комплекс для новичков (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Фитнес-ликбез для новичков, которые пока теряются в многообразии силовых тренажеров спортивного зала. С чего начать первую тренировку, на что обратить внимание и чего делать не стоит — рассказывают и показывают наши эксперты.

© Shutterstock.com

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс 

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

www.jv.ru

С чего начать тренировку в тренажерном зале? Вся правда!

В этой статье, я расскажу, с чего начать тренировку в тренажерном зале мужчинам и женщинам.

Ответ чрезвычайно прост: с РАЗМИНКИ!!!!! Подробнее: «Разминка в бодибилдинге».

Разминка — это ОСНОВА-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, без которой ни один (с головой на плечах) спортсмен не начинает свою полноценную тренировку. Основная цель разминки разогреть организм (тело), мышцы, связки, суставы и т.д. и подготовить их к предстоящей силовой работе (которая в трен.зале) планируется.

• Разминка поможет вам предотвратить травмы в процессе силового тренинга;
• Разминка перед силовым тренингом значительно повысит эффективность самой тренировки;
• Разминка вызывает выброс адреналина, он в свою очередь поможет вам тренироваться интенсивнее;
• Разминка улучшает кровообращение мышц (под воздействием увеличение частоты пульса и расширении капилляров), а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается;
• Разминка повышает эластичность мышц и связок;
• Разминка ускоряет скорость метаболических процессов;
• В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.

Пренебрегать разминкой — ни в коем случае нельзя. КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!!!! Тем не менее на практике, я знаю очень много людей, которым по фигу на все это дело… приперлись в зал, и давай ото сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, сразу же навешал 120кг и начинает жим сходу валить).

Меня это всегда поражало… честное, слово. Как-то мне стало интересно, о чём думают такие люди, в итоге поговорим с одним из них, услышал что-то в стиле:

«Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся»

Это, конечно, печально… и таких, людей, очень много. Одни не знают, что нужно делать разминку, другие не понимают зачем, третьи думают, что она вредит, четвертые ещё там что-то… В общем, тихий ужас…

ЛЮДИ, ЗАПОМНИТЕ: любая тренировка начинается с РАЗМИНКИ!!!! 

Она не может вредить, она наоборот, обладает множеством полезных СВОЙСТВ (выше я их уже перечислял), которые ИГНОРИРОВАТЬ ПРОСТО НАПРОСТО ГЛУПО!!!!

Часто мне задают вопросы, в стиле, а учитывается ли в РАЗМИНКА в общий тайминг тренинга (40-45 минут) или они идут отдельно? Кто не в теме, я всегда говорил о том, что тренировка у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки) должна длиться 40-45 мин. Подробнее в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка». Так вот, — нет, не учитывается.

40-45 мин — речь идёт о силовом тренинге. Разминка/растяжка и т.п. в это время не входит.

Как выполняется разминка?

Разминка включает в себя: общую разминку, специальную и заминку. Нас интересует первые две.

Общая разминка — требуется для того, чтобы подготовить вас (ваш организм, ваше тело) к полноценной тренировке в тренажерном зале. В  процессе ее выполнения, у вас будет повышаться температура тела и разогреваться мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям.

Общая разминка включает в себя:

• Всевозможные упражнения на все группы мышц, махи руками вверх вниз, влево вправо, круговые движения, наклоны туловища, короче тьма тьмущая движений…
• Бег, ходьбу, езду на велотренажере, степпер, и на прочих тренажерах; Прыжки на скакалке.

В общем, включайте свою фантазию… подойдет что угодно, ваша основная цель:

Обязательно должны быть тщательно разогреты все мышечные группы.

Как правило, продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Я вот, обычно, выполняю разминку без тренажеров (с собственным весом тела), кто-то предпочитает медленно побегать на беговой дорожке 5 минут, а потом ещё сделать разминку с собственным весом телом, кто-то ещё что-то, в общем, вкл. фантазию.

Специальная разминка — это разминка перед самим выполнением того или иного упражнения только с легкими весами, потом средними (в общем, постепенно наращивание до максимальных).

Основная ее цель: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе со 100% рабочими весами… Нельзя, прийти, и сразу жать к примеру свой максимум (100 кг), нужно сначала размяться с 20 кг (пустым грифом), потом добавить веса, к примеру 60 кг, потом 80, потом 90 и только потом жать свой максимум (т.е. в нашем примере, это 100 кг). Понимаете? Это и есть спец.разминка.

В общем-то, на этом мне больше нечего вам сообщить. Ответ на тему статьи, я вам дал. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

С чего начать новичку в тренажерном зале: для мужчин и женщин

Приветствую! Сегодня поговорим об очень важной теме, а именно о том, с чего начать новичку в тренажерном зале. Вы получите ряд полезных советов и сможете подготовиться к работе в зале как морально, так и физически.

Каждый профессиональный спортсмен когда-то был новичком, впрочем, как и каждый, кто занимается спортом «для себя», а не для спортивных состязаний. Но любой человек из тех, которые сейчас могут именоваться гордым словом «спортсмен», когда-то сделали свой первый шаг на пути к этому статусу.

Расслабтесь 

 

Именно первые впечатления от занятия спортом являются основополагающими, и, зачастую, именно от них зависит, продолжит ли новичок свои занятия, или, разочаровавшись однажды, больше не будет предпринимать попыток изменить свою жизнь. Именно по этой причине всем новоявленным спортсменам лучше придерживаться рада правил, которые помогут им не сойти с верного пути, и начать занятия наиболее эффективно.

В первую очередь следует подготовиться к занятиям морально. Большинство начинающих спортсменов перед тем, как идти в тренажерный зал, бояться не того, что занятия спортом будут трудными и тяжелыми, а того, что они будут вести себя не правильно, и станут посмешищем для завсегдатаев тренажерного зала.

Следует выбросить из головы этот страх, так как, как было сказано выше – все когда-то были новичками, и даже к неумелым попыткам занятий многие отнесутся с пониманием и уважением, ведь стремление к спорту – это уже хороший показатель силы воли человека. А в крупных тренажерных залах об этом беспокоиться не стоит тем более, ведь там, в огромном количестве занимающихся новичок просто затеряется, и никто даже не заметит его ошибок, которые в течение нескольких занятий и вовсе исчезнут.

Без рекордов

На самом первом занятии, как правило, новички не могут выбрать, какую группу мышц им разрабатывать для начала. Кто-то бросается качать руки, а кто-то делает упражнения для спины, некоторые предпочитают начать с приседаний, а другие – с упражнений на брюшной пресс. Но, пожалуй, наиболее правильным выбором будет небольшая нагрузка с малым весом на все группы мышц, но без повторений и повышения веса.

Именно такой вариант занятия наиболее предпочтителен для новичка, так как дает понять, какие мышцы развиты слабее, и при этом дает возможность начать следующий день без ужасной ломоты в теле. Вообще, слишком большой начальный вес нагрузки – типичная ошибка новичков. Лучше, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам постепенно, и любой профессиональный спортсмен это может подтвердить.

Личный тренер

Если в тренажерном зале или фитнес — клубе, который будущий спортсмен выбрал в качестве своего первого места тренировок, есть такая услуга, как бесплатный личный тренер на первый день (а сейчас такая услуга есть в большинстве крупных тренажерных залах), отказываться от нее не стоит.

Ее суть заключается в том, что человеку, в первый раз пришедшему на тренировку, на первый день занятий выделяется человек, который будет сопровождать его на всем протяжении тренировки, и давать советы по дальнейшему плану занятий. Эта услуга может очень помочь новичку, который с этого момента будет точно знать, в каком направлении и как ему двигаться.

Разминка

Еще одной частой ошибкой новичков является пренебрежение к разминке. Многие считают, что важными являются лишь силовые упражнения, а разминка не несет в себе ничего полезного, но это отнюдь не так. Именно во время разминки разогреваются мышцы и связки, что просто необходимо осуществлять, дабы избежать разрывов и растяжений. Лучше перед тренировкой сделать небольшую зарядку, затрагивающую как можно больше групп мышц, да и небольшая пробежка по беговой дорожке не будет лишней.

Правильное питание

Правильное питание – это тоже важно для эффективности занятий. Лучше принимать пищу за полтора часа до начала занятия, и избегать вредных продуктов и газированных напитков, а отдавать предпочтения овощам и натуральному мясу. Подробнее про питание для набора массы мы уже писали на нашем блоге обязательно загляните.

Надеюсь, эти советы помогут вам понять с чего начать новичку в тренажерном зале, неважно женщина вы или мужчина.

Одним из мощных помощником станет вам базовый  курс на массу от Александра Литвиненко. С его помощью вы быстро пройдете этап адаптации к силовым нагрузкам и научитесь правильно набирать массу тела. Ознакомиться можно тут.

А на нашем блоге рекомендую ознакомиться с постами про то, как выбрать фитнес клуб, как сделать руки мощными и секреты тренировок актера Райана Рейнольдса, которые позволили ему набрать 10 кг мышечной массы.

Посмотрите это видео. По итогам вам станет все понятно про первую тренировку.

На этом прощаюсь с вами! До скорых встреч на блоге. Подписывайтесь на новости ниже и жмите кнопки соцсетей. Если есть вопросы, пишите в комментах.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

С чего начать занятия в тренажерном зале? Мои 10 ошибок, которые не стоит повторять.

Привет всем посетителям и гостям блога Фиткис Клаб. Сегодня, впрочем, как и всегда, на связи Виталий Охрименко, буду снова излагать своих тараканов на бумагу.

Я вот пишу уже почти полгода о фитнесе, бодибилдинге, о том как, и сколько нужно заниматься. За это время было опубликовано много интересных записей о том как выбрать тренажерный зал, о лучших упражнениях для пресса, о страховке в бодибилдинге, о пользе тренажерного зала для девушек да еще много о чем, а вот с чего начать занятия в тренажерном зале ни разу не коснулся. Даже стыдно как-то, по идее с этого нужно было начать. Ну ладно, лучше позже, чем никогда. Так что берем в руки свои усы, и наматываем на них прочитанную информацию   .

Эх, помню то время, когда я впервые пришел в зал. Даже стыдно рассказать с чего я начинал занятия в тренажерном зале. Забавно, но по статистике так начинают заниматься добрые процентов 80 всех новичков, впервые попавших в тренажерку.

Помнишь поговорку о том, что дурак учится на своих ошибках, а умный на чужих. Так вот сегодняшней записью, приведенным мною опытом, я хочу сделать каждого своего читателя тем умником, который будет учиться на чужих ошибках.

Не скажу что в моих ошибках было что-то трагичное, ни в коем случае, но из-за неправильного подхода к тренировкам я провел три практически без результативных месяца в тренажерном зале + чуть было не бросил этот спорт на самом старте.

К тому же за первый год тренировок я сделал свою фигуру эстетически уродливой и умудрился сорвать спину. Читай дальше чтобы узнать как не надо делать на начальных этапах занятий в тренажерном зале.

И чтобы ты точно не наделал глупостей как я, читай статью как построить тренировку в спортзале. Кстати, ребят, я тут на волонтерских правах решил составить бесплатно десяток индивидуальных тренировочных программ для своих читателей, уже были желающие, но свободные места в списке еще есть.

Прошу ознакомиться с тренировочными программами для девушек и для парней.

Как я начал заниматься в тренажерном зале? Делаем работу над ошибками.

Первый раз я попал в зал со своими друзьями, да по сути первые три месяца тренировок провел с ними же. Вырос я в семье, где спорт вообще никак не ценился, даже наоборот. Вдобавок я был болезненным ребенком и родители меня всячески старались оградить от спортивных мероприятий, выбивали у врачей справки об освобождении от физкультуры. А я и рад стараться, считай на один урок меньше.

Потом, начиная с 11-го класса я понемногу приобщался к спорту. Сначала при помощи азарта: мы играли в карты на отжимания и приседания. Позже, на третьем курсе института, я начал периодически, по вечерам, заглядывать на спортивную площадку школы, возле которой снимал квартиру. Брусья, турники, домой гантель купил. Одну, правда, но мне это не мешало.

А когда друзья позвали меня сходить с ними в тренажерный зал, я просто-таки загорелся этой идеей. Но, поскольку теоретических знаний о том, что и как вообще нужно делать в зале и как подходить к этому вопросу, у меня не было, натупил я еще до того, как переступил порог дворца спорта (там стояли старые советские тренажеры, которые на тот момент казались мне прямо-таки порталом в другой мир). Представь себе, пришел я в спортзал не взяв ни во что переодеться, ни во что переобуться, без воды, полотенца и прочих атрибутов.

Была весна и я пришел в джинсах и футболке. Парни слегка поулыбались, пару шуток отвесили, но это меня абсолютно не смутило. Сразу скажу что пресс качать в джинсах было очень неудобно, задняя петелька так и норовила врезаться в поясницу.

Ошибка № 1. Неправильный подбор экипировки

Получается из всей компании, с которой я первый раз посетил тренажерный зал, только я один был там впервые. То есть каждый из них был более подготовленным, а мне, помнится, было неловко брать меньший вес чем товарищи. И я сразу начал жать штангу с полтинником (не надо смеяться, тогда мне этот вес казался почти фантастичным) без разминки.

Ошибка № 2. Отсутствие разминки

Свои то 3 по 10 я как-то выжал, правда штанга шла неровно, правая рука почему-то отставала от левой. Из-за этого все тело было перекошено на скамье, меня всего крючило и выгибало. Сейчас даже удивляюсь, как это я сумел после первой тренировки не травмироваться?

Ошибка № 3. Разбор упражнения сразу с рабочим весом.

Вторую тренировку я посетил по месту учебы. Тогда я жил в Макеевке, через знакомых знакомых узнал где в округе есть тренажерный зал, и созвонившись с человеком, которого ошибочно принял за тренера, махнул на другой конец города в погоне за мощными бицепсами.

Хорошо помню эту подвальную качалку, где пахнуло сыростью и плесенью, где не было ни душа ни туалета, зато была дружественная приятная атмосфера.

Цена за разовое посещение такого тренажерного зала была смешной — 5 украинских гривен.

К слову, на проезд я потратил больше.

Когда я пришел на тренировку, там кроме этого парнишки (здоровый, кстати, был паренёк), которого я ошибочно принял за тренера, никого не было.

По сути никаким тренером он не являлся. Он был таким же обывателем, как и другие, просто у него были ключи. Я же рассмотрел в нем гуру бодибилдинга, и пока подошли другие участники этот качек получил в свой адрес десятка три вопросов.

Правильное действие №1. Использование опытных людей в качестве источника информации.

Когда в подвал начали набиваться другие качки, меня удивило что все они почтительно здоровались со мной, несмотря на то, что я был чужаком зеленого цвета (в смысле неопытен, а не в смысле тошнит).

Вообще в подвальных качалках царит другая атмосфера, не та, что в фитнес-клубах. Более дружественная, что ли.

Тренер — не тренер отвлекся от моего ликбеза, начал общаться с друзьями. Я продолжил тренировку самостоятельно, накинул на штангу тот же полтинник, но на втором подходе не сумел ее выжать. И тут большой такой respect этим парням, у которых я уже тогда научился этой негласной взаимовыручки, которая существует и должна существовать во всех залах. Они подскочили ко мне, сняли штангу, и сказали чтобы если решусь брать вес звал их на подстраховку.

Ошибка №4. Неадекватная оценка своих возможностей.

Ошибка №5. Выполнение упражнения без помощи страхующего.

Вскоре наступило лето. Мы, с теми же друзьями ходили в спортзал, но при этом не имели ни малейшего представления с чего начинать занятия в тренажерном зале.

Все пятеро были на тот момент безработными юношами, времени было предостаточно, и мы ходили заниматься в тренажерный зал каждый день.

Ошибка № 6. Тренировки без условий мышечного восстановления.

Занимались мы по утрам, когда обычно кроме нас никого не было.

Правильное действие № 2. Тренировки в удобное для себя время.

Забавно что базовых знаний бодибилдинга как таковых мы не имели. В тренажерный зал мы ходили не столько качаться, сколько пообщаться.

Ошибка № 7. Посещение зала не с целью тренировок.

Не знаю кто из нас первый выдвинул такую теорию, но мы считали, будто для того, чтобы набрать мышечную массу и при этом не набрать жир, нужно есть белок перед тренировкой, а после тренировки воздерживаться от еды в течении часа. И на этом неправильном принципе построились первые три месяца моих тренировок в тренажерном зале.

Ошибка № 8. Неправильный подход к питанию.

Как бы там неправильно мы ни подходили к занятиям бодибилдингом, а к осени я пришел в институт не с той фигурой, с которой уходил на летние каникулы. За лето я несколько раз желал бросить занятия, ленивец, который до сих пор живет где-то в глубинах моей личности, хотел сдаться на старте.

Наиболее меня смущало то, что из своих друзей я был самый хилый, но одновременно с этим меня это подначивало. Хотелось стать сильнее, и уже через год я не отставал от своих товарищей в рабочих весах.

Осенью я напросился в подвальный спортивный зал института. Там из инвентаря была одна штанга, с максимально возможным весом 100 кг, две гантели с максимально возможным весом 30 кг, лавка для жима с возможностью менять угол наклона, турник и брусья. Первый год я занимался очень фанатично, много ел, читал разную литературу по бодибилдингу (обычно в интернете), и много тренировался. За год я умудрился набрать целых 10 килограмм мышечной массы, увеличить показатель в жиме с 50/8 до 100/6, вырос и посильнел.

Правильное действие № 3. Усердие и целеустремленность в тренажерном зале.

К весне мой торс было не узнать, но, фигурой я уподобился жабе с болота. Дело в том, что я качал только верхнюю часть тела, ноги не трогал. И получилось что верхний плечевой корсет приобрел спортивный вид, а низ остался без изменений.

Ошибка № 9. Занятия в тренажерном зале только для верхней части тела.

Ближе к следующей весне я захотел освоить становую тягу, и приступил к упражнению не подготовившись как следует теоретически. В итоге я умудрился надорвать спину всего с 80 – килограммовой штангой.

Ошибка № 10. Выполнение базового упражнения неправильно.

Сегодня я знаю о тренировках в тренажерном зале уже достаточно много, чтобы не допускать ошибок, свойственных новичкам. И очень хочу уберечь каждого зеленого атлета от тех ошибок, которые делал сам. Именно с этой целью я сегодня расписал те ошибки, которые допустил на старте.

В следующий раз мы разберем все типовые ошибки, свойственные новичкам, потом изучим как нужно строить тренировки начинающим,  а еще позже отдельно рассмотрим как начинать занятия в тренажерном зале девушкам и парням. Советую подписаться на обновления чтобы не пропустить публикации.

А на сегодня у меня все. Пожалуйста, не нужно быть глупцом который учится на своих ошибках, изучи мои и не повторяй.

P. S. Посмотри как еще можно тупить в зале, чтобы не повторить в будущем:

До новых, волнующих встреч!

На связи был Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Новичок в тренажерном зале

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня мне хочется обратиться к будущим посетителям качалок и фитнес центров, а также кто созрел изменить свою внешность, приобрести красивую спортивную фигуру. Новичок в тренажерном зале отличается от опытных бодибилдеров и фитнес моделей, не только внешне, но безграмотностью в этом вопросе. Не обижайтесь, для этого и подготовлена статья. По незнанию, чтобы не попасть впросак, а быть теоретически подготовленным пробежимся по основным моментам которые пригодятся как мужчинам, так и девушкам.

Советы новичку в тренажерном зале

С чего начать в спортивном центре свою спортивную деятельность. Театр начинается с вешалки, качалка со спортивной сумки. Вещь мешок любого атлета должен быть наполнен следующими аксессуарами фитнеса. Одежда спортивная (майка, шорты, лосины, топы) удобная устойчивая обувь. Для становых подходов штангетки. Перчатки, атлетический пояс (в последующем), два полотенца (маленькое для зала, большое для душа), блокнот для записей. Бутылка с водой, о роли воды в процессе силового тренинга вы прочитаете тут, набор спортивного питания, плеер по желанию, возможно положить банан. Эластичные бинты, но такой предмет новичку на первых порах не понадобиться. О правилах поведения, первопроходцев тренажерного зала, вы можете прочитать здесь, чтобы не допустить ошибок.

Переходим к главному моменту. Вы переоделись в раздевалке, первый выход на площадку где живут тренажеры, штанги, гантели. Что делать новичку в тренажерном зале? С чего начать? Куда податься? Глаза так и разбегаются на 360 градусов. Это естественное состояние человека, когда он попадает в незнакомое место. Будущие звезды Арнольд классик проходили через это. Нужен ли тренер новичку спортзала. Однозначно отвечаю? Да. Как выбрать, прогуляйтесь сюда.

Что пригодиться девушке, мужчине – новичку тренажерного зала

К вам подходит специализированный специалист. Предлагает провести пробный курс фитнес терапии. Обычно первые занятия для «молодых атлетов» проходит бесплатно. Начинается экскурсия по гнезду силы, мощи, красоты тела. Подкаченный инструктор показывает тренажеры силовые, аэробные. При этом объясняет принцип работы, постарайтесь запомнить, что как работает, для каких мышечных групп предназначен. Короткий инструктаж и вы приступаете к водному курсу. Теперь вы начинаете выполнять подходы на различных тренажёрах. Выполняя упражнения, осваивается техника. Тренер подсказывает ошибки, оценивает вашу физическую подготовленность. Делает заметки для себя. Обязательно нужно проделать физические движения на кардио тренажёрах. Это поможет вам в будущем. Как включать, переключать табло для увеличения, уменьшения нагрузок. Водный курс в фитнес центре, это не программа тренировки. Цель первого занятия ознакомиться с тренажерами, техникой выполнения подходов, дыхание при жимах, тягах имеет огромное значение. Все это вам подскажет тренер.

Что нужно новичку в тренажерном зале

Посещая в течении первой недели тренажерный зал, мужчина, женщина новичок. Преследует разные цели. Набор мышечной массы, похудения, сжигание жировой прослойки. Главное — мышцы начинают привыкать к нагрузкам, вы осваиваете спорт инвентарь, знакомитесь с посетителями. Заводите новые знакомства. Открываете новый для себя мир.

После окончания в зависимости от цели, составляется тренировочная программы. Но это в будущем. А сегодня мы разобрали пункты которые пригодиться, если вы новичок в тренажерном зале. Хотя стоп, не соглашусь. Ведь  вы внимательно прочитали статью, уже не относитесь к этой категории. Делитесь с друзьями, подписывайтесь на новостные вести блога. Тренируйтесь грамотно и правильно питайтесь. Вы достигните высот фитнеса и бодибилдинга. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Что делать в тренажерном зале новичку в первый раз? Программы.

Сегодня железный спорт привлекает новобранцев, как мотыльков яркий свет фонарей. И это, безусловно, тенденция положительная. Но настораживает другое – большинство из тех, кто с воодушевлением «бросаются» на гантели  штанги и гири, не имеют точного представления, что делать в тренажерном зале новичку. Поэтому они совсем скоро отсеиваются, так и не достигнув значимых или хотя бы просто положительных результатов.

И тебе, должно быть, интересно, в чем причина их неудач, ведь ты не намерен повторять чужих ошибок? Давай-ка разбираться.

Содержание статьи

Самостоятельный тренинг

Первый, он же фатальный промах новичка – чрезмерная самоуверенность. Думаешь, одного твоего страстного желания «качнуться» достаточно, чтобы преуспеть в этом деле?

Не обманывайся: железный спорт – это тернистая стезя и, чтобы не сойти с дистанции прямо на старте, тебе придется основательно попотеть.

Приготовься перелопатить горы научных толмутов по физиологии спорта, биохими, диетологии, методикам тренинга и прочей сопутствующей «нудоты» (а именно таковой она и кажется большинству, ибо никто не рассчитывает тратить годы на учебу – всем хочется быстрого результата).

Но предположим, что ты готов к мозговому штурму. Думаешь, твоя теоретическая подкованность гарантирует успешность практических начинаний?

Даже если твоя голова набита тонной полезных сведений, ты почти наверняка не будешь знать, что делать в первый раз в тренажерном зале. Все дело, конечно же, в отсутствии банального опыта.

«Насчет этого-то можно не беспокоиться», — скажешь ты. И в самом деле: опыт можно приобрести. Только сколько времени и усилий на это будет затрачено, или, что еще не радужнее – сколькими несовместимыми со спортивной карьерой травмами ты успеешь обзавестись?

С какими сложностями сталкивается новичок в тренажерном зале и что с этим делать?

• Освоение техники движений. И в этом вопросе не помогут даже самые толковые самоучители – в твоем случае приемлем только рисковый метод «проб и ошибок». Чтобы справиться с освоением техники, убежденному аматору желательно заручиться сторонней поддержкой, например, попросить совета у внушающего доверие «коллеги». Можешь ли ты в этом случае быть уверен, что делаешь все правильно, а главное — безопасно? Едва ли, но это все же лучше, чем действовать «вслепую».
• Выработка стратегии. Те кто посещает зал без понимания конечных целей, очевидно ничего не добьются. К сожалению, у большинства новичков даже с формулировкой целей существуют проблемы, поэтому в зал мы ходим под девизом «сделаю, что смогу, а там как пойдет».
• Составление графика занятий. Думаешь, если чаще или дольше будешь «ишачить» в зале, то и результат получишь пропорциональный? Держи карман шире. Все, что ты получишь «в награду» – это дичайшее переутомление (и это в лучшем случае). Как же быть? Правильно – установить паритет между количеством рабочих и «восстановительных» дней. С этим тоже проблемы? А мы предупреждали.
• Подбор базовой тренировочной программы. Самые находчивые возразят: а что тут заумного? Можно взять за образец программу какого-нибудь чемпиона и примерить ее на себя. И снова ошибка! Даже если опустить момент «индивидуализации» тренировочного процесса, то разницу в «подходах» к нему никак не сбросить со счетов. Профи, как правило, применяют заумные схемы и методики, используют в программах технически сложные элементы, «пашут» в режиме сверхчеловеческой интенсивности. (Вопрос на засыпку: уж не потому ли, что подавляющее большинство из них не гнушается фармподдержкой?). Программа же начинающего спортсмена носит обучающий характер, ее задача – привить пользователю базовые навыки, усилить нервно-мышечную координацию, комплексно «подготовить» к усложненным нагрузкам.
• Кстати об «индивидуализации» тренинга. Знаешь ли ты, что при составлении тренировочного плана тебе придется считаться еще и с собственной генетикой, учитывать медицинские предписания и подгонять тренировочный режим под изменяющиеся цели. Уверен, что справишься?
• Выбор интенсивности. Абсолютное большинство новичков в этом вопросе «бросается» из крайности в крайность: кто-то чересчур жалеет себя, недобирая по нагрузкам, а кто-то действует по принципу «что нас не убивает».
• Отсутствие результата. А чего ты хотел, если в твоих знаниях полным-полно «белых» пятен, которые даже не компенсируешь практическими наработками (ведь им пока еще неоткуда взяться). Замкнутый круг?

Каждый третий новичок уверен, что знает что делать в первый раз в тренажерном зале. И ты такой же?

Отлично, если нам удалось достучаться до твоего здравого смысла. Хуже, если ты, так же как и большинство «желторотых» новичков, все так же ослеплен «мнимой» осведомленностью о том, какие упражнения делать первый раз в тренажерном зале и по какой программе тренировок.

А в самом деле, чего это они (то есть мы) тут воздух сотрясают? Ведь в твоем распоряжении есть ИНТЕРНЕТ, а, значит, доступ к сокровенным знаниям открыт.

Достаточно вбить в строку поиска запрос и система услужливо выдаст десятки статей «по интересам»: от относительно безобидных диетических рекомендаций, до совершенно бредовых советов, которые обещают за полгода вырастить из тебя Джея Катлера, или откровенно пугающих сентенций на тему, чем нужно уколоться, чтобы «поперло».

Стоит ли говорить, что большинство из них способны не просто саботировать твой тренировочный успех, но и сильно навредить!

Конечно, на просторах интернета можно откопать и что-то действительно стоящее и полезное, только в отсутствии достоверной теоретической и опытной базы отделить «зерна» от «плевел» — задача сверхсложная. Правда, есть один способ – проверить на практике. А вдруг как сработает?

Что ж, если тебе терять в жизни нечего – дерзай. Тяжелый спорт не забудет твоей жертвы: твоя история станет очередным показательным примером того, как не стоит приступать к тренировкам в тренажерном зале. Но хочется верить, что правильный вывод для себя ты уже сделал: железо не любит самодеятельности. Поэтому прямо сейчас приступай к поискам профессионального тренера.

Что делать в тренажерном зале новичку? Правильный ответ: «Обратиться к инструктору!»

Думаешь, всем этим словоблудием мы занимались с известной целью наживы? Мол: откажись от самостоятельных занятий в пользу платного инструктора и будет тебе счастье, а дяде-инструктору заработок?

Спешим тебя разубедить: мы не «протежируем» знакомых работников тренировочных клубов и не призываем стать одним из тех ленивых «дойных» клиентов, что за годы занятий с наставником так и не научились думать самостоятельно.

Но сейчас, когда ты еще новичок и совершаешь первые робкие шаги в спорте и попросту не знаешь, что делать в тренажерном зале, тренер тебе необходим.

Хотя бы потому, что только ему под силу сделать твои тренировки не только эффективными, но и максимально безопасными. А разве не эти критерии спортивных занятий самые важные?

Чего ждать от занятий с фитнес-инструктором?

И в этом вопросе все зависит от тебя – только ты устанавливаешь границы «взаимодействия» с тренером: желаешь ли ты, чтобы он лишь «поставил» и проконтролировал твою технику или же взялся за организацию тренировочного процесса комплексно.

С первой задачей справится и дежурный инструктор, а вот вторая – дело рук исключительно профессионала. И в идеале – тебе нужен он.

1. Собеседование с тренером, тестирование

Занятия с тренером всегда начинаются с предварительного «собеседования» и «пробы пера»: перед тем, как что-то «насоветовать», вменяемый специалист должен собрать как можно больше данных о подопечном, чтобы сделать вывод, что тебе придется делать на первых и дальнейших тренировках.

Для этого он займется предварительной оценкой твоего потенциала: проведет серию тестовых упражнений, отметит композицию тела и ряд прочих «физических» показателей, поинтересуется состоянием здоровья и целями занятий.

2. Составление тренером плана тренировок для новичка

Все эти данные позволяют тренеру составить полную картину твоей текущей физической кондиции и распланировать ее изменения в динамике, то есть расписать рабочий план тренировок.

Как ты понимаешь, в большинстве случаев это будет «персонализированный» план (речь идет о добросовестном и компетентном тренере), а не секретная супер-методика от виртуального мастера спорта, которая сулит чудесное преображение тебе и еще тысячам анонимных персонажей.

3. Тренировки по программе для новичка начинаются!

Думаешь на этом твой наставитель «умывает руки» и занимает наблюдательную позицию? Как бы не так! Тут начинается самая основная работа – вернее ее практический этап.

Параллельно с прохождением тренировочного плана ты изучаешь «техническую» часть и «растешь», а твой наставник – правит первоначальную программу в соответствие с темпами этого роста, наблюдая, прогрессируешь ли ты, «завис» на одном месте или вообще сдал (впрочем, последнего он допустить не должен). Вот тебе механизм мгновенной обратной связи в действии.

Поэтому, если тебе вдруг повстречался «тренер», который не ходит за тобой по пятам с блокнотиком и не делает никаких заметок – беги от него, ибо ему попросту неинтересна твоя личная эффективность.

4. План питания для новичка

Бонусом к детализированной тренировочной схеме ты получишь рекомендации по «питательным» вопросам. Ведь часто неправильное пищевое поведение сводит «на нет» усилия физических занятий. Кстати, если твоя цель — набор мышечной массы, почитай эту статью о питании на набор массы.

А есть ли в этой бочке меда ложка дегтя?

Как видишь, перспективы работы с тренером гораздо более обнадеживающие, чем самостоятельное «блуждание в трех соснах».

В таком случае тем более странно, что кто-то вообще предпочитает постигать азы железного спорта самолично. Но оборотная сторона есть у всего.

1. Главным аргументом «против» для большинства становится финансовый вопрос: даже угроза получить травму пугает меньше, чем расставание с кровно заработанными. От этого действительно никуда не деться, остается лишь тешить себя мыслью, что свой «капитал» ты вкладываешь в знания и опыт, которые позже окупятся сторицей.
2. Приготовься мириться с тем, что тренер будет вмешиваться в «святая святых» – твою личную жизнь. Не в смысле контролировать с кем ты проведешь свой вечер, а в смысле – чем и когда ты питаешься, сколько отдыхаешь и насколько устаешь в течение рабочего дня. Некоторым претит такая «навязчивость», но придется потерпеть – поведение наставника продиктовано не любопытством, а профессиональным стремлением охватить все аспекты. Это обязательная часть вашей совместной работы.
3. Не рассчитывай, что тренер полностью возьмет на себя ответственность за твой результат. Он, конечно, старается, чтобы отдача была, и она тебя удовлетворяла. Но больше выступает в качестве «нейтрального» советчика. Фитнес-гуру составляет идеальный «сценарий» тренировок, по ходу дела внося туда необходимые коррективы, но его неукоснительное соблюдение – целиком на твоей «совести» (тренерский контроль за стенами зала существенно послабляется).
4. Существует реальная опасность напасть на «профана», смыслящего во всех этих делах чуть больше твоего. А кому хочется становиться подопытным кроликом? Очевидно, придется, призвать на помощь все свои дедуктивные способности, ведь распознать «халтурщика» совсем непросто.

Как вычислить плохого фитнес-инструктора?

• Приходя в зал, ты с ходу получаешь от тренера штангу и команду занять место «у станка». На лицо отсутствие предварительной диагностики со стороны горе-инструктора – профессионал такого не допустит. Кажется, комментарии тут излишни.
• Тренер ограничивается общими рекомендациями и никак их не поясняет. Варианта тут два: либо тренер задумал держать тебя «в информационном вакууме», дабы обеспечить себе стабильный уровень заработной платы в нестабильных экономических условиях, либо каких-либо убедительных аргументов в пользу своих слов у него не имеется.
• Он изводит тебя непосильными нагрузками, не взирая на твое натужное пыхтение и зеленоватого цвета физиономию. Тренировки такого толка не только контрпродуктивны, но и опасны: ты не продвигаешься вперед, ты просто «выгораешь».
• Хороший тренер как талантливый «шахматист» — он должен не только пошагово «спрогнозировать» процесс достижения тобой «телоконструкторских» целей, но и «просчитать» все моменты на этот процесс влияющие. Потрудись-ка заглянуть в «бумажку», которой снабдил тебя тренер? Что ты в ней видишь? Ровные столбики упражнений с указанием количества подходов и повторений? Уверен, что больше ничего «полезного» там нет? Тогда смело ступай с «вещдоком» к составителю и требуй объяснений: почему в твоей «программе» отсутствуют четкая «режимная» структура с указанием количества дней отдыха, длительности интервалов межподходных пауз и темпа выполнения упражнений. Оправданий можешь не дожидаться.

Учиться — вот, чему должен научиться новичок в тренажерном зале

Наличие персонального тренера не освобождает тебя от необходимости повышать свою методическую грамотность, если конечно ты не планируешь всю спортивную карьеру «держаться за юбку» наставника.

Золотое время «студенчества» используй с толком – впитывай, запоминай, но не будь пассивным слушателем и «автоматическим» исполнителем инструкций. Пользуйся исключительной привилегией задавать вопросы, а они у тебя обязательно появятся, если ты не забросишь активную познавательскую работу.

Работая на пару с наставником,  ты смело можешь «хлебнуть» теории — вернуться к книгам, которыми ты «затарился» накануне и которые до недавнего времени казались тебе сплошной «абракадаброй». Теперь, когда каждая строчка для тебя обретает новый и вполне ясный смысл, ты готов отправиться в свободное плаванье.

Дорогу технологиям

Тренинг в тандеме с наставником принес свои плоды и пред тобой уже не стоит вопрос: «Что делать новичку в тренажерном зале?». Ты успешно одолел период первичной адаптации, получил базовые навыки и готов решать задачи следующего тренировочного этапа.

И тут все вновь возвращается на круги своя – тебе необходима толковая тренировочная программа.

Мы рекомендуем воспользоваться одной из тех, что представлены на сайте AtletIQ. Да, это не будет изначально заточенный конкретно под тебя план, но это будет грамотно составленная тренировочная система, основанная на фундаментальных научных данных и проверенных тренировочных методиках, одинаково эффективных для большого круга лиц. А, значит с высокой степенью вероятности, эта программа тебе подойдет.

Профессиональная тренерская команда AtletIQ не упускает из вида ни одной детали, которая способна повлиять на исход твоих тренировочных начинаний.

Наши программные комплексы учитывают массу параметров – начиная от темпа выполнения упражнений и заканчивая индивидуальным подбором величины весовой нагрузки (как мы выяснили накануне,  важность этих показателей, к сожалению, понятна далеко не каждому инструктору).

А значит, любая из размещенных на сайте программ более совершенна и утилитарна, чем любая схема «общего» пользования или примитивная «инструкция», составленная псевдопрофессионалом.

Практическая эксплуатация программы также весьма продумана. Только представь, как неудобно носится от снаряда к снаряду с дневником под мышкой и лихорадочно делать пометки, стремясь уложиться в отведенное на межподходную паузу время.

Ах да! Время-то тоже нужно контролировать. Одним словом, мрак.

То ли дело, когда в твоем мобильном устройстве установлен фитнес-ассистент с индикатором темпа, встроенным таймером и массой других полезных возможностей, который принимает на себя эту мелкую работу. Тогда как ты можешь целиком отдаться тренировочному процессу.

Что и говорить, к тренировкам по-старинке ты после такого вряд ли вернешься.

Какую тренировочную цель выбрать новичку?

Один из ключевых моментов железной игры вращается вокруг определения заглавных целей тренировки. Понятно, что все мы приходим в зал за богоподобными формами. Только это цель глобальная или стратегическая. И чтобы до нее добраться, тебе необходимо преодолеть ряд  целей шагового «характера».

При условии, что над развитием общей тренированности, моторных навыков и созданием базового уровня мышечной выносливости ты с тренером уже поработал, можешь перейти к постановке следующих задач:

Стоит отметить, что этот список целей не претендует на всеохватность. Железный спорт располагает множеством инструментов для достижения прочих специфических задач, типа развития силовой выносливости или взрывной силы, но в самом начале пути тебе этим «заморачиваться» не стоит.

Предупреждаем сразу: достичь всего и сразу не удастся, поскольку для решения конкретных задач нужны конкретные инструменты (тебе-то уж точно).

Мы рекомендуем начать с верхней позиции списка, то есть бросить все усилия на развитие силового потенциала мышц (ВНИМАНИЕ: эта цель у новичков достигается совсем не тем «макаром», что у закоренелых лифтеров), а дальше ступенчато двигаться дальше (цели в нашем списке расположены в порядке приоритетности, начиная с самой «верховной»).

Как выбрать программу тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда перед тобой такие широкие возможности выбора, не мудрено и растеряться. Соберись! Главное у тебя есть тренировочная цель, дальше все пойдет проще.

Собственно, лишних телодвижений тебе совершать не нужно: ни выбирать, какие упражнения делать в тренажерном зале, ни экспериментировать с объемностью и интенсивностью работы, ни подгадывать оптимальный расклад тренировок и отдыха. Все это уже «сформовано» в контексте целевой направленности занятий.

Но поскольку мы ярые противники «слепых» тренировок, считаем необходимым пояснить, на каких базовых принципах выстраиваются программы для новичка.

Научившись отслеживать определенную «методическую» логику сейчас, в дальнейшем ты сможешь самостоятельно создавать собственные тренировочные программы.

• В основной массе начальные программы носят «базовый» характер, то есть включают многосуставные упражнения со свободным отягощением, которые формируют общее мышечное чувство, развивают координацию и силу гораздо эффективнее, чем тренажерные варианты.
• Большинство программ для атлетов, чей стаж не дотягивает до 3 месяцев, строятся на принципе схемы фулбоди (прокачка всего тела за одну тренировку). Позже это могут быть сплит-комплексы с разделением нагрузки по мышечным группам в различных вариантах
• Что касается частоты тренировок, то тут допустимы некоторые «вольности». Совсем «зеленым» мы рекомендуем присмотреться к программам с 2-х дневной загрузкой. Подкопив опыта, переходи на трехдневный режим работы.
• Практически во всех программах межподходный отдых будет установлен в пределах 60-90 секунд – больше ни к чему, поскольку никто в здравом уме не посоветует новичку «натуживаться» в «силовых» подходах с критическим весом (во всяком случае мы-то уж точно).
• Ну вот навели шороху о темпе, а толком ничего не пояснили. Исправляемся: новичку рекомендуется выполнять упражнения в режиме 4/0/2/0 (то есть на 4 – опускание снаряда, на 2 счета совершается подъем снаряда, без задержек в крайних точках). Такой темп считается оптимальным для развития силовых показателей и дает лучшее «ощущение» мышечной работы, поэтому он и будет положен в основу программы новичка.
• Для новичка прогрессию нагрузок никто не отменял. В «стартовых» комплексах этот вопрос легко решаем посредством наращивания отягощения. К моменту, когда ты станешь «толстокожим» качком, можно будет поэкспериментировать с «вейдеровскими» методиками интенсификации тренинга. Ну а пока для тебя это не актуально, не забивай себе этим голову.

Особенности программ тренировок для новичков, разработанных в AtletIQ

Хочется отметить, что абсолютно все, разработанные AtletIQ тренировочные программы базируются на принципе вариативности. Уверены, о нем ты что-нибудь да слышал.

Его применение позволяет привнести в тренировки элемент новизны, что, с одной стороны — несет стимул мышцам,  с другой – не дает «заскучать».

Ты вероятно, уже успел вписать в эту логику повышение веса. Так и есть, только вариабельность процесса не ограничивается банальным «утяжелением» гантели, в качестве гениально простых способов «удивить» мышцы можно использовать изменение упражнений альтернативными или их компоновки.

Не удивимся, если у тебя уже от всей этой тренировочной «пропаганды» мозги «кипят». Тогда наш тебе совет: поспеши опробовать все вышеперечисленное на практике. Доказано: за физической работой просветление приходит быстрее!

Примеры программ для новичков для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале на все тело сразу.Тренировочная программа для новичка — первый шаг в бодибилдинг.Подготовить мышцы к интенсивной работе — вот что должен делать новичок в тренажерном зале в первый месяц тренировок.Тренировочный план для девушек-новичков на 1 месяц.Программа для новичков мужчин и женщин для тренировок в тренажерном зале на все тело сразу.Общеукрепляющая программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Подойдет для мужчин и девушек.План тренировок для девушек-новичков, которые не знают, что делать в тренажерном зале. Простые и эффективные упражнения.

Читайте также

atletiq.com

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

lifehacker.ru