10 советов для здорового образа жизни

Начните здоровый образ жизни вместе с Cанаторием «Родник»! Узнайте с чего и как начать, и как просто достигнуть желаемого результата!

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это не только правильно, но и модно сегодня. В данной статье мы хотели бы дать 10 основных советов для тех, кто хочет начать новую здоровую и счастливую жизнь. Все они простые и при этом очень важные. С помощью данных рекомендаций вы сможете откорректировать свою фигуру, улучшить самочувствие, почувствовать легкость и освободить мысли.

1. Пейте больше воды. Да, мы действительно забываем про чистую воду. В день необходимо выпивать хотя бы литр! И чай, кофе, сладкие газировки — это не вода, более того. некоторые из перечисленных только вредят организму. Также необходимо периодически посещать бюветы минеральной воды, чтобы употреблять воду, богатую полезными минеральными веществами. Не забудьте перед этим проконсультироваться у врача.

2. Правильное питание. Оно необходимо не только для того, чтобы привести себя в форму, но и для нормализации общего состояния организма. Мы — то, что мы едим. И это не просто поговорка. Стоит исключить из рациона вредный фастфуд, жирное, выпечку, соленое, как Вы ощутите значительные изменения своего самочувствия. Кроме легкости, которая наступит буквально после нескольких дней правильного питания, улучшится сон, эмоциональное состояние.

3. Сон. Сколько времени Вы отводите на сон? 4-5 часов? Этого не достаточно организму для восстановления. Конечно, от усталости и раздражительности не избавиться, пока не отрегулировать время сна. А также рекомендуем заменить телевизор книгой. И, конечно, не скупитесь на хороший матрас и подушку.

4. Активный образ жизни.

   Совершенно не обязательно бежать в фитнес-зал, чтобы поднимать железо. Достаточно пару километров пробежаться вечером перед сном или заняться любимыми танцами. Это не только подтянет мышцы, но и подарит Вам великолепное настроение. Занятия дома тоже приветствуются, более того, достаточно зайти в интернет и найти там подходящие видео-инструкции. Но одним из самых приятных и полезных способов считаем занятия йогой или гимнастикой на открытом воздухе, например, на пляже Анапы. Все санатории здесь располагают собственным чистым охраняемым пляжем.

5. Отдых в санатории. У моря проводить отпуск приятнее всего, поэтому рекомендуем совмещать приятное с полезным. В лучших санаториях Анапы предлагают разновидные процедуры, основанные на природных компонентах, например, грязевые ванны или плавание в крытых бассейнах в Анапе, наполненных минеральной сероводородной водой. Каждая процедура, конечно, назначается доктором, но многие из них предназначены не только для лечения, но и для профилактики болезней. Кроме всего прочего, просто нахождение в благоприятном климате принесет невероятную пользу.

6. Отказ от вредных привычек. Очень важный пункт, говорящий сам за себя. И главное, помните, что Ваши вредные привычки вредят не только Вам, но и Вашим близким, в первую очередь, детям. Подумайте о том, какой шаг вперед для них и для себя самого Вы сделаете, отказавшись от курения, алкоголя и прочего. Не всегда сделать это просто, поэтому в данном случае помогают психологи.

7. Прогулки на свежем воздухе. Из чего состоит жизнь в будние дни? Дом, транспорт, работа, транспорт, дом. А если и работа сидячая, то это совсем никуда не годится. А ведь ничего не мешает вечером прогуляться. Да хоть вокруг дома с собакой. Или в парке с друзьями, любимыми или детьми. Все это идет нам на пользу.

8. Полюбите себя. Закомплексованность еще никому не помогала в жизни. Примите себя таким, какой Вы есть, а затем начинайте работу по усовершенствованию уже и без того неплохого себя. Поверьте, так и люди потянутся, и любовь встретится, и на работе успехи начнутся. Если все же самому не удается справиться с проблемой — обязательно обратитесь к психологу. Он обязательно поможет найти путь к счастливой жизни без комплексов и грусти.

9. Общение с людьми. Речь идет, конечно, о позитивном общении, которое может принести удовольствие. Так, вечер, проведенный в кругу друзей может зарядить Вас энергией на всю неделю. И не забывайте о невербальном общении: прикосновения, объятия, рукопожатия. Все это очень полезно для нашего эмоционального и физического состояния, поэтому предпочтите общению в соц. сетях — живое общение.

10. Дыхание. Казалось бы, что здесь такого… А это действительно важно. Овладев техникой диафрагмального дыхания, Вы сможете многое: контролировать свое психоэмоциональное состояние, уметь успокаиваться в стрессовой ситуации, замедлить старение, избавиться от прыщей и многое другое. К сожалению, мы иногда вообще «забываем» дышать! Да-да, например, когда мы сильно сконцентрированы. А мозгу в это время требуется кислород.

Не ленитесь! Работайте над собой и почувствуйте как меняется Ваша жизнь!

Официальный сайт Кулундинской ЦРБ — ЗОЖ

Советы ЗОЖ

Здоровый образ жизни — образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ — это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Существуют и иные точки зрения на здоровый образ жизни: «здоровый образ жизни — это система разумного поведения человека (умеренность во всём, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание, рациональный режим жизни и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно—религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие жизни».

Десять советов по правильному питанию

1. Не старайтесь срочно менять режим питания
Изменения в питании должны проходить постепенно, вы и не заметите, что стали правильно питаться. Расчет калорий и низкокалорийные диеты исключат лишние калории, помогут избавиться вам от лишнего веса. Стоит обратить внимание, насколько разнообразна ваша пища, как много свежих фруктов и овощей вы употребляете, обращаете ли вы внимание на цвет еды. Рецепты выбирайте из овощей и фруктов, включайте их в свое меню и тогда еда станет полезнее и вкуснее. Изменения в питании не должны стать стрессом для психики и организма. Нет необходимости исключить из рациона то, что вы любите. Главная цель — снизить риск заболевания раком, болезней сердца, сахарным диабетом, стать энергичнее и при этом хорошо себя чувствовать. Обратите внимание на количество выпиваемой воды и вашу физическую активность. Делайте упражнения, пейте много жидкости, это часть новой здоровой жизни. Организму необходима чистая вода, а не фруктовый сок, который вряд ли делают из свежих фруктов, и не кофе. Чтобы все органы работали эффективно, пищеварительной системе нужно много воды. Тело создано для движения, а большинство людей ведет малоподвижный образ жизни. Выберите упражнения, которые подойдут вам, которые должны стать частью дневного распорядка. Их выполняйте трижды в день.

2. Секрет в умеренности
Ключом к здоровому образу жизни будет умеренность. Чтобы организм правильно работал, должен быть баланс между минералами, витаминами, пищевыми волокнами, жирами, белками и углеводами.

Не исключайте из рациона питания определенные продукты, просто употребляйте их в меньших количествах и реже.

3. Обратите внимание, как вы едите
Важным является не только то, что вы едите, но и как. Пищу нужно медленно пережевывать, не старайтесь ее проглатывать на бегу. Каждое утро нужно делать несложные упражнения и обязательно завтракать, упражнения заставят работать легкие и сердце, потом сделайте себе легкий завтрак. Организму это необходимо, потому что в течение нескольких часов он был без еды, а еда и упражнения заставят его проснуться и начать работать.

4. Секрет в цвете еды
Основными составляющими здорового питания являются фрукты и овощи. В них содержатся антиоксиданты, пищевые волокна, минералы и витамины. Если вы не любите овощи, попробуйте их постепенно добавлять в меню, скоро вы заметите, что привыкли к ним, ведь они так нужны организму.

Овощи

Зеленые овощи улучшают кровообращение, укрепляют органы дыхания, содержат витамины A, C, E и K, цинк, калий, железо и магний. Сладкие фрукты уменьшают тягу к сладкому. Основой правильного питания является употребление в пищу разных фруктов. Цитрусовые содержат витамин C, ягоды предотвращают рак, а яблоки содержат пищевые волокна.

5. Употребляйте в пищу полезные углеводы Большинство людей, когда слышат про углеводы, думают о рисе, макаронах, картофеле и хлебе. Они содержат углеводы, но также содержат вредные углеводы и крахмал. Они раскладываются на глюкозу, которая повышает уровень сахара в крови и делает уровень инсулина нестабильным. Источники полезных углеводов – цельные зерна пшеницы, овощи, фрукты.

6. Полезные жиры и вредные жиры Жиры — это часть правильного питания, но они бывают вредными и полезными. Полезные жиры нужны для питания сердца, мозга, ногтей, кожи и волос. Жиры Омега3 и Омега6 содержатся в сардине, сельди, скумбрии и в лососе. А вот употребление насыщенных жиров нужно ограничить.

7. Белки
В белках содержатся аминокислоты, которые нужны для укрепления органов дыхания, сердца, иммунитета и мышечной ткани. Белки способствуют тому, что в крови нормализуется уровень сахара. Белки есть в красном мясе, особенно в постном красном мясе. Источниками белков являются индейка, свежая рыба и лосось.

8. Организму нужен кальций
Известными источниками кальция считаются молочные продукты. В зеленых овощах больше всего содержится кальция. Кальций содержится в бобовых.

9. Сахар и соль
Соль и сахар нужны для выживания, здесь необходима умеренность. Соль и сахар содержатся во многих готовых продуктах. Следует ограничить такие продукты, содержащие соль – кетчуп, соевый соус, фастфуд, замороженные обеды, растворимое картофельное пюре, маргарин, соусы для спагетти, разные консервы и хлеб. Но все нужно делать постепенно.

10. Меню планируйте заранее
Свое меню планируйте на неделю и на месяц, это удержит вас съесть что-нибудь вредное и простое. В результате каждый день у вас будет здоровая и вкусная пища. Здоровый образ жизни — это не однообразный и строгий режим. Он позволяет вам быть полными энергии и здоровыми.

Влияние окружающей среды на здоровье людей

До 24% всех болезней в мире связано с воздействием окружающей среды. Основными болезнями, вызванными воздействием плохой окружающей среды, являются диарея, инфекции нижних дыхательных путей и малярия, а также травмы на производстве. Предотвращение экологических рисков может спасти целых четыре миллиона жизней в год у детей, в основном в развивающихся странах.

О докладе ВОЗ

Как говорится в докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 33% болезней детей в возрасте до 5 лет вызвано воздействием окружающей среды. Мы всегда знали, что окружающая среда влияет на здоровье очень глубоко. По оценкам доклада, более 13 миллионов человек ежегодно умирают из-за предотвратимых экологических проблем. Почти треть болезней и смертей в наименее развитых регионах — из-за экологических причин. Более 40% смертей от малярии и 94% случаев смерти от диарейных заболеваний можно было бы предотвратить путем улучшения окружающей среды.

В этом исследовании, основанном на систематическом обзоре литературы, а также исследованиях более чем 100 экспертов по всему миру определены конкретные болезни, на которые оказывают воздействие некоторые хорошо известные аспекты окружающей среды — и на сколько. Так как исследование строго сфокусировано на опасностях воздействий окружающей среды, которые можно изменить, мы также можем видеть, как и где профилактические медико-санитарные меры в сочетании с более рациональным природопользованием и очищением могут иметь наибольшее воздействие. По сути, мы имеем перечень первоочередных проблем, которые необходимо решать в срочном порядке, отмечают специалисты.

Меры, которые могут быть приняты сейчас для уменьшения этого экологического бремени болезней, включают:

• Диарея (58 миллионов в год; 94% диарейных заболеваний), в значительной степени из-за небезопасной воды, санитарии и плохой гигиены.
• Инфекции нижних дыхательных путей (37 миллионов в год; 41% всех случаев в мире), в значительной степени от загрязнения воздуха внутри помещений и на улице.
• Непреднамеренные травмы, кроме дорожно-транспортных травм (21 миллион в год; 44% всех случаев в мире), классификация включает широкий спектр промышленных несчастных случаев
• Малярия (19 миллионов в год; 42% всех случаев в мире), в основном в результате ненадлежащего управления водными ресурсами, жилищным строительством и землепользованием, которые неэффективно борются с популяциями переносчиков.
• Дорожно-транспортные травмы (15 миллионов в год; 40% всех случаев в мире), в основном в результате плохого городского экологического проектирования транспортных систем.
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — медленно прогрессирующее заболевание, которое характеризуется постепенной утратой функции легких. (12 миллионов в год; 42% всех случаев в мире) в основном в результате воздействия на рабочих местах пыли, дыма).

Большинство же примеров воздействия окружающей среды – это болезни, которые также считаются основными убийцами — хотя они расположены несколько в ином порядке с точки зрения летальности. Болезни с самым большим абсолютным ежегодным числом случаев смерти от модифицируемых факторов окружающей среды (то есть все эти компоненты окружающей среды можно изменить с помощью имеющихся технологий, стратегий и профилактических медико-санитарных мер).

Эти заболевания включают в себя:

• 2600 тысяч смертей в год от сердечно-сосудистых заболеваний.
• 1,7 млн. смертей в год от диарейных заболеваний.
• 1,5 миллиона случаев смертей нижних дыхательных путей.
• 1400 тысяч смертей в год от рака.
• 1,3 миллиона случаев смертей в год от хронической обструктивной болезни легких.
• 470000 смертей в год от дорожно-транспортных происшествий.
• 400000 смертей в год от непреднамеренных травм.

Доклад показывает, что так или иначе, окружающая среда оказывает значительное воздействие в более чем в 80% случав этих основных болезней.

Благодаря проведению решительных действий и установлению приоритетов для мероприятий миллионы ненужных смертей могут быть предотвращены. В с таких секторах экономики, как энергетика, транспорт, сельское хозяйство и промышленность, необходимо искоренять основные экологические причины плохого здоровья и смертей.

Влияние вредных привычек на здоровье

Всем известно, что отсутствие пагубных привычек, впрочем, как и соблюдение основ здорового образа жизни в целом является основой здоровья и долголетия. Вредные привычки, хотим мы того или нет, значительно подрывают здоровье, вводят нас в состояние психологической зависимости и, помимо всего прочего, нередко заставляют нервничать дорогих и близких нам людей. Однако, прежде чем вести разговор о влиянии вредных привычек на здоровье, давайте разберемся, что же представляют собой вредные привычки, и в чем, собственно говоря, заключается их вред.

Многие совершенно справедливо относят к категории вредных привычек чрезмерное курение и злоупотребление алкоголем. Эти привычки действительно, крайне вредны и опасны, поскольку разрушают организм человека изнутри. Курение, как известно, провоцирует болезни сердца и дыхательной системы, а алкоголь, в свою очередь, безжалостно ударяет по сосудам головного мозга, постепенно лишая человека возможности ориентироваться в действительности. Вместе с тем, влияние вредных привычек на здоровье далеко не ограничивается повышенной уязвимостью внутренних органов. Человек, попавший в паутину вредных привычек, фактически теряет свободу, поскольку уже больше не может принадлежать самому себе и рано или поздно оказывается на грани пропасти. В особенности это относится к последствиям злоупотребления алкоголем.

Высокая степень зависимости от табака, конечно же, не приводит к столь выраженной социальной деградации, тем не менее, каждому известны случаи, когда отсутствие под рукой сигареты делает человека более вспыльчивым, раздражительным, тревожным, неспособным к компромиссным решениям и пр. А это уже и есть одно из проявлений отсутствия внутренней свободы. Следует отметить, что помимо навязчивого стремления к употреблению алкоголя и табака, существует еще несколько категорий вредных привычек. Несмотря на то, что они в меньшей степени опасны для физического здоровья, их негативное воздействие на психологическое состояние человека подчас оказывается вполне сопоставимо с вредом химической зависимости. Например, к таким привычкам относится многочасовое зависание в сети Интернет, свободно мешающее человеку управлять собственным временем и продуктивно заниматься другими делами.

Другой, относительно сходной напастью является так называемая игромания, при которой человек целиком и полностью погружается в пространство виртуальной реальности и также теряет способность рационально координировать прочие действия и поступки. Повторим, что данной ситуации влияние вредных привычек на здоровье обнаруживается, прежде всего, в ряде психологических аспектов, которые, в свою очередь, могут опосредованно воздействовать на физическое самочувствие человека. Следует помнить, что профилактика этих и других вредных привычек должна производиться с детского возраста.

Одной из наиболее эффективных мер профилактического воздействия является мягкое и доброжелательное отношение к растущему ребенку, который, помимо обычного бытового внимания должен чувствовать понимание своего сложного внутреннего мира. Кроме того, залогом физического и психического здоровья традиционно являются двигательная активность, открытое проявление чувств и эмоций, воплощение в жизнь адекватных увлечений и здоровых потребностей. Берегите себя, и пусть Ваши дети растут здоровыми и счастливыми!

О пользе физкультуры и спорта

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется работа внутренних органов, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ему ощутимый прилив бодрости.

Многие упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Тяжелоатлетические упражнения делают сильным, тренировки в беге на короткие дистанции помогают стать быстрым, применение гимнастических и акробатических упражнений влияют на развитие ловкости и гибкости.

Научные исследования и практика во многих странах мира убедительно доказали первенствующее оздоровительное влияние медленного бега на здоровье людей всех возрастов. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внутренних органах, включая мозг, что особенно ценно, так как обеспечивает энергетическую базу для совершенствования мозговой регуляции и психической деятельности. У любителей оздоровительного бега происходит значительное улучшение обменных процессов за счет повышения микроциркуляции — кровотока в сосудах малого диаметра.

Выбор индивидуальной программы физической нагрузки необходим для того, чтобы упражнения доставляли удовольствие, чтобы сердце стало здоровым, а тело сильным. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Полезные советы по личной гигиене

Личная гигиена очень важна для здоровой, свободной от различных болезней и расстройств жизни. Хорошие навыки, полученные еще в детском возрасте, соблюдаются на протяжении всей нашей жизни и, поэтому врачи, родители и учителя должны обратить особое внимание на личную гигиену ребенка.

Полезные советы по личной гигиене:
• Одна из наиболее важных составляющих личной гигиены – ежедневное принятие душа. Благодаря этой процедуре в утреннее время вы будете чувствовать себя свежим и бодрым в течение всего дня.
• Также хорошей привычкой считается умывание, благодаря которому лицо очистится от пыли и накопленных в течение дня частиц.
• Одежда, которую вы носите, должна быть чистой и опрятной. Кроме того, одежда не должна стеснять движений – в ней должно быть удобно и комфортно.
• Не переусердствуйте с парфюмерией – следует избегать использования духов с очень сильным запахом, так как это может раздражать окружающих вас людей.
• Поддержание в чистоте волос обеспечит их здоровье, ухоженный вид и блеск.
• Очень важен правильный уход за ногтями рук и ног. Регулярно состригайте ногти и делайте маникюр. Если у вас есть привычка грызть ногти, постарайтесь поскорее от нее избавиться.
• Массу проблем в нашей жизни может вызвать пренебрежение гигиеной ротовой полости. Для профилактики стоматологических заболеваний зубов необходимо регулярно и правильно чистить зубы. Кроме того, необходимо убедиться, что в полном порядке ваши десны. И не забывайте полоскать рот через регулярные промежутки времени в течение дня.
• Один из наиболее важных советов личной гигиены для детей и взрослых – мытье рук до и после приема пищи, после возвращения домой, после проделанной работы, после посещение туалета и т.д. Невыполнение этого элементарного требования может стать причиной возникновения различных инфекций и заболеваний.
• Необходимо быть очень осторожным в том, какую пищу вы едите. Убедитесь, что употребляемы вами продукты питания свежие, чистые и имеют все необходимые питательные вещества. Также следует убедиться в чистоте воды, которую вы пьете, так как загрязненная вода может стать причиной многих заболеваний.

10 шагов к здоровому образу жизни / Обзоры / Корзинка

Специалисты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи разработали систему комфортного перехода к правильному питанию. Она не предполагает никаких жестких диет и моментальных ограничений. Корреспондент «Корзинки» поговорила с сертифицированным консультантом по питанию и выяснила, насколько эффективна эта система и как встать на правильный путь за полгода.

В чем суть

©  сайт Wellbe Lab

Основатель Wellbe Lab Ольга Будник

Российские ученые во главе со специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», бывшего НИИ питания РАМН, разработали систему простого перехода на правильное питание. Концепция включает в себя 10 простых шагов, прохождение которых можно растянуть на полгода, что даст возможность мягко исключить вредные продукты из рациона. Организм при этом не будет испытывать стресс от резких ограничений, как, например, при внезапной диете.

Правда о кето‑диете: что скрывают диетологи

Сертифицированный консультант по питанию и основатель Wellbe Lab Ольга Будник говорит о том, что основные принципы перехода просты – нужно есть больше овощей, фруктов, зерновых культур, рыбы, птицы, при этом стараться употреблять меньше сахара, соли, алкоголя, красного мяса и таких продуктов, как сосиски и колбасы.

Единственное, стоит отметить, что многие страны уже ушли от представления рациона с помощью пирамиды и перешли на принцип тарелки, продолжает эксперт. Но это всего лишь способ отображения информации. 

Еще интересно, что за девять лет из российских рекомендаций исчез пункт по поводу дробного питания. Будник говорит, что еще в 2011 году нутрициологи советовали есть чаще и понемногу. Однако за эти годы научная база пополнилась данными о том, что дробное питание – не единственный здоровый вариант выстраивания своего рациона.

Шаги

© Unsplash,  Photo by Louis Hansel @shotsoflouis

Всего есть 10 шагов, которые можно представить в виде пирамидки. Какую ступень поставить раньше, а какую позже – не важно. Главное, чтобы в итоге все пункты соблюдались.

Первый шаг – соблюдать сбалансированную диету, основанную на продуктах растительного происхождения. Чтобы понять, что ваш рацион достаточно разнообразен, нужно посчитать, сколько разных продуктов вы съедаете в неделю. Если наберется больше 20 – рацион разнообразен. Монодиеты, как и скудный рацион в целом, губительны для всех систем организма.

Второй шаг – включить в рацион хлеб (черный или из муки грубого помола, с отрубями), крупы и макароны. Также нельзя игнорировать картофель. Ученые не согласны, что эти продукты дают только углеводы. На самом деле в них содержатся витамины, минералы и клетчатка.

Интервальное голодание: личный опыт и рекомендации тренера и диетолога

Третий шаг – съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Их можно употреблять не только в свежем виде, но и после термической обработки. Однако следует понимать, что полностью исключать сырую зелень нельзя: это источник антиоксидантов, витаминов всех групп, фолиевой и аскорбиновой кислот, железа.

Четвертый шаг – включить в рацион молочные продукты. Не можете пить свежее молоко? Замените его на кефир, сыр или йогурт. Также можно делать разнообразные коктейли на молочной основе, смешивая напиток с соком, ягодами или банановым пюре.

Пятый шаг – исключить жирное мясо. Не все мясо одинаковое, но от кусков с большим количеством сала и жира в любом случае стоит отказаться. Лучше есть постную говядину или птицу. При этом порции не должны быть большими. Употребление колбас, сосисок, паштетов и других подобных продуктов следует ограничить. Чтобы не вызвать недостаток белка в организме, можно ввести в меню капусту, бобовые и яйца.

© Unsplash,  Photo by Louis Hansel @shotsoflouis

Шестой шаг – сократить количество потребляемого жира. Больше всего его содержится в снеках и фастфуде. Мясо и рыбу лучше готовить на пару или запекать, жарить не рекомендуется даже на полезных маслах. Существуют и полезные жиры – мононенасыщенные. Они есть в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах. Однако ими заправляют холодные блюда, нагревать их не стоит.

Седьмой шаг – сократить количество сахара. Это не значит, что нужно полностью забыть о конфетах, печенье и сладостях – количество сахара не должно превышать 10 % от суточного рациона. Стоит отметить, что больше всего его содержится в газировке, пакетированных соках и сладких йогуртах.

Сыроедение как стиль жизни: личный опыт и советы начинающим

Восьмой шаг – ограничить количество соли. В сутки организму требуется не более шести граммов, или одной чайной ложки, соли. Также многие специалисты советуют вместо обычной соли использовать йодированную, чтобы восполнить недостаток этого элемента. Консервацию, копчености и соленья можно оставить в рационе, но есть умеренными порциями и не ежедневно. Соль в блюдах можно заменить разнообразными травами и специями.

Девятый шаг – рассчитать индекс массы своего тела. Для этого нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в сантиметрах в формате десятичной дроби. В норме взрослый человек должен получить число от 18,5 до 25. Если показатель выше – стоит задуматься. С помощью жестких диет худеть не стоит, лучше заняться физической активностью. Если вы уже прошли предыдущие шаги и настроили свое питание, а лишний вес остался, то это повод обратиться к врачу и проверить гормоны.

Десятый шаг – ограничить употребление алкоголя. Если вы его не пьете вообще, то это прекрасно. Но есть ценители вина и слабоалкогольных напитков, которые хотели бы сохранить этот пункт в своем рационе. В норме специалисты разрешают употреблять не более двух порций чистого алкоголя в день. Одна порция равна 10 граммам спирта. Норму на вино и сидры можно рассчитать по крепости напитка.

Что учесть при переходе на ПП

Ольга Будник советует не заставлять организм испытывать лишний стресс от смены рациона и растянуть процесс на полгода или больше. В самом начале нужно наметить план и начать внедрять привычки постепенно, чтобы успевать к ним привыкнуть. Этот подход основан на поведенческой психологии, отмечает эксперт, и именно его сейчас развивают ведущие научные центры по питанию, такие как, например, канадский Precision Nutrition. В России уже есть образовательные программы по мягкой выработке новых привычек, основанные на их методике. 

Эксперимент РИАМО: как прожить 3 недели без сахара и к чему это приведет

Будник говорит о том, что десять шагов не обязательно выполнять в том порядке, в котором они представлены. Нужно учитывать свой образ жизни. Для начала нужно понять, какие именно привычки вам будет проще всего внедрить в свою жизнь. С них и нужно начинать.

Эксперт добавляет, что организм сможет привыкнуть к новому питанию, только при правильном подходе. Не стоит бросаться в новый образ жизни, как в прорубь.

«Если вы не будете стремиться сразу организовать себе идеальный рацион, если позволите себе постепенно включать новые продукты, новые рецепты и новые привычки, то у вас не будет необходимости делать «вредные дни». Ведь вы в любой момент сможете позволить себе любой продукт. И это нормально», – объясняет Ольга Будник. 

В завершение эксперт добавляет, что мягкий переход небольшими шагами лучше отражается на всем организме из-за защитных механизмов сознания. Любое резкое изменение может привести к психологическому дискомфорту. Мозг не любит резких перемен – он будет подсознательно стремиться вернуть все как было. Вспомните старую русскую пословицу: тише едешь, дальше будешь. Она как раз пригодится тем, кто планирует изменить образ жизни и сделать рацион более здоровым.

Как вести правильный и здоровый образ жизни

Как детям вести здоровый и правильный образ жизни

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей.

Здоровье – это наш дар. Поэтому необходимо беречь и сохранять его с раннего детства любыми методами. Здоровый образ жизни для детей – основополагающий фактор физического и нравственного развития ребенка, его гармоничного существования в обществе.

Главными составляющими здорового образа жизни являются:

-распорядок дня;

-свежий воздух;

-двигательная активность;

-здоровое питание;

-психическое и эмоциональное состояние.

Как организовать активный образ жизни для ребенка?

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее. Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

По данным МОЗ дети и подростки должны уделять физической активности не менее 60 мин/день. Конечно, это не значит, что ребенок должен ходить в спортивную секцию каждый день, достаточно пойти с ребенком на пешую прогулку или прокатится на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры. Тем более совместные игры с ребенком, позволяют вам  проводить с ребенком больше времени вместе.

Распорядок дня

Режим дня ребенка строится с учетом его возраста и индивидуальных качеств. Немаловажное значение имеет и воспитательный потенциал.

Правильно организованный распорядок дня должен удовлетворять ключевые физиологические потребности организма (отдых, сон, питание). Выполнение этих условий приведет к тому, что ребенок получит все необходимые знания и навыки в сфере культуры здоровья.

Люди подразделяются на сов и жаворонков, что нужно учитывать при определении распорядка дня ребенка.

Сколько часов в день должен спать ребенок?

Полноценный сон, такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни как питание и физическая культура. Ребенок, который достаточно отдыхает, как правило, счастливее и здоровее своих не выспавшихся сверстников.

Дети в дошкольном возрасте должны спасть по 9-10 часов в сутки

Дети школьного возраста и подростки должны спать не менее 8-9 часов в сутки.

Свежий воздух

Свежий воздух и ежедневные прогулки благотворно влияют на организм. Гулять нужно в любую погоду. Полезно быть в местах, где много зелени, деревьев и цветов. Шумных улиц, загазованных вредными выхлопами машин лучше избегать.
Очень полезен для здоровья ребенка сон на свежем воздухе. Например, на балконе, у открытого окна или в коляске.

Движение и спорт – как залог здоровья

Спортивный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию ребенка. Занятия физкультурой делают ребенка более выносливым и здоровым. Физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы. Это полезно также для контроля за весом и сжигания лишних калорий. Ведь современный образ жизни и неправильное питание не очень благотворно влияют на организм детей.

Правильное питание:

Как обеспечить ребенка правильным питанием?

Самый простой и наглядный способ, это так называемый метод «умной тарелки» или «тарелки здоровья».

Половина рациона ребенка должна состоять из не крахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т.д.)

Четверть рациона ребенка должна содержать крахмало-содержащие продукты (цельно-зерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т.д.)

Оставшаяся часть рациона должна содержать нежирное мясо (курица, индейка, рыба или постная говядина).

К этому всему добавьте фруктов и не жирного молока.

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

Здоровое питание

В рационе питания ребенка должны быть только натуральные продукты, без химических добавок. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, рыбные блюда и кисломолочные продукты. Сбалансированная и полезная еда положительно влияет на здоровье детей, позволяя им нормально расти и развиваться.

Для новорожденных малышей лучшее питание – это молоко матери. В нем есть все полезные витамины и микроэлементы, нужные для организма маленького члена семьи. Диета мамы также должна включать натуральные, без консервантов и вредных веществ продукты. До достижения 6-ти месячного возраста ребенку не рекомендуется давать дополнительные прикормы. Когда придет время, малыш сам начнет проявлять интерес к новым блюдам. Первым прикормом обычно становятся специальные кашки, овощные и фруктовые пюре, нежирные куриные бульоны.

Продукты, приготовленные на пару, обладают более полезными свойствами, чем баночные. Через них малыш получит максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Психическое и эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние детей во многом определяется психологической атмосферой в семье. В будущем оно отразится и на его здоровье. Основными причинами многих детских болезней являются отрицательные эмоции, переживания и стрессы, переутомление и семейные неурядицы.

Если ребенку дома эмоционально комфортно, то он будет счастлив, спокоен и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Ребенку нужна любовь, понимание и забота. Очень важно всегда поддерживать своих детей, укреплять их моральный и физический дух. Добрые слова, тепло и одобрение – вот основополагающие факторы здорового образа жизни каждого ребенка.

Все родители хотят, чтобы их малыш рос крепким, здоровым и умным. Но для этого необходимо приложить немного усилий. Только при соблюдении всех правил по ведению здорового образа жизни можно получить хороший результат. Они помогут в будущем вам и вашим детям избежать многих проблем.

Советы как приучать ребенка к здоровому образу жизни:

Привлекайте ребенка в совместным походам за продуктами и приготовлению пищи. Поход в продуктовый магазин это прекрасная возможность познакомить детей с разными продуктами, которые вы употребляете в пищу. Попросите ребенка изучить прилавки в магазине, а потом помочь вам найти и выбрать необходимые продукты по вашему списку. В некоторых супермаркетах постоянно происходят дегустации, это способ дать ребенку попробовать новый продукт и расширить свои гастрономические пристрастия.

Когда вы готовите семейный ужин, зовите своих детей на помощь. Во взрослой жизни ребенка навыки приготовления пищи очень пригодятся. Когда человек умеет готовить, он меньше потребляет полуфабрикатов и фаст-фуда. Вдобавок ко всему, во время совместного приготовления ужина у ребенка появится желание пробовать новые блюда, в процессе приготовления которых он участвовал.

Быть здоровым. Спортсмен Михаил Истомин — о правильном питании и здоровом образе жизни

Чтобы наладить свой рацион питания, нужно отталкиваться от цели. На мой взгляд, самая грамотная и адекватная цель — быть здоровым. Если ты здоров, у тебя нормальный обмен веществ, здоровый желудок, хорошее пищеварение — тогда и нормализуется вес: худые толстеют, толстые худеют. При занятиях спортом увеличивается запрос к энергопотреблению — нужно, чтобы была энергия на тренировках — и запрос к восстановлению. То, что мы делаем от тренировки до тренировки, так же важно, как и сама тренировка. Нагруженным мышцам нужно восстановиться, и если организм не кормить, то такой образ жизни только навредит человеку.

— Как нужно питаться спортсменам?

— Спортсмену, который тратит много калорий, можно есть всё подряд: пироженки, мороженки… Вес не будет теряться. Но возникнет вопрос: а эффективен ли такой образ жизни? Можно достигать своих целей намного быстрее, если правильно питаться.

Я против революционных подходов в питании: вчера ты ел жареные крылышки, запивая их пивом, а сегодня всё — только салатики с растительным маслом. Будем откровенны: так бывает только в очень редких случаях. Я думаю, нужно постепенно приучаться, осознанно. Читать про правильное питание, интересоваться им. Чем больше этой информации попадает в нашу картину мира, тем больше организму хочется включаться в процесс правильного питания.

— В чём плюсы регулярной физической нагрузки?

— Когда человек постоянно имеет физические нагрузки, он чувствует, как организм реагирует на тот или иной рацион. Человек, который вечером наестся шашлыка, а утром пойдёт на тренировку, почувствует, что не так-то хотелось шашлыка, как казалось вечером! Будет больше хотеться салата. Если мы остановим на улице 100 человек, то 95 из них скажут, как надо и как не надо питаться. Но выполнять эти рекомендации не так просто. Каждый раз нужно задумываться: а иду ли я к своей цели? Берёшь в руки «Сникерс» и спрашиваешь себя: «Иду я к здоровому питанию? — Нет, не иду» — и откладываешь «Сникерс». Берёшь мороженое: «Иду? — Не иду» ­— откладываешь. Берёшь яблоко: «О, иду» — и ешь. Любой адекватный человек понимает, что нужно и что не нужно есть. Нужно включить элементарную осознанность. Я в марте начал небольшой эксперимент над собой: каждое утро я встаю на весы, фиксирую вес и рисую график. У меня перед глазами всегда моя динамика. Мы не можем управлять тем, что мы не измеряем. Когда измеряешь вес, включается осознанность, ты можешь анализировать своё питание. Хочешь лучше осознавать, что ты ешь — начни фотографировать еду. Не надо эти фотографии никому показывать, никуда выкладывать, даже поначалу можно не смотреть эти фотографии… Но ты уже начинаешь осознавать, что и в каком количестве ты ешь. Питание становится более правильным. Маленькие шажочки в течение долгого времени позволяют пройти большое расстояние!

— Какое мясо лучше выбирать — домашнее или «промышленное»?

— Мы чаще покупаем мясо известных производителей, но если есть возможность купить домашнее — берём домашнее. Покупаем курицу, индейку. Сейчас много говорят о том, что индейку невозможно накачать антибиотиками. Я не специалист в этом, поэтому не знаю, так ли это на самом деле, но индейка точно вписывается в тренд правильного питания и здорового образа жизни.

— Какие традиции есть у бегунов?

— Есть такое мнение, что в мышцах находится определённое количество гликогена. Чтобы во время забега мышцы полны гликогеном, вечером перед забегом нужно есть сложные углеводы: каши, пасты. И поэтому перед всеми соревнованиями на выносливость — перед забегами, заплывами, триатлонами — устраиваются традиционные паста-пати. Все собираются, едят пасту, болтают, делятся планами.

— А как во время марафона себя поддерживаете? «Сникерс» и «Кока-кола»?

— «Кока-кола» — да. В обычной жизни я её не пью, а на забеге… Когда бежишь десятый час, ты настолько измождён, что организм чистую воду уже не принимает, а «Кола» заходит. В ней быстрые сахара, которые моментально дают энергию. Мы много пьём на забеге, потому что организм выделяет много пота. С ним выходят и соли, поэтому надо пить изотоники или употреблять солевые капсулы. Если не хватает соли, то начинаются судороги. Самое простое питание во время забега — это гели. Его хватает на полчаса, чтобы поддерживать энергию.

— Как переходить к здоровому образу жизни?

— Я считаю, что в первую очередь нужно задуматься о графике сна. Потом о правильном питании и регулярной физической нагрузке. Если человек сидит дома, то пойти часок погулять — это уже физическая нагрузка. Подниматься домой пешком, а не на лифте — тоже нагрузка. Встать и десять раз присесть. Если голова не кружится — ещё пять. И уже какой-то эффект будет. Постепенно режим наладится.

***

В специальном проекте редакции «Фонаря» и «Дюк-Агро» «Быть здоровым» мы рассказываем, как белгородцы придерживаются здорового образа жизни, что они знают о правильном питании и что советуют делать другим, чтобы быть здоровыми.

Факты от Дюка

«Дюк-Агро» выпускает мясо индейки под брендами «Дюк-Индюк» и «Разуменская индейка». Если включать это мясо в рацион, то это положительно скажется на работе сердечно-сосудистой системы, суставов, кожи, костей и не только. Больше об этом можно прочесть в нашем материале.

Больше о мясе индейки можно узнать на сайте «Дюк-Агро» и в группах во «ВКонтакте» и Facebook.

Партнёрский проект

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

Здоровое питание — залог здоровья

Оригинальная идея проекта

 Воспитательная практика «Здоровое питание – залог здоровья» разработана и реализуется в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» по вопросам здорового питания. Идея проекта: “Пришло время правильно питаться!”
 Тема правильного питания близка и понятна многим. Все знают, что правильное питание ребёнка – важнейшее условие его нормального роста и развития, залог здоровья, воспитания. Само слово “Воспитание” – имеет корень – “питание” и в этом величайший воспитательный ресурс правильного, адекватного возрасту, полу, задачам развития – питания.
 Однако, что это такое — здоровое питание-знают не все! И особенно важно этому научить детей с малых лет.
 Здоровое питание – это здоровая жизнь, а значит, здоровая нация. Отсюда возникает необходимость разработки программы, нацеленной на мотивацию к здоровому образу жизни, к здоровому и правильному питанию уже с детского возраста, а значит, на воспитание необходимых навыков и привычек.
 Особенно важно уметь правильно организовать свое питание. Эти навыки легче всего и надежнее формируются в детстве. Именно в этот период закладываются основы здоровой организации жизни ребенка на будущее. Важно, чтобы у ребенка сформировалось представление о взаимосвязи функционирования организма и соответствующего питания.
 Необходимо каждый день находить слова, примеры, поясняющие ребенку пользу (или её отсутствие) того или иного блюда, продукта. Важно дать детям представления о полезной пище, о витаминах и их пользе для здоровья человека, о культуре питания.

От задумки – до результата

 Работа над воспитательной практикой началась с формулировки и решения задач проекта.
Цель — воспитание необходимых навыков и привычек у детей, пропаганда здорового питания среди детей и родителей.
 Задачи, которые решает воспитательная практика:
– формирование основных понятий рационального питания, потребности в здоровом питании и образе жизни, умения выбирать полезные продукты;
– воспитание чувства личной ответственности за свое здоровье;
– повышение уровня знаний, умений и навыков в данной области у родителей;
– формирование интереса к использованию правильного питания как ресурса разностороннего воспитания детей в семье.
 Для реализации проекта осуществлялся комплекс мер различной направленности:
1 этап – подготовительный включает в себя:
– подготовку к участию в проекте через систему методической работы, планирование работы с воспитанниками дошкольной группы;
– формирование представления у детей о полезных продуктах, витаминах, их значении для жизни человека;
– разработку сценариев воспитательных занятий и развлечений для детей.
2 этап – основной (формирующий) предполагает:
– формирование у детей в ходе занятий мотивации и поведенческих навыков культуры здорового питания;
– проведение с детьми системных комплексных занятий по программе проекта.
Познавательный аспект реализуется через систему мероприятий: о культуре поведения за столом; правилах питания, о составе пищи, дидактическую игру «Полезное и вредное», которые сопровождаются презентациями, видеороликами, сценками в исполнении детей.
Социально-коммуникативное развитие осуществляется в сюжетно-ролевых играх «Продуктовый магазин», «Кафе», «Кухня», «Обед», «Поход в магазин»; дидактических играх «Веселое умывание», «Научи куклу мыть руки», «Покорми куклу завтраком»; игровых ситуациях: «Случай во время обеда», “Сервировка стола”, “Вредные советы”; театрализованные представления «Необычные приключения Колобка», конкурсы «Самый аккуратный стол», беседы «Для чего мы едим?», «Что ты ел вчера на ужин, полезно это или нет?», рассуждалки «Что такое здоровое питание?» и др.
Художественно-эстетическое воспитание осуществляется в системе музыкальных, художественно-творческих мероприятий: театрализованную постановку «Спор овощей»,  совместное чтение художественной литературы, знакомство с народной мудростью о питании (пословицы и поговорки о продуктах, еде, гостеприимстве), занятия ИЗО: «Мой обед», «Эти полезные фрукты»; аппликацией: «Коллаж из продуктов правильного и неправильного питания»; лепкой: «Моё любимое блюдо».
Формирование навыков безопасного поведения и взаимоотношений осуществляется в процессе знакомства с правилами поведения за столом, со столовыми предметами.
Ресурсами физического воспитания и развития обладают: подвижные игры «У медведя во бору», «Собери урожай», «Баба сеяла горох», «Полезно – вредно», «Съедобно – не съедобно», «Приготовь завтрак/обед/полдник/ужин», физкультминутка «Зарядка», «А в лесу растёт черника», «Точим нож», «Подрастает зёрнышко».
Воспитательная практика создает условия для развития самостоятельности, коммуникативных навыков, ролевого разнообразия через вовлечение детей в составление альбомов «Витаминные салаты», «Рекомендации родителям о правильном питании», сюжетно-ролевые игры «Магазин», «Кафе» и др.
3 этап – заключительный
– Проведение обобщающего, заключительного мероприятия для детей и родителей.
– Подведение итогов и оформление практических, наглядных материалов.
– Защита проекта на школьном конкурсе проектных и исследовательских работ.
– Представление результатов работы: отчеты, публикации в периодических изданиях.

Полезные эффекты от реализации проекта

 Через систему разнообразных мероприятий сформированы основные понятия пользы рационального питания, потребность в здоровом питании и образе жизни, умение выбирать полезные продукты, воспитывать чувство ответственности за своё здоровье. Вовлечение семей, родителей в реализацию воспитательной практики позволило повысить уровень знаний, умений и навыков у родителей, сформировать у них  интерес к здоровому питанию в семьях.

 Также в группе организована предметно-пространственная развивающая среда, разработана система занятий по данной тематике. Реализация проекта осуществлялась во взаимодействии детей, родителей и педагогов.

 Целесообразно  решались задачи формирования и развития личности ребенка: ее познавательной и социально – коммуникативной сфер,  художественно-эстетическое, физическое  развитие, существенно расширился кругозор детей. Дети получили первичные навыки проектной и исследовательской деятельности.  

Ссылки

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6055

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6214

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6370

https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6961

Правильное питание

Развитие у детей социально-бытовых компетенций, связанных с приготовлением пищи как важное направление реализации программы «Разговор о правильном питании» средствами визуализации 2021

Автор: Вакулевич Ольга Георгиевна

Проблема раннего формирования компетентности правильного здорового питания у дошкольников актуальна, своевременна и достаточно сложна. Известно, что дошкольный возраст является решающим в формировании фундамента физического и психического здоровья. Важно на этом этапе сформировать у детей базу знаний и практических навыков о здоровом питании, о здоровом образе жизни, в том числе осознанную потребность ежедневного применения этих знаний. Социально-бытовая компетенция рассматривается исследователями как совокупность знаний о социальном и предметном мире, умений осуществлять социальное взаимодействие с взрослыми, сверстниками и продуктивную деятельность с объектами реальной действительности.

Конспект НОД «Полезные и вредные продукты» с детьми подготовительной к школе группы (формирование начальных представлений о здоровом образе жизни) 2021

Автор: Хе Татьяна Владимировна

Цель занятия: формирование у детей дошкольного возраста потребности к здоровому образу жизни.

Правильное питание, подготовительная группа, ЗОЖ

Программа курса «Формула правильного питания» для учащихся 5–6-х классов 2021

Автор: Рякина Наталья Евгеньевна

Данный курс «Формула правильного питания» предназначен для учащихся 5–6-х классов. Данный курс является предметно-ориентационным (пробным), он реализует интерес учащихся к своему здоровью, способах его сохранения и укрепления.

Правильное питание, здоровое питание

Как питались на Руси и в России. Из истории казачьей кухни 2020

Автор: Крылова Евгения Николаевна

Разработка включает в себя не только материалы рабочей тетради, но и краеведческий материал, основанный на описании основных блюд кухни уральских казаков, основавших село Коелга. В ходе работы выяснилось, что и в коллективе класса, и среди учителей есть потомки казаков. Так появилось ещё одно исследовательское направление – казачья кухня. Ребята с удовольствием встречались со своими родственниками и знакомыми – потомками казаков, расспрашивали о кулинарных пристрастиях предков и записывали некоторые рецепты. Свои исследования они представили в разных видах: рассказах, презентациях, ребусах, кроссвордах… Оказалось, что даже скучную для детей тему – правильное питание – можно сделать интересной. А основой разработки мероприятия стал, конечно же, материал рабочей тетради.

краеведение, Правильное питание

Программа «Разговор о правильном питании» как источник формирования интереса младших школьников к национальным традициям и культуре здорового питания. Методическое описание занятия по теме «Из чего делают каши и как сделать кашу вкусной?» 2020

Автор: Косицына Марина Викторовна

Занятие предназначено для проведения с учащимися 1-2-х классов, призвано сформировать представления детей о том, из чего варят каши, какие они бывают, познакомить с интересными фактами из истории чая и каши, расширить представление о каше, как обязательном компоненте ежедневного рациона, формировать основы правильного питания.

Правильное питание, здоровое питание, каша

Методические рекомендации для детей занимающихся хореографией по правильному питанию 2020

Автор: Губанова Наталья Владиславовна

Одним из важных условий в достижении высот исполнительского мастерства для танцовщика является необходимость поддержания определенного веса своего тела. При этом существующий дефицит веса не должен сопровождаться снижением работоспособности, ухудшением самочувствия и состояния здоровья. С другой стороны, большие физические нагрузки, неизбежные в балете, сопровождаются высокими энерготратами и требуют для поддержания нормального состояния организма высокой энергетической ценности пищи. Для решения этой проблемы необходимо строить питание так, чтобы оно было адекватно энерготратам при усиленной мышечной деятельности. Дневное меню должно быть сбалансировано по пищевым веществам, с учетом особенностей их обмена при занятиях хореографией.

Классный час «Правильное питание как залог здоровья» 2020

Автор: Асабина Татьяна Даниловна

Цель классного часа: формировать представление детей о правильном, рациональном питании как факторе здорового образа жизни.

Правильное питание и твоё здоровье 2019

Авторы: Агапова Елена Вячеславовна, Киселева Ольга Сергеевна, Коваленко Людмила Николаевна

В свете реализации Стандартов второго поколения, я с первого по четвёртый класс работаю по рабочей тетради «Портфолио ученика начальной школы». Работа ведётся на классных часах, во внеурочной деятельности и на уроках окружающего мира. Данное внеклассное занятие разработано для учащихся 2-х классов и раскрывает одну из очень важных тем о правильном питании и здоровье детей младшего школьного возраста.

здоровье, Правильное питание, ЗОЖ

Конспект интегрированного урока «Почему нужно правильно питаться?» 2019

Автор: Сургутанова Алла Алексеевна

Цель урока: дать представление о роли питания в обеспечении жизнедеятельности организма; создать условия для формирования понятий: питание, пища, правила разумного питания; гигиена питания; состав пищи; воспитывать культуру питания, учить заботиться о собственном здоровье.

окружающий мир, Правильное питание

Программа курса внеурочной деятельности «Разговор о правильном питании». 5–6-е классы 2019

Автор: Ершова Любовь Михайловна

В ходе реализации программы дети узнают о важности соблюдения режима питания, об основных питательных веществах, входящих в состав пищи, полезных продуктах и блюдах, основах составления рациона питания, правилах гигиены. В программе предусмотрена совместная деятельность детей и родителей. В частности, они получают возможность для совместного творческого участия в конкурсах проводимых создателями программы и размещённых на сайте www.prav-pit.ru.

здоровый образ жизни, программа, Правильное питание, ЗОЖ

Классный час по теме «Правильное питание. Путешествие в страну «Витаминия»» 2012

Автор: Максимова Ольга Владимировна

На занятии дети закрепляют и расширяют знания о влиянии витаминов на здоровье человека. У ребят развивается логическое мышление, память, воображение и внимание.

Сводка диетических рекомендаций

Сводка диетических рекомендаций

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают к увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов, а также к меньшему количеству соли, сахара и насыщенных жиров.

Персонал клиники Мэйо

«Диетические рекомендации для американцев» предлагают научно обоснованные советы по выбору продуктов, способствующих укреплению здоровья и предотвращающих болезни. В ранних рекомендациях основное внимание уделялось связи между отдельными питательными веществами и здоровьем.

На самом деле, конечно, люди выбирают пищу, а не питательные вещества.В обновлении 2020–2025 годов это признается и предоставляется инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Четыре ключевые рекомендации

В рекомендациях по питанию на 2020-2025 годы подчеркивается, что начать лучше питаться никогда не поздно. Руководящие принципы призывают американцев учитывать каждый укус, следуя этим четырем рекомендациям:

• Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Поскольку предпочтения в еде в раннем возрасте влияют на последующий выбор, здоровая диета в детстве может иметь преимущества на протяжении всей жизни.
• Настройте и наслаждайтесь богатыми питательными веществами продуктами и напитками. Руководство представляет собой основу, которую вы можете адаптировать к своим потребностям, предпочтениям, традициям и бюджету.
• Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей группы пищевых продуктов с помощью продуктов и напитков, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности. Пища, богатая питательными веществами, содержит витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.
• Ограничьте продукты и напитки с более высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничьте употребление алкогольных напитков. Эти продукты добавляют калорий, но мало питательных веществ.

Что такое здоровый режим питания?

Диета — это все, что вы едите и пьете. Здоровый рацион питания включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп:

• Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и прочие
• Фрукты, особенно цельные
• Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
• Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, а также безлактозные или обогащенные соевые напитки и йогурты
• Белки, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла, и масла пищевые, такие как морепродукты и орехи

Что такое пища, богатая питательными веществами?

Пища с высоким содержанием питательных веществ — это пища, которая содержит витамины, минералы и другие вещества, полезные для здоровья.

Пища, богатая питательными веществами, включает овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу. Они содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Где мне нужно урезать?

Большинство американцев едят слишком много натрия и слишком много калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Даже если у вас нет лишнего веса, слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем.

В диете, отвечающей вашим потребностям в питании, мало места для добавления сахара, насыщенных жиров или натрия. Вам не нужно полностью их устранять. Вы можете наслаждаться ими в следующих пределах:

• Добавленные сахара: менее 10% калорий в день
• Насыщенные жиры: менее 10% калорий в день
• Натрий: менее 2300 миллиграммов в день

Алкогольные напитки тоже добавляют калорий, но мало питательных веществ. Вы можете отказаться от употребления алкоголя.Но если вы все же пьете, ограничьтесь не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.

Здоровый образ жизни

Для вашего здоровья стремитесь к тому, чтобы общий режим питания соответствовал вашим потребностям в питании и помогал вам поддерживать здоровый вес.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Не забывайте оставаться ниже пределов добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Каждый укус — это возможность сделать правильный выбор.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

06 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 29 декабря 2021 г.
2. 10 главных вещей, которые вам нужно знать о рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/top-10-things-you-need-know-about-dietary. По состоянию на 29 декабря 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

Важность правильного питания для здоровья

Хорошее питание необходимо для здорового организма, способного бороться с инфекциями и правильно функционировать, но многие люди отказываются от здорового питания по разным причинам, включая недостаток знаний, напряженный график и истощение. В конце концов, быстрее приготовить еду в микроволновой печи или остановиться в кафе быстрого питания, чем приготовить здоровую еду.К сожалению, плохое питание может привести к целому ряду проблем, включая высокое кровяное давление, ожирение, диабет, плохой сон и недостаток энергии.

Основы диеты

Начало здорового питания и улучшение здоровья начинается с основ питания. Важно отметить, что хорошее питание не начинается с подсчета калорий. Он начинается с знания того, какие продукты полезны для здоровья, изучения того, как заменять плохие продукты на хорошие, и знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах в зависимости от вашего уровня активности.

Наш мануальный терапевт предлагает индивидуальные рекомендации по питанию наряду с хиропрактикой, чтобы каждый, кто входит в наши двери, мог не только уменьшить свою боль, но и испытать естественное исцеление и улучшить здоровье.

Улучшение здоровья и благополучия

Замена нездоровой пищи на здоровую может улучшить ваше здоровье и самочувствие за счет увеличения прочности ваших костей и зубов, повышения уровня энергии и ясности ума, снижения веса, улучшения сна и снижения риска высокого кровяного давления и диабета.

Здоровые кости и зубы

Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций — это то, что помогает строить и восстанавливать кости и зубы, а витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усвоить кальций. Оба эти питательных вещества можно получить, потребляя обезжиренное молоко и молочные продукты, а также употребляя темно-зеленые листовые овощи, включая зелень горчицы, капусту, бамию, шпинат и зелень капусты.

Улучшение энергии и ясности ума

Одно из первых преимуществ здорового питания — повышенная энергия и ясность ума.Это связано с тем, что организм, наконец, получает все макро- и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования и омоложения на клеточном уровне.

Уменьшение веса

Люди с избыточным весом заметят снижение веса со временем. Это связано с тем, что жирная, непитательная пища с пустыми калориями была заменена более низкокалорийной, здоровой пищей с большим количеством витаминов и минералов, что оставляет ощущение большего удовлетворения.

Улучшенный сон

Люди часто сообщают о том, что сон стал лучше после того, как они улучшили свое питание.Это связано с потреблением продуктов более высокого качества, которые требуют меньшей фильтрации организма для удаления токсинов.

Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов могут привести к избыточному весу, что увеличивает риск заболевания диабетом II типа и сердечными заболеваниями. Увеличивая количество полезных жиров и уменьшая количество нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов, организм может лучше регулировать уровень сахара в крови, а вес снижается, что снижает факторы риска развития некоторых заболеваний, связанных с ожирением.

Если вы готовы внести в свой рацион позитивные, изменяющие жизнь изменения, позвоните доктору Филлипсу сегодня, чтобы начать работу!

Записаться на прием онлайн!

Здоровое питание для детей | Уход за детьми

Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, — это помогать своим детям приучать их к здоровому питанию.Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем ​​и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

Лучшие продукты — цельные, свежие и необработанные — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные продукты и мясо; и домашние блюда.

Сахар и заменители сахара

• Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара.Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара. Все они имеют одинаковое количество калорий и также способствуют возникновению кариеса.
• Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их в рационе ребенка.

Сок и вода

• Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.
• Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл [4 унций]) 100% несладкого сока в день.
• Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет в рацион вашего ребенка полезную клетчатку.
• Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

Натрий

Натрий — это минерал, поддерживающий необходимое количество жидкости в организме.Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Натрий обычно называют солью.

• Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.
• Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.
• Слишком много натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем связано с ожирением и / или болезнями.
• Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.
• При выборе продуктов для ребенка помните о рекомендуемом потреблении натрия:

Возраст	Адекватное потребление (мг / день) (1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
От 0 до 6 месяцев	110
от 7 до 12 месяцев	370
От 1 до 3 лет	800
от 4 до 8 лет	1000
От 9 до 13 лет	1200
14+	1500

* Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

А как насчет жира?

Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- и насыщенных жиров, содержащихся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевых консервантов).

Как родитель, ваша работа:

• Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.
• Предлагайте сбалансированное и разнообразное питание из всех групп во время еды.
• Предлагайте еду так, чтобы они могли легко ее приготовить. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.
• Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.
• Включите вашего ребенка в соответствующие возрасту программы приготовления пищи и сервировки стола.
• Не используйте десерт в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.
• Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы облегчить выбор продуктов при совершении покупок.
• Отказ от ресторанов быстрого питания показывает вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

Работа вашего ребенка:

• Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать, что вы не едите вообще).
• Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?

Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

Не волнуйтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

Дополнительная информация из CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет питания и гастроэнтерологии
• Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: январь 2020 г.

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание.Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и диетолог говорит о , что есть . Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы, и , как мы можем это изменить.Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Теперь преимущества хорошего питания для большинства из нас довольно очевидны. У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль.Я не какой-то сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин в пользу здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы так любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый в области пищевых продуктов, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

По словам Уитерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-кулинары вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для увеличения привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уитерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как сливочное масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уитерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос.«Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли угасает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел множество исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения в отношении питания.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дариа Пино замечает шляпу за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку больше).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в оловянную фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Просто посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предлагаю два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считает, что употребление большего количества растений — хорошая идея.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свою диету, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может быть легче, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа питаться здоровой

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

Проходы — это места, где помещается весь упакованный и обработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы их не найдете. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти два аспекта, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Один раз пропустить — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую еду дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый ученик выходил из комнаты и сдавал лист для ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль о том, что «я не могу», подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка ведет к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов — США

Официальное название

2015-2020 диетические рекомендации для американцев.

Год публикации

Соединенные Штаты опубликовали 8-е издание своих рекомендаций по питанию для американцев в январе 2016 года.

Процесс и заинтересованные стороны

The Диетические рекомендации для американцев совместно издаются каждые 5 лет Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерством сельского хозяйства США (USDA). Они разрабатываются в процессе, который становится все более надежным и прозрачным с каждым выпуском.

Процесс обновления Руководства по питанию происходит в два этапа:

1.Обзор текущих научных данных . Министерство сельского хозяйства США и HHS учредили Консультативный комитет, чтобы: пересмотреть Рекомендации по питанию для американцев 2010 г., определить темы, по которым, вероятно, будут доступны новые научные данные, и предоставить информацию для разработки нового издания. В состав Консультативного комитета вошли престижные исследователи и ученые в области питания, здоровья и медицины, которые проводили встречи с общественностью с июня 2013 года по декабрь 2014 года, чтобы обсудить его работу и результаты. Общественности было предложено представлять комментарии на протяжении всего обсуждения.Комитет использовал четыре метода для изучения научных данных о взаимосвязи между диетой и здоровьем: оригинальные систематические обзоры; обзор существующих систематических обзоров, метаанализов и отчетов федеральных агентств или ведущих научных организаций; анализ данных; и анализ моделирования пищевых продуктов. Работа Консультативного комитета была представлена ​​секретарям HHS и USDA в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год и сделана доступной для общественного обсуждения.

2. Разработка рекомендаций по питанию для американцев . Документ «Диетические рекомендации для американцев» написан группой экспертов из HHS и USDA, обладающих обширными знаниями в области питания и здравоохранения, федеральных рекомендаций по питанию и реализации программ. Издание 2015-2020 гг. Основано на издании 2010 г. с научным обоснованием изменений, внесенных в отчет Консультативного комитета, и рассмотрением комментариев общественности и федеральных агентств.Также был завершен этап коллегиального обзора, на котором нефедеральные эксперты независимо провели конфиденциальную проверку проекта стратегического документа на предмет ясности и технической точности перевода доказательств из Консультативного отчета на язык политики. Окончательные рекомендации по питанию на 2015-2020 годы были рассмотрены и одобрены агентствами обоих департаментов и, в конечном итоге, секретарями HHS и USDA.

Целевая аудитория

Руководство по питанию предназначено для политиков, преподавателей питания и медицинских работников при разработке политики в области питания, образовательных сообщений и потребительских материалов для широкой публики и для определенных аудиторий, таких как дети.

Рекомендации из Руководства по питанию предназначены для американцев в возрасте от 2 лет и старше, включая людей с повышенным риском хронических заболеваний. Основное внимание в Руководстве по питанию уделяется профилактике заболеваний — они не предназначены для лечения болезней.

Пищевой гид

Структуры питания Министерства сельского хозяйства США ( Диетические рекомендации , Приложения 3-5) были разработаны, чтобы помочь людям выполнять рекомендации Диетических рекомендаций .Они определяют ежедневное количество продуктов в богатых питательными веществами формах для употребления в пищу из пяти основных пищевых групп и их подгрупп. Шаблоны также включают поправку на масла и описывают ограниченное количество калорий, доступных для других целей, таких как добавленный сахар, насыщенные жиры и алкоголь.

Значок продуктов питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США служит напоминанием, чтобы помочь людям сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Значок MyPlate выделяет фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.MyPlate призван побудить людей подумать о том, как приготовить здоровую тарелку во время еды.

Сообщения

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. содержит пять всеобъемлющих рекомендаций, которые поощряют модели здорового питания:

1. Соблюдайте режим здорового питания на протяжении всей жизни. Любой выбор еды и напитков имеет значение. Выберите режим здорового питания с соответствующим уровнем калорий, чтобы помочь достичь и поддерживать здоровую массу тела, поддерживать адекватность питательных веществ и снизить риск хронических заболеваний.
2. Сосредоточьтесь на разнообразии, плотности и количестве питательных веществ. Чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах в пределах калорий, выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, для всех групп продуктов питания в рекомендуемых количествах.
3. Ограничьте количество калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и уменьшите потребление натрия. Придерживайтесь режима питания с низким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Сократите потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием этих компонентов до количества, которое соответствует нормам здорового питания.
4. Переходите на более здоровую пищу и напитки. Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, для всех групп продуктов вместо менее полезных для здоровья. Учитывайте культурные и личные предпочтения, чтобы облегчить выполнение и поддержание этих изменений.
5. Поддерживать здоровое питание для всех. Каждый играет свою роль в помощи в создании и поддержке моделей здорового питания в различных условиях по всей стране, от дома до школы, работы и местных сообществ.

Кроме того, в новом выпуске Руководства по питанию представлены дополнительные ключевые рекомендации о том, как люди могут следовать пяти рекомендациям:

Руководство по питанию Основные рекомендации по здоровому питанию должны применяться во всей их полноте, учитывая взаимосвязанные отношения, которые каждый компонент диеты может иметь с другими.

Придерживайтесь здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

Схема здорового питания включает:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
• Фрукты, особенно цельные фрукты
• Зерна , не менее половины из которых составляют цельнозерновые
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца , бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты
• Масла

Ограничения для здорового питания:

• Насыщенные жиры и трансжиров , добавленные сахара и натрий

Условные обозначения Рекомендации, которые являются количественными, даны для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты вызывают особую озабоченность в области общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового режима питания в пределах калорийности:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Наряду с приведенными выше рекомендациями американцы всех возрастов должны соответствовать Руководству по физической активности для американцев , чтобы способствовать укреплению здоровья и снизить риск хронических заболеваний.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. слои общества.

Здоровый образ жизни — услуги по охране здоровья и благополучия студентов

Питание и питание

1. Сбалансируйте питание. Ешьте белок, полезные углеводы, жиры, овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
2. Здоровые углеводы включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, пастернак и картофель, киноа, просо, амарант.
3. Ешьте три приема пищи плюс закуски. Трехразовое питание плюс закуски гарантирует, что вы будете есть по расписанию и получите достаточно калорий и питательных веществ.Метаболизм лучше всего функционирует по аналогичному графику ежедневно. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует много энергии и эффективный обмен веществ.
4. Закуски важны, если вы проголодались между приемами пищи. Они состоят из белка и / или жира + углевода (см. Раздаточный материал для перекусов). Закуски сохраняют вашу энергию до еды и уменьшают вероятность переедания во время еды.
5. Пропорции вашей тарелки так, чтобы визуально в каждом приеме пищи было примерно ½ овощей и / или фруктов, ¼ белка, ¼ здоровых углеводов и немного жира.

Уход за телом: Будьте вежливы со своим телом и обращайте внимание на то, что ему нужно

Ешьте достаточно каждый день — недостаточное количество еды говорит вашему телу о необходимости сохранять калории и энергию, и поэтому в следующий раз, когда вы съедите больше энергии, она будет сохраняться, а не использоваться должным образом.
Hydrate — Обезвоживание вызывает чувство усталости. Кофеин и алкоголь сильно обезвоживают. Сбалансируйте потребление кофеина или алкоголя с помощью без кофеина и безалкогольных жидкостей.
Сон — Недосыпание увеличивает аппетит (и часто вес тела) и снижает функцию мозга. Таким образом, полноценный сон помогает вашей энергии, поддержанию веса, а также вашей способности думать и концентрироваться.
Exercise — Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день три раза в неделю — их даже можно разделить на 10-минутные прогулки. Эффект от кратковременных физических нагрузок длятся намного дольше, чем от кофеина, а упражнения уменьшают стресс, а не увеличивают его! Обретение физической активности, которую вы действительно любите, сделает упражнения более увлекательными и радостными, а также поможет сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни.Так что попробуйте что-то новое или то, что вам всегда нравилось.

Как я выгляжу?

Если бы мы все выглядели одинаково, мир был бы очень скучным местом.

Гены (не джинсы) во многом связаны с формой тела — не существует «правильного» веса для человека определенного роста. Если вы едите и ведете себя здоровым образом, ваш вес, вероятно, в порядке.
В форме груши? Жир вокруг бедер, ягодиц и бедер обычно зависит от эстрогена, а это означает, что он не исчезает с помощью упражнений и здорового питания.С другой стороны, жир на торсе связан с плохим здоровьем.
Повторяющаяся диета может фактически снизить метаболизм и, таким образом, заставить ваше тело удерживать больше того, что вы в него вкладываете. Увеличение количества упражнений, не давая вашему телу больше пищи для компенсации, также может увеличить накопление жира в организме. Диета также увеличивает риск сердечных заболеваний по сравнению с простым набором веса. Если вам действительно нужно похудеть, наиболее эффективный способ — увеличить физические нагрузки и сократить потребление пищи, сосредоточившись на фруктах, овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Ключевые атрибуты здорового образа жизни

• Ешьте здоровую пищу
• Упражнение
• Гидрат
• Сон
• Думай позитивно

Здоровый образ жизни, здоровый прогноз | Обучение пациентов

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни может помочь вам добиться успеха на своем жизненном пути. Сделать выбор в пользу здорового образа жизни не всегда легко — бывает трудно найти время и силы, чтобы регулярно заниматься спортом или готовить здоровую пищу.Однако ваши усилия во многом окупятся на всю оставшуюся жизнь.

Шагов, которые вы можете предпринять:

• Будьте физически активны в течение 30 минут большую часть дней в неделю. Если мало времени, разбейте его на три 10-минутных занятия. Здоровое движение может включать ходьбу, спорт, танцы, йогу или бег.
• Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным содержанием сахара, соли и общего жира.
• Избегайте травм , пристегивая ремни безопасности и велосипедные шлемы, используя в доме детекторы дыма и угарного газа, а также пользуясь уличным умом при прогулке в одиночестве. Если у вас есть пистолет, осознайте опасность наличия пистолета в вашем доме. Всегда соблюдайте меры безопасности.
• Не курите и бросьте курить, если курите. Обратитесь за помощью к своему врачу. UCSF предлагает программу отказа от курения.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно. Никогда не употребляйте алкоголь до или во время вождения, а также во время беременности.
• Обратитесь за помощью к кому-нибудь, кому вы доверяете. Если вы считаете, что у вас может быть наркотическая или алкогольная зависимость.
• Помогите предотвратить инфекции, передаваемые половым путем (ИППП) и ВИЧ / СПИД , используя презервативы при каждом половом контакте. Имейте в виду, что презервативы не на 100 процентов надежны, поэтому обсудите скрининг на ИППП со своим врачом. Другие методы контроля рождаемости, кроме презервативов, такие как таблетки и имплантаты, не защитят вас от ИППП или ВИЧ.
• Чистите зубы после еды зубной щеткой с мягкой или средней щетиной.Также чистите зубы после питья, перед сном. Ежедневно пользуйтесь зубной нитью.
• Держитесь подальше от солнца , особенно с 10 до 15 часов. когда вредные солнечные лучи наиболее сильны. Не думайте, что вы в безопасности, если облачно или находитесь в воде, так как вредные лучи проходят через и то, и другое. Используйте солнцезащитный крем с широким спектром действия, который защищает от лучей UVA и UVB, с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше. Выберите солнцезащитные очки, которые блокируют от 99 до 100 процентов солнечных лучей.

Хороший прогноз

Вы можете чувствовать, что вас тянет в разные стороны, и испытываете стресс от работы, семьи и других дел, оставляя мало времени для себя.Умение совмещать свою жизнь с некоторым временем для себя окупится большими преимуществами — здоровым внешним видом и улучшением здоровья.

Читать далее

Шагов, которые вы можете предпринять:

• Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.
• Примите участие в жизни своего сообщества.
• Сохраняйте позитивный настрой и делайте то, что делает вас счастливыми.
• Поддержи свое любопытство. Непрерывное обучение полезно для вашего здоровья.
• Здоровая близость принимает все формы, но всегда свободна от принуждения.
• Научитесь распознавать стресс в своей жизни и управлять им. Признаки стресса включают проблемы со сном, частые головные боли и проблемы с желудком; много злиться; и обращение к еде, наркотикам и алкоголю для снятия стресса.

  Хорошие способы справиться со стрессом включают регулярные упражнения, здоровое питание и упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание или медитация. Разговоры с близкими, которым вы доверяете, и друзьями могут очень помочь. Некоторые женщины считают, что общение с их религиозным сообществом помогает во время стресса.

• Высыпайтесь и отдыхайте — взрослым нужно спать около восьми часов в сутки.
• Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете депрессию более чем на несколько дней. Депрессия — излечимое заболевание. Признаки депрессии включают чувство опустошенности и грусти, постоянный плач, потерю интереса к жизни и мысли о смерти или самоубийстве.