Что такое протеин и с чем его едят

Когда принимать протеин, чтобы достичь максимального эффекта от тренировко. Вопрос не только новички но и опытные атлеты.
Протеин (от лат. protein — белок) основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей.

1.Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г.

Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA — это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
При работе на рельеф, принимать также как при работе на массу.
Прием протеина при похудении
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.

 

Информация переработана и дополнена: http://musclehouse.ru/kogda-prinimat-protein/

Автор статьи:  Евгения Богинская

 

 

Какой протеин лучше подобрать для приема утром в течение дня и перед сном?

Организм человека нуждается в постоянной подпитке питательными веществами, которые мы, как правило, получаем из пищи – это и белки, и жиры с углеводами, а также различные витамины и минералы. Но не стоит забывать, что чем активнее образ жизни человека, тем больше его тело нуждается в альтернативных источниках энергии. Именно таковыми выступают для спортсменов разнообразные виды спортивного питания. Они снабжают атлетов дополнительными силами для преодоления невероятных нагрузок во время тренировочного процесса.

Каждый культурист будь он профессионалом с многолетним стажем или же новичком-юниором знаком с такой пищевой добавкой, как протеин. Это спортивная добавка, которая была синтезирована на основе белковых компонентов и несет в себе все необходимые аминокислоты. Такой вид пищевых добавок уже давно зарекомендовал себя как один из надежнейших и проверенных временем, и несколькими поколениями культуристов, препаратов. Однако, как и у каждого питательного вещества, у протеина имеются ряд своих особенностей, которые связаны с эффективностью его применения. Не последней по значимости из списка этих нюансов является время употребления протеинового коктейля и вид протеина в нем.

Несомненно, первую порцию протеинового коктейля нашему организму необходимо получить после сна. Протеиновый коктейль может стать прекрасной заменой полноценному завтраку, так как несет в себе все необходимые вещества и содержит минимальное количество углеводов. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют утром принимать порцию преимущественно быстрого протеина. Вам на помощь придут сывороточные протеины и гидролизаты протеина.

Следует помнить, что немаловажным является употребление белка на протяжении всего дня. Особенно об этом должны помнить спортсмены, которые стремятся увеличить мускулатуру, из-за чего им необходимо перемежать частые приемы пищи небольшими порциями протеина (примерно по 20-35 грамм). Рекомендовано употреблять в это время медленные белки, такие как соевый протеин или казеин.

Многие спортсмены отдают предпочтение употреблению спортивного питания непосредственно перед тренировкой. Некоторые специалисты сходятся во мнении, что самым эффективным для такого приема будет сывороточный протеин или порция ВСАА. Это необходимо для того, чтоб организм не расщеплял уже имеющиеся мышцы для высвобождения энергии.

Безусловно, не стоит забывать и об употреблении протеиновых коктейлей и после тренинга, потому что в это время открывается белково-углеводное окно и организм испытывают острую потребность в восстановлении запасов питательных веществ в мышцах. Для подавления этого состояния рекомендовано употреблять изоляты сывороточного протеина, которые отличаются высокой скоростью абсорбции.

Одним из наибольших заблуждений является то, что еда перед сном негативно скажется на вашей фигуре. Да, это возможно, но только в случае высокой концентрации жиров. Прекрасной альтернативой ночному «перекусу» станет порция медленного протеина, а лучше если это будет комплекс из различных протеинов, которые разнятся своей скоростью усвоения.

Протеины или аминокислоты?

Когда новички в мире спорта начинают принимать спортивное питание, они неизбежно задаются вопросом – что лучше выбрать, протеин или аминокислоты. Ведь, грубо говоря, эти вещества направлены на достижение одной задачи. Ну и иногда хочется сэкономить и не переплачивать за, казалось бы, лишние баночки со спортивным питанием.

Однако разница все же есть и она уж не столь не значительная – все ткани нашего организма построены из протеина, а аминокислоты, в свою очередь, являются структурной составляющей белка.

Допускается совместный прием протеиновых коктейлей и аминокислот, однако, с учетом их классификации на незаменимые и заменимые. К незаменимым относится восемь аминокислот, но интерес для нас представляют валин, лейцин и изолейцин.
Запас заменимых аминокислот постоянно восполняется в организме, но при сильном расходе энергии может потребоваться их дополнительный прием.

Не стоит смешивать понятия BCAA и аминокислоты – вторая категория чаще всего продается под названием Aminos. В них могут быть смешаны разные аминокислоты в разной дозировке. Добавки под названием BCAA содержат исключительно три незаменимые аминокислоты.

Основные преимущества аминокислот перед протеинами:

• Очень быстрое усвоение; 
• Удобная форма приема – таблетки или жидкая форма; 
• Нет ограничений к четкой привязке по времени суток.

Если вы принимаете и аминокислоты, и протеин, их прием можно свести в одно время, но тогда лучше все же будет запивать аминокислотную добавку протеином. Тем, кто предпочитает принимать добавки раздельно, стоит пить протеин с утра и вечером, а аминокислоты можно оставить на период до и после силовых нагрузок.

Также следует помнить золотое правило – аминокислотные комплексы нужно принимать, когда организм срочно нуждается в подпитке, совмещать с тренировками, поскольку они усваиваются очень быстро. Важно запивать аминокислоты водой в больших объемах.

Когда вы сочетаете прием аминокислот и протеина, следует четко придерживаться дозировки, поскольку иначе можно нарушить функции почек.
Если вы ищете замену аминокислотам в плане насыщения рациона белками, лучшим вариантом станет казеиновый протеин. Поскольку эта разновидность расщепляется несколько часов, аминокислоты будут насыщать кровь и ткани организма на протяжении этого периода.
Наиболее популярным является сывороточный протеин, который очень быстро расщепляется, поэтому его можно пить сразу после тренировки.

Следует помнить, что только сбалансированное спортивное питание поможет достичь нужных целей: быстрее сбросить или, наоборот, набрать массу. Поэтому будьте очень внимательны при комплексном приеме спортивного питания.

Сывороточный протеин от SteelPower «Fast Whey» 900гр/30порций

Звоните нам по телефону +77059653935

Или пишите в Whatsapp 

Протеин (белок) – это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот, образующих полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Иными словами, протеин для спортсмена – это, прежде всего, источник высококачественных строительных материалов, формирующих мышечную ткань, а также участвующих во всех жизненно-важных процессах в организме. Отсутствие достаточного количества белка в рационе, оказывает негативное воздействие на прогресс. В период интенсивных тренировок и высокой суточной активности белковые коктейли стоит принимать от 3 до 5 раз в день. Побалуйте себя протеином от «Steel Power Nutrition». Многие спортсмены уже оценили его качество, работоспособность и превосходный вкус.

Белковая матрица на 100% состоит из Концентрата сывороточного белка. На сегодняшний день сывороточный белок надежно занял свое место на рынке спортивного питания и пользуется огромной популярностью, как у любителей, так и у профессионалов. Усвояемость белков очень высока. Аминокислотный состав сывороточных белков максимально близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека. Уровень аминокислот в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема протеина на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов.

 

Четырехкомпонентная углеводная матрица разработанная специально для спортсменов, состоит из четырех углеводов с различным гликемическим индексом (это показатель, который отражает, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии). Также эти углеводы имеют разную длину молекулярной цепи и соответственно разную скорость расщепления организмом, что позволяет быстро наполнить мышцы энергией и подпитывать их в течение продолжительного времени.

 

Жиры Все ненасыщенные жиры играют роль сильных стимуляторов роста мускулатуры. Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет.  

 

Состав

Концентрат сывороточного белка, алкализованный какао порошок (шоколадные вкусы), гуаровая камедь (эмульгатор), ароматизаторы натуральные и идентичные натуральным, лимонная кислота (вкус: клубника со сливками), подсластители (ацесульфам калия, сукралоза).

Рекомендации к применению

В качестве добавки к пище. Смешайте в шейкере 45 гр продукта с 200–300 мл воды, молока или вашего любимого напитка. Рекомендовано принимать 2–3 коктейля в день: первый с утра, следующие между основными приемами пищи.

Пищевая ценность на порцию 45 г

Калории175 ккал

Белки31,5 г

Углеводы7,2 г

Жиры2,2 г

Пищевая ценность на 100 г

Калории389 ккал

Белки70 г

Углеводы16 г

Жиры5 г

Заменимые аминокислоты на 100 г

Аланин3,50 г

Аргинин1,84 г

Аспарагин6,83 г

Цистеин1,49 г

Глютамин11,99 г

Глицин1,40 г

Гистидин1,40 г

Пролин4,29 г

Серин3,59 г

Тирозин2,19 г

Незаменимые аминокислоты на 100 г

Изолейцин4,20 г

Лейцин7,00 г

Лизин6,30 г

Метионин1,66 г

Фенилаланин2,28 г

Треонин4,73 г

Триптофан1,31 г

Валин4,03 г

4 причины есть белок на завтрак

Мэтт Рейни

Если вы хотите похудеть, пропускать утренний прием пищи — плохая идея. На самом деле, согласно Национальному реестру контроля веса, 78% людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день. Чтобы зарядиться энергией для бега и оставаться сытым, вам нужен завтрак с белком. Когда вы просыпаетесь, ваше тело нуждается в питательном веществе для наращивания силы, потому что ваши мышцы расщепляют белок, согласно исследованию Университета Макмастера, Канада.«Вам нужно 30 граммов на завтрак», — говорит исследователь Стюарт Филлипс.

Получите удовольствие

Завтрак, содержащий не менее 30 г белка, замедляет высвобождение гормона грелина, вызывающего чувство голода. Потребление белка на завтрак также увеличивает выброс гормонов сытости, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.

Сбросить килограммы и не набирать их

Регулярное употребление завтрака связано с поддержанием здорового веса с течением времени.Исследование Филлипса показало, что 30 г белка на завтрак могут помочь вам похудеть, потому что он сдерживает аппетит.

Управление уровнем сахара в крови

Эксперты предполагают, что регулярное прерывание голодания с рафинированными углеводами и отсутствием белка (например, пончик или лепешка) может привести к скачкам уровня сахара в крови, что может вызвать нагрузку на поджелудочную железу и увеличить риск диабета 2 типа. Застрял на время? Лучше съесть пончик на завтрак, чем вообще ничего: калории ускорят обмен веществ и избавят вас от вялости.Только не делай это привычкой.

Повысьте производительность

Употребление завтрака перед тренировкой (особенно если она длится 60 минут и более) заряжает ваши мышцы энергией и предотвращает использование организмом запасов белка, необходимых для восстановления. Исследования показывают, что белок на завтрак помогает строить новые мышечные и костные клетки, а также повышает иммунитет.

---

Каждый из этих приемов пищи содержит 30 г белка.

Мясная тарелка

Слегка обжарьте 2 круглых ломтика готовой поленты, сверху положите 2 яйца-пашот и 2 ломтика бекона. Подавать со стаканом кефира, смешанным с горстью протертых ягод.

Оболочка из тофу

В 1 ст л оливкового масла обжарить нарезанный кабачок, горсть грибов и половину нарезанной кубиками луковицы. Добавьте нарезанный кубиками тофу, дайте стечь лишней воде. Добавьте две горсти молодого шпината и дайте ему подсохнуть. Сверху посыпьте сыром и дайте ему расплавиться. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба и стаканом соевого молока.

Короткая стопка

Приготовьте 2 шестидюймовых протеиновых блина, добавив половину мерной ложки протеинового порошка в смесь для блинов.Сверху добавьте греческий йогурт, рубленые грецкие орехи и клубнику. Подавайте с 2 сосисками из индейки.

Суперкубок

Топ 225 г творога с 15 г миндаля, 75 г мюсли и немного черники.

---

Пищевой стиль от Барретта Уошберна

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Полезный рецепт: протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

Рецепт Айви Мэннинг | Фото Эрин Кункель

Есть ли лучший друг после тренировки, чем вкусный шоколадный коктейль? Но уберите обработанный протеиновый порошок. Эта версия насыщена натуральным белком благодаря сливочному греческому йогурту и арахисовому маслу. Он заимствует сладость у бананов и фиников и насыщает калием кокосовой водой.Попробуйте его для следующего завтрака после тренировки.

ИНГРЕДИЕНТЫ

½ стакана (4 унции/125 г) обезжиренного греческого йогурта
½ стакана (4 жидких унции/125 мл) несладкой кокосовой воды
1 спелый банан
1 финик меджул без косточек (около ¾ унции/20 г)
1½ столовых ложек несладкий какао или какао-порошок
1½ столовых ложки сливочного арахисового масла без добавления соли и сахара
½ стручка ванили или ½ чайной ложки чистого ванильного экстракта
½ чашки (4 унции/125 г) кубиков льда

ИНСТРУКЦИИ

В блендере смешайте йогурт, кокосовую воду, банан, финики, какао-порошок и арахисовое масло. Используйте нож для очистки овощей, чтобы разрезать стручок ванили вдоль, а кончиком ножа соскребите липкие семена. Выбросьте стручок и добавьте семена ванили в блендер (или добавьте чистый экстракт ванили). Смешайте до объединения. Добавьте лед и перемешайте до однородности.

Перелейте смузи в высокий стакан и подавайте холодным.

На 1 порцию.

Пищевая ценность (на порцию)

калорий 408

Белок 23 г

Общий жир 14 г

Насыщенный жир 3 г

Углеводы 58 г

Клетчатка 9 г

Общий сахар 35 г

Добавленный сахар 1 г

Натрий 228 мг

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Протеиновые кексы с лимоном и семенами чиа

Протеиновые кексы с лимоном и семенами чиа

Если вы пытаетесь получить больше белка по утрам, попробуйте эти замечательные маленькие кексы. Сочетание молока, йогурта и порошка означает, что они накачаны чистой сывороткой.Каждая булочка содержит около 10 граммов протеина, так что вы можете съесть две на завтрак или просто взять одну на перекус после тренировки.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 больших яйца
1/3 стакана (3 унции/90 г) масла кешью
¾ стакана (6 унций/185 г) греческого йогурта, простого, обезжиренного
¼ стакана (2 унции/60 г) сахара
1 чайная ложка чистой ванили экстракт
Цедра и сок ½ лимона
1¼ чашки (6½ унции/200 г) универсальной муки
¼ чашки (1 унция/30 г) порошка 100-процентного чистого сывороточного протеина
½ столовой ложки разрыхлителя
½ чайной ложки пищевой соды
1/8 чайной ложки соли
1 столовая ложка семян чиа
½ чашки (125 мл) обезжиренного молока

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 350°F (180°C). Застелите бумажными вкладышами стандартную форму для маффинов на 12 чашек.

В большой миске взбейте яйца, масло кешью, греческий йогурт, сахар, ваниль, цедру и сок лимона. В отдельной миске смешайте муку, протеиновый порошок, разрыхлитель, пищевую соду, соль и семена чиа. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и перемешайте несколько раз. Добавьте молоко и перемешайте только до однородности.

Разложите тесто по чашкам в подготовленной форме. Выпекайте, пока кексы не поднимутся и не станут золотистыми, от 20 до 25 минут.Слегка остудить и подавать теплым или полностью остудить, переложить в герметичный контейнер и хранить до 5 дней.

На 12 маффинов, 6 порций

Пищевая ценность (на порцию)

Калории 328
Белки 20 г
Всего жиров 11 г
Насыщенные жиры 2 г
Углеводы 39 г
Клетчатка 2 г
Всего сахара 12 г
Добавленные сахара 8 г
Натрий 434 мг

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Бекки Даффет

Бекки Даффет — пишущий редактор по питанию для Fitbit и автор статей о здоровом образе жизни со страстью к правильному питанию. Бывший редактор кулинарных книг Williams-Sonoma и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и бесчисленное количество рецептов.Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы ездить верхом. Она живет в самом милом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пробует читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Белок, что на завтрак

Что такое завтрак?

Завтрак уникален тем, что прерывает время голодания (после ночного сна). Вы считаетесь завтракающим, если вы едите свой первый прием пищи за день после самого продолжительного периода сна, в течение 2–3 часов после пробуждения и если ваша еда содержит продукты или напитки по крайней мере из одной пищевой группы.Ваш завтрак должен обеспечивать не менее 15% от общей суточной потребности в калориях.

Стоит ли завтракать?

Примерно каждый пятый американец отказывается от завтрака. Пропуск завтрака в рамках ограниченного по времени режима питания, такого как прерывистое голодание, становится все более популярным в качестве стратегии управления весом. Однако научных доказательств, подтверждающих это, нет. Многие научные исследования показали, что те, кто отказывается от завтрака, подвержены повышенному риску увеличения веса (например,г., повышенный уровень гормонов, стимулирующих голод, повышенный голод в течение дня) и хронические заболевания.

Исследование, сравнивающее тех, кто ест завтрак, и тех, кто пропускает завтрак, показало, что у тех, кто ел завтрак, снижался аппетит, улучшался выбор здоровой пищи и улучшалось качество сна. Кроме того, в исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивались последствия пропуска завтрака и ужина у взрослых мужчин и женщин. Исследование показало, что пропуск завтрака, но не пропуск ужина, негативно влияет на способность организма контролировать уровень сахара и инсулина в крови.

Исследования показывают, что завтрак важен, но просто позавтракать может быть только половиной дела. Настоящая победа приходит, когда вы едите высококачественный завтрак, богатый белком и питательными веществами.

Сбалансированный белковый завтрак

К сожалению, большинство американцев, которые завтракают, потребляют слишком мало белка во время завтрака и вместо этого съедают большую часть своей дневной нормы белка на ужин. Более высокое количество белка (значительно превышающее 30 г белка), обычно потребляемое во время обеда, не может быть сохранено для последующего использования и либо используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира.

Рисунок 1: Распределение белка между приемами пищи. Адаптировано из Паддон-Джонс и Расмуссен, 2009 г.

 

Доказано, что завтрак с высоким содержанием белка благотворно влияет на здоровье мышц и способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы, расхода энергии (сожженных калорий), гормонов сытости, регуляции уровня глюкозы и уменьшения желания перекусить на ночь.

Также было показано, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают реакцию организма на пищу с высоким содержанием углеводов в течение 4 часов после завтрака.В недавнем исследовании изучалось влияние завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком с высоким содержанием жиров или углеводов на способность организма контролировать глюкозу и инсулин после употребления белого хлеба через четыре часа после завтрака. Участники, потреблявшие завтрак с высоким содержанием белка (30% белка), улучшили контроль сахара в крови и уровень инсулина после употребления белого хлеба.

Заключение

Хотя завтрак в Америке чаще всего пропускают, он продолжает оправдывать свою репутацию самого важного приема пищи за день. Так что, выбирая следующий завтрак, подумайте, сколько белка у вас на тарелке. Ваш первый прием пищи может иметь долгосрочные последствия в течение всего дня и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе!

Ссылки

1. Nas A, Mirza N, Hagele F, Kahlhofer J, Keller J, Rising R, Kufer TA и Bosy-Westphal A. Влияние пропуска завтрака по сравнению с пропуском ужина на регуляцию энергетического баланса и метаболического риска. Am J Clin Nutr. 2017; 105(6):1351-1361.
2. Астбери Н.М., Тейлор М.А. и Макдональд И.А. Потребление завтрака влияет на аппетит, потребление энергии, а также метаболические и эндокринные реакции на продукты, потребляемые позже в течение дня, у мужчин, регулярно завтракающих. Журнал питания. 2011 г.; 141(7).
3. Перейра М.А., Эриксон Э., Макки П., Шранклер К., Раатц С.К., Литл Л.А. и Пеллегрини А.Д. Частота и качество завтрака могут влиять на гликемию и аппетит у взрослых и детей. Дж Нутр. 2011 г.; 141(1):163-168.
4. Баум Д.И., Грей М. и Биннс А.Завтраки с высоким содержанием белка увеличивают расход энергии после приема пищи, усиливают окисление жиров и уменьшают чувство голода у детей с избыточным весом в возрасте от 8 до 12 лет. Журнал питания. 2015 г.; 145(10):2229-2235.
5. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK и Paddon-Jones D. Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014; 144(6):876-880.
6. Гвин Дж. А. и Лейди Х. Дж.Потребление завтрака увеличивает аппетит, пищевое поведение и исследовательские маркеры качества сна по сравнению с пропуском завтрака у здоровых молодых людей. Текущие разработки в области питания. 2018; 2(11).
7. Лейди Х.Дж., Ортинау Л.С., Дуглас С.М. и Хёртель Х.А. Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак». Am J Clin Nutr. 2013; 97(4):677-688.
8. Паддон-Джонс Д., Кэмпбелл В.В., Жак П.Ф., Кричевский С.Б., Мур Л.Л., Родригес Н.Р. и ван Лун Л.Дж. Белок и здоровое старение. Am J Clin Nutr. 2015 г.; 101(6):1339S-1345S.
9. Шане А., Верлаан С., Саллес Дж., Жироде С., Патрак В., Пиду В., Пуйе С., Хафнауи Н., Блот А., Кано Н., Фаригон Н., Бонгерс А., Журдан М. и др. Дополнение завтрака напитком с витамином D и обогащенным лейцином сывороточным протеином улучшает постпрандиальный синтез мышечного белка и мышечную массу у здоровых пожилых мужчин.Дж Нутр. 2017; 147(12):2262-2271.
10. Мегн Х., Матан Н.Р., Аусман Л.М. и Лихтенштейн А.Х. Влияние состава макронутриентов перед приемом пищи на постпрандиальные гликемические реакции и определение гликемического индекса и значения гликемической нагрузки. Am J Clin Nutr. 2017; 106:1246-1256.

 

Обри Хоули

Обри Хоули, уроженка Небраски, в настоящее время является доктором пищевых наук. кандидат в Университете Арканзаса под руководством ее советника, доктора.Джейми И. Баум. Обри получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Арканзаса в 2016 году. Обри получила степень бакалавра в Университете штата Флорида, где она соревновалась в беге по пересеченной местности, легкой атлетике в помещении и на открытом воздухе. Она перешла в команду Arkansas Razorbacks в 2013 году. Она участвовала в трех чемпионатах конференции ACC в качестве семинола и была членом женской команды по легкой атлетике национального чемпионата Арканзаса в 2015 году.19), 1500 (4:19,02), 5 км (16:42,78) и 6 км XC (21:30). В настоящее время исследования Обри сосредоточены на макроэлементах в рационе и на том, как они регулируют состав тела, энергетический обмен и метаболическое здоровье при старении. Она получила лицензию на флеботомию в 2017 году. Ей нравится строить отношения с участниками, выступая в качестве лабораторного флеботомиста. Кроме того, Обри является президентом Клуба пищевых наук в 2017–2018 годах и представителем студентов Центра питания человека Университета Арканзаса. В свободное время Обри «пересматривает» рынок протеиновых батончиков.Она оценивает популярные протеиновые батончики по вкусу, питательности, качеству ингредиентов и эффективности. Ей также нравится проводить время со своим великолепным мужем Аароном, бегать, играть в пинг-понг, готовить фирменный кофе, готовить, ухаживать за своими котятами, Налой и Симбой, поклоняясь своему Спасителю, Иисусу Христу.

Исследование: Ешьте белок утром

SimonDoggett/Flickr

ПРОБЛЕМА: Пропуск завтрака сильно коррелирует с увеличением веса.»Начни свой выходной день правильно», верно? Тем не менее, молодые люди съедают почти половину своей дневной нормы калорий между 16:00 и 16:00. и полночь. Итак, позавтракайте, но что лучше?

---

---

МЕТОДОЛОГИЯ: В небольшом эксперименте Университета Миссури приняли участие 20 женщин в возрасте от 18 до 20 лет с избыточным весом или ожирением, которые идентифицировали себя как редко завтракающих. Каждое утро в течение недели исследователи заставляли участников съедать 350 калорий хлопьев (13 граммов белка), 350 калорий яиц и говядины (35 граммов белка) или полностью пропускать завтрак.Пищевые жиры, клетчатка, сахар и энергетическая плотность оставались постоянными во всех их завтраках.

Участники адаптировались к своей диете в течение шести дней. На седьмой день их поместили в лабораторию, чтобы исследователи могли отслеживать/контролировать их поведение. Они попросили их заполнить анкеты об их уровне голода и тяге. Взяли повторные анализы крови. Они подключили их к фМРТ, показывая им фотографии еды. Эти тесты повторялись в три разные субботы.

В лабораторные дни всем участникам давали стандартный обед на 500 калорий; на ужин им давали нарезанные кусочки пиццы, которую можно было использовать в микроволновой печи, и велели есть до тех пор, пока они не насытятся.Затем их отправили домой с кулерами, наполненными закусками на 4000 калорий: печеньем, пирожными, батончиками мюсли, конфетами (в твердой, шоколадной и мармеладной формах), чипсами, попкорном, крекерами, кренделями, макаронами и сыром для микроволновки, сыром. , фрукты и овощи, разовые порции мороженого, вяленая говядина, йогурт и другие карманы для пиццы, которые можно приготовить в микроволновой печи. Это должно было имитировать чрезмерное воздействие и широкую доступность закусок, типичных для «современной пищевой среды».

РЕЗУЛЬТАТЫ: Употребление любого завтрака было связано с повышенным чувством сытости, уменьшением желания есть и более низким уровнем грелина (гормона, стимулирующего чувство голода) в течение всего утра.Но мясной завтрак с яйцами ассоциировался с этими преимуществами в течение всего дня. У участников, которые ели много белка по утрам, также наблюдалось снижение мозговой активности, связанной с тягой к еде, и повышение уровня гормона, связанного с чувством сытости. Они меньше перекусывали жирной пищей вечером по сравнению с теми, кто не ел хлопья или ничего не ел.

Однако, несмотря на эти положительные шансы, те, кто ел завтраки с высоким содержанием белка, в итоге потребляли около 120 дополнительных калорий. Статистически это была незначительная разница, но она не привела к потере веса. Исследователи считают, что со временем будет видно больше преимуществ, поскольку участники приспособились к утренним калориям и из-за улучшения качества их диеты.

ПОСЛЕДСТВИЯ: Это хороший аргумент в пользу завтрака с высоким содержанием белка. В качестве альтернативы колбасе и яйцам авторы предлагают свиной фарш. Если это вам не подходит, они также рекомендуют простой греческий йогурт.Чтобы получить 35 граммов белка, вам нужно съесть более двух с половиной порций, скажем, Fage. Для некоторых это не проблема.

---

«Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак»» опубликовано в American Journal of Клиническое питание.

Ешьте белок утром, чтобы сжечь жир

Любители тостов, пора измениться. Новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показывает, что употребление тонны белка по утрам — подумайте, как минимум вдвое больше, чем вы едите сейчас — может помочь вам потреблять на 400 калорий меньше в течение дня и сжигать больше жира с течением времени.

О каком количестве белка здесь идет речь? Молодые люди с избыточным весом, участвовавшие в исследовании, которые испытали привилегию, ели завтраки с высоким содержанием белка, содержащие 350 калорий и 35 г белка — это белковый эквивалент почти 6 яиц — в течение 12 недель. Те, кто съедал средний завтрак с примерно 13 г белка или вообще пропускал утренний прием пищи, чувствовали себя не так хорошо, съедая на 400 калорий больше в течение дня, испытывая при этом больше голода и, в целом, набирая больше жира.

Вероятная причина высокобелкового бонуса? Улучшенный гликемический контроль, говорит Хизер Лейди, доктор философии, автор исследования и доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Университета Миссури. В основном у этих людей был более стабильный уровень сахара в крови, что способствует снижению желания есть и улучшению состава тела. (Ищете дополнительные советы по снижению веса? Получите БЕСПЛАТНУЮ пробную версию Prevention + 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков.)

[block:bean=sub-offer-realtips-flexblock]

Но действительно ли вам нужно 35 г белка, чтобы получить все эти преимущества? К счастью, последние данные свидетельствуют о том, что более выполнимый диапазон от 24 до 30 г белка утром будет иметь аналогичные положительные эффекты, говорит Лейди.Вот 3 вкусных и быстрых способа добиться этого.

Омлет в кружке: 30 г белка
Сбрызните большую кружку кулинарным спреем. Добавьте от 2 до 3 взбитых яиц; 2 унции нарезанной ветчины, нарезанной; 2 ст л нарезанного кубиками сладкого перца; и соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 1 минуту. Перемешайте и разбейте большие куски вилкой, затем снова готовьте на сильном огне, пока яйца не схватятся, около минуты. Сверху посыпать сыром.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

Овсяные хлопья, обогащенные белком: 24 г белка

В банке с крышкой смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, ¾ стакана молока, 1 мерную ложку сывороточного протеина (нам нравится концентрат органического сывороточного протеина Source) и начинки, такие как черника, дробленый миндаль и корица.Хорошо перемешайте и храните в холодильнике, накрыв, на ночь.

Джессика Петерсон / Getty Images

БОЛЬШЕ: 15 крошечных изменений, чтобы похудеть быстрее

Сырное парфе для завтрака: 30 г белка
В стеклянную банку или кружку выложите слоями ½ стакана творога, 2 ст. л. ягод и 1 ст. л. измельченных орехов. Повторите слои один раз и полейте сверху медом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 веские причины, по которым протеиновый коктейль полезен для вас

Полезный протеиновый коктейль в утренней рутине — отличный способ начать день с зарядом энергии! Многие люди спешат по утрам, и не всегда легко приготовить завтрак первым делом, особенно если вы опаздываете. Приготовление быстрого и легкого протеинового коктейля утром может быть очень питательным и сэкономить ваше время! Что бы вы ни думали, протеиновые коктейли из сыворотки — отличный выбор для серьезных силовых тренировок и гуру фитнеса.

Но это гораздо больше, чем просто протеиновый коктейль, так как он полезен для здоровья и поможет вашему телу и мышцам развиваться дальше. Протеиновый коктейль по утрам может быть лучшим способом помочь сформировать ваше тело так, как вы хотите, используя силу сывороточных белков!

4 причины, по которым протеиновый коктейль по утрам может принести вам пользу

Независимо от того, какой тип тренировок вы предпочитаете, сывороточные протеиновые коктейли идеально подходят для начала дня. Протеиновый коктейль на завтрак может быть вкусным сам по себе и очень питательным для всех, не только для бодибилдеров или спортсменов. Утренний коктейль из сывороточного протеина может предложить несколько преимуществ для людей, которые хотят питаться здоровее, быть в форме или иметь больше энергии.

1. Поддержка роста и рельефа мышц

Коктейли из сывороточного протеина могут помочь восстановить рост мышц после продолжительного периода отдыха и наполнить ваше тело большим количеством энергии и силы.Протеиновый коктейль на завтрак — идеальное начало дня.

Сывороточный протеин может дополнить наращивание сухой мышечной массы с утра. Он также может способствовать повышению эффективности тренировок благодаря быстрому усвоению и естественному пищеварению, что обеспечивает ваше тело необходимым топливом для высокоинтенсивных тренировок.

2. Увеличение потери жира

Коктейли из сывороточного протеина быстро усваиваются ферментами вашего организма. Этот процесс немедленно обеспечивает аминокислоты, которые чрезвычайно полезны для ваших мышц, что помогает вашему телу использовать накопленный жир, который затем превращается в энергию, позволяя вам быстрее похудеть.Поскольку ваш метаболизм ускоряется, ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня.

Поскольку сывороточные протеины могут способствовать выработке незаменимых аминокислот, они будут активно способствовать росту новых мышц, способствуя снижению веса до или после тренировок.

3. Экономьте время и уменьшайте стресс

Приготовление протеинового коктейля — один из самых простых и удобных вариантов приема пищи. Из небольшой горсти ингредиентов можно быстро приготовить вкусный и питательный коктейль.Даже если вы решите следуя рецепту или используя блендер, вы все равно можете приготовить коктейль менее чем за 2 минуты.

4. Огромный источник энергии

Сывороточные протеиновые коктейли по утрам обеспечивают достаточное количество энергии, потому что они богаты белком. Кроме того, поскольку организм большинства людей быстро переваривает сывороточный протеин, утренний коктейль — это почти легкий способ получить большое количество энергии.

Можно ли пить протеиновый коктейль натощак?

Пить протеиновый коктейль с большим количеством сывороточного протеина совершенно нормально натощак.Тем не менее, использование качественного сывороточного протеина без наполнителей и ненужных ингредиентов имеет важное значение. Дешевые продукты, наполненные некачественными ингредиентами, могут временно вызвать расстройство желудка.

Обязательно проверяйте этикетку выбранной вами сыворотки или сывороточного изолята, чтобы убедиться, что ваш организм может немедленно начать переваривать белок без побочных эффектов. Полезный протеиновый коктейль утром поможет вам начать день бодро и энергично.

Можно ли заменить завтрак протеиновым коктейлем?

Протеиновый коктейль является отличной заменой любому завтраку, потому что вы легко можете приготовить здоровую и вкусную еду. С питательными протеиновыми порошками вы можете наслаждаться приятным вкусом, даже когда вы спешите и находитесь в пути. Одна порция протеинового коктейля требует минимальной подготовки и может сэкономить ваше время.

Какой тип сыворотки следует использовать для протеинового коктейля по утрам?

Эксперты по питанию и бодибилдеры согласны с тем, что качественный сывороточный протеин может помочь людям нарастить сухую мышечную массу. Сывороточный протеин по утрам — одна из самых полезных добавок, которую вы можете добавить в свой рацион.Сывороточный протеин и питательные свойства BCAA могут помочь вашему телу нарастить мышечную ткань и поддерживать сухую мышечную массу.

Было бы лучше иметь протеиновый коктейль с правильной формулой для максимального количества аминокислот, чтобы помочь высвобождать энергию и подпитывать ваши мышцы во время тренировки. Prolab Advanced Essential Whey состоит из медленно высвобождаемых многоступенчатых белков и богатого профиля аминокислот, которые обеспечивают достаточное количество энергии для силовых тренировок или рабочего дня. Это также поможет стимулировать раннее восстановление мышц после тренировки.

После тренировки вашим мышцам нужны правильные питательные вещества и время для достаточного восстановления. После тренировки или первым делом утром вы можете заметить, что чувствуете боль или истощение; сывороточный протеин может помочь восстановить уставшие мышцы. Качественные сывороточные протеины могут способствовать восстановлению и росту мышц. Обеспечение мышц аминокислотами и белками поможет вам оставаться стабильным в тренажерном зале и соблюдать диету.

Prolab Advanced Essential Whey

Протеин Prolab Advanced Essential Whey — отличный вариант для дополнения вашего рациона качественной сывороткой с утра.Каждая порция содержит 21 грамм 100% ультрачистой сыворотки и всего 2 грамма сахара. Добавление 5 граммов BCAA в каждую порцию помогает определить и снабдить мышечную ткань лейцином, изолейцином и валином для чистой энергии для наращивания мышечной массы во время тренировки.

Сывороточный изолят Prolab

Протеин Prolab Whey Isolate содержит 23 грамма (на порцию) быстроусвояемых белков, помогающих восстановить истощенные мышцы после тренировки.Он также содержит 21 грамм аминокислот и 7 граммов аминокислот с разветвленной цепью, которые стимулируют рост мышц, уменьшают чувство голода и помогают вам не сбиться с пути достижения целей в области питания. Кроме того, Whey Isolate на 100 % не содержит сахара и содержит всего 3 грамма углеводов!

В дополнение к тренировкам с отягощениями добавление в рацион изолята сывороточного протеина премиум-класса может помочь увеличить синтез белка. Ваше тело будет использовать аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы и поможет вам сбросить вес во время этого процесса.

Whey Isolate содержит всего 110 калорий, так что вы можете чаще принимать добавки с минимальным воздействием калорий. Использование изолята сывороточного протеина позволяет поддерживать рост мышц, уменьшая чувство голода между тренировками и приемами пищи.