Румынская на одной ноге: техника с гантелями, штангой, гирей и в Смите

Содержание

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1.

Частичное приседание на одной ноге.

А) Исходное положение;
В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины.

Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро.

Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Румынская тяга на одной ноге

Многие посетители тренажёрного зала знают о румынской тяге. И если вы из числа “знающих”, то приходила ли вам в голову мысль выполнять это упражнение не для двух ног, а поочерёдно для каждой? Если нет, то сейчас вы узнаете ещё один способ прокачки ягодиц, если да, то сможете узнать правильную технику.

Содержание

Плюсы одноногой румынской тяги

Тренировка баланса. Многие не любят тренировать свою координированность, но она не только важна для тренировочного прогресса, но и важна в жизни (например, когда ударились мизинцем об диван). С помощью упражнений на одной ноге, можно тренировать баланс вместе с развитием мышц.

Более качественная тренировка. Если не углубляться в сложные процессы, происходящие в ваших ногах во время румынской на одной ноге, то именно из-за ассиметричности лучше стимулируется рост как ягодичных, так и мышц бедра.
Устранение “неравномерностей” в теле. Зачастую одна наша сторона сильнее другой (причём та, которая является ведущей) и из-за этого при выполнении упражнений, сильная сторона берёт на себя больше нагрузки. А в одноногих упражнениях нагрузка будет одинаковой.

Как выполняется румынская тяга

Прежде чем рассказывать о том, как выполнять румынку на одной ноге, напомним, как выполняется румынская становая на двух ногах.

Отводим таз назад (а не выводим колени вперёд).
Акцент на ягодицах, а значит, что думать во время упражнения нужно именно о них.
Нельзя допускать прогиба в пояснице и округления спины, а значит, опускаемся где-то до середины голени. Как только опускаться вниз будет возможно только за счёт округления спины, значит вы достигли нижней точки.
И ещё очень важна разминка ввиду травмоопасности упражнения.

Ну вот и всё из основного, теперь давайте приступим к одноногой румынской тяге.

Как начать?

Да, вопрос кажется глупым, особенно, если вы уже умеете выполнять румынскую тягу на двух ногах. Но не всё так просто, это практически новое упражнение, требующее от атлета других навыков. И начнём с них.

Прежде, чем переходить к тренировкам с весами, сначала нужно какое-то время тренироваться без веса, чтобы отточить технику. Ну и просто потому что веса добавят ещё дисбаланса и повысят требования к технической подготовке атлета.

Прежде, чем переходить к румынской тяге на одной ноге, лучше одну-две недельки посвятить трём другим упражнениям, чтобы подготовить мышцы бедра к необычной нагрузке.

Пистолетик.
Это упражнение прекрасно прокачает четырёхглавую мышцу бедра, а также подготовит ваши мышцы держать баланс во время выполнения упражнения.
Выпады с весом.
Это упражнение не только поможет подготовить ваши ягодицы, но ещё и поучит держать баланс с весом в руках.
Становая на одной ноге.
Ну и максимально близкое по своей сути упражнение к румынской тяге. Если обычная становая технически сложнее румынской, то на одной ноге всё наоборот. Всё дело в центре тяжести, который намного удобнее расположен в становой.

Как правильно выполнять одноногую румынскую

Почти все основные технические моменты мы уже перечислили в пункте про румынскую тягу, тут остановимся только на новом, на том, что вносит в это упражнение неравномерность.

В любом упражнении, которое вы выполняете на одной ноге нужно следить за центром тяжести. И чтобы регулировать его нерабочую ногу отставьте назад и подогните. Так легче держать равновесие. Также лучше выполнять это упражнение рядом с опорой, чтобы в случае потери равновесия ухватиться и не упасть.

Облегчение и усложнение

Мы пока не говорим о весах, потому что это отдельный разговор. Вполне возможно, что переход с одноногой становой на одноногую румынскую не получится. Тогда можете использовать облегчённую версию.

Вместо того, чтобы подгибать нерабочую ногу, установите её на пол и там держите на выполнении почти всего упражнения. И только в верхней точке отрывайте её от земли. Так вы, во-первых, получите себе дополнительную точку опоры (а это очень большая разница), во-вторых, перенесёте часть нагрузки на нерабочую ногу, благодаря чему упражнение станет легче.

А если же простая вариация такого непростого упражнения для вас уже недостаточная, а повышать её с помощью весов вы не хотите (или просто нечем), то можете выполнять усложнённую версию, а именно журавлик. Нужно полностью вытянуть отставленную ногу, тем самым повышая нагрузку на неё, а также на работающую ногу. В верхней точке нерабочую ногу нужно держать чуть под углом, чтобы не опираться на неё.

А как перейти к тренировкам с весом?

На самом деле, не всё так просто, как кажется. Взяв в руки вес, вы усложните жизнь своим стабилизатором, ведь баланс сохранять труднее. Конечно, тут каждый решит сам для себя, но лучше начинать с гантелей.

Во-первых, в отличие от грифа гантели могут весить и немного. Во-вторых, они не сковывают ваши руки (вы не сможете развести руки в сторону с грифом в руках). В-третьих, они более компактные. В-четвёртых, более удобный центр тяжести.

И благодаря этому с гантелями безопаснее, так как меньше вес и в случае падения больше шансов сгруппироваться. Удобнее, так как позволяют сохранять свободу движений (по той же причине с ними ещё и балансировать легче). И лучше всего начать с гантелей и только потом переходить к штанге. А вот с гирей выполнять это упражнение не рекомендуется, ведь даже просто румынская тяга с гирей трудна, так тут ещё и на одной ноге, что повышает в разы риск травм.

Если вы захотите усложнить румынскую тягу, а отягощения нет, если вы хотите тренировать не только силу мышц, а ещё и баланс, то вам стоит попробовать одноногую румынскую тягу. Технические требования практически такие же, как и в обычной (двуногой) версии, только нельзя забывать о балансе, ну и не рабочую ногу нужно подогнуть.

Румынская тяга на одной ноге видео

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго дня всем! На календаре среда, 5 июля, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос «почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот — Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.

Дряблые бедра — вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер — упражнение румынскую тягу с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
развитие силы бицепс бедра;
удлинение подколенного сухожилия;
повышение мобильности и гибкости бедер;
отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
“наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
улучшение результатов в классической становой тяге;
укрепление разгибателей и мышц низа спины.

Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:

со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
со штангой стоя на платформе;
с бодибаром;
стоя на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?

Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.

Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.

Как убрать дряблость бедер?

Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:

тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
включите в тренировку выпады — в сторону и скрестные;
завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.

Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?

PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

— Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;

— Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;

— Способствует улучшению координации движений;

— Предотвращает беговые травмы;

— Позволяет не перегружать позвоночник;

— Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;

— Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;

— Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

— Бицепсы бедер;

— Большие, малые и средние ягодичные;

— Пресс;

— Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

— Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Мертвая тяга: видео и фото упражнения

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра

Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой

Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

реклама не отображается

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу

Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной

Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу https://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Варианты выполнения

Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Румынская тяга гантелей

Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

https://youtube.com/watch?v=BJw0GXauTXc

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие)

Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Польза мертвой тяги

Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения.

Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.

Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.

При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

· Разгибатели спины.

· Задние пучки дельт.

· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Правила безопасности

Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности

Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Техника выполнения

Исходное положение

Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
Выполните все повторения по плану.

bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа

Watch this video on YouTube

Ошибки при тягах с гантелями

Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды

Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

сколиоз;
травмы коленных суставов;
лордоз;
варикоз вен;
чрезмерный кифоз;
искривление позвоночника;
протрузии в поясничном отделе позвоночника;
грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Для упрощения понимания механики движения можно представить это упражнение как наклоны с гантелями.
Движение вниз должно происходить в тазобедренном суставе, остальные суставы находятся в статике.
Становая тяга на прямых ногах требует найти баланс от спортсмена между уровнем наклона, весом снарядов и сохранении прогиба в пояснице.
Гантели позволяют держать руки в естественном положении, что удобно, если вы не гонитесь за весами, а работаете над техникой.

Распространенные ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

Напряженные руки. При выполнении мертвой тяги с гантелями руки должны быть фиксирующими устройствами, они расслабленные и прямые. Не нужно сгибать их в локтевых суставах;
Отдых после выполнения повторения. Не нужно делать перерывы между движениями, то есть после возврата корпуса в исходное положение сразу начинается наклон. Это необходимо для сохранения акцентированной нагрузки и динамики.
Ровные ноги. Выполняя мертвую тягу с гантелями, необходимо немного погибать колени, так как любая нагрузка может оказаться ломающей. Это правило действует для всех упражнений. Вред глубоких наклонов с прямыми ногами для позвоночника доказан медицинскими исследованиями.

Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль

Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья. Картинка так и просится ????

Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

Разнохват

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

Классический хват

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере ???? ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы

Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже; Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками

Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°. За гриф следует браться на ширине плеч

Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой – их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила.

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
Разгибание происходит на выдохе;
Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Баланс и координация

Более сильная задняя цепь

Повышение мобильности

Улучшение осанки и механики тела

Стабилизация мышц кора

Восстанавливается мышечный баланс

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Разгибатели позвоночника.
Большие ягодичные мышцы.
Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Как делать не нужно?

Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
В верхней точке полностью выпрямитесь.
Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Ошибки при выполнении журавлика

Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

ывавап

Нетрадиционные упражнения для быстрого развития мышц ног

Отличительная черта наших курсов по фитнесу в том, что мы изучаем не только традиционный подход к накачиванию мышц, но и уникальные, модифицированные упражнения и методики, которые позволят быстрее добиться заметных результатов как новичкам, так и тем, кто уже долго занимается силовым тренингом.

Почему не классика?

Классические упражнения для развития мышц ног, бесспорно, дают хорошие результаты. Но большинство классических упражнений, к примеру, приседания, становая тяга, подъем ног на римском стуле, предполагают одновременную нагрузку мышц обеих конечностей. Мы же в данной публикации рассмотрим упражнения, которые позволяют до предела нагрузить мышцы одной ноги прежде, чем переходить к мышцам другой.

1. Болгарский сплит-присед.

Упражнение способствует развитию квадрицепса, мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и, кроме того, создает адекватную нагрузку на подколенные сухожилия.

Техника выполнения.

Для выполнения болгарского приседа нужно встать спиной к твердой опоре высотой до вашего колена. От опоры делаем большой шаг вперед, затем одну ногу кладем на опору, продолжая стоять спиной к ней. Для проверки правильности позы необходимо присесть — при этом угол в колене рабочей ноги должен составить 90 градусов. Если же угол отличный от прямого, можно переместить таз немного назад, увеличив опорное усилие на ногу, находящуюся на опоре, или же переместить рабочую ногу вперед (увеличить ширину шага). Из этой позы начинаем приседать.

Если вы используете отягощения, то до начала упражнений разместите их по обе стороны от рабочей ноги, чтобы после того, как займете правильную позу, взять вес без нарушения позы и без риска травм спины или колена.

Выполняйте сначала для одной ноги, потом, поменяв позу, выполните для другой ноги.

2. Румынская тяга на одной ноге

Традиционная румынская тяга выполняется на двух ногах и является достаточно сложным упражнением с точки зрения техники. При неправильной технике тренирующийся оказывает огромную нагрузку на поясничный отдел, что может привести к травме. Поэтому начинающим рекомендуем выполнять румынскую тягу на одной ноге — таким образом вы защитите свою спину от перегрузок и увеличите нагрузку на задние и передние мышцы бедра.

Техника выполнения.

Встаньте на рабочую ногу, вторую ногу отставьте немного назад, оперев на носок. Отводите таз назад, наклоняясь вперед за счет рычага бедренных костей, не старайтесь согнуться в пояснице. Достигнув крайне точки, начинайте возвращать таз в исходное положение — таким образом ваше туловище начнет принимать вертикальное положение. Обратите внимание! В течение всего упражнения нагрузка на поясницу практически отсутствую — она выполняет исключительно стабилизационные функции.

3. Приседания «пистолет»

Упражнение, хорошо знакомое многим с уроков физкультуру. Представляет собою обычные приседания на одной ноге, при этом вторая нога вытянута вперед. Отлично прорабатывает все мышцы нижней части тела.

Техника выполнения.

Примите положение сидя — на стуле или скамье. Вытяните вперед одну ногу, затем начинайте медленно подыматься, сохраняя положение таза максимально отведенным назад — так вы увеличите нагрузку на заднюю поверхность бедра. Достигнув верхнего положения, начинайте движение вниз. Дополнительно можно опираться на стул.

Для увеличения нагрузки можно приседать ниже поверхности стула или же использовать дополнительные отягощения.

Красивые ноги — подкачанные ноги

4. Обратные выпады.

От традиционных выпадов это упражнение отличается направлением движения — «выпадать» нужно назад. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленный сустав и лучше изучить саму технику упражнения.

Техника выполнения.

Из положения стоя выполните длинный шаг назад, затем присядьте и толчком вернитесь в исходное положение. Основной вес все время находиться на той ноге, которая стоит впереди.

Так как упражнение достаточно простое, рекомендуем использовать отягощения в виде гантелей. Важно, в процессе выполнения упражнения не опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение для рук — на поясе или на шее.

5. Подъемы.

Упражнение представляет собою приспособленную для фитнеса ходьбу по высоким ступеням. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также служит разновидностью кардио нагрузки.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобиться достаточно высокая скамья или тумба. Станьте лицом к скамье на расстоянии пол шага от нее. Чем больше расстояние от скамьи, тем больше вы испытаете нагрузку во время выполнения упражнения. Поставьте рабочую ногу на платформу и медленно поднимитесь вверх, как бы шагая на ступень.

Очень важно выполнять подъем медленно, не используя толчковое усилие для той ноги, что осталась на полу. Следите за тем, чтобы вы вставали на платформу полной стопой, при подъеме перенося вес на пятку. Колено рабочей ноги не должно создавать острый угол. Также не нужно опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение рук — на поясе.

После достижения верхнего положения плавно опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или же модифицировать упражнение — после подъема нога, поднявшаяся последней, не касаясь платформы, поднимается вверх, согнутой в колене. Затем, опять же, не касаясь платформы, опускается в исходное положение — на пол.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство для начинающих

Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое на самом деле может помочь вам улучшить то, что вы делаете, как в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач?

Представьте себе: лучший баланс, больше общей силы, больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях… а также психологическая выгода. Звучит потрясающе, правда?

Войдите в румынскую становую тягу на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге — фантастическое вертикальное упражнение с тазобедренным суставом, которое поможет улучшить не только вашу силу и равновесие, но также подвижность и координацию.

Если вы новичок в румынской становой тяге на одной ноге или когда-то считали это упражнением разочаровывающим, это пошаговое руководство поможет вам быстро почувствовать себя уверенно в этом движении.

В этой статье вы найдете:

Подробная инструкция по овладению румынской становой тягой на одной ноге.
6 советов по технике, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения, сводя к минимуму риск травм.
2 модификации, которыми вы можете воспользоваться в процессе обучения.
Видео демонстрации, чтобы вы точно знали, что делать на каждом этапе пути.

Вы также узнаете, как включить это движение в свои тренировки (и почему вам это нужно!). Кроме того, не забудьте прочитать до конца, чтобы не пропустить две бесплатные бонусные тренировки.

Давайте начнем, начиная с…

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге) — это вертикальное упражнение с тазобедренным суставом, в котором вы балансируете на одной ноге, опираетесь на бедра, опускаете туловище почти параллельно полу, а затем выполняете обратное движение, чтобы вернитесь в исходное положение.

RDL на одной ноге с собственным весом прорабатывает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и икры. Добавьте вес, и вы также бросите вызов своим широчайшим, трапециям и предплечьям, а также увеличите силу эректоров, стабилизаторов лопатки и передней части кора. Кроме того, односторонний RDL требует большей устойчивости в лодыжках, коленях, бедрах и корпусе.

Каковы преимущества румынской становой тяги на одной ноге?

Выполнение RDL на одной ноге улучшит ваше равновесие и проприоцепцию (ваше осознание положения тела и движения в пространстве), и то и другое отлично подойдет для других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, подъемы и приседания с пистолетом.Кроме того, RDL на одной ноге может выявить дефицит или дисбаланс между ногами, которые могут маскировать двусторонние упражнения (например, стандартная румынская становая тяга).

Освоение одноногого RDL дает вам уникальные возможности:

Повысьте устойчивость одной ноги, что важно, когда речь идет о снижении риска травм, а также для повышения результативности во многих видах спорта.
Увеличьте силу мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины, икр и корпуса.
Повышение устойчивости и силы ступней и лодыжек.
Выровнять мышечный дисбаланс и улучшить симметрию мышц.
Увеличьте скорость и мощность, что полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях.
Повысьте гибкость и мобильность.
Поэкспериментируйте с множеством различных вариаций, которые сделают ваши силовые тренировки увлекательными и увлекательными.

Плюс, возможность балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения поможет вам чувствовать себя уверенно, способным и сильным!

Но преимущества идут еще дальше.В Girls Gone Strong мы большие поклонники установки на рост — или, другими словами, верим в то, что ваши способности и навыки можно развивать, улучшать и совершенствовать с помощью усилий и практики.

Работать над чем-то, что изначально было сложно, например, над RDL на одной ноге, и видеть, как вы улучшаете себя с практикой, невероятно приятно.

Заинтересованы в новой цели производительности? Узнайте, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

Пошаговое руководство по выполнению румынской становой тяги на одной ноге

Теперь вы понимаете, что такое RDL на одной ноге и почему его полезно добавлять в свой набор инструментов для тренировок, пришло время разбить каждый шаг упражнения, чтобы вы точно знали, что делать.После того, как я выполню инструкции, я поделюсь шестью техническими советами, которые вы можете использовать, чтобы практиковать правильную технику, пока не овладеете схемой движений.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге

Встаньте прямо и крепко (представьте, что вы держите свое тело на доске, только стоя).
Прижмите ступню правой ноги к полу, равномерно надавливая пальцами ног и пяткой.
Сделайте небольшой изгиб в правом колене.
Вытяните правую руку в сторону и сожмите кулак; это поможет вам поддерживать напряжение в верхней части тела, балансировать во время движения и держать плечи квадратными.
Медленно повернитесь к бедрам так, чтобы ягодицы приближались к стене позади вас.
Когда вы поворачиваете бедра, опускайте туловище вперед, а затем вниз, стараясь не выводить туловище параллельно полу.
Поднимите левую ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Держите бедра и плечи квадратными (то есть лицом прямо перед собой на протяжении всего движения).
Выдохните с напряженным вдохом и прижмите правую ногу к полу, вытягивая бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите с другой стороны.

6 советов по совершенствованию формы румынской становой тяги на одной ноге

Когда дело доходит до RDL на одной ноге, очень важно внимательно следить за своим выравниванием и формой. Используйте следующие советы, чтобы убедиться, что вы набираете их, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Совет №1: Практикуйте тазобедренный шарнир

Перед тем, как погрузиться в одноногий RDL, вы должны знать, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, когда обе ноги находятся на земле.Прежде чем пытаться сделать это на одной ноге, потренируйте тазобедренный сустав в обычной или румынской становой тяге.

Совет № 2: Практикуйте румынскую становую тягу на одной ноге босиком

Выполнение RDL на одной ноге босиком поможет вам упереться ногой в пол, облегчая балансировку.

Совет № 3: Практикуйтесь с дюбелем, чтобы обеспечить правильное выравнивание

Во время односторонней RDL невероятно важно правильное выравнивание.Если во время упражнения вы проведете по спине штифтом или метлой, он должен коснуться трех точек:

Затылок
Верхняя часть спины
Твой копчик

Практикуясь с дюбелем или метлой, вы научитесь правильному выравниванию. Это также поможет предотвратить округление спины, что является распространенной ошибкой.

Совет №4: не позволяйте колену сжиматься

Колено рабочей ноги очень часто может сжаться внутрь при выполнении подобных упражнений на одной ноге.Убедитесь, что ваше колено движется в том же направлении, что и пальцы ног на каждом повторении.

Совет № 5: Сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги

Хотя очень заманчиво заблокировать колено рабочей ноги, это оказывает сильное давление на сустав и затрудняет балансировку. Обязательно сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги.

Совет № 6. Держите бедра «закрытыми»

Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем при использовании односторонних RDL, заключается в том, что люди хотят «раскрыть» бедро в сторону.Легко исправить это — согнуть ступню неработающей ноги и направить пальцы ног к земле. Это поможет держать бедра квадратными.

Готовы ли вы к отличным результатам? Узнайте правду о 5 распространенных мифах о фитнесе и узнайте, что именно делать вместо этого для достижения своих целей.

Модификации румынской становой тяги на одной ноге

Когда вы начнете работать над упором на одну ногу, вам все равно может потребоваться небольшая дополнительная поддержка, поскольку вы работаете над укреплением силы и равновесия.Вот два модифицированных варианта, которые вы можете включить, которые окажут некоторую помощь.

(Оба они также являются прекрасными вариантами для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые хотят поднимать тяжести, но либо нуждаются в небольшой поддержке, либо не хотят беспокоиться о балансе.)

Модификация # 1: Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом

Просто возьмитесь за край стойки для приседаний, край столешницы или что-нибудь еще прочное, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Модификация № 2: Румынская становая тяга на одной ноге на одной ноге

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите пятку левой ноги и сдвиньте ее назад примерно на 12 дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы большая часть веса приходилась на правую ногу, а на левую ступню — только на то, чтобы удерживать равновесие. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите те же шаги для левой ноги.

Как включить румынскую становую тягу на одной ноге в вашу тренировку

Если вы новичок в RDL на одной ноге, я бы посоветовал вам использовать их в тренировках не реже двух раз в неделю, желательно в начале тренировки. Упражнения на одну ногу — сложная задача, требующая большого количества мышц, и их выполнение на ранней стадии тренировки обеспечит вам свежесть и позволит извлечь больше пользы из своей практики.

Начинайте только с собственным весом и старайтесь делать 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону для начала.Как только вы научитесь выполнять упражнения в отличной форме, вы можете переходить к выполнению этого упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером или тросом. Всегда начинайте использовать более легкие нагрузки, чтобы ваша техника оставалась верной.

Бонус: чтобы вам было еще проще опробовать RDL на одной ноге, вот две полные тренировки (оборудование не требуется!), Которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы тренироваться.

15-минутная тренировка всего тела

Вот ваша схема:

Масса тела на одной ноге RDL
Медвежий ползание
Боковой выпад
Боковая планка
Ягодичный мостик

Вот как это сделать:

Установить таймер на 15 минут
Выполняйте 8–10 повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между упражнениями
Завершите контур столько раз, сколько сможете за 15 минут

Вот и все!

20-минутная тренировка нижней части тела

Эта тренировка оформлена немного иначе.Вместо того, чтобы проходить один круг, вы будете работать с суперсетами.

Суперсет 1

Приседания с собственным весом, 8–10 повторений на каждую сторону
Собственный вес на одной ноге, RDL x 8–10 повторений на каждую сторону

Суперсет 2

Выпады по 10–12 повторений на каждую сторону
Ягодичный мостик x 10–12 повторений

Суперсет 3

Передняя планка x 3-5 повторений, удерживая каждое повторение по 5-10 секунд на повторение,
Боковая планка x 3–5 повторений, удерживая каждое повторение по 5–10 секунд на каждую сторону

Вот как это сделать:

Выполните 3–5 раундов Суперсета 1.
Отдых 60 секунд.
Выполните 3-5 раундов Суперсета 2.
Отдых 60 секунд.
Выполните 3-5 раундов Суперсета 3.
Празднуйте и выпейте воды! Готово!

И если вы хотите увидеть еще больше тренировок и демонстраций упражнений, обязательно подписывайтесь на Girls Gone Strong в Instagram (@thegirlsgonestrong).

Овладейте румынской становой тягой на одной ноге — [𝗣]

15 сен Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей.Вы получаете феноменальный набор задних цепей, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для достижения спортивных результатов. Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге является разновидностью основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, регулярно выполняющим румынскую становую тягу (RDL) и все ее вариации, в этой статье будут рассмотрены удивительные преимущества румынской становой тяги на одной ноге, а также надежные пошаговые инструкции. Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного шарнира, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира по сравнению с горизонтальным движением тазобедренного шарнира, таким как толчок тазобедренным суставом.Основные различия между румынской становой тягой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

Румынская становая тяга начинается из положения стоя и начинается с эксцентрического движения (опускания); тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, в румынской становой тяге больше внимания уделяется шарнирным соединениям вокруг бедер, сохраняя при этом небольшое сгибание колена все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли через полную стопу коленями

При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; тогда как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации квадрицепса

Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

Пуленепробиваемое подколенное сухожилие для румынской становой тяги на одной ноге

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа обнажит ваши подколенные сухожилия безопасным и эффективным способом, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

Румынская становая тяга со штангой

Традиционная становая тяга — штанга </span></h4><p> <iframe loading="lazy" title="vimeo-player" src="https://player.vimeo.com/video/424168668" frameborder="0" allowfullscreen=""/>

Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество №1: Функциональное движение всего тела

Румынская становая тяга должна быть основным элементом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, можно воздействовать на всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять предмет с пола, не задумываясь дважды!

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут связать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

ПРОЧИТАЙТЕ: ТЯГА С БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ

Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество № 2: бросает вызов 3 основным системам баланса вашего тела

В отличие от обычной румынской становой тяги румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса.Просто стоя на одной ноге, вы бросаете вызов своему статическому равновесию, которое состоит из 3 отдельных сенсорных систем, включая зрение, соматосенсорную (проприоцепцию, прикосновение, давление, вибрацию, растяжение мышц) и вестибулярную (равновесие). Включив движение румынской становой тяги на одной ноге, вы теперь дополнительно усложняете свой динамический баланс. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны и, по большей части, рекомендуются вместо упражнений на статическое равновесие, если кто-то может легко стоять на одной ноге.Хотя вы можете работать над своим балансом МНОГИМИ способами, один из самых эффективных способов сэкономить время — это просто выполнять упражнения на одной ноге, такие как становая тяга Романаин на одной ноге! Добавление внешней нагрузки, такой как гиря, представляет собой совершенно новую задачу, как в двух вариантах ниже. Равновесие — это, безусловно, самая сложная часть в освоении становой тяги Романа на одной ноге — мы поговорим о том, как работать над этим чуть позже!

Изометрическая односторонняя RDL — передача обслуживания KB

Пример упражнения из нашей программы реабилитации подколенного сухожилия [P]!

Румынская становая тяга на одной ноге — подбрасывание мяча

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

КАК: Возьмите утяжеленный мяч.Встаньте на одну ногу и выполните RDL на одной ноге, опираясь на бедра. Как только вы дойдете до низа одной ноги RDL, бросьте мяч на землю и поймайте его, когда он снова поднимется.

ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны почувствовать, как все мышцы подколенных сухожилий и ягодиц работают, а не только ступня, но и помогают вам стабилизироваться.

КОМПЕНСАЦИЯ: Петля на бедрах. Контролируйте вес мяча, не позволяйте ему контролировать вас!

Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество № 3: укрепляет внутренние мышцы стопы и икроножные мышцы

Упражнения на динамическое равновесие, такие как румынская становая тяга на одной ноге, не только бросают вызов вашему зрению, соматосенсорной и вестибулярной системам, но и бросают вызов силе вашей стопы.В то время как ваши сенсорные системы отвечают за обнаружение изменений баланса, на самом деле именно ваши мышцы отвечают за выполнение и контроль правильных корректировок! В частности, мышцы голени и стопы в значительной степени ответственны за небольшие изменения осанки стопы, которые позволяют поддерживать равновесие. К этим мышцам относятся задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, группа трехглавых мышц верхней части стопы и внутренняя малая стопа. Эти мышцы обычно слабы у людей с болями в стопах и лодыжках, например подошвенным фасциитом.

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для укрепления этих мышц, поскольку они в значительной степени используются для поддержания баланса во время этого конкретного движения. Если все сделать правильно, вы почувствуете сильный ожог в ступне и лодыжке, а это значит, что вы задействуете правильные мышцы!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 1: научитесь пользоваться шарниром

Прежде чем даже думать о выполнении румынской становой тяги на одной ноге, вы должны сначала научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав.Есть много способов научиться устанавливать петли на бедрах, но некоторые из наиболее распространенных включают использование дюбеля, уменьшение степеней свободы или использование реактивной нервно-мышечной тренировки.

Во-первых, давайте обсудим использование дюбеля на спине, когда вы учитесь устанавливать петли на бедрах. Задача дюбеля — дать вам обратную связь и научиться двигаться бедрами, а не спиной. Для этого поместите дюбель за спину так, чтобы один конец касался вашей головы, а другой конец — на копчике, середина дюбеля также должна соприкасаться со средней частью спины.Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с этими тремя точками на протяжении всего движения. Затем выдвиньте грудь вперед, опираясь в первую очередь на бедро. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом все три точки соприкосновения, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Во время упражнения сохраняйте 3 точки соприкосновения (копчик, середина спины и затылок).

Дюбель шарнира бедренный

С нашей программой реабилитации подколенного сухожилия [P] мы предлагаем вам ТОННУ различных движений, чтобы освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли лучше контролировать бедра!

Во-вторых, научившись опираться на колени, вы, по сути, устраняете «целенаправленное движение» колен и сосредотачиваетесь только на движении бедер.Это называется устранением некоторой степени свободы в движении. Да, колени все еще двигаются, но в результате движутся бедра. Наличие суперобвязки вокруг бедер дает сигнал сопротивления для облегчения разгибания бедер, а также дает сигнал направления, чтобы опустить бедра назад и назад. Это называется реактивной нервно-мышечной тренировкой или РНТ. Некоторым лучше получается, когда группа идет спереди — поиграйте с ней, поскольку все по-разному реагируют на разные сигналы. Другой распространенный прием, который нравится многим людям, — это стоять на расстоянии нескольких дюймов от стены и давать клиенту сигнал отодвинуть бедра назад и коснуться стены.Освоение движения шарнира бедра — это шаг номер один в процессе изучения румынской становой тяги на одной ноге.

Петля для высоких колен и бедра — лента

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена и закрепите повязку позади себя на уровне талии. Оберните ленту вокруг талии. Упереться пальцами ног в землю пятками вверх. Сядьте на пятки, повернувшись вперед на бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Отсюда упирайтесь в землю и двигайте бедрами вперед, преодолевая сопротивление резинки.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо и не сутулились!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 2: контролируйте бедра

Самым сложным аспектом румынской становой тяги на одной ноге является контроль бедра, особенно заднего бедра, когда оно выходит в разгибание во время фазы опускания. Это особенно верно, если спортсмен или клиент ранее пренебрегали упражнениями на одну ногу в своей тренировочной программе. Часто наблюдаемый недостаток — вращение таза наружу, которое эффективно сбивает ваш центр баланса и теряет необходимое напряжение подколенного сухожилия, необходимое для правильного выполнения упражнения.

Чтобы исправить это, я предпочитаю использовать в первую очередь реплику: «держите заднюю ногу направленной вниз, к опорной ноге». Это побуждает вас держать бедра в нейтральном положении. Если стопа направлена наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни указала ваша ступня, ваш таз будет следовать за ней, и наоборот!

Вторая ручная реплика может быть выполнена с помощью поролонового валика. Ролик из вспененного материала по существу соединяет руку и ногу клиента. И, отводя руку прямо назад по прямой линии, он заставляет ступню и ногу следовать аналогичным путем, прямо назад, и удерживает ступню направленной вниз.

RDL на одной ножке — валик для вспенивания

Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя эту стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как откинули петли как можно дальше. Постарайтесь отвести ногу назад по прямой.

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 3: Поддержка равновесия

Потеря равновесия, вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при изучении румынской становой тяги на одной ноге, особенно с учетом того, что мы добавляем внешние веса, такие как гири или гантели. В видео ниже мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для улучшения вашего баланса в румынской становой тяге на одной ноге. Когда дело доходит до сохранения равновесия, важно иметь еще одну точку контакта с задней ногой! Не воспринимайте опущенную ногу как неудачу, вместо этого рассматривайте это как мост к истинному совершенствованию румынской становой тяги на одной ноге!

Мастер на одной ноге RDL

Мы собираемся показать вам, как исправить и освоить RDL на одной ноге!

Две наиболее распространенные неисправности , которые мы наблюдаем с однополюсным RDL:

Потеря равновесия во время упражнения

Ягодичные мышцы не активизируются во время упражнения

Становая тяга румынская

Примите положение шахматной стойки, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Сожмите ягодицы, когда полностью выпрямитесь. Задняя нога служит для стабилизации, поэтому большую часть работы здесь должна делать передняя нога.

Румынская становая тяга на одной ноге против стены

Начните это упражнение с балансирования на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо. Это упражнение требует большой стабильности, убедитесь, что вы постоянно задействуете мышцы стопы.

Совет 4: Создайте напряжение

Повышение напряжения ОБЕИХ подколенных сухожилий и средней части спины может помочь тонне не только в стабильности, но и в ощущении работы правильных мышц! Как уже говорилось выше, во время выполнения упражнения представьте, что у вас на спине сидит слон. Если вам сложно представить, вы можете попробовать что-нибудь простое, например, изометрическую румынскую становую тягу с тяжелым весом. Простое удержание веса во многих случаях является достаточным сигналом, чтобы действительно активировать заднюю цепь!

RDL Isometrics — Гиря

Поставьте гирю на землю между ног.Поверните бедра вперед, слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной. Потянитесь обеими руками и возьмитесь за гирю. Удерживая спину параллельно земле, а локти прямыми, слегка подтяните гирю, используя ягодичные и подколенные мышцы. Как только он оторвется от земли, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Румынская становая тяга на одной ноге — ШИРОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам повысить напряжение, — это румынская становая тяга на одной ноге с напряжением широчайших.Закрепите повязки над головой. Держа повязку в каждой руке и вытягивая руки прямыми, потяните вниз в том месте, где они находятся по бокам, ладони смотрят назад, создавая напряжение по бокам спины. Постоянно удерживая натяжение лент, перенесите вес на одну ногу, наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая вторую ногу назад. Помните, что тело — это одна связная единица, поэтому создание напряжения в средней части спины с помощью лент также поможет вам активизировать ягодичные и подколенные сухожилия ниже!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 5: используйте фугас

Румынская становая тяга на наземных минах — идеальный прогресс после того, как вы освоили румынскую становую тягу с одиночным весом собственного веса.Это то же движение, но с большей стабильностью, обусловленное прикреплением штанги к земле. Становая тяга румынской мины должна выполняться по фиксированной дуге, которая помогает клиенту понять, где располагать руку и плечо при спуске. Начните без веса и только со штангой. В румынской становой тяге на минах у вас есть две возможности добавить смещенную контралатеральную нагрузку. Я предпочитаю использовать контралатеральную нагрузку, так как мне легче балансировать, к тому же это требует от вас большего использования ягодиц!

Single Leg RDL — фугас, вынос

Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги.Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Собираем все вместе

Как только вы освоите все микрорегрессии и построите румынскую становую тягу на одной ноге с нуля, как описано в этом руководстве, вы готовы собрать все это воедино! Во-первых, начните без нагрузки — без веса.

Когда вы освоите это и будете готовы загружать движение, я рекомендую начать со штанги. Когда груз контролируется двумя руками, его легче стабилизировать, и как только вы овладеете этим, вы сможете перейти к односторонней нагрузке с гантелями или гирями. Не забудьте перенести односторонний вес на руку, противоположную опорной ноге!

Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство по упражнениям, которые вы можете использовать для изучения румынской становой тяги на одной ноге! Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии!

Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

Пулестройте подколенные сухожилия, чтобы вы могли справиться с любым вариантом RDL, который захотите! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Список литературы

Ластайо, Пол К., Джон М. Вульф, Майкл Д. Левек, Линн Снайдер-Маклер, Труд Райх и Стэн Л. Линдстедт. «Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт». J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33.10 (2003): 557-71.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Умные тренеры скажут вам, что упражнения, обязательные для выполнения, не существует.Для такой же шумихи, как приседания и жимы лежа, есть много других движений, которые вы можете выполнять, которые принесут вам практически те же результаты, что и эти классические упражнения. Однако, если вы предложите исключить румынскую становую тягу на одной ноге (RDL) из программы тренера, вы можете начать аргумент, который заставит штанги летать, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной продукт в функциональной силовой тренировке — и это действительно так. ничто не заменит его.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Считайте это своим руководством к упражнению, которое действительно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической формы.

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Вы, наверное, знаете, что становая тяга уже есть. На полу стоит штанга, и ты наклоняешься, чтобы забрать это вверх. Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы начинаете на финише положение классической становой тяги (стоя прямо, бедра заблокированы), а затем согните бедра назад, позволяя коленям сгибаться, пока не почувствуете подколенные сухожилия потягиваться. Румынская становая тяга на одной ноге — это просто односторонняя версия этого движение.

Подобно другим тягам, RDL на одной ноге является шарнирным движением — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями / гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренажером, который вам нравится. Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Движение тренирует всю заднюю часть тела (так называемая задняя цепь), развивая равновесие и улучшая подвижность бедер.

Благодаря своей универсальности Румынская становая тяга на одной ноге может использоваться везде в программе тренировок от разминка до финишера.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге по сравнению с нормальной Становая тяга

Старомодная становая тяга на двух ногах тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и наращивает общую мышечную силу, размер и мощность. Хотя румынская становая тяга на одной ноге не может быть загружена настолько тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет в классической становой тяге, или, по крайней мере, обслуживает их с меньшим риском. травмы.«Мне больше всего нравится развивать контроль таза, когда ноги раздельны и двигаются независимо друг от друга», — говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель C.P.P.S. сертификат и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. «Это имитирует бег, спринт, перенос странных предметов и ползание, что мы все должны уметь».

Баланс и согласование

Стоя на одной ноге, активирует мышцы от бедра до стопы, чтобы вы не упали.В подходах с большим количеством повторений, , вы можете даже обнаружить, что подошвы ваших ног горят от RDL на одной ноге, , когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Вы тренируете не только стабильность на одной ноге, что особенно важно при занятиях спортом, когда вы бегаете и прыгаете, но и одновременно тренируете тазобедренный сустав. Если вы научитесь мощно сгибать и разгибать бедра, по одной ноге за раз, это приведет к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник (и это лишь некоторые из них).Но вы также будете тренировать их в большем диапазоне движений, чем в двусторонней становой тяге. Дуга движения в подъеме на одной ноге позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, задействуя больше подколенных сухожилий. Таким образом, то, чем вы жертвуете в нагрузке, вы компенсируете дальностью, и это делает одноступенчатый RDL прекрасным выбором для программы массового наращивания.

Повышенная мобильность

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — отличное движение для улучшения подвижности бедер и растяжения подколенных сухожилий. Тренеры часто предписывают упражнения на одну ногу с собственным весом в упражнении разминки, чтобы расслабить бедра и мышцы груди перед выполнением приседаний или обычных тяговых движений. Это также отличное занятие в выходные дни в рамках режима подвижности, который поможет вам восстановиться после тренировок. Если вы занимаетесь йогой, вы заметите, что позы с разделением стоя, такие как воин 3, в основном представляют собой румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, упражнения на одной ноге могут улучшить вашу манеру двигаться и держать свое тело.Чтобы тренироваться безопасно, необходимо научиться правильно устанавливать петли. Если вы не можете поворачиваться, ваша нижняя часть спины будет принимать на себя основную тяжесть любого груза, который вы поднимаете, и это приводит к травмам. Плохой шарнир во время тяжелой двусторонней тяги может серьезно повредить вам. Посмотрите вокруг своего спортзала на людей, которые делают становую тягу с круглой спиной … они бомбы замедленного действия.

Напротив, если вы неправильно выполняете шарнир во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу это знаете. Вы почувствуете это спиной и потеряете равновесие.Таким образом, RDL на одной ноге — отличный обучающий инструмент. Это также заставляет вас вернуть плечи в положение, которое мы называем «гордой грудью». Это укрепляет правильную осанку, что делает все ваши упражнения более эффективными и безопасными (а также делает вас сильнее и здоровее).

Устойчивость к проворачиванию стержня

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело сразу чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, чтобы ваше туловище двигалось к полу, оно будет иметь тенденцию скручиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге в значительной степени является основным упражнением в дополнение к движению ног и спины.

Когда вы развиваете устойчивость, позволяющую сопротивляться вращению, когда оно нежелательно, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстановлен мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете делать такие тяжелые упражнения, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно).В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность заменяет более слабую. Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра смещаются в одну сторону во время приседаний или становой тяги, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другую.

Одноногий RDL помогает выявить эти дисбалансы и исправить их так, чтобы обе стороны тела (по крайней мере, почти) равной силы.

Какие мышцы используются у румынского спортсмена на одной ноге Тяга?

Короткий ответ: «большая часть их.Но чтобы быть более конкретным, мы перечислим основные из них, которые вы почувствуете здесь:

Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Широчайшие мышцы
Ловушки
Выпрямители позвоночника
Косые мышцы живота
Сгибатели предплечья
Икры
Длинная малоберцовая мышца (наружная голень)
Задний tibialis (в стопе)

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынского упражнения на одной ноге Тяга?

Одна из замечательных особенностей одноногого RDL заключается в том, что он сам по себе служит разминкой.Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть подколенные сухожилия. Если вы используете его во время разминки, Смитти рекомендует выполнять 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела или очень легкие гантели.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте себе «гордую грудь») и слегка опустите копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Сосредоточьте взгляд на полу, чтобы не растягивать шею слишком сильно. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позволяйте левому колену сгибаться по мере необходимости.Ваша правая нога естественным образом вытянется позади вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если ваши пальцы правой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз. Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий рабочей ноги.

Шаг 5. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, разгибая бедра до упора. Ты можете на мгновение коснуться правой ногой, если вам нужно восстановить равновесие, а затем приступайте к следующему повторению. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Ошибки формы, на которые следует обратить внимание:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедра, которые поднимают ногу), чтобы бедра сгибались, как шарнир.Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.

Закругление поясницы. Это категорически запрещено. Всегда держите длинный позвоночник с фиксированным сердечником.

«Не вставайте на цыпочки и не раскачивайтесь на пятках», — говорит Смитти. Это может указывать на стеснение в бедрах, поэтому, если вы не можете выполнять упражнение плоскостопием, попробуйте более простой вариант (см. «Альтернативы румынской тяги на одной ноге» ниже).

Скрутите туловище, чтобы опустить вес тела на пол. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта:
«Вес вашего тела должен приходиться на центр вашей опорной ноги», — говорит Смитти. Чтобы сделать это правильно, ваша стопа должна быть изогнута, чтобы обеспечивать максимальную устойчивость. Перед тем, как начать сет, попробуйте «вкрутить» ногу в пол. Скрутите его, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или перекатываться, но сделайте так, чтобы она чувствовалась напряженной и глубоко вцепилась в пол.
«Держитесь за землю пальцами ног», — говорит Смитти. Свод стопы должен подняться. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. «Когда вы снова опускаете пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке». Стопа должна сильно выгибаться, и вы будете чувствовать себя устойчиво.
Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в вашем Тренировки
Как упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо подходит для вашей разминки.Вы также можете использовать его как основной подъемник во время силовой тренировки. Предположим, вы выполняете тренировку всего тела, состоящую из толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений (по одному упражнению для каждой модели движений). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве шарнирного упражнения. Если вы хотите нагрузить его тяжело, вы можете сделать 5–8 повторений. Если вы хотите тренировать его с большим числом повторений, вы можете сделать 12–20 повторений. Однако будьте осторожны, выполняя большое количество повторений. Подходы с меньшим количеством повторений лучше подходят для разучивания упражнения, так как подход закончится до того, как вы очень утомитесь и вот-вот нарушите форму. По мере того, как вы становитесь более опытными и подготовленными, вы можете выполнять больше повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и емкость сердечно-сосудистой системы.
Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки результатов приседаний со штангой и становой тяги, поэтому он хорошо работает, когда выполняется вторым, третьим или четвертым в тренировке ног для умеренных подходов с умеренными повторениями. «Обычно я предлагаю клиентам выполнять упражнения на одной ноге как часть вспомогательной работы, выполняя 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу», — говорит Смитти.Движение обычно выполняется, как показано на видео выше, с одной гантелью, но его можно сделать с двумя (если вы хотите, чтобы оно не требовало балансировки) или со штангой (если вы хотите загрузить ее настолько тяжелой, насколько это возможно). возможный). Для выполнения экстремальной задачи на равновесие вы можете держать гантель с той же стороны, что и нога, на которой вы стоите, но мы не рекомендуем вам начинать изучение упражнения таким образом.
Другой вариант — использовать штангу, но обращаться с ней как с гантелью, взявшись за гильзу штанги (в которую вы загружаете пластины) и вставив другой конец в установку фугаса.Это позволит вам выполнять упражнения с большой нагрузкой, не нарушая равновесия (см. Ниже).
Сифон также можно использовать с одностворчатым RDL. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению с версией со штангой, потому что вес удерживается по бокам. Поскольку груз находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как при выполнении RDL с прямой перекладиной, и у вас не будет таких же поперечных сил, действующих на ваш позвоночник. Однако в качестве компромисса вы не получите такой же активации мышц задней цепи.
Посмотрите на этих тренировках румынскую становую тягу на одной ноге в действии.
Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге
В начале статьи мы сказали, что односторонний RDL незаменим. Но это не значит, что его нельзя изменить — регрессировать или продвинуть вперед, в зависимости от ваших целей и уровня знаний. Если у вас возникли проблемы с компонентом баланса, попробуйте на некоторое время RDL со ступенчатой стойкой (также известные как RDL с опорой). В этом случае вы просто держите ступню неработающей ноги на полу, выполняя движение тазобедренного шарнира.Вы получите отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий и большую часть преимуществ односторонних тренировок, но вам не придется беспокоиться о опрокидывании. Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за валик из вспененного материала, который удерживается вертикально и уравновешивается на одном конце.
Чтобы добавить больше нагрузки движению, вы можете обернуть вокруг бедер ремешок и прикрепить другой конец петли к силовой стойке / прочному предмету. «Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, сопротивление резинки перегрузит часть упражнения на разгибание бедра», — говорит Смитти.Конечно, обычные двусторонние RDL являются естественным прогрессом, как и гудморнинги, которые, по сути, представляют собой одно и то же движение, но со штангой, удерживаемой сзади на плечах, для дополнительной нагрузки на заднюю цепь. Разгибания спины, выполняемые на скамье под углом 45 или 90 градусов, также задействуют большинство тех же мышц и более мягкие для поясницы, чем RDL или доброе утро.
Смитти является гордым сторонником Мемориального фонда Шона Перина , который оказывает помощь благотворительным организациям, занимающимся защитой окружающей среды и животных, а также внеклассным программам для детей.
Румынская становая тяга на одной ноге: как, когда и почему она должна быть в ваших тренировках
Практически каждый спортсмен может получить пользу от односторонней тренировки ног. Усиление нервно-мышечного контроля, суставной и мышечной функции, мышечная гипертрофия и выносливость — это лишь некоторые из ожидаемых положительных результатов включения таких движений (например, румынской становой тяги на одной ноге) в программы тренировок
Поэтому в этой статье мы обсудим, как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, какие прогрессии и корректировки можно сделать, и почему они важны для оптимальной функции бедра.
В этом руководстве по упражнениям в румынской становой тяге на одной ноге мы рассмотрим несколько тем, в том числе:
Форма и техника румынской становой тяги на одной ноге
Преимущества румынской тяги на одной ноге
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой на одной ноге
Кто должен делать румынскую становую тягу на одной ноге?
Рекомендации по программированию и повторениям в румынской становой тяге на одной ноге
Варианты и альтернативы румынской становой тяги на одной ноге
и более…
Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство
В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.Важно отметить, что их можно выполнять со штангой, гантелями, гирями и многими другими внешними формами нагрузки.
Шаг 1. Встаньте на одну ногу
Поднимите одну ногу с пола, удерживая равновесие на заземленной ноге
Убедитесь, что ребра опущены, а таз обращен вперед. Вы можете слегка согнуть базовое колено (левое колено на изображении ниже). Это позволит более плавно перейти к шагу 2.
Совет тренера : Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы поднять правую ногу (на картинке).Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались ровными и выровненными.
Румынская становая тяга на одной ноге — исходное положение
Шаг 2. Отведите бедра назад
Отведите бедра назад, как в становой (двусторонней) тяге с двумя ногами. Ключ в том, чтобы не позволять бедру поворачиваться вверх (на картинке правое бедро поднимается вверх).
Пупок должен быть обращен к полу, левое колено слегка согнуто.
Совет тренера : Вы должны чувствовать это почти полностью в подколенных сухожилиях и ягодицах (слева на картинке).Если нет, скорее всего, ваша поясница округлая и / или вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Румынская становая тяга на одной ноге — отведите бедра назад
Шаг 3. Стабилизируйтесь и поднимитесь вверх
После того, как вы растянули подколенное сухожилие, убедитесь, что все в порядке. Не поддавайтесь желанию потерять целостность позвоночника / спины / бедер, когда вы достигнете дна.
Держите спину ровной и нагружайте подколенные сухожилия. Когда будете готовы вернуться к вершине, согните ягодицы как можно сильнее.
Румынская становая тяга на одной ноге — плоская спина
4 преимущества румынской тяги на одной ноге
Ниже приведены четыре основных преимущества становой тяги на одной ноге для всех спортсменов, независимо от вида спорта. Применение в спорте может быть выше (бегуны и спринтеры), чем другие (тяжелоатлеты), однако это не означает, что тренеры и / или спортсмены должны пренебрегать базовыми паттернами движений человека. Даже самая низкая частота и тренировочный объем могут сыграть огромную роль в улучшении механики тазобедренного сустава и позвоночника во время большинства движений и повышении устойчивости к травмам.
1. Исправление асимметрии
Независимо от того, используется ли это упражнение для праймера или корректирующее движение, этот вариант односторонней становой тяги обнаружит любую асимметрию движения между каждой стороной тела. Если у спортсмена есть отсоединение, которое вызывает смещение бедра при приседании и / или подтягивании, или если у спортсмена есть ограничения движения в одной ноге больше, чем в другой; это может быть хорошим вариантом для повторного обучения фундаментальному движению. Наконец, для двигательных видов спорта (бег и формальная легкая атлетика) механика нижних конечностей обычно выполняется с одной ногой (на макс.), Которую просят поддерживать все тело во время динамического движения, что делает это упражнение отличным упражнением для предотвращения двигательных нарушений.
2. Мышечная сила и выносливость
Этот вариант односторонней становой тяги — отличный способ увеличить мышечную гипертрофию и выносливость подколенных сухожилий и ягодиц. Кроме того, это упражнение может быть встроено для увеличения объема тренировки, чтобы новички были более склонны определять местонахождение и активировать свои подколенные сухожилия и ограничивать степень разгибания поясницы во время большинства движений тяги и шарнирных движений бедра (сгибание и разгибание).
3. Баланс и устойчивость
Голеностоп, колено, бедро и позвоночник должны координировать стабильное и динамическое движение на протяжении всего движения в нестабильной среде, что делает его сложнее, чем стандартная румынская становая тяга.Дополнительное преимущество тренировки равновесия, внутренней координации и силы стопы, стабилизации голеностопных и коленных суставов и функции бедер делают это упражнение также отличным упражнением для оценки баланса и устойчивости нижней части тела.
4. Применение в спорте
Если вы тяжелоатлет, пауэрлифтер, силач, фитнес-атлет или профессиональный спортсмен, это упражнение можно использовать для улучшения паттерна движений почти для каждого тягового движения, улучшения целостности суставов и движений и пуленепробиваемости вашего тела.Включить их в свои тренировки можно так же просто, как добавить их в свою подготовку к движениям, разминку или вспомогательную работу.
Проработанные мышцы — румынская становая тяга на одной ноге
Ниже приведены основные группы мышц, тренируемые при выполнении румынской становой тяги на одной ноге. Этот односторонний вариант стандартной румынской становой тяги часто выполняется с более легкими нагрузками и требует большей устойчивости и устойчивости.
Подколенные сухожилия
Ягодичная
Стабилизаторы икр и голеностопного сустава
Косые мышцы (стабилизация корпуса и таза)
Кто должен выполнять румынскую становую тягу на одной ноге?
Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое может помочь улучшить здоровье подколенного сухожилия и ягодиц, улучшить функцию суставов бедра и усилить правильное взаимодействие подколенного сухожилия; все это может положительно повлиять на двустороннюю силу, силовые упражнения и здоровье.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из увеличения односторонней силы и производительности, поскольку это может улучшить здоровье мышц и общую производительность во время двусторонних движений, таких как становая тяга.
Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Оба этих спортсмена в значительной степени полагаются на подколенные сухожилия и заднюю цепь для повышения силы и производительности. Румынская становая тяга на одной ноге — хорошее одностороннее упражнение, которое помогает улучшить здоровье подколенного сухожилия, увеличить мышечную гипертрофию и обеспечить симметричный паттерн движений.
Олимпийские тяжелоатлеты : Улучшение здоровья подколенного сухожилия может помочь в повышении силы, функции тазобедренного сустава и долголетии в спорте; аналогичен таковому у спортсменов пауэрлифтинга и стронгменов.
Общий и функциональный фитнес
В дополнение к вышеуказанным преимуществам, улучшение здоровья и развития подколенных сухожилий с помощью односторонних тренировок может помочь произвести более сильные двусторонние движения, исправить асимметрию движений и снизить вероятность травм.
Руководство по упражнениям в румынской становой тяге на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге Сеты, повторения и рекомендации по программированию
Ниже приведены три (3) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию румынской становой тяги на одной ноге в тренировочные программы.
Целостность движений — повторения и подходы
Ниже приведены подходы и рекомендации по повторению, чтобы улучшить баланс и стабильность в этом одностороннем движении.
4-6 подходов по 5-8 повторений
Может быть полезно, чтобы атлет держал трубу из ПВХ вдоль спины (угол позвоночника), чтобы помочь ему сохранить ровную спину и обеспечить правильное шарнирное соединение бедра.
Гипертрофия — повторения и подходы
Ниже приведены подходы и рекомендации по повторению для улучшения гипертрофии и развития подколенного сухожилия.
5-10 подходов по 8-15 повторений
Вариант поднятия задней части стопы особенно хорош при повышенной гипертрофии, поскольку он позволяет использовать большую нагрузку (требуется меньше баланса), но все же тренирует подколенное сухожилие в одностороннем порядке.
Сила — повторения и подходы
В то время как тренировка максимальной силы с использованием односторонних упражнений может быть немного более рискованной, некоторые тренеры могут тренировать подколенное сухожилие немного тяжелее с более продвинутыми спортсменами.
4-6 подходов по 3-8 повторений
Никогда не жертвуйте диапазоном движений или целостностью позвоночника ради нагрузки. Если целью является максимальная сила подколенного сухожилия и задней части цепи, придерживайтесь двусторонних движений, пока полностью не разовьете стабильность и одностороннюю координацию / силу. Тем не менее, вы все еще можете тренироваться с нагрузкой в одностороннем порядке (и вы должны), однако выбирайте более управляемые нагрузки (см. Выше раздел о гипертрофии).
Варианты румынской становой тяги на одной ноге
Ниже представлены три (3) варианта румынской становой тяги на одной ноге, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц.
1.Эксцентрическая румынская становая тяга на одной ноге
Эксцентрический SL RDL — это движение, которое можно выполнять для увеличения эксцентрической силы и координации мышц в одностороннем порядке. В то время как эксцентрический аспект можно тренировать во время обычного SL RDL, дополнительный акцент на эксцентрическом снижении нагрузки может вызвать значительное повреждение мышц и увеличить их гипертрофию.
2. Темповая тяга на одной ноге Румынская тяга
Добавление темпа к движению может быть сделано для увеличения времени под напряжением, улучшения концентрической, изометрической и эксцентрической координации мышц, а также улучшения общей осознанности движений и построения паттернов атлета.
Поднимая заднюю ногу на низком ящике или скамейке, вы позволяете лифтеру по-прежнему работать в основном с передней / базовой ногой в одностороннем порядке,
Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге
Ниже приведены три (3) альтернативы румынской становой тяги на одной ноге, которые можно использовать для различных программ, сложных лифтеров и многого другого.
1. Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой
Это очень похоже на SL RDL, но у лифтера колено находится в менее согнутом положении.При этом вы можете увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, однако это требует большей гибкости подколенного сухожилия и бедра.
2. Тяга бедра одной ногой
Толчок бедром на одной ноге — это одностороннее упражнение для ягодиц, которое можно выполнять, чтобы развить большее задействование ягодиц и способности сгибания / разгибания бедра. Часто лифтеры не могут правильно поворачиваться в бедрах, что делает толчок бедром на одной ноге хорошим регрессом в программе развития таких способностей.
3. GHD
Развёртка ягодичной ветчины может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке и нацелена на те же группы мышц, что и румынская становая тяга на одной ноге.Это упражнение также усиливает эксцентрическую силу и координацию мышц.
Заключительные слова
Чтобы облегчить формирование звукового паттерна движений, целостность суставов и оптимальное функционирование мышц во время сложных движений, можно тренировать односторонние тренировочные упражнения, такие как румынская становая тяга на одной ноге. Тренеры и спортсмены никогда не должны жертвовать механикой движения ради нагрузки, особенно в таких упражнениях, как это.
Показанное изображение: Майк Дьюар
Как делать одноногий RDL
Стабильность важна для любого спортсмена.Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) может быть отличным инструментом для повышения устойчивости, а также общего контроля над телом.
RDL на одной ноге — это упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, которое может укрепить ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вы балансируете на одной ноге, акцент в этом упражнении делается на устойчивость.
«Одноногий RDL повышает стабильность нижней части тела, что помогает оптимизировать производительность и контроль над телом», — говорит профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Хорхе Канепа.
Чтобы выполнить RDL на одной ноге, обязательно приготовьте набивной мяч или гантель.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОДНОНОГНУЮ RDL
Начните это упражнение с балансировки на одной ноге. Нога, соприкасающаяся с землей, должна быть прямой. Тем временем вторую ногу нужно оторвать от земли, согнув колено.
Когда вы довольны своим балансом:
Примите положение, сочетающее мягкие колени и мягкие бедра. Это означает расслабление этих суставов, когда вы удобно стоите.
Вытяните обе руки вперед и вытяните вперед. В то же время отведите бедра назад. Ваша грудь должна быть обращена к земле, а ваша приподнятая нога должна быть выпрямлена, вытянувшись назад.
Ваше тело должно быть по прямой.
Удерживайте это положение 30 секунд.
После того, как вы закончите повторение, вытолкните вперед колени и бедра. Вернитесь в положение стоя, касаясь земли обеими ступнями, а руки по бокам.
Возвращаясь в исходное положение, не торопитесь.Медленно, но контролируемо двигайте бедра вперед.
ОДНОНОПОЧНЫЙ РДЛ С МЕДИЦИНСКИМ ШАРОМ
Пора прибавить к этой тренировке. Если у вас есть набивной мяч и вы чувствуете себя комфортно:
Создайте мягкие колени и мягкие бедра.
Ваши руки должны находиться по обеим сторонам набивного мяча, а не снизу или сверху.
Вытяните набивной мяч обеими руками, одновременно отводя бедра назад. «Когда вы протягиваете набивной мяч и балансируете на одной ноге, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад», — говорит Канепа.
Держите тело относительно прямым, грудь обращена к земле.
Удерживайте это положение 30 секунд.
Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
ОДНОНОПОЧНЫЙ РДЛ С ГАНТИЙ
Добавление гантелей к тренировке RDL на одной ноге увеличивает сопротивление и помогает тренировать навыки равновесия. В этом упражнении вы будете использовать одну гантель вместо двух. Вместо того, чтобы ронять гантель на землю, вам нужно иметь хороший баланс, чтобы держать ее в вертикальном положении.
«Вам нужно балансировать на противоположной ноге, на которой вы держите гантель», — говорит Канепа. «Вместо того, чтобы тянуться вперед, вы хотите опустить гантель к земле, отводя бедро и ногу назад».
Встаньте на одну ногу. Если вы держите гантель правой рукой, ваша левая нога будет касаться земли. Как только вы освоите равновесие:
Создайте мягкие колени и мягкие бедра.
Потянитесь с гантелью к полу.Гантель должна опуститься ниже колена.
Вторую руку держите рядом.
Ваша грудь должна быть обращена к земле.
Удерживайте это положение 30 секунд.
Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Гантель не должна касаться земли во время этого упражнения. Вот почему так важно выбрать вес, который вам удобно держать в течение отведенного времени.
Добавляете ли вы вес для сопротивления или тренируете равновесие без какого-либо оборудования, RDL на одной ноге — отличный метод, который можно добавить к вашей следующей тренировке.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять RDL на одной ноге, ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как выполнять обычную румынскую становую тягу.
Почему румынская становая тяга на одной ноге заслуживает того, чтобы стать героем вашей тренировки — Fitness Volt
Становая тяга — это ядро большинства программ тренировок.
Это целенаправленное упражнение, которое прорабатывает не только поясницу, но также ягодицы, подколенные сухожилия и другие основные мышцы. Фактически, это считается одним из лучших упражнений для мышц задней цепи.
Но румынская становая тяга на одной ноге делает шаг вперед, удваивая универсальность движения всего тела, чтобы добавить баланс и компонент мобильности. Если вы хотите поднять свои тренировки на ступеньку выше, то это упражнение вам следует выполнять!
Что такое румынская становая тяга на одной ноге?
Румынская становая тяга на одной ноге
Давайте начнем с разницы между румынской становой тягой и стандартной становой тягой.
В стандартной становой тяге вы начинаете с веса, лежащего на полу или на низкой стойке, и задействуете все задние цепные мышцы, чтобы поднять его, когда вы стоите.Многие тягачи будут опускать вес, а не опускать его, так как в стандартной становой тяге основное внимание уделяется «подъемной» части упражнения.
Однако в румынской становой тяге вы начинаете с отягощением в «завершенном» положении, т.е. стоя прямо, с заблокированными бедрами. Затем вы опускаете вес и снова подтягиваетесь. Добавление эксцентричного движения добавляет дополнительный элемент сложности — вы не только тянетесь вверх, но и контролируете спуск.
Это упражнение требует взаимодействия всех мышц кора и задней части цепи, чтобы удерживать тяжелый вес под контролем.Это увеличивает нагрузку на ваше тело, поскольку вы одновременно опускаете и поднимаете вес, а не просто поднимаете и опускаете. Обычно вы работаете с меньшим весом, но для двойного упражнения не нужен такой вес, но при этом тренировка становится вдвойне эффективной.
Румынская становая тяга на одной ноге — это упражнение, выполняемое стоя на одной ноге. Когда вы опускаетесь в наклоне вперед, вы разгибаете свободную руку и ногу, чтобы обеспечить равновесие. Одностороннее («одностороннее») движение способствует большей подвижности и равновесию, в то же время обеспечивая отличную тренировку для всех мышц задней части цепи.
Преимущества румынской становой тяги на одной ноге
Что делает румынскую тягу на одной ноге таким отличным упражнением? Давайте рассмотрим несколько преимуществ этого движения:
Отличное задействование мышц задней цепи — По сравнению со стандартной становой тягой румынская становая тяга требует большего мышечного контроля, тем самым задействуя вторичные стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать равновесие тела и контролируемый, когда вы поднимаете и опускаете вес. Перенося вес всего на одну ногу, это движение добавляет компонент баланса, который заставляет задние цепные мышцы работать еще усерднее, чтобы вы оставались стабильными.
Как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывала не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже мышцы голени.
Лучшая подвижность и осанка — Это сложное упражнение, требующее регулярной практики только для овладения правильной техникой, не говоря уже о серьезных достижениях в силе. Но это хорошо! Регулярно повторяя румынскую становую тягу на одной ноге, вы улучшаете подвижность и гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и задних суставов, участвующих в движении.
Поскольку в упражнении очень сложно сохранять равновесие, оно заставляет вас лучше осознавать свое тело и движения, что приводит к более эффективному движению. Исследования доказали, что «повышение осведомленности о теле, как уже было показано, улучшает двигательные навыки и общие спортивные результаты». Вы должны уделять пристальное внимание своей позе, чтобы сохранять равновесие, и это приведет к улучшению осанки по всем направлениям.
Упражнение более высокого уровня — Это упражнение, без сомнения, является сложным движением, для овладения которым требуется время и регулярная практика.Но по мере того, как спортсмены осваивают более сложные упражнения, их возможности расширяются, а их общая подвижность и физическая форма улучшаются.
Как подчеркивается в вышеупомянутом исследовании, усовершенствованные механизмы «могут помочь увеличить скорость создания силы и развитие силы».
Разнообразие тренировок — Если вы хотите изменить свои тренировки, румынская становая тяга на одной ноге может привнести в ваши тренировки совершенно новое измерение (подвижности).Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на силе или мощности, вы можете включить этот тип упражнений для улучшения баланса в свои тренировки с отягощениями. Это поможет сохранить свежесть, избежать «устаревания» тренировок и улучшить вашу физическую форму.
В конце концов, мобильность — один из четырех основных столпов фитнеса. Многие бодибилдеры уделяют так много внимания мышечной силе, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы, что пренебрегают своей подвижностью и гибкостью. С помощью румынской становой тяги на одной ноге вы тренируете свое тело, чтобы лучше балансировать и двигаться более плавно во всем диапазоне движений.
Нет ограничений на хват — Для спортсменов, которые восстанавливаются после травм или страдают от проблем, которые вызывают слабость их хватки, румынская становая тяга на одной ноге предлагает отличную альтернативу стандартной становой тяге.
При стандартной становой тяге спортсмены не могут выполнить свои подходы из-за отказа хвата из-за большого веса, задействованного в упражнении. В румынской становой тяге количество используемого веса немного ниже, но даже в этом случае сила хвата часто снижается до того, как ноги, ягодицы или мышцы нижней части спины будут в достаточной степени загружены.
Не так с румынской становой тягой на одной ноге!
Это движение намного сложнее из-за компонента баланса, и по этой причине используется значительно меньший вес, поскольку тренирующиеся адаптируются к нестабильности упражнения. Тренировка с более легкой гирей или гантелью делает упражнение менее склонным к отказу хвата, позволяя тренирующемуся проработать мышцы задней цепи до отказа.
Повышение силы бедра — Приводящие и отводящие мышцы бедра — это две мышцы, которые редко используются регулярно в стандартных тренировках с отягощениями.В конце концов, когда обе ноги используются вместе для выполнения двусторонних упражнений, таких как приседания или становая тяга, на бедра не требуется стабилизации нижней части тела.
Однако в румынской становой тяге на одной ноге большая часть работы по равновесию будет выполняться вашими приводящими мышцами бедра. Эти мышцы бедра работают с мышцами ваших ног, чтобы поддерживать стабильность таза, что, в свою очередь, обеспечивает стабильную платформу для мышц нижней части спины, когда вы сгибаетесь в упражнении.
Благодаря этому упражнению вы обнаружите, что ваши бедра стали сильнее и лучше удерживают равновесие и вес.
Лучшая сила корпуса — Ваш корпус будет работать дважды в румынской становой тяге на одной ноге. Когда вы стоите только на одной ноге, ваше тело имеет тенденцию вращаться внутрь, чтобы попытаться сохранить равновесие. Часть обучения тому, как выполнять это упражнение, — это тренировка вашего тела , а не , чтобы скручивать, а вместо этого задействовать ядро, чтобы сохранять равновесие без вращения.
SLRD становится не только упражнением для нижней части тела, но и отличным упражнением для тренировки кора.Ваша нижняя часть спины выполняет работу по поднятию веса, а ваш пресс и косые мышцы живота наклоняются, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной и выровненной, чтобы противостоять естественному желанию скручиваться.
Как выполнить идеальную румынскую становую тягу на одной ноге
Если вы хотите освоить эту тренировку, вот что вам нужно сделать:
Шаг 1. Примите позицию. Возьмитесь за гирю левой рукой (для начала) и перенесите весь вес на правую ногу. Поднимите голову, выпрямите позвоночник, выпрямите грудь и втяните копчик, чтобы сместить таз вперед, параллельно полу.
Шаг 2: Сохраните баланс. Вдохните, втягивая воздух в живот и используйте его, чтобы напрячь мышцы кора. Представьте, что вы тянете ребра вниз и используете их в качестве опоры для пресса, косых мышц и поясницы. Сожмите свободную правую руку в кулак и вытяните ее в сторону для равновесия.
Шаг 3: Начните наклоняться вперед. Сложите бедра на шарнире, слегка смещая ягодицы назад, когда вы наклоняетесь вперед. Не спускайте глаз с пола, чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи, и убедитесь, что весь позвоночник от шеи до таза выровнен.Когда вы почувствуете, что шатаетесь, поднимите левую ногу за собой и напрягите правые ягодичные мышцы для большей устойчивости.
Шаг 4: Доберитесь до дна. Сделайте усилие, чтобы бедра были направлены прямо к полу, без поворотов или поворотов. Ваша ступня может немного сместиться, чтобы сохранить равновесие, но не бедра! Продолжая выпячивать грудь, старайтесь удерживать плечи назад — не позволяйте весу тянуть их вперед. Сгибайтесь, пока не окажетесь в самом низу движения, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Шаг 5: Вернитесь. Напрягите ягодицы, чтобы задействовать подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы выпрямитесь, вытолкните бедра вперед, чтобы достичь положения «локаута». Сделайте вдох вверху, восстановите равновесие, при необходимости коснувшись левой ногой земли, и снова центрируйте свой вес.
Шаг 6: Повторите. После паузы в одну-две секунды снова вдохните и повторите процесс сгибания и выпрямления. Выполните полный подход с одной стороны, затем переставьте ноги и перенесите вес на другую руку, чтобы повторить с другой стороны.Обязательно выполняйте равное количество повторений с каждой стороны и поддерживайте твердую дисциплину на протяжении всего подхода!
Это потребует много практики, но как только вы овладеете этим, вы обнаружите, что это одно из лучших упражнений на силу, равновесие и подвижность нижней части тела, которое вы можете выполнять!
Распространенные ошибки в румынской становой тяге на одной ноге
Пока вы тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к этому конкретному движению, вот несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание:
Скручивание туловища. Скручивание туловища — естественная реакция на вес, полностью лежащий на одной стороне верхней части тела. Однако это добавит нагрузке на поясницу и бедра. Сделайте так, чтобы плечи были отведены назад и выровнены параллельно полу. Сохраняйте правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.
Скрутите бедра. Это естественная реакция, поскольку ваше тело пытается компенсировать дисбаланс. Вам нужно бороться с желанием позволить бедрам скручиваться, но вместо этого держите их на одном уровне с полом.Это смещает акцент на основные мышцы, делая упражнение более эффективным и значительно безопасным для нижней части спины.
Поднимите ногу. Вы можете почувствовать желание качнуться вперед на пальцы ног, поскольку напряженные мышцы ног отрывают пятки от земли или перенос веса на пятки может облегчить упражнение для мышц стопы. Старайтесь держать всю ступню на земле ровно — это не только растянет мышцы ног, но и укрепит ваши ступни и мышцы голени.
Скругление спины. Любой ценой держите позвоночник прямо! Скругление спины, особенно нижней части спины, может повысить риск травм. Используйте корпус, чтобы напрячь верхнюю часть тела, когда вы наклоняетесь вперед, и держите спину как можно более прямой.
Исправьте эти ошибки, и вы получите румынскую становую тягу на одной ноге!
Заключение
Румынская становая тяга на одной ноге — это сложное упражнение, которое может привести к серьезным улучшениям в балансе, осанке, подвижности, гибкости и силе.Он не только тренирует ваши задние цепные мышцы (верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), но также может укрепить ваши приводящие мышцы бедра и задействовать все ваши основные мышцы.
Чтобы выучить форму правильно и безопасно, потребуется регулярная практика, но это того стоит. Вы обнаружите, что двигаетесь легче и в целом обладаете экспоненциально лучшим балансом благодаря всего одному упражнению!
Румынская становая тяга на одной ноге: Полное руководство
Также известная как RDL на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы.Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и научит вас правильной форме для других тренировок. Узнайте, как делать это упражнение сегодня!
M uscles, выполняемые румынской тягой на одной ноге
P группы мышц обода:
Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.Во время выполнения упражнений на одной ноге вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.
Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная. Хотя одноэлементный RDL нацелен на эту группу в целом, он особенно воздействует на большую ягодичную мышцу.
S Вторичные группы мышц:
Румынская становая тяга на одной ноге вторично задействует основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются для стабилизации тела. Это упражнение также прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.
Наконец, ваши трапеции, предплечья и средняя / нижняя часть спины сокращаются, чтобы контролировать вес во время RDL на одной ноге.
S Преимущества румынской становой тяги на одной ноге
1. Увеличение мышечной массы подколенного сухожилия и ягодиц
Румынская становая тяга на одной ноге вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодичных и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки растут в результате процесса, называемого гипертрофией.
Благодаря большей мышечной массе ваша нижняя половина не только будет выглядеть более привлекательно, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга и скрученные бицепсы бедра.
2 . Улучшенная механика тазобедренного сустава
Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму. Румынская становая тяга на одной ноге научит вас правильной цепочке движений, необходимых для шарнирного соединения на талии.
Это поможет вам более эффективно заниматься поднятием тяжестей, легкой атлетикой и повседневной жизнью.
3. Скорректированный мышечный дисбаланс
Наконец, добавление румынской становой тяги на одной ноге к вашему режиму тренировки может помочь исправить мышечный дисбаланс в нижней части тела.Травма, занятия спортом или бездействие могут привести к тому, что одни мышцы тела будут более развиты, чем другие.
Это может привести к боли, нестабильности и неуравновешенному внешнему виду. Румынская становая тяга на одной ноге позволяет тренировать каждую ногу в одностороннем порядке. Поэтому, если одна нога слабее другой, вы можете тренировать эту ногу чаще с помощью этого упражнения, чтобы устранить дисбаланс мышц.
H ow Как выполнить румынскую тягу на одной ноге
E Комплект поставки:
Для этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.
S etup:
a) Примите положение стоя, поставив ступни вместе.
б) Положите весь свой вес на одну ногу и удерживайте равновесие в этом положении.
c) Включите мышцы кора и опустите лопатки назад и вниз. Вдох.
A ction:
a) Удерживая спину прямой, отведите бедра назад и начните наклоняться вперед. * Примечание * — Хотя ваша опущенная нога должна оставаться почти прямой, вы можете слегка согнуть заднюю ногу.
б) Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.
c) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Выдохните.
d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!
R Рекомендация:
Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений румынской становой тяги на одной ноге. Если вам удобнее работать с этой формой, продолжайте читать, чтобы увидеть вариант этого упражнения с отягощениями и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.
S Ошибки в румынской становой тяге на одной ноге
1. Округление спины
Закругление спины — самая распространенная ошибка, совершаемая во время румынской тяги на одной ноге. Всякий раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, вам нужно сначала стабилизироваться, прежде чем двигаться. Прежде чем делать шарниры на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.
Это значительно снизит риск получения травм во время RDL на одной ноге.
2 . Взгляд вверх при движении вниз
Многие лифтеры будут смотреть прямо вперед или даже вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.
Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги на одной ноге.
3. Балансировка с помощью следящей ноги
Многие лифтеры стремятся уравновесить свое тело следовой ногой во время RDL на одной ноге.Например, если ваша правая ступня опущена, ваша левая нога будет качаться за правой ногой при спуске. Это помогает сбалансировать ваше тело и снимает напряжение с подколенных сухожилий и спины.
Вместо этого попробуйте вывести заднюю ногу обратно на прямую дорожку, чтобы заставить мышцы стабилизировать ваше тело.
S Варианты румынской становой тяги на одном ноге
1 . Гантель на одной ноге RDL
После того, как вы освоите форму RDL на одной ноге с собственным весом, попробуйте добавить вес с помощью гантелей.Обязательно крепко держите гантели хватом сверху и сохраняйте ту же форму!
2 . Штанга RDL
Румынская становая тяга со штангой — отличная вариация румынской становой тяги. Начните с того, что встаньте на расстоянии нескольких дюймов от штанги, ноги на ширине плеч. Притянитесь к талии с плоской спинкой и поднимите штангу.
Затем, держа колени слегка согнутыми, согните талию плоской спиной и медленно опустите штангу к голеням.Затем вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Румынская становая тяга с наклоном
RDL с наклоном — это динамический вариант румынской становой тяги. Начните с приседа с прямой спиной. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!
S Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге
Если вам понравилась румынская становая тяга на одной ноге, ознакомьтесь с этими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить свою тренировку нижней части тела:
1 .Становая тяга с прямыми ногами
Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет). Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями включает большее сгибание бедра.
2 . Glute Ham Raise
Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.