AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на край скамьи, держа гантели в обеих руках при помощи нейтрального хвата (ладони рук развернуты к вам).
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Держите голову ровно.
3. Согните локти. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
4. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе, поднимите вес, выпрямляя руки. Двигаться должны только предплечья.
5. После короткого сокращения, на вдохе медленно верните гантели обратно в исходное положение .
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой либо чередуя руки (как при чередующемся сгибании рук с гантелями).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне Author: AtletIQ: on Разгибание двумя руками на трицепс сидя в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

В этом материале речь пойдет о таком упражнении, как разгибание рук с гантелью в наклоне. Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс! Упражнение трудно назвать сверх популярным и распространенным, однако все же находит применение у некоторого числа атлетов при тренировке трицепса.

Упражнение: Разгибания рук в наклоне. Как накачать трехглавую мышцу плеча — трицепс

Небольшая популярность данного упражнения не говорит от том, что разгибание рук в наклоне является менее эффективным или вовсе бесполезным по сравнению со своими «конкурентами», такими как французский жим лежа, разгибание рук на блоке и так далее. Скорее причина в некой симпатии среди атлетов и возможно даже нюансов выполнения. Итак, разгибание руки в наклоне вряд ли можно применять, как базовое на трицепс. Более целесообразно применять его в качестве «добивки». Это упражнение может помочь атлету повысить детализацию трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук в наклоне можно отнести к упражнениям с высокой концентрацией при выполнении. 

Анатомия

Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение, которое как уже говорилось направлено для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей. Таким образом трицепс состоит из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.

Техника выполнения

• Подойдите у горизонтальному упору. Как правило роль упора играет обычная горизонтальная скамья. Поставьте колено на лавку и обопритесь кистью одноименной руки. Свободная нога отставлена немного назад и в сторону. Поясница должна быть прогнута вниз.
• Возьмите в руки гантель и выведите локоть на такую высоту, чтобы плечо было параллельно полу. 
• Из положения руки в 90 градусов или немного больше начинайте движение кисти в вверх до полного распрямления в локтевом суставе. Движение лучше выполнять с предельной концентрацией и без рывков. 
• При достижения кистью руки верхней точки амплитуды начните плавно опускать руку в исходное состояние, которое характеризуется положением в локтевом суставе 90 градусов или немного больше.

Рекомендуемое количество повторений: 15 — 20 раз

Примечания

• Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.

• При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.  
• В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть. 
• Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.

• Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов. 

гантель разгибания на трицепс лежа

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Изоляция механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибаний на трицепс сидя с гантелями

Разгибание трицепса сидя с гантелями — это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Упражнения на разгибание над головой особенно полезны при работе с длинной головкой трехглавой мышцы. Большая и более плотная длинная голова даст вам общий вид трицепса большего размера.

Изолирующие упражнения для трицепса особенно полезны для тех, кто хочет достичь эстетики. Они также могут быть полезны тем, кто хочет увеличить свою силу в других надавливающих движениях.

Разгибание гантелей на трицепс сидя

1. Выберите желаемый вес из стойки и установите регулируемую скамью под углом 90 градусов.
2. Чтобы занять положение, сядьте в вертикальном положении и поднимите гантель до верхней части плеча. Сделайте глубокий вдох, обхватите гантель руками, затем надавите на нее над головой.
3. Сохраняйте захват внахлест и медленно опускайте гантель за голову, расслабив локти.
4. Как только ваши предплечья станут параллельны или чуть ниже, верните гантель в исходную точку, разгибая локти и сгибая трицепсы.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники на трицепс сидя с гантелями

1. Не перетягивайте поясничный отдел позвоночника, держите грудную клетку внизу, поддерживая напряжение через пресс и ягодицы.
2. Использование медленного эксцентрика (опускающаяся часть) упражнения может помочь улучшить напряжение и мышечную связь разума.
3. Держите голову в довольно нейтральном положении, не позволяйте шее выступать вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Штанга против разгибания гантелей на трицепс

Трицепс — это трехглавая группа мышц, выполняющая одну единственную функцию; выпрямить руку.Таким образом, чтобы накачать трицепс, вы должны выполнять упражнения, соответствующие этому биомеханическому движению. Это означает выполнение версии разгибания трицепса. Это можно сделать со штангой или гантелями. Но что лучше?

В этой статье мы сравниваем варианты разгибания трицепсов со штангой и гантелями, чтобы помочь вам решить, какой из них включить в тренировку рук. Мы также рассматриваем альтернативные упражнения на трицепс.

Разгибание рук на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой выполняется за счет вытягивания рук над головой и локтей в стороны.Это не самый естественный или удобный способ проработать трицепс, но разгибания над головой стали популярными, поскольку считалось, что вытягивание руки над головой позволит вам сосредоточиться на длинной головке трицепса. Это основано на ложном предположении, что предварительное растяжение мышцы позволит вам лучше развить силу и мышечную массу. Тем не менее, нет абсолютно никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.

Позже в этой статье мы обсудим, как лучше всего выполнять разгибания на трицепс.А пока давайте посмотрим, что лучше делать со штангой или гантелями.

Разгибание трицепса со штангой

Когда вы выполняете разгибание трицепса со штангой, вам нужно сначала привести штангу в исходное положение. Вы можете выполнять разгибание трицепса над головой сидя или стоя. Когда вы делаете это сидя, у вас будет больше контроля. Сядьте, положив штангу на бедра, а затем протрите ее над головой. Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а локти должны прижиматься к голове.Держите плечи перпендикулярно полу, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу как можно дальше за голову. Теперь надавите на трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

Возможно, вам будет неудобно выполнять это упражнение со штангой. Это ставит ваш плечевой сустав в неестественное положение, а затем, поскольку вы держите одну штангу обеими руками, заблокирует вас в этом положении. Это приведет к пагубной тренировке плеч, поскольку она затронет ваши трицепсы.Он также фиксирует ваши запястья в неестественном положении, что может привести к долгосрочному повреждению сгибателей запястья.

Разгибание гантелей на трицепс

Разгибание гантелей на трицепс можно выполнять с одной гантелью, удерживая обеими руками за верхнюю часть основания, или с отдельной гантелью в каждой руке. Мы рекомендуем держать в каждой руке отдельный гиря. Это решает некоторые проблемы, связанные с версией со штангой. Поскольку вы держите индивидуальные веса, вы не заблокированы в положении плеч.Это дает вам возможность двигать плечевым суставом более свободно, чем если бы вы использовали штангу.

Использование упражнений с гантелями также позволяет вашим запястьям занимать более естественное положение. Вы сможете опускаться ниже, чем если бы вы держали штангу. С гантелями вы также сможете держать локти ближе к голове.

Еще одно преимущество использования отдельных гантелей, а не одной гантели или штанги, заключается в том, что вы можете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке. У большинства из нас одна сторона сильнее другой. Когда мы используем штангу, мы стараемся использовать более сильную сторону, чтобы компенсировать более слабую сторону. Это только ухудшит силовой дисбаланс. Однако, когда вы используете отдельные гантели, каждая сторона мышцы вынуждена нести свою нагрузку. В конечном итоге это приведет к уравновешиванию сил между двумя сторонами.

Использование гантелей также позволяет расширить диапазон движений.

Какая форма разгибания трицепсов лучше всего?

Лучшее упражнение для трицепсов — это отжимания с тросом, который позволяет вам отводиться от тренажера лицом.Это обеспечит вам раннюю фазу нагрузки, удержит ваши локти в их естественном и сильном положении и заставит ваше тело максимально выровняться.

Второе лучшее упражнение для трицепса — разгибание на трицепс. Однако накладной вариант — не лучший вариант. Как мы уже упоминали, нет никаких доказательств того, что поза с предварительным растяжением над головой лучше проработает длинную головку трицепса. Так что нет причин подвергать риску плечи и запястья, подвергая себя неестественному движению.

Гораздо лучший способ выполнить разгибание трицепса лежа — это выполнить его на скамье на наклонной скамье. Гораздо естественнее иметь вес прямо над грудью, так как плечевые и лучезапястные суставы находятся в гораздо более выгодном положении. В этом положении плечо также помещается ближе к туловищу, чем в варианте с верхом, что позволит вам гораздо эффективнее сжимать трицепсы.

Выполняя разгибание на трицепс на скамье с наклоном под углом около 40 градусов, вы окажетесь в наиболее естественном положении для разгибания и сгибания трицепсов.Выполняйте упражнение с гантелями, опуская их на уровень выше лба. Убедитесь, что ваши плечи не двигаются при этом. Затем вернитесь в исходное положение, но остановитесь, чтобы зафиксировать трицепс в верхнем положении.

Лучшая система повторений для работы на трицепс

Чтобы проработать все мышечные волокна трехглавой мышцы и развить общую силу, вам необходимо выполнять различные диапазоны повторений. Мы рекомендуем начать с легкого веса, который позволит вам сделать 30 повторений, а затем перейти к тяжелому подходу из 6 повторений следующим образом:

• Первый подход — 30 повторений
• Второй подход — 20 повторений
• Три подхода — 15 повторений
• Набор 4 — 10 повторений
• Пятый подход — 8 повторений
• Шестой сет — 6 повторений

Соедините это со сгибанием рук на бицепс, используя гриф EZ для сгибания рук, чтобы получить отличную тренировку для предплечий.

Заключение

Когда дело доходит до использования штанги или гантелей при выполнении разгибания на трицепс, нет никаких вопросов; версия с гантелями — лучший вариант. Это потому, что это более естественно, не наносит ущерба вашим плечам и легче для запястий, обеспечивает более полный диапазон движений и позволяет прорабатывать каждую сторону мышц трицепса.

Лучший способ выполнить разгибание гантелей на трицепс — это лежа на скамье с наклоном под углом 40 градусов. Следуйте советам по тренировкам и попробуйте, используя диапазон повторений и наборов, описанные выше, и вы испытаете ожог и рост ваших трицепсов, как ничто из того, что вы раньше не видели!

Все наши статьи написаны сертифицированными тренерами, чтобы предоставить вам отличный онлайн-коучинг. Свяжитесь с нами, если вам нужна более квалифицированная консультация. У нас есть статьи, посвященные вашим целям фитнеса, от роста мышц до похудания, в том числе статьи с инструкциями (например, как выполнять жим в армейском стиле, жим штанги лежа, жим над головой и пуловер с гантелями) до статей, в которых сравниваются упражнения (например, жим лежа на горизонтальной скамье против жима на наклонной скамье).Наслаждаться !

Это упражнение на сокрушение черепа идеально подходит для тренировки трицепсов.

Упражнение на дробление черепа — отличное упражнение, которое можно включить в программу тренировки верхней части тела. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы, а также может помочь привести в тонус руки и улучшить стабильность плеч.

Сокрушитель черепа, или разгибание трицепса лежа, изолирует трицепс для наращивания мышц в этой области. Хотя существует множество упражнений для верхней части тела, нацеленных на руки, дробилка черепа особенно эффективна для работы с трицепсами.

Что измельчители черепов делают для тела?

Дробилка черепа прорабатывает мышцы тыльной стороны предплечий от локтей до широчайших. Это движение можно включить в тренировку, если вы хотите развить силу рук, восстановиться после травмы руки или просто хотите привести в тонус верхнюю часть тела.

Более сильный трицепс может облегчить повседневную деятельность, от толкания тележки для покупок до открывания тяжелой двери. Хотя есть и другие способы проработать трицепс, сокрушители черепа великолепны, потому что они не оказывают никакого давления на ваши запястья.

Связанные

Распространенные ошибки, которые люди делают при выполнении дробилки черепа

Выполнение дробления черепа может показаться неестественным, если вы никогда раньше не пробовали это движение. Я обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как расположить свое тело и как перемещать вес над головой. Я также вижу, как многие люди выбирают вес, не соответствующий их уровню мастерства.

Обеспечение того, чтобы вы на самом деле тренировали трицепсы, — это все о форме. Помните эти советы, чтобы избежать типичных ошибок:

• Обязательно проверяйте разные веса, пока не найдете то, что вам кажется правильным.Я рекомендую начинать с более легких весов (даже таких, как два фунта) и выполнять больше повторений, чтобы вы чувствовали себя комфортно с движением.
• Крепко держите гантели и выполняйте движения медленно, чтобы держать все под контролем.
• Опустите вес за голову, а не прямо ко лбу.

Как сделать модифицированную дробилку черепа

Выполнение дробилки черепа в первый раз может быть сложной задачей, но не о чем беспокоиться.Существуют модификации, которые упрощают выполнение, но при этом предоставляют те же преимущества, что и традиционный ход.

Я действительно рекомендую всем начинать с модификации, выполняя движение с одной гантелью или штангой вместо двух. Это дает вам больший контроль, поскольку вы перемещаете только один вес вместо двух. Лягте на пол и возьмите гантель или штангу обеими руками. (Мне для этого легче управлять с более тяжелым весом, например, с пятифунтовой гантелью.) Поднимите его прямо в воздух над грудью. Сгибая руки в локтях, опустите вес за голову, затем сожмите трицепс, чтобы снова поднять его к небу. Если это все еще слишком сложно, переключитесь на более легкий вес.

Связанные

Как правильно выполнять дробление черепа

Как только вы почувствуете себя комфортно, возьмите две гантели и попробуйте дробить череп полностью.

1. Лягте на землю, прижав поясницу к коврику. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки над грудью так, чтобы веса были параллельны друг другу.
3. Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опускать веса, пока они не достигнут области за вашей головой.
4. Вытяните руки, пока они не выпрямятся, чтобы вес снова оказался выше груди.
5. Повторите движение, стараясь двигаться медленно.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить дробилку черепа.

Сокрушитель черепа требует устойчивости плеч и силы в трицепсах, поэтому, если вы боретесь, не волнуйтесь.Есть много других способов укрепить эти области, чтобы с легкостью справиться с сокрушением черепа.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, положив руки по обе стороны от бедер. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Руками поднимите тело со стула и слегка сместитесь вперед, чтобы ягодица оказалась прямо перед сиденьем. Опустите тело к полу, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать стабильность.Продвигайтесь через руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторение.

Связанные

Разгибание трицепса над головой

В этом упражнении используется то же движение, что и при раскалывании черепа, но вместо того, чтобы лежать, вы выполняете его стоя. С гантелями в каждой руке поднимите руки над головой. Согнув в локтях, опустите тяжести за голову. Используйте трицепсы, чтобы снова подтянуть гантели к небу. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, чтобы не выгибать поясницу.

Отдачи на трицепс

Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке. Затем осторожно согните ноги в коленях и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу под углом 45 градусов. Выполните тягу, сжимая лопатки вместе и подтягивая оба локтя к небу так, чтобы они были на уровне вашей грудной клетки. Это исходное положение. Отсюда вытяните руки прямо за собой так, чтобы они были почти параллельны полу. Держите предплечья приклеенными к бокам.Верните руки в исходное положение, согнув руки в локтях. Повторение.

Связанные

Отжимания

Одно из самых удобных движений, не требующих оборудования для работы на трицепс, — это отжимания. Лягте на живот и положите ладони на пол рядом с грудью. Удерживая колени на земле, оттолкните пол от себя, чтобы поднять вес в воздух. Держите тело ровно. Опуститесь и повторите.

Больше способов научиться двигаться

Стефани Мансур — писатель, пишущий о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой. Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными. Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы уверены, что , вы всегда можете использовать какое-то улучшение .

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверяли некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Итак, обязательно прокомментируйте статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете желанного подковообразного трицепса, посмотрите , то вам обязательно стоит прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи.У вас гарантированно появятся люди, которые спросят вас, чем вы занимаетесь, когда увидят то оружие, которое вы используете.

Объяснение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Трехглавая мышца позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки, которые образуют эту мышцу. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

• Длинная голова — начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча до локтя.
• Медиальная головка — проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя. Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
• Боковая головка — начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча вниз до локтя.

Боковая голова — это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова. Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки на трицепс, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .

Необходимое оборудование

Большинство этих упражнений на трицепс можно выполнять дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Чтобы выполнять лучшие тренировки на трицепс, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

• Наклонная скамья (которая также может лежать на горизонтальной поверхности)
• Штанга
• Гантели
• Гиря
• Трос / канатный тренажер
• Отжимания на брусьях
• EZ Bar

Ничего страшного, если у тебя нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что вы можете, тем, что у вас есть. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены на часть или всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работает всех трех головок трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамейка или стул.

Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполнить 10–12 повторений по четыре подхода Всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Выжимание троса / каната

Для этой потрясающей тренировки трицепса вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковых и медиальных головок .Вы не хотите перегружать себя весами для этого. Сосредоточьтесь на весе , который позволит вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов .

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками с помощью молотка. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам, а скакалка будет прямо. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполнить из 12-15 повторений по три подхода Всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания от рук узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое сосредотачивается на боковой головке мышцы. Для завершения этой тренировки с собственным весом вам понадобится тренажер для отжиманий.

Как это сделать: Для начала займите положение в машине для погружения. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более прямыми. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете делать это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед , особенно когда смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода .При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Треугольник Отжимания

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы — вот что прорабатывает трицепс в этом упражнении. Вы будете работать с длинной и боковыми головками. Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкоснув указательные и большие пальцы рук, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснутся пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя над головой

Это упражнение на трицепс прорабатывает длинную и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Как это сделать: Сядьте на скамью или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Вариант: При желании вы также можете выполнять разгибание гантелей над головой стоя. Упражнение будет таким же из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните 10-12 повторений, всего четыре подхода . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трехглавой мышцы и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен не только на набор мышц, но и на набор силы .

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом означает снижение веса и поддержание хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную и боковые головы с помощью этого упражнения на трицепс с гантелями. Убедитесь, что ваша форма идеально подходит для , чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм. .Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм задействуйте пресс и сохраняйте хорошую форму при выполнении упражнений на трицепс.

Как это сделать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Жим лежа на трицепс с откатом.

Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на одно колено на скамейке, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро для усиления. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ноги на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы делаете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим гантелей лежа

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всю трицепс и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свой распорядок тренировки. Если вы это сделаете, это увеличит активацию трицепса и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. В этом упражнении на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, тыльной стороной ладони к вам. Чтобы перейти в исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните из 10–12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить из четырех подходов, всего . Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Жим Тейт / Разгибание трицепсов с разгибанием локтей

Жим Тейта, также называемый разгибанием трицепса локтями наружу, представляет собой отличную тренировку для нижних трицепсов с использованием гантелей. Это одно из лучших упражнений на трицепс , если у вас чувствительность локтей , и альтернатива черепным дробилкам.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Тате — отличная тренировка нижней части трицепса с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего в этом упражнении . Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири с пола

Это одна из лучших тренировок на трицепс , которая действительно определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокирующая часть этого упражнения действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола — одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните из 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, значит, вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

Дробилки для черепных стержней EZ

Правильная форма очень важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок для трицепса для всей мышцы . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодичные мышцы — вот ключ к убийству трицепсов.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа с балкой EZ некоторые усилия прикладываются к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это сделать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего упражнения. Еще нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально увеличить свои трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки должны быть по обе стороны от головы.Сгибайтесь под углом чуть более 90 градусов для максимальной активации и сохраняйте устойчивость плечевой кости на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над вашей головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список одних из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам нравится больше всего? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc. продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Согните мышцы верхней части тела с помощью этих тренировок для рук

Когда вы говорите, что регулярно посещаете спортзал, как люди на это реагируют? Независимо от того, насколько худощавым вы стали свое телосложение, люди в целом хотят видеть, как огромные футболки сжимают массивные бицепсы, поскольку для них важны только бицепсы.В общем, бицепс, который является одной из самых больших мышц нашей руки, получает все заслуги перед мускулистым телом. Не фантазируйте с двумя мышцами на передней части руки, поскольку трицепс (на тыльной стороне руки) содержит больше мышечной массы, чем бицепс. Несмотря на это, при сгибании бицепса часто пренебрегали трицепсом. А почему бы и нет, это наиболее обнаженные группы мышц даже тогда, когда вы дежурите в погонах. Теперь, когда тренажерные залы вновь открыли свои возможности, которых вы, люди, должно быть, ждали довольно долгое время, самое время поиграть этими мышцами.Пощупав любимый мускул, вам нужно вернуться в спортзал с такой же решимостью и чистой мотивацией. Чтобы упростить вашу работу, мы постарались записать несколько эффективных наборов тренировок, которые могут дать вам впечатляющие бицепсы, трицепсы и предплечья, которые могут вызвать восхищение у каждого.

Вот 5 лучших рекомендуемых упражнений, которые вы можете добавить в свой режим для лепки массивной руки:

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Стул, гантели, трицепс, отдача
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Крушитель черепов
• Разгибание гантели одной рукой над головой сидя

1.Сгибание рук с гантелями стоя

Самый распространенный пример тренировки рук, который можно увидеть на нескольких обоях, а также в самой первой предложенной тренерами тренировке рук, сгибание рук с гантелями стоя, является наиболее важным упражнением для развития рук, таких как Арнольд !!

Как сделать:

• Встаньте прямо, держите спину прямо и ноги на ширине плеч.
• Теперь возьмите по две гантели одинакового веса с обеих сторон руки ладонями внутрь.
• Начните делать Сгибайте гантели к плечам, при этом удерживая локти плотно прижатыми к бокам во время движения
• Теперь поднесите ладони к лицу до верхней части плеча
• Это будет засчитано как одно повторение, затем переход к другим сторонам и затем еще
• Попробуйте сделать 12 повторений в 3 разных подходах, если возможно, увеличивайте вес между подходами

2.Стул Гантель Трицепс Откат

Тренировка предназначена для удара по трицепсу, в разных вариантах и ​​с разным весом, нужно попробовать их, чтобы поразить мышцу задней части руки.

Как сделать

• Согните левое колено и положите его на стул, затем положите левую руку на стул для равновесия. Убедитесь, что ваша спина и голова параллельны полу.
• Держите гантель в правой руке. Ваше предплечье следует плотно прижать к себе и согнуть так, чтобы гантель была как можно ближе к плечу.
• Медленно вытяните руку назад к бедру, пока она не станет параллельна земле.
• Задержитесь на счете до единицы, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
• Выполните 12 повторений на одной руке, затем повторите с другой рукой.

3. Сгибание рук с гантелями сидя

Для этой тренировки рук вам понадобится пара тяжелых гантелей и стул или скамья, если вы можете их найти.

Как сделать:

• Сядьте на край прочного стула или скамьи, широко расставив ноги и слегка развернув ступни наружу.
• Теперь положите локоть на внутреннюю поверхность бедер, прижав гантель к подбородку.
• Не меняя положения локтя, опустите руку, несущую гантель, к полу. Слегка согните локоть и сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Теперь приложите силу, поднимая гантель обратно в исходное положение. Следует отметить, что во время тренировки вы должны сохранять неподвижность верхней и нижней части тела.
• Сделайте 12 повторений руками

4.Крушитель Черепов

Не пугайтесь названием тренировки, ведь в ней нет ничего страшного в том, чтобы сломать себе череп! Тренировка также известна как разгибание трицепса лежа, что ж, если вы хотите развить огромные впечатляющие руки, то не пропустите Skull Crusher.

Как сделать:

• Лягте на скамью или на пол, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями друг к другу. Стопы должны стоять на полу.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и медленно опустите гантели по бокам головы.Избегайте раздувания локтей.
• Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не сбрасывайте вес, иначе вы поймете, почему это упражнение известно как «Сокрушение черепа».

5. Разгибание гантели одной рукой над головой сидя

Тренировка предназначена для тренировки трицепсов, и вам нужно держать по одной гантели за раз.

Как сделать:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите гантель одной рукой, вытяните руку над головой ладонью вперед.
• Медленно опустите гантель как можно дальше за голову.
• Задержитесь на счете до единицы, прежде чем поднимать гантель над головой.
• Выполните 12 повторений на одной руке, затем повторите с другой рукой.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Разгибание гантелей на трицепс сидя • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями для достижения максимальных результатов от этого замечательного упражнения на трицепс.

Вертикальное положение руки сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы плеча, подчеркивая сокращение во время работы.Упражнение также можно выполнять в положении стоя. Сидячие упражнения предпочтительнее стоячих для тех, у кого проблемы с поясницей. Выполнение этого упражнения в сидячем положении стабилизирует спину и снижает риск растяжения. Вы можете выполнять разгибание гантелей на трицепс сидя либо сидя на ровной скамье, либо сидя на скамье с опорой для поясницы. Обе версии этого упражнения (стоя и сидя на плоской скамье) требуют большего баланса и силы кора.

Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя

НАСТРОЙКА УПРАЖНЕНИЯ (СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ) : Сядьте на стул с низкой спинкой и поднимите относительно тяжелую гантель над головой, удерживая ее обеими руками, ладони прижаты к верхним внутренним пластинам.Другими словами, удерживайте гантель большими пальцами вокруг перекладины, а вес лежит на ладонях.

Упражнение на трицепс сидя с гантелями над головой

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ (ВЫПОЛНЕНИЕ) : Используя медленное, непрерывное движение, удерживая предплечья прямо у головы (не позволяя им слишком сильно раздуться), опустите гантель за голову (до тех пор, пока локти выходят за пределы 90 градусов), затем снова поднимите его до полного разгибания.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепсов над головой сидя

Разгибание гантелей над головой фокусируется на средней и внутренней головках мышц трицепса.

• Основные мышцы : трицепс
• Вторичные мышцы : anconeus
• Антагонисты : двуглавая, плечевая, лучевая

Ключевые моменты упражнения и распространенные ошибки

• Сожмите мышцы живота, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.
• Держите руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
• Всегда держите локти близко к голове (не позволяйте локтям разворачиваться в стороны), а предплечья неподвижны.
• Держите плечи вертикально так, чтобы локти всегда были прямо над головой. Это обеспечит сосредоточение внимания на трицепсах и не затронет плечи.
• Сохраняйте прямое положение туловища; не откидывайтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, разгибая руки в локтях.
• По возможности используйте скамью с опорой для поясницы.
• Вдыхайте, когда опускаете гантель, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
• Распространенные ошибки: двигать локтями для ускорения движения каждый раз, когда вы поднимаете гантель, выполнение упражнения на скамье, которое не позволяет вам опускать вес достаточно далеко, не задев опору для спины, слишком сильно разводить локти и выгибать спину.

Варианты упражнений

• Разгибание гантелей на трицепс стоя (две руки / одна рука). Если вы выполняете это упражнение стоя с тяжелым весом, вам нужно будет поставить одну ногу вперед и поднять гантель в три этапа: сначала поместите гантель на бедро и поднимите ее к плечу с помощью толчка от нога; во-вторых, поставьте руки в описанное положение; и в-третьих, поднимите его в последнем движении. Если вы тренируетесь в одиночку (рекомендуется помощь), вам следует таким же образом снизить вес.Это следует учитывать, чтобы избежать несчастного случая или травмы.

Разведение гантелей на трицепс стоя

• Разгибание на трицепс над головой сидя с гантелями . Выполняйте это упражнение по одной руке за раз с гантелью, вес которой примерно вдвое меньше, чем в версии с двумя руками. Положите неработающую руку на бедро и продолжайте опускать гантель за голову, но в сторону противоположного плеча. Поскольку используется меньший вес, у вас меньше шансов получить травму при условии хорошей техники.Нет разницы в работе, выполняемой мышцами.

Разгибание гантели на одной руке на трицепс

• Разгибание трицепса на грифе E-Z сидя. Вместо этого вы используете E-Z или прямой гриф, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).

Упражнения по замене

Упражнение, заменяющее разгибание трицепса с гантелями сидя, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.