Когда лучше тренировать трапеции: в день спины или плеч?

Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины. Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.

Автор: Билл Гейгер

Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.

Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.

В разведении рук в стороны на средние дельты плечи поднимаются, а это значит, что трапеции участвуют в движении

Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.

Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы. Чтобы лучше изолировать трапециевидные мышцы, выполняйте тягу сидя, не сгибая локти (тяга нижнего блока прямыми руками). Просто сводите лопатки вместе и разводите их, так чтобы амплитуда движения была минимальной. Получается, что средние трапеции лучше тренировать в день спины.

Первые 10-15 сантиметров тяги на верхнем блоке активируют нижние трапеции

Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.

Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!

Читайте также

✅ Какие мышцы нужно качать чтобы. Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Как совмещать мышечные группы на тренировке?

Содержание статьи:

1. Какие нужно тренировать вместе
2. Какие нужно тренировать в первую очередь

Многие начинающие атлеты не удовлетворены получаемыми на тренировках результатами. К слову, именно невысокая скорость прогресса или его полное отсутствие толкает человека на использование спортивной фармакологии. Если в профессиональном спорте без этого не обойтись, то на любительском уровне очень даже можно, ведь в приоритете должно быть здоровье, а не размеры мускулов.

Однако мы отвлеклись, и сегодняшняя статья ответит на популярный вопрос, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь? Вариантов проведения занятий много и все зависит от ваших приоритетов, поставленных задач, тренировочного стажа и т. д. Сейчас мы рассмотрим наиболее популярные варианты совмещения тренинга мускульных групп. Начнем с самого простого и завершим сложной системой, которая подойдет тем, кто планирует добиться высоких результатов и возможно принимать участие в состязаниях.

Какие мышцы нужно тренировать вместе?

По мере роста вашего уровня подготовки, станет понятно, что необходимо увеличивать интенсивность занятий и вводит в тренировочную программу дополнительные упражнения. Сейчас речь пойдет о возможных и наиболее популярных совмещениях в тренинге мускульных групп. Рекомендуем вам начинать с самого простого и постепенно двигаться вперед.

Фулбоди

Данный вид совмещения предполагает тренировку всех мускулов тела на каждом занятии. Эту систему стоит использовать начинающим атлетам, выполняя два или три сета в каждом движении. Не стоит пугаться сравнительно низкой интенсивности таких занятий. Если вы прежде не занимались спортом, то организму требуется время на адаптацию к новым условиям жизни. Если вы соблюдаете все принципы культуризма, то на первом этапе фулбоди станет отличным выбором, и вы будете достаточно быстро прогрессировать.

Первое время вашей основной задачей станет обучение организма рациональному использованию собственных возможностей. Также напомним, что первый месяц тренинга вам вовсе стоит посвятить освоению технических нюансов выполнения основных упражнений. Не стоит сразу прогрессировать рабочий вес, ведь если нарушается техника выполнения движений, то они не будут эффективными.

Занятия следует проводить трижды в неделю, предоставляя организму около 48 часов на восстановление. Еще одной причиной невысокой интенсивности тренинга на начальном этапе занятия является возможность минимизировать болевые ощущения в мускулах после завершения тренировки. Выбирайте на каждую мускульную группу по одному базовому упражнению и выполняйте его в двух или трех сетах. Число повторов в каждом подходе должно составлять от 10 до 12.

Верх-низ

Данная система также называется двухдневный сплит. Рекомендуем переходить на нее после фулбоди. Суть системы проста — тело разбивается на верх и низ. После этого на одном занятии вы прорабатываете мускулы верхней части тела, а на втором качаете ноги. На каждую группу предстоит выполнять уже по два движения. Причем в течение недели можно тренироваться уже пять дней. В каждом упражнении выполняйте три сета, а число повторов может быть следующим:

• Для набора массы — от 10 до 12.
• Для повышения силовых параметров — от 6 до 8.

Трёхдневный сплит

Данная система тренинга станет для вас следующим шагом на пути к созданию привлекательного тела. Каждая мускульная группа на протяжении недели будет прокачиваться уже трижды. Наиболее простым разделением тела на группы будет следующий принцип:

• Тянущие мускулы.
• Толкающие мускулы.
• Ноги.

В результате вам предстоит каждое занятие чередовать тренинг следующих мышц:

• Плечи, грудь и трицепс.
• Ноги.
• Бицепс и спина.

Число повторов аналогично предыдущей схеме, а количество сетов в каждом упражнении для ног стоит увеличить до четырёх.

Четырехднёвный сплит

Это уже достаточно серьезная система тренинга, предполагающая значительное увеличение интенсивности занятий. Выполняя четырехдневный сплит на протяжении недели, каждая мускульная группа получит для восстановления около 72 часов. Расписание тренинга может выглядеть следующим образом:

• 1-й день — бицепс и спина.
• 2-й день — трицепс и грудь.
• 3-й день — отдых.
• 4-й день — ноги.
• 5-й день — плечи.
• 6-й и 7-й дни — отдых.

На каждую группу рекомендуем выбирать три или четыре движения, а для прокачки ног стоит выполнять пять. Количество сетов равно трем или четырем, а повторов — 6–15.

Пятидневный сплит

Данная система станет отличным выбором для опытных атлетов, которых можно назвать фанатами тренажерного зала. Она весьма похожа на предыдущий сплит, просто тело разделяется не на четыре, а пять групп. Вы можете на протяжении недели чередовать тренинг в следующем порядке: спина, грудь, ноги, плечи, трицепс совместно с бицепсом. Два оставшихся дня предназначены для отдыха. Возможно, вы обратили внимание, что ни в одной из систем мы не упоминали о прессе и икроножных мускулов. Это связано с тем, что мышцы малого размера восстанавливаются быстро, и вы можете работать над ними через день.

Какие мышцы нужно тренировать в первую очередь?

Сегодняшнюю тему, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь, мы решили разделить на две части. Вы уже знаете принципы построения сплитов. По большому счету, тело необходимо прокачивать гармонично. Однако в зависимости от гендерной принадлежности люди стараются отдать предпочтение то или иной группе мышц. Вполне очевидно, что девушки особое внимание уделяют ногам и особенно ягодицам. Для парней более важными являются грудь, руки и пресс. О правилах тренировки этих мускулов сейчас и пойдет речь.

Ягодицы

Сегодня многие рабочие профессии связаны с сидячей работой. Это крайне негативно сказывается на состоянии мускулов ягодиц. Причем данное утверждение справедливо не только для женщин, но и мужчин. Другое дело, что девушки во время тренинга значительно больше внимания уделяют работе над этой частью тела. Парням в принципе достаточно просто тренировать ноги. А вот девушкам, желающим иметь упругие ягодицы аппетитной формы, нижеследующая информация будет весьма полезна.

Отличным решением для вас станет объединений гиперэкстензии и выпадов в одну серию. Выпады можно считать одним из лучших движения для мускулов ягодиц. Это связано не только с их активной работой, но и качественной растяжкой. Одновременно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра. Гиперэкстензия в свою очередь позволяет обеспечить изолированную нагрузку именно на ягодицы.

Девушкам тренинг ягодиц стоит начать с выполнения глубоких приседаний либо жимов ногами в тренажере Гаккеншмидта. Сделайте два или три сета по 8–10 повторов. После этого наступает очередь суперсета:

1. Выпады — два или три сета при 8–10 повторах в каждом.
2. Гиперэкстензия — 2–3 сета при 8–10 повторах в каждом.

Напомним, что суперсет предполагает выполнение двух движений без паузы между ними.

Грудь

Не стоит считать, что грудные мускулы имеют важное значение только для мужчин. Девушки также должны уделять данной группе внимание, ведь она позволяет приподнять бюст и сделать ее более упругой. Мускулы груди можно условно разделить на три отдела: средний, верхний и нижний. Принято считать, что наиболее сложно качественно прокачать верхний отдел.

Мы рекомендуем для получения хороших результатов использовать два суперсета.

В состав первого войдут следующие движения:

Жимы гантелей (штанги) на наклонной скамейке (угол направлен вверх) — два или три сета при 1012 повторах в каждом.

Второй суперсет выглядит следующим образом:

1. Разводка гантелей на наклонной скамейке — один или два сета по 8–10 повторов.
2. Жимы гантелей на наклонной скамейке, обратный наклон — один сет при 8–10 повторах в каждом.

Мускулы живота

Пресс входит в мускульную группу кора, которая отвечает за стабилизацию корпуса. Многие атлеты уверен, что чем активнее они будут прокачивать пресс, тем быстрее появятся долгожданные кубики. Но вы должны помнить, что пресс будет выглядеть красиво только в том случае, если в области живота будет находиться минимальное количество жировых отложений. Это говорит о том, что креме тренировок вам пристальное внимание необходимо уделять и программе питания.

Чтобы тренинг мускулов пресса дал результат, рекомендуем воспользоваться несколькими простыми советами:

В каждом сете необходимо выполнять от 15 до 20 повторов и не более.

Необходимо прогрессировать нагрузку, используя для этого отягощения.

Работайте над мускульной группой один или два раза в неделю, ведь мышцы должны успеть восстановиться.

Последний пункт требует разъяснений. Как вам вероятно известно, пресс представляет собой один мускул и в принципе, его не стоит разделять на отделы. Говоря проще, при выполнении любого движения прорабатывается весь пресс. Однако если вы сначала будете выполнять, скажем, классические скручивания, а затем подъемы ног в висе, то верх пресса устанет раньше и низ не получит достаточной нагрузки, рекомендуем поступить следующим образом:

1. Подъёмы ног в висе — два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
2. Классические скручивания с аналогичной интенсивностью.

Еще одна мускульная группа, которая имеет важное значение не только для мужчин, но и женщин. Если с парнями все понятно, то прокачивая руки, девушки смогут устранить обвисания кожного покрова. Не смотря на некоторые отличия в физиологии, существующие между полами, принципы тренинга остаются неизменными.

В этой связи хочется еще раз напомнить милым дамам, что не стоит бояться перекачать ручки. Это просто невозможно по причине минимального содержания тестостерона в женском организме. Кроме этого есть отличия и в композиции мышечных волокон.

Для получения хорошего результата снова рекомендуем два суперсета. Первый из них имеет следующий вид:

1. Французские жимы на горизонтальной скамейке — два сета по 8–10 повторов в каждом.
2. Жимы штанги в положении лежа, узкий хват — аналогичная интенсивность.

Второй суперсет включает следующие движения:

1. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — два сета по 10–12 повторов.
2. Сгибание рук на скамейке Скотта — интенсивность аналогична первому движению.

Перед началом выполнения суперсетов вам необходимо подготовить всё необходимые спортивные снаряды, чтобы не бегать за ними. В противном случае весь смысл суперсета исчезнет. Заметим, что суперсеты являются эффективным способом увеличения интенсивности тренинга. Вот собственно и вся информация, с которой мы хотели поделиться при ответе на вопрос, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь?

Больше о том, какие мышцы нужно тренировать вместе и какие в первую очередь:

Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю.

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день боли в мышцах после тренировки. Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

• Отработка техники;
• Набор мышечной массы;
• Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день, укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

• Фулбоди – проработка всего тела;
• Сплит – группа мышц в тренировочный день;
• Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Фулбоди

Вариантов проработки всего тела несколько:

• Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
• Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
• Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Сплит «верх-низ»

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

• Хорошо работают, если нужна масса и сила;
• Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
• Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
• Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Трехдневный сплит «жим-тяга-ноги»

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Четырехдневный сплит

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/9810-kak-sovmeschat-myshechnye-gruppy-na-trenirovke.html
http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-sovmeschat-vmeste.html
http://muskul.pro/t/kakie-gruppy-myshts-luchshe-sovmeshhat

Muscle Group: Тренировки ног

Упражнения для ног можно разделить на три категории в зависимости от области ноги, которая наиболее часто используется во время упражнения. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Приседания и выпады (квадрицепсы)

Квадрицепсы (квадрицепсы) расположены в передней части бедер. Приседания и выпады — два основных элемента в упражнениях на квадрицепсы. Есть несколько десятков вариаций этих двух основных движений.В обоих этих упражнениях вы отталкиваетесь от веса верхней части тела. Таким образом, удерживание штанги с утяжелением затрудняет выполнение почти любого варианта приседа или выпада. В начале тренировки иногда безопаснее использовать силовой тренажер вместо штанги.

Велоспорт (квадроциклы)

Велоспорт — отличный способ проработать квадрицепсы, одновременно занимаясь кардио. Занятия велоспортом в помещении, также называемые спиннингом, имеют тенденцию мотивировать людей заставлять себя больше, чем если бы они ехали на велосипеде в одиночку.Стационарные велосипеды можно настроить так, чтобы имитировать любое количество различных ландшафтов. Например, если установить велосипед в «горный режим», со временем сопротивление велосипеда будет увеличиваться. С другой стороны, настройка «здоровья» будет увеличивать и уменьшать сопротивление на протяжении всего цикла отжима. По мере увеличения сопротивления квадрицепсы работают тяжелее.

Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части верхней половины ног. Лучший способ изолировать мышцы подколенного сухожилия и заставить их работать — это использовать тренажер для сгибания ног лежа.В этом тренажере вы ложитесь лицом вниз на верстак тренажера. Скамья имеет остроконечную форму, так что квадрицепсы опираются на восходящий наклон, а туловище — на нисходящий наклон. На одном конце машины есть штанга, для которой можно отрегулировать сопротивление веса. Опускает лодыжки под перекладину, а затем поднимает перекладину вверх, подтягивая ступни к большой и средней ягодичным мышцам. Движения голени должны быть медленными и контролируемыми.

Становая тяга гантелей и штанги (подколенные сухожилия)

После сгибания ног, становая тяга, вероятно, является самым популярным упражнением для тренировки мышц задней поверхности бедра.Для становой тяги вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая тяжести на боку, наклонитесь, сохраняя спину прямой. Затем с помощью подколенных сухожилий и ягодиц снова подтяните туловище, чтобы вы снова оказались в вертикальном положении стоя. Самая большая ошибка, которую делают люди во время выполнения упражнения становой тяги, — это округлить спину при наклоне вперед. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины. Вращение должно происходить в бедрах. Один из вариантов этого упражнения — становая тяга на одной ноге.Для этого упражнения встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу назад, наклоняясь вперед, опуская ногу назад, когда вы встаете. Разгибание задней ноги помогает снять давление со спины и увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.

Жим для телят (икры)

Икры, расположенные в задней части голени, можно прорабатывать с помощью пресса для икр. Когда человек сидит на тренажере, ноги должны быть почти полностью вытянуты, подушечки ступней должны быть на перекладине, которая соединена для сопротивления весу.Лодыжки должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены вверх. Затем, когда кто-то нажимает подушечками стопы, подколенные сухожилия срабатывают, преодолевая сопротивление перекладины. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для жима ногами. Можно просто положить подушечки стоп на движущуюся платформу и вытянуть одну ногу наружу. Затем, вместо того, чтобы снова сгибать колени, как при жиме ногами, держите ноги вытянутыми и делайте небольшие движения, попеременно сгибая лодыжку и толкая подушечки стопы.

Повязка на голеностопный сустав (икры)

Поворот голеностопного сустава — очень простое, но очень эффективное упражнение для икр. Одна нога должна стоять на земле, а другая подниматься на несколько дюймов. Поднятая ступня должна двигаться круговыми движениями с вращением в лодыжке. Некоторым людям полезно представить, что подушечка стопы пытается нарисовать как можно больший круг. Чем больше круг, тем больше работают мышцы подколенного сухожилия.

Какие группы мышц тренировать вместе для достижения результатов

Тело часто делится на разные мышечные группы, и решение, какие группы мышц тренировать вместе, является важной частью любого режима силовых тренировок.

Ни одна мускулатура никогда не прорабатывается сама по себе. Мышцы меньшего размера необходимы для поддержки более крупных, в то время как различные группы дополняют мышцы как по функциональности, так и по внешнему виду. Сгруппируйте мышцы вместе и тренируйтесь с помощью комбинации отягощений и лент сопротивления поможет вам лучше сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения, а также даст вам достаточно выходных для восстановления.

Вот лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки во время силовых тренировок!

Основные группы мышц

Человеческое тело состоит из множества мышц, но они часто делятся на несколько основных групп мышц, которые работают вместе и должны работать вместе во время тренировки.

Основные группы мышц делятся на следующие области:

• Сундук
• Назад
• Abs
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Внутри этих значительных группировок есть также второстепенные группы, которые снова могут быть объединены в цель. Ноги состоят из множества мышц, включая икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Мышцы ваших рук включают предплечья, бицепсы и трицепсы, а спина состоит из ромбовидных мышц, трапеций и широчайших.

Все эти отдельные мышцы работают вместе, поэтому нет смысла тренировать только одну мышцу или даже одну группу, если вы хотите иметь здоровое и четкое тело. По этой причине важно вместе разрабатывать разные группы в один день.

Например, если вы работаете над грудью, вам также необходимо подумать о своих плечах и руках, поскольку эти мышцы часто дополняют упражнения для груди.Однако вам не нужно думать о своих ногах, поэтому вы можете работать с этими группами в отдельные дни недели. Позвольте себе дни отдыха между тренировкой груди и тренировкой ног.

Лучшие части тела для совместной тренировки

Нет окончательного списка групп, которые всегда следует обучать вместе. Некоторые из них очевидны, например, мышцы ног или рук, но поскольку у каждого свои тренировочные цели, многое зависит от личных предпочтений.

В качестве примера, однако, следующие группы хорошо работают при совместном обучении:

1. Грудь, плечи и трицепсы
2. Спина, бицепсы и пресс
3. Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Вы можете составить схемы силовых тренировок, чтобы задействовать различные группы мышц за одно занятие. Вы можете тренироваться с отягощениями или использовать ленты с сопротивлением для разминки или наращивания силы и четкости в нескольких группах мышц.

помогают задействовать определенные мышцы, что отлично подходит, если вы хотите воздействовать только на бицепсы, а не на трицепсы. Упражнения с эспандером можно выполнять где угодно! Используйте их в офисе, в дороге или дома, и по мере того, как ваша сила улучшится, вы также сможете увеличить силу браслета, против которого вы тренируетесь.

Вот примеры упражнений с отягощениями, которые помогут вам вместе тренировать определенные группы мышц.Не забудьте растянуться перед тем, как приступить к какой-либо активной деятельности, и добавьте короткую тренировку после силовой тренировки.

Нацельтесь на грудь, плечи и трицепсы.

1. Жим от груди с лентой

1. Крепко привяжите длинную полосу сопротивления к поддержке на уровне груди.
2. Повернитесь от опоры и заведите оба конца ремешка по обе стороны тела.
3. Поднимите руки на уровень груди.
4. Толкнитесь вперед обеими руками от тела, затем медленно расслабьтесь до самого начала.
5. Повторить.

2. Жим от плеч с эспандером

1. Крепко встаньте в центр длинной ленты сопротивления и возьмитесь за концы обеими руками.
2. Поднимите эспандерную ленту на высоту плеч.
3. Поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч.
4. Медленно опустите и повторите.

3.Разгибания трицепса

1. Встаньте с длинной резинкой под ногами.
2. Обеими руками потяните ремешок за спину, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите ремешок, согнув руки в локтях.
4. Снова поднимите руки до выпрямления.
5. Повторить.

Нацельтесь на спину, бицепсы и пресс.

1. Наклон заднего ряда

1. Встаньте на ширине плеч и закрепите под ногами длинную эластичную ленту.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка обеими руками и слегка согните колени.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой, грудь над коленями.
4. Руками потяните эспандерную ленту по направлению к своему телу, чтобы завершить «греблю».
5. Повторить.

2. Сгибания рук на бицепс по периметру

1. Встаньте над центром длинной ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка, удерживая локти по бокам.
3. Поднимите предплечья к плечам.
4. Медленно опустите предплечья.
5. Повторить.

3. Ленточный пресс

1. Прикрепите эластичную ленту к прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и встаньте боком к опоре.
3. Прижмите браслет к груди, затем вытяните руки, чтобы отодвинуть браслет от себя.
4. Удерживайте это положение в течение 1 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить.

Нацельтесь на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

1. Отдача с лентой сопротивления (подколенные сухожилия)

1. Встаньте на ширине плеч и обмотайте эластичную ленту вокруг одной ступни.
2. Возьмите другой конец в руки или привяжите конец к прочной опоре на уровне пола.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем оторвите стопу от пола и согните ее в коленях.
4. Отдайте назад и вытянитесь за собой.
5. Повторите, затем поменяйте ноги.

2. Подъем на носки с эспандером

1. Встаньте над центром эспандера, слегка расставив ноги.
2. Поднимите свободные концы ремешка вверх и над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Удерживайте напряжение руками, одновременно напрягая икры, чтобы встать на пальцы ног.
4. Удерживайте позицию, затем снова стойте ровно.
5. Повторить.

3. Ограниченный фиксатор приседа

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, оберните вокруг обоих бедер пояс чуть выше колен.
2. Держите спину идеально прямой и вытяните руки вперед для поддержки.
3. Опустите тело, согнув ноги в коленях, в положение на корточках.
4. Задержитесь так долго, как сможете, затем поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Групповые тренировки мышц, о которых стоит задуматься!

Определить, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе, не так просто, как разделить тело на разные части и выполнить упражнения.Организм по-разному реагирует на различные нагрузки и нагрузки, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какая комбинация лучше всего подходит для вашего тела.

Что наиболее важно, сосредоточение внимания на группах мышц, которые нужно тренировать вместе в каждый тренировочный день, даст вашим другим мышцам время на восстановление, пока они не находятся в состоянии стресса. Отдых так же важен, как и тренировки!

Почему бы не начать тренировку и выполнение упражнений по группам мышц, чтобы увидеть результат?

лучших комбинаций групповых тренировок мышц для целей бодибилдинга

Вместо того, чтобы бродить по тренажерному залу без всякого плана, важно знать, что лучше всего подходит для , чтобы максимально использовать весь потенциал вашего роста с помощью групп мышц. Выполняя быстрый набор сгибаний на бицепс, прыгая на скамейке с несколькими приличными повторениями и выполняя приседания с собственным весом, вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы не улучшите свою общую производительность, отдельные группы мышц или любую крупную мышцу. группы, а также меньшие группы мышц, чтобы убедиться, что ваши тренировки будут расти.

Успех наращивания мышц зависит от тренировки правильных мышц в нужное время и с другими группами мышц, которые помогают в таком росте. Соединение групп мышц, которые дополняют друг друга, активирует больше мышечных волокон и позволит задействовать больше мышц в ваших тренировках для максимальной тренировки группы мышц для всех групп мышц и абсолютного объема.

Важно отметить, что очень немногие упражнения действительно нацелены только на одну мышцу, тогда как многие нацелены на разные группы мышц.Хотя основная мышца может быть намеченной целью, меньшие, окружающие ее, также приносят пользу, а обеспечивает поддержку и действует как стабилизатор для более крупных мышц. Комбинируя вместе определенные группы мышц, которые дополняют друг друга, вы увеличиваете мышечную массу, здоровье костей и начинаете путь к желаемому телосложению. Совместная работа над неправильной группой мышц не уничтожит полностью все достижения, но вы не сможете полностью раскрыть потенциал своей тяжелой работы, вложенной в тренажерный зал со всеми группами мышц.

Бонус от объединения определенных групп — проработка мышц единомышленников дополнительными движениями. Выходной день для восстановления этой группы мышц позволит мышцам перезарядиться для лучшего целевого роста мышц. Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, и могут повысить эффективность, мышечную массу и потерю веса .

Однако, если вы хотите начать укреплять группы мышц по сравнению с другими, упражнения, выполненные в начале тренировки, привели к большему выигрышу, чем те, которые выполнялись в конце (1).

Усталость играет важную роль в том, что мышцы, проработанные вначале, более свежи и готовы поднимать больший вес для групповых тренировок и интенсивности.

Эти комбинации групп мышц гарантируют, что вы добьетесь больших успехов без ущерба для общего состояния здоровья, чтобы не тратить зря время в тренажерном зале и быть максимально эффективными для всех групп мышц. Простое изменение в существующем плане тренировок может иметь большое значение с точки зрения преимуществ и преимуществ для групповых тренировок с повышенной интенсивностью.Получение достаточного сопротивления при достаточной интенсивности быстро может обеспечить безопасный подъем на недели и месяцы, поскольку вы нарастите достаточное количество мышц.

Грудь и трицепс работают вместе в большинстве толкающих движений, исходящих от плеч, поэтому сочетание этих трех является лучшим выбором. Если держать все три активными во время тренировки, возможность роста неоспорима и неизбежна, особенно при выполнении хороших упражнений на грудь и даже на трицепсы и плечи.Несмотря на то, что на скамье в груди будет наблюдаться более сильная гипертрофия мышц, чем на трицепсе (2), важно понимать, что и трицепсы, и плечи по-прежнему получают выгоду от указанного упражнения, а не только одной группе мышц или только одной единственной основной группе мышц или части тела. , а также другие меньшие группы мышц, включенные в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов за неделю.

Поскольку плечи служат мостом к груди и трицепсу, увеличение подвижности и размера является ключом к сохранению силы, устойчивости и отсутствия травм верхней части тела.Соедините эти три группы мышц вместе для эффективной и действенной тренировки, чтобы тренироваться хотя бы раз в неделю для удовлетворения различных потребностей мышц с помощью силовых тренировок, чтобы вы могли тратить на них столько времени, сколько хотите. Будь то плечи или грудь, вы можете делать хотя бы одно хорошее упражнение в неделю, чтобы разделить дни между другими группами, чтобы ваше тело могло отдыхать и наслаждаться программой, разработанной для подъема больших весов.

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа
• Подъем гантелей в стороны
• Арнольд Пресс
• Гантели Трицепс Откидывание
• Разгибание рук на трицепс над головой

Эта пара групп мышц эффективна, потому что бицепсы помогают спине во многих упражнениях.Во время дневных тренировок на спине бицепсы и руки предлагают второстепенное движение, которое во многих отношениях является своего рода тянущим движением. Будь то движение гребли или подтягивание вверх или вниз в верхней или нижней части руки, бицепсы необходимы для того, чтобы вернуть их туда, где они должны быть, поэтому вы начинаете видеть эту крыловидную спину вместе с этими гигантскими руками, так что они начинают работать на вас.

Хотя верно, что ваши бицепсы также активируют плечи, которые вы бы включили в другой день тренировки, жизненно важно просто поддерживать свою форму и знать свои пределы, чтобы не перерабатывать их или другие основные группы мышц, особенно спину и руки.Проработка пресса вместе со спиной и бицепсами обеспечивает стабильность и может помочь в предотвращении травм (3), поэтому добавление основных упражнений к этому режиму просто необходимо, чтобы также помочь с поддержкой нижней части спины. Наряду с этими дополнительными преимуществами баланса и силы хвата вы можете получить больше, чем нужно, шесть кубиков пресса, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично, а также обеспечить хорошую поддержку спины для общего здоровья тела, а также отдых и лучшее восстановление для тренировок с оптимальной мощностью. с тяжелыми весами, обеспечивая эффективное время тренировки.

• Тяга гантелей
• Тяга вниз (с обратным хватом)
• Стандартные сгибания рук на бицепс
• Hammer Curl
• Кудри проповедника
• Доска
• Скручивания
• Русские твисты

Тренировка этих групп мышц может показаться очевидным, но очень важно продолжать работать над ногами.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы работают как одно целое для выполнения этих сложных движений, поэтому неудивительно, что эта комбинация дает вам максимальную пользу во время тренировок. Ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы помогают при движениях бедра и колена, а ваши ягодицы предлагают дополнительную поддержку подколенным сухожилиям, чтобы сгибать колени или разгибать бедро. Хорошо натренированные ноги обеспечивают вам сильную спину и корпус, а также баланс и стабильность для улучшения формы во множестве других упражнений, в некоторых из которых используется всего одна нога, чтобы проработать икры и выполнить их.Хотя день для ног может быть не таким привлекательным, как хорошая тренировка для верхней части тела или что-то еще, жизненно важно тренировать ноги и сохранять прочную основу в тренажерном зале и вне его для основных групп мышц и тренировок по порядку. чтобы увидеть полноценный отдых в рутине ваших ног для отличных тренировок.

• Приседания с собственным весом
• Болгарские сплит-приседания
• Тяга бедра со штангой
• Сгибание ног в тренажере
• Ступеньки
• Трос Откат
• Подъем на носки стоя
• Толкание с лентой сидя

Чаще всего мы хорошо понимаем, с какими группами мышц мы хотим работать вместе.Обычно люди тренируют грудь и бицепсы, а трицепсы и плечи оставляют для спины. Хотя вы, вероятно, заметите прогресс, простое изменение режима работы для спины и груди может повысить вашу производительность и силу, предоставив дополнительные группы мышц для более эффективного выполнения упражнений. Независимо от того, что вы решите, важно иметь план, чтобы не сбиться с пути и продолжать следить за желаемым и необходимым ростом мышц, оставаясь при этом здоровым. Используйте дни для ног как средство восстановления для верхней половины так же часто, как вы используете их для создания основной силы, чтобы поддерживать и помогать равновесию и стабильности.Попробуйте соединить эти комбинации групп мышц вместе и полюбите результаты, которые вы хотите и должны заставить людей смотреть на все ваши успехи.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям, чтобы узнать о других упражнениях и видео-инструкциях.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Ресурсы

1. Симао, Роберто; Фрейтас де Саллес, Бельмиро; Фигейредо, Тьяго; Диас, Ингрид; Вилардсон, Джеффри М.(2012). «Порядок выполнения упражнений в тренировке с отягощениями». (источник)
2. Огасавара, Рики; Thiebaud, Robert S .; Loenneke, Jeremy P .; Лофтин, Марк; Абэ, Такаши (2012). «График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа». (источник)
3. Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (2018). «Влияние силовых тренировок на стабильность кора». (источник)

привычек тренировки ног в день, которые вы никогда не должны пропускать — Эдриенн Джордан

Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими.Поэтому неудивительно, что ноги имеют самые большие мышцы тела: большую ягодичную мышцу (мышцы ягодиц), четырехглавую мышцу (мышцы бедра) и подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).

При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваше полное руководство по работе с ногами.

Во-первых, что такое «День ног»?

Возможно, вы видели, как ваш друг, увлекающийся спортзалом, писал о #legday в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.

Хотя многие новички (и спортсмены любого уровня подготовки) больше всего выигрывают от тренировок всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц, чтобы они могли быстрее проработать эти мышцы до утомления и быстрее увидеть результаты.

Теперь, когда вы в курсе, вот привычки дня ног, которые вы никогда не должны пропускать:

1. Стратегическое планирование тренировок дня ног

Если вы применяете подход с разделением частей тела на части тела, вам следует старайтесь каждую неделю уделять одинаковое время каждой из ваших основных групп мышц.Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон. «Мне нравится разделять дни с ногами на дни с верхней частью тела». Таким образом, типичная неделя может выглядеть так:

• Понедельник: день ног

• Вторник: тренировка верхней части тела

• Среда: день подготовки или отдыха

• Четверг: тренировка верхней части тела

• Пятница: день ног

• Суббота: кондиционирование и кардио

• Воскресенье: день отдыха
  

Если вы планируете выполнять две тренировки ног в неделю, было бы эффективно разделить тренировку даже далее: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, другой день для квадрицепсов.Таким образом, вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.

Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку только на один день ног может выглядеть так:

«Но убедитесь, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы не тренируете одну и ту же группу мышц изо дня в день, — говорит Болтон. «Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».

2. Напрягите себя в день ног

Когда дело доходит до дня ног, многие люди используют подход «иди по-крупному или иди домой» (отсюда и все эти мемы после дня ног).И хотя вам нужно хорошо понимать, насколько сложные задачи вы ставите перед собой, легкая дневная тренировка для ног не принесет вам никакой пользы.

«По мере того, как вы тренируетесь неделя за неделей, важно повышать интенсивность силовых тренировок, поскольку ваше тело адаптируется к сопротивлению, чтобы вы продолжали наращивать мышцы ног», — говорит Болтон.

Если вы не будете бросать вызов своему телу, вы не изменитесь, независимо от того, как часто вы воздействуете на каждую мышцу. Вы можете сделать это, увеличивая количество повторений или подходов, скорость повторений или вес, который вы используете для выполнения упражнения.

3. Включите лучшие упражнения для ног

«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно заставляю их в определенной степени тренировать ноги каждый день», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. «Я заставляю их делать вариации олимпийских подъемов, приседаний (двусторонних и односторонних) и становых (двусторонних и односторонних) каждый тренировочный день».

Некоторые из лучших упражнений для включения в эти типы тренировок включают:

1. Вертикальный прыжок

Эти прыжки связаны со скоростью и вашей способностью создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Присядьте на пол, поставив ступни на пол, а затем подпрыгните как можно выше, приземляясь на плоскостопие, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара от каждого прыжка.

2. Hang Clean High Pull

Это движение является силовым упражнением (в частности, на скорость и силу), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с нагруженной (разряженной, если вы никогда не выполняли это упражнение раньше) со штангой перед собой, а затем поднимите ее на высоту бедер с плоской спиной и слегка согнутыми коленями.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия. Взрывно выпрямляйтесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Локти будут выше запястий. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.

3. Приседания спереди

Это базовое силовое упражнение, направленное на развитие общей силы ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите штангу или набор гантелей и удерживайте их поперек стойки.Гриф должен лежать на передних дельтовидных мышцах, а трицепсы параллельны полу. Держите руки и запястья расслабленными. Снова согните бедра в приседе, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

4. Ягодичный мостик

Устранение слабых ягодиц помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Как правило, у людей с болью в пояснице слабая задняя цепь (группа мышц на задней части тела от ягодиц до икры), что в конечном итоге приводит к наклону таза вперед (наклон бедренной кости вперед), что приводит к плохая осанка.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку. (Необязательно: положите штангу на переднюю часть бедер.) Медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сожмите ягодицы сверху, а затем медленно и контролируя их опускание.

5. Выпад с собственным весом

Это упражнение растягивает сгибатели бедра и направлено на укрепление силы одной ноги, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните стоять, а затем сделайте несколько шагов, поставив переднюю ногу ровно. Согните оба колена под углом 90 градусов. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней стопы и серединой передней стопы. Вернитесь в исходное положение.

«Чтобы получить максимальную отдачу от дня для ног, вы должны включить в тренировку приседания и становую тягу. Необязательно включать их обоих в одну тренировку, если вы выполняете каждую из них регулярно, — говорит Линдси Мэтьюз, главный тренер IdealFit.com. «Эти упражнения прорабатывают так много важных мышц, что вы действительно недооцениваете себя, когда не выполняете их».

Подробнее: Как получить стройные, сексуальные ноги с помощью 12 движений

4. Измените стиль тренировок для ног в течение дня

Существуют различные способы вызвать гипертрофию (увеличение размера мышц), например суперсеты (группирование) два упражнения вместе последовательно с минимальным отдыхом между подходами или без него) и тройные подходы (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами), потому что вы можете многое сделать за короткое время.

Схемы — также отличный способ испытать себя. Вы можете либо выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, либо использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку Трэвиса Барретта:

• Вертикальные прыжки: пять подходов по три повторения
  

• Тяга в висе: три подхода по три повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
  

• Приседания со штангой: три подхода по пять повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
  

• Ягодичный мостик: три подхода по 20 повторений
  

• Выпады с собственным весом: три подхода по 10 повторений на каждую сторону
  

* Одно повторение означает максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Преимущества дневных тренировок для ног

Так зачем вам все это проходить? По словам Мэтьюза, помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей мышечной массы, уменьшения жировых отложений и укрепления костей — в ногах находятся одни из самых больших групп мышц в вашем теле, поэтому важно никогда не пропускать день ног.

«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц.”

Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, во время приседаний на спине работают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

«Сильная нижняя часть тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, и это также может помочь вам быть менее предрасположенным к травмам», — говорит Мэтьюз.

7 грехов тренировок | Мужской журнал

Единственное, что хуже, чем вообще пропустить тренировку, — это делать ее наполовину.Оправдывая недостаток интенсивности, говоря: «По крайней мере, я сделал , что-то », ничего не выйдет — идите олл-ин или не идите вообще. Вы можете начать с того, чтобы избежать этих семи грехов тренировок.

ДЕНЬ ЗАБЫВАНИЯ НОГ Сундук размером с грузовик и 18-дюймовые питоны выглядят уместно. Но похлопайте их по паре куриных ножек, и вы станете похожи на маску слона. Многие парни ошибочно принимают стойки для приседаний и тренажеры для жима ногами за мебель, но вам следует уделять больше внимания симметрии и равновесию, прежде чем вы в конечном итоге станете человеческим леденцом на палочке.Поднимитесь, не обращайте внимания на тошноту, вызываемую приседаниями, и создайте основу для своего тела.

Совет: Если ваша тренировка состоит из подходов с большим объемом и повторений, тренируйте ноги один раз в неделю. Если вы работаете с меньшей интенсивностью или меньшим объемом, тренируйте ноги два раза в неделю. Основные движения, которые необходимо включить, — это приседания, жимы ногами, сгибания ног, разгибания ног и выпады. Нет плана тренировок? Попробуйте это: ваша тренировка — отстой: увеличьте нагрузку на ноги.

ПРИСОЕДИНЯЯСЯ К МАШИНАМ Несколько исследований подтвердили, что сложные комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, гораздо более эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Уловка? Это тяжело.

Совет: Перестань скулить и не бойся потеть. Фитнес и тренировки — это вызов самому себе, поэтому включайте в себя становую тягу, силовые чистки и жимы. Сосредоточьтесь на том, чтобы превзойти предыдущие рекорды. Вы не будете прерывать каждую тренировку, но вам, черт побери, стоит попробовать.

ОТКАЗ ОТ НЕУДАЧИ Когда дело доходит до обучения, неудача означает успех. Ходить в спортзал, чтобы накачаться и бегать, — это краткосрочный нерешительный подход. Вам не обязательно покидать тренажерный зал в напряжении, но убедитесь, что каждый подход и повторение имеют значение, и оставьте все это на стойке.

Совет: Легко будет загружать ваш телефон песнями, которые поднимают настроение; музыка творит чудеса мотивации. Однако более эффективным могло бы быть усиление связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в каждой тренируемой группе мышц. Научитесь смиряться с ощущением разрыва и отталкивать моменты, когда в баке не остается бензина.

ДОЕНИЕ ПЕРИОД ОТДЫХА Между подходами организму требуется период восстановления перед следующим кругом повторений.Но бесцельное игнорирование часов, глядя в космос, убьет интенсивность вашей тренировки.

Совет: Если вы виновны в карьере космического курсанта, установите на часах или телефоне таймеры, которые будут предупреждать вас, когда время отдыха закончилось. Для тренировок средней интенсивности с большим числом повторений пределом должно быть от 45 до 60 секунд; для тренировок с меньшим количеством повторений и высокой интенсивности две минуты — это безопасный ориентир.

B ОБРАБОТКА МЫШЦ Возможно, вы разработали потрясающую программу тренировок, которая дала невероятные результаты в течение первых двух недель, но в конечном итоге организм адаптируется, и результаты останутся на прежнем уровне.

Совет: Переменными, которые необходимо изменять каждые две недели или месяц, являются количество повторений, установленный объем, структура программы (т.е. все тело, разделенные программы, пуш-пул и т. Д.) И специфические техники упражнений. Чтобы узнать больше о том, как улучшить тренировку, прочтите: «Методы активизации тренировок».

ТРЕНИРОВКИ ПО ВРЕМЕНИ Тот факт, что вы приходите в спортзал в 18:00 каждую ночь, не означает, что вам нужно уходить в одно и то же время. Иногда требуется больше времени для разминки или ваш распорядок дня немного изменяется.Как только вы установите жесткие временные ограничения на свои тренировки, вы начнете спешить по сетам и терять концентрацию.

Совет: Если вы применяете программу, которая требует выполнения нескольких подходов и повторений, но занимает больше времени, чем ожидалось, возьмите на себя ответственность за выполнение программы в целом.

КРЕЙСИНГ Не все кардио созданы равными, и то же самое касается их оборудования. Если ваша идея хорошей сердечно-сосудистой тренировки — это 30 минут езды на велотренажере, как на пляжном круизере, получите подсказку.

Совет: Кардио должно постоянно меняться по интенсивности, продолжительности и типу упражнений. Для кардио умеренной интенсивности (60-75% максимальной ЧСС) это от 40 до 60 минут в течение четырех-пяти дней в неделю, переключаясь между беговой дорожкой, велосипедом, эллиптическим тренажером и греблей с интервалами от пяти до 15 минут. Для интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) это 10-25 минут в течение двух-четырех дней в неделю с использованием одного кардиотренажера с переменной интенсивностью. Например, интенсивная (максимальная частота пульса 90%) в течение одной минуты, затем умеренная (максимальная частота пульса 70%) в течение одной минуты, затем низкая интенсивность (максимальная частота пульса 60%) в течение одной минуты, затем повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 самые важные группы мышц для достижения высоких результатов в спорте

Напоминание не пропускать день ног в тренажерном зале адресовано нам не зря, потому что ноги являются одной из трех наиболее важных групп мышц, влияющих на спортивные результаты. Правильная тренировка и растяжка ног, груди и спины — ключ к достижению оптимальных спортивных результатов.Если вы давно любите спортзал или только начинаете заниматься с отягощениями, эти советы о том, как работать и растягивать основные группы мышц, помогут вам улучшить свои спортивные результаты.

Ноги

Когда вы думаете о лучших движениях для тренировки ног, вы, вероятно, думаете о приседаниях и выпадах, и не ошибетесь. Воздушные приседания и выпады с ходьбой вперед — отличные упражнения для укрепления мышц ног, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Кроме того, приседания сумо и мосты на бедрах — отличные упражнения для внутренней части бедер и ягодиц.

Тем не менее, оптимизация ваших спортивных результатов не ограничивается выполнением упражнений. После тяжелого дня в тренажерном зале ваши мышцы нуждаются в растяжке. Когда вы отправляетесь на работу и проводите день сидя, ваши мышцы напрягаются, и некоторые из этих основных растяжек могут помочь расслабить мышцы ног для улучшения спортивных результатов.

• Квадратная растяжка
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка бедра
• Растяжка бедра

Сундук

Ваша грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы используете эти мышцы в течение всего дня.Правильная тренировка и растяжка этих мышц придают вашей груди силы, необходимые для повседневной деятельности, не утомляясь. Даже простые движения, такие как толкание двери, мытье головы или подъем и спуск с пола, задействуют мышцы груди.

Любите ли вы свободные веса или предпочитаете силовые тренажеры, существует бесчисленное множество упражнений, таких как жимы от груди, махи от груди и даже простые отжимания, которые помогают тренировать мышцы груди. После тренировки для наращивания силы и гибкости грудных мышц требуется растяжка.Простые растяжки, такие как растяжка сзади от локтя до локтя и растяжка груди над головой, можно выполнять в любое время, в любом месте и даже не выходя из своего рабочего места. Эти растяжки не только помогают вашим мышцам восстановиться после правильной работы, но также могут улучшить вашу осанку.

Назад

Вы жаловались на то, что ваша спина тугая или болит? Независимо от того, работаете ли вы в офисе или ваша работа связана с физическим трудом, боль в спине и стеснение, вероятно, входят в ваш список болей в теле.Тренировка спины не только важна, но и имеет огромные преимущества, включая помощь в исправлении осанки, снижение риска травм и уменьшение боли в пояснице.

Такие упражнения, как махи гирями, тяги в наклоне, подтягивания и становая тяга, задействуют мышцы спины. Эти движения укрепляют мышцы спины; однако, если вы не растягиваете должным образом, тренировка может сделать вашу спину более напряженной, чем раньше. Растяжка спины имеет решающее значение для восстановления после тренировки или для перерыва в середине рабочего дня.Эти растяжки отлично подходят для расслабления мышц спины и повышения производительности:

• Детская поза
• Скручивание позвоночника сидя
• Растяжка для кошек и коров
• Растяжка сфинкса

Включение упражнений и растяжек этих ключевых групп мышц в ваш распорядок дня помогает укрепить и удлинить мышцы, что приведет к повышению спортивных результатов. Напряженные мышцы, особенно в области груди и спины, могут привести к неправильной осанке и болям в течение дня.Делать перерывы, чтобы растянуть мышцы и двигаться, полезно, независимо от того, являетесь ли вы умеренно активным или высокопроизводительным спортсменом. Если вы изо всех сил пытаетесь приступить к работе, работа с персональным тренером может помочь вам понять, как и почему нужно выполнять упражнения и растяжку.

Упражнения для бедер и икр

Укрепив мышцы ног, вам будет легче подниматься по лестнице, кататься на велосипеде и даже ходить. А поскольку ваши ноги, особенно бедра, обладают такой большой мышечной массой, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок поможет вам сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

«Мышцы действительно могут сжигать много калорий», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо, изучающий упражнения и старение. «Когда у вас больше мышечной массы, ваши мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий».

Упражнения для наращивания мышц ног

• Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы и других крупных мышц бедра. Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не травмировать колено. Базовое приседание включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги.Никогда не опускайтесь полностью — это слишком сильно нагружает колени.
• Приседания можно делать без веса , просто стоя спиной к стене. Просто опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и снова встаньте. Никогда не приседайте полностью.
• Более безопасный способ выполнять приседания — использовать тренажер для приседаний , который требует, чтобы вы сидели или лежали, опираясь ногами на платформу, соединенную со стопкой тяжестей. Когда вы толкаете платформу, вы поднимаете вес.Никогда не вытягивайте ноги настолько, чтобы колени сомкнулись, так как это может привести к травме. Повторите это упражнение 8–12 раз, пока не почувствуете усталость в ногах. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, увеличивайте вес.
• Тренажер для бедер наращивает мышцы бедра, когда вы сидите с согнутыми коленями, стопы зафиксированы за перекладиной, прикрепленной к грузу. Когда вы тянетесь вперед икрами, это движение задействует все мышцы бедер. Подобный тренажер тренирует подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер.Лягте животом на скамью и зацепите пятками перекладину. Когда вы сгибаете ноги и тянете штангу вверх, вы тренируете заднюю часть ног.
• Выпад для ног — это безопасный и эффективный метод работы с ногами. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Сделайте шаг вперед, расположив руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, заставляя ее выдерживать вес вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.
• Чтобы накачать икроножные мышцы, поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите гантели в каждой руке, свесив руки прямо по бокам. Отрывайте пятки от пола от 8 до 12 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Наращивание мышц ног жизненно важно для стабильности с возрастом.

Наращивание мышц ног не только увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, но и увеличивает силу группы мышц, жизненно важной для стабильности.

«Данные свидетельствуют о том, что у нас наблюдается большая потеря силы в наших нижних конечностях, чем в наших верхних конечностях», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений.”

По словам Бена Ф. Херли, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Мэриленда, тренировка с отягощениями может принести пользу всем, независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или сколько лет. «В течение двух месяцев мы можем обратить вспять потерю силы на три-четыре десятилетия с помощью силовых тренировок».