19 эффективных упражнений на грудь

Самыми популярными упражнениями среди спортсменов мужского пола считаются те, которые направленные на развитие груди. Эти упражнения развивают мощный торс и поэтому играют важную роль в развитии эталонной мужской фигуры. Среди спортсменов-любителей часто используются лишь самые известные и популярные упражнения для грудных мышц из большого разнообразия. Давайте рассмотрим все существующие виды техник, способствующих развитию грудной клетки, а также узнаем, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы?

Содержание

1. Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц
2. 1. Жим штанги лежа
3. 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
4. 3. Жим штанги лежа под отрицательным углом
5. 4. Жим штанги лежа на полу
6. 5. Жим гантелей лежа
7. 6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
8. 7. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
9. 8. Разведение гантелей в стороны лежа
10. 9. Пуловер
11. 10. Сведение рук в кроссовере
12. 11. Отжимания на брусьях
13. 12. Жим Свенда
14. 13. Сведение рук в тренажере бабочка
15. 14. Жим в тренажере «хаммер»
16. 15. Отжимания с классической постановкой рук
17. 16. Отжимания с широкой постановкой рук
18. 17. Отжимания с узкой постановкой рук
19. 18. Приведение руки с эспандером
20. 19. Жим с эспандером стоя
21. Рекомендации: как накачать грудные мышцы
22. Программа тренировки для накачки груди

Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц

1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение развивает все участки грудных мышц в равной степени.

Жим лежа выполняется в горизонтальном положении.

1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье, уперев ноги в пол. В классическом выполнении правильно использовать средний хват. Кисти расположены на уровне чуть шире плеч.
2. Выполнение упражнения начинается с движения вниз на вдохе. Гриф в нижней точке амплитуды не должен касаться грудной клетки.
3. Опускать вес нужно плавно без рывков и ни в коем случае не бросать штангу на грудную клетку.
4. В нижней точке амплитуды следует выдержать небольшую паузу и на выдохе концентрированно, медленно выполнить движение вверх. Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно.
5. Гриф можно брать широким хватом, что обеспечит нагрузку на внешние участки грудных. Техника при этом не меняется, однако стоит учитывать то, что нагрузка на локтевые и плечевые суставы при таком хвате увеличится, поэтому рабочий вес следует уменьшить.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Базовое упражнение развивает верхнюю и среднюю часть грудных мышц с акцентом нагрузки на верхнюю часть.

1. Движение выполняется так же, как и при горизонтальном жиме, но для максимальной эффективности гриф должен двигаться на уровне верхней части грудных мышц ближе к ключицам.
2. Данное упражнение можно выполнять первым, если верхняя часть целевой мускулатуры является отстающей, или вторым после горизонтального жима.

Подробнее о жиме штанги лежа в наклоне →

3. Жим штанги лежа под отрицательным углом

Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.

1. Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
2. Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
3. Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.

Подробнее о жиме вниз головой →

4. Жим штанги лежа на полу

Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.

1. Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2. Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3. Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4. Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.

5. Жим гантелей лежа

Данная техника развивает большие грудные мышцы и выполняется в горизонтальном положении.

1. Исходное положение: лежа на скамье. Руки вытянуты на уровне грудной клетки. Гантели расположены наравне с грудной клеткой поперек.
2. В нижней точке амплитуды гантели располагаются на уровне торса. Руки в локтях согнуты под прямым углом.
3. Движение вверх выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней точке амплитуды.
4. Также можно выполнять обратное движение по вертикали без соединения гантелей.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с наклоном спинки под 40 градусов. Техника выполнения идентична жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Подробнее о жиме гантелей лежа на наклонной скамье →

7. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Жим направлен на развитие нижней части грудных мышц. Данный вид жима гантелей, можно отнести к сложным упражнениям, из-за выполнения в непривычном положении при отсутствии стабильной и надежной фиксации спортивного снаряда.

Рабочий вес следует подбирать небольшой. Идеально, чтобы во время выполнения движений спортсмена страховал партнер, а также подавал и принимал гантели. Упражнение выполняется точно так же, как и другие виды жима гантелей.

8. Разведение гантелей в стороны лежа

Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению. Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.

1. Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
2. Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
3. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
4. Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.

9. Пуловер

Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.

1. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
2. Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
3. Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
4. Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
5. После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
6. Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.

10. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».

1. Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
2. Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.

Подробнее о сведение рук в кроссовере →

11. Отжимания на брусьях

Развивают мышцы груди с акцентом на нижнюю часть. Существует несколько видов отжиманий на брусьях, но в этой статье рассмотрим классический – с акцентом на грудные мышцы.

1. Для этого нужно выполнять движение с наклоном корпуса вперед.
2. Движение вниз выполняется на вдохе, а обратное – на выдохе, медленно и плавно.

12. Жим Свенда

Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.

1. Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
2. Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.

Подробнее о жиме Свенда →

13. Сведение рук в тренажере бабочка

Дополнительное упражнение рассчитано на проработку центра грудной клетки. Техника выполнения проста. В тренажере нужно расположиться так, чтобы рычаги находились на одном уровне с плечами, выполняется движение по траектории рычагов конструкции.

Подробнее о сведении рук в тренажере →

14.

Жим в тренажере «хаммер»

Развивает среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Актуально как дополнительное упражнение с целью эффективной проработки грудных мышц. Техника выполнения проста. Движение осуществляется концентрировано грудными мышцами по траектории, заданной тренажером.

Подробнее о жиме в хаммере сидя, лежа и в наклоне →

15. Отжимания с классической постановкой рук

Направлено на развитие грудных мышц.

1. Нужно принять упор лежа и поставить руки на уровне грудных мышц так, чтобы в нижней точке амплитуды в локтевых суставах образовался угол 90 градусов.
2. Движение вниз выполняется плавно. Тело располагается горизонтально. Таз не должен прогибаться или подниматься.
3. Движение вверх делается на выдохе.

Подробнее об отжиманиях от пола →

16. Отжимания с широкой постановкой рук

Развивает грудную клетку и акцентирует нагрузку на внешней и средней части груди.

1. Исходное положение: упор лежа. Руки следует разместить так, чтобы в локтевых суставах образовался угол примерно 50 градусов.
2. Тело находится в статическом напряжении. Таз не проваливается или не поднимается, а располагается на одном уровне во время выполнения движения.

Подробнее об отжимании с широкой постановкой рук →

17. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, направленное на развитие трицепсов и средней части грудных мышц.

Технически движение осуществляется идентично остальным видам отжиманий от пола, и отличается лишь постановкой рук. Кисти размещаются на уровне нижней части груди максимально близко к корпусу.

Подробнее об отжиманиях с узкой постановкой рук →

18. Приведение руки с эспандером

Направлено на проработку внешней части мышцы груди. Выполняется поочередно каждой рукой. Эспандер крепится за вертикальную часть надежной и крепкой конструкции. Это может быть тренажер или какая-нибудь домашняя утварь. Согнув руку в локте, выполняется движение в сторону, растягивая эспандер.

19. Жим с эспандером стоя

Закрепив эспандер на уровне грудной клетки и взявшись за его края руками, выполняется жим вперед. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа на полу или скамье, пропустив ленту за спину.

Рекомендации: как накачать грудные мышцы

• Несмотря на многообразие упражнений, тренировка для прокачки грудных должна состоять максимум из пяти упражнений. В редких случаях, если рассматривать профессиональных атлетов, которые качают в один день исключительно одну группу мышц, можно выполнять 6 и даже 8 упражнений. Для быстрого и эффективного развития мышечной массы подойдет выполнение популярной схемы с использованием сетов. Для быстрой раскачки мышц оптимально выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.
• С целью снижения массы тела актуально выполнять базовые упражнения раундами или использовать круговой тренинг. Количество и продолжительность раундов, как и кругов в комплексе, устанавливается, отталкиваясь исключительно от физической подготовки.
• Для развития силы тренироваться нужно с использованием большого веса, который стартует от 80% от максимального, и выполнять 5-6 сетов с минимальным количеством повторений, не превышающим пяти.
• В конце тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку грудной клетки.

Программа тренировки для накачки груди

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания на брусьях.
• Сведение рук в верхних блоках кроссовера.

А также читайте:
Все упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения на грудь со штангой →
Как накачать грудные мышцы без гантелей?

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются. Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя.

Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.

Быстро самые эффективные упражнения для грудных мышц

Правильный способ быстрого снижения веса самые эффективные упражнения для грудных мышц как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола.

Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники. Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться: Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении ноги выше головы.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц за месяц

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук Это движение — хороший способ разнообразить вашу грудную программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы. Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц похудеть в бедрах

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области. Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период.

Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира. Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц без спорта

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т.

д. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью выключить трицепс. Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди. Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…

Самые эффективные упражнения для грудных мышц дома

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Упражнения на турнике могут существенно ускорить рост груди, если выполнять их определенным образом. Хватайтесь за обратную сторону турника. Руки максимально сближены. Подтягивание производить, стараясь максимально откинуть корпус назад, а ноги вытянуть вперед, как бы стремясь подтянуться лежа на спине. При подъеме руки должны оказаться как можно ниже уровня грудной клетки. Резкий подъем на выдохе и медленный спуск на вдохе. Эти нехитрые, не требующие дорогостоящих тренажеров упражнения подсказывает сама природа, а именно физиология человеческого тела. Они в действительности помогают наращивать объем грудных мышц в сжатый срок. Самым надежным и универсальным видом упражнений для увеличения грудной мышцы для мужчин всегда было отжимание.

Похожие статьи:

самые эффективные таблетки для похудения в ташкенте
самые эффективные таблетки для похудения отзывы украина
самые эффективные таблетки от похудения отзывы
самые эффективные упражнения для дельт
самые эффективные упражнения для осанки

---

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы. Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных зубцов, крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Пожалуйста, подождите несколько секунд. Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой. Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц. С древности накачанная грудь олицетворяла символ мужества и героизма. Выполнение упражнений для верхней части грудных мышц занимают не последнее место в тренировочном процессе каждого спортсмена. Тренинг этой части тела предусматривает огромный расход калорий, что полезно для Отжимания с растяжением. Для того чтобы качественно развить грудную мышцу, следует обязательно выполнять упражнения с растяжениями. Для того чтобы делать такие отжимания, следует взять 2 стула. Они должны быть поставлены таким образом, чтобы руки были несколько выше плеч, то есть на уровне ключиц. Ноги следует закинуть на диван, причем просто отлично, если он будет выше уровня стульев. Когда осуществляются отжимания, то следует глубоко приседать до того, пока не почувствуется несильная боль в груди. Дело в том, что именно несильные болевые ощущения являются свидетельством того, что грудные мышцы растут. На выдохе руки следует разжимать резко. Что касается количества повторений, то здесь нужно ориентироваться на уровень физической подготовки #8212; тогда грудная мышца будет развиваться быстрее. Питание. Невозможно добиться роста мышечной массы при отсутствии в организме достаточного количества строительного материала. Основным источником роста мышечных волокон являются протеины, которые в большом количестве содержатся в белом мясе, куриных яйцах, молочной сыворотке и различных кашах. Если поступающих белков с обычной пищей недостаточно, то рекомендуется воспользоваться активными пищевыми добавками на основе сухого протеина. Помимо этого, крайне не рекомендуется употреблять жирную, соленую и копченую еду. Дополнительно также следует отказаться и от фаст-фуда. Жирная пища способствует росту жировой прослойки, которая пагубно влияет на внешний вид мышц и общий тонус организма. Старайтесь есть малыми порциями по 5-6 раз в день и пейте много воды для ускорения обмена веществ;

Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц. В настоящее время для фиксации сухожилия большой грудной мышцы к кости используются так называемые якорные фиксаторы. Это специальные приспособления, которые на одном конце имеют специальный фиксатор, к которому крепятся очень прочные нити. По виду материала, из которого изготовлен сам фиксатор (якорь) они бывают двух типов – рассасывающиеся и нерассасывающиеся. Нерассасывающиеся фиксаторы – металлические (как правило из титановых сплавов), они изготавливаются в виде винта, который вводится в канал кости и остается там навсегда. В целом современные сплавы весьма безопасны и длительное нахождение фиксатора не причиняет каких-либо проблем. Преимуществом нерассасывающихся (металлических) фиксаторов является то, что они более прочные. Другой вариант фиксатора – рассасывающийся. Мы считаем, что для фиксации оторвавшейся большой грудной мышцы лучше использовать нерассасывающиеся фиксаторы.  Трудотерапия мягких тканей #8212; это специализированная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению.Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча. При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте столько же тренировок с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­ Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх. Тренера и профессиональные спортсмены советуют уделить особое внимание программе прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что она по своей природе не часто напрягается в повседневной жизни. Чтобы тренировки были эффективными, новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом, 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом, 12-15 повторов). Для постоянного прогресса нужно видоизменять занятия, усложняя их. Это могут быть рывки с хлопком, подходы на одной руке или утяжелители на спине.

Автор статьи: Леонтьев Николай

7 лучших эспандеров 2022 года

Поделиться на PinterestДизайн Лорен Парк

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

• Лучшая резинка-петля: Набор лент-петлей Fit Simplify
• Лучшая резинка-резинка с ручками: Эластичные резинки Dynapro
• Лучшая резинка-резинка для ног: Эластичные бинты Arena Strength
• Лучший эспандер для пожилых людей: Набор эспандеров TheraBand
• Лучший эспандер для подтягиваний: WODFitters Assisted Pull-Up Bands
• Лучший эспандер с грифом: Yes4All Total Body Workout Weighted Bar with Эластичные бинты
• Лучший эспандер для растяжки: Эластичный бинт Pro-Tec Athletics

Спортивные ворота не универсальны, равно как и эспандеры.

Эластичные ленты могут выглядеть не более чем как несколько футов латекса или резины. На самом деле, это сложные тренажеры, которые способны улучшить мышечную силу, тонус и гибкость. Они также доступны по цене и транспортабельны.

Эластичные эспандеры подходят для многих целей: от подготовки к соревнованиям и восстановления после травм до творческого подхода к физической активности.

Мы выбрали группы в этом списке за их способность удовлетворять определенные потребности и выполнять функции, которые ищут люди.

Мы рассмотрели такие характеристики, как:

• Долговечность. Повязки сопротивления не вечны. Они могут треснуть и расколоться, особенно если хранить их в хорошо освещенном или сухом месте. Мы выбрали ремешки из качественных материалов, чтобы они прослужили долго.
• Удобство использования. Выбранные нами резинки либо имеют цветовую маркировку силы, либо поставляются с инструкциями по использованию, поэтому их можно адаптировать к широкому спектру упражнений.
• Отзывы покупателей. Мы проанализировали отзывы клиентов и выбрали только те эспандеры, о которых было значительно больше положительных отзывов, чем отрицательных.
• Цена. Мы помнили о доступности и выбрали ряд вариантов для разных бюджетов.
• Проверка. Браслеты из нашего списка прошли проверку на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Вы можете прочитать больше о нашем процессе проверки.

Продолжайте читать нашу подборку 7 лучших эспандеров 2022 года.

Примечание по цене

Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.

Как правило, прейскурантные цены варьируются от 13,99 до 69,99 долларов США, хотя они могут варьироваться в зависимости от доступных скидок и места совершения покупок. Цены также могут отличаться, если вы покупаете ремешки в наборе, а не по отдельности.

Руководство по ценам

• $ = менее 20 $
• $$ = 20–50–50
• $$$ = более 50 долларов

Лучшая полоса петли сопротивления

FIT Simplif уровни сопротивления, переносная сумка для переноски в комплекте

Минусы: может быть слишком коротким для некоторых пользователей, некоторые пользователи жалуются на то, что ленты скручиваются или слишком тонкие

В отличие от плоских лент сопротивления, петлевые ленты соединяются встык. Это освобождает вас от необходимости завязывать и развязывать узлы, которые могут ускорить износ плоских лент.

Ленты-петли отлично подходят для самых разных движений. Они могут увеличить результаты, которые вы получаете, выполняя множество упражнений с отягощениями, таких как приседания и тяги широчайших. Кроме того, они могут добавить дополнительную силу для наращивания мышц пилатесу и йоге.

Этот универсальный набор из пяти ремешков от Fit Simplify изготовлен из натурального латекса. В то время как натуральный латекс может со временем высыхать и потенциально порваться, эти ленты сделаны прочными и имеют пожизненную гарантию производителя.

Этот набор включает в себя пять петлевых лент с цветовой кодировкой различной силы от легкой до очень тяжелой, чтобы вы могли работать с максимальным сопротивлением или использовать разные ленты для разных групп мышц.

Если вы новичок в использовании петлевых лент, печатное руководство по эксплуатации и электронная книга на 41 странице прилагаются к покупке и могут помочь вам начать работу.

В комплект входит удобная сумка для переноски.

Основные характеристики

• Материалы: натуральный латекс (каучук)
• Окружность: 24 дюйма (61 см)
• Количество ремешков: 5
• Прочность: сверхлегкий, легкий, средний, тяжелый, сверхтяжелый
• 0 Другие аксессуары в комплекте: , инструкция

Купить прямо сейчас на Amazon

Эластичная лента Best с ручками

Эластичная лента Dynapro

• Цена: $–$$ за ленту
• Полная длина для комфортных ручек с подкладками регулируемые (кроме очень тяжелой ленты)
• Минусы: может лучше всего работать с дверным анкером (продается отдельно), цена всех пяти лент складывается. Они хороши для любых движений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы, заменяя свободные веса или тренажеры.

  Многие эспандеры с ручками слишком короткие для выполнения упражнений над головой, но эти эспандеры Dynapro имеют длину 66 дюймов и регулируются.

  Ручки полностью мягкие и прочные. Легкая ребристая рукоятка делает их хорошим выбором для людей с артритом рук или другими проблемами. Пользователи сообщают, что, в отличие от некоторых других резинок сопротивления с ручками, они не создают мозолей на руках.

  Они продаются по отдельности в зависимости от уровня сопротивления или в виде полного набора, так что вы можете добавлять их в свою коллекцию со временем, когда вы наращиваете силу или оборудуете свой домашний спортзал за один раз.
  

  Основные характеристики

  • Материалы: натуральный каучук
  • Длина: 66 дюймов (167,6 см)
  • Количество лент: приобретаются по отдельности или в наборе из 5
  • Сопротивление: легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые, очень тяжелые
  • Другие аксессуары в комплекте: нет

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая эластичная лента для ног

  Эластичные бандажи из ткани Arena

  • Цена: $$
  Pro: 0007 Гарантия 12 месяцев, специально разработан для ног и ягодиц.
  • Минусы: ткань может изнашиваться и растягиваться со временем, не подходит для тренировок верхней части тела. Они также склонны меньше катиться и скользить, так как впитывают пот.

    Тканевые бинты Arena Strength представляют собой широкие петлевые бинты, предназначенные для максимально эффективной тренировки бедер и ягодичных мышц. В набор входят три уровня сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Он поставляется с сумкой для переноски и печатным руководством по упражнениям.

    Если у вас аллергия на латекс, имейте в виду, что эти и многие другие эластичные ленты из ткани содержат латекс.

    Если вы ищете ленты, которые подходят для тренировок всего тела, возможно, это не лучший выбор. Тем не менее, они хорошо подходят для упражнений на верхнюю часть ног и ягодичные мышцы.

    Основные характеристики

    • Материалы: хлопок и латекс
    • Окружность: 27 дюймов (68,6 см)
    • Количество лент: 905 90 80 90

      7 легкая, средняя и тяжелая

    • Другие аксессуары в комплекте: тетрадь для упражнений и сумка для переноски

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучшая эспандерная лента для пожилых людей

    Набор эластичных лент TheraBand

    • 8
    • Плюсы: не содержит латекса, мягкая конструкция подходит для реабилитации более слабых или травмированных мышц, прочный
    • Минусы: может не обеспечивать достаточного сопротивления для некоторых, нет твердых краев или ручек

    Если вы ищете набор резинок с низким сопротивлением, это может быть хорошим выбором для вас. Три уровня сопротивления варьируются от 3 до 6,7 фунтов, что делает их хорошим выбором для реабилитационных тренировок, начинающих и пожилых людей.

    Они также не содержат латекса, поэтому их можно безопасно использовать, если у вас аллергия или чувствительность к латексу.

    Основные характеристики

    • Материалы: натуральный каучук
    • Длина: 60 дюймов (152,4 см)
    • Количество полос: 3
    • Сопротивление: Low
    • Другие аксессуары включали: NOT

    Shop Now на Amazon

    Лучшие полоса сопротивления для подтягиваний

    Wodfitters.

    Цена: $–$$$ за браслет
  • Плюсы: пожизненная гарантия, сделано для тренировок всего тела, прочный
  • Минусы: дороже, чем другие варианты, может быть слишком тяжелым для некоторых пользователей

  Вы можете использовать резинки WODFitters по отдельности или в сочетании друг с другом для дополнительного сопротивления. Они продаются по отдельности или в комплекте, и они доступны в семи уровнях сопротивления с цветовой кодировкой.

  Эти ленты предназначены для кросс-тренировок и могут использоваться для проработки каждой группы мышц тела. Толстые ленты предназначены для поддержки пауэрлифтинга, подтягиваний, приседаний и становой тяги. Более легкие бинты полезны для работы трицепсов и бицепсов. Уровни сопротивления варьируются от 10 до 200 фунтов. Если вы хотите нарастить мышечную массу или повысить ставки в своих занятиях фитнесом, эти ленты могут быть хорошим выбором.

  Ключевые спецификации

  • Материалы: Латекс
  • Окружность: 82 дюйма (208,3 см)
  • Количество полос: 1, 4, или 5
  • сопротивление: 10–200 фунтов. (4,5–90,7 кг)
  • Другие аксессуары в комплекте: нет

  Купить сейчас в WODFitters

  Лучшая эспандерная лента с перекладиной

  Yes4All Утяжеленная штанга для тренировок всего тела с лентами 7$

  5 Цена:

  00008

  Плюсы: перекладина имеет набивку для уменьшения усталости рук, обтянутые тканью ленты не рвутся и не рвутся при использовании, их можно использовать в упражнениях пилатеса или йоги

  Минусы: не поставляется с примерами упражнений или инструкциями , некоторые пользователи отмечают, что штанга прибыла поцарапанной или в поврежденном состоянии.

  Этот набор состоит из стальной штанги весом 8 фунтов с 2 прикрепленными кольцами, а также 5 полос сопротивления из мягкого пеноматериала с цветовой маркировкой. Вы можете использовать гриф отдельно для таких упражнений, как жим над головой и приседания, или вы можете прикрепить к грифу ленты для дополнительного сопротивления. Ленты также можно использовать отдельно для растяжки и силовых тренировок.

  Руководство по эксплуатации не предоставляется, поэтому будьте осторожны, если вы не знаете правильную форму для каждого упражнения. Этот набор может быть лучшим выбором для людей, которые уже имеют некоторый опыт тренировок.

  Основные характеристики

  • Материалы: легированная сталь , натуральный латекс и пенопласт
  • Длина: 53 дюйма. Ленты (134,6 см), стержень 48 дюймов (121,9 см)
  • Количество лент: 5
  • Сопротивление: 10–30 фунтов. (4,5–13,6 кг), плюс 8 фунтов. (3,6 кг) бар
  • Другие аксессуары включали: None

  Shop Now на Amazon

  Лучшая полоса сопротивления для растяжения

  Pro-TEC Athletics Estchn

• Минусы: может не подойти для силовых упражнений, так как не сильно растягивается, гарантия только хорошо на 6 месяцев

Этот очень функциональный ремешок имеет 10 петель для захвата, которые позволяют отслеживать и улучшать прогресс в растяжке с течением времени.

Вы можете использовать эту эластичную ленту для различных растяжек ног, спины и рук. Это отличный выбор для разогрева и восстановления после тренировок, а также для восстановительных упражнений. Его также можно использовать в качестве ремня для йоги.

Мягкая ткань помогает предотвратить раздражение рук, она прочная, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она порвется.

Учебное пособие включает исчерпывающие, простые в использовании инструкции для широкого спектра движений.

Ключевые спецификации

• Материалы: Polyester
• Длина: 56 дюймов. руководство по упражнениям

Купить прямо сейчас на Amazon

Если вы новичок в использовании эспандеров, подумайте о покупке набора, включающего различные уровни сопротивления.

Даже если вы тренируетесь в спортзале и намотали бессчетное количество часов на силовые тренировки, вам могут не подойти самые толстые и тяжелые бинты. При покупке учитывайте свой уровень физической подготовки и свои цели.

Если вы восстанавливаетесь после травмы и хотите нарастить силу в определенной области, выберите самый легкий эспандер, какой только сможете найти. Это хорошее место для начала, если ваш физиотерапевт или врач не рекомендует иное.

Также подумайте о своих целях в фитнесе и о тех частях тела, которые вы хотите укрепить или привести в тонус. Некоторые ленты специально разработаны для нижней части тела. Другие можно использовать для тренировок всего тела.

Ознакомьтесь также с гарантией производителя. Сообщается, что некоторые бренды очень быстро ломаются или изнашиваются.

Большинство эспандеров изготавливаются из латекса или резины. Если у вас есть чувствительность или аллергия на эти материалы, дважды проверьте, не содержит ли их ремешок, который вы покупаете.

Если вы используете эспандеры для наращивания мышечной массы, помните, что они работают так же, как и свободные веса: они создают внешнее сопротивление, против которого работают ваши мышцы (1, 2).

Однако, в отличие от свободных весов, эспандеры требуют постоянного внешнего давления, даже между повторениями.

По этой причине вы можете обнаружить, что вам нужно делать меньше повторений с эспандером, чем на тренажере или со свободными весами.

Чтобы мышцы действительно не болели, привыкните к ним. Начните медленно.

Если к приобретаемым вами браслетам прилагается руководство по упражнениям, видеоинструкции или инструкция, ознакомьтесь с ними, прежде чем начать.

Вы можете привязать ленту к дверной ручке, перекладине или другому предмету мебели. Если это так, всегда используйте узел, который не развяжется. Не используйте старую или изношенную ленту.

Вы также можете найти эспандеры, которые поставляются с аксессуарами, предназначенными для этой цели, такими как дверные крепления.

Почти любой взрослый человек может безопасно использовать эспандеры. Дети без присмотра не должны ими пользоваться.

С осторожностью используйте ремешки-петли, особенно если они надеты на лодыжки. Не используйте их для танцев или быстрой аэробики, чтобы не упасть и не получить травму.

Перед тренировкой всегда проверяйте резинки на наличие признаков износа. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что они щелкнут в середине движения.

Чтобы продлить им жизнь, храните их подальше от солнца.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

Эластичные эспандеры — очень эффективный способ увеличения мышечной массы. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы можете использовать ленты, которые обеспечивают большее сопротивление, и увеличить количество подходов, чтобы способствовать истощению мышц (2, 3).

Кому следует использовать эспандеры?

Любой взрослый может использовать эспандеры для растяжки, реабилитационных упражнений и тренировок с отягощениями. Они легко адаптируются ко всем уровням физической подготовки. Дети должны находиться под присмотром взрослых во время их использования.

Как долго держатся эспандеры?

Тип ремешка, уровень использования и объем хранилища влияют на то, как долго прослужат ваши ремешки. В общем, вы можете ожидать, что ваши группы прослужат от 6 месяцев до 2 лет.

Эластичные эспандеры могут увеличить силу наращивания мышечной массы при выполнении большинства видов тренировок. Они также отлично подходят для восстановления мышц после травм.

Эспандеры обладают несколькими сильными сторонами, что делает их очень удобными для большинства людей. Они и недорогие, и транспортабельные.

Если вы хотите привести тело в тонус, укрепить его или добавить гибкости, эти простые в использовании тренажеры станут отличным выбором.

Как использовать этот тренажер для наращивания мышечной силы

Если вы когда-нибудь занимались в тренажерном зале, скорее всего, вы знакомы с канатным тренажером. Этот функциональный тренажер, также называемый блочным тренажером, является основным продуктом во многих тренажерных залах и центрах спортивной подготовки.

Тросовый тренажер представляет собой крупное спортивное оборудование с регулируемыми тросовыми шкивами. Сопротивление тросов позволяет выполнять многочисленные упражнения в самых разных направлениях. Некоторые машины имеют одну или две кабельные станции, а другие — несколько.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнений с тросами, способы их безопасного выполнения, а также упражнения с тросами, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Возможность выполнять упражнения с разным диапазоном движений — одно из основных преимуществ включения в тренировку упражнений на тросовом тренажере.

Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что отказ от штанг и гантелей и использование кабелей в течение нескольких недель может помочь увеличить вашу силу и сломать фитнес-плато.

Но что именно делает упражнения с канатом такой отличной тренировкой?

Ну, во-первых, он отличается от типичного тяжелоатлетического тренажера, который имеет фиксированную траекторию движения.

Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, отмечает, что канатная машина дает вам свободу двигаться так, как вы хотите, и выбирать траекторию и движение упражнения или движения.

Кроме того, «тросовые тренажеры обеспечивают плавное, не прерывистое концентрическое и эксцентрическое сокращение во время тренировки», — объясняет он.

Тросовый тренажер также позволяет выполнять больше вариаций упражнений для нескольких групп мышц и позволяет выполнять легкие или тяжелые упражнения с сопротивлением.

Кроме того, поскольку это оборудование в целом безопасно, у новичков меньше шансов получить травму при использовании канатного тренажера по сравнению со свободными весами или традиционными силовыми тренажерами, объяснил Уикхэм.

Мекайла Фроерер, персональный тренер BS, NASM и iFit, объясняет, что, поскольку кабельные тренажеры просты в использовании, вы можете быстро настроить их, что позволит вам быстро продвигаться по тренировке.

Тем не менее, требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к тросовой системе и множеству рукояток, которые можно использовать для различных типов упражнений. Но как только вы освоитесь, вам, вероятно, понравится эффективность и интенсивность этого тренажера для всего тела.

В целом канатный тренажер считается безопасным тренажером для всех уровней подготовки. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою безопасность во время тренировки.

• Дайте себе достаточно места. Тросовый тренажер занимает много места на полу, и вам нужно иметь возможность свободно двигаться во время выполнения упражнений.
• Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, на какой высоте установить тросы или как выполнять движение, всегда обращайтесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Выполнение упражнения на неправильной высоте не только снижает эффективность, но и увеличивает вероятность получения травмы.
• Не перенапрягайтесь. Так же, как и со свободными весами и другими силовыми тренажерами, выбирайте удобный вес, который позволит вам использовать правильную форму. «Если в какой-то момент вам будет трудно выполнять упражнение с правильной техникой, уменьшите сопротивление, чтобы предотвратить травму», — говорит Фререр.
• Проверить на наличие повреждений. Проверяйте кабели и приспособления перед их использованием и предупредите сотрудника, если заметите, что кабели изнашиваются или расщепляются.
• Не модифицировать оборудование. В целях безопасности используйте только ручки и приспособления, предназначенные для канатной машины. Кроме того, не модифицируйте оборудование, добавляя пластины или другие сопротивления к весовым стекам.

Есть много упражнений, которые вы можете делать на канатной тренажёре, направленных на мышцы верхней части тела. Двумя наиболее популярными упражнениями, направленными на проработку груди, плеч и трицепсов, являются жим от плеч стоя и разведение рук на блоке.

Жим от плеч стоя

1. Встаньте между двумя тросами низкой и средней высоты с поручнями.
2. Присядьте, возьмитесь за каждую рукоятку и встаньте, согнув локти и приняв исходное положение для жима от плеч. Ручки должны быть немного выше ваших плеч.
3. Сделайте шаг назад одной ногой для большей устойчивости. Напрягите мышцы кора и толкайте тросы вверх, пока руки не окажутся над головой.
4. Сделайте движение в обратном направлении, пока ручки не окажутся на одном уровне с вашими плечами.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Нагрудник с тросами

1. Встаньте между двумя тросами с ручками чуть выше плеч.
2. Возьмите ручку в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны.
3. Слегка согните руки в локтях и с помощью грудных мышц соедините рукоятки так, чтобы они встретились в центре.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка мышц живота с постоянным напряжением — это быстрый способ укрепить и привести в тонус живот. Для отличной стабильности и тренировки кора попробуйте упражнение «рубка дров».

Рубка дров

1. Встаньте сбоку от канатной машины, поставив ноги на ширине плеч. Шкив должен быть в максимальном положении.
2. Прикрепите ручку к крюку для троса.
3. Возьмитесь за ручку обеими руками выше одного плеча. Ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете смотреть на шкив.
4. Потяните ручку вниз и поперек тела, вращая туловищем и бедрами. Вы закончите на противоположной стороне. Держите пресс в напряжении все время.
5. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ваша нижняя часть тела может получить пользу от выполнения различных упражнений на канатах, направленных на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы тренировать ягодичные мышцы, попробуйте эти два упражнения с тросами для нижней части тела.

Ягодичная отдача

1. Встаньте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении.
2. Зацепите крепление на щиколотке за крюк для троса и оберните крепление вокруг левой лодыжки. Убедитесь, что это безопасно.
3. Аккуратно держитесь за тренажер, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Слегка согните правое колено, оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Не выгибайте спину. Возвращайтесь назад настолько далеко, насколько сможете, не нарушая форму.
4. Сожмитесь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга

1. Встаньте лицом к тросовому тренажеру с шкивом в самом нижнем положении.
2. Прикрепите две ручки или веревку к тросовому крюку. Если вы используете ручки, возьмите ручку в каждую руку и встаньте. Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тренажера, чтобы у вас было достаточно места, чтобы согнуться в бедрах.
3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление тянет руки к ногам. Держите корпус напряженным, а спину прямой все время.
4. Сделайте паузу и вытяните бедра, чтобы встать.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Включение упражнений с тросами в вашу программу фитнеса — отличный способ разнообразить тренировку, наращивая силу и тренируя мышцы под разными углами.

Если вы новичок в тренировках или не знаете, как пользоваться канатным тренажером, обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.