Содержание

Рывок штанги над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок штанги над головой видео

Как делать упражнение

  1. Нагруженная штанга лежит на полу. Гриф должен находиться как можно ближе к голени, держите штангу широким хватом. Стопы немного разведены и располагаются прямо под бедрами. Сделайте приседание, грудь держите приподнятой, взгляд направлен вперед. Плечи должны располагаться перед штангой. Это ваше исходное положение.
  2. Первую тягу выполняйте, оттолкнувшись пятками и поднимая штангу с пола. Прогиб в спине должен оставаться неизменным, пока штанга не дойдет до коленей.
  3. Переходите ко второй тяге, выпрямляя бедра, колени и голени, поднимите штангу максимально быстро. Держите гриф как можно ближе к телу. В верхней точке поднимите плечи и позвольте локтям согнуться в стороны.
  4. Во время движения стопы находятся в принимающей позиции, немного расставьте ноги и поднимите штангу над головой. В это время вы должны быть в полуприсяде. Продолжайте поднимать штангу, пока не зафиксируете ее над головой.
  5. Вернитесь в положение, стоя со штангой над головой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги над головой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок штанги над головой Author: AtletIQ: on

техника выполнения упражнения, польза, какие мышцы работают

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

  • Зачем следует выполнять рывок штанги?
  • Техника выполнения упражнения
  • Типичные ошибки новичков
  • Спортивные нормативы в рывке и толчке
  • Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
  • Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

© artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

  1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
  2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю) II(ю)III(ю)
34757055
38807560
4210595858065
4613512010595908570
50180155135120105959075
562552051751551351201009580
6228523019517515513011010085
6931525521018516514012511095
69+195175150135115105
77350280240210185160140125110
85 365295255225195170145130115
94 385310265230200175155135120
94+315270235210180160140125
105 400320275240215185
105+415325280245220190

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю) II(ю)III(ю)
34655545
36706050
4095908580756555
44120105959085807060
481651301101009590857565
5318014012011010595908070
58190150130115110100958575
632051601401251151051009080
692151701501301201101059585
69+17515513512511511010090
75225180160140130120
75+235190165145135125

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Iron MachineВыполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений бёрпи, подтягиваний, рывков штанги и махов гири двумя руками. По окончанию – 300 прыжков со скакалкой.
PressureВыполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывка штанги и отжиманий вниз головой у стены.
AmandaВыполнить 9-7-5 повторений выходов на кольцах и рывков штанги.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

непутёвые заметки — LiveJournal

Внезапно изменил своим традициям и вместо отдыха на Крите поехал в Стокгольм. С погодой, кстати, повезло — всё время +25С, солнце, очень хорошо!

Вообще, каждый раз когда приезжаю в Скандинавию, неизбежно чувствую себя бедным студентом, как когда там учился — цены больно кусаются. Так что не смотря на близость относительно Эстонии, отпуск дешевле чем на Крите особо не получается.

Цель была поставлена — выгулять сына перед школой. И относительно этой цели поездка себя полностью оправдала: Гуляли, много гуляли, очень много гуляли, и ещё немножечко гуляли 🙂

Словом, в Стокгольме есть что посетить, и везде есть какой-то ориентир на детей, что очень сподручно.

Skansen — Музей под открытым небом

Скансен — отличное место чтобы провести день, особенно если погода располагает. На территории находится много деревянных построек и ферм. Есть много развлечений для детей. Там же есть и зверушки — рыси, волки, росомахи, лоси, олени, итд.

( ФоточкиCollapse )
А ещё есть т.н. «Аквариум», где полно экзотических тварей — змеи, пауки, акулы итд.
( Ещё фоточкиCollapse )

Vasamuseet — Музей корабля Vasa


Если был в Стокгольме и не был в музее корабля Vasa — значит не был в Стокгольме! На удивление, ребёнок остался доволен и мы даже проходили там 2 часа без экскурсий и аудиогида. Думаю, что если вдумчиво ходить по музею, смотреть все инсталляции, фильмы и экспонаты, то уйдёт запросто часа 4.

( ФоткиCollapse )

Tom Tits Experiment — Центр науки


Центра науки — это апофеоз нашей поездки! Собственно, в Эстонии есть похожий центр — Ahhaa — но мне кажется Tom Tits гораздо более массивен. Посетить стоит, конечно же, оба.

Есть только одно небольшое неудобство — Tom Tits находится не совсем в Стокгольме. Точнее, совсем не в Стокгольме 🙂 Находится он в местечке под названием Сёдерталье, и ехать туда на электричке надо почти час. Но это мелочи, это того стоит.

( Много фотокCollapse )
На месте мы провели почти 5 часов. Благо, на месте есть и ресторан, и кафе, чтоб перекусить. Центр работает до 6 вечера, а если бы работал дольше, видимо, мы там ещё дольше бы ходили. Для детей дошкольного возраста это место — сокровищница. Взрослым тоже будет интересно — есть с чем поиграться 🙂

Tekniska museet — Технический музей


После Центра науки, Технический музей будет скорее разочарованием: поиграть почти не с чем 🙂 На самом деле неплохое место, но после Tom Tits туда лучше не идти — будет скучновато. Сын более менее расцвёл когда дошли до залов с компьютерной техникой. Но и там будет скучно если вы вдруг уже были в музее компьютерной истории в Калифорнии 🙂

( Немного фотокCollapse )

Прогулка по каналам Стокгольма


Ещё можно покататься на кораблике. Расписание, места отбытия, цены итд можно найти на http://www. stromma.se/ На выбор есть несколько маршрутов. Мы взяли тур вокруг Стокгольмских островов, 1ч40мин. Но такая экскурсия, как выяснилось, интересна больше взрослым, а детям вообще не катит. Кораблик едет по каналам, проходит через шлюзы, проходит под мостами, аудиогиб бухтит в наушники. Скукота. Не, мне то было интересно послушать и посмотреть, но ребёнку — тоска. Может на других рейсах более интересно.

Вывод


Раньше я хоть и бывал в Стокгольме, но всё как-то либо проездом, либо на денёк, либо на конференции. По сути — не шибко много видел. 5 дней хоть и не позволяют посетить все места, куда быть может хотелось бы, но всё таки позволяют провести время более насыщено. Иногда интересно съездить отдохнуть вовсе не на море, а куда нибудь в более обычное место, например — в Стокгольм 🙂

теннис обучение, уроки тенниса, техника тенниса,штанга упражнения,тяжелая атлетика тренировки

Ноябрь 22nd, 2011 admin 3 Comments »

Теннис Обучение

Не ошибусь, если скажу, что каждый новичок на первом занятии хочет выйти на корт и поиграть. Реально ли удовлетворить такое желание клиента? Я говорю да и при обучении игре в теннис, по разработанной нами методике это случается в 90-93 случаях из 100. Читать далее »

Ноябрь 22nd, 2011 admin 5 Comments »

Таких вариантов может быть несколько. Самый распространённый – тренироваться чаще по несколько часов подряд.  Другой- тренироваться  2-3 раза в день и другие варианты, но они доступны не многим. Но есть и другой способ, позволяющий занимаясь 2-3 раза в неделю реально овладеть всеми теннисными базовыми ударами за 30-40 занятий.

Читать далее »

Ноябрь 21st, 2011 admin 1 Comment »

Наблюдая за мастерами, сложно  выделить какое-то отдельное самое важное качество, позволяющее им показывать порой фантастическую игру. Особенно удивляет их способность внимательно следить за мячом, куда  бы и с какой скоростью он не летел. Проследите за глазами игрока в момент его удара ракеткой по мячу, и вы научитесь отличать мастера от чайника. Как этому научиться быстро и надолго? Читать далее »

Ноябрь 20th, 2011 admin 1 Comment »

Когда встречаясь с тренерами, я говорил, что могу научить  рывку или толчку за одно занятие, мало кто верил. 

Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

В моей практике бывали случаи, когда я это делал за одно занятие. Это действительно не сложно, если обучая придерживаться определённых правил, о которых в книгах по тяжёлой атлетике ничего не сказано. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

Природа не обидела меня  природными данными главных мышечных групп, необходимых  для штангистов. При весе 62 кг. я приседал со шт. за головой 200 кг. И это без химии. Мои достижения в рывке 105 в толчке 127,5, но на грудь я цеплял 145 кг. Реализация моего физического потенциала  составляла в рывке- 52,5% в толчке  67, 5. Уже работая тренером, пришло понимание того, как я неграмотно тренировался, но так занимались большинство.

Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 4 Comments »

Некоторые  факты моей спортивной карьеры в тяжёлой атлетике,  заставили меня задуматься над тем, что кроме сильных ног и спины, важны и другие мышцы, от силы и качества которых зависит спортивный результат. Более того, оказалось, Читать далее »

Январь 27th, 2017 admin 2 Comments »

В 90-х годах мне повезло получить доступ к диссертационным работам в библиотеке  лучшего физкультурного вуза СССР. Тогда его называли ГЦОЛИФК (ныне, по моему, Российская Академия физической культуры).

От жадности я просматривал всё, что мне было интересно, хотя залез туда  копаться только в области тяжёлой атлетики.

И надо сказать не зря.  Это стало очевидно, когда я напоролся на материал по прыгунам в длину с разбега, выводы из которого использую при решении всех задач и не только в спорте. Он прост- нужно точно знать чего хочешь и все ресурсы мобилизуются для обеспечения именно того, чего хочешь. Читать далее »

Январь 6th, 2017 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Изучая, исследуя и анализируя технику подъёма штанги в рывке и толчке, не перестаю удивляться тому, как много тонкостей  таит она в себе.

Особенно неизведанны возможности прогресса в толчке от груди. Специалисты немного разобрались  в первой части толчка от груди- биомеханике метания штанги вверх и совсем чуть-чуть во второй части — биомеханике выполнения подседа. Читать далее »

Декабрь 14th, 2016 admin 2 Comments »

Долгое время считалось и в наше время практически не анализируется безопорная часть движения в рывке, на грудь и толчке от груди. Скорее всего, это связано с сложившимся уровнем понимания биомеханики организации этих упражнений.

Возможно, что  именно по этой причине имеет место быть определённый разнобой в рекомендуемых средствах спортивно-технической подготовки тяжелоатлетов.

Если включить логику, то можно говорить о нескольких направлениях увеличения спортивных результатов.

Первый, за счёт увеличения силового потенциала, который позволит спортсменам поднимать всё более тяжёлый снаряд.

Второй,  за счёт совершенствования технического мастерства при достаточном уровне физического потенциала  нужных групп мышц.

При этом выявилось, что на титул самого  сильного влияют много факторов, но при прочих равных решающими являются умение мобилизоваться (чемпионская психика)  и  уровень технической подготовленности
Читать далее »

Декабрь 6th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Читая много и о разном я почти не задумывался о тех, кто всё это пишет. Зато, был уверен, что раз написано, значит, так оно и есть. Прошло не мало лет, прежде чем появились первые сомнения.

А сейчас, когда за плечами есть собственный путь пишущего человека, могу с долей уверенности утверждать, что делают это просто особые  смелые люди. При этом, написанное ими может быть  их собственными растиражированными заблуждениями.

Особенно это заметно в учебно- методических статьях о технике выполнения определённых двигательных действий, или  методах  подготовки спортсменов.

В основе основных заблуждений, лежит  тенденциозность авторов, вызванные недостаточным багажом многофакторных знаний, ограниченные, в худшем случае только личным опытом,  в лучшем-, ещё и его тренеров. Читать далее »

Декабрь 4th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Назначен «новый» главный тренер Казахстана по тяжёлой атлетике. Им стал Мельников Юрий, у которого Ни, в своё время перенял опыт привлечения в сборную легионеров. Чем это закончилось известно. Поэтому, из всех возможных вариантов избран самый аморальный и бесперспективный. Оптимальным решением было бы назначение Пак Вилория Викторовича. За плечами которого многолетний путь административной работы(зам Пред. «Трудовых резервов» Кызылординской обл.) и тренера, который участвовал в подготовке знаменитого в мире Ильина и др. Да, у него тоже есть мутные скандальные страницы биографии, но он более аналитик, чем Ни и Мельников. Предполагаю, что и ему предлагали, но он не согласился, ибо мудрее некоторых. Тем не менее, все они из одной «меченной» колоды. А где взять другую?

Декабрь 1st, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

 

Мир тяжёлой атлетики в шоке! И это понятно. В таком же состоянии оказались бы тысячи наркоманов, если бы им вдруг сказали, что теперь ловите кайф используя другие способы.

Думаю, что в сложившейся ситуации должна произойти полная перезагрузка, после которой начнётся поиск новых  решений в спорте  вообще, и в тяжёлой атлетике, в частности.

Вполне допускаю, насколько сложно  будет специалистам добиваться высоких результатов, когда у них заберут основные инструменты их достижения. Образно говоря, теперь то, что можно было срезать болгаркой, нужно будет пилить ручной ножовкой по металлу. Тут поневоле начнёшь думать о поиске крутого полотна и тех, кто специализируется на таких разработках.  Читать далее »

Ноябрь 27th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Приятно увидеть своё упражнение — РЫВОК СИЛОЙ РУК ,  в исполнении юного российского начинающего тяжелоатлета Серёжи Бондарева. (Для открытия ссылки нужно зарегистрироваться в ВК ( В Контакте)

Но более всего меня потрясло, как он осваивает другое моё упражнение- ТОЛЧОК ОТ ГРУДИ СТОЯ В НОЖНИЦАХ НА СПЕЦУСТРОЙСТВЕ. Ещё не всё гладко, но процесс идёт в нужном, перспективном направлении. Спасибо тренеру Виктору Бондареву- отцу мальчика! Конечно за то, что поверил в новое!

Теория и методология в кроссфит

Делимся рекомендациями от Даниэля Камарго (Daniel Camargo) – тяжелоатлета с 24 летним стажем. Он представлял США в девяти международных соревнованиях и установил три юниорских рекорда, работал тренером юниорской сборной США по тяжелой атлетике. Советы очень дельные, но удержаться от комментариев мы не могли, их выделяем курсивом.

Имея более 20 летний опыт в тяжелой атлетике, я осознаю, что

занимался спортом, не понимая его истинного характера. Чаще это происходит с пауэрлифтерами, бодибилдерами или другими спортсменами, занимающимися с отягощениями. Доныне, спорт и упражнения трактуются неправильно. Учитывая распространение кроссфита и силового тренинга, очень важно скурпулезно и постоянно изучать информацию о них.

За последних 10 лет количество людей, занимающихся с отягощениями, возросло в геометрической прогрессии. Мне приносит удовольствие каждый день делиться своей любовью к спорту с новыми участниками. Но это подводит меня к моменту, который некоторым читателям может быть трудно принять.

Я вырос в мире, где спортсмены обучались только у тренеров и хочу сказать вам, что вы совершенно не можете научиться правильно выполнять упражения по тяжелой атлетике просто просматривая видео в интернете. Есть обучающие видео, которые могут быть полезными, но вам нужно практиковать, учиться и совершенствовать свою технику с опытным тренером по тяжелой атлетике или квалифицированним тренером по CrossFit.

По моему мнению, многие онлайн-видео, ведут к распространению вредных привычек, которых можно было бы избежать, если бы вы просто работали с тренером. Это не значит, что вы не будете допускать ошибки во время обучения с тренером, но так существует более высокая вероятность, что вы научитесь выполнять упражнения правильно. По мере приобретения опыта, записывайте свою технику на видео и смотрите его с тренером или же самостоятельно. Это может быть чрезвычайно полезным.

(Вот уж эти консерваторы, если у них в детстве не было интернета, значит надо его запретить и нам! Даниэлю, наверное, неизвестно, что в наше время существует масса обучающих видео, в роли преподавателей в которых выступают опытные тяжелоатлеты, которые в спорте уже целый год, мировые светила CrossFit Games, тяжелой атлетики, ведущие тренера всех возможных качалочек. Так что к этой рекомендации отнесемся критически. Признаем, впрочем, что все же показаться хорошему тренеру стоит.)

Есть несколько вредных привычек, которые я вижу во время тренировок и семинаров. Самая маленькая деталь может существенно повлиять на выполнение упражнения и, как правило, эти ошибки довольно легко устранить.

ОШИБКА № 1: ЧРЕЗМЕРНАЯ ФОКУСИРОВКА НА ШРАГАХ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ).

Безо всяких сомнений, это самая распространенная ошибка! До сих пор есть атлеты, которые фокусируются на «шрагах», когда учатся выполнять рывок или взятие на грудь. Это не только их вина, поскольку на протяжении длительного времени это был широко используемый стиль преподавания. 

Для тех из вас, кто использует эту тактику, позвольте мне дать рекомендацию — стоп! Во время подъема, подниятие плечей происходит естественным образом. Фокусировка на шрагах только подчеркнет, что это произойдет.

В девяти случаях из десяти, когда я вижу кого-либо кто (а) пожимают плечами слишком рано в выполнении движения или (б) удерживает плечи наверху слишком долго, я точно знаю, как их обучали. Дополнительный акцент на этом моменте разрушает плавность движения, а мы знаем, что происходит, когда ломается плавность. Избегайте даже упоминать о шрагах, если вы тренер его и избегайте фокусировки на них при выполнении упражнений. Пропустите эту часть инструкции и посмотрите, что произойдет. Вы сможете обнаружить, что вы будете более эффективно выполнять движение и сводить к минимуму лишние задержки в процессе обучения.

(Нечего добавить, ничего лишнего. Прав шельмец, черт его дери!)

ОШИБКА № 2: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ДУМАЕТЕ.

Хотя я научился выполнять рывок, взятие на грудь и толчок 23 года назад и тренировал их последние 12 лет, я не забыл, чувства, которые испытывал при первом обучении. Чего только стоит необходимость удерживать неудобную позицию со штангой?!

Поверьте мне, я уверен, что все, кто читает это, помнят, как странно они чувствовали себя первые несколько раз, когда подняли гриф. С самых лучших побуждений я говорю новым спортсменам, если вы слишком много думаете, это навредит вашей технике намного больше, чем увеличение весов. Я осознаю, как сложно в тяжелой атлетике технически сложить все это до кучи. Вы часто исправляете одну проблему только для того, чтобы другая пришла из ниоткуда.

Или еще хуже, вы анализируете каждую позицию в вашей голове, когда поднимаете вес. Это только портит все упражнение. Знакомо, не правда ли? В этом вы не одиноки. Как я уже говорил, это общая для многих и очень распространенная ошибка.  Держите базовые принципы в голове, а остальное оставьте своему сердцу.

Только у профессиональных тяжелоатлетов высокого уровня или элитных спортсменов существует потребность в тщательнейшей разборке каждой стадии упражнения, оценке мельчайших деталей и каждой милисекунды движения. Только они проводят бесчисленное количество часов, анализируя, добавляя, меняя и манипулируя с микроскопическими нюансами выполнения упражнения, чтобы добиться поднятия максимальных весов. Только профессиональным атлетам с огромным опытом необходимо каждый раз оценивать самые мелкие детали. Это необходимо им для достижения поставленных целей.

Как бывший атлет элитарного уровня могу заверить вас, атлеты этого уровня скурпулезно работают над одним или двумя аспектами поднятия весов в определенное время. Но никогда над всеми деталями одновременно. Слишком много информации для обработки.

Для большинства людей достаточно будет просто соблюдения всех правил. Будьте попроще!.. Остальное вы знаете!

(И тут не нахожу, что возразить, хочу добавить вот что. Когда в первый раз тренер показал и объяснил мне, как делать рывок, у меня вспухла голова и начал дергаться правый глаз. Прошло несколько десяток тренировок, и в целом, я начала понимать, что делать. Но, чтобы упаси меня бог, не пропустить какую-нибудь деталь, я подолгу зависала на каждой, абсолютно каждой точке движения. Доводя гриф до места подрыва, я каждый раз зависала, смотрела по сторонам, думала «ой, не пропустить бы шраги», «не забыть бы выпрямиться», «не разбрасывай ноги», «колени шире», «был ли подрыв??» К тому моменту становилось абсолютно все равно: был подрыв или нет, так как все упражнение останавливалось ко всем чертям. И так тренировка за тренировкой. Но однажды я пожаловалась другому атлету, мол, не получается ничего, и он сказал: «кажется, ты слишком много думаешь». Я послушала его рекомендации, и перестала обдумывать каждую наносекунду движения, после чего у меня – о чудо! — все начало получаться).

ОШИБКА № 3: ПЕРЕУСЕРДСТВОВАНИЕ В ОБУЧЕНИИ.

Можно обвинять атлета в том, что он слишком зацикливается на упражнении. Но еще чаще попадаются тренера, которые слишком усердствуют в обучении. Это захватывающе: научить выполнять рывок и толчок.

Обучая тренеров на протяжении многих лет, я понял, что новые тренеры могут переусердствовать в обучении своих подопечных. То есть, они пытаются добиться идеальной техники в процессе обучения спортсмена слишком рано. Это очень похоже на ту проблему, когда атлет слишком много думает, зацикливается на движениях и усложняет все.

Если вы тренер, и ваш подопечный спортсмен должен исправить несколько ошибок, с умом подходите к их выбору. Обратитесь к ошибкам, требующим самого большего вложения времени. Расставьте приоритеты и начните с самых важных ошибок, даже если это на некоторое время вернет вас в самое начало.

Для CrossFit тренеров: Да, это можно реализовать и в больших группах. Все, что ты можешь делать с одним человеком, ты сможешь сделать и с несколькими. Делайте это синхронно. Часто, если вы исправляете одну основную ошибку, это может автоматически исправить несколько других даже без вашего участия.

Повторюсь: иногда бывает слишком много информации для восприятия и переработки.

(Резонное замечание. А ежели тренер еще и разбавляет инструкцию по выполнению упражнения прибуатками и случаями с реальной жизни, бедненькому атлету становится очень трудно совладать с такой массой информации.)

ОШИБКА № 4: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ.

Не обязательно надевать специальную обувь в первый же день, когда вы приступаете к изучению техники рывка и толчка. Тем не менее, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой постоянно, вы должны инвестировать в хорошую пару обуви, это самая важная часть снаряжения, нужная атлету.

Специальная обувь создана для того, чтобы атлет работал более эффективно. Вы никогда не увидите тяжелоатлета в обуви на голой платформе, в теннисных туфлях, обуви с тесьмами или туфлях с пятью пальцами. Эта обувь предназначена для своих целей, но она неэффективна при поднятии тяжестей.

Во-первых, повышенная пятка в штангетках уменьшает растяжение ахиллова сухожилия, что позволяет атлету лучше выполнить полный присед. Твердая, жесткая подошва максимизирует силу, прилагаемую атлетом при подъеме весов. Когда вы поднимаете штангу, ваши ноги скользят по полу. Твердая подошва содействует тому, что вырабатываемая вами сила направляется прямо в пол и возвращается вам обратно, продуцируя больше мощности в момент, когда вы тянете штангу.

Кроссовки имеют мягкую гнущуюся подошву. Это уменьшает производимую вами силу, понижая мощность. Это походит на подъем тяжестей на матрасе.

Еще одна проблема обычной обуви — недостаточность стабильности, которая обеспечиваемая именно штангетками. Жесткая верхняя часть специальной обуви разработана таким образом, чтобы обеспечить стабильность.

Есть кроссовки смешанного типа, такие как обувь Reebok CrossFit Oly-Lifter. Они будут хорошо работать. Они включают в себя необходимые составные — твердый, поднятый каблук и сильную верхнюю внешнюю оболочку. Они имеют более гибкую переднюю часть стопы, предназначенную для WOD, но они соответствуют указанным выше пунктам и позиционируются, как специальная обувь для тяжелой атлетики.

(Эй, а статья точно не проплачена вездесущим Reebok?)

ОШИБКА № 5: НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПОДРЫВА.

Правильно определить место подрыва, который обеспечивает максимальную мощность – один из ключевых моментов при толчке и рывке. Тяжелоатлеты называют это точкой подрыва, это момент, когда атлет двигает штангу вверх, выполняя прыжок.

Все видели, как опытный атлет выполняет это технически. Для неопытного глаза это выглядит, как будто атлет хлопает штангой по бедрам.

Освоение правильной позиции и правильное определение места подрыва может в одиночку исправить другие технические ошибки. Тренерам следует обучить этому с самого начала и спортсмены должны исправить ситуацию. Игнорирование правильной позиции – одна из ключевых ошибок атлетов.

  

ОШИБКА № 6: ИГНОРИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ХВАТА (ЗАМКА).

«Замок» – уникальный метод, который используется для удерживания штанги, обеспечивая максимально сильный хват. С его помощью обеспечивается вращение грифа. Ни один из серьезных штангистов не игнорирует его.

Для того, чтобы взять гриф в замок, оберните пальцы вокруг него, а большой палец поместите под остальными пальцами как можно ниже. Большим пальцем в можете слегка касаться указательного. Используйте замок, что бы там ни было. В некотором смысле, вы замыкаете штангу вашими пальцами, как будто используете лямки.

Да, есть фаза перестройки, которая обычно длится 3-5 дней и ваш большой палец может немного побаливать. Не говоря уже о ощущении тисков, что кажется неестественным.

Но, эй, я уверен, что в первые приседая со штангой на спине задняя часть шеи у вас болела. Вы переживете и это. Обещаю!

У некоторыХ спортсменов  руки поменьше. Некоторые тяжелоатлеты используют женские штанги с меньшим диаметром. Женский гриф тоньше, короче и весит 15 кг, делая замок возможным. Такой хват – обязательный для всех тянущих упражнений.

Рывок и взятие на грудь требуют замка. После того, как гриф у вас над головой или на плечах и вы готовитесь к толчку, можете освободить замок по вашему усмотрению.

Единственное исключение, когда такой хват использовать не обязательно – это выполнение WOD с большим количеством повторений таких упражнений как рывок или взятие на грудь. Это, например, «Грейс» или «Изабель», где нужно выполнить к 30 повторений на время.

Очень сложно удерживать замок и одновременно в быстром темпе менять направление грифа. Можно замотать запястья. Так или иначе, ваша техника будет лучше с вышеуказанным хватом, но выполните комплекс медленней. Это ваш выбор.

Замок является наиболее полезным на тяжелых тренировок, с небольшим количеством повторений и паузами между ними, когда вы сможете быстро перегруппироваться для нового подхода.

(Интересно поглядеть на мощных американских тяжелоатлетов с женским грифом)

ОШИБКА № 7: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЧАТОК

Я еще могу понять перчатки в тренировках по общей физической подготовке или при использовании тренажеров. Они на самом деле могут защитить ваши руки от образования или разрыва мозолей во время выполнения упражнений с низкой интенсивностью или при использовании более простых движений. Тем не менее, всякий раз, когда новый кроссфит-атлет в моем зале надевает перчатки, мы быстро, но вежливо и профессионально просим снять их. В тяжелой атлетике нет места перчаткам!

Учитывая интенсивность упражнений и ежедневное использование мультисуставных движений, перчатки становятся препятствием. Что еще более важно, вы можете повредить запястье, если что-то будет вам мешать правильно вращать руки вокруг грифа. Перчатки часто имеют дополнительные прокладки, это делает  еще труднее захват и удержание грифа, особенно актуально для атлетов с небольшими руками. Гриф и так толстый. Добавление дополнительного материала между рукой и штангой будет вызывать более слабое сцепление. При сильном потоотделении, ваша рука будет скользить внутри перчатки, в связи с чем штангу будет удержать еще труднее.

И, наконец, ткань не предназначена, чтобы скользить без усилий вокруг рифленого грифа. Это будет препятствовать быстрому перемещению грифа и такие помехи могут привести к повреждению суставов.

Используйте магнезию, чтобы руки всегда были сухими. Это очень способствует правильному хвату. Вы и так должны сделать слишком много сложных движений в толчке или рывке, чтобы еще отвлекаться на скользящий гриф или слабый хват.

Станут ли кожа на ваших руках грубее? Будут ли у вас образовываться мозоли вновь и вновь? Само собой! Что тогда делать с руками бейсболистам, гимнастам, метателей дисков и толкателей ядра?! Они же как-то выживают. Выживете и вы.

(Лояльные они там, в своих Америках. Директор кроссфит-бокса, в котором занимаюсь я, при взгляде на мои перчатки тут же выбросил их в корзину и проорал: «чтоб я этого здесь больше не видел, понятно!!!. Иначе — выгоню»)

Четыре ошибки, черт его дери, целых четыре. Хотя в масштабах мировой революции — это сущий пустяк!)

Источник

 

Добавить комментарий

Спорт в деталях. Влияет ли тяжелая атлетика на женское здоровье?

Cчитаете, что знаете о спорте все? Но часто за кадром остаются детали, о которых вы, возможно, даже не подозревали. Почему гребцы не выпадают из каноэ? Зачем прыгунам с трамплина елки? Что такое «ухо пловца»? Корреспондент Sportbox.ru не постеснялась и задала нашим спортсменам эти и множество других наивных вопросов.

На этот раз собеседником стала трехкратная чемпионка мира по тяжелой атлетике, серебряный призер Олимпийских игр Оксана Сливенко. Она объяснила, как из художественной гимнастки превратиться в штангистку, и рассказала о том, что едят спортсменки, и двигают ли они диваны в собственной квартире.

— В тяжелой атлетике есть два упражнения: толчок и рывок. Чем они отличаются, и какое делать сложнее?

— В рывке штангу нужно поднять двумя руками сразу над головой, в одно движение. В толчке штангу поднимают в два движения: сначала берут на грудь, потом с груди толкают на прямые руки. Рывок сложнее технически, толчок — физически, особенно для девочек. И вес в толчке нужно поднимать больше, чем в рывке.

— Вы как-то по-особенному ставите ноги во время толчкового упражнения…

— Это называется разножкой. Или по-другому – ножницами. В классическом толчковом упражнении штангу с груди обычно толкают «в ножницы». Так легче сохранять баланс и удерживать штангу с большим весом над головой. Одна нога при этом выставлена вперед и согнута в колене, вторая — отведена назад.

— А какую ногу обычно выставляют вперед?

— Кому как удобнее. Я ставлю левую.

— Если два спортсмена на соревнованиях подняли один и тот же вес, как определяют победителя?

— Всех участников соревнований перед выступлением взвешивают. Атлеты могут поднять одинаковый вес, но один станет первым, а другой вторым, потому что один был легче другого. Причем разница в массе спортсменов, выступающих в одной категории, может составлять всего несколько граммов.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank.ru

— Штанга, которую поднимают мужчины, чем-то отличается от штанги, которую поднимают женщины?

— Разные грифы. Женский гриф сам по себе меньше весит — 15 килограммов, и он тоньше в обхвате. Это потому что ладони у девушек маленькие. Мужской гриф толще и тяжелее. Он весит около 20 килограммов.

— Что, помимо физической силы, нужно, чтобы добиваться высоких результатов в тяжелой атлетике?

— Техника, координация, взрывная сила. Все это важно. Одной физической силой тут не обойтись.

— А как вообще у вас, у девочки, возникла мысль заняться тяжелой атлетикой?

— Я сначала художественной гимнастикой занималась, потом синхронным плаванием. Пробовала силы в карате. В тяжелой атлетике с 12-ти лет. Пришла в секцию случайно — в гимнастике и синхронном плавании не все получалось, не хватало гибкости. А здесь легко набрала мышечную массу и сразу начала прогрессировать.

— Тяжелую атлетику считают неженским видом спорта. Часто приходится отвечать на вопрос «зачем тебе это»?

— Будем честными: тяжелая атлетика женственности действительно не прибавляет. Но взамен она дает много другого. В первую очередь, возможность для самореализации. Ты делаешь огромную работу, добиваешься серьезных целей. Благодаря этому ты отличаешься от других, можешь подняться на ступеньку выше. А еще все девочки, которые занимаются тяжелой атлетикой, очень сильны не только физически, но и морально. Нужно обладать огромной силой воли, чтобы поднимать тяжести на грани человеческих возможностей.

— А в повседневной жизни свою силу применяете? Диван вот подвинуть во время ремонта, например…

— Применяю, конечно, но редко. В жизни все как у людей. У меня есть мужчина, и все мужские обязанности — на нем.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank.ru

— С какими предрассудками, связанными с женской тяжелой атлетикой, сталкиваетесь чаще всего?

— Очень много говорят о том, что у тех девушек, которые занимаются тяжелой атлетикой, могут возникнуть серьезные проблемы при беременности. Это не так. Многие мои знакомые штангистки сейчас уже мамы, и они родили без проблем.

— Чем еще пугают?

— Болезнями позвоночника и суставов, плоскостопием. Ничего этого не стоит бояться, если человек тренируется грамотно, работает под руководством знающего тренера, не перебарщивает с нагрузками.

— С серьезными повреждениями понятно. А как избежать маленьких, но неприятных травм? Мозолей, например.

— И на тренировках, и на соревнованиях мы обматываем руки специальным тянущимся тейпом. У меня даже есть своя, эксклюзивная техника тейпирования. Обматывают практически всю руку, но при этом тейп никуда не скатывается и не мешает обхватывать штангу. Благодаря этому мозолей практически не бывает.

— А маникюр перед соревнованиями вы делаете?

— Всегда на соревнования делала и макияж, и маникюр.

— Что едят девушки, которые занимаются тяжелой атлетикой? Есть ли у вас какие-то ограничения в питании?

— Под запретом — мучные продукты, в том числе хлеб. Все остальное можно. В тяжелой атлетике нет никаких специальных диет. Важно питаться хорошо, чтобы силы были.

Читайте также:

Спорт в деталях. Как не выпасть из каноэ?

Спорт в деталях. Зачем прыгать на лыжах в елки?

Спорт в деталях. Что если на скорости 150 км/час заденешь головой лед?

Спорт в деталях. Что значит «словить телек»?

Спорт в деталях. Можно ли расколоть шлем для шорт-трека?

Спорт в деталях. Играют ли в хоккей беззубые девушки?

Спорт в деталях. Что пловцы делают со своими шапочками?

Спорт в деталях. Зачем гимнасты мажут коней медом?

Спорт в деталях. Что у синхронисток под купальником?

Рывок штанги — лучшие упражнения, техника, как правильно делать

Также рекомендуем прочитать: «Это лучше,чем трастеры!»

Сэм Лоуер

Жим рывковым хватом и оверхэд-приседания

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Ваше полное руководство по овладению рывком

Рывок — это чистое выражение силы. Вы поднимаете нагруженную штангу с пола и используете бедра, чтобы поднять штангу над головой, когда приседаете под ней. Чтобы сделать рывок, нужны сила, время, мастерство и скорость. По всем этим причинам это также одно из самых сложных упражнений для изучения. В конце концов, учтите, что тяжелоатлеты-олимпийцы всю свою карьеру осваивают всего два движения — толчок и рывок.

Конечно, ничего полезного не дается легко.Изучите рывок, и вы станете сильнее, взрывнее и очень, очень быстро. Ниже мы рассмотрим правильную технику рывка, альтернативы, вариации и рекомендации по программированию.

Как сделать рывок

На первый взгляд любой может увидеть, что рывок — это многогранное техничное движение. Ниже мы разбиваем рывок на пять шагов, чтобы упростить это силовое движение.

Шаг 1 — установка

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч.Возьмите штангу, расставив руки намного шире плеч. Опускайте бедра, пока голени не коснутся перекладины. Ваша спина должна быть ровной, а руки полностью выпрямлены. Сохраняйте гордую грудь.

Совет формы: Плечи должны быть выше перекладины, колени на одной линии с локтями. Вы должны чувствовать давление в пальцах ног, а ваши квадрицепсы должны быть задействованы.

Шаг 2 — Потяните за стержень

Теперь резко встаньте и подтяните штангу к тазобедренному суставу.Вот сложная часть. Хотя это руководство разбито на этапы, этот и третий этапы должны плавно стыковаться друг с другом. Тем не менее, вставайте с максимально возможной силой и не убивайте этот импульс, как только штанга коснется ваших бедер.

Совет формы: Ваша грудь должна оставаться все время поднятой.

Шаг 3 — Переверните планку

Здесь вы передаете импульс во второй рывок. Продолжайте подтягивать штангу к туловищу, опережая тягу локтями, как будто вы делаете вертикальную тягу.Когда штанга поднимается по туловищу, быстро подпрыгните ногами внутрь на дюйм или два и опуститесь в присед. Когда вы опускаетесь в присед, вам нужно полностью вытянуть руки над головой. Безусловно, это самая сложная часть рывка, поэтому обязательно потренируйтесь с трубой из ПВХ, а затем со штангой без нагрузки, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Совет по форме: Также тренируйте рывки гантелей, чтобы вы могли отточить механику движения на этом этапе.

Шаг 4 — Получение накладных расходов

Ваша задача здесь — стабилизировать нагрузку.Как только ваши локти будут заблокированы, и вы почувствуете равновесие, встаньте.

Совет формы: Чем агрессивнее и напористее вы проявляете себя во время второго и третьего шагов, тем легче принять эту позицию.

Шаг 5 — Дотянитесь и встаньте

Не спешите вставать. Быстрое вставание из приседа может показаться не таким уж большим делом с 115 фунтами, но когда вы поднимаете более тяжелый вес, рывок может вызвать нестабильность. Практикуйте хорошие привычки рывка даже со штангой.

Совет формы: На этом этапе обычно слышны два сигнала: «дотянись» и «толкай», оба из которых заставляют вас толкать штангу вверх, чтобы помочь в стабильном и сильном восстановлении после приседаний.

Преимущества рывка

Ниже приведены три преимущества включения рывка в вашу текущую программу тренировок.

Больше силового производства

Сила тренируется путем быстрого и эффективного перемещения груза.Рывок заставляет вас делать именно это, поэтому, сделав это движение частью вашей рутины, вы со временем сможете производить больше мощности. А большая мощность означает возможность быстрее бежать и выше прыгать. Также помогает то, что рывок — это движение, в котором преобладает бедро, область тела, непосредственно участвующая в прыжках и беге.

Рекрутирование дополнительных двигательных единиц и синхронизация кинетической цепи

Кинетическая цепь относится к «сочетанию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу.«Многие виды спорта поощряют кинетическую цепь, которая работает и работает хорошо, но волна сокращения, которую атлет должен создать для выполнения рывка, не имеет себе равных по тому, как много она достигает за такое единственное движение.

Это во многом связано с рекрутированием нейронов и центральной нервной системой. Это, возможно, самое сложное движение, которое может выполнять тело. Освоение рывка означает, что спортсмен может выполнять большее количество движений с меньшими усилиями и меньшим утомлением центральной нервной системы.

Ты станешь лучшим тяжелоатлетом

Это говорит само за себя. Рывок — одно из двух движений, оцениваемых в соревнованиях по тяжелой атлетике, поэтому овладение рывком — хорошая идея, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Мышцы, работающие в рывке

Проще было бы перечислить мышцы, на которые не работает рывок, но это бесполезно. Итак, вот основные мышцы, которые вы можете задействовать во время рывков.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Нижняя часть тела в целом тренируется в рывке.Ноги используются для поглощения нагрузки, когда атлет перемещается под штангой, а затем разгибает колени и бедра во время фазы стояния.

Плечи и трицепсы

Мышцы плеч работают, чтобы поднять штангу вверх, а затем сильно задействуются трицепсы, когда ваши руки вытягиваются над головой.

Задняя часть

Мышцы спины работают во время тяговой фазы рывка и помогают стабилизировать штангу над головой.

Лопаточные стабилизаторы

Стабилизаторы лопатки и задние мышцы плеча работают вместе, чтобы улучшить стабильность плеча.Повышенная стабилизация лопаток также поможет свести к минимуму чрезмерную нагрузку на локти, запястья и плечевые суставы.

Кто должен делать рывок?

Вот краткое изложение того, кто и как может извлечь выгоду из рывка.

Спортсмены-силовики
  • Пауэрлифтеры и силачи/силачи: Честно говоря, рывок не должен стоять на первом месте в списке упражнений пауэрлифтера или силача.По той лишь причине, что существует множество других движений, на которых должны сосредоточиться эти конкретные спортсмены, такие как становая тяга, приседания со штангой на спине, жим лежа, жим бревна и переноска фермера. Тем не менее, рывок может улучшить выходную мощность и учит/требует хорошей подвижности, поэтому включение его в тренировочную программу не бесполезно.
  • Тяжелоатлеты-олимпийцы: Рывок — это список соревнований, поэтому его не просто рекомендуется делать — он обязателен для этих спортсменов.

Фитнес и общее население

Фитнес-спортсмены, такие как кроссфитеры, должны научиться рывку, поскольку они время от времени участвуют в соревнованиях.Для всех остальных рывок не должен быть тренировочным приоритетом. Научиться этому не просто и требует большого мастерства. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, вам лучше нацеливаться на определенные мышцы с помощью определенных движений.

Рывковые подходы, повторения и рекомендации по программе

Вот три разных способа включить рывок в свою тренировку.

Обучение технике рывка

Первый шаг к овладению рывком — отработка техники. Для этого начните с трубы из ПВХ или штанги без нагрузки и выполните от трех до пяти подходов по два-три повторения. Вы можете использовать около 50 процентов своего одноповторного максимума .

Для повышения выходной мощности

Чтобы улучшить выходную мощность, начните с выполнения от двух до четырех подходов по два-три повторения, используя 60-75 процентов вашего 1ПМ.

Чтобы увеличить ваш максимум

При программировании на максимальную силу и переходе к тяжелым рывкам лифтеры могут тренироваться с 80 или более процентами своего 1ПМ.Начните с выполнения от четырех до восьми подходов по одному-два повторения.

Вариации рывка

Пять приведенных ниже вариантов рывка могут улучшить различные фазы рывка для лифтеров, стремящихся овладеть движением.

Рывок мышц

Рывок мышц увеличивает вашу силу во время фазы оборота обычного рывка. Это также отличный способ научить новых лифтеров поддерживать правильную траекторию движения штанги. Это как стандартный рывок, за исключением того, что вы встаете и переворачиваете штангу стоя.Вы не опускаетесь в присед.

Блокировка

В рывке с блоками атлет выполняет стандартный рывок, но со штангой на приподнятых блоках. Начав тягу выше от земли, атлет может сделать две вещи: а) он может использовать больший вес, чтобы перегрузить верхнюю часть рывка, и б) он может выполнять рывок более агрессивно, чтобы увеличить выходную мощность.

Рывок в висе

Рывок в висе по функциям идентичен рывку с блоком, но с одним ключевым отличием. Спортсмен нагружает подколенные сухожилия перед тягой; они часто могут развивать цикл растяжения-сокращения мышц.

Дефицит рывка

Рывок с дефицитом выполняется так же, как и полный рывок. Однако подъемник начинает стоять на паре пластин бампера. В результате вы будете выполнять рывок в расширенном диапазоне движений, что улучшит вашу силу вне пола и задействует больше мышц ног.

Высокий рывок

Рывок в высоту – это движение, которое развивает мышцы верхней части тела, используемые в рывке с переворотом. Кроме того, это может повысить уверенность, скорость и агрессию лайфера в фазах смены тяги.

Альтернативы рывку

Ниже приведены три альтернативы рывкам, которые предлагают тренерам и спортсменам одинаковые преимущества в развитии мышц и производительности.

Рывок гантели

Рывок гантели требует меньшей техники, подвижности и, возможно, меньшего мастерства, чем рывок штанги, что делает его хорошим вариантом для начинающих.Более продвинутые тренирующиеся могут использовать этот вариант для разогрева перед рывком штанги или выполнять его с большим количеством повторений для улучшения физической формы.

Махи гири

Махи гири усиливают правильное разгибание бедра и выходную мощность тех же групп мышц, которые используются в рывке (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Это движение также носит баллистический характер, требует стабильности корпуса, проприоцепции и равновесия.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком, как и рывок, могут увеличить скорость развития силы и, в конечном счете, увеличить выходную мощность. Приседания с прыжком вызовут адаптацию двигательных нейронов, чтобы значительно синхронизировать импульс (сокращение), что в конечном итоге позволит добиться более быстрых и мощных результатов. Это отличный способ интегрировать взрывную тренировку для тяжелоатлетов и спортсменов, не тратя время на разработку техники рывка.

Часто задаваемые вопросы
Какой вес я должен использовать для рывка?

Для начала нет. Практикуйте технику рывка, используя только трубу из ПВХ.Затем перейдите к пустой штанге, а затем медленно добавляйте вес. Когда дело доходит до мастерства в рывке, медленно и уверенно выигрывает гонку.

Как научиться рывку, если я новичок?

Многие тренеры применяют подход «сверху вниз» или «снизу вверх», работая над каждым сегментом рывка по отдельности. Вы можете начать с выполнения рывковой становой тяги. Потом рывки в висе, потом мышечные рывки, а потом рывки с блоков. Эта медленная прогрессия позволяет вам освоить каждую фазу почти независимо для полного овладения движением.

Сколько подходов и повторений я должен сделать в рывке?

Начните с этих рекомендаций по подходам и повторениям:

  • Для техники: От трех до пяти подходов по два-три повторения. Вы можете использовать около 50 процентов своего одноповторного максимума.
  • Для большей мощности: От двух до трех повторений с 60-75% вашего 1ПМ.
  • Для большей силы: От четырех до восьми подходов по одному-два повторения с 80 процентами вашего 1ПМ.

ВИДЕО: Вират Кохли показывает, как совершенствовать «рывок»; вдохновляет на занятия фитнесом

Известный своим увлечением фитнесом, шкипер индийской мужской команды по крикету Вират Кохли недавно поделился видео о том, как он осваивает рывок, олимпийскую технику тяжелой атлетики. Видео, снятые три года назад, показывают, как он потеет в спортзале, и вдохновляют нас на фитнес.

Что также привлекло наше внимание, так это его послание о стремлении быть в хорошей форме и о том, как он усердно делает это на протяжении многих лет. «Всегда уделяйте больше времени правильной технике, прежде чем поднимать вес. То же упражнение с разницей в 3 года, регулярная работа и постоянное внимание к технике улучшили мою подвижность и силу всего тела. Так что всегда будьте терпеливы, изучая что-то новое», — подписал он изображение.

Если вам интересно, вы можете посмотреть его здесь .

В настоящее время Кохли играет серию матчей против Вест-Индии и, кажется, находится в отличной форме. Подтянутый и великолепный, 29-летний игрок часто признавался, что его постоянство на поле является результатом его самоотверженности и решимости соблюдать режим физической подготовки. Игрок с битой часто делится лакомыми кусочками на своей странице в Instagram, что стало источником вдохновения для многих любителей фитнеса.

В 24-секундном клипе их уже больше 127.5 тысяч просмотров на момент написания, и это вызвало шумиху в социальных сетях. «Этот человек невероятен. Выводит на совершенно новый уровень. Лучшие вещи», — прокомментировал пользователь.

Используются четыре основных стиля рывка: рывок в приседе (или полный рывок), раздельный рывок, силовой рывок и рывок мышцами. Рывок в приседе и рывок в разрезе являются наиболее распространенными стилями, используемыми на соревнованиях, в то время как силовой рывок и рывок мышц в основном используются в тренировочных целях.

В рывке плохая техника может усложнить вам задачу и даже сделать ваше тело склонным к травмам.Поэтому важно знать правильную технику.

Вот некоторые из его предыдущих постов в Instagram:

Чувствуете вдохновение? Это видео поможет вам освоить тренировку становой тяги. Но не пытайтесь делать это без надлежащего руководства!

Начав свою карьеру довольно пухлым игроком в крикет из Дели, Кохли вскоре понял, как важно быть в хорошей форме , и изменил свой курс, чтобы стать крепким спортсменом.

Все готовы пойти по его стопам?

Что такое Рывки Силы — Кристиан Боссе

Хорошо, вы слышали, что Рывки Силы — это здорово, и вы испытываете экстатическое чувство, когда осваиваете тяжелый Рывок Силы, но что такое Рывки Силы?

Что такое рывки силы

Прежде чем я углублюсь в истоки рывков мощности и какую пользу вы можете из них извлечь, самая простая форма объяснить, что такое рывки мощности, — это сказать: «Вы поднимаете вес с земли одним движением над головой.

Просто взгляните на этот пример одного из величайших олимпийских тяжелоатлетов всех времен Пирроса Димаса

https://www.instagram.com/p/BaOSt4uBcC0/

Если вы не заметили, это видео было снято в период его расцвета, когда он был национальным тренером Ассоциации тяжелой атлетики США.

Возвращаясь к теме, Power Snatch — одно из лучших спортивных упражнений для развития скорости и силы.

Откуда берутся Power Snatches

Силовые рывки происходят из олимпийских тренировок по тяжелой атлетике, где силовые рывки используются в качестве тренировочного упражнения для улучшения соревновательного упражнения «Рывок».

Тяжелоатлеты-олимпийцы используют силовой рывок в качестве тренировочного упражнения, чтобы улучшить соревновательное упражнение рывок.

Олимпийская тяжелая атлетика состоит из двух дисциплин: рывка и толчка. На олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике рывок является первым упражнением, а толчок — вторым упражнением.

Чтобы продолжить предыдущее видео, посмотрите Пирроса Димаса в расцвете сил во время Олимпийских игр 1996 года в Атланте, выполняющих рывок

.

Вес, поднятый в рывке, и вес, поднятый в толчке, суммируются в общий вес.Короче говоря, тот, кто поднял больше всего, побеждает в соревновании (если два спортсмена имеют одинаковый общий вес, побеждает атлет с меньшим весом).

В чем разница между Power Snatch и Snatch

Часто обсуждается разница между Power Snatch и Snatch, однако ответ довольно прост и понятен.

Начнем с Рывка, Рывок ловится в положении полного приседания, когда угол колена меньше 60 градусов. Посмотрите это видео, где олимпийский чемпион 2012 года Алексей Торохтий демонстрирует рывок.

Определение силового рывка заключается в том, что вес захватывается в более высоком положении, когда верхняя часть бедра находится выше параллели с землей, что совпадает для большинства людей с углом колена 90 градусов или более (учитывая, что стояние в вертикальном положении относится к до угла колена 180 градусов).

Посмотрите на Power Snatch от Алексея Торохтия и сосредоточьтесь на более высокой позиции захвата.

Таким образом, сообщение на вынос, разница между Рывком и Силовым Рывком определяется позицией захвата.

Разница между Power Snatch и Snatch определяется положением захвата.

В чем разница между Power Snatch и Hang Snatch

Еще один вопрос, который вы часто слышите: «В чем разница между силовым рывком и рывком в висе?», по сути, аналогичен вопросу «В чем разница между яблоками и апельсинами?» Силовой рывок и рывок — это два разных упражнения, хотя они и имеют много общего. Информация «Вис» относится только к исходному положению, когда гриф буквально «висит» перед телом и не опирается на землю.

Сравнение Power Snatch и Hang Snatch, по сути, сравнивает яблоки с апельсинами.

Ознакомьтесь с учебным пособием по рывку в висе от Алексея Торохтия

Таким образом, рывок в висе является разновидностью рывка с изменением исходного положения.

В качестве примечания: из-за более высокого положения захвата в мощном рывке по сравнению с рывком груз, поднимаемый в силовом рывке, меньше, чем в рывке, но скорость движения грифа выше, так как он должен перемещаться на большее расстояние. расстояние.

Почему вы должны делать Power Snatches

Силовой рывок нашел свое применение в силовой и физической подготовке благодаря своим уникальным преимуществам Важность силовых рывков. Но также и потому, что технику силового рывка легче освоить, чем технику рывка, из-за более высокого положения захвата.

Технику Power Snatch легче освоить, чем технику Snatch, в то время как Power Snatch предлагает те же преимущества.

Не то чтобы техника Рывка Силы была легкой, нет ничего более далекого от истины, чем это.Техника силового рывка на самом деле довольно сложна и требует изучения, это также причина, по которой многие тренеры и эксперты выступают против силового рывка и тяжелой атлетики для спортсменов в целом, потому что для ее изучения требуется слишком много времени или она слишком сложна. учиться.

Ну, это спор, который у меня был со своими учителями математики и физики в школе. Математика и физика были слишком сложными для изучения и отнимали у меня слишком много времени. Думаю, мне не нужно рассказывать вам, каков был результат этого обсуждения с моими учителями, верно?

Впрочем, вернемся к теме.Технику силового рывка легче освоить, чем технику рывка, однако для ее освоения требуется время и усилия, но как только вы ее освоите, вы пожинаете плоды силового рывка.

Как сделать Power Snatch шаг за шагом

С точки зрения технического анализа существуют различные фазы рывка мощности.

Эти фазы идут в порядке от начала до конца:

—              начальная позиция

–              первый рывок

–              переход

–              второе нажатие

–              улов

 –             восстановление

В исходном положении гриф лежит на земле, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь держится вертикально. Руки берутся за перекладину широким хватом и полностью выпрямляются. Плечи находятся над перекладиной и немного впереди перекладины (если смотреть сбоку).

Во время первого рывка гриф поднимается над землей до положения чуть ниже колен. Во время этой фазы штанга движется вертикально вверх и остается близко к голеням. Плечи по-прежнему перед перекладиной, а грудь приподнята. Спина остается прямой, фактически спина прямая на протяжении всего подъема.

Во время перехода штанга проходит мимо колен, что сложнее, чем кажется. Чтобы штанга проходила мимо коленей, штанга должна оставаться близко к ногам, а колени вытягиваться, освобождая пространство для прохода штанги. Как только гриф прошел колени и оказался выше колен, колени снова сгибаются и выводятся вперед и под гриф. Движение коленей вперед иногда называют «ковшом» или «двойным согнутым коленом», что является широко обсуждаемой темой.
Причина повторного сгибания коленей и подведения их под гриф заключается в том, что это позволяет сделать мощное тройное разгибание в следующей фазе, второй тяге.
Во время перехода плечи остаются над перекладиной, руки продолжают выпрямляться, спина прямая.

С помощью секундной тяги спортсмен мощно разгибает бедро, колени и лодыжки (также называемое тройным разгибанием), максимально ускоряясь вверх. Штанга обычно соприкасается на высоте сгиба бедра (в отличие от середины бедра в Power Clean)

Уловка начинается с активного подведения/подтягивания тела под штангу, фиксации и стабилизации штанги над головой.

Как только штанга зафиксирована и контролируется над головой, спортсмен снова встает. Это фаза восстановления .

Это краткое изложение того, как шаг за шагом выполнять Рывок Силы, объяснить довольно просто, но изучение техники Рывка Силы требует времени и большой практики.

Для более подробного и наглядного анализа силового рывка и различных фаз техники силового рывка посмотрите видео ниже

Подробнее читайте в статье Как сделать Power Snatch.

Подведение итогов Что такое урывки силы

Силовые рывки происходят из Олимпийской тяжелой атлетики и используются для улучшения соревновательного упражнения Рывок.

Рывок силы легче освоить и выполнить, чем Рывок (проще, а не просто)! Пожалуйста, прочитайте полный текст), но предлагает аналогичные преимущества, когда речь идет о повышении скорости и мощности в вашем виде спорта.

Изучение техники Power Snatch потребует времени и больших усилий, но оно того стоит.Понимание различных фаз и пошаговое выполнение Power Snatch может ускорить процесс обучения.

Что читать дальше?

Оформить заказ

Сравнительный трехмерный кинематический анализ техники рывка среди тяжелоатлетов-мужчин высшей и субэлитной категории 69 кг

https://doi. org/10.1016/j.heliyon.2018.e00658Получить права и содержание Объектив

Целью данного исследования было определить различия в технических характеристиках между тяжелоатлетами высшей и субэлитной категории, выполняющими рывок в категории 69 кг.Полученные результаты могут предоставить ценную информацию для лифтеров и тренеров более низкого уровня, чтобы они могли добиться лучших результатов на соревнованиях, соответствующим образом изменив свои методы тренировок.

Методы

В этом исследовании приняли участие шесть элитных и шесть субэлитных тяжелоатлетов. Был проанализирован самый тяжелый успешный рывок из трех попыток каждого испытуемого. Видеоданные были записаны в условиях соревнований на национальном чемпионате Китая по тяжелой атлетике и олимпийских испытаниях Китая, которые были проанализированы с помощью SIMI°Motion7.50 Система трехмерного анализа.

Результаты

Результаты показали, что максимальная вертикальная и относительная вертикальная высота (нормализованная по росту спортсменов) штанги, максимальная вертикальная линейная скорость и ускорение штанги были значительно выше у элитных атлетов (p < 0,05 ). Кроме того, углы сгибания коленного сустава были значительно больше у элитных атлетов во время первой и третьей фаз рывка. Спортсмены субэлиты продемонстрировали меньшее сгибание и значительно более низкую угловую скорость в коленном суставе, чем лифтеры высшей элиты, во время второй фазы рывка (p < 0.05).

Заключение

Результаты настоящего исследования продемонстрировали различия в технических характеристиках между двумя уровнями. Согласно этим выводам, тренеры субэлитных атлетов должны сосредоточиться на упражнениях, соответствующих силовым характеристикам первой и третьей фазы рывка. Кроме того, следует укрепить мышцы-сгибатели коленного сустава у субэлитных атлетов и улучшить способность генерировать и использовать эластическую энергию во время второй фазы рывкового подъема.

Рекомендуемые статьиСсылки на статьи (0)

© 2018 The Authors. Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Олимпийская тяжелая атлетика.

Освойте рывок и толчок с помощью нашего пошагового руководства

Рывок

В рывке атлет поднимает штангу с пола в положение над головой одним движением. это одно из самых взрывных и атлетичных движений во всех видах спорта.Однако внешность может быть обманчивой; рывок — это изящный подъем. При идеальном выполнении тяжелый вес кажется легким.

Установка

Начните с того, что ноги на ширине плеч находятся прямо под перекладиной. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину широким хватом — 30 с лишним дюймов, в зависимости от вашего роста и гибкости плеч. многие участники используют всю длину грифа. присядьте с прямой спиной, прямыми руками и бедрами выше колен. ждать с нетерпением.

Тяга

Поднимите ноги, ягодицы и спину, держа штангу очень близко к голеням, но не касаясь их или коленей, когда вы поднимаете штангу; это будет чистить ваши бедра на пути вверх.как только штанга окажется выше колен, ускоряйтесь изо всех сил, выпрямляя лодыжки, колени и бедра — то есть тройное вытяжение — поднимаясь на носки.

 

Получение бара

Во время разгибания пожимайте плечами и «подтягивайтесь» под перекладину, переходя в полный присед. как только штанга пройдет мимо вашей головы, переверните запястья и толкните штангу до упора, работая плечами и трицепсами. ваши ноги могут выпрыгнуть на ширину плеч. теперь вы находитесь в положении полного приседания с прямым туловищем, руками, скрещенными в локтях, и грифом прямо над ушами или немного позади них.

Стенд

Как только вы овладеете штангой, встаньте прямо, вытянув колени и бедра. штанга всегда должна оставаться прямо над вашими лодыжками и бедрами. Как и толчок, рывок не считается завершенным до тех пор, пока атлет не станет полностью неподвижным. вы должны стремиться к той же цели. опускайте или опускайте штангу под контролем.

Толчок

Это упражнение начинается со штанги на полу и показывает, как атлет поднимает ее над головой двумя отдельными движениями, поднимая ее к плечам, делая паузу, а затем рывком (или толчком) над головой до полного локаута. толчок, вероятно, является единственным лучшим упражнением для развития силы и мощи, так как он требует большой тяги для взятия на грудь, большого фронтального приседания, чтобы подняться из положения приседа, и огромных усилий, чтобы завершить толчок с большим весом. .

 

 

Установка

Поставьте ноги на ширине бедер прямо под перекладину, затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра в положение приседа, спина прямая, руки прямые, а бедра выше колен.смотреть прямо вперед.

 

 

 

 

 

Тяга

Резко потяните штангу ногами, бедрами и спиной, удерживая штангу очень близко к голеням, однако штанга не должна касаться ваших голеней или колен при подъеме, хотя и заденет ваши бедра. Тройно разогните лодыжки, колени и бедра, поднимаясь на носки.

 

 

 

Получение бара

Выпрямив тело, пожмите плечами и «подтяните» себя под перекладину, полностью приседая, когда перекладина проходит мимо вашей груди. Вытяните локти перед собой, перевернув запястья и приняв гриф над ключицами и дельтовидными мышцами.

 

Стенд

Как только вы взяли штангу под контроль, встаньте прямо, упираясь пятками в пол. Эта часть подъема представляет собой просто фронтальный присед. ваш торс может слегка наклоняться вперед, а бедра могут смещаться назад, но штанга всегда должна оставаться над вашими лодыжками.

 

 

 

Придурок

Опуститесь вниз, согнув колени и бедра примерно на два-четыре дюйма, затем резко разогните колени, бедра и локти, подняв штангу над головой.откиньте голову назад, когда штанга поднимется над вашими плечами. когда штанга пройдет мимо вашей головы, разведите одну ногу вперед, а другую назад. обе ноги должны приземлиться одновременно с захватом руками перекладины над головой. ваша голова возвращается в нейтральное положение, так что гриф находится прямо над вашими ушами или немного позади них. Затем снова сведите обе ноги вместе, на ширине бедер и плеч, и встаньте прямо.

Получите это и многое другое бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends.

Рывковая тяга: подробное руководство с видео

Рывковая тяга является одним из основных средств увеличения силы основных мышц тяжелой атлетики. Ноги и спина. Настолько, что вы часто будете видеть, как пауэрлифтеры и другие спортсмены выполняют рывковые становые тяги из-за их эффективности.

Итак, как выполнять рывковую тягу и когда ее следует использовать тяжелоатлету?

Как выполнять рывок

Исходное положение

Установка для рывка будет точно такой же, как и для рывка.Начиная со стоп, вес вашего тела должен приходиться на середину стопы , позволяя вам отталкиваться всей стопой.

Ваши голени будут слегка касаться штанги, когда вы полностью займёте позицию. Положение бедер будет определяться пропорциями ваших конечностей, где вам нужно будет найти правильный баланс между тем, чтобы ваши бедра были слишком высоко, когда вы не можете толкать ногами, или слишком низко, когда ваши колени будут мешать.

Чтобы завершить плотную установку, большая грудь и плотные широчайшие необходимы, чтобы удерживать штангу близко, когда начинается тяга. Подумайте о том, чтобы держать теннисные мячи под мышками. Локти должны быть направлены прямо в стороны.

Тяга

Тяга инициируется толканием ног , при этом колени немного отводятся назад , сохраняя при этом то же положение спины, что и при начальной установке. Это жизненно важно для успеха хорошо выполненного рывкового толчка.

Слегка отведенные назад колени позволяют штанге двигаться по прямой линии. Положение спины будет сохраняться до тех пор, пока штанга не пройдет колени. После того, как вы опустите колени, плечи начнут подниматься, приближая бедра к штанге.

В зависимости от пропорций ваших конечностей, вы будете касаться грифа либо бедрами, либо чуть ниже верхней части бедер.

После контакта вам нужно будет продолжать толкать ногами в позицию тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек, пожимая плечами. Эти синхронизированные действия обеспечивают сильное ускорение штанги от бедра до над головой при выполнении рывка.

Распространенные ошибки при рывковых тягах

Это распространенные ошибки при рывковых тягах, которые будут совершаться в последовательном порядке от исходного положения до полного разгибания.

Подготовка с отягощением через пятки

Когда вас обучают становой тяге в пауэрлифтинге, это ключевой компонент этого упражнения. Однако в тяжелой атлетике ваш вес никогда не должен возвращаться к вашим пяткам в исходном положении.

При этом вы перемещаетесь из положения над перекладиной в положение за перекладиной, особенно в начале тяги. Угол наклона спины будет одной из первых вещей, которые нужно изменить, когда вы начинаете тягу, когда ваш вес тела направлен к пяткам.

Тяга спиной вперед

Когда угол наклона спины меняется с более вертикального на более прямой, вы оказываетесь за перекладиной, а не над ней. Нахождение позади штанги ставит вас в невыгодное положение при попытке максимизировать скорость вертикального грифа.

Единственный способ продолжить ускорение штанги, когда вы слишком рано встаете в вертикальное положение, — это тянуть и наклоняться дальше назад, что создает удары бедрами и петлеобразное движение штанги при рывке.

Это будет очевидно в рывковом подтягивании, так как вместо того, чтобы увидеть, как штанга выпрыгивает прямо из бедер, она будет выскакивать вперед.

Тяга вокруг колен

Путь штанги во время рывка должен представлять собой плавную кривую, при этом штанга должна слегка приближаться к телу по мере того, как она достигает бедра.Это очень тонко, и штанга в основном перемещается вертикально по сравнению с горизонтальным движением.

Когда колени мешают, штанга должна отойти от тела, а не оставаться близко. Это становится проблемой, ведущей ко второму натяжению, когда стержень необходимо вернуть близко к корпусу , создавая петлеобразное движение.

Кроме того, движение штанги вокруг колен обычно является признаком того, что вы не держитесь над перекладиной.

Рывок при первом рывке

Если вы не уберете слабину грифа во время установки, то есть небольшое пространство между штангой и блинами, вы неизбежно оторвете гриф от пола.

Почему?

Потому что, если вы не взяли слабину, это означает, что вы не создали никакого напряжения или зажатости в своей установке , и слабина вызывает небольшое движение штанги до того, как блины оторвутся от пола, потенциально выбивая вас. положения.

Плотная посадка позволяет всему телу двигаться одновременно. В то время как рывок часто сначала поднимает бедра вверх, теряя силу ног.

Отскок штанги от бедер

Как упоминалось в предыдущих ошибках, отскок штанги перед телом при контакте часто является признаком других ошибок, совершенных до того, как гриф достигнет бедра. Тем не менее, многие начинающие тяжелоатлеты могут делать все правильно и все равно отбрасывать штангу вперед при контакте.

Часто это вызвано потерей напряжения в широчайших. Даже при выполнении шрагов широчайшие мышцы должны оставаться напряженными, чтобы держать штангу как можно ближе к телу. Когда они расслабляются при касании бедер, ничто не удерживает штангу близко к телу, вызывая свободный толчок вперед.

Зачем использовать рывок?

Специфическое силовое упражнение для рывка

Подобно тому, как тяга на грудь усиливает тягу для взятия на грудь, тяга в рывке делает то же самое для рывка.Поскольку оно точно повторяет положения рывка , перенос силы максимален по сравнению с аналогичным движением, таким как «доброе утро».

Обучение линии тяги

Новичкам будет сложно координировать полное рывковое движение от пола до головы. И вы можете сделать столько рывков за сеанс, прежде чем монотонность станет слишком большой. Рывковая тяга позволяет разбить рывок на меньшую часть, состоящую только из тяги.

Позволяет начинающему тяжелоатлету сосредоточиться на первом и втором рывке, не координируя остальные движения.

Усиливает полное выпрямление тяги

Некоторые тяжелоатлеты изо всех сил стараются координировать завершение тяги во время рывков. Часто они сокращают тягу, и, поскольку они очень быстрые или сильные, они могут быстро подтянуться под штангой, сделав успешный подъем.

Однако сильно ограничивает потенциальные грузы, которые можно поднимать. Для рывка больших весов очень важно найти терпение, чтобы полностью вытянуться, прежде чем тянуться под штангу.

Какие мышцы работают при рывке?

Рывковая тяга задействует всю заднюю цепь от икр до верхних трапеций, создавая огромную силу во всей спине, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Когда использовать рывок

Во-первых, рывок в основном выполняется после основного движения тренировки. Обычно рывковый вариант. Например, сессия может включать силовой рывок, рывковую тягу, приседания со штангой на спине.

Во-вторых, рывковая тяга может использоваться в комплексе с основным движением для исправления технических ошибок. Например, рывок тянуть + рывок.

Сколько подходов и повторений в рывке?

Как правило, вы будете выполнять 4-6 подходов по 3-5 повторений примерно с 80-110% вашего рывка 1ПМ. Меньшие проценты предназначены для акцентирования внимания на скорости и технике. В то время как более высокие проценты являются чистыми наращивателями силы для усиления определенных позиций рывка.

Вариации рывка

Из виса или блока

Использование вариаций виса или блока делает упор на вторую тягу. Если требуется обработка второй позиции тяги, то рывковая тяга может быть предписана таким образом. Кроме того, рывковая тяга в висе создает постоянное напряжение во всей мускулатуре спины, поэтому может быть отличным способом укрепить эти мышцы.

С паузами

Паузы во время восходящей или нисходящей фазы рывкового рывка помогают усилить позицию и укрепить эти позиции. Вы можете сделать паузу прямо над полом, ниже колена, в колене, выше колена, до середины бедра и в положении высокого виса.

При выполнении рывка с паузой следует использовать максимум три различных положения. Пауза должна длиться 2-3 секунды, а позиции следует выбирать в зависимости от того, где тяжелоатлету требуется подкрепление.

С темпом

Выполнение рывковой тяги в темпе на фазе опускания – еще один способ подкрепить и усилить позиции, так как вам нужно удерживать их дольше. 3-5 секунд в фазе опускания обычно хорошее место для начала.

Частичные рывки

Частичные рывковые тяги часто используются для усиления определенных технических характеристик. Чаще всего это рывковая тяга к колену. Выполняется только первая тяга, чтобы научить тяжелоатлета ощущению толчка ногами без изменения угла наклона спины.

С платформы/стояка

Добавление дефицита к рывковой тяге делает тягу более длинной, чем если бы она стояла на полу. Это заставляет тяжелоатлета дольше оставаться над перекладиной. Для тех, кто изо всех сил старается удержаться над перекладиной, рывковая тяга с платформы — это простой способ натренировать чувство, которое может перенестись в рывок.

Рывок, толчок и толчок: обзор олимпийских упражнений

Рывок, Толчок и Толчок — самые знаковые упражнения олимпийского стиля. Каждый день бодибилдеры тренируются, чтобы выполнять эти движения.Но для их выполнения не обязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильном обучении и упражнениях вы также можете выполнять эти пауэрлифтинги.

Зачем вам выполнять упражнения Рывок, Толчок и Толчок?

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут увеличить мощность и функциональную силу. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. Кроме того, их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно.Вы можете получить серьезную травму, если не будете выполнять правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также хорошей идеей будет работать с очень легкими весами и даже простой трубой из ПВХ, чтобы изучить движения и повысить свою подвижность.

Гибкость ягодичных мышц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных упражнений. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем начать поднимать тяжелые веса.

Рывок

Рывок — одно из самых знаковых олимпийских упражнений. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполняется как единый гидравлический подъемник. Бесшовное движение заставляет тяжелые веса чувствовать себя намного легче. При правильной подготовке, технике и базовых упражнениях любой может освоить рывок.

Начинается с установки. Это когда вы встаете, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете перекладину руками на расстоянии не менее тридцати дюймов друг от друга. Со штангой в руке присядьте и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не настолько близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не встанете на носки.

Подтяните тело под перекладину и присядьте. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой.После того, как штанга будет надежно закреплена, вы начнете вставать. Рывок не завершен до тех пор, пока вы полностью не встанете, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Существует не так много веса, который человек может поднять руками. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае вы застрянете на том весе, который сможете поднять. Чтобы увеличить скорость при попадании под перекладину, рассмотрите возможность выполнения рывков с высоким висом. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра.Использование этой исходной позиции помогает развить взрывную силу и увеличить скорость попадания под перекладину.

Рывок кажется чрезвычайно трудным, но на самом деле это простая ловкость. Практика правильных фундаментальных тренировок поможет вам усовершенствовать отдельные движения, которые выполняются вместе.

Чистый и рывок

Рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила. Первая часть подъема называется взятием на грудь.Поднятие требует поднятия больших весов высоко, а затем расчистки плеч. После этого подъемник переходит в фронтальный присед, в котором вес поднимается над головой и находится под контролем.

Постановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять ногами под перекладиной. Когда вы наклоняетесь, вы должны хвататься за перекладину примерно на уровне плеч. Это контрастирует с рывком, который часто захватывается по всей длине грифа. Как только вы возьмете штангу в руки, вы опуститесь в присед и посмотрите вперед.

Первое движение — тяга. Держите спину ровной и начните механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только штанга проходит мимо ваших коленей, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания коленей, лодыжек и бедер. Подтягивая штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться, как если бы вы прыгали, пока не встанете на носки. Делая это, держите руки прямыми, пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного выпрямления вам нужно будет подтянуться под перекладину.Согните и поднимите локти вверх, как будто вы делаете вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро войдите в положение приседа, переместив штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переводите локти вперед и поднимаете штангу выше дельтоидов.

Финальная часть подъема – рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя с грифом под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения фронтального приседа резко встаньте.По мере того, как вес поднимается, начинайте давить на него руками и прыгайте, разводя ноги чуть шире плеч, одну вперед и одну назад, чтобы получить хорошую устойчивую базу. Штанга должна быть полностью рванута над головой. Верните ноги в нормальное положение, сохраняя контроль над весами над головой.

Обучение через упражнение

Имейте в виду, что есть много упражнений, которые вы должны выполнить, чтобы изучить основы олимпийских упражнений .Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой на груди, прямая тяга, шраги, становая тяга и жим от плеч. Вы можете освоить все эти отдельные упражнения с помощью тренера. Как только вы сможете выполнять их уверенно, вы можете переходить к более сложным упражнениям в олимпийском стиле, таким как рывок или толчок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.