Медвежий ползание
Начните с того, что встанете на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч. Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

Велосипедные скручивания
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок.Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру. Ваши колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем переместите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку. Когда вы опускаетесь, дышите.

25 способов сгладить живот к лету

Плоский живот в тонусе — это цель, которую многие из нас стремятся достичь к сезону купальных костюмов, но бесконечные скручивания и отказ от всех ваших любимых блюд до 4 июля ^-го не так ли? t правильный — или забавный — способ сделать это. Скульптурного ядра и подтянутого живота можно добиться, внося небольшие изменения в свой день, например, удерживая мышцы живота во время ходьбы и добавляя в свой рацион правильные полезные жиры.В нашем руководстве по стройному животу вы получите советы по диете и упражнениям, которые помогут вам избавиться от труднодоступных дряблостей живота и раскрыть скульптурную сексуальную середину живота. Здесь вы узнаете 25 способов сгладить живот к лету.

1. Отправляйтесь сплетнями на прогулку

Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите воссоединение на ходу — вы, вероятно, будете тренироваться на 104% тяжелее, если будете выполнять упражнения. приятель. Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружелюбный фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале.Вы будете мотивировать всех двигаться вперед, пока станете еще ближе.

6 признаков того, что вы пошли не в тот тренажерный зал

2. Сдуйте верх кексов с помощью свернутой ленты

Удерживая эластичную ленту между руками, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой. Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и перекатите голову, плечи и туловище вверх и над ногами как можно дальше. Плотно прижмите пятки к полу и потянитесь руками к ступням.Сделайте паузу, затем медленно скатитесь вниз. Делайте от 5 до 8 повторений с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

3. Найдите время для кардио

Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе. Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация.

Лучшие прогулочные туфли на 2012 год

4.Попробуйте движения Spidey

Устранение побочных эффектов с помощью Spiderman Climber: примите положение планки с вытянутыми руками и ногами, ладонями ниже плеч и согнутыми ступнями. Удерживая пресс напряженным, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Сменить стороны. Делайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

Секрет плоского живота

5. Борьба с жиром с помощью клетчатки

На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы потребляете ежедневно, ваш живот будет переносить почти на 4% меньше жира.К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем избавиться от упаковки хлопьев с отрубями: два яблока, ½ стакана фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи — все это даст вам 10 граммов клетчатки, выравнивающей живот.

6. Будьте настойчивы в ресторанах

Сказать «Я пойду последним», когда появится официант, может добавить веса вашему животу. Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом более склонна имитировать пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением.Поэтому, когда вы уезжаете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух, на пути к более плоскому животику.

Как предотвратить что-либо

7. Сделайте стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов, чтобы ступни не касались пола. Держите пресс напряженным и медленно опустите ноги как можно дальше влево, удерживая плечи на полу. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите направо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Лучшие позы йоги для похудения

8. Уберитесь в доме

Еще одна причина начать генеральную уборку: пылесосить — отличная тренировка для пресса. Напрягайте мышцы брюшного пресса, толкаясь вперед и назад, чтобы живот стал плотнее во время чистки.

9. Урежьте крендели

Слишком много соли заставит вас удерживать больше жидкости, что приведет к пухлости и лишнему весу воды.

10. Жарить жир с помощью лодки

Нацельтесь на самые глубокие мышцы пресса с помощью лодки: лягте лицом вверх на коврик, руки вверх над грудью.Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы балансировать на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повторение. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

11. Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион

Всего половина авокадо содержит 10 граммов МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг живота.Съешьте их в порциях стакана, чтобы убрать жир на животе, не переусердствуйте.

10 диетических трапез, которыми вы можете наслаждаться

12. Уловка для игры

Примите положение для кранча — лягте на спину, согните колени, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, мышцы живота сжаты. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

13. Откажитесь от ежедневной привычки к газировке

Как вы думаете, где кончаются все эти пузырьки от газированных напитков? Они собираются в твоем животе! Замените газированные напитки, диетические газированные напитки и сельтерскую воду на Sassy Water, основной напиток для диеты с плоским животом. Получите рецепт нахальной воды здесь.

14. Садитесь в фургон

Этот бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин, по которой ваши джинсы слишком тесны. Известно, что употребление алкоголя повышает уровень кортизола, отправляя жир прямо в живот.

15. Гребля на животе

Каякинг — это захватывающая тренировка с напряжением. Постоянная гребля требует от вашего пресса сильных скручиваний и напряженности в течение длительных периодов времени. Чтобы узнать о лучших поездках на байдарках, посетите kayaking.org.

10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

16. Посыпьте этими семенами свой салат

Семена подсолнечника содержат множество МНЖК и витаминов группы В, которые играют важную роль. важная роль в защите от воспалений.Посыпьте двумя столовыми ложками салат и жаркое.

17. Формируйте ядро ​​во время ходьбы

В течение дня представьте, что ваш пупок притягивается к позвоночнику с помощью магнита. Практикуйте группировку, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое упражнение для пресса станет вашей второй натурой.

Попробуйте силовую ходьбу, чтобы избавиться от жира

18. Добавьте свежие морепродукты в свою тарелку

Лосось и другая жирная рыба богаты теми же жирными кислотами омега-3, что и многие продукты, сжигающие жир на животе.Попробуйте приготовить пищу из рыбы, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться нежирным белком.

19. Глотайте больше h30

Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает смыть вздутие живота, которое ваше тело может удерживать в жару.

20. Стойте прямо во время качания утюга

Стойте как можно больше при выполнении упражнений по поднятию тяжестей. Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить в свой распорядок веса дополнительный плоский живот, сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку во время подъема, но не задерживая дыхание.

21. Спите жир на животе

Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 часов и более за ночь, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит менее 7 часов за ночь. глаз.

5 способов, которыми меньше спишь, увеличиваешь вес

22. Тонизируй с помощью тенниса

Несколько подходов бэкхендов и правых ударов в прохладную осеннюю погоду, и вы почувствуете, что ваш пресс напрягается уже после нескольких подходов.С каждым гребком вы будете укреплять косые мышцы живота.

23. Держите арахисовое масло в своем рационе

Одна порция арахисового масла содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, помимо разрушающих живот МНЖК. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить к обеду пунш с плоским животом: смешайте полстакана цельнозерновой лапши с 3 унциями приготовленных креветок, измельченным луком и 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца. Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.

Полезно ли арахисовое масло?

24. Пробейтесь к плоскому животу

Занимайтесь боксом в закрытом помещении. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто кардиотренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

25. Лепите, пока вы сидите

Пока вы едете, сидите или просто ждете в кабинете врача, представьте, что на спинке вашего стула есть резинка или влажная краска, поэтому вам придется держаться вверх, а не наклоняться. назад.Держите лопатки вниз и назад, брюшной пресс приподнят, и представьте, как вы сгибаете грудную клетку вместе и внутрь.

Выполните тренировку ходьбы по сжиганию жира на животе

Еще из раздела «Профилактика»:

Тебе больно от кухни?

Лепите сексуальные руки на лето

Лучшие упражнения для попы

Избавьтесь от жировых ловушек своего тела с помощью йоги

30 Женщин с идеальным животом

Просмотрите любой журнал о моде или фитнесе, и вы увидите множество женщин с «идеальным телом» — идеальным животом, длинными стройными ногами и подтянутыми руками.

Но что идеально? Идеального тела не существует. Общество заставляет женщин выглядеть определенным образом, и если мы не будем выглядеть так, нас не будут считать красивыми.

Пора бунтовать! Кого волнует, что говорит общество? Женские тела бывают всех форм, размеров и цветов, и мы идеальны именно такими, какие мы есть. Многие из нас убивают себя, чтобы получить плоский живот, но для многих из нас это просто не в наших картах. Некоторые женщины из-за своей генетики имеют больше жира на животе.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на идеальном животе или прессе из шести кубиков, сосредоточьтесь на сильном корпусе.

У каждой женщины есть слой жира на животе. Он нужен для защиты наших жизненно важных органов. Хотя немного жира — это хорошо, если вы хотите плоский живот, скорее всего, вам нужно сбросить немного жира. Как правило, женщины начинают видеть четкость мышц и плоский живот, когда они достигают примерно 18-20% процентного содержания жира в организме. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом.

Вы, наверное, уже слышали поговорку: «Пресс делают на кухне.Исследования показали, что правильное питание, физические упражнения и снижение процентного содержания жира в организме помогают уменьшить подкожный жир, жир под кожей и вокруг кишечника.

Каждая женщина уникальна, поэтому то, что работает для одной женщины, может не сработать для вас, но мы предоставили несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь ваших целей. И даже если вы не можете получить плоский, «идеальный» живот, если у вас крепкий корпус, вот что действительно имеет значение.

Если вы хотите узнать, как сделать живот красивым, сначала вам нужно сбросить процентное содержание жира в организме, что лучше всего достигается за счет здорового питания.Это означает отказ от сахара. Несколько исследований показали, что избыток сахара, в основном в форме фруктозы, может привести к увеличению жира на животе. Добавленный сахар можно найти практически в любом пищевом продукте, поэтому обязательно проверяйте этикетки перед тем, как есть или покупать продукт.

Protein — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до похудения. Было доказано, что белок снижает тягу к еде на 60% и ускоряет метаболизм в течение дня. Старайтесь съедать порцию белка с каждым приемом пищи и перекусом.Такие продукты, как яйца, рыба, мясо, молочные продукты и бобовые, богаты белком. Многие женщины изо всех сил стараются съесть достаточное количество белка в своем рационе, поэтому вы можете подумать о качественной протеиновой добавке, такой как коктейль из сывороточного протеина.

Уберите углеводы. Когда-то низкоуглеводные диеты считались еще одной модной диетой, но новое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса в три раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров. Чтобы снизить потребление углеводов, откажитесь от белого хлеба, макаронных изделий и риса.Убедитесь, что у вас высокий уровень белков и низкий уровень углеводов, и вы будете на пути к идеальному желудку.

После того, как вы освоите свою диету, пора сосредоточиться на упражнениях на плоский живот. Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, — отличный способ сжечь калории и уменьшить жир на животе. Но не забывайте о силовых тренировках. Силовые тренировки улучшают ваш метаболизм и делают вас сильнее.

Сложные упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания, отжимания и жимы над головой, прорабатывают большие группы мышц, которые, в свою очередь, могут сжигать больше жира и позволяют с помощью упражнений получить плоский живот. Старайтесь выполнять не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю, чтобы повысить свои способности сжигать жир.

В дополнение к кардио и силовым тренировкам вы также выполняете упражнения для живота не менее трех раз в неделю. Как только жир на животе растает, вы захотите, чтобы был виден ваш сильный пресс и идеальный живот.Даже если вы не можете достичь видимых шести кубиков, сильный корпус улучшает вашу осанку, баланс и уменьшает боль в пояснице среди других преимуществ. Добавьте эти упражнения к своей программе упражнений на плоский живот сегодня:

1. V-Ups
2. Флаттер-пинки
3. Доски и боковые планки
4. Русский Твист
5. Метчики для пальцев ног
6. Bird Dog
7. Супермен

Или попробуйте наши 30-дневные упражнения на пресс!

Похудение на животе возможно с помощью здорового питания и правильных упражнений на плоский живот.Даже если вы не можете добиться плоского живота, важно иметь сильный корпус.

Эти женщины точно знают, как получить плоский живот с помощью упражнений — проверьте их, чтобы получить небольшую мотивацию!

Источник изображения: Instagram @jlo

1. Jennifer Lopez — С приближением череды новых шоу эта красавица все еще находит время для тренировок, поэтому она раскачивает свои костюмы на сцене.

Источник изображения: Instagram @beyonce

2. Бейонсе — Даже будучи беременной двойней, эта женщина знает, как украсть шоу.Или просто сломайте Интернет, сделав это потрясающее фото.

Источник изображения: Instagram @nicolescherzy

3. Николь Шерзингер — Эта красотка свято верит в бег, танцы и множество приседаний, чтобы подготовить свой купальник.

Источник изображения: Instagram @barrefaeli

4. Bar Rafaeli — Эта модель купальника Sports Illustrated без проблем демонстрирует свою детскую шишку.

Источник изображения: Instagram @elsapatakyconfidential

5. Эльза Патаки — Этот 6-звездочный отель Fast & Furious направляется на Венис-Бич, чтобы оставаться в форме. Она тренируется не реже двух раз в неделю и занимается йогой или пилатесом три раза в неделю.

Источник изображения: Instagram @gwenstefani

6. Гвен Стефани — Даже если у вас будет двое детей, ваш плоский живот можно вернуть!

Источник изображения: Instagram @katharinemcphee

7. Katharine McPhee — Звезда Smash, Кэтрин Макфи, показывает нам, что можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.Только не переусердствуйте.

Источник изображения: Instagram @camerondiaz

8. Кэмерон Диаз — Актриса, ставшая писателем, считает, что женские тела бывают всех форм и размеров.

Источник изображения: Instagram @jillianmichaels

9. Джиллиан Майклс — Знаменитый тренер Джиллиан Майклс идет пешком, когда дело доходит до хорошей формы и здоровья.

Источник изображения: Instagram @nayarivera

10. Ная Ривера — Бывшая звезда Glee, Ная Ривера, недавно родила своего первого ребенка.Хотя может показаться невозможным вернуть ваше тело до рождения ребенка, Ная показывает нам, что это возможно с большим трудом и самоотверженностью.

Источник изображения: Instagram @mariamenounos

11. Мария Менунос — Знаменитая телеведущая Мария Менунос любит менять свои тренировки, чтобы они не казались рутинными.

Источник изображения: Instagram @jessicabiel

12. Джессика Бил — Здоровое питание — огромная часть для получения плоского живота.

Источник изображения: Instagram @bodyroots

13. Джо Менсес — Джо Менсес, основатель BodyRoots Fitness, инструктор по йоге и пилатесу.

Источник изображения: Instagram @mynameisjessamyn

14. Джессамин Стэнли — Инструктор и писательница йоги Джессамин Стэнли, возможно, не имеет плоского живота, который, по мнению общества, должен быть у нас, но она сильная и красивая, и это все, что имеет значение.

Источник изображения: Instagram @yoga_girl

15. Рэйчел Братен — Девушка-йога, Рэйчел Братен, демонстрирует свой 10-дневный послеродовой животик.Во время беременности живот женщины претерпевает невероятные изменения, которые следует уважать и любить.

Источник изображения: Instagram @kinkysweat

16. Алисия Арчер — Фитнес-инструктор Алисия Арчер доказывает, что сильный корпус позволяет делать все, о чем вы мечтали — даже эти сумасшедшие позы йоги!

Источник изображения: Instagram @selenagomez

17. Селена Гомес — Селена Гомес не верит в весы, и вы тоже не должны. Просто выбрось это! Вместо этого сосредоточьтесь на ощущениях от вашей одежды.Вы сразу заметите изменения в своем теле.

Источник изображения: Instagram @kayla_itsines

18. Кайла Итсинес — Кайла Итсинес помогает тысячам женщин во всем мире похудеть и привести себя в форму с помощью упражнений на плоский живот.

Источник изображения: Instagram @emilyskyefit

19. Эмили Скай — Фитнес-тренер и обладательница идеального живота Эмили Скайп считает, что правильное питание — это полдела для получения желаемого плоского живота.

Источник изображения: Instagram @ massy.arias

20. Massy Arias — Профессиональный тренер по фитнесу, Massy Arias, доказывает, что вы быстрее восстановитесь после родов, если будете вести активный образ жизни на протяжении всей беременности.

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

21. Хайди Пауэлл — Хайди Пауэлл, будучи гимнасткой, раньше страдала расстройством пищевого поведения, но она обнаружила, что сила лучше, чем худощавость.

Источник изображения: Instagram @annavictoria

22. Анна Виктория — Основательница Fit Body Guides Анна Виктория верит в то, что подъем тяжестей делает тело готовым к бикини.

Источник изображения: Instagram @mistyonpointe

23. Misty Copeland — Танцоры обладают прекрасным телом! Включите диеты, такие как палеодиета, чтобы оставаться в тонусе на всем протяжении.

Источник изображения: Instagram @tracyandersonmethod

24. Трейси Андерсон — Метод Трейси Андерсон популярен среди многих знаменитостей, таких как Гвинет Пэлтроу, которая клянется своими методами, как получить хороший живот.

Источник изображения: Instagram @natalieuhling

25. Натали Улинг — амбассадор Under Armour и создатель NUFit знает, как создавать сильные ядра. Просто спросите ее последователей!

Источник изображения: Instagram @prettystrongbec

26. Becci Holcomb — Прочный пресс бывает всех форм и размеров. То, что они покрыты толстым слоем жира, не означает, что они слабые. Просто спросите пауэрлифтера USAPL Беччи Холкомба, который может поднять намного больший вес, чем вы!

Источник изображения: Instagram @ejanss

27. Ева Янушкевич — Женщина-культуристка, Ева Янушкевич — все о расширении прав и возможностей женщин и поднятии тяжестей.

Источник изображения: Instagram @misscaramaria

28. Кара Мари — звезда реалити-шоу MTV и тренер по фитнесу Кара Мари остается в форме, обучая кикбоксингу в Монтане.

Источник изображения: Instagram @eakinwale

29. Элизабет Акинвале — Животы бывают всех форм и размеров. Лучшие приходят сильными.

Источник изображения: Instagram @kateupton

30. Кейт Аптон — Модель в купальниках, Кейт Аптон, любит начинать свой день с небольшой йоги как идеального упражнения для плоского живота.

Как добиться плоского живота в любом возрасте — следуйте этим простым советам

Почувствуйте себя хорошо и станьте стройнее с этими легкими движениями живота, не вызывающими пота, и диетическими хитростями, которые вам необходимо знать.

Хотели бы вы стать стройными, чувствовать себя стройными и оставаться сильными в течение 40, 50, 60 лет и старше? У нас есть всего несколько простых изменений в образе жизни, которые покажут вам, как получить плоский живот и заново открыть для себя стройность независимо от вашего возраста.

Но как способ помочь похудеть в любом возрасте — одна диета считается особенно полезной.

Согласно статье в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal, причудливые диеты или дорогие таблетки не помогут вам похудеть в области живота. Но если вы выберете простую, полезную для сердца диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров, это может помочь.

Кари Д. Пилолла, доктор философии из Политехнического государственного университета Калифорнии, сказал: «До сих пор не существует чудодейственной диеты, продуктов питания, питательных веществ или биоактивных компонентов, которые нацелены на абдоминальный жир», — продолжил он. здоровые для сердца диеты, такие как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), разработанные Национальным институтом здравоохранения (NIH), и диета в средиземноморском стиле ».

Так что насчет возрастных подсказок?

40s

В среднем женщины набирают около 2,4 кг (около 5 фунтов) и 2,9 см (около дюйма) в талии в возрасте от 44 до 50 лет. Это связано с тем, что начинается перименопауза, повышается уровень эстрогена. начинают падать, и жир перераспределяется от бедер к животу.

50s

Падение уровня эстрогена означает, что наши тела начинают терять мышцы в возрасте пятидесяти лет, а наши желудки приобретают «рыхлый» вид.Ночные перерывы из-за приливов и ночного потоотделения не помогают. Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что сон менее семи часов в сутки может увеличить вашу талию до 3,4 см (1,3 дюйма). Это связано с тем, что недосыпание может нарушить работу лептина — гормона, который отключает чувство голода.

60s + К сожалению, вы можете заметить, что ваш животик в этом возрасте выглядит более выпирающим. Почему? Снижение плотности костей может привести к небольшой, но постепенной потере роста, поэтому у нас меньше длины тела, чтобы вместить живот.

Хорошая новость заключается в том, что, следуя нашим простым изменениям образа жизни для , как получить плоский живот , вы можете бороться с дряблостью и снизить риск для здоровья, который она представляет. Никогда не поздно получить этот плоский пузатик. Попробуйте сами с нашими 17 советами и приемами для , как получить плоский живот , которые работают в любом возрасте …

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Попробуйте этот 3-минутный настольный тонер

Прекратите приседания! Ключ к более плоскому животу — в моделировании только одной из шести мышц живота — поперечной мышцы живота (TVA), которая в тонусе действует как корсет, прижимая вас к талии и разглаживая живот.И заставить эти мышцы работать легче, чем вы думаете. Вакуумное очищение желудка может показаться средневековым методом пыток, но на самом деле это простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять, где бы вы ни находились. Попробуй это сейчас. Сядьте прямо и вдохните как можно больше воздуха. Затем выдохните и втяните пупок внутрь. Сделайте 3 подхода по 60 секунд. Совместите это упражнение по активации ядра со сбалансированной диетой и обычными еженедельными упражнениями, и вы увидите результаты.

Love Protein

Высокий уровень сахара в крови увеличивает инсулин, что приводит к скоплению жира в середине.Источники растительного белка — например, бобовые, киноа, орехи и семена — лучше всего подходят для стабилизации уровня сахара в крови, поскольку слишком много животного белка (мяса и сыра) может сделать ваше тело кислым, вымывая кальций из костей.

Sleep Better

Избавьтесь от нарушения сна, вызванного ночным потоотделением и приливами жара, переключившись на подушку Chillow или спрей Physicool Rapid Cooling Mist.

Resist Resist

Тренировки с отягощениями жизненно важны для поддержания прочности костей и противодействия потере мышечной массы.Стараетесь не тянуться к более легким гантелям и штангам? Исследования показывают, что тренировки с отягощениями значительно улучшают силу и мышечную силу. И помните: чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Снятие стресса

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет адреналин и кортизол, гормоны «бей или беги». Это побуждает ваше тело выпускать глюкозу в кровоток, которая затем превращается в жир. Кортизол также заставляет вас хотеть сладкого.Вместо того, чтобы тянуться к бисквиту, когда вы чувствуете стресс, сядьте на минуту и ​​сделайте шесть глубоких вдохов или выпейте травяной чай.

Правильно питайтесь

Следите за тем, как вы едите. Сядьте и переждите как минимум 20 минут после еды. Не ешьте ужин на коленях, пока смотрите телевизор, и не накрывайте бутерброд за компьютером, так как ваше внимание будет сосредоточено на телешоу или работе, а не на еде. Также важно пережевывать каждый кусок от 20 до 30 раз. Плохо пережеванная пища переваривается дольше и приводит к вздутию живота.Это хорошо перевариваемая пища, которая снижает риск вздутия живота и делает живот плоским.

Совершите прогулку

Постарайтесь совершить пятиминутную прогулку после еды, так как движение улучшает пищеварение и снимает вздутие живота. Новое исследование также показывает, что упражнения активируют нейроны в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя сытым на более долгое время, поэтому вы будете менее склонны пастись между приемами пищи. Еще одна тактика борьбы со вздутием живота — пить травяной чай с фенхелем, так как листья и семена стимулируют пищеварение.

Поменять местами продукты

Завтрак : Маленькая миска мюсли для средней миски каши с обезжиренным молоком. Сэкономьте 152 калории. Утренний кофе : Ешьте один эспрессо, а не латте. Сэкономьте 189 калорий. Elevenses : Придерживайтесь Rich Tea вместо HobNob. Сэкономьте 35 калорий. Обед : Используйте тунец в родниковой воде, а не тунец в масле в салате. Сэкономьте 100 калорий. Закуска : откажитесь от хумуса в пользу сальсы.Сэкономьте 70 калорий. Напитки : вместо вина приготовьте мохито из белого рома и газированной воды. Сэкономьте 50 калорий. Ужин : Поменяйте свиные отбивные на свиную вырезку. Сэкономьте 120 калорий. Питание вне дома : Закажите цыпленка тандури вместо цыпленка тикка масала. Сэкономьте 380 калорий.

Внимательно прочтите этикетки

Легко взглянуть и подумать, что вы покупаете что-то с менее чем 400 калориями, но слишком поздно обнаружить, что указанное количество калорий относится к половине порции, даже если это порция на одну.Так что обращайте пристальное внимание на обертку.

Практикуйте дыхательные упражнения

Это упражнение укрепляет мышцы живота, говорит эксперт по питанию доктор Мэри Дэн Идс. Сядьте прямо на стуле, вдохните, полностью наполнив легкие. На выдохе втягивайте живот, как если бы вы пытались прикоснуться пупком к позвоночнику. Держите 10 секунд; со временем увеличивают до 60 секунд; повторить. Делайте восемь раз в день.

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Используйте травы, а не соль

Соль увеличивает задержку жидкости, и это чаще всего наблюдается вокруг желудка, поэтому сократите потребление соли, добавив ароматизирующие соусы и тушеные блюда с небольшим количеством вина вместо этого добавьте травы, такие как тимьян и орегано, для придания бодрости пасте и овощным блюдам.Бекон, ветчина, соевый соус и сыр являются особенно солеными виновниками, но также не забывайте о салатах, купленных в магазине. Недавний опрос, проведенный участниками кампании CASH, показал, что в некоторых салатниках в супермаркетах содержится больше соли, чем в Big Mac.

(Изображение предоставлено: Garo / Phanie / Rex Features)

Придерживайтесь этих продуктов с плоским животиком

Орехи, семена, авокадо, оливковое масло и подсолнечное масло богаты мононенасыщенными жирными кислотами или МНЖК (произносится как му-фах ), а исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что испытуемые, соблюдающие диету, богатую МНЖК, теряли жир в области живота даже без физических упражнений.Это связано с тем, что МНЖК помогают уменьшить жировые отложения, ускоряя метаболизм, а также помогают организму лучше усваивать витамины и минералы. Салат может быть низкокалорийным, но вы также можете быстро почувствовать голод, поэтому попробуйте добавить несколько орехов, семян или оливкового масла. Это поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества и, как следствие, избавиться от приступов голода.

Примите ванну с солью Эпсома

Соль Эпсома, один из самых дешевых и простых способов избавиться от вздутия живота, традиционно используется для лечения ноющих мышц и спортивных травм.Купите немного в местной аптеке и растворите в глубокой горячей ванне, чтобы снять стресс, вывести токсины и восстановить pH-баланс вашего тела.

(Изображение предоставлено: Monkey Business Images / Rex Fea)

Work Your Core

Поднимите свой живот с помощью упражнений на стабильность кора. Нет необходимости ходить в тренажерный зал — всего несколько минут дома каждые пару дней, и вы получите видимые результаты через несколько недель. Загрузите приложение для смартфона, такое как Lolo Easy Abs, для простых и быстрых тренировок, адаптированных к вашему уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию — даже если это всего лишь квадратный фут пустого пола!

Ditch The Dairy

После семи лет ваше тело перестает вырабатывать ферменты, которые поглощают питательные вещества из молока.После этого переваривать его становится труднее, в кишечнике образуется слизь и кислота, что нарушает баланс бактерий. Если молочные продукты вызывают вздутие живота, вы должны увидеть изменения в течение двух недель после сокращения.

(Изображение предоставлено WestEnd61 / Rex Features)

Сделайте кардио

Нет смысла делать сотни скручиваний пресса, если результаты скрыты под слоем колебания! Кардио упражнения пару раз в неделю сожгут сотни калорий, похудеют и позволят вам продемонстрировать эффективность основных упражнений и диеты.

(Изображение предоставлено: Rex Features)

Продолжайте двигаться

Ищите возможности для любого движения в повседневной жизни, даже если вы стоите во время разговора по телефону или идете к копировальному аппарату. Есть название для этого? термогенез активности без физических упражнений (NEAT). Он описывает энергию, затрачиваемую на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений, и, как было показано, существенно влияет на наш метаболизм.

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Заставьте ваше сердце биться быстрее

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличное упражнение, потому что они вызывает выброс гормонов, которые способствуют сжиганию калорий, объясняет профессор Джейми Тиммонс из Университета Лафборо, ведущий эксперт по HIIT.Это также быстро: разминайтесь, а затем тренируйтесь так же усердно, как вы можно на 60 секунд. Отдохните минуту и ​​повторите до пяти раз. Делать это три раза в неделю. Не для тебя? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы по 30 минут пять дней в неделю помогут уменьшить жир на животе, но они не так эффективны и требуют больше времени.

20 лучших способов получить плоский живот и избавиться от жира на животе

• Чтобы добиться плоского живота, вам нужно следовать передовым методикам уменьшения жировых отложений и похудания.
• Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, достаточно спать и справляться со стрессом.
• Помните, что твердый пресс не обязателен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Получить плоский живот непросто.Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

Хотя для всех не обязательно и нереально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний абдоминальный жир все же может принести пользу для здоровья. И есть много проверенных стратегий для этого, хотя на это потребуется время.

Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу.Невозможно настроить таргетинг потеря веса только для одной части вашего тела.

Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий — когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к снижению веса во всем теле, в том числе в живот.

«Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства нелегки».

Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», — говорит Майклс.

Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря которым ваш живот будет выглядеть более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто начать двигаться. «Главное — убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.

Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но проработка всего кора — включая спину, бока и грудь — очень важна.

«Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить в свой распорядок основной тренировки следующие упражнения:

Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:

Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.

Лучше съесть яблоко, а не сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, и поймать рыбу вместо обеденного мяса, говорит Майклс.

Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:

Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.

Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

«Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированных зерен и едят больше цельнозерновых, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не обязательно полностью вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи — например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.

Когда ваш микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», — говорит Квеббеманн.

Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.

Еще один способ предотвратить вздутие живота — это пить много воды.

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду, «пока ваша моча не станет похожей на лимонад», — говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».

«Алкоголь — самое худшее, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.

Если в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень сосредоточена на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет вам избежать накопления жира на животе.

14.Управляйте стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: В обзоре 2014 года сделан вывод о том, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к плохим привычкам питания и повышенному риску ожирения.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, гулять или разговаривать с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

Использование внимательности для управления уровнем стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что внимательность тренировка улучшила привычки питания при стрессе для тучный участников.

Кроме того, практика осознанности с интуитивным питанием может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее напряженно, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно сжигать жир на животе.

Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.

Плоский живот — это всего лишь жир, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, — говорит Квеббеманн.

Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским.

Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата — нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.

Вместо этого посвятите себя этим изменениям в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.

Стремление к плоскому животу — это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут круглее, независимо от того, насколько они здоровы.«Все мы по-разному накапливаем жир», — говорит Майклс.

На самом деле, Квебемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот даже при наличии жировых запасов. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы все еще можете работать над тем, чтобы живот стал более плоским, но знайте, что «плоский» для вас может быть не таким же, как для других.

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем благополучии, — говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу — например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон — имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.

«Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть как спортивная иллюстрированная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».

10 простых способов получить плоский живот

Getty Images

БУДЕТ ЕСТЬ МЕНЬШЕЕ ПИТАНИЕ УБЕРИТЬ МОЙ ГОЛОД?

Вопреки тому, что вы слышали, мантра «пять небольших обедов в день» работает не для всех.Новое мышление? Вы будете есть полезнее, если будете питаться по-своему, а это значит, что если вы предпочитаете полноценную пищу реже, нет причин заставлять себя делать обратное, говорит Арагон. Но хотя количество приемов пищи не имеет значения, имеет значение их размер.

По данным исследователей Purdue University , самая большая проблема с нашим нюхательным поведением заключается в том, что закуски стали едой, а еда — пиршеством. За последние 30 лет количество закусок увеличилось с 360 до колоссальных 580 калорий! Если учесть, что в среднем женщина перекусывает дважды в течение рабочего дня, вы получаете почти 500 дополнительных калорий в день.Всего за две недели эти слишком большие укусы — какими бы «здоровыми» они ни были — могут способствовать накоплению лишнего килограмма жира. Вывод: сколько бы раз вы ни ели, всегда следите за своими порциями.

Getty Images

КАК Я ЗНАЮ, КАКИЕ ЖИРЫ МОЖНО ЕСТЬ?

Это научно доказано: жир помогает стать стройным, — говорит Арагон.Фактически, Институт медицины рекомендует, чтобы жирная пища составляла от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Это, конечно, не приглашение в ближайший фаст-фуд. Вы должны включать правильные жиры — в первую очередь мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как орехи, авокадо и полезные масла, — и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры, таких как выпечка. Отчет British Journal of Nutrition показал, что диета, богатая МНЖК, помогает людям терять небольшое количество веса и жира, даже если они не меняют потребление калорий.Более того, по данным исследователей из Университета Джона Хопкинса , людям, сидящим на диете, которые придерживались подхода с высоким содержанием жиров, потребовалось на 25 дней меньше, чтобы сбросить 10 фунтов, чем тем, кто придерживался высокоуглеводной диеты, — и это было на диете с 30-процентным содержанием жира. ! Так что не стесняйтесь (в умеренных количествах) употреблять жирную пищу, полезную для вашего тела, включая говядину (верхнюю часть и вырезку), свинину, яйца (в том числе желтки), а также сметану и сыр с пониженным содержанием жира.

СВЯЗАННЫЕ: Это величайшие новости об авокадо со времен самого авокадо

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ — ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ГАРАНТИИ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА?

Что больше всего важно для избавления от жира на животе, так это то, сколько калорий больше, чем калорий.Конечно, подсчет этих сосунков при каждом приеме пищи поможет вам придерживаться плана здорового питания, — говорит Арагон, — но в этом нет необходимости терять вес. Если беспокоиться о Every. Одинокий. Калорийность. вызывает у вас стресс, отложите калькулятор (исследования показывают, что стресс сам по себе может стать причиной набухания лица). Вместо этого наполните тарелку цельными и высококалорийными продуктами, такими как нежирный белок, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Поскольку они содержат много питательных веществ при сравнительно небольшом количестве калорий, вы можете есть больше и чувствовать сытость, не увеличивая талию.

Getty Images

ВЫЗЫВАЮТ ЛИ УГЛЕВЫЕ ЖИРНЫЕ ЖИРЫ?

Несмотря на то, что почти каждый план диеты в конце 90-х заставлял вас поверить, углеводы вам не враг. Да, если вы их переедаете, вы приобретете — как и любую другую еду. Но когда дело доходит до похудения, главное — ваш общий баланс калорий. По словам Арагона, если вы едите больше, чем сжигаете, неиспользованные калории превращаются в жир, который откладывается в вашем животе (и в других местах), независимо от того, из каких именно продуктов поступают эти калории.Тем не менее, если только один вид блюд с высоким содержанием углеводов превращает вашу силу воли в слизь, избегание их — надежный способ контролировать свой вес. Возможно, более реалистично будет убедиться, что большинство ваших углеводов представляют собой сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых и сырых фруктах и ​​овощах. Поскольку они, как правило, наполняют вас клетчаткой, их легче есть контролируемыми порциями, чем с сильно переработанными рафинированными углеводами, такими как белый хлеб, макароны и рис.

Я ТЕРЯЮ КИЛОСЫ, НО НЕ САНТИМЕТРЫ.ЧТО НЕ ТАК?

Это обычно означает, что вы не занимаетесь силовыми тренировками или не едите достаточно белка, — говорит Арагон. Поднимите вес и добавьте шесть унций постного мяса в свой послетренировочный обед или смешайте две ложки протеинового порошка с коктейлем или йогуртом. Каждый вариант дает около 40 граммов протеина — количество, необходимое для сжигания жира при сохранении ускоряющих метаболизм мышц.

НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ РАЗРЕШАЕТСЯ БЕЛКА?

Не дайте себя одурачить этикетками с разорванными, массивными чуваками.Любой человек, спортсмен или нет, может извлечь выгоду из свойства протеинового порошка, разглаживающего живот. Выбирайте сывороточный протеин вместо соевого: согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , участники, чьи диеты включали сывороточный протеин в течение 23 недель, имели меньше жира и меньшую талию, чем те, кто потреблял соевый протеин. На самом деле, как бы странно это ни звучало, люди, сидящие на диете, которые включали сывороточный протеин в свой план питания, удвоили потерю жира по сравнению с теми, кто ел такое же количество калорий, но не пил коктейлей.Чтобы раскрыть свой пресс раз и навсегда, попробуйте употреблять протеиновый коктейль один раз в день или хотя бы несколько раз в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Рецепт зеленого очищающего смузи

Getty Images

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО УПАКОВЛЯЕТСЯ ВЕС ИСКУССТВЕННЫЕ СЛАСТИТЕЛИ?

Диетологи обсуждают эту тему так же энергично, как политики спорят о повышении налогов. Нет прямой связи между употреблением этих подсластителей и набором веса.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что, давая вам вкус высококалорийной еды, не доставляя калорий, которых ожидает ваш мозг, диетические продукты, сделанные с химическими веществами, искусственными подсластителями и консервантами, могут фактически заставить вас хотеть больше еды, что приводит к перееданию. . Арагон говорит, что еще одна причина снизить потребление газированных напитков: ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что диетические безалкогольные напитки и искусственный сахар могут увеличить риск метаболического синдрома, что приводит к более высокому уровню жира на животе, уровня сахара в крови и т. Д. и холестерин.Поэтому рекомендуется ограничить потребление не более трех или четырех порций в день (один пакет заменителя сахара в кофе — это одна порция; одна банка диетического безалкогольного напитка — две). Если в остальном ваша диета состоит в основном из настоящих продуктов, вы можете попробовать немного подсластителя, будь то искусственный или нет.

Getty Images

МОГУ ЛИ Я ЕСТЬ МОЛОЧНОЕ И ЕЩЕ ПОТЕРЯТЬ ЖИВОТ?

Совершенно верно.Фактически, сокращение количества потребляемых молочных продуктов может сигнализировать вашему организму о необходимости вырабатывать больше жировых клеток, согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition . Когда в вашем теле недостаточно кальция, оно пытается удержать то, что там есть. Это вызывает высвобождение соединения под названием кальцитриол, которое увеличивает производство жировых клеток. Если вам нужно меньше жировых клеток, употребление дополнительного количества кальция подавляет кальцитриол, который расщепляет жир и делает жировые клетки более стройными, а живот — более плоским.Так что наслаждайтесь соком муу, йогуртом или небольшим количеством сыра. Поскольку молочные продукты, как правило, высококалорийны, порции должны быть небольшими или придерживаться нежирных сортов. (Правила питания Австралии рекомендуют женщинам употреблять две-три чашки нежирных молочных продуктов в день.)

Я ВСЕГДА ГОРЯЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ПЛОХАЯ ПРИВЫЧКА?

На самом деле это лучшее время для самой большой трапезы за день — если это разумного размера, а не полноценный пир. Это потому, что вы только что уменьшили запасы топлива своего тела, а еда может помочь вашему выздоровлению.Кроме того, когда ваше тело находится в состоянии восстановления, поступающие калории и питательные вещества имеют больше шансов усваиваться мышечной тканью, а не накапливаться в жировой ткани. Если ваша цель — обуздать неконтролируемый голод после тренировки, попробуйте нежирную говядину, птицу или рыбу — продукты, богатые белком, как правило, очень сытны. Сочетайте это мясо с цельными продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как бобы. Клетчатка — еще один элемент, который поможет вам быстро почувствовать насыщение.

СВЯЗАННЫЕ: Закуски после тренировки, которые можно бросить в спортивную сумку

Getty Images

ПРИНЯТЬ ДОБАВКИ ПОМОГУТ ВЫЯВИТЬ МОЙ АБС?

Большинство таблеток для похудения — пустая трата денег, и многие из них несут в себе пугающий риск, — говорит Арагон.По правде говоря, потеря веса, вызванная любой добавкой, незначительна и даже менее значительна для людей, которым нужно сбросить значительное количество веса, — говорит он. Лучший и единственный реальный способ навсегда раскрыть свой пресс — это сосредоточиться на том, что вы едите и как тренируетесь.

Источник: Здоровье женщин

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Для того, чтобы стать сильным животом, необходимо правильное сочетание тренировок пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы привести в тонус всю область.И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них. Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для модели Shape , включает в себя звездные тренировки — тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие баллы по укреплению наибольшего количества мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того, чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать меньше вашим распорядком для пресса. В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение.То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите к тренировке еще два движения. К этой неделе ожидайте от двух до трех кругов по семь движений с максимальным заданием и повторениями. Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата.Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и установите три дня на тренировку. неделю в чередующиеся дни. Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты. На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.