навык, которым должен обладать каждый посетитель тренажерного зала, если он хочет построить эстетическое и сбалансированное телосложение.

The Twist: Первое, что вам нужно сделать, это овладеть подтягиванием и всеми его вариациями: средним, широким, узким и обратным хватом. Затем начните работать над количеством повторений, которое вы можете сделать. Вот загвоздка: не выполняйте традиционную схему подходов / повторений, например 4 подхода по 8-12 повторений. Вместо этого выберите общее количество повторений и делайте это независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Если вы выберете 40 повторений, это может получиться 4 подхода по 10, 8 подходов по 5 или что-то еще, на что вы способны.Цель состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше повторений в подходе, чтобы вы в конечном итоге выполняли меньше подходов во всех. Когда у вас будет примерно 3 подхода по 15, увеличьте общее количество или прибавьте вес в талии.

3. Тяга гантелей

Как близкий родственник версии со штангой, тяга гантелей может выполняться несколькими способами. От поддержки на скамье (тяга гантели одной рукой) или штанги к штанге до произвольной (без поддержки) тяги двойной гантели — это упражнение имеет несколько конкретных преимуществ по сравнению со штангой, например, возможность поднимать тяжести в одностороннем порядке (на берегу. вверх по слабой стороне), способность поворачивать запястье таким образом, чтобы сделать подъем более комфортным для ваших суставов и поднимать вес выше за счет того, что ваше тело не будет останавливать штангу.Какую бы версию вы ни выбрали, выполняйте ту, с которой у вас больше всего опыта, и которую вы считаете наиболее безопасной.

The Twist: Этот трюк — буквальный поворот! Возьмите пару гантелей среднего веса (вес легче, чем вы обычно используете). Примите положение, как если бы вы собирались выполнить тягу со штангой. Когда гантели скручены так, чтобы ладони смотрели назад, вы поднимаете оба веса и супинируете запястья (как в сгибании рук на бицепс) до самого верха движения. Вы должны оказаться вверху вдоль линии талии в положении тяги обратным хватом ладонями вперед.Сильно сожмите широчайшие вверху перед тем, как опустить вес в обратном порядке, пронаируя (скручивая) гантели обратно в исходное положение.

4. Становая тяга

Какой список вспомогательных построек был бы полным без упоминания их всех — дедушки — становой тяги? Даже название подразумевает трудность. Как будто мертвый вес весит больше всего на свете! Самый эффективный набор мышечной массы также может быть одним из самых опасных. Многие лифтеры повредили позвоночник из-за неправильной формы и отвращения к безопасности.Однако, если все сделано правильно, преимущества бесконечны — более толстая и прочная задняя цепь, общий рост мышц и просто ощущение чертовски сильного парня.

The Twist: Для тех, кто считает набирать силу в становой тяге сложной задачей, есть несколько способов обойти это без простого увеличения веса на гриф. Попробуйте линейное переменное сопротивление (LVR). Используя ленты или цепи в становой тяге, вы создадите инструмент мгновенной тренировки, чтобы стать сильнее, не добавляя дополнительных пластин к грифу — вам на самом деле может потребоваться несколько упражнений! Закручивание петель или добавление цепей увеличит сопротивление, которое ощущается во время упражнения, когда штанга поднимается.Это потребует больше работы в верхней части подъемника и поможет вам набраться сил в ваших слабых местах.

5. Перевернутый ряд

Еще одно отличное упражнение с собственным весом — перевернутая тяга. Подобно подтягиванию, перевернутая версия — это немного более легкое упражнение, так как часть вашего веса поддерживается. Обычно это упражнение выполняется либо с опорой на землю, либо на скамейке для большей сложности. В этом упражнении вы подтягиваете свое тело горизонтально до фиксированной перекладины (что-то вроде обратного отжимания).

The Twist: Поскольку перевернутый тяг является одним из наиболее легко усваиваемых упражнений, вы обнаружите, что захотите от него большего. Увеличение веса возможно, но это не практично и неудобно. Есть ответ: лестницы. Лестницы позволяют вам начинать упражнение в наиболее трудном положении и постепенно переходить к нескольким «более легким» позициям, чтобы вы могли продолжить последовательность. Низко поставьте штангу и поставьте пятки на скамью. Начинайте повторения до отказа. Затем без отдыха снимите ноги со скамейки и опуститесь на пол и продолжите подход.Когда снова произойдет отказ, поднимите планку на несколько ступеней и продолжайте повторения. Продолжайте поднимать штангу, пока не достигнете вертикального положения. Ваши латы будут потрачены!

2 самые эффективные программы для наращивания спины

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, Программа А в понедельник и Программа Б в четверг.

Программа B	Наборы	Повторы
Становая тяга с полосами или цепями	3-5	4-8 (Всего)
Тяга гантелей со скручиванием	3	10-15
Суперсет: подтягивания узким хватом с перевернутыми тягами	Стрит, 3 раунда	х

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, о них почти не говорится.Все одержимы тем, как набрать шесть кубиков, как увеличить грудь и какие упражнения для бицепса лучше всего.

• Лучшая тренировка для спины дома: приведите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которым нужно уделять внимание. Не то чтобы тренировка спины была такой же непонятной для темы, как как увеличить икры или как лучше всего увеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что … ну, они у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало.Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто приобретение торсом формы V.

Лучшая тренировка спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив мышцы. ромбовидные, трапециевидные и прочие более неясные, но жизненно важные мышцы. Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице — хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.

В мире не так много приятных вещей, когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга — это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также будет поддерживать ваш позвоночник.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела

(Изображение предоставлено Pexels)

Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами. Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.

Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций.Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки активированы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.

Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение — штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты.Сначала оттолкнитесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.

Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо обратитесь к личному тренеру.

2. Тяга вниз

Тяга широчайшим хватом — самые популярные

(Изображение предоставлено Unsplash)

Выполняемое широким или узким хватом, тяги на широчайших — отличный способ проработать широчайшие.Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать в домашний тренажерный зал.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, что люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.

Тяга к низу на широчайших работает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с точки зрения « медленно и стабильно побеждает гонку », вероятно, является лучшей идеей. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз. Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания

Нелегко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания с собственным весом — следующий шаг вверх по сравнению с нижними тягами.Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.

Если вы часто посещаете спортзал, вы можете сначала использовать вспомогательный тренажер. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это, стоя на коленях на подушке с утяжелением.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания — отличный способ быстро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните делать подтягивания ног, опираясь на стул. Пожалуйста, , пожалуйста, , убедитесь, что штанга установлена ​​правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем начинать висеть на ней.

4. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели одной рукой

Потяните вес к животу

(Изображение предоставлено: Unsplash)

Тяга в наклоне также упоминалась в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативная версия — тяга гантелей на одной руке . Положите одну ногу и одну руку на скамью, удерживая гантель молотковым хватом в другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно вниз.Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

5. Качели с гирями

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.

Свинг гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты.Поднимите гирю так, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.

Махи гирями в значительной степени прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем прыгать в полноценных сетах. Гири можно купить разных размеров, и они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Не забывайте про белок

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка « вы — то, что вы едите, » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).

Вам не понадобится широкий выбор добавок, чтобы помочь вашему телу расти.Помимо здорового питания, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу работоспособность.

Всегда греться!

Мышцы вашей спины ОГРОМНЫЕ, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела.Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно поднимитесь вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

Самые эффективные упражнения для спины [15 убийственных вариаций]

Если есть одна группа мышц, которой не уделяется должного внимания, то это спина.

Хорошая прочная спина нужна практически для всего в жизни.

Если вы хотите создать красивую V-образную форму верхней части тела или хотите, чтобы ваша спина имела определенную форму для вашего свадебного платья, то вы попали в нужное место.

В этом посте мы рассмотрим, как наиболее эффективные упражнения для спины , чтобы вы могли перестать тратить свое время и начать развивать желаемые мышцы.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии бодибилдинга WCT:

Этот пост будет охватывать:

• Преимущества укрепления спины
• Как тренировать мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины ( с домашними вариациями)
• Лучшие упражнения от боли в спине
• Простая программа тренировки спины

Хорошо, давайте готовим…

Анатомия мышц спины

Спина состоит из нескольких разных мышц, каждая из которых имеет сложные функции.Для простоты мы сосредоточим наше внимание всего на трех основных мышцах спины.

Это:

• Ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины
• Lattisimus dorsi (или сокращенно широчайшие)
• Задние дельтовидные мышцы

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между лопатками. Вместе с другими мышцами верхней части спины они помогают втягивать лопатку и тянуть предметы к себе в горизонтальной плоскости.

Широчайшие

Широчайшие — это большие мышцы, которые расположены по бокам и прикрепляются от руки к спине. Это мышцы, похожие на крылья и образующие V-образную форму. Они помогают тянуть вещи к вам в вертикальной плоскости.

Задние дельтовидные мышцы

Эти маленькие мышцы прикреплены к задней части плеча и помогают подтягивать предметы к лицу и вращать плечи наружу. Они необходимы для обеспечения четкости, баланса и устойчивости плечевого сустава.

Почему важно развивать мышцы спины?

Спина не получает столько любви, сколько заслуживает. Отчасти это потому, что спина, к сожалению, позади вас.

Знаете ли вы, что спина часто является самой запущенной группой мышц из всех?

Что, если бы я сказал вам, что тренировка спины, вероятно, является самой важной группой мышц, которую вам нужно тренировать?

Вот почему ..

• Мышцы спины улучшают вашу осанку

Мышцы спины поддерживают вертикальное и нейтральное положение позвоночника независимо от того, чем вы занимаетесь.Как таковые, они являются важным компонентом в поддержании правильной осанки во время сидения, стояния, ходьбы или выполнения упражнений. Вероятно, у вас плохая осанка. Не верите мне? Посмотреть на себя.

• Мышцы спины помогают предотвратить травмы

Если вернуться к первому пункту, осанка также играет важную роль в риске получения травмы. Укрепляя спину, вы обеспечиваете оптимальное положение верхней части тела во время повседневных движений.Знаете ли вы, что во время повседневной деятельности происходит много травм опорно-двигательного аппарата?

• Тренировка мышц спины увеличивает ваш потенциал потери жира

Спина состоит из самых больших мышц верхней части тела. Тренировка спины вызывает большую гормональную реакцию и адаптацию по сравнению с меньшими группами мышц, такими как бицепсы. Большая мышечная масса означает увеличение метаболизма, что означает большую потерю жира.

А теперь перейдем к интересным вещам.

Самые эффективные упражнения для спины всех времен

Настал момент, которого все ждали. Вот лучшие упражнения для спины, чтобы развить потрясающую верхнюю часть тела.

Лучшее упражнение для спины №1 — это…

1) Становая тяга рывком

Становая тяга рывком тренирует НЕСКОЛЬКО мышц спины одновременно. Широкое положение рук воздействует на ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не говоря уже о том, что это также становая тяга, что означает, что она также тренирует ваши основные мышцы и всю заднюю цепь (поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия).

Что еще вы можете пожелать?

Вы также можете выполнять любые вариации становой тяги, такие как обычная становая тяга, становая тяга с трап-перекладиной или румынская становая тяга.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Лучшие упражнения для верхней части спины — это те, которые требуют от вас тяги в горизонтальной плоскости.Здесь я покажу вам лучшие упражнения для спины со штангой, тросом и собственным весом.

1) Тяга штанги

Тяга штанги — второе лучшее упражнение со штангой на спине после становой тяги. В отличие от того, что делают все в вашем зале, каждое повторение должно начинаться с земли.

2) Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — безусловно, лучшее упражнение для спины с тросом. Хотя это выглядит просто, многие ученики выполняют это упражнение неправильно.

Избегайте использования избыточной инерции и начинайте движение с втягивания лопатки, а НЕ сгибания бицепса.

3) Горизонтальное подтягивание / тяга в перевернутом положении

Горизонтальное подтягивание — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины без оборудования. (Ну, я думаю, вам нужно чем-то поддержать себя, но вы можете проявить творческий подход).

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как это упражнение можно масштабировать для начинающих или опытных учеников.

Лучшие упражнения для широчайших

Все упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, в основном сосредоточены на верхней части спины.Теперь перейдем к упражнениям для латтизимусных мышц.

Для тренировки широчайших в основном используются упражнения на вертикальную тягу. Вот единственное, что вам нужно знать.

1) Подтягивание

Некоторые люди считают подтягивание приседанием для верхней части тела. Это, безусловно, лучшее упражнение для спины без оборудования.

Не волнуйтесь, если у вас не получится. В нашем руководстве мы покажем вам одну классную технику, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

2) Подтягивание широты вниз

Выпадение широты вниз очень похоже на подтягивание.Он тренирует одни и те же группы мышц, и его можно легко масштабировать для начинающих и учеников среднего уровня.

Так же, как и тяга на тросе сидя, многие тренирующиеся неправильно выполняют это упражнение. Важно начинать движение, втягивая лопатку, и не позволять плечам двигаться во внутреннее вращение. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше.

Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц

Когда дело доходит до спины, все, кажется, забывают о задних дельтовидных мышцах.

Не надо!

Задние дельтовидные мышцы — важная группа мышц, которую нужно тренировать, потому что они поддерживают здоровье плечевого сустава.

Если вы не тренируете их, это только вопрос времени, когда вы почувствуете боль .

1) Подтяжка лица

Задняя дельтовидная мышца и вращательная манжета часто игнорируются. Обидно, потому что они — единственная группа мышц, которая может поддерживать здоровье плеч. Они также имеют красивую четкость в верхней части спины.Лучшее упражнение? Подтяжка лица.

2) Задние дельтовидные мышцы

Задние дельты — это простое упражнение, которое также воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и вращательную манжету. Будьте консервативны и не позволяйте слишком сгибать локти.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Если по какой-либо причине у вас есть доступ только к гантелям, вот лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять.

1) Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличное упражнение, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на мышцах спины и меньше — на поддержании остальной части тела в оптимальном положении.

2) Тяга гантелей

Тяга гантелей может выполняться, стоя на скамейке одной рукой или двумя руками одновременно в положении «согнуты».

3) Y, T, I Комплекс

Это упражнение похоже на заднюю дельтовидную муху, но вместо того, чтобы поднимать руки только в одном направлении, вы делаете Y-образную, T-образную (показано ниже) и Я формирую твоими руками. Не удивляйтесь, если для выполнения этого упражнения вам придется использовать самые маленькие гантели в тренажерном зале.

Лучшие домашние упражнения для спины

На самом деле очень сложно тренировать мышцы спины без оборудования.

Однако, если вы сделаете одноразовое небольшое вложение, вы можете выполнить 5 отличных упражнений для спины дома.

Эта инвестиция — полоса сопротивления. Это должен быть диапазон сопротивления с замкнутым контуром . Не те странные, на которых есть ручки.

Вы можете получить высококачественный браслет в Rogue Fitness или Elite FTS.

Вот упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1) Доброе утро

2) Тяга с полосками в наклоне

3) Тяга с лентой

4) Тяга к низу

5) Тяга к лицу

Упражнения для спины Для женщин

Перечисленные выше упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами.

Женщинам не нужно бояться того, что они станут крупными, поскольку у них обычно недостаточно высокий уровень тестостерона для этого.

Кроме того, для набора массы требуется избыток калорий (чего трудно достичь, если вы не пытаетесь активно набрать массу).

Таким образом, женщины могут безопасно выполнять эти упражнения в предписанном диапазоне повторений и при этом получать желаемые преимущества.

Рекомендации по созданию программы тренировки для спины

В отличие от многих других групп мышц вашего тела, мышцы спины могут выдерживать удары. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы должны следовать.

• Как часто мне следует тренировать спину?

Мышцы спины полностью утомить сложно. Поскольку в них так много разных компонентов, вы можете легко тренировать спину 3 раза в неделю.

Если это слишком много для вашей текущей ситуации, постарайтесь тренировать спину дважды в неделю.

• Сколько повторений мне следует выполнить при тренировке спины?

Как всегда, рекомендуется придерживаться диапазона повторений для гипертрофии, который мы обсуждаем в разделе «Как составить фитнес-план за 3 простых шага».

Это означает, что вы можете работать в диапазоне 8-12 повторений.

С учетом сказанного, спина может выполнять много работы, поэтому, если вы готовы к ней, вы можете сделать 15 повторений в подходе.

Кроме того, вы также можете выполнять упражнения для спины с большим объемом, чем другие группы мышц. Стремитесь сделать 3-4 подхода по при минимуме за упражнение.

• Как долго мне следует отдыхать между подходами

Вам нужно забить большой объем за короткое время.Поэтому старайтесь отдыхать как можно короче. Стремитесь к не более 2–3 минут между подходами.

Лучшие упражнения от боли в спине

А как насчет боли в спине?

Примерно 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине.

Я сделал, и это отстой.

Хотите верьте, хотите нет, но боль в спине не всегда коррелирует со слабой спиной. Многие люди считают, что им нужно укреплять нижнюю или верхнюю часть спины, когда они испытывают боль.

Прежде всего, абсолютно важно избегать любых упражнений или действий, которые усугубляют боль в спине.

Не выполняйте ни одно из этих упражнений, если они причиняют боль!

Если у вас болит спина, лучше всего выполнять упражнения, укрепляющие корпус без каких-либо движений в позвоночнике!

В будущем мы напишем целый пост о боли в спине.

Чтобы получить абсолютный лучший источник и авторитет по вопросам боли в спине, ознакомьтесь с работой Стюарта МакГилла в Backfitpro.com

Простая программа тренировки спины, которой может следовать каждый

Вот пример программы тренировки спины, которую вы можете выполнять. Вы можете использовать этот режим тренировок в течение 8–12 недель, чтобы помочь спине стать сильной и красивой. Это требует тренировок спины 2 дня в неделю.

Двигайтесь быстро и делайте периоды отдыха короткими. Вы должны быть в состоянии выполнить эту тренировку за 30-35 минут

День 1

A) Становая тяга рывком: 3 × 10

B1) Тяги с опорой на грудь: 2 × 10

суперсет с

B2 ) Подтягивания лицом: 2 × 12

День 2

A) Тяга штанги: 3 × 10

B1) Подтягивания (без веса): 4 × 6

суперсет с

B2) Задние дельты Fly: 4 × 10

Продолжайте увеличивать объем, используя прогрессивные перегрузки, а затем чередуйте упражнения через 8 недель.

Итог самых эффективных упражнений для спины

Спина мощная.

Вам нужно, чтобы он весь день стоял в операционной.

Когда вы делаете бесконечные обходы своим пациентам, вам нужна сильная спина.

Вам понадобится, чтобы носить с собой детей и продукты.

Не пренебрегайте мышцами, которые заставляли вас стоять даже в самые трудные моменты!

Теперь мы передаем его вам.

Какое из этих 15 упражнений вам нравится больше всего?

Достаточно ли вы тренируете мышцы спины?

Вы когда-нибудь сталкивались с болями в спине?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Обязательно ознакомьтесь с нашим постом о лучших упражнениях для плеч!

PS.Не забудьте поделиться этими замечательными упражнениями, если вы сочли их полезными! И присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки !

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Лучший визуальный маркер чистой силы и силы — это ваша спина.

Вот, я это сказал! После столетий бодибилдинга и атлетов, которые фокусировались на своих «пляжных мышцах» и пытались привлечь всех к оружейному шоу своими огромными бицепсами, я выдвинул другую идею.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на мышцах, которые вы видите в зеркале, начните сосредотачиваться на мышцах, которых вы не видите. Большинство современных людей преобладают спереди, то есть они используют мышцы передней части тела больше, чем следовало бы, а мышцы спины — меньше, чем следовало бы. Без сильной и мощной спины пострадают ваша осанка и работоспособность. Невозможно перенести значительный вес с хорошей техникой, если у вас слабая спина. Так что для парней с большими грудными мышцами и потрясающим пиком бицепсов, но без широчайших или без трапеций, вы все «показываете», а не «вперед».”

Достаточно взглянуть на спины некоторых сильнейших спортсменов мира. Вот Дерек Паундстон, трехкратный победитель конкурса «Сильнейший человек Америки» и занявший второе место в рейтинге «Сильный человек мира»:

И Лу Сяоцзюнь, олимпийский чемпион и четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике:

Фото через Macklem Photography

Можно с уверенностью сказать, что спортсмены в этих видах спорта выглядят достойно, и у них есть возможности, чтобы поддержать это.

Сильная спина необходима для выполнения тяжелой становой тяги, поддержки сотен фунтов на спине во время приседаний и для выполнения подтягиваний с отягощением по команде.Есть миллион способов тренировать спину, но если вы стремитесь к прямому размеру, вам нужно бить его со всех сторон.

Большие упражнения, такие как очистка, приседания и становая тяга, помогут вам, но, скорее всего, вы уже включили их в свой распорядок дня. На мой взгляд, гребля или тяга — лучший способ нарастить мышцы спины. Имея это в виду, вот 10 вариаций гребли, которые помогут вам поднять спину под разными углами и набрать серьезный размер.

1. TRX Rows

[vimeo video = ”310652159 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Простое, но эффективное упражнение для развития размеров и силы спины.Самое приятное в этом то, что вы можете взять TRX с собой в любую точку мира и найти место, чтобы поразить несколько рядов. Это также отличное упражнение для новичков, потому что вы можете отрегулировать сложность, просто изменив угол наклона тела. Еще одна замечательная особенность использования TRX for Rows заключается в том, что вы можете регулировать угол наклона руки и хват на лету, что позволяет вам воздействовать на все различные области спины в одном подходе.

2. TRX Тяга на одной руке

[vimeo video = ”310652128 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Это добавляет новую динамику к традиционному TRX Row.Использование одной руки вместо двух заставит вас держать сердечник на всех цилиндрах, чтобы оставаться прямо во время этого движения. Используя одну руку, вы также будете вынуждены использовать стабилизаторы в верхней части спины, чтобы удерживать лопатки втянутыми на протяжении всего диапазона движения. В нижнем положении особенно важно не расслабляться и позволять плечам округляться вперед.

3. TRX High Row (Face Pull)

[vimeo video = ”310652086 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Это одно из моих любимых упражнений для развития задних дельтовидных, круглых и ромбовидных групп мышц.Вы выполняете это упражнение так же, как вы выполняете упражнение на подтяжку лица, используя ленту или трос. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и сжать лопатки вместе, чтобы кулаки проходили рядом с ушами. Это движение больше связано с «ощущением» и использованием правильных мышц, поэтому не начинайте ложиться слишком низко и использовать весь свой вес.

4. Тяга гантелей

[vimeo video = ”310652086 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Это классическое упражнение — идеальный способ увеличить размер и силу спины.Вы можете загрузить это довольно сильно и по-настоящему перегрузить широчайшие, чтобы вызвать новый рост. На протяжении всего диапазона движения тяги вы должны держать плечи назад, а не округлять поясницу. Если вам нужно округлить спину или плечи, чтобы перенести вес, значит, это слишком тяжело для вас.

5. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

[vimeo video = ”310652053 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Поддерживаемая версия тяги гантелей позволяет вам одновременно грести обеими руками и действительно сосредоточиться на ударе по середине спины.Как и в классической тяге с гантелями, вы должны держать плечи втянутыми на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать мышцы спины. Мысль о том, чтобы «дотянуться» до тяги гантелей, может помочь вам выжать больше из этого движения. Подробнее об этом читайте здесь.

6. Тяга штанги

[vimeo video = ”310651994 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Мясо и картошка в упражнениях для спины — Тяга штанги. Вы гарантированно задействуете практически все мышцы своего тела во время тяги штанги, так что будьте готовы к работе.Как и в случае с тягой гантелей, вы сможете довольно сильно нагружать это упражнение, но не забывайте сохранять форму на протяжении всего движения.

7. Тяга штанги к груди

[vimeo video = ”310651971 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Поднимите свою тягу со штангой на ступеньку выше, добавив ленту к грифу для создания эффекта аккомодации. Это означает, что по мере того, как вы втягиваете штангу в свое тело, сопротивление будет постепенно увеличиваться, позволяя вам получить максимальную отдачу от каждой фазы движения. Это также отличный способ получить тренировочный эффект, используя более легкие веса или работая над формой и поддерживая напряжение.С лентой на перекладине всегда будет напряжение, которое заставляет вас все время оставаться в напряжении.

8. Ряд ленты

[vimeo video = ”310651937 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Супер базовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров. Прелесть использования лент — это эффект приспосабливания к сопротивлению. Как отмечалось в упражнении для тяги со штангой, чем больше растягивается лента, тем больше будет сопротивление. Я люблю добавлять их в конце тренировки, чтобы работать с большим количеством повторений и высокой накачкой.

9. Перевернутые ряды

[vimeo video = ”310651904 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Еще одно отличное упражнение «делай где угодно», которое можно выполнять, если у тебя есть перекладина, за которую можно висеть, и руки, которые можно удерживать. Как и в случае с TRX Row, вы можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от того, насколько низко вы ставите штангу и насколько горизонтально вы находитесь по отношению к земле. Чем больше вы идете по горизонтали, тем сложнее становится упражнение. Вы также можете переключать хват, чтобы одновременно бить по разным участкам спины и усиливать хват.

10. Ряды наземных мин

[vimeo video = ”310651866 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Мина — универсальный инструмент, который можно использовать для множества упражнений, но одно из моих любимых — тяга в наклоне. Настройка этого движения с использованием наземной мины позволяет вам лучше контролировать планку и траекторию, потому что она движется в одной точке поворота, а не свободно висит только на ваших руках. Еще одно преимущество ряда мин в том, что вы можете быстро регулировать угол наклона ряда, чтобы более или менее воздействовать на определенные мышцы.

Фото: Кевин Фрайер / Getty Images

ПОДРОБНЕЕ:

10 лучших тренировок для спины, по мнению тренера знаменитостей 2021

Сильная и четко очерченная спина придает дополнительную глубину и форму вашему телосложению, благодаря чему все усилия, которые вы прикладываете для груди, пресса и рук, выглядят еще лучше. Более того, ваша спина играет важную роль практически в каждом действии, которое вы выполняете. Хорошо развитая спина поможет улучшить осанку и уменьшить боль в шее и спине, что позволит вам бегать, прыгать и играть с комфортом, не беспокоясь о возможных травмах.

Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что приводит к слабости спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и тянущей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой комплексной программы тренировок.

Связанные руководства

Купах Джеймс

Однако игнорирование тренировок для спины — это не ошибка фитнес-профи Купа Джеймса.И точно так же не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.

Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и ди-джей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развивать сильную, здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. — возможно, рядом с твоим черепом. Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по вашему телу.Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя ».

Итак, вот 10 отличных упражнений для спины.

Приседания со спиной

Это упражнение прорабатывает практически каждую мышцу на ногах и вверх в нижней части спины, помогая наращивать основные мышцы, используемые в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.

1. Используйте примерно 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
3. Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.

Становая тяга (Sumo)

Этот вариант становой тяги воздействует на многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он работает на ноги меньше, чем при традиционной становой тяге.

1. Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
2. Рукоятка для захвата ладонями вниз, с удобной весовой нагрузкой (начните с легкого и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
3. Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

Задние ряды

Задний ряд — отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.

1. Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
2. Опустите штангу вниз и наружу примерно под подбородком, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
3. Стремитесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

Задние опоры

Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

1. Встаньте согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
3. Опустите спину до перпендикуляра, затем повторите.

Тяга одной рукой

Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь.Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

1. Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и положите той же боковой рукой на ступню перед ним ладонью вниз.
2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
3. Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

Подтягивания

Подтягивания сначала тяжелые и могут показаться неблагодарными, но они поражают почти все мышцы спины и плеча.Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы можете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в спортзал.

1. Повернув ладони в стороны, возьмитесь за перекладину руками, расположенными на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Повторите столько раз, сколько сможете.

Подтягивания

Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше работы груди и также больше прорабатывают бицепсы.

1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся, затем повторите.

Вытягивание широты вниз

Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете изначально выбрать меньший вес.

1. На тренажере, нагруженном таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
2. Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

1. Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
2. С прямой спиной и поднятой головой, подтолкните себя до упора в локтевом суставе.
3. Опуститесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.

Гиревой качели

Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепь — мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.

1. Согните бедра и слегка согните колени, беря гирю обеими руками ладонями вниз.
2. Отодвиньте гирю между коленями (как при щелчке футбольного мяча), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед чуть ниже уровня плеч.
3. Повторите без перерыва для удобного подсчета повторений.

Почему нужно укреплять спину

«Некоторые из основных преимуществ тренировки для спины — это укрепление плеч и повышение устойчивости», — сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины — это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела.Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

« Распространенная ошибка — плохая форма», — предупреждает Джеймс.«Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь, как могу ».

Травма спины может привести к полной остановке вашей повседневной тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому, выполняя упражнения для спины, Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму превыше всего.”

Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много наборов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься на велосипеде и плавать каждый день в своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день. И упростите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все 10 из вышеперечисленных сразу.

Рекомендации редакции

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю.Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть множество важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

• Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч.Они похожи на большие крылья.
• Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
• Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
• Ваша трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
• Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.
  

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины.Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Синдром скрещенного верха — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале профессиональной и экологической медицины . Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины.Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире.Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Согласно исследованию июля 2017 года, опубликованному в Sports Medicine , если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, от 5 до 9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы.

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений.В этом диапазоне вы найдете хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«Это упражнение для всего тела, которое специально бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный личный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

1. Начните со штанги на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
3. Ваши голени должны касаться перекладины.
4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
6. В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отодвиньте бедра назад.
4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.
   

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте в свой микс упражнения для спины с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи и ноги вытянуты прямо.
3. Возьмите гантели и расправьте плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
4. Поднимите гантели вверх под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение в движение. По словам Тамира, большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение в шахматном порядке.
3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время повернитесь влево и вытолкните правую руку.
4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

1. Выберите удобный, но при этом непростой вес для тренажера. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, локти прямые.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно в мертвую точку.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
3. Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
4. Вернитесь вниз под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с четырьмя движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

• Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
• Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
• Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

• Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Возможно, вы сможете сделать от трех до шести повторений в подходе.
• Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
  

Совет

Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

• Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

• Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

Топ-10 упражнений для спины с гантелями, которые необходимо знать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

На нашей спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад? Распространенное заблуждение состоит в том, что для эффективной тренировки спины вам нужен широкий спектр оборудования, в том числе силовые стойки.

В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать только с парой гантелей ! Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе не выходя из дома.Я дам вам пример тренировки для спины с гантелями!

10 упражнений для спины с гантелями

Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений с гантелями для спины. Я добавил заметки о том, на какую часть спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

1. Узкий ряд с наклоном

Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в бедрах под 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят друг на друга.
• Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, локти скользят по бокам.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели в исходное положение.

2.Тяга в наклоне, широкий угол

Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Шарнир для бедер под углом 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят назад (устанавливая плоскость движения для широкого ряда).
• Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

3. Становая тяга с жесткими ногами

Мышцы спины Целевые: широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам и полностью вытяните.
• Удерживая лопатки втянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз по передней части ног, пока не почувствуете напряжение через подколенные сухожилия.
• Включите ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в положение стоя.
• Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам внутрь на любом этапе упражнения.

4.Обратный мух

Мышцы спины Целевые: Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, отводя бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
• Вы должны начать с того, что руки должны быть свешены перед собой, гантели вместе и ладони обращены друг к другу.
• Сделайте небольшой сгиб в локтях, а затем выполните обратную муху, широко разводя руки и сжимая середину вместе.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
• Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

5. Вертикальный ряд

Целевые мышцы спины: Ловушки, ромбовидные

Инструкции:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке на полностью вытянутых руках по бокам.
• Ваши ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
• Используя трапеции, потяните гантели вверх, сгибая их в локтях. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, а локти должны быть широко расставлены.
• Потяните гантели до ключиц, в этот момент локти находятся на одной линии с ушами, а верхние трапы полностью сжаты.
• Задержитесь на счету до двух, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

Подробнее: 8 вариантов вертикальных рядов для силы и мощности верхней части тела

6.Тяга к груди с опорой на супинаторе

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамейки.
• Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны свисать по прямой линии от груди.
• Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, создавая супинированный хват.
• Подтяните каждую гантель к нижнему краю грудной клетки.
• Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вот список проверенных нами скамеек с отягощениями.

7. Тяга на одной руке на коленях

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

Инструкции:

• Встаньте на одно колено, поставив его на горизонтальную скамью, широко расставив другую ногу, поставив ступню на пол.
• Поддерживайте верхнюю часть тела неработающей рукой ладонью вниз на скамье.
• Держите грудь лицом к скамейке с нейтральным положением спины и шеи.
• Возьмите гантель в рабочую руку.
• Ваше исходное положение должно быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
• Поднимите гантель вверх к нижней части грудной клетки, вытягивая локоть вверх и назад, проскальзывая мимо бока.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растяжке задних дельтовидных мышц, прежде чем перейти к следующему повторению.

8. Пожимает плечами

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
• Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью сжимая верхние ловушки.Руки должны оставаться прямыми.
• Держитесь на счете до двух в верхнем положении, а затем опускайтесь контролируемым движением в исходное положение.
• Не сидите слишком долго в нижнем положении между каждым пожатием плеч.

9. Подтягивание широты

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите гантель между руками и начните с вытянутыми руками над грудью.
• Опустите гантель за голову, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
• Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошую растяжку широчайших.
• Включите широчайшие и потяните гантель обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

10. Renegade Row

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Начните с положения отжимания, но с гантелями в каждой руке.
• Как только вы стабилизируетесь на сильной прямой линии от головы до пальцев ног, начинайте чередовать ряды слева направо.
• Потяните гантель вверх к грудной клетке так, чтобы локоть скользнул мимо вас, и медленно опустите его на землю, затем повторите для другой руки.
• Избегайте перекручивания бедер или плеч в каждом ряду.
• Держите запястья сложенными выше рук, не позволяя чрезмерно сгибать их.

Тренировка спины с гантелями

Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.Тем не менее, важно выбрать такой вес, который будет безопасным для вас.

Инструкции:

• Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые должны выполняться с перерывами между ними от 30 до 45 секунд.
• Сделайте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Отдыхайте 60 секунд между подходами.

SUPERSET 1

• Тяга к груди с опорой на супинаторах x 15
• Обратные мухи x 10

SUPERSET 2

• Узкий ряд с наклоном x 15
• Подтягивания для широчайших x 10

SUPERSET 3

• Шраги x 15
• Тяга на коленях одной рукой x 10

Последние мысли

Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, предназначены для целого ряда мышц спины.Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку для спины, не затрагивающую ни одной мышцы спины!

Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, но я считаю, что эти 10 — лучшие из всех, которые, если их делать правильно, дадут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

.