Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы? | Фитсевен

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в «толкающую» тренировку, а спина и бицепс — в «тянущую». В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа «Грудь, трицепс и плечи»

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело.  Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы «тяги / толкай» строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит «Тяни — толкай»

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник — грудь, среда — спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка «грудь, плечи и трицепс» подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов «мелких». Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа «тяги / толкай». Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

Лучшая домашняя тренировка плеч для увеличения дельт

Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.

Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.

Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.

Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как размять плечи перед тренировкой

Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.

Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.

Указания

Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.

Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

1. Снежный ангел лежа

Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2. Боковые подъемы на стене

Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч.

Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4. Планка с похлопыванием плеч

Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.

Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.

Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.

Указания

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1. Y-подъемы

Повторения: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.

2. Боковые подъемы рук

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3.

Махи назад дельтами

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4. Тяга назад дельтами

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5. Дуговой жим над головой

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.

Заключение

1. Чтобы раскачать дельты, совсем не обязательно заниматься с большими весами — достаточного легких весов или даже собственного веса. Главное — схема тренировок и сами упражнения.
2. Если у вас нет возможности посещать спортзал, вам достаточно заниматься с собственным весом и легкими гантелями прямо у себя дома. Перед началом тренировки обязательно сделайте 2 упражнения на подвижность.
3. Тренировка с собственным весом включает упражнения: снежный ангел лежа, скользящий боковой подъем, модифицированная стойка для рук, планка с похлопыванием плеча.
4. Тренировка для плеч с легкими гантелями включает упражнения: -подъемы, боковые подъемы рук, махи назад дельтами, тяга назад дельтами, дуговой жим над головой.

Тренировка плеч: основные правила

Мало кто из начинающих атлетов начинает истово качать плечи. Большинство из них сосредотачивают свое внимание на прокачке больших мышечных групп, таких как грудь, ноги и спина. И все дело в том, что тренировка плеч – довольно скучное занятие. Особенно скучно их качать тем, кто подолгу не может добиться здесь никакого результата. Если вы относитесь к числу таких атлетов, то данная статья полностью посвящена вам. Рассмотрим 4 основополагающих правила накачки мощных плеч, следуя которым вы навсегда измените свое отношение к таким тренировкам.

Правило #1: Если ваши руки длинны, забудьте о жимах

Чем длиннее ваши руки, тем больше расстояние, на которое нужно поднять вес. Это означает, что вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми, у кого руки короче. В конечном итоге вы будете работать с меньшим весом, оказывая меньшее воздействие на целевую мышцу. Конечно, выход из этого есть – сокращение амплитуды упражнения, однако такое выполнение на постоянной основе ощутимого результата вряд ли принесет.

Правило #2: Для прокачки средних дельт выполняйте подъемы гантелей в стороны

Если взяться за гантели традиционным хватом и попытаться выполнить подъемы в стороны, то большая часть нагрузки уйдет в передние пучки дельт, которые и без того гипертрофированы жимами лежа. Следовательно, дополнительно нагружать их никакого смысла нет. Как быть? Просто смените хват. Подвиньте ладони к внешнему краю гантели, так, чтобы большой палец руки упирался в блин. В таком положении нагрузка нацелено попадет на средний пучок дельтовидных.

Правило #3: Не бойтесь больших рабочих весов

Не слушайте тех, кто говорит вам о том, что дельты нужно качать исключительно небольшими весами, поскольку это малая группа мышц. Конечно, есть шанс, что при чрезмерном рабочем весе большая часть нагрузки уйдет в трапеции. Однако и здесь есть свои тонкости. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй же удерживайтесь за опору, при этом наклонившись в сторону рабочей руки. В таком положении трапеции полностью исключаются из движения и средний пучок получает всю нагрузку целиком. Во-вторых, старайтесь не использовать полную амплитуду упражнения, а ограничьтесь лишь частичной. В-третьих, не бойтесь читинговать, однако и не переусердствуйте здесь.

Правило #4: Не забывайте качать задний пучок дельт

Конечно, можно качать все 3 пучка дельт в один день, однако лучше всего выделить отдельную тренировку для прокачки заднего пучка. Упражнения на него можно с легкостью включить в тренировку спины. Оптимальным упражнением для достижения нашей цели являются подъемы гантелей через стороны в наклоне, в количестве 4-5 подходов. И не забывайте, что рабочий вес должен быть максимально тяжелым.

Есть и другие упражнения для прокачки задних дельт, однако подъемы гантелей через стороны бьют наиболее прицельно. Забудьте про все так называемые «комплексные» упражнения, вроде тяг штанги к подбородку, используйте исключительно подъемы в стороны в наклоне.


И еще. Найдите для себя 1-2 упражнения на дельты, которые вам по душе – те, в которых вы чувствуете в плечах каждый мышечный волокон. И делайте только их. Прочувствуйте работу своих мышц, сосредоточьте все свое внимание на них. Многие профессиональные бодибилдеры убеждены, что плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника та, в которой вы чувствуете работу каждого мышечного волокна.

Видео по теме: «Тренировка дельт: подъем гантелей в стороны»

Какие мышцы следует тренировать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

• Они нуждаются в больших затратах энергии;
  * Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

У кого расшатанное плечо? Как тренироваться вокруг этого

У кого капризное плечо (или два)? Поднимите руку… или не поднимайте, если болит.

Почти каждый спортсмен или лифтер, тренирующийся более двух лет, неизбежно подтягивает плечо. Иногда, если повезет, болит несколько дней, а потом проходит. Если вам не так повезет, этот приступ останется на долгие годы, и вы даже можете носить увесистый ярлык «импинджмент плеча».

В этой статье вы найдете несколько идей, как тренироваться вокруг травмированного плеча и, возможно, со временем даже избавиться от этой боли (в зависимости от источника).

Поговорим об анатомии

Во-первых, давайте определим основные анатомические факторы, которые мы собираемся обсудить:

• Лопатка – лопатка
• Плечевая кость – кость плеча
• Акромион – наконечник, выступающий из лопатки и идущий к передней части плеча

Лопатка, плечевая кость и акромион — основные анатомические элементы, которые мы сегодня обсудим.

Чаще всего при боли в плече ставится диагноз «ущемление плеча». Импинджмент плеча обычно бывает двух видов:

1. Наружная – боль проявляется спереди (в передней части плеча)
2. Внутренняя – боль проявляется сзади (в задней части плеча)

Наиболее распространенный тип боли возникает в передней части плеча, поэтому методы и упражнения, обсуждаемые здесь, предназначены для тех, у кого имеется внешнее столкновение/боль в передней части плеча. Но прежде чем продолжить, , вам также необходимо знать, возникает ли ваша боль из-за первичного или вторичного импинджмента.

Первичное и вторичное столкновение

Вы когда-нибудь замечали, как некоторые люди могут жать лежа, пока коровы не приходят домой, и при этом у них никогда не возникает боли в плече? Если бы я это сделал, мои плечи закричали бы в течение месяца. Первичный импинджмент является результатом строения или анатомии. Например, угол акромиона будет определять размер субакромиального пространства (промежуток под красным битом ниже).

В зависимости от угла, если ваше подакромиальное пространство меньше, гораздо более вероятно, что вы защемите одно из многих сухожилий, проходящих через него. Это небольшое отличие означает, что некоторые люди могут бесконечно долго жать лежа без боли, а некоторые из нас будут иметь постоянное подвижное плечо, независимо от того, что они делают. Будут определенные движения, которые всегда будут вызывать проблемы исключительно из-за вашей анатомии.

«Первичный импинджмент является результатом строения или анатомии. Например, угол акромиона будет определять размер субакромиального пространства».

Вторичный импинджмент связан с такими явлениями, как отсутствие подвижности, положение лопатки, напряжение или жесткость мышц и т. д.и может быть обращено вспять, если вы улучшите эти аспекты с помощью специальной работы на силу и подвижность. Перечисленные ниже замены — отличный способ продолжить тренировку, пока вы работаете над своей подвижностью и позволяете плечу зажить. Увеличение количества тяг по сравнению с толканием на тренировках также может сыграть свою роль, и об этом позже.

Предостережение

Как диагностировать боль в плече — первичную или вторичную — выходит за рамки этой статьи. К сожалению, единственный способ по-настоящему узнать свою анатомию — это рентген или МРТ. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что если вы неизбежно дергаете плечо каждый раз, когда выполняете жим над головой, то лучше вообще держаться от этого подальше.

Большинство людей с болью в плече, вероятно, уже знают, что им можно делать, а что нельзя. Имейте в виду, что приведенные ниже замены упражнений являются общими идеями, и вы должны добавлять или исключать их в зависимости от того, как ощущается ваше плечо. Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете хроническую боль.

Немного внимания к форме

Прежде чем говорить об избегании и замене упражнений, давайте кратко коснемся положения и формы. Если вы не можете занять правильное положение для подъема, скажем, жима над головой, будет сложно предотвратить травмы при выполнении этого движения. Сначала проверьте свою подвижность плеч, а затем поработайте над ней, прежде чем загружать армейский жим.

Когда дело доходит до формы движения, горизонтальный жим и гребля могут раздражать переднюю часть плеча, если ваши тяги выглядят как первые два повторения в этом видео. Вместо этого старайтесь имитировать форму последних двух повторений.

То, что вы видели в первых двух повторениях, называется переднее плечевое скольжение . Это когда плечевая кость (верхняя кость руки) смещается вперед в суставной впадине (она как бы выскакивает вперед) и, в результате, внутри сустава возникают всевозможные трения. Слишком много трения и – бум! – с сердитыми плечами оказываешься ты.

Обратите внимание на то, как вы выполняете тяги и жимы, и это будет иметь большое значение для поддержания здоровых плеч.

Упражнения, которых следует избегать

• Пресс над головой
• Боковые и передние подъемы дельт
• Вертикальные ряды
• Жим лежа
• Подтягивания
• Дипы
• Приседания на спине

Если вы сообразительны, вы заметите общую тему этих конкретных упражнений. Они влекут за собой одно или оба из следующих действий:

• Плечевое сгибание – рука поднимается над головой, как при жиме над головой
• Отведение плечевой кости – рука отведена в сторону, как при подъеме дельт в стороны или тяге в вертикальном положении

Такие движения, как жим над головой или подъем в сторону, могут закрыть плечевой сустав, особенно это надоедливое субакромиальное пространство, что приводит к сдавливанию сухожилий. Пронированный хват (ладонями вниз) в подтягиваниях и жиме лежа также больше закрывает плечевой сустав, чем упражнения, выполняемые нейтральным хватом.

Однако

Дипс — худший нарушитель. Они автоматически толкают плечо (плечевую кость) вперед в гнезде, так что мы оказываемся в переднем скольжении плечевой кости — идеальном для растирания и защемления сухожилий.

Приседания со спиной могут вас беспокоить или не беспокоить, в зависимости от подвижности вашего плеча и грудного отдела позвоночника. Но если вам чего-то не хватает, типичное положение рук, необходимое для приседаний со штангой на спине, может повредить и без того нежным плечам.

Замены и модификации упражнений

• Пресс для противопехотных мин
• Варианты отжиманий
• Жим гантелей с пола
• Подтягивания нейтральным хватом
• Фронтальные приседания

Примечание : Вам все равно следует избегать фронтальных приседаний, если у вас проблемы с акромиально-ключичным суставом.

Жим на мине отлично подходит для людей с расшатанными плечами. Это движение обеспечивает угол наклона над головой, не требуя полной подвижности плеча.

Если вы пропустили нажатие, вы также можете дать вращение лежащему фугасу.

Отжимания почти всегда являются приемлемой заменой горизонтального жима. Преимущество отжиманий перед работой со штангой или гантелями заключается в том, что лопатки могут свободно скользить по грудной клетке. Когда вы выполняете жим лежа или жим гантелей, лопатки (лопатки) прижаты к скамье.Когда вы ложитесь, ваша плечевая кость движется независимо от лопатки, что, скорее всего, приведет к импинджменту, потому что плечевая кость упирается в акромион. Напротив, отжимания допускают свободное движение лопатки, которая движется вместе с плечевой костью и, таким образом, снижает вероятность импинджмента.

«Удвоение объема тяги по сравнению с объемом жимов иногда может облегчить боль в плече и предотвратить ее в будущем».

Если вы думаете, что высохнете и умрете без какого-либо жима, жим гантелей с пола — то, что вам нужно. Пол препятствует тому, чтобы локти проходили мимо тела (и, таким образом, препятствовали скольжению передней части плечевой кости), и вы можете использовать нейтральный хват с гантелями, который держит субакромиальное пространство открытым. То же самое можно сказать и о подтягиваниях нейтральным хватом. Более открытый хват дает больше пространства для маневра под этим акромионом.

Пересмотреть соотношения

Во многих программах тренировок соотношение силы нажатия и тяги составляет 1:1. Когда у вас травмировано плечо, одна из модификаций тренировки, которую вы можете использовать, — это увеличить соотношение в пользу гребли, до более похожего на 1:2 или 1:3 жим-тяга. Иногда боль возникает просто из-за дисбаланса между передней и задней частью тела, и увеличение объема гребли может решить вашу проблему. Например, при сочетании отжиманий с тягой в наклоне вы будете выполнять в два раза больше подходов тяги, чем отжиманий. Вы можете обнаружить, что через несколько недель боль в плече исчезнет.

Возьми домой

Хотя эта статья далеко не исчерпывающая, вы должны найти пару советов, которые помогут вам и вашим плечам быть счастливыми.

• Не забывайте следить за тем, как вы выполняете жимы и тяги, чтобы избежать скольжения передней части плечевой кости.
• Избегайте упражнений, требующих сгибания и отведения плечевого сустава (руки над головой и руки в стороны), как чумы, — по крайней мере, в течение нескольких недель, пока вы увеличиваете силу мышц верхней части спины.
• Удвоение объема тяги по сравнению с объемом жимов иногда может облегчить боль в плече и предотвратить ее в будущем.

Как я уже говорил, вы должны выйти из спортзала, чувствуя себя супергероем, не с болезненной гримасой, когда вы едете домой.

Другие подобные:

Фото 1 предоставлено Shutterstock.

Фото 2 от By BodyParts3D сделано DBCLS через Wikimedia Commons.

Фото 3 предоставлено Келси Рид.

Можете ли вы потренировать плечи в один день и грудь в следующий?

Молодая женщина упражняет плечи.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images

Мышцы груди и плеч используются во многих одних и тех же составных движениях, таких как жим лежа или армейский жим. Тренировка грудной клетки или плеч в один день, а затем тренировка другой группы мышц на следующий день может привести к снижению производительности мышц, тренируемых во второй день.

Тренировка плеч в первую очередь

Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки грудных мышц на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь непосредственно в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на наклонной скамье.Болезненность мышц после силовой тренировки, известная как отсроченная болезненность мышц, также может повлиять на вашу работоспособность. DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костил, авторы книги «Физиология спорта и физических упражнений». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или утомлены после вчерашней тренировки, это может помешать жиму лежа или тренировке груди. Подождите дополнительный день или два, чтобы дать вашим плечам больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.

Слабые мышцы

Всегда тренируйте более слабые мышцы в первую очередь в своем плане тренировок, когда вы свежи. Тренировка плеч в первую очередь в еженедельных тренировках приемлема, если грудь не является более слабой мышечной областью. Если у вас сильные и хорошо развитые плечи, а грудь отстает, тренируйте грудь сначала в недельной программе тренировок, а через два-три дня плечи. Это позволит вам посвятить всю свою энергию и сосредоточиться на группе мышц, которая требует наибольшей работы.

Тренировочный сундук с плечами

Поскольку плечи помогают груди в таких движениях, как жим лежа или отжимания на брусьях, может быть полезно тренировать их в один и тот же день. Мышцам требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки, отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует нагрузку как на плечи, так и на грудь, поэтому ни одна из мышц не страдает. Более того, обе группы мышц смогут провести полную неделю восстановления перед повторной тренировкой.Поскольку ваши грудные мышцы больше, чем ваши плечи, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Тем не менее, тренируйте плечи в первую очередь, если плечи являются вашей слабой мышечной зоной.

Тренировка плеч и груди

Начните тренировку с тяжелых комплексных упражнений, прежде чем тренировать отдельные группы мышц. Выполните один или два разминочных сета в жиме лежа, используя вес от легкого до умеренного, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений.После разогрева выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая между подходами две-три минуты. После жима лежа выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, разведения гантелей в наклоне, разводки гантелей на горизонтальной поверхности и кроссоверов на тросе, отдыхая от одной до двух минут между каждым подходом.

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы пытаетесь улучшить эстетику, вам необходимы хорошо развитые плечи.Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образный конус — то, к чему стремится большинство людей.

Проблема для большинства из нас заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время для спортзала. Итак, каково решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы собираемся рассмотреть лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома, так что у вас не будет оправданий. Давайте начнем.

 

Плечевые мышцы:

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя головка), боковой (латеральная головка) и задней (задняя головка).

Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойка на руках, жим лежа или над головой. Во-вторых, когда вы поднимаете что-то от своего тела, то есть поднимаете вперед, сбоку от себя или даже отводите руки назад. Направление движения определяет, какие из плечевых мышц работают преимущественно.

 

Упражнения на плечи с собственным весом

Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч.Упражнения с собственным весом идеальны, так как они требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеч работали как можно сильнее, нужно жать вертикально.

 

1. Отжимания

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч.Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

 

Как отжиматься

1. Лягте лицом вниз, ладони на полу, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Держа спину прямо, упритесь руками в пол так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите за тем, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. В верхней точке задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду, а затем повторите описанные выше шаги.

4. Держите ядро ​​максимально закрытым на протяжении всего времени.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

 

2. Отжимания на наклонной скамье

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы все еще можете работать плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ваших ног, тем сильнее будут работать ваши плечевые мышцы.

 

Как отжиматься на наклонной скамье

1. Примите положение для отжиманий и поднимите ноги на стол или стул.

2. Держите корпус и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

3. Медленно опуститесь на пол, держа ноги приподнятыми.

4. Задержитесь внизу на секунду, затем вернитесь вверх. Повторите последовательность.

5. Начните с 3 подходов с максимальным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

 

3. Отжимания в стойке на руках

Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут выглядеть пугающими и почти невозможными, но на самом деле вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой, чтобы выполнять их.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого вам может понадобиться некоторое время. Но вы никогда не узнаете, если не попробуете.Так что дайте им шанс.

 

Как отжиматься в стойке на руках

 

 

1. Стойка на руках у стены.

2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

4. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

5. Отдохните секунду в верхней точке и повторите.

6. Всегда держите корпус в напряжении

7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю.

 

Избегайте этой ошибки в упражнениях на плечи с собственным весом

Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, поскольку они, как правило, оказывают более кондиционирующий эффект.Вместо того, чтобы делать круговые движения, работайте над одним конкретным упражнением за раз с заданными повторениями, сосредоточившись на максимальном сокращении, чтобы получить наилучший эффект для силы и роста. Если упражнение кажется вам слишком простым, постарайтесь усложнить его и увеличить свой потенциал для наращивания мышечной массы.

 

Тренировка плеч с гантелями

Гантели

— одни из лучших инструментов для развития плеч. Их можно держать дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять. В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать различные движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели обеспечивают более широкий диапазон движений во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч нацелен на плечи, уделяя при этом некоторое внимание трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как в нем задействовано множество мышц, работающих вместе.Чем больше мышц, которые

, тем больший вес можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

 

Как делать жим гантелей от плеч

 

 

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше них), ладони смотрят вперед.

2. Поднимите гирю над головой и, все еще над головой, коснитесь гантелей вместе.Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на ваших плечах.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторите шаги для подходящего количества повторений и подходов.

4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

 

2. Подъем гантелей вперед

Подъем штанги вперед укрепляет в первую очередь плечи (дельты), но также прорабатывает верхнюю часть грудных мышц (грудные).Подъем гантели вперед следует использовать только в том случае, если эта часть вашего плеча имеет недостаточный размер. Передняя часть плеч будет сильно нагружена жимовыми движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

 

Как сделать подъем гантели вперед

 

 

1. Встаньте прямо, держа гантели на уровне бедер, ладонями к себе.

2. Поднимите по одной гантели перед собой так, чтобы гантель оказалась чуть выше линии плеч, параллельно полу.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть должен быть мягким, а ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.

3. Задержите гантель в верхней точке движения на секунду и медленно опустите ее вниз. Затем поднимите другую руку и повторите последовательность.

4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на каждую руку.

 

3. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантели в стороны задействует боковую головку плеч.Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает объемный вид и добавляет ширину вашему телу. Упражнение работает с плечом, поднимая гантель от тела.

 

Как делать подъем гантели в сторону

 

 

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу.Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и не раскачиваете бедра для переноса веса.

4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

 

4. Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантели в наклоне задействует заднюю или заднюю головку плеча. Задняя головка отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и ее часто труднее всего развивать.Эта плечевая мышца активируется при подъеме веса от тела (отведение плеча), но тело находится в наклоне, а не в вертикальном положении.

 

Как сделать подъем гантелей в наклоне

 

 

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите поясницу прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

3. Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.

4. Не раскачивайте туловище и не полагайтесь на инерцию. Вместо этого держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

5. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

 

Возьмите домой сообщение:

Вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать плечи. Если вы включите эти упражнения в свою обычную программу тренировок, вы должны начать замечать заметные улучшения в течение нескольких недель. Ознакомьтесь с нашими добавками в виде протеиновых порошков, которые помогут вам восстановиться между тренировками.

Просто не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеч работали и укреплялись правильно.Как только вы освоитесь с этими упражнениями, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы усложнить упражнение.

Лучшая программа тренировки плеч для четких плеч

Если вы ищете программу для тренировки плеч, не ищите дальше.

Я собираюсь дать вам точные упражнения, подходы, повторения, видеоуроки и многое другое в этом руководстве.

Вы закончите это руководство, чувствуя уверенность в своей способности создать и выполнить сногсшибательную ** программу тренировки плеч.

Сначала мы собираемся погрузиться в очень краткую анатомию, потому что я считаю, что для того, чтобы по-настоящему работать с мышцей, вам нужно хотя бы немного понимать, где она находится, что она делает и т. д.

Поэтому я не только избавлюсь от всех догадок и точно скажу вам, что делать, но и буду обучать вас по ходу дела.

Почему? Просто потому, что я хороший парень и люблю тебя, вот почему.

Я также искренне верю, что это принесет вам наибольшую пользу, и это главная причина.

Так что пристегнитесь, избавьтесь от отвлекающих факторов и дайте мне следующие 5-10 минут, чтобы, надеюсь, просветить вас и избавиться от догадок в будущем.

Давайте приступим.

Тренировка плеч

Базовая анатомия

Чтобы действительно разработать наиболее оптимальную программу тренировки плеч, я считаю, что вы должны немного знать об анатомии плечевых мышц.

Во-первых, когда речь идет о работе плеч, будет некоторое совпадение с мышцами верхней части спины.

Я написал целую подробную статью о мышцах спины и о том, как их тренировать, поэтому я не буду останавливаться на них в этом руководстве.

Я могу связать это ЗДЕСЬ, если вы хотите проверить это после того, как закончите читать это.

Плечо — это не одна мышца. На самом деле есть 3 головы плеча, которые мы собираемся рассмотреть в этом руководстве.

Ниже я могу прикрепить изображение.

Как вы можете, у нас будет

• Передняя дельтовидная
• Медиальная дельтовидная
• Задняя дельтовидная

Эти 3 головки плеча выполняют разные функции для тела, и их мышечные волокна расположены по-разному.

** средняя дельта может иметь несколько диапазонов движения, мы скоро рассмотрим это **

Поскольку есть 3 разных головки плеча, мы должны тренировать их в 3 разных формах упражнений.

В то время как большинство людей просто выполняют одно или два упражнения.

Например, обычный жим от плеч.

Это отличное упражнение для развития передней дельтовидной мышцы (если все сделано правильно!), но оно не подходит для развития медиальной и задней дельтовидной мышцы.

Вот почему так важно выполнять упражнения, которые будут развивать все 3 головки плеча.

Что может привести меня прямо к следующему пункту, который я хочу сделать.

Ваша передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча)

Говоря о трех головках вашего плеча, как вы думаете, какую из них мы довольно хорошо развиваем?

Подумай об этом.

Передняя часть плеча задействована при отжиманиях, жиме лежа, жиме от плеч, поднимании детей, надевании вещей через голову и т. д. и т. п.

Очень редко мы поднимаем руки в стороны в повседневной жизни.

Или даже больше, мы когда-нибудь случайно возвращаем руки назад, во время упражнений или в повседневной жизни.

Таким образом, передняя часть дельтовидной мышцы обычно является головкой плеча, которую тренирует большинство людей.

Тем не менее, поскольку они не попали должным образом в две другие головы, это создает огромный дисбаланс не только во внешнем виде, но и в силе.

Это также может со временем привести к травме, если вы выполняете безостановочные жимовые движения (т.е. отжимания, жим от плеч, жим лежа и т. д.) и никогда не выполняете движений медиальных или задних дельт.

Этот последовательный паттерн чрезмерного использования движений вместе с сопутствующим мышечным дисбалансом, который возникает вместе с этим.

Т.е. у вас переразвиты передние дельты, недоразвиты задние дельты/верхние мышцы спины, это может в долгосрочной перспективе привести к неправильным моделям движений, что приведет к травмам.

Поэтому, опять же, чрезвычайно важно включать различные формы упражнений, чтобы правильно проработать мышцы плеча.

Всех таковых мы коснемся в этой статье.Просто знайте, что по причинам, перечисленным выше, мы не будем слишком сильно касаться передней дельтовидной мышцы, так как большинство людей нагружают ее более чем достаточно.

Травмы плеча

Я также знаю, что у вас могут возникнуть вопросы о конкретной травме плеча.

Послушайте, это статья о том, как правильно составить программу тренировки плеч. Я не физиотерапевт и не могу диагностировать ваши травмы.

Тем не менее, если вы будете следовать тому, что я собираюсь изложить в этой статье, как и тысячи клиентов, которых я тренировал, вы можете иметь сильные, здоровые и свободные от травм плечи.

Часто, как, например, жим от плеч, люди просто убивают форму, и поэтому вы постоянно получаете травмы.

Теперь, конечно, я понимаю, что у некоторых людей есть определенные травмы (которые даже тогда, по большей части, можно обойти).

Но дело в том, что даже если вы думаете, что у вас травма и вы не можете что-то сделать… Я бы по крайней мере попробовал то, о чем я говорю и что рекомендую в этой статье.

Я покажу вам, как правильно выполнять движения, чтобы максимизировать силу плеч и минимизировать нагрузку на плечи.

Если вы ищете статью о реабилитации плеч, я бы посоветовал обратиться к физиотерапевту.

Программа тренировки плеч: ударить по всем трем головам

Теперь, когда мы заложили основу для базовой анатомии ваших плеч, а также охватили травматическую сторону вещей, давайте углубимся в некоторые упражнения, повторения, подходы и т. д. о том, как ударить по всем трем головам.

Сначала мы кратко рассмотрим переднюю часть дельты.

Передняя дельта (передняя дельта)

Как мы упоминали ранее, мы не будем охватывать массу работы передних дельтовидных мышц, поскольку, если вы следуете правильно разработанной программе тренировок, вы получите много работы передних дельт.

Тем не менее, есть несколько упражнений, которые мне очень нравятся для передних дельт, и вы можете включить их в свою программу.

Давайте посмотрим на них сейчас.

Жим гантелями от плеч сидя

Жим от плеч — главное упражнение для плеч, и это правильно.

Это одно из лучших упражнений для развития силы, а также одно из упражнений для плеч, в котором вы можете увеличить вес.

Просто многие люди делают это неаккуратно. Самая основная ошибка заключается в том, что люди склонны широко расставлять локти.

Это создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча. Кроме того, это имеет тенденцию ограничивать диапазон движений, которые вы можете выполнить, прежде чем ваша верхняя кость руки (плечевая кость) застрянет в плечевом суставе, создавая там неприятное скрежетание.

Ваши локти не должны быть разведены под углом 90 градусов. Это рецепт травм.

А также просто не так сильно удлиняет переднюю дельтовидную мышцу.

Вернее, локти должны быть сведены под углом 30-45 градусов.

Это выравнивает вашу переднюю дельтовидную мышцу так, чтобы вы могли полностью удлинить ее, а затем приблизиться к ее полному укорочению.

Каждая мышца имеет фазу удлинения (обычно эксцентрическая, или на пути вниз, представьте себе опускание бицепса) и фазу сокращения (обычно концентрическую, или на подъеме, представьте себе бицепс).

Если вы правильно поставите локти на место, это увеличит вашу мышечную мощность, снизит риск получения травмы и вы почувствуете себя превосходно.

Правильный* способ выполнения жима от плеч — основа любой программы тренировки плеч.

Вы также можете делать это стоя.

Комплекты: 2-4

повторения: 6-10

Медиальная дельта

Всегда неуловимая средняя дельта.

Когда дело доходит до программы тренировки плеч, на мой взгляд, медиальная дельта является наименее развитой мышцей.

Обратите внимание, я сказал «недостаточно развитый», а не «недостаточно обученный».

Многие люди пытаются тренировать среднюю дельту, но у них просто плохое исполнение, форма или выбор упражнений.

Это приводит к множеству проблем, не в последнюю очередь из-за того, что вы на самом деле никогда не развиваете эту голову плеча.

Давайте возьмем самое распространенное упражнение для медиальных дельтовидных мышц — боковые подъемы.

Боковой подъем DB

• Прежде чем я начну что-то здесь обсуждать, я написал ПОЛНОЕ руководство о том, как именно выполнять это движение и какие ошибки сопровождают его.

(Вот как плохие люди убивают это движение.. Я написал об этом целое руководство..).

Так что, если вы хотите это проверить, смело отправляйтесь СЮДА.

Тем не менее, основные точки будут

• Встаньте в шпагат и слегка наклонитесь вперед туловищем
• НЕ выталкивайте руки прямо в стороны, слегка выдвиньте их вперед и к углам стен перед собой
• НЕЛЬЗЯ просто подбрасывайте гири вверх, преодолевайте инерцию и используйте импульс

Последний вариант огромен.Люди начинают выполнять это движение, и все, что они делают, это выбирают слишком тяжелый вес.

Затем все, что они делают, это преодолевают инерцию в начале движения и создают импульс для того, чтобы вес просто двигался через пространство в этой точке.

Это означает, что ваша мышца фактически никогда не выполняет никакой работы, кроме первых 0,6 секунды преодоления инерции.

Помните, что мы говорили ранее о том, что чем больше работают ваши мышцы, тем больше вы видите результатов?

Что ж, если вы делаете это упражнение неправильно, а большинство так и делают, то вы не сделаете много работы.

Поэтому обязательно посмотрите это видео, которое я разместил выше, прочитайте это руководство, и если вы сделаете это движение правильно, вы увидите офигенный прогресс.

Комплекты: 2-4

повторения: 8-12

Боковой подъем поперечного троса

Теперь будут другие варианты упражнений, которые я люблю добавлять для средних дельт (боковых дельт).

Это потому, что, хотя версия с гантелями хороша, помните, как мы говорили выше о «профилях сопротивления» и о том, какую работу должны выполнять ваши мышцы?

В кабелях мы можем манипулировать этим профилем сопротивления, чтобы наши мышцы работали усерднее в течение более длительного периода времени.

Например, боковые подъемы на гантели, где ваши мышцы должны работать очень тяжело?

Вверху, да? Потому что вы держите вес вверх, но гравитация тянет вес прямо вниз.

Поэтому наверху очень тяжело, вот и все.

Там, где, например, с кабелем, мы можем манипулировать им многими способами, но мы можем сделать так, чтобы во всем диапазоне движения было больше напряжения и работы, которую должны выполнять ваши мышцы.

Больше напряжения и больше работы — больше результатов в долгосрочной перспективе.

Таким образом, добавление подобных вариантов может стать отличным способом поднять ваши результаты на новый уровень.

Вы также можете использовать бинты, но лучше всего подойдет тросовый станок.

Наборы: 2-4

повторения: 8-12

Y-образные поперечные тросы

Когда дело доходит до «лучшего» упражнения для средних дельт, я должен сказать, что поперечный трос Y занимает первое место.

Это единственное упражнение, в котором можно полностью укоротить медиальную дельту.

Помните, у каждой мышцы есть укороченное и удлиненное положение.

Представьте себе сгибание бицепса, когда вы сжимаете бицепс, и сгибание бицепса, когда вытягиваете руку вниз.

Когда мы говорим о средней дельте, единственный способ максимально сократить среднюю дельту — это поднять руку над головой и под небольшим углом.

Вы берете точку прикрепления мышцы и приближаете ее к началу.

Таким образом, поперечный трос Y станет моим любимым упражнением, которое я добавлю в программу тренировки плеч, чтобы развить более очерченные плечи.

Опять же, здесь можно использовать ленты, но оптимальнее всего кабели.

Комплекты: 2-3

повторения: 8-12

Задние дельты

Третьей и последней головкой плеча будут задние дельты.

Этот тоже сильно недоразвит у людей, и не обязательно потому, что люди его не тренируют.

Иногда это так, но в большинстве случаев у людей снова плохая форма и исполнение движения.

Они также делают движения, которые, по их мнению, нацелены на заднюю дельту, но на самом деле это не так.

Когда дело доходит до задних дельт, вы можете и должны включать их в некоторые упражнения для спины из-за их функции.

Я рассказываю об этом в своей статье по тренировке спины ЗДЕСЬ, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь проверить ее.

Здесь я собираюсь дать еще несколько изолированных упражнений на заднюю дельту.

Тяга задних дельт на 1 руку

Тяга задней дельты одной рукой — отличный способ по-настоящему изолировать заднюю дельту, используя при этом большую нагрузку (вес).

Поскольку у вас есть устойчивость, позволяющая удержаться за что-то, это может обеспечить очень прочную поверхность, через которую можно тянуть и создавать силу.

Это приводит к тому, что ваши задние дельты выполняют больше работы, что в конечном итоге приводит к большему росту.

Выполнение этого движения очень важно, поэтому, пожалуйста, посмотрите приведенное выше видео, чтобы убедиться, что вы его поняли.

Наборы: 2-3

Повторения: 8-12/шт

Тяга вниз 2-мя руками на задние дельты сидя

Вот одно из моих любимых упражнений на задние дельты.

Когда вы выполняете это движение правильно, вы действительно можете почувствовать сильное сокращение задних дельт в нижней точке.

Многие люди с трудом чувствуют свои задние дельты, если вы посмотрите видео выше и правильно выполните это движение, я обещаю, вы почувствуете свои задние дельты.

Самое главное — следить за тем, где мои локти заканчиваются, а также думать о том, чтобы отклоняться назад локтями и плечами.

Не обязательно думать о том, чтобы очень сильно свести лопатки вместе, более того, отвести плечи назад и отвести локти.

Вы также можете использовать версию ремешка ЗДЕСЬ.

Подходы: 2-3

Повторы: 8-10

1/2 Тяга на дельты сзади, стоя на коленях

Это упражнение прекрасно, потому что оно одно из немногих, которое тренирует задние дельты из положения полного выпрямления.

Видите, как моя рука проходит через мое тело и тянется к моему противоположному уху?

Это отличный способ полностью удлинить заднюю дельту.

Форма и исполнение для этого парня могут быть немного сложными, поэтому обязательно посмотрите видео.

Еще раз, вы можете использовать версию группы ЗДЕСЬ.

Комплекты: 2-4

повторения: 10-12 шт.

Программа тренировки плеч: Пример тренировки

Хорошо, теперь, когда мы немного изложили анатомию, вы узнали три головы, мы сделали несколько упражнений.

Давайте соберем все воедино.

Как правило, у меня нет «дней плеч», когда я тренируюсь сам или программирую для своих клиентов.

Я обычно переплетаю работу плеч с днями верхней части тела.

Допустим, вы выполняете программу тренировок 4 раза в неделю с разделением на верхнюю/нижнюю часть.

Два дня верхней части тела, два дня нижней части тела.

Ваша программа тренировок плеч в течение недели может выглядеть примерно так, переплетаясь с другими упражнениями для верхней части тела.

Верхняя часть тела, день первый

Упражнение на плечи 1 – Жим от плеч сидя 3×6-10 повторений

Упражнение на плечи 2 – 1 тяга рук на дельты сзади 3×8-10/шт

Третье упражнение для плеч – Упражнения на перекрестный трос 3×10-12

.

Верхняя часть тела, день второй

Упражнение на плечи 1 – Тяга вниз на две дельты руками сидя 3×8-10

Второе упражнение для плеч – Подъем гантелей в стороны стоя 2×10-12

.

Затем, очевидно, в сочетании с другими упражнениями для верхней части тела, это завершает недельную тренировку плеч!

Вы нагружаете передние дельты жимом от плеч.

Ваши медиальные дельты с поперечным тросом и боковыми подъемами стоя.

Затем ваши задние дельты с тягой задних дельт одной рукой и тягой вниз двумя руками сзади дельты сидя.

Бам!

Тренировка плеч: завершение

Ты понял каламбур?!

Мы все тренируемся, чтобы получить эту наплечную «шапочку».

Закрыть, а не завернуть?! Нет?! Я должен писать образовательный фитнес-контент, а не комедию?…

Примечание принято.

В любом случае, надеюсь, что это руководство принесло вам пользу!

Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь к нам или ознакомьтесь с другими моими материалами.

Если вы из тех, кто говорит: «К черту это, я бы предпочел, чтобы вы просто сказали мне, что делать»

Не стесняйтесь ознакомиться со всеми моими тренировочными программами ЗДЕСЬ.

Ждите скорого чата 🙂

-Е

Умный способ тренировки плеч

Вот что вам нужно знать…

1. Человеческое плечо способно выполнять невероятный диапазон вариаций движений. Таким образом, мускулатура запущенная при тренировке плеч сложна, если не сказать больше.

2. Приоритет преднамеренной формы и выполнения в тренировке плеч позволит вам оптимизировать гипертрофический ответ отдельных мышечных головок. Проще говоря, эти методы сделают вас большим и сильным в рекордно короткие сроки.

3. Мышцы плеча хорошо реагируют на повышенную плотность тренировок, поэтому супер- и многосуставные подходы являются ценными инструментами для повышения интенсивности и притока крови к этим часто упрямым группам мышц.

Добро пожаловать в Тренировку плеч 101

Просите и получите! Мы ценим восторженные отзывы о нашей серии для максимального роста мышц и с нетерпением ждем выпуска части IV, посвященной оптимизации тренировки плеч для гипертрофии.

Неважно, говорим ли мы об общем ортопедическом здоровье и хорошем самочувствии или поднимаем и без того великолепное телосложение на элитный уровень, сильный плечевой комплекс абсолютно необходим. Эта статья поможет вам превратить эти хилые плечи в настоящие валуны — от предотвращения и исправления проблем с осанкой до уверенности в том, что вы убьете эту позу двойного бицепса спины на сцене… с помощью НАУКИ, основанной на движении и анатомии, конечно!

С точки зрения сложности, вам будет трудно найти более пугающий сустав, чем плечо.А тренировка плеч? Да, это может стать довольно сложным без уровня мастерства в анатомии движений и биомеханике.

Сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение, все это происходит здесь; и в нескольких плоскостях движения. Используйте приведенные ниже уроки и советы, чтобы убедиться, что вы не оставляете камня на камне каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал. Кроме того, вы можете использовать их, чтобы доказать свою ценность как тренера или тренера, по-настоящему поняв, как работает (и не работает) плечо.

Теперь, прежде чем мы перейдем к делу, я хочу изложить пару ключевых моментов, которые я буквально собираюсь вбить вам в голову в этой статье. Давайте просто развенчаем эти мифы, прежде чем вы начнете задавать себе эти вопросы о тренировке плеч, потому что вы слышали это от своего брата в спортзале:

№ 1 Кабели НЕ ЯВЛЯЮТСЯ МАШИНАМИ

Они не сделают вас хилыми и маленькими, и они не только для цыпочек, чтобы делать откаты ягодицами. Кабели намного эффективнее создают и поддерживают напряжение в дельтах и ​​трапециях по сравнению с гантелями и штангами для большинства упражнений для тренировки плеч. Напряжение трансформируется в рост.Проверьте свое эго сейчас и купитесь на этот факт. От этого зависит ваша прибыль.

№ 2 Не тратьте время на работу с прямой ротаторной манжетой

Прямая вращательная манжета совершенно не нужна в 99,9% случаев. Если вы не восстанавливаете травму с доктором Джоном, перестаньте тратить свое время на бесчисленные подходы работы с вращательной манжетой и научитесь ставить свои скапсы и упаковывать плечи во ВСЕХ движениях. Это может быть самым важным навыком, который нужно развивать, если вы хотите пройти тяжелую тренировку плеч и не раздробить суставы в процессе.

#3 Стратегически добавляйте новизну в свои упражнения

Методы старой школы великолепны и работают для большинства групп мышц. Однако в некоторых случаях ньюскул лучше, включая тренировку плеч; так что да, тренировка плеч абсолютно нуждается в новом школьном факеле. Примите новизну, представленную здесь, и отбросьте архаичные движения, за которые вы продолжаете держаться, даже если вы никогда не чувствовали, что они на самом деле что-то делают.

Хорошо, имейте это в виду, начнем!

Дельтовидная

Ах, дельты, пожалуй, самые непонятые мышцы во всей фитнес-индустрии.«Что ты имеешь в виду, братан? Боковые подъемы, фронтальные подъемы и несколько жимов. Дельты — это легко!» Что ж, к сожалению, такое мышление — полная чушь. К концу статьи вы поймете почему.

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок, вы это уже знаете. Передняя, ​​боковая и задняя головки работают синергетически, выполняя множество действий в плечевом суставе. Задние дельты поднимаются первыми, потому что там вам, скорее всего, нужна наибольшая помощь; но сначала взгляните на картинку выше, чтобы сориентироваться, плюс на ней перечислены различные аспекты дельтовидной мышцы , так что мне не придется утомлять вас всей этой рутиной в этой части, оценка!

Задняя часть дельты

Лучше всего тренировать задние дельты, объединяя оба действия в одно движение.Это означает внешнее вращение и плечевое разгибание.

Вы когда-нибудь видели рукоятки задних дельт на тренажере для грудных мышц? Не используйте их. Используйте ручки, которые вы используете для грудных мышц. «Но, но, но… схема машины говорит, что я должен использовать задние дельты…» Жаль, вот почему этот подход не оптимален. Мы хотим одновременно разгибать и вращать плечевую кость наружу. Для этого ваши ладони должны быть обращены друг к другу, но не из-за того, что происходит на локтях. Убедитесь, что вы не путаете супинацию предплечья (около локтя) с наружной ротацией плечевой кости (о плече). Первые ничего не сделают с точки зрения активации дельт, а вторые заставят задуматься, как бы выглядели ваши плечи, если бы вы знали об этом 5 лет назад.

При использовании тросов или гантелей вы должны начинать каждое повторение с ладонями друг к другу (подумайте о поднятых больших пальцах). Задняя дельтовидная мышца в основном делает полную противоположность вашим грудным мышцам, ПЛЮС все важные аспекты внешнего вращения.

Наконечник задней дельты : Установите лопатки

Если целью является максимальное напряжение задних дельт, вы должны быть чертовски уверены, что локальные синергисты выключены (заперты на месте).Сильно сожмите лопатки вместе, запуская ромбовидные и средние трапеции, и держите их так на протяжении всей работы задних дельт. Вы заметите большую разницу, тренируя их с этим дополнительным статическим втягиванием.

Медиальная дельтовидная мышца

Они, к сожалению, обучены всевозможными устаревшими и отсталыми методами. И под задницей назад я подразумеваю: «Эй, братан, ты хоть понимаешь, как работает гравитация?»

Гравитация действует вниз, вот и все. Вы знаете тех парней, которые делают бесчисленное количество повторений боковых подъемов, отклоняясь от чего-то? Да, они делают не то, что вы думаете.Почему? Сила тяжести. Нам нужен вес, чтобы двигаться ВЕРТИКАЛЬНО, чтобы наши мышцы подвергались напряжению. Итак, вы понимаете, почему подъем гантели в стороны может быть не лучшим вариантом для максимального напряжения? В первой половине движения гантель в основном движется вбок. Если бы только был способ объяснить это… О, ПОДОЖДИТЕ, ЕСТЬ. Помните, я сказал, что тросы — лучшие друзья ваших плеч? Ну вот и все. Управляя векторами силы, связанной с внешней нагрузкой, вы можете увеличить напряжение целевой мышцы во ВСЕМ диапазоне движения, особенно в нижней половине любого сгибания/отведения в плечевом суставе.Буя!

Наконечник боковой дельты: ведите локтями

Сосредоточьтесь на расстоянии, которое проходят ваши локти при изолировании боковых дельт. Они должны быть самой высокой точкой ваших рук при подъемах рук в стороны, тягах и т. д. Ваши дельты воздействуют на плечевые кости, а не на предплечья, так что действуйте соответствующим образом. Когда вы приближаетесь к конечной части вашего ПЗУ для боковых подъемов, сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать руки как можно дальше (раздвигая стены). Этот сигнал увеличивает момент руки по отношению к плечевому суставу, тем самым подвергая боковые дельты большему крутящему моменту. Крутящий момент = Напряжение. Напряжение=Рост . Простые вещи, а?

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передним дельтам уделяется много внимания во время большинства разновидностей жима от груди (если вы не читали Часть III  этой серии), поэтому я стараюсь избегать чрезмерного объема, когда дело доходит до их проработки, особенно при жиме над головой. Я рекомендую несколько высокоинтенсивных подходов в ЗАВЕРШЕНИИ программы для плеч, направленных на полное сокращение мышц и приток крови к мышечным животам. Мне нравится выбирать одно движение для каждой из вышеупомянутых целей. Вы увидите видео для одной из моих любимых пар в примере программы ниже.

Наконечник передней дельты: Работайте над своей чертовой подвижностью!

Если вы не можете пройти тест на скольжение по стене стоя на подвижность плеч, вам нужно собраться. Хорошо, вы правы, это было немного грубо. Давайте попробуем еще раз… Если вы не можете пройти тест на подвижность плеч в положении стоя, вы подвергаете себя повышенному риску хронических проблем с плечом, а также упускаете большой потенциал для наращивания мышечной массы.Полная внешняя ротация плечевого пояса при одновременном сохранении нейтрального положения позвоночника затруднена; особенно если вы не обращали на это особого внимания в прошлом.

Освойте это простое корректирующее упражнение, описанное ниже, и вы сможете пожинать плоды безболезненного жима мышц над головой.

Защищая комплекс мышц-вращателей, набивая плечо и создавая прочную основу для распределения усилия, жимы над головой превращаются из основного источника дохода хирурга-ортопеда в абсолютно офигенный инструмент для набора мышечной массы. Заблокируйте и загрузите!

Хорошо, возьми все, что ты только что выучил, и проверь это с помощью следующего упражнения для плеч. Не забывайте использовать сигналы и фокусироваться на работающей мышце. ВЫЖИМАЙТЕ каждое повторение!

1А. Асимметричный пояс для пресса/приведения Pull Aparts 3×8

Заметки для тренера : Установите свои скапы и выполните обычное растягивание ленты, стараясь коснуться стен. Затем отведите одну руку и приведите другую, сохраняя при этом втягивание лопатки.

1Б.   Разведение дельт на тренажере 3×20

Заметки для тренера : Используя рукоятки для грудных мышц (а не колышки для задних дельт), установите скапусы и активируйте задние дельты. Сосредоточьтесь на сильном сокращении верхней части тела и не расслабляйте плечи, пока не закончите сет.

2А.   Боковая дельта-трос Fly to Open 3×12

Примечания для тренера : Проложите тросы чуть ниже уровня плеч.Хватом крест-накрест поставьте ладошки и поднимите руки, образуя красивую широкую букву V, сильно напрягая дельты сверху. Сохраняйте напряжение на протяжении всего сета.

2Б.   Трос для бокового подъема 3×12 на руку

Заметки для тренера : Слегка отклонившись от системы блоков, расслабьте трапециевидные мышцы и начните движение боковыми дельтами. Снова сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться к стенам, управляя движением локтем.Делайте короткую паузу в каждом повторении сверху.

3А.   Бомбы для передних дельтовидных плеч 3×10 

Примечания для тренера : Установите крестовину троса на самое низкое значение и поместите скамью для жима от плеч между ними. Начните движение, подняв руки по бокам, образуя букву Т. Удерживая руки прямыми и ладонями вперед, коснитесь тросов над головой. Повторите с задержкой на 1-2 секунды после каждого повторения.

3Б.   V-жим гантелей 3×8 (без локаута+частичные повторения)

Заметки для тренера : Точно так же, как обычный жим гантелей, за исключением того, что вы не собираетесь толкать их вместе. Для всего ПЗУ БД должны отдаляться друг от друга. Здесь полегче и сосредоточьтесь на использовании дельт, а не верхних грудных и трицепсов. Импульсные повторения здесь предпочтительнее для поддержания постоянного, но динамического напряжения.

Теперь, когда мы рассмотрели дельтовидную мышцу, пришло время перейти к другой вспомогательной «плечевой» мышце, а именно к трапециевидной, а точнее к ее верхней части, которая играет огромную роль в тренировке плеч и развитии мышц.

Верхняя и средняя трапеция

И прежде чем мы скажем, что увидимся через неделю, мы поговорим о верхних волокнах трапециевидной мышцы. Верхние волокна отвечают за поднятие лопатки (вспомните пожимание плечами) и вращение лопатки вверх (вспомните конечную точку жима над головой). Диапазон движения этих волокон невелик, поэтому вашими целями должны быть сильные сокращения и максимальное время нахождения под напряжением. Ни одного из этих пяти блинов на каждую сторону со штангой, ремнями, подпрыгиваниями штанги вверх и вниз, как дерьмовое дерьмо.

Выберите вес, который позволит вам сохранять постоянное напряжение на протяжении всего повторения, и выжимайте все подряд в течение 3-х секунд сверху. Помните, что в конечном счете ваши ловушки — это 1 мышца, и совместная работа смежных волокон (т. е. средних и верхних волокон) — убийственный метод для максимизации гипертрофии. Посмотрите два моих самых любимых варианта шрагов в программе ниже.

Совет по ловушкам: Время от времени пожимайте плечами вверх и назад

Перемещая вес вверх и назад, вы можете задействовать больше волокон в средних ловушках.Для этого сосредоточьтесь на сведении лопаток, а затем пожимайте плечами. Свободные веса здесь не лучший вариант, поэтому выберите вариант троса, который можно найти ниже. Используйте гантели и штанги для строго вертикального шрага.

1А.   Шраги на тросе + Скэп-сквиз 4×12 (231 темп)

Заметки для тренера : Встаньте между узким перекрестным тросом и вдали от него. Втяните чешуйки и поднимите плечи как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, повторите.

1Б.   Шраги за спиной 4×12 (темп 231)

Заметки для тренера : Слегка отведя руки назад от тела (вам нужно будет отойти от грифа), используйте трапеции, чтобы подтянуть гриф вверх, сохраняя при этом втягивание лопаток. Сделайте 3-секундный изотоп сверху и повторите.

Вот и закончилась Часть IV по тренировке плеч. Дайте нам знать, что вы думаете, и продолжайте задавать вопросы и комментарии! Часть V о тренировке Gunz, также известной как бицепс и трицепс, будет выпущена на следующей неделе в дополнение к очень захватывающему объявлению, которое может включать или не включать потрясающую программу, предназначенную для точной настройки ваших моделей движений с учетом функциональной анатомии. -как.О, как интересно!

Об авторе

Ян Падрон — выпускник программы по физическим упражнениям Университета Висконсина и сертифицированный персональный тренер ACSM, в настоящее время проживающий в Сиэтле, штат Вашингтон. Миссия Яна состоит в том, чтобы произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения у своих клиентов и читателей. Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам, принимая во внимание разум И тело.Ян также ходит пешком как прирожденный конкурентоспособный бодибилдер.

Будьте в курсе новостей Яна на его веб-сайте: Padron Performance    

Хватит тренировать задние дельты плечами!

Сплит бодибилдинга разделяет тренировочные дни по частям тела. Вы можете прокачать грудь и трицепс в один день, а спину и бицепс — в следующий. Кажется довольно простым.

Но давайте рассмотрим, что именно работает в последний день. Во-первых, мы рассматриваем «спину» как группу мышц, потому что в день спины мы нацелены более чем на одну мышцу.Включая различные тяги и тяги вниз с умеренным весом, вы эффективно задействуете ряд мышц спины, в том числе широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные и задние дельты, а также более мелкие. Для наших целей задние дельты здесь представляют особый интерес, потому что большинство тренеров также работают с ними в день плеч.

Задние дельты получают слишком много работы, или делать их со спиной лучше, чем тренировать их с остальной дельтовидной мускулатурой?

Во-первых, поймите, что задние дельты сильно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти за плоскость тела.Большинство гребных упражнений задействуют их, мало чем отличаясь от того, как задействуются трицепсы при выполнении жимовых движений для груди. На самом деле, если вы сравните дугу движения тяги с движением махов задней дельты, вы можете заметить, насколько они на самом деле похожи.

Мышечная стимуляция задних дельт не так хороша в многосуставных упражнениях для плеч, группе упражнений, которую мы называем жимом над головой. Они в первую очередь сосредоточены на средних и передних дельтах, в зависимости от положения локтей при опускании веса, а также на трицепсах.

Значительна ли разница в активации задней дельты? На эту тему не так много исследований, но неопубликованный анализ ЭМГ, проведенный в 2014 году, показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой по сравнению с тягой гантелей на наклонной скамье. ¹  Это также может свидетельствовать о том, что другие виды тяги более эффективны, чем жим над головой, для успешного задействования мышц задней дельты.

Учитывая, что задние дельты, возможно, не получают большой активации через многосуставные движения для плеч, а скорее те, которые выполняются в день спины, не будет ли более разумно тренировать их последними? Собственно, так делают многие бодибилдеры.

Вот несколько важных соображений при определении оптимального тренировочного дня для задних дельт:

• Если вы уже выполняете упражнения на изоляцию задних дельт, такие как разведения грудных мышц в обратном направлении и подъемы рук в наклоне в стороны, вместе с тренировкой плеч, помните, что вы также выполняете их снова со спиной. Фактически это может означать, что вы тренируете их дважды в течение сплита. Это не обязательно плохая краткосрочная стратегия, если вам нужно поднять их по отношению к вашим фронтам и коридорам.
• Обычно вы хотите дать группе мышц по крайней мере 48 часов отдыха, прежде чем снова заняться ими в тренажерном зале, поэтому то, как вы строите свой тренировочный сплит, имеет значение. Работа с тылами несколько дней подряд, вероятно, не обеспечит оптимального роста.
• Рассмотрите возможность тренировки спины и плеч в один и тот же тренировочный день. В этом случае сначала проработайте большую группу мышц, которая находится сзади.
• Если вы тренируете задние дельты спиной, не забудьте добавить односуставные упражнения для задних дельт после выполнения тяжелых многосуставных движений.Это обеспечит их эффективную работу.

Ссылки

¹ Суини, С., 2014. Электромиографический анализ дельтовидной мышцы во время различных упражнений на плечи. (докторская диссертация, Университет Висконсина, Ла-Кросс).

Билл Гейгер, Массачусетс

3 умнейших способа тренировать плечи

Прекрати бесить свои плечи

Годы в железной игре могут оставить плечи битыми до дерьма.Последнее, что вы хотите сделать, это разозлить некоторые из самых важных суставов в организме больше, чем они уже есть. Ваша работа с плечами должна улучшать внешний вид и функции этой области тела, улучшая при этом вашу производительность.

Вот три безболезненные стратегии для снижения нагрузки на суставы при максимальном эффекте насоса для роста и силы.

1 – Используйте ленты с гантелями

Использование бинтов и цепей для компенсации сопротивления обычно используется для больших подъемов, но они также должны быть основным элементом умной тренировки плеч.Единственная проблема — ограничения по снаряжению. Ленты часто слишком толстые, а цепи слишком тяжелые, чтобы выполнить достаточно полный диапазон повторений для получения хорошего тренировочного эффекта.

Секрет в том, чтобы использовать сверхлегкие резинки с ручками, которые стали популярны в коммерческих тренажерных залах. Эти ленты имеют гораздо меньший диаметр и толщину, что позволяет применять аккомодирующее сопротивление при использовании в сочетании с гантелями.

Удерживание рукояток лент вместе с рукоятками гантелей работает с боковым подъемом и его вариациями.Сохраняя постоянство с легкой лентой и увеличивая вес гантелей, вы можете тренировать силу, гипертрофию, выносливость и схемы повторений, основанные на метаболическом стрессе, без потери диапазона движения или потери контроля над стабильностью плеч.

Еще одно преимущество бинтов во время боковых подъемов — это способность тренироваться взрывно, не теряя стабильности плеч в верхней точке движения. Поскольку нагрузка меньше в нижней части диапазона, когда ваши руки опущены по бокам, вы можете более активно задействовать дельты и замедлить скорость сокращения за счет повышенного сопротивления резиновых лент в верхней точке.Это отлично подходит для нацеливания на быстро сокращающиеся двигательные единицы в плечах, а также обеспечивает новый безболезненный стимул для тренировки плеч.

Помните, что этим методом тренируйте плечи взрывным способом. Сосредоточьтесь на увеличении скорости сокращения в концентрической (подъемной) части движения и замедлении эксцентрической (опускающей) части упражнения. Не позволяйте группам быстро тянуть вас вниз.

2 – Поезд между обычными плоскостями движения

Откройте учебник по анатомии, и вы увидите, что дельтовидная мышца делится на три различных направления волокон: переднее, боковое и заднее. Хотя традиционные тренировочные протоколы предусматривают сгибание, отведение и разгибание плеча, это не самый эффективный способ.

Конечно, изоляция различных частей дельтовидной мышцы лучше, чем просто жим штанги над головой до травмы акромиально-ключичного сустава, но давайте попробуем превзойти отраслевой стандарт, не так ли?

Тренировка не только трех основных плоскостей движения, но и МЕЖДУ этими плоскостями движения имеет решающее значение для определения того, какой вариант подъема плеч подходит вашему конкретному типу телосложения, а также с учетом таких факторов, как функциональная нестабильность, слабость или даже прошлые травмы.Эта стратегия дает вам бесконечные углы, на которые можно акцентировать внимание, добавляя новизну к традиционным движениям, а также сводя к минимуму хронические нагрузки на суставы, обычно связанные с небрежными боковыми подъемами и жимом над головой.

Обратите внимание на подъем гантелей с гантелями, который работает между сагиттальной и фронтальной плоскостями, акцентируя внимание на волокнах между передней и боковой головками дельтовидных мышц.

Подъем гантели

Существует огромная потребность в прямой тренировке задней и задней и боковой дельтовидной мышцы, так как многие лифтеры уделяют слишком много внимания вертикальному и горизонтальному жиму.Чтобы защитить плечи и нарастить мышцы в задней части плеча, делайте в 2-3 раза больше объема на заднюю часть плеча, чем на переднюю.

3 — Активировать эффект метаболического насоса

Плечи традиционно плохо реагируют на большие нагрузки. Дельтовидная мышца состоит из большинства медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что среднестатистический атлет с большей вероятностью получит результаты от более высокого диапазона повторений, около 12-20 повторений.

Хотя это основано на индивидуальном представлении волокон и типов телосложения, большее количество повторений может быть полезным почти для каждого атлета за счет снижения внешних нагрузок, воздействующих на плечевой сустав, тем самым уменьшая кумулятивную нагрузку на сустав с течением времени. Меньший переносимый вес означает меньшую нагрузку на суставы. Но это не дает вам повода тренировать плечи и идти налегке, не бросая себе вызов.

Для наращивания силы и размера плеч необходимо делать упор не только на постепенную перегрузку основных движений, но и на создание мощного метаболического насоса в тканях. Пампу десятилетиями использовали элитные пауэрлифтеры и силовые атлеты, которые обычно имеют хронические травмы, но использование метаболического стресса — одна из самых разумных тренировочных переменных, которые можно использовать для достижения спортивных, эстетических и ортопедических успехов.

Существует несколько ключевых методов, повышающих метаболическую нагрузку на плечи, которые очень хорошо работают для безболезненного роста:

• Увеличьте диапазон повторений до 20 и по-настоящему накачайте мышцы кровью.
• Увеличьте общий объем, выполнив больше подходов.
• Выполните оба вышеуказанных действия, сократив периоды отдыха до 20-40 секунд. Это создает кумулятивную усталость тканей. Это жестоко, но это заставит ваши плечи расти без болей в суставах.

Посмотрите приведенное ниже видео о подъемах гантелей на заднюю дельту в слегка наклоненном положении в 30 болезненных повторениях, и вы быстро поймете, что метаболический стресс — это не прогулка в парке.

Подъем задних дельт, большое количество повторений

Я также рекомендую интеллектуальные добавки во время тренировки, такие как Plazma ™, чтобы ускорить восстановление и получить максимальную отдачу от этого типа интеллектуальной пытки.

.