Содержание

РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА: ПРЕВРАЩЕНИЕ ЖИРА В МЫШЦЫ


Рекомпозиция тела – это одновременное похудение с набором мышечной массы. Воз­мож­но ли это? Нет! В организме не могут од­но­вре­мен­но пре­об­ла­дать и ка­та­бо­ли­чес­кие и ана­бо­ли­чес­кие процессы. Для похудения нужна низ­ко­ка­ло­рий­ная диета, а для набора мышечной массы вы­со­ко­ка­ло­рий­ная. И режим тренировок тут не при чём! Мышцы растут от любых тренировок. Как от кардио, так и от силовых. Конечно, от силовых в большей степени, но тот факт, будет ли человек набирать мышечную массу или худеть, зависит именно от калорийности питания. Больше того, сам факт наличия жира будет мешать набирать мышечную массу. Жир не превращается в мышцы. Рекомпозиция тела – это миф!

Чем вреден жир для мышц? Тем, что он вызывает резистентность к инсулину. Инсулин – это гор­мон, основная функция которого заключается в транс­пор­ти­ров­ки глюкозы сквозь мем­бра­ны клеток. Когда инсулина не хватает, то организм начинает син­те­зи­ро­вать ещё. Из­бы­ток ин­су­ли­на в итоге приводит к

сахарному диабету. В случае ре­зис­тент­нос­ти к ин­су­ли­ну, жировая ткань менее охотно мобилизуется и более охотно ак­ку­му­ли­ру­ет­ся, а тка­ни ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, наоборот, недополучают питательных веществ. Помните, что мы говорили про питательные вещества? Именно их избыток является главным фак­то­ром воз­мож­нос­ти мышечного роста. А инсулиновая ре­зис­тент­ность является фак­то­ром не­хват­ки питательных веществ в мышцах, даже при общем избытке калорий в рационе.

Рекомпозиция тела по науке


Правильно превращать мышцы в жир можно одним единственным способом: сначала по­ху­деть, а потом набирать мышечную массу! Именно в таком порядке. Почему? По­то­му что ре­зис­тент­ность к инсулину будет вынуждать человека переедать для на­ра­щи­ва­ния мышц, и, как следствие, человек будет набирать много жира. Набор жира бу­дет приводить к ещё большей ре­зис­тент­нос­ти к инсулину, и это замкнутый круг. Ре­ком­по­зи­ция тела возможна только поэтапной и це­ле­на­прав­лен­ной сменой тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­дов. Больше того, во время набора массы так же следует следить за процентом жира в организме, а худеть тоже нужно поэтапно.

Существует такое понятие, как сет поинт, не позволяющее эффективно худеть дли­тель­ное время. Лучше всего худеть периодами по несколько месяцев с перерывами между ними. Если же человек будет упорствовать, то такое упорство может привести не к ре­ком­по­зи­ции тела, а к нарушению пищевого поведения и не­спо­соб­нос­ти сжигать жир. Помните, что человек, идущий в правильно направлении, обгонит бегущего, сбив­ше­го­ся с пути! Делайте всё постепенно, не пытаясь «обмануть систему». Спорт так не работает!

Другие видео

Рекомпозиция тела — I’m a happy dreamer. I believe love can change the world. — LiveJournal

Я люблю говорить, что не практикую массонабор или сушку, а по сути занимаюсь рекомпозицией тела. Что это такое? Грубо говоря, это замена жира на мышцы.

Когда вы только начинаете тренировки, у вас одновременно горит жир и растут мышцы. Новичкам это проще всего, потому что тело совершенно не подготовлено и радостно реагирует на изменение образа жизни. Дальше сложнее. Практикуется мнение, что постоянно находится в таком состоянии невозможно, что нужны циклы массонабора и сушки.
Но я со всей ответственностью заявляю, что рекомпозиция возможна и в более долгосрочной перспективе, не только у новичка. По крайней мере, лично мне пока удается. Я регулярно делаю замеры, взвешиваюсь, измеряю процент жира. Кстати в защиту напольных весов с измерителем жира, которым все очень не доверяют, могу сказать следующее. Каждый раз процент жира соответствует отражению в зеркале. Например, когда летом у мужа были четкие кубики — весы показывали меньше 10%, что соответствует правде, так как кубики у мужчин проявляются именно при таком проценте жира. А свой организм я чувствую очень тонко и всегда вижу в зеркале, что происходит с моим процентом жира. То же отражают и весы. В общем, нет там погрешности в 10 процентов, как любят утверждать некоторые знатоки. Но я отвлеклась.
Делая регулярные замеры, могу сказать, что мой вес стоит на месте уже очень давно, +- полкило не считаю, так как это гуляет вода. Процент жира тоже практически всегда одинаков. Объемы практически не изменились, только попа приросла, как я и мечтала). При этом визуально я сильно изменилась внешне, рельеф стал более крупным и четким, ягодичная подрубилась, веса потихоньку растут, отличная выносливость. Что это, если не рекомпозиция?
Мой рецепт:
1. Поддерживающий или чуть ниже калораж, много белка 2-3 гр на кг тела,
2. Много кардио (практически треть тренировок),
3. Интенсивная многоповторка, с небольшими интервалами, относительно большие веса, которые постепенно растут.
4. Включение упражнений из плиометрики или полностью плиометрические тренировки раз в две недели.

К сожалению, в данный момент нет возможности провести фотосет, но я сейчас даже рельефнее и суше, чем на этих фото, а я не сушилась и не занималась массонабором. Подозреваю, что дело еще и в генетике, все-таки я от природы не дрищ)

Ну, что товарищи знатоки (marewskaya, grademployment, olegtern, dmitriysh, kuderova, mjonaus, alekstomik, cool_polar_fox, babyjschatz, calipsodellmar, ivmarill…) скажите, реально так всю жизнь жить? И да, я не испытываю голод, или дискомфорт, я летаю по залу, мне зашибись!

Вот тут когда-то была интересная дискуссия на тему рекомпозиции с Олегом Терном.
А фотки просто так, чтобы вам не скучно было : )

Рекомпозиция тела. Сжигание жира и увеличение объема мышц по системе GBC (German Body Comp)

Различные подходы к силовым тренировкам могут способствовать разным реакциям организма, особенно при более внимательном рассмотрении уровня гормонов.

Многие люди, занимающиеся фитнесом или спортом, не осознают, как тренировочные занятия влияют на них на клеточном уровне, и не учитывают это влияние во время тренировок.

Одним из первых, кто на практике использовал взаимосвязь между лактатом и гормоном роста человека, был Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) – создатель немецкой системы тренировок по рекомпозиции тела – German Body Comp (GBC).

Источником вдохновения для этого метода явилось исследование немецкого ученого румынского происхождения Хала Рамби (Hala Rambie), посвященное выработке гормона роста человека. Гормоном роста человека является соматотропный гормон (СТГ, или соматропин — один из гормонов передней доли гипофиза).

Исследование Рамби показало, что при повышении уровня лактата в крови вырабатывается больше СТГ. А большая выработка СТГ означает большее уменьшение жира и развитие мышечной ткани. Другими словами, было доказано, что для сжигания жира

анаэробные тренировки, приводящие к значительному производству молочной кислоты, намного эффективнее аэробных тренировок. Высокий уровень молочной кислоты снижает pH крови, что, в свою очередь, посылает в мозг сигнал об увеличении выработки гормона роста. Более высокий уровень гормона роста увеличивает сжигание нежелательного жира.

В 1980-х годах Уильям Кремер (William Kraemer) провел ряд исследований, показывающих, что определенные методы тренировок могут повысить уровень СТГ в организме. Самыми эффективными из них были частые повторения со строго короткими перерывами. Аналогичную концепцию еще в 1960-х активно поддерживал и Винс Жиронда.

Чарльз Поликвин в 1990-х годах объединил и применил на практике эти концепции, создав German Body Comp – германскую систему тренировок по конструированию телосложения, увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Система German Body Comp широко используется в течение последних нескольких десятилетий в целях изменения телосложения, или как принято сейчас говорить, рекомпозиции тела.

Сущность German Body Comp

German Body Comp – это метод поднятия весов (штанга, гантели), в котором попарно используются различные упражнения высокой интенсивности с короткими периодами отдыха для уменьшения жира и стимулирования роста мышц при минимизации негативных эффектов накопления молочной кислоты.

Особенности выполнения упражнений

  • Есть две группы по 4-5 упражнений – группа A и группа Б.
  • Группы упражнений разделены движениями для верхней и для нижней частей тела, в которые вовлечены неконкурирующие группы мышц. Группа A – верхняя часть тела, группа Б – нижняя часть тела.
  • Упражнения двух групп парные, например, A1 с Б1.
  • Каждая пара представляет собой сет. Например, A1 и Б1 – это сет 1.
  • Количество повторений каждого упражнения находится в диапазоне 10-15.
  • Отдых между упражнениями составляет 30-75 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Что происходит в организме

Когда мышца работает с высокой интенсивностью, в ней вырабатывается лактат – молочная кислота (энергетического субстрат), что приводит к утомлению, ощущению жжения. Интересно, что лактат вырабатывается в тех случаях, когда доступ кислорода к работающей мышце ограничивается, чтобы обеспечить дальнейшее расщепление глюкозы.

Мышца перестает работать из-за обилия энергетического субстрата. Когда мышца перегружена, тело замедляет движения, чтобы мышца восстановилась. Как только работа прекращается, ощущение жжения от молочной кислоты проходит, так как избыток лактата быстро выводится.

В системе GBC за упражнением для верхней части тела быстро следует упражнение для нижней части тела или, как уже упоминалось, не конкурирующих групп мышц. Работа между противоположными движениями позволяет уровню лактата повышаться, но не очень локально, то есть одно упражнение не препятствует выполнению другого.

Примеры выполнения упражнений по системе GBC

Как указано в «Особенностях», составляется 4-5 групп парных упражнений группы А и Б.

Пример:

A1: Румынская становая тяга – 12 повторений.
Б1: Жим лежа – 15 повторений.

Чередуя эти два упражнения, отдыхайте между ними 30-75 секунд. Строго соблюдайте заранее установленное время отдыха. Кратковременный отдых – важная характеристика этого метода и его результатов.

Выполните четыре подхода, а затем отдохните 2-4 минуты, прежде чем продолжить упражнения A2 и Б2, следуя тем же инструкциям по выполнению.

Темп

В методе Поликвина применяется темповая тренировка. На традиционных тренировках GBC рядом с упражнениями будут отображаться четыре цифры.

Пример:

A1: Румынская становая тяга — 12 повторений, темп 3010.
Б1: Жим лежа — 15 повторений, темп 3010.

Это четырехзначное число представляет скорость подъема:

  • Первая цифра: время, необходимое для «опускания» веса (эксцентрическая фаза).
  • Вторая цифра:
    время, которое вы проводите в нижнем положении.
  • Третья цифра: время, необходимое для достижения верхнего положения (концентрическая фаза).
  • Четвертая цифра: время, на которое вы должны остановиться в верхнем положении.

Для этого примера возьмем румынскую становую тягу с темпом 3010. Вы опускаете штангу на пол в течение 3-х секунд, без паузы поднимаете вес за 1 секунду, без паузы начинайте следующее повторение, опуская вес в течение 3-х секунд.

Еще несколько вариантов темпа: 2010, 2011, 2020, 5010. Выбирая темп, подумайте об упражнении, к которому он будет применяться. Было бы не лучшим выбором выполнять румынскую становую тягу с темпом 1330. Такой темп был бы неудобным для движения и поставил бы поясницу в рискованное положение.

На нашем сайте вы можете познакомиться двумя воркаутами (Вариант 1 и Вариант 2) по рекомпозиции тела с применением системы German Body Comp.

Рекомпозиция тела: что это такое

Задница как два поросенка в мешке — это проблема не столько веса, сколько неправильного распределения мышц и жира на теле. Конечно, это не значит, что справиться с этим будет просто — зато не придется голодать. Рекомпозиция тела предполагает здоровое (и вполне обильное) питание и тренировки.

Рекомпозиция: что это такое и как происходит

Сначала определите, вернее, признайтесь себе: начинающий ли вы спортсмен или продвинутый? У начинающих наращивание мышечной массы происходит достаточно быстро и в хороших объемах, тогда как опытному спортсмену увеличить свою мышечную массу будет значительно сложнее.

Значение имеет и показатель процентного количества жира в организме. Если изначально процент высокий — сбрасываться он будет быстрее. Легче довести 25% жировой массы до 18%, чем 15% до 12%. Или, говоря вульгарно, чем больше лишнего веса — тем легче он уходит.

Если вы — начинающий:

Если лишнего веса совсем немного (процентное содержание жира — 15-20%), то сбросить его и нарастить мышечную массу будет несложно. Это — привилегия начинающего. Вы можете даже делать это одновременно: сушиться и набирать мышечную массу. Но помните, что это будет дольше, чем осуществлять эти процессы по отдельности. Мы рекомендуем сначала снизить количество жира, а уж потом заняться наращиванием мускулатуры.

Если вы — опытный:

Допустим, за плечами у вас долгие тренировки, много мышечной массы, низкий процент жира (8-15%). Тяжелая ситуация.
Успокаивает только одно — уже и так все достаточно неплохо.

Одновременно наращивать мышцы и сжигать жир у вас уже не получится. Помните, что это две противоположные цели: наращивание мышц потребует профицита калорий, а сжигание жира — дефицита.

Выход мы видим в методе чередования высокого и низкого потребления калорий. Вам может подойти система краткосрочного голодания, которая неплохо зарекомендовала себя в подобных случаях.

Это значит, что после тренировки вы должны создать условия для анаболизма (употребить много калорий), а между тренировками придерживаться дефицита калорий. Это и приведет вас к такому желанному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Вы также можете придерживаться и классической системы с более длительными периодами «на массе» и «сушки». Это тоже приводит к достаточно неплохим результатам, особенно если за время диеты не забывать тренироваться и не дать сжечься мышцам.

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: руководство по снижению веса

— Тренировка американских снайперов

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

Рекомпозиция против потери веса

Хотя я не могу сказать, что мой ответ с точки зрения авторитета, поскольку я на самом деле не авторитет, я могу поделиться тем, что я думаю о проблеме «потеря веса против перекомпоновки».

Большинство людей говорят, что хотят похудеть, хотя на самом деле они просто хотят хорошо выглядеть обнаженными. Для неопытного человека потеря веса = потеря жира = хорошо выглядеть голой. Поэтому они спрашивают: «Как мне похудеть?» вместо «Что я должен делать, чтобы хорошо выглядеть голым?». Это форма популярной проблемы XY .

Реконструкция тела заключается в снижении процентного содержания жира в организме при сохранении или даже наращивании мышечной массы. Трудно терять жир и набирать мышцы одновременно (обычно это возможно только для начинающих), поэтому большинство таких программ имеют фазы — так называемая фаза набухания (увеличение мышечной массы) и фаза резания (потеря жира). Этапы различаются по диете и программе тренировок.

Если вы хотите хорошо выглядеть голым, вам понадобятся эти мышцы. Если это так, зачем тратить те, что у вас уже есть, и терять их в процессе типичной программы по снижению веса (много кардиотренировок при остром ограничении калорий), если вы могли бы работать для достижения своей цели с самого начала?

С другой стороны, есть люди, которые хотят просто похудеть. Это были бы люди с патологическим ожирением — их цель — сбросить вес, потому что это нарушает их нормальное функционирование. Они просто хотят стать меньше, и им все равно, потеряют ли они мышечную массу в процессе. Вероятно, по пути они также будут терять соединительную ткань, поскольку, когда для поддержки остается меньше тела, они не нуждаются в такой большой части.

В обоих случаях основой является диета. На самом деле, хорошая диета для коррекции фигуры хорошо подойдет для цели похудения, поэтому я не думаю, что в этом ответе можно многое сказать: просто не забывайте есть достаточно белка и имейте в виду, что диета составляет 80%. вашего успеха. Мне лично нравятся низкоуглеводные диеты.

С диетой в стороне, мы можем перейти к программе обучения.

Типичная программа перекомпоновки тела будет включать в себя некоторую форму силовых тренировок, например, тяжелую атлетику, возможно, с элементами кардио (я не фанат кардио упражнений, и я лично рекомендую тяжелую атлетику и тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок).

Учебная программа для человека, пытающегося просто похудеть, может быть почти всем, что ему нравится, но большинство инструкторов рекомендует много-много кардио.

Если вы просто пытаетесь сбросить вес, возможно, ваш собственный вес является достаточным испытанием для вас, и вы не должны обременять себя, свои суставы и мышцы дополнительным железом. Можете ли вы представить себе человека такого же роста, какой он / она высокий, который делает приседания со штангой весом 50 кг? Делать интервальные спринты, поднимаясь по лестнице, для них проблема? И я нет. В патологически страдающем ожирением разделе практически все упражнения помогут, особенно в том, что диета по-прежнему является наиболее важным фактором.

После некоторого времени и потери достаточного веса, человек, потерявший вес, вероятно, изменит свои цели и захочет изменить композицию тела, соответственно изменить свое питание и подобрать правильный график тренировок.

Рекомпозиция тела | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты


В большинстве случаев нашими целями не являются только наращивание мышечной массы или избавление от жира. Улучшая внешний вид, мы хотим одновременно достичь обеих этих целей. Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы  вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название  «Body Recomposition» (Рекомпозиция тела).

Как происходит рекомпозиция тела?

Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) — вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.

Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения. Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.

Рекомпозиция тела для начинающих

Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.

Рекомпозиция тела для тренированных

Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.

Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Решение проблемы лежит в чередовании большого и малого потребления энергии. Для этого вы можете выбрать одну из нескольких, хорошо зарекомендовавших себя, систем: Метод краткосрочного голодания, Система питания EOD refeeds…

В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

  • Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
  • На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
  • Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
  • Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

  • Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
  • Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
  • Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

  • После →

    Это официальное видео нового кампуса Apple Park

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, подтянитесь, разорвитесь … все они означают одно и то же: перегруппировка тела.

Getty Images

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны.Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что истинная перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Каков состав тела?

Состав тела — это процентное содержание жира в организме и процент мышечной массы.

Getty Images

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя сколько времени нужно для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением.В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие весы для определения состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела относится к процессу изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть к потере жира и набору мышечной массы. Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перекомпоновка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира. В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда.Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем раньше.Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете ‘ Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете.Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышц и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса.В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете.Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка.Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы.На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом из клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что нужно вам делать с отягощениями или кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, с упором на белок.В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями.У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц.И вы будете есть меньше калорий в дни кардио и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваш организм использовал жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Перестройка тела: как избавиться от жира и набрать мышечную массу одновременно

«Перестройка тела» — это процесс поддержания текущего веса тела при одновременном снижении жира и наращивании мышц.

Причина, по которой перестройка тела вызывает столько путаницы, заключается в том, что вы пытаетесь достичь двух диаметрально противоположных целей.

Чтобы сбросить жир, вам нужно испытывать дефицит калорий, то есть со временем есть меньше калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир. А чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы оно могло использовать лишние калории для наращивания новых мышц.

И хотя можно делать и то, и другое — наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, — степень, в которой это произойдет, зависит от человека. Люди, наиболее склонные к перестройке тела:

1.

Новички с избыточным весом

Все слышали о «успехах новичков», об этом волшебном периоде в первые 6–12 месяцев тренировок, когда вы можете набрать большое количество мышечной массы, потому что ваше тело больше всего настроено на рост.

Теперь объедините это с избыточным телом, и ваше тело будет иметь достаточно энергии (телесного жира) для использования в качестве топлива. Эта комбинация позволяет новичку с избыточным весом одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании женщины с ожирением сидели на диете 800 ккал / день в течение трех месяцев в сочетании с силовыми тренировками и потеряли 35 фунтов, при этом наблюдая увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон.

Другое 12-недельное исследование, проведенное Демлингом и ДеСанти, (2000) разделило нетренированных мужчин с избыточным весом на три группы:

  • Группа 1: только диета
  • Группа 2: диета + с высоким содержанием белка (казеин) + тренировка с отягощениями
  • Группа 3: диета + с высоким содержанием белка (сыворотка) + тренировка с отягощениями

Группы с белком и силовыми тренировками набрали мышечную массу и сила при потере жира.

Демлинг и ДеСанти, 2000

And Longland et al. обнаружили увеличение мышечной массы у мужчин с избыточным весом, которые были новичками в силовых тренировках, несмотря на 40% -ный дефицит энергии.

2.

Задержанные

Тот, кто взял перерыв в тренировке (например, из-за травмы), обнаружит, что он может очень быстро сбросить жир и нарастить мышцы, как только снова начнет тренироваться. Но они не набирают новых мышц, они просто восстанавливают мышцы, потерянные во время увольнения.

3.

Люди, употребляющие этот «особый соус» и / или имеющие отличную генетику

Это довольно очевидно, поэтому нам не нужно тратить время на обсуждение этого вопроса.

С учетом сказанного, я думаю, что в большинстве случаев для большинства людей перестройка тела, вероятно, не стоит потраченного времени или усилий

Да, да, я знаю. Это статья о том, как перегруппировать тела, поэтому я должен поделиться каким-то суперсекретным протоколом, который поможет вам в этом.

Но правда в том, что в перекомпоновке нет ни секрета, ни магии. И, за исключением нескольких случаев (которые я расскажу ниже), перестройка тела для большинства людей бессмысленна.

Например, новичку с избыточным весом было бы лучше есть при умеренном дефиците калорий (в сочетании с силовыми тренировками), потому что он увидит прогресс быстрее, чем пытается восстановить его.

Точно так же, если вы худой новичок, пытаясь нарастить мышцы, умеренный избыток калорий будет гораздо более продуктивным, чем попытки нарастить мышцы, оставаясь максимально стройным.

Читатель сайта, который использовал одну из моих программ, чтобы набрать ~ 18 фунтов за 5 месяцев.Это сила новичков в сочетании с умным питанием и тренировками.

Это не значит, что перекомпоновка тела совершенно бессмысленна, есть люди, которым это полезно.

Кому будет полезна перестройка тела?

1. «Толстый тощий» новичок

У людей с «худым жиром» низкий уровень мышечной массы и средний или высокий уровень жировых отложений, особенно в области живота.

Дефицит калорий только ухудшит их внешний вид, поскольку им не хватает мускулов, чтобы выглядеть стройными.Так что переделка тела будет лучшим вариантом.

2. Люди, которым нужно оставаться бережливым круглый год

Если вам нужно все время оставаться стройным — например, вы модель — вы не можете позволить себе длительные периоды набора массы и стрижки.

Перепаковка помогает поддерживать физическую форму, готовую к фотографиям, одновременно обеспечивая постоянный прирост мышц и силы.

3. Вы помешаны на накоплении жира

Если вам нужно нарастить мышечную массу, но вы беспокоитесь о накоплении жира, использование метода перегруппировки тела может принести некоторое психологическое облегчение.Просто имейте в виду, что при таком подходе ваш прогресс будет медленнее, чем если бы вы ели в умеренном избытке.

Примечание: Если вы худощавый новичок, вам не следует использовать этот подход, потому что вы упустите возможность максимизировать свои мышцы и прирост силы. Вы должны есть с избытком калорий и использовать программу тренировок с прогрессивной перегрузкой. Но, как всегда, это всего лишь мой совет, а я не твой отец — так что делай, черт возьми, что хочешь.

4.Вы хотите «получить»

Если вам нравится то, где вы находитесь, и вы не заботитесь о сокращении или увеличении массы тела, тогда вы можете использовать подход рекомпиляции, который я изложу ниже, чтобы «получить» — поддерживать текущий уровень физической подготовки, наращивая при этом мышцы и силу. .

Как составить диету для перестройки тела

Хорошо, значит, вы решили, что вам подойдет перестройка тела, это моя рекомендация по составлению перекомпонованной диеты.

Перекомпонованная диета будет следовать подходу циклического изменения калорий: вы будете есть в избытке в дни тренировок и в дефиците в дни отдыха, при этом сохраняя среднюю норму потребления калорий за неделю на уровне поддержания.

Несмотря на то, что вам говорят в Интернете, в циклическом изменении калорий нет ничего волшебного. Причины, по которым мне нравится использовать этот подход для перекомпоновки:

  • Увеличивая калорийность тренировок в дни тренировок, вы получаете больше энергии (т. Е. Калорий) для повышения производительности.
  • При употреблении большего количества калорий в дни тренировок может быть некоторый благоприятный эффект распределения питательных веществ — это означает: эти дополнительные калории смещены в сторону мышц, а не жира.
  • Знание о том, что вы можете есть больше калорий несколько дней в неделю, может помочь повысить приверженность по сравнению с ежедневным потреблением того же количества.

Конечно, есть индивидуальные различия, и некоторым людям не нравится циклически менять калории. Если это вы, то просто ешьте в обычном режиме в течение недели.

Ненавижу математику? То же. Поэтому я создал бесплатный калькулятор, который автоматически рассчитает диету для перестройки вашего тела. Вы можете скачать его, введя свои данные в форму ниже.Я также пришлю вам свою программу тренировок по перестройке тела.

Шаг 1. Найдите свой RMR

Чтобы найти поддержку, нам сначала нужно определить ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Мне нравится использовать формулу Харриса-Бенедикта, поскольку она наиболее точна.

Метрическая система:
  • Мужчины: RMR = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)
  • Женщины: RMR = 655.1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
Имперская система мер:
  • Мужчины: RMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)
  • Женщины: RMR = 655 + (4,35 x вес в дюймах) фунтов) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Шаг 2: установите коэффициент активности

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день сидели на заднице, нам нужно учесть ваш уровень активности.

  • Сидячий (мало или совсем нет упражнений): RMR x 1,2
  • Легко активный (1-3 дня в неделю упражнений): BMR x 1,375
  • Умеренно активный (3-5 дней за неделю упражнений): BMR x 1,55
  • Очень активный (5-7 дней в неделю упражнений): BMR x 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный (физическая работа + 5-7 дней в неделю упражнение): BMR x 1.9

После того, как вы рассчитали свой RMR и учли уровень активности, вы нашли свое (приблизительное) поддерживающее потребление.

Вот два примера, которые помогут проиллюстрировать это.

Пример 1 — Мужчина, 29 лет, 5’10 (70 ″), 175 фунтов, поднимает тяжести 3 раза в неделю

Во-первых, нам нужно найти его RMR. Поэтому мы воспользуемся формулой и заменим соответствующие разделы соответствующей статистикой (выделены желтым цветом).

66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 70) — (6.76 x 29) = 1844 ккал / день

Затем нам нужно учесть его уровень активности — он тренируется 3 раза в неделю, поэтому мы выберем 1,375.

1844 x 1,375 = 2535 ккал / день

➜ Поддерживающие калории = ~ 2500 ккал.

Пример 2 — Женщина, 29 лет, 5 футов 6 дюймов (66 дюймов), 150 фунтов, поднимает тяжести 3 раза в неделю

Во-первых, нам нужно найти ее RMR. Поэтому мы воспользуемся формулой и заменим соответствующие разделы соответствующей статистикой (выделены желтым цветом).

RMR = 655 + (4.35 x 150) + (4,7 x 66) — (4,7 x 29) = 1481 ккал / день

Затем нам нужно учесть ее уровень активности — она ​​тренируется 3 раза в неделю, поэтому мы выберем 1,375.

1481 x 1,375 = 2036 ккал / день

➜ Поддерживающие калории = ~ 2000 ккал.

Шаг 3: отработайте калорийность тренировок и отдыха в день

* Если вы не хотите цикл калорий, пропустите этот шаг .

Вы будете есть с избытком 20% в дни тренировок и с дефицитом 20% в дни отдыха.Чтобы решить эту проблему, просто добавьте 20% к своему дневному рациону в дни тренировок и вычтите 20% из поддерживающего рациона в дни отдыха.

Используя мужчина и женщина из последней секции:

Мужчины: поддерживающая доза составляет 2500 ккал / день

➜ Тренировочные дни: 2500 x 0,2 = 500

2500 + 500 = 3000 ккал в тренировочные дни.

➜ Дни отдыха: 2500 x 0,2 = 500

2500 — 500 = 2000 ккал в дни отдыха

Женщины: поддерживающая доза составляет 2000 ккал / день

➜ Тренировочные дни: 2000 x 0.2 = 400

2000 + 400 = 2400 ккал в тренировочные дни.

➜ Дни отдыха: 2000 x 0,2 = 400

2000-400 = 1600 ккал в дни отдыха

Шаг 4: установите макросы

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы будете есть в дни тренировок и отдыха, пора настроить макросы, чтобы оптимизировать композицию тела.

  • Потребление белка : потребление белка останется постоянным на уровне 1 г / фунт
  • Потребление жиров: 0.3-0,6 грамма на фунт. Выбирайте более высокий уровень, если вы предпочитаете диету с высоким содержанием жиров, и более низкий уровень, если вы предпочитаете диету с низким содержанием жиров. Или где-то посередине для более сбалансированного потребления углеводов и жиров.
  • Потребление углеводов: восполняет оставшиеся калории после того, как установлено потребление белков и жиров. Вы будете есть больше углеводов в дни тренировок и меньше — в дни отдыха.

Вот как это будет выглядеть у наших учеников и мужчин:

Кобель, 175 фунтов.

Калорийность тренировочного дня: 3000

• Белок: 175 г (потому что он весит 175 фунтов, а мы устанавливаем потребление белка 1 грамм на фунт веса тела)

• Жир: 70 г (я установил его жир потребление при 0,4 г / фунт массы тела)

• Углеводы: 420 г (количество калорий, оставшихся после установки белков и жиров. Для математических расчетов см. раскрывающийся список под заголовком «Как рассчитать потребление углеводов» ниже) .

Калории в день отдыха: 2000

• Белок и жир остаются прежними, но потребление углеводов снижено до 170 г, чтобы учесть снижение калорий.

Итак, рекомбинированная диета нашего ученика-мужчины выглядит так:

➜ Тренировочные дни: 3000 калорий, 175 г белка, 70 г жира, 400 г углеводов

➜ Дни отдыха: 2000 калорий, 175 г белка, 70 г жира, 170 г углеводов

  • Как рассчитать потребление углеводов
    Тренировочные дни:

    1) Рассчитайте калорийность белков и жиров:

    Белок: 175 x 4 (потому что в 1 грамме белка четыре калории) = 700 калорий

    Жир: 70 x 9 (потому что в 1 грамме жира девять калорий) = 630 калорий

    2) Добавьте белковые и жировые калории:

    700 (калорий из белка) + 630 (калорий из жира) = 1330 калорий

    3) Вычесть это число из общего количества калорий в день тренировки

    3000 (общее количество калорий в день тренировки) — 1330 (калории из белков и жиров) = 1670

    4) Затем разделите это число на четыре (поскольку в 1 грамме углеводов содержится четыре калории. )

    1670/4 = 417.5 граммов углеводов (я округлил до 420 г).

    • Дни отдыха:

    1) вычтите калории тренировочного дня из калорий дня отдыха

    3000 (калории тренировочного дня) — 2000 (калории дня отдыха) = 1000

    2) Затем разделите на четыре (запомните , четыре калории в 1 грамме углеводов)

    1000/4 = 250 г углеводов

    3) Наконец, вычтите из этого числа углеводы в день тренировки

    420 (углеводы в день тренировки) — 250 = 170 г (это его отдых дневное потребление углеводов)

Самка, 150 фунтов.

Калорийность тренировочного дня: 2400

• Белок: 150 г (потому что она весит 150 фунтов, а мы устанавливаем потребление белка 1 грамм на фунт веса тела)

• Жир: 60 г (я установил ее жир потребление при 0,4 г / фунт массы тела)

• Углеводы: 315 г (количество калорий, оставшихся после установки белков и жиров. Для математических расчетов см. раскрывающийся список под заголовком «Как рассчитать потребление углеводов» ниже). )

Калории в день отдыха: 1600

• Белки и жиры остаются прежними, но потребление углеводов снижено до 115 г, чтобы учесть снижение калорий.

Итак, рекомбинированная диета нашей студентки выглядит так:

➜ Тренировочные дни: 2400 калорий, 150 г белка, 60 г жира, 315 г углеводов

➜ Дни отдыха: 1600 калорий, 150 г белка, 60 г жира, 115 г углеводов

  • Как рассчитать потребление углеводов
    Тренировочные дни:

    1) Сначала определите калорийность белков и жиров:

    Белок: 150 x 4 (потому что в 1 грамме белка четыре калории) = 600 калорий

    Жир: 60 x 9 ( потому что в 1 грамме жира девять калорий) = 540 калорий

    2) Затем добавьте калории из белка и жира

    600 (калорий из белка) + 540 (калорий из жира) = 1140 калорий

    3) Затем вычтите это число из общего количества калорий в день тренировки

    2400 (общее количество калорий в день тренировки) — 1140 (калории из белков и жиров) = 1260

    4) Затем разделите это число на четыре (потому что в 1 грамме четыре калории. углеводов)

    1260/4 = 315 грамм углеводов

    Дни отдыха:

    1) вычтите калории тренировочного дня из калорий дня отдыха

    2400 (калории тренировочного дня) — 1600 (калории дня отдыха) = 800

    2) Тогда div на четыре (помните, четыре калории в 1 грамме углеводов)

    800/4 = 200 г углеводов

    3) Наконец, вычтите из этого числа углеводы в день тренировки

    315 (углеводы в день тренировки) — 200 = 115 г (это ее потребление углеводов в день отдыха)

Как внести коррективы во время перекомпоновки

Цель перекомпоновки — сохранить примерно такой же вес (за исключением некоторых колебаний), пока в составе вашего тела происходят изменения.Со временем вы, вероятно, станете немного тяжелее из-за увеличения мышечной массы.

Ниже я подробно описал, как внести поправки в наиболее вероятные изменения.

  • Худеем? Увеличьте потребление углеводов на 30–50 граммов в день.
  • Пополнеть и выглядеть мягче в зеркале? Уменьшите потребление углеводов на 30–50 граммов в день.
  • Вы поправились, но выглядите так же? Оставьте все как есть.
  • Пополнить, выглядеть больше, но и мягче? Уменьшите потребление углеводов на 20–30 граммов в день.
  • Худеете, но выглядите стройнее и стройнее? Оставить как есть.

Перестройка тела работает, если использовать ее правильно и для правильных целей

Как я уже упоминал в статье, большинству людей будет лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира. Но если вы решили, что перекомпоновка — это то, чем вы хотите заниматься, следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы добиться максимального прогресса.

Я хочу повторить, что изложенный мною протокол перестройки тела не является волшебством и требует времени.

Помните о своих целях и используйте перекомпоновку по своему усмотрению, исходя из ваших целей и личных предпочтений.

Не забудьте…

Диета — это лишь часть успешного перестройки тела, и без правильной программы тренировок вы будете крутить колеса. На самом деле, я бы сказал, что одна из основных причин, по которой люди терпят неудачу при повторной компиляции, связана с неоптимальным программированием.

Не волнуйтесь, я получил: Загрузите тренировку для этой статьи, используя форму ниже (и я также пришлю вам калькулятор диеты для перестройки тела).

Нужна помощь в достижении ваших целей? Ознакомьтесь с Physiqonomics PLTNM : универсальная платформа, которая устраняет все догадки из уравнения трансформации тела, поэтому хотите ли вы сбросить жир, подтянуть эти проблемные области, нарастить мышечную массу или стать сильнее — PLTNM предлагает вы прикрыли.

13 терминов и концепций, которые необходимо знать для перестройки тела — IVRY FITNESS

Но, в общих чертах, знайте, что чрезвычайно простой способ убедиться, что вы получаете достаточно белка для поддержки цели перестройки тела, — это просто съесть 1 г белка в день относительно вашего целевого веса в фунтах 900 16.

Итак, если вы весите 150 фунтов и знаете, что будете худой версией себя с весом 120 фунтов, было бы неплохо начать есть 120 г белка в день.

# 5: Синтез мышечного протеина (MPS)

Простыми словами, синтез мышечного протеина — это процесс наращивания мышечной массы в организме.

На мой взгляд, все, что вам нужно знать, это то, что большинство исследователей согласны с тем, что MPS можно стимулировать каждые 3-5 часов с дозой 20-60 г белка за раз.

Итак, , если у вас есть цель получить оптимальную нагрузку, современная наука предполагает, что вам, вероятно, лучше всего есть 20-60 г белка 3-5 раз в день каждые 3-5 часов в пределах вашей общей дневной цели по белку .

С практической точки зрения это означает, что если ваша дневная цель по белку составляет 120 г, вы можете съедать следующие количества белка за один прием пищи, чтобы оптимизировать синтетический ответ мышечного белка (как это в настоящее время понимают эксперты): белка на завтрак в 7 часов утра.м.

  • 25 г белка на обед около 11:00

  • 20 г белка на полдник в 15:00.

  • 30 г протеина на ужин и после тренировки в 18:30.

  • 20 г белка в качестве закуски перед сном в 22:00.

    • Если вам интересно, чем я занимаюсь лично, большинство дней, когда я съедаю 190–200 г белка в день, выглядят следующим образом:

    • 45–50 г белка на завтрак около 8 часов утра.м.

    • 45-50 г белка для второго приема пищи около 11:30

    • 50 г белка для третьего приема пищи около 15:30. (мой предтренировочный прием)

    • 50 г белка для четвертого приема пищи около 19:30. (мой послетренировочный обед)

    Чтобы немного разнообразить профиль, Джош также более подробно написал на эту тему.

    # 6: Углеводы и жиры

    Война между углеводами и жирами реальна, ребята.

    Но я здесь, чтобы максимально упростить его, чтобы вы могли уйти с уверенностью в выборе диеты.

    Все, что вам действительно нужно знать, это то, что ваше общее количество калорий и суточное потребление белка имеют гораздо большее значение, чем то, как вы потребляете остальную часть калорий из углеводов и жиров. Просто убедитесь, что содержание жира в вашем рационе не меньше 20% от общего количества калорий, потому что наличие или жиров в вашем рационе необходимо для правильной гормональной функции.

    С практической точки зрения, я могу полностью признать, что я склонен к диетам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров просто потому, что они доказали свою эффективность лично для меня на протяжении многих лет, особенно когда я придерживаюсь диеты для похудания.

    С другой стороны, мне хорошо известно, что есть много людей, которые предпочитают диеты с высоким содержанием жиров или даже кетогенные диеты. На мой взгляд, не существует «правильного пути» и «неправильного пути», поскольку диета удовлетворяет ваши индивидуальные потребности.

    Мой совет — найти то, что лучше всего подходит для ваших предпочтений, долгосрочной приверженности и восприятия желаемых результатов. Если вам нравится определенный способ питания, вы можете неуклонно его придерживаться и получаете желаемые результаты, вероятно, вы настроили себя на успех.

    # 7: Макронутриенты или «макросы»

    Макроэлементы — это просто три категории белков, углеводов и жиров. И некоторые люди называют алкоголь «четвертым макросом».

    Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм. В алкоголе семь калорий на грамм, и сумма всех ваших макроэлементов дает общее количество калорий.

    Если вы слышите, как кто-то говорит, что он «отслеживает свои макросы», это просто означает, что он структурирует свой рацион таким образом, чтобы он мог есть определенное количество (или диапазон) каждого макроэлемента.

    Например, мои макросы на данный момент содержат примерно 200 г белка, 280 г углеводов и 55 г жира в день. Это будет 800 калорий из белка, 1120 калорий из углеводов и 495 калорий из жиров, всего 2415 калорий в день.

    Также важно помнить, что ваши макросы будут меняться в зависимости от того, на каком этапе диеты вы находитесь. Если вы едите, чтобы похудеть, ваши макросы будут ниже. Если вы находитесь в фазе, предназначенной для целенаправленного увеличения массы тела, ваши макросы будут выше.

    Чтобы глубже изучить макроэлементы и наш опыт их отслеживания, посмотрите этот пост, который мы сделали в Instagram.

    # 8: Гибкая диета (IIFYM)

    Говоря о подсчете макросов, что случилось с гибкой диетой?

    По сути, гибкая диета — это стратегия диеты, которая позволяет вам есть практически все, что вы хотите, при условии, что это соответствует вашему заданному количеству макроэлементов .

    3 типа людей, которым следует перекомпоновывать (и как это делать правильно)

    Когда дело доходит до перестройки тела, люди склонны впадать в одну из двух крайностей.

    Есть те, кто мало или совсем ничего не знает о фитнесе. У них часто есть дико нереалистичные ожидания, полагая, что с правильной программой они могут одновременно сбросить 20 фунтов жира и при этом набрать 20 фунтов мышц за один месяц.

    И наоборот, люди, разбирающиеся в физиологии упражнений, часто придерживаются противоположного подхода и настаивают на том, что перекомпоновка — чушь собачья. Эти люди обычно настаивают на том, что физически невозможно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.

    Технически, в зависимости от того, что вы подразумеваете под «одновременно», эта вторая группа верна. Ваше тело никогда не может находиться одновременно в анаболическом и катаболическом состоянии в любой момент. Однако вполне возможно чередовать их.

    Во-первых, вы можете сжигать жир в течение части дня и наращивать мышцы в течение части дня с помощью периодического голодания и интеллектуального возобновления питания после тренировки.

    Однако только этот метод приведет к очень медленному прогрессу.

    Так что не будем даже об этом говорить.

    Еще вы можете практиковать свои навыки наращивания мышц несколько дней в неделю и свои навыки сжигания жира несколько дней в неделю. Если вы все сделаете правильно и, в частности, если ваши макро-вычисления верны, вы можете получить довольно приличные результаты.

    Тем не менее, повторное преобразование обычно дает более медленные результаты, чем чередование основной фазы и фазы резки.

    Итак, зачем вам это делать?

    Что ж, во-первых, он дает более стабильные результаты, чем два шага вперед или один шаг назад, которые часто можно увидеть с моделью насыпной / разрезной. Во-вторых, это отличное лекарство от диеты йо-йо.

    Хотя любой может извлечь выгоду из рекомпиляции, есть несколько определенных типов людей, которые, как правило, лучше справляются с этим, а не просто чередуют набухание и сокращение. Я дам конкретные рекомендации этим группам, но давайте сначала рассмотрим основы рекомпуляции тела.

    Эффективно перекомпилировано

    Первое правило рекомптации — есть избыток калорий в дни тренировок и дефицит калорий в дни без тренировок.

    Второе правило рекомптации: ешьте избыток калорий в дни тренировок и дефицит калорий в дни без тренировок.

    Понял?

    Роман объясняет в этой статье, как рассчитать свои потребности в калориях и макроэлементах; он рекомендует излишек в 100 калорий в дни тренировок и дефицит в 500 калорий в дни без тренировок, но относитесь к этим цифрам как к отправной точке. Не набираете силу или массу? Добавляйте еще одну-двести калорий в дни тренировок. Не теряете жир? Сократите еще пару сотен калорий в дни без тренировок — в идеале — за счет углеводов.

    Третье правило рекомпиляции — поднимать тяжести три или четыре раза в неделю. Не поднимайте больше четырех дней в неделю . Помните, что в дни тренировок вы потребляете избыток калорий, поэтому более частые тренировки превратят этот перерасчет в массу.

    Обратите внимание, что вам не нужно выполнять каждую тренировку ровно один раз в неделю. Вы можете тренироваться вчетвером и тренироваться три раза в неделю или же тренироваться в пятистороннем формате три или четыре раза в неделю.

    Четвертое правило перекомпоновки: каждое упражнение, кроме тяжелой атлетики, является необязательным и, следовательно, не считается тренировочным днем. Небольшая пробежка или игра в футбол с друзьями могут быть отличным способом сжечь лишние калории в дни без тренировок, но они не дают вам права есть больше.

    Пятое правило — использовать какую-либо форму периодического голодания. Лично я поклонник ежедневного голодания 16/8 плюс 24-часового голодания на следующий день после чит-дня, но я нашел протокол голодания, который работает с вашим телом и вашим расписанием.

    Шестое правило — спать по крайней мере семь часов в сутки.Сон помогает как похудеть, так и нарастить мышцы. Это беспроигрышный вариант, поэтому убедитесь, что у вас все получилось.

    Это основы.

    Теперь давайте посмотрим на три типа людей, которым может помочь рекомпиляция.

    1. Ты толстушка

    Тяжело быть худым. Когда вы пытаетесь резать, вы теряете мышцы вместе с жиром. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вы набираете жир вместе с новыми мышцами. Это душераздирающее, сизифовское испытание. К счастью, перекомпоновка предлагает решение.

    Когда вы выбираетесь из ловушки худого и толстого, главное — терпение. Мышление о быстром сокращении / увеличении массы приведет только к диете йо-йо, поэтому держите свой дневной избыток калорий ниже двухсот калорий, а ваш дефицит — ниже шестисот.

    В то время как вы теряете жир и набираете мышцы одновременно, потеря жира на более важна из двух. Ваша цель — снизить процентное содержание жира в организме, поскольку стройность означает, что вы будете лучше выглядеть и лучше распределяете питательные вещества.

    Сосредоточьтесь на сильном дефиците и низкоуглеводной диете в дни, не связанные с тренировками. Если вы также можете набрать немного мышечной массы, считайте это вишенкой на торте.

    А если вы худой, не используйте чит-дни для начала. Вы недостаточно худощавы, чтобы автоматически его заслуживать. Вместо этого позволяйте себе читмил один раз в неделю; ужин в субботу вечером обычно бывает тогда, когда у большинства людей такое бывает.

    Если вы сначала демонстрируете сильную потерю жира, начинаете худеть, а через некоторое время ваши успехи резко замедляются, это когда вы добавляете чит-день раз в две недели.Это будет способствовать активации гормонов, таких как лептин и гормон щитовидной железы, и поддерживать высокий уровень метаболизма.

    Но не добавляйте чит-день, пока он вам не понадобится и вы не будете уверены, что все остальное делаете правильно. Не увеличивайте частоту до одного раза в неделю, пока вы не выйдете из зоны худого жира и не станете худым.

    Тренируйтесь для всего тела. Каждый раз работая всем телом, вы получите сильнейший метаболический эффект, который идеально подходит для быстрого начала похудания. Только не переутомляй ноги.Не доводите их до неудачи.

    Делайте отдых коротким. Опять же, это максимизирует метаболический эффект ваших тренировок.

    Другой ключ к борьбе с синдромом тощего жира — это внимательно изучить оптимизацию гормонов, особенно инсулина, который регулирует уровень сахара и глюкозы в крови.

    2. Вы близки к окончательной форме

    Вторая группа, которая может извлечь выгоду из рекомпиляции, — это те, кто оба довольно худощавы и имеют почти столько же мышечной гипертрофии, сколько их тело может иметь естественным образом.Если вы находитесь в этой группе, вам нужно всего лишь сбросить несколько фунтов жира и набрать несколько фунтов мышечной массы, и вы будете в лучшей форме (без наркотиков), в которой могли бы быть.

    По иронии судьбы, отличная форма ставит вас в такую ​​же привязку к худощавому толстовцу. Поскольку в этот момент ваше тело может только очень медленно наращивать мышцы, большой избыток калорий легко может перерасти в набор жира. И поскольку вашему телу не остается много жира, который нужно терять, оно будет устойчиво к дальнейшей потере жира и потере веса; он будет изо всех сил стараться потерять мышцы, потому что эволюция сконструировала наши тела, прежде всего, так, чтобы избежать голода.

    Если вы относитесь к этой группе, ваш рецепт отличается от рецепта худощавого стажера по нескольким ключевым параметрам.

    Во-первых, у вас должен быть чит-день каждую неделю. Вы достаточно худы, чтобы извлечь из этого пользу, и вы доказали, что можете достаточно хорошо соблюдать диету, чтобы получить чит-день. Итак, наслаждайтесь этим чит-днем; ты заслужил это.

    Во-вторых, по сравнению с худощавым спортсменом, ваша диета должна быть немного больше ориентирована на рост мышц . Поскольку вы худой, у вас отличное распределение питательных веществ, поэтому вы можете есть немного больше в дни тренировок, не набирая жира.Ваш избыток калорий в дни тренировок может составлять несколько сотен, а не сотню.

    В-третьих, ваши тренировки должны быть , вероятно, разделенными, иначе каждая тренировка должна быть сосредоточена на нескольких частях тела, при минимальной проработке других. На это есть несколько причин. Во-первых, вы, вероятно, склонны заставлять себя усерднее, чем новички. Это означает, что каждой мышце нужно больше времени для восстановления. Более того, мышцам требуется больше времени для восстановления, поскольку они растут на , , поскольку некоторые из телесных ресурсов, которые они задействуют, не выросли так же сильно, как сами мышцы. И в-третьих, поскольку вы уделяете больше внимания росту мышц, дополнительный метаболический импульс от тренировки всего тела менее важен.

    Наконец, меняйте тренировки каждые 2-3 месяца. Чем лучше вы находитесь, тем быстрее вы адаптируетесь к программе упражнений, и именно тогда прогресс останавливается. Вы не хотите запрограммировать прыжки, но вы хотите следовать интеллектуальному прогрессу, который поддерживает сильный тренировочный эффект. Лучшим вариантом здесь будет либо нанять тренера, либо следовать программе, разработанной для этой конкретной цели, такой как тренировочная программа Super Hero Workout.

    3. Вы просто хотите поддержать сейчас

    В вашей жизни будут периоды, когда у вас не будет времени, энергии или стабильности, чтобы следовать агрессивной фитнес-программе. Это нормально.

    Последняя категория людей, которым программа рекомпиляции принесет пользу, — это люди, которые не обязательно хотят делать это заново, а просто хотят сохранить то, что у них есть, но при этом делают фитнес менее важным приоритетом в своей жизни. В этом случае, вместо того, чтобы терять жир и наращивать мышцы, цель состоит в том, чтобы просто не набрать жир и не потерять мышцы.

    Программа, подобная рекомбинации, идеальна для поддержания телосложения, поскольку поддерживает чувствительность к инсулину, обеспечивает адекватный стимул для сохранения мышечной массы и не требует особо сложной диеты. Если вы относитесь к этой категории, вы можете относиться к вещам немного проще, чем две другие группы, но вам все равно нужно убедиться, что вы следуете программе, и в частности, не переедаете и не толстеете.

    Правило номер один: старайтесь тренироваться с максимальной эффективностью. Это означает три, а может быть, даже две тренировки в неделю, каждая по 20-30 минут.Если вы тренируетесь только два раза в неделю, у есть для полного тела. Кроме того, даже если вы «расслабляетесь», вы хотите изрядно напрячь себя во время этих тренировок, позволяя более высокой интенсивности частично заменять более низким объемом.

    Правило номер два: интенсивно используйте прерывистое голодание. Гормональные преимущества прерывистого голодания будут очень полезны, поскольку вы не так часто занимаетесь спортом. Расписания 16/8 или даже 19/5 идеально подходят для поддерживающих фаз, поскольку ограничение приема пищи более коротким дневным окном облегчает ограничение потребления калорий.Постное голодание также может быть полезно, если вы склонны к полноте, но только в том случае, если вы зарабатываете этот чит-день.

    Правило номер три: выбирайте диету, основываясь на ваших естественных склонностях, а не на вашей цели. Другими словами, если вы легко толстеете, ограничьте потребление калорий и углеводов. Если вы от природы худощавы, и вам приходилось бороться за каждую унцию мышц, немного увеличьте потребление калорий, особенно в дни тренировок.

    Правило четвертое: еженедельно проводите чит-день, пока вы соблюдаете диету. Поскольку вы на какое-то время теряете приоритеты в фитнесе, вы можете наслаждаться еженедельным чит-днем, не беспокоясь о том, идеально ли он подходит для вас с учетом ваших целей и текущего процента жира в организме. Тем не менее, вы все равно не должны переедать в остальные шесть дней недели, иначе вы просто толстеете.

    Наконец, помните, что вы никогда не сможете по-настоящему оставаться прежним. Вы всегда набираете или теряете жир. Вы всегда набираете или теряете мышцы. И если вы недостаточно стараетесь добиться прогресса, вы, вероятно, отступите, хотя бы немного.Хорошая программа рекомпиляции может ограничить ущерб, но она не остановит ваше тело на месте. Так что переходите в режим обслуживания на несколько месяцев, если вам нужно, но поймите, что через некоторое время вам нужно будет снова сосредоточиться на фитнесе и приложить усилия, чтобы добиться некоторых успехов.

    Итог

    Перепайка — отличный способ постепенно набрать мышечную массу и сбросить жир, избегая при этом диеты йо-йо. Если у вас есть терпение и способность поразить некоторые довольно точные макро-цели, а в прошлом у вас были проблемы с циклами навалки / отреза, тренировка для перестройки тела станет вашим лучшим вариантом, который поможет вам достичь ваших целей.

    Если вы ищете комплексную программу тренировок, основанную на концепции перекомпоновки тела, то ознакомьтесь с программой тренировок Super Hero Workout, которая доступна прямо сейчас со скидкой более 50% т.

    Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир? — Школа Гайнца

    Если бы я сказал вам, что у ВАС есть способность наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, вы бы мне поверили? … Я вижу это так часто, что верю, что можно добиться и перестройки тела!

    В этой статье я собираюсь предоставить вам научные данные от нескольких людей, которым я помог, а также рандомизированные контролируемые испытания, которые показали значительный прирост безжировой массы тела и снижение жировой массы.

    Когда дело доходит до улучшения состава нашего тела, мы все хотим нарастить мышечную массу, и сбросить жир одновременно. К сожалению, вам, возможно, сказали, что это НЕВОЗМОЖНО … (Раньше я полагал, что то же самое, что утверждали эксперты, за которыми я следил. Однако, когда я начал заниматься сбором данных в качестве магистранта еще в 2016 году, я начали наблюдать этот феномен перегруппировки тела каждый семестр с предметами в наших исследованиях!)

    Вдобавок к этому вас заставили поверить, что вы должны выбрать цель либо а) сжигание жира (т.е.е. фаза сокращения) или б) наращивание мышечной массы (то есть фаза набора массы), и для достижения этих целей вы должны войти в а) дефицит калорий или б) избыток калорий, соответственно.

    Звучит знакомо?

    Ну… эти черно-белые утверждения, которые пытаются чрезмерно упростить физиологию человека, в конечном итоге искажают сложные метаболические процессы в скелетных мышцах и адипоцитах (жировых клетках).

    Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что люди считают, что они не могут добиться перестройки тела, это отрицательно влияет на их веру в себя / потенциал и часто приводит их к неоптимальному подходу к тренировкам / питанию!

    Не тратя слишком много времени на заблуждения, я хочу быстро объяснить, почему это ложь.

    Закон термодинамики доказывает:

    1. Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию (добавлять строительные блоки / белки)
    2. Чтобы терять жир, вы должны сжигать энергию (в частности, жировые отложения в ваших адипоцитах) не может быть создан или разрушен, его можно только изменить из одной формы в другую »- Альберт Эйнштейн

      Люди ошибаются в том, что они затем предполагают:

      1. У вас должен быть избыток энергии, чтобы нарастить мышцы.
      2. У вас должен быть дефицит энергии, чтобы сбросить жир.

      Эти предположения не так однозначны, потому что наши скелетные мышцы и жировая ткань — это два разных функциональных отдела вашего тела, которые сигнализируют о различных метаболических процессах, требующих разного количества энергии, совершенно независимых друг от друга.

      Примечание: хотя у нас есть довольно хорошее представление об энергетических затратах жировой ткани (т. Е. ~ 3500 ккал = 1 фунт жировой массы), мы не полностью знаем затраты энергии, необходимые для наращивания скелетных мышц.(8)

      Кроме того, многие предполагают, что, если перегруппировка тела действительно происходит, это возможно только в определенных популяциях, хотя для большинства это маловероятно и непрактично. Те группы, которые обычно имеют больше надежд на повторное обучение, — это нетренированные / новички, люди с избыточным весом / ожирением, недренированные и улучшенные субъекты (т.е. те, которые используют анаболические андрогенные стероиды, повышающие производительность). Однако научная литература в сочетании с множеством анекдотических свидетельств свидетельствует об обратном.

      Прежде чем углубиться в научные исследования, которые продемонстрировали перестройку тела, я хочу привести отдельные примеры / фотографии для многих демографических групп (пол, возраст, уровень опыта и т. Д.)), чтобы убедить вас, что вы тоже можете добиться перестройки тела . (Помните, до 1954 года человечество считало, что невозможно пробежать милю менее чем за 4 минуты. После того, как это было сделано Роджером Баннистером, более 500 человек преодолели этот когда-то предполагаемый барьер. Совсем недавно появилась идея пробежать марафон. Менее чем за два часа невозможность была доказана Элиудом Кипчоге в 2019 году, который завершил ее за 1 час 59 минут 40 секунд … Я разделяю это, потому что ваши убеждения — мощные семена, которые создают вашу реальность)

      Давайте начнем с Джордана Медоуза, стажера, который использовал мою программу экстремальной гипертрофии, следуя моим рекомендациям по питанию, основанным на фактических данных.

      «Сжечь жир и нарастить мышцы» — Unimeal

      Реконструкция тела, известная также как одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, чрезвычайно популярна среди мужчин, которые хотят улучшить свое телосложение, и недооценивается женщинами, сидящими на диете. Вот некоторые основы перестройки тела и несколько быстрых объяснений, почему вам не следует пренебрегать этой возможностью стать стройнее и сильнее одновременно!

      Три основных преимущества перестройки тела для женщин

      Прежде всего, на случай, если вы могли подумать об этом, давайте развенчаем один миф.Жир не превращается в мышцы во время перестройки тела. Это две разные ткани, и они по-разному метаболизируются. Однако, если у вас избыток жира в организме и вы хотите нарастить мышцы, ваше тело может превращать жир в энергию и подпитывать мышцы, даже если у вас дефицит калорий. С учетом сказанного, вот три основных преимущества перестройки тела.

      1. Вы можете есть больше, оставаясь при небольшом дефиците калорий.

      Ешьте больше с Unsplash

      Вы можете съедать на 200 калорий больше каждый день, придерживаясь плана питания по изменению состава тела.Дело в том, что средняя диета с ограничением калорий предлагает вам сократить потребление калорий на 20-25%, что обычно составляет около 500 калорий для похудения.

      В случае изменения состава тела вы должны оставаться на уровне, близком к установленному. Ежедневное потребление калорий будет варьироваться изо дня в день, но через неделю вы будете примерно на своем уровне.

      2. Вы можете увеличить поддерживаемый уровень калорий в долгосрочной перспективе.

      Сухая масса требует больше энергии (1), чем телесный жир.Это означает, что, увеличивая мышечную массу и уменьшая процентное содержание жира в организме, вы сможете ускорить метаболизм, поскольку ваше тело будет сжигать больше энергии, чтобы подпитывать каждый дополнительный фунт построенных вами мышц вместо жира. Это означает, что в долгосрочной перспективе вы сможете есть немного больше калорий, чем человек вашего роста и веса, но с более низким процентом безжировой массы.

      3. Вы становитесь сильнее и приобретаете четкость мышц.

      Становитесь сильнее с Unsplash

      . Мода на женское телосложение меняется каждые десять лет.Сегодня это подтянутые фитнес-модели с четко очерченными ягодицами, руками и прессом. Как по мне, выглядит чертовски хорошо! Более того, наблюдение за тем, как вы становитесь сильнее день за днем, поднимая более тяжелые веса, дает вам чувство уверенности в себе, в котором мы все нуждаемся.

      Кто больше всего выиграет от перестройки тела?

      Согласно исследованию 2020 года (2), есть три основные группы людей, которые могут видеть результаты рекомпозиции тела. К счастью, это большая часть людей, посещающих тренажерные залы или думающих о своем питании.

      Для начинающих

      Новичок в тренажерном зале от Unsplash

      Если вы никогда раньше не поднимали тяжести или никогда не тренировались достаточно сильно в тренажерном зале, вы будете удивлены, насколько быстро вы добьетесь прогресса в начале тренировки. перестройка тела.

      Что особенно интересно, вы можете быть элитным футболистом или танцором, но когда вы измените режим тренировок и переключитесь на поднятие тяжестей, вы сможете увидеть результаты перегруппировки тела, даже если вы не новичок.

      Повторный старт

      Если вам пришлось сделать паузу в тренировке, ее повторный перезапуск может стать отличным моментом, чтобы попробовать перекомпоновку тела. Если у вас был перерыв в несколько недель или месяцев, ваша мышечная память (3) поможет вам достичь новых высот, пока вы возобновляете тренировку.

      Люди с избыточным весом и ожирением

      Если у вас много жировой ткани, в вашем теле всегда будет источник энергии, который он может сжигать для подпитки мышц.

      Питание для изменения композиции тела

      Несмотря на то, что точное количество калорий и пропорции макроэлементов будут зависеть от вашего веса и процентного содержания жира в организме, мы можем с уверенностью сказать, что дефицит калорий во время рекомпозиции тела должен быть намного меньше, чем во время средней ограничительной диеты .

      Цикл калорий

      Цикл калорий от Shutterstock

      Чтобы сохранить дефицит калорий, чтобы сбросить жир и получить достаточно калорий для правильной работы в тренажерном зале, применяется циклический режим калорий. Этот подход означает, что вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий, около 10% в «дни отдыха», и добавлять 15% к своим поддерживающим калориям в «дни тренировок».

      Тренировочные дни — это только те дни, когда вы активно поднимаете тяжести и следуете своей программе тренировок. В дни отдыха вы можете добавить в свой график кардио, например, длительные прогулки или катание на велосипеде.Воздержитесь от марафонских пробежек или высокоинтенсивных интервальных тренировок в выходные дни, иначе вашему организму не будет времени на восстановление.

      Белок важен

      Белок от Unsplash

      С одной стороны, исследования показывают, что вам не нужно больше 0,8 г белка на кг, если вы хотите набрать мышечную массу, однако другие исследования (4) показывают, что люди, которые удалось (5) в перестройке организма потреблял от 2,4 до 3,4 г белка на кг в день.

      Планируя прием пищи, помните, что ваше тело не может усвоить (6) большую часть белка за один раз, поэтому лучше есть белок во время всего приема пищи в течение дня, а не за один присест.

      Некоторые исследования (7) также показывают, что слишком высокое потребление белка может привести к образованию камней в почках и другим проблемам со здоровьем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выбирать диету с высоким содержанием белка. Ваш желудочно-кишечный тракт также может пострадать из-за более высокого уровня белка в вашем рационе, поэтому всегда анализируйте, как вы себя чувствуете, и никогда не навредите своему телу ради более стройного телосложения.

      Давайте посмотрим на мой пример

      Я рост 5 футов 3 дюйма (162 см) и вес 132 фунта (60 кг). Я не тренировался почти два месяца из-за ограничений, связанных с изоляцией, и из-за большого стресса, который я пережил за эти месяцы.

      • Мой уровень содержания по формуле Миффлин-Сент-Джор составляет 1550 калорий в день.
      • В дни тренировок мне придется прибавить к этому числу 15%, что составит 1780 калорий.
      • В дни отдыха мне придется вычесть 10% от своего содержания, что будет равняться 1395 калориям.

      А теперь перейдем к моим макросам.

      Белок

      Как человек, который хочет наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, я буду следовать научно обоснованным рекомендациям и употреблять 2.4 г белка на 1 кг веса. Это будет 144 белка в день, что составит 32% калорий, потребляемых мной в дни тренировок, и 37% калорий в день отдыха.

      Жир

      Самкам рекомендуется употреблять 0,8–1 г жира на 1 кг массы тела в день. Я выбираю меньшее значение диапазона, так как хочу добавить в свой рацион больше углеводов. Итак, ежедневно я буду потреблять 48 г жира, что будет составлять 24% калорий, потребляемых мной в дни тренировок, и 28% калорий в день отдыха. Это может показаться чрезмерным, но практика показывает, что мое тело плохо реагирует на диеты с низким содержанием жиров.

      Углеводы

      Это означает, что я могу получать оставшиеся 40% калорий из углеводов. Углеводы помогут мне повысить эффективность тренировок и, надеюсь, помогут мне стать сильнее.

      Что всего?

      32-летней женщине с примерно 25% жира, ростом 5 футов 3 дюйма и весом 132 фунта потребуется для изменения тела:

      В дни тренировок:

      • Калорий: 1780
      • Белки: 144 грамма или 32%
      • Жиры: 48 граммов или 24%
      • Углеводы: 193 грамма или 44% от общего суточного потребления калорий.

      В дни отдыха:

      • Калорий: 1395
      • Белки: 144 грамма или 41% от общего потребления
      • Жиры: 48 граммов или 31% от общего потребления
      • Углеводы: 97 граммов или 28% от общей суточной калорийности потребление.

      Помните, что правильное питание всегда является ключом к изменениям вашего тела.

      Тренировка для перекомпоновки тела

      Для успешной перестройки тела вам понадобится программа подъема тяжестей. Если вы новичок, наймите тренера, чтобы он научился правильно выполнять некоторые базовые движения.В общем, для роста мышц необходимы тренировки с прогрессивной интенсивностью перегрузки, когда вы увеличиваете количество повторений или поднимаете вес неделя за неделей. Если вам не кажется, что поднятие тяжестей — это то, чем вы хотите заниматься, попробуйте другие занятия, которые заставляют ваше тело работать!

      Cross-fit от Unsplash

      Например, вы можете попробовать cross-fit. Это силовые и кондиционирующие режимы фитнеса, которые подойдут вам обоим, если вы только начали тренироваться и если вы много лет занимались фитнесом. Еще один отличный план тренировок — бразильское джиу-джитсу.Это боевое искусство, которое развивает ваши мышцы и делает вас сильнее. Какую бы программу вы ни выбрали, просто помните, что нужно немного усерднее работать, стремясь одновременно сжечь жир и нарастить мышцы. Напротив, кардио не так уж и необходимо во время протокола тренировки по перегруппировке тела.

      Популярные ошибки, которые делают люди

      1. Использование весов

      Труднее отслеживать свой прогресс, так как ваш вес может не измениться. Используйте рулетку в тех же местах и ​​сфотографируйте свой прогресс.И, конечно же, наслаждайтесь новой силой, которую вы развиваете!

      2. Недостаток сна

      При одновременном наращивании мышц и сжигании жира ваше тело прилагает огромные усилия! Для восстановления требуется хотя бы немного хорошего сна. Связь между сокращением сна и увеличением веса доказана наукой (8), поэтому, если вы серьезно относитесь к перестройке тела, старайтесь спать не менее восьми часов в день.

      3. Слишком жесткие ограничения

      Перестройка тела — это не обычная диета.Если вы хотите двигаться быстрее, просто сократите количество калорий и добавьте кардио в свой режим. Однако, выбрав этот путь, вы не сможете построить хорошо настроенный мышечный каркас, который имеет большое значение, когда дело касается внешнего вида вашего тела, а не его веса. Помните, что 10% дефицита калорий в дни отдыха достаточно для стабильной перегруппировки.

      4. Протеиновый порошок вместо натуральных источников протеина

      В фитнес-индустрии существует множество популярных добавок, и протеиновый порошок — одно из лучших исследований, а именно, есть исследования, показывающие, что протеиновые добавки могут стимулировать (9) рост мышц.С другой стороны, есть также консервированный тунец, куриные грудки и яичные белки, которые содержат более четверти белка, а также заставляют вас чувствовать себя сытым и сытым дольше. Только не превращайте протеиновые коктейли в ваш основной источник протеина.

      5. Завышенные ожидания

      Перекомпоновка корпуса требует времени. Разберитесь с этим и приготовьтесь к марафону, а не к спринту. Мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности. Оставайтесь верными своему плану тренировок и питания, и через десять-двенадцать недель вы увидите потрясающие результаты.

      Подводя итоги

      Перестройка тела — это строгий режим питания и тренировок. Чтобы это произошло, вы должны жестко считать калории и усердно тренироваться в тренажерном зале. Это не устойчивый способ здорового питания, а ограниченный во времени режим. Поскольку он богат белком и предполагает интенсивную физическую активность, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться следовать ему.

      Источники:

      • McPherron A. C., Guo T., Bond N. D., Gavrilova O. (2013, 1 апреля). Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Адипоцит. DOI: 10.4161 / adip.22500
      • Баракат К., Пирсон Дж., Эскаланте Г., Кэмпбелл Б. (2020, август). Перестройка тела: могут ли тренированные люди наращивать мышцы и сжигать жир одновременно? Журнал «Сила и кондиционирование». DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000584
      • Gundersen K. (2016, январь). Мышечная память и новая клеточная модель атрофии и гипертрофии мышц. Журнал экспериментальной биологии.DOI: 10.1242 / jeb.124495
      • Longland T. M., Oikawa S. Y., Mitchell C.J. и др. (2016, март). Более высокий по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и снижению массы жира: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339
      • Кэмпбелл Б. И., Агилар Д., Конлин Л. (2018, ноябрь). Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у стремящихся спортсменок, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389
      • Ясуда Дж., Томита Т., Аримицу Т. (22 апреля 2020 г.). Равномерно распределенное потребление белка за 3 приема пищи увеличивает гипертрофию мышц, вызванную физическими упражнениями, у здоровых молодых мужчин. Журнал питания. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101
      • Ко Г. Дж., Оби Ю., Торториччи А. Р. и др. (2017, январь). Потребление белков с пищей и хроническая болезнь почек. Current Opinion on Clinical Nutrition and Metabolic Care.DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000342
      • Патель С. Р., Малхотра А. Уайт Д. П. и др. (2006, 15 ноября). Связь между снижением сна и набором веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии. https://doi.org/10.1093/aje/kwj280
      • Синтинео Х. П., Арент М. А., Антонио Дж. и др. (2018, сентябрь). Влияние протеиновых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00083

      Реконструкция тела — потеря жира и увеличение мышечной массы

      Можно ли одновременно терять жир и наращивать мышцы? Короткий ответ: да.И это называется перестройкой тела.

      Я дважды успешно пересчитывал и имею сканирование DEXA, которое доказывает, что я набрал серьезные мышцы и в то же время избавился от жира.

      Я поделюсь всем, что вам нужно знать. Бесплатно.

      [thrive_leads id = ’189589 ′]

      Серия видеороликов о перегруппировке тела

      Мы создали серию видеороликов на YouTube, в которых объясняется все, что изложено в этой статье. Если хотите, заходите и проверьте это, подпишитесь, поставьте лайк и оставьте нам комментарий!

      Избавьтесь от жира, наберите мышечную массу — вот как это работает

      Моя проверенная диета для изменения состава тела и план тренировок подтверждены массой исследований.

      Два конкретных доказательства, которые я обнаружил, убедили меня в возможности перестройки тела. Поразительно, но я смог нарастить аналогичный уровень мышечной массы при сжигании жира — не один раз, а дважды.

      Еще один сумасшедший результат — мои руки сильно выросли. Но вот что интересно: Я не тренировал руки! Никаких прямых изоляционных работ.

      Закон термодинамики

      Жил-был человек. Фантастический и умный мужчина.Человек науки и мудрости. Его звали Исаак Ньютон. Вы будете очень удивлены, обнаружив, что он не имел абсолютно никакого отношения к закону термодинамики, и поэтому мы больше не будем упоминать его в этой статье.

      Все, что вам действительно нужно знать относительно термодинамики, это то, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена — она ​​просто меняет формы.

      Если вы хотите узнать больше по этому поводу, найдите увлеченного учителя естественных наук, у которого нет ничего лучше, чем развлечь пытливые умы сталкеров!

      Уравнение баланса энергии

      Тем не менее, законы термодинамики приводят нас к уравнению баланса энергии, которое нас здесь больше всего интересует.Как описано на веб-сайте bodyrecomposition.com, это уравнение — в его простейшей форме:

      Энергия на входе = Энергия на выходе + Изменение запасов тела

      Если вы едите много еды и не занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наберете вес. Это потому, что вы потребляете много калорий, а затем эта энергия сохраняется.

      Энергия хранится в клетках, чаще всего в жировых и мышечных клетках. Напротив, если вы едите меньше, происходит окисление клеток. Здесь ваше тело расщепляет жировые и мышечные клетки, чтобы высвободить запасенную в них энергию.

      Значит, энергия — это просто калории, которые вы потребляете, верно? Не совсем …

      Различные питательные вещества перевариваются по-разному, и все ведут себя по-разному — не только в зависимости от рассматриваемого питательного вещества, но и от вашей генетики, уровня активности и других продуктов, которые вы, возможно, потребляете.

      Вот хороший пример:

      Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют высвобождение инсулина, что может привести к накоплению энергии в виде жира, а не к усвоению организмом.Как только эта энергия будет сохранена, она не будет расщепляться и использоваться так же легко, как доступные источники энергии, например, когда вы снова едите.

      Другой пример — волокно. Он имеет тенденцию связывать крошечные количества белка и жира в желудке, которые затем выводятся из организма, не перевариваясь. Это означает, что еда с высоким содержанием клетчатки может снизить калорийность.

      Признано, что для увеличения размера (увеличения массы) нам требуется положительный энергетический баланс , а для уменьшения (уменьшения массы) нам необходим отрицательный энергетический баланс .Следовательно, мы можем предположить, что положительный энергетический баланс необходим для роста новых мышц, а отрицательный — для сжигания жира.

      Это основной аргумент для скептиков, которые не думают, что можно нарастить мышцы за счет дефицита калорий. Они утверждают, что тело не просто меняется от одного к другому.

      Массовый или нарезанный — резать или нарезать?

      При перестройке тела вы, по сути, хотите сбросить жир, а не мышцы. Однако многие люди опасаются, что дефицит калорий приведет к потере мышечной массы.

      Естественно, мы воспринимаем чрезмерное количество калорий как фундаментальную необходимость для синтеза мышечного протеина — особенно в эпоху, когда цикл набора массы и срезания утрамбован нам в глотку.

      Тем не менее, перестройка тела позволяет одновременно набирать (наращивать мышцы) и сокращать (сжигать жир).

      Тем, кто плохо знаком с поднятием и переносом лишнего жира, следует выбрать повторную тренировку, а не сокращение.

      Поддержание положительного азотного баланса

      Положительный азотный баланс — основная цель при увеличении мышечной массы.

      В одном исследовании изучалось влияние гипокалорийной (с ограничением калорий) диеты и повышенного потребления белка в сочетании с силовыми тренировками на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом [1]. В 12-недельном исследовании сравнивали три группы:

      1. Группа 1 — находилась на гипокалорийной диете (80% от прогнозируемой потребности в калориях). Никаких силовых тренировок и никаких протеиновых добавок.
      2. Группа 2 — на такой же гипокалорийной диете. Занимался упражнениями с отягощениями и выпил 1.5 г на килограмм в день гидролизата казеинового белка.
      3. Группа 3 — на такой же гипокалорийной диете. Занимался упражнениями с отягощениями и потреблял 1,5 г на килограмм в день гидролизата сывороточного протеина.

      Результаты показали, что средняя потеря жира составила 2,5 кг для группы 1, 7,0 кг для группы 2 и 4,2 кг для группы 3. Прирост сухой массы был незначительным для группы 1 по сравнению с увеличением на 4 кг в группе 2 (казеиновая группа ) и 2 кг в группе 3 (сывороточная группа). Среднее увеличение силы для груди, плеч и ног составило 59 +/- 9% для казеина и 29 +/- 9% для сыворотки — значительная разница между группами.

      Эта большая разница в составе тела и силе была приписана улучшенному удерживанию азота и общим антикатаболическим эффектам, вызванным пептидными компонентами гидролизата казеина.

      Это одно из многих исследований, которые подтверждают аргумент о возможности одновременного снижения веса и набора мышечной массы.

      В другом исследовании мы выяснили, возможна ли гипертрофия мышц при крупномасштабной потере веса. [2]

      Образцы биопсии были взяты из латеральной широкой мышцы бедра на исходном уровне и после 90 дней силовых тренировок.Площадь поперечного сечения медленно сокращающихся и быстро сокращающихся волокон значительно увеличилась у испытуемых, тренирующихся с отягощениями.

      Ограничение калорийности и его влияние на усвоение глюкозы

      Глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в организме в крови.

      Если жировые клетки проглатывают глюкозу (которую мы позже можем расщепить, чтобы высвободить энергию), что делает поглощение мышечными клетками более предпочтительным?

      Основная причина заключается в следующем: мышечным клеткам не хватает глюкозо-6-фосфатазы, которая необходима для перехода глюкозы в кровь.Следовательно, гликоген, который хранится в мышечных клетках, доступен исключительно для внутреннего использования и не используется совместно с другими клетками .

      Если для сокращения мышц требуется глюкоза [3], и мы стремимся уменьшить количество жира при одновременном увеличении безжировой массы тела, мы должны обеспечить достаточное количество энергии для снабжения сокращающихся мышц.

      Поощряя мышечные клетки поглощать глюкозу, двух зайцев убивают: во-первых, у мышц есть энергия, необходимая для следующей тренировки без разрушения мышечных клеток, а избыток глюкозы накапливается в мышцах, а не в жировых клетках.

      Исследование показало, что ограничение калорий увеличивает поглощение глюкозы клетками скелетных мышц [4], следовательно, ограничение калорий = большему поглощению глюкозы мышцами, а это именно то, что мы хотим.

      Реконструкция тела, требования к диете и отдыху

      Теперь, когда мы установили, что изменение состава тела возможно, давайте посмотрим, что нам нужно есть и когда.

      Потребление белка

      Давайте начнем наш раздел о диете с разговора со слоном в комнате — потреблением белка.Существует много путаницы в отношении уровня белка, необходимого для наращивания или поддержания мышц. Уровень зависит от многих факторов, таких как безжировая масса тела, избыток или дефицит калорий, частота тренировок, пол и фитнес-цель.

      Продолжаются противоречивые аргументы — и если вы хоть немного похожи на меня, — вы будете постоянно менять свой план, основываясь на последних статьях. Но на этом все заканчивается.

      Мы провели много исследований и создали калькулятор, чтобы предложить что-то гораздо более разумное.Он учитывает безжировую массу тела, дефицит калорий и активность, которой вы занимаетесь.

      Ознакомьтесь с нашим калькулятором белков, который включает ссылки на научные исследования, которые мы использовали для построения расчетов.

      Цикл калорий

      Следующее, что мы рассмотрим, — это необходимость циклического изменения диеты. Это означает, что мы будем есть на больше в дни тренировки и на меньше в дни отдыха .

      Идея циклирования калорий рассматривалась по многим причинам: во-первых, неофициально сообщается, что она помогает продлить периоды потери веса за счет отсрочки выхода на плато.Другие исследования показали, что чередование калорий действительно может продлить жизнь. [5]

      Макросы изменения тела


      После того, как вы подсчитали протеин, вам нужно определить другие ваши макросы — углеводы и жиры.

      Жир составляет около 40% макросов как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Остальные ваши макросы будут поступать из углеводов.

      В дни тренировок мы потребляем немного больше углеводов, а в дни отдыха мы ограничиваем углеводы по нескольким причинам:

      1. Наши потребности в калориях в дни отдыха ниже.
      2. Углеводы резко повышают уровень инсулина, что может привести к увеличению запасов жира, поэтому ограничение углеводов в дни отдыха ограничит возможности для этого.
      3. В идеале, мы должны потреблять углеводы после тренировки, чтобы вызвать положительный инсулиновый ответ, как обсуждалось ранее.
      4. Меньшее количество углеводов приведет к тому, что наш организм будет использовать жир в качестве основного источника энергии.

      Вы можете бесплатно загрузить PDF-файл и макро-калькулятор, который поможет вам точно определить ваши потребности в макро-питании.

      Добавки для перекомпоновки тела

      Я перечислил разбивку добавок, которые я принимал во время перекомпоновки.

      1. Казеин: Исследования, которые мы рассмотрели, ясно показали преимущества казеинового протеина для рекомпозиции организма. Мы понимаем, что это невозможно для тех, кто придерживается веганской диеты, поэтому, если вы веган, вам следует искать веганский протеиновый коктейль, который соответствует макросам, необходимым для изменения состава тела.
      2. Мультивитамины: большинству из нас будет сложно получить все витамины и минералы для наращивания мышечной массы только из рациона. Вот поливитамины, которые я принял при первом повторном приеме.Вы также можете проверить эту статью, если хотите погрузиться в ажиотаж вокруг бустеров тестостерона.
      3. Креатин: пожалуй, самая широко исследуемая добавка на планете, вы можете принимать ее отдельно или как часть комплексного протеина (с чем я недавно экспериментировал).
      4. Омега-3: омега-3 — еще одна из тех добавок, которые интенсивно исследуются; однако его сложно получить из диеты, особенно для вегетарианцев и веганов. Ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах омега-3, чтобы понять, почему я включил их во время перестройки тела.

      Получи свои 8 часов!

      Возможно, вы слышали выражение: «Ешьте, поднимайте, спите, повторяйте». Это утверждение относится к трем столпам успешного наращивания мышечной массы:

      • Тренируйтесь усердно.
      • Ешьте хорошо.
      • Высыпайтесь как следует.

      Сон регулирует важные гормоны, предназначенные для поддержания вашего тела и ума в форме и здоровье. Поврежденные клетки также разрушаются и восстанавливаются во время сна. Вы максимизируете способность своего тела нарастить мышцы, если будете спать от семи до девяти часов.

      Недостаток сна влияет на гормоны следующим образом:

      • Гормон роста — как следует из названия, способствует росту клеток — уровни этого гормона снижаются из-за недостатка сна.
      • IGF-I — сокращение от инсулиноподобного фактора роста — индуцирует синтез белка и блокирует атрофию мышц. Как и в случае с гормоном роста, он также подавляется.
      • Пролактин — гормон, участвующий в сотнях биологических процессов, — следует по тем же стопам, что и гормон роста и IGF-I.
      • Лептин — гормон, подавляющий чувство голода, также ограничен.

      Употребляйте 25-40 г казеинового протеина непосредственно перед сном.

      Прежде, чем вы устроитесь на восемь часов блаженного сна, обязательно проглотите хорошую порцию протеина.

      Исследования показали, что употребление протеина перед сном после вечерней тренировки увеличивает ночной синтез протеина. [6]

      Некоторые исследования показали, что сывороточный протеин лучше стимулирует синтез мышечного протеина, [7]

      Однако они оценивали только до шести часов.Чтобы установить, превосходит ли сывороточный протеин перед сном, необходимы дополнительные исследования. Более надежные результаты позволили бы изучить скорость синтеза мышечного протеина в течение более продолжительного ночного периода, составляющего 7,5 часов.

      Учитывая эффективность казеинового протеина как в вышеупомянутом исследовании, так и в исследовании, касающемся изменения состава тела у полицейских с избыточным весом, мы рады рекомендовать казеиновый протеин в качестве наиболее подходящей добавки для использования при повторном приготовлении.

      Оптимальное количество казеина перед сном — 40 граммов. [8]

      Медленно усваиваемая природа казеина позволяет более умеренно, но продолжительно повышать концентрацию аминокислот в плазме в периоды дефицита калорий и сна.

      Во время тренировки попробовал несколько видов казеина. Моим личным фаворитом был казеин шоколада от Bulk Powders.

      В одной порции 108 калорий и 27 граммов белка. У нас также есть выбор казеиновых протеинов для сравнения цен от многих ведущих брендов питания, включая Optimum Nutrition, Myprotein, The Protein Works, Grenade и многих других.

      Тренинг для перегруппировки тела

      Если вы хотите точно знать, как тренироваться для перестройки тела, вы можете скачать весь план во всей его красе ниже. Вы также получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ к макро-калькулятору и программе анаболической резки.

      Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно. МОЖНО одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Я поделился всем, что вам нужно знать …

      Тренируйтесь четыре раза в неделю

      Перестройка тела — это техника для наращивания мышц и сжигания жира одновременно.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно будет выполнять упражнения с отягощениями.

      Мы рекомендуем тренироваться четыре раза в неделю: верхняя часть тела дважды и нижняя часть тела дважды.

      В этой программе тренировки с высокой интенсивностью (силовые дни — тяжелая атлетика, дни с низким числом повторений) предназначены для повышения силы, а тренировки с большим объемом (больше повторений и подходов) предназначены для развития гипертрофии (наращивания мышечной массы).

      Все эти упражнения можно выполнять как в вашем местном спортзале, так и в вашем собственном домашнем спортзале.

      Если вы хотите создать собственный домашний тренажерный зал, но вам нужно купить спортивное оборудование, не волнуйтесь! Вы можете сравнить цены на оборудование для тяжелой атлетики, такое как силовые стойки, штанги, силовые скамейки и многое другое, прямо здесь, в Fitness Savvy.

      Силовые дни

      В силовые дни мы стараемся выполнять базовые упражнения. Мы будем отдыхать дольше и выполнять меньше повторений и подходов.

      Поскольку это упражнения высокой интенсивности, мы будем выполнять 4-8 повторений.Мы смотрим не только на силу, поэтому нет подходов с 1 повторением, а для таких упражнений, как тяга со штангой и румынская становая тяга, мы можем работать с чуть более высоким диапазоном повторений.

      Периоды отдыха длиннее, чем дни гипертрофии, чтобы дать больше времени на восстановление. Так мы сможем поднимать тяжелее.

      Верхняя часть тела:

      • Жим лежа
      • Тяга штанги
      • Жим штанги над головой

      Нижняя часть тела:

      • Становая тяга
      • Приседания
      • Гипертрофия 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002
      3. созданы, чтобы нас накачать! Периоды отдыха будут короче, диапазон повторений выше, и мы будем выполнять больше подходов, чем в дни силы.Между подходами старайтесь отдыхать 1-2 минуты.

      Упражнения, включенные в план тренировки:

      День для верхней части тела:

      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Жим гантелей
      • Жим штанги сидя
      • Жим плечей Арнольда
      • + другие

      Нижняя часть тела 9002 день :

      • Приседания
      • Выпады
      • Суперсеты с подъемом на носки

      Если хотите, вы можете заменить некоторые упражнения — например, вы можете использовать гири вместо гантелей для приседаний.

      Я разработал эту программу и успешно добавил мышцы и сбросил жир, используя тренажерный зал, который я построил в своем гараже.

      Однако мне пришлось поменять регулируемые гантели, которые я использовал.

      Изначально у меня был набор гантелей Bodymax. Однако они не только заклинили (что затруднило изменение веса), но и во время некоторых жимов гантелей одна из пластин оторвалась. Очень плохого качества, и я бы их не рекомендовал.

      Я добавил тонну популярных регулируемых гантелей хорошего качества в раздел сравнения цен на Fitness Savvy, так что посмотрите их и посмотрите, какие предложения доступны.Мы сравниваем цены у множества розничных продавцов, и они всегда меняют цены.

      Было непросто выбрать между Power Blocks и Bowflex, но в итоге я выбрал Bowflex 1090 4 — 41 кг, и они работают очень хорошо (как вы увидите в некоторых моих видео).

      Кардио для перегруппировки тела

      Я не делал никаких кардио ни в одной из перегрупп тела. Это зависит от вас, если вы включите его, но, как я сказал в своих видео, я не тестировал его и считаю, что это может поставить под угрозу способность наращивания мышц.

      Устойчивое состояние против HIIT cardio

      Если вам не нравится то, что вы делаете, вы можете не продолжать достаточно долго, чтобы пожинать плоды — и это наихудший сценарий.

      Я прочитал исследование Foster et al., 2015, в котором сравниваются HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с тренировками в устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность. [Примечание] Foster et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок в устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность. J Sports Sci Med.2015 Dec; 14 (4): 747–755. [/ Note] Наиболее важным моментом, который они делают в своих заключительных замечаниях, является то, что ВИИТ оказались менее приятными и что:

      Возможно, разнообразие типов упражнений так же важно, как и тип упражнений как таковой, особенно с учетом того, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования. Возможно, в нашем стремлении найти «идеальное упражнение» мы упустили более важный вопрос: как сделать упражнения достаточно приятными, чтобы их можно было продолжать в долгосрочной перспективе.

      Если вы предпочитаете HIIT, сделайте это. Что касается меня, я ходил четыре или пять раз в неделю по часу или около того. Для меня это было идеально.

      Для тех, кто хочет заниматься кардио, используйте гребной тренажер или степпер, если вам требуется более высокая интенсивность. Если вы предпочитаете медленнее, выберите беговую дорожку.

      Где изолирующие ходы?

      Вы можете спросить себя, почему в этом плане тренировки нет изолирующих упражнений. Причина в следующем: я хотел исследовать несколько распространенных мифов, чтобы доказать или опровергнуть их.Вот они:

      1. Оптимальное потребление белка — наши результаты показывают, что общие рекомендации слишком высоки. Мы использовали наш собственный калькулятор протеина, который может показывать более низкие требования, чем другие калькуляторы.
      2. Изоляционные движения не требуются для больших рук — многие скажут, что их руки выросли с небольшими изолирующими движениями или без них. Есть люди с огромными руками, которые никогда в жизни не делали сгибания на бицепс. Это может быть генетическим, поэтому мы не выполняем никаких изолирующих движений на этой тренировке.
      3. Старайтесь не тренироваться дольше 40-60 минут — гормон стресса кортизол выделяется после длительных тренировок, что отрицательно сказывается на гипертрофии мышц. Мы будем стремиться к тому, чтобы продолжительность всех тренировок не превышала 60 минут, включая разминки.
      4. Изменение состава тела — это миф — наука сказала, что это возможно, и после трех месяцев этой процедуры мы это доказали. Фактически, набранная мышечная масса точно соответствовала исследованиям, которые мы исследовали.

      Время под напряжением

      Выполняйте повторения медленно и под контролем.Если вы торопитесь с повторениями, чтобы не мешать им, значит, веса слишком тяжелые, или вам не очень нравится заниматься в тренажерном зале.

      Тяжелые повторения естественно медленнее. Если вы жмете больше веса своего тела, вам будет сложно выполнять их медленно, , а не .

      Однако в дни гипертрофии стремитесь к 3-секундным отрицательным результатам (например, в жиме лежа, когда вы опускаете штангу к груди) и 1-2-секундным положительным результатам. Некоторые советуют «взорваться», чтобы толкать или тянуть вес во время этой части движения.

      Работайте над своими слабостями

      Моя самая большая слабость — и всегда была — подтягивания. Итак, чтобы помочь с этим, мой личный план тренировок включал процедуру активации широчайших.

      Я добавил к концу дня, когда моя тренировка не превысила часовую отметку. Для меня это были дни силы нижней части тела. Это всего лишь 5-минутный распорядок или около того, но он помог мне улучшить это упражнение.

      Добавьте похожие занятия к своей самой короткой тренировке.

      Идея состоит в том, чтобы искать движения, растяжки, распорядки — что угодно, — что может помочь вам улучшить упражнения, с которыми вы боретесь.Некоторые люди испытывают трудности с подвижностью бедер во время приседаний.

      Если это вы, попробуйте несколько разминок, которые вы можете сделать, чтобы улучшить это. Как я уже сказал, я задействовал широчайшие для подтягиваний. Это также может быть что-то вроде подвижности плеч.

      Вот рутина, которую я использовал, чтобы улучшить свои подтягивания. Это Дэмиен Патрик — один из немногих действительно отличных парней на YouTube, чьи тренировки добавляли удовольствия и разнообразия в мои тренировки в прошлом.

      КАК ПОЛУЧИТЬ ЛУЧШЕ НА ТЯГАХ: ПОЛНАЯ ПРОГРАММА

      Сводка по изменению состава тела

      Итак, в двух словах, вот как изменить состав тела:

      1: Ограничьте калории на не -тренировочные дни.

      2: Употребляйте около 40 граммов казеинового протеина непосредственно перед сном. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Это ограничит атрофию мышц и будет способствовать росту мышц.

      3: Выполняйте упражнения с отягощениями в дни тренировок, концентрируясь в основном на тяжелых сложных подъемах. Помните: тренировочный день — это только день, когда вы поднимаете тяжести не менее 40-60 минут. Сочетание ограниченных калорий и физических упражнений способствует более высокому усвоению глюкозы мышечными клетками, подготавливая ваше тело к оптимальному изменению состава.

      4: Съешьте избыток калорий в дни тренировок, чтобы обеспечить синтез белка и восполнить запасы гликогена. Потребляйте основную часть калорий вскоре после тренировки (желательно в течение часа), поскольку многие исследования показали, что время приема пищи является важным фактором для синтеза белка. [9]

      Получите ВСЮ программу перестройки тела + БЕСПЛАТНУЮ программу анаболической резки здесь

      Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно. МОЖНО одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.Я поделился всем, что вам нужно знать …

      Заключительные слова

      Я разработал план тренировки, который доказал свою эффективность и включал все доказательства, необходимые для выполнения окончательного изменения композиции тела. Если есть что-то, что, по вашему мнению, не было освещено здесь (или связанные статьи и видео), пожалуйста, оставьте комментарий.

      А пока вы можете получить весь 37-страничный план в виде PDF-файла и макро-калькулятора ниже.

      Поздравляю с перекомпоновкой!

      [thrive_leads id = ’189589 ′]

      Ссылки

      1. Demling RH, DeSanti L.«Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом ». Энн Нутр Метаб . 2000; 44 (1): 21-9.
      2. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. «Гипертрофия мышц с крупномасштабной потерей веса и тренировками с отягощениями ». Ам Дж. Клин Нутр . 1993 Октябрь; 58 (4): 561-5.
      3. Richter EA, Hargreaves M. «Упражнения, GLUT4 и поглощение глюкозы скелетными мышцами .” Physiol Rev . 2013 июл; 93 (3): 993-1017.
      4. Ван Х., Ариас Э.Б., Карти Г.Д. «Ограничение калорий приводит к большей активности Akt2 и поглощению глюкозы инсулино-стимулированными скелетными мышцами старых крыс ». Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2016 1 марта; 310 (5): R449-58.
      5. Brandhorst S et al. «Периодическая диета, имитирующая голодание, способствует регенерации нескольких систем, улучшению когнитивных функций и продолжительности здоровья ». Ячейка Метаб .2015 7 июля; 22 (1): 86-99.
      6. Snijders, Tim et al. «Влияние потребления белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновленная информация». Границы питания об. 6 17. 6 марта 2019 г., doi: 10.3389 / fnut.2019.00017
      7. Пеннингс Б.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *