Что такое редукция жировой массы. Точечная редукция. Всегда ли физические нагрузки эффективны для снижения массы тела

Все мы слышали о том, что точечная редукция жировых отложений или локальное сжигание жира — невозможно.

Более того, существует множество научных исследований, которые подтверждают этот факт. Иногда, тем не менее, можно прочесть информацию, которая ясно говорит о том, что точечное сжигание возможно. Читатель, который читал научные публикации о том, что это не работает, наверняка просто рассмеется. Стоит отметить, что в вопросе нужно разобраться глубже, чтобы полностью понимать природу происходящего.

Редакция портала сайт изначально приводит обязательную для прочтения информацию, которая даст более полное представление о том, кому подойдет данный план. Итак, приступая к дальнейшему прочтению, стоит помнить, что:

Этот план не для тех, кому необходимо потерять тонну жира в организме, но для тех, кто уже добился успеха в потере весе и сейчас борется с последними следами устойчивых жировых отложений.

Перенаправляя приток крови к жировой области, а затем, сокращая мышцы, расположенные рядом с этой областью, Вы можете вызвать «точечный липолиз».

Правильная тренировочная стратегия может сориентировать организм на сжигание калорий в локализованных областях хранения жира.

Точечная редукция жировых отложений — невозможна. Вы не можете избавиться от жира преимущественно в конкретной области только путем тренировки этой области. Это то, что каждый личный тренер или тренер, который отрабатывает свой хлеб, знает.

По большому счету есть только одна проблема: это просто не соответствует действительности. Вы можете увеличить потерю жира в определенной области. Это факт. Даже более того, это было замечено успешными культуристами, а последние исследования также это подтверждают. Обратите внимание, что речь не о том, чтобы сжигать жир только на одном участке, а несколько активизировать его сжигание

(на общем фоне потери веса) в какой-то определенной обрасти.

Анекдотическая очевидность

Многие легендарные бодибилдеры верили в локальное сжигание жира. Например, они сделали сотни, даже тысячи, повторений не только чтобы строить пресс, но также чтобы «сточить жир» из этого района до конкурса.

С тех пор, «умные люди » говорят, что это был всего лишь результат предварительной диеты и повышенного количества кардио упражнений, которые стимулируют потерю жира, некоторое количество которого находится в районе живота.

Конечно, это всего лишь предположение, но, возможно, эти известные культуристы — которые включали Арнольда, Коломбо, Зейна и Кори Эверсон, использовали бессознательно методы, которые наука просто еще не успела проверить и доказать. Как это часто бывает, один атлет часто использует вещи, которые люди в халатах смогут доказать лишь позже.

Крис Шугарт и его коллеги с «Ти-Нейшн» пишут, что смогли испытать локальное жиросжигание на себе. Речь идет о том, что Christian Thibaudeau занимался три года, приседая ежедневно в большом количестве повторений. При этом у атлета были достаточно сухие ноги (шесть процентов жира) и верх с избытком жира (20 %). Изначально атлет не смог сложить два и два, однако позднее он пришел к выводу, что это продиктовано тем, что Christian Thibaudeau ежедневно много и интенсивно приседал.

Можно предположить, что приседания увеличили венозность этой зоны. Необходимо знать, что чем больше приток крови к определенной зоне, тем активнее из этой области можно мобилизовать жир. Естественно, для этого также необходимо соблюдать определенный дефицит калорий, ведь потеря жира происходит только тогда, когда есть дефицит поступающей энергии, или когда Вы расходуете больше, чем получаете.

Кристиан рассказывает, что приблизительно то же самое он смог испытать на себе, когда готовился к шоу. Атлет чередовал десятиминутный кардио сессии с качанием пресса. Далее спортсмен заметил, что пресс становится все более и более рельефным день ото дня. Кроме того, Кристиан отмечает, что такой способ более эффективен, чем голое кардио.

Что говорит наука?

Тренировки это весело, наука, как правило, скучно, но давайте пройдем через это, чтобы обрести полную уверенность в том, как же все это на самом деле работает.

Поток крови имеет решающее значение для извлечения жира. Плохой приток крови к определенным областям тела — косые мышцы живота и нижний пресс, например — равно плохой потере жира из этих областей. Исследователи отмечают: «Существует доказательство того, что приток крови в жировой ткани не увеличивается достаточно, чтобы обеспечить доставку всех жирных кислот, поступающих в системный кровоток. «К счастью, мы можем манипулировать этим, используя тренировки».

Калорийный баланс имеет значение, конечно, но исследования поддерживают ту точку зрения, которой пользовалась «старая школа» культуристов. Сжигание калорий является частью уравнения, но калории поступают из разностных источников. Предпочли бы Вы, чтобы калорий вы сжигаете во время метаболической тренировки, располагались в области вокруг пупка или приходили из гликогена и триглицеридов в мышцах?

Увеличив приток крови, можно извлечь больше жира из проблемных области. С таким методом, как микродиализ, вы можете увидеть, как это произойдет. Микродиализ включает прикрепление супер крошечных трубок в проблемных областях, таких как нижняя часть желудка, и измерение жировых продуктов распада — глицерина и жирных кислот в межклеточной жидкости. Увеличение притока крови к этой области и увеличивает локальную потерю жира.

Поток крови и липолиз, как правило, выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к сокращающейся мышце (Stallknecht, 2007). Упражнения могут вызвать локальный липолиз и усиление кровотока в жировой ткани, прилегающей к сокращающимся скелетным мышцам. Это означает, что если Вы тренируете Ваш пресс правильно и в нужное время, жира на животе на внешней стороне пресса будет преимущественно «гореть».

Другие исследователи отмечают, что есть хорошо документированные региональные различия в липолизе: » Подкожный жир живота имеет промежуточную скорость, а ягодично-бедренные отложения имеют относительно вялый оборот».

Тренируясь утром натощак, можно пить порцию жиросжигателя или карнитина, а также аминокислоты, чтобы ускорить потерю жира и предотвратить возможную потерю мышечной ткани.

Если потеря жира Ваша главная цель, можно принять одну или две капсулы жиросжигателя за 30 минут до тренировки, чтобы ускорить потерю жира и обеспечить дополнительную энергию (многие препараты для сжигания жира также содержать энергетические компоненты).

Женщины, как правило, имеют плохое кровоснабжение в нижней части тела, и поэтому, как правило, больше жира хранится там. Перемещение платформы является наилучшим вариантом для этой зоны. Увеличьте время упражнения, по крайней мере, до 90 секунд, а потом и до 3 минут.

Ягодицы являются еще одной областью тела, устойчивой к потере жира из-за меньшего притока крови, особенно у женщин. Чтобы настроить потерю жира на боках, заменить работу на пресс, включив в программу приседания с гантелями или трастеры. Также можно выполнять ягодичный мостик с отягощением. Для этого поместите гантель или блин в область лонного сочленения и выполняйте один сет быстрых повторений и один сет медленных.

Чем компактнее верхняя часть тела, тем более сухим Вы будете выглядеть.

Если Ваш организм накапливает жир в районе плеч и рук, то используйте работу с канатами, чтобы не позволять телу откладывать излишний жир вверху тела.

Найдите свою проблемную зону и уничтожьте жир

Это не советы для тех, кто имеет слишком большой очень избыточный вес, но для среднего здорового человека или конкурсантов соревнований по бодибилдингу, которые хотят мобилизовать острую потерю жира в труднодоступных областях. Также нужно сказать, что диета играет важную роль тоже, но наши читатели наверняка уже множество раз читали эту информацию на страницах нашего портала.

Чем ближе весна, тем больше мы задумываемся о том, в какой форме предстанем перед новым солнечным циклом.

Всегда ли физические нагрузки эффективны для снижения массы тела?

Если избыток массы тела беспокоит длительное время (иногда с детства), то в подавляющем большинстве случаев, даже у молодых, возникает явная или скрытая сердечная недостаточность. Надо помнить, что в этих условиях интенсивная физическая нагрузка организмом воспринимается как стресс. А при стрессе повышается выделение гормона кортизола, который тормозит процесс расщепления жира в жировом депо.

Кроме того, если вы себя через силу заставляете идти на занятия фитнесом, то для организма это тоже стресс. А значит, все ваши усилия будут сведены на «нет».

Доказано, что если отложение жира у женщин происходит по мужскому типу (абдоминальный тип), т.е. не в области бедер, а в районе живота, то занятия фитнесом будут эффективны. Но если основные отложения сфокусированы на бедрах («женщина-гитара»), то, к сожалению, физические нагрузки будут малоэффективны — надо уделить внимание диете.

Каковы же причины отложения жира в депо?

Чтобы понять, как бороться с избыточной жировой массой тела, вначале нужно осознать причины ее появления.

Причины накопления избытка жировой массы тела:

• сдвиг питания в сторону повышенного потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров;
• прием пищи стал способом получения удовольствия. Это связано с тем, что в процессе еды происходит секреция эндогенных опиатов (вещества, аналогичные наркотикам), что создает положительное эмоциональное подкрепление процесса приема пищи;
• пища стала рафинированной, доступной и широко рекламируемой;
• сенденция к снижению уровня физической активности: сидячая форма работы, отдыха и развлечений, «поголовная автомобилизация»;
• «синдром двойного невставания» — отказ вовремя встать из-за стола и отказ покинуть кресло с целью активного отдыха (в классической немецкой литературе первичное ожирение называли «ленивой полнотой»).

Конечной целью фитнес-занятий является уменьшение видимой жировой массы тела и укрепление мышечного каркаса. И главным помощником в этом непростом деле является правильно подобранное сбалансированное питание.

Основные принципы фитнес-питания

Принцип № 1. Контроль калорийности рациона

Если вы запланировали уменьшить жировую массу тела, необходимо ограничить энергетическую ценность рациона в среднем на 5-10% от суточных энерготрат (на 150-200 ккал).

Голодание и длительное применение очень низкокалорийных диет (менее 1200 ккал в сутки) приводят к потере мышечной массы, а также к нарушению функции щитовидной железы. Кроме того, при таких выраженных ограничениях организм начинает «назло» сохранять жиры «про запас».

Нужно помнить, что при низкокалорийном питании возможны частые головокружения, потемнение в глазах, тошнота, особенно при перемене положения тела, особенно в ночные часы, поэтому необходимо плавно, нерезко подниматься с постели и не бояться этого состояния.

Принцип № 2. Выбираем необходимое количество и время употребления белка

Количество белков в рационе при занятиях фитнесом традиционно повышают из расчета до 1,5 г на кг идеальной массы тела. Это необходимо не только для построения мышечной массы тела, но и для поддержания активности ферментов, расщепляющих жиры, и для профилактики жировой дистрофии печени. Обязательно половина белков должна быть животного происхождения.

Но нельзя допускать и превышение нормы белка в рационе, поскольку при этом увеличивается азотистая нагрузка на организм (белки — это основной поставщик азота) и это может привести к нарушению работы печени, почек, перевозбуждению нервной системы (неврозам).

Употреблять высокобелковую пищу необходимо в зависимости от времени занятий. Так, если вы занимаетесь утром, то половину дневной нормы белка лучше съесть во второй половине предыдущего дня. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то стоит высокобелковую пищу распределить на две части — половину съедать во время обеда, другую половину — после тренировки.

Принцип № 3. Выбираем правильный белок

Среди белковой пищи нужно угадать именно ту, которая поможет в построении мышц. При этом важно учитывать именно аминокислотный состав белка.

Ведущий строительный материал для мышц — разветвленные незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Достаточное содержание этих «строительных кирпичиков» в нашем рационе определяет физическую и психическую выносливость во время занятий, т.к. регулирует процессы энергообеспечения организма. Эти аминокислоты стимулируют гормон роста и таким образом способствуют укреплению костно-мышечного каркаса. Недостаток этих аминокислот при интенсивных занятиях фитнесом может привести к таким проявлениям, как возбуждение, беспокойство, тревога, страх, головокружение, обморочные состояния, нарушение координации движений. Так что будьте внимательны к продуктам — источникам этих аминокислот: орехи и семечки, особенно миндаль и кешью, куриное мясо, турецкий горох, белок яйца, рыба, чечевица, печень, говядина, рожь, соя, бурый рис, твердые сыры, икра, творог.

Липотропная аминокислота — метионин, способствует ускорению метаболизма жиров, предохраняя нашу талию от лишних сантиметров. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков, необходимых для построения мышц и упругости кожи.

Поскольку метионин в организме не синтезируется, он обязательно должен поступать в организм с пищей: творог, белок яйца, чечевица, мясо, тощая рыба, соевые бобы, йогурт.

Практическая рекомендация к фитнес-столу. Есть интересное блюдо, применяемое в лечебном питании (в основном при заболеваниях печени и сердца), которое можно смело рекомендовать занимающимся фитнесом, поскольку оно является концентратом основных структурных и липотропных аминокислот (т. е. будет способствовать улучшению структуры мышц и уменьшению содержания жира в теле). Называется оно «белип» («без липидов»). Готовят его так: филе трески смешивают с обезжиренным творогом и белком сырого яйца, можно немного подсолить морской пищевой солью. Запечь в духовке.

Принцип № 4. Пересматриваем отношение к углеводам

Учитывая, что мы возлагаем на занятия фитнесом основную задачу — уменьшить содержание видимой в зеркало жировой ткани, надо знать некоторые особенности усвоения углеводов.

Простые углеводы (это те, которые сладкие на вкус, и изделия из белой муки) легко усваиваются и, начиная всасываться уже в полости рта, провоцируют быстрый выброс инсулина поджелудочной железой. Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. От пирожных и мороженного набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что выработанный в ответ на сладкую пищу инсулин обладает способностью депонировать поступающие вместе с углеводами жиры в подкожную клетчатку.

Научное открытие. Интересное открытие сделали ученые, которые изучали влияние диет на снижение массы тела. При резком ограничении простых сахаров (кондитерских изделий, сахара, меда и пр.) активируется синтез в организме кетоновых тел, обладающих центральным анорексигенным действием (т.е. подавляющие центр аппетита в головном мозге). Но если при таком питании изо рта появляется запах ацетона, это является неблагоприятным сигналом и свидетельствует о возможном развитии кетоацидоза (основные симптомы: сонливость, жажда, частое мочеиспускание, тошнота, рвота, нарушение сознания).

При фитнес-питании нужны сложные углеводы — овощи, нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы, бобовые, несладкие фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат неперевариваемые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), которые усиливают перистальтику кишечника и, следовательно, уменьшают всасывание нутриентов и чувство голода, снижают гликемический индекс продуктов, способствуют росту нормальной микрофлоры кишечника. Кроме того, клетчатка снижает потребность в пище на 20%. Количество пищевых волокон в дневном рационе должно составлять не менее 30 г.

Для желающих уменьшить калорийность своего рациона стоит знать, что существуют овощи (чаще — салатные травки), которым приписывают наличие «отрицательных калорий». Это выражение недалеко от истины, поскольку, благодаря своему обилию в них клетчатки, на их расщепление уходит иногда больше энергии, чем в них содержится калорий. К ним относят: мангольд, цикорий, спаржу, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цукини, одуванчики, сельдерей.

Обязательная добавка к фитнес-рациону. Попробуйте привить себе привычку добавлять к любой каше или салату измельченные пшеничные, ржаные, а лучше соевые отруби (в них особенно много лецитина и витаминов группы В). Начинать лучше с 1 чайной ложки 3 раза в день, доведя до 1 столовой ложки 3 раза в день. Но не забывайте о противопоказаниях к употреблению отрубей: обострение гастрита, язвенной болезни, колита. В больших дозировках отруби могут вызвать метеоризм. Нужно обязательно запивать блюда с отрубями достаточным количеством жидкости (не менее стакана), иначе возможен запор.

Избегаем крайностей. Единственное, о чем должны помнить женщины, занимающие фитнесом, что для наращивания мышечной массы резко ограничивать простые углеводы нельзя, поскольку они необходимы для ресинтеза (восстановления потерь) мышечного гликогена. Поэтому рекомендуются легкие углеводистые блюда (напитки, батончики-мюсли и т.д.) до тренировки или сразу после тренировки (в течение 2 часов после окончания занятий) в количестве 50-75 гр.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.4 из 5 (9 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

12 декабря 2019 В Бресте прошло очередное заседание Клуба экспертов молока. На этот раз профессионалы делились советами, как противостоять ожирению. О том, как правильно питаться, чтобы избежать избыточного веса, рассказал эксперт-эндокринолог, а шеф-повар поделился рецептом низкокалорийного оливье.

29 ноября 2019 Рацион питания, содержащий морепродукты и рыбу, приводит к оздоровлению организма. Это доказывают научные исследования, проведенные в разных странах. У любителей морепродуктов высокая устойчивость к различным заболеваниям, позитивное настроение и отличная память. Среди них больше стройных людей, на что должны обратить внимание наши модницы.

03 апреля 2019 Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления кисломолочных продуктов, то лучше всего готовить их дома. Сделать это можно без особых усилий, потребуется только натуральное молоко и закваска Vivo.

03 июня 2017 Мы расскажем Все о шашлыке! Как выбрать мясо, о диете, маринаде, о том, что вредного в шашлыке и как его правильно готовить, а также о правилах еды.

Как похудеть? Вопрос, который можно слышать все чаще и чаще. Удивительно, чем больше придумано средств для похудения, тем хуже результат! Интересно, а почему?
Да все просто. На несовершенстве наших фигур зарабатываются очень серьезные деньги. Под продажи специальных тренажеров, диетических программ, препаратов создаются лженаучные теории, которые активно стимулируют такие «ценные» приобретения. Например, для того, чтобы похудеть в какой-то отдельной зоне человеческого тела, допустим в области талии, мы должны применять тренажеры для похудения, выполнять специальные упражнения для похудения живота, использовать диетические программы и т.д. Рекомендаций и методик море, только плати денюжку.
Обидно, но, как правило, за этими «научными» теориями науки, как оказывается, и нет. Попробуем даказать этот тезис на примере упражнений для похудения живота, которые чрезвычайно популярны в среде худеющих.

Упражнения для похудения живота — польза или вред?

Вы хотите иметь плоский живот? Да нет проблем! Быстренько лягли на пол и качаем пресс. Раз-два, раз-два, раз-два… Чувствуете, как тяжело? Хорошо, раз тяжело! Значит сжигается много жира… Ага, щас! В том то и дело, что ничего практически не сжигается. Качая пресс в течение 20 минут вы потеряете максимум 1 гр. жировой ткани. И то не в области живота, а где то там, в другой части вашего тела. Удивлены?
Объясним, в чем тут дело. Физические упражнения для похудения, в том числе и интенсивные упражнения для похудения живота , до последнего времени основывались на теории точечной редукции жира. Сия «теория» утверждала, что наиболее интенсивно «сжигается» жировая ткань в той области тела, к которой приложена физическая нагрузка. То есть, качаем руки — худеют руки, качаем бедра — худеют бедра и т.д.
Так вот, к большому удивлению апологетов теории точечной редукции жира, было установлено, что выполняя физические упражнения жир «уходит», в первую очередь, из тех зон, в которых его содержание минимально. Вы можете качать все, что угодно, но в первую очередь, вероятнее всего, начнет худеть ваше лицо. Вот так, ребята и девчата.
Кстати, сам «вождь и учитель» бодибиднга г-н А.Шварценеггер, уже давно является противником теории точечной редукции жира. Кому-кому, а доблестному Терминатору доверять можно.
Таким образом в настоящее время является установленным тот факт, что физически нагружая мышцы в какой-то конкретной области своего тела, вы не добъетесь избирательного похудения в этой области.
Но, это еще не все. Нагружая только лишь определенную группу мышц, вы расходуете мало калорий. Мы приводили выше пример с качанием пресса. Так вот если те же 20 минут вы будете быстро гулять по парку, то сможете сжечь около 15 гр. жировой ткани. Сравните 1 гр. и 15 гр. Разница ошеломляет. Но это так.
Да, кстати, мы утверждаем, что пользы от точечных физических нагрузок, в плане похудения и коррекции фигуры, нет. Интересно, а вред от таких упражнений есть?
Да, есть. Но, говоря о бесполезности точеченых упражнений для похудения, мы говорим о их низкой эффективности именно на этапе снижения веса. Это вовсе не означает, что, например, упражнения для похудения живота не нужны. Нужны, но на определенном этапе. Об этом поговорим ниже.
Теперь о вреде. Так вот, если выполнять точечные физические упражнения, если в точках их приложения еще много жира, эффект может быть просто устрашающим. Так, выполняя упражнения для похудения живота не «согнав» в этой проблемной зоне жир, вы превратите свою талию в тумбу. Тоже самое касается и проблемной зоны «галифе». Не удалив первоначально из этой зоны жир и качая мышцы, мы уверенно превратим наши «ушки» в слонячьи «ухи». Накачиваемые нами мышцы буду изнутри распирать жировые отложения, окончательно уродуя вашу фигуру.

И, что же делать?

Все очень просто. Для того, чтобы похудеть в какой-то зоне нужно, первоначально, обеспечить общее похудение организма, а только лишь потом применять точечные физические нагрузки, которые будут направлены не на похудение, а на коррекцию фигуры.
Допустим, вы хотите уменьшить выпирающий живот. На первом этапе никаких упражнений для похудения живота. Бегаем, плаваем, быстро ходим до тех пор пока не похудеем. И худеть мы начнем не с живота. Нужно терпеливо дождаться, пока процесс не доберется до вашей «заветной» проблемной зоны.
А вот после похудения вы просто обязаны укрепить прямую и косые мышцы живота. Это поставит на место ваши внутренние органы и оформит талию в мышечный корсет.
Естественно, кроме физических нагрузок вы можете применять параллельно и диеты. Однако, через какое-то время ваша диета должна превратиться в рациональное питание, которое будет умеренным и сбалансированным. И упаси вас господь, пользоваться «форсированными» диетами для похудения. «Как серьезно похудеть за неделю «, «Как похудеть за неделю на 10 кг» — это не для вас. Будьте осторожны, угробите здоровье!
На этом все. Желаем удачи!

Карнитин — это витамин (витаминоподобное вещество), оказывающий анаболическое, общеукрепляющее, лечебное и оздоровительное действие на человеческий организм. Применяется во многих областях медицины. В том числе и в спортивной медицине, как недопинговое анаболическое средство в анаэробных видах спорта ациклического характера (культуризм, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, борьба и т. д.). Средство для редукции жировой ткани и «высушивания» мускулатуры (культуризм, борьба и бокс в период сгонки веса и переходе в более легкую весовую категорию). Средство для лечения перетренированности и состояния хронического переутомления. Формы выпуска карнитина Первое, что необходимо отметить — эффективными являются лишь L-формы карнитина. Поэтому, при выборе препарата необходимо учитывать процентное содержание L-формы карнитина в конкретном продукте. Американская фирма AMERIFIT выпускает карнитин в таблетках. Одна таблетка содержит 500 мг карнитина. В упаковке 60 таблеток, содержащих, в общей сложности, 30 г чистого карнитина. Немецкая фирма MULTIPOWER выпускает карнитин как в виде раствора, так и в таблетках. б0%-ный раствор в ампулах по 20 мл для приема внутрь. Каждая ампула содержит 1200 мг карнитина. Всего в упаковке 20 ампул и в общей сложности 24 г чистого карнитина. Таблетки содержат по 300 мг карнитина. Всего в упаковке 60 таблеток, содержащих в общей сложности 18 г чистого карнитина. Отечественные производители также выпускают карнитин в виде 20%- ного раствора во флаконах по 100 мл. Таким образом на один флакон вы получаете 20 мг карнитина L-формы. Американская фирма PROLAB выпускает микстуру карнитина приблизительно по 30 мл с небольшим (измеряется в унциях) во флаконе. Каждый мл содержит около 100 мг препарата. Всего же во флаконе 355 мг чистого карнитина. Общее и удельное содержание карнитина в каждом препарате необходимо знать хотя бы для того, чтобы выбрать оптимальное сочетание между количеством препарата и его ценой. В качестве пищевой добавки карнитин может присутствовать в спортивном питании как вещество, улучшающее усвоение основных элементов. Лучше всего принимать карнитин натощак за 0,5-1 час до еды. Это необходимое условие, т. к. будучи принятым вместе с едой, карнитин частично связывается компонентами пищи. Однако, раствор карнитина допускается разбавлять такими напитками, как компот, кисель, соки, чай. Кислый на вкус раствор карнитина при этом своей силы не теряет. Для стимуляции аппетита и прибавки массы тела больным хроническим гастритом и панкреатитом с пониженной секретной функцией карнитин назначают в разовой дозе 0,5 г 2 раза в день, в суточной дозе 1 г в течении 1-1,5 мес. При задержке роста и тиреотоксикозе назначают в разовой дозе 0,25 г 2-3 раза в день, в суточной дозе 0,5-0,75 г. Курс лечения 20 дней. После 1-2-месячного перерыва курс повторяют. Спортивная практика показала, что спортсменам карнитин необходим в относительно больших дозах — минимальная суточная доза карнитина — 2 г, максимальная — 8 г. Минимальную дозу необходимо подбирать самостоятельно опытным путем, регулируя ее в зависимости от динамики достижения того или иного необходимого результата.

Одной из самых модных тем является так называемая «сушка» — уменьшение жировой массы для обретения стройного мускулистого тела. Сегодня в Интернете можно найти массу информации по этому вопросу. Но к ней нужно относиться очень осторожно, поскольку она весьма противоречивая.

Многие советуют применять искусственные (а, значит, небезопасные) способы, вроде применения диуретиков и других химических препаратов, которые дают «эффект ». Но мы о них рассказывать не станем, поскольку заботимся о красоте и здоровье своих читателей.

А расскажем мы о том, как добиться без вреда для здоровья и какие могут быть побочные эффекты на основании мнения эксперта — Ирины Зинченко, пятикратной чемпионки мира по фитнесу, дважды получившей звание «Мисс Вселенная». Показателями ее авторитета, кроме ее собственных достижений, стали успехи и тех, кого она тренирует, обычных людей. А также примерно с десяток подготовленных ею чемпионов по фитнесу. Ключевое убеждение Зинченко: «Вылепить тело без использования химических препаратов – это возможно ».

Процент жира

Что касается жировой прослойки, для женщин соотношение 15-20% к массе тела принято считать идеалом. Разумеется, все зависит от конституции, индивидуальных особенностей и образа жизни — скажем, для девушек атлетичного телосложения или спортсменок 10% — это приемлемо, но, если этот показатель опускается ниже 8%, это становится вредным для здоровья: начинаются проблемы с циклом и кожей.

Время

Если мы хотим стойкого результата, без компромиссов в отношении красоты и здоровья, — не стоит гнать лошадей. За полгода 27-32 кг лишнего веса можно сбросить без вреда для здоровья и для кожи — разумеется, если соблюдать режим тренировок и питания. А за 8 месяцев вполне можно обрести форму для участия в соревнованиях по фитнесу. Разумеется, все индивидуально, зависит от обмена веществ, образа жизни девушки и ответственности, с которой она подходит к данному вопросу.

Режим и характер тренировок

Мужчина может добиться рельефа гораздо легче и быстрее, чем женщина, — из-за разницы в обмене веществ и в структуре мышечных волокон. Популярная идея — сначала наращиваем мышцы, потом сбрасываем жировую массу, — такой подход больше подходит для мужчин. Для женщин больше подходят круговые тренировки, тренировки с повторениями и высокой интенсивностью, практически без отдыха между подходами. То есть, скажем, в каждом упражнении лучше делать 4 подхода по 20-40 повторений — то есть подбирать соответствующий вес или сопротивление на тренажере, чтобы такой режим был по силам. Конечно, если для девушки является целью пропорциональное стройное подтянутое тело, а не наращивание объемов. 8 упражнений на разные группы мышц — оптимально для одной тренировки; какие именно группы мышц задействовать — нужно смотреть по ситуации, принимая во внимание конституцию и другие факторы.

Тренировки — в идеале — должны быть и силовые, и кардио. Идеальная схема: 3 раза в неделю силовые тренировки в тренажерном зале и 3-4 кардио (бег, ходьба, велотренажер, танцевальный урок или аэробика). Выбирайте, что вам по душе. Первые две недели будет непросто, так как начинать всегда тяжело. Через две-три недели вы увидите первый результат — в зеркале. Затем ваш вес начнет меняться и на весах.

Баланс

Для того чтобы избавиться от лишнего жира и при этом чувствовать себя полным энергии и сил, нужно соблюдать баланс. Баланс в еде, баланс в тренировках и в образе жизни. Тренировки и питание — 50х50 — лежат в основе хорошего результата. Поэтому будьте готовы изменить свой образ жизни, если хотите стойкого результата. Разгрузочные дни и диеты не помогут — чтобы нашему организму вернуть все на круги своя, потребуется примерно столько же времени, сколько вы держали диету. Если цель — подсушить тело, то главными препонами являются жареное и сладкое. Это пищевая привычка, от которой лучше отказаться.

Что такое вообще баланс в питании ? Это оптимальная пропорция правильных углеводов, полезных жиров и белков в нашем рационе. Например, нехватка сложных углеводов не позволит вам быстро сбросить жир. Поэтому на завтрак рекомендуются каши: овсянка, рисовая и гречневая. Обед должен состоять также из сложных углеводов и белков. Например, 120-150 гр. бурого риса и 200 гр. курицы, постного мяса или нежирной рыбы. С каждым приемом белковой пищи необходимо употреблять клетчатку — сырые овощи, листовая зелень. Она необходима, чтобы улучшить усвоение и перистальтику. На ужин — белковая пища с сырыми овощами, идеально — салат с курицей, рыбой, яйцом. Перекус между основными приемами пищи помогает держать чувство голода под контролем — то есть не переедать. Овощной салат, немного кураги, чернослив, граммов 50 орехов, фрукты или ягоды — это подходящие варианты для перекуса. Через три недели вы войдете во вкус — такой режим питания позволяет чувствовать себя легко, но при этом быть полным энергии.

Внимание: кожа!

Это еще один момент, который стоит иметь в виду фанатам сушки, — может пострадать кожа. У тех, кто снижает уровень жира ниже определенного показателя, появляются признаки преждевременного старения кожи. Во-первых, это связано со снижением уровня эстрогенов. Естественный репродуктивный механизм работает таким образом, что при критическом снижении жировой массы уменьшается выработка эстрогенов, делая невозможным овуляцию, чтобы предотвратить появление нездорового потомства. Они же, эстрогены, отвечают за эластичность кожи, позволяя коже растягиваться при беременности, а потом возвращаться в первоначальное состояние. Главные депо эстрогенов — это генетически определенные зоны: бедра, ягодицы, животик, то есть именно те места, в которых девушки пытаются избавиться от жира в первую очередь.

С падением уровня эстрогенов падает активность фибробластов, снижается воспроизводство эластиновых волокон — то есть с увлеченными атлетками происходит, по сути, то же самое, что и с женщинами в климаксе. Кожа теряет тонус, становится менее эластичной, показывает признаки обезвоженности. И для косметологов остается не особенно много возможностей улучшить положение. Другая сторона вопроса — истончение подкожной жировой клетчатки. Это как подушка безопасности для кожи — источник увлажнения, питания, тонуса. Женщин, постоянно сидящих на диетах, можно опознать по состоянию кожи — она выглядит истощенной и склонна к морщинам. Кожа приобретает склонность к высыпаниям и очень подвержена фотостарению. А поскольку «сушащиеся» девушки склонны к тому же злоупотреблять загаром/солярием, компенсировать такой многосторонний урон при помощи косметических средств становится практически невозможно, пишет Psychologies.ru .

Похоже, Катрин Денев знала, о чем идет речь, произнося знаменитое: «В определенном возрасте приходится выбирать между лицом и фигурой». Об эстрогенах и подкожной жировой клетчатке! Разумеется, все мы тоже фанаты фитнеса и не прочь «подсушиться»… Только, знаете, — без фанатизма.

Изменение основных показателей избыточной массы тела у пациентов с метаболическим синдромом при применении немедикаментозных корригирующих технологий Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

ровую ногу, выраженная гипотрофия мышц бедра и голени на пораженной стороне.

При проведении обследования на роботизированном биомеханическом комплексе «КонТрекс» регистрировалось снижение силовых показателей мышц бедра, более выраженное на больной ноге и умеренное на здоровой ноге.

В связи с вынужденным ограничением физической нагрузки на нижние конечности (ходьба при помощи костылей) в течение длительного периода после перелома все тренировки спортсменов были направлены на верхний плечевой пояс. Следует отметить, что специфика спорта циклических и сложно-координационных видов спорта предполагает активное участие и верхнего плечевого пояса.

Кроме того, для роста мышечной массы и поддержания ее в тонусе необходимы ионы кальция. Вынужденное распределение физической нагрузки в период реабилитации только на верхний плечевой пояс, по нашему мнению, способствовало перераспределению ионов кальция из места перелома в верхний плечевой пояс и тем самым замедляло консолидацию перелома нижней конечности.

Под влиянием реабилитационной программы отмечен прирост силовых показателей в тесте на сгибание/разгибание на нижних конечностях 25-30%, у 2 наблюдаемых сохранилось незначительное прихрамывание на больную ногу. На рентгенограмме отмечалось улучшение формирования костной мозоли. По данным функционального нагрузочного тестирования, у 98% спортсменов увеличилось общее время переносимости физической нагрузки и время наступления ПАНО в среднем на 15%.

Обсуждение. На основании результатов проведенных наблюдений разработан алгоритм применения комплексной реабилитационной программы или ее отдельных составляющих для повышения функциональных и силовых показателей работы пояса нижних конечностей. Возможно, разработанную комплексную программу целесообразно назначать всем спортсменам, активно занимающимся спортом, независимо от вида спорта и спортивной квалификации с

диагнозом «перелом в области нижней конечности с замедленной консолидацией».

Заключение. Таким образом, можно говорить о целесообразности разработанного комплексного подхода в реабилитации спортсменов с травмами мышечного аппарата, а также о возможности проведения комплекса восстановительно-реабилитационных мероприятий без потери функционального

состояния спортсменов.

Конфликт интересов не заявляется.

References (Литература)

1. Kotenko KV, Uiba VV, Korchazhkina NB, Petrova MS, Kish AA, Mikhailova AA. Increasing the functional capacity of the organism of cyclic sports athletes. Occupational medicine and industrial ecology 2013; (9): 42-44. Russian (Котенко К. В., Уйба В. В., Корчажкина Н. Б., Петрова М. С., Киш А. А., Михайлова А. А. Повышение функциональных возможностей организма спортсменов циклических видов спорта. Медицина труда и промышленная экология 2013; (9): 42-44).

2. Kotenko KV, Korchazhkina NB, Mikhailova AA. Experience in the use of modern technologies in integrated programs of rehabilitation treatment of degenerative diseases of the musculoskeletal system in athletes. Electronic Research and Educational Gazette Health and education in the XXI century 2013; 12 (15): 51-53. Russian (Котенко К. В., Корчажкина Н. Б., Михайлова А. А. Опыт использования современных технологий в комплексных программах восстановительного лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний костно-мышеч-ной системы у спортсменов. Электронный научно-образовательный вестник Здоровье и образование в XXI веке 2013; 12 (15): 51-53).

3. Petrova MS, Kotenko KV, Korchazhkina NB. The impact of rehabilitation programs for patients dorsopathies using traction therapy in the pulse mode on the state of the circulation in the lower limbs. In: Objectives of regenerative medicine, rehabilitation and balneology in addressing improvement of the population Russia. 2009; p. 271-274. Russian (Петрова М. С., Котенко К. В., Корчажкина Н. Б. Влияние реабилитационных программ для больных дорсопатией с использованием тракционной терапии в импульсном режиме на состояние кровообращения нижних конечностей. В кн.: Задачи восстановительной медицины, реабилитации и курортологии в решении проблем оздоровления населения России / под ред. В. В. Уйба. 2009;. с. 271-274).

УДК 615.8 Оригинальная статья

ИЗМЕНЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА У ПАЦИЕНТОВ С МЕТАБОЛИЧЕСКИМ СИНДРОМОМ ПРИ ПРИМЕНЕНИИ НЕМЕДИКАМЕНТОЗНЫХ

КОРРИГИРУЮЩИХ ТЕХНОЛОГИЙ

Л. В. Лопаткина — ФГБУ «Государственный научный центр Российской Федерации — Федеральный медицинский биофизический центр им. А. И. Бурназяна» ФМБА России, доцент кафедры Восстановительной медицины и реабилитации, спортивной медицины, курортологии и физиотерапии, кандидат медицинских наук.

CHANGE OF THE MAIN INDICATORS OF EXCESS BODY WEIGHT IN PATIENTS WITH

METABOLIC SYNDROME AT APPLICATION OF NON-DRUG CORRECTIVE TECHNOLOGIES

L. V. Lopatkina — Federal Medical and Biophysical Center n.a. A. I. Burnazyan, Department of regenerative medicine and rehabilitation, sports medicine, balneology and physiotherapy, Associate professor, Candidate of Medical Science.

Дата поступления — 13.11.2014 г. Дата принятия в печать — 10.12.2014 г.

Лопаткина Л. В. Изменение основных показателей избыточной массы тела у пациентов с метаболическим синдромом при применении немедикаментозных корригирующих технологий. Саратовский научно-медицинский журнал 2014; 10 (4): 893-895.

Разработаны и обоснованы расширенные комплексные программы, направленные на коррекцию основных клинических проявлений у пациентов с метаболическим синдромом. Цель: изучить в сравнительном аспекте

894

РЕАБИЛИТАЦИОННАЯ МЕДИЦИНА

влияние расширенных комплексных программ и комбинированных немедикаментозных технологий на основные клинические проявления заболевания у пациентов с метаболическим синдромом с учетом редукции массы тела, количества жировой ткани по данным антропометрических и биоимпедансметрических исследований. Материал и методы. В исследование было включено 250 пациентов с метаболическим синдромом. Результаты. Под влиянием расширенных лечебных комплексов выявлен выраженный корригирующий эффект в отношении редукции массы тела и удельного веса жировой ткани. Заключение. Применение оптимизированных расширенных комплексных программ с включением как полимодальных мультифакторных физиотерапевтических воздействий, так и криовоздействий вызывает без достоверных различий выраженную редукцию массы тела и удельного веса жировой ткани, в том числе висцерального жира за счет устранения нарушений характера аппетита и пищевого поведения у пациентов с метаболическим синдромом, что подтверждается результатами антропометрического и биоимпедансного исследования.

Ключевые слова: мультифакторные полимодальные физиотерапевтические технологии, метаболический синдром, редукция массы тела.

Lopatkina LV. Change of the main indicators of excess body weight in patients with metabolic syndrome at application of non-drug corrective technologies. Saratov Journal of Medical Scientific Research 2014; 10 (4): 893-895.

The author of research developed and proved the expanded comprehensive programs directed on correction of the main clinical manifestations at patients with a metabolic syndrome. Purpose: To study in comparative aspect influence of expanded comprehensive programs and the combined non-drug technologies at patients with a metabolic syndrome on the main clinical manifestations of a disease taking into account a reduction of body weight, amount of fatty tissue according to anthropometrical and the bioimpedansmetrical researches. Material and methods: research included 250 patients with a metabolic syndrome. Results: under the influence of expanded medical complexes the expressed corrective effect concerning a reduction of body weight and specific weight of fatty tissue was revealed. Conclusion: Application of the optimized expanded comprehensive programs as with inclusion of polymodal multifactorial physiotherapeutic influences, and cryoinfluences, causes without reliable distinctions the expressed reduction of body weight and specific weight of fatty tissue, including visceral fat due to elimination of violations of nature of appetite and food behavior in patients with a metabolic syndrome that is confirmed by results of anthropometrical and bioimpedance research.

Key words: multifactorial polymodal physiotherapeutic technologies, metabolic syndrome, body weight reduction.

Введение. Распространенность метаболического синдрома и его проявлений, по данным статистики, в общей популяции достаточно высокая и колеблется от 10 до 20%. Большой интерес представляет научное обоснование применения методов физиотерапии, обладающих многофункциональностью и безопасностью в комплексной терапии при данной патологии [1].

Эта проблема непосредственно касается сотрудников силового ведомства, в связи с тем что метаболический синдром (МС) довольно часто встречается среди патологических состояний у данного контингента [2].

С учетом изложенного разработка и внедрение лечебно-оздоровительных и профилактических программ, основанных на применении современных физиотерапевтических и психокорригирующих технологий при метаболическом синдроме и его последствиях у работников Службы, в том числе в санаторно-курортных условиях, приобретает особую актуальность [3, 4].

Цель: изучить в сравнительном аспекте влияние расширенных комплексных программ и комбинированных немедикаментозных технологий на основные клинические проявления заболевания у пациентов с метаболическим синдромом с учетом редукции массы тела, количества жировой ткани по данным антропометрических и биоимпедансметрических исследований.

Материал и методы. В ходе работы исследованы 250 пациентов с метаболическим синдромом в возрасте от 25 до 58 лет с давностью метаболического синдрома от 2 до 5 лет.

Методом рандомизации все пациенты были разделены на 5 групп:

основная группа 1: 50 пациентов, которые получали расширенную комплексную программу с включением мультифакторных полимодальных физиоте-

Ответственный автор — Лопаткина Лариса Васильевна Тел. (499) 190-85-85 E-mail: [email protected]

рапевтических технологий от установки Alfa Led Oxy Light-Spa», электростатического импульсного поля от аппарата «Хивамат», а также воздействие на опорно-двигательный аппарат от установки «Хьюбер» и психологическую коррекцию от системы «Шуфрид»;

основная группа 2: 50 пациентов, которые получали аналогичную расширенную комплексную программу, применяемую в основной группе 1, но вместо воздействий от установки «Alfa Led Oxy Light-Spa» применялась криосауна;

группа сравнения 1: 50 пациентов, которые получали воздействие электростатическим полем от аппарата «Хивамат» и воздействие на опорно-двигательный аппарат от установки «Хьюбер»;

группа сравнения 2: 50 пациентов, которые получали воздействие электростатическим полем от аппарата «Хивамат» и психологическую коррекцию от системы «Шуфрид»;

группа контроля: 50 пациентов, которые получали диету, плавание в бассейне, лечебную физкультуру и симптоматическую медикаментозную терапию по показаниям, что составило фон во всех группах.

Всем пациентам, включенным в исследование, проводили общеклинические обследования (общий анализ крови, мочи, ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и органов брюшной полости) и специальные методы.

Весь полученный цифровой материал был статистически обработан с помощью стандартных статистических программ, используемых при анализе биологических и медицинских данных Statgraf и BMDP для IBM PC. С целью сравнения показателей использовали t-критерий Стьюдента и дисперсионный анализ для нормально распределенных показателей, критерии Фридмана, Манна — Уитни — для непараметрических данных с определением критерия достоверности Стьюдента — Фишера (М±т). Различия между двумя средними величинами считались достоверными при значении Р-параметра менее 0,05. Статистическая обработка данных проведена на РС «Pentium-2».

Результаты. При анализе исходных данных одним из ведущих симптомов было повышение массы

Саратовский научно-медицинский журнал. 2014. Т. 10, № 4.

тела — 82%. Оценивая массу тела наблюдаемых пациентов, мы установили, что у 40% из них выявлялась избыточная масса тела, соответствующая «предожирению» (ИМТ=28,8) и у 60% — ожирение 1-й степени (ИМТ=33,8).

Для установления характера жировых отложений проведено антропометрическое определение значений показателей окружности талии и бедер и их соотношения ОТ/ОБ (таблица).

Антропометрические показатели ожирения у больных с метаболическим синдромом (M±m)

Увеличение массы тела

Показатель Норма предожире-ние 1 степень ожирения

ИМТ 21,6±0,9 28,8±1,2 Р* 33,8±1,4 Р**

ОТ 91,2±1,1 98,2±1,4 Р* 106,7±2,3 Р***

ОБ 106,3±1,3 111,3±1,6 Р* 114,3±1,5 Р*

ОТ/ОБ 0,86±0,02 0,91±0,03 0,93±0,02 Р*

Примечание: достоверность различий: Р — сравнение с нормой * — Р<0,05; ** — Р<0,01; *** — Р<0,001.

Основываясь на данных таблицы можно сделать следующее заключение: нарастание степени повышения массы тела сопровождалось увеличением в большей степени объема талии, в меньшей — бедер, что доказывает висцеральный тип ожирения, прогностически наиболее неблагоприятный фактор стратификации риска развития атеросклероза и ин-сулнорезистентности.

Кроме того, был оценен удельный вес жировой ткани в общей массе тела. Для оценки данного показателя всем обследованным проведена биоимпе-дансметрия, позволившая констатировать избыточное количество жировой ткани как в абсолютном, так и в процентном соотношении.

В ходе обследования у пациентов с предожире-нием доля жировой и мышечной массы и доля воды существенно не отличались от нормы, в то время как при ожирении 1-й степени менялась структура тканей у пациентов в виде повышения доли жира на 27,8% и воды на 21,7% на фоне достоверного уменьшения доли мышечной массы на 36,3%.

Анализ показателей массы тела после проведенных расширенных комплексных программ выявил, что обе программы 1 и 2 без достоверных различий вызывали у пациентов с метаболическим синдромом выраженное снижение веса, причем у 62 и 58% пациентов соответственно он стал соответствовать значениям нормы, а в 38 и 42% случаев — «предо-жирению».

При биоимпедансметрических исследованиях получены аналогичные результаты. Но необходимо отметить, что снижение массы жировой ткани у пациентов основных групп сопровождалось увеличением объема мышечной ткани. При этом объем воды у наблюдаемых пациентов этих групп приблизился к физиологической норме.

В группах сравнения и контроля существенной перестройки структуры жировой ткани и ее соотношения с мышечной тканью и объемом воды не наблюдалось.

Обсуждение. Несмотря на то, что доля жировой ткани у пациентов основных групп после лечения соответствовала значениям нормы, ее распределение оставалось прежним, т.е. эти пациенты оставались в группе риска в отношении развития висцерального ожирения.

Вывод. Пациентам с метаболическим синдромом, особенно при ожирении 1-й степени, для редукции массы тела и удельного веса жировой ткани, в том числе висцерального жира, а также для повышения резервов физического здоровья рекомендуется назначать комплексную расширенную оптимизированную программу с использованием криовоздей-ствий.

Конфликт интересов не заявляется.

References (Литература)

1. Lopatkina LV, Kotenko KV, Korchazhkina NB. The use of modern drug-free integrated program for correction of lipid metabolism and basic metabolic parameters in patients with metabolic syndrome: Guidelines. М., 2012; 19 p. Russian (Ло-паткина Л. В., Котенко К. В., Корчажкина Н. Б. Применение современных немедикаментозных комплексных программ для коррекции липидного обмена и основных метаболических показателей у пациентов с метаболическим синдромом: методические рекомендации. М., 2012; 19 с.).

2. Lopatkina LV, Kotenko KV, Korchazhkina NB The use of cryotherapy in patients with metabolic syndrome: Guidelines. М., 2012; 23 p. Russian (Лопаткина Л. В., Котенко К. В., Корчажкина Н. Б. Применение общей криотерапии у пациентов с метаболическим синдромом: методические рекомендации. М., 2012; 23 с.)

3. Uiba VV, Kotenko KV, Orlov GV. System application of non-drug programs correction of the metabolic syndrome. Physical therapy, wellness and rehabilitation 2011; (1): 41-43. Russian (Уйба В. В., Котенко К. В., Орлова Г. В. Система применения немедикаментозных программ коррекции проявлений метаболического синдрома. Физиотерапия, бальнеология и реабилитация 2011; (1): 41-43.)

4. Kotenko KV, Orlov GV. The influence of magnetic therapy on lipid metabolism and metabolic syndrome in obese patients. Sbornik tezisov Mezhdunarodnoy nauchnoy konferentsii na Svyatoy zemle «Peredovyie tehnologii vosstanovitelnoy meditsinyi»-prakticheskiy zhurnal «Fizioterapiya, balneologiya i reabilitatsiya»». Israel, 2007; s. 14-16. Russian (Котенко К. В., Орлова Г. В. Влияние магнитотерапии на показатели липидного обмена при метаболическом синдроме у больных с ожирением. В кн.: Сборник тезисов Международной научной конференции на Святой земле «Передовые технологии восстановительной медицины». Израиль, 2007; с. 14-16).

Распределение жировых отложений: разгадка кажущегося парадокса ожирения в кардиологии? | Бородкина

1. Lozano R, Naghavi M, Foreman K, et al. Global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. The Lancet. 2012;380(9859):2095-2128. doi: 10.1016/s0140-6736(12)61728-0.

2. Roth GA, Forouzanfar MH, Moran AE, et al. Demographic and Epidemiologic Drivers of Global Cardiovascular Mortality. New England Journal of Medicine. 2015;372(14):1333-1341. doi: 10.1056/NEJMoa1406656.

3. Lainscak M, Blue L, Clark AL, et al. Self-care management of heart failure: practical recommendations from the Patient Care Committee of the Heart Failure Association of the European Society of Cardiology. European Journal of Heart Failure. 2011;13(2):115-126. doi: 10.1093/eurjhf/hfq219.

4. Barquera S, Pedroza-Tobías A, Medina C, et al. Global Overview of the Epidemiology of Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Archives of Medical Research. 2015;46(5):328-338. doi: 10.1016/j.arcmed.2015.06.006.

5. Ford ES, Ajani UA, Croft JB, et al. Explaining the Decrease in U.S. Deaths from Coronary Disease, 1980–2000. New England Journal of Medicine. 2007;356(23):2388-2398. doi: 10.1056/NEJMsa053935.

6. Artinian NT, Fletcher GF, Mozaffarian D, et al. Interventions to Promote Physical Activity and Dietary Lifestyle Changes for Cardiovascular Risk Factor Reduction in Adults: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2010;122(4):406-441. doi: 10.1161/CIR.0b013e3181e8edf1.

7. Guh DP, Zhang W, Bansback N, et al. The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2009;9(1). doi: 10.1186/1471-2458-9-88.

8. Куликов В. А. Фремингемское исследование сердца: 65 лет изучения причин атеросклероза // Вестник Витебского государственного медицинского университета. – 2012. – Т. 11. – №. 2. – С. 16-23. [Kulikov VA. Fremingemskoe issledovanie serdtsa: 65 let izucheniya prichin atero-skleroza. Vestnik Vitebskogo gosudarstvennogo meditsinskogo universiteta. 2012; 11(2): 16-23. (In Russ.)]

9. Brauer P, Gorber SC, Shaw E, et al. Recommendations for prevention of weight gain and use of behavioural and pharmacologic interventions to manage overweight and obesity in adults in primary care. Canadian Medical Association Journal. 2015;187(3):184-195. doi: 10.1503/cmaj. 140887.

10. World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. – World Health Organization, 2000. – №. 894. available at: http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_894/en/# (Ссылка активна на 01.03.2017)

11. Holley TJ, Collins CE, Morgan PJ, et al. Weight expectations, motivations for weight change and perceived factors influencing weight management in young Australian women: a cross-sectional study. Public Health Nutrition. 2015;19(02):275-286. doi: 10.1017/s1368980015000993.

12. Ohlson LO, Larsson B, Svardsudd K, et al. The Influence of Body Fat Distribution on the Incidence of Diabetes Mellitus: 13.5 Years of Follow-up of the Participants in the Study of Men Born in 1913. Diabetes. 1985;34(10):1055-1058. doi: 10.2337/diab.34.10.1055.

13. Messier V, Karelis AD, Prud’homme D, et al. Identifying Metabolically Healthy but Obese Individuals in Sedentary Postmenopausal Women. Obesity. 2009;18(5):911-917. doi: 10.1038/oby.2009.364.

14. Britton KA, Fox CS. Ectopic Fat Depots and Cardiovascular Disease. Circulation. 2011;124(24):e837-e841. doi: 10.1161/circulationaha.111.077602.

15. Lima MMO, Pareja JC, Alegre SM, et al. Visceral fat resection in humans: Effect on insulin sensitivity, beta-cell function, adipokines, and inflammatory markers. Obesity. 2013;21(3):E182-E189. doi: 10.1002/oby.20030.

16. Fujioka S, Matsuzawa Y, Tokunaga K, Tarui S. Contribution of intra-abdominal fat accumulation to the impairment of glucose and lipid metabolism in human obesity. Metabolism. 1987;36(1):54-59. doi: 10.1016/0026-0495(87)90063-1.

17. Sjostrom L, Kvist H, Cederblad A, Tylen U. Determination of total adipose tissue and body fat in women by computed tomography, 40K, and tritium. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism. 1986;250(6):E736-E745.

18. Veilleux A, Tchernof A. Sex Differences in Body Fat Distribution. 2012:123-166. doi: 10.1007/978-1-4614-0965-6_5.

19. Ashwell M. Obesity risk: importance of the waist-to-height ratio. Nursing Standard. 2009;23(41):49-54. doi: 10.7748/ns2009.06.23.41.49.c7050.

20. Hall JE, da Silva AA, do Carmo JM, et al. Obesity-induced Hypertension: Role of Sympathetic Nervous System, Leptin, and Melanocortins. Journal of Biological Chemistry. 2010;285(23):17271-17276. doi: 10.1074/jbc.R110.113175.

21. Odegaard JI, Chawla A. Pleiotropic Actions of Insulin Resistance and Inflammation in Metabolic Homeostasis. Science. 2013;339(6116):172-177. doi: 10.1126/science.1230721.

22. Kovalik JP, Slentz D, Stevens RD, et al. Metabolic Remodeling of Human Skeletal Myocytes by Cocultured Adipocytes Depends on the Lipolytic State of the System. Diabetes. 2011;60(7):1882-1893. doi: 10.2337/db10-0427.

23. Литвинова Л.С., Василенко М.А., Затолокин П.А., и др. Роль адипокинов в регуляции метаболических процессов при коррекции ожирения // Сахарный диабет. – 2014. – №3. – С.51-59. [Litvinova LS, Vasilenko MA, Zatolokin PA, et al. Adipokines in metabolic processes regulating during obesity treatment. Diabetes mellitus. 2014;17(3):51-59. (In Russ)] doi: 10.14341/DM2014351-59

24. Könner AC, Brüning Jens C. Selective Insulin and Leptin Resistance in Metabolic Disorders. Cell Metabolism. 2012;16(2):144-152. doi: 10.1016/j.cmet.2012.07.004.

25. Отт А.В., Чумакова Г.А., Веселовская Н.Г. Значение лептинорезистентности в развитии различных метаболических фенотипов ожирения // Российский кардиологический журнал. – 2016. – №4. – С. 4-18. [Ott AV, Chumakova GA, Veselovskaya NG. A Resistance to Leptin in Development of Different Obesity Phenotypes. Russian Journal of Cardiology. 2016(4):14-18. (In Russ).] doi: 10.15829/1560-4071-2016-4-14-18

26. Бутрова С.А., Дзгоева Ф.Х. Висцеральное ожирение — ключевое звено метаболического синдрома // Ожирение и метаболизм. – 2004. – № 1. – С. 10-13. [Butrova SA, Dzgoeva FKh. Vistseral’noe ozhirenie — klyuchevoe zveno metabolicheskogo sindroma. Obesity and metabolism. 2004;1(1):10-13. (In Russ)] doi: 10.14341/2071-8713-5173

27. Anderson PJ, Chan JCN, Chan YL, et al. Visceral Fat and Cardiovascular Risk Factors in Chinese NIDDM Patients. Diabetes Care. 1997;20(12):1854-1858. doi: 10.2337/diacare.20.12.1854.

28. Despres JP. Body Fat Distribution and Risk of Cardiovascular Disease: An Update. Circulation. 2012;126(10):1301-1313. doi: 10.1161/circulationaha.111.067264.

29. Sironi AM, Petz R, De Marchi D, et al. Impact of increased visceral and cardiac fat on cardiometabolic risk and disease. Diabetic Medicine. 2012;29(5):622-627. doi: 10.1111/j.1464-5491.2011.03503.x.

30. St-Pierre J, Lemieux I, Vohl M-C, et al. Contribution of abdominal obesity and hypertriglyceridemia to impaired fasting glucose and coronary artery disease. The American Journal of Cardiology. 2002;90(1):15-18. doi: 10.1016/s0002-9149(02)02378-0.

31. Lavie CJ, Milani RV, Ventura HO. Obesity and Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology. 2009;53(21):1925-1932. doi: 10.1016/j.jacc.2008.12.068.

32. Klöting N, Blüher M. Adipocyte dysfunction, inflammation and metabolic syndrome. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2014;15(4):277-287. doi: 10.1007/s11154-014-9301-0.

33. Frühbeck G, Toplak H, Woodward E, et al. Obesity: The Gateway to Ill Health – an EASO Position Statement on a Rising Public Health, Clinical and Scientific Challenge in Europe. Obesity Facts. 2013;6(2):117-120. doi: 10.1159/000350627.

34. Capeau J. Insulin resistance and steatosis in humans. Diabetes & Metabolism. 2008;34(6):649-657. doi: 10.1016/s1262-3636(08)74600-7.

35. Kotronen A, Yki-Jarvinen H. Fatty Liver: A Novel Component of the Metabolic Syndrome. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2007;28(1):27-38. doi: 10.1161/atvbaha.107.147538.

36. Абдулкадирова Ф. Р., Аметов А. С., Доскина Е. В., Покровская Р.А.. Роль липотоксичности в патогенезе сахарного диабета 2 типа и ожирении //Ожирение и метаболизм. – 2014. – №. 2. – С. – 8-12. [Abdulkadirova FR, Ametov AS, Doskina EV, Pokrovskaya RA. The role of the lipotoxicity in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus and obesity. Obesity and metabolism. 2014;11(2):8-12. (In Russ.)] doi: 10.14341/omet201428-12

37. Sung KC, Wild SH, Kwag HJ, Byrne CD. Fatty Liver, Insulin Resistance, and Features of Metabolic Syndrome: Relationships with coronary artery calcium in 10,153 people. Diabetes Care. 2012;35(11):2359-2364. doi: 10.2337/dc12-0515.

38. Gastaldelli A, Cusi K, Pettiti M, et al. Relationship Between Hepatic/Visceral Fat and Hepatic Insulin Resistance in Nondiabetic and Type 2 Diabetic Subjects. Gastroenterology. 2007;133(2):496-506. doi: 10.1053/j.gastro.2007.04.068.

39. Targher G, Zoppini G, Day CP. Risk of all-cause and cardiovascular mortality in patients with chronic liver disease. Gut. 2010;60(11):1602-1603. doi: 10.1136/gut.2010.230656.

40. Kozakova M, Palombo C, Paterni Eng M, et al. Fatty liver index, gamma-glutamyltransferase, and early carotid plaques. Hepatology. 2012;55(5):1406-1415. doi: 10.1002/hep.25555.

41. Bonapace S, Perseghin G, Molon G, et al. Nonalcoholic Fatty Liver Disease Is Associated With Left Ventricular Diastolic Dysfunction in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2011;35(2):389-395. doi: 10.2337/dc11-1820.

42. Assy N, Djibre A, Farah R, et al. Presence of Coronary Plaques in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Radiology. 2010;254(2):393-400. doi: 10.1148/radiol.09090769.

43. Pezeshkian M, Noori M, Najjarpour-Jabbari H, et al. Fatty Acid Composition of Epicardial and Subcutaneous Human Adipose Tissue. Metabolic Syndrome and Related Disorders. 2009;7(2):125-132. doi: 10.1089/met.2008.0056.

44. Iacobellis G, Corradi D, Sharma AM. Epicardial adipose tissue: anatomic, biomolecular and clinical relationships with the heart. Nature Clinical Practice Cardiovascular Medicine. 2005;2(10):536-543. doi: 10.1038/ncpcardio0319.

45. Lohn M. Periadventitial fat releases a vascular relaxing factor. The FASEB Journal. 2002;16(9):1057-1063. doi: 10.1096/fj.02-0024com.

46. Yamaguchi Y, Cavallero S, Patterson M, et al. Adipogenesis and epicardial adipose tissue: A novel fate of the epicardium induced by mesenchymal transformation and PPARγ activation. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(7):2070-2075. doi: 10.1073/pnas.1417232112.

47. Manzella D, Barbieri M, Rizzo MR, et al. Role of Free Fatty Acids on Cardiac Autonomic Nervous System in Noninsulin-Dependent Diabetic Patients: Effects of Metabolic Control. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2001;86(6):2769-2774. doi: 10.1210/jcem.86.6.7553.

48. Mahabadi AA, Massaro JM, Rosito GA, et al. Association of pericardial fat, intrathoracic fat, and visceral abdominal fat with cardiovascular disease burden: the Framingham Heart Study. European Heart Journal. 2008;30(7):850-856. doi: 10.1093/eurheartj/ehn573.

49. Corradi D, Maestri R, Callegari S, et al. The ventricular epicardial fat is related to the myocardial mass in normal, ischemic and hypertrophic hearts. Cardiovascular Pathology. 2004;13(6):313-316. doi: 10.1016/j.carpath.2004.08.005.

50. Eroglu S, Sade LE, Yildirir A, et al. Epicardial adipose tissue thickness by echocardiography is a marker for the presence and severity of coronary artery disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2009;19(3):211-217. doi: 10.1016/j.numecd.2008.05.002.

51. Wang C-P, Hsu H-L, Hung W-C, et al. Increased epicardial adipose tissue (EAT) volume in type 2 diabetes mellitus and association with metabolic syndrome and severity of coronary atherosclerosis. Clinical Endocrinology. 2009;70(6):876-882. doi: 10.1111/j.1365-2265.2008.03411.x.

52. Романцова Т.И., Овсянникова А.В. Периваскулярная жировая ткань: роль в патогенезе ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистой патологии //Ожирение и метаболизм. – 2015. – Т. 12. – № 4. – С. 5-13. [Romantsova TI Ovsyannikovna AV. Perivascular adipose tissue: role in the pathogenesis of obesity, type 2 diabetes mellitus and cardiovascular pathology. Obesity and metabolism. 2015;12(4):5-13. (In Russ.)] doi: 10.14341/omet201545-13

53. Miao C-Y, Li Z-Y. The role of perivascular adipose tissue in vascular smooth muscle cell growth. British Journal of Pharmacology. 2012;165(3):643-658. doi: 10.1111/j.1476-5381.2011.01404.x.

54. Fitzgibbons TP, Czech MP. Epicardial and Perivascular Adipose Tissues and Their Influence on Cardiovascular Disease: Basic Mechanisms and Clinical Associations. Journal of the American Heart Association. 2014;3(2):e000582-e000582. doi: 10.1161/jaha.113.000582.

55. Brown NK, Zhou Z, Zhang J, et al. Perivascular Adipose Tissue in Vascular Function and Disease: A Review of Current Research and Animal Models. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2014;34(8):1621-1630. doi: 10.1161/atvbaha.114.303029.

56. Li T, Liu X, Ni L, et al. Perivascular adipose tissue alleviates inflammatory factors and stenosis in diabetic blood vessels. Biochemical and Biophysical Research Communications. 2016;480(2):147-152. doi: 10.1016/j.bbrc.2016.09.106.

57. Schlett CL, Massaro JM, Lehman SJ, et al. Novel measurements of periaortic adipose tissue in comparison to anthropometric measures of obesity, and abdominal adipose tissue. International Journal of Obesity. 2009;33(2):226-232. doi: 10.1038/ijo.2008.267.

58. Rittig K, Staib K, Machann J, et al. Perivascular fatty tissue at the brachial artery is linked to insulin resistance but not to local endothelial dysfunction. Diabetologia. 2008;51(11):2093-2099. doi: 10.1007/s00125-008-1128-3.

59. Lehman SJ, Massaro JM, Schlett CL, et al. Peri-aortic fat, cardiovascular disease risk factors, and aortic calcification: The Framingham Heart Study. Atherosclerosis. 2010;210(2):656-661. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2010.01.007.

Физическая активность при коррекции веса тела. Фокус на мышцы и жировую ткань. (Обзор литературы)

Ожирение характеризуется избыточным накоплением жира в жировой ткани, что является основным фактором риска развития хронических заболеваний, в частности сердечнососудистых заболеваний и диабета. Ожирение определяется индексом Кетле, где основными переменными расчетного индекса является только рост и вес. Состав тела, где фокус спортивного врача направлен на скелетную мышечную ткань и жировую массу тела, должен быть приоритетным при построении программ для лечения и профилактики людей с лишним весом и ожирением. 

Ожирение в настоящее время характеризуют как «Чуму 21 века», а избыточный вес составляет около 37% глобального бремени всех болезней. За последние тридцать лет показатели ожирения постоянно увеличивались во всем мире, которые почти удвоились между 1980 и 2014 годами. [13] В 2014 году 39% взрослых в возрасте 18 лет и старше (38% мужчин и 40% женщин) имели избыточный вес. [24] Снижение концентрации тестостерона у пожилых мужчин часто связывают с ожирением. В связи с этим EMAS сообщила, что 75% мужчин с симптоматическим гипогонадизмом имеют избыточный вес или ожирение. [5]

Ограничение рациона питания, различные диеты и программы в долгосрочной перспективе поддержания потерянного веса часто имеют низкую эффективность. Возвращение веса тела, после его потери, является слишком распространенным явлением. [20]

Физическая активность и состав тела

Минимальные жировые отложения для женщин, что достаточно для оптимального здоровья, будут находиться в пределах 12-14%, хотя спортсменки (легкоатлетки, фигурное катание и гимнастки) могут иметь подкожно-жировую ткань и 10-15%. У мужчин минимальные жировые отложения без потери здоровья могут находиться в диапазоне 10-12%. [16] 

Важная проблема программ коррекции веса тела заключается в том, что потеря веса в результате увлечения аэробным тренингом или диетами, может увеличить хрупкость костей, ускорить снижение массы мышц, понизить основной обмен веществ (ООВ), что способствует развитию таких заболеваний как: саркопения и остеопения. [9,26] Поэтому главной рекомендацией, например, для бодибилдеров, в период предконкурсной подготовки, является полное исключение аэробного тренинга из тренировочной программы. [11]

Аэробные упражнения рекомендуются многими специалистами, как важное дополнение к диетическим вмешательствам при снижении веса. Однако в отсутствие модификации диеты, требуемое количество упражнений для создания значимой потери веса является существенным (~ 1 ч. в день). Комбинации диетических программ и 4,4-7,4 ч/нед аэробной работы позволяют сохранять мышечную и костную массу тела. Критической точкой потери мышечной массы является точка редукции подкожно-жировой ткани более 1% в месяц, а костной массы более 8% -10% от потери веса тела. [28]

Скелетная мышечная ткань   

Скелетные мышечные клетки очень многочисленны, метаболически и гормонально активны, они хорошо реагируют на физическую нагрузку, повышая при этом общий метаболизм организма, что положительно сказывается на физическом и психическом здоровье человека. [12]

Мышечная масса тесно связана с критической мощностью и анаэробной работоспособностью в циклических видах спорта. Эти данные подтверждают теорию о том, что критическая мощность и анаэробная работоспособность являются отдельными мерами метаболических возможностей всего организма и запасами энергии в активированных локальных группах мышц соответственно. [6] Помимо спортивных результатов и внешнего вида, более высокая доля мышечной массы снижает риск развития метаболического синдрома, потери костной массы и множественных осложнений, связанных с саркопенией. [18] Пожилые люди теряют примерно 0,5% от общей массы скелетных мышц в день с уменьшением мышечной силы на 0,3-4,2% в день. Сила ног снижается со скоростью 10-15% каждые 10 лет до возраста 70 лет, за которым следует повышенный уровень сокращения силы, примерно на 25-40% каждые 10 лет. [7]

В 1955 году без прямых доказательств ряд ученых сообщили, что мышечная гипертрофия, вызванная силовой тренировкой играет важную роль в повышении силы и, что рост мышечной массы достаточно долгий процесс, который напрямую связан с нервно-мышечной адаптацией. [4] Современные исследования отмечают слабую корреляцию между изменением размера мышц и изменением силы мышц после тренировки, а также зависимую связь между гипертрофией волокна и нервно-мышечным аппаратом. [8]

Энергетический баланс и скелетная мышечная ткань

Основной обмен веществ человека состоит из суммы потребления энергии следующими органами и тканями: сердце (400 ккал/кг/день), почки (400 ккал/кг/день), мозг(240 ккал/кг/день), печень(200 ккал/кг/день). Эти четыре органа составляют до 70-80% от ООВ. Мышечная и жировая ткань расходуют 13,0 и 4,5 ккал/кг/день, соответственно, что показывает незначительный прирост ООВ от роста мышечной ткани. Например, относительно значительная мышечная гипертрофия в 5 кг увеличит ООВ только на 65 ккал/сут. Тем не менее, с учетом общей массы каждой ткани в организме, мышцы, мозг и печень являются главными 3 вкладчиками в общий обмен веществ. Таким образом, значительные потери в мышечной массе могут оказать существенное влияние на ООВ. [3]

При построении программ коррекции состава тела необходимо учитывать энергетический баланс, то есть, сколько энергии доступно для основных метаболических функций, таких как формирование костей, секреции гормонов и общий метаболизм тела. Для сохранения мышечной массы общая потребляемая энергия не должна опускаться ниже 30ккал/кг(обезжиренной массы тела) и 25-30ккал/кг(обезжиренной массы тела) у женщин и мужчин соответственно. [10]

Несмотря на относительно большие расходы на энергию, во время аэробных упражнений по сравнению с силовой работой, силовая тренировка стимулирует больше ООВ по сравнению с аэробной работой. После силового тренинга ООВ увеличивается от 7 до 8%. [17]

Оптимальная интенсивность аэробной тренировки для максимального окисления жиров

Наивысшая точка аэробных упражнений для максимального окисления жиров будет фиксироваться на 65% от максимального потребления кислорода (МПК). [21] Наименьшая точка окисления жирных кислот при выполнении циклических упражнений фиксируются в диапазоне 83-90% от МПК и хорошо коррелирует с анаэробным порогом (АнП). [22]

Тренировка HIIT и скелетная мышечная масса

В теории и практике физической культуры принято дифференцировать два основных типа интервальной тренировки, основанные на интенсивности работы. Субмаксимальная интервальная тренировка HIIT (High-Intensity Interval Training) предполагает работу с интенсивностью 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Максимальная интервальная тренировка SIT (Sprint Interval Training) предполагает максимальную работу с интенсивностью спринтерских интервалов. Тренировка HIIT занимает 3-е место среди фитнес-трендов на 2017 год. [27] HIIT более эффективен, чем сопоставимый с работой равномерный аэробный тренинг для роста митохондриального аппарата и МПК. [19] HIIT способствует гипертрофии митохондрий, тогда как для гиперплазии митохондрий необходим больший объемный тренинг. [15] Кроме того, HIIT продемонстрировал эффекты повышения выносливости сердечнососудистой системы и увеличения мышечной массы аналогичные с традиционными аэробными программами и силовыми комплексами. [14, 23] 

Конкурентный тренинг и состав тела

Сочетанное применение аэробной и силовой работы называют эффектом интерференции (Interference Effect) или конкурентным тренингом (Concurrent Training). [1] В связи с тем, что аэробная и силовая тренировка имеют разные механизмы мышечной адаптации [15], то часто симультанная нагрузка компрометирует рост мышечной массы, силы и мощности работы. Предположительно, аэробная работа влияет на качество силовой тренировки через остаточную усталость и/или истощение энергетических субстратов и/или компрометирует активированные молекулярные ответы, которые опосредуют гипертрофию мышечного волокна. [2] Одни исследователи предполагают, что когда аэробная работа сочетается с силовой непосредственно на одной тренировке, то для сохранения мышечной массы и силы должны быть соблюдены следующие правила: интенсивность аэробной работы – 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс), продолжительность – 30-45 мин, частота тренировок – 4-5 раз/нед. [2] Другие исследователи утверждают, что когда частота симультанной тренировки снижается ниже 4 дней в неделю, а интенсивность до 70% от МПК, мышечный рост может не замедляться. Данная методика способствует гипертрофии рабочих мышечных групп за счет понижения миостатина, катаболических белков мышечной ткани MuRF-1 и Atrogin-1. А также, повышению чувствительности клеток к инсулину, росту митохондрий и капилляров рабочих мышц, что способствует лучшей перфузии питательных веществ и аминокислот. [25]

Ожирение является достаточно распространённым явлением во всем мире, которое способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, различных видов рака, инсультов, инфарктов и ранней смерти. В национальных рекомендациях ВОЗ рекомендуется снизить массу тела путем диетических манипуляций и физической активности, при этом основным параметром ожирения считается вес тела или индекс Кетле. В нашем обзоре мы показали, что при понижении массы тела необходимо следить за двумя параметрами, это масса скелетных мышц и масса жировой ткани. Мышечная ткань «Золотой фонд» нашего организма, является мощнейшим эндокринным, иммунным и энергетическим органом, а также является частью опорнодвигательного аппарата. Неправильные диетические рекомендации при объемной физической работе могут приводить к редукции мышечной ткани, что отрицательно скажется на здоровье человека в целом. Использование симультанной нагрузки в комбинациях с HIIT поможет коррекции жировой ткани при сохранности или увеличении мышечной массы. Данная область требует дальнейшего изучения.

Литература
1. Мирошников А.Б. Аэробная работа в силовых видах спорта, как профилактика гипертонической болезни/А.Б. Мирошников, Е.П. Сидоров, А.И. Лаптев//Лечебная физическая культура: достижения и перспективы развития: материалы VI Всероссийской научно-практической конференции с международным участием 1-2 июня 2017 г.//Под общей редакцией Т.В. Новиковой, О.В. Козыревой – М.: РГУФКСМиТ, 2017. – 142-147.
2. Мирошников А. Б. Принципы построения аэробной тренировки для спортсменов силовых видов спорта: фокус на артериальную гипертензию/А.Б. Мирошников, С.П. Сидоров, А.В. Тарасов// Терапевт 4/2017. С18-22.
3. Aragon A. Alan International society of sports nutrition position stand: diets and body composition/Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman. [et al.]// Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:16.1-19.
4. Buckner SL The problem of muscle hypertrophy: Revisited/ SL Buckner, SJ Dankel, KT Mattocks, MB Jessee [et al.]// Muscle Nerve 2016;54(6):1012-1014.
5. Busnelli Andrea ‘Forever Young’—Testosterone replacement therapy: a blockbuster drug despite flabby evidence and broken promises/Andrea Busnelli, Edgardo Somigliana, Paolo Vercellini//Human Reproduction, Vol.32, No.4, 2017, 719–724.
6. Byrd M. Travis Contributions of Body Composition Characteristics to Critical Power and Anaerobic Work Capacity/ M. Travis Byrd, Jonathan Robert Switalla, Joel E. Eastman, Brian J. Wallace, Jody L. Clasey, Haley C. Bergstrom// International Journal of Sports Physiology and Performance. May 4, 2017.1-20.
7. Chen Hung-Ting Effects of Different Types of Exercise on Body Composition, Muscle Strength, and IGF-1 in the Elderly with Sarcopenic Obesity/Hung-Ting Chen, Yu-Chun Chung, Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho, Huey-June Wu//JAGS, 2017, 1-6.
8. Counts BR Muscle growth: To infinity and beyond?/BR Counts, BR Counts, SL Buckner, JG Mouser [et al.]// Muscle Nerve. 2017 May 23,1-22.
9. Davis A. H. Rachel High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity/ Rachel A. H. Davis, Jacob E. Halbrooks, Emily E. Watkins, Gordon Fisher, Gary R. Hunter, Tim R. Nagy, Eric P. Plaisance// Am J Physiol Endocrinol Metab (June 6, 2017), 1-50.
10. Fagerberg P. Energy availability and natural male bodybuilding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise. May 7, 2017, 1-31.
11. Gentil Paulo Nutrition, pharmacological and training strategies adopted by six bodybuilders: case report and critical review/Paulo Gentil, Claudio Andre Barbosa de Lira, Antonio Paoli [et al.]//Eur J Transl Myol 27 (1):2017, 51-66.
12. Giudice Jimena Muscle as a paracrine and endocrine organ/Jimena Giudice, Joan M Taylor//Current Opinion in Pharmacology 2017, 34:49–55.
13. González-Muniesa Pedro Obesity/Pedro González-Muniesa, Miguel-Angel Mártinez-González, Frank B. Hu//Nature Reviews Disease Primers 3,15 June 2017, 1-18.
14. Greenlee A. Tina Effectiveness of A 16-week High-intensity Cardio-resistance Training (HICRT) Program in Adults/ Tina A. Greenlee, Daniel R. Greene, Nathan J. Ward[et al.]//Journal of Strength and Conditioning Research. 2017,p.6.
15. Hughes C. David Adaptations to Endurance and Strength Training/ David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar//Cold Spring Harb Perspect Med, 2017, 1-18.
16. Hulmi JJ The Effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors/JJ Hulmi, V Isola, М Suonpää[et al.]// Front. Physiol. 7:689.2017, 1-16.
17. Hunter R. Gary Why intensity is not a bad word: Optimizing health status at any age/Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, Stephen J. Carter, Gordon Fisher//Clinical Nutrition, 2017, 1-5.
18. Lee J Associations of sarcopenia and sarcopenic obesity with metabolic syndrome considering both muscle mass and muscle strength/J Lee, Y Hong, H Shin, W Lee// J Prev Med Public Health. 2016;49(1):35–44.
19. MacInnis J. Martin Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity/Martin J. MacInnis, Martin J. Gibala//J Physiol 2016, 1–16.
20. Melby L. Christopher Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?/ Christopher L. Melby, Hunter L. Paris, Rebecca M. Foright, James Peth// Nutrients 2017, 9, 468; 1-2.
21. Miller-Davis The Effect of Exercise Order on Body Fat Loss During Concurrent Training/Davis-Miller, Tonya Lee//Graduate Theses and Dissertations.2016, 1-99.
22. Peric Ratko Fat Utilization During High-Intensity Exercise: When Does It End?/Ratko Peric, Marco Meucci, Zoran Nikolovski//Sports Medicine — Open (2016) 2:35.
23. Robinson M. Matthew Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans/ Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka[et al.]// Cell Metabolism 25,2017, 581–592.
24. Romieu Isabelle Energy balance and obesity: what are the main drivers?/ Isabelle Romieu, Laure Dossus, Simón Barquera, Hervé M. Blottière, Paul W. Franks, Marc Gunter[et al.]// Cancer Causes Control (2017) 28:247–258.
25. Vecchio Del Luke Effects of Combined Strength and Sprint Training on Lean Mass, Strength, Power and Sprint Performance in Masters Road Cyclists/Luke Del Vecchio, Robert Stanton, Peter Reaburn, Campbell Macgregor[et al.]//Journal of Strength and Conditioning Research, 2017,1-40.
26. Villareal T. Dennis Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults/Dennis T. Villareal, Lina Aguirre, M., A. Burke Gurney, Debra L. Waters, David R. Sinacore, Elizabeth Colombo, Reina Armamento‑Villareal, Clifford Qualls// N Engl J Med 2017;376:1943-55.
27. Walter R. Thompson Worldwide survey of fitness trends for 2017. American College of Sports Medicine. Volume 20, Number 6. 2016, 1-10.
28. Weiss E. P. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity/ E. P. Weiss, R. C. Jordan, E. M. Frese, S. G. Albert, D. T. Villareal// Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 49, No. 1,2017, 206–217.

Жиросжигатели (www.sportwiki.to)

Жиросжигатели

Жиросжигатели, или сжигатели жира — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Скорость основного обмена поднимается на 10% и выше.^[1]

Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла.

Популярность добавок для похудения Жиросжигатели.

От кофеина до кленбутерола. Сергей Агунович бюджетные жиросжигатели

В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.

Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:

— Метилгексанамин (ДМАА)

— Пиколинат хрома

— Экстракт зеленого чая

— PEA (фенилэтиламин)

— Омега-3 жирные кислоты

— Кетон малины

— Зеленый кофе

В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях.

Основные виды жиросжигателей

В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют снижению веса и, в некоторых случаях, усилению мышечного рельефа:

— Термогеники — увеличивают энергозатраты организма, повышают физическую активность, подавляют аппетит, за счет чего запускается сжигание жира

— Липотропики — увеличивают скорость обменных процессов, в ходе которых расщепляются жиры (90% неэффективны)

— Блокаторы калорий или питательных веществ:

— Блокаторы углеводов — препятствуют усвоению углеводов из пищеварительного тракта

— Блокаторы жиров — препятствуют всасыванию жиров из пищеварительного тракта

— Подавители аппетита (чаще всего это термогеники, однако встречаются селективные блокаторы аппетита)

— Блокаторы кортизола (необходимы для снижения основного катаболического гормона, разрушающего мышцы)

— Стимуляторы щитовидной железы — чаще всего мало эффективны

— Омега-3 жирные кислоты и CLA

Документ показан в сокращенном демонстрационном режиме
Чтобы продолжить, выберите ниже один из вариантов оплаты

Диеты не помогают. Ожирение и инсулинорезистентность

Ожирение – это увеличение массы тела преимущественно за счет жировой ткани, сопровождающееся увеличением общей заболеваемости и смертности населения. По данным журнала Lancet от 2014 года, за последние 30 лет ожирение стало встречаться на 28% чаще у взрослого населения и на 47% у детей.

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека его росту (вес в кг делится на рост в метрах в квадрате). Нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточная масса — более 25, об ожирении можно говорить, когда ИМТ превышает 30 кг/м2. Важно оценить распределение жировой ткани в организме, измерив окружность талии, соотношение окружности талии к окружности бедер. Наиболее точно и безопасно определить композицию тела можно при помощи биоимпедансометрии, что чрезвычайно важно при обследовании спортсменов.

Ожирение не приходит одно, оно может какое-то время существовать изолированно, но позднее к нему неизбежно присоединяются хронические болезни: сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, артериальная гипертония, нарушение дыхания, жировая дистрофия печени с последующим циррозом, почечная недостаточность, холецистит и желчнокаменная болезнь, подагра, артриты, венозная недостаточность и тромбозы, синдром поликистозных яичников, импотенция, бесплодие, депрессия.

В то же время можно наблюдать ситуацию, когда у человека с нормальным весом развивается сахарный диабет 2 типа, атеросклероз сосудов сердца и головного мозга, тогда как у полного человека нет метаболических нарушений. Главным образом, вред здоровью наносит не подкожный, а висцеральный жир, находящийся вокруг внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Висцеральный жир состоит из крупных клеток, наполненных жиром, которые не чувствительны к действию инсулина и постоянно выбрасывают в кровоток жирные кислоты, медиаторы воспаления, биологически активные вещества, которые усиливают чувство голода, повреждают сосудистую стенку и вызывают атеросклероз, повышают артериальное давление, вызывают тромбозы. Клетки же подкожной жировой клетчатки гораздо мельче, они способны к делению, и под действием инсулина накапливают жир про запас, они вырабатывают гормон лептин – подавляющий аппетит.

Современное понятие инсулинорезистентности включает в себя изменения метаболизма углеводов, жиров, белков, экспрессии генов. Высокий уровень инсулина изменяется метаболизм гормонов в коже – усиливается образованием андрогенов, под действием которых возрастает активность сальных желез, происходит рост нежелательных волос на лице и теле у женщин, потеря волос на голове в лобно-теменной области (андрогенная алопеция). У людей с тяжелой формой инсулинорезистентности на определенных участках тела (на шее, в паху, подмышках, коленях, локтях и суставах кистей) кожа становится темной и грубой (чёрный акантоз). Нарушение метаболизма углеводов способствует гликированию белков, в том числе коллагена и эластина кожи, что приводит к ее увяданию и старению.

Сниженная чувствительность к инсулину очень часто сопровождает ожирение. В связи с тем, что жировая ткань обладает достаточно высокой метаболической активностью, чувствительность тканей к инсулину снижается на 40% при превышении идеальной массы тела на 35-40%.

Заподозрить инсулинорезистентность у себя можно при наличии факторов риска: избыточный вес, окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин, черный акантоз, сахарный диабет 2 типа у родственников, повышение артериального давления, высокий уровень холестерина и триглицеридов, курение, отсутствие полноценного ночного сна (менее 6 часов).

Наиболее эффективный и физиологически обоснованный метод коррекции инсулинорезистентности — редукция жировой ткани, достигаемая при нормализации массы тела и оптимальной физической активности.Для того чтобы заставить адипоцит (жировую клетку) расстаться со своими запасами, необходимо активировать его метаболизм: стимулировать деление митохондрий, обеспечить высокую активность ферментов, участвующих в транспортировке и окислении жирных кислот в митохондриях. Этого можно достичь регулярным выполнением аэробных и силовых нагрузок при ограничении калорийности питания и оптимальной микронутриентной поддержке (минералы, витамины – ко-факторы ключевых ферментов обмена веществ). К сожалению, не всегда удается поддерживать высокую физическую активность и, соответственно, интенсивный обмен веществ. Однако, с внедрением в клиническую практику интервальной нормобарической гипокситерапии стало возможно воздействовать на компоненты метаболического синдрома, активировать систему транспорта и утилизации кислорода митохондриями, минимизировать негативные метаболические эффекты ограничительных диет. Гипокситерапия по воздействию на метаболизм может быть альтернативой интенсивной силовой тренировке в зале для пациентов с выраженным ожирением.

Краеугольным камнем в решении проблемы ожирения, метаболического синдрома и ассоциированных состояний является рациональное питание. К сожалению, не существует универсальной диеты. Поэтому необходимо индивидуально разработать концепцию питания с дефицитом калорий, учитывая цели пациента, композицию тела, особенности метаболизма, сопутствующие заболевания, скрытую пищевую непереносимость, гастрономические предпочтения, семейные и этнические традиции, ритм жизни. Для достижения поставленных терапевтических целей и удержания результата изменения образа жизни должны быть постепенными и комфортными для человека.

HBP-clinic предлагает интегральный подход в решении проблемы инсулинорезистентности, лишнего веса, сопутствующих заболеваний и эстетических проблем. Клиника сотрудничает с пятью лабораториями, позволяющими получить объективную информацию о состоянии здоровья (гормональный статус, клеточное дыхание (цитохимическое исследование), генетические факторы, выявление скрытой пищевой непереносимости, рутинные клинические исследования) и выбрать оптимальный способ коррекции нарушений. Приоритетное место отводится консультированию по питанию, составлению индивидуального рациона, восполнению дефицита микронутриентов. Клиника располагает уникальным оборудованием: аппарат для управляемой интервальной гипокси-гипероксической терапии ReOxy, способствующий снижению веса, повышению адаптационных возможностей организма. В клинике широко применяются плацентарные препараты, прошедшие клинические испытания и доказавшие свою безопасность и высокую эффективность в коррекции метаболических, гормональных и косметических проблем.

Перейти в раздел Диетология.

Точечная редукция жира – не возможна

Это значит, что когда человек садится на диету, то жир он теряет во всех областях, а не в какой то одной определенной. Тут нужно объяснить немного физиологию. Жир хранится в клетках (липосомах) в веществе под названием триглецериды. Под воздействием двух стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) начинается расщепление на глицерин и жирные кислоты. Это и называется липолиз. Полученные вещества начинают свое путешествие по кровотоку, пока не будут утилизированы, либо, если отпадет такая необходимость вернуться в исходное состояние (жир). Теперь вы понимаете, что расщепление жира – это химическая реакция в чистом виде которая запускается гормонами . А они путешествуют по крови, которая омывает все наше тело. Не возможно заставить кровь омывать только пресс и соответственно не возможно заставить гормоны расщеплять жир только в одном приоритетном для вас месте.

Адреналин и норадренолин взаимодействуют с тканями и органами через ряд рецепторов. Для упращения назовем их альфа и бета. Бета рецепторы вызывают липолиз (уменьшение размера жировой клетки), а альфа рецепторы «тянут канат» на свою сторону и препятствуют жиросжиганию (вспомните, я говорил, что голод – это опасность и организм защищается сохранением жира про запас).

В некоторых местах нашего тела жир сохранять про запас более удобно, чем в других. К примеру, на бедрах и животе это делать проще и экономичнее, чем на щиколотках или запястьях. Поэтому природа позаботилась о том, чтоб пропорция альфа и бета рецепторов была разной в соответствующих местах. И это является причиной того, что в некоторых местах худеть можно быстрее и проще чем в других (просто там где аккумулируется жир больше альфа рецепторов и поэтому липолиз там тормозиться). Кстати если бы мы могли с помощью каких то методов увеличить количество бета рецепторов и уменьшения альфа рецепторов в конкретном месте, то локальное жиросжигание было бы возможно. Мы пока этого не умеем. НО….мы занаем как сделать это глобально, а не локально. Читаем внимательно….и вдумчиво.

Обзор снижения жира в организме

Спортсмены, активные взрослые и люди, которые хотят похудеть, также часто хотят уменьшить жировые отложения. Оптимальный уровень жира может улучшить ваше здоровье и внешний вид. Если вы спортсмен, это может даже дать вам преимущество перед конкурентами.

Исследования показывают, что лучший способ добиться идеального количества жира в организме варьируется от одного человека к другому. Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, и наоборот. наоборот.

Общие вопросы о том, как избавиться от жира

Если ваша цель — уменьшить количество жира в организме, нормально задать несколько вопросов перед тем, как вы начнете вносить изменения, и в процессе. Некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с потерей жира, включают:

• Точечное сокращение — действительный способ избавиться от жира?
• Действительно ли существует зона сжигания жира при выполнении упражнений?
• Какой лучший способ похудеть: диета или упражнения?
• Могу ли я увеличить потерю жира, употребляя определенные продукты или добавки?

Если вас одолевают подобные вопросы, будьте уверены, вы не одиноки.Снижение жировых отложений дается многим людям с трудом, отчасти поэтому примерно 72 процента населения США страдают избыточным весом или ожирением. Но сжигание жира начинается с постановки цели.

Целей по снижению жира

Независимо от того, хотите ли вы похудеть для улучшения здоровья или улучшения спортивных результатов, конечной целью является сокращение количества жира. Как правило, активные люди или спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, попадают в одну из двух категорий:

1. Из-за уровня жира в организме они полнеют или страдают ожирением.
2. Они худые, но желают дополнительно уменьшить жировые отложения, например, спортсмены, занимающиеся спортом с повышенным весом.

Прежде чем вы сможете решить, как лучше всего избавиться от жира, важно получить четкое представление о том, как сжигать жир. В частности, это помогает узнать связь между калориями, тем, как наш организм использует энергию, и как оба эти фактора могут повлиять на уровень жира в организме.

калорий, энергии и жира

Для успешного поддержания постоянного веса необходимо достичь энергетического баланса.Энергетический баланс означает, что количество потребляемых вами калорий равно количеству калорий, которые вы расходуете или сжигаете.

Калории — это единицы энергии, взятые из пищи, которые наш организм использует как во время нормального функционирования (например, для дыхания), так и для выполнения физических упражнений. Простой способ понять, как потребление и расход калорий могут повлиять на вас с течением времени:

• Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, ваш вес остается прежним.
• Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

Самый простой способ добиться дефицита калорий — это увеличить выход (упражнения) и уменьшить потребление (потребление калорий). Однако это зависит от уровня активности каждого человека. Спортсмен на выносливость, сжигающий много калорий с помощью упражнений, может увеличить потребление калорий и при этом похудеть.

Исследования показывают, что энергетический баланс — это динамический процесс.Изменение количества потребляемой энергии влияет на выработку энергии, влияя на вашу способность достигать конкретных целей, связанных с весом.

Как тип пищи может влиять на потерю жира

Углеводы, жиры и белок — три макроэлемента — необходимы для оптимального здоровья и физической формы. Организм использует углеводы и жиры в качестве первичных и вторичных источников энергии. Белка меньше для увеличения энергии и больше для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Баланс этих макроэлементов в соответствии с выработкой энергии жизненно важен для уменьшения жировых отложений, и каждый из них выделяет разное количество энергии при потреблении:

Знание того, что жир содержит девять калорий на грамм, может заставить вас поверить в то, что употребление меньшего количества жира — лучшая стратегия для похудания.Однако это далеко от истины.

Диетический жир не всегда равен телу

Активные взрослые и спортсмены зависят от калорий из всех макроэлементов, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу. В конечном счете, именно количество потребленных калорий в сравнении с количеством сожженных калорий определяет, сохраняем ли мы пищу в виде жира.

Кроме того, у активных взрослых и спортсменов часто бывает более высокий уровень жира в организме, когда они не участвуют в соревнованиях, отчасти из-за более расслабленной диеты в межсезонье.Однако это может привести к ограничению калорий в начале тренировки, даже если это не лучший метод для уменьшения жировых отложений.

Исследования показывают, что спортсмены должны стремиться к достижению здоровой массы тела круглый год, сводя к минимуму потребность в экстремальной диете перед соревнованиями. Если необходима потеря веса, лучше всего постепенно или не более 0,5 кг (1,1 фунта) в неделю.

Чтобы достичь здоровой массы тела и здорового уровня жира в организме, необходимо учитывать следующее:

• Способствует ли мой целевой вес хорошему здоровью и привычкам питания?
• Увеличивает ли мой целевой вес риск травм?
• Поддерживает ли мой целевой вес здоровое возрастное развитие тела, включая нормальную репродуктивную функцию?
• Можно ли поддерживать мой целевой вес без хронической диеты или ограничения калорийности, которые могут привести к нарушению пищевого поведения?

Другие факторы, влияющие на потерю жира

На ваш энергетический баланс (а значит, и на потерю жира) могут влиять и другие факторы, помимо количества потребленных или сожженных калорий.К ним относятся:

• Энергетическая ценность вашего рациона или то, как ваш рацион разделен на углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду
• Тип энергии, которую ваше тело использует во время тренировки, будь то углеводы или жиры
• Тип упражнения, которое вы выполняете, а также его интенсивность и продолжительность
• Любая физическая активность, не связанная со спортом, например ходьба или йога
• Ведете ли вы сидячий образ жизни, когда не тренируетесь или не занимаетесь спортом

Как видите, многие из этих факторов связаны с физической активностью или упражнениями.Это связано с тем, что чем более вы активны, тем больше энергии расходует ваше тело. Когда эти расходы превышают потребление калорий, происходит потеря жира.

Повышение выработки энергии для уменьшения жировых отложений

Сколько жира вы сжигаете для получения энергии, меняется от одного человека к другому, и это количество может зависеть от таких факторов, как:

Один из способов со временем увеличить расход энергии — оставаться физически активным в течение дня. Другой — заниматься регулярной программой упражнений.

Рекомендации по упражнениям для похудания

Упражнения важны при попытке сбросить жир, потому что по мере снижения вашего веса тело испытывает так называемую термогенную адаптацию. Термогенная адаптация означает замедление вашего метаболизма, что означает, что вы сжигаете меньше калорий. .

Поэтому спортсменам рекомендуется следить за плато потери веса. Если эти плато возникают, вам, возможно, придется изменить количество потребляемой энергии (потребляемые калории) или выходную энергию (физическая активность), чтобы снова начать худеть.

Участие в программе тренировок с отягощениями также может увеличить выработку энергии за счет наращивания мышечной массы. Употребление большего количества белка помогает поддерживать рост мышц. Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить адаптивный термогенез, стимулировать сжигание жира и заставить вас чувствовать себя более сытым.

Использование правильной энергетической системы для похудания

Организм использует разные энергетические системы и, следовательно, разные источники энергии для поддержки наших тренировок. Является ли этот источник энергии жиром нашего тела, зависит от типа упражнений, которые мы выполняем.

• Во время краткосрочных интенсивных занятий продолжительностью от 5 до 15 секунд (поднятие тяжестей и спринт) наше тело использует фосфагенную энергетическую систему. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ), хранящиеся в наших мышцах, являются быстрым источником энергии.
• Для интенсивных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут (интервальные тренировки или HIIT-тренировки) организм использует систему гликолиза. Энергия в этой системе поступает через углеводы, которые превращаются в глюкозу крови (сахар) или мышечный гликоген (хранимая форма глюкозы).
• При длительных упражнениях низкой интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег на выносливость) организм полагается на аэробную систему для получения энергии. Сохраненная форма углеводов (глюкоза в крови) или жиров становится топливом для поддержания физической активности.

Хотя для сжигания жира лучше всего подходят длительные упражнения низкой интенсивности, изменение энергетических систем помогает нашим клеткам сжигать жир более эффективно. Также увеличивается кровообращение, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии во время физической активности.Итак, постарайтесь включить в свою программу тренировок все виды упражнений.

Метаболизм и жировые отложения

Метаболизм — это процессы, которые наш организм использует для поддержания жизни. Топливом для этих процессов является то, что мы едим и пьем. Чем эффективнее наше тело превращает это топливо в энергию, тем горячее горят наши внутренние печи.

Исследования показывают, что снижение потребления калорий и потеря веса могут ухудшить работу наших внутренних печей (наш метаболизм) и, следовательно, наши затраты энергии.Другие исследования показывают, что потеря веса также может уменьшить количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Исследования даже показали, что потребление слишком малого количества калорий и потеря веса могут уменьшить метаболически активные ткани.Уменьшение метаболических тканей снижает скорость метаболизма базилика (BMR) или способность сжигать калории, когда не тренируетесь или в состоянии покоя.

Другие исследования показывают, что, когда дефицит потребления энергии слишком велик, организм переходит в адаптивный термогенез.Это может объяснить, почему происходит плато при потере веса, даже если вы потребляете ограниченное количество калорий.

Чтобы избежать метаболической дисфункции и адаптивного термогенеза, спортсменам и активным взрослым рекомендуется медленно терять жир. Стремитесь к небольшому дефициту энергии и следите за своими успехами, чтобы убедиться, что вы сокращаете жировые отложения безопасным и здоровым образом.

Гормоны могут влиять на потерю жира

Гормоны также играют жизненно важную роль в потреблении энергии, выработке энергии и общем составе тела.Гормоны, которые могут повлиять на нашу способность терять жир, включают:

• Гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ
• Лептин, который вырабатывается в жировых клетках и регулирует доступность и расход энергии
• Инсулин и кортизол, которые высвобождаются надпочечниками и способствуют обмену веществ

Неблагоприятные изменения в этих типах гормонов могут произойти в ответ на ограничение калорийности или низкое содержание жира в организме. Организм будет защищать себя, удерживая запасы энергии и стимулируя чувство голода, чтобы мы могли есть больше.

Поддержание сбалансированной гормональной функции жизненно важно при сокращении жировых отложений. Согласно исследованиям, небольшие изменения в потребляемой нами энергии (в еде, которую мы едим) лучше всего работают для поддержания функционирования нашего организма, при этом сохраняя желаемый уровень жира.

Небезопасные способы сжигания жира

Спортсмены и взрослые, ведущие активный образ жизни, могут чувствовать необходимость достичь идеальной композиции тела для занятий спортом. Это заставляет некоторых прибегать к небезопасным методам похудания. Добровольное обезвоживание, ограничение калорийности и беспорядочное питание — вот лишь некоторые из этих методов.

Стремясь свести к минимуму небезопасные методы похудения, Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала рекомендации по безопасному снижению жировых отложений, которые включают:

• Постановка разумных целей по снижению веса
• Постановка индивидуальных целей по композиции тела
• Уравновешивание целей, связанных с весом, с оптимальным здоровьем и работоспособностью

Идеальный уровень жира в организме

Идеальный уровень жира в организме уникален для каждого человека.Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и целевую массу тела. Тем не менее, вот общие диапазоны для стрельбы в зависимости от пола и возраста:

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме по возрасту и полу
Возраст	Женский	Мужской
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12–21%
40-49	19-28%	14–23%
50-59	22–31%	16–24%
60+	22-33%	17-25%

Если вы занимаетесь определенным видом спорта, это может изменить ваш идеальный процент жира в организме.Например, исследования показали, что бегуны на длинные дистанции, как правило, добиваются большего успеха, когда у них более низкий уровень жира в организме.

Слово от Verywell

Уменьшение жировых отложений — это динамичный процесс для спортсменов, взрослых, ведущих активный образ жизни, или даже начинающих заниматься спортом, желающих похудеть. Если это ваша цель, важно придерживаться правильного питания и упражнений, чтобы обеспечить безопасное и здоровое сжигание жира.

Достижение идеального телосложения включает в себя изучение наилучшего для вас баланса потребления и выработки энергии.Если вы будете делать это медленно, то ваше тело продолжит работать достаточно эффективно, чтобы поддерживать ваши тренировки — и ваше здоровье — при достижении желаемых результатов.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20

2. Fonseca DC, Sala P, de Azevedo Muner Ferreira B, et al. Контроль массы тела и расхода энергии. Экспериментальное клиническое питание .2018; 20: 55-59. DOI: 10.1016 / j.yclnex.2018.04.001

3. Уиллоуби Д., Хьюлингс С., Калман Д. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор. Питательные вещества . 2018; 10 (12): 1876. DOI: 10.3390 / nu10121876

4. Ю С. Динамический энергетический баланс и профилактика ожирения. Дж. Обес Метаб Синдр . 2018; 27 (4): 203-212. DOI: 10.7570 / jomes.2018.27.4.203

5. Министерство сельского хозяйства США (USDA).Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков ?.

6. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. Журнал спортивной подготовки . 2011; 46 (3): 322-336. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.3.322

7. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений. 2011; 21 (2): 97-104. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97

8. Усадьба ММ. Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Спорт Мед . 2015; 45 (S1): 83-92. DOI: 10.1007 / s40279-015-0401-0

9. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-7

10. Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания . 2013; 97 (5): 990-994. DOI: 10.3945 / ajcn.112.050310

11. Pesta DH, Samuel VT. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11 (1): 53. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53

12. Gemmink A, Schrauwen P, Hesselink MKC.Упражнение для вашего жира (метаболизм) в форме: взгляд, ориентированный на мышцы. Diabetologia. 2020 ; 63: 1453-1463. DOI: 10.1007 / s00125-020-05170-z

13. Редман Л.М., Равуссин Э. Ограничение калорийности у людей: влияние на физиологические, психологические и поведенческие результаты. Антиоксиданты и сигнализация окислительно-восстановительного потенциала . 2011; 14 (2): 275-287. DOI: 10.1089 / ars.2010.3253

14. Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal, A. Изменения в расходе энергии с увеличением веса и потерей веса у людей. Карр Обес Репорт . 2016; 5 (4): 413-423. DOI: 10.1007 / s13679-016-0237-4

15. Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Медицинские клиники Северной Америки . 2018; 102 (1): 183-197. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012

16. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция метаболизма гормонов щитовидной железы. Физиологические обзоры . 2014; 94 (2): 355-382. DOI: 10.1152 / Physrev.00030.2013

17. Pandit R, Beerens S, Adan RAH.Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Американский журнал физиологии — регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии. 2017; 312 (6): R938-R947. DOI: 10.1152 / ajpregu.00045.2016

18. Каид М.М., Абдельрахман М.М., Гонсалес-Редондо П. Роль инсулина и других родственных гормонов в энергетическом обмене — обзор. Cogent Food Agriculture . 2016; 2 (1). DOI: 10.1080 / 23311932.2016.1267691

19. Heydenreich J, Kayser B, Schutz Y, Melzer K.Общие затраты энергии, потребление энергии и состав тела у спортсменов на выносливость в течение тренировочного сезона: систематический обзор. Sports Med Open . 2017; 3 (1): 8. DOI: 10.1186 / s40798-017-0076-1

20. Медицинский центр Университета Вандербильта. Процент телесного жира.

21. Tanda G, Knechtle B. Результаты марафона по отношению к процентному содержанию жира в организме и тренировочным индексам у бегунов-любителей. Открытый доступ J Sports Med . 2013; 4: 141-149.DOI: 10.2137 / OAJSM.S44945

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как уменьшить жир за 4 простых шага

Если вы читаете это в надежде найти серию приемов для похудания, возможно, обнаружите, что секрет похудения заключается в употреблении в пищу немного большего количества определенной специи или выпить особый чай — тогда приготовься к разочарованию. Уменьшение жировых отложений — прекрасная цель, и она в высшей степени достижима, но для этого нужно приложить немало усилий.Здесь нет простого и быстрого трюка: вы должны правильно питаться, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое процентное содержание здорового тела и как его достичь, мы обратились к зарегистрированному диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, отслеживающие уровень жира в организме.

Почему снижение процента жира в организме — хорошая цель?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса является хорошей идеей, когда вы пытаетесь быть более здоровым, но если вы можете точно определить, что вы теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы в хорошей форме. .

«Уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что есть много доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме более подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Какой процент жира в здоровом организме?

«Уровень необходимого жира в организме составляет 5-6% для мужчины и 12-15% для женщины», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже него. Поэтому, когда люди говорят о достижении 3% или 5% жира, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, можно считать здоровым, а для мужчины — не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15% ».

Помимо пола, еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме, является возраст.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не зацикливаться на этом единственном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», — говорит Лоусон.

4 совета по снижению процентного содержания жира в организме

Пытаясь уменьшить количество жира в организме, вам не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не есть одинаковое количество, независимо от того, что вы делаете.

«Вернемся к тому факту, что мы фактически машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе брать слишком много, потому что в противном случае вы собираетесь откладывать излишки в виде жира.

«Если вы собираетесь провести особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, вы действительно не можете позволить себе иметь такие вещи, как сладости, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которые мы перекусываем, которые на самом деле не имеют никакой питательной ценности.

2. Двигайтесь как можно быстрее

«Честно говоря, любые упражнения помогут», — говорит Лоусон. «Для многих людей нужно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что отказ от малоподвижного образа жизни — лучшее, что вы можете сделать. Даже если вы можете совершать 20-минутную прогулку вечером перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом ».

Если у вас очень мало времени и вы хотите добиться максимального эффекта от тренировки, вам могут подойти HIIT-тренировки.

«Есть свидетельства того, что HIIT обеспечивает большую отдачу от вложенных средств с точки зрения времени», — говорит Лоусон. «Так что, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью. Нет оправдания тому, что ты слишком занят, потому что у нас у всех есть 20 минут, не так ли? »

3. Товарищи по команде помогут

Общение с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, может быть полезным, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к сжиганию жира в целом.

«Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному спортивному клубу, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-то еще с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ними, и вы с большей вероятностью сохраните его со временем, потому что вы не хотите подвести кого-нибудь еще. Если вы просто записываетесь в спортзал, у вас должна быть настоящая мотивация, потому что вам не кого подвести, кроме себя.

«Врачи начнут рассматривать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии.Мы все вместе; люди сталкиваются с одинаковыми проблемами ».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо заканчивать обед за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это вредно для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к тому, чтобы сесть за стол, постарайтесь сделать блюдо событием — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать еду, которую мы съели. Многие люди так быстро готовят обед, что вскоре начинают искать что-то еще, потому что не задумывались о том, что только что съели.А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это три раза в день каждый день ».

Снижение веса V Снижение веса: в чем разница?

Любой, кто хочет похудеть, обычно заявляет, что хочет похудеть. Но вы действительно хотите похудеть ?! На самом деле похудеть довольно легко, вопреки распространенному мнению. Чтобы похудеть, вам просто нужно меньше весить на весах. Этого можно добиться разными способами; уменьшение размеров порций, сокращение калорий, даже ношение другой одежды.Хотя большинство людей заявляют, что хотят похудеть, большинство на самом деле хотят похудеть. Вы должны стремиться сохранить как можно больше мышц и избавиться от жира.

Рекомендовано для вас: бесплатный 4-недельный курс фитнеса и похудания.

Есть ли разница в похудании и похудении?

Потеря веса — это уменьшение общей массы тела. Этот вес может включать: мышцы, жир и вода из тела. Вот и все. Похудение — это просто потеря общей массы тела. Потеря жира — это уменьшение жировых отложений.Уменьшение жировых отложений — это то, чего хочет добиться большинство людей. Потеря жира более специфична, чем потеря веса. Мы можем сбросить жир, уменьшив количество калорий, как и при похудении. Но качество пищи, которую мы потребляем для похудания, важнее. Нам нужно более точно определить потребление макроэлементов, то есть белков, углеводов и жиров. Снижения жира невозможно добиться с помощью диеты. Хорошая программа сопротивления важна для наращивания и сохранения мышц. Программа сопротивления включает веса. Вы не станете бодибилдером только потому, что поднимаете тяжести.Люди набирают вес и наращивают мышцы таким образом, только если у них избыток калорий, и при этом большой избыток калорий. Поднятие тяжестей просто означает, что вы сохраняете мышцы. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий будет сжигать наше тело.

Типы жировых отложений:

В теле есть разные типы жира. У нас есть необходимый жир, который нам нужен. Незаменимый жир — это жир, который содержится в организме и необходим для нормальной структуры и оптимального функционирования организма.У нас также есть несущественный жир, который нам не нужен. Это жир, хранящийся в жировой ткани. Его еще называют жировыми отложениями. Несущественный жир — это жир, который мы хотим сбросить во время похудания.

Пройдите сертификацию по фитнесу

Узнайте все, что нужно знать о фитнесе и похудании, и начните свою карьеру в качестве личного тренера.

Как мы можем измерить потерю веса и потерю жира?

Потерю веса измерить довольно легко.Наши весы сообщают нам наш вес. По этому вы можете увидеть, похудели вы или нет. Но помните, эта цифра не интерпретируется с помощью шкалы. Весы не говорят вам, здоров ли ваш вес или нездоров, они не говорят вам, где вы держите вес на своем теле, и они не учитывают мышечную массу. Измерение жира в организме дает более точный результат. Он дает нам процент жира в организме, который мы можем интерпретировать с помощью графиков жировых отложений. Процент жира в организме можно измерить с помощью антропометрических измерений.

Каковы лучшие методы похудания?

Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный энергетический баланс. Вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Это основная составляющая для похудения и жировых отложений. Этого можно добиться, уменьшив размер порций или отслеживая калории. Чтобы избавиться от жира, вы также хотите сохранить или увеличить мышечную массу. Это не значит, что вам нужно выглядеть громоздко. Когда люди заявляют, что хотят «подняться в тонусе», они имеют в виду наращивание мышечной массы и сжигание жира.Мышцы в теле менее энергетичны, чем жир. Мышцы занимают меньше места в теле, чем жир. Если вы потеряете жир и наберете мышечную массу, вы сразу же станете намного стройнее и «подтянутым». Здоровая потеря веса — это потеря 1-2 фунта в неделю. Это будет зависеть от того, насколько человек должен сбросить лишний вес. На накопление жира в организме могут уйти годы, поэтому не ожидайте, что вы потеряете вес так быстро. Снижение веса должно быть устойчивым. Быстрая потеря веса может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как сердечные заболевания и вторичный диабет.Быстрая потеря веса также может привести к потере безжировой массы тела. Быстрая потеря веса, даже если вы участвуете в программе тренировок с отягощениями, может означать, что вы теряете жир, но также теряете мышцы. Не забывайте, насколько мышцы важны для композиции нашего тела и для способности сжигать больше калорий.

Хотите отточить свои знания о фитнесе и здоровье? Присоединяйтесь к нашему диплому с самым высоким рейтингом в области фитнеса и похудания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Ключевые способы быстрого сжигания жира в организме

Похудание — одна из наиболее частых причин, по которой люди ходят в спортзал. Хотя это не всегда легко, похудение и уменьшение количества жира в организме не должно быть сложным.

Пытаясь похудеть, мы стремимся к сокращению жировых отложений при сохранении мышечной массы. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — сжиганию большего количества калорий (посредством упражнений), чем мы едим.В этой статье будут представлены некоторые ключевые методы быстрого похудания, с упором на питание для похудания и тренировки для уменьшения жировых отложений.

В этой статье вы найдете:

Питание

Когда дело доходит до сжигания жира, питание является наиболее важным компонентом. Намного легче саботировать потерю жира, переедая, и становится гораздо труднее компенсировать это, усердно работая в тренажерном зале. Самая важная часть сжигания жира — это создание отрицательного энергетического баланса, когда ваши затраты энергии превышают ваши энергозатраты.Труднее создать дефицит калорий, если вы потребляете много энергии.

Несмотря на то, что существует множество школ мысли о лучшей диете для похудания, все они имеют одну общую черту — снижение калорийности.

Это может принимать разные формы. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кето-диеты с высоким содержанием жиров. Или вы можете уменьшить потребление жирной пищи и придерживаться простой низкокалорийной диеты или попробовать периодическое голодание. Ключ к потере веса — найти план, которому вы можете следовать, и придерживаться его в течение длительного времени.

Однако, если оставить в стороне причудливые диеты и макроэкономические соображения, важно выбирать здоровую пищу, которой вы подпитываете свое тело.

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом для составления индивидуального плана диеты. Однако следование таким основным рекомендациям может помочь вам придерживаться здоровой диеты, которая приведет к потере жира.

Вы также должны учитывать все три макроэлемента — углеводы, белки и жиры, и иметь в виду, что калорийность каждого из них не одинакова.Углеводы и белки содержат 4 ккал на грамм, тогда как жир содержит 9 ккал на грамм. Следовательно, сокращение потребления жиров может облегчить снижение общего количества потребляемых калорий. Например, уменьшение ежедневного потребления жиров на 10 г удвоит количество потерянных калорий, чем уменьшение углеводов или белков на 10 г.

1. Потребляйте больше белка

Что касается протеина, выбирайте нежирные продукты вместо жирного мяса, выбирайте рыбу несколько раз в неделю и сосредотачивайтесь на растительных белках, когда это возможно.Другой ключевой аспект протеина — его влияние на чувство сытости. Потребление большего количества белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым и потенциально уменьшит количество необходимых перекусов. Это поможет снизить общее дневное потребление калорий.

Когда вы готовите, используйте полезные для сердца масла, например оливковое масло, и ограничьте количество насыщенных жиров животного происхождения, таких как сливочное масло или сало. Выбирайте диетические жиры из жирной рыбы, авокадо, орехов и семян вместо жареной пищи и источников жиров животного происхождения.

Попробуйте сократить количество сахара, содержащегося в сладких напитках и десертах.

На протяжении всего пути к снижению веса, когда мы хотим попробовать сжигать жир, важно потреблять достаточное количество белка для защиты нашей мышечной массы.1 Исследования показывают, что более высокий уровень белка во время похудания повышает вероятность снижения веса. и помогает снизить количество жира.1

В зависимости от вашего уровня тренировок вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein), чтобы сохранить мышечную массу во время сжигания жира.

2.Получите достаточно волокна

Еще одно полезное соображение при похудении — клетчатка. Получение достаточного количества растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и улучшить пищеварение.

Если вы не думаете, что получаете достаточно растворимой клетчатки в своем рационе, можно подумать о добавке. Исследования показали связь между растворимой клетчаткой и успешным сжиганием жира.1

Кажется, есть над чем подумать, но на самом деле соблюдение здорового сбалансированного питания не должно быть сложным.Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны быть уверены, что чувствуете удовлетворение — постоянное чувство голода не обязательно для сжигания жира. Выбор сытных, цельных продуктов и использование добавок, когда они вам нужны, могут быть легкими и устойчивыми, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

3. Увеличьте объем еды

Увеличение количества приемов пищи также может помочь снизить ежедневное потребление калорий. Правильный состав пищи, то есть наличие большого количества волокнистых овощей, нежирного белка и цельнозерновых углеводов, поможет вам чувствовать сытость и удовлетворение после каждого приема пищи, не выходя за рамки макросов для похудания.

Упражнение

Если вернуться к основному уравнению сжигания жира, вам нужно сжигать калории — вот тут-то и нужны упражнения. Мы все сжигаем разное количество калорий, даже когда мы не тренируемся (известный как наш уровень метаболизма в состоянии покоя), в зависимости от нашего тела. размер и состав.

Хотя точно измерить это число сложно даже в лабораторных условиях, некоторые уравнения могут помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, посмотрите уравнение Харриса-Бенедикта.

1. Выполняйте анаэробные упражнения

Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди с большей жировой массой. Думайте о мышцах как о активных, сжигающих калории тканях, а жир используется для хранения, а не сжигает столько энергии.

Это одна из причин, по которой многие люди занимаются спортом — чтобы оптимизировать соотношение мышечной массы к жировой массе, что в долгосрочной перспективе сжигает больше калорий.Мы можем увеличить эту безжировую мышечную массу с помощью тяжелой атлетики или анаэробных упражнений. Безжировая мышечная масса способствует вашему метаболизму в состоянии покоя, и чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем выше расход энергии в покое. По сути, чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Тем не менее, стоит отметить, что потребуется значительное увеличение мышечной массы, чтобы существенно повлиять на расход энергии.

Одна из стратегий тяжелой атлетики называется «дроп-сеты».Это означает, что нужно поднимать самые тяжелые веса в течение определенного количества подходов и повторений, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока ваши мышцы не устанут. Он тренирует ваши мышцы работать усерднее и добиваться оптимальных результатов. Другая стратегия — использовать «суперсеты», когда вы прорабатываете две противоположные группы мышц сразу одну за другой, не делая перерывов для восстановления.

Поговорите с личным тренером, если вы хотите использовать любую из этих стратегий в своих тренировках.

2. Увеличьте свои кардио (аэробные упражнения)

Другой ключевой частью упражнений для похудания является аэробная активность. «Аэробика» не обязательно должна означать стереотипные занятия степ-аэробикой 90-х с грелками и повязками от пота (если вы этого не хотите), но это может быть любая форма сердечно-сосудистой деятельности, от скоростной ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок. обучение (HIIT).

На самом деле, оба типа кардио или аэробных упражнений имеют ключевые преимущества и должны быть включены в ваш еженедельный распорядок дня.

3. LISS– устойчивое состояние низкой интенсивности

LISS cardio — это ваша базовая кардио-тренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного периода.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии подходят практически для всех уровней физической подготовки. Он нацелен на частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира» в течение более длительного периода времени.

Узнайте больше о LISS в нашей статье ниже.

4. HIIT– Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает более короткие и интенсивные серии упражнений; подумайте о нескольких спринтах на короткие дистанции, а не о более медленном беге на более длинные дистанции.

Этот вид активности бросает вызов вашему телу и часто вызывает быстрое учащение сердцебиения, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Тренировки HIIT могут помочь вам научить ваше тело быстрее восстанавливаться и даже привести к повышению производительности во время тренировок LISS.

Попробуйте эту HIIT-тренировку для потери веса ниже…

Обучение

20-минутная HIIT-тренировка для похудания

Увеличьте количество калорий, работая на пределе своих возможностей.

2021-08-30 09:26:38 • Крис Эпплтон,

Лучшие способы уменьшить жир на животе

Важно отметить, что вы не можете избавиться от жира на любом участке тела.Тем не менее, вы можете предпринять шаги для уменьшения общего количества жира, что приведет к уменьшению жира на всех участках тела. Кроме того, небольшое количество жира на животе часто совершенно нормально, и нечего бояться, если вы здоровы.

1. Уменьшите потребление сахара

Имеются данные, свидетельствующие о том, что у людей с избыточным весом чрезмерное содержание сахара может увеличить накопление жира в области живота.2 Таким образом, уменьшение количества подслащенных сахаром напитков (соков, модных кофейных напитков, газированных напитков и т. Д.) Может помочь уменьшить скопление в животе. толстый.Уменьшение количества сладких напитков и закусок также снизит потребление калорий, что повысит вероятность того, что вы уменьшите жир по всему телу, включая область живота.

Выбирая коктейли и протеиновые батончики после тренировки, убедитесь, что вы не перегружаетесь сахаром.

2. Придерживайтесь основ

В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ — здорового питания и регулярных тренировок.

Если вы не видите результатов, попробуйте сменить режим упражнений и внедрить новые стратегии, чтобы нагрузить мышцы.

Самые большие ошибки при попытке избавиться от жира

• Не ограничивайте слишком много еды и калорий — слишком мало калорий во время тяжелых тренировок может привести к разрушению мышц и жира
• Не саботируйте свои тренировки, переедая неправильную пищу, особенно сахар
• Помните, что потеря жира и избавление от него может занять некоторое время. Модные диеты, обещающие быстрое сжигание жира, обычно не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и могут нанести вред вашему здоровью

Какой рекомендуемый процент жира в организме?

Процентное содержание жира в организме — это один из способов измерения соотношения жировой массы и безжировой массы и отслеживания вашего прогресса с течением времени.Следующие процентные рекомендации основаны на Американском совете по физическим упражнениям:

Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимые жиры	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Допустимо	25-31%	18-24%
Ожирение	> 32%	> 25%

Как лучше всего измерить жировые отложения?

Есть несколько способов измерения жира в организме.Для наиболее точного измерения может потребоваться обширное оборудование — например, подводное взвешивание и измерения смещения воздуха. Они часто зарезервированы для исследовательских целей и могут быть очень точными.

Для домашних измерений у вас есть несколько вариантов. Вы можете приобрести инструмент, который помогает измерить биоэлектрический импеданс, который основан на том, насколько быстро электрический ток (который вы не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой.

Постная масса содержит намного больше воды, что ускоряет ее передачу — жировая масса меньше и заставляет течение течь медленнее.Вы можете купить портативные инструменты BIA или весы, которые делают аналогичные измерения.

Два других варианта, выполняемых дома, включают в себя простые измерения тела. Вы можете использовать штангенциркуль для измерения жировых отложений, которые вы используете на трех разных участках тела, чтобы ущипнуть кожу и ввести в уравнение для расчета процентного содержания жира в организме. Другой вариант дома — простая рулетка — вы можете отслеживать размер своей талии, бедер, бицепсов и бедер сверхурочно.

Хотя эти методы менее точны, вы можете легко выполнить эти методы самостоятельно.

Подробнее об измерении процентного содержания жира в организме…

Питание

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме.

05.02.2021 12:57:09 • Клэр Muszalski

Забрать домой сообщение

Существует множество стратегий, когда дело доходит до потери веса, но лучше придерживаться основ.Здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахаров может помочь в потере жира, наряду с тренировками с тяжелой атлетикой (для увеличения и поддержания мышечной массы) и разнообразными кардиотренировками (в идеале — комбинация LISS и HIIT). Следование этим советам не только поможет вам избавиться от жира, но и поможет сохранить здоровье ума и тела.

5 способов стать машиной для сжигания жира

Поддержание формы включает в себя множество вещей, начиная от наращивания мышечной массы, перестройки тела и заканчивая классическим избавлением от лишнего веса.Это в равной степени относится и к вашим целям в фитнесе. Вы можете решить заняться спортом по состоянию здоровья или просто для того, чтобы подготовить свое тело к летнему пляжу.

Независимо от вашего выбора, единственным общим фактором является то, что в какой-то момент вам нужно будет сжечь немного жира. С этой точки зрения вы можете установить процентное содержание жира в организме в качестве идеального монитора для достижения ваших целей в фитнесе. Тем не менее, как именно снизить процентное содержание жира в организме? Вот что вам нужно знать.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, процентное содержание жира в организме — это количество жира в вашем теле по сравнению с вашей мышечной массой.Ваша мышечная масса включает кости, сухожилия, органы и мышцы. Однако графики процентного содержания жира в организме у мужчин и женщин различаются. Эти расхождения связаны с разницей в биологическом составе обоих полов.

Например, мужчина-бодибилдер, ограничивающий процентное содержание жира в организме, может опуститься до 3-4%. С другой стороны, женщина-бодибилдер может опуститься до 8-9% по тому же сценарию. У спортсмена-мужчины процент жира в организме может составлять 10%. У спортсменки с аналогичным уровнем физической подготовки процентное содержание жира в организме может составлять 18-20% (1).

Подобные сравнения применимы ко всем уровням физической подготовки. Как правило, процент жира в организме мужчин ниже, чем у женщин.

Подробнее: Сжигать жир, а не мышцы: проверенные и надежные методы набора массы согласно экспертам

Shutterstock

Каким должен быть процент жира в организме?

Видя, как процентное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов, вы можете задаться вопросом, какое количество должно быть правильным.Давайте посмотрим на общепринятые цифры процентного содержания жира в организме у мужчин и женщин (1).

Процентное содержание жира в организме для мужчин

• У мужчин, работающих только с незаменимыми жирами, процентное содержание жира в организме составляет около 3%.
• Для спортивных мужчин процентное содержание жира в организме составляет 6-13%.
• Если вы парень, пытающийся оставаться в форме, процент жира в вашем теле, вероятно, составляет от 14 до 17%.
• С другой стороны, нормальный процент жировых отложений у мужчин составляет 18-25%.
• Мужчины с процентным содержанием жира в организме 26% и выше обычно считаются тучными.

Процентное содержание жира в организме для женщин

• У женщин, работающих только с незаменимыми жирами, процентное содержание жира в организме составляет около 13%.
• У спортивных женщин процентное содержание жира в организме колеблется от 14 до 20%.
• У обычно здоровых женщин процентное содержание жира в организме составляет от 21 до 24%.
• Для довольно активных женщин, но нормальный процент жира в организме составляет 25–31%.
• Процент жира в организме у женщин, страдающих ожирением, превышает 32%.

Важно отметить, что жиры важны для вашего тела. Они защищают ваши внутренние органы, а также являются альтернативным источником энергии для вашего тела. Вот почему вы должны следить за тем, чтобы в вашем теле всегда было достаточно необходимого жира.

Незаменимый жир — это наименьшее количество жира, которое необходимо вашему организму для нормального функционирования. Спуститесь ниже этой точки или около нее, и вы увидите органную недостаточность.Тем не менее, как вы рассчитываете процентное содержание жира в организме? Как убедиться, что вы находитесь в пределах рекомендованного уровня? Давайте разберемся.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Есть несколько методов, которые вы можете использовать для расчета процентного содержания жира в организме.Вот несколько самых простых и эффективных способов:

Рулетка

Использование мягкой рулетки — это самый простой способ измерения процентного содержания жира в организме. Все, что вам нужно сделать, это записать измерения различных частей вашего тела. Вот как это работает:

у мужчин

Начните с измерения окружности живота и шеи. Убедитесь, что вы снимаете показания самых крупных деталей в каждом месте. Если вы пригласите друга или члена семьи на помощь, это упростит задачу.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, вычтите показания на шее из показаний живота. Это дает вам значение окружности.

у женщин

Измерьте шею, бедра и естественную талию. Убедитесь, что вы снимаете показания самых больших частей. Друзья и семья могут помочь вам, если вы застрянете.

При расчете процента жира в организме сложите показания бедер и талии. Затем вычтите из суммы показания на шее. Этот результат дает значение вашей окружности.

Shutterstock

Использование суппортов Штангенциркуль

используется для проверки кожной складки. В этом тесте при измерении жира в организме ущемляются различные части вашего тела. Хотя есть несколько подходов к этому, самый известный — трехсайтовый. Вот как это сделать:

• Для мужчин: измерьте жир в груди, брюшной полости и бедрах.
• Для женщин измеряйте жир на трицепсе, надподвздошной мышце и бедре.

Штангенциркуль обычно поставляется с инструкциями о том, как преобразовать измерения в процентное содержание телесного жира.Кроме того, для единообразия снимайте все измерения с одной стороны тела. Далее мы рассмотрим, как безопасно и эффективно снизить процентное содержание жира в организме.

Подробнее: 40% жировых отложений: вы готовы избавиться от ожирения и что делать?

Как уменьшить процент жира в организме?

Существует несколько методов, которые могут повлиять на то, насколько быстро вы сможете уменьшить процентное содержание жира в организме. Это означает, что технически универсального подхода не существует.Тем не менее, вот некоторые из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать работу:

Shutterstock

Попробуйте силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Это, пожалуй, лучший способ похудеть и нарастить мышцы. Силовые тренировки в первую очередь нацелены на ваши мышцы. Это увеличивает вашу мышечную силу и делает их больше, сокращая их, преодолевая сопротивление. Хороший пример силовых тренировок — поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки имеют значительную пользу для здоровья и эффективны при сжигании жиров.В этом исследовании силовые тренировки снизили висцеральный (живот) жир у 78 человек с метаболическими синдромами (2).

Силовые тренировки, напротив, сохраняют вашу обезжиренную массу. В результате количество калорий, которые ваше тело может сжигать в состоянии покоя, увеличится. Тренировки с отягощениями в течение 10 недель могут увеличить количество ежедневно сжигаемых калорий на 7% и снизить вес жира примерно на 4 фунта (8).

Упражнения с собственным весом, использование тренажеров или поднятие свободных тяжестей — вот несколько отличных способов начать силовые тренировки.Если вы когда-нибудь задумывались, как уменьшить процентное содержание жира в организме без потери мышечной массы, то силовые тренировки — ваш ответ.

Shutterstock

Начать диету с высоким содержанием белка

Эти макросы не нуждаются в представлении на фитнес-аренах. Они являются эффективным способом повысить чувство насыщения и повысить способность сжигать жир (5). Похудание может сопровождаться потерей мышечной массы. Вы точно этого не хотите. Что вам действительно нужно, так это сжигать жиры.

Диеты, богатые белками, помогают сохранить мышечную массу и обмен веществ на протяжении всего процесса.Кроме того, считается, что они снижают риск развития висцерального жира (6). Примеры продуктов, богатых белком, которые помогут вам сжигать больше жиров, включают яйца, мясо и морепродукты.

Shutterstock

Достаточно качественного сна

Звучит просто, правда? Достаточный, спокойный сон. Однако качественный сон играет огромную роль в вашем стремлении снизить процентное содержание жира в организме. Итак, как именно это работает?

На протяжении многих лет многочисленные исследования обнаружили связь между достаточным количеством сна и похуданием.Например, одно исследование показало, что среди 245 женщин сон по крайней мере 7 часов в сутки увеличивает вероятность потери веса на 33% после 6 месяцев участия в программе похудания (7).

Проще говоря, создайте регулярный график сна. Избегайте кофеина перед сном и держитесь подальше от электронных устройств, когда пора спать. Конечно, каждому нужно разное количество сна. Однако вам следует придерживаться здоровых привычек перед сном, чтобы обеспечить здоровый цикл сна.

Shutterstock

Ешьте здоровые жиры

Подождите, что? Есть жиры, пока вы пытаетесь сжечь жиры? Что ж, вы все правильно прочитали.Как бы контрпродуктивно это ни звучало, полезные жиры могут сыграть здесь огромную роль.

Во-первых, переваривание жиров требует времени. Это снижает чувство голода и аппетит. Следовательно, вы в конечном итоге уменьшите потребление калорий. Кроме того, считается, что некоторые полезные жиры, такие как кокосовое масло, помогают избавиться от жира на животе (4).

Тем не менее, это относится только к здоровым жирам. Нездоровые варианты, такие как трансжиры, увеличивают ваш жир, жир на животе и окружность талии (3).Однако жиры по-прежнему содержат значительное количество калорий. Поэтому всегда следует принимать их в умеренных количествах.

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Попробуйте уксус в своем рационе

Уксус особенно популярен из-за его предполагаемой пользы для здоровья. Кроме того, некоторые считают, что это может ускорить процесс сжигания жира в организме. В этом небольшом исследовании было обнаружено, что уксус снижает ежедневное потребление калорий у 11 человек примерно на 275 калорий, хотя эта связь не была статистически значимой (9).

Конечно, это не самая привлекательная еда. Однако его также можно легко добавить в свой рацион. Например, вы можете использовать его для приготовления приправ или разбавить яблочный уксус водой, а затем выпить.

Итак, сколько времени занимает процесс? Если вы новичок во всем этом и, вероятно, думаете, «сколько времени нужно, чтобы снизить процентное содержание жира в организме вдвое». Когда дело доходит до похудения, сроки достижения значительных результатов у разных людей различаются. Все, что вам нужно, — это простая последовательность и дисциплина, и вы скоро увидите результаты.

Заключение

Каждый хочет оставаться в форме. Время от времени мы ходим в квесты, чтобы похудеть. Однако потеря веса здесь означает потерю лишней жировой массы. Вот где может пригодиться понимание процентного содержания жира в организме.

Существует множество способов уменьшить процентное содержание жира в организме. Однако никогда не следует ставить вопрос, как быстро уменьшить процентное содержание жира в организме. Вместо этого вам следует сосредоточиться на безопасности и эффективности.И именно в этом вам помогут упомянутые выше методы.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Информация о составе тела и лист часто задаваемых вопросов (n.d., pennshape.upenn.edu)
2. Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование RESOLVE (2013, pubmed.gov)
3. Влияние потребления трансжирных кислот на отложение жира в брюшной полости и печени и липидов крови: рандомизированное исследование с участием женщин с избыточной массой тела в постменопаузе (2011, pubmed.gov)
4. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин с абдоминальным ожирением (2009, pubmed.gov)
5. Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы (2013, pubmed.gov)
6. Потребление качественного белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира (2012, pubmed.gov)
7. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в интервенционном исследовании по снижению веса (2012 г., pubmed.gov)
8. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, pubmed.gov)
9. Уксус и арахисовые продукты в качестве прикорма для снижения постпрандиальной гликемии (2005, pubmed.gov)

Снижение жира | Руководство по процентной потере жира

С наступлением Нового года миллионы людей серьезно обдумывают свои новогодние планы, многие из которых, вероятно, будут включать амбициозные цели в области питания и фитнеса.Учитывая растущую простоту измерения состава тела и известные преимущества снижения процентного содержания жира в организме, неудивительно, что профессионалы в области фитнеса и потребители в равной степени хотят знать, сколько жира в организме им следует ожидать от потери. В отличие от хорошо изученного и принятого правила, согласно которому человек должен терять не более 1-2 фунтов в неделю, потеря процента жира в организме не так хорошо изучена, и никаких официальных рекомендаций опубликовано не было. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1% в месяц в целом безопасна и выполнима.Однако важно понимать, что большинство методов измерения телесного жира (например, штангенциркуль, анализ биоэлектрического импеданса и т. Д.) Подвержены ошибкам измерения, и обнаружение небольших изменений процентного содержания жира в организме так же вероятно из-за этой ошибки, как и из-за нее. фактическое изменение жировых отложений. Таким образом, лучше подождать пару месяцев, чтобы еще раз проверить состав тела, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса. Обязательно ознакомьтесь с нашим калькулятором жировых отложений.

Как уменьшить количество жира в организме?

Сама по себе потеря веса не обязательно приведет к значительному снижению жировых отложений, поскольку потеря веса без упражнений также приведет к уменьшению мышечной массы.Если вы действительно хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно лучше питаться, выполнять сердечно-сосудистые упражнения И не забывать выполнять тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, иначе около 25% каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на тощую, калорийную. жгучая мышца. Предполагая, что вы тренируетесь с отягощениями и весь вес, который вы теряете, приходится на жир, вы можете использовать следующую удобную формулу, чтобы приблизительно оценить, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в организме —

** ВНИМАНИЕ: Если вы ненавидите алгебру, проигнорируйте эту формулу и перейдите к следующему абзацу.

Желаемая масса тела = Безжировая масса тела / (1 желаемый процент телесного жира)

Желаемая масса тела = сколько вы будете весить, когда достигнете желаемого процентного содержания жира в организме.

Сухая масса тела = сколько фунтов твердой, как скала, мышечной ткани у вас есть прямо сейчас (чтобы знать это, вам нужно измерить состав вашего тела. По сути, то, что не является жиром, является сухой).

Желаемый процент телесного жира = ваш целевой процент телесного жира (в десятичной форме).

Например, Анджела весит 120 фунтов и имеет 25% жира (30 фунтов жира, 90 фунтов мышечной массы). Ее цель — иметь 20% жира. Какой вес ей нужно сбросить (при условии, что вся потеря веса происходит за счет жира)?

Желаемая масса тела = 90 / (1–20) = 113 фунтов

Значит, ей нужно сбросить 7 фунтов, чтобы достичь своей цели (120-113 = 7).

Какой у меня идеальный процент жира в организме?

Помните, что идеальный процент жировых отложений у мужчин отличается от женщин, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для поддержания менструации и возможности иметь детей (см. Диаграмму).Если вам интересно узнать, каков процент жира в организме, посетите веб-сайт ACE, чтобы найти ближайшего к вам фитнес-специалиста, который сможет измерить процентное содержание жира в организме, оценить вашу официальную физическую форму и помочь вам добиться более здорового и спортивного состояния. вы в 2010г.

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC. Она является сертифицированным ACE личным тренером и инструктором по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, упоминалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, а также является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором. В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.

Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра

Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Метаболические эффекты кофеина у людей: окисление липидов или бесполезный цикл? Am J Clin Nutr 33 (5): 989–997

Статья Google ученый

Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. (2014) Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение.Dia Metab Syndr Obes 7: 587–591. https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400

Артикул Google ученый

Alligier M, Meugnier E, Debard C, Scoazec J (2011) Ремодулирование подкожной жировой ткани во время начальной фазы набора веса, вызванного перееданием у человека. J Clin Endocrinol Metab 10 (15): 2314–2327

Google ученый

Anderson G, James W, Konz E (2017) Ожирение и лечение заболеваний: влияние потери веса на сопутствующие заболевания.J Am Med Assoc. 16: 23–36

Google ученый

Антон С.Д., Моррисон С.Д., Чефалу В.Т. (2008) Влияние пиколината хрома на потребление пищи и сытость. Diabetes Technol Ther 10 (5): 405–412

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET (2007) Влияние приема кофеина на кинетику NE, окисление жиров и расход энергии у молодых и пожилых мужчин.Am J Physiol 268: 1192–1198

Google ученый

Baglioni S, Cantini G, Poli G, Francalanci M, Squecco R, Di Franco A et al (2012) Функциональные различия в подушечках висцерального и подкожного жира происходят из-за различий в жировых стволовых клетках. PLOS One 7 (5): e36569. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036569

ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Banni S (2012) Метаболизм конъюгированной линолевой кислоты.Curr Opin. 13 (3): 261–266

Google ученый

Belza A, Toubro S, Astrup A (2014) Влияние кофеина, зеленого чая и тирозина на термогенез и потребление энергии. Eur J Clin Nutr 63 (1): 57–64 Epub 2007 Sep 19

Статья CAS Google ученый

Berdanier CR, Gorny JR, Joussif AE (2000) Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd edn. CRC Press, Бока-Ратон

Google ученый

Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М. А. (2017) Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование солнца.Ожирение 15 (1): 107–116

Статья Google ученый

Biesiekierski JR (2017) Что такое глютен? J Gastroenterol Hepatol 32 (1): 78–81. https://doi.org/10.1111/jgh.13703.%20PMID%2028244676

CAS Статья PubMed Google ученый

Бирбрайр А., Чжан Т., Ван З.М., Месси М.Л., Эниколопов Г.Н., Минц А., Дельбоно О. (2013) Роль перицитов в регенерации скелетных мышц и накоплении жира.Стволовые клетки Dev 22 (16): 2298–2314. https://doi.org/10.1089/scd.2012.0647 PMC 3730538. PMID 23517218

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Bland J, Lyon M, Jones DS (2006) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45

Google ученый

Блюменфельд Н.Р., Канг Х.Дж., Фенцл А., Сонг З., Чанг Дж. Дж., Сингх Р., Джонсон Р., Каракесили А., Феранил Дж. Б., Россен Н. С., Чжан В., Джагги С., Маккарти Б., Бесслер С., Шварц Г. Дж., Грант R, Korner J, Kiefer FW, Gillette BM, Samuel SK (2018) Прямой подход к трансплантации тканей для увеличения эндогенного коричневого жира.Научный доклад 8 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-25866-y

Бобылева В., Беллей М., Кнер Н., Ларди Х (2007) Влияние эргостероида 7-оксо-дегидроэпиандростерона на потенциал митохондриальной мембраны: возможная связь с термогенезом. Arch Biochem Biophys 341 (1): 122–128

Статья Google ученый

Boirie M, Dangin Y, Guillet C, Beaufrere B (2011) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей.J Nutr 132 (10): 3228S – 3233S

Google ученый

Бредсдорф Л., Ведебай Э. Б., Николов Н. Г., Халлас-Моллер Т., Пилегаард К. (2015) Кетон малины в пищевых добавках — высокое потребление, мало данных о токсичности — причина для беспокойства по поводу безопасности? Regul Toxicol Pharmacol 73: 196–200

CAS PubMed Статья Google ученый

Brenot F, Abenhaim L, Moride Y, Rich S, Benichou J, Kurz X et al (2015) Препараты, подавляющие аппетит, и риск первичной легочной гипертензии.N Engl J Med 335: 609

Google ученый

Brown JC, Harhay MO, Harhay MN (2017) Антропометрический прогноз висцеральной жировой ткани и смертность среди мужчин и женщин в третьем национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III). Am J Hum Biol 29 (1): 181–195. https://doi.org/10.1002/ajhb.22898

Артикул Google ученый

Brownell KD (2009) Greenwood MR Stellar и Eileen E (2009): Эффекты повторяющихся циклов потери и восстановления веса у крыс.Physiol Behav 38 (4): 459

Статья Google ученый

Bucci LR (2008) Избранные травы и упражнения человека. Am J Clin Nutr 72 (2): 624S – 636S

Артикул Google ученый

Cabrera C, Artacho R, Giménez R (2006) Благоприятные эффекты зеленого чая; Обзор. J Am Coll Nutr 25 (2): 79–99

CAS PubMed Статья Google ученый

Cannon B, Nedergaard J, Nute GR (2018) Биология развития: ни жир, ни плоть.Nature 454 (7207): 947–958

ADS Статья CAS Google ученый

Canoy D (2010) Распределение жировых отложений и риск метаболических нарушений у мужчин и женщин. Curr Opin Endocrinol Diabetes 17: 143–149

Статья CAS Google ученый

Кармен Г.Ю., Виктор С.М. Сигнальные механизмы, регулирующие липолиз. Сотовый сигнал. 2006. 18 (4): 401–8. https: // doi.org / 10.1016 / j.cellsig.2005.08.009 Epub 2005 22 сентября. PMID: 16182514

CAS PubMed Статья Google ученый

Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 96 (8): 735–747

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH et al (2009) Влияние кальция из молочных и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Obes Rev 10 (2): 475–486

CAS PubMed Статья Google ученый

Cimolai N, Cimolai T, Kessel J (2011) Использование йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальная токсичность. J Diet Suppl 8: 346–354

CAS PubMed Статья Google ученый

Clapham JC, Arch JR (2007) Термогенные и метаболические препараты против ожирения: обоснование и возможности.Диабет, ожирение, метаболизм 9: 259–275

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. (2013) Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci 9 (2): 191–200. https://doi.org/10.5114/aoms.2013.33181

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Cohen PA, Wang YH, Maller G, DeSouza R, Khan IA (2016) Фармацевтические количества йохимбина, обнаруженные в пищевых добавках.Анальный тест на наркотики 8: 357–369

CAS PubMed Статья Google ученый

Cotten BM, Diamond SA, Banh T, Hsiao YH, Cole RM, Li J et al (2017) Малиновый кетон не снижает ожирение, кроме уменьшения потребления пищи у мышей C57BL / 6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Food Funct 8: 1512–1518

CAS PubMed Статья Google ученый

Coyle LP, Patrick JR (2013) Abete GS (2013): Полезные факты о еде.J Med Food 35 (5): 13–19

Google ученый

Delbeke FT, Van Eenoo P, Van Thuyne W, Desmet N (2002) Прогормоны и спорт. J Steroid Biochem Mol Biol 83 (1–5): 245–251

CAS PubMed Статья Google ученый

Демлинг Р.Х. (2009) Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Ann Nutr Metab 44 (1): 21–29

Статья Google ученый

Denker T, Joel R, Bland J (2012) Мир на тарелке, 4-е изд. Небраска: Nebraska Press

Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. (2010) Потребление воды увеличивает потерю веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение 18 (2): 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Артикул PubMed Google ученый

Дхаливал С.С., Велборн Т.А. (2009) Центральное ожирение и многопараметрический сердечно-сосудистый риск, оцененный по шкале прогнозов Фрамингема.Am J Cardiol 103 (10): 1403–1407. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.12.048

Артикул PubMed Google ученый

Din MU, Saari T, Raiko J, Kudomi N, Maurer SF, Lahesmaa M, Tobias Fromme T, Amri EZ, Klingenspor M, Solin O, Nuutila P, Virtanen KA (2018) Постпрандиальный окислительный метаболизм коричневого жира человека указывает на термогенез. Cell Metab 28 (2): 207. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.020

CAS Статья Google ученый

Divoux A, Drolet R, Clement A (2011) Архитектура и внеклеточный матрикс жировой ткани.Obes Rev 12 (35): 494–503

Статья Google ученый

Дубнов-Раз Г, Константини Н. В., Ярив Х, Ницца С., Шапира Н. (2011) Влияние употребления воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом. Int J Obes 35 (10): 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.130

CAS Статья Google ученый

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (2015) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и постабильных людей-добровольцев.Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50

Статья Google ученый

Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у худых и посттучных добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50

Статья Google ученый

Duvernoy CS (2011) Риски для здоровья, связанные с диетой йо-йо. J Med Assoc 15 (272): 1169

Google ученый

Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K, Sibley SD (2012) Связь между ожирением и низкими концентрациями 25-гидроксивитамина D в крови: соображения и последствия.Int J Obes (Lond) 36: 387–396

CAS Статья Google ученый

Экель С.Е., Долинков М.А., Дост И.К., Лацинов З.Е., Михальск Ю.Д., Халуз Д.В., Касалик Ю.М. (2005) Эндокринный профиль подкожной и висцеральной жировой ткани у пациентов с ожирением. Эндокринол клеток Mol 28 (17): 456–475

Google ученый

Enerbäck S (2009) Происхождение коричневой жировой ткани. N Engl J Med 360 (19): 2021–2023

PubMed Статья Google ученый

Эрик Э., Берг Д.К. (2010) 7 принципов сжигания жира, 1-е изд.Blackwell Science, Оксфорд

Google ученый

Фаррелл Д. Д., Бауэр Л., Speedy DB (2013) Смертельное отравление водой. Дж. Клин Путь 56 (10): 803–804. https://doi.org/10.1136/jcp.56.10.803-a

Артикул Google ученый

Fenzl A, Kiefer FW (2014) Коричневая жировая ткань и термогенез. Гормон Mol Biol Clin Исследование 19 (1): 25–37. https://doi.org/10.1515/hmbci-2014-0022 PMID 253

CAS Статья Google ученый

Fomous CM, Costello RB, Coates PM (2002) Симпозиум: конференция по науке и политике в отношении продуктов, повышающих производительность.34 (10): 1685–1690

Fu C, Jiang Y, Guo J, Su Z (2016) Натуральные продукты с эффектами против ожирения и различными механизмами действия. J Agric Food Chem 64: 9571–9585

CAS PubMed Статья Google ученый

Gades MD, Stern JS, Walter AH (2002) Добавка хитозана не влияет на всасывание жира у здоровых мужчин, получающих диету с высоким содержанием жиров, пилотное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 26 (1): 119–122

CAS PubMed Статья Google ученый

Galitzky J, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M (1990).Фармакодинамические эффекты хронического лечения йохимбином у здоровых добровольцев. Eur J Clin Pharmacol. 39 (5): 447–51. https://doi.org/10.1007/bf00280934

Gannon MC, Nuttall FQ. Влияние высокобелковой диеты на грелин, глюкагон и инсулиноподобный фактор роста-I у субъектов с ожирением. Обмен веществ. 2011 сентябрь; 60 (9): 1300-1311. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.016. Epub 2011 15 марта

CAS PubMed Статья Google ученый

Гиттлман А.Л. (2010) Обзор плана диеты для сжигания жира, 3-е изд.Barry Seaars, Mc Groaw-Hill

Gittleman AL (2011) Жирные продукты для промывания, 4-е изд. Калифорния: Сисарс Б. Мак Гроу-Хилл

Гиттлман А.Л. (2012) Сброс жира на всю жизнь: стратегия достижения целей похудания, 5-е изд. Калифорния: Seasars B.Mc Groaw-Hill

Gray JA, Berger M, Roth BL (2016) Расширенная биология серотонина. Анну Рев Мед 60: 355–366

Google ученый

Greer F, Friars D, Graham TE (2000) Сравнение кофеина и приема теофиллина: упражнения на метаболизм и выносливость.J Appl Physiol 89 (5): 1837–1844

CAS PubMed Статья Google ученый

Grier PT (2007) Гипонатриемия «водная интоксикация», 4-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins

Guerre M, Millo K (2011) Гормоны жировой ткани. J Endocrinol Invest 25 (10): 855–861

Статья Google ученый

Guo L, Gurda GT, Lee SH, Molkentin JD, Williams JA (2016) Холецистокинин активирует передачу сигналов кальциневрин-NFAT поджелудочной железы in vitro и in vivo.Mol Biol Cell 19 (1): 198–206

Google ученый

Ha E, Zemel MB (2011) Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья активных людей (обзор). J Nutr Biochem 14 (5): 251–258

Статья CAS Google ученый

Haller CA, Anderson IB, Kim SY, Blanc PD (2012) Оценка выбранных трав.Токсикол, вызывающий нежелательную лекарственную реакцию, ред. 21 (3): 143–150

Статья Google ученый

Хармс М., Сил П., Пезешкиан С. Коричневый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nat Med. 2013. 19 (10): 1252–1263. DOI: https: //doi.org/10.1038/nm.3361. PMID 24100998

CAS PubMed Статья Google ученый

Harris RB (2011) Лептин — гораздо больше, чем сигнал сытости.Энн Рев Нутр 21 (6): 591–600.0

MathSciNet Google ученый

Hofman Z, Smeets R, Verlaan G, Lugt R, Verstappen PA (2008) Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 12 (4): 461–469

Статья Google ученый

Holm C (2009) Молекулярные механизмы, регулирующие гормоночувствительную липазу и липолиз.Biochem Soc Trans 31 (6): 1120–1124

Статья Google ученый

Hooper EF, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных Syst Rev 10 (6): CD011737

Google ученый

Hsueh WA, Avula B, Pawar RS (2013) Главный комплекс гистосовместимости играет важную роль в вызванном ожирением воспалении жировой ткани.Cell Metab 17 (3): 411–422

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS (2016) Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ. Инт Дж. Обес (Лондон) 33 (9): 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135

CAS Статья Google ученый

Imbeault P, Pelletier C, Tremblay A (2016) Энергетический баланс и загрязнение хлорорганическими соединениями и полихлорированным бифенилом.4 (1): 17–24

Инагаки Т., Сакаи Дж., Каджимура С. Транскрипционный и эпигенетический контроль судьбы и функции коричневых и бежевых жировых клеток. Nat Rev Mol Cell Biol. 2016.17 (8): 480–495. DOI: https: //doi.org/10.1038/nrm.2016.62. PMC 4956538 .PMID 27251423.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Ivy JL (2004) Влияние пирувата и дигидроксиактетона на метаболизм и аэробную выносливость.Медико-спортивные упражнения 30 (6): 837–843

Google ученый

Jeukendrup AE, Randell R (2014) Жиросжигатели: пищевые добавки для похудения. Obes Rev 12 (10): 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

CAS Статья Google ученый

Jeukendrup AE, Randell RE, Coates PM (2016) Жиросжигатели: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров.Obes Rev 12 (10): 841–855

Статья CAS Google ученый

Джонсон Р., Брайант С., Хантли А.Л. (2012) Зеленый чай и зеленый чай для здоровья. J Am sci 23 (7): 81–95

Google ученый

Джонс О.А., Магуайр М.Л., Гриффин Дж.Л. (2008) Загрязнение окружающей среды и диабет: игнорируемая ассоциация. Ланцет 26 (37): 287–288

Артикул Google ученый

Julkunen R, Janatuinen E, Kosma M, Mäki M (2012) сравнение диет с овсом и без овса у взрослых с глютеновой болезнью.Кишечник 50 (3): 332–335

Google ученый

Кан С.Е., Халл Р.Л., Утцшнайдер К.М. (2016) Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nature 444 (7121): 840–846

ADS Статья CAS Google ученый

Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AR, Fried SK (2012) Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши. Биол Половые различия 3:13.https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

Karst H, Steiniger J, Noack R, Steglich H (2010) Термогенез, индуцированный диетой у человека: термические эффекты отдельных белков, углеводов и жиров в зависимости от их количества энергии. Ann Nutr Metab 28: 245–252

Статья Google ученый

Келли Т.Ф., Капур Н.К., Либерман Д.З. (2009) Использование трийодтиронина в качестве вспомогательного средства при резистентном к лечению биполярном расстройстве II типа и биполярном расстройстве БДУ.J Affect Disord 116 (3): 222–226

CAS PubMed Статья Google ученый

Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M (2011) Механизмы действия конъюгированной линолевой кислоты против ожирения. J Nutr Biochem 21 (3): 171–179. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003

CAS Статья Google ученый

Kershaw EE, Flier JS (2004) Жировая ткань как эндокринный орган.J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2548–2556

CAS PubMed Статья Google ученый

Керстен С. (2001) Механизмы нутритивной и гормональной регуляции липогенеза. EMBO Rep 2 (4): 282–286. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071 PMC 1083868. PMID 11306547

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Kim BH, Lumor SE, Akoh CC (2014) Маргарины, свободные от транс-трансформера, приготовленные с использованием структурированных липидов на основе масла канолы / пальмового стеарина / пальмоядрового масла.J Agric Food Chem 56 (17): 8195–8205

Статья CAS Google ученый

King MW (2012) Структура и функции гормонов: гормон роста. Clin Endocrinol 65 (4): 413–422

Google ученый

Киссиг М., Шапира С.Н., Сил П. (2016) Снимок: термогенез коричневого и бежевого жира. Ячейка 166 (1): 258–258.e1. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.038

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Кляйн А.В., Киат Х. (2015) Детокс-диеты для выведения токсинов и управления весом: критический обзор доказательств.J Hum Nutr Diet. 28 (6): 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286 Epub 2014 18 декабря

CAS Статья PubMed Google ученый

Кляйн С., Петерс Дж., Холланд Б. Вулф Р. Влияние краткосрочной и долгосрочной бета-адренергической блокады на липолиз во время голодания у людей. Am J Physiol. 2006. 257: E65 – E73.

CAS Статья Google ученый

La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R (2013) Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям.Environ Health Perspect 121 (2): 162–169. https://doi.org/10.1289/ehp.1205485

CAS Статья PubMed Google ученый

Лалчандани С.Г., Лей Л., Чжэн В., Суни М.М., Мур Б.М., Лиггетт С.Б., Миллер Д.Д., Феллер Д.Р. (2002) Димеры йохимбина, проявляющие селективность в отношении подтипа альфа-2С-адренорецептора человека. J Pharmacol Exp Ther. 303 (3): 979–84. https://doi.org/10.1124/jpet.102.039057

CAS PubMed Статья Google ученый

Lambert JD, Sang S, Yang CS (2007) Возможные разногласия по поводу диетических полифенолов: преимущества против рисков.Chem Res Toxicol 20 (4): 583–585

CAS PubMed Статья Google ученый

Lardy H, Partridge B, Kneer N, Wei Y (2007) Эргостероиды: индукция термогенных ферментов в печени крыс, получавших стероиды, полученные из дегидроэпиандростерона. Proc Natl Acad Sci 92 (14): 6617–6619

ADS Статья Google ученый

Lenz TL, Hamilton WR, Ernst E (2013) Дополнительные продукты, используемые для похудания.J Am Pharm Assoc 44: 59–67

Статья Google ученый

Леонард С.Т., Уоррел М.Е., Гурковская О.В., Льюис ПБ, Винсауэр П.Дж. (2014) Влияние 7-кетодегидроэпиандростерона на добровольное потребление этанола у самцов крыс. Алкоголь 45 (4): 349–354

Google ученый

Леонард В.Р. (2008) Пища для размышлений: изменение режима питания было движущей силой в эволюции человека. Sci Am 287 (6): 106–115

Статья Google ученый

Li T (2018) Овощи и фрукты: пищевая и лечебная ценность.США: CRC Press, стр. 1-2 ISBN 978-1-4200-6873-3

Lim SS, Vos-Theo F, Abraham D, Danaei G, Shibuya K, Adair-Rohani H et al (2012) Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. Ланцет 380 (9859): 2224–2260. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8

Артикул Google ученый

Lyon CJ, Law RE, Hsueh WA (2003) Недавно открытые эндокринные функции белой жировой ткани: возможное значение при заболеваниях, связанных с ожирением.Эндокринол 144: 3765–3773

Артикул CAS Google ученый

Lyon M, Bland J, Jones DS (2016) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45

Google ученый

MacDonald E, Kobilka BK, Scheinin M (1997) Нацеливание на ген — наведение на функцию альфа-2-адренорецептора. Trends Pharmacol Sci 1997; 18 (6): 211–9. https: // doi.org / 10.1016 / s0165-6147 (97) 01063-8

CAS PubMed Статья Google ученый

Мадгула В.Л., Авула Б., Павар Р.С. (2008) Метаболическая стабильность in vitro и транспорт P57 из Hoodia gordonii в кишечнике. Обзор клинических данных. Planta Medica 73 (4): 280

Google ученый

Mallard SR, Howe AS, Houghton LA (2016) Статус витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований по снижению веса.Am J Clin Nutr 104: 1151–1159

CAS PubMed Статья Google ученый

Manore M, Champaign IL, Thompson J (2011) Регулирование окисления жирных кислот в скелетных мышцах. Annual Rev Nutr 19: 463–484

Google ученый

Manore MM (2015) Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22: 139–154

Статья Google ученый

Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K (2014) Влияние смены веса на риск заболеваемости и смертности.Obes Rev 15 (11): 870–881. https://doi.org/10.1111/obr.12222

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Millan MJ, Mannoury CC, Chanrion B (2012) Роль серотонина в расстройствах пищевого поведения. J Pharm Exp Ther 340 (3): 750–764

CAS Статья Google ученый

Montama JP, Coutre IL, Conner KS (2010) In: Berg JM (ed) Определение жира, вкус, текстура и эффекты после переваривания пищи, 3-е изд.Springer, New York,

Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J (2013) Связь между потреблением воды и показателями массы тела: систематический обзор. Am J Clin Nutr 98 (2): 282–299. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

CAS Статья PubMed Google ученый

Мудрый А.Н., Ю.Н., Аукема Х.М. (2014) Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья. Appl Physiol Nutr Metab 39 (11): 1197–1204.https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.%20PMID%2025061763

CAS Статья PubMed Google ученый

Муссолино М.Э., Инграм Д.Д., Бойрит С.Е. (2010) Потеря веса в результате максимальной массы тела и смертности: Связанный файл смертности третьего национального исследования здоровья и питания. Int J Obes 34: 1044–1050

Статья Google ученый

Naber AH, Laflamme DP, Hannah SS (2015) Повышенный метаболизм белка способствует потере жира и снижает потерю безжировой массы тела во время похудания.Стажер J Appl Res Vet Med 3 (2): 62–79

Google ученый

Naber AH, Wanten GJ, Boirit SE (2014) Клеточные и физиологические эффекты триглицеридов со средней длиной цепи. Mini Rev Med Chem 4 (8): 847–857

Google ученый

Nagai M, Komiya H, Mori Y, Ohta T., Kasahara Y, Ikeda Y (2015) Оценка площади висцерального жира с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса. Уход за диабетом 33 (5): 1077–1079.https://doi.org/10.2337/dc09-1099

Артикул Google ученый

Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam 20 (1): 1–30

Статья Google ученый

Naz A, Butt MS, Sultan MT, MMN Q, Niaz RS (2014) Арбузный ликопин и связанные с ним утверждения о пользе для здоровья. EXCLI J 13: 650–660

PubMed PubMed Central Google ученый

Nordqvist C, Gesta S, Tseng YH, Kahn CR (2012) Высокая распространенность коричневой жировой ткани у взрослых людей.J Clin Endocrinol Metab 96 (8): 2450–2455

Onakpoya I, Hunt K, Wider B, Ernst E (2014) Добавка пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 17–23

CAS PubMed Статья Google ученый

Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E (2013) Добавки хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований.Obes Rev 14: 496–507

CAS PubMed Статья Google ученый

Онакпоя И.Дж., Посадски П.П., Уотсон Л.К., Дэвис Л.А., Эрнст Э. (2012) Эффективность длительного приема добавок конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Eur J Nutr 51 (2): 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9

CAS Статья PubMed Google ученый

Парих С.Дж., Яновский Ю.А., Сибли С.Д. (2003) Потребление кальция и ожирение.Am J Clin Nutr 77: 281–287

CAS PubMed Статья Google ученый

Park K (2010) Кетон малины увеличивает липолиз и окисление жирных кислот в адипоцитах 3 T3-L1. Planta Medica 76 (15): 1654–1658

CAS PubMed Статья Google ученый

Parra DK, Abete GS, Crujeiras AE, Goyenechea EB, Martinez JA (2008) Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство насыщения у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса.J Hum Nutr Diet 13 (6): 491–500

Google ученый

Патак К., Соарес М.Дж., Калтон Е.К., Чжао Ю., Халлетт Дж. (2014) Статус массы тела витамина D: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Obes Rev 15: 528–537

CAS PubMed Статья Google ученый

Paul CB (2009) Питательные вещества, ускоряющие сжигание жира, и почему вы должны включать их в свой рацион, 18-е изд.McGraw-Hill, Бостон

Google ученый

Пол Г.С., Мэри Л.С., Мортон ММП, Уолтер А.М., Родос Ф.А. MSL, Ганье М.С. (2011) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

Google ученый

Picco MF (2012) Очищение толстой кишки — хороший способ вывести токсины из организма? Colorectal Dis 11: 686 Mayo Clinic, Джексонвилл, Флорида

Google ученый

Podder K, Kolge S, Benzman L, Mullin G, Cheskin L (2011) Нутрицевтические добавки для похудания: системный обзор.Nutr Clin Pract 26 (50): 539–552

Артикул Google ученый

Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A (2016) Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 17: 970–976

CAS PubMed Статья Google ученый

Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Подкожная жировая ткань брюшной полости: защитное депо жира? Diab Care 32 (6): 1068–1075

Статья Google ученый

Prentice AM (2017) Макроэлементы как источники пищевой энергии.New England J Med 8 (7): 932–939. https://doi.org/10.1079/PHN2005779

Артикул Google ученый

Раджамохан Т., Сандхья В.Г., Шнайдер П. (2016) Влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин. J Med Food 9 (3): 400–407

Google ученый

Рамдат Д., Ренвик С., Дункан А.М. (2016) Роль зернобобовых в диетическом управлении диабетом.Can J Diabetes 40 (4): 355–363. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.05.015

Артикул PubMed Google ученый

Рао Н., Спиллер Х.А., Ходжес Н.Л., Чаунтират Т., Казавант М.Дж., Камбодж А.К. и др. (2017) Центры токсикологического контроля США сообщили об увеличении воздействия пищевых добавок. J Med Toxicol 24 (4): 56–68

Google ученый

Reiner S, Ambrosio M, Hoffmann C, Lohse MJ (2010) Дифференциальная передача сигналов эндогенных агонистов бета2-адренорецептора.J Biol Chem 285 (46): 36188–98. https://doi.org/10.1074/jbc.M110.175604

CAS PubMed Статья Google ученый

Reuter SE, Evans AM (2012) Карнитин и ацилкарнитины: фармакокинетические, фармакологические и клинические аспекты. Clin Pharmacokinet 51: 553–572

CAS PubMed Статья Google ученый

Роудс Р.А., Таннер Г.А. (2003) Медицинская физиология, 2-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтиморский ISBN 0-7817-1936-4. OCLC 50554808

Google ученый

Rios-Hoyo A, Salmean G, Nyangono G (2016) Новые диетические добавки от ожирения: что мы знаем в настоящее время. Curr Obes Rep 5: 262–270

PubMed Статья Google ученый

Робергс Р.А., Кетейян С.Дж. (2013) Основы физиологии упражнений: для фитнеса, работоспособности и здоровья, 2-е изд.McGraw-Hill Higher Education, Бостон

Google ученый

Розенберг И.Х., Попкин Б.М., Д’Анси К.Э. (2010) Богатая водой еда и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

Schmitt JA, Coutre IL, Wilkins SE (2015) Пищевые ингредиенты и когнитивные способности. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11: 706–710

Google ученый

Шнайдер П., Сандхья В.Г., Раджамохан Т. (2016) Положительное влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин.J Med Food 9 (3): 400–407

Google ученый

Швенк Т.Л., Харди М.Л., Костли К.Д. (2003) Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. Am J Sports Med 30 (6): 907

Статья Google ученый

Serna-Saldivar SO (2015) Зерновые: лабораторные справочные материалы и руководство по процедурам. Технология консервирования пищевых продуктов. Соединенное Королевство: Тейлор и Фрэнсис, стр. 58 ISBN 978-1-4398-5565-2

Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagne J ( 2003b) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов.JAMA 289 (12): 1537–1545

CAS PubMed Google ученый

Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ et al (2003a) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

CAS PubMed Google ученый

Smith C, Krygsman A, Ogawa H (2014) Hoodia gordonii: есть или не есть.J Ethnopharmacol 155: 987–991

PubMed Статья Google ученый

Смит И.К. (2016) Проблема с жиросжигающими таблетками. Эндокринол 55: 123–143

Google ученый

Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK (2014) Влияние молочного кальция из сыра и молока на фекальное выделение жира, липиды крови и аппетит у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 99: 984–991

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Спадафранка А., Ринелли С., Рива А., Мораццони П., Магни П., Бертоли С. и др. (2013) Экстракт Phaseolus vulgaris влияет на гликометаболический контроль и контроль аппетита у здоровых людей.Br J Nutr 109: 1789–1795

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD (2008) Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, независимо от диеты и активности. Ожирение 16 (11): 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

Stunkard AJ, Harris JR, Pederson NL, McClearn GE (2007) Генетические различия в метаболизме и регуляции жировой ткани.N Engl J Med 322: 1483–1487

Статья Google ученый

Sulcová J, Hampl R, Hill M, Stárka L, Novácek A (2005) Отсроченные эффекты краткосрочного трансдермального применения 7-оксо-дегидроэпиандростерона на его метаболиты, некоторые гормональные стероиды и соответствующие протеогормоны у здоровых добровольцев мужского пола. Clin Chem Lab Med 43 (2): 221–227

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

Терри Л. (2011) Оздоровительные свойства фруктов и овощей.Соединенное Королевство: CABI, pp 2–4 ISBN 978-1-84593-529-0

Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S et al (2016) Добавка пиколината хрома для лечения избыточного веса или тучные взрослые. Кокрановская база данных Syst Rev.11: CD010063

Google ученый

Trayhurn PY, Wood NS (2004) Adipokines: воспаление и плейотропная роль белого жира. J Clin Sci 92 (3): 347–355

CAS Google ученый

Turcotte LP (2000) Потребление жирных кислот мышцами во время упражнений: возможный механизм.Exerc Sport Sci Rev 28 (1): 4–9

CAS. PubMed Google ученый

Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Nelson SD, Patil BS (2011) Быстрое одновременное определение аминов и органических кислот в цитрусовых с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Таланта 83: 948–954

CAS PubMed Статья Google ученый

van Avesaat M, Troost FJ, Westerterp-Plantenga MS, Helyes Z, Le Roux CW, Dekker J et al (2016) Сытость, вызванная капсаицином, связана с желудочно-кишечным расстройством, но не с высвобождением гормонов сытости.Am J Clin Nutr 103: 305–313

PubMed Статья CAS Google ученый

Vanhala M, Saltevo J, Soininen P, Kautiainen H, Kangas AJ, Ala-Korpela M, Mäntyselkä P (2012) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 в сыворотке и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Plant Biotechnol J 176 (3): 253–260

Google ученый

Видж В.А., Джоши А.С. (2013) Влияние термогенеза, вызванного водой, на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточным весом.J Clin Diagn Res 7 (9): 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

Вильярроэль П., Вильялобос Э., Рейес М., Сифуэнтес М. (2014) Кальций, ожирение и роль рецептора, чувствительного к кальцию. Nutr Rev 72: 627–637

PubMed Статья Google ученый

Винсент Дж. Б., Сак Д. А., Роффман М., Финч М., Коморовски Дж. Р. (2003) Потенциальная ценность и токсичность пиколината хрома в качестве пищевой добавки, средства для похудания и средства для развития мышц.Sports Med 33 (3): 213–230

PubMed Статья Google ученый

Виртанен К.А., Лиделл М.Э., Орава Дж., Хеглинд М., Вестергрен Р., Ниеми Т. и др. (2009) Функциональная коричневая жировая ткань у здоровых взрослых. N Engl J Med 360: 1518–1525

CAS PubMed Статья Google ученый

Wardlaw DF, Gordon ME, Kessel MJ (2002) Perspectives in Nutrition, 5-е изд.McGraw-Hill, Бостон

Google ученый

Westerterp-Plantenga MS (2010) Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Physiol Behav 100 (1): 42–46

CAS PubMed Статья Google ученый

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM (2005) Потеря веса тела и поддержание веса в связи с обычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая.Obes Res 13 (7): 1195–1204

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Уилан А.М., Юргенс Т.М., Сзето В. (2010) Отчет о болезни. Эффективность худии для похудания: есть ли доказательства, подтверждающие утверждения об эффективности? J Clin Pharm Ther 35: 609–612

CAS PubMed Статья Google ученый

Whingham LD, Watras CA, Scholler DA (2007) Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 85 (5): 1203–1200

Артикул Google ученый

Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014) Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 100 (6): 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B (2014) Могут ли капсаициноиды помочь в управлении весом? Систематический обзор и метаанализ данных о потреблении энергии.Аппетит 73: 183–188

CAS PubMed Статья Google ученый

Wilson JE, Thomas DR, Margaret MG, Morley RT (2011) Обзор снижения веса. Am J of Clin Nutr 83 (4): 735–743

Google ученый

Wood JD, Enser M, Fisher AV, Nute GR, Sheard PR, Richard RD (2008) Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci 78 (4): 343–358

CAS PubMed Статья Google ученый

Yang L, Ying C, Zhen Y (2004) Стабильность конъюгированных изомеров линолевой кислоты в липидах яичного желтка во время жарки.Food Chem 86 (4): 531–535

CAS Статья Google ученый

Яновски Дж. А., Парих С. ​​Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. (2009) Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование. Ann Intern Med 15 (6): 821–829

Статья Google ученый

Ylitalo R, Lehtinen S, Wuolijoki E, Ylitalo P, Lehtimaki T (2012) Холестеринснижающие свойства и безопасность хитозана.Arzneimittelforschung 52 (1): 1–7

Google ученый

Янг Л., Андерсон Дж., Роуч Дж. (2010) Обзор диеты с клетчаткой 35, 3-е изд. США: Энджи К. Мак Гроу-Хилл

Загорска М.Б., Кроткевски М., Ольшанецка М., Зураковски А. (2011) Эффект хитозана в комплексном лечении ожирения. Пол Меркуриуш Лек 13 (74): 129–132

Google ученый

Зенк Дж. Л., Фрестедт Дж. Л., Кусковский М. А. (2012) HUM5007, новая комбинация термогенных соединений и 3-ацетил-7-оксо-дегидроэпиандростерон: каждый из них увеличивает скорость метаболизма в покое у взрослых с избыточным весом.J Nutr Biochem 18 (9): 629–634

Статья CAS Google ученый

.